Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Табаты: ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

Содержание

ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

Табата (или протокол Табата) — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. 

Классическая Табата ( также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Высокая интенсивность, интервальная тренировка, также называется Высокая Интенсивная Тренировка (ВИТ), краткосрочные упражнения представляет собой расширенную форму интервальных тренировок, стратегия упражнения — чередование периодов краткосрочных интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным периодом восстановления.

ВИТ (высокая интенсивная тренировка) является формой сердечно-сосудистых упражнений.

Обычные сеансы ВИТ могут варьироваться от 4-30 минут.

Эти интенсивные тренировки обеспечивают повышенную мощность атлетического состояния, улучшают метаболизм глюкозы и улучшают сжигание жира.

ОСОБЕННОСТИ

  • Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
  • для Табаты нужно правильно подбирать упражнения. Отлично подходят: подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.
  • самая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения
  • очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий
  • лучше комбинировать несколько движений (от 2-х до 4-х)
  • ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ

  • тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира

    она занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку

    она очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего

    этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки

    то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)

    от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее

    это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)

основные принципы, система упражнений для начинающих

Комплекс «Табата» позволит подготовиться к пляжному сезону и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Кроме того, занятия приносят огромную пользу организму. Такая тренировка понравится и мужчинам, и женщинам. При системном подходе удастся добиться невероятных результатов.

Что такое «табата»?

Это особая программа тренировок, отличающаяся интенсивностью: за довольно короткий промежуток времени удается привести в порядок тело.

Комплекс оказывает положительное воздействие на весь организм:

  • улучшается кровоток;
  • повышается выносливость;
  • сжигается жир;
  • налаживаются процессы обмена веществ;
  • проходят тревога, бессонница, нервозность.

Это идеальная система физических нагрузок для тех, кто не может посещать фитнес-залы. Упражнения выполняют без какого-либо оборудования, их просто изучить самостоятельно при помощи обучающего видео.

В основе комплекса лежат 20-секундные нагрузки, чередующиеся с паузами по 10 секунд

Тренировка е требует серьезных временных затрат: начинающим достаточно выполнять 8 подходов, эксперты рекомендуют тренироваться через день.

Интересно! Табату называют «тюремной» зарядкой: для выполнения упражнений нужно мало места. Поэтому она подходит даже тем, кто проживает в малогабаритных квартирах, когда свободного пространства для других упражнений не хватает.

Что такое табата?

Минусы системы

Табата не подойдет тем, кто до этого никогда не практиковал занятия спортом – организм должен быть подготовлен изначально.

Комплекс противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В процессе тренировки сильно учащается пульс, кажется, что сердце выскакивает из груди – благодаря этому и сжигается жир. Но если есть проблемы с сердцем, откажитесь от тренировок.

Варикозная болезнь также станет причиной отказа от занятий.

Программа «Табата»

Начинать нужно с разминки. Предварительные упражнения разогреют мышцы, подготовят связки, предотвратят проблемы с дыханием.

Подойдут:

  • приседания;
  • вращения;
  • махи;
  • подскоки;
  • пробежка или бег на месте.

Только после этого можно начинать комплекс.

Табата – система упражнений для похудения

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, в идеале новичок должен успевать делать по 8 упражнений. Главное – соблюдать технику выполнения и при этом не сокращать число повторений.

Поэтому начинающие должны прежде как следует разучить упражнения: это поможет выполнять нужное число повторений автоматически, не задумываясь о правильности действий.

Примерный комплекс для начинающих

Обычно комплекс подбирают опытным путем и выполняют те виды упражнений, которые прорабатывают нужную группу мышц.

Новичкам лучше начинать с общих видов, направленных на проработку всех основных групп мышц.

Отжимания

Необязательно выполнять упражнения из положения лежа на полу: новички могут начать, опираясь о край дивана или о фитбол.

Соблюдайте технику выполнения: спина должна быть ровной, вес тела распределен равномерно.

Табата отжимания для похудения

Приседания

Эксперты рекомендуют выпрыгивать из положения сидя, а не подниматься – это увеличит интенсивность. Помните, что за 20 секунд нужно присесть минимум 8 раз.

Выпады

Особенность в том, что нужно успеть сделать 8 выпадов в каждую сторону, поэтому упражнение делается с высокой скоростью.

Чередуйте ноги в прыжке – это увеличит интенсивность. Соблюдайте технику выполнения.

Ножницы

Выполняют из положения лежа на полу. Начинающие могут подложить под ягодицы подушку – это облегчит задачу.

Делаем «ножницы» ногами в течение 20 секунд, перерывов быть не должно.

Табата ножницы

Подъемы коленей

Упражнение выполняется из положения стоя. Правое колено поднимают так, чтобы левым локтем коснуться его. Ноги чередуют.

Бег из положения лежа

Эффективно для сжигания калорий. Принимают упор лежа на животе, ладони и ступни упираются в пол. Имитируем бег, максимально подтягивая ноги к груди.

Это упражнение можно заменить сведением и разведением ног как будто в прыжке, также из положения лежа.

Поднятие таза

Ложимся на пол. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем и опускаем таз максимально быстро, спина при этом ровная.

Упражнение на пресс

Садимся на пол, опираемся на локти. Приподнимаем ноги, подтягиваем их к груди максимальное количество раз за 20 секунд.

Упражнение на пресс табата

В приведенный комплекс включены не все упражнения: подготовленные люди также выполняют бурпи, прыжки, упражнения на косые мышцы живота и т.д.

Но новичкам лучше начать именно с рассмотренных видов – они позволят подготовиться организму. Затем комплекс можно усложнить. Помните, что важно уложиться в 4 минуты, выполняя каждое упражнение по 20 секунд.

Используйте таймер с установленным режимом 20/10: 20 секунд отводят на упражнение, затем следует пауза в 10 секунд, затем приступают к следующему виду упражнения. Таким образом прорабатывают весь комплекс.

Практики доказывают эффективность тренировок потрясающей фигурой и улучшением общей физической формы. Попробовать свои силы посекундно можно, изучив подробный видеоурок:

👆 Упражнение табата, бурпи мертвеца

Система тренировок под названием «протокол Табата» была придумана доктором, бывшим тренером сборной Японии по конькобежному спорту Изуми Табата. Программа состоит из интенсивных физических упражнений, чередующихся с коротким отдыхом. С системой можно совмещать многие другие упражнения, в том числе упражнение бурпи мертвеца, о котором ниже.

К преимуществам протокола Табата относят стабилизацию всех мышечных групп, помощь в похудении. Программа так нагружает мышечные ткани, что организм понимает, что ему нужно больше мускулатуры.

Мышечная масса начинает расти относительно жировых отложений, последние постепенно сжигаются за счет высокой интенсивности.

Какие упражнения включают в систему?

Правильные тренировки по протоколу Табата должны быть комплексными, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, особенно — крупных. В результате тело начинает работать в анаэробном режиме. Нагрузка должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы выполняли не более 10 тяжелых повторений. Технически упражнения не должны быть слишком сложными, иначе повышается вероятность получения травмы.

Простейшие упражнения типа приседания, отжиманий и скручиваний подходят новичкам, а подготовленным людям следует обратить внимание на другие варианты: бурпи мертвеца, жимы и рывки с утяжелениями, занятия на велотренажере в рваном темпе.

Особенности тренировок

Протокол Табата новичкам дается с трудом, поэтому можно облегчить упражнения, чтобы не нанести себе вред. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний.

Начинайте тренироваться с невысокими нагрузками и плавно наращивайте темп, повышая выносливость. Научитесь рассчитывать собственные силы и не работайте на износ.

Пример схемы тренировок

Читайте также

Четырехминутная программа тренировок по протоколу Табата может состоять из восьми упражнений (каждое выполняется по 30 секунд):

  1. Быстрые и глубокие приседания.
  2. Интенсивные глубокие выпады на обе ноги поочередно.
  3. Упритесь ладонями в стул, стоящий за спиной, отставьте ноги вперед. Начните выполнять обратные отжимания.
  4. Лягте на пол и начните делать скручивания корпуса.
  5. Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, и начните быстро поднимать и опускать спину с ягодицами.
  6. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одновременно отрывайте голову, плечи и ноги от пола.
  7. Быстрые и глубокие отжимания от пола или стула.
  8. Планка с втянутым животом.

Эта программа действенно, результативно нагрузит все мышечные группы, а за счет высокой интенсивности вы сожжете много лишних калорий.

Бурпи по системе Табата

По протоколу Табата можно выполнять такое сложное упражнение, как бурпи или бурпи мертвеца, отзывы о которых спортсмены оставляют только положительные. Вдобавок к этому движению в программу можно включить отжимания, подтягивания и приседания. Достаточно двух-четырех сложных упражнений в одном сете.

За счет занятий по протоколу Табата бурпи можно за два-три месяца на треть повысить анаэробную мощность, увеличить способность потребления организмом кислорода на 15 процентов и более.

К недостаткам выполнения упражнения бурпи мертвеца по системе Табата относят жесткие требования к общему состоянию здоровья. Не должно быть проблем с суставами, сердцем, сосудами и давлением.

Про комплексы с бурпи, программы тренировок можно прочесть в другой статье.

Также у нас есть материал про упражнения берпи с гирями.

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

  1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
  2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
  3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

    • Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
    • Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
    • Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
    • Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

     

         4 варианта тренировки по системе Табата.  

         Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

         Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

         Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
    3. Румынская становая тяга
    4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

         Техника выполнения Thruster:

     

         Техника выполнения Hang Clean:

         Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

         Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

    1. Обратные выпады
    2. Наклоны со штангой на плечах
    3. Жим стоя или Thruster
    4. Подъем на грудь (Hang Clean)
    5. Приседания со штангой на груди
    6. Тяга в наклоне
    7. Румынская становая тяга
    8. Отжимания

         Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

    • Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
    • Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
    • Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

         До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

       Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

         Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Махи гирей перед собой левой рукой
    3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    5. Толчок правой рукой
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
    8. Махи гири перед собой двумя руками

         Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

         Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

    1. Махи гирей перед собой правой рукой
    2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    3. Толчок правой рукой
    4. Махи гирей перед собой левой рукой
    5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    6. Толчок левой рукой
    7. Махи гири перед собой двумя руками
    8. Махи гири перед собой двумя руками
     

         Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

         Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

    1. Приседания с высоким темпом
    2. Бурпи
    3. Mountain Climber
    4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

    # 2: Выпад в сторону и касание вниз

    Табата 2
    # 3: Отжимания в сторону Планка

    # 4: Джексы

    Табата 3
    # 5: Up-Downs

    Вы также можете применить протокол тренировки Табата к комбинации упражнений (с отягощениями или без них) в каждом сете. Например, это видео сета Табата, который сочетает в себе отжимания, подбородок и альпинистов:

    Истоки протокола обучения Табата

    Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году.В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие периоды тренировок высокой интенсивности имели лучший аэробный и анаэробный тренировочный эффект по сравнению с более длительными тренировками средней интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

    В своем исследовании доктор Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель.Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз).

    В конце тренировочного периода доктор Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась в течение более продолжительных периодов с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не показала никакого улучшения анаэробной способности. Тем не менее, тестовая группа, которая тренировалась короткими всплесками высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробной, так и аэробной способности.Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие улучшения в тренировках по сравнению с первой группой.

    С момента публикации этого исследования многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ. Это то, что сейчас известно как «обучение табате».

    Кому следует тренироваться по табате?

    Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов.Во-первых, метод тренировки подтвержден научными данными, которые показывают, что это лучший метод тренировки по сравнению с традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

    Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на перечисленные выше преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку намного более сложной, чем традиционные кардиоупражнения. Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены.Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением фитнес-профессионала, чтобы избежать риска травмы.

    Преимущества тренировки Табата понравятся следующим группам людей:

    1. Люди, которые хотят повысить свои спортивные способности. Как продемонстрировал доктор Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
    2. Люди, которые хотят похудеть или избавиться от жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно EPOC. С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект от тренировок с высокой интенсивностью может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
    3. Лица, у которых мало времени на фитнес-тренировки. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых мало времени для тренировок, могут принять протокол тренировок Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

    С чего начать?

    У всех разный уровень подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, невозможно. Основное правило, которому нужно следовать, — начать с легкого и наращивать его по мере повышения уровня физической подготовки.

    Для начала вам не понадобится какое-либо необычное оборудование. Мы рекомендуем приобрести простой таймер Табата, который поможет вам удобно рассчитывать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

    Для начала измерьте свой вес и процентное содержание жира в организме. Если у вас нет базового показателя, с которым можно было бы сравнивать, трудно понять, работает ли тренировка для вас.

    Затем выберите одно или два упражнения Табата, которые вам легко выполнить, и просто делайте их в течение 2 недель. Используйте рабочие листы Табата, которые предоставляются БЕСПЛАТНО с этого веб-сайта, чтобы записывать свой прогресс.

    Через 2 недели проверьте измерения веса и жира. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте больше упражнений Табата или выберите более сложные упражнения.

    Если вы все еще заблудились — попробуйте эту простую программу: https://tabataexercise.com/a-simple-new-year-tabata-workout-program/

    Не забудьте поделиться своими результатами и идеями тренировок на странице нашего сообщества по адресу: http://Facebook.com/TabataExercise

    «Обратные табаты» для кондиционирования | RIPPEL EFFECT FITNESS

    (исходный пост в Fitness Bootcamp Inner Circle)

    Если вы не живете под камнем с 2008 года или около того, вы знаете, что такое табата.Для тех, кто опаздывает на вечеринку Табата, в основном это интервальный формат, который включает 20 секунд работы в сочетании с 10 секундами отдыха.

    Формат Табата включает интервалы «отрицательного отдыха». В наши дни я не большой поклонник этой структуры для тренировок, которая включает в себя интервалы высокой интенсивности. Я чувствую, что люди выходят из себя очень быстро, поэтому превращает HIIT-схему в аэробную, где люди в основном борются за выживание . Вместо того, чтобы хорошо выполнять движения при соответствующем уровне утомления, людям в основном рекомендуется быть немного небрежными, чтобы они могли продолжать движение.Хоми, не играй в это.

    Если целью определенного формата интервалов является анаэробность, как, черт возьми, мы можем ожидать, что обычные люди смогут выполнять с высокой интенсивностью без какого-либо снижения производительности по всем направлениям, когда их рабочие интервалы не сочетаются с интервалами отдыха? которые позволяют адекватное восстановление?

    Я ни в коем случае не пытаюсь опровергнуть формат Табаты или самого доктора Табаты. Я просто пытаюсь подчеркнуть тот момент, что , включив соответствующие интервалы отдыха, мы можем достичь более высокой производительности во время интервалов работы. Чем выше интенсивность, тем короче период работы. Для того, чтобы это было эффективным, требуется большее соотношение работы и отдыха.

    В формате «обратная табата» используется 10-секундный рабочий интервал в сочетании с 20-секундным отдыхом. Это протокол отношения работы к отдыху 1: 2. С помощью этого формата мы можем запрограммировать движения, которые должны выполняться «полностью», и ожидать лучших результатов по всем направлениям благодаря более подходящему интервалу отдыха. Я считаю, что диапазон движения ge является лучшим для этого формата.Кроме того, чем проще, тем лучше. быстрых / взрывных упражнений, не требующих большого диапазона движений. лучше всего подходит для этого формата. Кроме того, чем проще, тем лучше.

    Другими словами, если мы говорим о штанге, силовой рывок висом будет лучшим выбором, чем полный рывок. Если мы говорим о собственном весе, то базовый прыжок из приседа, выполняемый непрерывно, был бы лучшим выбором, чем прыжок на ящик. Можно было бы возразить, что прыжки на ящик также могут быть хорошим вариантом, но я не фанат прыжков на ящик с отскоком.Я считаю, что для того, чтобы выполнить упражнение столько раз за 10 секунд, чтобы получить желаемый тренировочный эффект, этот стиль прыжка на ящик был бы необходим, а затем мы смотрим на риск травмы, поэтому в моей книге это очевидное «нет». Если мы говорим о безопасности, прыжок со ступенчатой ​​коробкой всегда побеждает.

    Итак, без лишних слов, вот несколько простых схем «обратной Табаты»!

    Табата обратная 1:

    8 раундов:

    • 10сек — штурмовой байк с максимальным усилием
    • 20сек — отдых

    Табата обратная 2:

    8 раундов:

    • 10сек — Жим штанги или гантелей с умеренной нагрузкой
    • 20сек — отдых

    Табата обратная 3:

    8 раундов:

    • 10сек — Русские качели двойной гири
    • 20сек — отдых

    У меня нет видео, на котором я выполняю двойные махи, НО… если вы введете в Google «двойные махи», вы найдете это!

    Как бы то ни было… Майк Малер оказал на меня огромное влияние во время моих «дней с гирями» примерно в 2008 году, вместе со Стивом Коттером и Энтони ДиЛуглио.Этот чувак всегда производил на меня впечатление просто крутого человека. Мы по-прежнему остаемся друзьями в Твиттере, и я всегда ценю его твиты среди шквала политической чепухи.

    Здесь он объясняет технологию двойного свинга:

    Просто, но эффективно…

    А теперь придумайте свои собственные! 🙂

    Чтобы узнать больше о программе Сары «Сделано для вас в малых группах» для профессионалов Fit, посетите: Build ‘N Burn

    Связанные

    .

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *