10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

www.adme.ru

Программа тренировки гибкости для тела

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

• Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
• Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
• Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте. На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

1. Необходимо оценить динамические возможности человека.
   Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения. Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности. Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.
2. При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать.
   Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях. Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой. Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.
3. Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль.
   Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно. Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться. А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.
4. Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой.
   Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.
5. Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд.
   Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
2. По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор. По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.
3. Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
4. Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья. Для этого следует выполнять ряд простых упражнений

1. Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.
2. Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
3. В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

Тренировки на гибкость и растяжку кистей

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
2. Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.

Тренировки на гибкость и выносливость позвоночника

1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.

Упражнения для тренировки гибкости таза

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

Тренировка на гибкость и растяжку ног

1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.

Тренировка для развития гибкости ступней

1. Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
2. Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

1sportpitanie.ru

Комплекс упражнений для развития гибкости: основные правила, эффективные комплексы

Содержание:

1. Комплекс упражнений для развития гибкости.
   1. Почему необходимо развивать гибкость.
   2. Как грамотно делать растяжку.
2. Лучшие упражнения для развития гибкости.
   1. Наклоны головы.
   2. Движения кистями.
   3. Выкрут.
   4. Наклоны в бок.
   5. Круговые движения туловищем.
   6. Махи ногами.
3. Интересные факты о гибкости.

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

• Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
• Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
• Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

• Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
• Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
• Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
• Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

• Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
• Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

• Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
• Руки поднимаем в стороны.
• В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
• Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

• Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
• Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
• Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

• Становимся прямо, руки упираем в бока.
• Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
• Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

• Становимся прямо, уперев руки в бока.
• Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
• При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

• Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
• Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
• Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
• Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

• Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
• До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
• С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
• По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
• Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
• Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

goodlooker.ru

10 упражнений на гибкость

Улучшаем гибкость тела — десять упражнений на растяжку

Гибкость является одним из свойств характеризующих здоровый организм. С возрастом имеет свойство существенно снижаться. Причем под возрастом понимаются не эфемерные 60 лет, процесс потери эластичности связками и мышцами начинается вместе с половым созреванием. Таким образом, вполне естественно, что растяжка являются неотъемлемой частью физических тренировок.

Благодаря растяжке, мышцы и связки обретают эластичность, становятся плотными и сильными. Эффективная растяжка обеспечивается комплексом несложных упражнений. Эффект от которых зависит от регулярности выполнения.

Перед упражнениями на растяжку необходимо выполнить разогрев организма в течение 10-20 минут (в зависимости от того как давно Вы дружите со спортом: ветеранам поменьше, новичкам подольше). Растяжка требует терпения, не стоит сразу идти на рекорды, прислушивайтесь к своему телу.

Нет необходимости на первом занятии стремится к максимальной амплитуде, а при возникновении болевых ощущений упражнение следует прервать.

Если у Вас есть серьезный опыт занятий, и риск прозевать травму минимален, возможно использование утяжелителей, что, несомненно, сделает упражнения интереснее.

Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на растяжку снижает боли в спине и пояснице.

Итак, первое: растяжка поясницы. Классическое упражнение — наклоны в сторону: спина прямая, живот подтянут, одна рука на поясе, другая вытянута вверх.

Внимание!

Наклон выполняется в сторону противоположную поднятой руке, с постепенным наращиванием амплитуды. Корпус возвращается в строго вертикальное положение.

Упражнение повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Так три раза.

Второе: растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант. Исходное положение аналогично предыдущему, только наклон осуществляется в сторону поднятой руки. При каждом наклоне тянитесь за рукой. Так же три раза по 10 для каждой стороны.

Третье: растяжка спины и рук. Ноги вместе, вытянутые руки на стуле (аккуратнее, стул может выскочить и проделав в воздухе замысловатые виражи приземлится на голову). Находясь в таком положении, поочередно прогибайте и выгибайте спину, как можно ниже или выше соответственно. Три раза по 15 раз.

Четвертое: растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и отведите колено максимально назад. Зафиксируйте положение. Обращаю внимание — спина должна быть прямой. Можно поддерживаться за спинку стула. Один подход по 9 раз для каждой ноги.

Пятое: комплексная растяжка сидя. Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, носки ног смотрят в потолок. Поочередные наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге — один подход.

Их нужно сделать 12. А потом еще 24. Важно — держите спину прямо, не округляйте, и не сгибайте ногу в колене. Лучше уменьшить амплитуду, но выполнить упражнение правильно.

Со временем Вы сможете выполнять его лучше.

Шестое: для ветеранов. Те же наклоны к ноге, но одна нога согнута в колене и заложена назад, за корпус. Три повтора по 9 раз для каждой ноги. Новичкам не рекомендуется.

Седьмое: растяжка ног. Исходное положение — нога на стуле. Прямая нога. Спина прямая, пресс подтянут. Два варианта: 1. Прямые наклоны к носку; 2. Наклоны к поднятой ноге вбок. При этом одна рука на поясе. Дополнительная нагрузка на поясницу и спину. Оба упражнения выполняются в три подхода по 8 раз каждый, для каждой ноги.

Восьмое: прямые наклоны к полу. Задействованы поясница, спина и ноги. Наклон осуществляется спокойно, без рывков. После каждого полностью возвращаетесь в вертикальное положение. Три подхода по 6 наклонов.

Девятое: растяжка рук. Заводим руки за спину и соединяем в замок. Поднимите их как можно выше и сделайте несколько пружинистых движений (без сильных рывков). Три подхода по 6 раз.

Десятое: напоследок. Ложитесь на пол. Ровно, руки вытянуты вдоль тела. Постепенно поднимайте ноги и, над головой, коснитесь носками пола. Для начала подойдет не пол а более высокий объект типа стул. Фиксируйтесь в этом положении и считайте до 5. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6 раз.

Выполняя регулярно (оптимально — каждый день, но можно и через день) данный комплекс упражнений Вы добьетесь отличной гибкости тела, уменьшите боли в спине и существенно снизите риск травм при силовых тренировках.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportcode.ru/fitness/18-uluchshaem-gibkost-tela-desyat-uprazhnenij-na-rastyazhku.html

6 упражнений на развитие гибкости

Коллеги из британского WH поведали читателям про Animal Flow – новое фитнес-течение: движения в нем напоминают звериные.

«Речь о силовой тренировке на все тело, которая к тому же разрабатывает подвижность суставов, улучшает растяжку и координацию», – рассказывает владелец клуба Reach Fitness Ричард Тидмарш.

Мужчина предлагает начать с двух комплексных упражнений (назовем их последовательностями) – они перед тобой. Каждую выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется. Сконцентрируйся на качестве движений.

• Каждую последовательность выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется.
• Сконцентрируйся на качестве движений.

Подвыверт

Научись перемещаться с четверенек в положение сидя и наоборот. Этот прием ты будешь использовать в тренировке (следи за зелеными стрелками).

• Встань на четвереньки, чуть приподняв колени над полом (a).
• Подтяни правое колено к груди, развернись по часовой стрелке и поставь левую ладонь на пол за спиной. Теперь ты в позе краба (b).
• Проделав все в обратном порядке, вернись в положение (a).

Последовательность 1

Эта парочка прорабатывает все тело и растягивает плечевой пояс, снимая напряжение.

1. Потягивание

Укрепляет: все, особенно мышцы кора.
Растягивает: плечи, тазобедренный пояс, позвоночник.

• Встань на четвереньки, подверни пальцы ног, наклонись вперед, вытянув руки, и оторви колени от пола (похоже на позу ребенка) (a).
• Теперь перенеси вес на ладони и, выпрямляя ноги, встань в планку на прямых руках. Подтяни правое колено к локтю (b).
• Делай все плавно, контролируя движение. Получилось? Вернись в исходную позу (ребенка) и повтори все заново, поднимая левую ногу. Затем переходи к «скорпиону».

2. «Скорпион»

Укрепляет: верх тела.
Растягивает: все, особенно тазобедренный пояс и плечи.

• Начинай из того же положения, что и в предыдущем упражнении, опираясь на носки и ладони. Выпрями ноги и подними таз к потолку (то есть прими позу «собаки мордой вниз»). Оторви от пола левую ногу, вытяни вверх, затем согни, направляя стопу вправо (a).
• Теперь аккуратно развернись лицом к потолку, чтобы опустить левую стопу на пол: сначала опирайся на обе ладони, затем оторви левую руку от пола и выпрями ее за голову, вытягиваясь всем телом (b).
• В конечной позе обе стопы и правая ладонь на полу; правые нога и рука прямые, левые – согнуты (c).
• Снова прими исходное положение на коленях и проделай то же самое в другую сторону, поднимая правую ногу.

Последовательность 2

А эта комбинация укрепляет спину и пресс. Улучшает осанку, избавляя от сутулости после сидячей человеческой работы.

1. «Краб вытягивает правую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи.
Растягивает: всю спину, плечевой пояс.

• Сядь с согнутыми ногами, левой рукой обопрись о пол сзади, правую прижми к корпусу (a).
• Держа вес на стопах и левой руке, подними таз и вытяни правую руку назад и вниз (b).
• Затем опустись обратно. Переходи к волне через подвыверт.

2. Волна

Укрепляет: спину, мышцы кора.
Растягивает: бицепсы бедер, раскрывает грудную клетку.

• Снова прими положение, напоминающее позу ребенка (a).
• Обопрись на ладони и перемести корпус вперед, вытягиваясь и прогибаясь в спине (встань в «кобру») (b).
• Затем сложись обратно в позицию (a).
• Дальше подними таз вверх (прими асану «собака мордой вниз») (c).
• Перенеси вес тела на руки (d) и опять вытянись в «кобру», не опуская таз и бедра на пол.
• Потом вернись в позу ребенка.

3. «Краб вытягивает левую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи.
Растягивает: спину, плечевой пояс.

• Запомнила, как выполняла это упражнение легким движением правой рукой? Проделай то же самое с левой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Музыка для растяжки: топ-10 треков

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 7 упражнений на растяжку

5 частых ошибок, когда делаешь растяжку

Источник: https://whealth.ru/fitness/6-uprazhnenij-na-razvitie-gibkosti/

10 упражнений для гибкости и королевской осанки

Любая тренировка предполагает выполнение упражнений на растяжку (стрейчинг). Пренебрегать этим правилом не стоит. Выполненная сегодня растяжка сделает более результативной завтрашнюю тренировку. Обладая гибким телом, вы сможете делать движения с большей амплитудой, а значит, расходовать больше калорий .

Упражнения на растяжку способствуют улучшению осанки и координации движений, в результате фигура будет выглядеть более подтянутой. Более того, исследования ученых доказали: упражнения на растяжку снижают опасность отложения шлаков в суставах, а 5-7 минут нагрузки низкой интенсивности в конце тренировки способны уменьшить боли и дискомфорт в мышцах после занятий.

Что тренируем? Все основные группы мышц.

Противопоказания
Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом. Хотя комплекс упражнений могут выполнять практически все желающие.

Нагрузка
Делайте упражнения на растяжку как минимум 2-3 раза в неделю — тяните все крупные группы мышц. В пиковой точке растяжки задерживайтесь на 10-60 секунд (в зависимости от уровня подготовки), завершайте упражнение, после чего переходите к следующему (без интервалов отдыха).

Прежде чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы, иначе возможны травмы. Посвятите 5-15 минут разминке (попрыгайте, походите) и только потом начинайте выполнять упражнения.

Делайте все движения плавно, откажитесь от рывков. Сначала потяните мышцу немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растяните ее еще. Тяните мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение. Если появятся болезненные ощущения, остановитесь. Продолжайте выполнять упражнения только в том случае, если дискомфорт уменьшится.

Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, задерживая выполнение каждого упражнения на растяжку. На выдохе тяните мышцы чуть больше и дальше.

Комментарий специалиста
Надежда Иртюга, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт»:

— Регулярные комплексы на растяжку откроют вам новые уровни управления своим телом. Действуйте плавно, дышите спокойно. Можете выполнять последовательно все упражнения, а можете, например, после силового сета использовать для восстановления одно необходимое упражнение. Удачи!

Растяжка для ног в положении лежа (1)

Тянутся мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (1А). Согнутую левую ногу поднимите и обхватите руками в области голени, потяните ее руками на себя, не сгибая окончательно (1Б). Если сложно выполнять, уменьшите амплитуду движения, для этого обхватите ногу в области бедра. Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка для ног в положении лежа (2)

Тянутся мышцы внутренней поверхности бедра.

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите левую пятку на правое бедро. Левой рукой плавно нажимайте на левое колено в направлении от себя (2А). Повторите упражнение с другой ноги.

Подтягивание колена к груди

Тянутся мышцы нижнего отдела спины и ягодиц.

Важно!

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и положите левую пятку на правое бедро. При этом оторвите от пола правую стопу и верхнюю часть корпуса, обхватите правое бедро руками. Прижмите верхнюю часть корпуса и затылок к коврику. Тяните бедро к груди — ягодицы оторвались от пола (3А). Повторите с другой ноги.

Поворот лежа

Тянутся мышцы спины, пресса, корпуса, передней поверхности плеч и бедер.

Лягте на спину и согните правое колено — стопа на полу. Левое колено подтяните к груди и положите пятку на правое бедро. Прямые руки — на полу, разведены в стороны. Поверните таз влево, тяните колени к полу, а голову поверните вправо (4А). Теперь выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка для мышц спины

Тянутся мышцы спины, плеч и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп (5А).

Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение выполняется медленно и плавно. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх.

Наклоны корпуса

Тянутся мышцы спины, плеч, пресса и боковые мышцы корпуса.

Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и согните строго под прямым углом. Прямую левую руку поднимите вверх, немного согнутую в локте правую руку положите на правое бедро (6А). Наклоните корпус вправо, потянитесь левой рукой вправо (6Б). А теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Тянем бедро

Тянутся мышцы передней и задней поверхности бедра.

Встаньте прямо. Левую руку вытяните вдоль туловища. Правую, слегка согнутую в локте, отведите в сторону (7А). Согните левое колено. Обхватите ладонью левой руки подъем стопы. Плавно потяните пятку по направлению к ягодице (7Б). Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь правой рукой за опору. Повторите упражнение с другой ноги.

Баттерфляй

Тянутся мышцы спины, груди, боковые мышцы корпуса.

Встаньте прямо. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Прямые руки поднимите до уровня плеч. Теперь согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы пальцы рук были направлены вертикально вверх (8А). Соедините лопатки, а локтями плавно, но с усилием потянитесь назад.

Нырок

Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, разверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели вниз.

Совет!

Перекрестите руки, соедините ладони (9А). При этом чуть опущенная голова находится между рук, взгляд направлен в пол (9Б).

Лопатками потянитесь назад, чтобы округлился верхний отдел спины, а ладонями, напротив, тянитесь вперед.

Растяжка для мышц спины

Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки немного согните в локтях и отведите назад, сложите кисти в замок (10А). А теперь расправьте плечи и очень плавно, ощущая растяжку, поднимайте руки вверх (10Б).

источник

Источник: http://fitnessvopros.com/budforme.ru/blog/43363383952

Комплекс упражнений для развития гибкости. Разминка и тренировка

Комплекс динамических активных упражнений для развития гибкости. Может использоваться для выполнения общей разминки

Ниже представлен комплекс упражнений на гибкость, который подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Комплекс состоит из 12 активных динамических упражнений на растяжку. Упражнения комплекса можно использовать как отдельную тренировку (в виде нескольких серий) для развития активной гибкости, а также в качестве общей разминки (растяжки) в составе тренировок различной направленности.

Упражнения комплекса помогают разогреться, улучшают растяжку и пластичность основных мышечных групп и позволяют обеспечить хорошую подвижность большинства суставов, в том числе позвоночника.

 Комплекс упражнений для развития гибкости: 

1. Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, одна рука вверху, другая внизу. Осуществляйте попеременные махи со сменой положения рук на противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это упражнение улучшает растяжку мышц рук и подвижность плечевых суставов.2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное упражнение комплекса помогает разогреться, а также развить растяжку мышц рук и плечевого пояса.3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего12 разведений рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкость спины и позвоночника, а также подвижность плечевых и локтевых суставов.4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка боковых мышц туловища.5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями, пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц расположенных на задней поверхности ног.6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и развить гибкость позвоночника.7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10 раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием – способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища.8. И.П. – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног необходимую для продольного шпагата.9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, нужной для поперечного шпагата.10. И.П. – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата.11. И.П. – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.12. И.П. – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

Выполняя описанный выше комплекс упражнений на гибкость, необходимо использовать общие правила и основы развития гибкости, а также знание принципов действия метода многократного растягивания. Это поможет вам избежать в процессе тренировок гибкости травм и сделать систему растяжки максимально эффективной.

Источник: http://fitnessvopros.com/flexibody.blogspot.ru/2010/09/blog-post_18.html?m=1

Упражнения на гибкость: методы развития

Гибкость — это важная составляющая любой силовой подготовки. Она важна не только для спортсменов, но и для каждого человека, ведь имеет прямую связь со здоровьем, общим состоянием организма и влияет на трудоспособность.

Упражнения для гибкости важно выполнять стабильно и тогда быстрый результат гарантирован. Если каждый день “тянуться”, можно за короткий срок сесть на шпагат, для него существует ряд хороших упражнений.

Внимание!

Если нет такой цели, то просто помните о том, что негибкость суставов и мышц приводит к болям в области поясницы, поэтому каждое утро выполняйте хорошую зарядку, включая данные упражнения.

Комплекс упражнений на растяжку (стретчинг) очень важен для спортсменов, ведь он не только развивает пластичность, но и стимулирует рост мышц, а также улучшает перенос питательных веществ. После каждой тренировки растягивайтесь и желаемый результат быстрее придет!

Упражнения для развития гибкости и получения хорошей растяжки

1. Наклоны в разные стороны

Необходимо выпрямить руки над головой, взяться одной за другую. Неспешно сгибайтесь в талии, протягивая руки к полу.

2. Вращения таза

Руки следует держать на бедрах и выполнять круговые вращения тазом в разные стороны поочередно.

3. “Руки к носкам”

Сядьте на полу, вытянув ноги вперед. Тянитесь руками к носочкам.

4. Перекаты с ноги на ногу

Расставьте широко ноги, одну согните в колене и переместите на нее вес тела. Вторая нога ровная. Повторите упражнение для каждой ноги по очереди, перекатываясь с одной на другую.

5. Растяжка бицепсов

Сцепите и выпрямите руки за спиной, разверните их вниз ладонями. Поднимите, насколько сможете, вверх и удерживайте как можно дольше в таком положении.

6. Лягушка

Расположитесь на полу сидя, подтяните пятки к паховой области, как можно сильнее (упражнение схоже с позой “Лотоса”). Надавливайте локтями на оба колена, как можно дольше. Это поможет растянуть поясницу и паховую область.

7. Упражнение в паре

В положении сидя, максимально разведите ноги в стороны, пальцы должны смотреть вверх, ноги прямые. Партнеру необходимо, как можно сильнее, надавить  на ваши лопатки.

8. Выпады

Поставьте одну ногу вперед, согните ее в колене, вторую выпрямьте, как можно сильнее, и держите ровной. Вы должны ощутить растяжение в области паха.

9. Скручивания

Важно!

В положении сидя положите правую ногу на левую, левым локтем надавите на колено. Повторите упражнение и для второй ноги.

10. Сгибания корпуса

Станьте прямо, ноги держите ровно, наклоняйтесь медленно и как можно ниже, к полу. Вы почувствуете растяжку в области колен.

Методы развития гибкости бывают разные, йога также отличный вариант для достижения хорошего результата. Выбирайте любой и работайте над своим телом!

Источник: https://otvechaem.com/sport/10-prostyih-uprazhneniy-dlya-gibkosti-beri-i-delay.html

fitnessvopros.com

Упражнения на гибкость — обретаем кошачью пластику

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. 1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
   2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
   3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
   4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
   5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
   6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
   7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
   8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
   9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
   10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

   Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

   Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

   О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

   Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

 

just-fit.ru

Тренировка гибкости — SportWiki энциклопедия

Содержание

• 1 Стретчинг
• 2 Активно-изолированные растяжки: революция в спортивной подготовке
• 3 Активно-изолированный стретчинг
  • 3.1 Миф 1. Мышцы восстанавливаются быстрее, если я посижу в горячей ванне, ведь правда?
  • 3.2 Миф 2. Если я постоянно получаю травмы с одной стороны, это означает, что у меня ноги разной длины.
  • 3.3 Миф 3. Если уставшую или травмированную мышцу лишить движения и дать ей отдых, она заживет быстрее.
  • 3.4 Миф 4. Перед стретчингом мне обязательно надо разогреться, правда?
  • 3.5 Миф 5. Для того чтобы от растяжки была польза, необходимо удерживать растяжку от десяти секунд до трех минут.
  • 3.6 Миф 6. Если у меня жажда, я должен пить.
  • 3.7 Миф 7. Если мышцы вокруг сустава расслаблены, я могу получить травму. Для лучшего результата необходимо напрячься.
  • 3.8 Миф 8. Травмы неизбежны.
  • 3.9 Миф 9. Чем старше я становлюсь, тем менее гибким становится мое тело.
  • 3.10 Миф 10. Плоскостопие и вальгусные стопы можно исправить специальными ортопедическими стельками.
  • 3.11 Миф 11. Воспаление мышц или суставов можно полностью снять противовоспалительными препаратами и обездвиживанием.
  • 3.12 Миф 12. Улучшение спортивных показателей зависит от количества и интенсивности тренировок. Чтобы идти вперед, надо тренироваться ежедневно, выкладываясь полностью.
• 4 Ваше личное решение и самоотдача
• 5 Читайте также

Гибкость обычно определяется термином «диапазон амплитуды движений» (ДАД) в суставе. Для каждого сустава имеется определенная степень подвижности, которая считается нормальной или оптимальной для повседневной жизни. Тем не менее многие виды физической активности, включая гимнастику, спринт, танцы и восточные единоборства, требуют большей степени ДАД, чем обычные повседневные движения.

В учебниках и руководствах упоминаются четыре вида упражнений на стретчинг: статические; активные динамические; пассивные динамические, или ПДУ; и баллистические.

В упражнениях на статический стретчинг постепенно увеличивается степень подвижности в тренируемых суставах в статическом положении. (Многие из упражнений, анализируемых в этом разделе, являются статическими.) В активных динамических упражнениях движения в тренируемых суставах выполняются по полной амплитуде. Техника выполнения ПДУ, часто с привлечением партнера, предусматривает использование специальных технических приемов стимуляции мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений. Баллистические упражнения на стретчинг с выполнением в статическом положении повторных пружинистых движений в тренируемых суставах с постепенным увеличением амплитуды зачастую несправедливо считаются вредными, но они полезны для повышения эластичности мышц при разминке перед силовым тренингом.

Статический стретчинг сравнительно безопасен и легок для начинающих. Он также является идеальным вариантом упражнений для растягивания и расслабления мышц после интенсивного тренинга. Активный динамический тренинг является самым функциональным. ПДУ и баллистический стретчинг относятся к упражнениям более продвинутого уровня, с большей вероятностью риска травматизма и, как правило, их не рекомендуется выполнять без консультации с квалифицированным специалистом.

Преимущества развития гибкости[править | править код]

Несмотря на различные мнения относительно развития гибкости, недостаточная гибкость является серьезным фактором, влияющим на способность сохранять стабильную и сбалансированную позу, ограничивающим свободу движений, увеличивающим вероятность риска растяжения мышц и травматизма. Одни люди от природы более гибки, чем другие, в силу таких факторов, как генетические особенности организма, возраст и степень физической активности. Физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гибкостью, а для ведущих сидячий образ жизни с годами характерна ее утрата.

Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.

В исследованиях, подвергающих сомнению преимущества стретчинга, может быть упущена из виду важная взаимосвязь между силой и эластичностью мышц. Мышцы работают в качестве как агонистов, так и антагонистов, то есть, одни мышцы работают совместно при выполнении движения, а другие выполняют противоположную функцию.

В противоположных группах мышц дисбаланс развития одних мышц сказывается на действии других. Например, неэластичность мышцы, выпрямляющей позвоночник, будет противодействовать сокращению мышц живота по полной амплитуде, а «тугие» бицепсы будут оставлять трицепсы в несколько растянутом состоянии.

В случаях значительного дисбаланса в развитии мышц одни мышцы будут недостаточно эластичными, а другие слабыми. Недостаточно эластичные мышцы следует растягивать, а слабые — укреплять. Многие из специалистов по функциональному тренингу соглашаются с тем, что одним из самых лучших способов растягивания мышц, дефицит эластичности которых объясняется дисбалансом в их развитии, является укрепление группы мышц-антагонистов. (Помните, что каждому тренирующемуся индивидуально необходима адекватная оценка силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц.)

Рекомендации для выполнения статического стретчинга[править | править код]

• Стретчинг лучше всего выполнять с уже достаточно разогретыми мышцами, поскольку это значительно снижает вероятность риска их травмирования.
• Обеспечьте принятие правильной и сбалансированной позы в исходном положении.
• Дышите свободно; избегайте задержки дыхания, резкого увеличения амплитуды движения в тренируемых суставах или напряжения мышц.
• Стретчинг следует выполнять с усилиями, интенсивность которых оценивается в интервале 4-7 единиц по шкале 1-10. При этом уровне интенсивности вы должны ощущать умеренный, но приятный дискомфорт, в то время как усилия эквивалентные 8 и более единицам, вызывают ощущения, приравниваемые к внезапной острой боли.
• Ощутите расслабление мышц. Конечное положение удерживайте примерно 30-90 секунд.

Активно-изолированные растяжки: революция в спортивной подготовке[править | править код]

Представьте себе бегуна трусцой, занимающегося растяжкой перед тем, как выйти на дорожку. Всегда одно и то же, правда? Он стоит около машины, закидывает ногу на багажник, колено прямое и «закрытое». Потом он начинает наклоны, пробуя достать пальцы. Вперед. Держит позу. Назад. Держит позу. Больно. Держится дольше. Используя вес торса, схватившись за лодыжку, он наклоняется все ниже, руки все ближе к пальцам ноги с каждым наклоном.

Это, должно быть, хорошая растяжка. Его бедренная мышца, крупная мышца в задней части бедра, разогревается и готова к взрывной тренировке. Правильно?

НЕПРАВИЛЬHO! Когда мышца растягивается с помощью наклонов, то она, естественно, защищает себя от такого насилия, пусть даже производимого с добрыми намерениями. Она быстро сокращается до размера, который считает нормальным. Только расслабленная мышца позволяет растягивать себя. А в этой «растяжке» с ногой на багажнике бедренная мышца совсем не расслаблена. А вот мышца с обратной стороны бедра, четырехглавая, расслаблена. Чего же своим упражнением достигает наш бегун? Бедренный бицепс сокращается, защищая себя; четырехглавая мышца расслаблена для хорошей растяжки, которую она не получает; а на багажнике остается отпечаток от грязной обуви.

И это еще не все плохие новости. Растяжка с ногой на багажнике задействует буквально сотни мышц: от его поднятой щиколотки до спины и от рук до шеи. Все эти мышцы напрягаются. Как и бедренная мышца, они сжимаются для принятия своего защитного положения.

И наконец, последнее. После того как наш бегун разогрелся, хорошая растяжка позволяет мышцам увеличить приток крови и насыщение кислородом. Кроме того, они очищаются от таких побочных продуктов, как молочная кислота. Растяжка с помощью наклонов и растяжений напрягает все системы, которые мускулы задействуют для самовосстановления. Ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому наш бегун не только не восстановится быстро, но и может получить травму.

Инстинкт и наука говорят нам, что растяжка — необходимый компонент в достижении гибкости. И при этом дебаты по вопросу растяжек бушуют с незапамятных времен. Так как, честно говоря, преимущества растяжки сложно измерить количественно и результаты не являются постоянными. Теперь мы знаем почему. Мы делали все неправильно! В бесконечной погоне за улучшением результатов исследователи, тренеры, врачи спортсменов мирового класса и олимпийских чемпионов наконец-то поняли, что нужно. На сегодняшний день это самый тщательно охраняемый секрет в мире спорта. Эта революционная и одновременно на удивление простая система называется активно-изолированные растяжки.

Вот как она работает:

1. Приготовьтесь растягивать одну мышцу в определенный отрезок времени.
2. Сократите мышцу, находящуюся в оппозиции той, которую вы собираетесь изолировать. Вторая мышца расслабится и будет готова к растяжке.
3. Мягко и быстро растяните ее — удерживайте растяжку не более 2 секунд.
4. Отпустите мышцу до того, как она среагирует на растяжку (сократится, защищаясь).
5. Проделайте упражнение еще раз.
6. Идите и побеждайте.

Гибкое тело более эффективно, легче становится сильным и выносливым, с большей свободой двигается, легче удерживает равновесие, меньше подвержено травмам, быстрее восстанавливается после тренировок и чувствует себя лучше.

Мы, личные тренеры и спортивные врачи с международной известностью, уже много лет используем активно-изолированный метод стретчинга с профессионалами, любителями, участниками Олимпийских игр. Но мы не можем всегда быть рядом с нашими клиентами или работать с ними ежедневно, поэтому всегда важно дать им «рецепт» стретчинга, который они могут везде взять с собой. А в этой книге мы делимся своим рецептом со всеми вами.

На наших консультационных занятиях мы были удивлены некоторыми мифами, о которых узнали из вопросов своих клиентов. Мы знаем, как это происходит. Новичок в спорте или в спортивных упражнениях в целом хочет получить единственно правильный совет: как быстрее всего достичь требуемого результата. Поэтому в рамках профессиональных тренировок спортсмены безоговорочно принимают то, что мы называем «Кондовая тренировка»: информация и советы, которыми делятся у костра, один воин с другим. Многие спортсмены скажут, что их знания о спорте, которым они занимаются, получены в основном от других спортсменов. И здесь нет ничего плохого, если только информация точная. Проблема же состоит в том, что некоторая «житейская мудрость», которой руководствуются спортсмены при принятии решений, НЕВЕРНА! Хуже, дезинформация настолько долго присутствует в нашей среде, что завоева-

да определенное доверие. Вы, вероятно, слышали старую охотничью байку: «Если ты этого не знаешь, то оно тебе не навредит». А мы не согласны. Может навредить. Самые плохие примеры подобной дезинформации мы назвали «двенадцать мифов». И собираемся рассказать правду о них.

Миф 1. Мышцы восстанавливаются быстрее, если я посижу в горячей ванне, ведь правда?[править | править код]

НЕПРАВДА! Мы не будем отрицать, что весьма приятно погрузиться в горячую ванну после тяжелой тренировки, особенно в холодный зимний день. Но, кроме приятного ощущения, это нам не даст ничего. Внешнее тепло успокаивает и расслабляет, но для восстановления мышц требуется кое-что еще. Когда ваши мышцы были активны, они уже разогрелись. Холод уменьшает опухоли, снижает циркуляцию крови, оказывается естественным компрессом для микроскопических разрывов ткани, из которых кровь вытекает в травмированный участок. Вскоре тело привлечет к большому месту дополнительную кровь (это место становится немного красным). Новая кровь вымывает отходы метаболизма и молочную кислоту — побочные продукты серьезной мышечной деятельности.

Если вы нашли «больное место», можно приложить к нему лед. Проще всего налить воду в бумажный стаканчик и заморозить в морозильнике. Когда понадобится приложить лед, просто уберите немного бумаги сверху, чтобы лед можно было приложить непосредственно к телу. Остатки стаканчика позволят пальцам не замерзнуть и оставаться сухими. Мягко водите поверхностью льда по больному месту. Двигайте лед постоянно и надавливайте настолько сильно, насколько сможете выдержать. С самого начала вы почувствуете дискомфорт, но это пройдет. Продолжайте эту процедуру от пяти до десяти минут. Следите за кожей, чтобы она не побелела, что является признаком обмораживания. Если поврежденное место относительно большое, то прекрасно подойдет пакет замороженного горошка, который можно повторно замораживать и использовать. Для лечения больших групп мышц после серьезных соревнований (например, после марафона, когда болит много мышц) наполните ванную холодной водой и добавьте в нее пять-десять пакетов со льдом. Потом погрузитесь в нее полностью (через несколько минут вы перестанете кричать и ругаться, а тело на следующее утро будет безмерно вам благодарно).

Кстати, не полагайтесь на популярные кремы и бальзамы, которые «разогревают» вас перед тренировкой или «приводят в порядок» после нее. Они дают тепло и могут пощипывать кожу, но абсолютно ничем не помогают. Они могут дать иллюзию того, что вы сделали для себя что-то полезное, и лишь отсрочат действие, которое реально сможет помочь.

Миф 2. Если я постоянно получаю травмы с одной стороны, это означает, что у меня ноги разной длины.[править | править код]

НЕПРАВДА! Мы слышим это заблуждение постоянно и будем рады разрушить его. Значительная разница длины ног не такое уж частое явление. Часто, если спортсмен лежит на массажном столе, его осматривают, стоя в ногах. Наблюдающий берет ноги спортсмена руками, сводит его щиколотки вместе, «внимательно» смотрит на подошвы и изрекает: «Ага! Левая таранная кость на целый сантиметр ниже правой, парень! Левая нога, без сомнения, длиннее!» После этого спортсмен идет и заказывает обувь на правую ногу с каблуком на сантиметр больше, чтобы ноги стали ровными. Эта якобы разница в длине ног вызвана НЕ тем, что кость ноги длиннее, а дисбалансом мышц и сухожилий таза, основы тела. А источник этого дисбаланса может оказаться для вас сюрпризом. Натянутый бицепс бедра с одной стороны может поднять вторую сторону таза. Натянутая подвздошно-большеберцовая мышца с одной стороны может резко приподнять таз с другой. Такой дисбаланс часто встречается у людей, постоянно делающих одно и то же, например бегун, который день за днем бежит в одном направлении по беговой дорожке. Теннисисты, разрабатывающие верхние мышцы с одной стороны, так как ракеткой они машут своей доминирующей рукой. Они могут наблюдать дисбаланс мышц, влияющий на таз. Когда зона таза — бедра и торс — гибкая и легко движется, то «внезапная» разная длина ног может «волшебным образом» исчезнуть.

Миф 3. Если уставшую или травмированную мышцу лишить движения и дать ей отдых, она заживет быстрее.[править | править код]

НЕПРАВДА! Народная мудрость звучала таким образом: отдых, лед, сжатие и подъем. Но мы обнаружили, что, если лишить пострадавшую мышцу движения — если только мы не имеем дела с переломом или разрывом мышцы, — это приводит к «остановке» мышцы и ограничению притока крови. Открытие мышцы или сустава, привлечение крови, которая обогатит поврежденный участок кислородом и вымоет метаболические отходы, кажется гораздо более умным. Кроме того, обездвиживание мышцы вызывает ее атрофию. Тело будет постоянно запускать целый ряд компенсаций, чтобы сгладить тот факт, что часть его не работает как следует (или вообще не работает), что вызовет еще больший дисбаланс и нестабильность и, в свою очередь, приведет к дальнейшим травмам.

Том Ноухилли, чемпион США 1989 года в беге на 3000 м с препятствиями, очень хорошо выступал в предварительных соревнованиях по отбору на Олимпийские игры 1992 года в Новом Орлеане… до полуфинального забега. Том сделал то, чего боится любой спортсмен: он на огромной скорости задел барьер. Когда он упал на дорожку, его щиколотка горела от боли. Согласно официальному протоколу, его вынесли за пределы дорожки, диагностировали растяжение, перевязали, чтобы уменьшить опухоль, и выразили глубочайшее сочувствие тому, что он совершенно не в состоянии участвовать в финальном забеге, который должен состояться через два дня. Том был в отчаянии. Так как мы работали на этих соревнованиях и Том был нашим добрым другом, мы предложили свою помощь и положили его на стол для растяжек. Его щиколотка была черно-синего цвета и опухла до размеров грейпфрута. Мы сняли повязку и немедленно приложили к опухоли лед. Медленно и осторожно работая для получения хоть небольшого движения, мы подавали к поврежденному месту кровь. Через час после того, как был приложен лед и применен активно-изолированный стретчинг, опухоль уменьшилась настолько, что Том мог (неуверенно) ходить. В течение двух дней мы прикладывали лед и делали растяжки. Через два дня после того, как его унесли с беговой дорожки, он занял четвертое место в финале, немного недотянув до места в олимпийской сборной.

Так что наше мнение о лечении травм следующее: двигайте поврежденное место, охлаждайте его льдом, фиксируйте, когда делаете перерыв в восстановительных мероприятиях, и поднимайте его (лучше всего веревкой для растяжек во время рутинных упражнений). Но перед проведением подобного лечения вы должны быть стопроцентно уверены, что это не перелом. Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу, который поставит диагноз. Двигайтесь осторожно. Но даже небольшие движения помогают в реабилитации.

Миф 4. Перед стретчингом мне обязательно надо разогреться, правда?[править | править код]

НЕПРАВДА! Растяжка и есть тот самый «разогрев». Работая с мышцами, вы подаете в них кровь, «заводя» их по очереди. По мере выполнения растяжек вы постепенно увеличиваете движения с осторожной помощью в конце каждой растяжки. Каждая последующая растяжка немного дольше предыдущей, что означает, что растягиваемая мышца работает немного сильнее, все становится более эффективным и работает более гладко. Вот почему перед тренировкой мы рекомендуем проводить активно-изолированные растяжки.

После тренировки идентичные упражнения помогут вымыть метаболический мусор, например молочную кислоту, накопившуюся в уставшей мышце. Осторожная «накачка» отсылает кровь в те части тела, которые работали сильнее. Начинается восстановление которое усиливается. Восстанавливается движение в местах, которые во время определенных тренировок, например бега, «застыли». По этой причине мы рекомендуем стретчинг в качестве упражнений для «остывания».

Миф 5. Для того чтобы от растяжки была польза, необходимо удерживать растяжку от десяти секунд до трех минут.[править | править код]

НЕПРАВИЛЬHO! Мышцы, если они здоровые, могут растягиваться более чем в полтора раза, но обычно на такую сильную растяжку они реагируют не очень хорошо. Если вы растягиваете мышцу слишком быстро или слишком сильно, она автоматически с силой возвращается в прежнее положение, чтобы предотвратить разрыв. Эта реакция, называемая «рефлекс растяжения мышцы», наступает через три секунды. Вспомните, как вы в последний раз пробовали делать шпагат. Если только вы не являетесь чрезвычайно гибким человеком, то происходило это приблизительно следующим образом. Вы встали со стула и стояли на полу прямо. Правая нога пошла вперед, а левая назад, пока вы не почувствовали натяжение на внутренних мышцах бедер. Вы или тут же вернулись в предыдущее положение, или согнули колени и упали на пол, чтобы снять напряжение с бедер. Чтобы облегчить напряжение, вы подтянули колени вверх. Это был рефлекс растяжения мышцы: четкий знак того, что вы вот-вот «порветесь» и надо НЕМЕДЛЕННО расслабить мышцы.

Для того чтобы становиться все более гибким, надо растягивать мышцу, но не позволять наступить рефлексу растяжения мышцы. Работать надо быстро и аккуратно. Растягиваемая вами мышца абсолютно расслаблена, потому что всю работу выполняет мышца сверху. Растягиваемая мышца не успевает среагировать. Потому что она растягивается, удерживается две секунды и отпускается, ей нет необходимости защищать себя. Нет рефлекса растяжения мышцы.

Миф 6. Если у меня жажда, я должен пить.[править | править код]

НЕПРАВИЛЬНО! Если вы дожидаетесь того времени, когда наступает жажда, и лишь тогда начинаете пить, то вы опоздали. Жажда — это симптом обезвоживания, а обезвоживание приводит к уменьшению объема крови. Когда к коже поступает меньше крови, системы, контролирующие теплоотдачу, перестают работать. Как только это происходит, спортсмен перегревается очень быстро. Уровень работоспособности падает, возрастает уровень опасности. Среди симптомов обезвоживания мышечные судороги, чрезмерное потоотделение, темная моча, редкое мочеиспускание, головокружение, повышение температуры тела, тепловое переутомление и тепловой удар. В тяжелых случаях последствия обезвоживания могут привести к смерти. И неважно, тренируетесь ли вы в теплую или холодную погоду, в помещении или на улице, в сухом или влажном климате, на горнолыжной трассе или в бассейне, нормальное количество жидкости в организме чрезвычайно важно.

Необходимо заранее планировать борьбу с обезвоживанием, чтобы получить жидкость до, во время и после тренировки. Хорошо пить обычную (фильтрованную) воду, хотя многие спортсмены предпочитают «спортивные напитки»; напитки, восполняющие недостаток жидкости, заменяют электролиты, утраченные с потом, и содержат такие углеводы, как глюкоза, сахароза, фруктоза и полимеры глюкозы. Некоторые эксперты считают, что лучше пить воду перед тренировкой, а спортивные напитки во время тренировки, когда телу необходимо восполнить углеводы и оно готово использовать вводимые вами сахара. На рынке много хороших спортивных напитков. Так как результаты и реакция у разных людей разные, необходимо пробовать различные. Наш диетолог-консультант Кэтрин Паркер говорит, что вне зависимости от того, что вы пьете, жидкость усвоится быстрее, если будет холодной (оптимальная температура около 5°), и медленнее, если в ней много сахаров.

Миф 7. Если мышцы вокруг сустава расслаблены, я могу получить травму. Для лучшего результата необходимо напрячься.[править | править код]

НЕПРАВДА! Легко увидеть, откуда взялось это утверждение. Даже мы говорили спортсменам: «У тебя слабые колени. Надо быть сильнее». Логично предположить, что если вы нарастите крепкие и большие мышцы, то сможете защитить сустав. Но защита не так проста. Существует огромная разница между сильной и напряженной мышцей. Напряженная мышца может быть слабой и не давать суставу никакой защиты. Напряженная мышца — неэффективная мышца. Она не может растянуться и быстро сократиться, заставляя сустав двигаться. Для того чтобы привести эту мышцу в движение, требуется слишком много энергии. Она не подчиняется быстро команде, и для того, чтобы помочь ей, приходится задействовать дополнительные мышцы. Она подвержена травмам, так как вы не можете двигать ею достаточно быстро или перемещаться достаточно быстро, чтобы избежать травм или эффекта чрезмерного использования. Она медленно «ходит» и плохо движется в стороны. А когда движущая сила встречается с неподвижным объектом, что-то одно должно уступить, даже если это и нежелательно.

Нужная комбинация — это сила и гибкость. Напряженность не помогает, она наносит вред.

Миф 8. Травмы неизбежны.[править | править код]

НЕПРАВДА! Дейв Мартин, тренер олимпийской сборной и легкоатлетических соревнований в Сан-Франциско в 1989 году, однажды мудро заметил: «Травма — это ошибка в программе тренировок». Хорошо тренированные спортсмены не должны получать травмы (если только это не результат столкновения или подобного случая). Травмы можно избежать, если вы правильно применяете знания и основные принципы. Мы призываем своих спортсменов самим отвечать за себя, тренироваться и соревноваться с умом, всегда стремиться к лучшему питанию, лучшему отдыху и лучшим методам тренировки. Травмы редко бывают «просто так». К сожалению, если оглянуться на события, приведшие к травме, мы можем увидеть четкие индикаторы того, что травма должна была произойти. Обычно на это указывает несколько индикаторов. Мы учим наших спортсменов обращать внимание на скрытые и не очень скрытые «звоночки»: напряженность, болезненность, медленное восстановление, судороги, резкие кратковременные боли, продолжительная боль, утомляемость, сонливость, изменения отношения к тренировкам, ощущение «выключенности» и так далее. Эти признаки различны в различных обстоятельствах, поэтому мы поощряем ежедневно обращать на них внимание. Подозрительные симптомы немедленно и в полной мере оцениваются, и вносятся необходимые изменения для предотвращения травмы.

Мудрые спортсмены помнят, что тренировки и соревнования не являются единственно возможными обстоятельствами, в которых можно получить травму. Жизнь — это контактный спорт, и травма, совершенно не связанная с вашим видом спорта, может надолго выбить вас из колеи.

Миф 9. Чем старше я становлюсь, тем менее гибким становится мое тело.[править | править код]

НЕПРАВДА! С возрастом совершенно нет необходимости кряхтеть и стонать, вставая со стула, или волочить ноги при ходьбе, или поворачиваться всем телом, чтобы увидеть, что находится сзади вас. Эксперты подтверждают биологическое уменьшение естественной гибкости по мере старения человека, но имеется все больше свидетельств того, что ослабление физической функции, которое мы обычно связываем с возрастом, зависит не только от возраста, но и (в значительной мере) от сидячего образа жизни. Когда старение сопровождается ростом сидячих видов деятельности, результатом этого почти всегда является атрофия мышц. Как только такое происходит, очень трудно восстановить первоначальную мышечную массу путем тренировок и вернуть былую гибкость с помощью стретчинга, хотя это и возможно.

Необходимо избавляться от сидячего образа жизни. Улучшенное питание и открытия в области медицины позволяют нам жить дольше, поэтому ухаживание за своим телом, в котором мы собираемся прожить эти дополнительные годы, чрезвычайно важно. Исследования показывают, что снижение гибкости означает снижение стабильности, равновесия и мобильности, что приводит к падениям, которые для пожилых людей могут оказаться смертельными. Не менее опасно и ограничение мобильности позвоночника, что ведет к деформации и значительному ухудшению функций сердечно-сосудистой системы. Следуя аксиоме «Двигаться, чтобы жить!», вы можете в буквальном смысле спасти свою жизнь.

Кстати. Никогда не поздно начинать аэробику и тренировки на силу и гибкость. Исследователи обнаружили, что регулярные, плановые упражнения (трижды в неделю, от двадцати до тридцати минут на занятие) значительно улучшают физическое стояние как мужчин, так и женщин. Чтобы продлить жизнь и сохранить высокое качество жизни, важно тренироваться.

Миф 10. Плоскостопие и вальгусные стопы можно исправить специальными ортопедическими стельками.[править | править код]

НЕПРАВДА! Бег и ходьба бесспорно дают на ступни значительную нагрузку. Но ступня замечательна своими амортизационными способностями. Если вы при ходьбе или беге ведете себя так же, как большинство людей, когда вы ставите переднюю ногу на поверхность, задняя нога перекатывается на внутреннюю сторону. Когда удар от соприкосновения ступни с поверхностью распространяется по всей стопе, ваша голень крутится внутрь, забирая с собой ступню и превращая ее в своеобразный амортизатор, подтаранный сустав (на верхней части стопы, где щиколотка соединяется со ступней) превращает вертикальную силу в продольную, распределяя удар по всей ступне. Вы приспосабливаете крутящий момент к поверхности, по которой вы идете или бежите. Затем, продолжая движение вперед, вы мгновенно вращаете ступню наружу. Ступня снова становится жесткой, что позволяет вновь оттолкнуться. Это прекрасный, волшебный процесс. Свод стопы действует как пружина или амортизатор. Он берет на себя «удар» от основы стопы и не дает ему распространиться на колено и бедро. Если вы вставите в обувь стельку, то вашей «пружине» некуда будет идти и амортизатор не сможет сгладить удар. Какое-то время у вас будет чувство удовлетворения, потому что снимется напряжение со ступни и ноги, но с течением времени результат окажется нулевым. Фактически вы будете обманываться и не искать решения имеющейся проблемы.

Гораздо более умно попробовать укрепить свод стопы так, чтобы он работал как следует. Мы рекомендуем четыре-шесть недель прогрессивных силовых тренировок вместе с программой активноизолированного стретчинга. Встаньте на телефонный справочник так, чтобы пальцы и подушечки стопы были на книге, а пятки свисали. Соберитесь, чтобы не соскользнуть. Полностью контролируя свое тело, поднимитесь на пальцах и потом медленно опускайте пятки к полу, пока не почувствуете легкую тягу. Вернитесь в положение на цыпочках и повторите упражнение десять раз. Поверните пальцы друг к другу — косолапость — и повторите упражнение. Поверните пальцы наружу и еще раз повторите упражнение.

Для следующего укрепляющего упражнения вам понадобится стул или иная твердая поверхность, длинный носок в форме трубки, полукилограммовая консервная банка.

Положите банку в носок. Снимите обувь. Сядьте на краю устойчивого стула и поднимайте колено, пока ваша босая нога не окажется на сиденье стула, а пятка не упрется в ягодицу. Возьмите носок с банкой и привяжите к ступне так, чтобы банка висела между большим пальцем ноги и следующим за ним, удерживая пятку на сиденье. Ухватите носок пальцами и поднимите десять раз. Отдохните. Поднимите еще десять раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Постепенно, когда вы будете становиться сильнее, используйте более тяжелые банки, пока не сможете поднимать вес 2,5 килограмма.

Наконец, выньте банку из носка и поставьте на дальний конец полотенца, предварительно положенного на полу. Сядьте с противоположного конца полотенца и поставьте одну босую ногу на его край. Ухватите полотенце пальцами ноги и подтяните к себе. Хватайте полотенце пальцами и подтягивайте, пока банка не окажется у вас. Распрямите полотенце, поставьте банку на прежнее место, поменяйте ногу и повторите упражнение. Помните, что, увеличивая вес банки в упражнении с носком, соответственно увеличивайте вес в упражнении и с полотенцем.

Для проверки результата намочите босые ступни и оставьте отпечатки босых ног, где их будет хорошо видно. Целью является то, чтобы отпечаток напоминал букву С (левая нога) и ее зеркальное отражение (правая нога). Чем больше свободного места на отпечатке, тем выше свод стопы и тем больше ваша способность поглощать удары о поверхность при ходьбе или беге.

Миф 11. Воспаление мышц или суставов можно полностью снять противовоспалительными препаратами и обездвиживанием.[править | править код]

НЕПРАВДА! Аспирин и нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен, помогают. Если принимать их правильно, они могут уменьшить боль и воспаление суставов и мягких тканей, например мышц и связок, блокируя производство простагландинов (химических веществ, вызывающих воспаление и приводящих к передаче болевого сигнала мозгу). Когда вам больно, вы сжимаетесь, чтобы защитить повреждение от новых травм. Ваше тело превращается в своеобразный панцирь. Защита забирает огромное количество энергии и повсюду вызывает дисбаланс и напряжение. Кроме того, если вам больно, вы плохо спите, а когда ваш отдых нарушен, ваша способность справляться с травмой и принимать хорошие решения уменьшается.

Для начала процесса излечения воспользуйтесь уровнями комфорта, которые предоставляет вам правильный прием обезболивающих препаратов. Хорошее ощущение может позволить подвигать

поврежденным суставом или хоть немного расслабить поврежденную мышцу, так что защиты вам потребуется меньше. Вы будете более расслаблены. Вы будете лучше спать, позволяя телу восстанавливаться быстрее. И, что наиболее важно, когда вы будете чувствовать себя комфортно, вы сможете двигаться, расширить диапазон движений и подавать кровь к месту травмы для быстрейшего выздоровления.

Небольшое предупреждение: боль в вашем теле — это способ передачи четкой информации о состоянии травмы. Не пользуйтесь болеутоляющими для того, чтобы скрыть боль, которую вам необходимо оценить и использовать полученную информацию для лечения. У нас была клиентка, принимавшая ибупрофен, чтобы заглушить боль от усталостного перелома щиколотки, и продолжала бегать, что привело к катастрофическим последствиям в дальнейшем. Помните также, что даже средства, продаваемые без рецепта, являются полноценными лекарствами. Нестероидные противовоспалительные препараты могут иметь побочные эффекты, о которых вы должны знать: тошнота, расстройство желудка, диарея и язва двенадцатиперстной кишки. Аспирин может вызвать нарушение свертываемости крови, длительные кровотечения крови, желудочно-кишечные расстройства, звон в ушах и обострение астмы, крапивницы и подагры. Будьте осторожны.

Миф 12. Улучшение спортивных показателей зависит от количества и интенсивности тренировок. Чтобы идти вперед, надо тренироваться ежедневно, выкладываясь полностью.[править | править код]

НЕПРАВДА! Надо и отдыхать. Цикл спортивных тренировок следующий: во время тренировки вы напрягаете мышцы или систему, буквально разрушая ее. Мышцы или система восстанавливаются, становясь немного сильнее. Вы вновь подвергаете ее стрессу и разрушаете. Она вновь восстанавливается еще сильнее. Вы опять подвергаете ее стрессу. Она восстанавливается, сильнее с каждым разом. Если перерыв между тренировками (фазами разрушения) недостаточен, вы не даете телу времени на восстановление. Вы меняете цикл с «разрушение/восстановление/разрушение/восстановление» на «разрушение/разрушение/разрушение/разрушение». И вскоре вы сломаетесь. В основе прогресса, получаемого в результате тренировок, лежит соблюдение временного интервала, необходимого телу для восстановления, — это около 48 часов. Это не значит, что вы можете упражняться только через день. Это значит, что необходимо менять вид деятельности или делать упражнения, направленные на развитие других мышц. День отдыха между тренировками позволит восстановиться, и вы получите реальную пользу от тренировок.

Как узнать, что вы перетренировались? Подсказками могут быть частый пульс перед тем, как вы встаете с постели утром, боль, напряжение, непонятная простуда, нарушение сна, валкость и отсутствие прогресса. Или вчитайтесь в расписание тренировок, которое предполагает ежедневные активные тренировки.

Давайте вспомним то, о чем мы говорили в этом консультационном разделе.

• Список видов спорта и рабочей деятельности мы обсудим подробно.

• Основы того, как работает активно-изолированный стретчинг.

• 21-дневные занятия для того, чтобы встроить активно-изолированный стретчинг в ваши тренировки.

• Необходимость проведения честной оценки вашей физической формы.

• Персональная программа активно-изолированного стретчинга и как ее использовать.

• Двенадцать мифов о методах тренировки и причины изменить ваше к ним отношение.

Со следующего раздела по уровням гибкости начинается ваша работа с активно-изолированным стретчингом. В этой книге мы будем называть вас «клиент». Нам известны преимущества активно-изолированного стретчинга, и мы готовы поделиться ими с вами. Но на этом этапе главная мысль состоит в следующем: ВАМ НАДО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКИ.

Важно понять, что наш метод — это не волшебство. Активноизолированный стретчинг предлагает вам уникальный инструмент, но пользоваться им должны вы сами. Вы узнаете об этих преимуществах, когда фактически получите их во время 21-дневного пробного периода. Почему мы просим вас уделить этому методу всего 21 день? Потому что нам известно, что:

• Стретчинг за это время войдет в привычку.

• Каждый человек способен делать что угодно в течение трех недель.

• В конце этого периода времени ваши спортивные результаты настолько улучшатся и вы будете чувствовать себя настолько хорошо, что не захотите бросать этот метод.

Начать сложнее всего, уж поверьте. Вот как сделать это в три шага:

1. Примите решение включить в свои тренировки активно-изолированный стретчинг. Решение принимается раз и навсегда. Никаких передумываний. Например, решите, что вы будете просыпаться на 20 минут раньше, чтобы включить в свою утреннюю зарядку стретчинг. И не надо передумывать от утра к утру. Будильник зазвенел, вы встали. Никаких компромиссов. Несколько минут, и вы начали растяжки.
2. Не бросайте занятия. Вы пообещали себе что-то хорошее. Выполняйте это обещание.
3. Делайте. Приходите вовремя, ложитесь на пол и делайте. Все просто.

Преимущества активно-изолированного стретчинга намного перевесят неудобства включения в ваши обычные тренировки краткого нового курса. Эта книга является пошаговой инструкцией по технике и инструментарию, которые были разработаны за много лет в спортивных клиниках, учреждениях и тренировочных лагерях по всему миру. Вместе мы поможем вам достичь максимального потенциала.

sportwiki.to