Упражнения на растяжку подготавливают суставы, мышцы, связки к работе, расширяют диапазон движения мышц и производят профилактику возникновения спортивных травм.

Польза регулярной тренировки гибкости

Регулярные растягивания могут:

1) уменьшить тугоподвижность мышц и сделать все тело более расслабленным
2) облегчить координацию, обеспечив более легкие и свободные движения
3) увеличить диапазон движений в суставах
4) способствовать улучшению кровообращения, питания мышечно-связочного аппарата
5) предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий, связок, при существенных физических нагрузках

Для каждого человека характерна индивидуальная степень гибкости. Вам нужна достаточная степень гибкости, позволяющая без ограничений осуществлять движения в диапазоне, характерном для вашей трудовой деятельности, активного отдыха и работы на дому.
Во время тренировок следует выполнять определенные упражнения на гибкость, чтобы увеличивать диапазон движений. Упражнения на гибкость, можно делать независимо или же перед /после, во время занятий.

Многие из числа занимающихся физической культурой не знают, что не следует начинать с растягиваний. Перед тем, как выполнять упражнения на гибкость, следует разогреть мышцы с помощью спокойной, ритмичной активности, такой как быстрая ходьба, бег трусцой, спокойная езда на велосипеде. Эта активность увеличивает приток крови к мышцам, связкам и сухожилиям, и делая их более гибкими. Для того, чтобы лучше осознать это явление, попробуйте коснуться пальцев Ваших ног; затем попробуйте повторить это после десятиминутного бега трусцой. Это намного легче сделать, когда мышцы разогреты.

После начального разогревания следует фаза растягиваний. После спортивных занятий желательно выполнить успокаивающие упражнения, чтобы частота сердечных сокращений пришла в норму. На последнем этапе тренировки делают растягивающие упражнения, чтобы предупредить возникновение многочисленных разновидностей боли, которые возникают, если спортсмен прекращает активность слишком быстро. Период разогревания и последующих растягиваний, также как период остывания-растягиваний, должен продолжаться не менее десяти минут, а желательно и дольше. Упражнения на растягивание приносят кратковременную и долговременную пользу. В короткое время растягивания увеличивают диапазон движений в суставах, облегчают движения мышц, усиливают кровоснабжение мягких тканей. Эти немедленные изменения, которые улучшают исполнение движений и помогают в предотвращении повреждений, сами по себе оправдывают необходимость в таких упражнениях и при спортивных занятиях, и независимо от них. Долговременная польза заключается в лучшем функционировании всего тела.

В физкультурной практике применяются три основные техники растягивания:

• Пассивное растягивание, медленное растягивание, при котором мышца задерживается в растянутом положении.
• Пассивное растягивание с посторонней помощью, когда мышца растягивается до определенного положения, затем растягивается дальше с помощью другого лица, либо под действием силы тяжести.
• Баллистическое растягивание, при котором спортсмен использует упругие, резкие движения, чтобы растянуть мышцы и суставы.

Техника пассивного растяжения используется при оздоровительных занятиях наиболее широко. Улучшения гибкости были продемонстрированы и при упражнениях на пассивное растягивание с посторонней помощью, и баллистическое растягивание, но при этих методах имеется повышенный риск получения повреждений мышечно-связочного аппарата. При использовании момента движения или внешней силы для растягивания мышцы имеется возможность потерять контроль, необходимый для того, чтобы растягивать мышцу, не возбуждая рефлекса на растяжение. Этот рефлекс срабатывает, когда мышца в ответ на слишком быстрое растягивание сокращается, тем самым, препятствуя увеличению ее длины. По этой причине большинство специалистов в области спортивной медицины не рекомендуют применять эти два способа. Насколько удастся улучшить гибкость зависит от трех факторов: как часто это делается (частота), насколько интенсивнызанятия (интенсивность), как долго это делается (продолжительность). Чтобы развить гибкость, упражнения следует делать ежедневно. Если имеет место ограниченная гибкость в определенной области (например, мышцы на задней стороне бедра), то упражнения для этой области следует делать дважды в день.

Под интенсивностью при развитии гибкости подразумевают, как сильно растягивается мышца в каждом упражнении. В отношении интенсивности существует несколько точек зрения.

Лучше всего известно направление, считающее, что без боли не будет увеличения гибкости, то есть мышцу надо растягивать до возникновения боли. Однако при таком подходе время растягивания уменьшено, увеличиваются шансы спровоцировать рефлекс на растягивание и можно вызвать растяжение мышцы. Вместо того, чтобы растягивать мышцу до возникновения боли, следует доводить ее до момента ощущения натяжения, — известному как «точка действия». Так как чрезмерное растягивание отсутствует, спортсмен может расслабиться при выполнении упражнения и дольше удерживать мышцы в растянутой позиции.

Чрезвычайно сильно варьируют среди специалистов представления о том, как долго следует задерживать растягивание. Последние исследования указывают на то, что больше всего пользы при удерживании растягивания в течение шестидесяти секунд. Это связано с тем, что для полной релаксации мышцы может потребоваться от двадцати до сорока секунд.

Удерживая мышцу в растянутом состоянии шестьдесят секунд, спортсмен может быть уверен в том, что тугие мышцы, сухожилия и связки растягиваются медленно, с минимальным риском повреждения. Однако польза будет и при растягиваниях от десяти до тридцати секунд. Многие разочаровываются в программе тренировок гибкости, поскольку они не видят немедленных изменений. Эта проблема часто связана с плохой техникой. Для достижения хорошей гибкости не существует коротких путей; пытаясь быстро достичь цели, занимающийся человек не повысит гибкость, а может даже причинить себе травму. Важно уделить побольше внимания технике и продолжительности растягивания. При выполнении растягиваний совсем не обязательно ощущать неудобства. Для упражнений можно использовать хороший мат. Наконец, во время растягивания не должна ощущаться боль. Если спортсмен ощущает боль, растягивание чрезмерно и следует его уменьшить.

Для того чтобы растяжка была эффективной и безопасной желательно придерживаться ряда правил.

1. Растягивайтесь до появления ощущения легкого напряжения. Задержитесь в этой позиции на 20-60 с. Сделайте паузу, расслабьтесь, затем немного увеличьте диапазон растяжки в течение следующих 20-60 с.
2. Упражнения должны выполняться без напряжения, движения должны быть мягкими и плавными.
3. Упражнения не должны вызывать болевых ощущений значительной интенсивности. Допустимы незначительные, легко переносимые болевые ощущения тупого характера.
4. Не следует сравнивать свою гибкость с показателями других людей.
5. Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не следует его задерживать.
 

Определение и преимущества гибкости

Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. Тренировка на гибкость включает упражнения на растяжку для удлинения мышц и может включать такие занятия, как йога или тайцзи. Повышение гибкости может помочь вам двигаться более комфортно в течение дня.

Что такое гибкость?

Вы, наверное, знаете, что значит, когда кто-то говорит, что он гибкий.Обычно это означает, что они могут дотянуться до пальцев ног или глубоко согнуться в приседании. Но определение гибкости сложнее, чем просто возможность сделать одну растяжку.

Согласно отчету Главного хирурга США о физической активности и здоровье, гибкость определяется как «связанный со здоровьем компонент физической подготовки, который относится к диапазону движения, доступному в суставе».

Диапазон движения

Это означает, что каждый сустав и каждая группа мышц вашего тела может иметь разный диапазон движений (ROM) или разный уровень гибкости.Некоторые части вашего тела могут быть очень напряженными, а это означает, что мышцы кажутся короткими и ограниченными.

Некоторые части вашего тела могут казаться очень расслабленными, и вы сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами.

Смотреть сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Например, у вас могут быть очень гибкие подколенные сухожилия, позволяющие наклоняться и касаться пальцев ног. Но мышцы бедер (четырехглавой мышцы) могут быть напряженными (негибкими), поэтому вам может быть труднее встать прямо или согнуться назад.

У многих людей, которые работают в офисе весь день, развиваются негибкие бедра из-за того, что они весь день сидят. Это одна из причин, по которой эксперты в области здравоохранения рекомендуют вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

3 типа растяжки

Растяжка улучшает гибкость. Но вам не нужно часами заниматься растяжкой, чтобы ощутить преимущества тренировок на гибкость. Вы можете записаться на занятия по растяжке или посмотреть онлайн-видео, посвященное только упражнениям на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений во всем теле.

Эти программы обычно начинаются с легкого разогрева, чтобы повысить внутреннюю температуру вашего тела. Затем они продвигаются через серию упражнений на растяжку, чтобы удлинить мышцы ступней, ног, бедер и туловища и, наконец, через голову и шею.

Существуют разные виды растяжки для улучшения гибкости.

• Статическая растяжка: Вы переходите в положение, которое удлиняет целевую мышцу, и удерживаете это положение в течение 15-60 секунд.Лучше не забывать дышать при каждой растяжке.
• Динамическое растяжение: Вы входите и выходите из положения, которое удлиняет целевую мышцу. Динамическое растяжение включает в себя движение через весь диапазон движений сустава, медленно или быстро, чтобы имитировать функциональную активность.
• Активное изолированное растяжение (AIS): Вы перемещаете сустав во всем диапазоне движений, удерживая конечную точку только на короткое время, затем возвращаетесь в начальную точку и повторяете. Многие спортсмены и люди, занимающиеся спортом, используют активную изолированную растяжку, чтобы предотвратить травмы или мышечный дисбаланс.

Советы по повышению гибкости

Для тренировки гибкости не обязательно посещать специальный класс. Многие спортсмены просто добавляют несколько минут на растяжку в конце своей ежедневной тренировки, чтобы расслабить мышцы и улучшить диапазон движений. Или вы можете потратить 5-10 минут на растяжку утром после того, как встанете с постели. Всего несколько минут тренировки гибкости каждый день могут принести пользу.

Еще один способ улучшить гибкость — выполнять различные кардио- и силовые упражнения (также называемые кросс-тренингом).

Например, выпад укрепляет четырехглавую мышцу одной ноги, но удлиняет (растягивает) тазобедренный сустав другой. Различные плавательные движения повышают гибкость верхней части спины и туловища. А ходьба укрепляет нижнюю часть тела, но также увеличивает гибкость тазобедренного сустава.

Слово от Verywell

Спортсмены, которые включают тренировку на гибкость как часть сбалансированной фитнес-программы, получают множество преимуществ.Упражнения на растяжку могут помочь снизить стресс и улучшить движения и самочувствие вашего тела в течение дня. Повышенная гибкость может даже улучшить осанку.

Все эти преимущества помогают вам чаще двигаться в течение дня и сжигать больше калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, разумно включить упражнения на гибкость в свою программу похудения.

упражнений на гибкость для начинающих | Блог ACE

Гибкость — важный компонент фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировкам на гибкость часто пренебрегают даже среди регулярно занимающихся.Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц перемещаться в определенном диапазоне движений с легкостью и без боли. Поднятие тяжестей способствует увеличению сухой мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что могут сделать для вас тренировки на гибкость? Вот несколько преимуществ:

• Повышение эффективности выполнения повседневных действий, таких как наклоны, тяга, приседание и перешагивание через предметы
• Лучшая осанка
• Сниженный риск травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)

Помимо этих физических преимуществ, тренировки на гибкость могут улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и способствуя расслаблению. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на гибкость не реже двух-трех дней в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не входит в вашу фитнес-программу, вы можете воспользоваться преимуществами этого типа тренировок, включив в конце тренировки всего несколько упражнений на гибкость для новичков. Вот три, чтобы вы начали, и все, что вам понадобится, это коврик для йоги или упражнений:

Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может стать напряженной из-за длительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.

• Примите раздельную стойку, выставив левую ногу вперед, а правую — назад.
• Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, слегка наклонив таз вперед.
• Держите позвоночник в нейтральном положении. Избегайте выгибания и округления спины.
• Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Эта растяжка направлена ​​на подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и снимает напряжение в спине.

• Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
• Вытяните позвоночник и слегка поверните туловище к вытянутой ноге.
• Осторожно сложите вперед.
• Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Эта растяжка направлена ​​на внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы и снимает напряжение в нижней части спины.

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Скрестите правую ступню над левым бедром и поднесите ноги к туловищу.
• Избегать растяжения. Вместо этого позвольте силе тяжести приблизить ноги к телу, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, у которых очень гибкие подколенные сухожилия, могут обнаружить, что им не хватает гибкости плеч. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия — все это влияет на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при постоянных тренировках.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гибкости:

• Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого дыхания во время растяжки.
• «Нет боли — нет выгоды» — это просто неправда. Растяжка не должна причинять боль. Растягивайте до легкого дискомфорта. Постарайтесь найти баланс легкости и усилий в каждом растяжении.
• Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическая растяжка (удержание растяжки) является эффективным средством улучшения гибкости, и риск чрезмерного растяжения или травмы мышцы при использовании этой техники растяжения относительно низок.
• Не торопитесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Мышцы легче растягиваются в тепле. Если вы не можете растянуться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжку после горячей ванны или душа.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа.Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы при нормальном повседневном функционировании, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли.»Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге становятся несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск травм, потому что они могут привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и суставов. для других, которые слишком тугие, чтобы работать должным образом. Это приводит к растяжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растягиваются, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движений (ROM ).Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана.«Повышение мобильности делает эти повседневные действия проще -« вы можете двигаться более свободно », — говорит Аткинс.

К счастью, улучшить вашу гибкость и подвижность не сложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс приведенные ниже демонстрации в ваш распорядок дня, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Упражнения на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые для понимания рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы движений для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

По мере того, как вы становитесь более гибкими, старайтесь делать все больше в каждом упражнении. Легкое тянущее ощущение во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.

Примеры упражнений на гибкость:

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физической активности.

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ — Консультант по спортивному фитнесу

Тренировка на гибкость, пожалуй, самый недооцененный компонент кондиционирования. В то время как недавние и продолжающиеся дискуссии ставят под сомнение его роль в предотвращении травм, спортсмены все же могут многое выиграть от режима растяжки.

От волейбольного шипа до удара с падением в регби — гибкость мышц и суставов играет важную роль во многих спортивных движениях.

В общих чертах, гибкость определяется как диапазон движения вокруг сустава и окружающих его мышц во время пассивного движения (1,2).Пассивный в этом контексте простой означает, что для удержания растяжки не требуется никаких активных мышц. Вместо этого сила тяжести или партнер обеспечивает силу для растяжки.

Преимущества обучения гибкости

Увеличивая диапазон движений сустава, можно улучшить работоспособность и снизить риск травм (3,4). Причина в том, что конечность может двигаться дальше до того, как произойдет травма.

Например, напряженные мышцы шеи могут ограничивать угол поворота головы.Если во время захвата ваша голова выходит за пределы этого диапазона движений, это вызывает нагрузку на мышцы шеи и сухожилия.

По иронии судьбы, статическая растяжка непосредственно перед событием может на самом деле ухудшить производительность и не обеспечить защиты от травм (5,6). Однако акцент делается на «может», поскольку более тщательное изучение научной литературы показывает, что эффекты часто минимальны и никоим образом не являются окончательными.

Напряжение мышц , связанное с повышенным риском мышечных разрывов (7,8), можно уменьшить перед тренировкой или соревнованиями с динамической растяжкой.По этой причине многие тренеры теперь отдают предпочтение динамической растяжке статической как части разминки.

Соревновательные виды спорта могут привести к дисбалансу организма (9,10). Возьмем, к примеру, ракетный спорт. Одна и та же рука используется, чтобы снова и снова наносить тысячи выстрелов. Одна сторона тела подвергается различным типам и уровням стресса по сравнению с другой. То же самое и в таких видах спорта, как футбол и австралийский футбол по правилам, где обычно преобладает одна нога.Программа тренировки гибкости может помочь исправить это неравенство, предотвращая хронические травмы из-за чрезмерного использования.

Конечно, более гибкий спортсмен — более подвижный спортсмен. Это позволяет улучшить передвижение по корту или полю с большей легкостью и ловкостью. Некоторые другие преимущества могут включать в себя повышение осознанности тела и содействие расслаблению растянутых групп мышц — и то, и другое может иметь положительные последствия для приобретения навыков и производительности.

Типы гибкости и растяжения

1.Динамическая гибкость — способность выполнять динамические движения в пределах полного диапазона движений в суставе. Обычные примеры включают перекручивание из стороны в сторону или удары ногой воображаемого мяча. Динамическая гибкость обычно более специфична для спорта, чем другие формы мобильности.

2. Статическая активная гибкость — это способность растягивать мышцу-антагонист, используя только напряжение мышцы-агониста. Например, выставьте одну ногу перед собой как можно выше.Подколенное сухожилие (антагонист) растягивается, в то время как четырехглавые мышцы и сгибатели бедра (агонисты) удерживают ногу вверх.

3. Статическая пассивная гибкость — способность удерживать растяжку за счет веса тела или другой внешней силы. Используя приведенный выше пример, вытяните ногу и поставьте ее на стул. Четырехглавая мышца не обязательна для удержания вытянутого положения.

Программа тренировки гибкости может состоять из различных видов растяжки:

1. Динамическое растяжение
2. Баллистическое растяжение
3. Статическое активное растяжение
4. Статическое пассивное растяжение
5. Изометрическая вытяжка
6. PNF растяжка

Какой тип тренировки гибкости лучше всего?

Это зависит от вида спорта и результатов спортсмена — это будет более подробно рассмотрено в статьях ниже. Как правило, динамических растяжек используются как часть разминки, а статические растяжки или тренировки гибкости PNF используются для увеличения диапазона движений.

Статьи об обучении гибкости

Физиология гибкости Вот краткий обзор того, что определяет гибкость человека — некоторых физиологических компонентов, важных при растяжке…

Упражнения на статическую растяжку и программа тренировки гибкости Статические упражнения на растяжку лучше всего выполнять, когда ваше тело полностью разогрето — часто в конце игры или тренировки.Избегайте статической растяжки непосредственно перед соревнованиями, особенно если ваш вид спорта основан на скорости и мощности…

Упражнения на гибкость для верхней и нижней части тела Этот сборник упражнений на гибкость нацелен на все основные группы мышц…

Динамическая растяжка и программа на растяжку Используйте эти динамические упражнения как часть вашей программы разминки. Было показано, что динамическое растяжение снижает мышечную напряженность, что может быть связано с повышенным риском мышечных разрывов и разрывов сухожилий…

Упражнения для самостоятельного миофасциального высвобождения Хотя это и не является строго тренировкой на гибкость, методы самостоятельного миофасциального высвобождения могут иметь ряд преимуществ в плане производительности и реабилитации. С помощью всего лишь валика из пенопласта спортсмены могут уменьшить мышечную боль и уменьшить «триггерные точки», связанные с мышечными разрывами…

Список литературы

1) Корнелиус У.Дж. и М.М. Хинсон. Взаимосвязь между изометрическими сокращениями разгибателей бедра и последующей гибкостью у мужчин. Sports Med. Phys. Фитнес 20: 75-80. 1980

2) Фокс, Э. Спортивная физиология. Филадельфия. Сондерс. 1979

3) Кросс К.М. и Т.В. Уоррелл. Влияние программы статической растяжки на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей.J. Athl. Тренинг 34: 11-4. 1999

4) Hartig, D.E., and J.M. Henderson. Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает риск чрезмерных травм нижних конечностей у обучаемых военной подготовки. Являюсь. J. Sports Med. 27: 173-176. 1999

5) Поуп Р. П., Герберт Р. Д. и Дж. Д. Кирван. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32: 271-7. 2000

6) Shrier, I. Растяжка перед тренировкой не снижает риск локального повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной научной литературы.Clinical J. Sports Med. 9: 221-7. 1999

7) Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T., Cambier, D. Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у профессиональных футболистов-мужчин. Перспективное исследование. Являюсь. J. Sports Med. Янв-февраль; 31 (1): 41-6. 2003

8) Кривицкас, Л.С., Файнберг, Ю.Х. Травмы нижних конечностей у спортсменов колледжа: связь между слабостью связок и напряжением мышц нижних конечностей. Arch. Phys. Med. Rehabil. Ноябрь; 77 (11): 1139-43.1996

9) Орчард, Дж., Марсден, Дж., Лорд, С., Гарлик, Д. Предсезонная слабость подколенного сухожилия, связанная с травмой подколенного сухожилия у австралийских футболистов. Являюсь. J. Sports Med. Янв-февраль; 25 (1): 81-5. 1997

10) Тайлер, Т.Ф., Николас, С.Дж., Кэмпбелл, Р.Дж., МакХью, М. П. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Являюсь. J. Sports Med. Март-апрель; 29 (2): 124-8. 2001

По вашему запросу не было получено никаких результатов.Измените запрос для отображения содержимого.

Обзор преимуществ

Тренировки на растяжку и гибкость претерпели кардинальные изменения в сфере фитнеса и спортивных тренировок. За последние десять-пятнадцать лет было опубликовано больше исследований, которые впоследствии были применены к программам фитнеса и кондиционирования.

Раньше преимущества растяжки основывались на предполагаемых представлениях (Bracko, 2002), тогда как теперь существуют основанные на данных доказательства, подтверждающие использование или отсутствие использования протоколов растяжки и гибкости.

Как мы подчеркивали в нашем научном обосновании мини-курса растяжки, растяжка может улучшить ваш диапазон движений, увеличить гибкость мышц и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

Давайте рассмотрим некоторые исследования преимуществ и актуальности тренировок на растяжку и гибкость в целом.

Кларк и Люсетт (2015) указывают на преимущества тренировок на гибкость, в том числе: снижение вероятности травм, предотвращение или коррекцию мышечного дисбаланса, улучшение осанки и увеличение диапазона движений суставов.

Shier (2004) провел обзор исследовательской литературы по растяжке и гибкости и обнаружил семь исследований, предполагающих, что регулярная растяжка, а не растяжка специально перед упражнением, улучшает производительность по следующим параметрам: максимальное произвольное сокращение, скорость сокращения, эксцентрическая и концентрическая сила сокращения, высота прыжка против движения и время рывка на 50 ярдов.

Большое разнообразие субъектов, использованных в исследовании, которое проанализировал Shier (2004), и измеренные переменные показывают, что польза от регулярной растяжки очень велика. В исследованиях участвовали ученики старших классов, пожилые люди, конкурентоспособные спортсмены, спортсмены-любители, а также мужчины и женщины.

Woods, Bishop, and Jones (2007) указывают на то, что растяжка должна быть долгосрочной частью тренировочной программы, чтобы извлечь пользу из долгосрочных эластических изменений в мышцах, которые увеличивают диапазон движений, что потенциально означает меньшее повреждение мышц-сухожилий. .

Чтобы узнать, как повысить гибкость подколенного сухожилия с помощью упражнений на стабильность кора, посмотрите здесь.

Обзор различных типов растяжки

Эффект длительности растяжения

Behm and Chaouachi (2011) провели обзор исследований по растяжке и обнаружили, что, когда продолжительность статического растяжения отдельной группы мышц превышает 90 секунд (три растяжки по 30 секунд каждое), имеются убедительные доказательства ухудшения работоспособности сразу после растяжка. Совсем недавно был проведен ряд исследований, показывающих отсутствие снижения производительности, вызванного статической растяжкой. Причиной этого может быть более короткая продолжительность растяжения и более низкая интенсивность растяжения. Более короткая продолжительность растяжки, например 30 секунд на каждую группу мышц, когда она выполняется как часть разминки, не может отрицательно повлиять на производительность, особенно если она используется высокопроизводительными спортсменами или хорошо подготовленными клиентами фитнеса.

Продолжительность растяжки, используемая в некоторых исследованиях, не всегда соответствует реальным условиям тренировок спортсменов и фитнес-клиентов.Когда были опрошены североамериканские тренеры по силовой и физической подготовке из профессиональных видов спорта, они сообщили о среднем времени растяжки для своих спортсменов от 12 до 18 секунд для игроков в бейсбол, баскетбол, хоккей и футбол.

Неблагоприятные эффекты статического растяжения

Обзор литературы Shier (2004) обнаружил 20 исследований, которые показали, что статическое растяжение непосредственно перед физической нагрузкой снижает производительность в следующих тестах: максимальное произвольное сокращение, мощность, высота прыжка, сила прыжка и скорость прыжка.

Вазини Тахер и Парнов (2016) исследовали результативность 22 элитных футболистов колледжей после специальной футбольной разминки с использованием динамической растяжки, статической растяжки и программы FIFA 11+. Разминка FIFA 11+ состоит из бега, активной растяжки и силовых упражнений. После протоколов разминки игроки были протестированы по следующим тестам: 1) тест на ловкость в Иллинойсе, 2) вертикальный прыжок, 3) 30-метровый спринт и 4) диапазон движений колен. Результаты показывают, что показатели вертикального прыжка были значительно ниже после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой.Результативность спринта значительно снизилась после статической растяжки по сравнению с FIFA 11+. Время ловкости было значительно быстрее после динамической растяжки по сравнению с FIFA 11+ и статической растяжкой. После статического растяжения диапазон движений коленного сустава был значительно улучшен по сравнению с динамическим растяжением.

Статическое растяжение снижает риск травм

Хартиг и Хендерсон (1999) исследовали, может ли увеличение гибкости подколенного сухожилия уменьшить травмы нижних конечностей от чрезмерного перенапряжения у обучаемых военной пехоты. Управляющая рота (N 148) прошла обычную базовую подготовку. Компания по вмешательству (N 150) провела базовую тренировку и три сеанса растяжки подколенных сухожилий в рамках своей фитнес-программы. Группа растяжки значительно увеличила гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой.

Сорок три травмы произошли в контрольной группе (уровень заболеваемости 29,1%) по сравнению с 25 травмами в группе растяжения (уровень заболеваемости 16,7%), что значительно отличалось. Число чрезмерных травм нижних конечностей было значительно ниже у пехотинцев с повышенной гибкостью подколенного сухожилия.

Поуп и др. (2000) исследовали эффект растягивания, а не растяжения у 1538 новобранцев австралийской армии. Группа растяжки выполняла статическую растяжку нижних конечностей во время разминки перед тренировкой, в то время как контрольная группа не занималась растяжкой. Было 158 травм в группе растяжки и 175 в контрольной группе, эти различия достоверно не различались. Таким образом, призывники получали травмы независимо от того, растягивались они или нет. Исследователи обнаружили, что физическая форма (результат теста на 20-метровый прогрессивный челночный бег), возраст и дата зачисления в арсенал достоверно предсказывали риск травм.

Small, McNaughton и Matthews (2008) провели обзор литературы, чтобы выяснить, предотвращает ли статическая растяжка как часть разминки травму. Они провели обзор исследований за период с 1990 по январь 2008 года. Для обзора использовались семь из 364 исследований. Четыре рандомизированных клинических испытания показали, что растяжка не уменьшала травму, а одно из трех контролируемых клинических испытаний показало, что растяжка действительно уменьшала травму. Три из семи исследований отметили значительное снижение травм после протокола статической растяжки, несмотря на незначительное снижение общего риска травм.Исследователи указывают на наличие умеренных или убедительных доказательств того, что статическая растяжка не снижает травм. Но они также говорят, что есть предварительные доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить травмы.

Профессиональная растяжка

Hilyer, et al., (1990) изучали пожарных и обнаружили, что частота травм существенно не различалась между группой растяжки и контрольной группой, которая не занималась растяжкой. Однако травмы, полученные в группе, занимающейся растяжкой, привели к меньшим потерям времени, и травмы были менее серьезными.

Bracko (1998) обсуждал пятнадцатиминутную разминку статической и динамической растяжки на рабочем месте перед работой с рабочими на производственном предприятии. Посещение было добровольным и составляло 30% рабочих. За четыре года разминка была добровольной, статистика травм показала, что 86% рабочих, имевших легкие и серьезные травмы, не участвовали в разминке. Это не причина и следствие, но это говорит о том, что разминка перед работой может уменьшить травмы.

Гольденхара и Стаффорд (2015) указывают на счета, связанные с работой скелетно-мышечные травмы для одной трети травм в строительной промышленности Соединенных Штатов. Компании внедрили программы растяжки для снижения травматизма, несмотря на отсутствие доказательств их эффективности. Исследователи опросили девятнадцать специалистов по безопасности и опросили 133 других в режиме онлайн. Пятьдесят шесть процентов реализовали программу растяжки. Специалисты по безопасности, сообщившие о сокращении травм, согласились, что это произошло не только из-за растяжения. Другие факторы, такие как усиление духа товарищества, общения и сотрудничества среди рабочих, способствовали снижению травматизма.

NASM Интегрированная гибкость Continuum

Каждая форма растяжки оказывает различное воздействие на нервно-мышечную систему.При выборе типов растяжки (и протоколов) для использования с клиентами важно основывать выбор упражнений на оценках физической подготовки вашего клиента, их целях, а также на том, когда будут проводиться упражнения на растяжку. В модели NASM OPT есть три этапа гибкости (Clark and Lucett, 2015).

• Корректирующая гибкость: Эта фаза предназначена для исправления общих постуральных дисфункций, мышечного дисбаланса и дисфункции суставов. Он включает: SMR и статическое растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Активная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения растяжимости тканей. Он включает SMR и активное изолированное растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Функциональная гибкость: Этот этап разработан для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и оптимального нервно-мышечного контроля за счет полного диапазона движений. Это включает SMR и динамическое растяжение.

Бем, Д.G. и Chaouachi, A. 2011. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии , 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Может ли растяжка перед тренировкой и спортом улучшить работоспособность и предотвратить травмы? Журнал здоровья и фитнеса ACSM , 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Годность к работе, Канадская служба безопасности труда, 36 (3), 20–23.

Кларк, М.А. и Люсетт, С.С. (ред.) 2015.NASM Основы спортивных достижений. Тренинг по гибкости для повышения производительности (стр. 133–166). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

Goldenhar, L.M. и Stafford, P. 2015. Если вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке… вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке . Журнал исследований безопасности , 55, 73-79.

Hartig, D.E. и Хендерсон, Дж. М. 1999. Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает риск чрезмерного перенапряжения нижних конечностей у обучаемых военной подготовки. Американский журнал спортивной медицины, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al. 1990. Гибкое вмешательство для снижения уровня тяжести травм суставов среди муниципальных пожарных. Журнал медицины труда, 32 (7), 631-637.

Pope, R. P., et al. 2000. Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (2), 271-277.

Шиер, И.2004. Улучшает ли растяжка производительность ?: Систематический и критический обзор литературы . Клинический журнал спортивной медицины , 14 (5), 267-273.

Смолл, К., Макнотон, Л. и Мэтьюз, М. 2008. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Исследования в портах S Медицина, 16 (3): 213-231.

Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. 2007. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина , 37 (12): 1089-1099.

Вазини Тахер, А. и Парнов, А. 201. Уровень функциональных возможностей после специфических для футбола методов разминки среди элитных университетских футболистов. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . Epub 6 июля.

Основы тренинга по гибкости, которые вы должны знать

Знаете ли вы, что здоровая тренировка состоит из четырех основных типов упражнений? К ним относятся тренировки силы, выносливости, баланса и гибкости.Тренировка гибкости включает в себя упражнения, направленные на растяжку мышц до тех пор, пока они не расслабятся, а ваше тело не станет гибким и гибким. Кроме того, регулярное выполнение упражнений на гибкость предоставит вам больше свободы движений.

Эта повышенная мобильность поможет вам выполнять повседневные дела и другие упражнения с легкостью и с меньшими усилиями. Одна из лучших особенностей упражнений, способствующих гибкости, заключается в том, что они могут помочь вам избежать мышечного дискомфорта, когда ваше тело находится в определенном пространстве в течение длительного периода, например, во время длительного полета на самолете или встречи.

Когда лучше всего растягиваться?

Упражнения на гибкость идеальны, когда ваши мышцы уже разогреты за несколько минут легкой ходьбы. Когда ваши мышцы теплые, они, как правило, растягиваются дальше своих пределов, при этом вы не чувствуете стеснения или даже боли. Другими словами, упражнения на гибкость лучше выполнять после упражнений на растяжку или выносливость.

Что мне нужно помнить каждый раз, когда я растягиваюсь?

Растяжку нужно делать медленно и плавно, так как ваши мышцы расслабляются в желаемом положении.Вам нужно будет растянуться настолько, насколько вам удобно. Вы не должны чувствовать боли во время растяжки. Если вы не привыкли к растяжке, лучше всего продержаться около 10 минут. Учтите, что растяжка станет более комфортной, если вы будете делать ее чаще.

Во время растяжки не забывайте дышать нормально и расслабляться. Медленно выдохните через рот, считая до 10. Избегайте подпрыгивания и рывков мышц во время растяжки, поскольку это может вызвать напряжение и травмы.

Опыт тренировки гибкости в зоне растяжения!

Испытайте преимущества тренировки гибкости в Stretch Zone! Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в одном из наших мест прямо сейчас!