Табата упражнения для похудения — отзывы и видео

Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают интервальные тренировки. И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.

Протокол Табата – что это такое

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Отзывы о системе Табата

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.

Lili:  я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))

Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))

Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.

Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))

Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже.  Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.

Фото до и после Табата

Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть

Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.

Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.

Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых

Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.

Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут бриджи для похудения. Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

• Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
• Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
• За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
• Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Примеры видео уроков

Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.

Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т. д.

Табата — комплекс-1

Тренировка включает в себя всего 4 упражнения.  Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.

По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому — и вперед заниматься!

Табата — комплекс-2

В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления 🙂

С уважением, Ольга Стешкина

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

• Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
• Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
• За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
• Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
• Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
• Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
• Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
• Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

• 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
• 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
• 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
• лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
• имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременным;
• придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
• обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

• желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
• тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
• тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
• желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Парень тренил лишь по четыре минуты в день, но в итог сложно поверить. Такому прессу позавидуют и спортсмены

Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и всё благодаря ежедневным четырёхминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Поверить в такой результат нелегко, но можно проверить систему на себе.

В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так.

Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трёх дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьёзно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000–1500 килокалорий в день.

Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочёл есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Сегодняшний обед. Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!

Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.

Систему тренировок табата ещё в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. Судя по результату, которого Hiiragi-sensei, по его словам, добился благодаря таким тренировкам, Идзуми Табата не ошибался насчёт эффективности своей придумки.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Март 2019 — август 2019. Прогресс за пять месяцев. Даже выполняя силовые тренировки дома, можно добиться такого результата. Эти фото были сделаны в одном и том же месте и с одного и того же угла. Редактуры не было (´・ω・`). Я делал фото с помощью Apple Watch, поэтому и позирую так.

Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется бёрпи. Да-да, то самое “упади-встань-подпрыгни-снова упади”, которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажёрный зал.

Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов. Но это далеко не самый внушительный пример перемен в фигуре. Подросток из Индонезии, которого называли самым толстым ребёнком, и вовсе скинул 107 килограммов и поменялся до неузнаваемости. Но помогли ему вовсе не диеты и спорт.

Порой резко худеют и животные. Чихуахуа был таким толстым, что хозяину приходилось возить его на тележке во время прогулок. Но подруга парня основательно взялась за собакена и добилась внушительных перемен — не только во внешности, но и в характере.

комплекс упражнений, правила занятий, отзывы и видео

 

Все большую популярность сегодня набирают интервальные тренировки, что во многом связано с их эффективностью в процессе сжигания жира.

Среди всех методик похудения выгодно выделяется система тренировок Табата, при которой, занимаясь всего лишь несколько минут в день, можно добиться потрясающего эффекта похудения.

Что такое Табата

Протокол Табата был назван в честь своего создателя и стал результатом двадцатилетних исследований целой команды ученых.

Изуми Табата вместе со своими коллегами из Токийского Национального института по вопросам спорта и фитнеса для опытов выбрали 2 группы: «средней» и «высокой» интенсивности. Первая группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая 4 дня в течение 4 минут. Эксперимент продолжался в течение 6 недель и дал ошеломляющие результаты. Показатели группы «высокой» интенсивности в несколько раз превышали показатели традиционной системы тренировок. Благодаря этому Табата ученый стал знаменит во всем мире, а сотни его научных работ и статей издаются в самых популярных спортивных журналах.

Сегодня эффективность такой гимнастики признана многими врачами и диетологами. Тренировка предполагает выполнение движений в очень быстром темпе в течение короткого промежутка времени. Такая тренировка очень изматывает, а многие попробовавшие такие тренировки говорят о работе на максимальном пределе.

Потрясающий эффект похудения достигается за счет ускорения метаболизма. Проведенные исследования показали, что обменные процессы по сравнению с обычными тренировками увеличиваются в 15 раз, а работа мышц в результате таких занятий приравнивается к 45 минутам традиционного бега. Табата вводит организм в состояние кратковременного стресса. Периодические занятия приводят к тому, что не происходит замедления обмена веществ в организме и даже после окончания тренировки жировые отложения продолжают таять. Такой эффект ускоренного метаболизма держится после тренировки еще в течение 2 дней.

Сущность тренировок

Специалисты говорят о том, что, используя возможности Табата, к пляжному сезону можно быть полностью готовым после 6 недель тренировок. Такая система сегодня широко используется военными и профессиональными спортсменами, но с каждым годом она приобретает все большее количество поклонников. В шутку такую систему тренировок называют «тюремный тренинг», так как для занятий не требуется никаких приспособлений и спортивного инвентаря, достаточно иметь территорию площадью 2 м².

Интенсивные нагрузки вызывают у человека потребность в более частом дыхании в результате организм обогащается кислородом. Это приводит к ускорению обмена веществ, обогащению питательными веществами мышечных тканей, а прослойка подкожного жира под воздействием кислорода начинает окисляться.

Тренировка состоит из непродолжительных упражнений и сочетает интенсивные нагрузки со временем на отдых. Каждый из подходов выполняется в течение 4 минут. Оптимальным количеством подходов считается выполнение 8 раз, но при желании их количество можно снизить. Подход подразумевает следующие действия:

• 20 секунд выполняется упражнение с максимальным уровнем отдачи;
• 10 секунд перерыв.

В течение 1 минуты после выполнения подхода дается время на отдых. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной скоростью, при этом важным правилом является соблюдение правильной техники его выполнения. Рекомендуется проводить регулярные занятия 3 раза в неделю, при этом начинать нужно с выполнения 1 тренировки в неделю и переходить к регулярным более частым тренировкам после привыкания к их интенсивности.

Преимущества и недостатки системы

Преимуществом Табата считается возможность совмещать метод с другими видами тренировок, выполнять упражнения с утяжелителями и применять другие анаэробные техники. Такие интенсивные занятия позволяют:

• уменьшить объем талии и бедер;
• сформировать мышцы пресса;
• уменьшить целлюлит;
• повысить выносливость организма;
• увеличить мышечную массу.

Единственным недостатком можно считать то, что уникальная система подходит только людям с хорошей физической подготовкой. Выполнение даже базового комплекса для начинающих часто оказывается довольно сложным, поэтому многие бросают тренировки уже после первого занятия. Недостатком принято считать повышенный риск получения травм мышц и суставов начинающими при несоблюдении ими правил техники выполнения упражнения.

Специалисты также к рискам относят возможность появления состояния, которое в среде спортсменов называют «перетренированность». При этом нарушается механизм работы нервной и эндокринной систем, повышается аппетит.

Противопоказания

К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.

Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:

• заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
• при склонности к перепадам давления;
• варикозные расширения вен.

Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Схема тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Такая подготовка позволит разогреть мышечные ткани и усилить кровоток, подготовив тем самым организм к предстоящей тренировке. В качестве разминочных упражнений хорошо подходят:

• вращения;
• махи;
• приседания;
• наклоны.

Тренировке с использованием принципов Табата могут подвергаться все группы мышц. Специалисты советуют организовывать программу тренировки таким образом, чтобы нагрузка происходила с постепенным движением в одном из направлений. Главное правило Табата — за 20 секунд выполнения любого упражнения необходимо выполнить его не менее 5 раз.

В комплекс могут включаться следующие упражнения:

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• ножницы;
• подъем коленей;
• имитация бега в положении лежа;
• поднятие таза в положении лежа;
• упражнение на пресс.

Упражнения должны быть сложными, чтобы задействовать большую группу мышц. В то же время они должны быть довольно простыми, чтобы не возникало необходимости задумываться о правильности их выполнения.

Схемы тренировок могут быть различными. Существуют следующие варианты:

• выполнение одного базового упражнения в 5—8 подходах;
• выполнять разные базовые упражнения и после 1 минуты отдыха повторять их вновь;
• выполнять попарное сочетание упражнений.

По завершении комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется заминка и упражнения на растяжку, что позволяет снять физическое напряжение после интенсивной нагрузки и растянуть наиболее задействованные при тренировке мышцы. В качестве таких упражнений используется:

• ходьба в медленном темпе в течение 5 минут;
• медленное поднятие рук вверх в положении стоя и широко расставленных ног;
• выгиб спины при выполнении упражнения «кошка»;
• наклоны вперед при глубоком выпаде ног.

Индивидуальный перечень упражнений каждый может составить самостоятельно. При правильном выполнении упражнения в течение 4 минут на максимальной скорости сил практически не остается и организм работает на пределе. Количество подходов каждый определяет с учетом собственной физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 5 подходов, более опытным желательно выполнять по 8. Если при выполнении базового упражнения не наблюдается чувства усталости и упражнение выполняется с легкостью, то нужно добавить сложности.

Комплекс для начинающих

Начальные тренировки должны учитывать неподготовленность человека для интенсивных нагрузок, поэтому для таких людей важно приступать к занятиям с учетом собственных возможностей. На начальном этапе рекомендуется следующий комплекс:

• неполное приседание, при котором бедра принимают положение параллельно полу;
• отжимание от пола;
• «велосипед» на спине;
• выпады вперед с поочередным чередованием ног.

Такой комплекс считается одним подходом. Между каждым подходом делается перерыв на 1 минуту. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд, после чего делается перерыв в 10 секунд и сразу же начинается выполнение следующего. Не стоит расстраиваться если с первого раза не удается выполнить требуемое количество подходов. По прошествии некоторого времени организм начинает привыкать и у человека открываются новые способности.

Комплекс для продвинутых

При достаточном уровне подготовки и хорошей физической выносливости можно попробовать комплекс более сложных упражнений. Схема подхода:

• глубокие приседания;
• быстрые выпады вперед с чередованием ног;
• упражнение «улитка», при котором в положении лежа согнутые ноги в коленях ставятся на пол и происходит сгибание корпуса;
• обратное отжимание;
• традиционное отжимание от пола;
• бег на месте с высоким поднятием ног;
• планка на руках.

Между упражнениями делается перерыв на 10 секунд и между повторами — 1 минута, количество повторов — 8.

Основные правила занятий

Табата будет эффективна только при четком соблюдении правил тренировки. К ним относятся следующие требования:

• выкладываться необходимо полностью, делая максимально возможное количество базового упражнения в течение 4 минут;
• эффективность тренировки достигается за счет увеличения повторов или использованием утяжелителей на руки и ноги;
• процесс контроля времени облегчит использование таймеров;
• занятия рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении, что повысит насыщение организма кислородом.

При выполнении базового комплекса упражнений важно сохранять ритм дыхания. Вдох должен осуществляться через нос при расслаблении мышц и выдохе через рот при их напряжении.

Время на перерыв необходимо тратить на нормализацию дыхания, в процессе восстановления которого рекомендуется делать медленные шаги.

Лучше понять правильность выполнения поможет просмотр фото и видео тренировки по системе табата, которое можно скачать и использовать для домашних тренировок.

Не стоит забывать о том, что любая система похудения будет эффективна только в том случае, если придерживаться сбалансированного правильного питания, здорового образа жизни и режима дня.

Упражнения для похудения табата

Отзывы

Первое занятие для меня выглядело как ад. Не смогла осилить даже половину походов. После тренировки сил не осталось совершенно, а ощущения были как после пробежки многокилометрового кросса. Через несколько занятий увидела меньший размер боков. Потрясающая система.

Людмила, 32 года

Однозначно не для дилетантов. Даже после занятий в тренажерном зале тренировка для меня оказала шокирующий эффект. Никогда не думала о том, что уровень физической подготовки у меня настолько слабенький. После нескольких мой результат — минус 1,5 кг, что с учетом потраченного времени весьма впечатляет.

Анастасия, 25 лет

Потрясающий эффект. Живот ушел практически весь, при этом кожа не висит как после диет, а выглядит подтянутой. Мой результат — минус 6 кг за месяц. Трудно только в течение первых тренировок, потом привыкаешь и радуешься достигнутым результатам.

Мария, 37 лет

Табата упражнения для похудения

Табата-упражнения — это набор занятий для коротких интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием интенсивных нагрузок и расслабления.

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным — возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий и, соответственно, результата. Фигура становится лучше, жировые отложения сжигаются, и в сухом остатке получается прекрасная физическая форма при отсутствии вложений денег и сколько-нибудь значимого времени. Правда, условие для занятий табата — это крепкая сила воли, ведь заставлять себя заниматься самостоятельно даже в течение 4-х пятиминуток в день бывает сложно.

Основу техники тренировок табато заложил тренер японской сборной по хоккею Изуми Табата, чьим именем и назвали эти интервальные тренировки. Он разработал их всего пару десятков лет назад — но за это время протокол табата успел превратиться из специализированных упражнений для тренировки выносливости у спортсменов в популярную методику похудения.

Как работает протокол табата?

Изначально тренировки по данному принципу предполагали 8 заходов по 20 секунд каждый. Между нагрузками следуют 10 секунд перерыва. Всего на такую мини-тренировку уходит 4 минуты, повторять её следует 4 раза в день.

График раундов можно корректировать, подбирая под собственные потребности, выносливость и прочие индивидуальные показатели. Главное требование — максимально высокая интенсивность упражнений.

Почему при такой системе краткосрочных тренировок происходит заметное сжигание жира и начинают проявляться мышцы? Табата-упражнения запускают механизм гипоксии. Говоря проще, организму просто начинает не хватать кислорода. Разумеется, такой эффект можно получит, только если нагрузка достаточно интенсивная. Нехватка кислорода приводит к тому, что после тренировки моментально начинает восстанавливаться его баланс.

Стремясь компенсировать недополученное во время тренировки, тело активно поглощает кислород, лёгкие перерабатывают его быстрее и активнее, увеличивается количество необходимой энергии, которую организм берёт из жировых отложений. Поэтому табата-упражнения для похудения столь эффективны. К тому же насыщенная кислородом кровь проходит через весь организм, утилизируя остатки жировых клеток, что не позволяет скапливаться токсинам и выводит из тела прочие вредные вещества.

Табата также позитивно влияет на обмен веществ.

Упражнения табата: что и как делать?

Как и любые упражнения, предполагающие интенсивные физические нагрузки, табата требует предварительной отработки. Если Вы никогда ничем не занимались, имеете больное сердце и сосуды, то следует входить в ритм постепенно. Тем, кто посещает тренировки в спортзале, фитнесс, аэробику или танцы — легче, они могут приступать к практике сразу.

Упражнения для похудения в технике табата бывают разные, но классическими считаются 4 вида упражнений:

1. Воздушные приседания — быстрые приседы из прямого состояния, когда ноги стоят на ширине плеч, а колени в согнутом состоянии почти не выходят за носки. После одно- или двухнедельного привыкания Вы должны выйти на норму в 22 приседания за 20 секунд.

2. Приседания с гантелью (или другим предметом весом 1,5 — 2,5 кг). На вдох приседаем, опуская руки с гантелью, на выдох — поднимаемся, выбрасывая руки вверх.

3. Упражнение бёрпи — чередование отжиманий и выпрыгивания наверх из упора лёжа. За 20 секунд должно получиться около 10-15 упражнений.

4. Сит-апы — упражнения для прокачки пресса, когда из положения лёжа спиной на полу с согнутыми ногами и приподнятыми руками делаются подъёмы-складывания. При этом поясница скругляется, колени тянутся к лицу.

Делать эти упражнения можно в одну тренировку — например, в течение 4 минут сделать дважды каждое из них. Можно делать только одно упражнение каждую четырёхминутку — с этого и рекомендуется начинать новичкам, так меньше шанс запутаться и при этом нагрузка распределяется равномерно. Допускается также посвящать каждому из упражнений один день тренировки: день на руки, пресс и так далее. Последний вариант считается для табата классическим.

Каков результат подобных тренировок? Нагрузка распределяется равномерно, прокачиваются разные части тела, «перекоса» не возникает. При этом происходит быстрое сжигание жира, ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких. Первые результаты заметны уже после недели упражнений — улучшается самочувствие, тонус. За месяц тренировок табата можно сбросить от 3 до 5 кг. Но самый главный результат — это подтянутое тело, тонус мышц, здоровье и хорошее настроение.

Система табата — упражнения и тренировки для похудения

Многие грамотные люди в борьбе с лишними килограммами обращаются к здоровому питанию вместе с физическими нагрузками. О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам?

Специалисты в один голос утверждают: табата действительно помогает похудению в рекордно короткие сроки. Так ли это на самом деле? Об этом мы поговорим в этой статье.

Содержание статьи:

Польза и эффективность тренировок

Почему люди выбирают систему табата для похудения? Да потому что те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений — минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к системе табата для похудения не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд.

Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата для похудения. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов в похудении можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.

Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься системой табата для похудения, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» — табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

• Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
• Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
• Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

• Приседания (с прямой спиной)
• Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
• Поднятие коленей к груди
• Выпады с прыжками
• Имитация прыжков на скакалке
• Наклоны в стороны
• Наклоны вперёд
• Бёрпи

Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

Заниматься системой табата для похудения 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата для похудения кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» — под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».

Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: система табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: система табата

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Табата-упражнения для похудения — высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

• 20 секунд интенсивной тренировки;
• 10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

• спринт;
• удары руками и ногами;
• выпады;
• отжимания;
• выпрыгивания;
• приседания;
• гребля на тренажере;
• махи гирей;
• подъем корпуса;
• плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

• интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
• повышение общей выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
• возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
• заметное увеличение силовых показателей;
• ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

• острые и хронические патологии сердца, сосудов;
• травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
• избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
• соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
• беременность;
• анемия, физическая слабость, головокружение;
• нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

• повышение температуры тела;
• обострение любых хронических патологий;
• головная боль;
• менструация;
• недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сильная усталость;
• головокружение;
• повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
• снижение гемоглобина;
• проблемы с координацией движений;
• сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

5 ошибок, которые делают большинство людей при выполнении интервалов табата

по: Юрий Элькаим

---

Если вы не слышали, длительные кардио-тренировки на беговой дорожке закончены. На пользу.

По крайней мере, они есть, если вы хотите увидеть реальные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о кардио, вы знаете, что я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и причина проста:

Потому что работает.

HIIT — это любая тренировка, которая включает в себя чередование периодов упражнений высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности. Эти чередования выполняются «пакетами».

Например, очень простая тренировка HIIT может включать в себя спринт в течение 15 секунд, ходьбу в течение 25 секунд, а затем повторение в общей сложности от 15 до 20 минут или около того.

Исследования показывают, что эти типы тренировок значительно более эффективны для похудания, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии. Почему? Потому что они увеличивают ваш метаболизм на часов после вашей тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC (мы будем называть это просто дожиганием). Это золотая жила, когда нужно сжигать больше калорий в течение дня.

Вы спросите, насколько ВИИТ могут увеличить наш метаболизм?

Одно исследование показало, что метаболизм повышается на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Это привело к «значительно усиленному» окислению жиров в течение 16 часов (1).

Другой обнаружил, что из двух групп — одна выполняла регулярные аэробные упражнения, а другая выполняла упражнения HIIT — группа аэробики сжигала на 48 процентов больше калорий за тренировку, чем группа HIIT.Но вот что интересно: группа HIIT сожгла на 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа за 20 недель (2).

Какие тренировки HIIT мы можем выполнять, кроме спринта, которые дают такие результаты?

Табата Интервалы

Один из фантастических способов — это тренировки табата.

Табата была создана в конце 1990-х годов Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, а затем была протестирована его тренером Идзуми Табата.

Изначально для интервалов использовался велоэргометр, но можно заменить любое упражнение, обеспечивающее высокий уровень интенсивности.

Интервалы Табата выглядят так:

• 20 секунд максимальных усилий
• Отдых 10 секунд
• Повторять 8 циклов, или всего четыре минуты

На этом этапе можно либо остановить тренировку, либо отдохнуть минуту или две, а затем повторить четыре минуты.

Как и ВИИТ, табата доказала свою эффективность для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы (3). Однако, прежде чем приступить к тренировкам табата, многие люди допускают несколько ошибок, которые необходимо исправить.

Ниже мы рассмотрим их, а затем предложим вам несколько примеров тренировок табата.

5 ошибок, которые делают люди при выполнении интервалов табата

1. Недостаточная нагрузка

Это ошибка номер один, которую совершает большинство людей при тренировках табата.

Помните, как мы раньше говорили об интенсивности? Здесь выполнение высоких колен в умеренном темпе — это , а не с той интенсивностью, которая нам нужна, чтобы получить максимальную отдачу от табаты.

Проще говоря, вы не должны уметь разговаривать и определенно должны сильно запыхаться во время тренировки табата. Откровенно говоря, вы должны прилагать 110% усилий.

Вот почему я рекомендую повысить свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом для начинающих в HIIT-тренировках, прежде чем начинать настоящую полноценную тренировку табата. Ваша частота пульса будет очень высокой, поэтому ваша система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так усердно работать во время табаты, заключается в том, что это действительно единственный способ получить максимальные результаты за столь короткий период времени.

Исследования показывают, что существует прямая корреляция между интенсивностью выполняемых упражнений и вашими результатами, причем наилучшие результаты достигаются при выполнении интенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых по очереди (4).

С точки зрения результатов похудания, одно исследование Медицинского университета Нового Южного Уэльса показало, что HIIT сжигает в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Ученые изучили две группы, которые выполняли упражнения по разным протоколам.Группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12-секундные легкие упражнения в течение 20 минут, потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном стабильном темпе в течение 40 минут, показала отсутствие потери жира (5).

Если это не мотивация работать немного сильнее, я не знаю, что это такое!

2. Без грузов

интервалов Табата классифицируются как сердечно-сосудистые тренировки, что не позволяет многим выполнять что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность улучшить свою игру по похуданию, продолжая при этом заниматься аэробикой.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием взвешенных сопротивлений оказались лучше обычных кардиотренировок для похудания, не говоря уже о маленькой вещи, называемой «дожигание», о которой мы говорили ранее (6).

Гири

могут быть вашим лучшим выбором, когда мы говорим о добавлении веса к тренировкам табата, поскольку они легко маневренны. Подумайте об объединении таких упражнений, как махи гирями, чистка, толкатели и тяги с гирями, в ваши интервалы, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату должна иметь большое влияние

Хотя упражнения с высокой отдачей, такие как приседания с прыжком, являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, а также наращивать мышцы, вся тренировка табата не обязательно должна быть заполнена ими.

Движения с малой ударной нагрузкой, такие как подтягивания, махи гирями и ходьба с тяжелыми гантелями, заставят ваш пульс качаться. Езда на велосипеде также возможна, если сопротивление повышено настолько, что вы действительно толкаете.

Черт возьми, даже плавание можно превратить в тренировку табата, если вы достаточно сильно будете тренироваться.

4. Не хватает рекавери

Если вы еще этого не осознали, тренировки табата чрезвычайно интенсивны, если вы выполняете их правильно.

Именно из-за такой интенсивности большинство людей видят быстрые результаты. К сожалению, это приводит к образу мышления «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам табата всему остальному, чтобы увидеть еще больше результатов.

Вам действительно стоит дважды подумать, прежде чем делать это, так как это может быстро стать слишком тяжелым для организма. В лучшем случае вы можете увидеть отличные результаты на какое-то время, а в худшем — получите травму, сильно утомляетесь или полностью выгораете.

Вместо этого употребляйте табату 1-2 раза в неделю, чтобы разнообразить свой распорядок тренировок и улучшить сердечно-сосудистую систему и потерю жира. Вы также можете использовать табату в качестве «финишера», как в этом посте, к своим обычным тренировкам пару раз в неделю для дополнительного ускорения сжигания жира.

Поверьте мне, если вы выполняете настоящую табату, вы все равно будете видеть желаемые результаты (при условии, конечно, что ваша диета и остальная часть вашего графика тренировок эффективны).

5. Вы используете беговую дорожку

Хотя я всегда буду придерживаться идеи, что любое движение лучше, чем полное отсутствие движения, есть способы получить некачественные результаты от тренировок. Это особенно верно, когда речь идет о табате.

Один из самых больших способов сорвать тренировку табата — это использовать беговую дорожку для интервалов.

Причина, по которой бег на беговой дорожке — плохая идея при выполнении табата, заключается просто в том, что активные интервалы слишком короткие для машины.

Подумайте об этом: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы набрать скорость на спринтерском уровне? От пяти до 6 секунд, верно?

Это может показаться ничем во время регулярной интервальной тренировки, но когда у вас есть только 20 секунд для полной отдачи, а затем всего 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительного времени отдыха в ожидании беговая дорожка мешает всей настройке табаты.

Не говоря уже о том, что попытки запрыгнуть на беговую дорожку и спрыгнуть с нее каждые полминуты и спринт на полной скорости могут привести к буквально спотыканию и травмам, так как нет реального времени, чтобы следить за тем, как вы двигаетесь.

Вот почему вам было бы намного лучше использовать скакалку, бегать по земле или даже делать махи гирями для интервалов табата «кардио», так как вы можете сразу приступить к ним без промедления.

Примеры выполнения интервалов табата

Ниже приведены две тренировки табата, которые помогут вам начать.Один не использует веса и полагается на спринтерский подход, в то время как другой будет объединять веса и движения всего тела, чтобы вы почувствовали жжение.

Разминка

Прежде чем мы начнем, важно всегда, всегда, разминаться перед тем, как перейти к высокоинтенсивной тренировке.

Поскольку движения обычно бывают быстрыми и интенсивными, невыполнение их может вызвать сильную нагрузку на «холодные» мышцы, что может привести к травме мышц или сухожилий.

Выполните не менее пяти минут динамической разминки, которая включает в себя выпады с собственным весом, приседания, отжимания и легкую растяжку, чтобы ваша кровь циркулировала, прежде чем пробовать эти тренировки табата.

Табата с грузами

Примечание: Новичкам следует придерживаться упражнений с собственным весом до тех пор, пока они не улучшат свой уровень физической подготовки настолько, чтобы прибавить в весе и увеличить интенсивность табаты.

Имейте в виду, что вы можете выполнять обе эти тренировки двумя разными способами.

Первый способ — выполнить короткий четырехминутный финишер табата, используя только одно из упражнений, перечисленных ниже. Или вы можете выполнять все четыре упражнения в течение четырех минут с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, что даст вам примерно 20-минутную тренировку, включая периоды отдыха.

• Качели гири (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с гирей (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Renegade Row (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)

Табата для кардио ожогов

• Альпинисты (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)
• Берпи или Выпады при ходьбе (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с прыжком (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)

Табата Протокол сжигания жира

Поздравляем, если вы завершили хотя бы один раунд четырехминутной табаты полностью — это действительно не шутка, когда дело доходит до интенсивности!

Опять же, добавляйте пару табат в свой распорядок в неделю, и вы, , заметите повышение производительности и потерю жира.

Speed ​​Burst Workout

Хотите БЕСПЛАТНУЮ интервальную тренировку?

Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить свою кардио-выносливость всего за 5 минут.

Стоимость составляет 19 долларов, но вы можете получить программу Interval Speed ​​Burst Workout бесплатно прямо сейчас … Просто нажмите на баннер ниже, чтобы мгновенно загрузить.

Табата Тренировка и миф о 4-минутной тренировке

В сфере здоровья и фитнеса нет бесплатного обеда, нет ярлыка, нет волшебных таблеток или зелья. Чтобы стать здоровым и здоровым, а также оставаться в форме и быть здоровым, нужно работать. Индустрия фитнеса обещает легкие результаты всего за несколько минут в день и обманом заставила миллионы людей тратить сотни, если не тысячи долларов на пищевые добавки, кардио- и пресс-тренажеры, а также на 4-минутные тренировки.

Ничто из этого не делает вас здоровым и подтянутым, мускулистым и разорванным. И они не собираются.

В настоящее время большая часть индустрии поклоняется в Церкви высокоинтенсивного обучения (HIT). Вы знаете, это «следующее», которое принесет все те же преимущества для здоровья и фитнеса, если вы будете двигаться несколько часов в день всего за несколько минут в день. Это легко продать. Делайте упражнения меньше времени и получайте те же результаты, верно? Кто этого не хочет?

Как и все, рост популярности HIT имеет свои плюсы. Если что-то заставляет людей вставать с дивана и заставлять двигаться даже всего на несколько минут в день с целью стать более здоровым, как тренер, я полностью за это.Если из-за этого чьи-то цели стать более здоровыми кажутся более достижимыми, то я тоже за это. Суть в том, что , если что-то заставляет кого-то встать с дивана и больше двигаться, черт возьми, делайте это. Сейчас. Даже если это тряска. (Хорошо, может и нет; мне нужно где-то провести черту.)

Огромное количество HIT-тренировок основано на знаменитом исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата. ¹ А почему бы и нет? 4-минутная тренировка, которая имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества, и отлично подходит для похудания?

Все сделано правильно, HIT может сработать, но не через 4 минуты. Когда мы говорим, что будет, мы настраиваем людей на неудачу. Как и все вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, на самом деле это так. И вот почему.

Теория специфичности

Исследование профессора Табаты было завершено в 1996 году с использованием в качестве испытуемых олимпийских конькобежцев. В его исследовании использовались 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (около 170% от VO2max), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (7-8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом.Табата назвал это протоколом IE1. Это делалось 4 дня в неделю, а также день тренировок в устойчивом состоянии.

Другими словами, если вы не делаете все это…

1. Спортсмен олимпийского или очень высокого уровня
2. Использование велоэргометра с механическим тормозом
3. Тренировка с интенсивностью 170% от VO2max
4. Тренировка 5 дней в неделю (4 x IE1 + 1 стационарный)

… тогда вы не тренируетесь по Табате. Фактически, в первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде на уровне 85 об / мин в течение полных 20 секунд работы.

Секреты устойчивого состояния

Группа стабильного состояния, которая тренировалась пять дней в неделю в течение одного часа при 70% VO2max, имела более высокий VO2max в конце исследования (от 52 до 57 мл / (кг.мин), и результаты исследования продолжали расти.Группа Табата начала снижаться, а в целом улучшилось больше (с 48 до 55 мл / (кг.мин), но затем достиг пика. Но вы не слышали о результатах стабильной группы, не так ли?

Группа, выполняющая протокол IE1 Tabata, также выполняла более стабильную работу, чем HIT. Вы не найдете упоминания об этом в описании дриблинга, которое продается в Интернете, но олимпийцы в течение дня выполняли стабильную работу в течение 30 минут и 10-минутную разминку в устойчивом состоянии в течение четырех дней, когда они выполняли упражнение. протокол. Итак, как минимум, это 70 минут в неделю на кардио-упражнения в устойчивом состоянии плюс время на заминку.А сам протокол составлял всего 16 минут на 4 сеанса. Уже заметили проблему?

4-минутная Табата уже не выглядит как 4-х минутная, не так ли? И если день разминки, заминки и установившегося состояния на самом деле длиннее, чем интервалы, что это говорит о результатах?

Ты не можешь так усердно работать

100% VO2max у кого-то связано с истощением и рвотой. Подумайте на секунду, что такое 170% от VO2max. Это интенсивность, необходимая для истинного обучения протоколу Табата.

Никакой субмаксимальный подъем, работа с лентами, боевая веревка, сани, гиря или художественная гимнастика даже близко не приблизятся к такому результату. Обычно при тестировании VO2max мощность на велосипеде постепенно увеличивается до тех пор, пока не перестанет измеряться дальнейшее потребление кислорода. Это точка истощения и рвоты. Теперь повторите это в течение 7-8 раундов с 10-секундным отдыхом.

Потеря жира никогда не регистрировалась

Самая большая недоработка в протоколе Табата — это заявления о его эффективности для похудания. Потеря жира с использованием протокола Табата фактически никогда не изучалась. Были и другие исследования HIT и интервальных тренировок в отношении похудания, но не самого протокола Табата.

Возможно ли, что он эффективен для похудания? Да, поскольку HIT в целом доказала свою эффективность в качестве средства для похудания. Он более или менее эффективен, чем другие виды тренировок? Мы не знаем. Пока не будут проведены сравнительные исследования, основанные на точном протоколе IE1, для сравнения его с другими типами тренировок, мы на самом деле ничего не узнаем.Исследование, которое было завершено, ничего не говорит нам о его полезности для похудания.

Кардио — это не грех

По какой-то причине Церковь высокой интенсивности начала крестовый поход против устойчивых кардио. В настоящее время приверженцы устойчивых тренировок получают удовольствие, , и все же преимущества этого хорошо известны:

• Улучшение сердечно-сосудистого выброса
• Улучшение восстановления
• Улучшение ударного объема и частоты пульса в состоянии покоя за счет адаптации к левый желудочек
• Снижение стресса за счет улучшения реакции парасимпатической нервной системы
• Большая аэробная база для анаэробного выхода

Фактически, некоторые исследования ² даже показывают, что непрерывная тренировка умеренной интенсивности (MICT) приводит к большему снижению массы тела и частота сердечных сокращений, чем HIT, что жизненно важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Четыре минуты не приведут вас в форму

Давайте проясним: вы не выполняете и никогда не будете выполнять протокол Табата или настоящую тренировку Табата. Тренировки на этом уровне были утомительны для спортсменов олимпийского уровня, не говоря уже о простых смертных, и влекли за собой повышенный риск травм, в зависимости от активности и навыков участника. Так что давайте перестанем называть это тренировкой Табата. Стандарты важны. Совершенно нормально выполнять интервальную работу, аналогичную протоколу, или другие ВИТ, но важно отметить, что не менее важны тренировки других энергетических систем и выполнение другой метаболической работы, например, кардионагрузки в устойчивом состоянии.

Обучение настоящей Табате может быть совершенно жестоким. Я не хочу пугать людей обратно на диван из-за интенсивности, необходимой для таких тренировок, особенно если они только что возвращаются к здоровью и фитнесу. Принимая во внимание общее состояние здоровья и фактор комфорта при обучении клиентов с ожирением или очень избыточным весом, а также тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, я предпочитаю стабильное кардио. Людям необходимо выздороветь, прежде чем они придут в форму. И если мы не будем их пугать, они могут продержаться дольше.

Больше движения не обязательно означает «лучше», но никогда не будет заменой приложению усилий, необходимых для сохранения здоровья и достижения настоящей физической формы. Стоимость есть стоимость.

Самые долгоживущие культуры и те, которые страдают наименее предотвратимыми хроническими заболеваниями на планете, большую часть дней проводят примерно 2–3 часа физической активности от низкой до умеренной интенсивности. И здесь мы пытаемся обмануть самих себя, мы можем получить ту же пользу всего за четыре минуты.

Но ведь это сложно продать, не правда ли?

Если вы ищете простой способ поправиться, вы его не найдете:

В фитнесе нет трюков

Ссылки

1. Табата, Идзуми, Кодзи Нисимура , Мотоки Козаки, Юсуке Хираи, Футоши Огита, Мотохико Миячи и Каору Ямамото. «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.» Медицина и наука в спорте и упражнениях 28, № 10 (1996): 1327-1330.

2. Лиу, Кевин, Суйен Хо, Дженнифер Филдес и Сзе-Юань Оой.» Интервал высокой интенсивности по сравнению с умеренной интенсивностью непрерывное обучение пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ физиологических и клинических параметров ». Сердце, легкие и кровообращение 25, № 2 (2016): 166-174.

Табата: меньше упражнений, больше Результаты

Вы когда-нибудь хотели добиться большего результата при меньшем количестве упражнений? Благодаря Табате эта мечта может стать реальностью.Тренировка Табата — это интервальная тренировка высокой интенсивности, названная в честь ее основателя: японского ученого доктора Идзуми Табата.

Исследование, которое провел Табата, включало две группы испытуемых: одна тренировалась пять раз в неделю в течение шести недель на среднем уровне, причем каждая тренировка длилась один час. Другая группа тренировалась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю в течение шести недель, каждая тренировка длилась всего четыре минуты 20 секунд.

Результаты были просто ошеломляющими.Первая группа показала увеличение аэробной системы, но незначительное увеличение анаэробной системы, в то время как вторая группа продемонстрировала гораздо большее увеличение аэробной системы и — значительное увеличение анаэробной системы. Как это работает? Вы тренируетесь изо всех сил в течение 20 секунд, а затем отдыхаете 10 и продолжаете делать это до тех пор, пока не закончатся 4 минуты для этой тренировки.

Идея меньше тренироваться и видеть больше результатов меня очень привлекала, поэтому я попробовал.Последние две недели я выполнял тренировки Табата каждый день, каждая по 20 минут. Все, что вам нужно, это бутылка с водой (настоящая необходимость), какой-то коврик (полотенце подойдет) и место с прекрасным видом.

День с 1 по 3

Брианна Миклаучич

Hard. Hard точно описывает, какими были дни 1-3. Может показаться, что энергично тренироваться всего за 4 минуты сложно, но это так. На картинке выше показана последовательность, которую я делал в течение первых нескольких дней, и к первым двум минутам я действительно устал.

День с 4 по 6

Брианна Миклаучич

Берпи тяжелые. Я не думаю, что любая тренировка с бёрпи легка. Я не думаю, что снова буду делать бёрпи на тренировке Табата, пока не наберу лучшую форму. Определенно не лучшая идея для новичка!

День с 7 по 10

Брианна Миклаучич

Я болею уже несколько дней, поэтому я рекомендую начинать с более коротких тренировок или брать перерывы между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться.Также можно было бы тренироваться каждый день, если бы каждый день был сосредоточен на разных частях тела, чтобы ваши мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. На 10-й день было заметно легче закончить полные двадцать минут.

День с 11 по 14

Брианна Миклаучич

Наконец-то настал день 14, и я должна сказать, что рада, что он закончен! Я буду давать себе длительный отдых, чтобы восстановиться после этого эксперимента. Помимо боли, у меня больше энергии, и в целом я чувствую себя неплохо.

Скажу честно: мне не нравятся длительные пробежки (а наладить беговой режим может быть сложно) или много кардионагрузок с небольшими результатами. Поэтому я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Это быстрее для нас, ленивых, и дает лучшие результаты после того, как попробует. Я буду продолжать тренировки Табата в обозримом будущем.

Табата против ВИИТ: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата против.HIIT, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас. Фактически, Табата — это форма ВИИТ! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем упор на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете вписать их в плотный график, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно.Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Перво-наперво, давайте обсудим, что такое HIIT. Этот тип упражнений, аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT — это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие серии мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха. Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. ВИИТ — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеальны для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь.Поскольку для их выполнения требуется мало времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример HIIT-тренировки

Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, а затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник.Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 бёрпи

20 русских скручиваний

Лучшая часть? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования. Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое Табата + программа тренировок

Обнаружен в 1996 году японским профессором доктором Дж.Идзуми Табата, стиль HIIT, известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других HIIT-тренировок, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие HIIT-программы могут быть на время или на повторения и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) . С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы.Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

Приседания Табата

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8-го раунда отдыхайте одну минуту.

Совет для профессионалов:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это форма HIIT! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, поэтому вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают увеличить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как HIIT-тренировки без Табаты распространяются немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело — мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль HIIT, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

ВИИТ, Табата и потеря веса

И ВИИТ, и Табата — это эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это происходит посредством процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для снижения веса, если в сочетании со здоровым питанием.

Готовы принять вызов?

Если быстрые, мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это гораздо больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения — вы также получите курсы йоги и упражнения с низким уровнем воздействия, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.

Еще одна вещь : поскольку питание — это 80% результатов, которые вы увидите, очень важно подпитывать свое тело рецептами, которые учитывают ваши конкретные потребности. 8fit предлагает более 700 простых рецептов, которые идеально подходят как для начинающих, так и для опытных гурманов.

ACE — ProSource ™: октябрь 2013 г.

Эксклюзивное исследование, спонсируемое ACE, оценивает физиологические реакции на популярную высокоинтенсивную интервальную тренировку, известную как Табата.

Все началось с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Главный тренер Ирисава Коичи разработал для своих фигуристов высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая состояла из восьми раундов по 20 секунд каждый, интенсивной работы на велоэргометре, с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности четырехминутная тренировка. Коичи попросил одного из своих тренеров, Изуми Табату, проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результатом стало знаменательное исследование 1996 года, в котором всего за шесть недель тестирования было обнаружено 28-процентное увеличение анаэробной способности испытуемых, плюс 14-процентное увеличение их VO ₂ max.

«Первоначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан. «Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышц и, следовательно, выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробные тренировки. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренироваться и тем, и другим одновременно.”

Хотя Табата на самом деле не разрабатывал тренировку, из-за широкого интереса к его открытиям, тренировка была названа «Протокол Табата». В последние годы легионы спортсменов были вдохновлены на выполнение высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, в том числе, в первую очередь, сообщество CrossFit, которое теперь использует этот протокол в популярной тренировке, которую они называют «Табата Эта».

«Похоже, что все высокоинтенсивные тренировки теперь называются тренировками Табата», — говорит Джон Поркари, доктор философии, руководитель Программы физиологии клинических упражнений в Университете Висконсина, Ла-Кросс.«Первоначальное исследование Табаты проводилось на велосипеде, но теперь люди используют этот 20-секундный / 10-секундный формат с тренировками с отягощениями, плиометрикой, художественной гимнастикой… практически с чем угодно».

Из-за всего этого недавнего интереса к тренировкам в стиле Табата, Американский совет по упражнениям привлек Поркари и его исследовательскую группу, чтобы оценить, насколько эффективна тренировка в стиле Табата.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы проанализировать интенсивность и сжигание калорий во время тренировки в стиле Табата, исследовательская группа под руководством Поркари и Талисы Эмбертс, М.С. использовал протокол Табата для создания своей собственной 20-минутной тренировки по художественной гимнастике для всего тела, состоящей из таких упражнений, как отжимания, сплит-приседания, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки со скакалкой, прыжки через джек и многое другое (полный текст см. В Таблице 1. тренировка). Затем они набрали 16 здоровых, средней или очень хорошей формы добровольцев мужского и женского пола в возрасте от 20 до 47 лет. Все испытуемые сначала прошли тест на беговой дорожке, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax) и VO ₂ max с оценками воспринимаемой нагрузки (RPE). ) оценивается в конце каждого этапа и при максимальной нагрузке по шкале Борга от 6 до 20.Затем каждый из них практиковал рутину Табата, пока Эмбертс не сочла каждый предмет опытным в каждом упражнении.

После подготовки каждый испытуемый начинал с пятиминутной разминки, за которой следовали четыре раунда Табаты (восемь повторений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с одной минутой отдыха между каждым раундом и 10-минутным циклом. остывать. Во время 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности испытуемые выполняли как можно больше повторений. ЧСС отслеживалась на протяжении всего упражнения, а уровень лактата в крови определялся с помощью анализа крови из пальца после каждого четырехминутного сегмента упражнения.RPE также оценивали после каждого четырехминутного сегмента. В целом, каждый испытуемый выполнил две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи обработали данные (таблица 2). В среднем это исследование показало, что во время тренировки Табата у испытуемых в среднем было 86 процентов максимального сердечного ритма (диапазон 84-88 процентов) и 74 процента максимального количества кислорода (диапазон 67-81 процента), оба из которых соответствуют установленным отраслевым рекомендациям или превышают их. для улучшения кардио-фитнеса и изменения композиции тела.

Что касается сжигания калорий, то во время тренировки 16 испытуемых сжигали от 240 до 360 ккал, что в среднем составляет 15 ккал в минуту. И снова Табата соответствовал установленным правилам расхода калорий для улучшения здоровья и облегчения похудания. В среднем испытуемые также анекдотично воспринимали Табату как чертовски крутой. Среднее значение RPE составило 15,4 (оценка «тяжелая»). Между тем, после тренировок уровень лактата в крови в среднем составлял 12,1 ммоль / л, что свидетельствует о том, что испытуемые тренировались значительно выше своего порогового уровня лактата.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

«Самое замечательное в Табате — это короткая тренировка — всего 20 минут — и она включает в себя все ваше тело, поэтому она прорабатывает каждую группу мышц, насколько это возможно», — говорит Эмберт, имея в виду специально разработанную ею тренировку в стиле Табата.

В принципе, если вы будете достаточно много работать, даже всего четыре минуты, вы действительно сможете привести в нормальную сердечно-сосудистую форму. Выполните полную 20-минутную тренировку, показанную здесь, и ваши результаты будут намного лучше.

«Я думаю, своим исследованием Табата пытался доказать, что если вы работаете с людьми достаточно усердно — если вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, — вы можете прийти в форму за очень короткий период времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы в хорошей форме и ограничены во времени, вы определенно сможете поддерживать свою физическую форму. Это просто еще одна уловка в арсенале, помогающая людям оставаться в форме ».

Тем не менее, исходя из интенсивности тренировки Табата, средний человек, не занимающийся спортом, должен быть очень осторожен с этим типом тренировок.«Для них может быть потенциально опасно так усердно работать», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, им, вероятно, нужно иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле Табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между тренировками. И Поркари рассматривает все это в перспективе: «Людям необходимо понимать, что для того, чтобы прийти в форму, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами тренировок Табата, их приводит в форму интенсивность, а не четыре минуты. ”

Четыре минуты до фитнеса? Может быть, и нет, но очевидно, что, судя по имеющимся данным, короткие высокоинтенсивные тренировки — это настоящее дело. А адаптация тренировок в стиле Табата к тренировкам вашего клиента, без сомнения, является еще одним очень эффективным подходом, который вы можете использовать, чтобы помочь им достичь своих целей.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям.

Ваше полное руководство по 4-минутным тренировкам

Считаете ли вы, что вам нужно провести в тренажерном зале от 60 до 90 минут, чтобы получить действительно хорошую тренировку?

Я не сужу.Раньше я был таким же.

На самом деле, я проводил целую вечность на беговой дорожке и в тренажерном зале, пока не обнаружил кое-что удивительное: не нужно много часов упражняться, чтобы получить хорошую тренировку.

Я много говорю о 12- и 16-минутных тренировках здесь, на сайте, но, честно говоря, это может быть даже меньше.

Потому что вот секрет: вы можете хорошо потренироваться всего за четыре минуты.

Ага, вы все правильно прочитали. Четыре минуты — это все, что нужно, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, кровь течет и жир исчезает.

Это называется «Обучение Табата», и вот как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое обучение Табата?

Табата — это стиль интервальных тренировок, разработанный доктором Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Он провел тесты с двумя группами спортсменов, сравнивая тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции) с интервальными тренировками высокой интенсивности (например, спринт).

И результаты были просто потрясающими.

Атлеты, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), не только увеличили общую аэробную и анаэробную способность, максимальное значение VO2 и скорость метаболизма в состоянии покоя, но и помогли им сжигать больше жира, что привело к более стройному телосложению намного быстрее, чем их тренировка средней интенсивности. аналоги.

Так что именно это означает для вас?

Когда вы тренируетесь в стиле Табата, вы:

• Сжечь больше жира
• Повышайте метаболизм в течение всего дня
• Привести форму быстрее, чем тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции)
• Делайте больше за меньшее время

И это займет всего четыре минуты!

Единственный нюанс? Во время тренировки Табата вам нужно очень, очень много работать в течение всех четырех минут — иначе вы не добьетесь максимальных результатов.

Как выполнять тренировку Табата

Тренировку

Табата легко проводить где угодно и где угодно, и единственное оборудование, которое вам наверняка понадобится, — это таймер.

К счастью, таймеры найти не сложно. Вы можете использовать приложение 12 Minute Athlete, или есть множество физических приложений, таких как это, доступных в Интернете или в магазинах спортивных товаров.

Чтобы завершить тренировку Табата, установите таймер на 8 раундов с 10 и 20-секундными интервалами.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

: 10 — Приготовьтесь
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа

Всего четыре минуты.

Помните, чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, вы должны доводить себя до предела в течение каждого рабочего периода.

Это не бег трусцой — нужно бежать до финиша.

Образцы табаты, чтобы попробовать

Хотя большинство людей ассоциируют тренировки Табата со спринтом или ездой на велосипеде, вы также можете выполнять плиометрику, прыгать через скакалку, использовать набивной мяч или даже комбинировать упражнения с собственным весом для тренировки всего тела.

Чтобы заставить вас думать в стиле Табата, вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Помните, что все тренировки Табата включают 8 раундов с интервалом в 10 и 20 секунд.

Спринт Табата

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.
Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

Высокие колени со скакалкой Табата

Еще одна потрясающая Табата для кардио, это моя любимая тренировка Табата, когда я хочу убедиться, что мне нечего дать после тренировки.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, выполняя высокие колени со скакалкой как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Альтернатива: бурпи и альпинисты

Эта тренировка Табата добавляет дополнительную задачу: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания.Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Чередование прыжков с приседаний и прыжков с пайком

Начните с 20 секунд прыжков из приседа, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Чередование: воздушные приседания и отжимания

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Придумывайте свои собственные вариации, если вы чувствуете себя творчески — варианты бесконечны.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Табата против HIIT: в чем разница и что лучше?

В фитнес-противостоянии Табата и HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), какая тренировка считается самой тяжелой? Это трудный вызов.

Прежде всего, «Табата против HIIT» является сомнительным конкурс, как тренировка Табата технически форма высокой интенсивности интервальных тренировок.

Чтобы следовать протоколу тренировок Табата, установленному и протестированному его тезкой, ученым доктором Дж.Изуми Табата, вы чередуете 20 секунд работы с максимальным усилием и 10 секунд отдыха.

Пройдите восемь раундов, и вы только что завершили тренировку, которая, как было доказано, повышает VO2 max и улучшает анаэробные способности — всего за четыре минуты.

Но эти четыре минуты тренировки Табата могут показаться труднее , чем время, которое вы тратите на обычную 20-30-минутную HIIT-тренировку дома или в групповом фитнес-классе. Вот почему.

Табата против HIIT: уровень усилий

Если вы не выходите за пределы своих возможностей во время тренировки Табата, значит, вы делаете это неправильно, — говорит Саара Хаапанен, M.С., сертифицированный персональный тренер, доктор психологических наук. кандидат из Денвера, штат Колорадо.

«Вы должны прилагать максимум усилий на 20-секундных этапах работы», — говорит она. «К концу раунда ты должен больше всего на свете нуждаться в кислороде. Уровень нагрузки должен быть максимальным! »

Во время тренировки HIIT уровень нагрузки высок (от 75% до 85% от вашего максимального усилия), но немного более устойчив, чем у Табата.

Отдых — еще одна переменная, которая отличает тренировки Табата от других форм HIIT-тренировок.

Если вы работаете с максимальной интенсивностью, у вас обычно будет более длительный период отдыха, чтобы позволить организму восполнить достаточно АТФ и удалить достаточно метаболических отходов, чтобы вы могли производить такое же количество энергии во время каждого интервала, — говорит Тревор Тим, CSCS. , Директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Это не относится к Табате.

«Вы намеренно не уделяете себе достаточно времени на восстановление», — добавляет Тим. «Вот почему вы можете упаковать всю тренировку всего за четыре минуты.”

Табата и ВИИТ: проработанные мышцы

В исследовании доктора Табаты участники использовали велосипедные эргометры с механическим торможением (велотренажеры), что сделало оригинальную Табату тренировкой для нижней части тела.

Тем не менее, протокол Табата можно применить практически к любому упражнению с собственным весом от приседаний до отжиманий, и сосредоточить внимание практически на любой части тела — или на всем теле, если вы выполняете движение, такое как бёрпи.

Но главное в том, что вы выполняете только одно упражнение за все четыре минуты.

Мышцы, которые вы прорабатываете во время тренировки HIIT, также будут различаться в зависимости от плана тренировки.

HIIT-тренировка, наполненная приседаниями, выпадами и толчками бедер, нагружает нижнюю часть тела, в то время как сочетание махов с гирями, тяги гантелей и альпинистов проработает все основные группы мышц.

Tabata vs HIIT: результаты

Как Табата, так и другие ВИИТ-тренировки идеально подходят для занятых людей, поскольку они требуют меньше времени, чем стандартные часовые тренировки кардио умеренной интенсивности.