1. Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
2. Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
3. Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как похудеть в руках: Тренировки и Питание

Содержание:

Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

• Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
• Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
• Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
• С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.

Можно ли похудеть только в руках?

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Что же делать, чтобы похудели руки?

Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

• Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
• Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
• Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).

Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.

Упражнения для похудения рук

Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.

Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.

Нагрузка для дома и улицы

Отжимания

Это отличное и простое упражнение, которое можно делать, находясь где угодно.

Во время выполнения отжиманий задействуются плечи, грудь и верхняя часть спины.

Примите упор лежа, руки должны быть чуть шире плеч, голова смотрит в пол. Медленно опускайтесь вниз и согните руки так, чтобы локти были направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Затем медленно поднимитесь.

Если вариант с выпрямленными ногами для вас пока слишком сложен, сделайте упор на колени. Также увеличить эффективность можно, отжимаясь с узкой постановкой рук.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом (обратные отжимания)

Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз или засеките минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Обратная планка

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.

Подъемы и опускания в планке

Сделайте 3 подхода по 16 раз.

Эти простые упражнения для похудения рук без накачивания (с собственный весом) также можно выполнять на уличных спортивных площадках, для них не нужен специальный инвентарь и дополнительное оборудование.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Подтягивания на гравитроне

Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому уметь подтягиваться не обязательно. Упражнение подойдет как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.

Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в кроссовере

Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Данное упражнение может выполняться с помощью разных видов рукоятей.

Разгибание рук в наклоне

В данном упражнении работают трицепс, широчайшая мышца спины и задняя дельта.

Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.

Разгибание руки в наклоне оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Сделайте минимум 3 цикла повторений по 10 раз.

Французский жим с гантелей сидя

Тренировка плечей не менее важна, чем прокачивание бицепса и трицепса.

В данном упражнении задействуется главным образом трехглавая мышца плеча, а также сгибатели и разгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.

Данное упражнение также можно выполнять стоя.

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки

В зависимости от уровня вашей подготовки, упражнение выполняется сидя на скамье, фитболе или стоя. Вместо фитнес-резинки можно использовать эспандер.

Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.

Повторите движение 10 раз, затем поменяйте руку. Сделайте 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Еще один способ как накачать плечи.

Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и  контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

1. Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
2. Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
3. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
4. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

• отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;

  Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук

• обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;

  Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть

• растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.

  Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

• жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;

  Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее

• сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;

  Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой

• тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.

  Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

• 2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
• 3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
• 3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

Упражнения для похудения 💪 рук и плеч

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

• бицепсом
• трицепсом
• дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.

1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

1. садятся на пол, ступни держат вместе;
2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
4. руки держат по ширине плеч;
5. делают три-четыре шага вперед;
6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
2. ступни и ноги прижать друг у другу;
3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
6. возвращаются в начальную позицию;
7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

1. принимают положение лежа на полу;
2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

1. ложатся на живот;
2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

1. становятся на четвереньки;
2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

1. становятся прямо;
2. ноги ставят по ширине плеч;
3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

все самые эффективные способы сжигания жира в одном месте

Чаще всего жир откладывается на бедрах и животе. Поэтому упражнениям и специальным диетам для этих зон посвящено множество статей. Но что делать, если ваша проблемная зона — руки?

С одной стороны, руки часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.

С другой стороны, избыточный объем в плечах и в области груди — частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. Такое тело еще называют «перевернутый треугольник»: у вас стройные бедра и ягодицы, великолепна талия. Но и ваш тип фигуры не застрахован от наказаний за маленькие слабости: каждый грамм удовольствия у вас мгновенно становится заметен на лице и плечах.

Хотите избавиться от полноты рук и щеголять в ярком сарафане жарким летом? Хотите устроить себе праздник стройных плечей и открытых маечек?

Все в наших руках. Поехали!

Способ 1. Лишний жир на руках? Считаем калории

Одна из основных причин излишней округлости рук – это лишний вес. Если пирожки и шоколадки – частые гости на вашем столе, то нерастраченные калории откладываются. В вашем случае – на руках.

Поэтому для того, чтобы согнать жир с рук, нужно в первую очередь больше двигаться и меньше есть. Но не стоит садиться на голодную диету: вы будете чувствовать себя вялой и слабой. Просто сместите своё меню в сторону овощей, птицы, рыбы и растительных жиров. Пейте много чистой воды – она выводит токсины и превосходно способствует снижению веса.

Способ 2. Вдох глубокий, руки шире

Да, чтобы убрать лишнее, нужно начать двигаться.

Во-первых, физические нагрузки требуют энергии, и вы начинаете тратить больше калорий, чем потребляете. Во-вторых, спорт позволит вам подкачать нижнюю часть. За счет увеличения объема бедер и ягодиц «верх» будет уравновешен «низом».

Комментарий эксперта:

Если скачать жир в спортзале не получается 

Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается, что недели правильного питания и упорных тренировок так и не приводят к желанному результату.

Причина может быть в том, что ваши «жировые ловушки» расположены именно в области рук и плеч. Понаблюдайте за своим организмом. Если, когда вы набираете вес, первыми полнеют именно руки, скорее всего, сжечь жир в этой области удастся в последнюю очередь. В этом случае имеет смысл подключать помощь извне.

Способ 3. Холод для похудения

Совсем недавно ученые выяснили, что жировая ткань беспомощна перед низкими температурами. Процесс ее разрушения запускается уже при +8 градусах.

Но если вы не в восторге от идеи схватить воспаление легких во имя красоты, поможет криолиполиз и аппарат Helios Cryo+. Он «охлаждает» упрямый жир только в нужных местах.

Схема процедуры проста: вакуум втягивает в аппликатор жировую складку и охлаждает ее. Жировая ткань разрушается. Причем сама процедура совершенно безболезненна.

После криолипосакции вы получаете результат, сравнимый с полугодом упорных тренировок. Результат проявляется постепенно в течение месяца, так что для окружающих ваше похудение будет выглядеть хоть и чудесным, но совершенно естественным процессом.

Способ 4. Интралипотерапия: коррекция жировых отложений за 10 минут

Невозможно, скажете вы? Ошибаетесь. Безоперационная интралипотерапия новейшим липолитиком Акваликс длится не более 10 минут и уже после первого сеанса убирает до 2 сантиметров объема. Поэтому по своей эффективности она на полном серьезе приравнивается к липосакции.

Этот инъекционный метод напоминает липолитическую мезотерапию. Но есть различия. Так, Акваликс вводится не под кожу, а глубже, непосредственно в слой жировой клетчатки и значительно эффективнее итальянского коктейля Микеланджело.

Методика очень эффективна как раз в том случае, когда требуется прицельная коррекция определенной зоны.

Акваликс не только безопасно разрушает жир. Чтобы после похудения дряблые руки не стали для вас неприятным сюрпризом, в состав препарата включены вещества, которые подтягивают кожу и стимулируют синтез коллагена.

После Акваликса рекомендуется выполнить лимфодренажный массаж, чтобы помочь организму быстро избавиться от разрушенного жира.

Комментарий специалиста:

Способ 5. Для тех, что хочет похудеть очень быстро: подаем на развод

Но что делать, если обрести стройные руки хочется немедленно? Смело делайте выбор в пользу нанолипосакции.

Процедура позволяет не только удалить нужное количество жира за 1 раз. Это единственная методика, которая в опытного хирурга служит для тонкого моделирования контуров тела и создания ровных, привлекательных очертаний.

Процедура гораздо более безопасна и менее болезненна, чем традиционная липосакция.

Лазерный луч не только безопасно и бесконтактно расщепляет жировой слой. В процессе процедуры луч стимулирует выработку коллагена и оказывает выраженный лифтинговый эффект, подтягивая кожу.

Отзыв, Анастасии, 30 лет:

Еще один плюс нанолипосакции по сравнению с обычной операцией – короткий восстановительный период. Максимум через десять дней вы забудете о том, что какая-то операция вообще проводилась.

Получив обновленные руки не забывайте, что никакие чудеса не могут победить гиподинамию и переедание. Ухаживайте за ними, чтобы сохранить и приумножить полученный в клинике результат.

Как? Начните танцевать! Когда вы танцуете, вы используете все свои мышцы и активно работаете руками. Причем делаете это с удовольствием, не замечая нагрузки.

Фото «до» и «после»

Брахиопластика — подтяжка кожи рук. Эта операция позволяет удалить лишнюю провисающую кожи и жир с рук, убрать дряблость и избыточную полноту. Тонкий рубец на внутренней поверхности рук — вынужденная плата за то, чтобы ваши руки выглядели великолепно в любом возрасте! Хирург: Васильев Максим.

Получить консультацию специалиста и записаться на прием вы можете по телефонам:

в Москве +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16,

в Казани +7 843 236-66-66

Вы можете приобрести услуги клиники с дисконтом. Записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. И купить сертификат, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

7 упражнений для худых рук

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

Потеряйте крылья летучей мыши! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза. Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

Планка
Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью. Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь вниз к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу.Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.

На коленях обратная муха
Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа гантель в правой руке [показано на фото A]. Включите пресс и поднимите правую руку до уровня плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B].Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.

Сгибание бицепсов перевернутым хватом и жим
Это комбинированное упражнение двойного действия формирует ваши плечи и руки, а также укрепляет часто упускаемые из виду мышцы предплечий и запястий. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A]. Затем вытяните руки над головой [показано на фото B].Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

Кикер на трицепс
Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы ваши локти находились за телом, а гантели — у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B]. Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше.Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.

Объятие груди
С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский животик. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямо от плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки над землей ладонями вверх [показано на фото A]. Подтяните колени к груди, сведите руки вместе так, чтобы они обнимали внешнюю сторону ваших колен, и поднимите голову и плечи с пола [показано на фото B] — да, все одновременно.Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений.

Версия этой статьи изначально появилась на iVillage.

10 лучших упражнений для тонуса рук

Советы по обучению

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать немного более тонированной. Для многих это руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон майок и рубашек без рукавов.Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держа локти прижатыми к телу, а предплечья неподвижными, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы. Затем контролируемым образом опустите вес вниз.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была параллельна земле.Ноги должны быть на ширине плеч, гантели свисать вниз. Ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а руки слегка согнуты. Держа спину прямой, вытяните руки в стороны. Задержитесь наверху на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем, в контролируемом темпе, вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

Вы можете делать это с одной гантелью или двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантель прямо над головой и полностью вытяните руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Дамы, не попадайтесь в ловушку мысли, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими; подробнее здесь!

Боковой подъем

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели одновременно в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Передний подъем

Как и при боковом подъеме, начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Затем, напрягая корпус, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх.Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч. Ножки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу наверху, затем опустите себя на землю в контролируемом темпе. Вы всегда можете усложнить это упражнение и задействовать различные области рук, изменив положение рук.Вы можете попробовать узкую, широкую, ромбовидную или даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга двух гантелей в наклоне над головой

Начните с гантелей в каждой руке ладонями внутрь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклон вперед в талии. Гантели должны свисать прямо к земле. Затем, убедившись, что ваше ядро ​​плотно, а спина прямая, вы потянете гантели к талии, задействуя мышцы спины.Сделайте паузу на секунду в пояснице, а затем вернитесь в исходное положение.

Толкающий пресс

Вы можете выполнять это упражнение с разными видами оборудования. Чаще всего это делается с гантелями или гирями. Для пояснения мы будем говорить о гантелях. Начните вставать прямо, слегка согнув колени и ступни на ширине плеч. Расположите гантели в стойке спереди, а голова гантелей должна касаться плеча, ладони смотрят внутрь, к ушам.Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Отжимайтесь до полного разгибания, затем опускайтесь обратно к плечам в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.

Планка до отжиманий

Начните с верхней позиции планки, пальцы ног и ладони на земле. Ноги на ширине плеч, плотный корпус и ягодицы, плоская спина. Оттуда, одной рукой за раз, двигайтесь от локтя, лежащего на земле, к ладони, лежащей на земле, то же самое на противоположной руке, а затем обратно вниз.Лучше придерживаться той же схемы, чтобы не сбиться с пути. Хороший образец для подражания: левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем снова опускание левой руки к локтю, правой рукой к локтю. После того, как вы поднялись и опускались обеими руками, это будет одно повторение. Следуйте той же схеме, пока не будут выполнены все повторения.

Имейте в виду, что силовые тренировки могут принести пользу не только вашим рукам!

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать мышцы меньшего размера, поэтому важно, чтобы в начале упражнения веса были легкими.Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вы захотите вытянуть руки в стороны и согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, подняв руку вверх и на одной линии с головой. Затем вы повернете вперед только предплечья, чтобы они были параллельны земле, локти оставались на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает репутацию.

Собери все вместе

Существует множество упражнений и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому не забывайте варьировать упражнения.Старайтесь работать руками 2-3 дня в неделю и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. По мере увеличения веса количество повторений должно быть меньше, и наоборот. Таким образом, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного меньше, чем если бы вы выполняли 3-5 повторений.

Любите составлять собственные программы упражнений и хотите узнать больше? Заинтересованы в разработке программ тренировок для клиентов? Изучите онлайн-курс ISSA для личного обучения. Вы можете узнать больше для себя или помочь другим прийти в форму и выработать здоровые привычки.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Комментариев?

Как добиться тонуса рук: 10 упражнений для рук

Наши руки так много делают для выполнения повседневных задач. Некоторые из них немного проще, например, чистить зубы, в то время как другие могут действительно использовать немного больше силы (мы смотрим на вас, трудно открыть банки).

Более того, Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что силовые тренировки помогают предотвратить будущие травмы и повышают уровень метаболизма (количество калорий, необходимых для поддержания функционирования вашего тела).Рекомендуется проводить силовые тренировки минимум 2 раза в неделю, чтобы увидеть увеличение не только мышц, но также прочности костей и соединительной ткани.

Вот почему мы обратились к экспертам, чтобы рассказать нам о лучших упражнениях для рук, чтобы они были в тонусе, сильными и готовыми к самой жесткой крышке банки с маринадом.

1. Концентрация на сгибание бицепса

JGI / Tom Grill / Getty Images

Приготовьтесь к полной концентрации, и, как сказал Трейнор, «FLEX on ’em, gun show, baby!» Что касается мышц, задействованных при этом движении, «двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы», — говорит Трейнор.Если вам интересно, в чем разница между ними — плечевая мышца находится в передней части двуглавой мышцы, а плечевая мышца — около плеча.

• Начните сидя на скамейке или стоя на одном колене.
• Петля от бедра, втулка зафиксирована, спинка плоская.
• Положите правый локоть внутренней стороной на внутреннюю поверхность правого бедра, рука согнута.
• Используя стандартный захват ладонью к себе, выпрямите руку и опустите гантель к правой щиколотке, полностью выпрямляя руку.
• Верните гантель в исходное положение.

2. Renegade Row

Джон Феделе / ​​Getty Images

Еще одно упражнение для сжигания бицепса — тяга отступников, которая также нацелена на ваши широчайшие мышцы спины (большие мышцы по бокам спины) и верхние трапы (мышцы на спине возле шеи), согласно Trainor.

• Начните с положения планки (можно делать на коленях или на пальцах ног для дополнительной работы на мышцы кора).
• Потяните гантель вверх и назад, сгибая локоть и удерживая вес плотно прилегающего к телу.Подумайте о касании внутренней части бицепса грудной клетки, когда вы тянете гантель вверх.
• Держите бедра как можно более неподвижными, чтобы задействовать ядро ​​и изолировать спину. Опустите вес в исходное положение. Вы можете чередовать стороны или делать по одной.

3. Удар гантелей

Filadendron / Getty Images

С помощью этого движения направьте своего внутреннего Мухаммеда Али или Майка Тайсона. «Эта процедура проработает ваши руки и плечи », — утверждает Вебер.«Это также очень весело». Если вы новичок, попробуйте начать без веса, чтобы улучшить свою форму. Вы можете начать постепенно увеличивать вес по мере того, как чувствуете себя комфортно.

• Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. В каждую руку возьмитесь по гантели.
• Сделайте шаг вперед левой ногой. Держите правую ногу под углом 45 градусов. Слегка поверните корпус набок.
• Поднимите вес вверх — ладони должны быть обращены к ушам.
• Осторожно вытяните правую руку в позицию «удара».
• Повторите то же самое с другой стороной.

4. Качели с гирей

Экстремальный фотограф / Getty Images

«Гиря — отличный инструмент для тренировок, и многие упражнения, которые вы можете с ней делать, принесут пользу рукам», — говорит Вебер. В этом упражнении вы не только почувствуете свои плечи, предплечья и широчайшие мышцы, но также задействуете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус и спину.

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите гирю перед собой обеими руками. Убедитесь, что вы держите его за перекладину.
• Вытолкните бедра в положение стоя. При этом осторожно поднимите гирю вверх на высоту лба.
• Вернитесь в положение мягкого приседа, опуская гирю обратно.

Нет гири? Вместо этого используйте полный галлон воды или кувшин для стирального порошка. Только убедитесь, что крышка плотно прикручена!

5.Отжимания

Ко Сзе Киат / Getty Images

Что за тренировка рук без классических отжиманий ?! «Это королевский день рук, и это фантастический способ укрепить мышцы верхней части тела и рук», — комментирует Вебер.

• Заберитесь на коврик и встаньте на колени. Ваши ноги должны соединиться.
• Наклонитесь вперед, приняв исходную позу на переднюю планку. Положите ладони на землю на ширине плеч. Держите спину ровной, а пресс напряженным.
• Удерживая туловище в напряжении, а голову на одной линии с позвоночником, осторожно опустите тело к коврику.(Держите тело прямо — поясница не провисает!)
• Опустите подбородок или грудь к земле — что бы ни приземлилось первым.
• С помощью рук верните тело в положение планки.

6. Трицепс назад

Дэвид Фостер / Blend Images / Getty Images

Вы получите удовольствие от этой простой в освоении тренировки на трицепс, все, что вам нужно, — это набор небольших гантелей. «Это упражнение — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и поддерживать руки в правильном состоянии, чтобы заниматься спортом и жить полной жизнью», — говорит Вебер.

• Встаньте на коврик, слегка согнув колени и держа по гантели в каждой руке.
• Выпрямите позвоночник и задействуйте корпус. Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваш живот был параллелен коврику. Поднимите подбородок, держите голову на одной линии с позвоночником и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были прижаты к телу.
• Выдохните. Выпрямите руки. Ваши плечи должны оставаться неподвижными; ваши нижние части рук должны находиться рядом с бедрами или сразу за ними.
• Задержитесь и вдохните, возвращаясь в исходную позу.

7. Боковые подъемы

Булатович / Getty Images

«Это классическое упражнение, также известное как подъемы в стороны, концентрируется на плечах, особенно на передней и боковой головках дельтовидной мышцы — мышце, которая формирует округлую форму вашего плеча», — комментирует Фоукс. Этот ход — отличный вариант для новичков. Это просто, но эффективно!

• С гантелями в каждой руке встаньте на расстоянии бедер.
• Одновременно поднимите руки с активированным корпусом и ладонями вверх.
• Остановитесь, когда вы достигнете уровня плеч, чтобы создать Т-образную форму.
• Медленно опускайте веса, возвращаясь в исходное положение, примерно вдвое дольше, чем на пути вверх.

8. Высокая доска

SG Hirst / Getty Images

«Высокая планка выполняет двойную функцию, укрепляя и моделируя не только основные мышцы, но и бицепсы, плечи и трицепсы», — говорит Фоукс. Высокая планка отличается от низкой планки или планки на локтях, потому что вы удерживаете вес тела с помощью мышц рук и плеч, а не кора.

• Держите руки сложенными прямо под плечами.
• Убедитесь, что ваши ноги и спина прямые, и подтяните пупок к позвоночнику.
• Удерживайте от 30 секунд до 3 минут.

9. Подтягивания вверх

Воспоминание о средней школе П.Э. Это старая школа, но неподвластная времени. Каждый раз, когда вы поднимаете подбородок над перекладиной, вы заставляете работать свои бицепсы и задние дельты, — сказал Фоукс.

• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Сделайте короткую паузу, а затем контролируемым образом опускайтесь вниз, пока руки снова не выпрямятся.
• Держите мышцы кора все время занятыми.

Если у вас нет перекладины для подбородка, прикрепленной к дверному косяку, вам понадобится тренажерный зал, чтобы выполнить это упражнение. Если вы любитель домашних упражнений, попробуйте аналогичные упражнения, которые затрагивают ту же группу мышц, например, тяги гантелей.

10. Отжимания на трицепс

«Это отличный способ укрепить трицепс, если вы тренируетесь дома без веса», — заявляет Фоукс.Фактически, Американский совет по упражнениям провел исследование, в котором отжимания на трицепс заняли 3-е место среди упражнений, обеспечивающих наибольшую мышечную активность трицепса.

• Сядьте на стул ладонями вниз и пальцами вперед.
• Поднимите бедра со стула и сделайте шаг вперед.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите тело.
• Вернитесь в исходное положение, сделав паузу вверху, чтобы сократить трицепсы.

30-минутная тренировка для рук (руки + пресс)

Шесть упражнений на тонус рук с гантелями в одном 30-минутном видео тренировки для тонуса рук.Эта тренировка для рук воздействует на каждую мышцу верхней части тела — бицепс, трицепс, плечи, мышцы груди и спины — и вы получаете дополнительную работу для кора… это действительно тренировка для рук И пресса в тонусе!

Эту 30-минутную тренировку с тонированными руками можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Как мне получить тонированное оружие?

Поднимите тяжести (чем тяжелее, тем лучше).

Силовые тренировки с гантелями — вот что главное в упражнениях по укреплению мышц рук.

Если вы боитесь набрать массу после силовых тренировок, знайте следующее: если вы хотите, чтобы руки были четкими, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект (женское здоровье).

Чтобы получить тонированное оружие, вам необходимо:

• Выберите 4-6 упражнений для рук с отягощением (например, шесть упражнений на тонус рук с гантелями, описанные ниже).
• Выполните от 8 до 12 повторений каждого упражнения.
• Повторить все упражнения по 3-5 подходов.
• Последние 2-3 повторения каждого упражнения для рук должно быть трудно завершить без потери формы (это означает, что вы выбрали правильный вес, чтобы стимулировать мышцы и нарастить четкость рук).

Я предлагаю посвящать хотя бы один силовой день в неделю тренировкам верхней части тела.

Если вы следуете моим планам бесплатных тренировок, вы знаете, что я люблю тренировать руки и ноги разделить; в сочетании с HIIT-тренировками для всего тела.

Тренировки всего тела обычно «тяжелые» для ног.Поэтому важно, чтобы хотя бы один тренировочный день был посвящен тренировке рук с гантелями в еженедельной программе тренировок, если вы хотите иметь руки в тонусе.

Какие упражнения для тонуса рук самые лучшие?

Многосуставные упражнения, или упражнения, воздействующие на несколько групп мышц одновременно, в сочетании с целевыми изолированными упражнениями.

Примеры лучших упражнений на тонус рук, многосуставных упражнений:

• Тяга в наклоне
• Верхний жим
• Подтягивания

Примеры лучших упражнений на тонус рук, изолированные упражнения:

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание трицепса
• Жим от груди

Шесть упражнений для рук в этой 30-минутной тренировке на тонус для рук в основном представляют собой многосуставные упражнения.Таким образом, вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств, задействуя несколько мышц рук за одно упражнение.

Кроме того, вы будете чередовать противоположные группы мышц на протяжении всей тренировки, чтобы не утомлять мышцы слишком рано.

Например, вы выполните махи от груди и узкий жим, которые прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, а затем потяните над головой, задействуя спину и корпус.

Это позволяет использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки (помните, что вы получаете тонизированные руки при поднятии тяжестей).

30-минутная тренировка для мышц рук с отягощением

Сформируйте сильные, подтянутые руки с этой тренировкой для верхней части тела для женщин!

Эта тренировка для рук нацелена на каждую мышцу верхней части тела:

• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Задний
• Сундук
• Сердечник и абс

Цель состоит в том, чтобы истощить каждую из вышеперечисленных мышц верхней части тела, используя тяжелые веса.Результат — сильные, подтянутые руки.

Набор гантелей от среднего до тяжелого (или пара наборов гантелей для переключения между ними).

Я предлагаю от 8 до 30 фунтов. В видео о тренировке я использую гантели весом 12–15 фунтов.

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к видео с инструктором по тренировке для рук в тонусе.

Как вариант, выполните 6 ЛУЧШИХ упражнений на тонус рук, описанные ниже, в удобном для вас темпе.

• 6 упражнений
• 45 секунд на упражнение, затем 15 секунд отдыха между упражнений
• Повторите все 6 упражнений по 3 подхода в течение ~ 20 минут тренировки (ближе к 30 минутам с разминкой и заминкой)

Сколько калорий сжигает эта тренировка Toned Arms?

Я лично сжег ~ 300 калорий за эту 30-минутную тренировку. Примечание: количество сжигаемых калорий зависит от человека.

Почему упражнения для рук повторяются во время тренировки?

Повторение — важная часть силовой тренировки.

Мы повторяем 6 упражнений на тонус рук (с целью использовать одинаковые веса в каждом подходе), чтобы довести каждую группу мышц до утомления или даже отказа.

Вот как вы наращиваете мышцы; и сильные, подтянутые руки.

6 упражнений на тонус рук

Чтобы узнать о формах и модификациях, следите за видео в верхней части этого поста

Цели: плечи, трицепсы и корпус. Объедините эти два мощных «толкающих упражнения» вместе, чтобы вылепить верхнюю часть рук — плечи и трицепсы.

Как делать жим гантелей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке у плеч, локти направлены вперед.
2. Присядьте на корточки (примерно 2 дюйма). Затем надавите через пятки, управляя гантелями прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми (запирая локти, бицепсы за уши).
3. Опустите гантели обратно в плечи или в исходное положение.

Как сделать разгибание на трицепс над головой с гантелями:

1. Возможность встать, расставив ноги на ширине плеч, или принять шахматную стойку. Держите по одной гантели обеими руками или по одной гантели в каждой руке.
2. С тугим корпусом поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели за голову.Если вы смотрите в зеркало, то «спрячьте гантели за голову».
4. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником нажмите гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренер Модификация: Если это упражнение слишком сложно выполнять с двумя гантелями, попробуйте опуститься на одну гантель и удерживать ее горизонтально (длинный путь).

Цели: длинная и короткая головка двуглавой мышцы.

Как выполнять изометрическое удержание на бицепс и сгибание бицепса до половины:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями от тела. И локти от тела.
2. Выполните полусгибание и удерживайте это статичное положение, согнув руки под углом 90 градусов и полностью согнув бицепсы.
3. Опустите одну или обе руки полностью вниз, затем согните их наполовину и повторите.

Цели: развивает силу верхней части тела в верхней части спины, плеч и кора. Планка и тяга — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса; одновременно наращивая силу верхней части спины и сердечника.

Как выполнить тягу гантели на одной руке в высокой планке:

1. Начните с положения высокой планки, держа одну руку на гантели, а другой — на земле.Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
2. Из этого положения планки потяните гантель назад к бедру, локоть вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
3. Медленно и контролируемо опустите гантель на землю.

Тренер Модификация: Выполняйте планку и тягу с колен (вместо пальцев ног). Возможность не ходить по доске и просто выполнять тяги.

Цели: грудная мышца (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепс. Также известен как «толкающие мышцы».

Обратите внимание, что грудная клетка с гантелями отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как выполнять упражнение на груди с гантелями:

1. Лягте на спину (на землю, на скамейку или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над плечами, ладони смотрят друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч, параллельно полу. Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
4. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Как делать жим узкой грудью:

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, гантели посередине груди и ладони обращены друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. Выдохните, выталкивая обе гантели по прямой линии, в конце руки должны быть прямыми над головой, запястья над плечами.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Цели: широчайшая мышца спины, более известная как верхняя часть спины. Также нацеливание на грудь, ядро ​​и пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять тягу гантелей над головой или пуловер с гантелями:

1. Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
3. Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренер Модификация: Если это упражнение слишком сложно выполнять с двумя гантелями, попробуйте опуститься на одну гантель и удерживать ее горизонтально (длинный путь).

Цели: плечи, грудь, трицепсы, кора и верхний пресс.

Как делать приседания + попеременный жим плечами (жим плеч нейтральным хватом):

1. Лягте на спину.Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
2. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят друг к другу (нейтральный хват).
3. На выдохе согните верхнюю часть тела до колен. Одновременно жмите одну гантель над головой, пока рука полностью не выпрямится.
4. С контролем опускаться обратно в исходное положение.
5. Повторите, удерживая другую гантель над головой.

Тренер Модификация: Если это упражнение слишком сложно выполнять с двумя гантелями, попробуйте опуститься на одну гантель и удерживать ее горизонтально (по длинному пути) у груди.

Если вы все еще читаете этот пост, чтобы не хвататься за гантели. Приведенная ниже информация о том, почему силовые тренировки так важны для женщин, должна заставить вас двигаться!

Почему силовые тренировки важны для женщин?

• Поддержание мышечной ткани — мы начинаем терять мышечную массу в возрасте 30 лет.
• Повышение силы — сильных, подтянутых рук. Тренировка спины и плеч может улучшить вашу осанку и в некоторых случаях уменьшить боль в спине (ФОРМА).
• Улучшенная плотность костей + здоровье — женщин имеют меньшие и более тонкие кости, чем мужчины, и после менопаузы они теряют эстроген, гормон, который защищает кости. Силовые тренировки также приносят менее заметную пользу в виде снижения риска ряда заболеваний (Время).
• Control Body Fat + Weight Loss — силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышц, и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (NCBI). Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
• Снижение риска травм — мы используем силу верхней части тела каждый день — открываем дверь, толкаем коляску, складываем продукты в холодильник.

Так что хватайте гантели; не бойтесь набирать вес и попробуйте эту 30-минутную тренировку для рук!

Прикрепите эти 6 упражнений для тонуса рук + 30-минутная тренировка для тонуса рук

Больше тренировок с подтянутыми руками

движений для подтянутых и подтянутых рук

В теплую погоду это означает сарафаны, майки, купальники и много кожи.Плотные и подтянутые руки — это не только признак вашей силы, но, позвольте мне добавить, они сексуальны. Мало того, подумайте обо всем, что делают ваши руки: поднимаете продукты, толкаете газонокосилку, переносите корзины с бельем или коробки в подвал. Оружие занято, и мы хотим, чтобы он был функциональным и красивым.

Итак, как добиться упругих и подтянутых рук? Эта тренировка с гантелями предназначена для работы со всеми мышцами, которые делают руки стройными и подтянутыми: бицепсами, трицепсами и плечами. Но прежде чем мы приступим к тренировке, есть другие факторы, которые повлияют на внешний вид ваших рук.Давайте рассмотрим еще несколько важных фактов о том, как получить отличное оружие.

Будьте последовательны

Как и все остальное в нашем теле, если вы не используете его, вы его потеряете. Чтобы иметь отличные руки, вы не можете просто начать распорядок дня — вы должны его придерживаться! Изменения, которые вы вносите, когда развиваете новые привычки, должны продолжаться, чтобы результаты не исчезли.

Используйте правильный вес

При использовании гантелей убедитесь, что вы используете правильный вес.Откуда вы знаете? Вы должны быть в состоянии сделать от 12 до 15 повторений с выбранным весом, но с последним повторением у вас будут проблемы. Слишком часто мы выбираем более легкий вес, чтобы не «набухать». На самом деле, чтобы продемонстрировать какое-либо изменение силы мышц, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы иметь значение.

Измени это

Это отличная тренировка, но вашим рукам, как и каждой мышце вашего тела, наскучит один и тот же распорядок. Было бы хорошо наладить то, что вы можете делать и что вам нравится, но важно менять это каждые пару недель.Хорошая новость в том, что вам не нужно менять весь распорядок дня. Даже если вы просто измените вес и станете немного тяжелее, это будет чем-то новым. Однако, если вам наскучило то, что вы делаете, смените тренировку и попробуйте что-нибудь новое.

Диета и кардио

Имейте в виду, что уменьшение пятен невозможно. Американский совет по упражнениям поддерживает это, говоря: «Концепция уменьшения количества пятен следует ложному убеждению, что тренировка определенной мышцы приведет к потере жира в этой области тела.Другими словами, все упражнения для рук в мире не помогут раскрыть красивые скульптурные руки, если на них слишком много жира. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и выполняете жиросжигающие кардио в дополнение к потрясающей тренировке рук.

Хорошо, хватит разговоров. Приступим к действию. Для каждого из следующих движений выполняйте от 12 до 15 повторений или пока ваши руки не будут действительно готовы сдаться! Отдохните от 30 до 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Некоторые движения изолируют и сохраняют концентрацию.В некоторых движениях задействованы руки, но так, что у вас учащается сердечный ритм и сжигаются калории немного больше. Одного раза в рутине должно хватить, но если у вас есть задача «сделать это» и вы хотите большего, повторите шаги во второй раз.

10 лучших тренировок для сильных, подтянутых рук в домашних условиях

Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, носите продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку туалета, потому что путешествие по воздуху сейчас кажется далекой фантазией.

И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

Вот в чем дело: набор большого количества мышечной массы требует очень специальных тренировок и питания.Это не значит, что вы собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь в виде Дуэйна Джонсона. (PS: любой женщине, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Таким образом, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Дина Кроссфита в Бруклине.

«Нельзя работать половину машины или половину тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно.Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила корпуса и ».

При этом вы никуда не денетесь, просто выполняя тонну сгибания бицепса. «Это сгибание очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что больше внимания уделяется трицепсам, плечам, корпусу и верхней части спины. вы лучше и быстрее получите больше хороших новостей: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку для рук.

Итак, чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!

Снаряжение : 2 гантели от легкой до средней; 1 длинная лента сопротивления
Время: 20-30 минут
Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не дойдете до конца цикла. Выполняйте 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.