Вакуум для стройности талии — польза и вред — Красота

Модели и блогеры сферы красоты поголовно советуют вакуум, наделяя упражнение всевозможными достоинствами. Так ли это на самом деле?

Ксения Парфенова

12 февраля 2019 15:39

Делать вакуум можно далеко не всем

фото: pixabay.com

Вакуум — распространенная в йоге техника дыхания. Регулярное выполнение упражнений действительно оказывает полезный эффект на организм, правда не на каждый. Прежде чем начинать выполнять его, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Кому нельзя делать вакуум

• Операции на брюшной полости. Если вам недавно сделали операцию на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода. Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с врачом.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Основное противопоказание к вакууму — необходимость задерживать дыхание на достаточно долгий промежуток времени, из-за чего давление изменится.
• Заболевания легких. Так как это дыхательное упражнение, то основная нагрузка идет на легкие. Нужно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха, что противопоказано при болезни легких.
• Заболевания органов брюшной полости. Во время вакуума активно работают мышцы пресса, за счет их напряжения вы опустошаете легкие от воздуха. При диастазе после беременности, язве желудка или любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения выполнять упражнение запрещено.
• Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, специалисты не рекомендуют делать перерыв.
• Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок.

Чем полезен вакуум

1. Основная польза от вакуума при регулярном выполнении — уменьшение объема брюшной полости, то есть живот станет плоским. Упражнение задействует мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота — она находится под заветными кубиками. Поперечная мышцы поддерживает внутренние органы, соответственно, контролирует, насколько сильно они выпячивают живот. Если мышца крепкая, то она похожа на «броню» — живот подтянутый, плоский.
2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы — упражнение помогает ускорить переваривание пищи и, следовательно, побороть запоры.
3. Немаловажный эффект — поддержание тонуса кожи. Когда вы привыкнете выполнять стандартные дыхательные техники, то сможете начать делать круговые движения животом, как танцовщицы восточных танцев. В ходе этого будут мягко массироваться как внутренние органы, так и слой кожи. Ускорится обмен веществ в лимфатическом слое, а значит жир будет медленнее скапливаться на животе.

Как делать вакуум

Если до этого вы никогда не делали вакуум, то легче всего будет начать выполнение упражнения с базовой позиции. Поставьте ноги на ширине плеч, согните туловище, поставив обе ладони с опорой на бедра. Плавно вдохните воздух и выдохните его настолько, насколько сможете. Втяните живот — он должен почти прилипнуть к ребрам. Постойте так 5—10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое 10—15 раз. С каждым днем увеличивайте время, на которое задерживаете дыхание, и количество подходов. Постепенно, когда обучитесь базовой технике, сможете выполнять круговые движения животом и выдвигать прямые мышцы живота вперед-назад — это усложненные варианты выполнения упражнения.

Правила выполнения вакуума

• Делать упражнение можно только с пустым мочевым пузырем и на голодный желудок — не есть и не пить минимум 4 часа до выполнения. Лучше заниматься вакуумом с утра, перед завтраком, или вечером, перед сном.
• Надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения и позволяет свободно дышать.
• Первое время, пока вы учитесь технике, выполняйте упражнение рядом с зеркалом, встав к нему боком. Так вам будет удобно контролировать себя.
• Вакуум не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие и пресс будет слишком большая нагрузка. К тому же от переизбытка кислорода может заболеть голова.

Упражнение Вакуум: Попытка уменьшить талию на 50 см | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения «Вакуум живота». И все бы ничего, но люди снимают эти «обучалки» не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за подписчиками и просмотрами, но сами толком не знают, что дает это упражнение в результате долгого труда!

Правильная техника Упражнения Вакуум

Правильная техника Упражнения Вакуум

Для того чтобы точно сказать насколько эффективен «Вакуум» необходимо:

1. Выполнять это упражнение длительное время
2. Делать регулярные замеры талии во втянутом и расслабленном положении.
3. Достигнуть уменьшения талии при неизменной массе тела.
4. Добиться прогресса при неизменном проценте подкожного и висцерального жира.

Как мы видим, никто из фитнес тренеров не выполнил все эти условия, но вас продолжают чему то обучать!

Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир

Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир

Занимаясь сушкой тела и регулярно выполняя «Вакуум» в 2012 году, мне удалось уменьшить талию почти на полметра в окружности. Я начал похудение с талии 112-115 сантиметров во втянутом положении, и закончил с рекордом 65 см! В начале пути когда талия была предельно широкой это было 115 кг, и при массе тела 92-93 кг я достиг наилучших показателей!

На приложенном видео (ниже), вы можете увидеть как я действительно втягиваю живот до 65 см, и убедиться что это не «фэйк». На данном этапе у меня нет жира, но талия около 82 см. Интересно, поможет ли Вакуум установить новый рекорд, допустим 63 или 62 см?!

Цель эксперимента

Как уменьшить объем желудка, подтянуть отвисшие органы, уменьшить птоз живота

Как уменьшить объем желудка, подтянуть отвисшие органы, уменьшить птоз живота

2 октября я начал ежедневно выполнять упражнение Вакуум, в различных положениях и техниках, стоя, сидя и лежа. Упражнение будет выполняться ежедневно на протяжении 45 дней. Если в итоге личный рекорд будет побит, и окружность талии будет составлять менее 65 см, мы точно выясним что регулярное выполнение упражнения позволяет существенно снизить объем талии.

Если же прогресса в окружности талии не будет, не взирая на низкий процент подкожного и висцерального жира, мы поймем что Вакуум работает лишь в диапазоне 2-3 см, как я и предполагал ранее. Мои прежние выводы таковы, что упражнение дает лишь пару сантиметров уменьшения окружности талии, незначительно увеличивая результаты сушки тела.

Но, возможно, на этот раз более масштабный эксперимент покажет более убедительные результаты. Напишите в комментариях, интересно ли вам лучше оценить потенциал упражнения? Посмотрите видео про Вакуум, чтобы лучше понять суть и смысл моего эксперимента.

Эти статьи помогут вам понять суть и возможности упражнения: Упражнение Вакуум, панацея или миф? Гипопрессивная гимнастика (иные разновидности Вакуума).

Также я подготовил программы тренировок для Вас: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Осиная талия: упражнение «вакуум»

Действенный способ уменьшить объемы талии

Кто из девушек не мечтает об узкой талии и плоском животе? И это неспроста, ведь это неотъемлемые части спортивной фигуры. Но если со спортом ты до сих пор на «вы», мы предлагаем тебе упражнение «вакуум», которое за пару недель поможет избавиться от нескольких сантиметров в талии и обрести желаемые формы.

 

 

Как правильно делать упражнение?

Как и в любом упражнении, здесь очень важна техника. Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утро на пустой желудок. Главная особенность техники выполнения упражнения «вакуум» – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Выполнять упражнение можно лежа, сидя, на четвереньках или просто стоя. Новичкам советуем начать с позиции лежа.

Техника выполнения

• Займи исходное положение.
• Сделай глубокий вдох через нос.
•  Резко выдохни через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержи дыхание.
•  Одновременно с выдохом сильно втяни живот, как будто хочешь прижать пупок к пояснице.
•  Задержись в таком положении на 15 секунд (если вначале не можешь не дышать так долго, сделай маленький вдох, но не расслабляй мышцы живота).
•  Медленно выдохни и постепенно расслабь мышцы (главное, не делай резкий выдох).
• Сделай пару вдохов-выдохов и повтори упражнение снова.

А чтобы лучше понять технику, мы делимся с тобой видеоуроком от известного фитнес-канала на YouTube.

 

 

Фото: @victoriasport

Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы — Упражнения — Фитнес

Современные качки в последние годы чаще возвращаются к той поре бодибилдинга, которую называют «золотой». Их вовсе не вдохновляют конкурсанты и победители современных конкурсов. Мужчин привлекает v-образный классический торс чемпионов прошлых лет. Современные профессионалы с гипертрофированной талией им вовсе не нравится.

В 70-е годы последователи культуризма очень заботились не только о том, как получше накачать какие-либо группы мышц. Им было важно и то, как в целом фигура выглядела. Все это вкупе становилось целью успешного культуриста. Бодибилдинг в то время представлял собой культуру как оздоровительную, так и соревновательную, создавал гармонию и сбалансированность мускулатуры тела в целом.

Такие звезды как Ли Хейни, Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер не родились такими идеальными. Они целенаправленно прорабатывали мышцы талии, точно также усердно, как грудь или бицепсы.

В чем смысл вакуума

Для того чтобы вакуум сделал вашу талию идеальной с точки зрения культуризма, необходимо начать с прокачки мозга — другими словами понять анатомическое строение этой части тела.

Когда знаменитый Фрэнк Зейн вставал в известную вакуумную позу, то он активно напрягал ту мышцу, о которой современные культуристы напрочь забыли — TVA (musculus transversus abdominis) или более привычную для слуха поперечную мышцу живота.

Эта мышца является самой глубоко залегающей, она находится под косыми и прямыми мышцами живота.

Данная мышца уникальна тем, что у нее нет крепления к костной системе, она не притягивает кости при сокращении, как это делают другие мышцы. TVA пролегает поперек всего корпуса (отсюда и ее название), словно пояс штангиста. И если уж заговорили о поясе, то TVA по своей сути и является неким природным поясом при подъеме тяжей. Когда эта мышца сокращается, то она стабилизирует позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления.

Но данная мышца необходима не только для достижения побед в культуризме. Ее целью является удержание всех внутренних органов человека на своих местах, словно корсет. Если говорить уж совсем просто, что эту мышцу можно назвать не раздувательной, и именно поэтому ее необходимо регулярно тренировать.

Идеальная талия VS отсутствие боли

Стройная талия является не единственной причиной, по которой необходимо тренировать поперечную мышцу. Ученые провели ряд исследований, и по их результатам оказалось, что у тех людей, у которых наблюдаются поясничные боли, TVA попросту находится в спящем режиме. Другими словами, она не сокращается в те моменты, когда это нужно.

Однако другие исследования принесли более приятные известия. Оказалось, что если выполнять правильные упражнения, то поперечная мышца способна пробудиться. При этом, поясничные боли могут даже полностью пройти, или как минимум — стихнуть.

Тренировки для поперечной мышцы живота

В домашних условиях или в зале всегда можно начать тренировать TVA. Все начинается с элементарных вещей — втягивая живота в позе лежа на спине. В этот период нет необходимости контролировать в каком положении находится корпус, и гравитация здесь также станет вашей соратницей в борьбе за красивую талию.

Как делать вакуум в позиции лежа

Прилягте на спину на ровную поверхность (на пол — в идеале), стопы прижмите к полу, ноги согните.

Необходимо сделать максимальный выдох. В его процессе живот втянется, к голове поднимется диафрагма, TVA сократится.

Мысленно притягивайте к своему позвоночнику пупок — вот прямо рисуйте себе это в голове.

На заре тренировок такое положение следует удерживать примерно 15 секунд, но стремитесь к показателю 60 секунд.

Начинать следует с 3 пятнадцати секундных подходов, постепенно доведите их до 5 подходов по 60 секунд. Практикуйте вакуум сразу же после пробуждения, до приема пищи или жидкости.

К слову, во время выполнения упражнения «вакуум» задерживать дыхание необязательно. Можно делать небольшие выдохи вдохи, главное, чтобы живот был втянутым.

Как делать вакуум на четвереньках

После того как вы отработаете «лежачий вакуум», можно перейти к следующему этапу — упражнению на четвереньках. Гравитация в этом случае станет вашим противником.

Нужно встать на четвереньки, шею держите в нейтральном положении, таз должен быть над коленями, плечи разместите ровно под запястьями и локтями.

Начинайте дышать так же, как в положении лежа — помните, пупок надо подтягивать к позвоночнику.

Так как вы уже знаете, как втягивать живот правильно, начинайте уже с 3 подходов, каждый по 30 секунд, довести надо до 5 по 60.

Как делать вакуум сидя

В данном варианте упражнения на вакуум подключаются стабилизаторы позвоночника.

Присядьте на стул или скамейку, при этом нельзя откидываться на спинку.

Живот втягивайте на выдохе, можно начать с более комфортных по продолжительности подходов.

Постепенно доводите количество до 60-секундных сетов.

После того как вы освоите вакуум, сидя на твердой стационарной поверхности, можно усложнить упражнение. Например, пересесть на перину или спортивный фитбол. Координацию станет сложнее соблюдать, но в этом же вся «соль».

Как делать функциональный вакуум

Не забывая выполнять упражнение в позиции сидя, начинайте вводить в практику на протяжении всего дня функциональный вакуум. Здесь все просто — нужно втягивать живот везде, где только это уместно. К примеру, в очереди магазина, сидя в офисе за рабочим столом, разговаривая по телефону с друзьями.

Здесь вам придется держать TVA в напряжении максимально долго, но не забывайте дышать при этом. Очень скоро вы дойдете до полного автоматизма, и вы даже не будете специально вспоминать о том, что надо тренировать поперечную мышцу.

Тренировка TVA и прямой мышцы

Для того чтобы вакуумные тренировки были более функциональными и интенсивными, вам следует добавлять те упражнения, в который поперечная и прямая мышцы сольются в альянсе.

Вам необходимо изначально втягивать живот, в этот момент напряжется TVA, а после сделать какое-либо движение, к примеру, скручивание — запустится работа прямой мышцы.

Вакуумное скручивание при желании вы можете выполнять дома. Не забывайте сначала живот втянуть, а при сокращении прямой мышцы дополнительно выдыхайте.

Как делать вакуум для выступающих

Если вашей целью являются выступления на конкурсах бодибилдеров, то важно отработать вакуумное позирование. Помните о том, что оценивают судью конкурсантов с момента их появления на сцене, а не когда вы станете вертеться в разные стороны и демонстрировать мышцы.

Важно отработать все до мелочей — от выхода на сцену, как вы это будете делать, как идти, как становиться в позу, какая будет мимика в эти моменты. Чтобы показать идеальную талию, необходимо неустанно заниматься вакуумом. Ваша поперечная мышца должна быть в тонусе постоянно.

Помните о том, что вакуум делает не только идеальную талию. Он улучшает деятельность внутренних органов, кровообращение, массирует внутренности.

Вы практикуете вакуум в своих тренировках?

Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях — Медиа-Полесье — новости и реклама Пинска, Лунинца, Столина

Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах.  Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота». 

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

 

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

 

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

• Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
• Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
• Упражнения выполняются только после полного выдоха.
• Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
• Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
• Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

• Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
• Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
• Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
• Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

 

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

 

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

 

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

 

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

 

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

• Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
• Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
• Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
• Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

 

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

 

 

 

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

 Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота

Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнение вакуум | Уменьшение талии без диет

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Упражнение вакуум

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать: правила и техника выполнения вакуума живота

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

• снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
• улучшение кровообращения;
• борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

• гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
• холецистит в стадии обострения или панкреатит;
• заболевания желчевыводящих путей;
• колит;
• дисбактериоз;
• сердечная недостаточность;
• хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
• менструация;
• беременность;
• период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

• соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
• следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос.
4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.
3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Советы и рекомендации

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

• Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
• Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
• Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
• Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

 

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

ПЫЛЕСОС ДЛЯ МАЛОЙ ТАЛИИ

V-образное боди никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения. Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части к задней.

Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс).TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу корпуса, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже бессознательно используется людьми, втягивающими живот, чтобы уместиться в узких джинсах или создать впечатление, что у них более узкая талия. Однако это мощное изометрическое упражнение, которое требует тщательного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Пылесос для живота на спине

Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении.Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!

• Лягте на спину.
• Выдохните как можно больше воздуха.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте это в течение 20 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустить и повторить!

Пылесос для четвероногого желудка

Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты.Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.

• Стоять на четвереньках с нейтральным позвоночником.
• Выдохните столько, сколько сможете.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте 40 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустить и повторить!

Пылесос для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).

• Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
• Выдохните как можно больше воздуха.
• Втяните пупок в позвоночник.
• Удерживайте до 60 секунд.
• Сделайте небольшие вдохи.
• Отпустить и повторить!

Динамический вакуум для желудка

Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка

• Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
• На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
• Втяните живот, когда достигнете вершины.
• Удерживайте 20 секунд.
• Вернитесь и повторите!

Поворот торса

• Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Положите на плечи легкую перекладину и возьмитесь за нее более широким хватом.
• Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
• Активно закрутите нижнюю часть талии.
• Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ноги-бедра

• Если хотите, поместите груз между лодыжками.
• Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
• Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
• Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете делать это, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете сделать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!

Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит все мышцы кора для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был уловкой с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка сотворил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

Лучшее легкое секретное упражнение для пресса, чтобы получить тонкую талию

Отведайте его своим друзьям!

Есть простое и эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, вставая или чистя зубы в течение 30 секунд в день, которое сделает ваш живот плоским и сузит талию всего за две недели.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так.

В то время как велосипедные скручивания, скручивания и подъемы ног помогают тонизировать живот, мы открыли секретное 30-секундное упражнение, которое на самом деле стягивает талию и удерживает все это: это называется вакуумом живота.

Пылесос для желудка — САМОЕ эффективное упражнение для желудка для узкой талии, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Бодибилдеры и гуру фитнеса делают это упражнение в течение многих лет, и некоторые говорят, что это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для пресса, которое они делают.

В то время как традиционные упражнения, такие как скручивания, тонизируют внешние мышцы, вакуум живота укрепляет внутренние мышцы, которые фактически удерживают ваш живот и защищают ваши органы.

Их легко сделать, если вы освоите их и начнете видеть результаты всего за две недели, используя всего минуту в день!

Мы собираемся поделиться с вами двумя лучшими видео о вакууме желудка, которые вам НЕОБХОДИМО посмотреть, чтобы выполнять упражнения правильно и эффективно. После того, как вы опустите форму, делайте 2-3 из них в день, удерживая по 15-30 секунд каждый раз.

* Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или диету. .

Шелли Дарлингтон (бодибилдер)

Шелли — бодибилдер, у которой есть САМОЕ ЛУЧШЕЕ видео о том, как правильно делать пылесос для желудка.

Серьезно, не пытайтесь вакуумировать живот, пока не посмотрите ее видео, потому что многие фитнес-гуру ошибаются.

Хайди Пауэлл

Как видно из Доктора Оз, фитнес-тренер Хайди Пауэлл утверждает, что эта вариация вакуума в животе — единственное упражнение для пресса, которое она выполняет.Он успешно вылечил ее диастаз прямой кишки после рождения нескольких детей, а также подтянул и подтянул ее пресс. Вы должны это проверить!

---

Секрет пресса оказался намного проще, чем мы думали. Узнайте, как правильно вакуумировать желудок, придерживайтесь его, и через 2–3 недели вам понравятся результаты.

Если вы хотите добиться максимального сжигания жира, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашей публикацией о Домашних тренировках за 15 минут или меньше, которые лучше, чем в спортзале .Они полностью изменили то, как мы тренируемся!

Чтобы завершить ваше сияние, попробуйте наш 6 Day P.R. Make Glow Up Challenge . Статистически доказано, что он приносит вам больше денег, привлекает любовь и заставляет вас выглядеть лучше всех!

PIN IT ДЛЯ ПОЗЖЕ

Отведайте его своим друзьям!

Лучшее упражнение для маленькой талии

Вот что вам нужно знать…

1. Раньше бодибилдеров оценивали по тонкой талии.И они фактически тренировались, используя упражнения для «подтяжки» талии.
2. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал поперечный живот или TVA.
4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшит окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

V-образное телосложение

Многие лифтеры сегодня предпочитают олдскульный бодибилдинг, а не современные бегемоты.Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

Еще в 70-х культуристы думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения во всей его полноте .

Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию.И когда я говорю о тонкой талии, я не имею в виду генетически маленькую, как в случае слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер). Я говорю о маленьком спереди назад , который соответствует под вашим контролем, в отличие от структуры вашей кости.

Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность выполнять вакуумную позу под любым углом — они их заслужили. На самом деле они сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я считаю, что у нас должна быть такая же точка зрения.

Упражнение «Наука о вакууме»

Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штукой.

Когда Зейн выполнял свою знаменитую позу вакуума, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через середину живота, отсюда и название transverse abdominis.

Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это как раз одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным весом.Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, как у грузового пояса.

Но TVA не только для использования, когда мы поднимаем тяжести; он также служит для того, чтобы удерживать наши внутренние органы вверх и в брюшной полости там, где они должны быть. Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

Изящный и безболезненный

Плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обращать внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице.Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болями в пояснице наблюдается «сонная» ВЯ, которая не сокращается, когда должна.

Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

Тренировка поперечного живота

Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM.Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

Пылесос для лежа на спине

1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд или около того в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

А теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы. При необходимости делайте небольшие вдохи.

Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов, если серьезно настроены на достижение результатов.

Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, ни одно упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его.И с точки зрения приверженности, я добился наилучших результатов, выполняя эти действия утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

Это не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время суток ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Пылесос на четвероногих животных

Как только вы сможете выполнить пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, самое время подумать об усложнении движения с помощью четвероногого варианта i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих.Опять же, сделайте подходы по 60 секунд, как минимум, три подхода. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

Пылесос с сиденьем

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

Функциональный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, в котором вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) неопределенно и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, то, если вы научитесь подтягивать TVA в сидячем положении, вы повысите неврологический тонус и перенесетесь в положение стоя, так что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой.

Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

Вы также можете выполнить более простое упражнение с вакуум-кранчем на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

Примечание для спортсменов с физическим телосложением

Если вы участвуете в соревнованиях или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы фактически заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота наверняка улучшит внешнюю привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать пылесос.

То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

Уменьшите талию с помощью 1 простого упражнения

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее.Вы и не догадывались, что наткнулись на эту маленькую уловку. Акт всасывания в живот на самом деле является упражнением, называемым вакуумом в желудке.

Самое удобное упражнение для брюшного пресса, которое вы можете выполнять, вакуум живота нацелен и укрепляет те глубокие мышцы живота, о которых вы никогда не слышали. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию и выглядеть растрепанным. Давайте разберемся, что такое вакуум в животе, на какие мышцы он нацелен и как с его помощью добиться такой тонкой талии, о которой вы всегда мечтали.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Популяризованный в 60-х годах благодаря легендам бодибилдинга, таким как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, вакуум живота включает в себя сжатие и растягивание мышц живота с максимальной силой.

Это изометрическое упражнение на сокращение, которое означает, что вам не нужно сгибать, сгибать или вращать корпус, чтобы задействовать мышцы живота. Скорее, вы можете лечь ровно, сесть прямо, встать на четвереньки или встать прямо. Именно такой порядок мы рекомендуем новичкам и ветеранам фитнеса соответственно.

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Если вы похожи на большинство, когда вы слышите слово abs , вы сразу же думаете о мускулах славы: прямой живот и внешние косые мышцы живота. Это передние и центральные мышцы, которые дают людям знаменитые шесть кубиков. Вакуум в желудке действительно воздействует на эти мышцы, но его основное внимание уделяется внутренним мышцам живота: поперечной мышце живота и многораздельной пояснице.

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца часто называют глубокими мышцами живота, потому что они лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.Возможно, они не дадут вам такой вид из шести кубиков, но глубокие мышцы пресса играют гораздо более важную роль для вашей опоры осанки .

Укрепление глубоких мышц пресса не только сокращает вашу талию, но также может исправить искажения осанки, облегчить боль в спине и улучшить силовые показатели, такие как приседания .

КАК ВЫПОЛНИТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Существуют два основных варианта вакуума живота: сидя и на четвереньках или на коленях. Вы можете выполнять вакуум живота стоя, но у тех, кто не знаком с этим упражнением, может возникнуть головокружение в первые несколько раз, когда вы его попробуете.По этой причине мы рекомендуем выполнять вакуум живота сидя или стоя на коленях на удобном брюшном коврике . Давайте разберем оба варианта ниже:
Пылесос для живота сидя

• Сядьте прямо, грудь вверх на стуле или на полу.
• Убедитесь, что у вас за спиной подушка.
• Начните с выдоха всего воздуха из легких.
• Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь.Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
• Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
• По завершении одного подхода сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
• Делайте это упражнение три раза в неделю.
• Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Пылесос на четвереньках / животе на коленях

• Поместите под собой брюшной коврик и встаньте на него на колени.
• Положите руки прямо под плечи.
• Сохраняйте ровную спину и нейтральный взгляд.
• Начните с выдоха всего воздуха из легких.
• Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
• Ваша спина, естественно, начнет немного приподниматься, и это нормально. Сосредоточьтесь на максимально напряженном сокращении внутренних мышц живота.
• Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
• По завершении одного подхода сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
• Делайте это упражнение три раза в неделю.
• Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Уловки для достижения худого желудка и шесть наборов АБС

Если вы хотите серьезно похудеть, вакуум живота — это только первый шаг. Вы также захотите узнать , как сжечь стойкие жировые отложения. . Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои результаты и добиться стройности и стройности.
Пониженное потребление калорий
Если вы хотите избавиться от жира в средней части живота, вам нужно снизить дневное потребление калорий. В среднем, потребление калорий для здорового похудения на 200–300 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы узнать точное число.
Сосредоточьтесь на белке
Когда вы снижаете количество калорий, вы должны быть уверены, что увеличиваете количество потребляемого белка. Белок поможет защитить вашу мышечную ткань, сохраняя при этом чувство насыщения и способствуя сжиганию жира.
Используйте пояс для триммеров для талии
Инструменты, такие как пояс для триммеров для талии , проще, чем выполнять упражнение с вакуумом в животе, они могут ускорить ваши результаты, если вы используете их в сочетании с такими упражнениями, как вакуум в желудке и здоровое питание.

Хотите подрезать пояс для триммера для лучшего результата? Ознакомьтесь с нашей статьей о секретных советах для , которые помогут максимально похудеть с помощью измельчающего ремня .

ВЫ ХОТИТЕ УКРЫТЬ ТАЛИЮ?

Хотите, чтобы выпендрилась упаковка из шести кубиков? Хотите поправить осанку? Вы раньше пробовали вакуум живота? Каковы были ваши результаты? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Упражнение старой школы для подтянутой и подтянутой линии талии — Школа силовых тренировок

Упражнение с вакуумом для желудка

Бодибилдеры «золотой эры» 1970-х, такие как Арнольд Шварценеггер, делали огромное количество вакуума в желудке, чтобы поддерживать подтянутую середину. но это простое и эффективное упражнение, кажется, было забыто многими людьми в индустрии здоровья и фитнеса.Так что же такое вакуум в желудке? По сути, вы просто втягиваете живот как можно сильнее. Звучит просто, но на самом деле это довольно сложно сделать правильно и удерживать гораздо больше, чем несколько секунд, когда вы начинаете. Фрэнк Зейн был еще одним бодибилдером 1970-х и 1980-х, как и Арнольд, который почти ежедневно выполнял упражнения на вакуум живота и включал их в некоторые из своих конкурсных поз.

На этой фотографии Зейн на самом деле втягивает живот как можно сильнее внутрь и вверх.Очевидно, что мы не будем выглядеть как Фрэнк Зейн (и большинство людей этого не хочет), но мы все можем извлечь выгоду из упражнения на вакуум живота.

Как сделать упражнение по вакуумированию желудка

Вот как это делать правильно. Я призываю всех начать с легкого варианта, лежа на земле на спине:

1. На земле глубоко вдохните, а затем выдохните столько воздуха, сколько сможете.

2. На выдохе попытайтесь нарисовать ваш пупок вниз, к земле

3. По мере того, как вы опускаете живот к земле, попробуйте представить, что ваш живот становится все меньше и меньше

4. Когда вы больше не можете вжимать живот внутрь, попробуйте задержаться на некоторое время секунд (это будет сложно!)

5. Расслабьте живот, вдохните и отдохните на 10-20 секунд, затем попробуйте еще раз

Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным для уменьшения талии, попробуйте выполнять его на пустой желудок — без еды и без жидкости.

Что делает упражнение на вакуум в желудке?

Итак, что на самом деле происходит, когда вы делаете упражнение на вакуум живота? Чтобы втянуть пупок внутрь, вы должны согнуть поперечные мышцы живота, которые в основном представляют собой мышцы живота, расположенные под мышцами пресса. Пресс, который вы можете увидеть, когда у кого-то есть набор из 6 кубиков, — это прямые мышцы живота, а поперечные мышцы живота находятся под ними. Таким образом, вы не можете увидеть их напрямую, но они очень важны по нескольким причинам:

Во-первых, то, что нас всех волнует — они помогают вам не выпирать кишечник! Когда мышцы слабы, они становятся ленивыми и дряблыми.Итак, когда поперечный живот становится слабым, угадайте, что становится ленивым и дряблым? Ваша талия!

Во-вторых, они обеспечивают стабильность и защиту позвоночника. Около 80% взрослых американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и часто слабость в поперечных мышцах живота является фактором развития и продолжения боли в пояснице и дисфункции.

Теперь, если у вас уже есть боли в пояснице, животе или другие проблемы со здоровьем, касающиеся вашего живота или торса, пожалуйста, будьте осторожны с этим упражнением и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать его.Но если вы здоровы и хотите, чтобы талия была более упругой, попробуйте пылесосить живот несколько раз в неделю в течение 6-8 недель и посмотрите, как вы будете выглядеть!

-Shane

Как сделать вакуумное упражнение для желудка — Fitness Volt

Большинство современных культуристов — массовые монстры. Они выглядят так, как будто они с другой планеты — может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным — большим раздутым кишечником.

Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира на теле, у которых все еще остается пузырчатый живот.

Напротив, у лифтеров золотой эры часто была очень маленькая талия. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму. Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою тонкую талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!

Фрэнк Зейн

Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию — бывают исключения — но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.

Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью олдскульного упражнения на вакуум живота!

Вакуумная анатомия желудка

Упражнение с вакуумом живота — это очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, или сокращенно TVA.Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

Арнольд Шварценеггер

Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, в чем и заключается суть упражнения с вакуумом. Это часто называют опущением живота.

Когда вы втягиваете TVA, вы активируете ее изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).

Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга. Тем не менее, углубление — самый эффективный способ изолировать вашу TVA.

Более сильная TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.

Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе.Единственный способ избавиться от этого — диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по пути хирургического вмешательства.

Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

Как выполнять упражнение с вакуумом желудка

Базовое упражнение с вакуумом желудка очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью…

Упражнение с вакуумом для желудка

1. Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
2. Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
3. Постарайтесь дышать нормально, удерживая живот втянутым.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
5. Увеличивайте длину захвата по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд — хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

Будьте осторожны, НЕ задерживайте дыхание во время этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления.Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

Варианты вакуума в желудке

После того, как вы научитесь вакуумировать желудок сидя или стоя, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы проверить свой поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.

1. Пылесос для желудка на коленях

В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов.Это немного усложняет уборку желудка.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра — на колени. Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
2. Выдохните и втяните живот.
3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

2. Пылесос для живота лежа на животе

Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола.Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.

1. Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
2. Выдохните и втяните живот, оторвав пупок от пола.
3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

3.Пылесос для живота на спине

Вы выполняете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее. Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

1. Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
2. Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно более тонким.
3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

4. Техника струн

Этот вариант учит вас дольше держать живот втянутым. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втягивать живот. Если вы хотите научиться держать живот втянутым, это упражнение поможет.

1. Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
2. Обвяжите веревкой живот на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
3. Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
4. Втягивайте пресс, когда чувствуете, что он начинает расслабляться, и давите на веревку.
5. Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.

5. Вакуумные скручивания для пресса

Выполнение вакуума во время скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и подъем колен в висе.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по желанию.
2. Выдохните и втяните живот.
3. Поднимите голову и плечи над полом.
4. Лягте, выдохните и повторите.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.

Преимущества упражнения с вакуумированием желудка

Периодическое вакуумирование желудка мало что вам даст, но если вы возьмете на себя обязательство выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.

Крис Бамстед

Низкая интенсивность / высокая частота — поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и меньше.

Изолируйте свой TVA — ваш TVA работает всякий раз, когда вы напрягаете живот или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке — единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.

Лучшая осанка — более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.

Convenience — вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди за кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

Читайте также: Одно упражнение, чтобы уменьшить размер вашего живота

Завершение

Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырящегося живота у бодибилдеров, он может помочь вам развить более плоскую и меньшую талию.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.

Упражнение с вакуумом в животе требует так мало усилий, что вы мало что потеряете, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той части живота, о которой вы всегда мечтали!

Ссылки:

PubMed: Сравнение воздействия упражнений на углубление и фиксацию на поперечных сечениях мышц живота у женщин среднего возраста (источник)

Практикуйте это дыхательное упражнение и уменьшите талию

Что такое вакуум?

Вакуум, а точнее вакуум в животе, представляет собой гипопрессивное упражнение для брюшного пресса, которое задействует поперечные, глубокие мышцы живота и которое имеет тенденцию укреплять брюшной пояс, чтобы живот стал плоским, но не только.
Это изолирующее упражнение, потому что усилие сокращения воздействует исключительно на поперечную мышцу. Дыхание и статическое положение важны для правильной практики. Что касается йоги и пилатеса, которыми он вдохновлен. Надо играть с вдохновением и выдохом, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого упражнения, укрепляющего мышцы, и применим его на практике. Для этого не требуется никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и он идеально вписывается в ваш утренний распорядок.

Вакуум в желудке переводится как «опорожнение желудка», другими словами, аспирация.

Когда появился вакуум в желудке?

Это вакуумное упражнение на мускулатуру появилось в бодибилдинге в семидесятые годы. Он был популярен среди бодибилдеров и использовался в тренажерных залах.

Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х?

Это увеличение живота позволяет уменьшить талию и втянуть живот.Теперь это очень ценилось бодибилдерами в 1970-х, потому что это позволяло им иметь более утонченную талию на сцене. V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнк Зейн, и Ронни Колеман , которые популяризировали его во время соревнований по позированию. Его десятилетиями практиковали бодибилдеры «старой школы».
В последнее время эта физика возвращается.В частности, в новой категории Classic Physique, которая появилась на свет в 2017 году. Мода на раздутые и раздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, и новое поколение спортсменов считает эстетику и симметрию своими критериями.

Какие мышцы работают с вакуумом?

Поперечная мышца живота является наиболее стимулируемой и укрепляемой, не говоря уже о многораздельной пояснице. Оба они расположены ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.Также прорабатывается поясничная мышца — мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседания , тяжелые приседания . Поскольку они редко работают, они часто слабее. За счет большего укрепления внутренних мышц живота вы получите лучшую поддержку для спины и сможете добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Как сделать вакуум в желудке?

Сначала лягте на пол, положив руки по бокам или положив руки на живот, чтобы лучше чувствовать движение, при этом ноги согнуты, ступни плашмя.Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Затем выдохните как можно медленнее, удерживая поясничные позвонки на полу, чтобы таз повернулся назад. Постарайтесь максимально углубить живот, как если бы вы хотели втянуть пупок вниз к спине, при этом поднимая диафрагму под грудную клетку.

Держите живот как можно дольше. Вы можете положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко.Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать их.

Во время всего упражнения с вакуумом, за исключением нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этой наложения брюшной полости расслабьте свои усилия и сделайте брюшные вдохи большой амплитуды. Это стимулирует вашу диафрагму, которая раздувает живот при вдохе и толкает внутренние органы вниз при выдохе.
Наконец, повторите упражнение несколько раз или практикуйтесь по 10 минут в день.

Следует отметить, что тренировку вакуума следует выполнять утром, желательно натощак.

После успешного выполнения упражнения на полу вы можете выполнять его сидя и стоя.

Какие есть возможные варианты?

Преимущество вакуумной тренировки в том, что вы можете накачать пресс где угодно и в любое время. На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползая.

Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному тренировать поперечные мышцы, результаты будут умножены только на десять. Таким образом, это упражнение легко интегрировать в свой распорядок дня. В очереди, в машине, в офисе, во время готовки, во время чистки зубов — все возможно!

С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как cladding , не считаются вариациями, потому что цель другая.Они предназначены для работы с косыми и прямыми мышцами живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для получения плоского живота и тонкой талии. Причем на усиление прорабатываются другие мышцы.

Советы по правильной работе пылесоса

Самая важная часть этого упражнения — брюшное дыхание. Когда живот полый, важно хорошо дышать через нос. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
Таз должен быть повернут назад, а тело все время должно оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
Вначале вакуум в желудке требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы. Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы получить пользу от его расслабляющих свойств.

Преимущества этого упражнения для бодибилдинга

Гипопрессивный пресс имеет множество преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

• сглаживает живот и сужает талию
• мышцы живота
• снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник
• борется с запорами за счет давления, оказываемого на кишечник
• уменьшает послеродовой диастаз, то есть расширение прямой мышцы живота
• укрепляет промежность
• способствует пищеварению
• способствует расслаблению и снижает стресс

Это упражнение для брюшного пресса настолько простое и удобное в выполнении, что оно должно быть частью каждого распорядка.Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, новичком или экспертом, вы можете заниматься спортом в любое время и способствовать укреплению мышц брюшного пресса. Он идеально подходит для тренировки мышц живота, но это не упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. После нескольких недель практики вы почувствуете, как укрепляются глубокие мышцы.

Вот пояснительное видео, дополняющее эту статью:

Лично я и как тренер я очень регулярно практикую вакуум живота по утрам, задолго до того, как я начну тренировку с отягощениями.