пошаговые техники выполнения. Основы техники выполнения

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами.

Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке.

Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна.

Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

• современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
• современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .

Положение лежа — первый уровень

Выполняем:

• короткий вздох;
• глубокий выдох;
• максимальное втягивание живота;
• максимальное приближение пупка к позвоночнику;
• фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .

Положение «четвереньки» — второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

Положение сидя — третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Вакуум всегда — четвертый уровень

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

• во время сокращения пресса;
• при сгибании позвоночника;
• подъеме нижних конечностей;
• приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

• создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
• кисти рук подложить под поясницу;
• на вдохах — округлять живот;
• на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

• становимся прямо;
• ноги расставляем шире плеч;
• нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
• спину держим прямо;
• для удобства сгибаем немного ноги;
• при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
• приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

• поднять таз при фиксированной клетке груди;
• повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

• сгибать туловище вперед;
• поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
• при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

• накачивания брюшных мышц;
• укрепления мышц спины;
• омолаживания внутренних желез;
• массажа внутренних органов;
• расщепления жира в подкожной клетчатке;
• похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
• обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
• повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

• гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• заболеваний щитовидной железы;
• частых головокружений и обмороков;
• беременности и менструации;
• заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

1. Прямые мышцы живота.
2. Внешние косые.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.
Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и , подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является , повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.
Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

• Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
• Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.
Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

• лежа;
• стоя на четвереньках;
• сидя на коленях;
• стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять упражнение вакуум живота. Как правильно делать, и какие плюсы оно приносит – именно об этом мы поговорим в сегодняшней статье.

Вакуум – упражнение, которое заимствовано из йоги и известно уже достаточно давно. Еще представители старой школы бодибилдинга – и Фрэнк Зейн включали вакуум в свою программу тренировок. Их талии заметно выделялись на фоне других культуристов, благодаря тому, что во время выступления они умели грамотно прожимать пресс.

Сейчас вакуум вновь стал популярным. Причем его эффективность отмечают не только профессиональные спортсмены, но и любители, которые хотят иметь красивую талию. Связано это с тренировкой внутренних (поперечных) мышц, которые располагаются в средней части живота и часто не прорабатываются обычными упражнениями.

Польза вакуума

• Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
• После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
• При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
• Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при . Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
• Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

Упражнение вакуум для живота – техника выполнения

Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.

Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.

Вариации упражнения вакуум

После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.

Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.

Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.

Секреты выполнения вакуума

• Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
• При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
• Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале — от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
• Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
• Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
• При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.

Противопоказания

• Не стоит делать вакуум во время беременности.
• В начале менструального цикла.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Противопоказанием является язва желудка и двенадцатиперстной кишки, при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом.

Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.

И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.

Видео, как правильно делать вакуум живота

Упражнение для плоского живота «Вакуум». Как выполнять правильно

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию.

Польза упражнения «вакуум»

Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье:

1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы.2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.3. Помогает при болях в пояснице.4. Помогает снизить аппетит.5. Улучшает осанку.6. Ускоряет метаболизм.7. Снимает стресс.

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность.

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить:

Беременность; Менструация; Сердечная недостаточность; Заболевания желудочно-кишечного тракта; Диастаз; Грыжа; Тромбоз вен; Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали).

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

Правила и техника выполнения «вакуума»

Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму.

1. Выполняйте упражнение утром, натощак.2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа.3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

Техника выполнения:

Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках). Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом. Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек). Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-15 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

техника упражнения для плоского живота. Politeka

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

• Болезни сердца и сосудов.
• Язва и гастрит.
• Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Напомним, девять способов, как избавиться от выпирающего живота. Нежелательный объем на животе возникает не только от жировой прослойки. Причиной этому чаще всего становится обычное вздутие, которое возникает в результате нарушения пищеварительной системы.

Выпирающий живот — одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина. Воздух в желудке — результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Как сообщала Politeka, почему на самом деле у нас болит голова, живот и сердце: уникальная особенность людей. Очень часто разного рода заболевания настигают людей из-за психологических проблем

Психолог, гештальт-терапевт и телесный терапевт Светлана Гущина рассказала о том, как расшифровать сигналы, которые посылает нам наше тело, какие недуги возникают от недостатка любви и как можно выздороветь, поменяв лишь отношение к проблеме.

Также Politeka писала, как похудеть в талии и животе.

 

Вакуум. Лучшее упражнение для тех, кто хочет избавиться от живота

Вакуум поможет добиться плоского живота и избавит вас от нудных тренировок. Нужно лишь научиться его делать правильно. В статье рассматривается польза и преимущества вакуума.

the-challenger.ru

При выполнении упражнения задействованы внутренние глубокие мышцы пресса. Они придерживают наш живот, благодаря этому он не выпячивается и кажется плоским. Тонус внутренних широких мышц живота удерживает внутренние органы и формирует талию. При обычной тренировке пресса, принимают участие лишь внешние мышцы живота, формирующие кубики.

Вакууму научиться может каждый желающий. Все довольно просто. Сначала сделать глубокий выдох (полный выдох), затем максимально втянуть живот. Подождать не меньше 15 секунд и расслабить живот.

Существует 4 вида выполнения вакуума:

• Лежа на спине
• Стоя на четвереньках
• Сидя
• Стоя

(размещены в порядке сложности)

Практикуя легкие варианты вакуума, такие как лежа и стоя на четвереньках, можно переходить к освоению более трудных техник, указанных выше.

liveinternet.ru

Специалисты считают, что выполняя данное упражнение, вы получите ряд преимуществ:

• Красивый, подтянутый живот (за счет тонуса внутренних мышц пресса)
• Узкая талия
• Сжигание висцерального жира, который не просто убрать обычными тренировками
• Уменьшение диастаза и боли в пояснице (потому что часть нагрузки поясныцы на себя возьмут развитые мышцы живота)
• Ускорение метаболизма (из-за того что вакуум помогает сократить объем желудка)
• Улучшение пищеварения

При регулярном выполнении вакуума, ваша талия через несколько недель уменьшится на пару сантиметров, а может даже и больше! Конечно, если присутствует лишний вес, одними тренировками здесь не обойтись. Фигура подтянется, но лишний вес никуда не денется. Его придется сжигать диетой и физическими нагрузками.

Однако стоить помнить, что упражнение имеет противопоказания и подходит далеко не всем. Вакуум запрещен при беременности и сразу после родов, грыжах в полости живота, обострениях язвы желудка.

hype.tech

Тонкости правильного выполнения техники вакуума:

• Результат будет заметен, если удерживать дыхание от 15 секунд и выше. (Старайтесь постепенно увеличивать это время)
• Выполнять упражнение нужно только после глубокого вдоха, а затем резкого выдоха
• Живот должен быть втянут максимально близко к позвоночнику
• Выполнять только натощак, желательно утром. Также, можно повторить упражнение под конец рабочего дня (его удобно делать прямо в офисе на рабочем месте).

Не все люди рождаются с идеальной фигурой и всегда плоским животом. Но это не беда. Благодаря правильной технике вакуума, желаемого результата добиться не сложно. Главное терпение, регулярность и правильное выполнение упражнения.

Вакуум: техника упражнения для плоского живота

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

 

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

 

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

 

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи.

 

Суть техники выполнения такова:

 

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

 

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

 

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

 

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

 

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

 

• Болезни сердца и сосудов.
• Язва и гастрит.
• Частые головокружения и обмороки.

 

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

 

Курсы массажа, Академия массажа NV Master

Упражнение вакуум: как правильно делать, противопоказания

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Грудь должна быть расправлена.
4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

• В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

  Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

• Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
• Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
• Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.

Марианна 19 лет

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

• Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
• Критические дни.
• Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение вакуум: как быстро подтянуть живот

Многие девушки мечтают об идеальном прессе и ради этого идут на разные ухищрения — сидят на диетах, усиленно трудятся в тренажерном зале, делают массаж. Есть немало и таких, кто мечтает получить подтянутый живот без особых усилий.

В достижении этой цели вам может помочь действенное упражнение для красивого и плоского живота —вакуум.

Это упражнение заимствовано из йоги. Его использовал еще Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой.

Упражнение “вакуум в животе” — это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса, а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. Наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота.

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение вакуум — утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения — правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под ребра.

Вакуум для живота. Фото: YouTube.com

Есть несколько вариантов выполнения упражнения вакуум: лежа (с согнутыми или с прямыми ногами), на полу на четвереньках, сидя или стоя. Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лежа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант — стоя.

Каждый раз задерживайте дыхание все дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения вакуум можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку — проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Противопоказания для упражнения вакуум:

• обострение язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
  очень слабые мышцы брюшного пресса;
  слишком большой размер живота;
  менструациия;
  беременность.

Ранее LeMonade писал о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Руководство по упражнениям с вакуумом для желудка — преимущества, инструкции, результаты

Хотя вакуум живота не является революционным упражнением, мало кто осознает, насколько он важен для укрепления брюшного пресса. Если вы будете делать это правильно и настойчиво, это один из лучших и самых быстрых способов уменьшить талию, подтянуть живот и улучшить осанку.

Дайте себе на это 2-3 минуты в день.

Каковы преимущества упражнения на вакуум живота?

Увидеть вакуум в брюшной полости — не фантастическое зрелище, но это очень эффективное упражнение.Эта мини-тренировка поможет вам достичь идеальной формы бикини . Делайте это каждый день, чтобы добиться идеального летнего тела.

Вам не нужно потеть часами. Вы можете делать это, работая за столом или управляя автомобилем. Все, что нужно, — это твоя решимость. Если вы используете вакуум для живота, вы можете значительно уплощить живот . Хотя он не убирает жир с критической области, он все равно дает плоский пресс. В этом случае также важно придерживаться здорового питания и образа жизни.

Благодаря своему происхождению из йоги, эта практика имеет многовековую историю использования, что доказывает ее эффективность. Это упражнение не только тонизирует мышцы, но и улучшает работу кишечника и уменьшает боли в спине.

Неважно, сколько у вас жира на животе, это упражнение все равно полезно. Начни сегодня. Вам не нужно ждать, когда вы станете худыми. Через несколько недель вы сможете увидеть результаты. Этим упражнением прорабатываются внутренние мышцы живота, такие как внутренние косые и поперечные мышцы живота.

Важно помнить, что укрепление этих внутренних невидимых мышц не увеличит размер вашего живота . За счет улучшения сократительной способности мышцы живота над ними также станут сильнее и смогут лучше функционировать, поскольку они станут более стабильными.

Пылесос не только улучшает внешний вид, но и полезен для здоровья. Грыжа может возникнуть, если у вас слабые мышцы живота.

---

Как сделать пылесосить желудок?

Лучше всего пылесосить стоя.(Однако ниже вы можете найти несколько более простых вариантов.)

Вот пошаговая методика:

• Обязательно полностью выдохните.
• Представьте, что вы касаетесь пупка позвоночником, втягивая живот. Представьте, что вы входите в холодное море, и вода касается вашего живота. Чем больше вы будете выдавливать живот и контролировать его, тем больше вы прорабатываете мышцы. (Вы можете положить руки на живот, чтобы почувствовать сокращение.)
• Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, чувствуя, что это почти больно.Это не сработает, если вы ничего не почувствуете.
• Позвольте себе расслабиться.
• Следует повторить схему 2-5 раз.

Для тех, кому трудно почувствовать упражнение, немного наклонитесь вперед или оперитесь на что-нибудь, чтобы помочь вам втянуть живот. Но цель состоит в том, чтобы при выполнении упражнения постоянно стоять прямо.

---

Вакуумная поза на четвереньках

Использование желудочного вакуума , возможно, немного проще , чем использование стандартной формы, поэтому попробуйте этот вариант, если у вас возникли проблемы со стандартной версией.

• Обязательно выровняйте бедра, колени и плечи под углом 90 градусов, когда вы идете на четвереньках. Нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой.
• Подтяните живот к позвоночнику. Обязательно дышите в этом положении нормально.
• Сожмите половые органы вместе и осторожно потяните их к пупку, что также поможет сократить мышцы тазового дна.

---

Как можно усложнить тренировку с вакуумом для живота?

Из этого видео вы узнаете, как модифицировать упражнение с вакуумом для брюшного пресса, чтобы использовать внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота наряду с внутренними косыми и поперечными мышцами живота.В классических версиях этого дыхательного упражнения для бодибилдинга вам приходилось сжимать живот. Чтобы получить функциональный пресс, нужно больше.

Бодибилдеры используют тренировку с вакуумным прессом, чтобы заставить свои основные мышцы работать вместе. Вы можете получить более узкую талию, используя вакуумную позу Арнольда, как некоторые любят это называть. Если вы активируете внешние косые мышцы живота и лежащий выше пресс, как только это будет сделано, произойдет совершенно новый уровень активации.

При выполнении абдоминальных движений критическое различие между этими вариациями вакуумных упражнений на самом деле заключается в последовательности, в которой задействованы мышцы.Запуская вначале глубокие мышцы пресса, вы настраиваете себя на устойчивость, так что позже вы сможете задействовать большую силу в более поверхностных мышцах пресса.

---

Результаты желудочного вакуума

Самая выдающаяся личность бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер, известен своей узкой талией и плоским животом. И угадайте, что он сделал много? Вакуум!

Но вы также можете найти множество результатов в Интернете. Например, этот парень занимался этим 21 день и увидел отличные результаты.

Сбалансированная диета жизненно важна. Когда вы хорошо питаетесь и делаете эти упражнения, они работают! Чтобы получить от них максимальную пользу, вы должны делать их натощак, первым делом с утра. Выпустите весь воздух из легких и сосите живот как можно дольше. Сделайте 3 долгих вдоха, выпустите воздух и сожмите живот как можно дольше. Каждое утро делайте 10 повторений.

---

FAQ

Сколько вакуума в желудке нужно делать в день?

Изначально начните с трех подходов и постепенно увеличивайте их до пяти и более.Кроме того, имеет значение количество времени, в течение которого вы пылесосите желудок. Начните с удерживания в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд и более. Упражнения с вакуумом живота замечательны тем, что ваши мышцы не могут перетренироваться, поэтому вы можете выполнять их несколько раз в день.

Как долго нужно удерживать позу вакуума?

Когда вы начнете, стремитесь удерживать каждый вакуум в течение 15 секунд. Прогресс со временем важен при выполнении любых упражнений. По мере продвижения удерживайте вакуум в течение 60 секунд или более за подход.

Сжигает ли вакуумный пресс на животе жир?

Вакуумные упражнения для пресса — это изолированные силовые упражнения, не требующие большой интенсивности. В результате он не увеличивает частоту сердечных сокращений и не задействует несколько групп мышц, необходимых для сжигания жира. Подводя итог, можно сказать, что он формирует и укрепляет пресс, но не очень помогает в борьбе с жиром на животе.

Подвести итог

Таким образом, вакуум для пресса очень эффективен для уменьшения объема живота и формирования формы живота.Это потому, что они мягкие, но все же эффективные и не требуют специального оборудования. Их легко выполнять, и они на самом деле довольно забавны. Так что, если вы хотите иметь плоский живот, попробуйте вакуумировать желудок.

метод облегчения плоского живота

Слышали ли вы когда-нибудь о «желудочном вакууме»? Эта дыхательная техника, используемая в йоге или пилатесе, позволяет глубоко подтянуть брюшной ремень, задействуя поперечные мышцы. Идеальное упражнение для мягкого моделирования плоского живота.

Все еще довольно незаметный во французских спортзалах, « Stomach Vacuum» зарекомендовал себя десятилетиями. За этим загадочным названием скрывается на самом деле щадящий метод, доступный для всех, имеют плоский живот и более тонкую талию.

Откуда взялся вакуум в желудке?

Желудочный вакуум или «U ддияна бандха» на санскрите буквально означает «стремление желудка». «Это техника, заимствованная у йогов, которые практикуют ее, в частности, в хатха-йоге». говорит Анаис Жазмин, преподаватель пилатеса и скульптуры живота (вакуум живота и красивый пресс). Очень популярный среди бодибилдеров в 1970-х годах пылесос для желудка позволил добиться очень тонкой талии и V-образного силуэта. Спортсмены Арнольд Шварценеггер, Франк Зейн и Ронни Колеман внесли заметный вклад в развитие этой техники.

Если пылесос для желудка существует с незапамятных времен, он заменил занятия йогой и пилатесом и популярен для укрепления мышц брюшного ремня.Люсиль ВудВард, Александра Розенфельд, Кара Беллум… Вот уже несколько лет фитнес-авторитеты делились этой «чудо-техникой» со своими подписчиками.

Вакуум для живота, гипопрессивное упражнение для брюшного пресса

Вакуум для живота — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса. гипопрессивных мышц живота часто практикуются в йоге, пилатесе и послеродовом тренажерном зале. Это упражнения на вентральное дыхание, при которых происходит глубокая нагрузка на брюшной ремень, особенно на поперечную мышцу .

В отличие от скручиваний, которые при неправильном выполнении могут нанести большой вред, это легкое упражнение мягко воздействует на спину, внутренние органы и промежность. «Скручивание прорабатывает прямую мышцу, которая является наиболее поверхностной мышцей брюшного пресса». объясняет спортивный тренер. Это помогает придать вид «плитки шоколада», но не усиливает глубину брюшного ремня. « Гипопрессивный брюшной пресс, также называемый глубоким брюшным прессом, — это то, чего вы не видите. Работа над гипопрессивным брюшным прессом во многом осуществляется с помощью дыхания.Эта работа побудит нас более глубоко работать над более целенаправленными упражнениями, но, прежде всего, работать и защищать нашу спину и укреплять промежность ». продолжает она.

Благодаря гипопрессивной гимнастике брюшной ремень восстанавливает свой тонус и прочность, что важно для поддержания плоского живота и устойчивого состояния.

Как практиковать вакуум живота?

Пылесос живота практикуется натощак, после пробуждения в течение 15-20 минут. «День начинается с медитации, которая выводит токсины и насыщает кислородом наши клетки и пищеварительный тракт». уточняет Анаис Жазмин.

Принцип прост: выдохните как можно больше воздуха из легких, стараясь «подвести» пупок к позвоночнику и удерживая это положение в течение нескольких секунд. Для нашего специалиста ключом является овладение брюшным дыханием или грудным. «Как и в пилатесе, выдох должен исходить из горла, как когда вы пытаетесь распарить окно», — поясняет наш эксперт .Грудное дыхание само по себе задействует 3 важные мышцы: поперечную, диафрагму и тазовое дно (промежность).

Техника

• Сделайте глубокий вдох через нос
• Выдохните с грудным вдохом, подтягивая пупок к позвоночнику и задействуя промежность
• Отклоняет таз вперед
• Заблокируйте дыхание, задержитесь на несколько секунд в состоянии апноэ и попытайтесь прижать пупок к спине, затем отпустите
• Как только движение освоено, идея состоит в том, чтобы сделать волну животом, чтобы начать внутренний массаж.

Движение немного технично и обычно требует нескольких сеансов, чтобы освоить его и правильно выполнить.

Правильная осанка

Есть много позиций для правильного выполнения вакуума в желудке:

• Встаньте, согнув колени
• Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни ровно
• На коленях, ретро-таз разлит, руки упираются в верхнюю часть бедер
• На четвереньках

Каковы преимущества желудочного вакуума?

Идеально подходит для более тонкой талии и для получения плоского живота. Вакуум для живота мягко укрепляет глубокие мышцы брюшного ремня, особенно поперечный ремень .Тонизирование этой мышцы дает не только чисто эстетический эффект: поперечная часть играет важную роль в поддержке позвоночника. Его часто сравнивают с оболочкой, он удерживает внутренние органы и удерживает органы на месте внутри нашего живота.

Этот метод имеет как физические, так и физиологические преимущества. Этот массаж внутренних органов (толстой кишки, печени, желудка…) улучшает транзит и благополучие кишечника. «Вы быстро почувствуете улучшение пищеварения (из-за давления на кишечник), ощущение легкости для людей, страдающих вздутием живота.Ум будет успокоен, стресс уменьшится. Это также позволяет повысить контроль тела , дыхание и равновесие » развивать тренер.

Кто может практиковать пылесос для желудка?

Пылесос для желудка доступен каждому , даже для новичков. Это одно из упражнений, рекомендуемых после родов для уменьшения послеродового диастаза и оздоровления промежности.

Однако есть противопоказания для людей с проблемами сердца или высокого кровяного давления, с паховой грыжей и для людей, недавно перенесших операцию на брюшной полости.Беременным женщинам следует посоветоваться со своим врачом.

Где сделать сеанс вакуумирования желудка?

См. Также: 6 упражнений на укрепление пресса

Ваш браузер не может отображать этот тег видео.

Видео от Juliette Le Peillet

Вакуум для желудка, 6 шагов для облегчения плоского живота

За практикой вакуума живота скрывается идеальное сочетание дыхания и растяжки для глубокой проработки брюшного пресса.

Что, если достаточно одного дыхания, чтобы добиться плоского живота? Техника вакуумирования живота заключается в том, чтобы глубоко проработать брюшной ремень благодаря контролю над дыханием.

Этот метод гипопрессии брюшного пресса, связанный с растяжкой, полностью задействует le поперечных мышц . Это самая глубокая мышца боковой части живота. Он действует как оболочка, которая окружает органы, поддерживая позвоночник.

Заимствованный из пилатеса и йоги , вакуум для желудка — идеальное упражнение для поддержания плоского живота и мягкого уменьшения талии.Это движение остается доступным для всех, независимо от вашего нынешнего состояния, возраста или уровня.

Его преимущество? Это менее опасная и менее агрессивная техника, чем скручивания или приседания, как для живота, так и для позвоночника. Плохо выполненные, эти более традиционные движения могут ослабить шейный отдел позвоночника и поясницу.

Его преимущества

Вакуум для желудка — ваш помощник в пищеварении благодаря своей методике «всасывания» органов . Напряжение желудка, печени и толстой кишки во время дыхания уменьшает вздутие живота и способствует более регулярному транзиту.

После родов, этим методом резонирует промежность . Вдохните и надуйте живот. Затем выдохните, подтягивая пупок как можно дальше к позвоночнику. Затем сильно напрягите промежность и попробуйте втянуть живот на уровне ребер. Вдохните, затем отпустите.

Пылесос для желудка можно практиковать каждый день несколько раз, избегая при этом делать это после еды, чтобы не нарушать пищеварение.

Читайте также:

Подпишитесь на рассылку Top Santé, чтобы получать последние новости бесплатно

© Getty Images / Westend61

2/6 — Вакуум для желудка: étape 2
Затем сожмите пресс.Поддержите это движение, удалив весь воздух, содержащийся в вашем теле.

© Getty Images / iStockphoto

3/6 — Вакуум для желудка: étape 3
После того, как этот сильный выдох будет сделан, заблокируйте воздух, чтобы не впускать больше воздуха. Однако не занимайтесь подводным плаванием! Обязательно сделайте небольшой вдох. Поднесите пупок как можно ближе к позвоночнику.

© Getty Images / iStockphoto

4/6 — Вакуум для желудка: étape 4
Сожмите промежность примерно на десять секунд и выдохните через рот, всасывая пупок в направлении ребер.Представьте, что вы входите в замороженную воду, чтобы подтянуть пресс к груди.

© Getty Images / iStockphoto

5/6 — Вакуум для желудка: étape 5
Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед: оставайтесь прямо, шея должна быть расслаблена. Сожмите брюшной пресс, удерживая живот втянутым.

© Getty Images / PhotoAlto

6/6 — Вакуум для желудка: étape 6
Медленно отдышитесь, прежде чем снова начать сокращение на несколько секунд.

---

Источник: Topsante.com по www.topsante.com.

* Статья переведена на основе содержания Topsante.com сайтом www.topsante.com. Если есть какие-либо проблемы с содержанием, авторскими правами, оставьте, пожалуйста, отчет под статьей. Мы постараемся обработать как можно быстрее, чтобы защитить права автора. Большое спасибо!

* Мы просто хотим, чтобы читатели получали более быстрый и легкий доступ к информации с другим многоязычным контентом, а не с информацией, доступной только на определенном языке.

* Мы всегда уважаем авторские права на контент автора и всегда включаем исходную ссылку на исходную статью. Если автор не согласен, просто оставьте отчет под статьей, статья будет отредактирована или удалена по запросу автор. Спасибо большое! С наилучшими пожеланиями!

---

Вакуум в животе (упражнение): описание, методика

Вакуум — отличный инструмент для тех, кто хочет получить идеальный плоский живот и осиную талию.

Вакуум живота или вакуум в животе — универсальное упражнение для тренировки мышц пресса.Он вводит в действие даже глубокие мышцы, которые не всегда удается проработать обычными тренировками.

Технология выполнения упражнения

Существует два основных варианта выполнения вакуума — стоя и лежа. Стоит попробовать и то, и другое, и на собственном опыте определиться, что вам удобнее делать. Более простым считается вариант лежа на спине и с него нужно начинать. Пылесос обязательно проводят натощак с утра или на голодный желудок перед едой (через 3-4 часа после еды).

Вакуум лежа осуществляется на твердой поверхности и согнутыми ножками. Сделайте 3 цикла глубоких вдохов и выдохов и на последнем выдохе максимально освободите легкие от воздуха, поджав живот под края, чтобы образовалась впадина. Поднимите затылок, прижмите подбородок к груди. В такой ситуации нужно оставаться до 15 секунд. Затем повторить еще 3-4 раза. Между подходами вакуума делать 3-4 глубоких вдоха.

Расчет вакуума проводится аналогично.На выдохе втянуть живот, подбородок опустить, ноги слегка согнуть в коленях, упереться в них руками. Признак того, что вы выполняете упражнение правильно — яремная выемка становится более заметной.

Со временем увеличивайте продолжительность «подходов» и их количество.

Есть еще два варианта выполнения пылесоса — сидя и на четвереньках.

Вакуум живота — это не только упражнение для проработки глубоких мышц, это еще и мощная дыхательная практика.Поэтому в первую очередь нужно перевести дыхание. Делаем вдох и выдох только через нос! Вы научитесь направлять воздух не к груди, а к животу, выдавливая пресс вперед. Диафрагма при этом должна двигаться вверх-вниз.

Преимущества выполнения вакуума

Это упражнение «прописывают» чаще всего тем, кто хочет избавиться от растянутого живота, чаще всего его недавно рожали женщины. Регулярные занятия позволят избавиться от висцерального (внутреннего) жира и значительно уменьшат объем талии.Пылесос понравится мужчинам тем, что зрительно увеличит грудную клетку — вспомните Шварцнеггера по нему практически осиной талией и развитой грудью. Вакуум поможет тренировать поперечные мышцы живота и мышцы пресса, при этом вы их не накачаете и получите идеальный плоский живот.

Очень важная особенность вакуума — он способствует развитию коры мышц и способствует улучшению осанки, действует как профилактика пузырного птоза. Упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза и препятствует возникновению застойных явлений.Это очень важный момент для женщин.

Для занятий пылесосом не нужен специальный инвентарь, можно заниматься в любом МЕСТО, даже на работе.

Если у вас в основном сидячая работа, то вам следует следить за подшипником. В этом вам поможет производительность пылесоса. Активная тренировка поперечной мышцы (самой глубокой) может стать бонусом к тренировке. Контролируйте себя — спина должна быть прямой, а живот — в тон. Это не значит, что нужно постоянно его задействовать, но и не нужно выбрасывать.Это очень хорошая привычка — контроль осанки сделает вашу фигуру более привлекательной (даже если вес не изменится), а поддержание мышц живота в тонусе избавит от переедания.

Противопоказания

Противопоказаний немного, но знать их очень важно. Беременность и критические дни. В первом случае — категорически противопоказано, во втором — ориентироваться на состояние, но специалисты настоятельно не рекомендуют. И вряд ли захочешь проводить пылесос — неудобно и даже больно.Поэтому отложите практику на несколько дней.

Заболевания желудочно-кишечного тракта, патологии сердца и легких также являются строгими противопоказаниями.

После кесарева сечения и любых операций на бандаже необходимо проконсультироваться с лечащим врачом — только он может принять решение о возобновлении тренировок. С осторожностью стоит попрактиковаться в вакууме при диастазе — здесь все индивидуально и требует квалифицированной оценки.

Вакуумная «волна» — наул

Следующий уровень сложности — делать волной желудка.Есть волны горизонтальные и вертикальные. Освоить первое чуть проще. Выдохните, втяните живот и оставьте напряженными только самые верхние мышцы пресса. Затем подключите к ним следующий «блок» мышц, затем еще один, и расслабьте самый верхний. Это начало волны. «Спустить» напряжение на мышцы до самых нижних, а затем — повторить. Вам предстоит испытать все кубики пресса, можете отдельно задержаться на каждом из них.

Вертикальная волна намного сложнее в освоении и считается высшим уровнем мастерства.Выполняется стоя. Выдохните, слегка наклонитесь вперед, упритесь руками в колени, втяните живот и перенесите вес тела на руки. При этом косые мышцы (те, что сбоку), должны выходить из строя, а прямые — выходить наружу и напрягаться. Чтобы получилась волна, перенесите вес тела на правую руку — тогда левая сторона ролика «выйдет из строя» (от прямых мышц), а если перенести вес на левую руку, то правая вглубь уйдет.

Очень важное замечание — всегда выполняйте упражнения на левой стороне.Вакуум дополнительно воздействует на кишечник и обнаруживает его перистальтику. Чтобы «сработало» правильно, волны нужно делать по ходу нахождения тела. Пробка в левой части поможет вывести шлаки из кишечника.

Противопоказан Наули тем, у кого большой лишний вес. Хотя вакуум противопоказаний по весу не имеет.

Желудочный пылесос — часть «большого замка»

Большой замок состоит из 4 маленьких:

Чтобы освоить корневой замок, поставьте ноги на ширину таза, согните колени, опирайтесь на них руками, перенесите вес.Талия и живот одновременно должны быть расслаблены. Для выполнения корневого замка сократите мышцы промежности и удерживайте их в статичном положении. Эта практика похожа на всем известное упражнение Кегеля, но статично. Этот замок самый главный — основа для других замков. Если заниматься регулярно, то вы значительно напрягаете нижние мышцы живота.

Пуповина — это, собственно, вакуум.

Для выполнения горлового запора вытяните верхушку вверх, направьте подбородок на яремную выемку и одновременно отведите голову назад.Попробуйте проглотить. Если не удалось — блокировка выполнена правильно. Если нет — надо еще потренироваться. Горловой замок необходим для перекрытия дыхательного горла — это очень важно при выполнении брюшного замка.

Языковая блокировка — самая простая. Направьте кончик языка вверх и положите его за зубы на верхнее небо.

Следующий этап практики — одновременно удерживать в положении три замка: когда тело наклонено, руки упираются в ноги и весь вес на руках.Затем можно добавить четвертый замок — вакуум.

Как сделать пылесос, чтобы похудеть

Ключевую роль всегда играет дефицит калорий. Никакие конкретные упражнения не помогут похудеть, а просто приведут мышцы в тонус. С пылесосом та же история. Если не следить за едой, съесть слишком много сладкого и ждать, что поможет пылесос — пылесос не поможет. Похудение — очень сложный процесс, а тренировки — лишь инструмент для отточки тела вашей мечты.

Если у вас обвисшая кожа на животе или, как его еще называют, «стрессовый» животик — пропылесосьте то, что вам нужно. Но пылесос не сожжет 30 сантиметров жира, который вы наедаете годами.

Эти дыхательные упражнения помогут вам накачать шесть кубиков пресса (ну, вроде)

Это мечта любого ленивого человека. Вот как дыхательная техника может помочь вам сгладить живот и накачать шесть кубиков пресса.

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании.Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Уплощает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более, что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги.Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа. При десятиминутных занятиях три-пять раз в неделю вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист.Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет набрать шесть кубиков пресса, но сделает живот более плоским. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал.«Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется поза», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум в желудке можно сделать как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — уточняет Флавиен Шовен.

Преимущества вакуума в желудке также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — поясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от целей человека. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение на вакуум живота:

— Вдох
— Наполните живот
— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника
— Сожмите промежность очень сильно
— Втяните живот к ребрам
— Выдохните, выдыхая
— Повторите упражнение.

Эта статья опубликована на сайте AFP Relaxnews.

Все изображения предоставлены Unsplash и Getty Images

Упражнения с вакуумом для желудка могут уменьшить вашу талию

WTF — это вакуум для живота, и как, на ЗЕМЛЕ, он может помочь участникам с напряженным прессом и разорванным животом?

Каждый день спортсмены и участники выполняют бесчисленное количество упражнений на пресс, включая подъемы ног и скручивания, но НИКОГДА не видят заметного прогресса в развитии своего корпуса.Звучит знакомо? Вы убивали в бесконечных подходах и повторениях скручиваний только для того, чтобы увидеть тот же вздутие живота и нижнюю часть живота?

Я могу показать вам классный и простой метод тренировки пресса, чтобы уменьшить талию всего за 3 недели! Да, действительно, вы правильно прочитали.

Просто используя эту простую технику тренировки вместе с обычной тренировкой пресса и чистой диетой, она очень быстро уменьшит вашу талию. На самом деле, это секрет, который используют ведущие участники IFBB, чтобы выступать на своих соревнованиях безупречно и безупречно.

Предварительные требования:

Разве не здорово узнать, что можно использовать простую технику пресса, чтобы уменьшить живот? Тем не менее, он делает некоторые с некоторыми предпосылками:

• Чистая и здоровая диета без фастфуда и полуфабрикатов

• Процент жира в организме от низкого до среднего (подходит от 12% до 15%)

История упражнения с вакуумом в желудке (это не новость… Просто забыто…)

Во-первых, позвольте мне рассказать вам причину, по которой вакуум в желудке работает так хорошо.Это не какой-то сумасшедший бандаж или процедура липосакции.

Это упражнение на вакуум живота широко использовалось на заре бодибилдинга и часто выполнялось Фрэнком Зейном, Ли Хейни, Арнольдом Шварценеггером и другими великими бодибилдерами 20-го века. К сожалению, об этой технике забыли.

Посмотрите на сегодняшних бодибилдеров в сравнении с бодибилдерами прошлого. Вы видите, насколько тонкими и аккуратными были талии бодибилдеров в 1970-х — начале 1980-х годов?

Многие современные бодибилдеры высшего уровня и профессиональные бодибилдеры имеют растянутый пресс.Вполне возможно, что это связано с проблемой злоупотребления наркотиками и гормоном роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду и пропускают важную технику.

Пресс, который вы используете для тренировки (внешнее)

Большинство атлетов, бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию используют одномерный подход для тренировки пресса.

Важно знать, что брюшная стенка делится на 3 части: переднюю, боковую и заднюю стенки.Однако брюшная стенка обычно относится к слоям, составляющим переднюю стенку, которые включают прямую мышцу живота, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота (наружный пресс) состоит из одной мышцы. Это самая известная мышца пресса, которую чаще всего называют «шестеркой». Эта мышца разделена на две части, которые лежат бок о бок, образуя переднюю стенку. Наружные косые мышцы живота расположены сбоку и спереди живота, а внутренние косые мышцы — прямо под внешними и идут в противоположном направлении.

Скручивания мышц живота сгибают прямые мышцы живота. Скручивание на 1/3 нацелено на ВСЕ прямые мышцы живота. Однако, как только вы выйдете за пределы этой активной зоны, ваши сгибатели бедра вступят в игру, снимая стимул с вашего пресса.

Пресс, который вы, вероятно, не тренируете, но должны (для внутреннего пользования)

Недостающий элемент в вашей тренировке пресса может заключаться в том, что вы не прорабатываете ключевую мышцу, о которой вы, вероятно, даже не подозреваете. Эта мышца лежит под прямой и косой мышцами живота и называется поперечной мышцами живота.Это самая глубокая мышца пресса, которая охватывает позвоночник для стабильности и общей защиты

Эта мышца обычно не обсуждается, и ею часто пренебрегают, поскольку она находится вне поля зрения. Вы знаете старую поговорку «с глаз долой, с ума»?

Эта внутренняя мышца живота поддерживает правильную осанку и контролирует глубокое дыхание во время силовых упражнений, таких как тяжелые приседания. Эта уникальная внутренняя мышца также отвечает за поддержку спины.

Однако, поскольку атлеты, бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию редко тренируют его, он часто бывает слабым.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете ЛЕГКО нарастить внутреннюю запущенную мышцу пресса, чтобы уменьшить талию, облегчить боль в спине, улучшить осанку и включить взрывные силовые движения в свою программу тренировок.

Как выполнить вакуум желудка: (шаг за шагом)

Wikipedia.com утверждает: «Упражнение с вакуумом живота — это упражнение, которое включает в себя сокращение некоторых внутренних мышц живота, в первую очередь поперечной мышцы живота, а не диафрагмы,« шести кубиков »мышц или« пресса », которые тренируются с помощью скручиваний. , подъемы ног или другие основные упражнения.«Чтобы работать с поперечными мышцами живота, вам необходимо выполнить некоторую тренировку внутреннего кора.

Этот метод, описанный ниже, разработан для тренировки поперечной мышцы живота. Это изометрическое сокращение, заключающееся в том, чтобы втягивать как можно больше кишечника и удерживать его там как можно дольше. Вот подробности:

1. Для выполнения встаньте прямо и положите руки на бедра или за голову.

2. Выдохните весь воздух из легких.

3. На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно глубже и удерживайте его в этом положении.Не задерживайте дыхание. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

4. Удерживайте это положение как можно дольше. Если вы новичок, то сможете удерживать его в течение 15-20 секунд.

5. Одно изометрическое сокращение — 1 повторение. (Пример: одно изометрическое сокращение продолжительностью 15 секунд считается одним повторением.)

6. Расслабьтесь и повторите.

Вакуум в животе — это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса.Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и также должны нормально дышать при выполнении этой вакуумной техники.

Неделя № 1	3 дня в неделю	15 секунд схваток	3 набора
Неделя №2	3 дня в неделю	20 секунд схваток	3 набора
Неделя №3	4 дня в неделю	25 секунд схваток	3 набора

Продолжайте тренироваться до тех пор, пока вы не сможете удерживать ее в течение полной минуты 5-6 дней в неделю по 3 подхода.

Слишком просто, чтобы быть эффективным? (Важно: будьте внимательны)

Многие тупицы думают, что, поскольку это упражнение не требует использования сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота ЯВЛЯЕТСЯ мышцей, и ее НЕОБХОДИМО тренировать. Просто потому, что для этого не нужны модные машины или упражнения для повышения эго, это не означает, что они неэффективны. Эффективная тренировка — это интенсивность и форма.

Это движение укрепит и стабилизирует ваш корпус, так что вы сможете лучше контролировать свои брюшные мышцы и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.Освоение этой техники также улучшит ваше позирование на сцене.

Опять же, это одно из абсолютно ЛУЧШИХ упражнений, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие спортсмены, использующие эту технику, могут срезать сантиметр или два от своего живота всего за 3-4 недели при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Это упражнение требует практики, но оно чрезвычайно эффективно.

Как только вы усовершенствуете это упражнение, вы можете выполнять его стоя, на коленях, сидя и лежа. Как это круто? Так что теперь у вас никогда не будет оправдания, чтобы не тренироваться на пресс, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Get the Upper Hand And Turn Heads

Теперь, если вы хотите, чтобы больше тренировок брюшного пресса действительно увеличило интенсивность вашей тренировочной программы, вам нужно получить беглый взгляд на то, что делают участники IFBB Figure Pro, чтобы добиться невероятных результатов в тренировках пресса.

Некоторые из лучших профессионалов фигурного катания IFBB использовали мою программу тренировок Killer Abs, чтобы усилить свою интенсивность и трансформировать свое тело. Присоединяйтесь к спортсменам высокого уровня и тренируйтесь с умом, чтобы добиться результатов.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную систему тренировки пресса, используемую IFBB. Рисунок Pros

.

Карен Сешнс NSCA-CPT

Спасибо, что прочитали мою статью! Надеюсь, вы нашли эту информацию полезной. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться со мной напрямую, используя «Контактную ссылку» вверху страницы.Я отвечаю на все электронные письма.

Если вам понравилась эта статья, тогда подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ ускоренный курс по подготовке к соревнованиям . Эти уроки предоставляют научно обоснованную информацию о потере жира, наборе мышечной массы и подготовке к соревнованиям. Соберите факты, и вы получите результаты.

==> Нажмите здесь, чтобы перейти к ускоренному курсу подготовки к соревнованиям

Комментарии

комментария

WTF — это пылесос для желудка и действительно ли он борется с жиром на животе?

Время от времени фитнес-тренды привлекают больше внимания, чем последние новости Ким К.селфи. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Вкратце, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии.Кристен Войцеховски, танцовщица и личный тренер, демонстрирует, как это делать:

Так вы получите супер плоский живот?

Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он.«Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что такая популярность чистки желудка объясняется не просто так — это то, что она работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он воздействует на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не считает, что это ключ к плоскому животу.«Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

Связано: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?

Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Так стоит ли это делать?

Пылесос живота может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, хотя он может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, — говорит Крэбтри.«Большинство людей, как правило, делают поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может улучшить производительность в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

Связано: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс

Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете переварить плохую диету с помощью пылесоса, — говорит Цейтлин.По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов.