Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Тренировка гибкости: Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Содержание

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины.

Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.


Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

Читайте также 🧐

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд.
    Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Тренировка гибкости, программы силовых тренировок наиболее нагружаемых звеньев опорно-двигательного аппарата танцовщика

1. Тренировка гибкости, программы силовых тренировок наиболее нагружаемых звеньев опорно-двигательного аппарата танцовщика

Мовчан Вера
Калининград, 2015

2. Значимость физического развития для танцора

Танцору для высокой
техники исполнения
необходима
высокоразвитая
гибкость позвоночника
и суставов конечностей,
так как они участвуют в
движениях с большой
амплитудой.

3. Гибкость, как необходимое качество для танцора

Гибкость — многофункциональное свойство опорнодвигательного аппарата человека, определяющее
пределы движений звеньев тела.
Воспитанники хореографических училищ обладают
большой природной гибкостью, увеличенной за счет
повседневной балетной тренировки. Развитие гибкости
происходит в основном за счет упражнений на
растягивания. Они увеличивают подвижность всех
звеньев опорно-двигательного аппарата.

4. Факторы, влияющие на гибкость

Подвижность суставов и подвижность их по отношению друг к другу,
перераспределение тонуса мышц, и соотношение в работе мышц.
Строение, форма, строение и расположение суставной сумки (сумка
тазобедренного сустава прочна и плотно обхватывает сустав,
уменьшая размах движений).
Расположение и растяжимость связок, сухожилий и мышц,
окружающих сустав (короткие мышцы препятствуют выполнению
сгибания и разгибания на 180°). (пассивная недостаточность)
Малая сила мышц (активная недостаточность). Увеличение силы
мышц помогает развивать гибкость суставов.
Частота выполнения упражнений (ежедневные занятия дают лучший
результат, чем через день).
Растяжимость мышц. (мышцы обладают растяжимостью, а после
прекращения действия растягивающей силы, восстанавливает
первоначальную длину.
Температура тела. «Разогретые» мышцы более растяжимы, чем
«холодные».
Сила мышц-антагонистов. (Сильные мышцы лучше растягивают свои
антагонисты..
А также: пол, возраст, время суток

5. Программа тренировок, пример упражнений на гибкость

Комплекс упражнений.
Ниже дано краткое описание упражнений, направленных на
развитие гибкости тела во всех суставах и связках, необходимых для
спортсмена-танцора.

6. Упражнения для развития подвижности шейного отдела позвоночника.

Тренируя подвижность шейного отдела позвоночника,
необходимо сделать акцент не на её аномальное увеличение, а на
поддержание средних показателей. Во избежание нечастного
случая нельзя применять метод принудительного растяжения для
данной группы суставов. Развивая подвижность шейного отдела
позвоночника, не следует помогать себе руками поворачивать или
нагибать голову (Степин К.Н., 2003г.).
Наклоны головы (вперёд-назад)
Наклоны головы (влево-вправо)
Повороты головы (влево-вправо)
Наклоны головы (вперёд-назад) при повороте (влево-вправо).
Повороты головы (влево-вправо) при наклоне вперёд.
Повороты головы (влево-вправо) при наклоне назад.

7. Упражнения для развития подвижности суставов плечевого пояса.

В данную группу суставов входит плечевой сустав,
относящийся к шаровидным суставам и являющийся одним из
самых подвижных, а также суставы, соединяющие грудину с
ключицей и ключицу с лопаткой и относящиеся к плоским
суставам.
Поднимание и опускание плеч.
Отведение и приведение плеч (вперёд-назад).
Вращение плеч (вперёд-назад).
Отведение сцепленных рук из вертикального положения назад.
Отведение сцепленных рук из-за спины назад.
Вращение рук в плечевых суставах (вперёд-назад).

8.   Упражнения для развития подвижности суставов кисти.

Упражнения для развития подвижности
суставов кисти.
Человеческая кисть является
уникальным манипулятором. С точки
зрения танцевальных движений работа
кисти заключается в высокоточных
действиях и эстетической
выразительности рук. Поэтому
поддержанию и развитию подвижности
суставов кисти нужно уделять особое
внимание.
Растяжение лучезапястного сустава
в положении «руки сложены для
мольбы».(движение вверх, вниз)
Растяжение лучезапястного сустава
при сгибании и разгибании.
Растяжение и проработка пальцев
рук.

9.   Упражнения для развития гибкости позвоночного столба.

Упражнения для развития гибкости
позвоночного столба.
Развитие и поддержание гибкости позвоночника
должно идти параллельно с укреплением мышечного
корсета всего туловища. Цикл данных упражнений
направлен на развитие гибкости грудного и поясничного
отделов позвоночника, что позволяет увеличить расстояние
между позвонками и способствует проявлению большей
подвижности позвоночного столба, понижая риск травмы
при выполнении прогибов с максимальной амплитудой.
Вращение корпуса.
Сгибание корпуса вперёд.
Поднимание вытянутых ног.
Сгибание корпуса в положении стоя на лопатках.
Разные виды «складочек» в положении сидя.
«Скручивания» сидя к одной ноге.
Прогиб назад в положении лёжа.
Прогиб назад с захватом ног в положении лёжа
Прогиб назад с захватом ног в положении стоя на
коленях.
«Мост» из положения лёжа и стоя.(способствует
развитию гибкости спины и укреплению её мышц).

10. Упражнения для развития подвижности тазобедренных суставов.

Тазобедренный сустав относится к шаровидным суставам, (самыми
подвижными ). В этих суставах осуществляется сгибание-разгибание,
отведение-приведение, вращение (ротация) и круговые движения.
Вращение таза в любых видах. Данное упражнение является
вспомогательным для всех растягиваний в тазобедренных суставах. С
него нужно начинать и им заканчивать любое упражнение,
направленное на развитие гибкости в этих суставах.
Выпады вперёд.
Наклоны в положении сидя.
«Лягушка» с вытягиванием ног в стороны. (развитие и укрепление
мышц, выворотного положения бёдер. ).
Махи ногами вперёд, назад и в сторону.
Продольный шпагат.
Поперечный шпагат.
Для улучшения гибкости в тазобедренных суставах нужно
овладеть переходом из продольного шпагата в поперечный и из
поперечного в продольный.

11. Упражнения для развития подвижности голеностопных суставов.

Развитие подвижности в голеностопном суставе
заключается, в основном, в увеличении амплитуды сгибания и
разгибания стопы. В танцах умение владеть стопой, показать её
выразительность является ключевым моментом. В этом разделе
основной задачей является укрепление и функциональное
увеличение подвижности данного сустава.
Вращение голеностопа.
Круговые движения стоп в положении сидя.(направленно на
укрепление связок голеностопа, растяжения ахиллова
сухожилия, вытянутости ног в коленях и в стопах, укреплению
мышц спины.)
Растяжка голеностопа (сгибание-разгибание).
«Покачивание» на стопах.(способствует вытянутости ноги в
стопе. )
Спуск с пальцев на целую стопу. (способствует вытянутости
ноги в стопе (развитию подъема), а также фиксации положения
на полупальцах, т.е. на подушечках стопы и растяжению
ахиллово сухожилия.)

12. Вывод:

Комплекс этих упражнений поможет спортсмену-танцору
развить гибкость и укрепит мышцы.
Методически правильная организация тренировочного
процесса, направленного на развитие гибкости, призвана
обеспечить наилучший результат с физической и с
психологической стороны. Данная методика становится
существенным дополнением к общему тренировочному процессу
танцора. Она способствует развитию гибкости опорнодвигательного аппарата и учит контролировать движение любой
части тела и устойчивости внимания.
Конечно, гибкость сама по себе не заменяет танца, но без
гимнастической подготовки существенного успеха в танце
добиться вряд ли удастся. Следовательно, в танцевальном спорте
развитие гибкости необходимо для раскрытия возможностей
своего тела, для более выразительного исполнения танца и
совершенного владения своим телом. Хорошее владение
гибкостью обогащает движения танцора, позволяет в
совершенстве овладеть новыми и сложными формами
технических действий.

13. Развитие силы танцора

14. Сила, как необходимое качество для танцора

Силовые тренировки — физические упражнения с
использованием сопротивлений; укрепляют все звенья
ОДА мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их
совместную функцию, снижают опасность
повреждений, увеличивая плотность костной ткани,
увеличивают метаболизм, улучшают сердечную
функцию и повышают HDL (хороший холестерин).
Для танцора силовой тренинг необходим для
устранения активной недостаточности, чтобы
избежать ослабления суставов вследствие их большой
гибкости. Силовые тренировки позволяют подготовить
ОДА танцовщика. Специально-силовые программы —
это программы, в которых силовые упражнения
используются для подготовки опорно-двигательного
аппарата к более серьезным нагрузкам или другим
видам физической нагрузки (танцы).

15. Два пути развития силы танцора

Физическая подготовка для танцоров
имеет сугубо прикладной характер.
Рассмотрим два пути развития физической
подготовки танцоров. Речь идет о развитии
силовых свойств мышц, выносливости и
эстетики тела танцора.
«гимнастический», т.е. упражнения с
собственным весом тела
«атлетический», т.е. упражнения с
тяжестями.

16. О гимнастическом подходе

Гимнастический подход к упражнениям
оптимален т.к развивает хорошее владение своим
телом и формирует хорошие «рабочие» мышечные
свойства. «Рабочие» мышцы хорошо проявляют свои
свойства в двигательных актах (в танце). Здесь
развиваются разносторонние силовые способности
мышц. Это те мышцы, которые способны проявлять
силу в движениях танца. Но гимнастический подход не
дает такой «точности» воздействия на «определенную»
мышцу, как атлетический. В одном гимнастическом
упражнении часто развиваются вместе целые группы
мышц.

17. Об атлетическом подходе

Атлетический подход — это точное
воздействие на определенную мышцу и
формирование ее свойств (силы, выносливости,
размера). Атлетический подход развивает мощные,
красивые мышцы, т.е. мышцы способные
проявлять себя в движениях танца.

18. Программа тренировок, пример силовых упражнений(гимнастических)

Шея — наклоны головы в разные стороны, удерживая ее рукой для
сопротивления.
Плечи, руки — отжимание от пола в положении стоя на руках (руки на
ширине плеч), для девушек положение для отжимание с колен.
Отжиматься можно на скорость, потом терпеливо медленно, потом с
волной телом вперед и назад.
Грудь — отжимание от пола из положения стоя на руках на полу (руки как
можно шире плеч), для девушек положение также с колен. Делается в
среднем темпе, потом усложняйте — опускайтесь на сторону правой руки,
затем переносите вес на левую, и отжимайтесь вверх снова. И наоборот.
Мышцы живота — из положения лежа на спине, делайте движение,
сгибая тело в положение «угол», стараясь руками касаться пальцев стопы.
Это упражнение можно делать как медленно, так и быстро, потом
взрывом, или удерживая тело в положении «угол».
Спина — из положения лежа на животе переводите себя в положении
«летящего парашютиста» с напряженной поясницей — удерживание на
время, либо очень плавное сгибание-разгибание.
Ноги — приседание на скорость или медленное

19. Программа тренировок, пример силовых упражнений(атлетических)

отжимание штанги из положения лежа на наклонной доске
широким хватом — для груди, разводка гантелей в этом
положении.
Для плеч — поднимание гантелей в руках в сторону или вперед в
положении стоя или сидя.
Приседание с весом — для ног.
Для голеней — вставание ступнями ног на носки используя
штангу.
Разгибание гантелей (штанги) руками из-за головы — для
задних мышц рук (трицепса).
Сгибание рук со штангой (гантелями) перед собой — для
передних мышц рук (бицепса).
Сгибание-разгибание корпуса в положении лежа на спине — для
мышц живота.
Поднятие штанги (гантелей) к себе из положения стоя на полу с
наклоненным корпусом — для широчайших мышц спины.

20. Пример построения занятий

Занятие может состоять из двух частей:
Танцевальный(подготовительный) тренаж
Отработка танца
Танцевальный тренаж может включать в себя:
Подготовительную разминку(виды: танцевальная, силовая,
гимнастическая, хореографическая)
Прыжковый комплекс
Упражнения на растяжку
В подготовительном тренаже мы должны создать общую
физическую базу , подготовить мышцы к выполнению
танцевальных элементов, включающих также в себя силовых
трюков и акробатических движений.

21. Примеры разминок

Танцевальная:
Упражнения на изоляцию(голова, руки, плечи,
грудная клетка)
Уровни: стоя, средний, партер
Прыжки: из современной хореографии, из
классической хореографии.
Растяжка( с головы и конечностей к центру)
Силовая(гантели, боди-бары)
Силовой комплекс для рук, плечей,
спины(уровень- стоя)
2. Силовой комплекс для бедер(средний уровень)
3. Силовой комплекс для ног, спины, пресса(в
партере)
Прыжки
Растяжка
1.
Гимнастическая разминка( с фитболом,
скакалками)
1. Комплекс гимнастических упражнений для рук,
плечей, спины(уровень- стоя)
2. Упражнения для спины и бедер(средний
уровень)
3. Гимнастические элементы в партере для спины,
ног, пресса
Прыжки
Растяжка

Школа шпагата в фитнес клубе Красноярска

Школа шпагата в фитнес клубе Красноярска

Гибкое тело — это сильные мышцы и изящные движения. В фитнес-центре Excellent под чутким контролем наших тренеров вы быстро доведёте тело до своего идеала. Этому способствуют 3 фактора:

  • работаем круглосуточно 7 дней в неделю;
  • предлагаем удобное расписание, которое подходит всем нашим гостям;
  • разработана обширная линейка клубных карт с разными условиями, бонусами и ценами.

Спорт для нас — это образ жизни, попробуй фитнес на вкус вместе с Excellent. Большой выбор программ направленных на развитие гибкости: от групповых до индивидуальных, чтобы вы могли выбрать удобный формат тренировок.

Excellent — лучшее для наших клиентов.

Выберите направление: Все направления

Выберите сложность:

B C D

Antigravity kids 10-14

55 мин. B C D

Пусть ваши дети попробуют антигравити. Большой выбор программ с учетом возраста и навыков!

Aqua-Noodles

45 мин. C

Аквааэробика с использованием специального оборудования – «Noodles».

Aqua-Power

45 мин. C D

Силовая тренировка в воде. Развитие выносливости, работа с гантелями, утяжелителями, аква-лопатками.

Aqua-С

45 мин. D

Интервальная тренировка в воде с чередованием упражнений высокой и низкой интенсивности.

Atletic GYM (15-17)

55 мин. C

полноценные тренировки с учетом физиологических особенностей растущего организма. Безопасные нагрузки.

Силовая аэробика и растяжка Abs+flex

55 мин. B C

Тренировка мышц брюшного пресса и развитие гибкости. Начните занятия уже сегодня

Суставная гимнастика Flex

55 мин. B C

Тренировка на развитие гибкости, увеличение подвижности суставов, снятие мышечных зажимов и напряжения в теле.

Суставная гимнастика Pilates mat (базовый уровень)

55 мин. B C

Комплекс упражнений, для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки, развития гибкость и чувства равновесия.

Суставная гимнастика Pilates с малым оборудованием

55 мин. B C

Укреплениемышечного корсета, улучшение осанки, развитие гибкости и равновесия на основе упражнений программы Pilates

Суставная гимнастика с использованием Пилатес стула Peak Pilates

50 мин. B C D

Тренировка Pilates с использованием стульев Mve Cheir. Рекомендуется после прохождения B, C-Pilates.

Танцевальная аэробика Танцы! Дети! 6+ (команда)

55 мин. B C D

Приводите детей к нам! У нас полноценный детский фитнес и большой выбор программ.

Танцевальная аэробика Танцы! Дети! 8+ (команда)

55 мин. B C D

Заморозить карту

Тренировка гибкости в работе фитнес инструктора.

Одно из самых востребованных направлений в фитнес клубах, позволит не только положительно влиять на здоровье и гибкость Ваших клиентов, но и значительно повысит Вашу профессиональную компетенцию и увеличение продаж персональных тренировок.

Целевая аудитория

Инструкторы ВСЕХ фитнес направлений.

Получение теоретических знаний и практических навыков проведения качественных занятий на развитие гибкости. Формирование базы упражнений, безопасной техники выполнения. Умение адаптировать технику и методы с учетом индивидуальных особенностей клиентов.

Содержание тренинга

· Положительные влияния тренировки гибкости на организм человека 

· Основные понятия гибкости 

· Факторы, влияющие на гибкость 

· Физиология гибкости 

· Виды гибкости 

· Методы тренировки гибкости 

· Постизометрическая и постреципрокная релаксация в работе инструктора (ПИР,ПРР) 

· Правила растягивания и планирования тренировки 

· Основы МФР (миофасциального расслабления)

· Практическая часть:

на основе анатомического и биомеханического разбора движений в суставах и их ограничений: 

  • 1. Использование различных методов в формате группового урока и персональной работы (в том числе ПИР, ПРР и миофасциального расслабления) 
  • 2. Разбор упражнений для улучшения гибкости мышц таза, нижних конечностей, живота, груди, спины, шеи, плечевого пояса, верхних конечностей 
  • 3. Создание речевых модулей для лучшего взаимодействия с клиентами 
  • 4. 2 мастер – класса (групповой урок Stretch, МФР)

Порядок оплаты

• Необходима предварительная регистрация и оплата. 

• Оплата в день семинара: +10% 

• При повторном прохождении данного семинара в SmARTFIT – 50% (скидки не суммируются) 

• Для студентов курсов «Инструктор Тренажерного Зала Групповых программ» семинар входит в общую стоимость обучения.

Тренировка гибкости (стретчинг) | Персональные комплексы упражнений

Все о стретчинге, его принципах, особенностях, индивидуальных возможностях и специальных тренировках, эффективно развивающих гибкость.

Стретчинг (stretching (анг.) — растягивание)
Ориентируемся на болевые ощущения

Главный принцип стретчинга
Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев
Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги
Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)
Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра
Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)
Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Эффекты тренировок на гибкость
Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
Физиология гибкости
Факторы, ограничивающие гибкость
Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
Мышцы агонисты, антагонисты и прочие
Практическое значение механизмов гибкости
Классификация стретч-упражнений
Практика стретчинга
Особенности выполнения стретч-упражнений
Дозировка стретч-упражнений

Растяжка дельт и спинных мышц

Растяжка дельт сидя на стуле
Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Растяжка ножных и ягодичных мышц

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины

На видео вы можете увидеть прекрасную гибкость и пластику, которую демонстрирует наш друг Сергей Мишенев, создатель и руководитель Школы Фехтовальных Искусств — бой в технике бартитсу — фехтование на тростях:

Растяжка и тренировка гибкости.

Отдых с детьми в Анапе 2021, семейный отдых Витязево

Упражнения на растяжку подготавливают суставы, мышцы, связки к работе, расширяют диапазон движения мышц и производят профилактику возникновения спортивных травм.

Польза регулярной тренировки гибкости

Регулярные растягивания могут:

1) уменьшить тугоподвижность мышц и сделать все тело более расслабленным
2) облегчить координацию, обеспечив более легкие и свободные движения
3) увеличить диапазон движений в суставах
4) способствовать улучшению кровообращения, питания мышечно-связочного аппарата
5) предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий, связок, при существенных физических нагрузках

Для каждого человека характерна индивидуальная степень гибкости. Вам нужна достаточная степень гибкости, позволяющая без ограничений осуществлять движения в диапазоне, характерном для вашей трудовой деятельности, активного отдыха и работы на дому.
Во время тренировок следует выполнять определенные упражнения на гибкость, чтобы увеличивать диапазон движений. Упражнения на гибкость, можно делать независимо или же перед /после, во время занятий.

Многие из числа занимающихся физической культурой не знают, что не следует начинать с растягиваний. Перед тем, как выполнять упражнения на гибкость, следует разогреть мышцы с помощью спокойной, ритмичной активности, такой как быстрая ходьба, бег трусцой, спокойная езда на велосипеде. Эта активность увеличивает приток крови к мышцам, связкам и сухожилиям, и делая их более гибкими. Для того, чтобы лучше осознать это явление, попробуйте коснуться пальцев Ваших ног; затем попробуйте повторить это после десятиминутного бега трусцой. Это намного легче сделать, когда мышцы разогреты.

После начального разогревания следует фаза растягиваний. После спортивных занятий желательно выполнить успокаивающие упражнения, чтобы частота сердечных сокращений пришла в норму. На последнем этапе тренировки делают растягивающие упражнения, чтобы предупредить возникновение многочисленных разновидностей боли, которые возникают, если спортсмен прекращает активность слишком быстро. Период разогревания и последующих растягиваний, также как период остывания-растягиваний, должен продолжаться не менее десяти минут, а желательно и дольше. Упражнения на растягивание приносят кратковременную и долговременную пользу. В короткое время растягивания увеличивают диапазон движений в суставах, облегчают движения мышц, усиливают кровоснабжение мягких тканей. Эти немедленные изменения, которые улучшают исполнение движений и помогают в предотвращении повреждений, сами по себе оправдывают необходимость в таких упражнениях и при спортивных занятиях, и независимо от них. Долговременная польза заключается в лучшем функционировании всего тела.

В физкультурной практике применяются три основные техники растягивания:

  • Пассивное растягивание, медленное растягивание, при котором мышца задерживается в растянутом положении.
  • Пассивное растягивание с посторонней помощью, когда мышца растягивается до определенного положения, затем растягивается дальше с помощью другого лица, либо под действием силы тяжести.
  • Баллистическое растягивание, при котором спортсмен использует упругие, резкие движения, чтобы растянуть мышцы и суставы.

Техника пассивного растяжения используется при оздоровительных занятиях наиболее широко. Улучшения гибкости были продемонстрированы и при упражнениях на пассивное растягивание с посторонней помощью, и баллистическое растягивание, но при этих методах имеется повышенный риск получения повреждений мышечно-связочного аппарата. При использовании момента движения или внешней силы для растягивания мышцы имеется возможность потерять контроль, необходимый для того, чтобы растягивать мышцу, не возбуждая рефлекса на растяжение. Этот рефлекс срабатывает, когда мышца в ответ на слишком быстрое растягивание сокращается, тем самым, препятствуя увеличению ее длины. По этой причине большинство специалистов в области спортивной медицины не рекомендуют применять эти два способа. Насколько удастся улучшить гибкость зависит от трех факторов: как часто это делается (частота), насколько интенсивнызанятия (интенсивность), как долго это делается (продолжительность). Чтобы развить гибкость, упражнения следует делать ежедневно. Если имеет место ограниченная гибкость в определенной области (например, мышцы на задней стороне бедра), то упражнения для этой области следует делать дважды в день.

Под интенсивностью при развитии гибкости подразумевают, как сильно растягивается мышца в каждом упражнении. В отношении интенсивности существует несколько точек зрения.

Лучше всего известно направление, считающее, что без боли не будет увеличения гибкости, то есть мышцу надо растягивать до возникновения боли. Однако при таком подходе время растягивания уменьшено, увеличиваются шансы спровоцировать рефлекс на растягивание и можно вызвать растяжение мышцы. Вместо того, чтобы растягивать мышцу до возникновения боли, следует доводить ее до момента ощущения натяжения, — известному как «точка действия». Так как чрезмерное растягивание отсутствует, спортсмен может расслабиться при выполнении упражнения и дольше удерживать мышцы в растянутой позиции.

Чрезвычайно сильно варьируют среди специалистов представления о том, как долго следует задерживать растягивание. Последние исследования указывают на то, что больше всего пользы при удерживании растягивания в течение шестидесяти секунд. Это связано с тем, что для полной релаксации мышцы может потребоваться от двадцати до сорока секунд.

Удерживая мышцу в растянутом состоянии шестьдесят секунд, спортсмен может быть уверен в том, что тугие мышцы, сухожилия и связки растягиваются медленно, с минимальным риском повреждения. Однако польза будет и при растягиваниях от десяти до тридцати секунд. Многие разочаровываются в программе тренировок гибкости, поскольку они не видят немедленных изменений. Эта проблема часто связана с плохой техникой. Для достижения хорошей гибкости не существует коротких путей; пытаясь быстро достичь цели, занимающийся человек не повысит гибкость, а может даже причинить себе травму. Важно уделить побольше внимания технике и продолжительности растягивания. При выполнении растягиваний совсем не обязательно ощущать неудобства. Для упражнений можно использовать хороший мат. Наконец, во время растягивания не должна ощущаться боль. Если спортсмен ощущает боль, растягивание чрезмерно и следует его уменьшить.

Для того чтобы растяжка была эффективной и безопасной желательно придерживаться ряда правил.

1. Растягивайтесь до появления ощущения легкого напряжения. Задержитесь в этой позиции на 20-60 с. Сделайте паузу, расслабьтесь, затем немного увеличьте диапазон растяжки в течение следующих 20-60 с.
2. Упражнения должны выполняться без напряжения, движения должны быть мягкими и плавными.
3. Упражнения не должны вызывать болевых ощущений значительной интенсивности. Допустимы незначительные, легко переносимые болевые ощущения тупого характера.
4. Не следует сравнивать свою гибкость с показателями других людей.
5. Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не следует его задерживать.
 


Определение и преимущества гибкости

Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. Тренировка на гибкость включает упражнения на растяжку для удлинения мышц и может включать такие занятия, как йога или тайцзи. Повышение гибкости может помочь вам двигаться более комфортно в течение дня.

Что такое гибкость?

Вы, наверное, знаете, что значит, когда кто-то говорит, что он гибкий.Обычно это означает, что они могут дотянуться до пальцев ног или глубоко согнуться в приседании. Но определение гибкости сложнее, чем просто возможность сделать одну растяжку.

Согласно отчету Главного хирурга США о физической активности и здоровье, гибкость определяется как «связанный со здоровьем компонент физической подготовки, который относится к диапазону движения, доступному в суставе».

Диапазон движения

Это означает, что каждый сустав и каждая группа мышц вашего тела может иметь разный диапазон движений (ROM) или разный уровень гибкости.Некоторые части вашего тела могут быть очень напряженными, а это означает, что мышцы кажутся короткими и ограниченными.

Некоторые части вашего тела могут казаться очень расслабленными, и вы сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами.

Смотреть сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Например, у вас могут быть очень гибкие подколенные сухожилия, позволяющие наклоняться и касаться пальцев ног. Но мышцы бедер (четырехглавой мышцы) могут быть напряженными (негибкими), поэтому вам может быть труднее встать прямо или согнуться назад.

У многих людей, которые работают в офисе весь день, развиваются негибкие бедра из-за того, что они весь день сидят. Это одна из причин, по которой эксперты в области здравоохранения рекомендуют вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

3 типа растяжки

Растяжка улучшает гибкость. Но вам не нужно часами заниматься растяжкой, чтобы ощутить преимущества тренировок на гибкость. Вы можете записаться на занятия по растяжке или посмотреть онлайн-видео, посвященное только упражнениям на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений во всем теле.

Эти программы обычно начинаются с легкого разогрева, чтобы повысить внутреннюю температуру вашего тела. Затем они продвигаются через серию упражнений на растяжку, чтобы удлинить мышцы ступней, ног, бедер и туловища и, наконец, через голову и шею.

Существуют разные виды растяжки для улучшения гибкости.

  • Статическая растяжка: Вы переходите в положение, которое удлиняет целевую мышцу, и удерживаете это положение в течение 15-60 секунд.Лучше не забывать дышать при каждой растяжке.
  • Динамическое растяжение: Вы входите и выходите из положения, которое удлиняет целевую мышцу. Динамическое растяжение включает в себя движение через весь диапазон движений сустава, медленно или быстро, чтобы имитировать функциональную активность.
  • Активное изолированное растяжение (AIS): Вы перемещаете сустав во всем диапазоне движений, удерживая конечную точку только на короткое время, затем возвращаетесь в начальную точку и повторяете. Многие спортсмены и люди, занимающиеся спортом, используют активную изолированную растяжку, чтобы предотвратить травмы или мышечный дисбаланс.

Советы по повышению гибкости

Для тренировки гибкости не обязательно посещать специальный класс. Многие спортсмены просто добавляют несколько минут на растяжку в конце своей ежедневной тренировки, чтобы расслабить мышцы и улучшить диапазон движений. Или вы можете потратить 5-10 минут на растяжку утром после того, как встанете с постели. Всего несколько минут тренировки гибкости каждый день могут принести пользу.

Еще один способ улучшить гибкость — выполнять различные кардио- и силовые упражнения (также называемые кросс-тренингом).

Например, выпад укрепляет четырехглавую мышцу одной ноги, но удлиняет (растягивает) тазобедренный сустав другой. Различные плавательные движения повышают гибкость верхней части спины и туловища. А ходьба укрепляет нижнюю часть тела, но также увеличивает гибкость тазобедренного сустава.

Слово от Verywell

Спортсмены, которые включают тренировку на гибкость как часть сбалансированной фитнес-программы, получают множество преимуществ.Упражнения на растяжку могут помочь снизить стресс и улучшить движения и самочувствие вашего тела в течение дня. Повышенная гибкость может даже улучшить осанку.

Все эти преимущества помогают вам чаще двигаться в течение дня и сжигать больше калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, разумно включить упражнения на гибкость в свою программу похудения.

упражнений на гибкость для начинающих | Блог ACE

Гибкость — важный компонент фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировкам на гибкость часто пренебрегают даже среди регулярно занимающихся.Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц перемещаться в определенном диапазоне движений с легкостью и без боли. Поднятие тяжестей способствует увеличению сухой мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что могут сделать для вас тренировки на гибкость? Вот несколько преимуществ:

  • Повышение эффективности выполнения повседневных действий, таких как наклоны, тяга, приседание и перешагивание через предметы
  • Лучшая осанка
  • Сниженный риск травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)

Помимо этих физических преимуществ, тренировки на гибкость могут улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и способствуя расслаблению. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на гибкость не реже двух-трех дней в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не входит в вашу фитнес-программу, вы можете воспользоваться преимуществами этого типа тренировок, включив в конце тренировки всего несколько упражнений на гибкость для новичков. Вот три, чтобы вы начали, и все, что вам понадобится, это коврик для йоги или упражнений:

Растяжка сгибателя бедра стоя

Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может стать напряженной из-за длительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.

  • Примите раздельную стойку, выставив левую ногу вперед, а правую — назад.
  • Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, слегка наклонив таз вперед.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении. Избегайте выгибания и округления спины.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя головой к колену

Эта растяжка направлена ​​на подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и снимает напряжение в спине.

  • Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
  • Вытяните позвоночник и слегка поверните туловище к вытянутой ноге.
  • Осторожно сложите вперед.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Лежащая фигура 4 Растяжка

Эта растяжка направлена ​​на внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы и снимает напряжение в нижней части спины.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите правую ступню над левым бедром и поднесите ноги к туловищу.
  • Избегать растяжения. Вместо этого позвольте силе тяжести приблизить ноги к телу, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, у которых очень гибкие подколенные сухожилия, могут обнаружить, что им не хватает гибкости плеч. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия — все это влияет на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при постоянных тренировках.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гибкости:

  • Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого дыхания во время растяжки.
  • «Нет боли — нет выгоды» — это просто неправда. Растяжка не должна причинять боль. Растягивайте до легкого дискомфорта. Постарайтесь найти баланс легкости и усилий в каждом растяжении.
  • Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическая растяжка (удержание растяжки) является эффективным средством улучшения гибкости, и риск чрезмерного растяжения или травмы мышцы при использовании этой техники растяжения относительно низок.
  • Не торопитесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Мышцы легче растягиваются в тепле. Если вы не можете растянуться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжку после горячей ванны или душа.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа.Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы при нормальном повседневном функционировании, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли.»Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге становятся несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск травм, потому что они могут привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и суставов. для других, которые слишком тугие, чтобы работать должным образом. Это приводит к растяжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растягиваются, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движений (ROM ).Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана.«Повышение мобильности делает эти повседневные действия проще -« вы можете двигаться более свободно », — говорит Аткинс.

К счастью, улучшить вашу гибкость и подвижность не сложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс приведенные ниже демонстрации в ваш распорядок дня, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Упражнения на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые для понимания рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы движений для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

  • Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки.Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.
  • Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может привести к напряжению мышц и стать причиной травм.
  • Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.
  • По мере того, как вы становитесь более гибкими, старайтесь делать все больше в каждом упражнении. Легкое тянущее ощущение во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.
  • Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.
  • Примеры упражнений на гибкость:

  • Растяжки
  • Наклон вперед — тянитесь грудью к пальцам ног, стоя или сидя.
  • Йога
  • Пилатес
  • Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

    Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

    В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

    Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физической активности.

    ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ — Консультант по спортивному фитнесу

    Тренировка на гибкость, пожалуй, самый недооцененный компонент кондиционирования. В то время как недавние и продолжающиеся дискуссии ставят под сомнение его роль в предотвращении травм, спортсмены все же могут многое выиграть от режима растяжки.

    От волейбольного шипа до удара с падением в регби — гибкость мышц и суставов играет важную роль во многих спортивных движениях.

    В общих чертах, гибкость определяется как диапазон движения вокруг сустава и окружающих его мышц во время пассивного движения (1,2).Пассивный в этом контексте простой означает, что для удержания растяжки не требуется никаких активных мышц. Вместо этого сила тяжести или партнер обеспечивает силу для растяжки.

    Преимущества обучения гибкости

    Увеличивая диапазон движений сустава, можно улучшить работоспособность и снизить риск травм (3,4). Причина в том, что конечность может двигаться дальше до того, как произойдет травма.

    Например, напряженные мышцы шеи могут ограничивать угол поворота головы.Если во время захвата ваша голова выходит за пределы этого диапазона движений, это вызывает нагрузку на мышцы шеи и сухожилия.

    По иронии судьбы, статическая растяжка непосредственно перед событием может на самом деле ухудшить производительность и не обеспечить защиты от травм (5,6). Однако акцент делается на «может», поскольку более тщательное изучение научной литературы показывает, что эффекты часто минимальны и никоим образом не являются окончательными.

    Напряжение мышц , связанное с повышенным риском мышечных разрывов (7,8), можно уменьшить перед тренировкой или соревнованиями с динамической растяжкой.По этой причине многие тренеры теперь отдают предпочтение динамической растяжке статической как части разминки.

    Соревновательные виды спорта могут привести к дисбалансу организма (9,10). Возьмем, к примеру, ракетный спорт. Одна и та же рука используется, чтобы снова и снова наносить тысячи выстрелов. Одна сторона тела подвергается различным типам и уровням стресса по сравнению с другой. То же самое и в таких видах спорта, как футбол и австралийский футбол по правилам, где обычно преобладает одна нога.Программа тренировки гибкости может помочь исправить это неравенство, предотвращая хронические травмы из-за чрезмерного использования.

    Конечно, более гибкий спортсмен — более подвижный спортсмен. Это позволяет улучшить передвижение по корту или полю с большей легкостью и ловкостью. Некоторые другие преимущества могут включать в себя повышение осознанности тела и содействие расслаблению растянутых групп мышц — и то, и другое может иметь положительные последствия для приобретения навыков и производительности.

    Типы гибкости и растяжения

    1.Динамическая гибкость — способность выполнять динамические движения в пределах полного диапазона движений в суставе. Обычные примеры включают перекручивание из стороны в сторону или удары ногой воображаемого мяча. Динамическая гибкость обычно более специфична для спорта, чем другие формы мобильности.

    2. Статическая активная гибкость — это способность растягивать мышцу-антагонист, используя только напряжение мышцы-агониста. Например, выставьте одну ногу перед собой как можно выше.Подколенное сухожилие (антагонист) растягивается, в то время как четырехглавые мышцы и сгибатели бедра (агонисты) удерживают ногу вверх.

    3. Статическая пассивная гибкость — способность удерживать растяжку за счет веса тела или другой внешней силы. Используя приведенный выше пример, вытяните ногу и поставьте ее на стул. Четырехглавая мышца не обязательна для удержания вытянутого положения.

    Программа тренировки гибкости может состоять из различных видов растяжки:

    1. Динамическое растяжение
    2. Баллистическое растяжение
    3. Статическое активное растяжение
    4. Статическое пассивное растяжение
    5. Изометрическая вытяжка
    6. PNF растяжка

    Какой тип тренировки гибкости лучше всего?

    Это зависит от вида спорта и результатов спортсмена — это будет более подробно рассмотрено в статьях ниже. Как правило, динамических растяжек используются как часть разминки, а статические растяжки или тренировки гибкости PNF используются для увеличения диапазона движений.

    Статьи об обучении гибкости

    Физиология гибкости Вот краткий обзор того, что определяет гибкость человека — некоторых физиологических компонентов, важных при растяжке…

    Упражнения на статическую растяжку и программа тренировки гибкости Статические упражнения на растяжку лучше всего выполнять, когда ваше тело полностью разогрето — часто в конце игры или тренировки.Избегайте статической растяжки непосредственно перед соревнованиями, особенно если ваш вид спорта основан на скорости и мощности…

    Упражнения на гибкость для верхней и нижней части тела Этот сборник упражнений на гибкость нацелен на все основные группы мышц…

    Динамическая растяжка и программа на растяжку Используйте эти динамические упражнения как часть вашей программы разминки. Было показано, что динамическое растяжение снижает мышечную напряженность, что может быть связано с повышенным риском мышечных разрывов и разрывов сухожилий…

    Упражнения для самостоятельного миофасциального высвобождения Хотя это и не является строго тренировкой на гибкость, методы самостоятельного миофасциального высвобождения могут иметь ряд преимуществ в плане производительности и реабилитации. С помощью всего лишь валика из пенопласта спортсмены могут уменьшить мышечную боль и уменьшить «триггерные точки», связанные с мышечными разрывами…

    Список литературы

    1) Корнелиус У.Дж. и М.М. Хинсон. Взаимосвязь между изометрическими сокращениями разгибателей бедра и последующей гибкостью у мужчин. Sports Med. Phys. Фитнес 20: 75-80. 1980

    2) Фокс, Э. Спортивная физиология. Филадельфия. Сондерс. 1979

    3) Кросс К.М. и Т.В. Уоррелл. Влияние программы статической растяжки на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей.J. Athl. Тренинг 34: 11-4. 1999

    4) Hartig, D.E., and J.M. Henderson. Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает риск чрезмерных травм нижних конечностей у обучаемых военной подготовки. Являюсь. J. Sports Med. 27: 173-176. 1999

    5) Поуп Р. П., Герберт Р. Д. и Дж. Д. Кирван. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32: 271-7. 2000

    6) Shrier, I. Растяжка перед тренировкой не снижает риск локального повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной научной литературы.Clinical J. Sports Med. 9: 221-7. 1999

    7) Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T., Cambier, D. Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у профессиональных футболистов-мужчин. Перспективное исследование. Являюсь. J. Sports Med. Янв-февраль; 31 (1): 41-6. 2003

    8) Кривицкас, Л.С., Файнберг, Ю.Х. Травмы нижних конечностей у спортсменов колледжа: связь между слабостью связок и напряжением мышц нижних конечностей. Arch. Phys. Med. Rehabil. Ноябрь; 77 (11): 1139-43.1996

    9) Орчард, Дж., Марсден, Дж., Лорд, С., Гарлик, Д. Предсезонная слабость подколенного сухожилия, связанная с травмой подколенного сухожилия у австралийских футболистов. Являюсь. J. Sports Med. Янв-февраль; 25 (1): 81-5. 1997

    10) Тайлер, Т.Ф., Николас, С.Дж., Кэмпбелл, Р.Дж., МакХью, М. П. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Являюсь. J. Sports Med. Март-апрель; 29 (2): 124-8. 2001

    По вашему запросу не было получено никаких результатов.Измените запрос для отображения содержимого.

    Обзор преимуществ

    Тренировки на растяжку и гибкость претерпели кардинальные изменения в сфере фитнеса и спортивных тренировок. За последние десять-пятнадцать лет было опубликовано больше исследований, которые впоследствии были применены к программам фитнеса и кондиционирования.

    Раньше преимущества растяжки основывались на предполагаемых представлениях (Bracko, 2002), тогда как теперь существуют основанные на данных доказательства, подтверждающие использование или отсутствие использования протоколов растяжки и гибкости.

    Как мы подчеркивали в нашем научном обосновании мини-курса растяжки, растяжка может улучшить ваш диапазон движений, увеличить гибкость мышц и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

    Давайте рассмотрим некоторые исследования преимуществ и актуальности тренировок на растяжку и гибкость в целом.

    Преимущества растяжки

    Кларк и Люсетт (2015) указывают на преимущества тренировок на гибкость, в том числе: снижение вероятности травм, предотвращение или коррекцию мышечного дисбаланса, улучшение осанки и увеличение диапазона движений суставов.

    Shier (2004) провел обзор исследовательской литературы по растяжке и гибкости и обнаружил семь исследований, предполагающих, что регулярная растяжка, а не растяжка специально перед упражнением, улучшает производительность по следующим параметрам: максимальное произвольное сокращение, скорость сокращения, эксцентрическая и концентрическая сила сокращения, высота прыжка против движения и время рывка на 50 ярдов.

    Большое разнообразие субъектов, использованных в исследовании, которое проанализировал Shier (2004), и измеренные переменные показывают, что польза от регулярной растяжки очень велика. В исследованиях участвовали ученики старших классов, пожилые люди, конкурентоспособные спортсмены, спортсмены-любители, а также мужчины и женщины.

    Woods, Bishop, and Jones (2007) указывают на то, что растяжка должна быть долгосрочной частью тренировочной программы, чтобы извлечь пользу из долгосрочных эластических изменений в мышцах, которые увеличивают диапазон движений, что потенциально означает меньшее повреждение мышц-сухожилий. .

    Чтобы узнать, как повысить гибкость подколенного сухожилия с помощью упражнений на стабильность кора, посмотрите здесь.

    Обзор различных типов растяжки

    Из NASM Essentials of Personal Fitness Training (2014).

    Исследования статического растяжения

    Эффект длительности растяжения

    Behm and Chaouachi (2011) провели обзор исследований по растяжке и обнаружили, что, когда продолжительность статического растяжения отдельной группы мышц превышает 90 секунд (три растяжки по 30 секунд каждое), имеются убедительные доказательства ухудшения работоспособности сразу после растяжка. Совсем недавно был проведен ряд исследований, показывающих отсутствие снижения производительности, вызванного статической растяжкой. Причиной этого может быть более короткая продолжительность растяжения и более низкая интенсивность растяжения. Более короткая продолжительность растяжки, например 30 секунд на каждую группу мышц, когда она выполняется как часть разминки, не может отрицательно повлиять на производительность, особенно если она используется высокопроизводительными спортсменами или хорошо подготовленными клиентами фитнеса.

    Продолжительность растяжки, используемая в некоторых исследованиях, не всегда соответствует реальным условиям тренировок спортсменов и фитнес-клиентов.Когда были опрошены североамериканские тренеры по силовой и физической подготовке из профессиональных видов спорта, они сообщили о среднем времени растяжки для своих спортсменов от 12 до 18 секунд для игроков в бейсбол, баскетбол, хоккей и футбол.

    Неблагоприятные эффекты статического растяжения

    Обзор литературы Shier (2004) обнаружил 20 исследований, которые показали, что статическое растяжение непосредственно перед физической нагрузкой снижает производительность в следующих тестах: максимальное произвольное сокращение, мощность, высота прыжка, сила прыжка и скорость прыжка.

    Вазини Тахер и Парнов (2016) исследовали результативность 22 элитных футболистов колледжей после специальной футбольной разминки с использованием динамической растяжки, статической растяжки и программы FIFA 11+. Разминка FIFA 11+ состоит из бега, активной растяжки и силовых упражнений. После протоколов разминки игроки были протестированы по следующим тестам: 1) тест на ловкость в Иллинойсе, 2) вертикальный прыжок, 3) 30-метровый спринт и 4) диапазон движений колен. Результаты показывают, что показатели вертикального прыжка были значительно ниже после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой.Результативность спринта значительно снизилась после статической растяжки по сравнению с FIFA 11+. Время ловкости было значительно быстрее после динамической растяжки по сравнению с FIFA 11+ и статической растяжкой. После статического растяжения диапазон движений коленного сустава был значительно улучшен по сравнению с динамическим растяжением.

    Статическое растяжение снижает риск травм

    Хартиг и Хендерсон (1999) исследовали, может ли увеличение гибкости подколенного сухожилия уменьшить травмы нижних конечностей от чрезмерного перенапряжения у обучаемых военной пехоты. Управляющая рота (N 148) прошла обычную базовую подготовку. Компания по вмешательству (N 150) провела базовую тренировку и три сеанса растяжки подколенных сухожилий в рамках своей фитнес-программы. Группа растяжки значительно увеличила гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой.

    Сорок три травмы произошли в контрольной группе (уровень заболеваемости 29,1%) по сравнению с 25 травмами в группе растяжения (уровень заболеваемости 16,7%), что значительно отличалось. Число чрезмерных травм нижних конечностей было значительно ниже у пехотинцев с повышенной гибкостью подколенного сухожилия.

    Поуп и др. (2000) исследовали эффект растягивания, а не растяжения у 1538 новобранцев австралийской армии. Группа растяжки выполняла статическую растяжку нижних конечностей во время разминки перед тренировкой, в то время как контрольная группа не занималась растяжкой. Было 158 травм в группе растяжки и 175 в контрольной группе, эти различия достоверно не различались. Таким образом, призывники получали травмы независимо от того, растягивались они или нет. Исследователи обнаружили, что физическая форма (результат теста на 20-метровый прогрессивный челночный бег), возраст и дата зачисления в арсенал достоверно предсказывали риск травм.

    Small, McNaughton и Matthews (2008) провели обзор литературы, чтобы выяснить, предотвращает ли статическая растяжка как часть разминки травму. Они провели обзор исследований за период с 1990 по январь 2008 года. Для обзора использовались семь из 364 исследований. Четыре рандомизированных клинических испытания показали, что растяжка не уменьшала травму, а одно из трех контролируемых клинических испытаний показало, что растяжка действительно уменьшала травму. Три из семи исследований отметили значительное снижение травм после протокола статической растяжки, несмотря на незначительное снижение общего риска травм.Исследователи указывают на наличие умеренных или убедительных доказательств того, что статическая растяжка не снижает травм. Но они также говорят, что есть предварительные доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить травмы.

    Профессиональная растяжка

    Hilyer, et al., (1990) изучали пожарных и обнаружили, что частота травм существенно не различалась между группой растяжки и контрольной группой, которая не занималась растяжкой. Однако травмы, полученные в группе, занимающейся растяжкой, привели к меньшим потерям времени, и травмы были менее серьезными.

    Bracko (1998) обсуждал пятнадцатиминутную разминку статической и динамической растяжки на рабочем месте перед работой с рабочими на производственном предприятии. Посещение было добровольным и составляло 30% рабочих. За четыре года разминка была добровольной, статистика травм показала, что 86% рабочих, имевших легкие и серьезные травмы, не участвовали в разминке. Это не причина и следствие, но это говорит о том, что разминка перед работой может уменьшить травмы.

    Гольденхара и Стаффорд (2015) указывают на счета, связанные с работой скелетно-мышечные травмы для одной трети травм в строительной промышленности Соединенных Штатов. Компании внедрили программы растяжки для снижения травматизма, несмотря на отсутствие доказательств их эффективности. Исследователи опросили девятнадцать специалистов по безопасности и опросили 133 других в режиме онлайн. Пятьдесят шесть процентов реализовали программу растяжки. Специалисты по безопасности, сообщившие о сокращении травм, согласились, что это произошло не только из-за растяжения. Другие факторы, такие как усиление духа товарищества, общения и сотрудничества среди рабочих, способствовали снижению травматизма.

    NASM Интегрированная гибкость Continuum

    Каждая форма растяжки оказывает различное воздействие на нервно-мышечную систему.При выборе типов растяжки (и протоколов) для использования с клиентами важно основывать выбор упражнений на оценках физической подготовки вашего клиента, их целях, а также на том, когда будут проводиться упражнения на растяжку. В модели NASM OPT есть три этапа гибкости (Clark and Lucett, 2015).

    • Корректирующая гибкость: Эта фаза предназначена для исправления общих постуральных дисфункций, мышечного дисбаланса и дисфункции суставов. Он включает: SMR и статическое растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
    • Активная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения растяжимости тканей. Он включает SMR и активное изолированное растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
    • Функциональная гибкость: Этот этап разработан для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и оптимального нервно-мышечного контроля за счет полного диапазона движений. Это включает SMR и динамическое растяжение.

    Ссылки

    Бем, Д.G. и Chaouachi, A. 2011. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии , 111 (11), 2633-2651.

    Bracko, M.R. 2002. Может ли растяжка перед тренировкой и спортом улучшить работоспособность и предотвратить травмы? Журнал здоровья и фитнеса ACSM , 6 (5), 17-22.

    Bracko, M.R. 1998. Годность к работе, Канадская служба безопасности труда, 36 (3), 20–23.

    Кларк, М.А. и Люсетт, С.С. (ред.) 2015.NASM Основы спортивных достижений. Тренинг по гибкости для повышения производительности (стр. 133–166). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

    Goldenhar, L.M. и Stafford, P. 2015. Если вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке… вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке . Журнал исследований безопасности , 55, 73-79.

    Hartig, D.E. и Хендерсон, Дж. М. 1999. Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает риск чрезмерного перенапряжения нижних конечностей у обучаемых военной подготовки. Американский журнал спортивной медицины, 27 (2), 173-176.

    Hilyer, J.C., et al. 1990. Гибкое вмешательство для снижения уровня тяжести травм суставов среди муниципальных пожарных. Журнал медицины труда, 32 (7), 631-637.

    Pope, R. P., et al. 2000. Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (2), 271-277.

    Шиер, И.2004. Улучшает ли растяжка производительность ?: Систематический и критический обзор литературы . Клинический журнал спортивной медицины , 14 (5), 267-273.

    Смолл, К., Макнотон, Л. и Мэтьюз, М. 2008. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Исследования в портах S Медицина, 16 (3): 213-231.

    Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. 2007. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина , 37 (12): 1089-1099.

    Вазини Тахер, А. и Парнов, А. 201. Уровень функциональных возможностей после специфических для футбола методов разминки среди элитных университетских футболистов. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . Epub 6 июля.

    Основы тренинга по гибкости, которые вы должны знать

    Знаете ли вы, что здоровая тренировка состоит из четырех основных типов упражнений? К ним относятся тренировки силы, выносливости, баланса и гибкости.Тренировка гибкости включает в себя упражнения, направленные на растяжку мышц до тех пор, пока они не расслабятся, а ваше тело не станет гибким и гибким. Кроме того, регулярное выполнение упражнений на гибкость предоставит вам больше свободы движений.

    Эта повышенная мобильность поможет вам выполнять повседневные дела и другие упражнения с легкостью и с меньшими усилиями. Одна из лучших особенностей упражнений, способствующих гибкости, заключается в том, что они могут помочь вам избежать мышечного дискомфорта, когда ваше тело находится в определенном пространстве в течение длительного периода, например, во время длительного полета на самолете или встречи.

    Когда лучше всего растягиваться?

    Упражнения на гибкость идеальны, когда ваши мышцы уже разогреты за несколько минут легкой ходьбы. Когда ваши мышцы теплые, они, как правило, растягиваются дальше своих пределов, при этом вы не чувствуете стеснения или даже боли. Другими словами, упражнения на гибкость лучше выполнять после упражнений на растяжку или выносливость.

    Что мне нужно помнить каждый раз, когда я растягиваюсь?

    Растяжку нужно делать медленно и плавно, так как ваши мышцы расслабляются в желаемом положении.Вам нужно будет растянуться настолько, насколько вам удобно. Вы не должны чувствовать боли во время растяжки. Если вы не привыкли к растяжке, лучше всего продержаться около 10 минут. Учтите, что растяжка станет более комфортной, если вы будете делать ее чаще.

    Во время растяжки не забывайте дышать нормально и расслабляться. Медленно выдохните через рот, считая до 10. Избегайте подпрыгивания и рывков мышц во время растяжки, поскольку это может вызвать напряжение и травмы.

    Опыт тренировки гибкости в зоне растяжения!

    Испытайте преимущества тренировки гибкости в Stretch Zone! Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в одном из наших мест прямо сейчас!

    .

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *