ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

Табата (или протокол Табата) — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. 

Классическая Табата ( также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Высокая интенсивность, интервальная тренировка, также называется Высокая Интенсивная Тренировка (ВИТ), краткосрочные упражнения представляет собой расширенную форму интервальных тренировок, стратегия упражнения — чередование периодов краткосрочных интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным периодом восстановления.

ВИТ (высокая интенсивная тренировка) является формой сердечно-сосудистых упражнений.

Обычные сеансы ВИТ могут варьироваться от 4-30 минут.

Эти интенсивные тренировки обеспечивают повышенную мощность атлетического состояния, улучшают метаболизм глюкозы и улучшают сжигание жира.

ОСОБЕННОСТИ

• Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
• для Табаты нужно правильно подбирать упражнения. Отлично подходят: подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.
• самая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения
• очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий
• лучше комбинировать несколько движений (от 2-х до 4-х)

• ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ

• тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира

  она занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку

  она очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего

  этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки

  то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)

  от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее

  это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)

основные принципы, система упражнений для начинающих

Комплекс «Табата» позволит подготовиться к пляжному сезону и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Кроме того, занятия приносят огромную пользу организму. Такая тренировка понравится и мужчинам, и женщинам. При системном подходе удастся добиться невероятных результатов.

Что такое «табата»?

Это особая программа тренировок, отличающаяся интенсивностью: за довольно короткий промежуток времени удается привести в порядок тело.

Комплекс оказывает положительное воздействие на весь организм:

• улучшается кровоток;
• повышается выносливость;
• сжигается жир;
• налаживаются процессы обмена веществ;
• проходят тревога, бессонница, нервозность.

Это идеальная система физических нагрузок для тех, кто не может посещать фитнес-залы. Упражнения выполняют без какого-либо оборудования, их просто изучить самостоятельно при помощи обучающего видео.

В основе комплекса лежат 20-секундные нагрузки, чередующиеся с паузами по 10 секунд

Тренировка е требует серьезных временных затрат: начинающим достаточно выполнять 8 подходов, эксперты рекомендуют тренироваться через день.

Интересно! Табату называют «тюремной» зарядкой: для выполнения упражнений нужно мало места. Поэтому она подходит даже тем, кто проживает в малогабаритных квартирах, когда свободного пространства для других упражнений не хватает.

Что такое табата?

Минусы системы

Табата не подойдет тем, кто до этого никогда не практиковал занятия спортом – организм должен быть подготовлен изначально.

Комплекс противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В процессе тренировки сильно учащается пульс, кажется, что сердце выскакивает из груди – благодаря этому и сжигается жир. Но если есть проблемы с сердцем, откажитесь от тренировок.

Варикозная болезнь также станет причиной отказа от занятий.

Программа «Табата»

Начинать нужно с разминки. Предварительные упражнения разогреют мышцы, подготовят связки, предотвратят проблемы с дыханием.

Подойдут:

• приседания;
• вращения;
• махи;
• подскоки;
• пробежка или бег на месте.

Только после этого можно начинать комплекс.

Табата – система упражнений для похудения

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, в идеале новичок должен успевать делать по 8 упражнений. Главное – соблюдать технику выполнения и при этом не сокращать число повторений.

Поэтому начинающие должны прежде как следует разучить упражнения: это поможет выполнять нужное число повторений автоматически, не задумываясь о правильности действий.

Примерный комплекс для начинающих

Обычно комплекс подбирают опытным путем и выполняют те виды упражнений, которые прорабатывают нужную группу мышц.

Новичкам лучше начинать с общих видов, направленных на проработку всех основных групп мышц.

Отжимания

Необязательно выполнять упражнения из положения лежа на полу: новички могут начать, опираясь о край дивана или о фитбол.

Соблюдайте технику выполнения: спина должна быть ровной, вес тела распределен равномерно.

Табата отжимания для похудения

Приседания

Эксперты рекомендуют выпрыгивать из положения сидя, а не подниматься – это увеличит интенсивность. Помните, что за 20 секунд нужно присесть минимум 8 раз.

Выпады

Особенность в том, что нужно успеть сделать 8 выпадов в каждую сторону, поэтому упражнение делается с высокой скоростью.

Чередуйте ноги в прыжке – это увеличит интенсивность. Соблюдайте технику выполнения.

Ножницы

Выполняют из положения лежа на полу. Начинающие могут подложить под ягодицы подушку – это облегчит задачу.

Делаем «ножницы» ногами в течение 20 секунд, перерывов быть не должно.

Табата ножницы

Подъемы коленей

Упражнение выполняется из положения стоя. Правое колено поднимают так, чтобы левым локтем коснуться его. Ноги чередуют.

Бег из положения лежа

Эффективно для сжигания калорий. Принимают упор лежа на животе, ладони и ступни упираются в пол. Имитируем бег, максимально подтягивая ноги к груди.

Это упражнение можно заменить сведением и разведением ног как будто в прыжке, также из положения лежа.

Поднятие таза

Ложимся на пол. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем и опускаем таз максимально быстро, спина при этом ровная.

Упражнение на пресс

Садимся на пол, опираемся на локти. Приподнимаем ноги, подтягиваем их к груди максимальное количество раз за 20 секунд.

Упражнение на пресс табата

В приведенный комплекс включены не все упражнения: подготовленные люди также выполняют бурпи, прыжки, упражнения на косые мышцы живота и т.д.

Но новичкам лучше начать именно с рассмотренных видов – они позволят подготовиться организму. Затем комплекс можно усложнить. Помните, что важно уложиться в 4 минуты, выполняя каждое упражнение по 20 секунд.

Используйте таймер с установленным режимом 20/10: 20 секунд отводят на упражнение, затем следует пауза в 10 секунд, затем приступают к следующему виду упражнения. Таким образом прорабатывают весь комплекс.

Практики доказывают эффективность тренировок потрясающей фигурой и улучшением общей физической формы. Попробовать свои силы посекундно можно, изучив подробный видеоурок:

👆 Упражнение табата, бурпи мертвеца

Система тренировок под названием «протокол Табата» была придумана доктором, бывшим тренером сборной Японии по конькобежному спорту Изуми Табата. Программа состоит из интенсивных физических упражнений, чередующихся с коротким отдыхом. С системой можно совмещать многие другие упражнения, в том числе упражнение бурпи мертвеца, о котором ниже.

К преимуществам протокола Табата относят стабилизацию всех мышечных групп, помощь в похудении. Программа так нагружает мышечные ткани, что организм понимает, что ему нужно больше мускулатуры.

Мышечная масса начинает расти относительно жировых отложений, последние постепенно сжигаются за счет высокой интенсивности.

Какие упражнения включают в систему?

Правильные тренировки по протоколу Табата должны быть комплексными, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, особенно — крупных. В результате тело начинает работать в анаэробном режиме. Нагрузка должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы выполняли не более 10 тяжелых повторений. Технически упражнения не должны быть слишком сложными, иначе повышается вероятность получения травмы.

Простейшие упражнения типа приседания, отжиманий и скручиваний подходят новичкам, а подготовленным людям следует обратить внимание на другие варианты: бурпи мертвеца, жимы и рывки с утяжелениями, занятия на велотренажере в рваном темпе.

Особенности тренировок

Протокол Табата новичкам дается с трудом, поэтому можно облегчить упражнения, чтобы не нанести себе вред. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний.

Начинайте тренироваться с невысокими нагрузками и плавно наращивайте темп, повышая выносливость. Научитесь рассчитывать собственные силы и не работайте на износ.

Пример схемы тренировок

Читайте также

Четырехминутная программа тренировок по протоколу Табата может состоять из восьми упражнений (каждое выполняется по 30 секунд):

1. Быстрые и глубокие приседания.
2. Интенсивные глубокие выпады на обе ноги поочередно.
3. Упритесь ладонями в стул, стоящий за спиной, отставьте ноги вперед. Начните выполнять обратные отжимания.
4. Лягте на пол и начните делать скручивания корпуса.
5. Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, и начните быстро поднимать и опускать спину с ягодицами.
6. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одновременно отрывайте голову, плечи и ноги от пола.
7. Быстрые и глубокие отжимания от пола или стула.
8. Планка с втянутым животом.

Эта программа действенно, результативно нагрузит все мышечные группы, а за счет высокой интенсивности вы сожжете много лишних калорий.

Бурпи по системе Табата

По протоколу Табата можно выполнять такое сложное упражнение, как бурпи или бурпи мертвеца, отзывы о которых спортсмены оставляют только положительные. Вдобавок к этому движению в программу можно включить отжимания, подтягивания и приседания. Достаточно двух-четырех сложных упражнений в одном сете.

За счет занятий по протоколу Табата бурпи можно за два-три месяца на треть повысить анаэробную мощность, увеличить способность потребления организмом кислорода на 15 процентов и более.

К недостаткам выполнения упражнения бурпи мертвеца по системе Табата относят жесткие требования к общему состоянию здоровья. Не должно быть проблем с суставами, сердцем, сосудами и давлением.

Про комплексы с бурпи, программы тренировок можно прочесть в другой статье.

Также у нас есть материал про упражнения берпи с гирями.

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

 

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

 

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками
 

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Табата во Владимире — от Студия танца и фитнеса «Невесомость» во Владимире на СКИДКОМ.РФ

Табата во Владимире

Любите агрессивные или энергичные виды спорта? Тогда вам понравятся тренировки табата в студии танца и фитнеса «Невесомость» во Владимире. Лучшие тренеры табаты и других видов фитнеса проведут для вас высокоинтенсивную тренировку для похудения, укрепления мышц и выносливости безопасно и эффективно, с учётом вашей физической подготовленности по лучшим ценам на фитнес во Владимире. Приходите на пробное занятие и покупайте абонемент на самый долгий срок занятий. Мы будем рады вас видеть по адресу во Владимире: ул. Мира, д.61А, 3й корпус, 3й этаж, 335 офис.

СМОТРЕТЬ ЦЕНЫ НА ЗАНЯТИЯ ТАБАТОЙ КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ НА 6 ЗАНЯТИЙ

Особенности табаты в студии танца и фитнеса «Невесомость».


• Табата положительно воздействует на аэробные и анаэробные системы. По этой причине данную технику активно используют в фитнес индустрии по причине положительного воздействия на системы органов и в качестве эффективного средства в борьбе с лишними килограммами.
• После оцененного положительного эффекта «табата» превратилась в имя нарицательное. Так имя гениального доктора стало известно всему миру, благодаря его разработкам в сфере фитнеса.
• Суть методики заключается в ее высокой степени эффективности при небольшой продолжительности. Для того чтобы достичь нужного эффекта, важно уделить занятию всего лишь 4 минуту. Это ничтожно малое количество времени, которое важно включить в свой ежедневный график, чтобы достичь небывалого эффекта.
• Работает система достаточно просто. В ходе занятий начинает процесс ускорения обмена веществ, в результате чего происходит активное сжигание лишний калорий. Во время выполнения табаты ситуация развивается так быстро и эффективно, что остановить процедуру жиросжигания уже практически невозможно.
• Оптимальная методика тренировок для начинающих – классическая. При таком подходе рекомендуется выполнять 8 подходов по 20 секунд. При этом не стоит забывать об отдыхе – интервал между подходами должен быть не менее 10 секунд. Ученые подсчитали эффективность табаты – за 1 минуту занятий организм теряет 13 калорий. При этом в теле отсутствуют дискомфортные ощущения, связанные с перегрузкой организма. Общее психическое состояние характеризуется гармоничностью и спокойствием.
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ НА 24 ЗАНЯТИЯ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ ПРИДТИ НА РАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ

 

Чтобы записаться на Табата и задать интересующие вас вопросы, позвоните в студию танца и фитнеса «Невесомость» во Владимире по телефону или оставьте свои контакты в форме обратной связи, с вами свяжутся:


Телефон: +7(930)220-27-77

  Пожалуйста, скажите, что узнали номер на СКИДКОМ

Показать телефон

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Оригинальное название тренинга табата – tabata protocol. В русском языке принято ставить ударение на второй слог, но в японском все слоги одинаково безударные, поэтому можете произносить это слово, как нравится.

Суть табаты – в сверхкоротких интервалах. Тренировка, состоящая из одного сета, длится всего 4 минуты! Конечно, количество сетов можете регулировать как вы сами, так и ваш тренер, однако факт есть факт: табата стала одной из самых эффективных методик, если у вас совсем мало времени на фитнес, а поддерживать себя в форме очень хочется.

Интервалы длятся по 20 и 10 секунд, работа и отдых соответственно. Почему именно 20 секунд? Потому что мышцы не могут работать в анаэробном режиме на эффективности, близкой к максимальной, дольше этого времени. При этом 10 секунд им как раз хватает, чтобы восстановиться после короткого напряжения.

Уже через полтора месяца занятий табатой ваше тело изменится и начнёт потреблять на 14% больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастёт почти на треть! При этом вы начнёте стремительно расходовать жировые запасы, поскольку такая анаэробная тренировка почти в 10 раз эффективнее продолжительного аэробного занятия. Разумеется, за это придётся расплачиваться напряжённой работой, ведь табата совсем-совсем не похожа на аэробику, хотя использует аналогичные упражнения.

Все сеты строго подчинены временным отрезкам 20/10 секунд. Схема простая: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Несложно подсчитать, что один цикл длится 4 минуты. После каждого цикла – отдых 1 минута и новый цикл с возможностью сменить вид упражнения.

Сами упражнения подбираются по цели, которой вы желаете достигнуть. Самое важное в этом – задействовать как можно больше мышц из разных отделов. Кроме того, упражнения не должны быть сложными, поскольку напряжение и скорость выполнения циклов не должны влиять на правильность выполнения. Это способствует также и элементарной безопасности.

Если вы занимаетесь табатой без помощи тренера, выбирайте такие упражнения, которые вам достаточно тяжело выполнить. В идеале за один сет (20 секунд) должно получиться не менее 8 повторов. Если получается больше и вы совсем не устаёте, значит, нужно придумать что-то посложнее. И наоборот – если проблематично завершить даже один цикл, пощадите себя и выберите верную нагрузку.

Набор упражнений для табаты довольно прост, все упражнения вам знакомы ещё с уроков школьной физкультуры. Это отжимания, приседания, выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, бёрпи, планка, прыжки с хлопками руками над головой, скручивания, бег на месте с высоко поднятым коленом, «велосипед».

Несмотря на знакомые упражнения, контролируйте себя по зеркалу – без правильной техники эффекта будет значительно меньше. Важно также следить за дыханием: не задерживайте его, не работайте только на выдохе. Кислород очень нужен вашим мышцам, пускай его будет много – дышите интенсивнее, чем во время занятий обычной аэробикой. Ещё больше его нужно для расщепления жировой ткани.

Если высокоинтенсивные тренинги для вас в новинку, не старайтесь сразу сделать 8 циклов с разными упражнениями. Начните с самых простых для вас и знакомых, выберите 2-3 упражнения, проведите циклы по 4 минуты. Главное сейчас – это продержаться и не бросить сеты на полпути. Если 4 минуты для вас слишком много, то смените упражнение на ещё более простое.

Как правило, тренировка не длится слишком долго, 6 циклов – стандартный вариант. Это всего лишь 30 минут, однако помните, что вам придётся потратить время на разминку и заминку. До начала тренировки разогрейтесь 10-15 минут лёгкой аэробной нагрузкой (бег или сайкл), а после – пройдитесь минут 5 и потянитесь. Важно не упускать заминку и непременно растянуть все отделы, которые были задействованы в табате.

Не думайте, что табата это так просто. Может показаться, что вы планируете заняться обычной физкультурой. Хороший настрой – это здорово, однако постарайтесь реально оценить свои возможности, иначе от неожиданно сильной нагрузки можете и сознание потерять. Не забывайте пить воду на всех этапах тренировки, но и здесь не переусердствуйте, то же самое касается питания. Постарайтесь не есть перед занятием и не пить слишком много воды.

Сколько раз в неделю можно заниматься табатой? Сколько позволит ваше тело. Начните с двух тренировок, важно дать организму отдохнуть и восстановиться. С опытом вы сможете посещать зал через день или каждый день, если есть серьёзные цели и ресурсы.

Не стоит сразу отказываться от определённого упражнения, если вы перестаёте уставать во время цикла. Попробуйте увеличить количество повторений, то есть выполняйте его быстрее. Например, если у вас раньше получалось сделать 10 бёрпи, сделайте 12 за те же 20 секунд.

Для самостоятельных занятий скачайте на телефон таймер, их вариаций в магазине приложений довольно много. Он будет отсчитывать и сеты 20/10 секунд, и циклы 4/1 минута, оповещая звуковым сигналом. Форма одежды для табаты – самая стандартная, это синтетические материалы (для лучшего отвода пота) и кроссовки.

Из снарядов вам понадобится разве что коврик, в дальнейшем могут пригодиться нательные утяжелители. Не хватайтесь за гантели на первых порах: из-за высокой скорости выполнения упражнений вы их можете просто выронить.

Как правило, результат от занятий становится заметен уже после 6 недель регулярных тренировок. Его покажут, конечно, весы, но заметить прогресс можно и по личным наблюдениям. Запоминайте, сколько повторений одного упражнения вам удаётся сделать в последнем сете цикла – увеличивающиеся с каждой неделей цифры и будут вашим личным показателем выносливости.

Противопоказания у табаты стандартные для интенсивных тренингов. Это проблемы с сердечно-сосудистой системой, чрезмерно высокая масса тела, проблемы с суставами и связками. Табата невероятно эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. Но если его слишком много, то для начала подберите себе более щадящие нагрузки из аэробных направлений.

Torch More Fat с табатами

Кот из мешка: любой, кто читал о тренировках в течение длительного времени, знает, что не требуется марафонских кардиотренировок, чтобы сбросить тонны жира.

На самом деле, длинные, медленные, малоинтенсивные сеансы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере на самом деле являются неэффективным способом похудеть по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT.

И из того, что идут программы HIIT, нет более эффективных для похудания — и даже улучшения сердечно-сосудистой системы — чем раунды Табата.Разумно включите протокол Табата в свои тренировки, и вы, возможно, никогда больше не вернетесь к традиционным кардио.

Что такое Табата?

Если вы не знакомы с этой техникой, один прием Табата, названный в честь легендарного японского ученого по упражнениям доктора Идзуми Табата, состоит из восьми раундов по 20-секундным интервалам высокой интенсивности данного упражнения с 10-секундным отдыхом. периоды между каждым. Другими словами, 20 секунд «включено» и 10 секунд «выключено» умножаются на восемь, что занимает ровно 4 минуты.

Верно, всего 4 минуты кардио могут привести к значительным результатам сжигания жира, если вы сохраняете высокую интенсивность во всех восьми 20-секундных раундах.

Как лучше всего использовать Табату для похудания?

Как бы проста ни была формула Табата (8 x 20 сек. Вкл. / 10 сек. Выкл.), Есть несколько способов ее использования. Самый простой способ — выполнить табатас, используя такие упражнения, как велотренажер или другие кардио-упражнения, в конце тренировки с отягощениями.Еще одна распространенная практика — выполнять табаты в рамках отдельной тренировки, не связанной с поднятием тяжестей.

Оба эти метода работают нормально, но лично мне нравится проявлять немного больше творчества при программировании Табаты, в то же время получая те же, если не лучшие, преимущества для кардио и похудания. Как так? Во-первых, вставляя табаты на протяжении всей тренировки, а не только в конце или в отдельный день в целом. И, во-вторых, с помощью табат в «некардио» упражнениях.

Если вы любите то, что ВИИТ-кардио делают для вашего тела, но ненавидите на самом деле ВИИТ-кардио, эти техники для вас.Вам не нужно мучиться более 4 минут за раз, вам никогда не придется даже смотреть на кардиотренажер, и вы улучшите свои движения для тренировок с отягощениями.

Этот подход к Табате полностью реализован в моей программе Super Shredded 8 (SS8) на JimStoppani.com, но Табаты также можно использовать аналогичным образом в моих программах Shortcut to Size и Shortcut to Shred здесь, на Bodybuilding.com.

Табаты во время тренировки

В СУ8 один или два раунда Табата (в зависимости от недели) выполняются после каждой группы мышц во всех тренировках восьминедельной программы.Например, тренировка 1 (как и тренировка 4) затрагивает грудь, плечи и трицепсы. Вы будете выполнять табату после тренировки каждой из этих групп мышц в общей сложности по три раунда.

Таким образом, к тому времени, когда вы завершите свои табаты после трицепсов, тренировка полностью закончится. Не нужно прибегать к дополнительным кардио, так как вы уже сделали в общей сложности 12-24 минут кардио HIIT во время тренировки.

Мне нравится совмещать таким образом лифтинг и ВИИТ кардио по нескольким причинам.Во-первых, я только что упомянул: приятно знать, что у вас нет кардио-сессии, ожидающей вас сразу после завершения тяжелой тренировки с отягощениями — или когда-либо! Более того, заставляя свое тело переключаться между поднятием тяжестей и ВИИТ-кардио, вы можете вызвать мышечную путаницу — «шок» для системы, если хотите, — которая будет поддерживать ваш метаболизм в ускоренном темпе для максимального сжигания жира.

Табаты с использованием некардио упражнений

интервалов Табата обычно выполняются с использованием стандартных кардиотренировок, таких как велотренажер, альпинисты, прыгуны или гребной тренажер.Все это прекрасный выбор; Я часто программирую их для Табат. Но вы не ограничены этими типами упражнений.

Лично мне нравится использовать легкие силовые упражнения для Табат. В дополнение к кардио-компоненту, целевая группа мышц будет подожжена, что отлично подходит для стимулирования роста мышц. Выполнение более легких вариантов тяжелой атлетики также улучшит вашу форму, когда вы действительно станете большим.

Вот некоторые из моих любимых нетрадиционных приемов Табата:

• Отжимания
• Качели для гири
• Приседания со штангой
• Скручивания
• Гантель очищает
• Мертвые мины
• Выпады

Повторяйте одно и то же упражнение через каждые 20 секунд или выберите несколько упражнений и чередуйте их. Упражнения с отягощениями следует выполнять с гораздо меньшим весом, чем если бы вы делали прямые подходы. Все AMRAP на 20 секунд.

Вы можете быть удивлены, увидев в этом списке приседания, махи и чистки, но если вы будете держать вес легким, даже составные движения станут хорошей игрой для Табат. А поскольку это упражнения для всего тела, которые затрагивают несколько крупных групп мышц, вы получите огромный эффект сжигания калорий и жира, если комбинируете их с протоколом Табата. Не для того, чтобы вас напугать или что-то в этом роде, но это довольно жестокие 4 минуты!

Добавление табаты к ярлыку размера

Да, Shortcut to Size — это программа набора массы, но добавить в этот план больше элементов сжигания жира и кондиционирования просто: просто добавьте серию табата после вашего последнего упражнения для каждой части тела.

В день 1 вы тренируете грудь, трицепсы и икры, поэтому вы должны сделать три табаты (одну после груди, одну после трицепса, одну после икры), в общей сложности 12 минут кардио HIIT. Вы также должны выполнить три табаты во 2 и 3 дни, поскольку обе тренировки тренируют три группы мышц (спина, бицепсы и пресс во второй день; плечи, трапеции и икры в день 3). Затем, в День 4, вы выполняете всего две Табаты, так как в этот день вы тренируете только ноги и пресс.

Если вы продвинуты и находитесь в действительно отличной форме, вы можете делать по две табаты после каждой группы мышц.Но я рекомендую большинству людей начать с одной табаты на каждую часть тела и привыкнуть к ней, прежде чем наращивать нагрузку.

Добавление табаты в ярлык для уничтожения

Прежде всего, как написано, Shortcut to Shred уже включает в себя методы кардиоускорения, которые достигают той же цели, что и Табатас. Поэтому, если вы хотите добавить в программу табаты, вы, вероятно, захотите опустить кардиоускорение, а не пытаться выполнять обе техники HIIT. Это сделает Shortcut to Shred немного другой программой, но если вы уже сделали это до использования кардиоускорения, изменение темпа может приветствоваться.

Как и в случае с сокращением размера, вы просто добавите один или два раунда табаты после последнего упражнения для каждой группы мышц. С Shortcut to Shred это означает три (или шесть) табат в день, так как все шесть тренировок тренируют три части тела: грудь, трицепсы и пресс в дни 1 и 4; плечи, ноги и икры на 2 и 5 дни; и спина, трапеции и бицепсы в дни 3 и 6.

Измельчите табаты

Основной посыл здесь состоит в том, что вы должны обязательно использовать Табата на регулярной основе в своих тренировках, чтобы максимизировать потерю жира, а также улучшить сердечно-сосудистую систему.Но не ограничивайтесь заурядными протоколами программирования Табата.

Вставляйте табаты во время тренировок и не ограничивайте себя только массой тела и типичными кардиоупражнениями. Вы можете выполнять практически любые упражнения, используя Табаты: олимпийские вариации подъема, гимнастика с собственным весом, движения с гирями, изолирующие движения, приседания, пресс — вы называете это!

Применяйте табаты на следующей тренировке с помощью программы Джима Стоппани «Быстрый путь к размеру» на Bodybuilding. com BodyFit Elite.Хотите еще больше Stoppani? Посетите JimStoppani.com и станьте участником.

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальной тренировки Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему начальному абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что нигде не найти времени для тренировок. Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все силы (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями. Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax


Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Осторожно!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается. Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

• Упражнений на набор табата = 2
• Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
• Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
• Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

• 20-секундное упражнение # 1
• 10-секундная пауза
• 20-секундное упражнение # 2
• Пауза 10 секунд
• Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

Табата 1

# 1: 4-Count-Burpees

# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Табата 2

# 3: Отжимания в сторону Планка

# 4: Джексы

Табата 3

# 5: Up-Downs

# 6: Jump Squats

**

Интенсивность упражнений и затраты энергии на тренировку Табата

Уважаемый главный редактор

Программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) становятся все более популярными в последние годы.«Тренировка Табата», термин, который часто используется как синоним HIIT, был впервые описан японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Табата и его коллеги (1996) провели исследование, в котором сравнивали непрерывные тренировки средней интенсивности с 70% максимального содержания кислорода. потребление (VO _2max ) в течение 60 минут, с HIIT, проведенным при 170% VO _2max . ВИИТ состояла из восьми 20-секундных комплексных тренировок с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшает аэробную способность в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводит к увеличению анаэробной способности на 28%. Эти открытия привели к разработке широкого спектра программ HIIT. Хотя существует множество различных способов выполнения HIIT, все программы характеризуются периодами очень тяжелых усилий в сочетании с периодами либо полного отдыха, либо восстановления с низкой интенсивностью. Тренировка Табата эволюционировала и включает в себя множество режимов и упражнений, выполняемых по классической схеме 20-10 (то есть 20 секунд полного усилия с последующими 10 секундами отдыха). В то время как относительная интенсивность упражнений и физиологические реакции на традиционные упражнения в равновесном состоянии хорошо задокументированы, существует ограниченное количество исследований, касающихся относительной интенсивности упражнений и расхода энергии при тренировках Табата.Таким образом, целью данного исследования было определение относительной интенсивности упражнений и энергетических затрат тренировки Табата.

Шестнадцать обученных добровольцев (8♂: 35,3 ± 8,1 года, 1,81 ± 0,06 м, 93,7 ± 8,70 кг, 53,2 ± 0,6 мл · кг · мин ^-1 ; 8♀: 28,4 ± 9,3 года, 1,71 0,09 м, 71,9 ± 12,0 кг, 42,9 ± 11,3 мл · кг · мин ^-1 ) служили в качестве субъектов и дали письменное информированное согласие. Первоначально каждый испытуемый выполнял тест на максимальную нагрузку на беговой дорожке, чтобы определить VO ₂ max и максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax).Индивидуальные уравнения регрессии HR / VO ₂ были разработаны для каждого субъекта с использованием ответов HR и VO ₂ в течение последних 30 секунд каждого этапа возрастающего теста на беговой дорожке. Эти индивидуальные регрессии HR / VO ₂ впоследствии использовались для прогнозирования VO ₂ и расхода энергии во время тренировки Табата.

Практиковавшись до тех пор, пока не овладеет всеми упражнениями, каждый испытуемый выполнил две идентичные тренировки. Каждая тренировка состояла из четырех «сегментов по 4 минуты».Каждый сегмент состоял из выполнения упражнений, перечисленных в списке дважды подряд. Испытуемые выполнили как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Между сегментами была 1 минута отдыха. Мы решили выполнять четыре сегмента Табаты последовательно, поскольку одна из критических замечаний по поводу тренировок Табата заключалась в том, что люди не могут сжечь достаточное количество калорий за 4 минуты, чтобы благоприятно повлиять на энергетический баланс.

Таблица 1.

Упражнения, включенные в 20-минутную тренировку Табата.

Сегмент 4

	Минуты 1	Минуты 2	Минуты 3	Минуты 4
Сегмент 1	Высокий бег на коленях
Отбойник
Боковой отбойный молоток	Подъемная планка
Сегмент 2	Скакалка	Лодка In / Out	Прыжки с линии	Отжимания
Сегмент 3	Burpees	Russian Twists 10
Mt.Альпинисты	Отжимания	Сплит-приседания	Прыжки на ящик

Во время тренировки ЧСС измерялась каждую минуту с помощью радиотелеметрии. Лактат крови был получен по завершении каждого 4-минутного сегмента с использованием пробы крови из пальца (Nova Biomedical Lactate Plus Blood Lactate Analyzer, Уолтем, Массачусетс), а оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) были определены в конце каждого сегмента с использованием 6-20 шкала Борга. HR / VO ₂ уравнения регрессии, полученные во время тестирования, были введены для прогнозирования VO ₂ в течение каждой минуты упражнения.Расход энергии (ккал) определяли с использованием данных VO ₂ , принимая константу, равную 5 ккал · л ^-1 израсходованного O ₂ .

Ответы HR, VO ₂ , RPE и лактата крови представлены на панелях A-D, соответственно. Как можно видеть, ответы для всех переменных ступенчато увеличивались с каждым последующим сегментом Табаты. Частота сердечных сокращений во время двух тренировок Табата составляла в среднем 156 ± 13 ударов в минуту (86% от максимального сердечного ритма), а прогнозируемое значение VO ₂ в среднем составляло 34.8 ± 6,3 мл · кг · мин ^-1 (74% от VO ₂ макс). Эти значения находятся в верхнем диапазоне, предложенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM, 2010) для улучшения кардиореспираторной выносливости. RPE для двух тренировок Табата в среднем составлял 15,4 ± 1,3, что указывает на то, что тренировки были оценены испытуемыми как «тяжелые». В качестве дополнительного доказательства высокой интенсивности Табата концентрация лактата в крови в среднем составляла 12,1 ± 2,2 ммоль · л ^-1 по завершении 20-минутных сеансов Табата, что указывает на то, что у субъектов постепенно накапливается лактат (например.g., выше равновесного уровня лактата) (Foster and Cotter, 2005). Расход калорий в среднем составил 14,5 ± 2,7 ккал · мин ^-1 , что очень похоже на значение, обнаруженное Olsen (2013), который сообщил о несколько меньшем значении 13,4 ккал · мин ^-1 . Вероятно, это было связано с тем, что в ее исследование было включено 13 женщин и только 3 мужчины. Общий расход энергии варьировался от 240 до 360 ккал за 20-минутную тренировку, что значительно выше, чем предполагаемые 54 ккал, израсходованные за 4 минуты упражнений, о которых сообщил Олсон.

Средняя частота сердечных сокращений (A), оценка VO ₂ (B), RPE (C) и лактатные реакции (D) для каждого 4-минутного сегмента Табата. Значения представляют собой среднее ± стандартное отклонение.

Результаты этого исследования показывают, что 20-минутный сеанс Табата, в котором использовались несколько раундов упражнений с собственным весом и плиометрические упражнения, соответствует рекомендациям ACSM по улучшению кардиореспираторной выносливости. Кроме того, несколько циклов упражнений хорошо переносились испытуемыми и привели к увеличению расхода калорий по сравнению с тем, что обычно наблюдалось бы, если бы выполнялись только 4 минуты упражнений.

ACE Insight | ВИИТ в парке с Табатой

Табата — это фитнес-протокол с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), который увеличивает VO ₂ max, сжигает 15 калорий в минуту, увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и адаптируется к большинству уровней физической подготовки. Одна табата длится четыре минуты и состоит из восьми интервалов 20/10 (называемых раундами). В течение 20 секунд поощряется тотальное усилие (затруднение дыхания) или RPE 9-10 по модифицированной шкале Борга.Каждые 20 секунд работы следует 10-секундный отдых. Вы можете использовать приложение с таймером Табата или загрузить музыку с таймером Total Body Tabata (TBT) из Muscle Mixes, чтобы все были сосредоточены и вовремя.

Хотя в парке, который мы использовали в этом видео, есть лестницы, бордюры, причал и скамейка в парке, вы можете адаптировать эти упражнения для вашего местоположения, чтобы удовлетворить потребности ваших участников. Всегда проверяйте, безопасна ли площадка для тренировок на открытом воздухе для рук и ног (без ям и гравия).

Проведите пять-семь минут на разминку с движением во всех трех плоскостях движения, планки для разминки верхней части тела и кора, а также динамическую растяжку.Каждая Табата состоит из двух упражнений: побуждайте участников сосредоточиться сначала на форме, затем на диапазоне движений и, наконец, на скорости. Между раундами Табата попросите участников выделить одну минуту на восстановление и увлажнение, пока они продолжают двигаться; за это время продемонстрируйте следующую пару упражнений Табата. Если вы заметили, что у участников перехватывает дыхание, посоветуйте им увеличить время восстановления, отдохнув в течение одного раунда 20/10.

В конце этой 30-минутной сложной тренировки Табата для всего тела уделите достаточно времени, чтобы восстановиться и растянуться.Напомните всем выполнять не более одной или двух тренировок Табата в непоследовательные дни в течение одной недели.

Табата № 1

Упражнение № 1: Отжимания от трицепсов до боковой планки от локтей до колен. Альтернативные стороны.

Опция: Отжимания на трицепс до боковой планки со смещением ступней

СОВЕТЫ: ​​ Рука (-и) под плечами, центральная фиксация, нейтральный позвоночник

Патронов: 2 патронов

Упражнение № 2: Обратный выпад с силовым коленом

Опция: Уменьшение ПЗУ выпада.Силовое колено без прыжка.

СОВЕТЫ: ​​ Колено над щиколоткой. Приземлиться носком, носком, пяткой.

раундов: 4 раунда (2 на правой ноге, 2 на левой ноге). Повторить.

Табата № 2

Упражнение № 1: Спринты тегов дерева

Выберите три дерева, каждое на расстоянии 20 футов друг от друга. Спринт от дерева №1 к №2 и №3, затем обратно к №1. Продолжайте, пока не раздастся свисток.

СОВЕТЫ : БУДЬТЕ ЖЕСТКИМИ

патронов: 4 патрона

Упражнение 2: Берпи Прыжок на корточках 180

Опция: Заменить 180 на небольшой прыжок вперед и назад.

ПОДСКАЗКИ: Колени с опорой на ядро, нейтральный позвоночник на одной линии с пальцами

патронов: 4 патрона

Табата № 3

Упражнение № 1: Прогулка на планке боком, альпинисты

Старт в доске. Пройдите боком 2 раза (вправо, влево, вправо, влево). Сделайте 8 быстрых альпинистов. Повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны до свистка.

СОВЕТЫ: ​​ Сердечник с фиксацией, нейтральный позвоночник, загибайте колени во время лазания

Патронов: 2 патронов

Упражнение № 2: Прыжки в длину Burpee Heel-Click Jack It Back

Прыжок в длину вперед к Бёрпи к пятке Щелкните на 2 валета, возвращаясь в исходное положение.Повторять до свистка. Варианты: Сделайте 3 домкрата вместо щелчка пяткой.

СОВЕТЫ: ​​ Сердечник укреплен, позвоночник нейтральный, колени на одной линии со средними пальцами.

Патронов: 2 патронов

Табата № 4

Упражнение № 1 : От спринта с лестницы до скоростных приседаний

СОВЕТЫ: ​​ Спринт по лестнице наверх. Выполняйте скоростные приседания до свистка.Спуститесь через 10 секунд, чтобы сбросить настройки на следующие 20 секунд. Вариант: замените приседания на скоростные приседания.

патронов: 4 патрона

Упражнение № 2: Прыжок со скамьи в парке на звезду

Опция: Заменить прыжок со звездой на прыжок с приседаний

СОВЕТЫ: ​​ Колени на одной линии с пальцами ног для всех слоев в этой Табате.

патронов: 4 патрона

Табата № 5

Упражнение № 1 : Щелчок пяткой в ​​форме полумесяца с альтернативными ногами

Опция: Заменить фиксатор пятки домкратом.Согните колени с полумесяцем.

СОВЕТЫ: ​​ Начните с полумесяца, ноги немного шире бедер, вытяните одну ногу вверх к центральной линии, разверните ногу и прыгните, затем приземлитесь в приседе. Повторите с другой ногой.

Патронов: 2 патронов

Упражнение № 2: Крабовая прогулка вперед и назад

Краб идет вперед на 8 счетов и назад на 8 счетов до свистка.

СОВЕТЫ: ​​ Удерживайте реверсивную установку в течение 10 секунд отдыха, чтобы увеличить время под напряжением.

раундов : 2 раунда

Хотите провести групповые занятия фитнесом на максимально высокоэнергетической тренировке? Запишитесь на курс Total Body Tabata HIIT Instructor Training!

Simple Guide to Tabata (High-Intensity Interval Training) — Fitness Volt

Tabata — это стиль высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) , который сильно отличается от вашей типичной тренировки в тренажерном зале, которая включает в себя обычные силовые тренировки и кардио .

Это очень интенсивно, но если вы хотите значительно улучшить свои аэробные и анаэробные способности, одновременно наращивая мышцы и сжигая жир; тогда не смотрите дальше.

Что такое Табата?

Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, ставшая популярной у Изуми Табата, доктора философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио ; хотя на самом деле он не создавал эту программу . Ирисава Коичи, который был главным тренером японского олимпийского катания на коньках, разработал тренировочный протокол .

Читайте также HIIT Workout для всего тела!

Он хотел протестировать тренировочный протокол на некоторых спортсменах и привлек Табату, чтобы определить, насколько он эффективен.

Katrin Tanja Davidsdottir

Это динамичная форма тренировок, которая, по сути, предлагает все преимущества фитнеса, но каждая тренировка проводится в хронометражном формате.

Каждая тренировка длится четыре минуты, но вы будете делать восемь 20-секундных интервалов жестких тренировок с 10 секундами отдыха между каждым интервалом .

Итак, это в значительной степени тренировка всего тела, выполняемая за четыре минуты…

« Первоначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно, — сказал ». Идзуми Табата.

«Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышц и, следовательно, выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробные тренировки.

Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренироваться и тем, и другим одновременно ».

Есть много вариантов с Табатой, и мы объясним их ниже…

Преимущества упражнений Табата

Сочетание эффективных движений с интенсивностью и короткими периодами отдыха приведет к успеху! И вот что такое Табата. Это также может сэкономить ваше время и позволить вам получить отличную тренировку за очень короткий промежуток времени.

Вы можете ожидать следующие преимущества:…

Рост мышц

Рост мышц

Гипертрофия (рост мышц) — один из побочных эффектов тренировок Табата.Вы будете либо заниматься тренировкой с собственным весом / плиометрикой, либо тренировкой с отягощениями каждую четырехминутную тренировку. А тренировка с отягощениями, очевидно, способствует увеличению мышечной массы.

По мере продвижения вы можете увеличивать вес или немного увеличивать интенсивность.

Повышение выносливости

Исследования показывают, что тренировки в стиле Табата (HIIT) увеличивают аэробную способность, аналогично непрерывным тренировкам средней интенсивности, но HIIT также увеличивает анаэробную способность примерно на 28% .(1)

Высокоинтенсивные тренировки в целом являются популярным методом, потому что они действительно сжигают много калорий, предлагая при этом стимуляцию мышц за очень короткий период времени.

Жир / потеря веса

Чем больше калорий вы сможете сжечь, тем больше у вас будет шансов похудеть и / или сжечь жир. Чтобы сбросить один фунт , нужно сжечь примерно 3500 калорий, и вам нужно будет отслеживать количество калорий, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим потребностям. (2)

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы определить рекомендуемое дневное потребление калорий.

Согласно исследованию, 4 минуты HIIT сжигают примерно 54 ккал . Но, честно говоря, количество, которое вы сжигаете, зависит от вашего веса и интенсивности во время упражнений. (3)

Меры предосторожности

Тренироваться Табата должны только здоровые люди. Тренировки с очень высокой интенсивностью могут негативно сказаться на людях, у которых проблемы с сердцем, и даже на тех, кто не привык к таким тяжелым упражнениям.

Если вы здоровы, начинайте медленно, пока не начнете тренироваться с полной интенсивностью.

Построение тренировки Табата

Итак, чтобы разработать эффективную тренировку на четыре минуты, вам нужно выбрать несколько упражнений, которые наиболее удобны и которые вы можете выполнять полностью на протяжении всей тренировки.

Вы можете выполнять упражнения с отягощением или движения с собственным весом, а количество упражнений, которые вы выбираете, полностью зависит от вас.

Итак, вы можете выбрать одно или несколько упражнений, и последнее предпочтительнее для тренировки нескольких групп мышц за одну тренировку.Так, например, вы можете выполнять отжимания, подтягивания и подъемы ног за одну четырехминутную тренировку.

Но вы можете использовать сколько угодно упражнений в любом стиле в течение восьми раундов.

Пример тренировки Табата…

Каждый раунд равен одной минуте. Вы выполните четыре раунда, что в сумме составит четыре минуты.

Арнольд делает отжимания

Раунд 1:

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Затем делайте подтягивания 20 секунд и отдыхайте 10 секунд. Чередуйте эти два упражнения, пока не дойдете до четырех раундов.Это будет равняться одной минуте.

Раунд 2:

• Приседания с собственным весом
• Выпады с собственным весом

Выполняйте приседания в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Затем делайте выпады в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд. Чередуйте эти два упражнения, пока не выполните все четыре раунда.

Повторите раунды 1 и 2, чтобы завершить четырехминутное упражнение.

Как насчет частоты тренировок и восстановления?

Arnold Recovery

Относитесь к тренировкам Табата, как к любому другому рутине. Делайте тренировку два-три раза в неделю, а затем отдыхайте 48-72 часа между тренировками.

Видя, насколько интенсивны тренировки в стиле Табата, вы должны быть уверены, что не переусердствуете, тренируясь слишком часто. Правильный прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой также является хорошей идеей для обеспечения достаточных запасов гликогена для подпитки ваших интенсивных тренировок. (4)

Сохранение достаточного количества жидкости также важно для здоровья и силы, поскольку всего лишь несколько процентов потери массы тела может снизить силу на 2%.(5)

Последние мысли

Табата чрезвычайно эффективна, когда выполняется так, как задумано.

«Людям необходимо понимать, что для того, чтобы прийти в форму, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами тренировок Табата, вам нужно придать форму интенсивности, а не четыре минуты», — объяснил Джон Поркари, доктор философии, руководитель отдела Программа клинической физиологии упражнений Университета Висконсина, Ла-Кросс.

Итак, если вы будете следовать протоколу тренировки, аналогичному описанному выше, вы, несомненно, увидите отличные результаты.Или вы можете настроить распорядок по своему усмотрению.

Просто убедитесь, что у вас хорошее здоровье, прежде чем приступать к какой-либо интенсивной программе тренировок, и всегда увеличивайте интенсивность, а не прыгайте прямо.

Что такое Табата? — Упражнение Табата!

Что такое обучение Табата?

Когда любители фитнеса и тренеры говорят о «тренировках Табата» или «Протоколе Табата», они имеют в виду тип высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха.Это повторяется 8 раз, общее время тренировки составляет 4 минуты. На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

Табаты с одним упражнением и табаты с несколькими упражнениями

Вы можете выполнить одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнить серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную циклическую тренировку. Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких занятий. Как правило, рекомендуется 4 подхода «Табата» с перерывом в 1 минуту между каждым подходом, в результате чего получается 20-минутная тренировка.

Вы можете увидеть пример использования этого тренировочного протокола для одного упражнения для приседаний на видео ниже:

Вы также можете применить протокол тренировки Табата к комбинации упражнений (с отягощениями или без них) в каждом сете. Например, это видео сета Табата, который сочетает в себе отжимания, подбородок и альпинистов:

Истоки протокола обучения Табата

Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году.В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие периоды тренировок высокой интенсивности имели лучший аэробный и анаэробный тренировочный эффект по сравнению с более длительными тренировками средней интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании доктор Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель.Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз).

В конце тренировочного периода доктор Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась в течение более продолжительных периодов с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не показала никакого улучшения анаэробной способности. Тем не менее, тестовая группа, которая тренировалась короткими всплесками высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробной, так и аэробной способности.Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие улучшения в тренировках по сравнению с первой группой.

С момента публикации этого исследования многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ. Это то, что сейчас известно как «обучение табате».

Кому следует тренироваться по табате?

Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов.Во-первых, метод тренировки подтвержден научными данными, которые показывают, что это лучший метод тренировки по сравнению с традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на перечисленные выше преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку намного более сложной, чем традиционные кардиоупражнения. Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены.Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением фитнес-профессионала, чтобы избежать риска травмы.

Преимущества тренировки Табата понравятся следующим группам людей:

1. Люди, которые хотят повысить свои спортивные способности. Как продемонстрировал доктор Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
2. Люди, которые хотят похудеть или избавиться от жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно EPOC. С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект от тренировок с высокой интенсивностью может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
3. Лица, у которых мало времени на фитнес-тренировки. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых мало времени для тренировок, могут принять протокол тренировок Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

С чего начать?

У всех разный уровень подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, невозможно. Основное правило, которому нужно следовать, — начать с легкого и наращивать его по мере повышения уровня физической подготовки.

Для начала вам не понадобится какое-либо необычное оборудование. Мы рекомендуем приобрести простой таймер Табата, который поможет вам удобно рассчитывать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процентное содержание жира в организме. Если у вас нет базового показателя, с которым можно было бы сравнивать, трудно понять, работает ли тренировка для вас.

Затем выберите одно или два упражнения Табата, которые вам легко выполнить, и просто делайте их в течение 2 недель. Используйте рабочие листы Табата, которые предоставляются БЕСПЛАТНО с этого веб-сайта, чтобы записывать свой прогресс.

Через 2 недели проверьте измерения веса и жира. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте больше упражнений Табата или выберите более сложные упражнения.

Если вы все еще заблудились — попробуйте эту простую программу: https://tabataexercise.com/a-simple-new-year-tabata-workout-program/

Не забудьте поделиться своими результатами и идеями тренировок на странице нашего сообщества по адресу: http://Facebook.com/TabataExercise

«Обратные табаты» для кондиционирования | RIPPEL EFFECT FITNESS

(исходный пост в Fitness Bootcamp Inner Circle)

Если вы не живете под камнем с 2008 года или около того, вы знаете, что такое табата.Для тех, кто опаздывает на вечеринку Табата, в основном это интервальный формат, который включает 20 секунд работы в сочетании с 10 секундами отдыха.

Формат Табата включает интервалы «отрицательного отдыха». В наши дни я не большой поклонник этой структуры для тренировок, которая включает в себя интервалы высокой интенсивности. Я чувствую, что люди выходят из себя очень быстро, поэтому превращает HIIT-схему в аэробную, где люди в основном борются за выживание . Вместо того, чтобы хорошо выполнять движения при соответствующем уровне утомления, людям в основном рекомендуется быть немного небрежными, чтобы они могли продолжать движение.Хоми, не играй в это.

Если целью определенного формата интервалов является анаэробность, как, черт возьми, мы можем ожидать, что обычные люди смогут выполнять с высокой интенсивностью без какого-либо снижения производительности по всем направлениям, когда их рабочие интервалы не сочетаются с интервалами отдыха? которые позволяют адекватное восстановление?

Я ни в коем случае не пытаюсь опровергнуть формат Табаты или самого доктора Табаты. Я просто пытаюсь подчеркнуть тот момент, что , включив соответствующие интервалы отдыха, мы можем достичь более высокой производительности во время интервалов работы. Чем выше интенсивность, тем короче период работы. Для того, чтобы это было эффективным, требуется большее соотношение работы и отдыха.

В формате «обратная табата» используется 10-секундный рабочий интервал в сочетании с 20-секундным отдыхом. Это протокол отношения работы к отдыху 1: 2. С помощью этого формата мы можем запрограммировать движения, которые должны выполняться «полностью», и ожидать лучших результатов по всем направлениям благодаря более подходящему интервалу отдыха. Я считаю, что диапазон движения ge является лучшим для этого формата.Кроме того, чем проще, тем лучше. быстрых / взрывных упражнений, не требующих большого диапазона движений. лучше всего подходит для этого формата. Кроме того, чем проще, тем лучше.

Другими словами, если мы говорим о штанге, силовой рывок висом будет лучшим выбором, чем полный рывок. Если мы говорим о собственном весе, то базовый прыжок из приседа, выполняемый непрерывно, был бы лучшим выбором, чем прыжок на ящик. Можно было бы возразить, что прыжки на ящик также могут быть хорошим вариантом, но я не фанат прыжков на ящик с отскоком.Я считаю, что для того, чтобы выполнить упражнение столько раз за 10 секунд, чтобы получить желаемый тренировочный эффект, этот стиль прыжка на ящик был бы необходим, а затем мы смотрим на риск травмы, поэтому в моей книге это очевидное «нет». Если мы говорим о безопасности, прыжок со ступенчатой ​​коробкой всегда побеждает.

Итак, без лишних слов, вот несколько простых схем «обратной Табаты»!

Табата обратная 1:

8 раундов:

• 10сек — штурмовой байк с максимальным усилием
• 20сек — отдых
Табата обратная 2:

8 раундов:

• 10сек — Жим штанги или гантелей с умеренной нагрузкой
• 20сек — отдых
Табата обратная 3:

8 раундов:

• 10сек — Русские качели двойной гири
• 20сек — отдых

У меня нет видео, на котором я выполняю двойные махи, НО… если вы введете в Google «двойные махи», вы найдете это!

Как бы то ни было… Майк Малер оказал на меня огромное влияние во время моих «дней с гирями» примерно в 2008 году, вместе со Стивом Коттером и Энтони ДиЛуглио.Этот чувак всегда производил на меня впечатление просто крутого человека. Мы по-прежнему остаемся друзьями в Твиттере, и я всегда ценю его твиты среди шквала политической чепухи.

Здесь он объясняет технологию двойного свинга:

Просто, но эффективно…

А теперь придумайте свои собственные! 🙂

Чтобы узнать больше о программе Сары «Сделано для вас в малых группах» для профессионалов Fit, посетите: Build ‘N Burn

Связанные
.