Таблица продуктов содержащих кальций: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018

«Важный витамин»

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D.

Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д.

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность.

Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в

Чкаловском районе г. Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

Е.П. Потапкина

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В.

тел.210-48-53

Назад к списку

Продукты питания, в которых содержится кальций

Чем грозит дефицит кальция в организме?

Допустим, у вас есть этот дефицит – чем это чревато? Остеопороз, остеохондроз, повышенное давление, раздражительность, камни в почках, повышенная ломкость костей и ногтей, выпадение волос, седина и еще примерно 140 заболеваний. Страшно? Не бойтесь, все не так печально, как кажется.

Все болезни, которые вызывает нехватка кальция в организме, связаны, по сути, с одним процессом – если организму не хватает кальция, он начинает его брать из ваших костей и зубов.

99% кальция содержится в костях и зубах, остальное – в крови. Так вот, кровь всегда найдет себе кальций в вашем организме.

Симптомы недостатка кальция – как опознать его?

Главный признак – утоньшение или полное исчезновение эмали с поверхности зубов. В этом случае, зубы становятся особенно чувствительными к кислым продуктам.

Из других легких симптомов – это ломкость ногтей и волос.

Самый ранний способ определения дефицита кальция, по мнению многих специалистов, это желание поесть сладкого. Если оно вас преследует – возможно, вам нужен кальций, после приема которого, это желание само пройдет.

Куда девается кальций?

Организм использует кальций по назначению. У беременных, например, большое количество кальция уходит на ребенка. У обычного же человека в год обновляется от 2 до 10% костной ткани. И конечно, для этого нужно много кальция.

Огромное значение имеет кальций в деле строения наших клеток, их мембран. Одно но…

Огромное количество кальция из своего организма выгоняет сам человек своими неразумными действиями! Какими?

1. Избыточное потребление белка (мяса) – настоящий бич современного человека. Если древний человек ел мясо по большим праздникам, то современный — ест его на завтрак, обед и ужин.

В результате этого химическая реакция крови становится кислой. Что делает организм? Правильно: с помощью кальция восстанавливает нейтральную реакцию.

2. Избыточное потребление концентрированного, неприродного сахара. Еще один бич. Дети уже не могут существовать без килограммов сахара, которые заботливые родители покупают своему чаду.

Кальций и возраст человека

Одна из причин, почему люди не молодеют – резкое ухудшение усваиваемости кальция после 35 лет. До 35 лет организм усиленно формирует нашу костную ткань, запасая кальций на всю нашу жизнь. После 35 лет картина меняется в другую сторону и наши запасы кальция постепенно падают, а усваиваемость кальция ухудшается.

Не упускайте шанс нарастить плотность костной ткани по максимуму пока Вы молоды!
В чем проблема? Ешь кальций!

Именно такое решение проблемы предлагает традиционная медицина. Которая, как все мы знаем, любит бороться с симптомами, а не с проблемой.

Фармакология предлагает огромное количество препаратов для решения этой проблемы. Почему же тогда количество людей с дефицитом кальция с каждым годом становится все больше? И почему эту проблему нельзя решить медикаментозным путем?

Все дело в усвояемости кальция – она бывает разная. Если вы начнете грызть известку или стащите у вашей учительницы мелок, он начнет тут же целиком выводиться вашим организмом. Не задерживаясь! И попутно травмируя ваши почки.

Природа не терпит насилия над собой, а принимать таблетки – это именно попытка ленивого человека решить все проблемы одним махом. Синтетический кальций, содержащийся в таблетках, очень плохо усваивается. И в результате его пить нужно гораздо больше. В итоге – после этих «ковровых бомбежек» страдают «мирные жители» — ваши почки, денно и нощно выводящие из вашего организма всю дрянь.

Какой выход? Есть натуральные продукты, содержащие кальций.

В каких продуктах содержится кальций?

Традиционная медицина помимо таблеток также советует нам налегать на молочные продукты, которые должны восполнить нам недостаток кальция.

Магазинное молоко – крайне вредный продукт, который к тому же содержит большое количество белков (смотри выше).

Самый простой, даже супер-простой способ насытить свой организм кальцием – поедание кунжутного семени. Проблемы с эмалью, например, уходят на следующий день. Правда, кунжут дороговат и не всем будет приятен на вкус. Можете его есть с небольшим количеством меда.

Помимо кунжута природный кальций содержится во многих орехах.

Некоторые натуропаты советуют потреблять яичную скорлупу, залитую лимонным соком, в качестве источника кальция.

Таблица продуктов, содержащих природный кальций (мг Кальция в 100 гр):

мак-семя 1667
кунжут-семя 1474
сыр твердый 1005
отруби пшеничные 950
халва 824
сыр плавленый 760
сыр адыгейский 644
слива-ядро 600
брынза овечья 550
брынза коровья 530
чай 495
рапс-семя 454
дрожжи 400
подсолнечник-семя 367
вишня-ядро 309
молоко сгущенное, с сахаром 307
миндаль сладкий 273
горчица-семя 254
пшеничная крупа 250
саго 250
орех мускатный 250
фисташки 250
петрушка 245
укроп 223
нут 193
маш 192
чеснок луковица 180
молоко овечье 178
хлопчатник-семя 171
орех фундук 170
урюк 166
фасоль 150
фасоль овощная(лопатка) 150
молоко козье 143
молоко коровье 120

Профилактика остеопороза

Болезнь остеопороз — это заболевание, которое можно предупредить и о котором должна знать каждая женщина. Признаком остеопороза является снижение прочности костей, которое появляется у многих женщин с наступлением менопаузы. Кости становятся более тонкими и хрупкими, что приводит к тому, что травма, которая в молодости закончилась бы ушибом, теперь приводит к трещине или перелому. Профилактика остеопороза позволяет избежать подобного изменения костей.

Сущность проблемы

Болезнь остеопороз — это потеря кальция в костях. Этот процесс протекает в организме любого человека старше сорока лет, но у одного он происходит незаметно, у другого, особенно у женщин, выливается в патологию, которая может, в конце концов, привести к переломам и другим признакам остеопороза. Кальций может вымываться из костей по многим причинам. Это может быть беременность, гормональный сбой во время менопаузы или бездеятельность.

Решение проблемы

Профилактика остеопороза предполагает комплекс несложных действий по предотвращению потери кальция в костях, и этот комплекс должен изменяться в зависимости от здоровья, возраста и образа жизни человека. Если признаки остеопороза уже заметны, не стоит опускать руки: соблюдая некоторые правила, можно продолжать жить полноценной жизнью.

Женщина всю жизнь должна следить за менструальным циклом, каждые полгода посещать гинеколога, чтобы при наступлении менопаузы врач мог порекомендовать необходимые профилактические меры или при необходимости прописать половые гормоны.

Профилактика остеопороза невозможна без дозированной физической нагрузки, так как она способствует укреплению костей, но тут надо помнить, что если человек имел «сидячую» работу и вел малоподвижный образ жизни, то с возрастом ему надо стремиться как можно больше двигаться и работать физически, например на даче. И, наоборот, если профессия была связана с тяжелым физическим трудом, то нагружать скелет не следует, предпочтительнее спокойные прогулки, танцы и физические упражнения на растяжку.

В организм для профилактики остеопороза на протяжении всей жизни должно поступать достаточное количество кальция и других минеральных веществ, необходимых для строительства и поддержания состава костной ткани.

Предрасположенность к остеопорозу может вызвать неправильный образ жизни. Употребление алкоголя, курение, переедание и излишний прием лекарств, особенно антибиотиков, без рецепта врача — верный путь получить болезнь остеопороз.

Если остеопороз уже вошел в вашу жизнь, постарайтесь быть осторожнее в повседневных делах. Устойчивая обувь и коврик на полу ванной комнаты — необременительный способ защитить себя от перелома.

Перечень факторов риска

Каждый положительный ответ, это один из факторов риска получить болезнь остеопороз.

Наследственный фактор. У Вас астеническое телосложение и тонкая кожа, а в родне у кого-нибудь есть болезнь остеопороз?
Гормональный фактор. У Вас в данное время менопауза? У Вас слишком рано началась менопауза? У Вас были беременности? У Вас были операции на яичниках?
Фактор питания. Вы часто употребляете алкоголь? Вы курите? Вы часто принимаете лекарства? Вы пьете в день больше двух чашек кофе? Вы часто едите соленую пищу? Вы часто переедаете?
Признаки остеопороза. У Вас были переломы в последнее время? Вы стали ниже ростом? У Вас появилась сутулость? У Вас портятся зубы?
Фактор кальция. Вы в детстве не любили молочные продукты? Вы часто едите молочные продукты? Вы знаете норму кальция для Вашего возраста?
Фактор двигательной активности. Вы ведете малоподвижный образ жизни? У Вас сидячая работа? У Вас слабо развита мускулатура?
Фактор безопасности (если болезнь остеопороз уже есть). Вы носите высокий каблук? Вы поднимаете тяжести, наклоняясь вперед? Вы принимаете успокоительные средства? Ваш дом удобен и безопасен для хрупких костей?

Признаки остеопороза

Кроме того, надо обратиться к специалисту, если появилась сильная утомляемость, судороги в ногах, избыточный зубной налет, пародонтоз, боли в костях или пояснице, хрупкость и расслоение ногтей, раннее поседение, учащенное сердцебиение, а также такие серьезные признаки, как переломы костей и искривление позвоночника. Существует надежная система измерения костной массы, при необходимости врач даст нужную рекомендацию.

Кальций как профилактика остеопороза

Кальций должен поступать в организм постоянно, в течение всей жизни с младенчества и до старости, потому что это главная составляющая костной ткани, и это чрезвычайно важно для профилактики остеопороза. Если в период основного роста костной ткани потребность организма в кальции была полностью удовлетворена, то он нарастит максимальную костную массу. В костной ткани содержится 98 процентов кальция находящегося в организме, остальные два процента используются организмом для других жизненно важных функций, поэтому костная ткань выполняет еще и функцию депо, из которого на нужды организма поступает кальций. Если с пищей поступает меньше кальция, чем требуется для обменных процессов, он

начинает постепенно вымываться из костей, а это, в конце концов, может вызвать болезнь остеопороз.

Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.

Таблица суточной потребности организма в кальции:

от 11 -24 лет — 1200мг
от 25 –до менопаузы — 1000 мг
во время менопаузы — 1200 мг
после — 1500 мг

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице. Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем, что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Большая часть кальция поступает к нам с молочными продуктами. Примерно 40 процентов взрослых людей не могут пить молоко, так как их организм с возрастом перестает переваривать лактозу. Для них профилактикой остеопороза будут кисломолочные продукты и другие продукты питания, в которых содержится кальций.

Рассчитывают количество кальция в рационе, опираясь на специальные таблицы, в которых указано, сколько миллиграммов кальция содержится в 100 граммах продукта. Чемпионами по содержанию кальция являются молочные продукты и рыба, а из продуктов растительного происхождения — капуста броколли и фасоль.

Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема. Потому что одни препараты необходимо принимать один раз в день, другие несколько или соотносить с приемом пищи.

Физические нагрузки как профилактика остеопороза

Физические нагрузки укрепляют костную и мышечную ткань в любом возрасте, но для взрослых женщин это единственный способ сохранить и даже увеличить костную массу, а значит не допустить развитие болезни остеопороза. Многочисленные исследования подтвердили, что правильно дозированная физическая активность является эффективным способом борьбы с вымыванием кальция из костей в постменопаузальный период жизни, когда так высока возможность развития признаков остеопороза. При регулярной нагрузке кости становятся прочнее, так как доказана зависимость количества кальция и плотности костей от качества окружающей их мышечной ткани. Поэтому надо помнить, что такое прекрасное времяпровождение, как верховая езда и велосипед, бег и ходьба, теннис и скакалка, аэробика и танцы, еще и отличное средство для сохранения и укрепления костной ткани.

Занимаясь спортом, надо помнить, что слишком большие физические нагрузки, наоборот, могут принести вред организму, так как чреваты травмами. К тому же слишком большое увлечение молодыми женщинами упражнениями, приводящими к падению уровня жировой клетчатки в организме ниже нормы, может спровоцировать расстройство регулярности менструального цикла, повлечь в будущем раннее наступление менопаузы. Все это, в конце концов, приведет к тому, что разовьется болезнь остеопороз. Решив заняться, каким-либо видом спорта необходимо посоветоваться со специалистом.

Образ жизни людей с болезнью остеопороз

Если болезнь остеопороз уже вошла в вашу жизнь, надо научиться сосуществовать и бороться с ней. Во-первых, женщины, имеющие признаки остеопороза, должны максимально обезопасить себя от переломов костей, укрепляя костную и мышечную ткани с помощью различных физических упражнений. Упор надо делать на упражнения, которые укрепляют костную мускулатуру, развивают гибкость и подвижность суставов. Очень важно для людей с болезнью остеопороз выполнять специальные упражнения на равновесие. Надо всегда помнить, что регулярные физические упражнения совершенно необходимы для сохранения массы и плотности костной ткани.

Особенно важны физические упражнения для предотвращения переломов костей. Защититься от подобного рода травм можно, если регулярными физическими упражнениями повышать мышечный тонус, улучшать подвижность суставов и укреплять мышцы. Физические нагрузки — это естественный фактор, регулирующий костеобразующие процессы. Экспериментально доказано, что для людей, страдающих болезнью остеопороз,важно не только точно дозировать нагрузки, но и следить, чтобы они не были слишком длительными. Количество занятий и упражнений в них надо ограничивать, но повторять регулярно, например, через день.

Физические нагрузки являются такой же необходимостью для людей с признаками остеопороза, как и для здоровых, людей. Они важны не только для укрепления костей, но благоприятно влияют на весь организм. При регулярных физических нагрузках увеличивается объем костной массы, улучшается кровообращение, нормализуется работа кишечника, кожи, эндокринных желез, исправляются нарушения осанки, уменьшается напряжение и стресс, устраняется раздражение корешков спинного мозга, теряется излишний вес, улучшается дыхание и деятельность сердца, тем самым осуществляется профилактика остеопороза.

Образ жизни

Неправильный образ жизни и вредные привычки являются одним из факторов, вызывающих болезнь остеопороз. Употребление алкогольных напитков, курение, прием некоторых лекарственных препаратов приводит к уменьшению плотности костной массы. К тому же существуют продукты питания, блокирующие усвоение кальция организмом.

Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы. Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза. Курение у женщин может привести к развитию ранней менопаузы. К тому же, по статистике, у курящих женщин менопауза начинается на несколько лет раньше, чем у некурящих. Во время менопаузы курение снижает эффективность гормональной заместительной терапии, используемой для профилактики остеопороза.

Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Профилактика остеопороза во многом связана с правильным питанием. Избыточное потребление поваренной соли, употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков и фосфора (мясные и рыбные продукты), приводят к излишнему выведению кальция с мочой.

То же самое действие оказывает кофеин, поэтому постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза. Еще один фактор недополучения организмом кальция из пищи — это избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, что приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.

Малоподвижный образ жизни и низкая физическая активность приводят к тому, что обменные процессы в организме замедляются, мышцы атрофируются, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кости истончаются и становятся хрупкими. Все это в конечном итоге приводит к появлению признаков остеопороза и с возрастом перерастает в серьезную хроническую болезнь остеопороз. Чтобы избежать подобного развития событий, нужно вести активный образ жизни, по возможности выделяя время для физкультуры и спорта.

У людей, имеющих болезнь остеопороз, наиболее распространенны переломы запястья, бедра и позвоночникаЯвным признаком остеопороза является искривление позвоночника. Оно происходит из-за того, что позвонки, ослабленные болезнью остеопороз, становятся деформированными и клинообразными по форме. Именно поэтому увеличивается кривизна позвоночника и уменьшается рост человека. При этом возрастает нагрузка на поясницу, что приводит к мышечным болям. Чтобы сохранить осанку и избавиться от болей нужно регулярно выполнять специальные упражнения для исправления осанки и спать на ортопедическом матрасе.

Для женщины, имеющей признаки остеопороза, очень важны личные меры безопасности. Во-первых, это постоянное наблюдение у врача, ношение устойчивой обуви и бережное отношение к собственному позвоночнику. Не стоит делать слишком резких движений, носить тяжести, а если уж необходимо перенести что-то тяжелое, то поднимать груз, не наклоняясь вперед, приседая, и нести груз, равномерно распределив его для каждой руки. Во-вторых, нужно избегать потенциальных опасностей, как на улице, так и дома. В дождь и гололед, когда по дорогам скользко ходить, лучше воздержаться от прогулок. Дома, делая ремонт, купаясь в ванной или занимаясь уборкой, надо помнить о своей болезни и соблюдать технику безопасности.

Если врач назначил лекарства, нарушающие равновесие, то перейдите на обувь с плоской, лучше рифленой подошвой. Когда идете по лестнице или едете на эскалаторе, обязательно держитесь за перила. На улице избегайте плохо освещенных мест и смотрите под ноги. Старайтесь никогда не спешить.

Занимайтесь профилактикой остеопороза всю жизнь. Две аксиомы – правильный образ жизни и достаточное потребление кальция — достаточный барьер на пути болезни остеопороз.

Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
СЫРЫ
Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)	792-1012
Сыр швейцарский	890,15
Сыр пармезан, тертый	853,00
Сыр проволоне	756,06
Сыр мюнстер	716,67
Сыр чеддер	709,85
Сыр моцарелла с низким содержанием влаги	696,97
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	650,76
Сыры голубые	529,10
Сыр моцарелла из цельного молока	505,36
Сыр фета	493,33
Сыр камамбер	388,01
Сыр рикотта из обезжиренного молока	271,77
Сыр рикотта из цельного молока	207,26
Сыр нёшатель	116,40
Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%	110,62
ЙОГУРТ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм	182,94
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм	168,82
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм	138,24
Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г	121,18
Йогурт греческий	58,4-106
МОЛОКО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сухое, обезжиренное	1 256,67
Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д	141,87
Молоко цельное жирностью 1-2%	116,4-126,4
Молоко жирностью 3,7%	118,85
Молоко овечье	193,06
Молоко козье	138,00
ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Пахта сухая	1 183,33
Сыворотка сладкая, сухая	795,86
Изолят сывороточного протеина	697,67
Пахта	146,80
Кефир	106,80
СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сгущенное, консервированное	282,72
Мороженое ванильное, без добавления сахара	135,29
Пудинг или заварной крем с молоком	113,60
Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д	112,00
Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д	108,80
ОРЕХИ, СЕМЕНА
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Семена кунжута, сушеные	975,00
Тахини (кунжутная паста)	433,33
Миндальное масло с добавлением соли	350,00
Миндаль жареный	268,12
Миндальное молоко с ароматом ванили	187,92
Кунжутная мука, низкое содержание жира	148,15
Фундук или лесной орех	113,91
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Корюшка вяленая	1 600,00
Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями	381,33
Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями	283,53
Скумбрия, консервированная	241,33
Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями	240,00
Анчоусы, консервированные	232,00
Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью	212,94
Креветки, консервированные	147,06
ХЛЕБ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Хлеб пшеничный, обогащенный	685,71
Хлеб цельнозерновой	162,50
Хлеб пшеничный для тостов	119,93
Хлеб овсяный с пониженной калорийностью	116,40
ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Тимьян, сушеный	1 900,00
Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая	201,05
Чеснок, сырой	180,88
Зелень репы, замороженная, отварная	151,83
Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная	151,20
Капуста кале, сырая	150,00
Зелень репы, отварная без соли	136,81
Капуста кале, замороженная, сырая	136,17
Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью	128,22
Зелень свеклы, сырая	115,79
Брокколи рааб (рапини)	107,50
Шпинат, приготовленный	103,20
Шпинат, сырой	100,00
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция	140,16
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д	140,16
МЯСО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые	100,00
ЗАКУСКИ
Картофельные чипсы со вкусом сыра	109,35
СПИРТНОЕ
Энгог	129,92

Руководство для пациентов с хронической болезнью почек

В основу настоящего руководства для пациентов легло подготовленное в 2017 году эстонское руководство по лечению «Профилактика и ведение больных с хронической болезнью почек» и обсуждаемые в нем темы вместе с рекомендациями. Рекомендации руководства для пациентов были составлены с учетом результатов анализа научной литературы, основанной на принципах доказательной медицины. В данном руководстве для пациентов Вы найдете рекомендации, которые наиболее важны с точки зрения пациента. Руководство для пациентов было составлено в сотрудничестве с нефрологами и в нем учитаны возможности системы здравоохранения Эстонии. Ясность текста руководства для пациентов и важность описываемых тем была оценена и со стороны пациентов, и обратная связь от них помогла пополнить данное руководство.

Руководство для пациентов предназначено для больных хронической болезнью почек, а также для их близких. В руководстве для пациентов объясняются сущность заболевания и его возможные причины, диагностика, виды лечения и возможные осложнения. Также в руководстве стараются ответить на вопросы о питании и ежедневном образе жизни.

Хроническая болезнь почек является медленно протекающим заболеванием и на начальных стадиях не вызывает у пациента особенно много жалоб. В группу заболеваний хронической болезнью почек входит целый ряд заболеваний почек, в случае которых почечная функция снижается в течение нескольких лет или десятилетий. Если у Вас диагностирована хроническая болезнь почек, то может случиться, что в Ваш образ жизни и режим питания нужно ввести изменения, чтобы удержать почечную функцию на должном уровне. Вы сами можете сделать очень много, чтобы помочь лечению.

Регулярно посещайте врача и обязательно делайте анализы именно с той частотой, как это было предписано врачом. Знайте значение своих основных показателей — скорости клубочковой фильтрации (СКФ) и уровеня креатинина в сыворотке. Попросите Вашего врача объяснить их значение.
Строго отслеживайте план лечения и обсудите с врачом или медсестрой все вопросы и проблемы, возникшие в связи с болезнью и ее лечением.
Используйте только те лекарства, которые были назначены и разрешены врачом. Некоторые лекарства могут повредить почки. Знайте наименования своих лекарств и их дозы. Принимайте их только так, как это было предписано врачом.
Используйте только такие пищевые добавки и витамины, которые Вам порекомендовал Ваш врач.
При посещении врачей всегда информируйте их, что у Вас хроническая болезнь почек. Вы также должны информировать лечащего врача о том, что другой врач назначил Вам какой-либо курс лечения.
Если Вам нужно сделать обследования с контрастным веществом (например компьютерная томография, ангиография, магнитно-резонансная томография), то обсудите прежде всего их с Вашим врачом и следуйте его указаниям.
Если у Вас высокое давление, Вы должны знать рекомендуемый уровень кровяного давления и держать его под контролем. Это очень важно для защиты почек.
Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и принимайте лекарства.
Знайте свой уровень холестерина. При повышении уровня холестерина внимательно следите за соблюдением рекомендуемого Вам образа жизни. Для этого очень важны и соблюдение диеты, активного образа жизни, удержание веса на нормальном для Вас уровне и прием лекарств.
Соблюдайте здоровый режим питания. Если Вам необходимо ограничить прием какого-либо продукта, планируйте состав Вашей еды таким образом, чтобы Вы могли получить из нее все необходимые питательные вещества и калории.
Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь вместе с Вашим врачом найти безопасные методы снижения веса тела. Снижение веса тела поможет почкам дольше работать в нормальном режиме.
Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь без еды на несколько часов.
Постарайтесь есть 4-5 небольших объемов еды вместо 1-2 основных приемов пищи.
Пейте достаточно жидкости. Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то очень важно соблюдать эту рекомендацию. Если Вас все же мучит жажда, ее можно утолить, положив в рот ломтик лимона, или прополоскав рот водой.
Уменьшите количество потребляемой с пищей соли.
Будьте физически активны. Физическая активность помогает уменьшить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также поможет Вам лучше справляться с болезнью.
Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку.
Старайтесь быть активными в процессе поддержания своего здоровья.
Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении.
Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и принимайте лекарства.
Знайте свой уровень холестерина. При повышении уровня холестерина внимательно следите за соблюдением рекомендуемого Вам образа жизни. Для этого очень важны и соблюдение диеты, активного образа жизни, удержание веса на нормальном для Вас уровне и прием лекарств.
Соблюдайте здоровый режим питания. Если Вам необходимо ограничить прием какого-либо продукта, планируйте состав Вашей еды таким образом, чтобы Вы могли получить из нее все необходимые питательные вещества и калории.
Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь вместе с Вашим врачом найти безопасные методы снижения веса тела. Снижение веса тела поможет почкам дольше работать в нормальном режиме.
Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь без еды на несколько часов.
Постарайтесь есть 4-5 небольших объемов еды вместо 1-2 основных приемов пищи.
Пейте достаточно жидкости. Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то очень важно соблюдать эту рекомендацию. Если Вас все же мучит жажда, ее можно утолить, положив в рот ломтик лимона, или прополоскав рот водой.
Уменьшите количество потребляемой с пищей соли.
Будьте физически активны. Физическая активность помогает уменьшить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также поможет Вам лучше справляться с болезнью.
Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку.
Старайтесь быть активными в процессе поддержания своего здоровья.
Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении.

Обычно у человека две почки, которые напоминают по форме фасоль и прилегают к задней брюшной стенке под ребрами. Обе почки имеют размер сжатого мужского кулака.

Здоровые почки:

занимаются удалением из тела конечных продуктов обмена веществ и лишней жидкости
помогают удерживать кровяное давление под контролем
помогают вырабатывать красные кровяные тельца
помогают сохраняться костям здоровыми

ЗДОРОВЫЕ ПОЧКИ Представьте, что Ваши почки – это кофейный фильтр. Когда готовят кофе, фильтр удерживает в себе кофейный порошок, но в то же время позволяет жидкости двигаться через него.

Почки делают нечто подобное – они удерживают, оставляют необходимые вещества в организме, но в то же время фильтруют из организма ненужные ему вещества. Конечные продукты обмена веществ, которые отфильтровывают почки, появляются в организме в ходе процессов расщепления, связанных с питанием, питьем, приемом лекарств, и нормальной мышечной работой.

В каждой почке находится около миллиона маленьких фильтров, которые называются клубочками. В клубочках формируется первичная моча, которая протекает через небольшие канальцы, где часть жидкости всасывается обратно. Функциональной единицей почки является нефрон – специфическая структура, состоящая из клубочка и системы канальцев. Нефроны удаляют из крови остаточные вещества и излишнюю жидкость в виде мочи в почечную лоханку, далее моча переносится в мочеточники, а после этого – в мочевой пузырь.

В случае хронической почечной болезни ухудшаются почечные функции – почки больше не могут фильтровать в достаточной степени остаточные вещества и очищать кровь. Способность почек к фильтрованию оценивают на основании специального показателя — скорости клубочковой фильтрации (СКФ).

Хроническая болезнь почек является медленно протекающим заболеванием и на начальных стадиях не вызывает у пациента особенно много жалоб. В группу заболеваний хронической болезнью почек входит целый ряд заболеваний почек, в случае которых почечная функция снижается в течение нескольких лет или десятилетий. При помощи своевременной диагностики и лечения можно замедлить и даже приостановить прогрессирование болезни почек.

В ходе международных исследований почечной функции у многих людей было обнаружено, что почти у каждого десятого было найдено нарушение работы почек в той или иной степени.

Что является причиной хронической болезни почек?

Тремя самыми распространенными причинами хронических почечных заболеваний являются диабет, повышенное кровяное давление и гломерулонефрит.

Диабет – в случае данной болезни повреждаются разные органы, в том числе почки и сердце, а также кровеносные сосуды, нервы и глаза. При длительном диабетическом поражении почек у многих пациентов повышается кровяное давление и нужно применять соответствующее лечение.
Повышенное кровяное давление (гипертония, первичная артериальная гипертензия) – в ходе гипертонии кровяное давление невозможно контро- лировать и оно начинает превышать пределы нормы (более 140/90 мм рт. ст.). Если такое состояние будет постоянным, оно может стать причиной хронического почечного заболевания, инсульта мозга или инфаркта мио- карда.
Гломерулонефрит – заболевание, возникающее вследствие нарушения работы иммунной системы, в ходе которого фильтрационную функцию почек нарушает иммунное воспаление. Болезнь может поражать только почки, а может распространяться на весь организм (васкулиты, волчаночный нефрит). Гломерулонефрит часто сопровождается повышенным кровяным давлением.

Многие другие состояния могут стать причиной хронической почечной болезни, например:

наследственные заболевания – как, например, поликистозная болезнь почек, вследствие которой на протяжении лет в почках возникает большое количество кист, которые повреждают функционирующую почечную ткань и поэтому развивается почечная недостаточность. Другие наследственные заболевания почек встречаются значительно реже (синдром Альпорта, болезнь Фабри и др.)
проблемы, обусловленные препятствиями, находящимися в почках и моче- выводящих путях – как, например, врожденный порок мочеточника, камни в почках, опухоли или увеличение предстательной железы у мужчин
повторные инфекции мочевыводящих путей или пиелонефриты.

У каждого ли человека может развиться хроническая болезнь почек?

Хроническая болезнь почек может развиться в любом возрасте. Самый большой риск заболеть возникает у тех людей, у который присутствуют один или несколько следующих факторов риска:

диабет
повышенное кровяное давление
у членов семьи ранее встречались болезни почек
возраст старше 50 лет
длительное потребление лекарств, которые могут повредить почки
лишний вес или ожирение

Каковы симптомы хронической болезни почек?

Если хроническая болезнь почек прогрессирует, то в крови повышается уровень содержания конечных продуктов обмена веществ. Это, в свою очередь, является причиной плохого самочувствия. Могут возникнуть разные проблемы со здоровьем – такие как повышенное кровяное давление, малокровие (анемия), болезни костной ткани, преждевременное обызвествление сердечно-сосудистой системы, изменение цвета, состава и объема мочи (см. Осложнения хронической болезни почек).

При прогрессировании болезни основными симптомами могут быть:

слабость, чувство обессиленности
одышка
проблемы со сном
отсутствие аппетита
сухая кожа, зуд кожи
мышечные спазмы, особенно по ночам
отеки в ногах
отеки вокруг глаз, особенно по утрам

Стадии тяжести хронической болезни почек Всего имеется пять стадий тяжести хронической болезни почек (см. таблицу 1). Стадия тяжести повреждения почек зависит от скорости клубочковой фильтрации (СКФ), с помощью которой оценивается функция почек. От стадии тяжести хронической болезнью почек зависит дальнейшее лечение.

Таблица 1. Стадии тяжести болезни почек

Стадия тяжести	Описание	СКФ
1	Имеет место повреждение почек (альбуминурия или белок в моче), но при этом СКФ в пределах нормы.	СКФ > 90 мл/мин
2	Небольшое снижение СКФ	СКФ 60–89 мл/мин
3A 3B	Умеренное снижение СКФ (возникают ранние симптомы почечной недостаточности)	СКФ 45-59 мл/мин СКФ 30-44 мл/мин
4	Тяжелое снижение СКФ (т.е. стадия предиализа, возникают поздние симптомы почечной недостаточности).	СКФ 15-29 мл/мин
5	Конечная, терминальная стадия почечной недостаточности (возникает уремия, необходима почечно-заместительная терапия).	СКФ

Регулярно посещайте врача и обязательно делайте анализы именно с той частотой, как это было предписано врачом.
Обязательно обсудите возникшие жалобы и проблемы с Вашим лечащим врачом или медсестрой. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и самостоятельной постановкой диагноза.

Для диагностики болезни почек существует два простых анализа, которые Вам может назначить семейный врач.

Анализ крови: скорость клубочковой фильтрации (СКФ) и уровень креатинина в сыворотке. Креатинин является одним из тех конечных продуктов обмена белка, уровень которого в крови зависит от возраста, пола, объема мышечной массы, питания, физической активности, от того, какие продукты перед сдачей пробы (например, было съедено много продуктов из мяса), а также некоторых лекарств. Креатинин выделяется из организма через почки, а если работа почек замедляется, то уровень креатинина в плазме крови увеличивается. Определение уровня креатинина само по себе недостаточно для диагностики хронической болезни почек, поскольку ее значение начинает превышать верхний предел нормы только тогда, когда СКФ уменьшилась в два раза. СКФ рассчитывается при помощи формулы, включающей четыре параметра, которые учитывают показание уровня креатинина, возраст, пол и расу пациента. СКФ показывает, на каком уровне находится способность почек к фильтрации. В случае хронической болезни почек показатель СКФ показывает стадию тяжести болезни почек (см. таблицу 1).

Анализ мочи: в моче определяется содержание альбумина, кроме этого опре- деляется отношение к друг другу значений альбумина и креатинина в моче. Альбумин — это такой белок в моче, который обычно попадает в мочу в минимальных количествах. Даже небольшое увеличение уровня альбумина в моче у некоторых людей может быть ранним признаком начинающейся болезни почек, особенно у тех, у кого есть диабет и повышенное кровяное давление. В случае нормальной функции почек альбумина в моче должно быть не больше чем 3 мг/ ммоль (или 30 мг/г). Если выделение альбумина увеличивается еще больше, то это уже говорит о болезни почек. Если выделение альбумина превышает 300 мг/г, то в мочу выделяются и другие белки и это состояние называют протеинурией.

Если почка здорова, то альбумин не попадает в мочу.
В случае поврежденной почки альбумин начинает поступать в мочу.

Если после получения результатов анализа мочи у врача появится подозрение, что имеет место болезнь почек, то дополнительно проводится повторный анализ мочи на альбумин. Если альбуминурия или протеинурия обнаруживается повторно в течение трех месяцев, то это говорит о хронической болезни почек.

Дополнительные обследования

Ультразвуковое обследование почек: при диагностике хронической болезни почек является обследованием первичного выбора. Ультразвуковое обследование позволяет оценивать форму почек, их размер, расположение, а также определить возможные изменения в ткани почек и/или другие отклонения, которые могут препятствовать нормальной работе почек. Ультразвуковое обследование почек не требует специальной подготовки и не имеет рисков для пациента.

При необходимости и при подозрении на урологическое заболевание могут назначить ультразвуковое обследование мочевыводящих путей (а также анализ остаточной мочи), для мужчин могут назначить и ультразвуковое обследование предстательной железы и направить на консультацию к урологу. При необходимости и при подозрении на гинекологическое заболевание женщину направляют на консультацию к гинекологу.

Что нужно знать об обследовании с контрастным веществом, если у Вас хроническая почечная болезнь?

Такие диагностические обследования, как магнитно-резонансная томография, компьютерная томография и ангиография используются для диагностики и лечения разных заболеваний и травм. Во многих случаях используются внутривенные и внутриартериальные контрастные вещества (с содержанием йода или гадолиния), что позволяет увидеть исследуемые органы или кровеносные сосуды.

Что особенно важно сделать перед проведением обследования с контрастным веществом?

Если Вам назначили обследование с контрастным веществом, то нужно определить свою СКФ.

Вместе с лечащим врачом Вы сможете обсудить и оценить пользу или вред своему здоровью. Если обследование все же необходимо провести, соблюдайте следующие правила подготовки:

За день до обследования и день после обследования пейте много жидкости (воду, чай и др.). Если Вы находитесь на лечении в больнице, то Вам через вену инфузионным путем введут необходимое количество жидкости. При нахождении на больничном лечении после обследования с контрастным веществом (в течение 48-96 часов) обычно назначается определение уровня креатинина в крови для оценки почечной функции. В амбулаторном обследовании с контрастным веществом Вашу почечную функцию сможет оценить Ваш семейный врач.
Обсудите со своим лечащим врачом вопросы о том, какие лекарства нельзя принимать до обследования с контрастным веществом. Некоторые лекарства (антибиотики, лекарства против повышенного давления и др.) вместе с контрастными веществами начинают действовать как яд. За день до и день после обследования ни в коем случае нельзя принимать метформин – лекарство от диабета.
Между двумя обследования с контрастным веществом при первой же воз- можности нужно оставить достаточно времени, что контрастное вещество, которое использовали при первом обследовании, успело выйти из организма. Важно исключать повторные обследования с большим объемом контрастного вещества.

Как действует контрастное вещество на почки?

Иногда контрастное вещество может повредить работу почек. Самым большим риском является повреждение почек именно у больных хронической болезнью почек. Существует два редко встречающихся, но очень серьезных заболевания, которые могут возникнуть вследствие введения контрастного вещества: нефро- патия и нефрогенный системный фиброз.

Что такое нефропатия, возникшая вследствие введения контрастного вещества? Нефропатия, возникшая вследствие введения контрастного вещества, встре- чается редко, она может возникнуть у примерно 6% пациентов. Риск заболеть особенно высок у диабетиков, а также у людей с хронической болезнью почек.

В случае нефропатии, вызванной контрастным веществом, возникает резкое снижение функции почек в течение 48-72 часов после обследования. В боль- шинстве случае это состояние проходит и человек поправляется, но в редких случаях могут возникнуть серьезные проблемы как в почках, так и в сердечно- сосудистой системе.

Что такое нефрогенный системный фиброз? Нефрогенный системный фиброз является очень редким, но тяжелым заболеванием, которое повреждает кожу и другие органы. Нефрогенный системный фиброз представлен у некоторых пациентов с хронической болезнью почек на последних стадиях развития (4%), которые прошли магнитно-резонансную томографию с контрастным веществом, включающим гадолиний. Болезнь может развиться в течение периода от 24 часов до 3 месяцев начиная со дня проведения с контрастным веществом, включающим гадолиний.

Данное заболевание является очень редким и у людей с легким нарушением функций почек или с нормальной функцией почек возникновение нефрогенного системного фиброза замечено не было.

Знайте значение своих основных показателей – скорость клубочковой фильтрации (СКФ) и уровень креатинина в сыворотке. Попросите Вашего врача объяснить их значение.
Если Вам нужно сделать обследования с контрастным веществом (например компьютерная томография, ангиография, магнитно-резонансная томо- графия), то обсудите это прежде всего с Вашим врачом и следуйте его указаниям.

Возможности лечения хронической болезни почек зависят от стадии тяжести болезни почек, от сопутствующих заболеваний и других проблем со здоровьем.

Лечение может включать в себя:

Лечение повышенного кровяного давления
Лечение диабета
В случае лишнего веса – его снижение.
Изменение образа жизни: здоровое питание, уменьшение количества по- требляемой соли, достаточная физическая активность, отказ от курения, ограничение потребления алкоголя (см. Чем Вы сами можете помочь лечению?).
Лечение диализом и пересадка почки в случае хронической болезни почек на последних стадиях тяжести развития (стадия тяжести 5).
Психологическая консультация и поддержка.

Лечение высокого кровяного давления в случае хронической болезни почек Что такое кровяное давление?
Кровяное давление – это давление, которое создается текущей в кровяных сосудах кровью на стенки кровяных сосудов. Единицей измерения кровяного давления является миллиметр ртутного столба (сокращенно мм рт. ст.) и кровяное давление определяется двумя числами – систолическое и диастолическое кровяное давление – например, 130/80 мм рт. ст. Систолическое давление или верхнее значение давления, означает уровень давления крови в момент, когда сердце выбрасывает кровь из камеры, т.е. при сжатии сердца.

Диастолическое давление или нижнее значение давления, означает уровень давления крови в момент, когда сердце находится в моменте расслабления.

Повышенное кровяное давление (гипертония) является распространенным заболеванием и часто сам человек не знает, что его показатель давления выше нормы. При прогрессировании болезни основными симптомами могут быть:

•   головная боль
•   учащенное сердцебиение
•   усталость
•   нарушение равновесия

Нелеченое повышенное давление может стать причиной поражения почек, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта или глазных болезней. Повышенное кровяное давление может стать причиной повреждения почечных артерий и снизить функциональную способность почек. Почки с поврежденными артериями больше не могут выводить из организма конечных продуктов обмена веществ или излишнюю жидкость. Из-за излишней жидкости давление начинает повышаться еще больше.

Важно удерживать давление крови в пределах нормы. Независимо от возраста давление крови не должно превышать 140/90 мм рт.ст..

Если у Вас есть хроническая болезнь почек и присутствуют дополнительные факторы риска (например альбуминурия, диабет, заболевания сердечно- сосудистой системы), то давление крови нужно удерживать на уровне 130/80 мм рт.ст..

Лучшим способом для измерения кровяного давления и для удержания его под контролем является самостоятельное измерение кровяного давления на дому (и в аптеке) при помощи аппарата для измерения кровяного давления.

Обсудите план лечения со своим лечащим врачом. При необходимости врач направит Вас на контрольное обследование к кардиологу или глазному врачу. Кроме приема лекарств в виде таблеток и контроля кровяного давления важную роль в лечении играет здоровый образ жизни (см. Чем Вы сами можете помощь лечению?).

Лечение диабета в случае хронической болезни почек

Что такое диабет?

Диабет является хронической болезнью, в ходе которой содержание сахара в крови превышает нормальные показатели. Также возникают нарушения обмена углеводов, жиров и белков. В норме у здорового человек поджелудочная железа выделяет инсулин в количестве, достаточном для уравновешивании уровня содержания сахара в крови. В случае диабета выделение инсулина из поджелудочной железы нарушается и инсулина выделяется слишком мало или его выделение прекращается. Поэтому начинает расти уровень сахара в крови. Такое состояние начинает нарушать работу мышц и многих других органов, в том числе почек, сердца, кровяных сосудов, нервов и глаз.

Диабет I типа

Обычно начинается в детстве и возникает, если организм не может продуцировать инсулин в нужном количестве. Для удержания уровня сахара в крови под контро- лем всегда используется лечение инсулином.

Диабет II типа

Может формироваться медленно и сначала без симптомов. Причинами развития диабета II типа преимущественно являются наследственность (наличие заболе- вания у близких родственников), излишний вес, метаболический синдром (повышенное давление, ожирение в поясничной области, повышенное кровяное давление), а также диабет беременных. Если у человека диабет II типа, его организм по-прежнему продуцирует инсулин, но его уровень очень низок или его нельзя использовать правильным способом.

В случае диабета II типа уровень сахара иногда возможно удерживать под контролем при помощи правильного питания/диеты или физической активности, но обычно все же необходимо лечение таблетками и/или инсулином.

Для профилактики повреждения почек и/или при замедления прогрессирования заболеваний очень важно удерживать уровень сахара в крови под контролем. По результатам многих обследований лучшее значение гликированного гемоглобина (HbA1c) у людей с диабетом было 53 ммоль/моль или менее 7%.

Уровень крови в крови можно измерить самостоятельно при помощи глюкометра. Так Вы сможете сами измерить уровень сахара в крови и следить за удержанием его на правильном уровне. Спросите совета и дополнительной информации у своего семейного врача/медсестры, эндокринолога или мед- сестры, специализирующейся на диабете.

Для измерения уровня сахара в крови лучше всего подходит время перед едой (натощак) или через 1,5-2 часа после приема пищи. Ниже приведены рекомендуемые значения уровня сахара в крови.

Сахар в крови (ммоль/л)	В норме	Слишком высокий
До еды		> 6,5
1,5–2 часов после еды		> 8,0
Гликогемоглобин HbA1C (в %)		> 8,0
Гликогемоглобин HbA1C (в ммоль/моль)		> 64

Если у Вас высокое давление или диагностирована гипертония, Вы должны знать рекомендуемый уровень кровяного давления и держать его под контролем. Принимайте лекарства от гипертонии согласно назначенной врачом схеме лечения.
Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и правильно принимайте лекарства.

Что нужно знать о лекарствах, если у Вас хроническая болезнь почек?

Лекарства от гипертонии

В случае хронической почечной болезни для лечения гипертонии используются ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) – эналаприл, рами- прил, фозиноприл, каптоприл и др., или блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА) — например, валсартан, тельмисартан, лосартан, олмесартан, кандесартан. Исследования показали, что данные лекарства задерживают прогрессирование хронической болезни почек.

В то же время данные лекарства повышают риск возникновения гипрекалиемии (содержание калия в сыворотке крови поднимается на опасный уровень), риск увеличивается при одновременном употреблении обоих групп лекарств. Риск гиперкалиемии увеличивается в связи с уменьшением показателем почечной функции (СКФ).

Всем людям с хронической болезнью почек рекомендуются регулярные проверки уровня СКФ у семейного врача или другого лечащего врача, частота проверок зависит от функций почек и сопутствующих рисков.

Лекарства против диабета

Первичным выбором лекарств при лечении диабета II типа является метформин. Метформин применяют с целью контроля уровня сахара в крови и уменьшения содержания холестерина, и кроме этого он уменьшает риск возникновения сердечно- сосудистых заболеваний. В случае хронической болезни почек из-за нарушенной функции почек присутствует риск возникновения ацидоза, обусловленного приемом лекарств.

Если Ваш СКФ от 30 до 45 мл/мин/1,73 м2 (стадия G3B), то дозу принимаемого метформина нужно уменьшить, если Ваш СКФ меньше 30 мл/мин/1,73 м2 (стадия G4–G5), то прием лекарства нужно уменьшить и использовать для этого другие лекарства. Обсудите план лечения со своим лечащим врачом.

Другие распространенные лекарства, которые используют для лечения разных заболеваний
Статины

Статины используются для профилактики заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний. Статины уменьшают содержание холестерина в крови. Использование статинов у пациентов с хронической болезнью почек дает хорошие результаты при профилактике серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Аспирин

Аспирин часто используют в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Аспирин обладает разжижающим кровь свойством и поэтому вместе с потреблением аспирина повышается риск кровотечений. Если у Вас есть какое-либо заболевание сердечно-сосудистой системы, то при приеме аспирина Вы должны оценить вместе с врачом соотношение возможной пользы и риска кровотечения, при этом надо учитывать состояние своего здоровья и сопутствующие заболевания.

Нестероидные противовоспалительные средства

Если Вы регулярно употребляете нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) — например, ибупрофен, напроксен, диклофенак или целекоксиб, то желательно проводить проверку функции почек не реже раза в год. Избегайте прием НПВС, если Ваш показатель СКФ слишком низок (до 30 мл/мин/1,73 м2). Не принимайте НПВС вместе с аспирином. Если кардиолог назначил Вам аспирин, проконсультируйтесь с врачом, какие лекарства для лечения болезней суставов и лечения боли можно будет безопасно принимать вместе с ним.

Дигоксин

Дигоксин — это широко используемое лекарство для лечения сердечной недостаточности и определенных типов нерегулярной сердечной деятельности. В случае хронической болезни почек дигоксин нужно принимать осторожно и учитывать состояние почечной функции. При уменьшении почечной функции концентрация дигоксина в крови может увеличится и вследствие этого может возникнуть накопление дигоксина в организме.

Антибиотики

Аминогликозиды являются антибиотиками определенного типа, которые используются для лечения разнообразных бактериальных заболеваний (например воспаление легких, острый бронхит и другие воспалительные заболевания). Использование аминогликозидов является распространенной причиной токсического повреждения почек, возникающего из-за приема лекарств (нефротоксических лекарств). Иногда все же прием аминогликозидов необходим. Аминогликозиды назначает врач, который при помощи анализа крови контро- лирует и концентрацию лекарства в крови.

Витамин D

До начала приема витамина D обязательно проконсультируйтесь со своим семейным или лечащим врачом. В случае недостатка витамина D и хронической болезни почек желателен прием витамина D, исходя из определенного уровня содержания витамина D (25-OH).

Чтобы избежать передозировки витамина D, нужно отслеживать уровень витамина D в крови, частоту контрольных обследований назначает семейный врач.

Уровень витамина D в сыворотке:
	авитаминоз
25–50 nmol/L	тяжелый гиповитаминоз
50–75 nmol/L	гиповитаминоз
> 75 nmol/L	достаточный уровень
> 300 nmol/L	токсичный уровень

Источник: Haiglate Liit

При приеме витамина D могут возникнуть побочные действия, которые могут зависеть от стадии тяжести хронической болезни почек (излишнее количество кальция в крови, быстрое прогрессирование хронической болезни почек и др.).

Используйте только те лекарства, которые были назначены и разрешены врачом. Некоторые лекарства могут повредить почки.
Знайте наименования своих лекарств и их дозы. Принимайте их только так, как это было предписано врачом. Используйте только такие пищевые добавки и витамины, которые Вам порекомендовал Ваш врач.
Обязательно обсудите возникшие вопросы, связанные с лекарствами, вита- минами и пищевыми добавками с Вашим лечащим врачом или медсестрой.
При посещении врачей всегда информируйте их, что у Вас хроническая болезнь почек. Вы также должны проинформировать лечащего врача о том, что другой врач назначил Вам какой-либо курс лечения.

Осложнения хронической болезни почек

Возникновение осложнений хронической болезни почек зависит напрямую от тяжести нарушения функций почек, что может быть обнаружено при помощи определения уровня СКФ и числовых показателей альбуминурии/протеинурии. При уменьшении СКФ осложнения встречаются чаще и они становятся более тяжелыми.

Основные осложнения:

Недоедание, одной из причин которого может быть недостаточное количество калорий и/или белка в пище.
Метаболический ацидоз – это нарушение кислотно-щелочного баланса, причиной которого является нарушенная работа почек. Почки не фильтруют достаточно крови и из-за этого уменьшается выделение кислоты (ионов водорода).
Содержание в крови калия начинает превышать норму (гиперкалиемия), если выделение калия уменьшается из-за нарушения функций почек. Причиной этого может быть потребление продуктов с большим содержанием калия и прием лекарств, которые нарушают выделение калия (например, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, блокаторы рецепторов ангиотензина II, диуретики и др).
Нарушения баланса минеральных веществ (недостаток кальция и витамина D и излишнее содержание фосфора) и болезни костной системы (ренальная остеодистрофия). Риск появления заболеваний костной системы больше всего тогда, когда хроническая болезнь почек достигает стадии тяжести 3a-5. Уровень в крови фосфора, витамина D и кальция оценивается при проведении анализа крови.

Заболевания костной системы являются частыми осложнениями хронической болезни почек, поскольку из-за повреждения почек из организма через кровь не выделяются излишние фосфаты и таким образом возникает гиперфункция паращитовидной железы (увеличивается уровень гормона паращитовидной железы – паратгормона), что, в свою очередь, является причиной вымывания кальция из костей.

Такие нарушения баланса содержания кальция и фосфора приводят в случае отсутствия лечения к нарушению окостенения, болям в костях и переломам. В случае нарушения баланса кальция и фосфора образования костной ткани (кальцификаты) начинают покрывать внутренние органы и кровеносные сосуды, что является причиной нарушения функционирования данных органов.

Анемия может возникнуть вследствие нарушенного эритропоэза (эритро- поэзом называют процесс образования красных кровяных телец или эритро- цитов) и низкого уровня железа в крови.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые способствуют дисли- пидемии (увеличение содержания холестерина в крови и изменение его структуры).

Хроническая болезнь почек часто сопровождается заболеваниями сердца. Из-за небольшой физической активности, неправильного питания и лишнего веса может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь, может повредить артериальные кровеносные сосуды во всех органах и увеличить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Анемия в случае хронической болезни почек

Если почки заболели или повреждены, они не продуцируют в достаточном количестве эритропоэтин (ЭПО). Эритропоэтин, выработанный почками, не- обходим для формирования в костном мозге красных кровяных телец (эритроцитов). Эритроциты занимаются транспортировкой кислорода в организме. Если почки не вырабатывают в достаточном количестве эритропоэтин, и из-за этого уменьшается количество эритроцитов, то начинает развиваться малокровие или анемия. Анемия возникает у большинства пациентов с хронической болезнью почек.

Другой распространенной причиной возникновения анемии является недостаточное содержание железа, витамина В и фолиевой кислоты.

Симптомы анемии:

бледность
чувство усталости
нехватка энергии в ежедневной деятельности
отсутствие аппетита
нарушения сна
снижение концентрации внимания
головокружения и боли в голове
учащенное сердцебиение
одышка и нехватка воздуха

Анемия встречается чаще всего у пациентов:

с умеренно и тяжело пораженной функцией почек (стадия тяжести хрони- ческой болезни почек 3 или 4)
с конечной стадией почечной недостаточности (стадия тяжести 5)

Не у всех людей с хронической болезнью почек появляются симптомы анемии. Если у Вас хроническая болезнь почек, то для проверки на возможную анемию нужно определять уровень гемоглобина (Hb) в крови не реже одного раза в год. Гемоглобин является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. При слишком низком уровне гемоглобина мы имеем дело с анемией — важно выяснить причину анемии, чтобы запланировать правильную схему лечения.

Лечение анемии зависит от видов вызывающих ее причин. Лечение анемии очень важно, так как оно помогает предупреждать заболевания сердца и возникновение других проблем со здоровьем. Если у Вас уже есть какое-либо заболевание сердца, то лечение анемии поможет уменьшить риск его прогрессирования.

Возможности лечения анемии:

Специальное лечение лекарствами, стимулирующими эритропоэтин (ESA). Врач обсудит с Вами пользу и риски ESA до начала лечения и проконтролирует действие ESA во время лечения. Лечение ESA не всегда оправдано, иногда достаточно приема препаратов с железом.
Железосодержащие препараты. Для большинства людей прием железо-содержащих препаратов безопасен. Если у Вас аллергия на некоторые лекарства, сообщите об этом врачу. В некоторых редких случаях побочными действиями препаратов железа могут быть низкое кровяное давление, тошнота, рвота, понос, и возникновение избытка железа в организме. Некоторые реакции могут быть опасными и повредить здоровью.
Врач сделает анализ Вашей крови для контроля содержания в ней железа и вынесет решение по поводу более безопасного и правильного метода для приема препаратов с железом. Железо можно принимать как в виде еды, таблеток, так и через инъекции.
Витамин B₁₂или фолиевая кислота. Эти препараты помогают сбалансировать лечение анемии. Для того, чтобы помочь обеспечить согласованное и безопасное лечение, врач может в случае хронической болезни почек и анемии порекомендовать Вам прием витамина В₁₂ и фолиевой кислоты или добавить в Ваш рацион содержащие их продукты.
Переливание крови. Если уровень гемоглобина в Вашей крови упадет на слишком низкий уровень, то Вам могут назначить переливание крови (красных кровяных телец). Красные кровяные тельца вводят в Ваш организм через вену и это увеличит их содержание в крови, что, в свою очередь, увеличит и снабжение организма кислородом.

Старайтесь быть активными в процессе поддержания своего здоровья.
Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении. Обязательно обсудите возникшие вопросы с Вашим лечащим врачом или медсестрой.

В случае хронической болезни почек нет какой-либо определенной показанной для данного заболевания диеты. Ваш лечащий врач проконсультирует Вас на тему рекомендаций по режиму питания согласно тому, как изменяется функция почек во время болезни. Врач оценит на основании результатов анализов крови, получаете ли Вы из пищи необходимые питательные вещества и калории в достаточном количестве. При прогрессировании хронической болезни почек может начаться накопление некоторых веществ в организме (например, калий). В случае хронической болезни почек важно питаться полноценно, следить за объемом пищи и ее разнообразием. Все это поможет почкам лучше справиться со своей функцией. Отслеживание диеты при помощи Вашего лечащего врача и ее целесообразное изменение поможет защитить Ваши почки и предупредить прогрессирование хронической болезни почек. В случае легкого поражения почек в качестве основы режима питания можно взять так называемую пирамиду питания, но в случае тяжелого поражения почек диету нужно обязательно согласовать с врачом.

Определите свой интервал здорового веса и старайтесь удерживать Ваш вес в его пределах. Интервал здорового веса можно легко рассчитать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ) (вес человека в килограммах делят на возведенный в квадрат рост человека в метрах). Лучше обсудить дополнительно с врачом, насколько действительны для Вас полученные значения.

Индекс массы тела:

до 19 – недостаточная масса телa
19-24,9 – нормальный вес
25-29,9 – избыточная масса тела
более 30 – ожирение

Если Вы слишком много теряете в весе, Ваш врач может порекомендовать специальные пищевые добавки. Если же вес тела слишком большой, это является большой нагрузкой для почек. В данном случае нужно обсудить с врачом, как именно можно понемногу снизить вес, без того, чтобы это было опасным для Вашего здоровья. Если вес тела увеличивается слишком быстро, обязательно проинформируйте об этом врача. Внезапное увеличение веса тела, которое сопровождается отеками, проблемами с дыханием и увеличением кровяного давления, может быть знаком того, что в Вашем организме накопляется слишком много жидкости.

Натрий

Натрий – это минеральное вещество, которое помогает регулировать обмен жидкости между кровью и тканями в организме, функции нервной системы и сохранять кислотно-щелочной баланс. Излишний натрий влияет на объем жидкости в организме и это может быть причиной увеличения кровяного давления, а также отека ног. В случае хронической болезни почек нужно ограничить содержание натрия в пище.

Натрий находится в большом количестве в соли, а также в продуктах, в которые добавлена соль. Больше всего соли находится в готовых соусах (например соевый соус), в приправах (чесночная или луковая соль), в готовых продуктах (супы в банках, консервы, сухие супы, бульоны), в обработанных продуктах (например ветчина, бекон, колбасы, копченая рыба), в соленых снэках, картофельных чипсах, соленых орехах и печеньях, в большинстве продуктов быстрого приготовления.

Некоторые рекомендации для уменьшения потребления соли:

Покупайте свежие продукты и готовьте из них дома.
Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли. Не используйте при приготовлении продуктов соли больше, чем одну щепотку.
Избегайте добавления соли во время еды.
При добавлении приправ используйте свежие или сушеные травы и пряности, лимонный сок, ароматический уксус.
Не используйте заменители соли, если врач их не рекомендовал. Большинство заменителей соли содержит излишнее количество калия.
Старайтесь не есть фастфуд и готовые продукты, так как они содержат много скрытой соли.
Внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием соли.

Белки

Белки необходимы для нормальной деятельности мышц и тканей, для заживания ран и борьбы с инфекциями. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Для ежедневной деятельности необходимы оба вида белков. Источниками животных белков являются, например, яйца, рыба, курица, красное мясо, молочные продукты и сыр. Источниками растительных белков являются овощи и зерновые культуры, бобовые и орехи.

В случае хронической болезни почек потребление как слишком большого, так и слишком малого количества белка может ухудшить состояние Вашего здоровья. Сбалансированное потребление белков поможет Вам уменьшать как нагрузку на почки, так и содержание конечных продуктов обмена веществ в крови, и таким образом замедлить прогрессирование заболевания. В то же время белковые продукты нельзя полностью исключать из рациона, так как безбелковая диета может стать причиной слабости, усталости и недоедания. Врач поможет Вам определить, сколько белка должна содержать Ваша пища в зависимости от состояния функции почек. Если из-за хронической болезни почек в пище ограничено содержание белков, то это значит, что может существенно уменьшиться и источник калорий. В таком случае Вы должны получать недостающие калории из других источников, которые не содержат белка. Например, можно увеличить потребление углеводов или добавить в свой рацион растительные жиры.

Некоторые рекомендации для разумного потребления белков:

Вы должны знать, какое количество белков Вы можете потреблять за один день.
Изучите, какие продукты содержат белок и выберите среди них наиболее подходящие для Вас.
Старайтесь съедать за один раз небольшое количество белка.

Калий

Калий является важным минеральным веществом, которое помогает правильной работе мышц, нервов и сердца. Слишком высокое или слишком низкое количество калия в крови может быть опасным для организма. Обычно излишний калий удаляется из организма через почки. Если хроническая болезнь почек прогрессирует, то уровень калия в крови начинает расти, поскольку почки не способны более выводить из организма излишний калий (см. “Осложнения хронической болезни почек”). Уровень в крови калия оценивается регулярно при проведении анализа крови. Если содержание калия в крови слишком низкое, Ваш врач может назначить заменители калия. В случае, если содержание калия слишком высокое, назначаются лекарства, которые могут сбалансировать уровень калия в крови. Содержание калия в организме можно успешно регулировать и при помощи изменения диеты.

Если Вы должны ограничить потребление продуктов, содержащих калий, то:

Изучите, какие продукты содержат наибольшее и наименьшее количество калия и делайте выбор в сторону здорового рациона.
Внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать продукты, не содержащие хлорид калия.

Фосфор и кальций

Фосфор является минеральным веществом, играющим важную роль в функционировании клеток, в регуляции мышечной работы, деятельности мозга и нервной системы, в формировании зубов и костей. Фосфор получают прежде всего из продуктов животного происхождения. Здоровые почки выделяют из организма излишние фосфаты, но в случае хронической болезни почек на далеко зашедших стадиях почки могут не справляться с этой задачей.

Кальций является минеральным веществом, важным для формирования цельных, здоровых костей и зубов, для свертывания крови и для функционирования сердца и нервов. Несколько продуктов, которые являются хорошими источниками кальция, часто содержат слишком много фосфора.

Если содержание фосфора в крови слишком большое, то содержание кальция уменьшается и кальций вымывается из костей. Кальций начинает накапливаться в кровеносных сосудах, суставах, мышцах и сердце – там, где обычно он не должен быть (см. “Осложнения хронической болезни почек”).

Для того, чтобы предупредить вымывание кальция из костей и уменьшить уровень фосфатов в крови, нужно ограничить потребление продуктов, которые содержат в большом количестве фосфор (например молочные продукты, бобы, горох, орехи, семена, продукты из зерновых культур, кока-кола).

Врач может назначить Вам лекарства, которые называют фосфор-связывающими препаратами. Лекарство нужно принимать во время еды согласно назначенной врачом частоте. Лекарство связывает фосфор таким образом, что он не может попасть в кровь.

В некоторые упакованные продукты добавляется фосфор. Чтобы избежать потребление излишнего фосфора, обязательно прочитайте этикетку.

Потребление жидкости

В случае легкой и умеренной стадии тяжести хронической болезни почек потребление жидкости обычно не ограничивают. Обсудите с врачом или медсестрой, сколько Вы должны потреблять жидкости. Если Вы чувствуете, что в теле начи- нает накапливаться жидкость и ноги опухают, обязательно проинформируйте об этом врача. Если болезнь почек все больше прогрессирует, может понадобится ограничение суточных объемов потребляемой воды.

Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то:

Уточните, какое максимальное количество жидкости Вы можете потреблять за сутки. Каждый день начинайте с наполнения кувшина разрешенным количеством воды. Если в течение дня Вы пьете также кофе или чай, вылейте из кувшина соответствующее количество жидкости. Если кувшин опустел, то это значит, что уже Вы использовали назначенный лимит жидкости.
Нужно помнить, что многие твердые продукты также содержат жидкость, также нужно для расчета потребляемой жидкости необходимо учитывать и жидкость в супах.
Старайтесь выбирать полезные здоровью напитки. Контролируйте содер- жание сахара, фосфора и кальция в напитках.
Если иногда Вы едите консервы, то жидкость из консервов также учитывайте в расчете дневного лимита или сливайие лишнюю жидкость из консервной банки перед едой.

Если Вы вегетарианец

Если Вы вегетарианец, то oбязательно проинформируйте об этом своего врача. Диета вегетарианцев может содержать продукты со слишком большим количеством калия и фосфора, и, в то же время, содержать меньше белка. С каждодневной пищей нужно получать сбалансированное и правильно скомбинированное количество растительных белков и необходимое количество калорий. В то же время нужно держать под контролем уровень калия и фосфора в крови. Если еда недостаточно калорийна, то для производства энергии организм начинает потреблять белки.

Если Вы должны ограничить потребление какого-либо пищевого продукта, обсудите со своим врачом или медсестрой, как правильно построить свой пищевой рацион, чтобы с ежедневной порцией еды Вы все же получали необходимые питательные вещества и калории.
Учитесь читать этикетки на упаковках продуктов, чтобы знать, сколько натрия, белка, калия, фосфора и кальция содержится в разных пищевых продуктах.
Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь достичь снижения веса тела. Снижение веса тела поможет почкам дольше работать в нормальном режиме.
Если вес тела увеличивается слишком быстро, обязательно проинформируйте об этом врача.
Пейте достаточно жидкости.
Уменьшите количество потребляемой с пищей соли.

Потребление алкоголя и курение

Курение может оказывать серьезное долговременное действие на функции почек. Курение повреждает кровеносные сосуды. Люди с хронической болезнью почек чаще подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, чем здоровые люди. Курение играет при этом роль вспомогательного фактора риска. Если у Вас хроническая болезнь почек, то вместе с врачом нужно найти лучший способ бросить курить.

В случае хронической болезни почек потребление алкоголя не противопоказано полностью. Однако принимать алкоголь можно только в очень умеренных количествах. Излишнее потребление алкоголя может повредить печень, сердце и мозг и стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Женщинам не рекомендуется употреблять алкоголь в количестве более 1-2 единиц, а мужчинам – более 2-3 единиц за день. В течение одной недели по крайней мере три дня подряд нужно сделать безалкогольными. Одна единица алкоголя приравнивается с 10 граммами абсолютного алкоголя. Одной единицей является, например, крепкий алкогольный напиток (4 сл), рюмка вина (12 сл) или 250 мл 4% пива.

Физическая активность

Физическая активность и занятия спортом в случае хронической болезни почек не противопоказаны. Наоборот, достаточный объем физической активности помогает лучше справляться с болезнью.

Умеренная физическая активность важна, так как:

дает Вам энергию
улучшается сила и упругость мышц
помогает Вам расслабиться
помогает удерживать кровяное давление под контролем
уменьшает содержание холестерина и триглицеридов в крови
улучшает сон, делает его более глубоким
помогает удерживать здоровый вес
помогает предупреждать возникновение заболеваний сердца и диабета
растет уверенность в себе и улучшается общее самочувствие

Каждый день Вы можете тренироваться только небольшой период времени, но влияние тренировки длится весь день. До начала регулярных тренировок обязательно поговорите со своим врачом. Врач может помочь Вам выбрать подходящие виды спорта исходя из Вашего состояния здоровья и раннего опыта тренировок. При необходимости лечащий врач направит Вас на консультацию к врачу восстановительной медицины.

Хорошо подходят аэробные тренировки – ходьба, скандинавская ходьба, походы, плавание, водная гимнастика, езда на велосипеде (как в помещениях, так и на открытом воздухе), езда на лыжах, аэробика или другая деятельность, где необходима работа большой группы мышц. Если предпочитаются более спокойные тренировки, то для этого хорошо подходит йога.

Если Вы ранее не занимались спортом регулярно, то начинайте с легких тренировок, которые длятся 10-15 минут в день. Постепенно увеличивая нагрузку, Вы можете увеличить продолжительность тренировки до 30-60 минут и Вы тренироваться в большинстве дней недели. Начните свою тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой, эти упражнения помогут Вам предупредить травмы. Старайтесь встроить свой график тренировок в план дня — тренировки можно проводить, например, утром или вечером. После основного приема пищи нужно подождать с тренировкой примерно один час. Также не рекомендуется проводить тренировки непосредственно перед сном (приблизительно один час).

Самым простым способом контролировать то, насколько Вам подходит трени- ровка:

во время тренировки Вы должны быть способны говорить с компаньоном без одышки.
в течение приблизительно одного часа после тренировки пульс должен восстановиться, самочувствие должно обычным. Если данные пункты не выполнены, то в следующий раз нужно тренироваться в более спокойном режиме
мышцы не должны болеть настолько, чтобы это было препятствием для следующей тренировки
интенсивность тренировки должна быть на уровне удобной нагрузки

И все же есть некоторые знаки, говорящие о том, что Вы должны отказаться от тренировок или прервать их:

чувствуете себя очень уставшим
во время тренировки возникает одышка
чувствуете боль в груди, частота сердцебиений учащается внезапно или становится нерегулярной.
чувствуете боль в животе
в мышцах ног возникают спазмы
возникает головокружение или сонливость

Помните, что регулярная физическая активность не дает “разрешение” на неконтролируемое потребление продуктов, которые должны быть ограничены. Диета и тренировка должны действовать совместно. Если Вы чувствуете, что кроме увеличения физической активности вырос и Ваш аппетит, обсудите это с врачом или диетологом. Они помогут изменить рацион так, чтобы количество потребляемых калорий было бы достаточным.

Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку.
В течение недели должно быть по крайней мере три безалкогольных дня подряд.
Каждый день нужно находить время для физической активности. Гуляйте, проводите легкие тренировки или займитесь садом или огородом

Если у Вас диагностирована хроническая болезнь почек, то сначала это может вызвать негативные чувства. Информация о диагнозе может сначала вызвать шок, в нее бывает трудно поверить — может возникнуть тревожность в связи с каким-либо конкретной ситуацией (например обследование, процедура) или в общем (потеря контроля над своей жизнью, снижение качества жизни).

Человек может рассердиться, обвинять других и отрицать ситуацию – это первичные нормальные эмоции, но по прошествии некоторого времени человек должен начать признавать болезнь и привыкнуть к ней. После этого уже можно справится с необходимыми изменениями жизни, исходящих из хронической болезни почек. Если негативные чувства остаются сильными на протяжении времени и являются причиной ежедневных проблем, о них обязательно нужно рассказать врачу. На приеме у врача легче говорить о том, что является причиной физического неудобства: усталость, плохое самочувствие, головокружение и др. О своих чувствах всегда говорить сложнее и этого стараются избегать. Забота о психологическом состоянии также важна, признание своих чувств и воз- можность высказаться о них позволяют нам освободиться от них, и врач сможет найти возможность Вам помочь.

Стресс в основном появляется из-за изменений, которые нужно вводить в свою жизнь: менять рацион питания, зависимый от состояния почечной функции, привыкнуть к заболеванию, помнить о приеме лекарств. Вы можете получить много новой информации одновременно, и понимание ее может быть сложным. Лучший способ справиться со стрессом – признать, что проблема существует, ей нужно заниматься и это займет время. Общее плохое самочувствие и усталость (как физическая, так и эмоциональная) могут в какой-то момент довольно частыми. Вы можете чувствовать себя усталым и легко уязвимым вплоть до слез. Может быть представлено несколько симптомов – например, раздражительность, потеря личности, потеря интереса к происходящему вокруг, проблемы со сном. Эмоциональное истощение является причиной общей усталости. Такое состояние может возникнуть и прогрессировать медленно и практически незаметно. Если чувство печали уже становится отчаянным или безнадежным, из-за усталости нет больше мотивации делать что-либо, и такое состояние длится дольше чем 2 недели, то нужно проинформировать об этом врача.

Не смотря на то, что Вы не можете изменить диагноз, со своей стороны Вы можете сделать много для того, чтобы лучше справиться с болезнью:

Обратите внимание на свои эмоции, не отрицайте их. Даже если Вы думаете, что эти эмоции не связаны с болезнью, расскажите о них, так как удержание в себе эмоций увеличивает стресс. Поделитесь ими с людьми, которым Вы доверяете – близкими, друзьями, своим врачом, медсестрой. Никто не может читать Ваши мысли, но люди всегда могут прийти Вам на помощь.
Находите и читайте информацию о хронической болезни почек и о ее лечении, будьте активны при принятии решений, касающихся плана лечения. Не бойтесь задавать вопросы. До визита к врачу запишите все свои возникшие вопросы. Многие пациенты признают, что информированность о своей болезни и лечении помогает им чувствовать себя задействованным в процессе лечения. Если Вам кажется, что Вы не можете запомнить всю сказанное доктором, возьмите с собой на прием близкого человека или запишите полученную важную информацию.
Старайтесь активно менять свой образ жизни и придерживайтесь реко- мендаций врача.
Позаботьтесь о себе. Порадуйте себя любимыми занятиями: слушайте успокаивающую музыку, читайте любимую литературу или журналы, посещайте театр, совершайте прогулки на природе. Совершенно нормально сообщать людям о том, что Вы чувствуете, что не хотите и не успеваете участвовать в социальной деятельности.
Если Вы чувствуете, что не хотите говорить о своих тревогах и обсуждать их, ведите дневник. Иногда запись своих мыслей помогает лучше справиться со своими чувствами и это в какой-то момент может облегчить и разговоры о них.
При необходимости нужно прибегнуть к профессиональной помощи. В случае постоянных социальных проблем и перепадов настроения спросите врача, к какому специалисту Вы должны обратиться.
Принимайте помощь, если Вы нуждаетесь в ней. Если люди предлагают помощь, значит они действительно хотят Вам помочь. Это придает им уверенность в том, что они участвуют в Вашей жизни и Вы нуждаетесь в них. Ваши близкие и друзья могут быть основным опорным пунктом Вашей поддержки.
Местные объединения пациентов с хронической болезнью почек или группы поддержки являются хорошими местами для общения с другими пациентами. Там Вы можете получить и практические советы, обучающие курсы и эмо- циональную поддержку.

Свободное время и отпуск

Не отказывайтесь от своих любимых занятий и хобби. Они помогут Вам расслабиться, держать контакт с друзьями и отвлечься. Вы сами можете решить, насколько много Вы хотите говорить о своей болезни. Отдых является важным, так как это то время, которое Вы можете провести со своими близкими вдалеке от ежедневных обязанностей. Если Вы планируете путешествие, проинформируйте об этом врача. Проконтролируйте, сделаны ли Вам необходимые анализы, запасены ли все необходимые лекарства, и узнайте, в какие медицинские учреждения при необходимости можно будет обратиться.

Работа

Возможность работы является для всех людей важным источником хорошей самооценки и удовлетворенности своей жизнью. Диагноз хронической болезни почек еще не значит, что Ваша трудоспособность потеряна вплоть до того момента, когда заболевание начнет непосредственно влиять на деятельность, связанную с работой и ежедневными обязанностями (например, ограничения во время заместительного лечения для почек, которые становятся необходимыми в последних стадиях тяжести хронической болезни почек). Конечно, Вы должны обсудить с врачом и допустимые в случае Вашей болезни продолжительность рабочих часов и виды работы (например, поднятие тяжести). Ваш лечащий врач сможет направить Вас на прием к врачу восстановительного лечения, который научит Вас правильным движениям или рабочим приемам. Вашего работодателя нужно проинформировать о том, нуждаетесь ли Вы в изменениях рабочего режима.

Медицинское страхование В Эстонии действует система медицинского страхования, работающая на принципах солидарного страхования. Принцип солидарности означает, что все лица, имеющие медицинскую страховку, получают одинаковую медицинскую помощь, независимо от объема их денежного вклада, личных медицинских рисков или возраста. Право на медицинское страхование есть у людей, которые являются постоянными жителями Эстонии или находятся в Эстонии на основании срочного вида на жительство, или права на жительство, если за них выплачивается социальный налог. Кроме этих категорий, право на медицинское страхование имеют дети в возрасте до 19 лет, школьники, студенты, военнослужащие срочной службы, беременные, безработные, находящиеся в отпуске по уходу за ребенком, супруги-иждивенцы, пенсионеры, опекуны инвалидов, лица с частичной или отсутствующей трудоспособностью и лица, заключившие договор о добровольном страховании. Расходы на лечение застрахованного человека оплачивает Больничная касса. Статус медицинского страхования Вы можете проконтролировать на государственном портале www.eesti.ee в рубрике “Данные о медицинском страховании и семейном враче”.

Денежные компенсации Больничная касса платит застрахованным лицам многие денежные компенсации, такие как компенсации по нетрудоспособности, дополнительная компенсация за лекарства и компенсации за услуги лечение зубов и искусственного оплодотворения. Подробную информацию о денежных компенсациях Вы можете прочитать на интернет-странице http://haigekassa.ee/ru/cheloveku/denezhnye-kompensacii

Лекарства, медицинские вспомогательные средства и вспомогательные средства

Льготные лекарства

Не смотря на то, что лекарства сейчас очень дорогие, часть их стоимости помогает компенсировать Больничная касса. Льготная скидка на лекарства, т.е. полная и частичная оплата лекарств является одним из способов обеспечения населения доступными по цене лекарствами. Это помогает избегать такой ситуации, когда человек не может начать необходимое лечение из-за слишком высокой цены на него. При покупке каждого рецепта покупатель должен оплатить обязательную долю самофинансирования, которая зависит от льготной ставки на данном рецепте. Ее величина составляет около 1-3 евро. К оставшейся части цены рецепта применяется льготная ставка согласно проценту выписанного рецепта. Таким образом покупатель дополнительно к обязательной доле финансирования платит и оставшуюся после вычета льготы часть цены. В случае, если для данного лекарства установлена предельная цена и цена покупаемого лекарства превышает предельную цену, то кроме доли обязательного финансирования и доли, оставшейся после вычета льготы, покупатель должен оплатить и часть цены, превышающей предельную цену. Последнюю долю называют часть стоимости рецепта, оплату которой невозможно избежать при выборе дорогой лекарственной упаковки. Покупатель рецепта при рациональном выборе лекарства с таким же действующим веществом, но со стоимостью не выше предельной цены может сэкономить значительные суммы.

Медицинские вспомогательные средства

Больничная касса компенсирует застрахованным необходимые медицинские вспомогательные средства, которые используются на дому и с помощью которых можно лечить болезни и травмы или применение которых препятствует углублению болезни. Потребность в медицинских вспомогательных средствах оценивает лечащий врач и оформляет дигитальную карту для приобретения медицинского вспомогательного средства со льготой. Для покупки медицинского вспомогательного средства нужно обратиться в аптеку или в фирму, заключившую договор с Больничной кассой и предоставить взятый с собой документ, удостоверяющий личность.

Подробную информацию о льготных лекарствах и медицинских вспомогательных средствах Вы можете прочитать на интернет-странице.

Вспомогательные средства Вспомогательные средства – это изделие или средство, с помощью которого можно предупредить возникшим или врожденным пороком здоровья или прогрессирование заболевания, компенсировать нарушение функций, обусловленное каким-либо повреждением или пороком здоровья, а также сохранять физическую и социальную независимость, работоспособность и активность.

Вспомогательные средства можно купить или взять в прокат на основании личной карты вспомогательных средств.

Основанием ходатайства о получении личной карты вспомогательных средств является справка от врача или потребность в вспомогательном средстве, которое было установлено реабилитационной группой специалистов. Потреб- ность во вспомогательном средстве не должна быть зафиксирована в справке врача или реабилитационном плане с точностью кода ISO, но должна быть записана в понятной для всех форме. Из нее должно быть ясно, в каком именно вспомогательном средстве нуждается человек. В случае некоторых вспомогательных средств (например протезы голени, инвалидные кресла, инвароллеры и др.) потребность смогут определить только врач-специалист или реабилитационная группа специалистов.

Точную информацию по поводу вспомогательных средств Вы можете найти на интернет-странице.

Оценка работоспособности Начиная с 1 января 2017 года вместо нетрудоспособности оценивается трудоспособность. Трудоспособность и/или порок здоровья определяют индивидуально для каждого человека соответственно его состоянию здоровья. Трудоспособность оценивает касса по безработице и порок здоровья определяет департамент социального страхования.

Оценка трудоспособности — это окончательное установление трудоспособ- ности человека, при этом учитывается состояние здоровья человека и оценка своей трудоспособности самим человеком. Касса по безработице подтверждает частичную трудоспособность или ее отсутствие на срок до пяти лет, до не дольше года вступления в пенсионный возраст. Дополнительную информацию об оценке трудоспособности Вы можете найти на интернет-странице кассы по безработице.

Определение порока здоровья

Порок, недостаток здоровья – это возникшая по причине состояния здоровья ущербность или отклонение, в случае которых у человека возникают препятст- вия и проблемы со способностью справится с ежедневной деятельностью и участием в жизни общества.

Ходатайствовать об установлении порока здоровья возможно, если:

из-за проблем со здоровьем Вам трудно справиться с ежедневной деятел ностью и участвовать в жизни общества
по сравнению с Вашими ровесниками Вы чаще нуждаетесь в руководстве, контроле и помощи

Порок здоровья устанавливается как для детей и людей рабочего возраста, так и для пенсионеров по старости. Подробную информацию можно прочитать на интернет-странице.

About Chronic Kidney Disease: a Guide for Patients. National Kidney Foundation. 2013–2014.
Chronic Kidney Disease (CKD). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Description of High Blood Pressure.
Diabeet. Patsiendi infomaterjal. Ida-Tallinna Keskhaigla.
D-vitamiinist. Patsiendijuhend. TÜ Kliinikum 2014.
End Stage Renal Disease. New Patient Education Manual 2012. Carolinas HealthCare System Renal Services. Charlotte, North Carolina.
Kidney Disease Education. DaVita Inc.
Hidden Health Risks. Kidney Disease, Diabetes, and High Blood Pressure. National Kidney Foundation, 2014.
Kroonilise neeruhaiguse ennetus ja käsitlus, RJ-N/16.1-2017 Ravijuhendite nõukoda. 2017.
Kuidas tervislikult toituda.
Living with Kidney Disease A comprehensive guide for coping with chronic kidney Disease. Second edition. Ministry of Health and Kidney Health New Zealand. 2014. Wellington: Ministry of Health.
National Kidney Foundation. A to Z Health Guide.
Rosenberg, M., Luman, M., Kõlvald, K., Telling, K., Lilienthal K., Teor, A., Vainumäe, I., Uhlinova, J., Järv, L. (2010). Krooniline neeruhaigus – vaikne ja salajane haigus. Tartu Ülikooli Kirjastus.
Sprague, S.M. (2012). The value of measuring Bone Mineral Density in CKD non-dialysis & dialysis patients. Compact Renal.
The Emotional Effects of Kidney Failure.
Täiskasvanute kõrgvererõhktõve patsiendijuhend, PJ-I/4.1-2015 Ravijuhendite Nõukoda. 2015
Virtanen, J. Metaboolne atsidoos. Eesti Arst 2016; 95 (10): 650–655.

Таблица 4. Рекомендуемый уровень потребления пищевых веществ и пищевых продуктов (ВОЗ, 2003)

Таблица 4. Рекомендуемый уровень потребления пищевых веществ и пищевых продуктов (ВОЗ, 2003).

Пищевые вещества	Уровень потребления
Общее количество жира	15 — 30% от общей калорийности рациона
Насыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3
Мононенасыщенные жирные кислоты
Трансизомеры жирных кислот
Холестерин пищи
Общее количество белка
Общее количество углеводов
Простые углеводы
Пищевые волокна
Ионы натрия (поваренная соль)
Потребление фруктов, овощей
Орехи, зерновые, бобовые

В настоящее время общепринятыми являются 11 правил здорового (оптимального) питания, соблюдение которых способствует профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1) Необходимо потреблять разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения, так как содержат пищевые полезные вещества, одинаково необходимые нашему организму.

Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамин A, витамины группы B, кальций, железо, медь, цинк.

Продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ (калий, кальций, магний и др.), микроэлементов (медь, цинк, селен и др.), витаминов (C, P, K, фолат, B6, каротиноиды и др.), пищевых волокон, а также многих биологически активных веществ (фитостерины, флавоноиды и др.).

2) Обязательно употреблять несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минеральными веществами (калий, кальций, магний) и витаминами (C, фолат, B6, каротиноиды). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы B, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Из большого разнообразия круп (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис, пшено и др.) в рацион питания могут включаться любые крупы, так как в них содержатся значительные количества белка, пищевых волокон, витаминов группы B, магния, железа. Бобовые, включая горох, фасоль, чечевицу, орехи, являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

3) Несколько раз необходимо потреблять разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде — не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов.

В странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и дефицитов микронутриентов среди населения ниже.

Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии. Потребление в течение года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витаминов группы B, включая фолат и B6, минеральных веществ (калия, магния), растворимых и нерастворимых пищевых волокон, многих биологически активных веществ, играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.

4) Необходимо контролировать потребление жиров (не более 30% суточной калорийности) и заменять большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами или мягкими маргаринами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо ограничивать потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей. Потребление большего количеств любого жира или растительных масел может сопровождаться увеличением массы тела.

Включение в рацион 20 — 25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине E, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона.

5) Хорошим источником белков и железа служат бобовые (фасоль, бобы, чечевица), мясо птицы, рыба.

Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты (колбаса, салями, мясные консервы и др.) бобовыми, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса (говядина, баранина и др.) рекомендуется ограничить до 80 г в день.

6) Ежедневно необходимо потреблять молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт), в том числе с низким содержанием жира.

Включение в рацион молочных продуктов обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, а также являются прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов A, B2, Д.

В кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

7) Следует чаще выбирать такие продукты, в которых мало сахара; ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар и сахарный сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Сахар содержит только калории и чрезвычайно мало пищевых веществ, поэтому сахар следует максимально ограничить или исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар используется в процессе приготовления пищи в качестве консерванта, загустителя и улучшителя вкуса. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии.

8) Необходимо чаще выбирать пишу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5 — 6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертонии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. По рекомендациям ВОЗ, верхний уровень потребления соли должен составлять 5 — 6 г в день. Большинство людей потребляют соль в большем количестве, так как соль входит в состав таких продуктов, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

В районах эндемического йодного дефицита вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления, должна быть йодированной.

9) Соблюдение рационального водного режима — важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5 — 2 л жидкости в день. Избыточное потребление жидкости приводит к повышенной нагрузке на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Для утоления жажды можно использовать хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.

Хроническое употребление алкоголя оказывает неблагоприятное влияние на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, нервов, поджелудочной железы.

10) Обязательно поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2) за счет энергетической сбалансированности питания, то есть соответствия калорийности пищевого рациона энерготратам организма, а также постоянной физической активности, занятий физкультурой, выполнения ежедневных умеренных физических нагрузок.

Превышение энергетической ценности пищи над энерготратами организма приводит к отложению жира в жировых депо, развитию избыточной массы тела и ожирению у подростков. Недостаточное поступление энергии с пищей при резких ограничениях в еде приводит к дефициту массы тела и серьезным нарушениям здоровья. Для определения соответствия между калорийностью пищи и энерготратами организма необходимо следить за массой своего тела, проверять массу тела не реже одного раза в два месяца и сопоставлять ее с величиной, соответствующей вашему росту и возрасту.

ИМТ менее 18,5 кг/м2 расценивается как сниженная масса тела, при наличии которой необходимы дополнительные количества энергии за счет увеличения содержания в рационе углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, макароны и др.), жиров (молочные продукты, сливочное масло, растительные масла и др.) и белков (мясо, рыба, творог, яйца, крупы, бобовые). Рацион питания должен быть увеличен на 10 — 15%, а в некоторых случаях — на 20%, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также включать продукты и блюда, обогащенные витаминами группы B, C, A, E, каротином и минеральными веществами (железо, кальций, йод и др.). В случаях резко сниженной массы тела при нарушениях пищевого поведения (резкое снижение аппетита, приступы обильного переедания и др.) следует обратиться к врачу.

При наличии избыточной массы тела и ожирения следует знать, что существует два эффективных способа их коррекции. Первый способ — постепенное снижение калорийности пищи, прежде всего, за счет ограничения количества легкоусвояемых углеводов (сладостей, мучных и кондитерских изделий, напитков с сахаром и т.д.). Снижая калорийность рациона питания, не надо забывать о сохранении в нем необходимого количества белков, витаминов и других веществ. Калорийность пищи в течение дня распределяется таким образом, чтобы 75 — 90% всего количества пищи приходилось на время до 17 — 18 часов; после 18 часов необходимо включать в рацион преимущественно кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша), овощи (исключая картофель) и фрукты, которые при относительно большом объеме обладают малой калорийностью. Второй способ — повышение энерготрат организма за счет увеличения физической активности и постоянных занятий физкультурой. Лицам с избыточной массой тела и ожирением рекомендуются пешие походы, прогулки, игры, требующие относительно высокой физической активности, при этом степень физической активности при спортивных занятиях следует определять строго индивидуально в соответствии с состоянием здоровья и функциональными возможностями организма. Лучшие результаты дает сочетание обоих способов.

11) Необходимо соблюдать правильный режим питания с равномерным распределением пищи в течение дня, с исключением приема пищи в позднее вечернее и ночное время. Для здоровых людей рекомендуется 4 — 5 разовое питание с 3 — 4 — часовыми промежутками: завтрак должен составлять 25 — 30% от дневного рациона, обед — 30 — 35%, ужин — 20 — 25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5 — 15%): употреблять фрукты, сухофрукты, низкожировые молочные продукты.

Необходимо соблюдать правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи:

— пищевые продукты должны подвергаться тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение всех или подавляющего числа микробов под влиянием высокой температуры;

— необходимо съедать пищу сразу после ее приготовления, чтобы исключить размножения микрофлоры при остывании приготовленной пищи;

— тщательно соблюдать правила хранения приготовленной пищи;

— для приготовления пищи обязательно использовать питьевую воду, не содержащую вредных для здоровья примесей;

— обязательно соблюдать правила личной гигиены перед приемом пищи.

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Инжир сушеный, сырой	1 стакан	300
Киви, сырое	1 стакан	50
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300
Апельсиновый сок из концентрата	1 стакан	20

Бобовые

Бобы гарбанзо, приготовленные	1 стакан	80
Бобовые, вареные, общие	0.5 стаканов	от 15 до 50
Бобы пинто, приготовленные	1 стакан	75
Соя вареная	0,5 стакана	100
Темф	0,5 стакана	75
Тофу твердый, кальций сет	4 унции	от 250 до 750
Тофу, мягкий обычный	4 унции	120 по 390
Белая фасоль, приготовленная	0.5 стаканов	70

Зерна

Злаки (обогащенные кальцием)	от 0,5 до 1 стакана	от 250 до 1000
Амарант, приготовленный	0,5 стакана	135
Хлеб обогащенный кальцием	1 ломтик	от 150 до 200
Рис коричневый длиннозерный, сырой	1 стакан	50
Овсяные хлопья быстрого приготовления	1 упаковка	от 100 до 150
Тортилья, кукуруза	2	85

Орехи и семечки

Миндаль, поджаренный без бланков	1 унция.	80
Семена кунжута, обжаренные целиком	1 унция.	280
Тахини с кунжутом	1 унция. (2 столовые ложки)	130
Семечки подсолнечника сушеные	1 унция.	50

Рыба

Скумбрия консервированная	3 унции.	250
Лосось консервированный с костями	3 унции.	от 170 до 210
Сардины	3 унции.	370

Другое

Меласса черная

1 столовая ложка

135

* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительной пище разнообразно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Артикул:

База данных USDA, Справочник 8 программа для ладоней
Bowes and Church

Сколько вам нужно?

Возраст	Кальций (мг)
1-3 года	500 мг
4-8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19-50 лет	1000 мг
51 — 70 лет	1200 мг
70 и старше	1200 мг

Как мне получить достаточно кальция?

Как мне получить достаточно кальция? | информированное здоровье.org

Как мне получить достаточно кальция?

Немецкая ассоциация остеологов (DVO) рекомендует взрослым получать от 1000 до 1500 миллиграммов (мг) кальция в день. Вы можете получить это количество в своем рационе, потребляя продукты и напитки, содержащие кальция. Пищевые продукты с особенно высоким содержанием кальция включают коровье молоко, йогурт, сыры, такие как сыр гауда и эмменталь, зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также богатую кальцием минеральную воду (более 150 мг кальция на литр) .Молочные продукты из нежирного коровьего молока также содержат много кальция . Некоторые пищевые продукты, такие как некоторые хлопья для завтрака и соки, обогащены кальцием .

Если вы съедите и выпьете следующие продукты в течение одного дня, вы получите в общей сложности около 1000 мг кальция:

2 ломтика ржаного хлеба или цельнозернового хлеба,
2 ломтика гауда, эдам или сыр эмменталь,
1 порция брокколи,
2 стакана минеральной воды и
1 банка йогурта (200 г).

или

2 стакана молока (по 200 мл),
2 ломтика ржаного или цельнозернового хлеба,
2 порции сыра камамбер и
1 порция шпината.

или

1 банка йогурта (200 г),
1 порция мюсли (50 г),
с молоком (100 мл),
1 ломтик ржаного хлеба или цельнозернового хлеба,
1 ломтик сыра гауда, эдам или эмменталь,
1 порция зеленой капусты и
1 стакан минеральной воды.

Если вы не пьете коровье молоко и не употребляете молочные продукты из коровьего молока, вам будет значительно труднее получить достаточно кальция в своем рационе. В этом случае подходящие источники кальция будут включать зеленые овощи, такие как листья шпината, зеленая капуста, фенхель и брокколи, а также соевое молоко, орехи, богатая кальцием минеральная вода и пищевые продукты, обогащенные кальцием .

Эта таблица может помочь вам приблизительно рассчитать, сколько кальция вы получаете в типичный день:

Пищевые продукты	Размер порции	Кальций в мг / порция
Молоко коровье, Кефир	200 мл (1 стакан)	240
Йогурт	200 мл (1 банка)	260
кварк	35 г	40
Гауда или сыр эдам	30 г (1 ломтик)	240
Эмменталь или альпийский сыр	30 г (1 ломтик)	330
Сыр камамбер	30 г	150
Сыр пармезан	30 г	360
Сыр Бри	30 г	80
Овечий сыр, сыр Фета	30 г	135

Пищевые продукты	Размер порции	Кальций в мг / порция
Брокколи (приготовленная)	110 г	120
Шпинат (приготовленный)	210 г	310
Зеленая капуста (приготовленная)	160 г	280

Пищевые продукты	Размер порции	Кальций в мг / порция
Ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб	1 ломтик	10
Мюсли	50 г	25
Сухие завтраки	50 г	80

Пищевые продукты	Размер порции	Кальций в мг / порция
Природная минеральная вода	200 мл	70
Соевое молоко	200 мл	210

Например, одна банка йогурта (200 мл) содержит около 260 мг кальция, а одна порция вареного шпината содержит около 310 г кальция.

Обратите внимание, что в эту таблицу включены только те пищевые продукты, в которых особенно много кальция . Многие другие пищевые продукты также содержат кальция и вносят вклад в общее потребление кальция, но обычно в меньшей степени.

БАДы не включены в таблицу. Если вы принимаете добавку, содержащую кальция, это соответственно увеличит потребление кальция.

Вы также можете использовать наш онлайн-калькулятор кальция, чтобы приблизительно узнать, сколько кальция вы получаете в день.Калькулятор не подходит для детей, беременных и кормящих женщин.

Источники Информация о здоровье
IQWiG написана с целью помочь людям понять преимущества и недостатки основных вариантов лечения и медицинских услуг.
Поскольку IQWiG является немецким институтом, часть представленной здесь информации относится к немецкой системе здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случае можно определить, посоветовавшись с врачом.informhealth.org может оказывать поддержку в переговорах с врачами и другими медицинскими работниками, но не может их заменить. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.
Наша информация основана на результатах качественных исследований. Он написан группой профессионалов здравоохранения, ученых и редакторов и рецензируется внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется с помощью наших методов.
Комментарий на странице
Нам важно ваше мнение!
Чем бы вы хотели с нами поделиться?
Мы приветствуем любые отзывы и идеи.Мы будем просматривать, но не публиковать ваши оценки и комментарии. Ваша информация, конечно же, будет обрабатываться конфиденциально. Поля, отмеченные звездочкой (*), являются обязательными.
Обратите внимание, что мы не даем индивидуальных консультаций по вопросам здоровья. Вы можете прочитать о том, где найти помощь и поддержку в Германии, в нашей информации «Как мне найти группы самопомощи и информационные центры?»
Как мы держим вас в курсе
42 Список индийских продуктов, богатых кальцием
Индийская еда, богатая кальцием. Кальций — это минерал, который делает кости крепкими. Организм человека постоянно удаляет небольшое количество кальция из наших костей, и это необходимо дополнять продуктами, богатыми кальцием. Поэтому вам необходимо ежедневно повышать уровень кальция.
Хербед Панир Парата
Источники кальция
1. Молочные продукты: Например, молоко, творог, сыр, панир и пахта. Среди них творог — один из лучших пробиотиков, полезных для здоровья кишечника.Возьмите миску творога, чтобы получить суточную дозу белка и кальция.
Как приготовить панир из коровьего молока
Неужели это ясно? Попробуйте raitas — Mooli and Fresh Fruit Raita и Lauki ka Raita . Ешьте их как часть еды или между приемами пищи в качестве здоровой и насыщающей закуски.
Lauki ka Raita, Рецепт с высоким содержанием белка
2. Зеленые листовые овощи: Зелень, например, шпинат, амарант.колоказия, пажитник и другие овощи, такие как брокколи, возглавляют список овощей, богатых кальцием.
Хотя большинству людей идея включения овощей в свой рацион не очень интересна, мы нашли разные способы их добавления. Осторожно добавьте их с помощью Spinach Dosa.
Шпинат Доса
3. Цельнозерновые, особенно раги : Это также известно как начни. Хотя чаще всего его используют для приготовления начни бхакри в западном регионе Индии, вы также можете подать его немного более творчески.
Мы предлагаем Раги и Кориандр Уттапа. Одна мини-уттапа обеспечивает 5% дневной потребности в кальции. Помните, что нельзя использовать слишком много масла для приготовления пищи, так как избыток жира препятствует усвоению кальция.

Раги и Кориандр Уттапа
4. Ростки: Бобовые, такие как мунг, фасоль моат, чана, матки, кулит, масур, могут давать ростки. Проросшие бобовые — лучший источник кальция, так как проращивание увеличивает содержание кальция.Процесс прорастания также облегчает их переваривание.
Mixed Sprouts Chaat обязательно соблазнит вас и восполнит все ваши потребности во время перекуса. Ростки и фрукты содержат витамин С, антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами, которые в противном случае атакуют здоровые клетки и приводят к осложнениям. Их высокое содержание клетчатки помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
Чаат из смешанных капуст, вечерняя индийская закуска
5. Орехи и масличные : Миндаль, арахис, грецкие орехи, семена кунжута (тил), семена чиа, семена льна и т. Д. Являются очень хорошими источниками кальция. Пригоршня орехов или несколько семечек являются обязательными в рационе каждого человека. Перекусите грецкими орехами и миндалем и добавьте семена в виде Семена ананаса, чиа и грушевого сока. Витамин С из ананаса дополнительно способствует усвоению кальция.
Ананас, семена чиа и сок груши
Еще один рецепт наполнения кальциевыми полями — Салат из латука и панир с кунжутной заправкой. Простой в изготовлении и удобный при буксировке. Получите 127 мг кальция на порцию этого питательного салата.
Салат из салата и панир в кунжутной заправке
6. Брокколи: Другие овощи, например брокколи, также являются хорошим источником кальция. Любители супа с удовольствием поэкспериментируют с ним в виде супа из брокколи. Это обязательно принесет немного азарта скучной трапезе.
Суп из брокколи (богатый кальцием)
Узнайте вашу суточную потребность в кальции (рекомендованную суточную норму кальция) от детей, взрослых и пожилых людей.Для взрослых мужчин — 1000 мг в день.
44 Список индийских продуктов, богатых кальцием
Состав мг / стакан Состав мг / стакан
Тиль (семена кунжута) 1740 Брокколи 132
Панир цельное молоко, измельченное 730 Гаварфали (Бобы), нарезанные 130
Сыр тертый 632 Харек (Сухие финики), нарезанные 125
Буйволиное молоко 420 Гур (Джаггери), рубленый 120
Творог из буйволиного молока (Йогурт) 420 Архар (Тоувар) дал 120
Соя, приготовленная 420 Мунг дал (Расколотый желтый грамм), приготовленный 114
Раджма (фасоль), пропитанная и приготовленная 406 Мука Мунг дал (Мука из зеленого грамма дал) 114
Мука начни (мука раги) 344 Мети (листья пажитника), измельченные 111
Кабули чана (Нут), приготовленный 331 Ахрот (Грецкие орехи) 106
Листья чаули (Cowpea) 270 Арахис (арахис) 105
Листья чаули измельченные 240 Masoor dal (Расколотая красная чечевица), приготовленная 105
Молоко коровье 240 Arvi ke patte (листья колоказии), нарезанные 102
Творог из коровьего молока (Йогурт) 240 Масур целиком (красная чечевица), приготовленная 92
Обезжиренное молоко 240 Хана дал (Разделенный грамм Бенгалии), приготовленный 92
Творог из обезжиренного молока (Йогурт) 240 Mooli ke patte (Листья редиса), нарезанные 80
Урад дал (чечевица колотая), приготовленная 233 Гречка 64
Бадам (миндаль) 230 Кале 54
Копра (Сухой кокос), тертый 200 Гехун ка атта (Цельнозерновая мука) 52
Панир из обезжиренного молока, измельченный 182 Палак (Шпинат), нарезанный 50
Луна (зеленый грамм), пророщенная и приготовленная 180 Фанси (французские бобы), нарезанные 46
Панир из обезжиренного молока, кубики 173 Бесан (мука из бенгальского грамм) 46
Мука из соевых бобов 163 Дхания (листья кориандра), мелко нарезанные 46
Листья цветной капусты, измельченные (коровий горох), пропитанные и приготовленные 163 Шепу (Укроп), нарезанный 38
Писта (Фисташки) 140
Масур Дал и Палак Кичди
Рецепты кальция с использованием продуктов, богатых кальцием
Paneer — универсальный ингредиент. Его можно приготовить всеми возможными способами — замариновать, обжарить, обжарить, покрошить и так далее, чтобы приготовить восхитительные блюда, которые подойдут к каждому блюду. Сочетание палака и панира — это союз, сделанный на небесах! Будь то субзи или открытый бутерброд с тостами, они так хорошо дополняют друг друга, превращая все в наслаждение.
Сделайте богатый кальцием Полножирный панир в домашних условиях и добавьте его в подливку для палака, чтобы приготовить классический панир «Палак». Этот насыщенный соус имеет восхитительный вкус с паратой, намазанной горячим маслом.
Ресторанный стиль Палак Панеер, Здоровый Палак Панеер
Настоящие пенджабские блюда, такие как «Раджма», «Пинди чоле» и «Пряный чоле», содержат богатые кальцием сабзи. Они вкуснее всего, когда их подают с чавалом, пури, стаканом ласси с начинкой из малая и маринованным луком. Кроме того, каждая индийская семья делает дома свой творог, богатый кальцием, который можно превратить в разновидность Raita или просто превратить в чаас или дополнение к завтраку, богатому кальцием, например Paneer Paratha.
Pindi Chole, Рецепт пенджабского пинди чана
Переключитесь на здоровые роти, богатые кальцием, такие как начни и луковые роти, приготовленные из муки раги, добавление лука делает его вкуснее. Кроме того, вы можете приготовить закуски, богатые кальцием, такие как домашнее миндальное масло, которое не только богато кальцием, но также имеет хороший жир, без добавления сахара и растительных масел. Сделанное и испытанное однажды, вы больше никогда не купите миндальное масло на рынке, поскольку в него добавлены растительные масла и искусственные подсластители.
Начни и луковые роти
Раги Роти, фаршированный паниром, приготовленный из двух ингредиентов, богатых кальцием, Раги и Панир, легко приготовить для здоровья. Если вам лень делать начинку для панир, вы можете заменить ее любыми панир-субзи или жареными овощами и создать что-то волшебное!
Раги Роти, фаршированный панир
Наслаждайтесь этими полезными рецептами, богатыми кальцием, и поделитесь с нами своими отзывами.Удачного приготовления!
продуктов или добавок, богатых кальцием? | Ест для вас
Кальций, как известно, необходим для крепких костей и зубов, но для чего еще нам нужен этот минерал?
Только 20% австралийцев достигают рекомендуемой нормы потребления кальция. Итак, достаточно ли еды, богатой кальцием?
Основные факты о кальции
2% массы тела взрослого человека приходится на кальций.
Большая часть этого минерала хранится в костях и зубах.
Жизненно важно для укрепления костей и зубов.
Играет роль в сокращении и расслаблении мышц.
Помогает регулировать наше сердцебиение.
Способствует свертыванию крови.
Важен для передачи сообщений через нашу нервную систему.
Поддерживает функцию ферментов.
Продукты, богатые кальцием
Продукты питания Размер порции Кальций (мг) *
Обезжиренное молоко 1 чашка (250 мл) 341
Обычное молоко 1 чашка (250 мл) 304
Обычное соевое молоко, обогащенное кальцием 1 чашка (250 мл) 300
Рисовое молоко обогащенное кальцием 1 чашка (250 мл) 275
Тофу фирмы 260 г 832
Обычный натуральный йогурт 200 г 386
Сыр Чеддер 1 ломтик (21 г) 160
Камамбер I клин (25г) 121
Сардины в воде без добавления соли 90 г 486
Горбуша, консервированная в воде, без добавления соли 90 г 279
Окунь, жареный на оливковом масле 100 г 163
Тахини 1 столовая ложка (60 г) 66
Миндаль с кожурой 30 миндальных орехов (36 г) 90
Бразильские орехи 10 (35 г) 53
Листовая петрушка, мелко нарезанная 1 столовая ложка (5 г) 12
Свекла свекла вареная ½ стакана (100 г) 87
Нут консервированный 1 чашка (200 г) 90
2 вареных яйца Средний 42
* Источник NUTAB 2010
Биодоступность (эффективность абсорбции) варьируется в зависимости от пищевых продуктов.
Оксалат (содержится в зеленых листовых овощах, ревене) и фитиновая кислота (присутствует в семенах, орехах, зернах, сырой фасоли) снижают усвоение кальция.
Веганы и лактовегетарианцы могут достичь баланса кальция, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием.
Биодоступность добавок зависит от дозировки и от того, принимаются ли они во время еды.
Когда механизм всасывания в нашем кишечнике насыщается, усваивается только 5-10% дополнительного кальция.
Высокое потребление натрия и белка, превышающее рекомендованное, увеличивает потери кальция с мочой.
Веганы и лактовегетарианцы могут достичь баланса кальция, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием.
Потребность в кальции
Потребность в кальции меняется в течение нашей жизни.
Рекомендуемое потребление кальция см. Здесь
Молочные продукты считаются продуктами, богатыми кальцием. См. Рекомендации по потреблению молочных продуктов для взрослых здесь.
Дефицит кальция
Когда уровень кальция в крови низкий, организм вырабатывает гормоны, чтобы уменьшить их количество, выводимое с мочой.
Если всасывание из кишечника недостаточно, кальций удаляется из костей. Если потребление кальция остается низким в течение определенного периода времени, кости становятся слабыми и ломкими.
Остеопороз развивается, когда потеря минералов из костей происходит с большой скоростью, чтобы их восполнить. Это приводит к тому, что кости становятся тонкими и хрупкими.
Здоровье костей и кальций
Костная масса увеличивается в семь раз от рождения до полового созревания и еще в три раза в подростковом возрасте.
Костная масса стабильна примерно до 50 лет.
Во время перименопаузы и менопаузы (период от 5 до 10 лет) женщины теряют больше костной ткани, чем мужчины.
В период менопаузы меньше кальция может всасываться и больше выводиться с мочой. Увеличение потребления кальция замедлит потерю костной массы и предотвратит переломы.
Безопасны ли кальциевые добавки?
Добавки кальция не требуются, если вы едите соответствующую богатую минералами пищу.
Слишком много дополнительного кальция может вызвать расстройства кишечника, такие как запор и вздутие живота.
Добавки, содержащие 2000 мг или более, могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Обсудите вопрос о добавках с вашим лечащим врачом.
Обсудите ваши личные требования со своим врачом.
Кальций содержится в большом количестве продуктов. В Австралии молочные продукты обеспечивают большую часть кальция.
Если вы не думаете, что употребляете в пищу достаточно продуктов, богатых кальцием, обсудите свои личные потребности со своим врачом.
Книга «Еда для вас» — это справочник по питательным веществам и здоровью.
Кальций — его преимущества и важность в питании
Суточная потребность в кальции — Наши кости достигают своей наивысшей плотности (пиковой массы костей) к тому времени, когда нам за двадцать. В период менопаузы происходит быстрая потеря костной массы, поэтому в это время женщинам требуется больше кальция. У пожилых людей кальций менее эффективно всасывается из кишечника и больше может быть потеряно через почки, поэтому потребление кальция необходимо поддерживать на более высоком уровне.
Рекомендуемая суточная норма адекватного кальция —
Взрослые и подростки = 1000 мг
Подростки, женщины старше 50 и мужчины старше 70 = 1300 мг
Дети младше девяти, но старше одного года = 500-800 мг
Вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Вот самые популярные.
Молоко — Пища, которая возглавляет список продуктов, богатых кальцием, — это молоко, особенно коровье молоко, потому что чашка обезжиренного или нежирного молока может дать вам 30 процентов дневной нормы потребности в кальции. .
Хотя выводы относительно того, является ли молоко абсолютно необходимым для здоровья костей, противоречивы, бесспорно, что молоко содержит не только кальций, но и калий, магний, витамин D и витамин A. Кроме того, вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Итак, молоко — это своего рода полноценная кальциевая пища.
Соевые продукты не содержат лактозы и являются хорошей заменой молока или молочных продуктов, если они обогащены кальцием.
200129 Молоко
Молоко Размер порции (средний) Кальций (мг)
Обезжиренное молоко Стакан, 200 мл 244
Стакан молока мл 236
Соевый напиток, обогащенный кальцием Стакан, 200 мл 178
Источник: Международный фонд остеопороза
Йогурт — Здоровой альтернативой молоку являются молочные продукты, особенно йогурт .Процесс культивирования делает йогурт более усвояемым, чем молоко. Кроме того, выращивание йогурта увеличивает усвоение кальция и витаминов группы B. Таким образом, порция йогурта на 8 унций (225 г) попадает в организм больше кальция, чем в банке с таким же объемом молока. Простой йогурт не только богат кальцием, но также содержит от 10 до 14 г белка на 8 унций (20 процентов от суточной потребности в белке для большинства людей).
9000 жир, простой
Йогурт Размер порции (средний) Кальций (мг)
Йогурт, обезжиренный, фруктовый 150 г 210
150 г 243
Источник: International Osteoporosis Foundation
Используйте йогурт в супах, салатах и десертах, чтобы повысить питательную ценность и вкус пищи.
Сыр — Сыр имеет низкое содержание лактозы по сравнению с другими молочными продуктами, поэтому он хорошо переносится теми, кто страдает непереносимостью лактозы. Он способствует повторной минерализации, то есть отложению кальция и фосфора в зубах, а также увеличивает прочность зубной эмали. Результаты датского исследования показывают, что молочный кальций, особенно из молока и ферментированных продуктов, может защитить от пародонтита (заболевания десен). Итак, вперед и наслаждайтесь сыром! Вот совет — твердые сыры, такие как пармезан, имеют более высокую концентрацию кальция, чем более мягкие сорта, такие как рикотта.
00
Сыры Размер порции (средний) Кальций (мг)
Датский синий 40 г 195
409 409 409 409 409 409 409
Чеддер 40 г 296
Сырный спред 30 г 149
Коттедж 112 г 142
Моцарелла, свежий
Пармезан, свежий 30 г 308
Источник: Международный фонд остеопороза
Овощи и листовая зелень — Молоко и молочные продукты — не единственные источники кальция, много овощей Особенно богатым источником кальция являются зеленые листовые овощи.Например, три четверти чашки зелени капусты содержат столько же кальция, сколько в одной чашке коровьего молока.
Листовые зеленые овощи и брокколи также являются отличными источниками витамина К, еще одного ключевого питательного вещества для здоровья костей.
Продукты Размер порции Расчетный кальций
Зеленая капуста, замороженная 8 унций 360 мг
Кале, замороженная 900 мг 180 унций
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок Чой, вареные, вареные 8 унций 160 мг
Брокколи, свежие, вареные 8 унций 60 мг
Шпинат, приготовленный 1 стакан 240 мг
Мангольд или бамия, приготовленные 1 стакан 100 мг
Зелень репы, сырая 1 стакан мг
Источник: Международный фонд остеопороза и Медицинский центр UCSF
Однако некоторые овощи, такие как шпинат, свекла и др. морковь богата щавелевой кислотой.А оксалаты подавляют всасывание кальция и снижают их биодоступность. Итак, лучший способ употреблять эти продукты — кипятить их и смывать воду.
Фрукты, орехи и семена — Если вы не любите молоко и молочные продукты или не переносите их, вам потребуется больше порций других продуктов с высоким содержанием кальция. Например, ешьте больше миндаля, сушеного инжира и кураги. Всего 2 сушеных инжира могут дать вам 65 мг кальция. Вот таблица содержания кальция во фруктах (свежих, сушеных и сока).Орехи и семена богаты магнием, который помогает организму усваивать и удерживать кальций. Миндаль и кешью особенно богаты магнием.
2
Продукты Размер порции Расчетный кальций
Инжир, сушеный, сырой 1 чашка 300 мг
сырой Киви мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 8 унций (225 г) 300 мг
Апельсиновый сок из концентрата 1 чашка 20 мг
Апельсины 1 целое 55 мг. (225 мг) 80 мг
Семена кунжута, обжаренные целиком 1 унция 280 мг
Тахини кунжута 1 унция (2 столовые ложки) 130 мг
Семена подсолнечника, сушеные 1 унция 50 мг
Источник: Медицинский центр UCSF
Морепродукты Помимо кальция, морепродукты являются хорошим источником йода, витамина К, витаминов группы В, а также магния и железа.И витамин К, и магний помогают усваивать кальций и увеличивают его биодоступность.
Морской овощ, ламинария, можно использовать в качестве заменителя соли или приправы в виде порошка. Богатый кальцием и йодом, он действует как естественный смягчитель при добавлении в бобы и тушеные блюда. Морские водоросли, такие как комбу и вакаме, можно использовать в супах.
Поскольку большая часть кальция содержится в костях рыбы, употребление рыбы вместе с костями, как в рыбных консервах, дает большую часть кальция.
Sea Food Размер порции Расчетный кальций *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервы с костями унций 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Источник: Международный фонд остеопороза
Зерновые и отруби — Цельные зерна и отруби содержат большое количество клетчатки, низкокалорийны продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и, да, помогают сбросить вес, но они не выделяются среди естественных источников кальция.Вот почему готовые к употреблению хлопья обогащены кальцием и другими минералами. 8 унций обогащенных злаков содержат от 100 до 1000 мг кальция.
Начните свой день с овса. Если у вас нет непереносимости лактозы, при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака используйте молоко вместо воды. Это даст вам преимущества от добавленного кальция.
Например:
100 г KELLOGGS ALL-BRAN Original содержат 389 мг кальция.
100 г овсянки быстрого приготовления Quaker содержат 866 мг кальция.
100 г кукурузных хлопьев General Mills Total содержат 3333 мг кальция.
Предупреждение: содержащиеся в клетчатке фитаты препятствуют усвоению кальция. Таким образом, вы можете не усваивать весь кальций, упомянутый в упаковке для завтрака с хлопьями.
Соя и соевые продукты — Соя не содержит значительного количества кальция. Кальций в натуральной сои связан с мякотью бобов, которая не усваивается человеком. Однако кальций добавляют во многие продукты на основе сои, такие как тофу и соевое молоко, и этот кальций легко усваивается.
Роберт Хини, эксперт по здоровью костей из Исследовательского центра остеопороза, Университет Крейтон, Омаха, думает иначе. Наши результаты показывают, что обогащение соевого молока кальцием, по крайней мере, некоторыми производителями, не приводит к источнику кальция, сопоставимому с коровьим молоком с точки зрения физических свойств или абсорбции, он сказал.
Хини, однако, допустил, что тофу с кальцием является концентрированным источником биодоступного кальция для людей, которые могут потреблять недостаточно молочных продуктов для удовлетворения минимальных суточных потребностей. Поглощение кальция из тофу было эквивалентно поглощению кальция из молока, он сказал.
Сведите к минимуму продукты, которые истощают запасы кальция в организме
Избегайте следующих продуктов:
Безалкогольные напитки — они содержат фосфорную кислоту, которая, как известно, увеличивает выведение кальция с мочой
Кофеин- для каждые 100 мг кофеина, которые вы принимаете, 6 мг кальция вымывается из ваших костей
Алкоголь — алкоголь препятствует усвоению кальция и нарушает баланс кальция в организме
9 здоровых источников, кроме молока
Вы слышали, что кальций необходим для крепких костей.И что лучший источник кальция — это молочные продукты. Но разве в этом вся история? Как получить необходимый кальций? И какие продукты самые полезные и богатые кальцием? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят ученые, чтобы вы могли принимать оптимальные решения для своего здоровья.
Еще подростком я помню, как видел по телевизору рекламные ролики, в которых знаменитости и спортсмены гордо носили молочные усы, смотрели в камеру и спрашивали: «Есть молоко?»
Как внук соучредителя сети мороженого Baskin-Robbins, этот вопрос имел для меня особый резонанс.И как сын Джона Роббинса, который отказался от возможности возглавить эту цепь по этическим соображениям, я знал ответ, который подходил мне.
«Да, сэр! У меня миндальное молоко! »
Есть молоко? Кампания, которая проходила с 1993 по 2014 год, произвела на потребителей эффективное и неизгладимое впечатление. И это одна из причин, по которой так много потребителей, даже сегодня, прочно ассоциируют кальций с молоком и молочными продуктами .
Но действительно ли это сообщение? Действительно ли молоко и молочные продукты — лучшие источники кальция? Другие продукты, богатые кальцием, лучше для вас? И так ли важен кальций, как нам говорили?
Какое значение имеет кальций для вашего здоровья?
Кальций — пятый по содержанию элемент в земной коре.Он почти повсюду в виде камней и минералов. И он проникает в растения, а затем и в животных, которые едят растения.
Кальций — важный минерал для здоровья человека . Он в основном хранится в ваших костях и зубах. (И это то, что делает ваш жемчужно-белый цвет таким сильным).
В вашем теле кальция больше, чем любого другого минерала. Это хорошо работает, потому что вам нужен кальций для выполнения некоторых важных функций.
Кальций помогает:
Передает сообщения между мозгом и остальным телом;
Ваши нервы и мышцы в движении;
Транспортируйте ферменты и гормоны через кровь туда, где они должны быть;
Поддерживайте хорошее функционирование мышц, нервов и кровеносных сосудов; и
Играет жизненно важную роль в поддержании здорового артериального давления.
Кальций также позволяет самой важной мышце вашего тела — вашему сердцу — получать сигналы и сокращаться. Без кальция сердце не работает!
Сколько кальция вам нужно?
По данным FDA США, рекомендуемая диета для взрослых от 18 лет и старше составляет от 1000 до 1200 мг кальция в день .
FDA утверждает, что вам необходимо увеличить количество кальция до 1300 мг в день в подростковом возрасте, во время беременности и кормления грудью.И что женщинам в постменопаузе также может потребоваться увеличить потребление кальция.
Но эти цифры могут быть высокими . Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует значительно меньше кальция в день — всего 700 мг.
Итак, сколько кальция вам нужно, очевидно, зависит от того, на какой стороне пруда вы стоите! (Или, возможно, это также может зависеть от того, насколько лоббисты пищевой промышленности влияют на ваших правительственных бюрократов.)
Мифы и противоречия о кальции, которые необходимо знать
Кальций может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ.Но это не значит, что все, что вы слышите, обязательно правда.
Особенно, когда информация исходит от торговых организаций, пищевых компаний или правительств, которыми манипулируют. (Подробнее о побелке молочной промышленности читайте в нашей статье здесь.)
Вот некоторые из самых распространенных мифов о кальции:
Миф № 1 — Молочные продукты — лучшие источники кальция
Молочные продукты содержат кальция. Но вопреки распространенному мнению, высокое потребление молочных продуктов не коррелирует с улучшением здоровья костей .
Фактически, остеопороз и переломы костей наиболее распространены в США, Финляндии, Швеции и Великобритании — странах, где люди потребляют больше всего молочных продуктов.
Употребление большого количества молочных продуктов также может повысить риск развития некоторых видов рака , таких как рак простаты, груди, легких и яичников. Это может быть связано с половыми гормонами, такими как эстроген, и другими факторами роста, которые естественным образом присутствуют в молоке.
Молочные продукты содержат гораздо больше, чем просто кальций .Они содержат животные белки, лактозу, гормоны, загрязняющие вещества и даже антибиотики.
Конечно, у индустриально развитой молочной промышленности есть и другие недостатки, например, она жестока по отношению к животным и наносит ущерб планете. (Чтобы узнать больше о молочных продуктах, прочтите эту статью.)
Миф № 2 — Получение достаточного количества кальция — самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей
Кальций важен для здоровья костей. Но кальций — не единственное, что нужно вашим костям, чтобы быть крепкими .
Витамин D , который вы производите с помощью солнца, также очень важен.
Люди в таких странах, как Индия, Перу и Япония, потребляют около одной трети кальция, чем американцы, но в этих странах переломы костей встречаются редко. Из-за географического положения они гораздо чаще подвергаются воздействию солнечного света, что естественным образом увеличивает уровень витамина D.
Вы можете получить необходимый витамин D всего за 15 минут в день на солнце .Также может быть полезным прием добавок, содержащих витамин D.
Также настоятельно рекомендуется вести активный образ жизни в возрасте , и было доказано, что помогает предотвратить переломы . Упражнения, на которых следует сосредоточиться для здоровья костей, особенно включают упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег, теннис, танцы, подъем по лестнице и поднятие тяжестей.
Миф № 3 — Все должны принимать добавки, содержащие кальций, на всякий случай
Я знаю многих людей, которые усиленно принимают добавки с кальцием, пытаясь сохранить прочность своих костей с возрастом.Около 43% американцев принимают добавки, содержащие кальций, в том числе 70% пожилых женщин.
Но полезно ли это?
Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы .
Риск приема добавок кальция составляет , особенно , значительный для людей с камнями в почках в анамнезе .
И это не новая находка. Большое эпидемиологическое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году, изучало потребление кальция и заболеваемость камнями в почках среди почти женщин в возрасте от 34 до 59 лет.
Женщин, у которых никогда не было камней в почках в начале исследования, были заполнены анкеты с 1980 по 1992 год. Исследователи обнаружили, что у женщин с повышенным потреблением кальция с пищей риск образования камней в почках был ниже, а у женщин, принимавших добавки кальция повысили риск образования камней в почках на 20% .
В рамках рандомизированного клинического исследования Инициативы по охране здоровья женщин 2011 г. выявлена заболеваемость камнями в почках среди 36 282 женщин в постменопаузе.Половине из них ежедневно давали кальций плюс витамин D, а половине — плацебо.
У тех, кто принимал кальций и витамин D ежедневно в течение семи лет, заболеваемость камнями в почках увеличилась на 17%. Считается, что это связано с тем, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют ваш организм выделять больше кальция с мочой, способствуя образованию камней в почках.
Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний
В исследовании, опубликованном в BMJ в 2008 году, наблюдали 1 471 здоровую женщину в постменопаузе в Новой Зеландии в течение пяти лет в поисках неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.Половине женщин давали плацебо, а другой половине — добавку кальция.
У тех, кто принимал добавки кальция, было больше сердечных приступов, инсультов, и других нежелательных сердечных приступов .
Добавки кальция могут увеличить содержание кальция в крови, что может вызвать жесткость артерий и повысить кровяное давление. Оба они способствуют развитию сердечных заболеваний.
Добавки кальция также могут препятствовать работе определенных лекарств .В частности, они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных средств и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.
Итак, если молочные продукты не являются лучшим источником кальция, и если добавки кальция имеют существенные недостатки, возникает вопрос: Где вы должны получать кальций?
Вы можете посмотреть, откуда коровы получают кальций: Растения.
9 Продукты растительного происхождения, богатые кальцием
Ниже приведены некоторые из наиболее естественно богатых кальцием растительных продуктов:
Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 1 — Семена
iStock.com / Anetlanda
½ стакана кунжута = 350 мг кальция
30 грамм семян чиа = 180 мг кальция
Я люблю хранить в кладовой разные орехи и семена. Я посыпаю кунжутом салат или жареные овощи. Семена чиа отлично подходят для приготовления смузи, овсянки или молотого кофе, и их можно посыпать практически всем.
Если вы предпочитаете спред, тахини (кунжутное масло) содержит 130 мг кальция всего в 2 столовых ложках. Это примерно 10% того, что вашему организму понадобится в Соединенных Штатах, и 20% от того, что ему нужно в Великобритании.(Если вы доверяете официальным рекомендациям правительства, то есть!)
Растительные продукты, богатые кальцием № 2 — фасоль
iStock.com/Janine_Lamontagne
½ стакана темно-синей или запеченной фасоли = 60 мг кальция
½ стакана фасоли = 75 мг кальция
½ стакана черных бобов = 160 мг кальция
Фасоль невероятно универсальна. И по цене менее 2 долларов за фунт сухого (или около 2 долларов за банку) они также доступны по цене. Добавляйте фасоль в супы, салаты, буррито, пасту, запеканки, тако и пиццу.
Продукты растительного происхождения, богатые кальцием № 3 — Чечевица
1 стакан чечевицы = 80 мг кальция
Чечевица недорогая и стабильная при хранении. Попробуйте красную чечевицу в супах, таких как даль, зеленую чечевицу в салатах или коричневую чечевицу, чтобы приготовить чечевичный хлеб.
Растительные продукты, богатые кальцием # 4 — Миндаль
iStock.com/fcafotodigital
½ стакана сырого миндаля = 80 мг кальция
2 столовые ложки миндального масла = 80 мг кальция
Миндальное масло — отличная альтернатива арахисовому маслу, и его легко приготовить с помощью высокоскоростного блендера или кухонного комбайна.Сырой миндаль легко добавлять в смузи, кексы и блины или просто есть в одиночестве.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 5 — Листовая зелень с низким содержанием оксалатов
iStock.com/alice_dias_didszoleit
½ стакана зелени капусты = 300 мг кальция
1 чашка бок-чой = 60 мг кальция
1 стакан нарезанной капусты = 80 мг кальция
Оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых листовых овощах, которые могут блокировать усвоение кальция. Оксалаты могут сделать очень питательные овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы, не очень хорошими источниками кальция.
Зелень с пониженным содержанием оксалатов: капуста, бок-чой и капуста. Смешайте их с салатами, попробуйте обжаренные или приготовленные на пару.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 6 — Соя
iStock.com/Diane_Labombarbe
100 граммов тофу = 175 мг кальция
1 стакан органического соевого молока Edensoy = 100 мг кальция
½ стакана эдамаме = 60 мг кальция
Органические соевые продукты отлично подходят для многих рецептов. Используйте очень твердый тофу для жарки, макаронных изделий, скремблирования с тофу или даже для нарезки бутербродов.Попробуйте шелковый тофу в коктейлях, дип-соусах и соусах.
Эдамаме можно купить в секции замороженных продуктов на многих рынках, все еще в стручках или предварительно очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамаме в салаты, тарелки будды или домашний хумус. Вы можете пить соевое молоко без добавок или использовать его любым другим способом, которым вы обычно пользуетесь коровьим молоком — например, в хлопьях или для выпечки.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 7 — Апельсины
iStock.com/bfk92
1 средний апельсин в области пупка = 80 мг кальция
Апельсины хвалят за содержание витамина С, но они также богаты кальцием.Я не могу придумать лучшего способа насладиться сочным апельсином, чем просто съесть его сырым.
Растительные продукты, богатые кальцием # 8 — Брокколи Рааб (Рапини)
iStock.com/bhofack2
1 пучок приготовленной брокколи рааб = 515 мг кальция
Брокколи — достойный источник кальция (около 40 мг на чашку), но брокколи рааб (также известный как рапини) еще лучше. Его можно отварить, обжарить или приправить и поджарить.
Растительные продукты, богатые кальцием # 9 — Сушеный инжир
iStock.com / merc67
4 сушеных инжира = 55 мг кальция
Если вы не поклонник сушеного инжира, он станет отличным дополнением к выпечке, такой как кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.
Как насчет обогащенного кальцием растительного молока?
Большинство видов растительного молока обогащено кальцием, хотя некоторые из них не содержат. Обогащенное молоко может содержать столько же, если не больше, кальция, чем стакан коровьего молока.
Если вы пьете растительное молоко, проверьте этикетку, так как содержание кальция может варьироваться в зависимости от сорта и бренда.
Конечно, обогащение — это всего лишь способ добавления пищевых добавок. Это может быть полезно, а может и нет, но это определенно не то же самое, что получение кальция из естественных источников пищи .
Влияют ли какие-либо факторы на абсорбцию кальция?
iStock.com/MillefloreImages
Если вы один из тех, кто борется с уровнем кальция, возможно, проблема не в недостаточном потреблении кальция. Также может быть, что вы плохо его усваиваете.
На количество усваиваемого кальция могут влиять несколько факторов:
Слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция. Если вас это беспокоит, избегайте обработанных и упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, промывайте консервированные бобы и овощи (если они изначально не несоленые) и не добавляйте соль во время готовки, если она вам не нужна. Многие эксперты предлагают снизить потребление натрия на уровне менее 1000–2000 мг в день .
Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшению плотности костей и увеличению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут вносить свой вклад.
Употребление в пищу белков животного происхождения. Употребление большого количества животного белка может удалить кальций из костей и увеличить его выведение. Похоже, что этого не происходит, когда вы едите растительные белки, такие как бобы, чечевица или злаки.
Употребление в пищу в основном кальция животного происхождения. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что кальций из листовой зелени усваивается значительно быстрее, чем молочные продукты . Кальций из брюссельской капусты абсорбировался на 64%, кальций из капусты — на 50%, в то время как кальций из коровьего молока усваивался только на 32%.
Недостаточное количество других питательных веществ. Для того, чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам необходимы другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.
Получение кальция только из оксалатсодержащих источников . Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому продукты, богатые оксалатами, такие как шпинат, ревень, свекла и мангольд, не должны зависеть от содержания в них кальция (хотя они содержат много других полезных питательных веществ!). Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.
Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция?
Ваше тело регулирует уровень кальция с помощью биологических сдержек и противовесов.Если у вас низкий уровень кальция в крови, ваше тело будет выводить кальций из ваших костей, чтобы восполнить его. Это означает, что если у вас действительно дефицит кальция, у вас может не быть явных симптомов какое-то время, потому что ваше тело пытается справиться с этим.
Остеопороз поражает более 10 миллионов взрослых в возрасте старше 50 лет в Соединенных Штатах. Во всем мире этим заболеванием страдают более 200 миллионов человек. Большинство случаев приходится на женщин в постменопаузе и пожилых людей, у которых повышен риск переломов позвоночника, бедер и запястий.
Другие симптомы более серьезного дефицита кальция включают покалывание и онемение пальцев, судороги и изменения сердечного ритма, которые могут быть очень опасными .
Еда на растительной основе, богатая кальцием, вероятно, лучший способ избежать дефицита кальция.
Последнее слово о кальции
Очень важно получать достаточно кальция — для здоровья ваших костей и сердца, а также для выполнения многих функций вашего тела.
Сделайте одолжение своему организму и наслаждайтесь лучшими растительными источниками кальция. Они также богаты другими минералами и питательными веществами… не говоря уже о том, что они безопасны для здоровья и лучше для планеты!
Сообщите нам в комментариях:
Какая ваша любимая еда, богатая кальцием?
Какие особые меры предосторожности вы принимаете, чтобы избежать остеопороза?
Изображение: iStock.com/ratmaner
Читать дальше:
Продукты, богатые кальцием | Все, что вам нужно знать, в том числе продукты, не содержащие молочные продукты
Употребление
продуктов, богатых кальцием , необходимо для здоровья костей.Но не все источника кальция равны.
В этой статье рассматривается
важность кальция для вашего здоровья
почему кальций имеет значение для здоровья ваших костей — сейчас и в будущем
сколько кальция вам нужно
различные источники пищи с кальцием
почему не все продукты с высоким содержанием кальция являются хорошие источники
выбор хороших безмолочных источников кальция
как получить достаточно кальция, если вы без глютена
В Великобритании большинство из нас полагаются на пшеницу и молочные продукты для получения кальция
Пшеница и молочные продукты — два основных источника кальция в рационе Великобритании (1).Молочные продукты — это естественно богатая кальцием пища. В то время как пшеничная мука обогащена, чтобы сделать ее хорошим источником кальция. И вместе эти два продукта, богатые кальцием, обеспечивают две трети нашего потребления.
Но все больше людей сокращают потребление молочных продуктов по этическим причинам (2). А другие выбирают продукты без глютена и избегают пшеницы по соображениям здоровья.
Однако отказываться от пшеницы или молочных продуктов не обязательно для здорового питания . И это требует тщательного обдумывания.В противном случае вы рискуете сократить потребление нутриентов, , особенно кальция. А получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для здоровья костей в долгосрочной перспективе.
Более того, у дефицита кальция нет ранних признаков.
Сокращение потребления пшеницы или молочных продуктов может быть выбором или необходимость. Но в любом случае жизненно важно заменить их альтернативными источники кальция.
В Великобритании мы полагаемся на молочные продукты и пшеницу для получения большей части нашего кальция
Кальций и ваши кости
Кальций — это самый распространенный минерал в вашем теле — в организме взрослого человека содержится более килограмма (3).И 99% этого кальция находится в ваших костях и зубах. Оставшийся 1% растворяется в крови и жидкости между клетками.
Ваши кости постоянно меняются
Мы думаем о нашем скелете как о каркасе нашего тела. А также кальций придает этим каркасам прочность. Но в отличие от металлических труб для строительных лесов наши кости не инертны. Они живые и динамичные.
Ваши кости постоянно реконструируются в бесконечном цикле. образования и реабсорбции. Это процесс, известный как обновление костей.И как часть В результате этого процесса ваши кости усваивают и выделяют кальций.
Костный оборот
Обновление костной ткани продолжается на протяжении всей вашей жизни. Тем не менее, есть три отдельных этапа.
В детстве или молодом человеке ваше растущее тело производит больше костей, чем реабсорбирует. Ваша костная масса постоянно увеличивается, достигая пика к 25 годам. И окончательная пиковая костная масса, которой вы достигнете, имеет решающее значение для вашего долгосрочного здоровья костей.
В возрасте от двадцати пяти до тридцати пяти лет образование кости соответствует реабсорбции.При прочих равных, ваша костная масса остается постоянной.
Начиная с тридцати пяти лет реабсорбция кости опережает образование. А с возрастом ваша костная масса неуклонно уменьшается.
Точное время может варьироваться в зависимости от человека на год или два. Но траектория костной массы у всех одинакова. Но есть одно важное различие между полами. Изменения уровня гормонов увеличивают скорость снижения у женщин в постменопаузе. И, дамы, это делает еще более важным достижение максимальной пиковой костной массы.
Важность достижения максимальной потенциальной костной массы
Тем не менее, независимо от вашего пола, достижение максимальной потенциальной костной массы имеет значение. Наличие большого запаса прочности костей помогает пережить неизбежный спад.
И добавление разумного образа жизни замедлит снижение костной массы.
Старт с самой высокой вершины и замедление спуска — мощная комбинация. Комбинация, которая может спасти вас от ломкости костей и остеопороза в более позднем возрасте.
Продукты, богатые кальцием, снизят риск остеопороза с возрастом
Образ жизни влияет на вашу костную массу и риск остеопороза
Ваш образ жизни оказывает значительное влияние на вашу костную массу. А это влияет на риск остеопороза в пожилом возрасте.
Некоторые факторы риска остеопороза, которые нельзя изменить, в том числе
пол — женщины имеют более высокий риск
возраст — риск увеличивается с возрастом
семейный анамнез
этническая принадлежность
Но ваш образ жизни имеет наибольшее влияние на здоровье костей и риск остеопороза.
Компоненты образа жизни, которые увеличивают пиковую массу костной ткани и замедляют потерю костной массы:
курение
злоупотребление алкоголем
отсутствие активности
стероиды
недостаточный вес
Кальций — 1%, обеспечивающий функционирование вашего тела, и почему это важно для здоровья костей
В крошечном количестве кальция, которого нет в костях, много функции
Кальций вне костей растворяется в крови и жидкости между клетками.Это всего лишь незначительный, казалось бы, 1%. Тем не менее, он важен для многих жизненно важных метаболических процессов, в том числе для
мышечные сокращения
нервный импульс
свертывание крови
передача сигналов внутри ваших клеток
образование красных и белых кровяных телец
Кальций необходим для нервных импульсов и мышечных сокращений
Как ваше тело справляется с дефицитом кальция
Поскольку очень многое зависит от этого крошечного количества кальция, ваше тело должно строго контролировать его уровень.Если бы этого не произошло, вы бы очень быстро заболели. Но, в отличие от других минералов, в вашем теле есть огромный резервуар кальция — ваши кости.
Когда вы не едите достаточно кальция, ваше тело попадает в эту резервуар, чтобы ваше тело функционировало. Это система, призванная уравновесить ежедневные изменения в потреблении кальция.
Несколько дней с низким потреблением кальция безвредны. Кальций «Заимствованные» из ваших костей будут заменены. Но диета, обычно бедная кальций имеет долгосрочные последствия.
Ваше тело отдает предпочтение краткосрочному выживанию, а не долгосрочному здоровье. Без достаточного количества кальция он поддерживает нормальный уровень в крови за счет целостности костей.
В результате дефицит кальция может не иметь ранних признаков. Ты выглядеть и чувствовать себя нормально, поскольку запас кальция в ваших костях медленно уменьшается.
Последствия для здоровья низкого содержания кальция в рационе
Гипокальциемия
Если организм не может поддерживать уровень кальция в крови, он вызывает гипокальциемию, также известную как болезнь дефицита кальция.Бывает когда уровень кальция настолько низок, что больше невозможно извлечь из костей.
И без достаточного количества растворенного кальция тело нормальное тело разбивка функций.
Если не лечить, это потенциально опасно для жизни состояние.
Симптомы включают,
Чрезвычайная усталость
Мышечные боли, судороги и спазмы
Онемение и покалывание в руках, кистях, ногах и ступнях
Депрессия
Во избежание гипокальциемии необходимо немедленное медицинское вмешательство осложнения.
Рахит
Двумя наиболее частыми причинами рахита являются недостаток кальция или недостаток витамина D.
Это заболевание, влияющее на развитие костей ребенка. Бедных рост костей приводит к боли, мягким и слабым костям и, в конечном итоге, к деформациям костей.
Рахит не так распространен в Великобритании. Но недавние исследования показывают, что количество случаев увеличивается (4).
Большинство детей успешно лечатся улучшением потребления кальция или витамина D.
Дефицит кальция у взрослых вызывает аналогичное состояние, называемое остеопения.
Остеопения
Остеопения — это клинический термин, обозначающий «мягкие кости». Другими словами, более низкая, чем обычно, плотность костей. Нет никаких симптомов. Но более низкая плотность кости может увеличить ваши шансы сломать кость.
А остеопения увеличивает риск остеопороза с возрастом.
Первым признаком остеопороза часто бывает сломанная кость.
Остеопороз
Остеопороз — это отдельный от остеопении диагноз.
Внешние стенки кости стали тоньше, а внутренний каркас разрушился. И это делает кости слабее. Как и остеопения, здесь нет никаких симптомов. Часто первым признаком становится перелом кости.
Женщины имеют более высокий риск остеопороза из-за гормона изменения менопаузы. Падение эстрогена вызывает резкое увеличение костной ткани. убыток от пяти до десяти лет. Скорость снижения действительно замедляется. Но есть значительно меньше костной массы, чтобы пережить оставшиеся годы.Когда костной массы до менопаузы недостаточно, чтобы выдержать годы резкого снижения, которое она вызывает остеопороз.
Остеопороз может иметь последствия помимо боли сломанная кость. Такое серьезное заболевание, как перелом бедра, может занять много времени. заживать и могут возникнуть осложнения. В наследство часто бывает нарушение подвижности, снижение уверенности и снижение качества жизни.
Сколько кальция вам нужно?
Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста. В потребление, рекомендованное Министерством здравоохранения Великобритании, составляет
Младенцы до 1 года — 525 мг
Дети
От 1 года до 3 лет — 350 мг
4-6 лет — 450 мг
От 7 до 10 лет — 550 мг
1000–18 лет Мальчики — подростки
Девочки 11-18 лет — 800 мг
Взрослые старше 18 лет — 700 мг
Кормящие мамы — 1250 мг
Большинство людей, придерживающихся типичной британской диеты — какой бы она ни была — потребляют достаточно кальция.Исключение составляют подростки. Потребление кальция у мальчиков и девочек-подростков ниже рекомендованного.
Взрослые рекомендуют принимать 700 мг кальция в день. Но средний взрослый человек теряет только 200 мг кальция в день с потом, волосами, желчью и мочой. Это большая разница.
Диетические рекомендации намного выше, потому что усвоение кальция неэффективно. Чтобы быть уверенным, что вы можете усвоить достаточно, вы должны много есть. До пяти раз больше, чем вы потеряете.
шпинат — с высоким содержанием кальция, но не является хорошим источником кальция
Абсорбция кальция
Ваш кишечник начинает готовить кальций для усвоения желудок.
Первый шаг — растворение кальция в жидкости. содержимое кишечника. Более доступный кальций в таких продуктах, как молочные продукты начинает растворяться в желудке. Но цельные растительные продукты, такие как капуста или орехи, нуждаются в немного больше пищеварения, прежде чем кишечник сможет получить доступ к кальцию.
Но независимо от источника, только растворенный кальций впитывается.
Кальций неэффективно абсорбируется
Наибольшее усвоение кальция происходит в тонком кишечнике с немного в толстой кишке.Однако усвоение кальция не очень эффективно. Только между Всасывается 20-50% кальция, который вы едите. То, что ваш кишечник не усваивает, спустили в унитаз.
Пропорция зависит от количества в вашем рационе и потребности вашего тела. И эти потребности меняются с течением времени.
Дети с быстрорастущими костями могут достичь степени абсорбции 75%. А усвоение кальция матерью во время беременности удваивается (5).
В рекомендациях по питанию Великобритании учитывается неэффективное усвоение кальция.И они учитывают наши изменяющиеся потребности на протяжении всей жизни. Следуйте им, и вы, вероятно, будете потреблять достаточно кальция, чтобы восполнить ежедневные потери. И для достижения максимальной потенциальной пиковой костной массы, если это ваш жизненный этап.
Но в рекомендациях предполагается, что ваши пищевые привычки соответствуют типичной британской диете. А это означает большую зависимость от молочных продуктов и пшеницы.
И если вы придерживаетесь безмолочной или безглютеновой диеты, вам может потребоваться больше, чем обычно рекомендуется.Потому что не все источники обладают высоким уровнем усвоения кальция из молочной и пшеничной муки.
Итак, сколько кальция ваш кишечник может усвоить из пищи? Это зависит от его биодоступности.
Биодоступность кальция
Насколько легко ваш кишечник может усваивать питательное вещество, называется его биодоступностью.
Биодоступность кальция зависит от источника пищи и формы кальция. Например, 30% кальция, содержащегося в молоке, может всасываться, но только 5% из шпината (6).
Биодоступность имеет решающее значение, если в вашем рационе мало кальция. Но это менее важно, если в рационе много кальция (7).
Исключение молочных продуктов или пшеницы из рациона может снизить общую биодоступность кальция. Включение витаминизированных альтернатив — хороший вариант. Но обогащение кальцием не является обязательным и может варьироваться.
Если вы полагаетесь на не обогащенные овощи и орехи вам нужно будет тщательно спланировать свой рацион. Многие из этих продуктов содержат высокие кальций.Однако биодоступность низкая. потому что они содержат сильные ингибиторы абсорбции.
Превращение молока в сыр или йогурт не снижает биодоступность кальция
Ингибиторы абсорбции кальция
Оксалаты и фитаты
Оксалаты и фитаты подавляют абсорбцию широкого спектра минералов, включая железо, , цинк, магний и кальций.
Оксалаты — самые сильные ингибиторы абсорбции кальция. Они содержатся во фруктах, орехах и овощах, особенно в листовой зелени.
Фитаты — это антиоксидантные соединения, содержащиеся в семенах, орехах, злаках, бобовых и, в меньшей степени, в овощах. Фитаты и другие антиоксиданты полезны для вашего здоровья . Но фитаты действительно препятствуют усвоению кальция.
И оксалаты, и фитаты связывают кальций в кишечнике в нерастворимые молекулы. А это препятствует всасыванию кальция.
И чем выше концентрация ингибитора, тем ниже биодоступность кальция в пище.Продукты с очень высоким содержанием, такие как ревень, могут даже снизить усвояемый кальций из других ингредиентов вашей еды.
Возьмем шпинат. В нем много кальция, но также много оксалатов и фитатов. В результате это плохой источник (8).
Исключением из этого общего правила являются соевые бобы. Они являются лучшим источником кальция, чем можно предположить по содержанию оксалатов и фитатов (9).
Наибольшее содержание оксалатов и фитатов в растениях содержится в сырых продуктах. Если вы замачиваете, варите или готовите на пару, концентрация ингибитора снижается.Биодоступность кальция улучшена. Но в то же время другие питательные вещества, такие как витамин С, могут быть уменьшены.
фосфор
Фосфор содержится в большинстве пищевых продуктов. Также обсуждается влияние диетического соотношения кальция и фосфора на усвоение кальция. Да, это соотношение влияет на усвоение кальция. Но реальные колебания вне лаборатории существенно не влияют на усвоение (10).
Волокно
Роль клетчатки в усвоении кальция противоречива.Возможно, клетчатка снижает абсорбцию. Или что высокое содержание оксалатов и фитатов в продуктах с высоким содержанием клетчатки снижает биодоступность кальция (11).
Установленные исследования сосредоточены на поглощении кальция в тонком кишечнике. Но он проигнорировал важность абсорбции в толстой кишке (12). Этот подход сейчас подвергается сомнению.
Более недавнее исследование микробиома кишечника — триллионов бактерий, населяющих ваш кишечник, — связывает пребиотические волокна с улучшенным усвоением кальция и улучшением здоровья костей (13).
Пребиотическая диета с высоким содержанием клетчатки способствует развитию здоровой популяции кишечных бактерий. И это может улучшить усвоение кальция.
Пак Чой — хороший источник кальция
Два механизма усвоения кальция
В кишечнике есть две системы усвоения кальция (14). Пассивная система и активная энергозависимая система. Важность каждого из них зависит от вашего рациона.
Пассивное всасывание кальция
Пассивное всасывание — это основной метод усвоения кальция, когда потребление с пищей является адекватным или высоким.Благодаря пассивному всасыванию, обеспечивающему большое количество кальция, ваше тело снижает активное усвоение кальция.
Активное всасывание кальция
При низком потреблении кальция в организме происходит активное усвоение кальция. чтобы помочь ему получить необходимый кальций. Это активное усвоение становится более важным. чем пассивное поглощение. Это процесс, для управления которым нужна энергия. И его полностью зависит от наличия в вашем организме достаточного количества витамина D.
Витамин D
Витамин D играет несколько ролей в сохранении кальциевый баланс.Он участвует в обновлении и ремоделировании костей. Оба в кости образование и реабсорбция. Помогает поддерживать тонкий растворимый кальций. равновесие, поддерживающее нормальное функционирование вашего тела. И это необходимо для активных всасывание кальция.
Витамин D контролирует специализированный кальций-связывающий белок, который обеспечивает активное усвоение. Витамин необходим для активного усвоения. А активное всасывание является основным механизмом усвоения, если в вашем рационе мало кальция.
Молочные продукты и кальций
Почему мы полагаемся на молочные продукты для получения кальция?
В большинстве стран, включая Великобританию, мы в значительной степени полагаемся на молочные продукты для нашего кальция.Но почему?
В конце концов, до приручения животных люди не пили любое молоко после отъема. Молочные продукты стали основным продуктом питания человека только с появлением земледелия около десяти тысяч лет назад.
Появление сельского хозяйства также ознаменовало отход от диеты. преобладают низкокалорийные растительные продукты с опорой на зерно. Зерно высокое энергетическая еда. Но это относительно плохой источник кальция.
Антропологические данные свидетельствуют о том, что наши предки охотники-собиратели ели огромное количество низкокалорийной растительной пищи.И эта диета обеспечивала значительно больше кальция, чем диетические рекомендации Великобритании (15).
Введение сельского хозяйства создало параллельную зависимость на молочные и зерновые. И при этом молочные продукты заменили растения в качестве нашего основного источника кальций.
Десять тысяч лет сельского хозяйства сформировали наше общество и наша диета. Даже если бы вы захотели, невозможно воспроизвести преимущественно диета наших предков-охотников-собирателей. Извините, приверженцы палео — это правда.
Как общество, мы в значительной степени полагаемся на молочные продукты. И резка молочных продуктов из вашего рациона затрудняет получение достаточного количества кальция.
Молочные продукты заслуживают репутацию хорошего источника кальция
Молочные продукты — отличный источник кальция
Молочные продукты имеют репутацию одного из лучших источников кальция. И это заслужено.
Молоко начинается с высокого содержания кальция. И это высокое содержание кальция усиливается с превосходной биодоступностью. Ваш кишечник может усвоить около 30% кальция из стакана молока.Более того, обычная порция молочных продуктов может значительно увеличить ежедневное потребление.
Это сочетание высокой концентрации, биодоступности и порционного вклада очень важно. Они делают молоко стандартом кальция, с которым можно сравнивать все остальные продукты.
И переработка молока не снижает его биодоступность. Молочные продукты такие продукты, как сыр и йогурт, соответствуют высоким стандартам молока.
Сколько кальция в диете Великобритании поступает из молочных продуктов?
Молочные продукты — основной источник кальция в рационе Великобритании.Он обеспечивает взрослым более трети необходимого им кальция (16). По большей части это молоко и сливки. Другой важный источник — сыр. 7% нашего ежедневного потребления кальция поступает только из чеддера!
А для детей молоко еще важнее. Молочные продукты обеспечивают более половины кальция в организме малышей, большую часть которого составляет молоко (17). По мере того, как дети растут и расширяют свой рацион, они все меньше полагаются на молоко для удовлетворения своих потребностей в кальции. Но для быстрорастущих подростков это снижение потребления молока потенциально вредно.Без молока они не могут съесть достаточно кальция для своих развивающихся костей.
Альтернативные молочные продукты не содержат много кальция
Потребительский спрос на немолочные альтернативы увеличился доступность. Теперь у вас есть широкий выбор немолочного молока, йогуртов и сыр. Но эти продукты не содержат столько кальция, сколько правда. молочные продукты.
Если вы делаете аналогичный переход на безмолочные продукты, внимательно прочтите этикетки. Некоторые молочные продукты обогащены кальцием.Но фортификация является добровольной, поэтому не все производители добавляют кальций. И нормы фортификации неоднородны. Бренд Alpro обогащает свои йогурты и заменители молока.
Пока я не встречал ни одного обогащенного кальцием, безмолочные сыры.
Важность пшеница
Зерновые от природы не богаты кальцием. Еще почти треть потребляемого в Великобритании кальция поступает из зерновых продуктов. Точнее пшеничная мука.
Со времен Второй мировой войны в пшеничную муку добавляли кальций.Сегодня британские производители по закону обязаны обогащать пшеничную муку, кроме цельнозерновой.
Обогащение муки делает хлеб хорошим источником кальция
Обогащение муки
По закону мука обогащена железом, тиамином, ниацином и кальцием.
У большинства видов муки очень питательные зародыши и отруби удаляются в процессе помола. Обогащение восстанавливает часть утраченных питательных веществ. Законная потребность в кальции составляет 235–390 мг / 100 грамм (18).
Обогащение делает муку отличным источником кальция.К сожалению, большая часть муки используется для производства продуктов с высокой степенью обработки. Продукты с небольшая питательная ценность помимо обогащения, чтобы рекомендовать их.
Цельнозерновая мука, как следует из названия, производится из целое зерно. Сохранение зародышей и отрубей сохраняет содержание питательных микроэлементов в мука.
Следовательно, обогащение муки грубого помола не является требованием закона. А в цельнозерновой муке немного меньше кальция, чем в ее рафинированном, обогащенном кузене. Но биодоступность кальция выше.Это делает его лучшим источником кальция.
Еще одна причина, по которой я бы порекомендовал взять непросеянную муку и оставить белую муку на полке.
Без глютена и кальция
Около 1% населения Великобритании страдает глютеновой болезнью (19), серьезным аутоиммунным заболеванием, которое сохраняется на всю жизнь. Глютен лечится путем исключения из рациона глютена. Однако гораздо больше людей исключают часть или всю пшеницу из своего рациона по состоянию здоровья (20).
Повышенный спрос привел к резкому увеличению продаж безглютеновых продуктов в наших супермаркетах.И на вкус они намного лучше, чем раньше — отличная новость для больных целиакией. Но нет никаких юридических требований для фортификации, и очень немногие из них являются укрепленными (21).
На безглютеновой диете нельзя полагаться на хлеб или макароны. заменители кальция. Внимательно читайте этикетки. Фортификация является добровольным и не универсальным.
Некоторые производители, такие как Warburtons и Genius, добавляют кальций в некоторые продукты.
Что делает хороший немолочный или безглютеновый источник кальция?
Как ни странно, продукты, богатые кальцием, не всегда являются отличным источником этого минерала.Чтобы быть хорошим источником, пища должна сочетать высокое содержание кальция с высокой биодоступностью.
И нормальная порция должна вносить значительный вклад кальция к вашей диете.
Возьмите черный перец горошком. Это одна из моих любимых приправ. А черный перец содержит впечатляющие 443 мг кальция на 100 г. Это больше половины ежедневной рекомендации! Но несколько поворотов мельницы для перца по вашей еде — всего 0,1-0,2 г. И это стоит всего около 0,5 мг кальция. В конце концов, не такой уж и впечатляющий источник кальция!
Хорошими источниками являются только заменители молочных продуктов с добавлением кальция.Но не все укреплены. Внимательно проверьте этикетку
Сравнение источников кальция
В таблице ниже сравнивается биодоступность якобы хороших источников кальция с молочной и пшеничной мукой (хлебом).
Содержание кальция в большинстве пищевых продуктов подтверждено документально. И большинство рекомендаций основано на этой информации. Но без учета биодоступности сам по себе контент может вводить в заблуждение. Потому что продукты, богатые кальцием, не всегда являются хорошим источником минералов.
Данных о биодоступности кальция меньше, чем о его содержании.И в знаниях есть существенные пробелы. Таблица является лишь справочником по усвояемому кальцию в типичных порциях различных продуктов. Тем не менее, это поможет вам сделать более осознанный выбор в отношении источников диетического кальция.
Продукты, являющиеся хорошим источником кальция, выделены зеленым цветом. Хороший источник кальция определяется как 30 мг биодоступного кальция на порцию и на 100 калорий (22).
Содержание кальция и биодоступность различных продуктов.Хорошие источники кальция выделены зеленым цветом. (23) (24) (25) (26) (27)
Использование стакана молока для определения содержания кальция
Стакан молока — хороший ориентир. Вы можете видеть, что три стакана комфортно превышают рекомендуемую суточную дозу (700 мг). А из-за высокой биодоступности достаточно всего двух, чтобы восполнить ежедневную потерю кальция (200 мг).
Итак, чтобы помочь снизить содержание кальция в других продуктах питания с точки зрения перспективы, я сравнил их все со стаканом молока.
И легко увидеть, как бутерброд с сыром может внести значительный вклад в потребление кальция. Но является ли употребление 16 порций шпината в день реальной альтернативой стакану молока? Или как насчет семи сладких картофелей?
Сухих завтраков нет в таблице. Многие укреплены. Но нет никаких стандартных или юридических требований. Если они сделаны из очищенной пшеничной муки, они обязательно будут обогащены. Но рафинированная мука делает их плохим выбором по ряду других пищевых причин.Единственный ответ — внимательно прочитать этикетку.
Фасоль и бобовые культуры богаты фитатами. И это влияет на их биодоступность кальция. Некоторые из них по-прежнему являются разумным источником кальция. Но ты нужно быть готовым есть несколько порций в день.
Брассика (брокколи, капуста и т. Д.) С относительно низким содержанием оксалаты и фитаты. Вот почему даже несмотря на то, что они содержат меньше кальция, они являются лучшими источниками кальция, чем шпинат.
Некоторые семена и орехи содержат много кальция, но это обманчиво.Например, семена чиа содержат впечатляющие 567 мг на 100 г, но их биодоступность составляет всего 2,8% (28). И это делает семена чиа плохим выбором для получения кальция.
Миндаль — один из лучших источников орехов. Но вы видите, что вам нужно много есть, чтобы получить приличное количество кальция.
Большинство тофу готовят с использованием солей кальция. И это может сделать тофу хорошим источником кальция. Но не все устанавливаются с использованием одной и той же техники. Проверьте этикетку. Если это не набор кальция, его уровни не будут такими же, как в таблице.
Консервированные сардины — это дешевая здоровая пища, полная питательных веществ. Я их люблю. Но я понимаю, почему они не для всех. Тем не менее, они являются отличным источником кальция из-за крошечных вареных костей.
Крошечные косточки консервированных сардин делают их отличным источником кальция
Подводя итоги
Молочные и пшеничные продукты — самый простой способ получить кальций вам нужен. И это самый простой способ дать вашим детям необходимый кальций для здорового роста костей.
Но если вы исключите из своего рациона молочные продукты, пшеницу или и то, и другое, вы должны хорошенько подумайте о том, где вы найдете свой кальций.
Усиленные альтернативы — хороший вариант. Но прочтите этикетки тщательно. Не все добавляли кальций.
Получение достаточного количества кальция из натуральных растительных источников, безусловно, возможно. Но чтобы усвоить достаточно кальция, вы должны стремиться есть значительно больше, чем обычные 5-дневные рекомендации Великобритании. Это обязательство есть большое количество низкокалорийной растительной пищи.Намного больше, чем многие из нас готовы съесть. Особенно дети.
Нет правильного или неправильного выбора. Вы должны решить, что работает для вас и вашей семьи. И я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в возможных вариантах.
Кальций необходим для вашего здоровья. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно.
Привет, я Ральф
Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального шеф-повара.
Моя страсть — помочь людям получить контроль над своим питанием, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.
Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.
Follow Movement & Nutrition
Сводка
Название статьи
Продукты, богатые кальцием: все, что вам нужно знать, включая варианты без молочных продуктов
Описание
Потребление достаточного количества кальция жизненно важно для здоровья костей. Но не все источники кальция равны. Эта статья поможет вам выбрать лучшие варианты для вашего образа жизни.
Автор
Ральф Брукс
Имя издателя
Движение и питание
Логотип издателя
.

Состав	мг / стакан	Состав	мг / стакан
Тиль (семена кунжута)	1740	Брокколи	132
Панир цельное молоко, измельченное	730	Гаварфали (Бобы), нарезанные	130
Сыр тертый	632	Харек (Сухие финики), нарезанные	125
Буйволиное молоко	420	Гур (Джаггери), рубленый	120
Творог из буйволиного молока (Йогурт)	420	Архар (Тоувар) дал	120
Соя, приготовленная	420	Мунг дал (Расколотый желтый грамм), приготовленный	114
Раджма (фасоль), пропитанная и приготовленная	406	Мука Мунг дал (Мука из зеленого грамма дал)	114
Мука начни (мука раги)	344	Мети (листья пажитника), измельченные	111
Кабули чана (Нут), приготовленный	331	Ахрот (Грецкие орехи)	106
Листья чаули (Cowpea)	270	Арахис (арахис)	105
Листья чаули измельченные	240	Masoor dal (Расколотая красная чечевица), приготовленная	105
Молоко коровье	240	Arvi ke patte (листья колоказии), нарезанные	102
Творог из коровьего молока (Йогурт)	240	Масур целиком (красная чечевица), приготовленная	92
Обезжиренное молоко	240	Хана дал (Разделенный грамм Бенгалии), приготовленный	92
Творог из обезжиренного молока (Йогурт)	240	Mooli ke patte (Листья редиса), нарезанные	80
Урад дал (чечевица колотая), приготовленная	233	Гречка	64
Бадам (миндаль)	230	Кале	54
Копра (Сухой кокос), тертый	200	Гехун ка атта (Цельнозерновая мука)	52
Панир из обезжиренного молока, измельченный	182	Палак (Шпинат), нарезанный	50
Луна (зеленый грамм), пророщенная и приготовленная	180	Фанси (французские бобы), нарезанные	46
Панир из обезжиренного молока, кубики	173	Бесан (мука из бенгальского грамм)	46
Мука из соевых бобов	163	Дхания (листья кориандра), мелко нарезанные	46
Листья цветной капусты, измельченные (коровий горох), пропитанные и приготовленные	163	Шепу (Укроп), нарезанный	38
Писта (Фисташки)	140

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг) *
Обезжиренное молоко	1 чашка (250 мл)	341
Обычное молоко	1 чашка (250 мл)	304
Обычное соевое молоко, обогащенное кальцием	1 чашка (250 мл)	300
Рисовое молоко обогащенное кальцием	1 чашка (250 мл)	275
Тофу фирмы	260 г	832
Обычный натуральный йогурт	200 г	386
Сыр Чеддер	1 ломтик (21 г)	160
Камамбер	I клин (25г)	121
Сардины в воде без добавления соли	90 г	486
Горбуша, консервированная в воде, без добавления соли	90 г	279
Окунь, жареный на оливковом масле	100 г	163
Тахини	1 столовая ложка (60 г)	66
Миндаль с кожурой	30 миндальных орехов (36 г)	90
Бразильские орехи	10 (35 г)	53
Листовая петрушка, мелко нарезанная	1 столовая ложка (5 г)	12
Свекла свекла вареная	½ стакана (100 г)	87
Нут консервированный	1 чашка (200 г)	90
2 вареных яйца	Средний	42

Молоко	Размер порции (средний)	Кальций (мг)
Обезжиренное молоко	Стакан, 200 мл	244
Стакан молока мл	236
Соевый напиток, обогащенный кальцием	Стакан, 200 мл	178

Йогурт	Размер порции (средний)	Кальций (мг)
Йогурт, обезжиренный, фруктовый	150 г	210
150 г	243

Сыры	Размер порции (средний)	Кальций (мг)
Датский синий	40 г	195
409 409 409 409 409 409 409
Чеддер	40 г	296
Сырный спред	30 г	149
Коттедж	112 г	142
		Моцарелла, свежий
Пармезан, свежий	30 г	308

Продукты	Размер порции	Расчетный кальций
Зеленая капуста, замороженная	8 унций	360 мг
Кале, замороженная 900 мг	180 унций
Соевые бобы, зеленые, вареные	8 унций	175 мг
Бок Чой, вареные, вареные	8 унций	160 мг
Брокколи, свежие, вареные	8 унций	60 мг
Шпинат, приготовленный	1 стакан	240 мг
Мангольд или бамия, приготовленные	1 стакан	100 мг
Зелень репы, сырая	1 стакан	мг

Sea Food	Размер порции	Расчетный кальций *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервы с костями унций	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг

Таблица продуктов содержащих кальций: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Рекомендации нефролога по питанию

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

«Важный витамин»

Продукты питания, в которых содержится кальций

Профилактика остеопороза

Таблица кальция в продуктах питания

Руководство для пациентов с хронической болезнью почек

Таблица 4. Рекомендуемый уровень потребления пищевых веществ и пищевых продуктов (ВОЗ, 2003)

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Бобовые

Зерна

Орехи и семечки

Рыба

Другое

Сколько вам нужно?

Как мне получить достаточно кальция?

42 Список индийских продуктов, богатых кальцием

44 Список индийских продуктов, богатых кальцием

Рецепты кальция с использованием продуктов, богатых кальцием

продуктов или добавок, богатых кальцием? | Ест для вас

Основные факты о кальции

Продукты, богатые кальцием

Потребность в кальции

Дефицит кальция

Здоровье костей и кальций

Безопасны ли кальциевые добавки?

Книга «Еда для вас» — это справочник по питательным веществам и здоровью.

Кальций — его преимущества и важность в питании

00

9 здоровых источников, кроме молока

Какое значение имеет кальций для вашего здоровья?

Сколько кальция вам нужно?

Мифы и противоречия о кальции, которые необходимо знать

Миф № 1 — Молочные продукты — лучшие источники кальция

Миф № 2 — Получение достаточного количества кальция — самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей

Миф № 3 — Все должны принимать добавки, содержащие кальций, на всякий случай

Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

9 Продукты растительного происхождения, богатые кальцием

Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 1 — Семена

Растительные продукты, богатые кальцием № 2 — фасоль

Продукты растительного происхождения, богатые кальцием № 3 — Чечевица

Растительные продукты, богатые кальцием # 4 — Миндаль

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 5 — Листовая зелень с низким содержанием оксалатов

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 6 — Соя

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 7 — Апельсины

Растительные продукты, богатые кальцием # 8 — Брокколи Рааб (Рапини)

Растительные продукты, богатые кальцием # 9 — Сушеный инжир

Как насчет обогащенного кальцием растительного молока?

Влияют ли какие-либо факторы на абсорбцию кальция?

Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция?

Последнее слово о кальции

Сообщите нам в комментариях:

Какая ваша любимая еда, богатая кальцием?

Какие особые меры предосторожности вы принимаете, чтобы избежать остеопороза?

Читать дальше:

Продукты, богатые кальцием | Все, что вам нужно знать, в том числе продукты, не содержащие молочные продукты

Употребление

В Великобритании большинство из нас полагаются на пшеницу и молочные продукты для получения кальция

Кальций и ваши кости

Ваши кости постоянно меняются

Костный оборот

Важность достижения максимальной потенциальной костной массы

Образ жизни влияет на вашу костную массу и риск остеопороза

Кальций — 1%, обеспечивающий функционирование вашего тела, и почему это важно для здоровья костей

В крошечном количестве кальция, которого нет в костях, много функции

Как ваше тело справляется с дефицитом кальция

Последствия для здоровья низкого содержания кальция в рационе

Гипокальциемия

Рахит

Остеопения

Остеопороз

Сколько кальция вам нужно?

Абсорбция кальция

Кальций неэффективно абсорбируется

Биодоступность кальция

Ингибиторы абсорбции кальция

Оксалаты и фитаты

фосфор