Как сделать талию тонкой | Упражнение вакуум

Упражнение для живота родом из йоги

Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Выполнять его действительно непросто, но зато и результат от его регулярного использования фантастический. Не даром это упражнение для талии включали в свою тренировку пресса все топовые атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Вступление

2. Вакуум для живота. Откуда оно появилось?

3. Можно ли назвать вакуум упражнением для похудения живота?

4. Упражнения вакуум для пресса?

5. Как делать упражнение вакуум?

6. Что нам даёт это упражнение для живота?

Вступление

«Пузатый бодибилдинг» стал уже притчей во языцех. Атлетов, с талиями, раздувшимися от гормона роста критикуют все, кому не лень. Но стоит посмотреть на бодибилдеров 70-80 годов прошлого века и становится понятно, что можно иметь внушительную мышечную массу и обладать при этом тонкой талией и плоским животом.

Гормон роста в бодибилдинге | Причина появления выпирающих животов

И дело даже не в том, что соматропин в то время еще не применялся. Просто отношение к эстетике телосложения тогда было иное. А кроме того, все бодибилдеры прошлого регулярно делали упражнение для талии под названием вакуум. Но прежде чем рассказать, как делать упражнение вакуум, хочу развеять туман и осветить несколько касающихся его вопросов…

Вакуум для живота. Откуда оно появилось?

Моду на это упражнение для живота ввел Френк Зейн, легендарный атлет прошлого, трёхкратный мистер Олимпия, автор многих книг про бодибилдинг. Но помимо фанатичной любви к железному спорту он имел еще одну страсть – йогу. Именно из этой восточной практики Френк Зейн и привнес упражнение вакуум в бодибилдинг. В йоге его название звучит иначе – Уддияна Бандха или брюшной замок. Иногда его еще называют упражнение помпа.

Делается оно на задержке дыхания, после опустошительного выдоха, поэтому в животе в этот момент образуется пустота, вакуум. Отсюда и название упражнения. Регулярное выполнение Уддияна Бандхи позволило Френку Зейну стать обладателем тонкой талии, а его знаменитая поза с руками за головой, вошла в историю бодибилдинга и стала культовой.

Френк Зейн | Трехкратный Мр. Олимпия и большой любитель делать упражнение вакуум

Вывод: благодаря популярности Френка Зейна, упражнение для плоского живота, случайно появившееся в арсенале бодибилдеров, стали использовать все топовые атлеты того времени.

Можно ли назвать вакуум упражнением для похудения живота?

Локально похудеть на животе с помощью этого или какого-то другого упражнения нельзя. Скорость избавления от лишнего веса напрямую зависит от уровня гормонов, которые вырабатываются эндокринной системой организма. Гормоны свободно циркулируют по всему телу, поэтому худеть в каком-то одном месте, оставаясь при этом толстым во всех остальных, невозможно.

С точки зрения похудения, наиболее подходящими для этого упражнениями являются – приседания со штангой на спине и становая тяга с пола. Они заставляют тело тратить большое количество энергии и одновременно стимулируют синтез жиросжигающего гормона –тестостерона.

Приседания со штангой | Главное упражнение для похудения

Выполнение же вакуума не сопровождается большим расходом калорий и его влияние на улучшение гормонального фона лежит совсем в другой плоскости. Поэтому, называть его упражнением для похудения живота не правильно.

Вывод: хотя упражнений для похудения живота не существует, базовые упражнения со штангой лучше остальных помогают сжигать жир во всем теле. Упражнение вакуум в этом плане им проигрывает.

Упражнения вакуум для пресса?

И, да и нет. Накачать пресс, увеличив его мышечную массу, с помощью вакуума тоже не выйдет. Прямая мышца живота (rectus abominis) – это главная часть пресса, гипертрофия сухожилий которой, при правильной нагрузке, обеспечивает появление вожделенных кубиков.

Функцией этой мышцы живота является сгибание, то есть динамическая нагрузка. Скручивая прямую мышцу пресса в движении, мы делаем сухожилия толще, что и вызывает появление кубиков. Лучшими упражнениями для пресса являются: подъем ног в висе на турнике, молитва (сгибания корпуса стоя на коленях перед высоким блоком) и сгибание корпуса на фитболе.

Молитва | Одно из основных упражнений для пресса

Качать пресс с помощью этих упражнений не только правильно, с научной точки зрения, но также и наиболее безопасно для здоровья. Но, для создания рельефного пресса вакуум бесполезен, у него совсем другая миссия.

Помимо прямой мышцы пресса, наружной и внутренней косых, в комплект мышц живота также входит и поперечная мышца (transversus abdominis). Она выполняет в нашем теле чрезвычайно важные функции:

• Уменьшает объем брюшной полости
• Оттягивает ребра к срединной линии
• Поддерживает внутренние органы в правильном положении

Говоря простым языком, поперечная мышца пресса работает корсетом, сохраняя объем талии стабильным. Но с возрастом или от недостатка нагрузки, её  плотность падает. Прочность бандажа снижается, он провисает, живот выпячивается. Расслабление поперечной мышцы пресса – это главная причина появления живота даже при небольшом количестве жира.

Снижение плотности поперечной мышцы пресса | Причина появления вислого живота

Накачать этот мышцу нельзя, но повысить ее плотность и избавиться от выпирающего живота можно. Лучший вид нагрузки для неё – статическая. Упражнение вакуум заставляет поперечную мышцу быть в напряженном состоянии длительное время. Плотность мышц живота повышается, органы возвращаются на место, талия становится тоньше.

Вывод: упражнение вакуум – это реальный способ создания тонкой талии и избавления от выпирающего живота.

Как делать упражнение вакуум?

Упражнение помпа – не простое и многоходовое. Но кто сказал, что стать обладателем тонкой талии – это легко? Выполнять его можно стоя прямо, стоя в наклоне, сидя и даже лёжа, но по своему опыту замечу, делать его стоя прямо проще всего. Поэтому начинать выполнять вакуум для живота, советую именно с этого варианта.

Техника выполнения упражнения вакуум такова:

1. Выполняем пару спокойных вдохов, затем, максимально выдыхаем и делаем еще довыдох
2. Делаем имитацию вдоха и расправляем грудь, как можно шире. Живот при этом должен быть расслаблен
3. В момент проведения ложного вдоха в животе возникает разница давлений и живот подтягивается в верх вслед за диафрагмой, образуя вакуум
4. Замираем в этой позе как можно дольше
5. Когда удерживать позу становится уже невозможно, медленно, через нос выдыхаем

Даже после подробного объяснения, схема выполнения этого упражнения для живота выглядит довольно сложной. Это вам не пресс качать на римском стуле. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как делать упражнение вакуум.

упражнение вакуум видео:

ВАЖНО: это упражнение для талии нужно делать на пустой желудок, в ином случае оно будет вызывать дискомфорт. При желании его можно делать в любой подходящий момент, но идеальный период для его выполнения – утром натощак.

Для скорейшего возвращения мышцам живота их былой плотности, выполнять упражнение нужно по методу прогрессии нагрузки. Количество подходов и время нахождения в позе вакуум необходимо постоянно увеличивать. Но, верить рекламным слоганам, типа, плоский живот за неделю или две, не стоит.

При регулярном выполнения такого упражнения для живота, поперечная мышца обязательно обретёт свою прежнюю форму. Но далеко не сразу, минимум через 6 недель. К тому же, необходимо отдавать себе отчёт что, если вы однажды решите начать делать упражнение вакуум, выполнять его нужно будет постоянно. Ибо стоит только поперченным мышцам пресса привыкнуть к нагрузке, без неё они сразу же  расслабятся. И тогда, снова – здравствуй отвисший живот!

Вывод: качать пресс можно и нужно в тренажёрном в зале, а вот вакуум – это идеальное упражнение для талии, которое можно выполнять в домашних условиях.

Что нам даёт это упражнение для живота?

Помимо возвращения мышцам живота их былой плотности и создания тонкой талии, Уддияна-бандха оказывает мощное оздоровительное воздействие на весь организм:

УЛУЧШАЕТ РАБОТУ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ | Выполнение вакуума для живота усиливает отток венозной крови и приток артериальной.  Стимулирует выделения желчи из желчного пузыря, улучшает моторику кишечника.  Это идеальный способ борьбы с запорами.

УСИЛИВАЕТ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВЕНОЗНОЙ КРОВИ К СЕРДЦУ | Регулярное использование упражнения помогает бороться с венозным расширением нижних конечностей и вен малого таза.

БОРЕТСЯ С ГОРМОНАЛЬНОЙ РАЗБАЛАНСИРОВКОЙ | Вакуум снижает вероятность появления застойных процессов в малом тазу.  Помогает восстановлению при ПМС, функциональных дисменореях и болезненно проходящих месячных.

Вакуум для живота | Мощное оздоровительное упражнение

ВАЖНО: было бы неправдой сказать, что выполнение такого упражнения для живота подходит абсолютно для всех. Делать его беременным женщинам категорически недопустимо.

Вывод: вакуум для живота – уникальный способ физической нагрузки мышц пресса, создающий тонкую талию и одновременно мощное оздоровительное упражнение.

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для талии, волей судеб попавшим из йоги в бодибилдинг, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем плоского живота, не взирая на возраст. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

bestbodyblog.com

Лучшие упражнения для тонкой талии (вакуум) | Полезности | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7ef35666abc70fecbacc6916d1e7651c.jpg

ВОТ ТО, ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ

• Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию.

• Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).

• Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась.

• Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс.

• Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.

• Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.

Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

V-ОБРАЗНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

НАУКА ОБ УПРАЖНЕНИИ «ВАКУУМ»

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d861afdb9a5f7552f8381fb7e211fe0c.jpg

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пре

do4a.net

Упражнение «Вакуум» — как сделать тонкую талию

“Вакуум” – очень полезное упражнение так называемой “старой школы”. Олдскульное, да. Оно укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Так же тренирует подвеску внутренних органов, омолаживает их и массажирует. Но для большинства людей важно совсем не это. А то, что вакуум может сделать тонкую талию.

Итак, посмотрите на фотографию слева.

Это упражнение, как уже говорилось, называется “Вакуум”. Или “Вакуум в животе” (“The Stomach Vacuum”).

Сейчас некоторые пузатые стероидные дядьки утверждают, что вакуум “не работает”. Поэтому упражнение напрочь исчезло из тренировочных программ бодибилдеров.

И очень зря. Потому что для нормальных людей, чьи внутренние органы не пухнут от принимаемой химии, вакуум дает потрясающие результаты в уменьшении объема талии. И его очень просто выполнять.

Говорят, что некоторые люди умудрялись уменьшать свои талии на 7 см в течение 3 недель. Реально ли это? Мы никогда не узнаем, если не попробуем сами.

Выполнять упражнение просто. Нужно выдохнуть из легких весь воздух. И вместе с этим максимально втянуть живот. И задержаться в таком состоянии на 10 секунд.

Делать “Вакуум” нужно 20 раз в течение дня. Если на 1 упражнение уходи 10 секунд, то получится примерно 3 минуты в день! Вы же найдете 3 минуты в сутки, верно?

Есть пару советов, когда делать упражнение “Вакуум в животе”:

• Когда вы стоите на красном свете светофора. Хоть в машине, хоть на переходе. Плевать на окружающих – тонкая талия важнее!
• Когда ждете загрузки файла или открытия программы, если работаете за компьютером.

Есть более продвинутые формы выполнения вакуума: стоя на коленях и руках. Такая поза делает упражнение немного сложнее, так как вам приходится поднимать живот и удерживать его наверху, против силы земного притяжения.

Вот на этой фотографии видно, как вакуум делает Арнольд Шварценеггер. Надо сказать, что в золотую эру бодибилдинга вакуум был популярным упражнением, которое помогало уменьшить талию.

Но не стоит полагать, что это упражнение для мужиков или качков. Для женщин вакуум работает не хуже. Он укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые действуют как корсет, стягивающий талию.

Вакуум, безусловно, мощная техника. Но для того, чтобы зона вашей талии была реально привлекательной, одних упражнений на пресс недостаточно. Как минимум нужно убрать жир в районе живота, с боков и поясницы.

Но это уже совершенно другая тема, которую мы тут регулярно обсуждаем. И, если вы еще не начали тренироваться, чтобы привести себя в форму комплексно, то сейчас самое время этим заняться. Начните, например, с “Правильных домашних тренировок”.

Вакуум – это скорее дополнительное упражнение к вашей основной тренировочной программе. И делать его вы можете, где угодно и когда угодно. Напомню, что для ощутимого эффекта нужно сделать 20 подходов по 10 секунд в течение дня.

И не забывайте о правильном питании. Если есть все подряд в огромных количествах, то никакой вакуум вам не поможет. Но все равно лучше с ним, чем без него.

И, напоследок, пару слов о талии, к которой нужно стремиться. Для мужчин идеальным объемом талии считается 80-82 см. А для женщины – менее 40% от ее роста. Таким образом, при росте 165 см, талия у женщины должна быть не более 66 см. Это спортивные пропорции. Для животов с “кубиками”. У вас уже такой? 😉

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

техника движений и варианты элемента

Наиболее распространенным типом фигуры у культуристов является V-образное телосложение, вошедшее в моду в 70-е годы 20-го века. Оно отличается широкими сильными плечами и массивной грудью, которые особенно подчеркиваются узкой подтянутой талией. Для атлетов того времени было характерно формирование гармоничной фигуры с соблюдением определенных пропорций. Большинство из них могло похвастаться маленьким обхватом талии относительно своей груди, что получалось не за счет генетической предрасположенности, а с помощью правильно выбранных упражнений, позволяющих контролировать пропорции тела. Если рассматривать фотографии бодибилдеров 70-х, то у многих из них можно заметить характерную черту: вакуумно втягиваемый живот.

Понятие вакуума в фитнесе

Trans Verse Abdomins, сокращенно TVA — это поперечные мышцы передней стенки живота, принимающие непосредственное участие в прокачке брюшного пресса и предотвращающие выпячивание живота. Они имеют глубинное расположение, проходя под прямой и косыми мышцами, поэтому проработать стандартными упражнениями для живота их достаточно трудно. Многие из мышечных волокон этой группы не имеют прикрепления к кости, поэтому в процессе своей проработки они не влекут смещение костей ближе друг к другу, что нередко наблюдается у других мышц. Основным назначением поперечных мышц является естественное утяжеление, благодаря которому повышается давление внутри живота и укрепляется поясничный отдел. Кроме того, поперечные мышцы препятствуют вздутию живота и удерживают внутренние органы на заложенных природой местах. Постоянная проработка этой мышечной группы укрепляет поясничный отдел, уменьшая возможные болевые ощущения.

Для проработки мышц живота большинство людей использует такие упражнения, как скручивания или подъемы корпуса, но такой нагрузки недостаточно, чтобы включить в полноценную работу глубинные мышцы. Для поддержания плотности брюшной стенки в фитнес-программу обязательно включают такой элемент, как «Вакуум», который представляет собой втягивание и удержание мышц живота в определенной последовательности, сопровождающейся особым типом дыхания.

Вакуум предполагает сильное напряжение мышц, поэтому наиболее предпочтительным временем для его выполнения считается утро до завтрака. Выполнение этого упражнения для живота на пустой желудок предотвратит тошноту и дискомфорт в процессе работы. Если сделать элемент в утреннее время не получается, то приступать к тренировке следует только через три часа после приема пищи.

Противопоказаниями к вакууму считают:

• менструацию у женщин;
• беременность;
• язвенную болезнь желудка;
• послеоперационный период (минимум 1-2 месяца).

При появлении болевых ощущений в процессе выполнения упражнения необходимо прекратить тренировку и обратиться для консультации к врачу.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»

Как и любой фитнес-элемент, осваивать вакуум рекомендуется с простейшей нагрузки, чтобы избежать чрезмерного утомления мышц и дать телу время на адаптацию. Кроме того, последовательный подход к тренировкам поможет спортсмену освоить правильную технику выполнения этого упражнения для живота.

Инертный вариант выполнения вакуума:

• Ложатся на спину, сгибая ноги в коленных суставах. Руки вытягивают вдоль корпуса ладонями вниз, стопы плотно упирают в поверхность пола.
• Делают сильный выдох, освобождая легкие от воздуха и предельно поднимая диафрагму. Это движение в сочетании с пустым желудком обеспечивает максимальное сокращение поперечных мышц.
• Втягивают живот как можно сильнее вниз, мысленно приближая пупок к позвоночному столбу и подтягивая желудок вверх под ребра. Чем глубже будет впадина на животе, тем сильнее сократятся поперечные мышцы.

Живот удерживают втянутым на протяжении 15 секунд; дышать в этот промежуток не следует. Постепенно время втягивания увеличивают до 60 секунд, и здесь уже допускаются небольшие глотки воздуха без уменьшения напряжения в области мышц живота. За одну фитнес-тренировку новичку необходимо выполнить 3 повторения; постепенно количество повторов увеличивают до 5-7. Для получения нужного результата тренироваться следует серьезно и систематически, желательно — каждый день (для женщин из программы тренировок выпадает период критических дней).

Варианты вакуумного упражнения для живота

При вдумчивых и серьезных тренировках достичь поставленной цели по количеству повторений и времени задержек не составит большого труда, поэтому постепенно занятия фитнесом придется усложнять. Для этого изменяют стартовую позицию в тренировках, увеличивая нагрузку за счет того, что вакуум будет выполняться с преодолением силы тяжести.

1. Встают на четвереньки так, чтобы коленные суставы располагались точно под бедренными, а плечевые — над локтями и запястьями. Шею держат удобно для себя, чаще всего взгляд направляют в пол перед собой. Глубоко выдыхают, втягивают живот и удерживают дыхание, постепенно наращивая время задержки. При возникновении дискомфорта в спине необходимо время от времени устраивать мышцам отдых, ослабляя напряжение в животе.
2. Следующим этапом в упражнении станет позиция сидя. Считается более сложным вариантом, чем предыдущий элемент, так как в работе участвуют стабилизирующие мышцы корпуса. Садятся на стул, сгибая ноги под прямым углом и плотно упирая стопы в пол. Дыхательный цикл остается тем же. Чтобы сделать элемент еще более сложным, используют неустойчивую опору, например, фитбол.
3. К функциональному варианту переходят после освоения элемента в неустойчивой позиции. Вакуум выполняют в любое удобное время и без специальной позиции: просто втягивают живот и задерживают дыхание.

Для усиления эффекта от упражнений необходимо следить за состоянием живота постоянно: по возможности мышцы необходимо втягивать на протяжении всего дня. Со временем это действие закрепится на уровне привычки и уже не будет требовать осознанного мышечного усилия.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

упражнения для плоского живота и тонкой талии

Это упражнение, которое популярно среди бодибилдеров старой школы, оно дает хорошее преимущество и добавляет эстетики. Поэтому я приведу в пример фотографию и вы все поймете сами:

Я думаю, что вывод очевиден, люди выполняющие на постоянной основе и с правильной техникой, имеют плоский живот и эстетичную талию. Почему это так происходит?

Слева направо по животу располагается поперечная мышца, которая работает как тяжелоатлетический ремень в тренажерных залах. Мышца сдерживает брюшную полость и органы. У людей, которые ее не тренируют и живот, соответственно, выпуклый.

Никогда не задумывались почему даже у худых людей может висеть живот? Вот именно по этой самой причине. Данная мышца не располагается у поверхности, она проходит под прямой и косыми мышцами.

Как работает упражнение?

Суть упражнения заключается в достижении эластичности и тонуса поперечной мышцы. Выполняя упражнение несколько недель правильно, уже можно будет заметить результат. Поперечная мышца станет более подтянутой, за счет чего и уменьшит объем талии.

Если вы думаете что у вас просто плохая генетика и упражнение вакуум вам никак не поможет, то вы ошибаетесь. Это поможет вам контролировать ваш живот и вашу талию.

Тренируя поперечную мышцу, вы попрощаетесь с болями в спину, т.к. одна из задач мышцы – поддержка позвоночника.

Как правильно делать вакуум

Теперь переходим от теории к практике, а вернее правильной технике выполнения упражнения вакуум.

Самый простой вариант исполнения – положение лежа. По степени тяжести:

1. В положении лежа
2. На четвереньках
3. В положении сидя
4. В положении стоя

Начнем с первого варианта.

1. Вакуум в положении лежа

Лягте на горизонтальную поверхность, ноги согните так, чтобы стопы были на полу, а угол под коленями был примерно 90 градусов, руки же расслабьте и положите вдоль тела.

Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание и втягивайте живот (ПЛАВНО), но как можно сильнее, постарайтесь представить, что вам нужно животом достать позвоночник. Финальное положение, в котором будет на максимум втянут живот, оставьте на 15 секунд.

Для достижения результата требуется выполнять утром и вечером (когда желудок еще и уже не занят едой). Выполняйте по 3-4 подхода вакуум.

Постепенно увеличивайте время от 15 до 60 секунд, конечно дыхания может не хватить и будет как минимум не комфортно выполнять упражнение, поэтому совершайте небольшие вдохи.

2. Вакуум на четвереньках

Как только вам не составит труда выполнить 5 подходов вакуума по 60 секунд, можете смело переходить к варианту на коленях. Этот вариант тяжелее за счет преодоления силы тяжести живота, то есть все то же самое, но дополнительно вы прикладываете еще силу для преодоления силы тяжести живота.

Итак, встаньте на колени и руки, руки в локтях распрямите, руки строго перпендикулярно полу, как и бедро.

Сделайте точно также, 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Голову слегка опустите, а спину сделайте округлой. Начинайте с 30 секунд и доводите до 5 подходов по 60 секунд.

3. Вакуум в положении сидя

По сравнению с предыдущим вариантов, этот сложнее из-за работы мышц, поддерживающих позвоночник, что также не облегчит вам задачу.

Сесть можно как себе на ноги, так и на поверхность какую-нибудь. Спину ни на что не опирайте. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Выполняйте упражнение 60 секунд.

Не забывайте, что не стоит злоупотреблять только одним видом вакуума. Тренируйтесь разными вариантами.

4. Вакуум в положении стоя

Выполнять вакуум стоять можно где вам удобно, просто займите удобное положение в положении и на выдохе втягивайте живот. Старайтесь не ограничивать себя одной минутой.

Также вы можете втягивать живот на постоянной основе весь день, но не на максимум, а слегка, чтобы он был плоским, и тогда поперечная мышца будет всегда в тонусе, а положение в напряжении будет обычным.

Заключение

Упражнение вакуум станет полезным, как для мужчин, так и для женщин. Для мужчин поможет сформировать эстетичную треугольную фигуру широкие плечи и спина, узкая талия. Для женщин же – это плоский и красивый животик, и конечно, узкую талию.

Если вы говорите, что вакуум не работает, тогда вам стоит перечитать статью заново, следить за своей техникой и работой. Относитесь к упражнению серьезно, и тогда будет вам результат!

secrets-fitness.ru

Упражнение вакуум для идеального живота и талии

Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

3. Вакуум лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.

4. Вакуум на четвереньках

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.

5. Вакуум сидя

Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

6. Вакуум в животе стоя

Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.

Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.

Программа тренировки

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

• Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
• Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
• Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.

justsport.info

Вакуум упражнение для живота: уменьшаем талию — TrainingBody

Упражнение для живота вакуум пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В результате регулярных тренировок и четко соблюдая технику выполнения, добьетесь похудения и сделаете талию по настоящему тонкой.

О плоском животе и тонкой талии мечтают многие. Разочарование посещает, когда тяжелые упражнения для пресса не приносят вожделенных результатов. Во время прокачки пресса мышечные волокна гипертрофируются, вследствие чего талия увеличивается в объемах. Максимально сузить эту область поможет вакуум. Оно улучшит пищеварение и даже поможет избавиться от болей в спине. Его можно включать в тренировочный комплекс как совсем новичкам, так и продвинутым бодибилдерам. Отлично подойдет для молодых мам, желающих избавиться от послеродового животика.

Как это работает

Наш живот и все внутренние органы удерживает поперечная мышца. Причем делает она это перманентно. Если она не в тонусе живот выглядит обвисшим. Качая пресс, мы задействуем косые и внешние мышцы. Если их перекачать — будут бугриться, однако, животик не станет плоским, хоть и не будет висеть.

На помощь придет упражнение из йоги — вакуум в животе. Задача его — заставить усиленно работать поперечную мышцу. Она выполняет ту же функцию, что и пояс тяжелоатлета. При ее напряжении увеличивается внутрибрюшное давление, а позвоночник становится выносливее. Скоро вы забудете, что такое вздутие и боли в спине. Результатом будет похудение в области талии и красивый пресс.

Противопоказания:

• Женщинам во время менструации.
• Леди, ожидающим появления малыша.
• Если после родов прошло менее 2 месяцев.
• Больным гастритом, язвой.
• Лицам, имеющим проблемы с легкими;.
• При неправильной работе ЖКТ — только после консультации со специалистом.
• Разрешение доктора понадобится тем, кто имеет заболевание эндокринной системы.

Рекомендации для новичков

Разогрев

Начните с разминки. Ноги поставьте на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Оголите область пресса. Поставьте руки на талию и от боков съезжайте ими вперед. Делайте поглаживающие движения сначала медленнее потом интенсивнее. Эти манипуляции разогреют мышцы. Достаточно будет 20 таких повторений.

Дышим правильно

Техника выполнения подразумевают под собой правильное дыхание. Сделайте полный выдох, затем глубокий и быстрый вдох через нос. Выдыхаем через рот. Выдох — резкий и мощный, опустошающий объем легких.

Выдыхая, ваш живот будет надуваться, вдыхая сдуваться. Вдыхаем через нос выдыхаем через рот. Чтоб понять принцип выполнения начните с самого простого: вдох — живот вперед, выдох — внутрь. Эти простые манипуляции позволят понять принцип выполнения и разобраться с правильным дыханием. После того как начнете делать все автоматически верно, преступайте к более эффективному варианту сложнее.

Как делать правильно

Делать упражнение нужно утром натощак и после посещения туалета. Есть несколько вариантов выполнения:

• стоя
• лежа;
• сидя на стуле;
• на четвереньках.

Начинать практиковать упражнение лучше из положения стоя. Именно эта поза даст возможность лучше почувствовать, как работают мышцы живота. Встаньте как при катании на роликах: ноги на ширине плеч, корпус вперед, руки на коленях. Глубокий вдох, полный выдох, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Посчитайте в таком положении до 5. Сделайте 10 подходов. Между каждым из них не забывайте глубоко подышать. Если вам все-таки что-то неясно лучше посмотреть обучающее видео. Таких роликов очень много в сети.

Напрягаем пресс

Следующий вариант немного сложнее. Вам нужно проделать все то, что и раньше, но на выдохе втянув живот, выпрямиться и напрячь пресс. Держите мышцы напряженными как можно дольше. Этим упражнением узкую талию и шикарный пресс сделал себе сам Шварцнеггер.

Делаем вакуум в животе лежа

Этот способ подойдет очень занятым, ну или ленивым людям, поскольку делать его можно не вставая с кровати. В этом положении легче втягивать живот — действует сила тяжести. Ноги можно согнуть, а можно положить прямо. Руки вытянем вдоль туловища. Делаем мощный вдох — набираем больше кислорода, надуваем живот.

Сделайте вдох-выдох 2 раза. На втором выдохе втягиваем его настолько сильно насколько это возможно: как будто пупком хотим достать до позвоночника. Постарайтесь задержаться в этом положении не меньше 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30–60 секунд. Не спешите главно, чтоб занятия не вызывали дискомфорт.

Вакуум на четвереньках

Когда потренировавшись, вашим результатом станет удержание живота в течение 30–40 секунд, можно переходить к позе на четвереньках. Схема таже: вдох — выдох 2 раза. На последнем выдохе втягиваем живот. Будет легче, если опустить голову и прогнуть спину как кошка.

Вакуум сидя

Эта поза немного сложнее, поскольку в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают наш позвоночник от сгибания. Технология выполнения такая же, как и ранее. Огромный плюс этой позы в том, что упражнение можно делать сидя за компьютером. Это палочка-выручалочка для офисных сотрудников, которым приходится работать по 8 часов в сутки, очень мало двигаясь.

Начинать тренироваться можно с малого. Для начала проделывайте 2 раза в неделю. Позже 3–4 раза. Так незаметно втянитесь и с легкостью будете делать каждый день, постепенно увеличивая время нагрузки.

Отзывы

Александра, 29 лет:

Мне как начинающей, подошел вариант — лежа на полу. Спустя месяц увидела результат. Он еще не ошеломляющий, но, как говорится, лед тронулся.

Мария, 23 года:

Всегда была худенькой, но при этом не очень спортивной. После рождения сына вес ушел быстро. Но остался выпирающий животик —«домик малыша». Практикую упражнения 2 месяца. В результате перестала болеть спина, прошли головные боли, появилась талия. Что касается живота до совершенства, конечно, еще далеко, но есть существенные изменения. Всем рекомендую!

Никита, 39лет:

Упражнение отличное. Однако есть несколько нюансов. Как тренер со стажем могу сказать: «Это не панацея». Если кушать все подряд и только лежать и втягивать живот результата не будет. Должен быть комплекс: правильное питание, кардионагрузки и упражнения для пресса. Если все сбалансировано, то будет хороший результат.

Любите свое тело, ухаживайте за ним, и, главное, — гоните прочь лень. Вакуум в животе добавит вам энергии и уверенности в себе. Тренируйтесь, и отличные результаты не заставят себя ждать.

trainingbody.ru