Что же делать? Сократить потребление углеводов!

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

Углеводы: простые и сложные

Правильное питание – это самый эффективный инструмент в поддержании здоровья. Углеводы играют здесь очень важную роль, они могут помочь нам или навредить, дать энергию или лишний вес.

Углеводы являются одним из трех самых важных элементов питания. Их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы классифицируют на простые и сложные, они включают в себя сахара, крахмалы и пищевые волокна.

Источник: 9jatins.blogspot.ru/2016/12/eaing-carbs-is-good-fo

Сложные углеводы еще называют «хорошими» углеводами, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Они представляют собой молекулы сахара собранные в длинные цепочки. Из-за этой структуры тело переваривает их медленно и резкого выброса сахара в кровь не происходит. Овсяные хлопья, коричневый рис, бобы, зеленые овощи и цельные зерна, все они относятся к сложным углеводам и являются источниками витаминов, минералов и питательных веществ.

Источник: michelene.co.za/nutrition/

Однако не все простые углеводы вредны для фигуры. Например, свежие фрукты будут очень полезны, т.к. помимо быстрых углеводов содержат еще и пищевые волокна. Их сочетание работает также как и сложные углеводы.

И наоборот, когда из сложных углеводов удаляют волокна, они превращаются в простые углеводы, их еще называют рафинированными. Они образуются при обработке цельных и натуральных продуктов. Примером могут стать белая мука, белый рис и фруктовые соки.

Чтобы оставаться стройными и здоровыми выбирайте полезные углеводы. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали цельные злаки, свежие овощи и фрукты. Обязательно включайте в повседневный рацион зелень.

Избегайте сладкой газировки, энергетических напитков, сахара, всевозможных закусок, типа чипсов, пиццы, картофеля фри, пирожных и тортов.

УГЛЕВОДЫ (САХАРА): простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

Углеводы (сахара) – основной источник энергии в нашем организме. Углеводы преимущественно содержаться в пище растительного происхождения.

По своему строению и скорости усвоения разделяют простые и сложные углеводы. Простые углеводы называют еще быстрыми, поскольку их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро. Сложные углеводы называют медленными за счет более низкой скорости расщепления и усвоения.

Простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

• Простые углеводы – сахар, кондитерские и мучные изделия.
• Сложные углеводы – крупы, макароны, цельно-зерновой хлеб.

Часто простые и сложные углеводы называют быстрыми и медленными углеводами.
Употребление в пищу простых углеводов резко повышает уровень сахара в крови, поскольку, как мы уже выяснили, их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро (можно сказать моментально). В ответ на резкое повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, который выполняет 2 основные функции:

1. Снижает уровень сахара в крови за счет его распределения по всем тканям организма для быстрого и краткосрочного использования. Излишки сахара используются для формирования жирового запаса организма.
2. Препятствует жировым отложениям обратно преобразовываться в глюкозу для энергообеспечения организма (что и исключает возможность снижения жирового запаса организма)

По сравнению с простыми углеводами сложные расщепляются гораздо медленнее, процесс повышения уровня сахара в крови протекает равномерно, а выделяемая при этом энергия успевает расходоваться.
Скорость расщепления продуктов и преобразование их в глюкозу характеризует показатель ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

Чем выше показатель гликемического индекса, тем быстрее расщепляется продукт. Соответственно, чем ниже этот индекс, тем медленнее расщепляется и усваивается продукт.

Эталоном служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100%.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы — важный источник энергии для вашего тела. Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные типы углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.Разница между ними просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу. Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.

Сложные углеводы — это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе.Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов. Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией. Самый важный пищевой источник углеводов — это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.

• Сахар столовый

• Мед

• Кленовый сироп

• Конфеты

• Безалкогольные напитки

• Молочные продукты

• Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений.Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды. Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу.Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.Взаимодействие с другими людьми

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель — 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии.Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница. Некоторые овощи также содержат крахмал, например морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.

Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.Взаимодействие с другими людьми

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов. Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с усвоением углеводов, поэтому им полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.

Углеводородные продукты

• Лапша рамэн, любой вкус (49г в упаковке, сухая)
• Красновато-коричневый картофель (30 г на маленький запеченный картофель)
• Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана)
• Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
• Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
• Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
• Крендели (16 г на 1/2 стакана)
• Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана приготовленной)
• Овес быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
• Смесь для блинов, полная (14 г на блин размером 4 дюйма)
• Зерновые кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
• Чипсы Tortilla (10 г на 1/2 стакана)

Источник: USDA FoodData Central

Как крахмал влияет на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонкой кишке и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывает его вообще.

Структура крахмала

Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительные ферменты получают доступ к некоторым из них легче, чем к другим.Один из видов крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т.д.

При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) отделяется, а большое количество клетчатки удаляется. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал — это наиболее быстро усваиваемый крахмал.

Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в неизменном виде — это называется устойчивыми крахмалом.

Прочие факторы

Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.

Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся аль денте или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, при варке и охлаждении некоторых вареных крахмалов, таких как определенные виды картофеля и риса, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как измерить удар

Определить точное влияние сложных углеводов (или любой другой пищи) на ваше тело может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также влияют такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие другие продукты едят с ней.

Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища является гликемической для его организма, — это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, включая структуру, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, насколько вы пережевываете пищу) также могут иметь влияние.

Советы по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.

• Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированная фасоль переваривается немного быстрее, чем фасоль, приготовленная из сушеного состояния.
• Выбирая зерна, выбирайте цельные и неповрежденные в процессе приготовления, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
• Ограничьте количество выпечки, например, печенья и тортов, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
• Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат не только важные витамины, но и углеводы. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.

«Что такое простые и сложные углеводы?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простых и сложных.Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалом. Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается. Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

-Простые углеводы состоят из 1 или 2 молекул сахара как таковых, не нужно много времени, чтобы поглотить их в ваш кровяной пар. Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Они не имеют никакой пищевой ценности.

-Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, таким образом, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови.Сложные углеводы — это крахмалы, в состав которых входят бобовые, цельнозерновые и картофель. Самые полезные для здоровья виды этих углеводов наименее обработаны, например, киноа, ячмень и овсянка.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до углеводов, важно понимать, что они не все одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и служат топливом на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей перед тренировкой или началом дня.Сложные углеводы также дают больше сытости, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для получения быстрой энергии, а не в качестве устойчивого источника топлива в течение дня. Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также является лучшим топливом для тренировок.

Никки Дэвис

Рекомендуется, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы.Это количество обеспечивает организм подходящими источниками энергии или топливом. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для тела во время отдыха и во время упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны для употребления, потому что они содержат большее количество клетчатки, витаминов и минералов, что означает, что они насыщены питательными веществами и дольше расщепляются. Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро поднимут уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.Гликемический индекс помогает оценить, как сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые являются сложными углеводами, включают: большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень. Рис: например, коричневый рис, киноа, гречка, Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна, Молочные продукты: такие как молоко, сыр, миндальное молоко.

Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, которые являются простыми углеводами, включают: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие злаки, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин. , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как рис и овсяное молоко.

В чем разница между простыми и сложными углеводами

Гретхен Лидикер

Когда дело доходит до углеводов, существует множество мнений.Некоторые эксперты по питанию убеждены, что сокращение углеводов — это секрет хорошего здоровья. «Избегайте их всех!» они говорят. Другие эксперты, сбивая с толку, говорят, что углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и что их исключение из рациона вызовет только усталость и чувство голода.

В результате нам остается только гадать, кому верить и друзьям или врагам углеводы.

Но, как выясняется, если вам интересно, сколько углеводов вам следует съесть или нужно ли их вообще есть, вы, возможно, задаете неправильный вопрос.Вместо этого можно задать более правильный вопрос: Какие углеводы полезны для здоровья?

На самом деле не все углеводы одинаковы. А способность мгновенно отличить полезные углеводы от не очень полезных — один из лучших навыков питания, которыми вы можете обладать. Продолжайте читать все, что вам нужно знать.

Не все углеводы созданы равными

Когда вы едите углеводы, они разбиваются на более мелкие единицы, называемые сахарами, а затем всасываются в кровоток.Как только эти сахара попадают в ваш кровоток, поджелудочная железа высвобождает гормон, называемый инсулином, и помогает доставить сахар из крови в ваши клетки, где они могут подпитывать ваше тело энергией. Довольно круто, правда?

Ну, разница между здоровыми углеводами и теми, которые следует ограничивать как можно больше, заключается в том, насколько быстро углеводы превращаются в сахар. Не очень полезные для здоровья углеводы, также известные как простые углеводы, БЫСТРО расщепляются и усваиваются вашим кровотоком. Это объясняет, почему, когда вы едите простой сахар, вы чувствуете огромный и немедленный прилив энергии (только для того, чтобы через некоторое время потерпеть крах).

Согласно Национальной медицинской библиотеке США, простые углеводы быстро расщепляются, потому что они содержат большое количество сахаров, но очень мало клетчатки, витаминов или минералов; Другими словами, они имеют высокое содержание энергии (AKA, калорий), но очень низкую пищевую ценность. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление простых сахаров, чтобы защитить талию, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови.

Для сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, преобразование углеводов в сахар в крови происходит медленнее и устойчивее.Вот почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать большую часть потребляемых углеводов сложными углеводами.

Простые и сложные углеводы

Прочитав вышесказанное, вы, вероятно, уже имеете представление о том, какие продукты являются простыми углеводами, а какие сложными. По данным Американской кардиологической ассоциации, простые углеводы включают:

• Candy
• Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Сиропы
• Столовый сахар
• Добавленный сахар

Простые сахара часто называют «Пустые калории», потому что они содержат мало питательных веществ и вызывают чувство голода вскоре после их употребления.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием простых сахаров связана с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, раком и многими другими состояниями. Фактически, авторы исследования 2017 года написали, что повышенное потребление простых углеводов «рассматривается как главный фактор распространения ожирения и избыточного веса во всем мире, особенно среди детей и молодежи».

Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие продукты, как:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновые и клетчатка

Эти углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, что означает, что они медленнее расщепляются и обеспечивают вы с энергией, которая устойчива и длится дольше.Сложные углеводы также богаты клетчаткой, которая на самом деле помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращать такие болезни, как болезни сердца.

Почему мы должны маркировать продукты «хорошими» или «плохими»

К сожалению, углеводы — лишь один из примеров длинного списка продуктов, которые наша культура питания и благополучия настаивает на маркировке «хороших» или «плохих». В Clean Plates мы думаем, что это ошибка. Как и в большинстве других аспектов жизни, мы должны оставлять место для нюансов, когда дело касается питания. Подумайте об этом: есть большая разница между обработанным мясом для обеда с фабричной фермы и местным гамбургером, выращенным на траве; существует большая разница между жирами, содержащимися в гидрогенизированных маслах, которые напрямую связаны с рядом негативных последствий для здоровья, и полезными жирами, содержащимися в рыбе, оливковом масле или авокадо.

При оценке продуктов и их пользы для здоровья всегда важно внимательно присматриваться к ним. Как мы здесь узнали, не все углеводы вредны. И когда вы поносите их всех, вы упускаете некоторые вкусные продукты и их пользу для здоровья!

Простые и сложные углеводы | UCSB жилищное строительство, столовая и вспомогательные предприятия

Наслаждайтесь сегодняшним сообщением в блоге от стажера-эколога Рианны Хайни-Сион.

Кажется, что каждый день СМИ наводняют журналы и сайты социальных сетей новыми советами и приемами по диете; «Чудодейственные» решения, которые помогут похудеть, даже не пошевелив пальцем.Многие диеты, которыми придерживаются знаменитости, включают полное исключение углеводов, хотя наше тело полагается на углеводы как на один из основных источников энергии для функционирования мозга и тела. При этом мы спрашиваем, что такое углеводы? Есть разные виды? Почему от торта якобы вы набираете вес, а диетологи рекомендуют цельнозерновой хлеб? Когда дело доходит до этого, мы можем исследовать углеводы как на макроуровне — как углеводы заставляют нас чувствовать — так и на микромасштабе, исследуя пищеварение и расщепление питательных веществ.

Начнем с разницы между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Простые углеводы обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, конфеты, сиропы и подслащенные напитки (Manzella). Поскольку они просты, вашему организму не требуется много времени, чтобы их расщепить и поглотить в виде энергии (глюкозы) в кровоток. Такое быстрое всасывание сахаров приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови по сравнению со сложными углеводами.Простые углеводы также редко содержат дополнительные компоненты для здоровья, такие как клетчатка, замедляющая потребление глюкозы в крови.

Сложные углеводы — это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул. Это замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови повышается не так быстро. Сложные углеводы наименее обработаны или очищены и включают цельнозерновые, овощи, бобовые, киноа, ячмень и овсянку. Продукты со сложными углеводами часто содержат клетчатку — молекулу, которая еще больше замедляет пищеварение, регулирует уровень холестерина и способствует здоровью кишечника (Manzella).

Почему так важна скорость пищеварения? Когда в крови содержится глюкоза, которая поступает из углеводов, ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин приказывает вашим клеткам поглощать глюкозу из кровотока и использовать ее в качестве энергии. При потреблении сложных углеводов увеличение размера углеводной цепи означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить молекулы углеводов на глюкозу, и не будет немедленного скачка уровня глюкозы; это будет более пологий спуск.Кроме того, чем больше времени требуется для расщепления молекулы, тем дольше ваше тело будет ощущать сытость. Волокна, обычно связанные со сложными углеводами, расщепляются очень долго, поэтому чувство удовлетворения надолго остается у вас (Рис).

Правда об углеводах заключается в том, что они абсолютно необходимы для здоровья человека, но их необходимо регулировать. Высокий уровень глюкозы в крови может привести к краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем. Короче говоря, углеводы похожи на большинство вещей в жизни — абсолютно нормально в умеренных количествах.Но в следующий раз, когда вы будете покупать продукты или ищете что-нибудь, чтобы добавить арахисовое масло и желе, подумайте о цельнозерновом варианте.

Ваш путеводитель по сложным углеводам

Люди обычно воспринимают углеводы как главный барьер на пути к потере веса. И хотя слишком много углеводов (особенно из рафинированного сахара) может привести к увеличению веса, сложные углеводы (например, цельнозерновые) настоятельно рекомендуются. Но что такое полезные сложные углеводы и как их больше попадает в ваш рацион?

Углеводы 101

Прежде чем перейти к вашему основному руководству по сложным углеводам, важно дополнительно проанализировать, что такое углевод на самом деле .Углеводы являются одним из трех макроэлементов, а жир и белок — двумя дополнительными. Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории. Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро усваиваются мозгом и мышцами. Углеводы, которые не используются для немедленного использования, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Люди обычно знают углеводы как «простые» или «сложные». Эти две формы различаются по своей химической структуре, скорости переваривания и абсорбции.Простые углеводы обычно перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные. Структурно простые углеводы содержат одну-две молекулы сахара. Простые углеводы с одной молекулой сахара (фруктоза, глюкоза и галактоза) представляют собой моносахариды , а две молекулы сахара (сахароза, мальтоза и лактоза) известны как дисахариды .

Простые сахара также считаются переработанными и рафинированными сахарами. Эти сахара содержатся в кукурузных сиропах, столовом сахаре, конфетах и ​​безалкогольных напитках и по сути не содержат ничего, кроме сахара и калорий.Однако не все простые углеводы — это пустые калории, лишенные питательных веществ и клетчатки. Простой сахар также естественным образом содержится в питательных овощах, фруктах и ​​молочных продуктах.

Итак, что такое сложные углеводы?

По сравнению с простыми углеводами (моносахаридами или дисахаридами) сложные углеводы являются полисахаридами. Полисахариды содержат три или более сахара и также известны как крахмалы. Кроме того, сложные углеводы обычно перевариваются и усваиваются медленнее, чем простые.Мягкое всасывание помогает поддерживать стабильный и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может поднять этот уровень сахара в крови.

Поскольку сложные углеводы, как правило, целиком находятся в необработанной форме, они, как правило, являются отличным источником клетчатки. Кроме того, они содержат необходимые витамины и минералы. Поиск здоровых сложных углеводов и клетчатки не должен быть препятствием, так как эти источники пищи упростят их поиск:

Цельнозерновые и сопутствующие продукты: пшеница, овес, рис, киноа, просо, рожь, ячмень, фарро, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука.

Фасоль и бобовые: чечевицы, соевых бобов, арахиса, нута, бобов, включая черную, почечную и пегую.

Богатые клетчаткой фрукты: бананов, апельсинов, малины, клубники, фруктов с кожурой, таких как яблоки и груши.

Крахмалистые овощи: моркови, картофеля, сладкого картофеля, тыквы, кукурузы, кабачков, кабачков.

Богатые клетчаткой овощи: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат.

Если есть сомнения, добавленного сахара нет! Сложные углеводы, как правило, не содержат добавленных сахаров, поэтому при выборе пищевого продукта откажитесь от добавленных простых сахаров.Проверьте список ингредиентов и избегайте продуктов, содержащих сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В качестве общего правила для сложных углеводов выбирайте продукты на растительной основе, которые содержат цельнозерновые продукты, и избегайте обработанных пищевых продуктов.

простых и сложных углеводов: в чем разница?

Когда дело доходит до потери веса, углеводы часто получают плохую репутацию, но понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым моментом. По сравнению с кето-диетой, которая требует серьезного ограничения углеводов, есть здоровые способы наслаждаться любимой едой, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.Углеводы — это не только важная часть здорового, хорошо сбалансированного питания, но и при употреблении в правильном количестве и в правильной форме они действительно могут помочь в ваших усилиях по снижению веса!

Читайте наше полное руководство по углеводам, которое включает информацию о том, почему они так важны; обсуждение простых и сложных углеводов и то, какие из них могут поддержать здоровье и похудеть; и список полезных углеводов, которые нужно включить в свой ежедневный рацион (и тех, которых вы, возможно, захотите избежать).

Почему важны углеводы

Фото Eaters Collective на Unsplash

Углеводы — один из трех макроэлементов (наряду с белком и жиром), которые играют решающую роль в здоровом функционировании вашего организма.

По данным Национальной медицинской библиотеки США при Национальном институте здоровья, ¹ углеводов являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, поскольку они используются для производства глюкозы (сахара в крови), которая обеспечивает энергию, необходимую для широкого спектра функций, от регулирования температуры и сокращения мышц до производства эритроцитов и функционирования мозга.Фактически, в то время как другие органы также могут использовать как жир, так и белок в качестве источника энергии, ваш мозг и красные кровяные тельца предпочитают глюкозу для получения энергии. ²

Более того, полный отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью, сообщает Комитет врачей по ответственной медицине ³ , поскольку это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Какие бывают углеводы?

Фото Глена Кэрри на Unsplash

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы включают сахар, который может быть естественным, но обычно добавляется в большинство обработанных пищевых продуктов (например, в столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители). ⁴ Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как бобы, фрукты, горох, овощи и цельнозерновые продукты. ⁵

Важно отметить, что хотя фрукты и овощи действительно содержат некоторые простые углеводы, они также содержат полезные микроэлементы и клетчатку, а также сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы: что лучше?

В то время как как простые, так и сложные углеводы преобразуются в глюкозу для использования в энергии, простые углеводы заставляют уровень глюкозы в крови повышаться быстрее, чем сложные углеводы; они также быстрее перевариваются и менее сытны. Кроме того, они быстрее перевариваются и, как правило, менее сытны.

Фото ja ma на Unsplash

По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, ² простых углеводов в виде добавленных сахаров являются наименее здоровым типом, потому что они вызывают повышение уровня инсулина (который высвобождается вместе с глюкозой, чтобы помочь ему проникнуть в клетки вашего тела). слишком быстро.Это быстрое повышение уровня инсулина приводит к очень быстрому падению уровня глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и склонность к перееданию, что может привести к увеличению веса. Если эта закономерность будет продолжаться и у вас будет постоянно развиваться высокий уровень инсулина, вы можете стать инсулинорезистентным, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

С другой стороны, продукты со сложными углеводами не только перевариваются медленнее, но также часто содержат больше клетчатки, чем простые углеводы, и потенциально помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, также может помочь предотвратить ожирение и диабет 2 типа, сообщает клиника Майо, и имеет жизненно важное значение для здоровья пищеварительной системы. ⁶

Исследования также показали, что диета, богатая сложными углеводами, может привести к снижению массы тела и жировых отложений, одновременно улучшая функцию инсулина у людей с избыточным весом. Фактически, авторы исследования 2018 года говорят, что полезные углеводы в виде бобов, фруктов, овощей и цельного зерна являются «самым здоровым топливом для нашего организма.” ^7-8

А теперь важный момент: поскольку употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, вызывает выброс глюкозы и инсулина, многие люди считают, что углеводы вредны для здоровья и могут привести к диабету и другим проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса или ожирение. Но помните: тип углеводов, которые вы едите, играет роль. Если вы едите в основном рафинированные (простые) углеводы, вы, вероятно, будете выделять большее количество инсулина, что в будущем может привести к проблемам со здоровьем.С другой стороны, было доказано, что сложные углеводы приносят ряд преимуществ для здоровья и могут даже помочь вам похудеть, поскольку они содержат пищевые волокна, которые помогут вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Здоровые углеводы против нездоровых

Фото Мигеля Мальдонадо на Unsplash

Помните, что хотя углеводы являются необходимой частью здорового питания, некоторые из них полезнее, чем другие. Ниже приводится список продуктов со сложными углеводами, которые следует включать в здоровый рацион: ⁹

• Все некрахмалистые овощи, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, цветную капусту, помидоры — список почти бесконечен!
• Фасоль и бобовые, в том числе черная, гарбанзо, фасоль, белая и белая фасоль; эдамаме; чечевица; и черноглазый, зеленый и колотый горох
• Фрукты — клубника, черника, яблоки, арбуз, виноград — список можно продолжить.Просто следите за тем, сколько фруктов вы едите, если в ваши цели входит похудание.
• Орехи (опять же, попробуйте посмотреть, сколько вы съедите, так как они калорийны)
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель — следите за размером порций, если хотите похудеть.
• Цельнозерновые, включая ячмень, коричневый или дикий рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.

Фото Джессики Хендерсон на Unsplash

В то же время держитесь подальше или ограничьте потребление этих типов простых углеводов, которые могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям, если их переедать: ¹⁰

• Добавленные сахара, включая нектар агавы, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и ингредиенты, оканчивающиеся на –оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза и т. Д.)
• Конфеты
• Консервированные фрукты в сиропе
• Обработанные рафинированные продукты, такие как печенье и крекеры.
• Мороженое и аналогичные молочные десерты
• Выпечка и другие сладкие сладости
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок.
• Сиропы
• Столовый сахар
• Белый хлеб, белая паста и белый рис

Хотя новаторское исследование ^11-15 предполагает, что некоторые люди по своей природе способны перерабатывать углеводы более эффективно, чем другие, факт остается фактом: определенное количество этого питательного вещества не только полезно для здоровья, но и необходимо для нормального функционирования вашего организма.Мы надеемся, что предоставили вам необходимую информацию, чтобы помочь вам выбрать самые полезные и питательные углеводы, которые подпитывают ваше тело — и вашу жизнь!

Источники:

[1] https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

[2] https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0416-sugarcancer.pdf

[3] https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage

[4] https: // medlineplus.gov / ency / imagepages / 19534.htm

[5] https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?p=1.

[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/pcfr-hdl092418.php

[8] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1302/htm

[9] https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs

[10] https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581055

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21747052

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372041

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636237

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29641994

Кэрол — отмеченная наградами журналистка из Южной Калифорнии, специализирующаяся на вопросах здоровья и благополучия.Ее работы публиковались в журналах «Родители», «Подходящая беременность», «Мама и ребенок», Yahoo News, журнале Viv и Lifescript. За свою работу она получила несколько национальных наград, в том числе Национальную научную премию и две национальные награды за информацию в области здравоохранения. Она часто пишет статьи в блоге Дженни Крейг «Здоровые привычки». Она любит заниматься садоводством, проводить время на пляже и усыновлять слишком много животных-спасателей в свободное время.

Любимая здоровая закуска: хикама в домашнем хумусе

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем развития устойчивых привычек к здоровому образу жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Какой из них лучше для быстрой потери веса?

Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

Основные моменты

• Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения
• Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
• Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерен

Во время программы похудания вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры должны быть исключены из своего рациона.Эти две группы продуктов питания приобрели в прошлом плохую репутацию. Многие думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не правда. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Подобно тому, как мы различаем здоровые и нездоровые жиры, точно так же мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами.В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудании.

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион.
Фото: iStock

Роль углеводов:

Сначала давайте разберемся в роли углеводов.Углеводы — это молекулы сахара, которые организм расщепляет до энергии. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг полагается на глюкозу, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и сбитым с толку.

Разница между простыми и сложными углеводами:

Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Чем сложнее углевод, тем он лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, например, улучшают настроение, снижают вес, а также помогают контролировать уровень холестерина.Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно получают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, киноа, ячмень, крахмалистые овощи и овес являются одними из примеров сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не способствуют полноте; поэтому их можно включить в вашу диету для похудания. Они богаты клетчаткой, витамином B и минералами. Организм человека нуждается в сложных углеводах для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют здоровью пищеварительной системы.

Также прочтите: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порций. Избыточное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета.Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте разрушим самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы организму. В случае нехватки углеводов белок расщепляется для удовлетворения энергетических потребностей организма, а не для его основных нужд. Назначение кузовостроения и ремонта.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов. Однако мы должны потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, а также бобовые. Следует избегать простых углеводов, таких как очищенная мука в виде печенья, хлеба, тортов, выпечки, гамбургеров, пиццы и пасты. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови; отсюда и содержание жира в организме ».

Также прочтите: Вы должны есть эти 7 супер здоровых низкоуглеводных овощей во время кето-диеты

(Мониша Ашокан, диетолог в Nourish Me)

Отказ от ответственности: Это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию.