Тренировка табата для женщин: правила и комплекс упражнений

Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?

Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин. И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.

Протокол табата — основные понятия

Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой —  очень много движений за короткий промежуток времени.

Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.

Схема занятий

20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.

Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).

4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.

Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.

В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.

Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.

Принцип тренировки

Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.

В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.

Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.

Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.

Обе они задействованы в данном методе.

Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.

Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.

Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:

• значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
• Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
• К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.     

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

• Правильная техника

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Опасность тренировок

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Что запомнить

• Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
• Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
• Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
• Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.

Успехов вам, дорогие друзья! И не забывайте делиться своими историями в комментариях. До новых встреч.  

 

tvoy-ves.ru

упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет заниматься в домашних условиях, достигая максимального похудения.

Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных приемов за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

Табата тренировка — что это такое

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как в домашних условиях, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения. Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мускул интенсивно уменьшается процент жира в организме.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как применяя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.

Фото с сайта beguza.ru

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

• беременным женщинам;
• людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
• людям с заболеваниями сердца;
• женщинам и девушкам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что выдержите высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.

Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?

В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
2. Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
3. За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
4. Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
5. Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что

eco-molodost.ru

видео для начинающих женщин и мужчин

Содержание статьи

Давно мечтаете похудеть, увеличить выносливость организма, но при этом считаете себя скорее спринтером, нежели стайером?

В этом случае вам следует познакомиться поближе с интервальной тренировкой. Одной из её разновидностей является табата. Название она получила в честь создателя, японского деятеля науки Идзуми Табаты.

Возрастающая популярность данной методики является следствием её высокой эффективности. Ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Что такое табата?

Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.

Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.

Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.

Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.

Методика тренировки

Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.

Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.

В процессе занятия чередуются две фазы:

• анаэробная, длится 20 секунд: вы делаете упражнение на максимуме своих возможностей, ваши мышцы активно работают, расходуя углеводы;
• аэробная, длится 10 секунд: вы отдыхаете и в это время избавляетесь от лишнего жира за счёт реакции окисления, так как в это время к мышцам активно поступает кислород.

Итого, вы занимаетесь 4 минуты, делаете 8 упражнений по 20 секунд и между ними всегда есть 10-секундные паузы.

Самая сложная тренировка табата состоит из одного упражнения, которое также выполняется со стандартными перерывами в 10 секунд. На 6-8 подходе мышцы поглощают максимум кислорода. Поэтому возможны судороги и ощущения жара в лёгких с непривычки. Так организм адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка для начинающих

Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

• Бег на месте, руки, согнутые в локтях, при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
• Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой, сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение, делайте прыжок.
• Стретчинг всех суставов.
• Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой, пальцы в замок, локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
• Прыжки. Используйте скакалку.
• Прыжки, стопы вместе – в стороны, чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз, до параллели с полом.
• Приседания с гантелями. Стопы шире, колени разводите в стороны. В руках – гантели, на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
• «Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
• «Велосипед» — также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
• Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
• Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки за голову, локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
• Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Помните, что вам, как начинающему, нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно, упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

• Бег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза, а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте, как и при обычном беге.
• Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно, сгибая колено, старайтесь дотянуться им до плеча.
• Прыжки с приседанием. Из положения стоя, ноги вместе, совершайте прыжок с одновременным приседанием, ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой, пальцы переплетите в замок.
• Прыжки на месте, как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
• Отжимания.
• Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке, напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
• Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

Польза тренировок табаты

Тренируясь по японской системе, вы ощутите на себе следующие её преимущества:

• Ускорение обмена веществ и активизация процесса сжигания жира.
• Вы значительно повысите выносливость, скорость и координацию движений.
• Табата – отличный способ натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Энергичность и бодрость в теле станут вашими союзниками в результате тренировок.
• Максимальная эффективность за минимальное количество времени.
• Полученный эффект продлевается на сутки после занятия.

Позанимались несколько минут и интенсивно худеете, занимаясь потом обычными делами.

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Сколько калорий сжигает занятие?

Интенсивная 4-минутная тренировка по методике табата по эффективности равна часу бега. За минуту такой тренировки сгорает 13,5 калорий. Для сравнения, за обычную тренировку с утяжелителями тратится не более 8 калорий.

Не любите железо в тренажёрном зале, но хотите похудеть – самое время заняться упражнениями по протоколу табата.

Как правильно выполнять тренировки?

• Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
• После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
• Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте, проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
• Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо, у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата, несмотря на свою эффективность, является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей, но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Упражнения Табата для похудения для женщин

Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те, которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп, но помните, что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.

Упражнения для пресса 4 минуты

Не забывайте, что выполняя упражнения на мышцы пресса, необходимо держать их в напряжённом состоянии:

• Лёжа на полу, немного согните ноги в коленях и держите их поднятыми на расстоянии 30 см от пола. Руки уведите за голову, локти смотрят в стороны. Оторвите голову и лопатки от пола, удерживайте в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха.
• В позиции «планка» притягивайте поочерёдно ноги к груди. 20 секунд. 10 секунд отдыхаете.
• Из положения лёжа на полу, подняться, не прогибаясь в пояснице, обхватить колени, прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Также 20/10.
• Положение «боковая планка» – левая рука опирается на предплечье. Отталкиваясь от пола предплечьем и стопами, направляйте корпус наверх, образуя дугу. Вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте в одной плоскости. 20 секунд делаете упражнение – быстро, в динамике, 10 секунд отдыхаете.

Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте, опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.

Упражнения для похудения живота

Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:

• Лёжа на спине. Руки в замке за головой. Немного согните ноги. Сжимая правый бок и растягивая левый, двигайте корпус вправо. Продолжайте движение, направляя правый локоть к левому колену. При этом прямая левая нога и правый локоть должны двигаться навстречу друг другу равномерно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. Делаете 20 секунд, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Начните выполнять данное упражнение так же, как и предыдущее, далее тянитесь правой рукой за левое колено. А колено при этом направляйте к груди. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. 20/10.
• Боковая планка. Левую руку поставьте на пояс. Тазом двигайте вверх и вниз в одной плоскости. 20/10.
• Поменяйте сторону, повторите упражнение. 20 секунд – активно поднимайте и опускайте таз, 10 секунд – отдых.

Для законченной тренировки, направленной на похудение живота, повторите весь комплекс ещё один раз.

Упражнения для талии

Данный комплекс выполнять легче, чем первых два.

• Стоя, вращайте корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Руки за головой. Локти направлены в стороны. Выполняйте скручивание корпуса, направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в и. п. Смените сторону. Чередуйте стороны. 20/10.
• Используйте стул или диван. Правую ногу поставьте на возвышение. Совершайте наклоны влево, касаясь руками ступней ног. Меняйте стороны. 20 секунд выполняйте упражнение, следующие 10 – отдыхайте.
• И. п. – планка на предплечьях. Вращайте корпус вправо, достаньте бёдрами пол. Сделайте вращение корпусом в левую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Таз держите параллельно полу. Также 20/10.

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.

Упражнения для рук в технике табата следующие:

• Обратная планка. Опирайтесь на ступни и кисти рук, не касайтесь ягодицами пола. Оторвите правую ногу и перенесите её под левой в левую сторону. Сделайте разворот влево и левой рукой опишите дугу в 360 градусов. Таким образом, вы должны оказаться в положении классической планки. В обратном направлении вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в динамике в течение 20 секунд, далее — 10 секунд отдыха.
• Всё то же самое в другую сторону. Используйте гантели 1-1,5 кг. Стоя, наклоните корпус, — градусов на 35-40. С небольшой амплитудой отводите руки назад. 20/10.
• Положение корпуса – планка. В правой руке – гантель. Плавно отводите её вперёд и затем влево. Передайте гантель в левую руку. Симметрично повторите действие на левую руку. Не забывайте о формуле – 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд – отдыхаете.

Упражнение для ног

Не забываем, что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того, насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно, если вы хотите укрепить ноги, придётся их напрячь максимально.

• Стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания так, как будто хотите сесть на стул. Начиная подниматься вверх, отводите правую ногу в сторону, выпрямляя её в колене. Поднимая ногу, доводите её до параллели с полом. Опустите ногу. Повторите приседание и совершите то же действие с левой ногой. Таким образом, 20 секунд активно приседайте с высоким подъёмом ног и 10 секунд отдыхайте.
• Также стоя. Наклоны с поочерёдным подниманием ног в потолок. Уходите в наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Держите таз параллельным полу. Если не достаёте пальцами до пола, согните немного опорную ногу. 20/10.
• Приседания из широкого положения ног. Колени направляйте в стороны. Руки на бёдрах. Приседайте как пружина в быстром темпе. 20/10.

Упражнения для ягодиц

Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:

• Выпады назад. Перенесите вес тела на правую ногу, левой ногой сделайте выпад назад. Правое бедро должно оказаться в плоскости параллельно полу, левое — перпендикулярно полу. Вернитесь в положение стоя и также сделайте выпад – правой ногой назад. 20 раз делаете выпады. 10 секунд отдыхаете.
• Сделайте приседание. При подъёме сделайте выброс правой ногой в сторону. Опустите ногу. Повторите приседание с выбросом левой ногой в сторону. Чередуйте такие приседания в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-ти секундный перерыв.
• Трёхступенчатые приседания с прыжками. Руки перед собой, пальцы – в замок. Делайте прыжок и неглубокое приседание, второй прыжок и приседайте на среднюю глубину, третий прыжок должен сопровождаться максимально глубоким приседом. Выпрямитесь. Повторяйте серию прыжков с приседаниями. 20/10.

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

• Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
• В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

• Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
• Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

• Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
• Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

• Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
• Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
• Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

• Отжимания от пола.
• Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
• Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
• Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.

• Классические приседания. 20/10.
• Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
• Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата — пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
• Заболевания позвоночника и суставов.
• Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
• Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Советы

• Приготовьте часы с таймером. Ещё раз обратим ваше внимание на важность соблюдения временного графика в протоколе табата. Вся суть тренировки – в чередовании интенсивных упражнений и отдыха по формуле: 20 минут нагрузки/10 минут отдыха, 8 повторов, 4 минуты на одно упражнение. Настройте таймер в соответствии с данной формулой и планом занятия, и он станет вашим хорошим помощником.
• Выбирайте самые эффективные упражнения. Одним из таких является бёрпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц. В пользу эффективности бёрпи свидетельствует тот факт, что его использовали в качестве тестового задания при приёме на армейскую службу.

Последовательность действий:

• Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, коснитесь пола перед стопами.
• Оттолкнитесь руками от пола и выпрыгните назад. Положение корпуса – планка.
• Выполните одно отжимание.
• Подтяните бедра к груди прыжком.
• Выпрыгните из этого положения, вытянув руки наверх, над головой.
• Выполните последовательность бёрпи в течение 20 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и продолжайте чередовать упражнения и отдых по протоколу табата.

Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.

В этом случае выполняйте его в более простом варианте:

• Не делайте прыжки.
• Отходите назад и подходите вперёд шагом.
• Отжимайтесь с колен.
• Полностью сосредоточьтесь на тренировке.
• Увеличивайте нагрузки постепенно.
• Ведите дневник тренировок.

Для отслеживания эффективности занятий по методике табата используйте специальный счетчик. Записываете количество повторов в каждом 4-минутном цикле. Например, вы делаете упражнение бёрпи. У вас могут получиться такие цифры: 6-6-5-5-4-4-4-3. Получаем итоговую сумму повторений – 37. Это ваши очки за тренировку.

Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.

Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.

Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

«Табата» — полное руководство по тренировкам

Если вам не хватает времени на тренировки, то протокол «Табата» — ваше спасение. С помощью этой тренировки вы сможете похудеть, стать выносливым и укрепить мышцы.

В этой статье мы разберем принципы тренировок по табате и рассмотрим основные упражнения, которые можно выполнять на тренировке.

---

Что такое Табата?

Тренировки по протоколу «Табата»

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

---

Преимущества табаты

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

• Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

• Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

• Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

• Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

---

Какие упражнения делать на тренировке?

Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями, однако желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.


Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.

Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.

Бег на месте

Полуберпи для новичков

Берпи

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Приседания

Выпрыгивания

В интернете большое количество опасных и неэффективных табата упражнений. Особое внимание следует обратить на упражнения, где задействован пресс. Именно в них при быстром выполнении искажается техника, в результате чего возрастает риск травмы спины. Если вы сомневаетесь в эффективности какого-либо упражнения, то задайте вопрос в комментариях.

---

Рекомендации по занятиям табатой

• Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

• Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

• Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

---

Таймер для табата тренировок

Табата таймер — бесплатное приложение

Чтобы было проще следить за временем, скачайте на телефон табата таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.

Скачайте табата таймер для Android и для iOS

---

Ответы на популярные вопросы по табате

• Как часто выполнять табату?

  Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

• Какова продолжительность табата тренировки?

  Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.

• Можно ли совмещать табату и силовые тренировки?

  Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табата в 30 минут может заменить полноценную силовую тренировку. Поэтому протокол «табата» нужно выполнять в отдельные дни от тренировок в зале.

Вывод

Табата — это отличный метод интервальной тренировки, который укладывается в четыре минуты. Вы можете использовать различные упражнения с собственным весом и со снарядами. Тренировки подходят как новичкам, так и опытным атлетам.

athleticdaily.com

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Содержание статьи

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и

для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

• – С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
• – Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
• – Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
• – Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1.

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2.

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

• Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
• Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
• Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

kakxydet.ru

Тренировка по протоколу Табата с подробным описанием, фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.
Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Советы и противопоказания к тренировкам

Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки. Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт калланетика, йога или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

Что ещё стоит учесть перед началом занятий?
Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;

• атеросклероз;
• беременность;
• критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

• Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
• После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Система «Табата» для похудения – отзывы

Ангелина:

Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Мне нравится этот комплекс из-за нагрузок и минимального количества затраченного времени.

Даже когда я очень занята, 4 минуты всегда найдутся. Благодаря ему стала стройнее и подтянутее. Вес сильно не отслеживаю, но точно похудела на пару килограмм! Жиросжигающая тренировка по системе «Табата» – действительно классная вещь!

Вероника:

Уже год занимаюсь фитнесом, поэтому к нагрузкам привыкла. Комплекс «Табата» отличный, но больше подходит для начинающих. Мне, например, довольно просто выполнять все упражнения.

А если зацикливать их на пару-тройку раз – быстро надоедает. Считаю, что это отличный вариант, когда ты находишься на отдыхе. Отвыкать от нагрузок не хочется, но и тратить лишнее время – тоже жаль. Вот тогда, действительно, «комплекс Табата» просто незаменим.

Екатерина:

Услышала про комплекс от соседки, как очень эффективный. Похудеть для меня вообще идея фикс. Я готова заниматься чем угодно, лишь бы цифры на весах уменьшались. Решила попробовать метод «Табата» для похудения, поскольку устала от фитнеса и аэробики.

Результат превзошел все ожидания (как бы это заезжено не звучало) – минус 10 кг всего за месяц. Правда, думаю, что отказ от булочек и пирожных тоже сыграл свою роль. Всё-таки, правильное питание – половина успеха!

Елена:

Мне понравилось, что заметно уменьшился живот, который до этого выглядел, мягко говоря, «не эстетично». Минус 6 см в талии – для меня это практически рекорд!

Валентина:

Мой результат — 9 потерянных килограмм за первый месяц тренировок по данному комплексу. Стоит ли ещё что-то говорить?

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

www.soveton.com

Табата-упражнения для похудения: преимущества, особенности, комплексы

Содержание:

1. Табата-упражнения для похудения.
2. Что такое Табата.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Комплекс упражнений Табата.
   1. Приседания.
   2. Скручивания.
   3. Выпады.
   4. «Звездочка».
   5. Подъем таза.
   6. Отжимания на коленях.

Реально ли сбросить до 10 килограммов лишнего веса за месяц, тратя в день на тренировки не более 15 минут? Как бы это фантастически не звучало, но ответ строго положительный. Если вы уже отчаялись в своих попытках обрести стройное, подтянутое тело, то комплекс Табата – лучшее решение. Тренировки по данной методике позволяют в кратчайшие сроки избавиться не только от ненужных жировых отложений, но и улучшить свою физическую форму.

Табата-упражнения для похудения не требуют от худеющего наличия спортивного оборудования или какой-то серьезной физической подготовки. Самое главное – огромное желание и готовность выполнять все требования и правила уникальной методики.

Что такое Табата

Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:

• 20 секунд повышенная нагрузка.
• 10 секунд – передышка.

Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.

Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.

Преимущества

Несмотря на то, что нагрузка на организм по данной методике колоссальна, специалисты отмечают несколько существенных плюсов:

• Не нужно тратить много времени на посещение спортивного зала, а также деньги на покупку дорогих абонементов.
• Упражнения Табата подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим, тем, кто кроме утренней зарядки ни делал больше ничего.
• Эффективный результат всего за 4 минуты каждый день. Этого времени достаточно, чтобы обрести красивую, стройную фигуру.
• Проработка абсолютно всех групп мышц.  Не нужно составлять дополнительных комплексов, чтобы достигнуть желаемого результата.
• Достаточно 3-4 небольших тренировок в неделю для отличного эффекта. Поверьте, тренироваться больше этого не требуется.
• Возможность подобрать упражнения Табата индивидуально, с учетом уровня физической подготовленности.

Недостатки

Сколькими бы преимуществами не обладала система, нельзя не сказать и о некоторых серьезных недостатках:

• Многие врачи отмечают, что для новичков данные упражнения могут быть травмоопасными. Рекомендуется освоить все движения по программе и для начала выполнять их медленно, неспешно, чтобы максимально проработать технику. Для отработки достаточно всего пары дней. После чего можно увеличивать скорость и число подходов.
• После выполнения всего комплекса упражнений Табата у человека наблюдается большое чувство голода. По этой причине сочетать его с диетами, разгрузочными днями не рекомендуется. Однако придется научиться контролировать свой аппетит и насыщаться свежими овощами, фруктами, свежевыжатыми соками, чтобы избежать срывов.
• Сильнейшая интенсивная нагрузка часто приводит к эффекту «перетренированности», когда на короткое время возникают нарушения нервной и эндокринной системы. В этом случае необходимо делать небольшие перерывы между занятиями и вплотную заниматься сбалансированным питанием для похудения.

Комплекс упражнений Табата

Если вы только знакомитесь с системой, начинать следует с малого, тренироваться понемногу. В первую неделю достаточно будет одного четырехминутного раунда в день. В дальнейшем потихоньку увеличиваем количество повторений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов, которые отлично подойдут для тренировочного комплекса Табата.

Приседания

• Становимся прямо, ноги на ширине таза.
• Носочки обязательно поворачиваем наружу.
• Спинку держим максимально прямо.
• Руки протягиваем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
• В такой позиции начинаем приседать в течение 20 секунд.
• При опускании корпуса попу немного отводим назад.
• Руки при приседании разводим в стороны – движение немного напоминает «ножницы».
• Выполняем упражнение максимально быстро, не делая никаких задержек.

Скручивания

• Ложимся на спину на гимнастический коврик или пол.
• Ступни сводим вместе и максимально подтягиваем к телу.
• Руки заводим за голову, скрепляя в «замок» на затылке.
• Поднимаем верхнюю часть спины вверх, лопатки отрываем от пола, делая скручивание.
• Поясница обязательно должна лежать на поверхности.
• Поднявшись, сразу же опускаемся.
• Упражнение выполняется без пауз и фиксирования принятого положения.

Выпады

• Во время выпадов оба колена располагаются под прямым углом.
• Передняя нога сгибается перед собой, а вторая – почти достает до поверхности.
• Спинку всегда держим прямо.
• Выполняется упражнение просто – из принятого положения как будто выталкиваем себя, меняя ноги в прыжке.
• Рекомендуется заранее отрепетировать выпады.

«Звездочка»

• Ложимся на живот.
• Голову, руки, плечи и ноги одновременно тянем наверх.
• Важно, чтобы ноги не разводились в стороны во время выполнения.
• В принятом положении держимся 20 секунд.
• Пресс должен быть максимально напряженным.

Подъем таза

• Ложимся на коврик, ноги кладем на ширине плеч.
• Руки выпрямляем вдоль туловища, кладем ладони на поверхность.
• В принятом положении поднимаем таз, одновременно напрягая заднюю часть бедер.
• Без остановок возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение снова.

Отжимания на коленях

• Коленями и руками упираемся в пол.
• Ноги должны быть в положении, формирующем тупой угол.
• Руки расставляем, как можно дальше друг от друга.
• Спину держим ровно.
• Делаем отжимания, стараясь работать только мышцами рук и груди.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru