Углеводная диета меню: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Углеводная диета, которая придется вам по вкусу

Углеводная диета для похудения

Что такое суперуглеводы? Это «звезды первой величины» среди сложных углеводов, которые делятся на: Суперзлаки — цельнозерновая пшеница и мука, гречка, овес, киноа, коричневый рис, пшено, амарант. Суперкрахмал — тыква, батат, чечевица, бобовые (черная фасоль, мелкая белая фасоль, фасоль пинто, нут).

Чем хороши суперуглеводы? В отличие от простых углеводов (сахар, белый пшеничный хлеб, булочки и другая выпечка из обычной муки, а также макароны, не маркированные как изделия из пшеницы твердых сортов), суперуглеводы не способствуют набору веса. В них содержится питательная клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

Как они помогают сбрасывать вес? Суперуглеводы наполняют нас энергией и стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшая тягу к частым перекусам, особенно самую страшную — вечернюю. А поскольку расщепляются суперуглеводы значительно медленнее, чем простые углеводы, мы дольше чувствуем насыщение и удовлетворение от еды.

Три простых правила, которые помогают сбросить вес (до 1 кг в неделю):

Ешьте суперзлаки только на завтрак

Насыщая организм богатыми клетчаткой злаками с утра, мы выравниваем уровень сахара в крови и задаем планку правильного питания на весь последующий день.

Все завтраки — ок. 300 ккал

За обедом переходите на суперкрамал

Днем и вечером на смену злакам приходят крахмалистые овощи и бобовые. Тем самым мы избегаем соблазна прихватить заодно злаковые углеводы, например, хлеб, с которыми легко превысить норму калорий.

Все обеды — ок. 400 ккал, ужины — ок. 500 ккал

Перекусы по правилам

Большинство перекусов в середине дня представляет собой комбинацию фруктов или овощей (минимум 3 г клетчатки) с насыщающим белком или правильным крахмалом.

Ограничение: в день 2 перекуса по 150 ккал каждый.

17 перекусов на углеводной диете

Выберите 2 перекуса из этого одобренного диетологами списка:

2 шт. овсяного печенья (лучше домашнего) = 120 ккал
3 шт. чернослива = 100 ккал
7 маленьких мультизлаковых хлебцев = 120 ккал
18 несоленых миндальных орешков = 120 ккал
Батончик мюсли = 110 ккал
1 стакан молока (0,5%) = 110 ккал
зеленый листовой салат + ½ стакана консервированной фасоли = 120 ккал
1 стакан ягод голубики (свежей или замороженной) = 120 ккал
2 персика = 110 ккал
50 г нежирного йогурта = 100 ккал
2 кружка свежего ананаса = 100 ккал
180 черешни = 100 ккал
200 мл простокваши = 120 ккал
кусочек горького шоколада (40 г) = 150 ккал
3 маленьких шарика моцареллы = 140 ккал
2 ст. л. творожного сыра = 100 ккал

Выбирая вариант, который тянет менее чем на 120 ккал, вы обеспечиваете себе дополнительный «бонус» в 50 ккал, например: молоко — в кофе, свежую хрустящую морковку или дольку горького шоколада.

Семена и специи

Эти почти незаметные ингредиенты помогают укротить аппетит, ускоряют обмен веществ — и это лишь малая часть их пользы!

Кайенский перец
Его активное вещество — капсаицин — способствует сжиганию калорий.
Чеснок
Чудо-растение, помогающее уменьшить риск таких хронических состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Чиа
Чемпионы по снижению аппетита благодаря растворимой клетчатке, белку и омега-3.
Имбирь
Корень имбиря ускоряет метаболизм, что положительно влияет на снижение веса.
Куркума
Ее антиоксидантные свойства играют немаловажную роль в сжигании жира.

Углеводная диета: меню на каждый день

Начните программу похудения с нашей детокс-диеты. Меню на 7 дней поможет сбросить до 1 кг в неделю, повысить энергию и уменьшить тягу к перекусам.

Попробуйте провести неделю на нашей диете и не забудьте взвеситься в начале и в конце. Если результат порадует, продолжайте, пока не достигните желаемого веса.

Вы можете:

Менять блюда между собой в пределах одного столбца.
Добавлять бескалорийные напитки (кофе, чай без сахара).
Добавлять 2 перекуса в 150 или менее килокалорий в день. Смотрите также: трехчасовая диета

Совет

Хочется сладкого после обеда? Выпейте небольшими глоточками чашку мятного чая.

Углеводная диета — одна из наиболее эффективных диет

Описание, плюсы и минусы

Зачастую худеющим нужно ограничить углеводную пищу, так как именно она и приводит к лишнему весу. Но ведь углеводы зачем-то существуют, а значит урезать их полностью нельзя. Представляешь, на самом деле есть «плохие» и «хорошие» углеводы. Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, они дают много энергии и очень быстро, но также быстро они и откладываются на теле.

После резкого всплеска энергии и бодрости снова наступает голод. Мы опять едим и продолжаем набирать вес. Поэтому предпочтение отдают сложным, медленным углеводам, которые расщепляются медленнее, более постепенно. Они позволяют чувствовать сытость намного дольше, а калорий в них почти столько же. На этом принципе и строится углеводная диета.

Углеводных диет очень-очень много, какие-то направлены на похудение, другие – наоборот, на набор массы, все зависит от целей. Но для всех них есть одни и те же важные правила:

Питание дробное, до 6 раз за день.
Последний прием пищи около 7 вечера, но если ложишься поздно, то за пару часов до того как ложиться в кровать.

Пить можно лишь воду, зеленый или травяной чай.
Одна порция углеводов это около 100 грамм, не больше. Для определения количества углеводов, есть специальная таблица во многих калоризаторах.
Сахар, как источник углеводов, не используется.
Нельзя есть между этими шестью приемами, их и так достаточно.

Диета основана на достаточном и даже немного завышенном потреблении углеводов, но в рационе также должны быть и белки, и жиры. Только так можно получить сбалансированное питание.
Популярные статьи сейчас Показать еще

Похудение на сложных углеводах имеет свои плюсы и свои минусы. У тебя не будет сильной слабости, головокружений, но скорее всего ты будешь часто голодна. Насытиться порция в 100 грамм особенно не даст, поэтому возможны срывы. Но диета довольно простая, легко переносится что желудком, что кишечником, метаболизм ускоряется и сахар в крови становится ниже. Также выигрывает и сердечнососудистая система, благодаря фруктам и овощам.

Что можно есть на углеводной диете

Теперь самое важное. Кое-что тебе придется запомнить, выписать или даже распечатать. Это список запрещенных и разрешенных продуктов на углеводной диете.

Разрешены:

Свежие овощи
Свежие фрукты
Овощи, которые имеют низкое количество крахмала в своем составе, это капуста, морковка, сельдерей и другие.
Нежирное постное мясо
Хлеб из цельной муки
Фруктовые и овощные фреши
Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кефир, ряженка.
Каши и зерновые, лучше всего использовать гречку или овсянку.
Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые, можно даже законсервированные.

Нельзя кушать:

Кондитерские, хлебобулочные, сладкие, шоколадные и дрожжевые изделия.
Сахар, соли нужно есть просто меньше.
Копчености и жирные продукты
Алкоголь в любом виде, газировки.

Этот список лучше напоминать себе каждый день.

Меню

Теперь самое интересное.

Чтобы скинуть лишние килограммчики тебе придется хорошо потрудиться над меню. Запасись интересными рецептами, чтобы блюда были более разнообразными. Можешь даже начать пробовать новые рецепты, так каждый прием пищи будет интересным. Самое главное не включать высококалорийные ингредиенты, животные жиры и другие запрещенные продукты.

Если придумать блюда еще легко, то есть скромные порции будет сложно. Постарайся наслаждаться каждым кусочком, прочувствовать его вкус, запах. Обычно меню для этой диеты прописывается так, что каждый день можно есть один продукт весь день, включая его в блюда. Всего за день можно съесть всего полкилограмма еды… Запасись терпением и силой воли.

Есть один секрет. Перед тем как начать соблюдать диету нужно подготовиться. Начинать нужно еще хотя бы за неделю. Постарайся за это время снижать объем каждого приема пищи так, чтобы в итоге ела вполовину меньше. Кроме того, перед самим началом соблюдения диеты нужно сделать разгрузочный день на нежирном кефире. Так желудок станет меньше, организм привыкнет к меньшим порциям и будет не так сложно соблюдать диету. Но все же, чтобы облегчить себе задачу постарайся максимально освободить эти дни, отдохнуть и не заниматься спортом.

А теперь подробное меню на неделю. В нем всего по три приема пищи, так как диета будет проходить только неделю. Если же хочешь продлить ее на месяц, то стоит питаться все-таки 6 раз. Но, если сейчас тебе сложно не перекусывать, дели обед и завтрак на пару частей, используя фрукты и салатики, как перекусы.

День 1:

Омлет со шпинатом и помидорами;
Тушеные овощи;
Овощная нарезка с небольшим количеством соли и оливковым маслом;
Курица на гриле;
Салат из зеленых овощей.

День 2:

2 вареных яйца;
Большой спелый грейпфрут с медом;
Нежирное мясо, запеченное со стручковой фасолью;
Тушенная с небольшим количеством масла капуста с луком и морковью.

День 3:

Питьевой йогурт и пару кусочков хлеба с отрубями;
Гороховый суп без мяса;
Тушеная куриная печень с шампиньонами и сметаной;
Салат с пекинской капустой и яблоками.

День 4:

Ржаные тосты с сыром;
Запеченная красная или белая морская рыба;
Бурый или длинозернистый рис
Салат с морепродуктами.

День 5:

Творог с изюмом, ванилью и орешками;
Тилапия на пару с овощами;
Стакан томатного сока;
Баклажаны с фетой и чесноком.

День 6:

Пару яиц и свежие помидоры;
Суп-пюре из брокколи с греночками и зеленью;
Жаркое с куриной грудкой без картофеля;
Винегрет из запеченных овощей без картошки;

День 7:

Овсянка с яблоками и корицей;
Салат с капустой, огурцами и лимонным соком;
Кабачки на гриле;
Рыба, запеченная с цветной капустой, морковью и луком.

Набор веса на углеводной диете

Мужчины же чаще хотят набрать вес, чем сбросить его. Так происходит из-за того, что они больше тренируются и благодаря углеводам могут быстрее набрать массу, повышая заодно свою выносливость. Поэтому тем худышкам, которые никак не могут приобрести соблазнительные формы как раз подойдет такая диета. Зачем толстеть? Речь идет ведь не о солидных 20-30 кг, а о небольшом наборе веса для приобретения более округлых форм.

Да и когда кости торчат, это не только некрасиво, но и неудобно, даже сидеть на твердом стуле больно. Так что не надо удивляться, это совершенно другой вариант диеты для набора массы. Процесс занимает больше времени особенно если заниматься спортом, зато именно таким сочетанием можно получить очень красивую фигуру.

Пропорции таковы:

Белки 30%
Жиры 15%
Углеводы 55%

При этом нужно соблюдать такую диету хотя бы месяц, так можно получить плюс 5 кг. Но углеводы все равно лучше оставить на утро, а белки ближе к вечеру.

Примерное меню выглядит так:

На завтрак: яйца, овсянка, гречка на молоке, омлет, бутерброды с сыром.
Перекус: яблоки, груши, другие фрукты, кукурузные лепешки, молоко, жирный йогурт.
Обед: любая каша (лучше гречка или рис) с грибами, овощами, бобовыми, мясом, рыбой или морепродуктами.
Перекус: бананы, смузи, соки, орехи и сухофрукты, сырники.
Ужин: паровые или свежие овощи, салаты, рыба, мясо.
На ночь можно съесть творог или выпить кефира.

Выход из углеводной диеты

Главное, чего уж точно не нужно делать, так это набрасываться на то, чего не ела все время, пока сидела на диете. Организму нужно время, чтобы адаптироваться что к продуктам, что к большим порциям. Слишком большими их делать не нужно, ведь ты же не хочешь вернуть назад вес. Плавно и постепенно добавляй привычные тебе продукты, но все же старайся использовать в рационе как можно меньше быстрых углеводов. Постепенно и увеличивай порцию. Так за пару недель ты привыкнешь, а благодаря диете сможешь съедать меньше и лучше контролировать аппетит.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

39-летняя Лилия Ребрик беременна — телеведущая показала округлившийся живот (ФОТО).
Как справиться со стрессом? Полезные советы от Даши Малаховой.
«Скоро грядет свадьба»: Наталье Могилевской признались в любви — певица счастлива.
Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.
Правда о бесплодии: причины, мужское и женское, зачатие и витамин D, синдром ожидания беременности.

Безуглеводная диета: меню для похудения, таблица продуктов на неделю

Безуглеводная диета для похудения — один из самых популярных и сравнительно быстрых способов распрощаться с лишними сантиметрами. Благодаря исключению большого количества «вредных» веществ можно снизить вес в срок от двух недель до нескольких месяцев. В разное время подобного режима придерживались многие профессиональные спортсмены и звезды шоу-бизнеса. В числе знаменитостей, похудевших этим способом, Дженнифер Лопес, Мадонна, Дженнифер Энистон и Джеймс Леброн.

Согласно исследованиям клиники Мэйо в Аризоне, такие режимы питания более эффективны, чем когда худеющий потребляет меньше жиров. Но перед тем, как сокращать количество углеводов, важно понимать основные принципы такой диеты и опасности, с которыми можно столкнуться.

Безуглеводная диета: что это такое

У словосочетания «безуглеводная диета» нет четкого определения. Разные эксперты трактуют исключение из меню этих органических веществ по-разному. Под таким режимом питания могут подразумеваться «протеиновые», «белковые» или даже «кето-диеты».

Несмотря на название, безуглеводная диета для похудения не предполагает полного отказа от углеводов, так как подобный подход очень опасен и может вызвать истощение организма. Те, кто придерживаются такого режима питания, лишь значительно сокращают потребление этих веществ (и количество углеводов, которые поступают в пищу, может разниться).

Углеводы недаром считаются одними из самых опасных веществ для тех, кто боится поправиться. Они «обманывают» организм, быстро вызывая чувство сытости. Кажется, что ты съела кусочек торта и все, на этом ужин закончился. Как бы не так — спустя час-полтора тебе снова захочется подкрепиться, причем, скорее всего, опять углеводами.

Если отказаться от булочек и пирожных, а также от других высококалорийных продуктов, богатых углеводами, и снизить калорийность меню, то твое тело начинает использовать жировые запасы, и ты худеешь. Кроме того, важно больше двигаться и стараться уделять время спорту, это ускорит процесс избавления от лишних килограммов.

Режим питания и меню

Чтобы планировать рацион на день, стоит знать, сколько углеводов можно есть на подобной диете. Цифры колеблются в зависимости от веса и роста, а также от целей, которые ты перед собой поставила. Режимы питания с крайне низким содержанием углеводов и большим количеством жиров также могут называться «кето-диетой».

100-150 гр углеводов — необходимы для поддержания веса, если ты активно занимаешься спортом.
100-50 гр — медленная и устойчивая потеря веса.
меньше 50 гр — быстрая потеря веса. Если худеющий заменяет углеводы жирами, то речь идет о кето-диете, которой опасно придерживаться больше месяца.

Для тех, кто сидит на диете с небольшим количеством углеводов, разработаны специальная таблица продуктов и меню. Разумеется, ты можешь их корректировать в зависимости от своих предпочтений. Например, если ты привыкла помногу тренироваться в спортзале, то в рацион можно добавить картофель и большинство фруктов.

Чтобы организм не страдал от изменения режима питания, рекомендуем пить витамины и добавки с клетчаткой, а также потреблять большое количество воды объемом до 2,5 литров в сутки. Спустя две недели после начала диеты можно сделать небольшой перерыв и позволить себе превысить количество углеводов, чтобы организм отдохнул.

Что можно и нельзя

Одни специалисты предпочитают считать количество углеводов в граммах, а другие ориентируются на относительный показатель, показывающий, как продукты влияют на сахар в крови, – гликемический индекс.

Как правило, базу подобной диеты составляют продукты, содержащие белки и жиры, после которых долго не захочется снова подходить к холодильнику. В список разрешенных продуктов для приверженцев безуглеводной диеты входят мясные и молочные продукты, рыба, сыры, некрахмалистые овощи, орехи, зерна, растительные и оливковые масла, а также кислые фрукты и ягоды.

Продукты с высоким содержанием углеводов нужно исключить полностью, если хочешь добиться хороших результатов. Это макароны, рис, белый хлеб, сладкая газировка, сок, шоколад, пончики и конфеты. Бананы и картофель тоже относят в эту группу, но, как мы уже написали, в отдельных случаях они могут войти в меню.

Если тебя пугает жизнь без некоторых любимых блюд, замени их менее калорийными аналогами, например, в качестве гарнира можно готовить жареную капусту, брокколи с сыром или кабачки, а на десерт приготовь йогурт или выпей стакан какао.

Изучи специальные таблицы и вскоре ты и сама поймешь, как составлять меню на каждый день. Важное замечание — разные способы приготовления могут влиять на гликемический индекс одних и тех же продуктов, к примеру, в вареной моркови примерно в два раза больше углеводов, чем в сырой.

Таблица продуктов

Если гликемический индекс продукта превышает 50, значит, в нем содержится большое количество углеводов, и его лучше исключить из своего рациона.

Сведения о пищевой ценности (калорийность и количество углеводов) приведены из расчета на 100 гр.

Название продукта	Гликемический индекс	Количество углеводов	Калорийность
Картофель вареный	70	16,7	82
Гречневая каша на воде	50	29	153
Дикий отварной рис	57	21,34	101
Хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	175,4
Хлеб «Бородинский»	45	40,7	202
Овсяные хлопья	40	50	305
Виноград	40	15	65
Яблочный сок без сахара	40	9,1	38
Спагетти из муки грубого помола	38	59,3	303
Натуральный йогурт 3,2%	35	3,5	66
Молоко 2,5%	30	4,73	52
Кефир нежирный	25	3,8	30
Брокколи	10	1,1	24
Малина	30	14,3	68
Клубника	32	7	30
Листья салата	10	2,3	17
Помидоры	10	3,8	23
Вареное яйцо, 1 шт.	48	0,7	76
Грецкие орехи	15	15,2	710
Темный шоколад	22	48,2	539
Красное сухое вино	44	0,3	68
Шампанское «брют»	46	8,7	64,93
Сыр твердых сортов	0	0	360
Тофу	15	0,6	73
Брынза	0	0	260

Безуглеводная диета: щадящее меню на неделю

Приводим примерное меню на семь дней, чтобы ты поняла, как безуглеводная диета выглядит на практике. Рекомендуем исключить хлеб из меню (если тяжело дается, попробуй постепенно сокращать количество его употребления), а также пить чай и кофе без сахара, молока и других добавок.

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет с томатами и перцем	Фруктовый салат из ягод	Шашлык из свинины и грибов	Греческий салат
Вторник	Творог	Кефир и кусочек сыра	Рыбное филе и капуста, приготовленная на пару	Салат из сельдерея и тунца
Среда	2 отварных яйца и ломтик сыра	Зеленые яблоки	Гречневая каша	Овощной суп с курицей
Четверг	Нежирный йогурт с ягодами и зеленым яблоком	Сельдерей и кусочек темного шоколада	Креветки с овощами	Салат с клубникой и шпинатом
Пятница	Биойогурт	Морковь с хумусом	Отварная курица с овощами	Легкий салат с лососем
Суббота	Яичница из 2-х яиц с кусочком сыра	Обезжиренный творог	Постный суп без картошки	Отварная индейка и зеленое яблоко
Воскресенье	2 отварных яйца с сосиской и кусочком бекона	Сырые овощи	Стейк с помидорами	Греческий йогурт с ягодами

Опасность безуглеводной диеты

Не менее важно знать, чем вредна безуглеводная диета. Ниже — несколько групп людей, кому вряд ли стоит придерживаться такого режима питания:

Разумеется, у каждого человека есть свои индивидуальные особенности, поэтому рекомендуем пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом, чтобы знать наверняка, насколько опасно будет для тебя безуглеводное питание.

Безуглеводная диета: отзывы

Поклонники безуглеводной диеты утверждают, что она позволяет сбросить сразу 7 кг за месяц, а результаты держатся достаточно долго. «Первый месяц тяжело, а потом так втягивает… Вкусы и предпочтения меняются!» — пишет пользовательница одного из форумов.

Другая поклонница диеты с низким содержанием углеводов заявила в интернете, что ее вес «сдвинулся с мертвой точки». Благодаря такому режиму питания женщина стабильно сбрасывала 1,5-2 кг в неделю, набранных во время беременности, и не чувствовала себя голодной. «Имейте в виду, что на такой диете нежелательно сидеть долгое время. Это вредно для здоровья! Мне хватило 2-3 месяцев, чтобы вернуться к нормальному весу. Советую всем попробовать, эта диета действительно помогает, к примеру, мои подруги потеряли от 10 кг и больше», — пишет она.

Самым сложным для женщины с ником sakanaviksi стал отказ от калорийных круп и сладкого. Чтобы побороть тягу к вредным продуктам, пришлось покупать сахарозаменитель и диетическую колу. «Две-три недели и вы привыкнете», — считает она.

Блогер Юлианна с YouTube-канала «S O M E R S» на неделю снизила количество углеводов в меню и сбросила 2,5 кг. «Вся еда однообразная и часто повторялась, поэтому такая диета показалась мне очень похожей на другие. К примеру, белковой диете было только мясо, и в этой тоже», — рассказала девушка в своем видео.

В то же время у безуглеводной диеты есть и противники, считающие сокращение углеводов весьма рискованным шагом. Критики подобного режима питания предупреждают, что оно чревато головными болями, возникновением запоров, сухости во рту, чувства усталости, нервозности, а также выпадением волос.

«Сидела на этой диете. Результаты были замечательные. Подсаживала на нее всех подруг, недавно родивших. А потом эта диета внезапно спровоцировала появление болячек. Сначала камни в желчном пузыре, а потом и другие. Еще я наблюдала, как люди срываются и набирают вес, еще больший, чем был. Теперь сижу на правильном питании и ни грамма лишнего веса», — пишет «Алиса в стране КулинАрии».

Как бы то ни было, решай сама и будь готова к тому, что придется проявить недюжинную силу воли, чтобы отказаться от шоколадных батончиков и сладких йогуртов. Если тебе кажется, что ты ни дня не продержишься без любимых продуктов, возможно, то, возможно, стоит поискать более щадящие и подходящие лично тебе диеты.

Об авторе

Екатерина Убодоева

Белково-углеводная диета для похудения: меню и результаты

Нет тех людей, кто страдал бы от лишнего веса и не предпринимал мер к похудению. Становясь на весы, люди желают видеть заветную цифру. И, если она далека от идеала, то начинается героический процесс похудения. На что только не идет человек, желающий сбросить лишние килограммы. Изнуряющие диеты, при которых постоянно хочется есть, или настоящие голодовки. Результата это не приносит. Первые несколько дней вес уходит, а затем — резко замирает. Отражение в зеркале выглядит не очень хорошо, вес стоит на месте, уныние растет. В итоге худеющий сдается. Он бросает диету и налегает на еду с удвоенной силой.

Голод — не панацея от лишнего веса

Что стоит за диетами и голодовками? Почему они не приносят пользы, а зачастую — вредят здоровью? И почему ненавистный вес не собирается покидать своего носителя, несмотря на героические усилия последнего?

Все дело в том, что организм получает свою энергию из вещества, называемого «гликоген». Гликоген — это «топливо» для человеческого тела, и поставляют его углеводы. Точнее, сложные углеводы. Содержание гликогена в мышцах и печени, обычно, 200-400 грамм у нетренированного человека, и 400 — 600 — у спортсменов. Его главное предназначение — задержка воды в организме. Когда человек голодает, организм начинает активно «съедать» гликоген. Своеобразная водная «дамба» разрушается, и вода покидает организм. Поэтому, тот самый вес, который так активно теряется при начальной стадии голодовки — вовсе не жир. Это вода.

Стрелка весов упорно отказывается «ползти» вниз. Почему так? Потому что, сжигание жира — процесс не простой, а сложный. Он состоит из трех ступеней, и первая носит название «липолиз». Его сущность заключается в том, что под действием определенных гормонов и жирной клетки, жирные кислоты попадают в кровь. Когда человек голодает, концентрация этих гормонов в его организме резко возрастает. И рецепторы жировых клеток просто теряют чувствительность к ним.

Возможно ли похудеть, вообще, раз все так непросто? Да, возможно. С помощью белково — углеводной диеты.

Что скрывается под аббревиатурой БУЧ

БУЧ, или белково-углеводное чередование — это сбалансированная диета, которая не позволит худеющему испытывать чувство голода. В чем суть белково-углеводной диеты? В правильном чередовании «белковых» и «углеводных» дней. Это позволит организму «скидывать» не лишнюю воду, а именно — расщеплять запасы жиров. Благодаря этому, вес не «замрет» на определенной цифре, а будет понижаться.

Организм — есть сложный механизм

На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы — это самый «легкий» способ получить необходимый энергетический запас. Такие «дорогие» продукты, как белки и жиры, хитрый организм начинает тратить в самую последнюю очередь. Когда ему катастрофически не хватает углеводов.

Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить «чрезвычайное положение», воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте. Чтобы этого не произошло, врачами разработана та самая диета с чередованием белковых и углеводных дней. Разберемся, что это такое.

Принцип работы диеты

Белково-углеводная диета действует таким образом: организм, лишенный углеводов, начинает избавляться от гликогена. После того, как весь гликоген использован, и ресурсы для энергии не поступают извне, организм переключается на запасы жиров. Идет активное сжигание жира. Это происходит в белковые дни диеты.

Человеческое тело сложно обмануть. Пару-тройку дней организм питается жирами, затем — включает режим самосохранения. Углеводы не подаются, значит, идет угроза безопасности. Пора замедлить обмен веществ, и перестать выводить жировые запасы.

На этом этапе следует дать организму сигнал о том, что никакой угрозы нет — все хорошо. Для этого и существует углеводный день. Человек «заправляется» углеводами, организм расслабляется, сосредотачивается на активном запасании гликогена. Энергетические запасы пополнены, можно успокоиться. И здесь, наступает очередь белковых дней, а значит, стресса для организма. Он снова принимается за гликоген и жиры. И так постоянно на протяжении диеты.

Исходя из вышеизложенного, очевидно, что, как минимум, чередуется в диете день белковый, день углеводный. Точнее, одного белкового дня недостаточно. Для людей неспортивных необходимо начинать с соотношения 2:1. Два для белковых, один — углеводный. Для тех, кто занимается спортом «для себя» можно попробовать следующую схему — три дня питаться белковыми продуктами, один — углеводосодержащими. Спортсмены — профессионалы соблюдают соотношение 5:1. Самые стойкие могут неделю есть белок, и только один день «подарить» загрузке углеводами.

Углеводы и их особенности

Говоря о белково-углеводной диете, нельзя не затронуть тему углеводов. Почему, именно их? С белками все понятно. Есть перечень продуктов, которые богаты белком. Что касается углеводов, то здесь свои особенности.

Первое, что следует знать желающему похудеть, — углеводы бывают простыми и сложными. Диета белковая и углеводная, чередование белков и углеводов, но никак не простых и сложных углеводов. То есть, нельзя питаться следующим образом: два дня — пища, содержащая белок, третий день — продукты, в состав которых входят лишь «быстрые», т.е., простые углеводы. И четвертый день посвящен насыщению организма сложными углеводами.

Это недопустимо. Кроме того, при БУЧ нельзя употреблять в пищу «быстрые» углеводы. Допускаются только продукты, состоящие из «медленных», или сложных углеводов.

Второе, что нужно человеку, соблюдающему белково-углеводную диету, — это знать различие между простыми и сложными углеводами.

Простые, или как их еще называют «быстрые», углеводы — это сахар в любом его проявлении. Сюда относится сладкая выпечка, газированные воды, конфеты, мармелад, сладкие сухофрукты типа фиников, мед, мороженое. В общем, все продукты, так любимые сладкоежками. Простые углеводы состоят из одной — двух молекул, при поступлении в организм провоцируют всплеск инсулина. А инсулин — главный враг похудения. Энергия, полученная из быстрых углеводов, уходит «в запас». Происходит отложение жира, а этого совсем не надо худеющему.

Сложные, или «медленные» углеводы, дают прямо противоположный эффект. Они состоят из нескольких молекул, расщепляются на простые. Поэтому, долго усваиваются организмом. Сложные углеводы, при попадании в организм, не способствуют повышению инсулина, а значит, не накапливаются в виде жира. Кроме того, «медленные» углеводы являются источником гликогена. Бывают четырех видов: клетчатка, гликоген, крахмал и пектины.

Продукты, которые содержат сложные углеводы, — это, в первую очередь, овощи. Сюда относится картофель, капуста, сладкий болгарский перец, свекла, баклажаны, чечевица, фасоль, зеленый горошек, салат, латук. Перечень фруктов и ягод более короткий — несладкие яблоки, цитрусовые, груша, гранат, вишня, малина. Что касается круп, здесь есть из чего выбрать. Это и ячменная крупа, и пшено, греча и кукурузная крупа, овсяные хлопья. Пожалуй, за исключением манки, почти все крупы. Соблюдающий белково-углеводную диету может побаловать себя и орешками. Немного грецких орехов, миндаля или кедровых вовсе не возбраняется. К «медленным» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы. Но, часто употреблять их в пищу не стоит.

Плюсы БУЧ

Белково-углеводная диета для похудения имеет целый ряд положительных сторон:

Отсутствие чувства голода.
Сжигается жир, а не вода или мышечная масса. Последний пункт наиболее важен для тех, кто занимается спортом.
Меню на каждый день при белково-углеводной диете не требует больших финансовых вложений. Не придется покупать дорогостоящие продукты, искать что-то необычное, но крайне необходимое на прилавках магазина.
Сбалансированное питание. Эта диета максимально приближена к правильному питанию. Поэтому, при ее соблюдении какие-либо риски для организма практически отсутствуют.
Замедление обмена веществ не происходит, как при других диетах, или голодовке.
БУЧ помогает очищению организма, выводит вредные шлаки. Изменяется цвет и структура кожи. Волосы не теряют своего блеска, не выпадают. Ногти не ломаются. Шестой пункт — «бальзам» для девушек и женщин, которые так трепетно относятся к своей внешности. Страдать из-за сухости волос и ломкости ногтей не придется.
Эта диета легко переносится на протяжении месяца, благодаря отсутствию чувства голода.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования

У белково-углеводной диеты для похудения есть и обратная сторона медали:

БУЧ запрещено людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы и почек. Также, рекомендуется воздержаться от соблюдения диеты женщинам в состоянии беременности или лактации.
Медленная потеря веса. Да, вес уходит. Но, довольно медленно. Поэтому, для жаждущих быстро избавиться от ненавистных килограммов диета не подойдет.
Потребление белков превышает все допустимые суточные нормы. Это может сказываться на самочувствии.
Психологический момент. В рационе долгое время отсутствуют сладости, а также сладкие фрукты. Это может быть тяжелым испытанием для сладкоежек, особенно, в летний период. Множество сезонных фруктов и ягод, которые запрещены к употреблению.

Как рассчитать необходимую для ежедневного потребления норму белка

Существует простая формула, которую следует помнить при составлении меню белково-углеводной диеты на каждый день. Она гласит о том, что на один кг массы тела приходится 3 грамма белка. Следовательно, чтобы узнать суточную норму белка, которую необходимо съесть соблюдающему диету, нужно умножить его вес на три.

Пример: женщина, вес 60 кг. Шестьдесят умножается на три. Получается сто восемьдесят. Женщине весом 60 кг необходимо ежедневно потреблять 180 грамм белка.

Список разрешенных продуктов для белковых дней

При соблюдении белково-углеводной диеты для похудения необходимо включить в рацион продукты, с высоким содержанием белка. Их перечень представлен ниже:

Курица.
Индейка.
Телятина.
Крольчатина.
Субпродукты.
Креветки.
Кальмары.
Мидии.
Нежирная рыба.
Творог.
Кефир.
Ряженка.
Йогурт.
Тофу.
Твердый сыр.
Яйца.
Баранина.
Молоко.

Следует учитывать, что процент жирности молочных продуктов, за исключением ряженки, не должен превышать 2,5. Мясо можно употреблять в тушеном, вареном и запеченном видах. А также, в виде паровых котлет. Морепродукты разрешается тушить, варить, делать из них салаты.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

В него входят:

Пшенная крупа.
Рисовая крупа.
Гречневая ядрица.
Овсяные хлопья.
Мюсли.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб с отрубями.
Чечевица.
Фасоль.
Бобы.
Горошек зеленый.
Помидоры.
Огурцы.
Капуста белокочанная.
Свекла.
Перец болгарский.
Картофель.
Зеленый салат.
Латук.
Цитрусовые.
Яблоки зеленые.
Груша.
Гранат.
Абрикос.
Слива.
Вишня.
Малина.

На самом деле, огурец сложно отнести к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, т. к., в его составе, в основном, вода. Однако, при соблюдении белково-углеводной диеты этот овощ включают в списки разрешенных.

Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе — в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.

Пять золотых правил БУЧ

Количество приемов пищи 5-6 раз за день, порция не превышает 200 грамм.
Овощи с высоким содержанием крахмала, например — картофель, следует употреблять до 14:00. После 14 часов наступает черед овощей, в состав которых крахмал не входит.
Фрукты в рационе должны присутствовать обязательно. Однако, съедать их нужно до 12:00 — 14:00 часов дня.
Забыть о сахарозаменителях. Ничего, кроме возбуждения аппетита, они не принесут.
Употребление жиров, особенно, животного происхождения сокращается. В углеводный день, норма растительного масла — 2 чайные ложки.

Есть еще одно правило, которое не входит в «ТОП-5». Это потребление чистой воды. Ежедневная норма — 1,5-2 литра. Без учета чая, кофе и молочных продуктов.

Что касается физической нагрузки, то она необходима. Минимум — два раза в неделю по сорок минут.

Схема питания, рассчитанная на 6 дней

Составление меню для похудения белково-углеводной диеты исходит из следующего алгоритма питания: два дня белковых — один углеводный — два дня белковых — один углеводный. И так в течение месяца. Разумеется, что приведенное ниже меню условно, его можно корректировать на свой вкус, вносить разнообразие в рацион.

День №1 — белковый.

Завтрак: отварное куриное яйцо, 150 грамм отварной курицы, чай без сахара или кофе.
Второй завтрак: отварная телятина — 200 грамм.
Обед: котлеты паровые из курицы — 200 грамм, чай.
Полдник: телятина на пару — 200 грамм.
Ужин: курица запеченная — 200 грамм, чай.

День №2 — белковый.

Завтрак: омлет, приготовленный без жира — 200 грамм, чай или кофе.
Второй завтрак: творог обезжиренный — 200 грамм.
Обед: отварная индейка — 200 грамм, чай.
Полдник: 200 грамм запеченной индейки, стакан ряженки.
Ужин: отварное куриное яйцо, стакан молока, творог — 150 грамм.

День №3 — углеводный.

Завтрак: картофель запеченный — 200 грамм, огурец или помидор — 1 шт., чай или кофе.
Второй завтрак: овощной салат с растительным маслом — 200 грамм.
Обед: капуста тушеная — 200 грамм, чай.
Полдник: рагу из овощей — 200 грамм.
Ужин: салат из капусты и огурца — 200 грамм.

День №4 — белковый.

Завтрак: салат из морепродуктов — 200 грамм, чай или кофе.
Второй завтрак: запеченная рыба — 200 грамм.
Обед: отварная рыба — 200 грамм, чай.
Полдник: кальмар отварной — 200 грамм.
Ужин: креветки отварные — 200 грамм, чай.

День №5 — белковый.

Завтрак: отварная крольчатина — 200 грамм, чай или кофе.
Второй завтрак: творог — 150 грамм, ряженка или кефир — 1 стакан.
Обед: баранина тушеная — 200 грамм, чай.
Полдник: запеченная крольчатина — 200 грамм.
Ужин: йогурт — 200 грамм, чай.

День №6 — углеводный.

Завтрак: отварные макароны — 200 грамм, чай или кофе.
Второй завтрак: яблоко — 2 шт. или апельсин — 1 шт.
Обед: картофель запеченный — 200 грамм, чай.
Полдник: салат из овощей — 200 грамм.
Ужин: капуста тушеная — 200 грамм, чай.

Как видно из меню, диета — день белковый, день углеводный — соблюдается довольно легко. Меню для диеты белково-углеводное чередование — простое. Из разрешенных продуктов можно приготовить различные блюда, все зависит от фантазии худеющего. Не придется в белковые дни давиться одним лишь вареным мясом, а в углеводные — жевать сырые овощи.

Отзывы тех, кто следовал БУЧ

Отзывы о диете (белково-углеводном чередовании) людей, как правило, сводятся к следующему:

Результаты очень порадовали.
Физическая нагрузка обязательна, иначе отвесы будут небольшими.

Если почитать интернет, то он пестрит, в основном, положительными отзывами о белково-углеводной диете. Похудевшие на ней отмечают отсутствие навязчивого чувства голода, а также ушедшие «на глазах» килограммы. Что касается последних, здесь все индивидуально. Кто-то за три недели потерял 8 кг, а кто-то — за полтора месяца только 6 кг.

В заключение

Что следует запомнить, садясь на диету? Во-первых, необходимо четко соблюдать белковые и углеводные дни, не позволять себе питаться продуктами, не включенными в список разрешенных. Во-вторых, обязательное присутствие физической нагрузки. Тогда килограммы уйдут быстрее и не вернутся, прихватив парочку «приятелей». В-третьих, надо соблюдать питьевой режим (1,5-2 л чистой воды в сутки).

Белково-углеводная диета для похудения меню и отзывы

Это одна из немногих диет, которая не ограничивает меню. У нее есть несколько правил, но, в целом, вы сможете есть что угодно и сколько угодно.

Название диеты говорит само за себя: акцент делается на белках и углеводах, практически исключая из питания все жиры. Такую диету соблюдают спортсмены, которым крайне важно контролировать обмен веществ и следить за состоянием здоровья.

Главная цель – обмануть организм. Когда энергии мало, наше тело начинает брать необходимые углеводы из мышц. Жировой запас уходит в последнюю очередь: сначала организм «иссушит» мышцы, затем кожу, и только потом приступит к жиру. Белково-углеводная диета рассчитана на то, чтобы организм сжигал жиры в обход мышц.

Одна из важных задач человека при соблюдении такой диеты – чередовать рационы питания. Спустя 2-3 месяца организм привыкнет к одному режиму, и вы заметите, что жир перестал сжигаться, а потребляемые углеводы экономно расходуются.

У диеты множество плюсов:

Разнообразный рацион и отсутствие голодания;
Вес после диеты не возвращается в краткие сроки, поскольку исчезнувшему жиру негде появляться;
В период соблюдения диеты можно и нужно заниматься спортом;
Благодаря ощущению сытости не будет срывов и стрессов;
Сжигается именно жир, а не мышцы!
Можно много кушать.

Меню белково-углеводной диеты

Меню строится очень просто, достаточно запомнить легкую формулу: 2-1-1. Два дня вы будете есть белок, в следующий день – углеводы, и в последний день вас ждет смешанное питание, совмещающее и белок, и углеводы.

Диета работает именно благодаря этому чередованию: во время других диет организм испытывает дефицит определенных ресурсов и старается отложить их про запас. Здесь же он просто «пережидает» два коротких белковых дня и затем снова получает энергию из углеводов. Таким образом, пропадает необходимость в накоплении энергии, и сжигается жир, а не мышечная масса.

В эти два дня необходимо кушать мясо, яйца, орехи, кисломолочные продукты. Любые жирные продукты исключаются из рациона: остаются нежирная рыба, куриное мясо и мясо индейки, телятина, мясо ягненка, крольчатина и т.д. Очень рекомендуется есть креветок и кальмаров, они богаты протеином.

Обязательно ешьте овощи и фрукты. Сладкие ягоды и крахмальные овощи исключите из питания. Также под запретом мучные изделия, макароны, колбасы и копчености, крупы.

Углеводные дни

В эти дни разрешается кушать продукты с содержанием сложных углеводов: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов. Обед можно дополнить рыбой, а ужин – нежирным творогом. Чем больше овощей вы съедите, тем больше углеводов и энергии получите.

Нельзя есть мед, сладкие фрукты, сахар.

Смешанный день

В этот день можно есть все вместе. Помните, что сахар и мучные изделия запрещены вообще. В течение дня чередуйте белок с углеводами. Например, на завтрак можно съесть 30% белков и 70% углеводов, в обед сделать акцент на белок, а к ужину привести продукты к 50%-ному содержанию.

Придерживаться такой диеты желательно 3 недели, после чего сделать перерыв на два месяца. Организм очень быстро привыкает к режиму, и, в конце концов, жир перестанет уходить. Именно поэтому очень важно вовремя сделать перерыв.

Также существует несколько вариаций, например, диета 3-1, где на белок уделяется три дня, на углеводы один, а смешанного дня вообще нет. Такая диета тоже эффективна, но обладает и недостатками: из-за избытка белка может появиться неприятный запах потовых желез, кроме того, он затруднит работу почек и пищеварительной системы. Лучше всего придерживаться классической схемы.

Отзывы

Белково-углеводная диета очень популярна в первую очередь благодаря минимальному количеству запретов и ограничений в размере порций.

Марина, 28 лет, Москва

Я перепробовала много диет, и эта кажется мне наиболее легкой. Если говорить просто, тут чередуются мясо и мясо с овощами. Можно не беспокоиться, что останешься голодной! В первые дни я боялась, что столько еды не поможет мне похудеть, но потом заметила, что стала меньше весить. В целом, у меня уходит 1 кг в неделю. Не отчаивайтесь, если у вас будет уходить меньше – у некоторых людей организм любит задерживать воду.

Наталья, 36, Ногинск

Мне больше всего нравится, что здесь разнообразное меню. Перестаешь есть и без того вредные вещества, и все – вес уходит! Мне диета помогла наладить обмен веществ после родов, сбросить лишний вес. Единственное, что мне стало трудным – есть овощи. Я их не очень люблю, а в углеводный день нужно много их есть. Но результатами я очень довольна! За один заход ушло 8 килограмм! И не вернулись!

Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Белково-углеводная диета — меню, принципы питания, отзывы

Белково-углеводная диета – это лучший способ снижения веса для людей, которые регулярно занимаются спортом или тяжелой физической работой. Данный режим питания был разработан в 80-х годах прошлого столетия в США. В это время в стране были очень популярны аэробика и силовые тренировки.

Принципы питания

Основной принцип белково-углеводной диеты – ограниченное употребление жиров, не более чем необходимо для нормальной жизнедеятельности организма. Существует много разновидностей данного режима питания, рассмотрим самые популярные из них.

«Калифорнийская» диета или «Умное тело». Данный рацион был разработан специально для женщин американским фитнес-тренером и диетологом Марком МакДональдом. Основная идея питания такова: за один прием пищи необходимо съедать 7 г жиров, 22 г углеводов, 25 г белка. Кушать следует каждые 3-4 часа, равными по размеру порциями. От пищи, содержащей простые (быстрые) углеводы, необходимо отказаться. Чтобы похудение было более эффективным, надо умеренный рацион питания сочетать с занятиями шейпингом или другими физическими нагрузками.

Еще один вариант белково-углеводной диеты – «Диета бодибилдера». Рекомендуется соблюдать ее 2-4 недели. Основной принцип этой диеты: в течение дня необходимо съедать определенное количество белков и углеводов. Рассчитывать суточную норму необходимо по следующей формуле: на 1 кг веса худеющего должно приходиться 2 г углеводов и 2 г белка. Причем, углеводы надо употреблять в первой половине дня. Это могут быть каши или овощи. От сладкой сдобной выпечки, хлеба, макаронных изделий придется отказаться. Под запретом также такие специи, как соль и сахар. Выбирая белковую пищу, надо отдать предпочтение нежирным сортам мяса и птицы (курятина, индюшатина, крольчатина, телятина), нежирной морской рыбе, морепродуктам (креветкам, мидиям, устрицам).

В связи с тем, что одновременно со снижением веса на белково-углеводной диете необходимо интенсивно заниматься спортом, худеющему надо строго соблюдать питьевой режим, чтобы не возникло обезвоживание организма. Ежедневно человеку нужно выпивать 1,5-2 литра жидкости. Преимущественно это должна быть негазированная минеральная вода, также разрешен к употреблению некрепкий черный или зеленый чай без сахара. Употребление крепких спиртных, слабоалкогольных и сладких газированных напитков запрещено.

Завтрак	Овсяная каша, приготовленная на воде с 1 ч. л. оливкового масла (100 г), обезжиренный или 1%-ной жирности творог (100 г).
Второй завтрак	Гречка, приготовленная на воде (100 г), вареные креветки (100 г), салат из свежей листовой зелени (100 г).
Обед	Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (50 г), вареное филе курицы или индюшки (150 г), салат из свежих или тушеных овощей (100 г).
Полдник	Зеленое яблоко или апельсин, протеиновый коктейль.
Ужин	Вареное, тушеное или приготовленное на гриле филе рыбы (150 г), приготовленные на пару брокколи (100 г).

Примерное меню «Диеты бодибилдера» на один день, рассчитанное для человека весом 60 кг.

Завтрак	Овсяная каша с корицей, приготовленная на воде (150 г), белок из 5 яиц.
Второй завтрак	Обезжиренный или 1%-ной жирности творог (100 г), огурец.
Обед	Гречка, приготовленная на воде (100 г), вареное или приготовленное на пару филе минтая (150 г).
Полдник	Протеиновый коктейль (200 мл).
Ужин	Вареное куриное филе (150 г), огурец.

Плюсы и минусы

Белково-углеводная диета помогает спортсменам сократить количество жировой ткани в организме и нарастить мышечную массу. В наше время данного режима питания в основном придерживаются профессиональные спортсмены непосредственно перед соревнованиями по бодибилдингу.

Основной недостаток белково-углеводной диеты в том, что соблюдая ее, человек лишает свой организм нужного количества жизненно необходимых витаминов и минералов. А это в сочетании с интенсивными физическими нагрузками чревато появлением слабости, нервного напряжения, головокружения. Поэтому тем, кто решил снизить свой вес с помощью данного рациона питания необходимо ежедневно принимать препараты витаминно-минерального комплекса.

Придерживаться «Диеты бодибилдеров» более 4 недель опасно для здоровья, особенно для женщин. Такой жесткий и ограниченный режим питания может привести к тому, что у женщины изменится гормональный фон, а это чревато появлением нарушений менструального цикла, ухудшением внешнего вида кожи, ногтей, волос.

Довольно часто у худеющего после завершения белково-углеводной диеты наблюдается так называемый синдром отмены: человек начинает в больших количествах употреблять продукты, содержащие простые углеводы, и, естественно, не только быстро возвращается к первоначальному весу, но и набирает дополнительные килограммы.

Оцените статью:

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, см. Наш FAQ по полному низкоуглеводному продукту .

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться.Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза.

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусе.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам.

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Можно ли употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да. Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Поделиться — это забота. В нашей частной группе в Facebook мы приветствуем ваши вопросы и истории о кето.

Присоединяйся сейчас
План питания с низким содержанием углеводов: 7 дней по рецептам
Если вы хотите в этом году контролировать свой вес и уровень сахара в крови, вам лучше всего подойдет низкоуглеводная диета.Это потому, что сокращение углеводов в вашем рационе помогает избавиться от зависимости от инсулина — гормона, который при чрезмерном употреблении может увеличить риск ожирения и других компонентов метаболического синдрома.
Эта диета также может быть полезна для лечения и, возможно, обращения вспять диабета 2 типа (или преддиабета), состояния, от которого страдают более 100 миллионов американцев. Ключ в том, чтобы делать это так, чтобы вы не чувствовали себя голодными или обделенными, но, возможно, самым важным фактором является способность придерживаться этого.Многие люди отправляются в путешествие с низким содержанием углеводов только для того, чтобы неделю спустя сойти с пути, потому что они сократили слишком много углеводов.
Низкоуглеводный план СЕГОДНЯ, описанный ниже, позволяет избежать этих препятствий, сохраняя продукты, которые наполняют (и подпитывают) вас (например, жареные крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и варианты закусок с более высоким содержанием жира, такие как смешанные орехи), чтобы вы не чувствовали себя раздражительными. и голодает. Этот план состоит из цельных продуктов и всего вкусного. Сделайте этот год своим годом здоровья, попробовав разумный углевод!
Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:
Это не план подсчета калорий.
Ешьте, пока вы не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь.
Закуски — опции — не обязательно.
Не содержите в напитках сахара любого вида (без колы, сока и т. Д.) И избегайте искусственных подсластителей, которые только усложнят игнорирование вашей тяги к сладкому (и с высоким содержанием углеводов).
Если низкоуглеводный — новинка для вас, ожидайте, что первые два дня будут немного сложными. Придерживайтесь этого, и ваше тело приспособится!
Shutterstock
Варианты завтрака:
1.Чашки с заварным кремом без корочки: С горстью ягод (клубника, черника, малина или ежевика)
2. Гренки с корицей: Один кусок цельнозернового тоста с проросшими ростками без добавления сахара, миндального масла, кокосовой стружки и корицы
3. Одна чашка простого йогурта: С измельченным миндалем или грецкими орехами и молотыми семенами льна
4. Яйцо всмятку: С ломтиками авокадо, сбрызнутыми оливковым маслом
5. Яичная фриттата с добавлением питательных веществ
6.Протеиновый смузи: Две мерные ложки любого без добавления сахара, органического протеинового порошка растительного происхождения, одна чашка несладкого миндального молока, две столовые ложки чистого какао-порошка и лед для консистенции
7. Низкоуглеводные кексы из кабачков
СЕГОДНЯ
Варианты обеда:
1. Салат из дикого лосося на гриле: С двумя или более чашками рукколы с добавлением оливкового масла и лимонного сока. Сверху выложите помидоры и тертый сыр пармезан
2. Индейка чили: Один фунт фарша из индейки, смешанный с нарезанными кубиками помидорами, без добавления сахарного томатного соуса, корицы и порошка чили.Можно добавить зеленый перец. Сверху посыпьте сыром чеддер и, чтобы получить еще более питательный пунш, бросьте в него пакет с рисом брокколи.
3. Салат из курицы или лосося: Смешайте консервы из курицы или лосося с органическим майонезом, добавьте травы, соль и перец, нарезанный лук и сельдерей. Сверху на две рисовые лепешки (100% цельнозерновые) выложить салат.
4. Салат из бритой брюссельской капусты: С полосками темпе
5. Мисо-суп со шпинатом и тофу
6.Пирожные с лососем
7. Лодочки из авокадо: Возьмите половину авокадо и приправьте солью и перцем, разбейте яйцо посередине и запекайте 15-20 минут при 375 градусах — сверху полейте сыром в последние несколько минут.
Обязательно отожмите кабачки, чтобы избавиться от лишней влаги. Кейси Барбер / СЕГОДНЯ
Варианты ужина:
1. Чаша макарон из черной фасоли: С соусом песто и приготовленной на пару брокколи.
2. Лапша из кабачков с курицей-гриль: Добавьте ароматное оливковое масло, наподобие чеснока или лимона, и можете посыпать блюдо зеленью и цедрой лимона.
3. Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая сыром, овощами-гриль и томатным соусом: Добавьте гарнир из тертой моркови, измельченных грецких орехов и смеси оливкового масла и бальзамика.
4. Чаша с чесночным тофу: Смешанный с рисом с цветной капустой и шпинатом на пару.
5. Бургер с булочкой из грибов портобелло: Поместите жареный бургер из травяного откорма между двумя жареными шляпками грибов портобелло и сверху положите помидоры, салат и лук.
6.Фрикадельки из курицы или индейки со шпинатом: Тушить в томатном соусе с простым гарниром.
7. Дикие креветки Тако из швейцарского мангольда: Дикие креветки на гриле или соте и рулет в приготовленных на пару листьях швейцарского мангольда с нарезанной кинзой, кубиками авокадо и свежим лаймом.
Снеки Smart-carb:
1. Сублимированные или запеченные сырные шарики и сырные диски
2. Шарики с арахисовым маслом: Смешайте половину чашки хрустящего арахисового масла с двумя столовыми ложками молотых семян льна.Сформируйте шарики и храните в морозильной камере.
3. Микс орехов
4. Сельдерей с миндальным маслом и корицей
5. Жареный нут
6. Тофу, вяленое мясо индейки или лосося
7. Катушка из индейки сырная палочка
8. Чипсы из капусты
9. Горсть ягод или одно маленькое яблоко
10. Один квадрат сырого чистого какао
11.Гуакамоле или сальса с крекерами типа палео-орех
Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.
Типы, как выбрать, меню и преимущества
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите количество углеводов, которые вы потребляете каждый день.Исследования связывают низкоуглеводные диеты с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как потеря веса и контроль уровня сахара в крови.
Стоит ли говорить «до встречи!» к некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, например, к макаронам и закваске? Может быть. Но это подходит не всем.
Вот как узнать, что есть, что пропустить и подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите долю углеводов до других калорий, которые вы потребляете каждый день.
Для низкоуглеводной диеты это означает получение менее 130 граммов углеводов в день или менее 26 процентов от общего количества калорий из углеводов.Для диеты с очень низким содержанием углеводов это от 20 до 50 граммов углеводов в день или менее 10 процентов от общего количества калорий за счет углеводов.
Это может показаться простым правилом, которому нужно следовать, но для большинства людей это будет большим отклонением от их обычного рациона. Американцы обычно получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.
Зачем делать такой серьезный переход? Низкоуглеводная диета может помочь вам избежать проблем со здоровьем, которые некоторые исследования связывают с современными высокоуглеводными диетами. Это также может помочь вам сбросить вес.
Вы можете построить свою низкоуглеводную диету, выяснив, что лучше всего подходит для вас, но есть также популярные диеты, которым вы можете следовать.
Кетогенная (кето) диета бывает разных форм, но стандартная кето-диета означает, что вы будете получать 70 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 10 процентов из углеводов.
Диета Аткинса требует употребления 20 граммов углеводов каждый день в течение первых 2 недель, а затем медленно увеличивать, пока вы не достигнете 50 граммов углеводов в день.
Хотя кето и диета Аткинса, вероятно, являются наиболее узнаваемыми низкоуглеводными диетами, существует множество других, например, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF); Пуленепробиваемая диета; и диета Даброу.
Низкоуглеводные диеты могут содержать большое количество разнообразных продуктов, в том числе и с более высоким содержанием углеводов, в зависимости от макро-состава вашей предпочтительной низкоуглеводной диеты.
Ешьте больше этих продуктов
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите получать большую часть дневных калорий из цельных питательных продуктов, таких как:
Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, лук, кабачки, перец, помидоры, артишоки, спаржа
Источники белка: яйца, рыба, курица, индейка, красное мясо, низкоуглеводные протеиновые порошки
Жиры: оливковое масло, авокадо, несладкий кокос , кокосовое масло, топленое масло
Молочные продукты с высоким содержанием жира: жирные сыры, йогурт, творог, кефир
Орехи и семена: орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, арахисовое масло, грецкие орехи, семена тыквы
Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ежевика, малина, клубника, дыня, лимоны
Напитки с нулевым содержанием углеводов: кофе, травяной чай, вода, газированная вода
Продукты для умеренного употребления
D В зависимости от вашего уровня ограничения углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать следующих продуктов:
Крахмалистые овощи: картофеля, сладкого картофеля, зимних тыкв, бананов
Высокоуглеводные свежие и сушеные фрукты: яблок, изюм, манго, виноград, груши, бананы, киви
Бобовые: черные бобы, нут, чечевица, фасоль
Другие продукты и напитки с более высоким содержанием углеводов, такие как зерна и вино, могут быть включены в более умеренно низкоуглеводные продукты. диеты.
Тем не менее, наиболее важным фактором при планировании низкоуглеводной диеты является соблюдение рекомендованного количества углеводов для вашей конкретной диеты.
В общем, вы хотите сказать «пока» продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как эти:
Зерновые и макаронные изделия: пшеница, рис, киноа, спагетти и другая лапша
Хлеб и хлебобулочные изделия: булочек, лаваш, пицца, роллы, рогалики
Сладости с высоким содержанием углеводов: пирожных, печенье, сладкие крупы, пончики
Крахмалистые овощи и бобовые: картофель, сладкий картофель, тыква, бананы , черная фасоль, нут
Фрукты, сухофрукты и фруктовый сок: ананас, яблоки, сушеное манго, бананы, апельсиновый сок
Добавленный сахар и сладкие продукты: столовый сахар, мед, агава, мороженое, конфеты , сладкий йогурт
Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовый пунш, ароматизированное молоко, энергетические напитки
Определенные алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
Другие продукты с высоким содержанием углеводов: чипсов, крэк сахарные соусы
Помните, что многие из этих продуктов, особенно фрукты, крахмалистые овощи и бобы, могут быть частью многих низкоуглеводных диет.Количество, которое вы можете съесть, зависит от вашего уровня ограничения углеводов.
Существует множество различных низкоуглеводных диет, каждая из которых имеет собственное рекомендуемое потребление углеводов.
Вот недельное меню кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов . Этот план содержит менее 50 граммов углеводов в день.
Понедельник
Завтрак: два яйца, обжаренные в кокосовом масле, подаются с тушеным перцем и шпинатом
Обед: чизбургер без булочки и зеленый салат с ломтиками авокадо и заправленный оливковым маслом и лимонным соком
Ужин: лосось с брокколи, обжаренный в масле
Вторник
Среда
Завтрак: кето-ноат
Обед: салат из рукколы с сваренными вкрутую яйцами и индейкой сыр
Ужин: фрикаделек и спагетти, «лапша» из тыквы
Четверг
Завтрак: парфе из полножирного йогурта с грецкими орехами, несладким кокосом и малиной
Тарелка на обед: Тарелка с молотой говядина, овощи, гуакамоле и сметана
Ужин: фаршированный перец
Пятница
Суббота
Воскресенье
Имейте в виду, что это план с очень низким содержанием углеводов, поэтому он не подходит тем, кто придерживается более умеренных низкоуглеводных диет.
Низкоуглеводные диеты приносят пользу для здоровья. Врачи часто назначают их в клинических условиях для лечения определенных заболеваний.
Сначала уточните у своего документа
Приведенные ниже преимущества являются потенциальными преимуществами низкоуглеводной диеты для людей без известных факторов риска.
Если у вас есть определенные заболевания, например, печеночная недостаточность, соблюдение низкоуглеводной диеты может быть опасно для вашего здоровья. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это безопасно.
Может помочь вам контролировать уровень сахара в крови
Низкое потребление углеводов может помочь улучшить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом.
Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса и немного большему снижению гемоглобина A1c (HbA1c), чем диеты с нормальным или высоким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты также привели к гораздо большему снижению уровня триглицеридов. (Высокий уровень триглицеридов часто встречается у людей с высоким уровнем сахара в крови и может увеличить риск сердечных заболеваний.)
Исследования показывают, что принятие кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов может даже помочь людям с диабетом 2 типа снизить или прекратить прием лекарств для сахара в крови.
Ваша диета и уровень сахара в крови
Исследования показали, что некоторые низкоуглеводные диеты чрезвычайно трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, поскольку они слишком ограничительны. Следование менее строгой низкоуглеводной диете, вероятно, будет лучшим выбором для долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Могут помочь вам похудеть
Низкоуглеводные диеты — это модное направление в мире похудания, и есть доказательства, подтверждающие эту популярность. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, а иногда даже более эффективны.
Небольшое исследование 2020 года показало, что пожилые люди с ожирением, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, теряли больше жира за 8 недель, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также потеряли примерно в три раза больше висцерального жира, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жира. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы и связан с повышенным риском многих хронических заболеваний.
Но исследования показывают, что более умеренные низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для ускорения похудания, и их, как правило, легче придерживаться. Так что, если вы ищете более разумный подход к долгосрочному управлению весом, вы можете пропустить варианты с очень низким содержанием углеводов.
Некоторые исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, при условии, что содержание калорий остается неизменным.
Диета для похудания
Помните: самый здоровый и эффективный план питания для похудения — это устойчивый и питательный план, который соответствует вашему уникальному образу жизни и потребностям в питательных веществах.
Прочие преимущества для здоровья
Кето-диеты уже давно используются в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. Они также показали себя многообещающими в лечении других неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.
Исследования также показывают, что низкий уровень углеводов может помочь улучшить сон и снизить риск беспокойства у некоторых людей.
Низкоуглеводные диеты могут помочь в лечении таких заболеваний, как синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования показывают, что они могут даже быть ценным дополнением к лечению рака.
Имейте в виду, что исследования в этих областях продолжаются, а это значит, что еще многое предстоит узнать о низкоуглеводных диетах и их влиянии на здоровье.
Существует широкий спектр низкоуглеводных диет, и некоторые диеты могут быть действительно полезными для одного населения, но действительно опасными для другого.
Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты?
В общем, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Диеты с очень низким содержанием углеводов не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как панкреатит и печеночная недостаточность.Эти диеты также могут привести к дефициту питательных веществ, если вы не намеренно выбираете, какие питательные вещества вы получаете.
Если вы беременны или кормите грудью, умеренно низкоуглеводная диета подойдет. Но кето-диета обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под медицинским наблюдением по поводу такого состояния здоровья, как лекарственно-устойчивая эпилепсия.
Побочные эффекты низкоуглеводных диет
В зависимости от генетических факторов и общего состояния здоровья каждого человека низкоуглеводные диеты могут по-разному влиять на такие показатели, как резистентность к инсулину и уровни липидов в крови.Вот почему важно находиться под наблюдением врача, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.
Переход на диету с очень низким содержанием углеводов может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, запоры и усталость. Возможно, вы слышали об этом «кето-гриппе».
Здоровы ли низкоуглеводные диеты?
Несмотря на то, что диета с очень низким содержанием углеводов может быть полезной для некоторых людей, ограничительная диета обычно не нужна для улучшения вашего здоровья.
Если у вас есть вопросы о том, как похудеть или улучшить другие аспекты вашего здоровья, обратитесь к квалифицированному поставщику медицинских услуг, например, к зарегистрированному диетологу, чтобы разработать план здорового образа жизни, который вам подходит.
Исследования долгосрочного воздействия низкоуглеводной диеты на общее состояние здоровья неубедительны.
Можно многое узнать о низкоуглеводных диетах, в том числе о том, как правильно их выполнять, и насколько они полезны и безопасны для здоровья.
Несмотря на то, что эта статья предлагает несколько полезных советов, лучше всего проконсультироваться с диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если вы заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты.
40 г углеводной диеты | Livestrong.com
Придерживайтесь более здорового мяса, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.
Любая диета, ограничивающая потребление калорий, может помочь вам похудеть, но хитрость заключается в том, чтобы найти диету, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Низкоуглеводная диета ограничивает потребление таких продуктов, как хлеб, крахмал, крахмалистые овощи и фрукты, но в основном это мясо, жиры и овощи с низким содержанием углеводов. Если вам нравится есть мясо, то низкоуглеводная диета — подходящий выбор для похудения. Поскольку 40-граммовая диета с очень низким содержанием углеводов, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем следовать ей.
Завтрак
Ваш завтрак при диете с 40 г углеводов должен быть ограничен до 12 г углеводов. Соблюдая низкоуглеводную диету, читайте этикетки на продуктах, чтобы найти скрытые источники углеводов, особенно такие продукты, как приправы. Например, 1 ст. кетчупа содержит 4 г углеводов и 1 ст. соевого соуса с низким содержанием натрия содержит 1 г углеводов. Низкоуглеводный завтрак на 40-граммовой диете может включать три яичницы с тремя ломтиками бекона из индейки и один помидор, запеченный в духовке с оливковым маслом. Вы также можете приготовить омлет из трех яиц с 1 унцией. швейцарского сыра и 1 стакан сырого шпината, приготовленного в омлете.
Обед
Выбирайте более постные куски мяса, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Высокое потребление насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Нежирные куски мяса включают птицу без кожи, рыбу, моллюсков, свинину, говяжий глазок, бараньи отбивные и телятину. Ограничьте свой обед до 12 г углеводов. Обед может состоять из жареной куриной грудки на 3 чашках листьев салата ромэн с одним целым помидором и 2 столовыми ложками.итальянской заправки. Другой обед для 40-граммовой углеводной диеты может состоять из консервированного тунца, смешанного с майонезом, начиненного помидором, и подается с 2 чашками смешанного айсберга и салата ромэн с 2 столовыми ложками. заправки ранчо.
Обед
При приготовлении пищи используйте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и растительное масло. Эти типы масел содержат больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать уровень холестерина в крови в допустимых пределах.Ваш обед при диете с 40 г углеводов должен быть ограничен до 12 г. Образец обеда может включать жареное на гриле нежирное мясо гамбургера с 1 унцией. ломтик сыра моцарелла и подается с 1 чашкой приготовленной на пару брокколи и цветной капустой и салатом с 2 чашками смешанной зелени и 2 ст. цезарь заправки. Другой пример обеда при диете с 40 г углеводов может включать жареный лосось с 18 стручками спаржи и 1/2 стакана грибов, обжаренных в оливковом масле.
Закуски
При диете из 40 г углеводов, содержащих менее 4 г углеводов, вы можете перекусить один раз в день.Идеи для перекуса включают два стебля сельдерея по 1 унции. сливочного сыра, сваренного вкрутую яйца, очищенных креветок, кусочков ростбифа, завернутых в салат айсберг, и 1 стакан сырой брокколи с 1 ст. заправки ранчо.
15 продуктов для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов
Половина запеченного урожая
Как бы сильно мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью. Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета на самом деле может быть хорошим способом контролировать свое здоровье (уровни глюкозы в крови и инсулина снижаются, что сводит к минимуму накопление жира в вашем теле) и поддерживать здоровый образ жизни, но для тех, кто предпочитает диету без мяса. и ограничения, как насчет попыток придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты? Это немного сложнее, но это определенно можно сделать с некоторыми рекомендациями.
«Хорошая новость заключается в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий — метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Джулиана Шалек, магистр медицины, доктор медицинских наук и основатель компании The Nutrition Suite LLC. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, такие как овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на наш уровень глюкозы.
Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира. Углеводы, такие как белок и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.
Как макроэлементы, углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже.
Советы по соблюдению низкоуглеводной вегетарианской диеты
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса. Но в остальном тебе все хорошо. Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек. «Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размерами порций и стараться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю уровня глюкозы в крови.”
Продукты для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов
Тем не менее, какие продукты вам следует потреблять больше на вегетарианской диете с низким содержанием углеводов? Мы попросили Шалек рассказать о 15 своих любимых блюдах, а также о том, какие обеды они используют за один день.
Миндаль
Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый). Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат много жира», — отмечает она.
Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана
Семена чиа
Семена чиа можно использовать в качестве добавки с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге. «Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, поэтому технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.
Углеводы: 5 граммов на столовую ложку
Нут
Нут (он же то, из чего сделан хумус) довольно богат углеводами, но также богат клетчаткой. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», — говорит Шалек. «Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».
Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана
Нежирный греческий йогурт
Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы.«Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве нежирного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.
Углеводы: 9 граммов на чашку
Нежирный сыр
В пакетиках сыра Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек.«Плюс ко всему, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».
Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра
Рут и Ревель
Зеленые листовые овощи
«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я люблю называть« продуктами, полезными для ваших вложений », — говорит Шалек. «Это означает, что вы можете насытиться ими, не потребляя много калорий, и они содержат большое количество клетчатки, поэтому между приемами пищи они сохраняют сытость» Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.
Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана
Баклажаны
Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.
Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана
Яйца
Яйца отлично подходят для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют сытость из-за высокого содержания белка). Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.
Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо
Тофу
«Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек. В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.
Углеводы: 5 граммов на чашку
Темпе
Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек.Кроме того, он содержит пробиотики.
Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана
Ягоды
Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело. «Помните о подходящих размерах порций, потому что они содержат сахар, хотя они также содержат большое количество клетчатки, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Шалек.
Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана
Творог
«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать смузи, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек.Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (просто выберите вариант с низким содержанием жира, если это возможно).
Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана
Авокадо
Если вы любите авокадо, вот хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови.«Ешьте их отдельно, в виде пасты или в соусе», — предлагает Шалек.
Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо
Ореховое масло
Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно. «Это очень приятный перекус, позволяющий сытно перекусить между приемами пищи, поскольку в нем очень много белка», — говорит Шалек.
Углеводы: 3 грамма на столовую ложку
Оливковое масло
Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов).) «Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек. «Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».
Углеводы: 0
Стоимость еды в день
Минималистский Бейкер
Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, плюс одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.
Обед: Рубленый салат со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанный с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета сверху, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.
Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, 1 стакан несоленого воздушной кукурузы. Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.
7 дней План питания на 1200 калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — диетолог из колледжа
Диета для похудения может показаться такой сложной, но это не обязательно. Вам просто нужен план. План, о котором я рассказываю сегодня, основан на приеме пищи на 1200 калорий для похудения.
1200 калорий может показаться не таким уж большим количеством, но если вы внимательно относитесь к тому, какие продукты вы едите, это может быть вполне удовлетворительным.
Когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка и жиров и низким содержанием углеводов, вы получаете меньше калорий за один прием пищи, но все равно чувствуете сытость, когда закончили есть.
Вот план питания на 1200 калорий с низким содержанием углеводов и сытностью!
Что такое низкоуглеводный способ питания?
Диета с низким содержанием углеводов — это может означать МНОГО разных вещей.Но обычно это означает менее 150 граммов углеводов в день .
Крахмалы содержат больше углеводов, чем другие продукты. Вместо этого постарайтесь получать любые углеводы, которые вы едите, из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Крахмалы включают зерна, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, но они также включают крахмалистые овощи, такие как фасоль, горох, кукуруза и картофель.
Другие продукты также содержат углеводы, в том числе:
Каковы преимущества низкоуглеводного питания?
Сильные исследования поддерживают подходы с низким содержанием углеводов для здоровой и устойчивой потери веса.Употребление меньшего количества углеводов может:
снизить аппетит (1) (помочь похудеть без особых усилий!)
способствует большей потере веса, фактически в 2–3 раза по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (2, 3,4) — И вес обычно теряется в районе живота, который является наиболее опасным местом жировых отложений. ЛПНП (плохой вид) холестерин (5,6)
Кроме того, многие женщины считают, что едят меньше углеводов:
План питания на 1200 калорий за 7 дней, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
Обратите внимание! Калорийность и продукты питания этого плана могут вам не подходить. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план питания.
Продовольственные товары на неделю
Фрукты и крахмал:
Апельсин, средний (7)
Квиноа, приготовленная (1 3/4 чашки)
Чипсы тортилья (3 1 / 2 унции)
Жир:
Орехи (2 5/8 чашки)
Йогурт, простой, греческий, 2%, одноразовый контейнер (7)
Сыр, тертый пармезан (14 столовых ложек)
Заправка для винегрета, более 50 калорий на 2 столовые ложки (7 столовых ложек)
Сыр, тертый, моцарелла (2 1/3 чашки)
Белок :
Некрахмалистые овощи:
Капуста, тертая (3 1/2 стакана)
Кабачки, спагетти (3 1/2)
Листовая зелень, руккола сырье (14 чашек)
Брокк oli (7 чашек)
Другое:
Кинза (7 столовых ложек)
Лайм, ломтик (7 ломтиков)
Острый соус (7 чайных ложек)
: чесночная соль
1200 Рецепты калорийности
18 идей здорового питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят сытость
Еда Faith Fitness / Cotter Crunch
Хотите похудеть? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка — классический способ добиться этого.Логика проста: ешьте меньше углеводов, потребляйте меньше калорий. А когда вы одновременно сохраняете высокий уровень потребления белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и дольше. Бинго .
«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса», — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, доктор медицинских наук, соучредитель новостной компании о питании Appetite for Health в Сан-Франциско. доказательства в пользу более быстрого снижения веса, когда люди придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты.»
Но хотя некоторым людям полезно ограничить потребление углеводов — скажем, у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, — кето-низкоуглеводной диете может быть трудно следовать (я имею в виду, это жизнь без сладкого картофеля или даже без сладкого картофеля). чернику стоит жить ?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний.
«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник недовольным », — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Кроме того, наш организм в первую очередь использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что ваше тело должно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо».
Положительный момент: вы все еще можете сократить потребление углеводов, не переходя на полноценную кето-диету — и у нас есть ваше руководство ниже.
Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Стремитесь к балансу: Брукинг и Харрис-Пинкус рекомендуют модифицированный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.(Аналогично кето 2.0.) При ежедневной диете в 2000 калорий это сводится к: 175 г углеводов, 67 г жира и 175 г белка. По словам Харриса-Пинкуса, для достижения наилучших результатов старайтесь сбалансировать эти макроэлементы между приемами пищи достаточно равномерно.
Больше белка — не всегда лучше: «Некоторые исследования рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов белка на прием пищи для максимального роста и восстановления мышц, особенно если вы часто тренируетесь. Больше белка не обязательно лучше, поскольку мы можем использовать только 25-30 граммов за раз.Любые лишние калории — это просто лишние калории », — говорит Харрис-Пинкус.
Освободите место для клетчатки: По возможности ищите пищу, в которой не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».
Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание блюд, представленных ниже, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете придерживаться на всю жизнь.
1 Шпинат, помидоры, фриттата
Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма белка. Нет аппетита, чтобы съесть все четыре порции? Без проблем. На следующее утро вкус будет таким же вкусным!
На порцию: 280 калорий, 23 г белка, 15 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г жира
Получить рецепт от Prevention »
2 Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц
Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их к богатой клетчаткой зелени.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.
На порцию: 365 калорий, 40 г белка, 15 г углеводов (7 г клетчатки), 17 г жира
Получить рецепт от Prevention »
3 Запекать итальянскую колбасу и перец на листовой сковороде
Нарезать, запечь, съесть. Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов.Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.
На порцию: 210 калорий, 16 г белка, 10 г углеводов (2 г клетчатки), 13 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
4 Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты
Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это. Начните с тунца суши, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью.(Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, вместо этого попробуйте эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)
В одной порции: 280 калорий, 40 г белка, 12 г углеводы (6 г клетчатки), 8 г жиров
Рецепт от Prevention »
5 Курица с жареным рисом из цветной капусты
Похоже на еду на вынос, но полезнее. Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка.Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .
На порцию: 340 калорий, 34 г белка, 18 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
6 Роллы с тунцом и чеддером
В этот полезный обед входит 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.
На порцию: 360 калорий, 29 г белка, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 17 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами
В лососе не только много белка, но и много омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца. Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы повысить уровень клетчатки для быстрого и сытного ужина.
На порцию: 340 калорий, 27 г белка, 11 г углеводов (5 г клетчатки), 22 г жира
Получить рецепт от Prevention »
8 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца
Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным продуктом для вечернего ужина в будние дни при приеме пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если он готовится менее чем за 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.
На порцию: 351 калория, 36 г белка, 8 г углеводов (2,5 г клетчатки), 20 г жира
Получите рецепт от Cotter Crunch »
9 Мультиварка с говядиной Чили Верде
Обращение ко всем, кто готовит еду, или к тем, кто собирает большую толпу на обед! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук.Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса.
На порцию: 163 калории, 26 г белка, 5 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жира
Получите рецепт от Frugal Nutrition »
10 Полезные куриные наггетсы
Дети и дети в глубине души сожрут эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный протеин благодаря миндальной муке в панировке.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.
На порцию: 339 калорий, 43 г белка, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жира
Рецепт от Eating Bird Food »
11 Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи
Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышц и улучшения аппетита.
На порцию: 342 калории, 29 г белка, 24 г углеводов (6 г клетчатки), 15,5 г жира
Получить рецепт от Destination Delish »
12 Низкоуглеводный растворимый перец чили без фасоли
Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!).Тонкая сладость скорее усиливает перец.
На порцию: 315 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 20 г жира
Рецепт от Cupcakes & Kale Chips »
13 Куриный песто, спагетти, кабачки
Когда базилик не сезон — или когда у вас не хватает времени — поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, необходимый для этого ужина на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением жареных тыквенных спагетти и курицы с чесноком.
На порцию: 515 калорий, 31 г белка, 19 г углеводов (5 г клетчатки), 37 г жиров
Получить рецепт от Food Faith Fitness »
14 Марокканские яйца с йогуртом харисса
С блинами, вафлями и французскими тостами, традиционно присутствующими в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным. Сладко-пряный соус из томатов и баранины — восхитительное средство для богатых белком яиц.Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.
На порцию: 317 калорий, 20 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 23 г жира
Получить рецепт от Feasting at Home »
15 Запеченная курица
16 Макароны с цветной капустой и сыром
Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными шипами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.
На порцию: 347 калорий, 18 г белка, 5 г углеводов (2 г клетчатки), 29 г жира
Получить рецепт от Live Eat Learn »
17 Easy Paleo Keto Beef and Broccoli Stir-Fry
Если вы настроены съесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.
В порции: 311 калорий, 28 г белка, 11 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жиров
Получить рецепт от Wholesome Yum »
18 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом
Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.Использование фритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно переворачивать духовку. Чтобы сделать эти морепродукты центральным блюдом, положите креветки в кукурузные лепешки или положите их на слой пропаренного риса с цветной капустой.
На порцию: 187 калорий, 23 г белка, 7 г углеводов, 7 г жиров
Получите рецепт из душистого горошка и шафрана »

—Дополнительные записи Адель Джексон- Гибсон
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.