Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра – задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться

с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Упражнение приседания плие и сумо. Применение и техника

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Применение

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири. На начальном этапе подходит как женщинам так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

 

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

автор — Денис Стронгшоп

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

• Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
• Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
• Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
• Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
• Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
• Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

• Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
• Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

• Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
• Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Как правильно делать приседания сумо. Техника выполнения и особенности приседаний сумо Приседания сумо какие мышцы работают

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

– большие ягодичные мышцы;

– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;

– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

– квадрицепсы;

– бицепс бедра.

Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.

Преимущества и польза приседаний сумо

Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.

Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.

В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.

Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.

Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

1. Берём снаряд в руки.
2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

• Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
• Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
• Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
• Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
• Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
• До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
• Вес тела переносим больше на пятки
• Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

• Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
• Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
• В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
• В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
• На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
• На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

• Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
• При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

• Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
• Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
• Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
• В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
• В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
• Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
• Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

• 1-ая неделя – обычные приседания.
• 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

• Обязательно разминаемся перед занятием.
• Устанавливаем ровное дыхание.
• Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
• Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
• Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

• Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
• Суставы таза улучшают свою подвижность.
• Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
• Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
6. Голову держим высоко и не опускаем.
7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
3. Берем двумя руками одну гантель.
4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

• Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

• После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
• Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
• Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
• Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
• Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

• Корпус наклоняется вперед.
• Сводятся ноги вместе.
• Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

• Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
• Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
• Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Содержание статьи:

Создано достаточно много видов приседаний и все они предназначены для смещения акцента нагрузки на определенные мускулы. Девушкам больше по душе приседания сумо с гантелей, так как они максимально задействуют мускулы ягодиц. Кроме этого они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что не менее важно для каждой девушки.

Названием это движение обязано своей схожести с тем положением, которое перед схваткой принимают борцы сумо. Ни один из других видов приседаний не способен так качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Заметим, что кроме этого в работе задействованы разгибатели позвоночного столба, трапеции, ромбовидные мускулы, ягодицы и квадрицепсы. По числу работающих мускулов конкуренцию приседаниям сумо с гантелей может составить разве что становая тяга.

Иногда этот вид приседаний выполняется и мужчинами, но значительно реже, чем женщинами. Очень часто именно ягодицы и внутренняя поверхность бедра вызывает у девушек недовольство и эти мускулы необходимо активно прорабатывать.

Как правильно выполнять приседания сумо с гантелей?

Расставьте ноги максимально широко, а стопы разверните в стороны под углом примерно в 45 градусов. Стопы должны находиться на уровне спортивного снаряда или чуть сзади него. Спина должна быть ровной, а в пояснице необходимо поддерживать естественный прогиб.

Приседая, вам необходимо следить, чтобы снаряд равномерно перемещался по бокам тела. Мускулы спины необходимо напрягать и слегка опустить плечевые суставы. Голова направлена вперед и не опускается.

Глубоко вдохните и начинайте подниматься. Очень важно чтобы в это время позвоночный столб сохранял первоначальное положение. Чтобы этого добиться, необходимо постепенно подключать к работе мускулы верхней части спины, ощущая в теле напряжение.

Когда будет пройдена среднее положение траектории, плавно распрямляйтесь. Следите, чтобы плечевые суставы и верх спины при этом не отставал от таза. Когда вы начнете приседать с весом в 30 кило, то очень быстро ваши мускулы станут упругими.
Как и любое другое силовое упражнение, выполнять приседания сумо с гантелей необходимо в строгом соответствии с техникой. В противном случае вес снаряда может нанести травму позвоночному столбу. Если во время выполнения движения вы не можете удерживать спину ровной, то снижайте рабочий вес.

Одной из распространенных ошибок большого количества атлетов при выполнении приседания сумо с гантелей, является отрыв пяток от земли. Если это происходит, то большая часть нагрузки от ягодиц переходит в голень, что существенно снижает эффективность движения.

Вторая «популярная» ошибка заключается в выдвижении коленных суставов вперед. Это приводит к повышению нагрузки на них и может привести к травме. Если после выполнения упражнения у вас болят колени, то, скорее всего причина этого кроется именно в этой ошибке. Для ее устранения необходимо максимально отводить таз назад.

Советы атлетам при выполнении приседаний сумо с гантелей

Девушкам можно посоветовать использовать перчатки, чтобы предохранить кожный покров рук от повреждений. Если продолжить разговор об амуниции, то уделите внимания и обуви, так как важно, чтобы подошвы не скользили по земле.

Чем выше рабочий вес, тем интенсивнее ваше занятие. Это в свою очередь способствует развитию мускулов ягодиц. Кроме этого следует заметить, что упражнение относится к энергоемким и при его выполнении затрачивается большое количество калорий.

В верхнем положении траектории необходимо выпрямлять ноги одновременно с туловищем. Плечевые суставы должны приподняться, чтобы грудная клетка развернулась. В этот момент вам следует сделать выдох.

Старайтесь исключить резкие движения в верхнем и нижнем положениях траектории. Помните, что в руках у вас находится отягощение и резкое движение может стать причиной травмы. Следите, чтобы спина не округлялась. Если вы не можете этого добиться, то бросайте снаряд на землю и уменьшайте его вес. Это позволит вам избежать травмы.

Выполняйте движение в трех или четырех сетах при 10–15 повторах в каждом. Также следует сказать, что если вы будете опускаться ниже параллели бедра с землей, то нагрузка на мускулы ягодиц увеличится. Однако возрастет она и в коленных суставах.

Иногда девушки, выполняя приседания сумо с гантелей, используют большой вес и начинают подниматься не достигнув параллели. Чтобы упражнение было максимально эффективным, лучше снизить вес, но опускаться при этом ниже. В заключении скажем, что вес тела при выполнении этого движения должен приходиться на пятки.

Как правильно выполнять сумо-приседания, смотрите ниже:

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения — .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:

Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:

• Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
• Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
• Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.

Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.

Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.

В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:

Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –

5 ошибок при выполнении приседаний сумо

Если в ваш распорядок дня не входят приседания сумо, вы обманываете себя. Вариант приседаний с таким названием напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, внутреннюю поверхность бедер), чем классический присед.

Что такое приседания сумо?

Это отличный вариант, который требует более широкой стойки, чем обычно, и пальцев, направленных наружу. Если все сделано правильно, ход напоминает начало поединка сумо.

Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, включая квадрицепс, большая ягодичная мышца Maximus и ягодичная мышца телята и внутренний Бедра. И это может сделать любой человек без проблем с травмами или подвижности нижней части тела.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новую вариацию приседаний, вам нужно научиться приседать правильно.

Как это сделать с помощью совершенной техники?

• Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем ширина ваших бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
• Сведите руки вместе на уровне груди.
• Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать. Попробуйте соскользнуть по стене, держите спину как можно более прямой, не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже).
• Активируйте мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы оттолкнуть тело назад, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сожмите ягодицы в верхней части движения и повторите.

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес. Если вы хотите сделать гирю, держите гирю одной рукой по обе стороны от ручки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу толкать вас вперед.

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

Beginners может поставить цель выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете изменять количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофия (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с большим весом для прочность .

Самая важная вещь, независимо от вашего уровня подготовки, — убедиться, что ваша форма приседаний сумо с учетом только вашего веса тела является правильной.

Какие преимущества?

Приседания сумо дают много денег. Они активируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также известных как внутренняя поверхность бедер).

И хотя это в первую очередь силовое упражнение для ног, приседания сумо также прорабатывают основные мышцы и, следовательно, помогают. стабилизировать позвоночник. Фактически, приседания сумо — эффективный способ активировать тазовое дно , который является частью глубоких мышц кора и, следовательно, помогает лечить боли в спине.

Ошибки, которых следует избегать в приседаниях сумо

Хорошая осанка важна для достижения результатов. Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

• Не ставьте ноги достаточно широко. Узкая стойка не позволит правильно задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
• Слишком далеко заходите ногами. Это создает слишком большую нагрузку на бедра. Кроме того, это может привести к перегрузке приводящих мышц.
• Не сжимайте ягодицы в конечная позиция. Эта активация удаляет ягодицы и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
• Вы бросаете грудь вперед. Наклон вперед может вызвать боль в спине или травму.
• Не перекладывайте вес тела на пятки. Отведение бедер назад во время приседания помогает предотвратить раздражение или травму колена.

Альтернативы приседаниям сумо

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала увеличьте свою силу с помощью этих модификаций.

• Используйте стул . Для тех, у кого ограниченная подвижность бедра или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), кресло предлагает поддержку в виде твердой поверхности, чтобы помочь выполнить упражнение.
• Ставьте ноги ближе. Это поможет вам стабилизироваться, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке.
• Держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам в выполнении приседаний сумо.

Прогрессии в приседаниях сумо

Освоив стандартное приседание сумо, увеличивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

• Добавить вес . Использование сопротивления (гантели или гири) увеличит сложность этого упражнения. Я пробовал удерживать гирю между бедрами, в положении чашки (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).
• Измените темп . Приседание с темпом увеличивает напряжение и активацию мышц. Например, спуститесь за 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, а затем отожмите вверх 1 секунду.
• Добавить прыжок . Прыгая, вы можете накачать ноги. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий. Из нижнего положения подпрыгните, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
• Поднимите запонки. Эта комбинация сложных движений развивает мышечную силу нижних конечностей. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимите пальцы ног вверх, держа колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.
• Добавьте изометрию внизу . Это увеличит время нахождения под напряжением.

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

• внутренней и передней поверхности бедра;
• икроножные;
• брюшного пресса;
• ягодичные.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

лучших тренировок ягодиц — 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний

PSA: Приседания — это мило и все такое, но они не , а , которые отлично подходят для укрепления и создания ваших сладких, сладких булочек. Я знаю! Я ЗНАЮ! Честно говоря, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, они просто не могут конкурировать с другими движениями, которые еще лучше нацелены на ягодичные мышцы.

Давайте на секунду поговорим о науке: одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение там, где вы положить штангу себе за шею и опустить ее ниже?)

Проблема с теми основными движениями нижней части тела, которые вы выполняли с тех пор, как раньше (приседания и выпады) тренируете больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они выиграли «Это автоматически не приводит к увеличению ягодичных мышц», — говорит Бриттани Перилл Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и потрясающая любительница ягодиц.

Ключ к твоей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

И хотя лучший способ развить это умение — выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужно штанги или гантелей для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем то, что вы делали раньше.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинением ног

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и потянитесь к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу и постучите по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Реверанс выпады

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните со ступней чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя корпус, чтобы помочь вам сбалансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните в позе планки, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянутся обеими руками к земле и вытягивая левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Держа под контролем, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Увеличьте пульс на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для ягодиц для женщин для роста ягодиц

YouTube / Эшли Хорнер

Тенденции красоты приходят и уходят со скоростью света, и в наши дни все дело в добыче. Каждый хочет знать, как стать более круглым и веселым. Мы играем в эту новую тенденцию в фитнесе — от худых к сильным, поэтому мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как получить те стальные булочки, о которых вы мечтаете.Чтобы накачать спину, вам нужно сосредоточиться на тренировке этой области для гипертрофии — режиме упражнений, который заставит ваши скелетные мышцы увеличиться в размерах.

Ниже приведены семь лучших упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на ваши ягодицы. Чтобы мышцы ягодиц росли, вам нужно делать от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов для каждого упражнения. Помните, что гипертрофия мышц происходит, когда вы поднимаете более тяжелые нагрузки, поэтому поставьте перед собой задачу поднять более тяжелый вес, который вы можете использовать не более 12 повторений, прежде чем потерпите неудачу.

1. Бедро-подруливающие устройства со штангой

Многим из нас трудно разжечь ягодицы при выполнении упражнений — мы часто компенсируем слабые ягодичные мышцы, вместо этого чрезмерно напрягая квадрицепсы. Но толкатели для бедер со штангой изолируют наши ягодицы и тем самым заставляют нас задействовать их. Это отличное упражнение для роста и укрепления всего ягодиц.

Для выполнения этого упражнения сядьте на землю со скамьей позади вас. Положите штангу на колени — вы можете использовать подушку или несколько полотенец для амортизации.Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и опирайтесь плечом на скамью так, чтобы лопатки находились прямо на ней. Начните движение, проезжая через ступни и подталкивая бедра к потолку так, чтобы они стали параллельны полу — ваш вес должен в основном поддерживаться лопатками и пятками ваших ног. Сожмите ягодицу сверху, а затем медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение — вам нужно сделать восемь-двенадцать повторений в трех-пяти подходах.

2. Становая тяга сумо со штангой

В отличие от традиционной становой тяги, которая больше нацелена на ваши подколенные сухожилия, становая тяга сумо отлично подходит для роста и укрепления вашей ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу — нижнюю часть ягодиц. Чтобы начать становую тягу сумо, вам нужно, чтобы перед собой стояла штанга со штангой. Вам нужно встать, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной.

Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу, держа руки прямо под плечами на внутренней стороне ног. Расслабьте плечи и еще больше опустите бедра, приседая под углом 90 градусов или чуть ниже, всегда сохраняя тот же захват. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а плечи вниз и назад. Начните движение с пяток ног и подтягивая вес до положения стоя, при этом разгибая бедра и колени — убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.Сделайте от восьми до 12 повторений от трех до пяти подходов.

3. Сумо-приседания с гантелями

Это упражнение похоже на становую тягу сумо со штангой, за исключением того, что оно выполняется с гантелями вместо штанги, поэтому оно немного больше подходит для начинающих. Приседания сумо отлично подходят для тренировки внешней части ягодиц и внутренней части бедер. Для начала встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и пальцы ног должны быть направлены наружу, держа по одной гантели обеими руками перед грудью.Согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки. Медленно поднимитесь обратно, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы. Это одно повторение, вы снова захотите сделать это упражнение от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов.

4. Приседания со штангой со спиной

Хотя основными мышцами, прорабатываемыми во время этого упражнения, являются четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы также сильно задействованы.Приседания со штангой на спине хороши, потому что они обычно позволяют вам использовать больший вес, чем другие варианты приседаний (например, приседания со штангой и приседания сумо). Начните стоять на стойке для приседаний, слегка согнув колени, на ширине плеч и поставив плечи прямо под штангу. Возьмитесь за штангу обеими руками и снимите ее со стойки для приседаний, слегка расположив ее сзади на плечах. Присядьте на корточки, держа колени над носками и следя за тем, чтобы они не сгибались.Опускайтесь, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов или ниже. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение — повторите упражнение от восьми до 12 раз, от трех до пяти подходов.

5. Подъем ягодичных мышц бедра

Это упражнение отлично прорабатывает всю заднюю цепь — от подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Подъем ягодичных мышц бедра выполняется на тренажере для развития ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD), который вы найдете в большинстве коммерческих и специализированных тренажерных залов.Если в вашем спортзале нет этого тренажера или вы не из спортзала, не волнуйтесь! Вы также можете выполнить это упражнение, подсунув пятки под неподвижный предмет, например скамью.

Для начала поместите ступни между роликами тренажера GHD (или под выбранным вами объектом), лежа лицом вниз. Если вы используете тренажер GHD, ваши колени должны находиться прямо за подушкой. Держите спину изогнутой, когда вы начинаете движение, сгибая колени, упираясь ступнями в опорную пластину и сжимая ягодицы, когда поднимаете верхнюю часть тела, пока она не станет полностью вертикальной — убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всего движения.Это одно повторение. Выполните упражнение 15-20 раз по три подхода.

6. Болгарские сплит-приседания

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поскольку вы выполняете это упражнение с большей частью нагрузки на одну ногу, вам придется задействовать мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость, так что это также хорошее упражнение для укрепления вашего живота. Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, вы начинаете с позиции сплит-приседа, приподняв заднюю ногу, опираясь на скамью или ящик.Если вы решите использовать вес для этого упражнения — что мы настоятельно рекомендуем, поскольку ваша цель — гипертрофия — вы можете держать две гантели по бокам или одну гантель перед грудью.

Начните движение с выпада, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а переднее бедро не станет параллельным полу. Убедитесь, что ваше переднее колено находится над пальцем ноги, а туловище максимально вертикально. В конце движения пройдите через пятку стоящей ноги и вытяните колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторите упражнение от восьми до 12 раз, сделав от трех до пяти подходов.

7. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Это упражнение отлично подходит для тренировки всей задней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (как средние, так и максимальные) и нижнюю часть спины. Это также отлично подходит для тренировки кора и улучшения баланса, так как вы будете выполнять упражнение стоя на одной ноге. Для начала встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Вы можете держать одну гантель в правой руке перед правым бедром или две гантели — одну в правой руке и одну в левой.

Перенесите основную часть веса на левую ногу, держа бедра ровно и слегка согнув колено. Поднимите правую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра и выставляя туловище параллельно полу. Держите подбородок поднятым, чтобы не напрягать шею. В конце движения ваша правая нога и спина должны быть почти полностью параллельны полу, поэтому убедитесь, что ваша спина все время остается прямой. Затем вернитесь в исходное положение, держа правую ногу прямо и медленно прижав ее к земле.Это одно повторение. Повторите от восьми до 12 раз для трех-четырех подходов.

СВЯЗАННЫЕ

6 вещей, которые следует знать перед первым занятием HIIT

8 растяжек подколенных сухожилий, которые помогут вам приблизиться к касанию пальцев ног

Эти малотравматичные силовые упражнения на нижнюю часть тела избавят вас от мира боли

лучших упражнений для ягодиц: сумо-приседания с импульсами

Лучшее упражнение для ягодиц недели на этой неделе — это приседания сумо, которые гарантированно разожгут вашу попу!

Это упражнение не является слишком интенсивным с точки зрения кардио, но я обещаю вам, что оно даст вам хороший ожог ног и ягодиц.

Упражнение: Импульсы приседаний в сумо
Проработанные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы
Джоли рекомендует: 3 подхода по 30-60 секунд
Рейтинг сложности: 3
Рейтинг эффективности: 5

Лучшее упражнение для ягодиц № 39: Сумо-приседания с импульсами

Импульсы приседаний сумо — отличная разновидность приседаний, которая может служить отличным завершающим движением, чтобы по-настоящему хорошо проработать мышцы ягодиц.

Этот вариант приседаний получил свое название от стойки в борьбе сумо, но из этого положения вы можете получить отличную тренировку ягодиц, если будете удерживать и пульсировать. Более широкая стойка помогает перенести большую часть усилий при приседании с четырехглавой мышцы на ягодичные.

Диапазон движений невелик, но это движение поддерживает постоянное напряжение в ваших мышцах, что и заставляет их работать. Поверьте мне, вы почувствуете, как этот горит.

Как двигаться

Это видео демонстрирует, как выглядят широкие импульсы приседаний сумо.Как обычно, попробуйте сначала только с собственным весом, а затем добавьте веса, чтобы усложнить упражнение после того, как вы освоите движение.

1. Поставьте ноги в широкую стойку, носки развернуты насколько это удобно.
2. Удерживая спину и позвоночник в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении, напрягите корпус.
3. Согните колени наружу, чтобы они оставались на лодыжках, и сядьте, прижав ягодицы.
4. Сжимая ягодицы, поднимитесь примерно на 2-3 дюйма, а затем опустите.Это один «пульс».
5. Продолжайте пульсировать желаемое количество времени, чтобы завершить подход, затем выпустите себя из приседа и завершите его.

Совершенствуйте свою форму

• Колени должны быть направлены наружу над лодыжками. Избегайте их проваливания на пол.
• Сильно сжимайте ягодицы все время, чтобы убедиться, что они работают во время пульсации.
• Основные мышцы должны быть напряжены, а торс должен стоять прямо, а не наклоняться вперед.На спине не должно быть нагрузки.
• Пульс с контролем, используя мышцы для выполнения работы (не импульс).

Reppin ’It

Мне нравится делать импульсы в приседаниях сумо с точки зрения ограничения по времени, а не количества повторений. Попробуйте сделать 3 подхода по 30 секунд пульсации, но вы можете работать до 60 секунд, когда станете сильнее.

Когда вы освоите это, пора прибавлять в весе. Вы можете сделать это, взяв в руки пару гантелей, весовую плиту или гирю.Держите его близко к телу между ног.

7 тренировок, которые стоит попробовать, если вы устали приседать

Я ненавижу приседания. Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на создании попки моей мечты, мне сказали, что приседания — ключ к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырчатой ​​попкой в ​​стиле Ким Кардашьян. И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!

Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом.Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со штангой и передние приседания. Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра. Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крошечные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.

Я решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее — не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя совершенно новый мир тренировок, специально нацеленных на на все части моих ягодиц.Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал пленником (могу ли я быть более драматичным?).

В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю одну или две вариации приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом. Я включил множество новых тренировок и хаков по сжиганию ягодиц, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения для наращивания ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.

Шаг первый: не пропустите разминку

Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда впервые начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку. Эти упражнения представляют собой мелкомасштабные движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, так что, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодичные мышцы, начинают действовать более крупные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.

Мои любимые упражнения на активацию ягодиц — это те, в которых используются ленты с отягощениями. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.

Вот мои упражнения на активацию ягодиц, которые нужно сделать, чтобы начать тренировку!

• Раскладушки с полосами : После того, как я сделаю пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается от исходного состояния спячки, готовая помочь мне взяться за день ног.Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.

• Пинки осла: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ». Мой разум — странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять группу в микс для некоторого дополнительного сопротивления.

• Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль.Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется маленьким, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.

• Прогулки с полосатым крабом : Вы можете знать их как «прогулки с боковой полосой», но я предпочитаю термин «прогулки краба» просто потому, что он звучит немного * дерзко *. Оберните более эластичную эластичную ленту вокруг лодыжек, и вы почувствуете, как просыпается средняя ягодичная мышца на первом повторении.

• Отведение ягодичных мостов с перемычкой : Эвергирлс, это особенное предложение «два по цене одного»! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, сосредотачивая связь между мозгом и мышцами на максимуме, а затем выполняете абдукцию (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть. Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как перейти к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.

1. Приседания сумо

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов. Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Когда я делаю это, я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», и если я чувствую себя особенно остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень.Вы можете использовать вес своего тела или добавить в смесь гантели / гантели, чтобы получить дополнительную задачу!

2. Тяги бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами — одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня — вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок. Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опускать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что равносильно большему приросту ягодичных мышц.Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!

3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных — однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи. Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд.Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, одновременно делая и тверкинг, чтобы получить добычу моей мечты.

4. Болгарские сплит-приседания

Поприветствуйте своего нового друга — болгарского сплит-приседа.Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. На самом деле сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не уклоняйтесь от добавления веса в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке. Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!

5.Подъемники

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы — отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке через ягодицы. Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантелей в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.

6. Ягодичные отдачи

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуются тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для троса с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. У Amazon есть ваша спина (как обычно), и она может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки. После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге с «отдачей», слегка согните ноги в коленях, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад.Сделайте паузу в верхней части удлинителя на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.

Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.

7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя так больно от них в первый, второй и три дня ног.Они были ключевым игроком в погоне за крутой задницей, и их стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Они требуют некоторого баланса, и в те дни, когда я чувствую себя немного шатким (воскресное утро — это ночь, когда приходится слишком много баловаться), я закрепляюсь, держась за ближайшую скамейку или стену.

6 лучших упражнений для ягодиц, которые вы, вероятно, не выполняете

В том, чтобы выставлять напоказ ягодицы с задницей, нет ничего нового, но мы никогда не любили свои ягодицы так, как любили их в 2014 году.

В 2014 году и Vogue, и New York Times занимали место в списке . Это был год, когда Ким и Ники взломали Интернет. И почти все остальные разместили свою «красотку».

Увы, не всем из нас дарованы гены нашего собственного взломщика Интернета. Но , имея стратегический план тренировок, может дать толчок нашим товарам. Итак, прежде чем мы попрощаемся с 2014 годом, оглянитесь на него и попробуйте эти шесть ходов.

Приседания в сумо Приседания

(Damon Dahlen / Huffington Post)

A

со слегка развернутыми пальцами ног задействует в приседании более мелкие мышцы нижней части тела, в то же время прорабатывая большие.Сочетание приседаний сумо с более традиционными превращает их в своего рода суперсет. Перенеся свой вес на пятки, сядьте и опуститесь, удерживая грудь вверх, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернувшись в положение стоя, поверните пальцы ног примерно на 45 градусов и снова присядьте. Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 15.

Glute Press

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Начните с рук и коленей. Балансируя на одной ноге,

согните вторую ступню и прижмите пятку к потолку

.Представьте, что вы балансируете стаканом воды на приподнятой пятке, чтобы поддерживать ее ровно. Когда ваше бедро чуть не параллельно земле, опустите ногу обратно в нейтральное положение, не позволяя ей касаться земли. Попробуйте по 12 с каждой стороны и отработайте до трех подходов.

Отдача стоя

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Стоя прямо, балансируйте на одной ноге и поднимите противоположную ногу прямо назад. Держите поднятую ногу как можно более прямой, сосредотачиваясь на сжатии мышц с этой стороны.

Держитесь за спинку стула

, если балансировать сложно. Сделайте 15 упражнений на каждую ногу и повторите три раза. Если становится слишком легко,

попробуйте с кабельной машиной

для дополнительного сопротивления.

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Опирание на мяч для стабилизации

не только добавляет немного основной работы, поскольку вы сохраняете равновесие, но и помогает поддерживать хорошую форму верхней части тела на протяжении всего этого движения, что без мяч, в основном это было бы приседание.Обернув мяч вокруг нижней и средней части спины, поставьте ступни на шесть дюймов впереди тела. Вы должны чувствовать, что отклоняетесь под углом. Опустите тело, пока спина катится по мячу. Ваша ягодица должна немного двигаться под мячом. Когда ваши бедра станут параллельны полу, снова встаньте. Попробуйте выполнить три подхода по 15.

Мостик на одной ноге

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Нет причин отказываться от классического ягодичного мостика, но балансировка на одной ноге ускоряет движение вверх. выемка и требует дополнительной работы с ядром для загрузки.Лежа на спине, руки по бокам, поставьте правую ногу на пол и вытяните левую ногу прямо к потолку. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия и удерживать эту ногу прямо сложно, вместо этого вытяните ее под углом 45 градусов

. Надавливая на правую пятку, поднимите бедра, пока позвоночник не выпрямится. Затем плавно опустите бедра в исходное положение. Попробуйте сделать по 12 на каждую ногу и доведите до трех подходов.

Curtsy Lunge

(Damon Dahlen / Huffington Post)

Вы также не можете ошибиться с классическим выпадом, но этот вариант глубоко проникает в эти ягодицы и внешнюю поверхность бедер.Поставьте ноги на ширине плеч, затем шагните правой ногой за левую, как если бы вы делали реверанс перед королевой. Согните колени и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно земле. Держите оба колена согнутыми под углом примерно 90 градусов, а грудь и плечи поднимите вверх и назад. Попробуйте по 12 реверансов с каждой стороны и выполните до трех подходов.

Нужна дополнительная мотивация? Увеличьте громкость в этом плейлисте для потрясающих тренировок.

Как правильно выполнять приседания сумо как профессионал

Приседания для вашей добычи то же, что дождь для растений: вы не сможете вырастить второе без первого.

Обычные приседания отлично подходят для выполнения всех тяжелых ударов нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. Но те более мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтягиваться, нуждаются в особом внимании. Вот где на помощь приходят приседания сумо.

«Самым большим преимуществом приседаний сумо является то, что более широкая стойка представляет собой уникальную задачу для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», — говорит Джон Каларко, CSCS, владелец Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк.

Подождите, но как мне на самом деле выполнить сумо-приседания?

Инструкции: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед.На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 15.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гантель или гирю, удерживая ее перед талией с вытянутыми руками.

Стойка здесь важна: слишком узкая, и вы не будете бросать вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы защемите тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко.

Но куда попадает эта золотая середина, это личное дело каждого, так что играйте со своей опорой.Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Он советует, не используя веса, каково это — приседать, немного вытянув ноги, затем еще немного и так далее, пока вы не почувствуете растяжение внутренней части бедра без ущерба для вашей формы.

Это того стоит?

Тл; др: да.

Приседания сумо — ключ к наращиванию силы во всех частях нижней части тела. Как и в случае с традиционными приседаниями, этот вариант прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Но более широкая стойка «сумо» добавляет уникальной сложности вашим приводящим мышцам, укрепляя труднодоступные внутренние мышцы бедра, — объясняет Каларко.

Но сколько мне делать?

Если вы пытаетесь накачать нижнюю часть тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко. Лучше всего включать его в силовую тренировку на три-четыре подхода по 8-15 повторений.

«Вы хотите сочетать приседания сумо с движениями, которые больше не утомляют нижнюю часть тела, чтобы не отвлекаться от самого приседания сумо», — говорит Каларко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этот вариант приседаний — лучшее упражнение для ягодиц

Она приседает, братан: современный показатель того, что скромные приседания — лучшее упражнение для ягодиц.

Помимо того, что это помогает вам увеличить задницу, это здорово, когда дело доходит до сжигания жира — более крупные движения, задействующие несколько мышц, сжигают больше калорий во время и после тренировки.Факт.

Только подумайте, сколько раз вы слышали, как инструктор кричит : «Еще 10! Сожмите задницу!» , и вы поймете, что ожог приседания — настоящее дело.

Но вот что важно: ваше стандартное приседание нацелено на большее количество мышц, чем только на ягодицы. Если вы хотите придать тонусу тушу, не добавляя лишних мышц бедрам, сделайте приседания стратегически правильно.

Продолжайте читать, почему этот вариант приседаний — новое лучшее упражнение для ягодиц.

РЕШЕНИЕ?

Приседания прорабатывают внешние мышцы бедра, которые, если работать часто, могут быстро набухнуть.

Решение? Балетные приседания.

Нет, возможно, вы не слышали о них, но поверьте, они станут вашим любимым занятием в тренажерном зале в кратчайшие сроки.

КТО ОНИ ТАКИЕ?

Для нас с вами балетные приседания в основном такие же, как приседания сумо.

Подобно плие во второй позиции, но без подтяжки бедер, это движение лучше для создания женственной нижней части тела, потому что оно прорабатывает внутренние мышцы бедра, нацеливаясь на отводящие мышцы, а не на квадрицепсы.

Знаменитый тренер и главный тренер Dan Roberts Group Дэн Робертс клянется, что благодаря этому шагу его клиенты стали крепкими (но не массивными) мускулами.

Он сказал: «Традиционные приседания — это здорово, но их активация четырехъядерных мышц — больших мышц передней части бедер — означает, что они быстро наращивают мышцы».

Роберт продвигает балетные приседания как менее упражнение на четвереньки, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

«Балетные приседания отлично подходят для укрепления внутренней части бедер, тонизирования внешней части ягодиц и работы со средней ягодичной мышцей, а не с большой ягодичной мышцей, а значит, в свою очередь, для увеличения объема.«

И он говорит, что это упражнение для ягодиц может дать вам результат всего за пять дней.

Так что начинайте плие!

КАК ВЫ ПРИСЕДАЕТЕ?

1. Начните с гордого положения стоя с нейтральным тазом и широко расставленными ступнями (примерно в два раза шире плеч).

2. Как и у балерины, разверните ступни наружу так, чтобы пальцы ног были направлены от вас примерно на 45 градусов.

3. Наклоните бедра так, чтобы ягодица выглядела наружу, затем согните ноги в коленях и примите положение на корточках.Обязательно держите подбородок поднятым, чтобы спина не округлялась. Пусть ваша ягодица опустится как можно ниже до пола. Вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.

4. Задержитесь на 3 секунды, а затем вбейте пятки в пол, сожмите ноги вместе и с силой встаньте. Дэн говорит, что это самая важная часть, так как прижимание пяток к полу при выполнении фазы подъема значительно увеличивает мышечную активацию внутренней части бедер.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ДЭНА?

Как и во всем остальном в жизни, чем лучше вы это делаете, тем веселее, поэтому сосредоточьтесь на каждом повторении.

Для новичков используйте вес своего тела и попробуйте 2 подхода по 30 повторений в день. Вы увидите разницу через неделю.

Для обычных атлетов возьмите гирю 12 кг или штангу 25 кг и сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений вместо обычных приседаний.

Через пять тренировок вы начнете замечать разницу в форме своих ног.

Так чего же ты ждешь? Откажитесь от всех других упражнений для ягодиц и приседайте, как на этой неделе Мисти Коупленд.

Все изображения предоставлены Methodology X.

Хотите немного разнообразить тренировку? Посмотрите на Body Coach 15 Minute Full Body Shred или на самое смущающее упражнение в тренажерном зале, которое создает лучшую ягодицу.