Углеводная диета для похудения — рецепты, отзывы, меню на неделю

Меню углеводной диеты на неделю

Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов – например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.

Углеводная диета на неделю

Понедельник

Завтрак – омлет со шпинатом и томатами

Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом

Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле

Вторник

Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут

Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью

Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом

Среда

Завтрак – гранола с кефиром

Обед – чечевичный суп

Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом

Четверг

Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом

Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом

Ужин – салат из морепродуктов

Пятница

Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей

Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом

Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом

Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.

Что такое углеводная диета: принципы и меню на неделю

12 июня 2020

12 июня 2020

Cosmo

---

Что такое углеводная диета? Практически каждая диета для похудения сформирована по такому принципу, чтобы урезать количество углеводов. Но только не углеводная. Правда, есть несколько нюансов. Какие продукты можно употреблять на углеводной диете, в каком количестве их можно есть и когда, а также чем отличаются простые углеводы от сложных — все это читай ниже.

Основной принцип углеводной диеты

Часто худеющие стараются ограничить потребление углеводов, а то и вовсе отказываются от них в попытке сбросить как можно больше килограммов в короткий срок. И это большая ошибка. Не все углеводы вредят фигуре. И это главный принцип углеводной диеты.

Быстрые и медленные углеводы

Существует два типа углеводов: «плохие» (быстрые/ простые) и «хорошие» (медленные/ сложные).

Простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, они дают много энергии, но только на небольшой отрезок времени. После их приема ты не ощущаешь, что насытилась. Соответственно, через 30-60 минут ты снова захочешь есть. Кроме того, что простые углеводы быстро усваиваются, они с такой же скоростью откладываются в виде жировых запасов на теле.

Противопоставляются им медленные углеводы. Благодаря большому количеству клетчатки они расщепляются медленнее, поэтому отдают энергию постепенно. Это позволяет ощущать чувство сытости гораздо дольше. Поэтому предпочтение в углеводной диете отдается именно им.

 

Что можно и нельзя есть на углеводной диете

Самое главное — разделить углеводы на простые и сложные, и от этого отталкиваться. Зная, какие группы продуктов относятся к тому или иному виду углеводов, ты сможешь легко составить собственный план питания на неделю, две или месяц.

Нельзя употреблять:

• Кондитерские изделия, сладости, шоколад, конфеты, печенье и т.д.
• Хлебобулочные, дрожжевые изделия
• Сахар в любом виде (фрукты не в счет)
• Алкоголь в любом виде, газировки
• Копчености, жирные продукты
• Молочные продукты с высоким процентом жира.

Можно употреблять:

• Свежие овощи
• Свежая зелень
• Свежие фрукты
• Нежирное постное мясо
• Яйца
• Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кисломолочные продукты
• Хлеб и другие изделия из цельной муки
• Каши и зерновые (лучше всего из цельного зерна — гречка, бурый рис, киноа)
• Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые (лучше свежие или сушеные — в консервированных содержится сахар).

Меню углеводной диеты на неделю

Строгую углеводную диету часто рекомендуют начать с разгрузочного дня на воде или зеленых смузи — это поможет организму подготовиться к изменению системы питания. Но имей ввиду, что придерживаться долго такого плана питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Поэтому лучше придерживаться более щадящего варианта диеты, но дольше. Например, вариант на 2-4 недели пойдет на пользу организму и будет не менее эффективным. Зато после выхода с этой диеты (при условии соблюдении принципов правильного питания) потерянный вес не вернется.

Углеводная диета: меню на 7 дней

Помни: ты можешь менять блюда, заменять их тем, что тебе больше нравится, ориентируясь на список разрешенных продуктов. Кроме того, для перекуса между основными приемами пищи можно съесть любой фрукт (в первой половине дня), йогурт без наполнителя, горсть орехов, один тост с авокадо или сыром.

Понедельник

• Завтрак — тосты из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и ломтиком соленого лосося
• Обед — паста с грибами
• Ужин — запеченный цукини (кабачок) с грибами и пармезаном

Вторник

• Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
• Обед — запеченная в духовке рыба со спаржей или рисом (жасмин или бурый)
• Ужин — рагу из овощей

Среда

• Завтрак — 100 гр творога 5%-жирности с корицей и свежими фруктами
• Обед — говядина на гриле с бурым рисом
• Ужин — запеченный баклажан с чесноком и курицей

Четверг

• Завтрак — сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и авокадо
• Обед — паста из цельнозерновой муки с томатами и рыбой на выбор
• Ужин — салат из морепродуктов и морская капуста

Пятница

• Завтрак — чиа-пудинг (лучше брать органические семена чиа)
• Обед — суп из чечевицы
• Ужин — тушеная курица с грибами и овощным рагу

Суббота

• Завтрак — омлет с зеленью и томатами
• Обед — тушеные овощи и кусочек цельнозернового хлеба
• Ужин — зеленый салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом, куриная грудка на гриле

Воскресенье

• Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
• Обед — запеченная морская рыба со спаржей или бурым рисом
• Ужин — баклажаны на гриле с фетой и чесноком

Придерживаясь такого меню и устраивая себе хотя бы 20-минутные тренировки 3-4 раза в неделю, ты сможешь избавиться от 2-4 килограммов за первую неделю. Но учти, часть потерянного веса — вода, поэтому в последующие две-три недели ты будешь худеть медленнее. Количество потерянного веса зависит от твоих физических параметров, способа жизни и, конечно же, индивидуальных особенностей организма.

Выход из углеводной диеты

Чтобы не набрать весь сброшенный вес плюс пару-тройку новых килограммов, ни в коем случае не набрасывайся на все то, от чего ты отказалась на время диеты. Выходить из любого нового рациона нужно правильно, так как диета и так является стрессом для организма, так зачем его еще подкармливать? Буквально.

Твоему телу нужно было время, чтобы адаптироваться к новому плану питания, к новым продуктам. Для выхода из углеводной диеты понадобится тоже немало дней, чтобы привыкнуть к новой пище, к большим порциям. Слишком уж перегружать тарелки не стоит, если ты не хочешь вернуть сброшенное назад.

Плавно и постепенно добавляй привычные продукты, но старайся использовать в качестве базы меню углеводной диеты. Также постепенно увеличивай и порцию, добавляй перекусы. За 21 день ты привыкнешь к новому режиму питания, а благодаря диете не сможешь переедать, да и научишься лучше контролировать свой аппетит.

Углеводное чередование

Если тебе по каким-то причинам не подходит прописанный выше рацион, ты можешь попробовать углеводное чередование для похудения. Данная система питания является одним из вариантов углеводной диеты и обещает не менее впечатляющие результаты.

Углеводное чередование изобрели американские спортивные диетологи еще в 90-е годы. В основе этой диеты лежит чередование белковых дней с высокоуглеводными. Такой рацион позволит твоему организму расходовать жировые запасы в процессе похудения, но не терять при этом мышечную массу. Калорийность рациона будет одинаковой (около 1200-1500 калорий в сутки в зависимости телосложения). Количество жиров в меню тоже остается неизменным — около 35 грамм в день. При занятиях спортом (до 4 раз в неделю) такой план питания поможет сбросить около 2 килограммов всего за 4 дня.

Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю

Содержание:

Безуглеводная диета – экстремальный вариант низкоуглеводной диеты, при которой рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Чтобы получить энергию для тела и мозга, наш организм обычно использует углеводы (глюкозу). Их сокращение приводит к снижению выработки инсулина в организме, в результате чего в качестве альтернативного источника он начинает расщеплять белковые (мышечные запасы) и накопленные жиры. Это и приводит к быстрой потере лишнего веса.

В зависимости от возраста, веса, физической активности и целей (похудение, набор мышечной массы, сушка тела) организму требуется разное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно данным специалистов, средние показатели суточного потребления выглядят так:

• 45–65% углеводов
• 20–35% жиров
• 10–35% белков

При низкоуглеводной диете основным источником калорий становятся жиры, а углеводы сокращаются до 2-10%.

БЖУ при безуглеводной и малоуглеводной диете

Общие принципы безуглеводной диеты сводятся к следующему:

• Количество потребляемых углеводов сокращается от 0 до 30 грамм в день.
• Обязательно пить не меньше 8-12 стаканов воды в день, чтобы токсины выводились из организма.
• Поскольку большую часть рациона составляют белки и жиры, необходимо сосредоточиться на их пользе. Важно исключить потребление трансжиров и не злоупотреблять насыщенными. Например, исследование 2018 года утверждает, что низкоуглеводные диеты, в которых предпочтение отдавалось растительным белкам и жирам, а не животным источникам, связаны с более низкой смертностью. Думайте не только о сокращении сантиметров на талии, но и о долгосрочной перспективе для здоровья.
• Полностью избежать потребление углеводов практически невозможно, так как они содержатся во многих продуктах питания. Но в первую очередь следует избегать тех, что с гликемическим индексом выше 50.

Самый популярный вид низкоуглеводной диеты на сегодняшний день – кето диета, в которой соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Также одной из наиболее известных и востребованных остается диета Дюкана, основу рациона в которой составляют белки. 

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима. 

Преимущества безуглеводного питания

1. Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
2. Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
3. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
4. Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Недостатки безуглеводной диеты

1. Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
2. Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
3. Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
4. Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

Кому не подходит низкоуглеводная диета?

• Тем, кто страдает диабетом или имеет хронические заболевания, которые требуют пристального контроля уровня сахара в крови.
• Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, кровяного давления и ЖКТ. 
• Беременным и кормящим.
• Пожилым людям, подросткам, а также тем, у кого низкий индекс массы тела.
• Людям с эмоциональными или психологическими проблемами, связанными с едой, включая расстройства пищевого поведения.

Прежде чем пробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что она вам не навредит.

Общие рекомендации по питанию на безуглеводной диете

К низкоуглеводным продуктам относятся преимущественно масла: кокосовое, сливочное или топленое, оливковое (первого отжима), масло авокадо и т.д.

Хотя все масла и жиры с 0 или минимальным содержанием углеводов, не все из них полезны. Некоторые масла обработаны и содержат химикаты. К тому же, в большинстве растительных масел содержится много Омега-6 жирных кислот, которые могут провоцировать воспалительные процессы при чрезмерном употреблении. Эти жиры могут также подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как Омега-3.

По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием жирных кислот Омега-6, а именно: соевое, кукурузное, рапсовое и арахисовое масло.

Продукты, рекомендуемые при безуглеводной диете

Поскольку рацион будет состоять по большей части из мяса, которое состоит в основном из белков и жиров, следите за тем, чтобы оно было качественным и в идеале – органическим, без добавок, ведь их основная цель – усиление вкуса и продление срока хранения продукта. Старайтесь не покупать обработанную мясную продукцию. Многие производители добавляют сахар, специи и ароматизаторы, что увеличивают количество углеводов.

Хотя молочные продукты содержат углеводы (сахар в форме лактозы), чаще всего их количество незначительное. Из кисломолочки можно получить белок, кальций, витамин D и калий. Больше всего углеводов в молоке и йогурте, но если вы не готовы отказаться от них полностью, выбирайте продукцию без добавления подсластителей или ароматизаторов и важно следить за количеством порций. 

Особое внимание стоит уделить обработке пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.

Также нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 50). Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. В целом, стоит помнить, что толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

Продукты, содержащие простые и сложные углеводы

Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

• Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
• Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
• Приправы: травы и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:

• Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
• Газированные и сладкие напитки
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут

Безуглеводное меню на неделю

Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращается, рацион может быть разнообразным. Пример меню при безуглеводной диете по дням.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами

Обед: говяжий бульон

Ужин: запеченное в духовке филе индейки со спаржей

Вторник

Завтрак: льняной хлебец, гуакамоле и яйцо-пашот

Обед: мисо-суп

Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром

Среда

Завтрак: салат с лососем и авокадо

Обед: бульон с куриными фрикадельками

Ужин: паста с беконом и сливочным соусом

Четверг

Завтрак: салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом

Обед:кабачковая лапша с куриной котлетой на пару

Ужин: перец, фаршированный морепродуктами

Пятница

Завтрак: творожная запеканка

Обед: грибной суп

Ужин: стейк и зеленые овощи

Суббота

Завтрак: яйцо с беконом

Обед: бурый рис с форелью

Ужин: тушеная капуста с мясом

Воскресенье

Завтрак: овсянка с небольшим количеством миндаля и отваренными яйцами

Обед: отварная курица с зеленым горошком

Ужин: салат из морепродуктов и зеленых овощей

Не забывайте, полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, а крайности в рационе несут в себе мало хорошего. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и питательные вещества для эффективной работы организма. Отзывы о безуглеводном и низкоуглеводном рационе у специалистов неоднозначны, но все они сходятся во мнении, что такой режим питания должен быть краткосрочными и придерживаться его стоит не более 2 месяцев подряд.

FitCurves предлагает менее радикальные методы. Каждый член клуба получает уникальный месячный план управления весом, основанный на трехфазной системе питания. Она нацелена на налаживание метаболических процессов и имеет долгосрочную перспективу, помогая худеть без дальнейшего возврата веса. Совместно с круговыми тренировками, это дает эффективный результат.

Белково-углеводная диета для похудения | Поэт — любитель

Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Содержание

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

• Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
• Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
• В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
• Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
• Улучшается метаболизм.
• Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
• камни в желчном пузыре;
• аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

• Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
• нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
• морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
• говядина, крольчатина;
• курица, индейка без кожицы;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• яичный белок;
• орехи.

Углеводы

• Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
• сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
• горох, фасоль;
• сухофрукты: финики, изюм;
• макароны;
• все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
• фрукты;
• картофель;
• макароны.

Запрещённые продукты:

• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• растительные масла;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, сливочное масло;
• жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
• консервы;
• колбасы;
• кремовые торты, пирожное;
• пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

• Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
• Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
• Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
• В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
• Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
• Присаливать блюда можно, но только слегка.
• Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
• Пейте много чистой воды.
• Больше гуляйте на свежем воздухе.
• Кушайте в одно и то же время.
• Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

• В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
• Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
• В третий день включить в меню пельмени из свинины.
• В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
• На шестой выпить вина.
• Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

• Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
• Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
• Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
• Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
• Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

• Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
• Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
• В обед: чечевично-куриная похлёбка.
• На полдник: чай с повидлом.
• К ужину: карри.

Второй день (белковый)

• Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: апельсин.
• В обед: суп со шпинатом.
• На полдник: кефир.
• К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

• Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: 2 киви.
• В обед: сёмга в молоке.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

• Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
• Второй завтрак: гранат.
• В обед: картофельно-сметанный суп.
• На полдник: горсть фиников.
• К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

• Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: рыбно-креветочный суп.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

• Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: 2 мандарина.
• В обед: восточный яичный суп с горбушей.
• На полдник: простокваша.
• К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

• Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: помело.
• В обед: белковая окрошка.
• На полдник: ряженка.
• К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

• Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
• На полдник: любая выпечка.
• К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

• луковица;
• грудка 200 гр;
• кальмары 200 гр;
• яйца 4 шт;
• порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

• Сварить яйца всмятку.
• Отварить грудку. Нарезать полосками.
• Отварить кальмары. Нарезать полосками.
• Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
• Заправить салат.
• Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

• свежая капуста 300 гр;
• сахар 10 гр;
• лимонный сок 15 мл;
• сок ревеня 40 мл;
• мёд по вкусу.

Приготовление:

• Нашинковать капусту.
• Растереть её до выделения сока.
• Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

• кальмар 150 гр;
• огурец;
• куриная грудка 100 гр;
• салат 2 листа;
• укроп веточка.

Приготовление:

• Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
• Нашинковать их палочками.
• Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
• Выложить на тарелку листы салата.
• Красиво оформить салат.
• Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

• индейка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• чеснок 2 зубчика;
• молоко 100 мл;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

• Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
• Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
• Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
• Присыпать специями.
• Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

• зелёный лук, укроп;
• картофель 400 гр;
• морковь;
• черешковый сельдерей 1 стебель;
• корень сельдерея 100 гр;
• овощной бульон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонный сок 50 мл;
• приправы.

Приготовление:

• Овощи почистить, измельчить, отварить.
• Добавить сметану.
• Варить до кремообразной консистенции.
• Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
• Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

• чечевица 250 гр;
• луковица;
• вода 5 л;
• куриное филе 400 гр;
• корень сельдерея 100 гр;
• морковь.

Приготовление:

• Отварить филе.
• В бульон запустить чечевицу.
• Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
• Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

• овсяная мука 25 гр;
• куриное филе 500 гр;
• яйца 2 шт;
• приправа по вкусу.

Приготовление:

• Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
• Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
• Обвалять наггетсы в панировке.
• Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

• картофель 500 гр;
• капуста 200 гр;
• луковица;
• мука 250 гр.

Приготовление:

• Замесить тесто.
• Нарубить мелко капусту.
• Потушить.
• Поджарить измельчённый лук.
• Отварить из картофеля пюре.
• Смешать капусту, пюре, лук.
• Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

• коричневый рис 250 гр;
• нут 100 гр;
• говядина 400 гр;
• карри по вкусу;
• морковь.

Приготовление:

• Замочить нут на 12 часов.
• Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
• Нарезать говядину полосками.
• Натереть морковь.
• Протушить морковь и говядину до полуготовности.
• Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

• 4 дня — минус 1 кг;
• 1 неделя — 4 кг;
• 10 дней — 6 кг;
• 2 недели — 8 кг;
• 3 недели — 10 кг;
• 1 месяц — 11-12 кг;
• 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Ссылка на источник

https://hudeyko.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta-dlya-pokhudeniya.html

особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

> Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

• Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
• Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
• На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
• Полдник: йогурт нежирный или кефир;
• Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
• Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

• Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
• Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
• Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
• Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
• Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
• За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

• На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
• Перекус: яблоко;
• Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
• Перекус: стакан кефира с мёдом;
• Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
• Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Безуглеводная диета + меню на неделю | КУЛИНАРИЯ

Безуглеводная диета по праву считается одной из наиболее эффективных и комфортных диет. Как следует из названия, безуглеводная диета основана на отказе от продуктов, содержащих углеводы. Однако, не все так просто!

Дабы не навредить организму, отказываться от чего-либо следует вдумчиво и последовательно. И, если уж вас привлекла безуглеводная диета, меню на неделю следует расписать заранее

.
Но прежде давайте кратко разберемся, как работает эта система.

Диетологи утверждают, что углеводы – это основной источник поступающих в наш организм калорий. Когда организм перестает получать углеводы, он перестраивает метаболизм на поглощение собственных жировых отложений, что, соответственно, благотворно сказывается на фигуре. Таким образом, внимательно рассчитывая количество потребляемых углеводов, вы достаточно быстро худеете. При этом вовсе не обязательно отказывать себе во вкусной пище, ведь продукты, содержащие углеводы, – далеко не единственный источник энергии и приятных вкусовых ощущений! Да и полностью отказываться от углеводов не придется – просто снизить их потребление до минимума.

Вот от чего точно следует отказаться, следуя безуглеводной диете, – это мучные изделия (хлеб, макароны, выпечка), сахар в любом виде (в том числе мед и фрукты, кроме цитрусовых), крахмал, каши, семечки, орехи, а также алкогольные напитки. При этом общая калорийность потребляемых углеводов не должна быть больше 250 калорий, а их количество – не более 40 граммов (в первую неделю – не более 20 г).

Чем же тогда питаться при безуглеводной диете? Основной упор делается на мясо, рыбу, яйца и сыр – продукты, содержашие максимум белка при минимуме или полном отсутствии углеводов. Допускаются также цитрусовые, ягоды, напитки без сахара и овощи, не содержащие крахмал.

Есть еще несколько правил, которые следует строго соблюдать:
– не есть за 2-3 часа перед сном;
– не пить 30 минут после приема пищи;
– употреблять углеводов не более, чем на 250 калорий в день;
– жарить продукты исключительно на оливковом масле;
– приемы пищи разбить на 5-6 раз в день; дробное питание –

Основа этой диеты;
– выпивать в день не менее 1 литра воды;
– соблюдать диету не более 10 дней;
– главное правило всех диет – обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем к ней приступать.

Безуглеводная диета не предполагает употребление продуктов, богатых клетчаткой, из-за чего могут возникнуть проблемы с желудком и кишечником. Кроме того, отсутствие многих витаминов и микроэлементов, которыми богаты фрукты и злаки, может привести к заболеваниям сердца и почек, обострить хронические заболевания.

Не рекомендуется безуглеводный рацион беременным женщинам и кормящим мамам.

Вообще при принятии любой диеты консультация с врачом необходима!

Если вы все же решили похудеть именно таким способом, то, зная основные принципы и правила, которые предполагает безуглеводная диета, меню на неделю можно составить, просто вооружившись калькулятором и узнав количество калорий в необходимых продуктах. Но даже если у вас с подсчетами сложно или вы боитесь ошибиться, можете воспользоваться примерным меню на неделю, приведенным ниже. На заметку! Продукты нужно разделить на 5-6 приемов пищи в день.

Первый день – самый строгий. В течение дня вы можете отварить и съесть 250 г несоленого, нежирного мяса, выпить 400 мл овощного сока (не из пакета, только свежевыжатый сок!) и 2 стакана зеленого несладкого чая.

Второй день – поощрение тем, кто выдержал первый. Рацион состоит из 200 г нежирной рыбы, 2 вареных куриных яйца, 50 г ветчины (нежирной, разумеется), 200 г овощного салата (или просто свежих овощей) и половинки грейпфрута. Из питья – те же 2 чашки зеленого чая, плюс чашечка черного кофе. Все – без сахара и соли. Порядок употребления – произвольный.

Третий день – снова построже: 400 г несоленого отварного мяса, 300 г овощей (можно в виде салата), и по одной чашке зеленого чая и отвара шиповника. Изменения в организме уже идут полным ходом, безуглеводная диета работает, меню на неделю продолжаем!

В четвертый день можно разнообразить меню стаканом кефира и апельсином! Кроме этого, традиционное отварное мясо (200 г), 2 вареных яйца, 200 г овощей (можно в виде салата), и снова 2 чашки зеленого чая.

Пятый день – продолжаем вносить разнообразие в рацион. Это – 1 стакан мясного бульона и 200 г творожка. Далее – 200 г нежирной рыбы, 200 г овощей, 1 чашка зеленого чая и 1 чашка кофе -не забыли.всё без сахара.

Приближаемся к финишной прямой первой недели! В шестой день  отварите  200 г традиционно несоленого мяса и 2 яйца. Выпить 400 г овощного сока, 2 чашки зеленого чая и побаловать себя сыром, но только 100 граммами.

Седьмой день. Продолжаем следовать строгой диете и варим 2 яйца, 200 г рыбы или мяса. Кроме того, можно позволить себе 50 г нежирной ветчины! 200 г овощей или салата, 2 чашки зеленого чая и 1 чашка черного кофе – как финальные аккорды этого замечательного диетического дня!

По прошествии недели строгой диеты вы почувствуете изменения в своем организме. Диетологи не рекомендуют придерживаться безуглеводной диеты более 1 недели, поскольку это может привести к неприятным последствиям.

За неделю лишний вес уйдет, но выходить из диеты следует постепенно, ведь, согласитесь, сорваться на пару булочек это перечеркнуть все недельные труды, что будет обидно. Постепенно добавляйте в свой рацион по 30-40 г углеводов в день.

Как бы ни была строга безуглеводная диета, рецепты по совмещению необходимых продуктов для того, чтобы блюда были вкуснее, всегда можно придумать и применить. Особенно это актуально на выходе из диеты.

К примеру, можно сварить рыбный суп с фрикадельками, содержание углеводов в котором будет не более 1 г на 100 г готового блюда!
Для такого супчика понадобится:
– 200 г нежирного рыбного филе;
– 1 стакан рыбного бульона;
– половинка луковицы;
– половика лаврового листа;
– зелень по вкусу.
Приготовление:
1. Сварите рыбный бульон, добавив небольшое количество воды.
2. На мясорубке перекрутите рыбу с луком. Фарш можно немного посолить и поперчить.
3. Из фарша сформируйте фрикадельки и поместите их в кипящий бульон. Добавьте лавровый лист и варите суп, пока фрикадельки не будут готовы.
4. Подавайте со свежей зеленью.

Из блюд, которые помогут вам скрасить безуглеводную диету, рецепт сырников – один из самых простых, но, в то же время, вкусных. Возьмите 200 г творога и смешайте его с небольшим количеством отрубей. Поджарьте сырники на оливковом масле. 

Любители мяса по достоинству оценят безуглеводный бургер: порубите нежирное мясо и сформируйте его в бифштексы. Запеките мясо в духовке (без масла!) и подайте с кусочками сыра и свежими овощами.

А для тех, кто особенно неравнодушен к омлетам, подойдёт  омлет-пицца: взбейте яйцо с кефиром и небольшим количеством специй. Вылейте в сковороду, добавьте помидорки, сыр, зелень и/или ломтики постного мяса. Жарьте до готовности. Подавать такой омлет можно с зеленью, разрезав, как пиццу, на угольники.

Как видите, умение готовить и правильно совмещать продукты можно применить даже в случае строгой диеты.

Безуглеводная диета, меню на неделю для которой просчитано и продумано заблаговременно, окажется не только полезной, но и приятной. Главное, помните: все хорошо в меру. Даже если по каким-то причинам вам не удалось похудеть, не злоупотребляйте диетами. Лучше дайте организму передохнуть: он заслуживает самого хорошего отношения, ведь это ВАШ организм.

Худейте правильно и будьте здоровы!

 

первоисточник информации http://loveeat.ru

источник

Трехнедельная белково-углеводная диета (творог, яйца, грудка) — похудение на модной диете

Организм, особенно женский, устроен так, что если расстанется с несколькими лишними килограммами за время диеты, тут же старается восполнить их и запастись на случай следующей голодовки. Заставить организм сжигать собственные жировые запасы, но при этом не откладывать жиры, способна белково-углеводная диета. Суть диеты проста – в смене белковых и углеводных дней кроется успех в похудении.

За три недели диеты организм поймёт, что углеводов его не лишают и привыкнет работать в режиме, необходимом для потери веса и закреплении достигнутого результата. Первый день диеты рекомендуется сделать белково-углеводным, в дальнейшем происходит чередование – на два белковых дня приходится один углеводный.

Исключить из меню необходимо сахар, выпечку, газированные напитки, алкоголь, полуфабрикаты, копченные и консервированные продукты. Питьевой режим ограничен водой, можно минеральной, но без газа, зелёным чаем, травяными отварами и чашкой кофе без сахара один раз в день.

Примерное меню белково-углеводного дня трехнедельной белково-углеводной диеты:

Примерное меню белковых дней трехнедельной белково-углеводной диеты:

Завтраки:

Обеды:

• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, кабачок, баклажан, сладкий болгарский перец, репчатый лук, потушенные с добавлением оливкового масла;
• 200 гр. рыбы, приготовленной на гриле, томат, салатные листья, заправленные лимонным соком;
• 100 гр. отварной телятины, стручковая фасоль, приготовленная на пару, ломтик ржаного хлеба.

Ужины:

Примерное меню углеводных дней трехнедельной белково-углеводной диеты:

Завтраки:

Обеды:

Ужины:

Отзывы трехнедельной белково-углеводной диеты:

При достаточно скудном рационе диета переносится легко, организм переходит на режим чередования и начинает активно расщеплять имеющиеся жировые отложения. Применять данный вид диеты не рекомендуется подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Перед началом диеты необходимо получить консультацию доктора по дополнительному приёму витаминов и минеральных веществ.

Безуглеводная диета на одну неделю

Недельной безуглеводной диеты недостаточно, чтобы увидеть результаты.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

В наши дни довольно сложно существовать в господствующей культуре, не слыша, как люди превозносят достоинства низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Естественно, вы хотите узнать, о чем идет речь. Отсутствие углеводов в течение недели — это достаточно времени, чтобы намочить ноги, но, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть какие-либо устойчивые результаты.

Выбор без углеводов

Хотя существуют медицинские причины для диеты с очень низким содержанием углеводов, включая необходимость борьбы с эпилепсией и диабетом 2 типа, большинство людей предпочитают сокращать потребление углеводов, чтобы похудеть. Диеты, почти лишенные углеводов, такие как кетогенная диета и диета Аткинса 20, направлены на то, чтобы привести организм в метаболическое состояние, называемое кетоз . Без непосредственного получения энергии из углеводов организм начинает расщеплять жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для получения энергии.

А работает? Пока что исследования не привели к окончательному выводу, что отказ от углеводов определенно помогает или определенно не способствует снижению веса. Одним из механизмов потери веса с низким содержанием углеводов может быть то, что многие продукты с высоким содержанием углеводов также подвергаются высокой переработке и / или содержат много сахара и жира. Примеры включают хлеб, макаронные изделия, корочку для пиццы, выпечку, конфеты, десерты и подслащенные напитки.

Когда сравниваются различные здоровые диеты с высоким содержанием одного макроэлемента и низким содержанием другого, разница в их влиянии на вес, как правило, невелика.Например, в исследовании, опубликованном в JAMA в феврале 2018 года, 609 взрослых с избыточным весом придерживались либо очень низкоуглеводной, либо очень обезжиренной диеты.

Участникам не давали никаких ограничений по калорийности, но проинструктировали увеличить потребление овощей, уменьшить потребление сладких, рафинированных и обработанных продуктов и есть в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, приготовленные дома. Им также было дано указание соблюдать действующие правила физической активности.

В конце 12-месячного испытания обе группы похудели, но не было существенной разницы между группами, получавшими низкожировую и низкоуглеводную диету.Это привело исследователей к выводу, что именно питательная ценность диеты в сочетании с регулярными упражнениями, а не акцент на том или ином макроэлементе, привела к потере веса.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

План низкоуглеводной диеты

Основываясь на этих выводах, если вы не собираетесь отказываться от углеводов в течение недели, очень важно сосредоточиться на питании. Хотя, вероятно, нет риска отказаться от всех углеводов на одну неделю, вы можете подумать о том, чтобы освободить место всего для нескольких.Даже кетогенная диета позволяет получать некоторые углеводы из здоровых продуктов, таких как некрахмалистые овощи. Растительные продукты содержат питательные вещества, которых нет в продуктах животного происхождения, которые важны для хорошего здоровья.

Вот некоторые примеры продуктов, которые содержат 1 грамм углеводов или меньше на порцию:

• Мясо
• Птица
• Большинство сыров
• Яйца
• Жиры и масла
• Травы и специи

Есть даже несколько овощей, которые содержат менее 1 грамма углеводов на порцию в полстакана, сырые:

• Ростки люцерны
• Эндив
• Кресс-салат
• Руккола
• Шпинат
• Radicchio
• Шампиньоны

Приготовление овощей снижает количество углеводов, но вы все равно можете съесть полстакана некоторых приготовленных овощей, менее 1 грамма, в том числе:

• Бок Чой
• Зелень репы
• Зеленая капуста

Неплохой сорт.Большинство людей могут нормально питаться только перечисленными выше продуктами в течение одной недели. Но если вы решили немного увеличить свой лимит углеводов, вы можете добавить в несколько порций по полстакана нескольких сырых овощей менее чем на 3 грамма углеводов:

• Авокадо
• Болгарский перец зеленый
• Огурец
• Jicama
• Редис Дайкон

Или вы можете выбрать полстакана вареных овощей, например:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Спаржа
• Баклажан
• Кале
• Зеленая фасоль
• Капуста

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса, план питания на семь дней может включать либо все вышеперечисленные варианты, либо только продукты, почти не содержащие углеводов, по вашему выбору.Кроме того, вы можете употреблять небольшое количество заправок без сахара, уксуса, сока лимона и лайма, сливок и сметаны, масла, майонеза, оливкового масла и других растительных масел. Вы также можете употреблять в небольших количествах заменители сахара, в том числе эритрит и стевию.

При низкоуглеводной или безуглеводной диете очень важно увлажнение. Это не только поможет вам почувствовать себя сытым, но и поможет вам почувствовать себя лучше, поскольку ваше тело приспосабливается к минимальному количеству углеводов. Согласно статье, опубликованной в марте 2019 года на сайте StatPearls , обезвоживание является частой причиной обращения в отделение неотложной помощи людьми, соблюдающими кето-диету.Вода — ваш лучший выбор для гидратации, и диета Аткинса рекомендует восемь стаканов по 8 унций в день. Вы также можете пить газированную воду, чай и кофе, миндальное и соевое молоко без вкусовых добавок и бульон без сахара.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начни с этих 10 рецептов

Другие подробности безуглеводной диеты

Список продуктов, которых следует избегать при безуглеводной диете, значительно длиннее, чем те, которые вы можете есть. В общем, если его нет в списке выше, не ешьте его.Но некоторые категории продуктов, которые вам следует избегать, включают:

• Зерна (цельные и рафинированные и все продукты из зерна)
• Фрукты
• Овощи с высоким содержанием углеводов, некрахмалистые и крахмалистые
• Орехи и семена, хотя некоторые из них содержат мало углеводов, поэтому здесь есть место для маневра
• Бобовые
• Молоко и прочие молочные продукты (кроме перечисленных выше)
• Сахар и любые пищевые продукты и напитки, содержащие сахар и его производные

Итак, как должна выглядеть остальная часть вашего рациона? Это зависит от.Некоторые люди предпочитают восполнять дефицит углеводов большим количеством белка. Это имеет свои преимущества, включая контроль аппетита и поддержание мышечной массы. Если вы хотите больше белка, выбирайте более постные продукты — необработанное мясо, птицу и рыбу.

На кето-диете вы сохраняете низкое потребление белка и резко увеличиваете потребление жиров. По данным Harvard Health Publishing, некоторые кето-диеты получают до 90 процентов калорий из жиров. Употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз.

Что ожидать

Во-первых, плохие новости: отказаться от углеводов — нелегкая задача, особенно если вы раньше ели много углеводов. Если вы раньше употребляли много сладких продуктов, напитков и рафинированных продуктов, вам будет еще сложнее. Многие люди сообщают о том, что испытывают голод и тягу к еде — некоторые из них сильные, — пока их тело приспосабливается, что может занять неделю или больше, в зависимости от человека.

Другие распространенные эффекты низкоуглеводной диеты включают:

• Головная боль
• Неприятный запах изо рта
• Слабость
• Мышечные судороги
• Усталость — умственная и физическая
• Тошнота
• Сыпь на коже
• Запор или диарея

Это может произойти в первый день отказа от углеводов или может потребоваться несколько дней, чтобы развиться.Но есть вероятность, что вы испытаете побочные эффекты в какой-то части вашего эксперимента без углеводов в течение недели. Как правило, многие из этих побочных эффектов проходят, когда ваше тело адаптируется к новой диете. Но, опять же, это зависит от человека. Некоторые люди более чувствительны к недостатку углеводов и могут иметь более тяжелую и продолжительную реакцию.

Хорошая новость заключается в том, что в первую неделю вы можете похудеть на несколько фунтов, поскольку потеря веса, как правило, происходит быстро в начале диеты, согласно статье, опубликованной в марте 2014 г. в журнале Journal of the Academy of Питание и диетология .Но потеря веса во многом зависит от количества потребляемых вами калорий. Распространено заблуждение, что если вы откажетесь от углеводов, вы сможете есть все, что захотите. Как показало исследование JAMA 2018 года, потеря веса может быть связана не с отказом от углеводов, а с общей питательной ценностью вашего рациона — и упражнениями .

Распространенная ошибка людей, сидящих на кето-диете, — это думать, что они могут переедать жирную пищу, потому что не едят углеводы. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, жир является высококалорийным: 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок содержат 4 калории на грамм.Диета с высоким содержанием жиров позволяет легче превысить ваши цели по калориям, заставляя вас набирать, а не терять вес. Даже через неделю, если вы не соблюдаете диету правильно, вы можете увидеть, как число на шкале увеличится, а не уменьшится.

Подробнее: 10 удобных низкоуглеводных закусок

Лучший вариант

Есть еще одна досадная правда о краткосрочных экстремальных диетах: вес обычно возвращается сразу после того, как вы вернетесь к своим обычным привычкам питания. Даже если вы решили придерживаться безуглеводной диеты в течение первой недели, вам, скорее всего, будет трудно поддерживать ее в течение длительного периода времени.

Эти виды лишений или «причудливых» диет обычно слишком хороши, чтобы быть правдой, и Академия питания и диетологии предупреждает людей, чтобы они держались от них подальше. Для длительного похудения вам лучше выработать здоровые привычки, в том числе сбалансированную, контролируемую калорийность диету и регулярную физическую активность, которые вы можете разумно поддерживать на всю жизнь.

У меня был низкий уровень углеводов в течение шести недель, и это изменило мое тело

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

Шесть недель назад я решил отказаться от углеводов на две недели.

Конечно, вы не можете полностью отказаться от углеводов, если не хотите истощиться — я имею в виду, что даже в сельдерее есть углеводы. Но я решил придерживаться менее 20 г в день, чтобы увидеть, как это повлияет на мое тело, мое здоровье, мою уверенность в себе и мое душевное состояние.

эксклюзивный Домашнее насилие во время пандемии: «Он использовал коронавирус, чтобы контролировать меня»

Позвольте мне немного рассказать вам о моем образе жизни до этого изменения, чтобы вы могли понять, насколько сильно изменится моя диета.

Я часто начинаю день с хлопьев — и в большом количестве. Я тоже не ел здоровую кашу — даже в моем Weetabix есть шоколадная стружка.

Я никогда не ел обеда. Я почти забыл поесть в течение дня из-за того, что был занят на работе. Вместо этого я пил диетические напитки, газированные напитки в течение дня и, возможно, перекусил зерновым батончиком (всегда с шоколадом).

Мои обеды в основном были стандартными, здоровыми блюдами: мясо или рыба с картофелем и овощами. Но как только наступила ночь, игра была окончена.

Я бы ел плитки шоколада для всей семьи, пакеты чипсов и сладости, и снова я пил банки газированных напитков.

Я тоже набирала вес из-за лекарств, удерживающих воду. Моя кожа постоянно рвалась, я чувствовал себя постоянно истощенным, и в целом я чувствовал себя не лучшим образом.

(Изображение: Mmuffin)

Я знал, что все должно измениться.

Первая неделя без углеводов была тяжелой. Я решила полностью перекусить индейкой, не отлучая меня от груди (что означало, что я немедленно прощаюсь с моим любимым шоколадом, рыдания).

Моя новая диета будет основана исключительно на мясе, рыбе, овощах, некоторых салатах, большом количестве воды и диетических газированных напитках (я знаю, что они вам не подходят, но моему сладкому нужно некоторое облегчение).

Я документировал первую неделю каждый день, чтобы видеть, как мое тело переносит изменения, и вот как все прошло:

День первый

Завтрак: бекон и яичница

Обед: сыр и салат

Ужин: стейк, грибы портобелло, помидоры и спаржа

Закуски: фисташки, желе без сахара, салями

Напитков: 2.5 литров воды, черный кофе, Pepsi Max

Утро : Это мой первый день, когда я пытаюсь съесть менее 20 г углеводов в день, и я уже чувствую себя усталым, немного тошнотворным и истощенным. Я должен был убедиться, что пил много воды и проголодался из-за того, что обычно много перекусываю продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как зерновые батончики.

Я надеюсь, что это изменится постепенно, когда я привыкну к новой диете.

Вечер : В целом, я продержался весь день, но определенно перекусил больше, чем хотелось бы, несмотря на отсутствие сахара.

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

День второй

Завтрак: бекон, яйца пашот

Закуски: салями, сырная нить, ломтик дайрилеи

Ужин: салат Цезер с авокадо

Напитки: 2,5 литра воды, черный кофе, диетическая кола

Утро : Удивительно, но я проснулся сегодня утром, чувствуя себя более энергичным, чем обычно.

Я не уверен, что это из-за того, что у меня не было моей обычной сладкой выпивки прошлой ночью, или потому, что я лег спать раньше — правда, только на полчаса, — но мне действительно удалось проснуться без моего обычного кофе (ну , пока я наконец не успел его сделать).

Сегодня я полон решимости ограничить потребление жиров и есть более постное мясо и больше клетчатки — хотя все, что у меня в холодильнике, — это яйца и бекон, так что я думаю, что это нужно на завтрак.

Вечер : Тяга реальна. Я могу думать только о пицце. Я. Так. Голодный. Только второй день, а у меня весь день болит голова, я раздражаюсь, и все, что мне нужно, — это спать. Как все эти фитнес-блогеры это делают в рег?

Я хочу и дальше отказываться от углеводов, потому что хочу доказать себе, что могу это делать, и хочу посмотреть, окажет ли это какое-либо общее положительное влияние на мое тело.Но это не значит, что я смогу перестать думать о плавленом сыре и хрустящих пепперони (конечно, на красивой хрустящей основе с углеводной начинкой).

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

День третий:

Завтрак: Омлет с помидорами и моцарелла

Ужин: стейк из тунца, кабачки с козьим сыром, брокколи, шпинат, помидоры

Напитки: 2,5 литра воды, диетическая кола, черный кофе

Вечер : Вчера вечером я заснул рано, так как очень устал, и мне не хватало энергии, чтобы что-то делать — это означало, что сегодня утром я не мог сдержать тягу к пицце.

В итоге я пошел в магазин, который находится прямо рядом с такими заведениями, как Pizza Hut и McDonald’s. Не собираюсь лгать, искушение попасть в одну из них было реальным, но я убедил себя, что пожалею об этом. Вместо этого я пошел в магазин и купил здоровый обед.

После того, как я съел стейк из тунца, я почувствовал себя самым насыщенным за последние три дня. Я не уверен, потому ли это, что я преодолел отказ от безуглеводной терапии или потому, что я лег спать раньше, чем обычно, но я проснулся полным энергии.У меня не было тупой головной боли или слабости. Результат.

Нет, я тоже не знаю, почему я позволил столовым приборам испортить картину (Фото: Хэтти Гладуэлл)

День четвертый:

Завтрак: Омлет с помидорами и моцарелла

Обед: салат с пармской ветчиной и сыром

Ужин: курица, брокколи, манже тау, стручковая фасоль, салат из капусты

Закуски: арахис

Напитки: 3 литра воды, диетический лимонад, черный кофе

Вечер : Сегодня я чувствовал себя лучше всего с тех пор, как сел на диету.Я проснулся, чувствуя себя бодрым, и я легко пережил этот день.

Я думаю, что мое тело начинает привыкать к моей новой диете, и это уже заметно. Конечно, хотя результаты по весу, вероятно, не слишком сильно изменились, я заметил, что мой живот стал меньше раздутым, а кожа стала более чистой. Так что это дополнительный бонус.

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

День седьмой:

Завтрак: Бекон с яичницей

Обед: Ветчина, салат

Ужин: бри, стилтон, пармская ветчина, две клубники, сельдерей, огурец и зеленый перец

Напитки: 3 литра воды, диетический лимонад, черный кофе

Утро : Я не отслеживал последние два дня, потому что это были выходные и я был слишком занят, но я придерживался диеты, не испытывая соблазна взять «чит-день».Я горжусь этим, потому что с предыдущими диетами это было моим самым большим недостатком.

Однако я побаловал себя индийским блюдом на вынос — хотя я придерживался смешанного гриля и небольшого количества салата. В ней было больше калорий и больше жира, чем я ел на протяжении всей недели, и обычно это было не для здоровья, но эй, по крайней мере, это была не пицца, верно?

Вечер : Сегодня был гораздо более здоровый день, я проснулся и приготовил яичницу с беконом, и после этого завтрака я не проголодался весь оставшийся день.У меня было много энергии, и я заметил, что с течением времени я стал гораздо более сосредоточенным, а это означает, что моя голова стала менее мутной, что было в первые несколько дней с низким содержанием углеводов.

На обед у меня была сырная доска без хлеба и крекеров. Я сомневался, что этот ужин насытит меня, но это сработало, и я чувствую себя сытым без этого ужасного тошнотворного ощущения слишком сытости.

Поскольку я закончил неделю на диете, я решил взвеситься сегодня — я похудел на три фунта.

(Изображение: Хэтти Гладуэлл)

Хотя я не продолжала документировать диету, я продолжала придерживаться низкоуглеводного образа жизни. Шло время, и мое тело привыкло к правилу низкого потребления углеводов, и мне стало легче и легче прожить день.

Шли дни, я становился все более уверенным и даже мог влезть в одежду, которая раньше была слишком тесной.

Прожив еще неделю, вместо того, чтобы прекратить диету, как я планировал ранее, я решил продолжить ее.Это принесло мне огромную пользу.

Я чувствовал себя прекрасно, выглядел лучше, и это действительно повысило мою самооценку. Что не любить?

Прошло шесть недель с тех пор, как я сел на диету, и хотя у меня было два чит-дня, мне удалось легко вернуться к низкоуглеводной диете, не слишком сильно повлияв на свой прогресс.

С тех пор, как я села на диету, я похудела на 12 фунтов, и я очень счастлив. Мой позитивный прогресс постоянно мотивирует меня продолжать работу.

(Изображение: Хэтти Гладуэлл)

На протяжении всего этого процесса я заметил, что наряду с изменением моего тела и моего мышления изменилось и мое чувство моды.Я больше не ношу одежду, которая, как мне кажется, «дополняет меня», я ношу то, что хочу носить, и чувствую себя в ней хорошо.

Меня не беспокоит, просвечивает ли контур моего живота или мои ноги выглядят слишком большими в джинсах — я чувствую себя комфортно и мне это нравится.

Эта диета для меня была лучшим выбором с точки зрения изменения моего отношения к себе.

Подробнее: UK

Хотя я не подозреваю, что эта диета будет долгой (не без еще одного чит-дня, по крайней мере), я надеюсь сохранить ее как можно дольше, так как теперь я установил целевой вес. с которым я очень надеюсь встретиться.

Я не уверен, сколько времени это займет у меня, но я мотивирован, я рад продолжать смотреть, как меняется мое тело, и в целом я обнаружил, что нет ничего лучше, чем чувствовать себя уверенно и безопасно в себя — и это то, что я действительно не хочу снова терять.

Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, сначала поговорите со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете здоровый образ жизни — ограничительные ускоренные диеты никогда не помогут.

Если вас беспокоит ваше отношение к еде, свяжитесь с Beat через их веб-сайт или позвонив по телефону 0808 801 0677.

БОЛЬШЕ: Крупное мировое исследование показывает, что диета с низким содержанием жиров может убить вас

БОЛЬШЕ: Почему я терпел неудачу на каждой диете

Что такое карбюраторный цикл и как вы его делаете?

Цикл углеводов — это стратегия питания, при которой вы изменяете количество потребляемых углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно, чтобы максимизировать спортивные результаты, нарастить мышцы и сбросить жир и вес. Этот подход уже много лет практикуется бодибилдерами и элитными спортсменами в спорте, на который влияет вес тела.Только в последнее время из-за нашей одержимости в обществе углеводами этот подход распространился среди широкой публики, появившись в основных публикациях о здоровье и фитнесе и в виде хэштегов в более чем 350 000 постов в Instagram. Теория гласит, что по сравнению с низкоуглеводной диетой, углеводный цикл может подвергнуть ваше тело меньшему стрессу, позволит вам наслаждаться большей гибкостью в диете и позволит вам воспользоваться физиологическими преимуществами, которые дает богатая углеводами пища, например преимущества клетчатки.

В чем заключается идея карбюраторного цикла?

Польза углеводного цикла до сих пор является теоретической, потому что в основном она основана на исследованиях влияния низкоуглеводных диет или периодов высокого потребления углеводов («углеводная загрузка») на спортсменов, а не на чередовании того и другого. Но вот некоторые из причин, по которым спортсмены считают, что добавление нескольких дней с высоким содержанием углеводов к низкоуглеводной диете может быть полезным.

При любой диете ограничение калорий замедляет скорость метаболизма и влияет на гормоны, вызывающие чувство голода, повышая вероятность набора веса.Исследования показывают, что углеводная загрузка может временно повысить метаболизм и повысить уровень лептина — гормона, подавляющего чувство голода, что в совокупности может способствовать снижению веса. Исследования также показали, что продукты, богатые углеводами, улучшают спортивные результаты и восстановление, и что углеводы сжигаются для получения белка, запасающего энергию, который затем можно использовать для роста мышц, а не в качестве топлива. Таким образом, считается, что дни с высоким содержанием углеводов время от времени могут помочь даже не спортсменам предотвратить замедление метаболизма, повысить эффективность тренировок, уменьшить жир и нарастить мышцы.А дни с низким содержанием углеводов в остальное время могут стимулировать сжигание жира в качестве топлива.

(В качестве примечания, хотя есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса в краткосрочной перспективе, Гарвардское исследование 811 взрослых с избыточным весом показало, что независимо от того, были ли участники назначены на диету с низким, средним или высоким содержанием углеводов, , через два года существенной разницы в потере веса не наблюдалось.Таким образом, хотя низкоуглеводные диеты, кажется, помогают некоторым людям похудеть, диеты с более высоким содержанием углеводов могут работать так же хорошо, когда калорийность снижается.)

Но, как отмечалось выше, у нас нет исследований по циклированию углеводов, чтобы сказать нам, эффективны ли эти диеты, а тем более они менее безопасны в долгосрочной перспективе. Еще один недостаток заключается в том, что их не так просто реализовать: циклирование углеводов требует большого количества математических расчетов, приготовления и взвешивания еды, а также еще большего терпения и экспериментов. Не существует проверенной формулы.

Как работает карбюраторный цикл?

Любой, кто хочет попробовать углеводный цикл, должен сначала поговорить со своим врачом и встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в энергии и питательных веществах, а также помочь с ошеломляющими расчетами, которые необходимо выполнить в первую очередь.Но вот несколько общих рекомендаций.

Во-первых, рассчитайте свои энергетические потребности, чтобы знать, сколько калорий нужно стремиться к ежедневному. Вы можете получить приблизительную оценку, умножив свой вес в фунтах на 10 для снижения веса, на 12 для поддержания веса и на 15 для набора веса. В дни с высоким содержанием углеводов вы попытаетесь получить около половины калорий из углеводов, а в дни с низким содержанием углеводов вы попытаетесь получить около 25 процентов калорий из углеводов. Вы должны стремиться потреблять один грамм белка на фунт массы тела, а остальную часть калорийности возмещать за счет жира.(Каждый грамм жира — это девять калорий, а каждый грамм белка или углеводов — четыре калории.) Ваше количество белка будет довольно постоянным изо дня в день; это ваши углеводы, которые вы меняете вверх и вниз. Затем отрегулируйте количество жира, чтобы получать нужные калории. В дни с низким содержанием углеводов будет больше жира, а в дни с высоким содержанием углеводов будет меньше жира, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности.

Начните с четырех высокоуглеводных и трех низкоуглеводных дней в неделю. Обычно лучше всего проводить дни с высоким содержанием углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, чтобы вы могли извлечь выгоду из прироста энергии, производительности и восстановления.Но ваш распорядок тренировок, тип телосложения и состояние здоровья — все это влияет на то, как часто вам нужны продукты, богатые углеводами, и сколько их. Вам, вероятно, придется скорректировать свой план углеводного цикла, пока вы не найдете что-то, что работает.

Хотите знать, как может выглядеть пара дней цикла углеводов? В день с низким содержанием углеводов вы можете начать с завтрака, состоящего из омлета с сыром чеддер, грибами и спаржей. Обед может быть салатом с лососем и заправкой из масла и уксуса, закуски могут быть сельдереем с натуральным арахисовым маслом или творогом, а ужин может быть рисом с цветной капустой с жареной куриной грудкой и обжаренным горошком.

В день с высоким содержанием углеводов вы можете добавить ломтик цельнозернового тоста на завтрак, ложку киноа на обед и немного коричневого риса на ужин, уменьшив при этом количество масла, которое вы добавляете в салат и во время приготовления.

Имейте в виду, что вам все равно нужно достигать определенных целей по калориям, чтобы похудеть или нарастить мышцы, и вам следует сосредоточиться на здоровых и высококачественных цельных продуктах. Типы углеводов в вашем рационе влияют на ваше здоровье. Например, добавленные сахара, такие как газированные напитки и конфеты, и крахмалы, такие как белый рис и белый хлеб, не являются самым питательным вариантом.Выбирайте в основном богатые питательными веществами углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овес, киноа и бобы.

Еще одно предостережение: будьте осторожны, не переусердствуйте в дни с высоким содержанием углеводов. Разница между днями с низким и высоким содержанием углеводов может быть меньше, чем вы ожидаете. Дни с высоким содержанием углеводов — это не «чит-день», поэтому не думайте, что эта диета — ваша лицензия, чтобы пойти в батончик с макаронами, в которых есть все, что вы можете.

Итог

Цикл углеводов может быть легче придерживаться в течение длительного времени, чем диета с низким содержанием углеводов.Это также может помочь людям выйти за рамки потери веса или тренировочного плато. Кроме того, умеренное сокращение потребления продуктов, богатых углеводами, особенно продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, может способствовать потере жира у некоторых людей.

На данный момент мы недостаточно знаем о диетах с углеводным циклом, чтобы я мог их порекомендовать. Что мы действительно знаем, так это то, что последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до получения результатов, а выбор правильных типов углеводов в умеренных количествах как часть здорового питания связан с более низким риском некоторых видов рака, сердечных заболеваний и инсульта.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на граммах или процентах углеводов, белков и жиров, вы могли бы сосредоточиться на разнообразных цельных продуктах, таких как овощи, бобы, рыба, птица, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена. Лучшая диета — это та, которая является устойчивой и не требует бесконечных вычислений.

Циклический план приема углеводов для похудания

Помимо восхитительного вкуса, углеводы полезны почти для одного: обеспечения энергии. И давайте посмотрим правде в глаза, если слишком долго работать без них, ваши тренировки могут превратиться из отличных в неприятные, и вы почувствуете себя сертифицированным домработником.С другой стороны, сокращение углеводов даже на небольшое количество может помочь вам получить (и сохранить) телосложение, о котором вы всегда мечтали. Эти отношения любви / ненависти с нашим любимым макроэлементом должны исчезнуть! Исправление? Диета с углеводным циклом может стать той золотой серединой, которую вы ищете.

Каковы преимущества плана питания с циклическим углеводным переходом?

Цикл углеводов — это простой диетический подход, при котором вы чередуете количество потребляемых углеводов на ежедневной, еженедельной или даже ежемесячной основе.Как это работает? Существует не так много научных исследований, связанных с этим протоколом, но мы можем получить некоторое представление о том, как макроэлементы используются в организме и что мы хотим получить от наших тренировок и привычек питания:

1. Заправка тяжелой тренировки. В то время как углеводы обеспечивают энергию, необходимую для работы на оптимальном уровне, нам не нужны углеводы все раз. Поэтому их имеет смысл использовать только тогда, когда они больше всего нужны: во время интенсивных физических тренировок. В те дни, когда мы не тренируемся в полную силу — может быть, это выходной или легкий тренировочный день — сокращение углеводов может помочь улучшить метаболическую гибкость и помочь организму научиться использовать жир в качестве топлива.А поскольку во время тренировок организм использует запасенный гликоген (сахар из углеводов), стратегические дни с высоким содержанием углеводов могут помочь пополнить ваш запас и увеличить силу во время тренировок.
2. Как предотвратить диабет. Ориентация на потребление углеводов в дни тренировок может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Если вы чувствительны к инсулину, организму нужно только высвободить небольшое количество инсулина для использования и хранения глюкозы (сахара в крови). Один только этот фактор может удержать вас от слишком большого количества жира и предотвратить развитие диабета 2 типа.
3. Устранение вздутия живота. Чувствуете себя немного пушистым? Виноваты углеводы. «Углеводы содержат гликоген, а гликоген — это сахар», — объясняет Отэм Калабрезе, супер-тренер Beachbody и создатель Ultimate Portion Fix. «Сахар содержит воду. Таким образом, когда вы сокращаете количество углеводов, вы сокращаете часть лишней воды, которую удерживает ваше тело ». Чтобы добиться еще лучших результатов в похудении, сочетайте углеводный цикл с дефицитом калорий. (Уменьшите потребление калорий и / или сожгите больше калорий.)

Попробуйте леггинсы Better Bodies

Когда уместен план диеты, включающей углеводный цикл?

Почти все в жизни лучше в умеренных количествах, и то же самое можно сказать и о велосипедном цикле — считайте его еще одним инструментом в своем арсенале для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Таким образом, эту тактику часто применяют для определенных периодов времени или для особых событий. Почему?

«Как и все, чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело привыкает к этому», — говорит Калабрезе. «Так что, если вы держите его как козырь в рукаве, чтобы сбросить лишний вес воды перед определенным событием, то вы не хотите оставаться на нем слишком долго». Вот почему спортсмены часто придерживаются углеводного режима питания примерно за три недели до выступления — это помогает им сбросить лишний вес в воде.

Еще одна причина, по которой Калабрезе не рекомендует бессрочную смену углеводов? «Наш организм получает гораздо больше, чем просто углеводы из продуктов, которые мы едим, в которых есть углеводы», — говорит Калабрезе. «Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель, киноа и рис, содержат необходимые нам витамины, минералы и питательные вещества. Так что постоянное изъятие их из своего тела может со временем иметь негативный эффект и заставить кого-то пойти в совершенно противоположном направлении со своим питанием ».

Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу, потому что углеводный цикл подходит не всем.При правильном применении углеводный цикл побуждает вас есть очень чисто, что имеет большую пользу для здоровья. Но, предупреждает Калабрезе, вы также едите намного больше животного белка в дни истощения — и этот стиль питания подходит не всем. Если вы обнаружите, что вы очень вялый, раздражительный, у вас головные боли или вы не можете сосредоточиться, вам следует немедленно прекратить цикл углеводов и вернуться к обычному количеству углеводов.

Простой и понятный план питания с циклической углеводной загрузкой, основанный на вашей тренировке

При тщательном планировании карбюраторный цикл можно использовать в сочетании со многими различными стилями тренировок.

«Я истощаюсь в кардио-дни, когда я не поднимаю или не поднимаю такие тяжелые, и я ем обычное количество углеводов в день тяжелой атлетики, например, в день ног», — говорит Калабрезе. «В зависимости от того, как идет мой график тренировок и где я нахожусь в процессе езды на велосипеде, я могу сделать так, чтобы мой день с высоким содержанием углеводов был днем ​​перед тяжелым подъемом, как день ног, в зависимости от моей энергии». По ее словам, главное — обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и как ваше тело реагирует на питание и тренировки, а также на то, как вы функционируете в повседневной жизни.

Что это значит для вас? Если вы нажмете на четырехнедельный план диеты с углеводным циклом ниже, вы заметите, что он координирует ваши тренировки и план питания следующим образом:

• Для дней тренировок на выносливость / кардио или интенсивных тренировок: меню с высоким содержанием углеводов и от умеренного до низкого содержания жира и белка.
• В выходные дни и дни силовых тренировок: меню с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Поскольку мы меняем количество потребляемых углеводов в зависимости от тренировок, мы собираемся сделать то же самое с белками и жирами.Вы заметите, что в дни с высоким содержанием углеводов количество белка и жира снижается, а в дни с низким содержанием углеводов вы будете есть больше белков и жиров в течение дня, чтобы поддерживать чувство сытости и поддерживать одинаковый уровень калорий в течение недели.

Хотя в дни с высоким содержанием углеводов уровень протеина был снижен, он по-прежнему считается «высоким» в мире основного питания. Это потому, что независимо от того, какой сегодня день — тренировка, выносливость или выходной — белок всегда важен. Он помогает ускорить обмен веществ, сжигать жир, улучшать восстановление и наращивать / поддерживать мышцы.Кроме того, это помогает нам оставаться сытыми и насыщенными еще долгое время после еды.

Как приспособить план питания с циклическим углеводным циклом к ​​вашему распорядку дня

Мы знаем, что питание и упражнения не являются универсальным подходом, поэтому важно найти план, который соответствует вашим потребностям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Нижеприведенный четырехнедельный план питания представлен следующим образом:

Понедельник / среда / пятница = день силовых тренировок = низкоуглеводный

Воскресенье = выходной = низкий уровень карбюратора

Вторник / четверг / суббота = выносливость / кардио-день = высокий уровень углеводов

Еженедельный календарь соответствует ежедневному подходу к тренировкам и кардио дням, но вот как им управлять:

• Если в один и тот же день вы не занимаетесь кардио или кардио и с отягощениями, используйте дни с высоким содержанием углеводов в дни силовых тренировок и следуйте дням с низким содержанием углеводов в выходные.
• Если ваш график тренировок предусматривает двухразовый и одноразовый подход, просто используйте дни с планом питания на выносливость для выходных дней и меню тренировок / выходных для выходных дней / дней отдыха.
• Если вы тренируетесь три дня с двумя днями отдыха между ними, обновите свой план питания соответствующим образом.
• Если вы не видите желаемых результатов или достигли плато, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30 граммов в течение всего дня только в выходные дни (то есть дни полного отдыха).
• Если вы не видите результатов, другой вариант — снизить потребление калорий на 100–200 в дни силовых тренировок и в выходные дни — это эквивалентно сокращению одного перекуса — в то время как ваши дни с высоким содержанием углеводов останутся прежними.
• Если вы не хотите следовать рецептам четырехнедельного плана питания с углеводным циклом, вы можете просто готовить еду в своей зоне комфорта и внимательно следить за макросами. «В обычный углеводный день я делаю 40/30/30, так что 40 процентов здоровых углеводов, 30 процентов здоровых жиров и 30 процентов постного белка», — говорит Калабрезе. «В день истощения процентные содержания изменяются на 50 процентов белка, 30 процентов здоровых жиров и 20 процентов углеводов».

Чувствуете вдохновение и хотите дать волю карбюратору? Все начинается с вкусных блюд, таких как пункты меню с углеводным циклом ниже.

Poke Bowl с лососем

Примечание: Поке-миски обычно готовят из сырой рыбы или тофу. Тем не менее, это блюдо по-прежнему великолепно, если вы решите приготовить лосось или использовать копченый сорт. Чтобы приготовить лосось, замаринуйте его в соответствии с прилагаемым рецептом соуса и либо готовьте на горячем гриле, либо запекайте в духовке при 400 градусах в течение 12-15 минут, либо до полной готовности.

На 1 порцию

Состав:

• 3 унции свежего лосося сашими, нарезанного кубиками от до 1 дюйма
• ¼ стакана измельченной пурпурной капусты
• ¼ чашка нарезанного огурца
• ¼ чашки нарезанной моркови
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 1 столовая ложка обжаренных семян кунжута
• Рис

Для соуса:

• 2 столовые ложки кунжутного масла
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия или жидких аминокислот
• 1 чайная ложка рисового уксуса
• ¼ ч.л. молотого имбиря
• ¼ ч.л. обжаренных семян кунжута
• От ½ до 1 чайной ложки острого соуса Шрирача или по вкусу (по желанию)

Направление:

1. В средней миске взбейте ингредиенты для соуса.Добавить лосось и хорошо перемешать. Отложите в сторону.
2. Чтобы собрать чашу для поке, сначала добавьте рис. Затем добавьте остальные ингредиенты и приправленный лососем.
3. Украсить свежим нарезанным чесноком и поджаренными семенами кунжута. Сверху полейте оставшимся соусом.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 549, общий жир 39 г, насыщенный жир 6 г, транс-жиры 0 г, белок 21 г, натрий 369 мг, углеводы 32 г, клетчатка 5 г, сахар 3 г

Запеканка для пиццы Mac n ’Cheese

На 6 порций

Состав:

• 2 стакана лапши из цельнозерновой или безглютеновой лапши из локтей
• ½ стакана обезжиренного молока
• ¼ ч.л. соли
• ¼ лукового порошка
• ¼ ч.л. чесночного порошка
• ½ чайной ложки сушеного орегано
• ¼ чашки обезжиренного молока
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала
• 2 столовые ложки тертого сыра Пармезан
• 1 стакан + ¼ стакана частично обезжиренного тертого сыра моцарелла
• 1 столовая ложка сливочного масла
• ½ стакана томатного соуса
• 12 пепперони из индейки

Проезд :

1. Готовьте лапшу, как указано на упаковке, до состояния «аль денте».Слейте воду и отложите в сторону.
2. В небольшую кастрюлю добавьте ½ стакана обезжиренного молока, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки орегано, ¼ чайной ложки чесночного порошка и чайной ложки лукового порошка и доведите до кипения.
3. В отдельной небольшой миске смешайте кукурузный крахмал с стакана обезжиренного молока и добавьте в кастрюлю. Хорошо перемешайте и продолжайте перемешивать на огне в течение нескольких минут, пока соус не начнет слегка густеть, примерно три-четыре минуты.
4. Выключите огонь и добавьте 1 стакан сыра моцарелла. Перемешайте, пока все не растает.Добавьте 1 столовую ложку масла.
5. Смешайте приготовленную лапшу с сырным соусом до однородной массы. Добавьте сырную смесь лапши в форму для запекания. Сверху полить томатным соусом. Посыпать оставшимся сыром моцарелла и посыпать пепперони из индейки.
6. Выпекать в духовке при температуре 375 градусов в течение 20–25 минут или пока верх не станет слегка коричневым и липким.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 358, общий жир 7 г, насыщенные жиры 3 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 379 мг, углеводы 58 г, клетчатка 8 г, сахар 1 г

Сэндвич с курицей Песто

На 1 порцию

Состав:

• 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
• Куриная грудка на гриле 300 г
• 1 столовая ложка соуса песто
• 1 ломтик сыра моцарелла
• 2 ломтика свежих помидоров
• 1-2 столовые ложки майонеза с оливковым маслом

Направление:

1. Нагрейте сковороду на среднем огне или разогрейте пресс для панини на столешнице или домашний гриль.
2. Нанесите майонез с оливковым маслом на одну сторону каждого ломтика хлеба. Затем распределите песто на противоположной стороне каждого ломтика хлеба.
3. Соберите бутерброд, начиная с курицы, затем помидора и заканчивая ломтиком сыра моцарелла. Сверху сэндвич положите вторым куском хлеба и выложите на разогретую сковороду или гриль.
4. Готовьте около двух минут с каждой стороны (на сковороде) или до тех пор, пока хлеб не поджарится, а сыр не расплавится (при использовании гриля).

Пищевая ценность (на порцию): калорий 419, общий жир 24 г, насыщенные жиры 5 г, трансжиры 0 г, белок 30 г, натрий 575 мг, углеводы 24 г, клетчатка 5 г, сахар 5 г

Французский тост с карамелизированными бананами

На 1 порцию

Состав:

• 1 большое яйцо
• 1 большой яичный белок
• корица молотая
• молотый мускатный орех
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
• 2 ч.л. сливочного масла
• ½ среднего банана, нарезанного кружочками ¼ дюйма
• ½ чайной ложки корицы
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• ¼ ч.л. экстракта ванили
• Сливки взбитые

Направление:

1. В маленькой миске взбить яйцо, яичный белок, корицу, мускатный орех и ваниль.
2. Обмакните и обмажьте ломтики хлеба в яичной смеси и готовьте на гриле или сковороде, пока они не станут золотисто-коричневыми, примерно по одной минуте на каждую сторону.
3. Добавьте сливочное масло в сковороду и поставьте на средний огонь. Как только масло растает, добавьте нарезанный банан, корицу, экстракт ванили и кленовый сироп. Перемешайте и обжарьте, пока они не станут мягкими, около трех минут.
4. Вылейте приготовленные бананы поверх французских тостов. Сверху выложите ложку взбитых сливок и щепотку корицы.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 324, общий жир 13 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 16 г, натрий 369 мг, углеводы 40 г, клетчатка 6 г, сахар 15 г

Мы независимо поставляем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Питание в марафонскую неделю влияет на производительность

Не нужно быть элитным бегуном, чтобы применять научно обоснованные рекомендации по углеводной загрузке и питанию в марафонскую неделю. Питание в течение недели, предшествующей большой гонке, может улучшить или ухудшить ваши результаты, независимо от ваших гоночных целей.

В этом году многие люди проводят виртуальные гонки вместо личных встреч из-за отмены соревнований в связи с пандемией.Пока вы по-прежнему гоняетесь с той же интенсивностью, что и планировали, ваши потребности в питании не меняются.

Связано: Безопасный бег во время пандемии COVID-19

В виртуальном забеге у вас также есть преимущество — бегать дома — после того, как вы выспались в собственной постели, поели самостоятельно и самостоятельно выбрали старт время.

Низкий уровень углеводов

Когда у вас заканчиваются углеводы на пробежке, вы можете «удариться о стену» или получить то чувство усталости, при котором вы думаете, что не можете сделать ни шага.

Бегуны известны тем, что придерживаются высокоуглеводной диеты. Но ваше питание на марафонской неделе требует особого внимания к углеводам. Давайте посмотрим, зачем они нужны, когда это необходимо и сколько граммов углеводов необходимо:

• Определите загрузку углеводов: Загрузка углеводов — это традиционная практика бегунов, сосредоточенных на потреблении углеводов в дни, предшествующие гонке. чтобы оптимизировать запасы гликогена.
• Кто должен это делать: Бегуны, которые бегают более 90 минут, должны подумать об углеводной загрузке.Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, и наши мышцы используют это топливо в основном во время гонки. Эти высокие запасы энергии не обязательно сделают вас быстрее, но они могут помочь снизить усталость.
• Нагрузка, затем постепенное снижение: Исследования показывают, что всего два-три дня углеводной нагрузки в дополнение к отдыху (постепенному снижению) могут оптимизировать запасы гликогена. Вы найдете так много способов оптимального увеличения углеводной нагрузки, но один из самых простых способов — убедиться, что ваш пробег невысок за неделю до марафона, и сосредоточиться на увеличении потребления углеводов за два-три дня до гонки.
• Когда начинать: Начните за несколько дней до гонки, увеличив свое обычное количество углеводов с 55 до 65 до 70 процентов за несколько дней до гонки. Это легко сделать, увеличив количество углеводной пищи (добавьте дополнительную порцию углеводов в течение дня) и уменьшив количество белка и полезных жиров.
• Сбалансируйте свой рацион: Это не означает, что нужно полностью отказаться от белков и жиров в обмен на углеводы — вам все равно нужен хороший баланс, чтобы прекрасно себя чувствовать в день соревнований! В итоге получается 4.От 5 до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела, что звучит как много углеводов, поэтому просто сосредоточьтесь на цельнозерновых, овощах, фруктах, картофеле / ​​сладком картофеле и молочных продуктах, которые переносятся за несколько дней до гонки, добавив порцию этих продуктов при каждом приеме пищи и уменьшении количества белков и жиров.
• Держите порции единообразными: Вам не нужно есть лишнюю еду или больше калорий — в это время вы будете менее активны, поэтому постарайтесь сохранить свои порции и количество калорий, которые вы едите, такими же, и измените состав вашей тарелки, чтобы сосредоточиться на углеводах.Некоторые бегуны склонны думать, что они могут есть все, что захотят, в течение недели или слишком много внимания уделять углеводам и приходить на соревнования в день соревнований, чувствуя себя вялыми и тяжелыми. Сохраните это мороженое / пиццу / пончики / что угодно после гонки!
• Ожидаемый вес воды: Многие бегуны испытывают умеренную прибавку в весе от 1 до 3 фунтов из-за того, что вместе с гликогеном накапливается вода. Если вы испытаете это, не волнуйтесь! Ваше тело только готовится к дню гонки.

За день до забега

За день до забега вы должны питаться в течение дня, уделяя особое внимание продуктам, богатым углеводами.Вы не сможете восполнить запасы гликогена всего за один большой прием пищи перед гонкой.

Выбирайте легкие углеводы при каждом приеме пищи:

• Зерновые, такие как рис, овсянка, киноа, макароны
• Запеченный и жареный картофель и сладкий картофель
• Хлеб / булочки / тосты
• Блинчики
• Бублики
• Тортильи
• Йогурт
• Сок / спортивные напитки
• Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами углеводов, но следите за содержанием клетчатки.Бананы — это всегда хороший фрукт, и вы можете готовить овощи, чтобы они легче переваривались.

Вместо традиционного ужина с тяжелыми макаронами попробуйте съесть основной обед перед гонкой за день до гонки. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить пищу. Затем попробуйте легкий обед, богатый углеводами, и перекус перед сном.

Найдите другие рецепты: Идеи здорового питания и закусок из Profile by Sanford

Завтрак перед гонкой

Утром после полумарафона или полного марафона вам лучше всего проснуться за три-четыре часа до гонки.Пополните эти запасы гликогена, съев пищу, содержащую в основном углеводы с умеренным содержанием белков и жиров. Вы хотите, чтобы эта еда удерживала вас на протяжении всей гонки, не отягощая вас. Чем ближе вы подходите к гонке, тем меньше становится ваша еда.

Опять же, придерживайтесь того, что сработало для вас в прошлом, и не переживайте из-за этого, но вот несколько советов:

• За один-четыре часа до гонки: 1-4 грамма углеводов на килограмм веса тела. (150 фунтов / 2,2 = 78 кг)
• 1/2 стакана овсянки, приготовленной на 1 стакане молока, банане, арахисовом масле, изюме, подслащенных медом, корицей и щепоткой соли
• Бутерброд с индейкой
• 1/2 или большой бублик с арахисовым маслом, медом и бананом
• Два тоста с бананом и медом, немного спортивного напитка или сока
• Батончик мюсли One Nature Valley и банан

Некоторые исследования показывают, что загрузка углеводов полезна.Другие результаты показывают, что это не имеет значения.

Суть в том, что если вы съедите больше углеводов в дни, предшествующие гонке, это вам не повредит. Возможно, вы сможете улучшить свои показатели, так что попробовать стоит.

Nutrition for the 5K

Если вы бежите 5K, то эти 3,1 мили вам придется довольно сложно пробежать. Вам не нужно уделять столько внимания диете, как марафонцу, потому что вы, вероятно, не будете бегать в течение 90 минут.

Следуйте плану «накануне» марафонца, хотя вам, вероятно, не понадобится столько калорий.Сосредоточьтесь на здоровых углеводах (картофель, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, киноа, фрукты и овощи), нежирных белках. Ограничьте количество потребляемых жиров.

Получите советы по бегу: Sanford POWER Runners Coaching

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне, если вы знаете, что ваш желудок чувствителен. Готовьте овощи, очищайте фрукты или выбирайте фруктовый сок и избегайте зерновых и овощей с высоким содержанием клетчатки.

Обильный завтрак утром на гонке может вызвать расстройство желудка.Вместо этого постарайтесь поесть как минимум за час до забега. Многие люди выбирают легкие для желудка углеводные продукты, такие как банан с арахисовым маслом, тосты и джем, батончик мюсли и фрукт или какой-нибудь спортивный напиток / сок. Ешьте столько, чтобы удержать вас, но не настолько, чтобы на старте вы чувствовали себя набитым и тяжелым.

Правила, которые нужно помнить во время гоночной недели

• Сейчас не время экспериментировать. Вы можете заранее приготовить еду, которая, как вы знаете, вам подходит. Сходи с этой едой и расслабься.
• Все разные. Некоторые люди едят пищу с высоким содержанием клетчатки и жира за день до пробежки. Другим может быть лучше диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.
• Вы знаете себя лучше всех. Если ваш партнер по бегу ест тарелку макарон, а это не ваша практика, сделайте себе одолжение и придерживайтесь привычных продуктов.

Узнать больше

…

Опубликовано в Коронавирус, здоровый образ жизни, бег, спортивная медицина, благополучие

Оставить ответ

Обзор исследования: 2 года низкоуглеводного питания — что происходит?

Западное общество страдает липофобией — страхом перед ожирением.

Как еще вы можете объяснить, как ваш коллега ест нежирное неоново-розовое облако сахарной ваты и глотает колу, восклицая: «Разве вы не знаете, что авокадо с высоким содержанием жира?» когда вы едите салат из курицы, шпината и авокадо с заправкой из оливкового масла.

Ну и дела, я рискну с авокадо.

Я не рекомендую бекон и салями с двумя кусками сала, а предпочитаю хорошие источники жира, такие как авокадо, грецкие орехи, кокосы, оливки и жирную рыбу, например лосось.

Я думал, что мы преодолели эту чушь отказа от жира, но в последнее время меня окружают сторонники борьбы с жиром. Давайте посмотрим на доказательства.

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов: что мы знаем на данный момент?

Несколько лет назад была опубликована статья, в которой сравнивались пять различных исследований, чтобы выяснить, что мы действительно знаем о диетах с низким содержанием жиров и углеводов (1).

Большинство исследований диет с низким содержанием жиров позволяло получать до 30% дневных калорий из жиров, при этом в одном исследовании использовалась диета с очень низким содержанием жиров (<10% дневных калорий из жиров).Исследования низкоуглеводных диет ограничивали потребление углеводов до 20 граммов в день.

После сравнения и обобщения результатов пяти исследований с 447 людьми, сидящими на диете, был сделан вывод о том, что диеты с низким содержанием углеводов и без ограничения энергии, по крайней мере, столь же эффективны, как диеты с низким содержанием жиров и с ограничением энергии, через 1 год.

Перевод: Если вы едите намного меньше углеводов, вам не нужно уделять столько внимания общему количеству калорий, чтобы похудеть, как если бы вы считали калории и жир.При этом нельзя есть фунты сливочного масла и рассчитывать на то, что вы будете худыми.

Что ж, хорошее начало. Но как насчет долгосрочных результатов? Рад, что ты спросил!

Исследовательский вопрос

На этой неделе я делаю обзор совершенно нового исследования, в котором сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты в течение двух лет.

Foster, GD, et al. Вес и метаболические исходы через 2 года на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров: рандомизированное исследование. Ann Intern Med. 2010 3 августа; 153 (3): 147-57.

Методы

Исследователи хотели выяснить, какая диета — с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов — лучше всего подходит для долгосрочной потери веса и общего здоровья сердца.

Сначала они нашли 307 добровольцев в возрасте около 40 лет, страдающих ожирением (ИМТ> 30 кг / м2). Любой, кто имел диабет 2 типа и / или высокое кровяное давление, принимал лекарства от ожирения или холестерина, был исключен из исследования. В основном в исследование были включены люди, которые были здоровы, насколько это возможно, страдали ожирением.

Половина добровольцев была назначена на диету с низким содержанием жиров (154 добровольца), а половина — на диету с низким содержанием углеводов (153 добровольца).

Низкоуглеводная диета

Добровольцам из группы низкоуглеводной диеты было сказано есть 20 граммов углеводов (что составляет 80 калорий) в день, все из овощей с низким гликемическим индексом. Спаржа, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и сельдерей относятся к овощам с низким гликемическим индексом (до 20 лет).

Запрещены фрукты, хлеб, макаронные изделия, овощи с высоким гликемическим индексом (морковь, кукуруза, картофель, кабачки, сладкий картофель), но не уделяется внимания снижению калорийности.Добровольцам было сказано есть продукты с высоким содержанием белка и жира, пока они не насытятся. Эти рекомендации основаны на документе New Diet Revolution , фаза 1 доктора Аткинса, в котором количество углеводов ограничено 20 граммами.

Через 12 недель снова добавляли углеводы из расчета 5 граммов в день каждую неделю. На 13-й неделе можно было употреблять 25 граммов углеводов в день, на 14-й неделе — до 30 и т. Д. За счет добавления большего количества овощей, фруктов и зерна. Эти же рекомендации были частью рекомендаций по диете Аткинса.

Нежирная диета

В то время как диета с низким содержанием углеводов была сосредоточена на углеводах, диета с низким содержанием жиров была сосредоточена на калориях. Поскольку жир содержит больше всего калорий на грамм (9 калорий / грамм), ограничивая жир, вы можете снизить количество калорий по сравнению с белком и углеводами (по 4 калории / грамм).

Женщинам-добровольцам было сказано есть 1200-1500 калорий в день, а мужчинам — 1500-1800 калорий в день.

Распределение калорий:

• 55% калорий из углеводов
• 30% калорий из жира
• 15% калорий из белка

Было упражнение… вроде

Большинство исследований диет не содержат никаких упражнений, так что вы в конечном итоге заставляете людей терять 10 фунтов (около 5 кг) за год.

В этом исследовании добровольцы выполняли упражнения, которые начались на 4 неделе с 4 занятий в неделю. Физические упражнения представляли собой в основном 20-минутные сеансы ходьбы. К 19 неделе каждый работал до 4 занятий в неделю по 50 минут (всего 3 часа 20 минут, то есть все еще ниже базового уровня, рекомендованного JB — 5 часов в неделю).

Держать всех в курсе

Два года — долгое время для учебы.

Были проверены диеты через 3 месяца, 6 месяцев, год и два года, чтобы проверить состав тела (процентное содержание жира в организме), анализ крови, артериальное давление и общий вес.

Поскольку период исследования был таким долгим, должен был быть какой-то способ удержать всех добровольцев в нужном русле, поэтому исследователи собрали всех добровольцев как группу:

• каждую неделю в течение первых 20 недель, затем
• каждые две недели в течение следующих 20 недель, а затем
• каждый второй месяц до конца исследования.

Во время этих встреч группа обсуждала поведенческие методы лечения, такие как самоконтроль, что делать, когда вы ошибаетесь, и как бороться с искушениями.

Результаты

Масса тела

За первые 3 месяца группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем чуть менее 10 кг (9,49 кг). Группа с низким содержанием жиров также преуспела, но потеряла меньше — 8,37 кг (18,5 фунтов).

По прошествии 6 месяцев реальной разницы в потерях массы тела между двумя диетами не наблюдалось. Обе группы медленно набирали вес, в итоге потеряв в общей сложности 7 кг (15,4 фунта) через 2 года в обеих группах. Не совсем удачная история похудания.

Рисунок 1. Снижение веса за 2 года у людей, сидящих на низкоуглеводной и обезжиренной диете

Обе группы потеряли одинаковое количество жира и мышечной массы. Ага, чуть более 2 кг из этих 7 кг веса — это безжировая масса.

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

За первые 6 месяцев у людей, сидящих на низкоуглеводной диете, снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний с более низким уровнем триглицеридов, ЛПОНП и более высоким уровнем ЛПВП, при этом единственным фактором риска было повышение ЛПНП.

Между тем, люди, сидящие на диете с низким содержанием жира, не заметили столь значительных улучшений в отношении триглицеридов и ЛПОНП.Было небольшое улучшение ЛПВП, но не так сильно, как в группе с низким содержанием углеводов.

	Низкоуглеводный	Нежирное
Триглицериды	-40,06 мг / дл	-24,40 мг / дл
ЛПВП	+2,30 мг / дл	+0,89 мг / дл
ЛПНП	+0,54	-9,52 мг / дл
VLDL	-8.88 мг / дл	-4,79 мг / дл

Однако через год триглицериды и ЛПНП были одинаковыми для обеих групп, а через 2 года ЛПОНП были одинаковыми для обеих групп.

Хмм, значит, после 2 лет диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров в группах наблюдалась такая же потеря веса, повышение уровня триглицеридов, ЛПОНП и ЛПНП, так что это ничья! Правильно?

Итак, через 2 года низкоуглеводные диеты имели более высокий уровень ЛПВП, а это означает, что низкоуглеводная диета в этом исследовании была немного лучше в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.Как отмечают исследователи: «В группе низкоуглеводной диеты уровень холестерина липопротеидов высокой плотности увеличивался сильнее во все моменты времени, примерно на 23% за 2 года… Низкоуглеводная диета связана с благоприятными изменениями риска сердечно-сосудистых заболеваний. факторы через 2 года ».

Рисунок 2 — Графики изменения липидов крови за 2 года исследования. (Нажмите для увеличения)

Артериальное давление и плотность костей

Иногда, если вы собираетесь провести двухлетнее исследование, вы бросаете еще несколько тестов только потому, что … ну, это два года, и вы можете получить как можно больше информации.

Не было разницы в плотности тазобедренного сустава и позвоночника между людьми, сидящими на диете, и программа упражнений не улучшила плотность через 2 года. В общем, диета (с низким содержанием углеводов или жиров) и ходьба не улучшают плотность костей.

Пару интересных вещей придумали с артериальным давлением.

Диастолическое (второе по величине число от вашего врача) у людей, сидящих на низкоуглеводной диете, было ниже, чем у людей, сидящих на низкожировой диете, через 2 года. А у людей, сидящих на низкоуглеводной диете, было более низкое систолическое артериальное давление (первое большее значение, указанное врачом) в первые 3 месяца.

Завершение программы

Два года — большой срок для участия в исследовании, и даже если вы не участвуете в исследовании, важно, чтобы люди придерживались диеты, чтобы добиться успеха.

Несмотря на то, что многие критики низкоуглеводной диеты говорят, что люди не могут оставаться на ней в течение длительного времени, в этом двухлетнем исследовании не было никакой разницы в том, сколько людей выбыли из разных диетических групп. В группах с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира показатель отсева составлял 42% и 32% (хотя и разные, но недостаточно, чтобы их можно было считать статистически разными).

Заключение

В течение многих лет эксперты говорили, что жир делает вас толстым, но это оказалось неверным. Как вы можете видеть в этом исследовании, вы можете похудеть, не сжигая жир. Конечно, потеря 7 кг веса за два года — это не фантастика.

Следующим аргументом было то, что любая потеря веса из-за низкоуглеводной диеты приведет к потере углеводов (гликогена) и воды в мышцах и печени, поэтому потери веса в долгосрочной перспективе не было. Опять же, это было опровергнуто в этом и некоторых других исследованиях.

Еще одним аргументом против низкоуглеводных диет было то, что люди не могли оставаться на них долгое время, потому что они были слишком строгими, но в этом исследовании не было большой разницы в показателях выбывания между низкожировыми и низкоуглеводными диетами.

Последний крик экспертов заключался в том, что низкоуглеводные диеты не улучшат факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП и триглицериды. В этом исследовании, когда добровольцы ели наименьшее количество углеводов (первые 3 месяца), у них был самый низкий уровень холестерина ЛПОНП и триглицеридов при повышении холестерина ЛПВП — все это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Итог

Обе диеты практически одинаковы с точки зрения потери веса и здоровья, за одним исключением: холестерин ЛПВП.Холестерин ЛПВП был выше в группе с низким содержанием углеводов, так что у вас есть веский аргумент в пользу низкоуглеводной диеты для улучшения липидного профиля крови.

Чтобы посмотреть видео, на котором один из исследователей резюмирует свою работу: http://www.annals.org/content/153/3/147/suppl/DC1

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Нордманн А.Дж., Нордманн А., Бриэль М., Келлер Ю., Янси В.С. младший, Брем Б.Дж., Бухер Х.С. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93. Рассмотрение. Ошибка в: Arch Intern Med. 2006 24 апреля; 166 (8): 932.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Велосипедная диета с

углеводов — Nuts.com

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся похудеть, — это как заставить свое тело сжигать лишний жир.Многие люди сообщают, что вначале диета достигает успеха, а через несколько недель или месяцев достигает стабильного уровня. Это потому, что ваше тело скоро приспособится к статической диете, которая может помешать вам добиться прогресса. В ответ на это появилась новая диета, называемая циклической углеводной диетой, которая заставляет ваше тело сжигать жир и более эффективно использовать энергию.

Закуски с низким содержанием углеводов

Что такое углеводная диета?

Диета с циклическим использованием углеводов впервые появилась в мире бодибилдинга (Leicht, 2015).Бодибилдеры сосредоточены на наращивании мышечной ткани, сохраняя при этом как можно меньше жира. Таким образом, хотя они и нуждаются в углеводах для обеспечения организма энергией, они не хотят, чтобы их тела вкладывали эту избыточную энергию в жировые запасы. Хотя углеводный цикл зародился у бодибилдеров, его легко адаптировать для обычных людей, заинтересованных в поддержании здоровья. Цикл углеводов может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, сохранив при этом мышечную ткань.

Как следует из названия, углеводная диета включает в себя циклическое переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов.Теория, лежащая в основе диеты, включает идею о том, что это заставит ваше тело сжигать жир, а ваши клетки будут более эффективно использовать энергию.

Правила углеводной велосипедной диеты

Правила углеводной диеты просты: одни дни — дни с высоким содержанием углеводов, а другие — с низким содержанием углеводов. Ваша диета будет зависеть от типа дня. Количество дней с высоким или низким содержанием углеводов зависит от ваших уникальных целей в области питания. Если вы сосредоточены на похудении, стремитесь к пяти дням с низким содержанием углеводов в неделю и только к двум дням с высоким содержанием углеводов.Если вы хотите нарастить мышцы, четыре дня с высоким содержанием углеводов, перемежаемые тремя днями с низким содержанием углеводов, могут быть более подходящими (Leight, 2015).

Закуски с высоким содержанием углеводов

В дни с высоким содержанием углеводов вы можете есть крахмалистые углеводы вместе со здоровыми жирами, овощами и белками. В дни с низким содержанием углеводов избегайте всех крахмалистых углеводов. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых жирах, овощах и белках. Люди, соблюдающие углеводную диету, стараются по возможности избегать простых углеводов, независимо от того, какой сегодня день.Простые углеводы включают сладкие закуски, хлопья, белый хлеб, печенье или газированные напитки.

Почему углеводная диета помогает похудеть и сжигать жир

Диета с углеводным циклом основана на том, что ученые знают о том, как ваше тело использует углеводы и жиры для получения энергии. Углеводы — это основной источник энергии вашего тела, состоящий из длинных цепочек сахаров. Когда вы тренируетесь или просто отдыхаете, ваше тело будет преимущественно сжигать углеводы, чтобы получать энергию из глюкозы, которая образует молекулы углеводов (Jequier, 1994).Когда углеводы недоступны, ваше тело решает вместо этого сжигать жиры. Белок сжигается только тогда, когда ваше тело находится в условиях голодания, а жиры или углеводы недоступны.

Проблема при попытке похудеть заключается в том, как стимулировать ваше тело сжигать жир, а не углеводы (поскольку потеря веса является основной целью похудания). Теория, лежащая в основе углеводного цикла, заключается в том, что, чередуя дни с высоким и низким содержанием углеводов, вы можете перевести свое тело в идеальный режим сжигания жира (Buhler, 2014).В дни с высоким содержанием углеводов ваше тело вырабатывает инсулин, который заставляет ваши клетки поглощать питательные вещества и расти. В эти дни также пополняются запасы гликогена в ваших мышцах, обеспечивая постоянный источник углеводов. В дни с низким содержанием углеводов у вашего тела больше нет углеводов, к которым он привык. Таким образом, он вынужден сжигать жир в качестве топлива. Считается, что дни с низким содержанием углеводов сохраняют восприимчивость вашего тела к инсулину, помогая нарастить мышечную массу (Buhler, 2014).

Продукты, которые следует есть и которых следует избегать каждый день углеводной велосипедной диеты

В дни с высоким содержанием углеводов сосредоточьтесь на получении крахмалистых углеводов из сладкого картофеля, овсянки, цельнозернового хлеба, коричневого риса, фруктов или киноа.Эти крахмалы имеют более сложную структуру углеводов, поэтому вашему организму требуется немного больше энергии для их расщепления (Buhler, 2014). В идеале белок должен поступать из неживотных источников, таких как орехи, семена, бобовые или соевые продукты.

В дни с низким содержанием углеводов фрукты и крахмалистые овощи запрещены. Вы по-прежнему можете есть овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, баклажаны, помидоры, брокколи, перец, цветная капуста или авокадо. Вы также должны стремиться получать много белка (опять же, предпочтительно из неживотных источников), а также здоровых жиров.Хорошие низкоуглеводные формы полезных жиров можно найти в оливковом масле, орехах, семенах и жирной рыбе.

Рекомендации при соблюдении углеводной велосипедной диеты

На сегодняшний день не было проведено каких-либо крупномасштабных рандомизированных научных исследований на людях, чтобы сравнить диету с циклическим циклом углеводов с другими диетами и планами снижения веса. Таким образом, неясно, как и действительно ли диета помогает сжигать жир. Как и во всех диетах, важно убедиться, что вы получаете баланс питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться здоровым.Таким образом, даже в дни с низким содержанием углеводов, когда вы должны ограничить потребление определенных фруктов и овощей, важно получать полезные микроэлементы из других источников. Например, добавление семян чиа в протеиновый коктейль, горсть ягод годжи или намазывание орехового масла на сельдерей может помочь вашему организму получать полезные питательные вещества в дни с низким содержанием углеводов.

Рецепты с низким и высоким содержанием углеводов

Чтобы приспособиться к вашим дням с низким содержанием углеводов, мы включили несколько рецептов, которые содержат мало сложных углеводов и еще меньше простых углеводов, чтобы вы могли найти пищу, соответствующую вашим потребностям.Чтобы узнать больше о низкоуглеводных рецептах, посетите нашу страницу о низкоуглеводной диете.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепт миндального масла

Наше домашнее миндальное масло идеально сочетается с сельдереем, предлагая сытное низкоуглеводное лакомство, а спред служит источником белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Состав: Миндаль, кокосовое масло, кленовый сироп, соль.
Общее время: 45 минут | Урожайность: 2 чашки

Рецепт фисташкового печенья без выпечки {без глютена, веганское}

Это печенье — прекрасное угощение в дни с низким содержанием углеводов с минимальным содержанием сахара (менее 3 граммов на порцию) и менее 10 граммов углеводов в целом.
Состав: Фисташки, тертый кокос без сахара, овсяные хлопья без глютена, кленовый сироп, порошок моринги, вода, экстракт ванили, кешью, миндальное масло, ваниль, кокосовое масло.
Общее время: 20 минут | Выход: 16 печенья

Рецепты с высоким содержанием углеводов

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

В дни с высоким содержанием углеводов эта фаршированная перечная тарелка поможет укрепить ваши мышцы и даст вам много топлива для будущих тренировок.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт овсянки Моринга

Еще одно лакомство с высоким содержанием углеводов, эта миска для завтрака подарит вам удивительно вкусный вкус в течение всего дня.