Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Табаты: ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

Содержание

ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

Табата (или протокол Табата) — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. 

Классическая Табата ( также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Высокая интенсивность, интервальная тренировка, также называется Высокая Интенсивная Тренировка (ВИТ), краткосрочные упражнения представляет собой расширенную форму интервальных тренировок, стратегия упражнения — чередование периодов краткосрочных интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным периодом восстановления.

ВИТ (высокая интенсивная тренировка) является формой сердечно-сосудистых упражнений.

Обычные сеансы ВИТ могут варьироваться от 4-30 минут.

Эти интенсивные тренировки обеспечивают повышенную мощность атлетического состояния, улучшают метаболизм глюкозы и улучшают сжигание жира.

ОСОБЕННОСТИ

  • Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
  • для Табаты нужно правильно подбирать упражнения. Отлично подходят: подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.
  • самая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения
  • очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий
  • лучше комбинировать несколько движений (от 2-х до 4-х)
  • ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ

  • тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира

    она занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку

    она очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего

    этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки

    то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)

    от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее

    это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)

основные принципы, система упражнений для начинающих

Комплекс «Табата» позволит подготовиться к пляжному сезону и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Кроме того, занятия приносят огромную пользу организму. Такая тренировка понравится и мужчинам, и женщинам. При системном подходе удастся добиться невероятных результатов.

Что такое «табата»?

Это особая программа тренировок, отличающаяся интенсивностью: за довольно короткий промежуток времени удается привести в порядок тело.

Комплекс оказывает положительное воздействие на весь организм:

  • улучшается кровоток;
  • повышается выносливость;
  • сжигается жир;
  • налаживаются процессы обмена веществ;
  • проходят тревога, бессонница, нервозность.

Это идеальная система физических нагрузок для тех, кто не может посещать фитнес-залы. Упражнения выполняют без какого-либо оборудования, их просто изучить самостоятельно при помощи обучающего видео.

В основе комплекса лежат 20-секундные нагрузки, чередующиеся с паузами по 10 секунд

Тренировка е требует серьезных временных затрат: начинающим достаточно выполнять 8 подходов, эксперты рекомендуют тренироваться через день.

Интересно! Табату называют «тюремной» зарядкой: для выполнения упражнений нужно мало места. Поэтому она подходит даже тем, кто проживает в малогабаритных квартирах, когда свободного пространства для других упражнений не хватает.

Что такое табата?

Минусы системы

Табата не подойдет тем, кто до этого никогда не практиковал занятия спортом – организм должен быть подготовлен изначально.

Комплекс противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В процессе тренировки сильно учащается пульс, кажется, что сердце выскакивает из груди – благодаря этому и сжигается жир. Но если есть проблемы с сердцем, откажитесь от тренировок.

Варикозная болезнь также станет причиной отказа от занятий.

Программа «Табата»

Начинать нужно с разминки. Предварительные упражнения разогреют мышцы, подготовят связки, предотвратят проблемы с дыханием.

Подойдут:

  • приседания;
  • вращения;
  • махи;
  • подскоки;
  • пробежка или бег на месте.

Только после этого можно начинать комплекс.

Табата – система упражнений для похудения

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, в идеале новичок должен успевать делать по 8 упражнений. Главное – соблюдать технику выполнения и при этом не сокращать число повторений.

Поэтому начинающие должны прежде как следует разучить упражнения: это поможет выполнять нужное число повторений автоматически, не задумываясь о правильности действий.

Примерный комплекс для начинающих

Обычно комплекс подбирают опытным путем и выполняют те виды упражнений, которые прорабатывают нужную группу мышц.

Новичкам лучше начинать с общих видов, направленных на проработку всех основных групп мышц.

Отжимания

Необязательно выполнять упражнения из положения лежа на полу: новички могут начать, опираясь о край дивана или о фитбол.

Соблюдайте технику выполнения: спина должна быть ровной, вес тела распределен равномерно.

Табата отжимания для похудения

Приседания

Эксперты рекомендуют выпрыгивать из положения сидя, а не подниматься – это увеличит интенсивность. Помните, что за 20 секунд нужно присесть минимум 8 раз.

Выпады

Особенность в том, что нужно успеть сделать 8 выпадов в каждую сторону, поэтому упражнение делается с высокой скоростью.

Чередуйте ноги в прыжке – это увеличит интенсивность. Соблюдайте технику выполнения.

Ножницы

Выполняют из положения лежа на полу. Начинающие могут подложить под ягодицы подушку – это облегчит задачу.

Делаем «ножницы» ногами в течение 20 секунд, перерывов быть не должно.

Табата ножницы

Подъемы коленей

Упражнение выполняется из положения стоя. Правое колено поднимают так, чтобы левым локтем коснуться его. Ноги чередуют.

Бег из положения лежа

Эффективно для сжигания калорий. Принимают упор лежа на животе, ладони и ступни упираются в пол. Имитируем бег, максимально подтягивая ноги к груди.

Это упражнение можно заменить сведением и разведением ног как будто в прыжке, также из положения лежа.

Поднятие таза

Ложимся на пол. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем и опускаем таз максимально быстро, спина при этом ровная.

Упражнение на пресс

Садимся на пол, опираемся на локти. Приподнимаем ноги, подтягиваем их к груди максимальное количество раз за 20 секунд.

Упражнение на пресс табата

В приведенный комплекс включены не все упражнения: подготовленные люди также выполняют бурпи, прыжки, упражнения на косые мышцы живота и т.д.

Но новичкам лучше начать именно с рассмотренных видов – они позволят подготовиться организму. Затем комплекс можно усложнить. Помните, что важно уложиться в 4 минуты, выполняя каждое упражнение по 20 секунд.

Используйте таймер с установленным режимом 20/10: 20 секунд отводят на упражнение, затем следует пауза в 10 секунд, затем приступают к следующему виду упражнения. Таким образом прорабатывают весь комплекс.

Практики доказывают эффективность тренировок потрясающей фигурой и улучшением общей физической формы. Попробовать свои силы посекундно можно, изучив подробный видеоурок:

👆 Упражнение табата, бурпи мертвеца

Система тренировок под названием «протокол Табата» была придумана доктором, бывшим тренером сборной Японии по конькобежному спорту Изуми Табата. Программа состоит из интенсивных физических упражнений, чередующихся с коротким отдыхом. С системой можно совмещать многие другие упражнения, в том числе упражнение бурпи мертвеца, о котором ниже.

К преимуществам протокола Табата относят стабилизацию всех мышечных групп, помощь в похудении. Программа так нагружает мышечные ткани, что организм понимает, что ему нужно больше мускулатуры.

Мышечная масса начинает расти относительно жировых отложений, последние постепенно сжигаются за счет высокой интенсивности.

Какие упражнения включают в систему?

Правильные тренировки по протоколу Табата должны быть комплексными, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, особенно — крупных. В результате тело начинает работать в анаэробном режиме. Нагрузка должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы выполняли не более 10 тяжелых повторений. Технически упражнения не должны быть слишком сложными, иначе повышается вероятность получения травмы.

Простейшие упражнения типа приседания, отжиманий и скручиваний подходят новичкам, а подготовленным людям следует обратить внимание на другие варианты: бурпи мертвеца, жимы и рывки с утяжелениями, занятия на велотренажере в рваном темпе.

Особенности тренировок

Протокол Табата новичкам дается с трудом, поэтому можно облегчить упражнения, чтобы не нанести себе вред. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний.

Начинайте тренироваться с невысокими нагрузками и плавно наращивайте темп, повышая выносливость. Научитесь рассчитывать собственные силы и не работайте на износ.

Пример схемы тренировок

Читайте также

Четырехминутная программа тренировок по протоколу Табата может состоять из восьми упражнений (каждое выполняется по 30 секунд):

  1. Быстрые и глубокие приседания.
  2. Интенсивные глубокие выпады на обе ноги поочередно.
  3. Упритесь ладонями в стул, стоящий за спиной, отставьте ноги вперед. Начните выполнять обратные отжимания.
  4. Лягте на пол и начните делать скручивания корпуса.
  5. Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, и начните быстро поднимать и опускать спину с ягодицами.
  6. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одновременно отрывайте голову, плечи и ноги от пола.
  7. Быстрые и глубокие отжимания от пола или стула.
  8. Планка с втянутым животом.

Эта программа действенно, результативно нагрузит все мышечные группы, а за счет высокой интенсивности вы сожжете много лишних калорий.

Бурпи по системе Табата

По протоколу Табата можно выполнять такое сложное упражнение, как бурпи или бурпи мертвеца, отзывы о которых спортсмены оставляют только положительные. Вдобавок к этому движению в программу можно включить отжимания, подтягивания и приседания. Достаточно двух-четырех сложных упражнений в одном сете.

За счет занятий по протоколу Табата бурпи можно за два-три месяца на треть повысить анаэробную мощность, увеличить способность потребления организмом кислорода на 15 процентов и более.

К недостаткам выполнения упражнения бурпи мертвеца по системе Табата относят жесткие требования к общему состоянию здоровья. Не должно быть проблем с суставами, сердцем, сосудами и давлением.

Про комплексы с бурпи, программы тренировок можно прочесть в другой статье.

Также у нас есть материал про упражнения берпи с гирями.

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

  1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
  2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
  3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

    • Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
    • Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
    • Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
    • Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

     

         4 варианта тренировки по системе Табата.  

         Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

         Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

         Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
    3. Румынская становая тяга
    4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

         Техника выполнения Thruster:

     

         Техника выполнения Hang Clean:

         Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

         Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Наклоны со штангой на плечах
    3. Жим стоя или Thruster
    4. Подъем на грудь (Hang Clean)
    5. Приседания со штангой на груди
    6. Тяга в наклоне
    7. Румынская становая тяга
    8. Отжимания

         Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

    • Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
    • Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
    • Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

         До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

       Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

         Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Махи гирей перед собой левой рукой
    3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    5. Толчок правой рукой
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
    8. Махи гири перед собой двумя руками

         Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

         Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    3. Толчок правой рукой
    4. Махи гирей перед собой левой рукой
    5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками
    8. Махи гири перед собой двумя руками
     

         Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

         Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

    1. Приседания с высоким темпом
    2. Бурпи
    3. Mountain Climber
    4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

         Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

         Когда стоит использовать тренировки Табата.

         ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

         Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

         ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

         В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

         Прогрессия нагрузок в системе Табата.

         Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

         Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

         10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 10/20*7
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*5
    • Неделя 5: 15/15*6
    • Неделя 6: 15/15*7
    • Неделя 7: 15/15*8
    • Неделя 8: 20/10*4
    • Неделя 9: 20/10*5
    • Неделя 10: 20/10*6
    • Неделя 11: 20/10*7
    • Неделя 12: 20/10*8

         Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 25/15*4
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*6
    • Неделя 5: 20/10*4
    • Неделя 6: 15/15*8
    • Неделя 7: 20/10*6
    • Неделя 8: 20/10*8

         Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

     

    Первоисточник

    Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    Табата во Владимире — от Студия танца и фитнеса «Невесомость» во Владимире на СКИДКОМ.РФ

    Табата во Владимире

    Любите агрессивные или энергичные виды спорта? Тогда вам понравятся тренировки табата в студии танца и фитнеса «Невесомость» во Владимире. Лучшие тренеры табаты и других видов фитнеса проведут для вас высокоинтенсивную тренировку для похудения, укрепления мышц и выносливости безопасно и эффективно, с учётом вашей физической подготовленности по лучшим ценам на фитнес во Владимире. Приходите на пробное занятие и покупайте абонемент на самый долгий срок занятий. Мы будем рады вас видеть по адресу во Владимире: ул. Мира, д.61А, 3й корпус, 3й этаж, 335 офис.

    СМОТРЕТЬ ЦЕНЫ НА ЗАНЯТИЯ ТАБАТОЙ КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ НА 6 ЗАНЯТИЙ

    Особенности табаты в студии танца и фитнеса «Невесомость».

    • Табата положительно воздействует на аэробные и анаэробные системы. По этой причине данную технику активно используют в фитнес индустрии по причине положительного воздействия на системы органов и в качестве эффективного средства в борьбе с лишними килограммами.
    • После оцененного положительного эффекта «табата» превратилась в имя нарицательное. Так имя гениального доктора стало известно всему миру, благодаря его разработкам в сфере фитнеса.
    • Суть методики заключается в ее высокой степени эффективности при небольшой продолжительности. Для того чтобы достичь нужного эффекта, важно уделить занятию всего лишь 4 минуту. Это ничтожно малое количество времени, которое важно включить в свой ежедневный график, чтобы достичь небывалого эффекта.
    • Работает система достаточно просто. В ходе занятий начинает процесс ускорения обмена веществ, в результате чего происходит активное сжигание лишний калорий. Во время выполнения табаты ситуация развивается так быстро и эффективно, что остановить процедуру жиросжигания уже практически невозможно.
    • Оптимальная методика тренировок для начинающих – классическая. При таком подходе рекомендуется выполнять 8 подходов по 20 секунд. При этом не стоит забывать об отдыхе – интервал между подходами должен быть не менее 10 секунд. Ученые подсчитали эффективность табаты – за 1 минуту занятий организм теряет 13 калорий. При этом в теле отсутствуют дискомфортные ощущения, связанные с перегрузкой организма. Общее психическое состояние характеризуется гармоничностью и спокойствием.
    КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ НА 24 ЗАНЯТИЯ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ ПРИДТИ НА РАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ

     

    Чтобы записаться на Табата и задать интересующие вас вопросы, позвоните в студию танца и фитнеса «Невесомость» во Владимире по телефону или оставьте свои контакты в форме обратной связи, с вами свяжутся:

    Телефон: +7(930)220-27-77