В чем преимущества Табаты?

Суть интервальных тренировок заключается в чередовании физических нагрузок высокой и низкой интенсивности на интервалах, которые можно измерять временем или расстоянием.

• При таком подходе результатов, ради которых обычно приходится потеть в спортзале, можно достичь… всего за 4 минуты! Отличные новости при современном ритме жизни, не правда ли?
• Эффект от таких упражнений держится до 3-х дней. Заставьте себя позаниматься 4-8 минут – а потом можете переходить к своим обычным делам, продолжая худеть за счет ускорения обмена веществ!
• Тренировки достаточно сложны – они позволяют обеспечить изрядную нагрузку не только новичку, но и подготовленному спортсмену.
• Можно спокойно тренироваться в домашних условиях и сэкономить на спортзале.
• Помимо сжигания подкожного жира Табата позволяет ставить такие цели, как: развитие выносливости, координации, скорости, укрепление сердца и дыхательной системы… Только, пожалуйста, без фанатизма!

Кому не подходят высокоинтервальные тренировки?

Тренировки по системе Табата имеют следующие противопоказания:

• Гипертония и болезни сердца
• Ожирение второй и выше степени
• Беременность
• Заболевания суставов

Как строится тренировка?

Эти 4 минуты будут состоять из 8-ми подходов, каждый из которых включает 20 секунд максимально интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете повторить 4-минутный цикл от 1 до 3 раз, отдыхая между циклами 1 минуту.

Тренировку можно считать успешной, если в конце ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения

Как выбрать основные упражнения?

В каждом цикле можно выполнять  какое-нибудь одно или несколько упражнений. Их нужно выбирать с таким расчетом, чтобы вы были в состоянии выполнить от 8 до 10 повторений за 20 секунд. Но поскольку при высоком темпе легко получить травму, упражнения не должны требовать сложной координации движений. Они должны быть достаточно простыми, чтобы даже под конец занятия ваша усталость не влияла на технику исполнения.

Примеры тренировок:

• Комбинированная Табата. 20 секунд выполняйте выпады. Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте бурпи (отжаться от пола – сгруппироваться, сидя на корточках – выпрыгнуть вверх с хлопком ладоней над головой – повторить). Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте прыжки с разведением рук и ног в стороны. Отдохните 10 секунд. Продолжая чередовать упражнения, сделайте оставшиеся 5 подходов по 20 секунд (выпады, бурпи, прыжки, выпады, бурпи), не забывая отдыхать по 10 секунд между ними.
• Табата из одного упражнения (сложный вариант). Сделайте 8-10 приседаний за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите с начала 8 раз.

Вообще говоря, оригинальные исследования доктора Табаты проводились на велоэргометре, чтобы определить уровень анаэробной мощности и способность к потреблению кислорода. Но сейчас энтузиасты фитнеса активно используют отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, бурпи, махи ногами, выпады и т.п. Как правило, цикл составляют из 2-4 упражнений.

Несколько рекомендаций:

• Начинайте тренировку не раньше, чем через 2 часа после приема пищи
• Перед тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку.
• Между циклами отдыхайте в течение минуты.
• Контролируйте дыхание: избегайте задержек, дышите свободно.
• Лучше выбирать те упражнения, которые позволяют задействовать все тело, и при этом являются достаточно простыми. Количество упражнений зависит от цели тренировки.

Система Табата – это отличный способ извлечь максимум из каждой минуты тренировок!

Упражнения Табата для похудения

Упражнения по системе Табата для похудения

Какие тренировки нужны, чтобы быстро сбросить вес? Многие ответят, что это кардиотренировки. Чтобы обрести мышечный рельеф — силовые.

А если хочется и похудеть, и подтянуть мышцы, и выработать физическую выносливость одновременно? А ещё не тратить на это всё свободное время? Выход найден — на помощь приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки Табата. Как работает система? Существует много систем, работающих по типу интервальной жиросжигающей нагрузки. Принцип у них один — выполнять комплекс упражнений на пределе выносливости короткий промежуток времени, делая между ними небольшие перерывы.

Таким образом, организм не успевает отдыхать и при полученной частоте пульса расходуется максимум калорий. Когда организм работает на пределе возможностей он расходует энергию даже в состоянии покоя, то есть в перерывах и какое-то время после тренировки — наступает желанное похудение. Особенности тренировок Табата Система тренировок разработана в Японии доктором Изуми Табата в 90-х годах. Проводились исследования с группами профессиональных спортсменов, которые доказали больший расход энергии и калорий у группы, занимающейся по новой системе.

Tabata стала открытием в системе жиросжигающих тренировок. Исследования показали увеличение одновременно аэробной и анаэробной нагрузки, а значит тренировки системы табата: • отлично улучшают выносливость организма; • ускоряют метаболизм; • женщины наравне с мужчинами могут использовать комплекс для похудения всего тела; • не активизируют рост мышц (рельеф нравится не всем девушкам). Как строится протокол тренировки? Выполняется одно упражнение в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к следующему. У нас будет сет из восьми разных упражнений. А значит, на один полный круг табата уйдёт ровно четыре минуты.

Табата строится по системе круговых тренировок. Делаем совсем небольшие перерывы между упражнениями и перерыв в 1-2 минуты между сетами.

Наша задача привести тело в некоторое состояние стресса, но не пугайтесь — такой стресс будет только на пользу! При выполнении комплекса (в технике и скорости) выкладываемся на сто процентов и даже больше. В этом основной принцип эффективности похудения. Наращиваем количество повторений упражнений постепенно и делаем достаточный перерыв для восстановления дыхания. Комплекс упражнений Этот комплекс подойдет как новичкам, так и подготовленным спортсменам. Он включает в себя упражнения на все группы мышц. Особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса и ног.

Упражнения идут в такой последовательности, чтобы сохранялся эффективный темп и не было перенапряжения одной группы мышц. Дышите глубоко и равномерно.

Каждое упражнение мы выполняем на максимальной интенсивности в течение 20 секунд и отдыхаем между ними ровно 10 секунд.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разводим ноги чуть шире плеч, одновременно поднимая руки вверх через стороны, таким же прыжком возвращаемся в исходное положение. На следующем прыжке руки поднимаем вверх и опускаем вниз уже в замке перед собой. Двадцать секунд постоянно работаем в прыжке. Каждый раз, когда ноги приходят в положение шире плеч, руки должны быть вверху.
2. Ноги чуть шире плеч, руки в замке перед собой. Выполняем глубокое приседание — садимся так, чтобы бёдра были параллельны с полом. Обязательно следите, чтобы колени не выходили за плоскость стоп, то есть колено всегда направлено строго в ту же сторону, куда направлена стопа. На выходе из приседа поднимаем по очереди прямые ноги строго вперёд. Старайтесь каждый раз поднимать ногу как можно выше: выпрямляйте противоположную руку вперед и старайтесь коснуться стопой ладони. Одноименную руку выпрямляйте в сторону. При этом держите спину и опорную ногу прямыми.
3. Выполняем обратную планку. Руки ставим за собой, упираемся в пол, следим, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот смотрит вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Должна получится прямая линия от головы до коленей. В таком положении, сохраняя прямую линию шея-корпус-ноги, поднимаем по очереди правую и левую ногу к себе в согнутом положении. В этом упражнении отлично прорабатывается не только спина и пресс, но и задняя поверхность бедра.
4. Делаем скрутки корпуса в положении стоя. Ладони в замке за головой, локти смотрят в стороны, ноги шире плеч. Одновременно поднимаем согнутую в колене ногу и тянем к ней локоть противоположной руки. Выполняем в формате шагов, чередуя ноги и руки. Упражнение можно усложнить, выполняя его в формате прыжков.
5. Встаём в классическую планку. Ладони строго под плечами, ноги вместе или на ширине плеч, не более. Прямая линия от макушки до стоп, следим за сохранением этой ровной линии, не поднимаем таз вверх и не проваливаемся им вниз. Из этого положения поднимаем вперед правую руку, ставим обратно и повторяем с левой. Затем прыжком ставим ноги шире плеч и прыжком возвращаем обратно.
6. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в замке перед собой. Выполняем выпады назад по очереди правой и левой ногой, угол передней ноги в выпаде 90 градусов. Можно оставаться чуть выше, но не допускать острого угла — это неправильная техника выполнения. После двух выпадов прыжком уходим в присед и прыжком собираем ноги в исходное положение. В приседе следите за корпусом — не наклоняйтесь вперед, соблюдайте прямое положение.
7. Выполняем скручивание корпуса в положении лежа. Руки в замке за головой, плечи на максимум приподняты над полом. Скручиваем корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Работаем на максимальной скорости. Следите, чтобы подбородок находился на расстоянии от грудной клетки не меньше размера кулака, иначе шея получит ненужное напряжение. Плечи не зажимайте, вся нагрузка должна идти на мышцы пресса.
8. На последнем упражнении в комплексе переведем дыхание и подготовимся либо к концу тренировки, либо к перерыву перед следующим кругом. Упражнение называется “Японский стульчик”. Подойдите к стене (если занимаетесь на улице, подойдёт турник в виде лестницы). Прижимаем спину к стене и садимся до положения бёдер в параллели с полом. Как будто сидите на невидимом стуле. Колени смотрят вперед, ноги максимум на ширине плеч, поясница плотно прижата к стене, спина прямая. В таком положении задерживаемся на 20 секунд и глубоко дышим. Мнение эксперта Регулярное выполнение комплекса упражнений по системе табата совместно с нормализацией питания поможет быстро похудеть, держать себя в хорошей физической форме и отличном настроении. Тренировки можно проводить на улице в хорошую погоду, в зале или даже дома, ведь нам не нужно никакое оборудование, кроме спортивного коврика для работы с прессом.

Обязательно попробуйте метод и получите удовольствие от тренировочного процесса, и однозначно прекрасный результат! Советы начинающим ● Прислушивайтесь к своему телу и любите его; ● если Вы новичок или давно не занимались спортом, начните с одного круга табата; ● Увеличьте количество тренировок в неделю, ведь сет на четыре минуты можно делать почти каждый день, давая организму один-два дня в неделю на полное восстановление. Так получится сохранить качество и высокую интенсивность тренировки, в чем и заключается их смысл. ● Когда почувствуете, что можете больше, добавляйте по одному кругу выполняемых упражнений и уменьшайте количество тренировочных дней.

Вы сами будете видеть, как меняется выносливость тела. То количество упражнений, которое казалось большим в начале пути, теперь будет казаться недостаточным. Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как заниматься, если я не новичок в спорте?

Чем большее количество сетов мы повторяем, сохраняя качество выполнения, тем больше мы повышаем нашу выносливость и разгоняем метаболическую систему. Эффективное количество повторения сетов 5-7 с перерывами между ними по минуте.

Обратите внимание, что тренировка при такой частоте пульса не должна длиться более 40 минут — это максимум!

Всегда следите за качеством выполнения упражнений. Если снижается скорость выполнения, количество подходов увеличивать пока не нужно.

При малом количестве кругов (1 или 2) тренироваться по системе табата можно до пяти раз в неделю, делая перерывы с равными промежутками. То есть не суббота и воскресенье отдых, а, например, суббота и среда. А увеличив количество кругов до 5-6, достаточно будет двух раз в неделю.

1. Как подбирать упражнения, заточенные под уменьшение веса?

Тренировки табата работают со всеми группами мышц. Когда привыкните к выполнению, упражнения нужно менять. Хорошо делать это каждую тренировку.

Система табата затягивает, прививает любовь к спорту: хочется узнавать и пробовать больше разных упражнений. Наше тело хорошо адаптируется под любые переносимые им условия. Поэтому для сохранения эффективности тренировок, программу упражнений следует обновлять.

Старайтесь избегать или добавлять не более одного статического упражнения. Если хотите, можно добавить одно в конце комплекса — так будет больше времени восстановить дыхание, и при этом не будет риска зажимов мышц.

1. Как следить за временем?

Важно помнить, что в системе табата, как и в любых интервальных тренировках, важно точно соблюдать тайминг работы и отдыха. Для того чтобы сосредоточиться на качестве и технике выполнения, не отвлекайтесь на секундомер. Скачайте в телефон специальный таймер для отслеживания времени сетов.

1. Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Обязательно нужно размяться перед тренировкой табата, как и перед любой другой! Ведь мы даём серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, они должны быть разогреты, чтобы избежать травм.

Достаточно стандартной разминки: гимнастика на всё тело на 5-7 минут. Уделите внимание коленям и голеностопу — большинство травм при выполнении тренировок без разминки приходится на них.

Необходимо сделать разминку, чтобы не было резкого сокращения частоты пульса. Лёгкое кардио на 2-3 минуты и лёгкая растяжка, которая расслабит мышцы и даст им возможность быстрее восстановиться после тренировки.

1. Можно ли есть перед упражнениями?

Табата не выполняется на голодный желудок, но лучше не есть позже, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки.

1. Какие противопоказания?

● Проблемы с сердцем ● Повышенное или пониженное артериальное давление ● Проблемы с коленными суставами ● Варикозное расширение вен у женщин ● Беременность и лактация

Перед началом занятий новым видом спорта желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Йога табата упражнения

Йога табата упражнения направлены на то, чтобы помочь человеку улучшить собственное физическое состояние, а также усовершенствовать эмоциональное состояние. Практика обладает массой преимуществ и дает возможность невероятно отдохнуть. Чаще всего освоение йоги требует наличия инвентаря. Это может быть коврик, но важно приобрести модель, которая подходит, а также нравится. Лучше всего, чтобы инвентарь нравился и приносил удовольствие. Обратить внимание можно на изделие прямоугольной формы, которое сочетает в себе множество преимуществ. Это может быть также коврик с армированным слоем. Если в коврике будет эта модель, то практик сможет без проблем выполнять упражнения любой интенсивности. Йога табата упражнения должны обязательно быть регулярными. От этого зависит результативность системы. Лучше всего приобрести коврик, чтобы иметь возможность в любой момент погрузиться в тренировку.

Относительно направлений, то существуют разные варианты, что позволит прекрасно совершенствоваться и отдыхать. Относительно размера ковриков, то практики в большинстве случаев отдают предпочтение в пользу варианта коврика, который превышает рост от 10 до 30 сантиметров. Нужно учитывать в первую очередь предпочтения самого практики, чтобы тренировки приносили удовольствие. Эффективности направления проявляется в том, что практик может продуктивно выполнять упражнения и расслабиться. Чаще всего люди отдают предпочтение в пользу йоги из-за того, что она помогает восстановить силы. Если хотите расслабиться после тяжёлого дня и погрузиться в атмосферу легкости, то лучше, чем практика йоги попросту ничего не существует. Нужно наслаждаться тем, что делаете и тогда польза от направления будет огромной. Обратить внимание имеет смысл еще и на одежду. Она является пунктом от которого зависит в том числе результативность всего тренировочного процесса. Нужно наслаждаться комфортной практикой, а это возможно только в том случае, если быть в удобном наряде. Чаще всего для освоения йоги практики используют натуральные модели по типу хлопка. Суть в том, что с помощью этого изделия получится с максимальным наслаждением выполнять упражнения. Практики, которые не занимались йогой должны обязательно практиковать ее как можно чаще. От регулярности направления зависит наслаждение. Обратить внимание нужно на то, чтобы расслабиться и отдохнуть вовремя тренировки и организм в свою очередь получит огромное удовольствие.

Йога табата упражнения https://yoga-masters.com/izuchenie-yogi/asanas-theory-4/ сочетают в себе возможность расслабиться и отдохнуть. Организм при этом получает огромную пользу. Вне зависимости от предпочтений практика в плане интенсивности, тренировка дает возможность одновременно совершенствоваться и получать удовольствие.

ТОП эффективных упражнений для начинающих

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

• Различные приседы.
• Наклоны.
• Махи.
• Выпады.
• Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

Категорически запрещается резко останавливать тренировку — в конце нужно обязательно делать простые упражнения на растяжку всех задействованных мышечных групп.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

1. Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
2. Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
3. Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола — упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
4. «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
5. Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
6. Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
7. Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
8. Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
9. Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5.01%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17177

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

• «Фаза спринт» — длится 20 сек.
• «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

1. Улучшается обмен веществ.
2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

• Изнурительность этих тренировок.
• Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

1. 2 м2 свободной площади.
2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

• Рук.
• Живота.
• Бёдер.
• Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

• Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
• Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
• Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Беременность.
• ОРЗ.
• Грипп.
• ОРВИ.
• Слабость.
• Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Заключение

Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

история и суть метода, программы упражнений по протоколу Табата

Что такое табата

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

История появления

^{Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.}

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

Суть табата-тренировок

1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

^{Принцип тренировки Табата.}

Отличие от кардиотренировок

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Преимущества и польза табаты

• развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
• укрепляет сердце и кровеносную систему;
• увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
• снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
• улучшает состояние психики, снимает стресс;
• снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

^{Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.}

Отлично сжигает жир

Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Минимальные затраты времени

Кому подойдут табата-тренировки

• быстрого похудения и построения рельефного тела;
• преодоления застоя при развитии мышц, при похудении или при наборе массы за счет повышения метаболизма;
• увеличения разнообразия в тренировках;
• улучшения выносливости и мышечного тонуса.

Кому табата не рекомендована

• не обладающим спортивной и физической подготовленностью;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при патологии суставов и опорно-двигательного аппарата;
• сторонникам монодиет и питания с пониженным содержанием углеводов;
• при слабой выносливости.

^{Тренировки по системе Табата не рекомендованы людям со слабой физической подготовкой.}

При этом первый пункт ограничений можно полностью обойти, если составлять программу тренировки, состоящую из несложных упражнений.

Как правильно заниматься табатой

Основное условие для тренировки по данному методу — поддержание высокой интенсивности при выполнении упражнений. Цель — стараться сделать максимальное количество повторений за одно и то же время. Подбирать упражнения можно по своему вкусу или исходя из поставленных спортивных задач. Во время 1 комплекса можно выполнять как 1 упражнение, так и самые различные движения для 1 или разных групп мышц.

По времени

^{Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.}

Для тех, кто желает большего, рекомендуется выполнять от 3 до 5 комплексов упражнений с отдыхом 1-2 минуты между раундами. В данном варианте длительность занятия может составлять от 15 до 25 минут. При этом рекомендуется высокоинтенсивные раунды чередовать с раундами средней напряженности, чтобы успевать восстанавливать дыхание.

Частота тренировок

Для тех, кто поддерживает спортивную форму или добавляет табату к уже имеющимся тренировкам, советуют проводить занятия 2 дня в неделю по 2 раунда в день. Табата-тренинг при этом может хорошо заменить классические кардиотренировки или быть хорошим дополнением к ним.

Специалисты не советуют тренироваться по системе Табата утром до завтрака или перед сном.

Способы отслеживания времени

Таймеры табаты для android и ios

• Interval Timer;
• Seconds;
• Tabata Stopwatch Pro.

^{Чтобы было проще следить за временем, установите на телефон приложение Tabata Timer.}

Первые 2 варианта таймеров предназначены для всех типов высокоинтенсивных тренировок. Третий вариант создавался разработчиками в первую очередь для табаты, поэтому имеет заранее установленные настройки для классического тренинга по протоколу Табата.

Из продуктов отечественных программистов рекомендуются: CrossFit Timer, Tabata Timer, «Интервальный таймер табата» и «Интервальный таймер для тренировок Табата».

Сайты с готовым табата-таймером

Также в интернете есть русскоязычные и англоязычные сайты с готовыми программами таймеров. Для тренировки достаточно открыть удобный сайт и настроить под себя необходимые интервалы.

Табата-тренировки для начинающих

«Джампинг джек»

^{Техника выполнения упражнения «Джампинг джек».}

«Берпи»

На первый счет необходимо присесть и коснуться руками пола. Затем, без остановки сделать толчок стопами и прыжком принять положение планки с выпрямленной спиной.

На второй счет прыжком ноги возвращаются к ладоням, и из этого положения выполняется прыжок с хлопком руками над головой. В усложненном варианте из упора лежа выполняется полное отжимание.

«Складка»

Исходное положение — сидя на полу, ладони расположены на полу под плечевыми суставами или немного шире них.

На первый счет необходимо оторвать носки от пола и прижать согнутые колени к грудной клетке.

На второй счет колени нужно разогнуть, ноги вытянуть параллельно полу, не касаясь при этом земли пятками. Туловище при этом слегка подается назад для удержания равновесия.

После этого колени вновь подтягиваются к груди и т.д.

Поясница все время держится круглой, пола касаются только ягодицы и ладони. При желании указанное упражнение легко выполняется без опоры руками о пол.

^{Упражнение «Складка»  направлено на развитие мышц брюшного пресса.}

Упражнения Табата для среднего уровня

Блок 1

Выпады вперед попеременно на левую и правую ногу. Во время выпада колено стоящей впереди ноги должно образовывать прямой угол.

Махи ногами вперед и назад по 4 движения на каждую ногу.

Повороты в упоре лежа на локтях. При выполнении данного упражнения в упоре лежа бедра скручиваются и отводятся в стороны до касания ими пола.

Блок 2

Удары руками вперед в боксерском стиле с полной амплитудой движений.

Прыжки в упоре лежа с разведением ног. Из упора лежа со сведенными стопами оттолкнуться носками ног от поверхности пола и прыжком развести их в стороны. Затем прыжком вернуть их в первоначальное положение.

Бег на месте с высоким подниманием коленей.

^{Техника бега с высоким подниманием коленей помогает эффективно сжигать лишние калории.}

Блок 3

«Складка со скручиваниями». Выполняется аналогично традиционной «Складке», но руки все время согнуты в локтях и удерживаются за головой. При подтягивании коленей к груди правый локоть касается левого колена. Затем левый локоть касается правого колена и т.д. Корпус при этом скручивается в сторону, создавая нагрузку на косые мышцы брюшного пресса.

Бег с захлестом голени.

Прыжки с перемещением влево и вправо.

Комплекс упражнений по протоколу Табата для продвинутых

«Воздушные выпады»

Скакалка

^{В систему тренировок Табата входят прыжки через скакалку.}

«Берпи с отжиманием»

Скакалка

Запрыгивания на тумбу

Это упражнение можно заменить прыжками из полного приседа или прыжками на максимальную высоту.

Скакалка

Табата упражнения готовый план тренировок

С гантелями

^{Правила выполнения упражнения «Берли с гантелями».}

Жим гантелей от груди лежа. Ноги в этом случае удерживаются параллельно полу, чтобы создать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Это упражнение можно заменить их разведением в стороны.

Выпады в стороны с поворотом туловища. Во время движения гантель выносится вперед на вытянутых руках.

С акцентом на бедра и ягодицы

Разведение ног в полуприседе. При исполнении этого упражнения начальное положение — это полуприсед со сведенными вместе стопами. Во время прыжка ноги разводятся в широкую стойку, после чего так же прыжком сводятся вместе.

Выпады вперед, вбок и назад поочередно. Необходимо сделать по 4 раза на каждую ногу.

Приседания с прыжками в широкой стойке (сумо-стойке) с разведенными в стороны носками ног.

^{Интенсивные приседания укрепляют корпус и ягодицы.}

С акцентом на живот

«Ножницы». Лежа на спине на полу, поднять одну ногу до вертикального положения, стараясь при этом дотянуться локтем разноименной руки до колена поднятой ноги. Затем поднять другую ногу и т.д. Руки держать в положении за головой. Прыжок в упоре лежа к животу. Из положения планки прыжком колени подтягиваются к грудной клетке, затем аналогичным прыжком возвращаются в исходное состояние.

«Складка». Из положения лежа на спине руки завести за голову. Подтянуть колени к груди, голову приподнять, напрягая мышцы пресса. Стараться коснуться локтями коленей.

С акцентом на руки, плечи и грудь

Отжимания с переносом массы тела с одной руки на другую.

Ходьба в упоре лежа. Ноги остаются на месте, а руки совершают «шаги» вперед и назад, корпус при этом сгибается.

В положении планки руки расставить шире плеч, затем поочередно поднимать то одну руку, то другую, касаясь поднятой рукой затылка.

Ответы на популярные вопросы о табате

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Можно ли совмещать с силовыми тренировками

20-минутная тренировка табата — 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренинг Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, позволяет быстро сжигать серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Требуется 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз.И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжков в группировке и альпинизма. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. К тому же, это ненадолго — вы можете делать что угодно за 20 секунд.

Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы набираете быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Резинка сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже.Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. Выполнив все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

2. Распространение

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен, поднимая туловище и поднимая руки на уровень груди. Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

3. Фигуристы

Как: Старт стоя, ноги на расстоянии бедер. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

4. Подтяжка колена для отжимания

Практическое руководство. Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

5. Прыжки в группировке

Практическое руководство: Начать стоя. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.

6. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Двигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

7. Прыжок из приседа

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках. Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше.Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

8. Бёрпи

Как: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на циновке, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Эта тренировка Табата поразит все ваше тело за 4 минуты

Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо во время тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата поможет вам в этом.

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд общей работы с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Очень специфическая структура Табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть длиннее или разнообразнее, рассказывает SELF Тара Николас, тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Табата — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и испытать свою выносливость, — говорит Николас, создавший эту четырехминутную тренировку Табата для СЕБЯ всего тела. Табата также может помочь вам поработать над своей мощью, добавляет она, поскольку побуждает выполнять движения с максимально возможной интенсивностью.А поскольку периоды работы в Табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно коротка, это менее устрашающая и более доступная форма ВИИТ. В конце концов, вы сделали всего за четыре минуты.

Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки в качестве интенсивного, потного финишера. Николас также любит делать табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разжечь определенные группы мышц. Кроме того, Табата может служить автономной тренировкой в ​​те дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите немного двигаться.(После хорошей разминки, конечно.)

Вы, , можете выполнять несколько Табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл Табаты состоит в том, чтобы дать максимум усилий для ваших рабочих интервалов — это сложно сделать сделайте, если вы делаете несколько из них. Если вы выполняете несколько табат, просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между ними, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных упражнения (которые также действительно прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы) и два кардио движения с опорой на ноги — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николас.Только имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. «Хорошая техника всегда должна быть на первом месте», — говорит Николас, который предостерегает от увеличения темпа движения до того, как вы освоите базовую технику. Кроме того, скорость никогда не цель. Возьмем, к примеру, два движения планкой в ​​этой последовательности. По словам Николаса, выкладывание всех сил на эти движения означает максимальное задействование мышц, а не выполнение тонны повторений.

В дополнение к отличным кардио плюс укрепление всего тела и стабилизация, этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, — говорит Николас.Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения спереди назад (выпад с прыжком и покачивание предплечьями), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба планкой в ​​стороны и поперечное шарканье). Тренируя свое тело для эффективного и безопасного движения в нескольких плоскостях движения вместо одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, при быстрой смене направления, чтобы схватить бегущего малыша, или при выяснении того, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

Используйте эту тренировку Табата в качестве завершающей, чтобы завершить силовую тренировку, как способ прокрасться кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с движением ног (например, бег или езда на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получила немного любви. Новички также могут попробовать это, говорит Николас, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вам сказали не повышать частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату.)

Если вы хотите, чтобы все тело было быстрым и потным, попробуйте эту тренировку Табата. А когда ты закончишь? — Пожалуйста, потянитесь, — говорит Николас.

The Workout

Что вам нужно: Для комфорта только ваш вес и коврик для упражнений.

Упражнения

• Планка для предплечья
• Выпад в прыжке
• Боковая прогулка по планке
• Боковое движение

Направления

• Выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением.
• Не делая перерыва, повторите последовательность еще раз, в общей сложности четыре минуты.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Миринда Карфрэ (GIF 3), профессиональный триатлонист; и Тиана Джонс (GIF 4), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка.

Тренировка Табата: правильная тренировка, которая занимает всего 4 минуты

Если вы знаете, как выполнять тренировку Табата, никогда не будет причин говорить, что у вас нет времени заниматься спортом. Конечно, учитывая все остальное, что происходит в мире, может казаться, что сейчас мы лучше подготовлены, чем когда-либо, чтобы уклоняться от тренировок. Пандемия означает, что мне лучше оставаться дома. На улице слишком жарко. Я завален звонками Zoom. Мне нужно протестовать! Что ж, вот в чем дело: благодаря этой интенсивной четырехминутной тренировке вы можете добиться отличной физической формы за очень короткое время, безопасно, не выходя из собственного дома, и сразу же оказаться в более удобном месте, чтобы заняться своим почтовым ящиком.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), проверенный способ улучшить как спортивные результаты, так и общее состояние сердечно-сосудистой системы, которая была разработана Изуми Табата, доктором философии. и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Проще говоря, техника Табата включает в себя тяжелую тренировку в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повторение этого еще в течение семи или восьми раундов. Это четыре минуты интенсивной тренировки, которые при регулярном выполнении могут иметь аналогичный эффект от 60 минут умеренных упражнений.

Это, по крайней мере, то, что нам говорят исследования: в первоначальном исследовании доктора Табаты он разделил испытуемых на две группы, каждая из которых выполняла пятидневные велосипедные тренировки в течение шести недель: первая группа совершала круизы. хотя через 60-минутное усилие умеренной интенсивности, в то время как вторая группа выполняла только 4-минутную Табату, нажимая как можно сильнее в интервалах «включения». Он обнаружил, что протокол Табата привел к значительным улучшениям как в умеренном устойчивом состоянии, так и в максимальной мощности в течение 6-недельного периода, в то время как группа умеренной интенсивности показала меньший прирост.

«Протоколы Табата уже некоторое время являются частью фитнес-арсенала многих тренеров для повышения эффективности и результативности», — говорит Тодд Андерсон, тренер уровня X в Equinox (это высший уровень сертификации спортзала). «Суть в том, что вы можете сделать больше за значительно более короткий промежуток времени, а кто этого не хочет?»

Пожалуй, самая интересная часть тренировки Табата — насколько она может быть гибкой и простой. Вы можете начать буквально с одного упражнения и делать это движение все четыре минуты.Или вы можете пофантазировать и циклически выполнять несколько упражнений. Это может быть кардио-тренировка или сила. Прыжки с высоты птичьего полета или высокие колени увеличивают частоту сердечных сокращений; отжимания накачивают ваши бицепсы. Единственное, чего вы не можете сделать, так это расслабиться — вам нужно по-настоящему усердно работать в течение этих 20 секунд.

Вам заблокированы четыре минуты? Попробуйте повторить эту последовательность дважды.

Отжимания
Начните с высокой планки с плечами прямо над запястьями.Держа локти близко к ребрам, опускайтесь в нижнюю часть положения для отжимания. Нажмите на ладони, чтобы вернуться к началу.

Качели гири
Поставив гирю на пол перед собой и поставив ноги в широкую стойку, возьмитесь за ручку колокола обеими руками. Сделайте шарнир в бедрах, отведя гирю назад и между ног. Удерживая корпус в напряжении, с силой продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы.Гиря должна подняться до уровня груди, прежде чем вы позволите силе тяжести взять верх, вернув ее между ног на одно повторение. Переходите к следующему повторению одним непрерывным движением.

Приседания с собственным весом
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно). Сделайте паузу, а затем вернитесь, чтобы начать.

Боковой удар через
Старт в положении на столе, бедра расположены над коленями, а плечи — над запястьями.Поднимите колени на один дюйм от земли. Переместите вес на левую руку, поднимите левую ногу и толкните ее к правой стороне, пока она не станет параллельной земле, отводя правый локоть назад и поворачиваясь на правой ноге, так что ваша грудь полностью развернется наружу. Вернуться к началу; повторить с противоположной стороны.

Дополнительные руководства по тренировкам GQ:

Табата-тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знаком с различными стилями HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности).Будь то AMRAP (как можно больше повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми тренировками HIIT — это тотальных усилий , за которыми следуют периоды отдыха и восстановления .

Что такое Табата против HIIT?

Одним из наиболее распространенных стилей тренировки HIIT является Табата, который состоит из восьми раундов из 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдых , всего четыре минуты . Японский профессор д-р.Идзуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%. С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания. Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов.Поскольку во время HIIT-тренировок вы работаете с максимальной нагрузкой, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15. К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

HIIT-тренировки встретят вас, где бы вы ни находились, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом.Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела. (Отказ от ответственности: технически они длится 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю, включив в расписание другие виды движений.

План тренировки Табата для начинающих

Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение.Во время 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

• Высокие колени: разминка с восемью раундами высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Приседания или выпады: сделайте восемь раундов по вашему выбору Упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Продвинутый План тренировки Табата

Ищете расширенный план тренировки Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между Табатасом бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

• Берпи: разминка с восемью раундами бёрпи — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с прыжком: сделай восемь раундов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Планка Человека-паука: выполните восемь раундов планки человека-паука — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Хотите продолжать тренировку, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других тренировок Табата

Упражнения Табата для начинающих

Как мы упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть некоторые упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочитайте предлагаемый план тренировок Табата:

Приседания

Указания:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ноги на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

• Держите спину прямо во время всего движения

• Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением.

• Держите пресс в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

• Для облегчения приседайте, расставив ноги пошире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширине коврика

Нужна освежающая информация? Вот , как правильно выполнять приседания .

Скручивания

Указания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за голову. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Советы:

Хотите еще основных советов? Вот , как повысить тонус пресса .

Высокие колени (или бег на месте)

Указания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, плечами назад и абсолютно без сутулости

• Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если вы не изменяете с помощью бега трусцой)

Выпады вперед

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положите руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

• Держите мышцы кора задействованными

• Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

Ищете больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпада .

Расширенные упражнения Табата

Ищете более сложную тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

Динамические приседания

Направления:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, поместив колени за пальцы ног и на уровень лодыжек.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите пресс и вытяните руки перед собой для равновесия

Берпи с отжиманиями

Указания:

Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

Советы:

• Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи назад на протяжении всего движения

• Полный контроль –– особенно в ядре –– как можно более

Не любите бурпи? Посмотрите эти альтернативы бёрпи или другие наши любимые упражнения для груди .

Планка Человека-паука

Указания:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Во время тренировки держите бедра неподвижно и держите прямую линию все движение

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Болгарские сплит-приседания с прыжком

Направления:

Начните с ног на ширине плеч и встаньте на два-три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте ступню на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

Советы:

Посмотрите на другие сложные упражнения и узнайте разницу между сложными упражнениями и изоляционными упражнениями.

Таймер Табата

Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время для вас за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

Табата Тренировочное Приложение

Как и все остальное, что было популярно, теперь есть множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью разных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , выбрав определенные тренировки, нацеленные на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

Заблуждение Табата

Поделись этим:

Любой, кто занимается силой и кондиционированием, или общей физической подготовкой, когда-либо сталкивался с именем «Табата» во время различных встреч, связанных с фитнесом.

Наиболее распространены те, кто интересуется интервальными тренировками для похудания. Еще в 1996 году доктор Идзуми Табата и его коллеги представили то, что сейчас является хорошо известным (и часто неверно интерпретируемым) исследованием, которое произвело революцию в фитнес-индустрии.

На самом деле, как недавно заметил мой хороший друг Марк Янг, «это исследование вызвало такую ​​ярость, что теперь сотни тысяч стажеров по всему миру включают табаты в свои программы по снижению веса».

Вы называете это, у людей есть Табата дерьмо.У вас есть свой садовый велотренажер и интервалы спринта, с которыми большинство людей приравнивают табаты и с которыми они наиболее знакомы. И сейчас нередко можно увидеть людей, выполняющих табату с олимпийскими упражнениями (граничная глупость), становой тягой, приседаниями, махами с гирями, отжиманиями, — и все готово.

Черт, я бы не удивился, если бы чаевые Табата где-нибудь попали в набег. Что-нибудь, чтобы почувствовать ожог, верно?

Что ж, теперь похоже, что это набирает обороты где-то еще, и я полагаю, что это было лишь вопросом времени, когда это произошло.

Другой мой хороший друг, Эмили Соколински (которую должны признать многие, кто постоянно читает этот блог), вчера разместила на стене Facebook следующее изображение:

Отцепив лицо от клавиатуры, я не мог не подумать про себя: «Бедный мистер Табата».

Вы видите, что многие думают, что — это обучение Табате, совсем не так, и противится ПРОТИВ , что продемонстрировало фактическое исследование.

Вместо того, чтобы пытаться объяснить это самому, я просто снова вернусь к Марку Яну, который недавно написал ЭТО сообщение о некоторых распространенных мифах Табата:

Несмотря на широкое использование этой системы, большинство людей совершенно не понимают, что такое протокол Табата на самом деле.В часто цитируемом (но редко фактически читаемом) исследовании одна группа выполняла устойчивые сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности (70% VO2 Max) в течение одного часа 5 дней в неделю. Это было бы похоже на то, что большинство людей привыкло бы делать в тренажерном зале.

Другая группа использовала протокол Табата, который состоял из 10-минутной разминки в устойчивом состоянии с последующими 7-8 подходами по 20 секунд при 170% VO2 Max на велоэргометре с механическим торможением. Субъектам давали 10 секунд отдыха между подходами.

Еще одна интересная деталь? 4 дня в неделю группа Табата выполняла именно этот протокол. На пятый день они фактически сделали 30 минут упражнений в устойчивом состоянии с 70% VO2 Max, за которыми следовали 4 интервала в стиле Табата.

Итак, в течение недели группа Табата также выполняла в общей сложности 70 минут упражнений в устойчивом состоянии!

Но именно здесь большинство людей ошибаются. VO2 Max определяется (в данном случае), когда человек ездит на эргометре, измеряя потребление кислорода и постепенно увеличивая мощность до тех пор, пока потребление кислорода человеком не перестанет расти. Это считается 100% их VO2 Max и часто ассоциируется с полным истощением и / или рвотой.

Теперь представьте, что увеличиваете сопротивление на велосипеде, чтобы увеличить мощность до 170% от этого значения. Это интенсивность, необходимая для настоящего интервала Табата. Каждый интервал завершается с максимальным усилием.

Вне зависимости от того, что вам сказали, приседания со штангой, ленты с отягощениями или любые другие упражнения с собственным весом, которые вы, возможно, выполняете, могут воспроизводить временную последовательность протокола Табата, но это НЕ интервал Табата.Если ваш первый подход выполняется с субмаксимальным весом, который становится максимальным к последнему подходу, это даже близко не подходит. Это может быть сложно, но это не Табата.

Теперь я знаю, что некоторые из вас могут подумать: «Какого хрена, Тони … почему ты наказываешь людей за то, что они хотят много работать, и, более того, почему ты играешь в семантику?»

Послушайте, я никогда не буду преуменьшать значение тех, кто хочет много работать и принимать меры для улучшения своего здоровья. Более того, меня не всегда волнует, как они это делают.Конечно, у меня есть собственные предубеждения относительно того, что я считаю наиболее идеальным, эффективным по времени и, что наиболее важно, SAFE , способами решения задач с учетом целей и уровня способностей ; но в целом, если кто-то предпринимает шаги для улучшения своего здоровья, я полностью за.

Кто я такой, чтобы судить?

Я просто считаю забавным (и под забавным, я имею в виду полную противоположность забавному), что слово Табата выросло, чтобы выразить то, что присоединяется ко всему.

табата бурпи; Сбор яблок табата; Переработка табаты; Табата Знакомства ……… .. Я буду продолжать! Я сделаю это!

И я просто добавлю в качестве запоздалой мысли скрестив пальцы, что существует некое подобие оценивания (и системы регрессии / прогрессии) для определения уровня способностей перед началом одного из этих занятий.

Последнее, что нужно Дику из бухгалтерии, у которого 40 фунтов лишнего веса и который не тренировался с тех пор, как Патрик Суэйзи сделал классные джинсы, выстиранные камнями, нужно прыгнуть в 30-минутный урок альпинистов и выпадов в первый день.

Я бы сказал, что если бы большинство людей делали упор на то, чтобы стать сильнее, были ПОСТОЯННЫМИ, автоматически не чувствовали, что они должны прибегать к 30-минутным тренировкам «HIIT» до такой степени, что они не могут чувствовать левую сторону их лицо, перестали дробить фраппучино и фактически легли спать в приличный час (и выпили больше воды), они были бы удивлены своими результатами.

Но я отвлекся…

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Как выполнять беговую тренировку Табата — Runstreet

• Бег в расслабленном темпе 5 минут для разминки

• Спринт 20 секунд, на 8 из 10 уровней усилий

• Отдых 10 секунд, медленный бег

• Спринт 20 секунд, уровень усилий 8 из 10

• Отдых 10 секунд, медленный бег

• Повторите в общей сложности 8 быстрых рывков и 4 минуты табата-времени

• 5 минут медленного бега для охлаждения

• Растяжка

• Общее время тренировки: 14 минут

Это отличная тренировка для вашей первой тренировки на скорость, поскольку она короткая.Но не дайте себя обмануть — 8 повторений спринта высокой интенсивности с коротким 10-секундным перерывом между ними заставят вас быстро вздохнуть. Не делайте из всех 10 уровней усилий для своих первых спринтов, так как вам все равно нужно будет выполнить в общей сложности 8 рывков скорости. Стремитесь поддерживать постоянный уровень скорости для всех ваших спринтов, или, если вы вообще измените скорость, станьте быстрее к последним раундам вашей беговой тренировки Табата.

Вы обнаружите, что эта тренировка на скорость Табата помогает повысить эффективность бега, и вы станете быстрее для гонок или других тренировочных пробежек.

Если вы опытный бегун и хотите добавить интенсивности, повторите раунд Табата, в общей сложности 16 раундов скоростной работы и 8 минут бега Табата. Вы можете добавить еще большей интенсивности, выполняя свою скоростную работу на холмах, поднимаясь в гору. На остальных сегментах обязательно спускайтесь вниз или на ровную поверхность, чтобы дать вашему телу немного короткое время для восстановления, которое ему нужно.

Я попробовал эту скоростную тренировку Табата и обнаружил, что это отличный способ разбить монотонность моих одиночных карантинных пробежек, а беговые тренировки Табата помогают мне улучшить кислородную эффективность и оборот ног, поэтому я становлюсь быстрее во время регулярных пробежек, что в последнее время был в очень медленном темпе.

Если вы попробуете эту тренировку Табата, дайте мне знать, как она проходит. Удачного бега!

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Связанные сообщения: 12 советов по снижению веса в карантине, Как бегать на 5 км, интервальные тренировки для начинающих

Ресурсы: Runstreet Lone Wolf 5K , Runstreet YouTube канал

Что такое Табата? — Упражнение Табата!

Что такое обучение Табата?

Когда любители фитнеса и тренеры говорят о «тренировках Табата» или «Протоколе Табата», они имеют в виду тип высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха. Это повторяется 8 раз, общее время тренировки составляет 4 минуты. На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

Табаты с одним упражнением и табаты с несколькими упражнениями

Вы можете выполнить одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнить серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную циклическую тренировку.Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких занятий. Как правило, рекомендуется 4 подхода «Табата» с перерывом в 1 минуту между каждым подходом, в результате чего получается 20-минутная тренировка.

Вы можете увидеть пример использования этого тренировочного протокола для одного упражнения для приседаний на видео ниже:

Вы также можете применить протокол тренировки Табата к комбинации упражнений (с отягощениями или без них) в каждом сете.Например, это видео сета Табата, который сочетает в себе отжимания, подбородок и альпинистов:

Истоки протокола обучения Табата

Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году. В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие интервалы тренировок высокой интенсивности имеют превосходные аэробные и эффекты анаэробных тренировок по сравнению с более длительными тренировками средней интенсивности.Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании доктор Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель. Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с использованием 4-минутного протокола высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз).

В конце тренировочного периода доктор Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась в течение более продолжительных периодов времени с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не показала никакого улучшения анаэробной способности. Тем не менее, тестовая группа, которая тренировалась короткими всплесками высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробной, так и аэробной способности. Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие улучшения в тренировках по сравнению с первой группой.

С момента публикации этого исследования многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ.Это то, что сейчас известно как «обучение табате».

Кому следует тренироваться по табате?

Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов. Во-первых, метод тренировки подтвержден научными данными, которые показывают, что это лучший метод тренировки по сравнению с традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на перечисленные выше преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку намного более сложной, чем традиционные кардиоупражнения.Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены. Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением фитнес-профессионала, чтобы избежать риска травмы.

Преимущества тренировки Табата понравятся следующим группам людей:

1. Люди, которые хотят повысить свои спортивные способности. Как продемонстрировал доктор Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
2. Лица, желающие похудеть или избавиться от жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к чрезмерному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно EPOC. С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект высокоинтенсивных упражнений может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
3. Лица, у которых мало времени на фитнес-тренировки. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых мало времени для тренировок, могут принять протокол тренировок Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

С чего начать?

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, невозможно. Основное правило, которому нужно следовать — начинать с легкого и наращивать его по мере повышения уровня физической подготовки.

Для начала вам не понадобится какое-либо необычное оборудование. Мы рекомендуем приобрести простой таймер Табата, который поможет вам удобно рассчитывать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процентное содержание жира в организме. Если у вас нет базового показателя, с которым можно было бы сравнивать, трудно понять, работает ли тренировка для вас.

Затем выберите одно или два упражнения Табата, которые вам легко выполнить, и просто делайте их в течение 2 недель.