Сжигаем жир по система Табата: приседания и отжимания

Тренировка по протоколу Табата длится несколько минут и включает в себя комплекс упражнений, который заставляет работать мышцы в анаэробном режиме. Данный метод сочетает в себе короткие фазы интенсивной мышечной работы, которые перемежаются с короткими фазами отдыха.

Доктор Изуми Табата разработал этот тип высокоинтенсивной тренировки при проведении исследований в Национальном институте физической культуры и спорта Токио. В исследованиях принимали участие две группы людей, выполняющие упражнения по разным протоколам. Первая группа занималась на умеренном уровне интенсивности, занятия проходили 5 дней в неделю в течение 6 недель, продолжительность их тренировок составляла 1 час. Вторая группа занималась на очень высоком уровне интенсивности, занятия проходили 4 дня в неделю, также в течение 6 недель. Однако в отличие от остальных, продолжительность тренировок у этой группы людей составляла всего 4 минуты.

По окончанию исследований выяснилось, что результат группы № 2 превосходит все ожидания. По сравнению с остальными испытуемыми, у людей этой группы заметно улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Кроме того, жиросжигающий эффект от подобных тренировок был намного выше, чем от обычных часовых занятий.

Именно эта тренировка сейчас известна как протокол Табата. Суть этого метода заключается в том, что тренировка занимает 4 минуты. За 4 минуты выполняются 8 раундов. 1 раунд — это 20 секунд выполнения упражнений в интенсивном темпе и 10 секунд отдыха.

Для начала необходима легкая разминка для разогрева. Затем переходим непосредственно к приседаниям с умеренным весом. В течение 20 секунд нужно постараться присесть максимальное количество раз, затем отдохнуть 10 секунд — это один раунд. Снова 20 секунд приседаний и снова 10 секунд отдыха. Выполняем таким образом 8 раундов в течение 4 минут, чередуя приседания и отдых. Затем даем телу отдохнуть и расслабиться в течение 2-х минут.

И приступаем к отжиманиям. Выполняем их по той же схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Задачу можно усложнить, если чередовать приседания и отжимания. К примеру, за 20 секунд выполняем приседания с весом, затем 10 секунд отдыха, затем подключаем 20 секунд отжиманий, снова отдых, и возвращаемся к приседаниям. При этом, каждое из этих упражнений по отдельности составляет один раунд: приседания с отдыхом — раунд, отжимания с отдыхом — следующий раунд. Таким образом делаем 8 раундов за 4 минуты, по 4 раунда на каждое упражнение.

Стоит упомянуть о том, что для занятий по протоколу Табата есть свои противопоказания: не рекомендуется заниматься по этой системе людям с гипертонией и сердечной недостаточностью.

Табата-тренинг — это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы и прекрасный вариант занятий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, стать стройнее и выносливее. Кроме того, методика Табата как нельзя лучше подходит для домашних тренировок.

Как делать приседания с табатой

Шаг 1

Разогрейте ноги примерно 10-минутными упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, педалирование стационарного велосипеда или поход на месте.

Шаг 2

Потренируйтесь в обычной форме приседа, прежде чем выполнять приседания с интервалами табата. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Выровняйте ноги параллельно друг другу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Равномерно поддерживайте вес на пятках и стопах. Уплотните брюшной пресс, потянув пупок к позвоночнику, чтобы сохранить осанку с прямой спиной. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра позади себя, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держите колени на одном уровне с пятками, не позволяя коленам двигаться вперед за пальцы ног. Выпрямите ноги, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Аккуратно подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы в верхней части приседания.

Шаг 3

Выполняйте регулярные приседания с той же формой, которую вы практиковали, но с более быстрым шагом в стиле интервала Табата. Поместите часы с секундной стрелкой в ​​поле зрения, держите секундомер в руке или наденьте часы на запястье, чтобы рассчитать интервалы между работой и отдыхом. Присядьте быстро, но с хорошей формой и двигайтесь в полном диапазоне. Присядьте столько раз, сколько сможете в течение 20 секунд. Используйте размах рук — как вы практиковали — поднимая руки, когда вы садитесь на корточки, и опуская их, когда вы стоите, чтобы увеличить скорость ваших движений.

Шаг 4

Остановите приседания и отдохните в течение 10 секунд. Оставайтесь неподвижными или медленно встряхивайте ноги или ходите на месте.

Шаг 5

Повторите как можно больше приседаний в течение 20 секунд. Сохраняйте темп своего первого цикла Табата, стремясь выполнить то же количество приседаний. Отдых на 10 секунд.

Шаг 6

Выполните восемь полных циклов приседа в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд для всей тренировки с интервалом Табата.

Шаг 7

Подсчитайте количество приседаний в каждом цикле и старайтесь поддерживать одинаковое количество в течение всех восьми циклов.

Шаг 8

Измените количество циклов Табата в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, выполняйте четыре набора интервалов приседа Табата вместо восьми, если это необходимо, пока ваша сила и выносливость не улучшатся.

Шаг 9

Добавляйте приседания Табата к тренировкам два или три дня в неделю, но между сеансами отдыхайте от 48 до 72 часов. Выполняйте приседания в дни, когда вы обычно выполняете упражнения для ног, такие как приседания, выпады, жим ногами или разгибания ног. Замените традиционные приседания на приседания «Табата» для разнообразия тренировок или добавьте приседания «Табата» в свой тренировочный режим для дополнительной задачи.

Протокол табата для похудения | Republika

Протокол табата появился в конце 90 –х годов прошлого столетия. Именно его принципы легли в основу популярного сейчас во всем мире кроссфита. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется во всем мире.

Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех желающих на занятия по протоколу табата для похудения.

Изуми Табата удалось совместить несовместимое.  Исследования первоначально проходили в двух группах.  Ученый отметил следующую закономерность,  что занимающиеся спортсмены по его протоколу сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок для похудения.

На самом деле протокол Табата не только полезен при похудении. Новая методика позволяет проработать за короткий промежуток все группы мышц. Также они способствуют укреплению сердечно- сосудистой системы.

Тренировки по протоколу Табата в фитнес- клубах  сети [Republika] базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Занятия по протоколу Табаты в фитнес – клубе [Republika] требуют от спортсменов определенного уровня подготовки. Если вы долгое время не занимались или только пришли, то лучше обратить внимание на другие виды тренировок для похудения.

Так как нагрузки колоссальные, то во время занятий обязательно требуется контроль за ЧСС. Обязательно сообщите тренеру о любом дискомфорте, который возникнет в ходе выполнения упражнений.

В среднем за 1 минуту занятий для похудения по протоколу Табата тратится 13- 15 ккал. Следовательно, за тренировку в течение 15- 20 минут вы израсходуете 200 -300 ккал.

Тренера фитнес- клуба  [Republika] разбавили упражнения по протоколу Табата для похудения, добавив разминку для разогрева мышц и расслабляющие упражнения по окончанию тренировки.

Все это делает Табата еще более эффективными. Также мы советуем завершить тренировку плаванием в бассейне фитнес- клуба.

Записаться на занятия по протоколу Табата или другие методики для похудения вы можете по телефону в любой из фитнес- клубов сети  [Republika] в Москве. Приди и попробуй! Первое посещение бесплатно!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Тренировка табата несет в себе 3 способа ее выполнения: 

1. Упражнения, которые подойдут начинающим и прорабатывают каждую мышечную группу. Отжимания, подтягивания, планки, приседания. Длительность такой тренировки длится 4-8 мин. Отдых между упражнениями-10 секунд. Что бы хорошо прогрузить конкретные мышечные группы, вы можете всю табату выполнять 1-2 упражнения, скажем только отжиматься или подтягиваться 4 минуты.
2. Нон-стоп табата. Комбинация легких и сложных упражнений. Отжимания и далее планка, подтягивания и далее планка, приседания и далее планка. Длительность тренировки 3-10 мин. Отдыха между упражнениями нет. Вместо отдыха применяется бег, планка или другое легкое кардио.
3. Последовательная система с применением тяжелых упражнений. Становая тяга, жим со штангой лежа, приседания и другие базовые действия. Длительность этой тренировки до 20 мин. Отдых между упражнениями до 40 сек. В этот способ может входить больше вариантов упражнений, чем в двух вышеописанных. 

Табата и кроссфит. Что общего? 

Именно табата сыграла роль при формировании такого вида спорта как кроссфит. 
Поэтому, у табата тренировок и у кроссфита имеются общие черты: 

• Высокая интенсивность занятий
• Разносторонность спортивных упражнений. Возможность сочетания силовых, кардио и других элементов
• Присутствие в системе легких упражнений (например бёрпи), которые задействуют почти все группы мышц
• Развитие и улучшение такого важного качества, как дыхательная выносливость.  

Кроссфит часто несет в себе целую тренировку по методу Табата. Это может быть занятие с весом тела, гимнастике, гантелями, гирями и даже со штангой!

Mat Fraser- CrossFit Tabata (видео где самый сильный кроссфит атлет, выполняет задание по системе табата).
 

Что можно сказать еще про этот метод тренировок? 

Система табата хорошо подходит тем людям, которые по большей части заняты работой или другими делами, и не могут выделить время на посещение спортзала более 1 часа. Поэтому такой тренировкой можно заниматься утром перед работой, или в обеденное время. Она не отнимет у вас много времени. 

Тем, кому лень уделить пару часов на занятие спортом такая техника подойдет в самый раз. За каких-то 4-20 мин. тренировок можно достичь хорошего результата по сжиганию жира уже в короткий период вашей жизни. 

Ваши мышцы придут в тонус, а похудев вы будете чувствовать себя свободнее. За одну минуту тренировки сжигается от 13 до 15 Ккал. А за 12-20 мин. вашей работы теряется примерно 200-300 килокалорий. 

Помните, что выполняя табата тренировку, вы получаете большую нагрузку на организм, поэтому обязательно проводите разминочные упражнения (достаточно 10 минут). 

Важно отметить, что только лишь выполняя этот метод тренировок, вы не добьетесь огромных мышц, поэтому можно сочетать метод с другими видами тренировок. 

На видео, пример табаты из множества простых упражнений с весом тела — 7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs

основные принципы, система упражнений для начинающих

Комплекс «Табата» позволит подготовиться к пляжному сезону и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Кроме того, занятия приносят огромную пользу организму. Такая тренировка понравится и мужчинам, и женщинам. При системном подходе удастся добиться невероятных результатов.

Что такое «табата»?

Это особая программа тренировок, отличающаяся интенсивностью: за довольно короткий промежуток времени удается привести в порядок тело.

Комплекс оказывает положительное воздействие на весь организм:

• улучшается кровоток;
• повышается выносливость;
• сжигается жир;
• налаживаются процессы обмена веществ;
• проходят тревога, бессонница, нервозность.

Это идеальная система физических нагрузок для тех, кто не может посещать фитнес-залы. Упражнения выполняют без какого-либо оборудования, их просто изучить самостоятельно при помощи обучающего видео.

В основе комплекса лежат 20-секундные нагрузки, чередующиеся с паузами по 10 секунд

Тренировка е требует серьезных временных затрат: начинающим достаточно выполнять 8 подходов, эксперты рекомендуют тренироваться через день.

Интересно! Табату называют «тюремной» зарядкой: для выполнения упражнений нужно мало места. Поэтому она подходит даже тем, кто проживает в малогабаритных квартирах, когда свободного пространства для других упражнений не хватает.

Что такое табата?

Минусы системы

Табата не подойдет тем, кто до этого никогда не практиковал занятия спортом – организм должен быть подготовлен изначально.

Комплекс противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В процессе тренировки сильно учащается пульс, кажется, что сердце выскакивает из груди – благодаря этому и сжигается жир. Но если есть проблемы с сердцем, откажитесь от тренировок.

Варикозная болезнь также станет причиной отказа от занятий.

Программа «Табата»

Начинать нужно с разминки. Предварительные упражнения разогреют мышцы, подготовят связки, предотвратят проблемы с дыханием.

Подойдут:

• приседания;
• вращения;
• махи;
• подскоки;
• пробежка или бег на месте.

Только после этого можно начинать комплекс.

Табата – система упражнений для похудения

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, в идеале новичок должен успевать делать по 8 упражнений. Главное – соблюдать технику выполнения и при этом не сокращать число повторений.

Поэтому начинающие должны прежде как следует разучить упражнения: это поможет выполнять нужное число повторений автоматически, не задумываясь о правильности действий.

Примерный комплекс для начинающих

Обычно комплекс подбирают опытным путем и выполняют те виды упражнений, которые прорабатывают нужную группу мышц.

Новичкам лучше начинать с общих видов, направленных на проработку всех основных групп мышц.

Отжимания

Необязательно выполнять упражнения из положения лежа на полу: новички могут начать, опираясь о край дивана или о фитбол.

Соблюдайте технику выполнения: спина должна быть ровной, вес тела распределен равномерно.

Табата отжимания для похудения

Приседания

Эксперты рекомендуют выпрыгивать из положения сидя, а не подниматься – это увеличит интенсивность. Помните, что за 20 секунд нужно присесть минимум 8 раз.

Выпады

Особенность в том, что нужно успеть сделать 8 выпадов в каждую сторону, поэтому упражнение делается с высокой скоростью.

Чередуйте ноги в прыжке – это увеличит интенсивность. Соблюдайте технику выполнения.

Ножницы

Выполняют из положения лежа на полу. Начинающие могут подложить под ягодицы подушку – это облегчит задачу.

Делаем «ножницы» ногами в течение 20 секунд, перерывов быть не должно.

Табата ножницы

Подъемы коленей

Упражнение выполняется из положения стоя. Правое колено поднимают так, чтобы левым локтем коснуться его. Ноги чередуют.

Бег из положения лежа

Эффективно для сжигания калорий. Принимают упор лежа на животе, ладони и ступни упираются в пол. Имитируем бег, максимально подтягивая ноги к груди.

Это упражнение можно заменить сведением и разведением ног как будто в прыжке, также из положения лежа.

Поднятие таза

Ложимся на пол. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Подн

Интервальные Табата тренировки в домашних условиях

Хотите узнать как эффективно можно тренироваться без использования снарядов и тренажёров? Тогда читайте статью «Интервальные Табата тренировки в домашних условиях»…

Пожалуй самым основным вопросом на сегодняшний день является вопрос связанный с домашними тренировками. Ведь каждый из нас хочет тратить на тренировки как можно меньше своего времени, но при этом получать от таких тренировок максимальные результаты в самые короткие сроки.

Как не странно, но есть один метод позволяющий это сделать. Для этого существует довольно-таки интересный, но в тоже время очень интенсивный метод интервальных тренировок продолжительностью не более 10-15 минут в день, который обеспечит вам действительно просто отличные результаты причём за очень короткий промежуток времени.

Всего за 30 дней таких тренировок вы уже увидите для себя весьма ощутимые результаты, при этом вы не только увеличите мышечную массу, но и также значительно снизите процент подкожного жира…

Основное преимущество таких тренировок в том, что вы можете проводить их не только у себя дома, но и также в любом удобном для вас месте выделив на свои тренировки всего 15 минут своего времени.

При всём при этом вам совсем не потребуется каких-то снарядов и специального для этого оборудования, вы вполне можете обойтись для этого любыми подручными средствами имеющиеся у вас под рукой. И даже обойтись вовсе без какого-либо дополнительного скажем так спортивного инвентаря и различного рода снарядов.

В чём заключается принцип интервальных тренировок Табата?

Существует основная классическая схема выполнения таких интервальных тренировок, которая заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за определённый промежуток времени в данном случае это 20 секунд.

После чего следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова. Таких рабочих подходов может быть от 4 до 8 и более в зависимости от вашего опыта и стажа занятий. После чего вы минуту отдыхаете и переходите уже к следующему своему упражнению.

Схема интервальных тренировок Табата (классическая схема):

• Нагрузка и рабочий подход (20 секунд)
• Отдых между подходами (10 секунд)
• Подходы в каждом упражнение (8 сетов)
• Отдых между упражнениями (60 секунд)

Таймер и дневник прогресса

Для того чтобы вы могли заниматься вам необходимо скачать на свой телефон Tabata Timer это простое приложение для отсчёта и контроля интервальных тренировок каждого из ваших упражнений. Приложение вам подскажет и даст сигнал о том, когда отдыхать и сколько осталось до окончания вашего подхода. Также вы можете найти различные ролики с Табата таймером и просто его включать при выполнении своих упражнений.

При этом вам также стоит завести дневник в котором вы будете фиксировать общее количество выполненных вами повторений в каждом из упражнений и на каждой последующей тренировке.

Какие упражнения при этом следует выполнять?

Существует огромный список упражнений, которые вы можете выполнять без каких-либо подручных средств, используя лишь собственный вес своего тела. Ниже я приведу лишь несколько самых основных упражнений, которые вы без труда сможете выполнить у себя дома.

Основные упражнения без использования снарядов:

Первое и основное упражнение из этой программы это приседания.

Это наверно одно из самых основных упражнений даже без использования дополнительных снарядов, которое должно стоять в вашей программе всегда на первом месте. Используя различную постановку ног или только одну ногу в приседаниях можно будет максимально усложнить или облегчить данное упражнение. И при этом также акцентировать нагрузку в различные мышцы ног. Целевые мышцы – ноги.

Вторым номером идёт упражнение отжимания на руках в стойке.

Данное упражнение выполняется становясь в некую стойку на руки оперевшись при этом ногами о стену или другую подходящую опору. Данное упражнение это аналог жима стоя со штангой только вместо штанги у вас пол, а вес снаряда ваш собственный вес тела. Для того чтобы увеличить амплитуду движения подложите под каждую руку по книге или несколько, таким образом вы значительно увеличите амплитуду движения. Целевые мышцы – плечи и руки.

Третье упражнение это отжимания от пола.

Варьируя ширину рук можно не только усложнить или даже облегчить данное упражнение, но и меняя угол наклона можно сконцентрироваться на разных участках грудных мышц. Это отличное упражнение, которое к тому же можно выполнять также абсолютно в любых условиях. Целевые мышцы – грудь и руки.

Четвёртое упражнение это скручивания на полу.

Это основное упражнение для брюшных мышц, с помощью которого вы сможете построить отличные мышцы вашего пресса. Существует огромное множество разновидностей выполнения данного упражнения, используя которые вы можете акцентировать нагрузку на всех участках брюшных мышц.

К этому списку также хочется отнести ещё и пятое упражнение, а именно это Подтягивания на перекладине. Если у вас дома есть, где подтягиваться, то обязательно внесите это упражнение в свой список.

Для того чтобы много подтягиваться используйте в этом упражнение все три вида хвата и меняйте их по мере усталости и невозможности выполнять дальнейшие подтягивания в самом подходе.

К примеру, если же вы можете подтянуться только 10 раз, используя при этом стандартный классический хват, то используя уже обратный хват, вам будет под силу подтянуться уже целых 20 раз, а применив уже поперечный хват, вы сможете с лёгкостью подтянуться более 30 раз…

Существуют три основных вида подтягиваний:

• Обычные подтягивания (ладонями от себя)
• Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
• Подтягивания поперечным хватом (ладонями друг к другу)

Варианты подтягиваний перечислены в порядке их сложности, то есть обычные подтягивания будут значительно сложнее, чем те же самые подтягивания, но уже поперечным или обратным хватом. Вы можете в свою очередь использовать какой-то один вид этих самых подтягиваний либо же чередовать их между собою уже по-своему усмотрению. Целевые мышцы – спина и руки.

Три вида хвата при подтягиваниях на перекладине:

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. выполняете подтягивания используя при этом только стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют только лишь сопутствующие мышцы трицепса, отвечающий за подъём. При таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас включаются сопутствующие мышцы бицепса, которые отвечают уже за подъём, а трицепсы играют сопутствующую роль второго плана. При таком хвате вам подтягиваться уже значительно легче в отличие от предыдущего варианта.

Третий хват это боковой так скажем ваш поперечный хват при таком хвате нагрузка равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Да и при таком хвате подтягиваться вам будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за сам подъём, а именно: (либо вы подтягиваетесь трицепсом, бицепсом, распределяете нагрузку поровну при боковом хвате).

Возьмите на заметку: Что совсем неважно какой именно хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех трёх положениях рук (хватах).

Используйте для себя сразу все три вида подтягивания и варьируйте их между собою. Для тех, кто не может подтягиваться классическим хватом, используйте тогда другие варианты хвата или начните пока с подтягиваний лишь поперечным хватом, который является в данный момент самым простым.

Основная программа упражнений (без снарядов)

• Отжимания на руках в стойке -8 сетов (20/10)
• Приседания -8 сетов (20/10)
• Подтягивания на перекладине -8 сетов (20/10)
• Отжимания от пола -8 сетов (20/10)
• Скручивания на полу -8 сетов (20/10)

Данный тренинг подходит абсолютно всем не зависимо от вашего пола и возраста. Выполняйте данную программу тренировок 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

Это минимальный набор простых упражнений, которые вы можете использовать в своих домашних условиях, которые не требуют от вас дополнительных подручных средств и каких либо снарядов. В дальнейшем вы можете уже сами подобрать для себя скажем все необходимые упражнения.

Для тех, кому трудно начинать такие тренировки, используя при этом сразу же 8 рабочих подходов по схеме 20/10. Используйте сначала 2 рабочих подхода и каждую неделю прибавляйте по одному рабочему подходу во всех своих упражнениях пока вы не дойдёте до 8 рабочих подходов.

При этом 8 рабочих подходов это не предел и даже не аксиома при желании вы можете выполнять значительно больше таких рабочих подходов в каждом из своих упражнений.

Фитнес клуб UNI-DANCE Ульяновск — Tabata

Tabata — это вид интервальной тренировки, наиболее эффективный как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.

Табата — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табата, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

В чем суть?

Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, бег.

Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Как выполнять приседания Табата

Приседания Табата используют динамичный, интенсивный, рассчитанный по времени режим, который сочетает в себе регулярные приседания с техникой интервалов Табата для укрепления нижней части тела. Табата — это техника интервальной тренировки, при которой вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд. Этот цикл повторяется восемь раз в течение четырехминутного сеанса, во время которого вы должны почувствовать жжение в мышцах. С помощью приседаний Табата вы можете не только улучшить силу квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку во время тренировки частота сердечных сокращений увеличивается.Кроме того, по данным Американского совета по упражнениям, приседания Табата сжигают примерно 15 калорий в минуту, что может помочь вам достичь целей по снижению или поддержанию веса.

Разогрейте ноги примерно 10-минутными упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, педалирование велотренажера или марш на месте.

Перед выполнением приседаний с интервалами Табата практикуйте обычные приседания. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Выровняйте ступни параллельно друг другу, пальцы ног смотрят вперед. Равномерно поддерживайте свой вес пятками и подушечками стоп. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы сохранить осанку с прямой спиной. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра за собой, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени на одной линии с пятками, не позволяя коленям выходить вперед за пальцы ног. Выпрямите ноги, опустите руки и вернитесь в исходное положение.Осторожно подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы в верхней части приседа.

Выполняйте обычные приседания в той же форме, что и вы, но с более быстрым темпом в интервальном стиле Табата. Установите часы с секундной стрелкой в ​​пределах видимости, держите секундомер в руке или наденьте часы на запястье, чтобы отсчитывать интервалы между работой и отдыхом. Приседайте быстро, но с хорошей техникой и выполняйте полный диапазон движений. Приседайте столько раз, сколько сможете в течение 20 секунд. Используйте махи руками — как вы практиковали — поднимая руки, когда вы приседаете, и опускайте их, когда стоите, чтобы ускорить темп ваших движений.

Прекратите приседания и отдохните 10 секунд. Оставайтесь неподвижными или медленно встряхните ноги или идите на месте.

Повторите как можно больше приседаний в течение 20 секунд. Сохраняйте темп своего первого цикла Табата, стремясь выполнить такое же количество приседаний. Отдохните 10 секунд.

Выполните восемь полных циклов приседаний по 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд за всю интервальную тренировку Табата.

Подсчитайте количество приседаний в каждом цикле и старайтесь поддерживать это количество на протяжении всех восьми циклов.

Измените количество циклов Табата в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, при необходимости выполняйте четыре подхода приседаний Табата вместо восьми, пока ваша сила и выносливость не улучшатся.

Добавьте приседания Табата в свой распорядок тренировок два или три дня в неделю, но позволяйте отдыхать от 48 до 72 часов между тренировками. Выполняйте приседания в дни, когда вы обычно тренируете ноги, такие как приседания, выпады, жимы ногами или разгибания ног. Замените традиционные приседания на приседания Табата для разнообразия тренировок или добавьте приседания Табата в свой тренировочный распорядок, чтобы усложнить себе задачу.

Советы

Если вы новичок в приседаниях или у вас уже есть травма колена или бедра, ограничьте диапазон движений при приседании. Не опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Вместо этого согните колени примерно под углом 45 градусов и слегка опустите бедра позади себя.

8-минутная табата-тренировка для приседаний и отжиманий для похудания

У вас есть 8 минут на тренировку?

Как насчет получения потрясающих результатов за эти 8 минут?

К настоящему времени термин «табата» может быть вам знаком.Этот тип интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), традиционно выполняемый в течение 4 минут, обладает некоторыми довольно уникальными характеристиками.

Исследование

Доктор Изуми Табата разработал этот тип тренировки HIIT, проводя исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Во время учебы он попросил две группы выполнить упражнения по разным протоколам. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, работая 5 дней в неделю в течение 6 недель по 1 часу каждая.Вторая группа тренировалась с очень высокой интенсивностью 4 дня в неделю в течение 6 недель по 4 минуты каждая.

Вторая группа также использовала то, что сейчас известно как метод Табаты: 20 секунд высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами. 8 раундов этих высокоинтенсивных вращений с отдыхом составили 4 минуты тренировки.

Результаты? После 6-недельного исследования первая группа увеличила аэробную способность (сердечно-сосудистые улучшения), но не показала анаэробных изменений (мышечных изменений).Напротив, группа 2 показала более высокий рост аэробной способности, а также увеличение анаэробных систем.

Как Табата может работать на вас

Итак, как заставить Табату работать на вас? Как вы можете получить больше от этого замечательного тренировочного протокола, чтобы одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир?

Ниже приведен пример плана тренировок Табата для тренировки приседаний и отжиманий для сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Обязательно выполните тщательную разминку на каком-нибудь легком велотренажере или беговой дорожке, отжиманиях и приседаниях с собственным весом перед выполнением этой тренировки HIIT.Помните, что во время высокоинтенсивной части вы выкладываете все в идеальной форме и никогда не должны нарушать свою технику.

Традиционная тренировка табата

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Сделайте 8 раундов, придерживаясь этого строгого расписания по 4 минуты. После завершения отдохните 2 минуты и выполните отжимания таким же образом.

Упражнение	Продолжительность
Приседания	20 секунд
Остальные	10 секунд
Повторите еще 7 раундов, всего 8
Остальные	2 минуты
Повторение отжиманий

Альтернативная тренировка табата

Для серьезной задачи попробуйте чередовать приседания и отжимания. Итак, вы выполните набор приседаний в течение 20 секунд, отдохнете в течение 10 секунд, а затем выполните набор отжиманий в течение 20 секунд, отдохнете и затем вернетесь к подходу приседаний. Чередуйте каждое движение в общей сложности 8 раундов (4 минуты). Когда вы закончите, отдохните 2–3 минуты, затем выполните еще один круг в течение еще 4 минут, и тогда все готово.

Упражнение	Продолжительность
Приседания	20 секунд
Остальные	10 секунд
Отжимания	20 секунд
Остальные	10 секунд
Повторите еще 7 раундов, всего 8
Остальные	2-3 минуты
Повторить всю схему

Есть вопросы о тренировках в стиле Табата? Задайте свои вопросы в комментариях ниже.

5 Табата Тренировки и упражнения

Время дорого стоит, так зачем вам тратить 40 минут на бег на беговой дорожке, если вы можете выполнить отличную тренировку менее чем за 10 минут? В этом вся суть Табата: предлагать четырехминутные тренировки, которые действительно работают, и все, что для этого требуется, — это коврик для йоги и набор гантелей.

Названные в честь японского исследователя, доктора Идзуми Табата, тренировки в стиле Табата созданы для имитации исследований, которые он проводил в Национальном институте фитнеса в Токио, Япония.Доктор Табата и его команда наблюдали за двумя группами упражнений в течение шести недель. Одна группа занималась часом пять дней в неделю с интенсивностью 70%. Вторая группа тренировалась четыре дня в неделю, всего по четыре минуты за занятие, переключаясь между 20-секундными пакетами высокоинтенсивной работы (170% усилий) и 10-секундным отдыхом. В конце шестинедельного периода в обеих группах наблюдалось увеличение аэробной и сердечно-сосудистой способности, но только во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности. По сути, группа, которая тренировалась меньше, с высокоинтенсивными интервалами, в конце исследования стала лучше.

Вот трюк с Табатой: чтобы по-настоящему имитировать исследование доктора Табаты, вы должны тренироваться с интенсивностью 170%. Большинство людей не знают, что такое такой уровень усилий, но, по сути, вы будете заставлять себя выходить за рамки того, на что, по вашему мнению, способны в течение четырех минут. Итак, если вы чувствуете себя хорошо после пары первых раундов, вероятно, вы недостаточно много работаете. Если вам легко перевести дыхание, вероятно, вы недостаточно много работаете. Если ваши мышцы и легкие не горят, вероятно, вы недостаточно много работаете.Четырехминутная тренировка должна заставить вас чувствовать себя дрожащим и усталым.

Перед тем, как начать тренировку Табата

Имейте в виду: вам следует начать с базового уровня физической подготовки или постепенно увеличивать интенсивность, о которой мы говорим здесь, прежде чем приступать к делу. Вы не хотите рисковать травмой из-за того, что вы слишком много и слишком рано пытались. Вы также должны быть уверены, что чувствуете себя комфортно с каждым упражнением и можете выполнять его в хорошей форме, прежде чем пытаться выполнять их с предложенной интенсивностью.

Особенно важно, чтобы при хронических травмах или болях в суставах вы вносили коррективы в каждое упражнение по мере необходимости. Плиометрические (прыжковые) упражнения не обязательно должны выполняться вместе с прыжком — вы всегда можете выполнять движения шагами. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, прекратите упражнение или замените его другим упражнением.

Если вы новичок в фитнесе, рекомендуется сначала поработать с квалифицированным специалистом, чтобы овладеть правильной техникой и снизить вероятность травм.

Настройка сеанса

Настроить сеанс Табата очень просто. Все, что вам нужно, это таймер Табата (есть много бесплатных приложений, доступных для загрузки) и заранее определенная серия из четырех упражнений. Таймер Табата особенно важен, так как вы можете настроить его так, чтобы автоматически отсчитывать 20-секундные и 10-секундные интервалы, чтобы вы не всегда смотрели на часы. Если у вас нет таймера Табата, посмотрите, сможете ли вы схватить друга, чтобы рассчитать время для вашей четырехминутной серии.

При выборе упражнений Табата важно отметить, что вы можете выбрать либо упражнения с собственным весом, либо упражнения с оборудованием. Если вы выбираете упражнения с оборудованием, вам нужно его настроить и подготовить, чтобы не тратить время на подготовку между подходами.

Выполняя четырехминутную Табату, вы выполняете восемь раундов по 20 секунд работы с каждым периодом работы, за которым следует 10 секунд отдыха. Итак, если вы работаете с комплексом из четырех упражнений, вам придется выполнять каждое упражнение по два раза. Например, если вы выполняете серию приседаний, выпадов, отжиманий и тяг, вы выполняете приседания в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, выполняете выпады в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, выполняете отжимания в течение 20 секунд. , отдохните 10 секунд, выполните тяги в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите серию во второй раз.

Вместо того, чтобы придумывать собственные тренировки Табата, попробуйте одну из этих пяти тренировок Табата, которые вы можете легко выполнять дома. Просто не забудьте потратить несколько минут на разминку перед началом, чтобы не получить травму во время серии упражнений.

Табата Тренировка № 1

Выполняйте эту тренировку где угодно. Для некоторых упражнений вам может понадобиться коврик.

Упражнение 1: Бёрпи

1. Старт из положения стоя.
2. Приседая, положите руки на землю.
3. Выталкивайте ноги за спину, пока не примете положение планки.
4. Опуститесь в отжимание (этот шаг не является обязательным).
5. Верните ноги в положение приседания.
6. Вернитесь в исходное положение. Вы можете добавить прыжок к этому шагу, если хотите.
7. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя хорошую форму, в течение 20-секундного интервала.
8. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Выпад с высоким коленом

1. Сделайте выпад назад, слегка наклонив туловище вперед, чтобы вы могли коснуться земли по обе стороны от переднего колена.
2. Толкните переднюю пятку, когда вы вернетесь в положение стоя, вытягивая заднее колено вперед перед собой в положении с высоким коленом. Вы можете добавить прыжок к этому шагу, если хотите.
3. Немедленно выполните еще один выпад на ту же сторону, продолжая этот цикл в течение 20-секундного интервала.
4. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 3: Отжимания

1. Начните с полностью вытянутого отжимания, ладони под плечами и тело образуют прямую линию. Если нужно, не стесняйтесь опускать колени на землю.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, удерживая туловище в напряжении.
3. Протолкните ладони и вернитесь в исходное положение, выполняя отжимания в хорошей форме.Проверьте себя, убедившись, что вы не сжимаете локти в верхней части движения и держите спину ровной на всем протяжении. Если вы обнаружите, что ваша спина начинает раскачиваться, опустите колени на землю. Продолжайте как можно быстрее в течение полных 20 секунд.
4. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Выпад с высоким коленом, противоположная сторона

Снова выполните выпад с высоким коленом, на этот раз сделав выпад с противоположной стороны. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем повторить цикл во второй раз.

Табата Тренировка №2

Упражнение 1: Альпинисты

1. Примите позу отжимания, вытяните тело и положите ладони под плечи. Вытяните одно колено вперед, поставив пальцы ног на землю, как будто вы собираетесь взлететь в спринте. Это ваша исходная позиция.
2. Как можно быстрее, напрягая пресс и бедра, прыгайте ногами вперед и назад в течение полных 20-секундных интервалов.Если вы слишком устали, чтобы продолжать прыгать ногами вперед и назад, вы можете вместо этого шагать ногами вперед и назад. Просто убедитесь, что вы не блокируете локти и сосредотачиваетесь на том, чтобы держать мышцы живота в напряжении. Это помогает предотвратить травмы.
3. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Приседания с прыжком

1. Из положения стоя сядьте бедрами назад, опускаясь на корточки. Ваш торс должен оставаться ровным, даже когда вы наклоняетесь вперед, а пятки должны оставаться на земле.Поднимая руки перед телом во время приседания, вы можете поддерживать правильную форму.
2. Из самой нижней точки приседания взорвитесь вверх, подпрыгивая в воздух, одновременно размахивая руками за собой.
3. Приземлитесь с мягкими коленями (слегка согнутыми) и немедленно выполните еще одно приседание. Продолжайте этот цикл как можно быстрее, сохраняя хорошую технику в течение всего 20-секундного интервала. По мере того, как вы устанете, будет соблазн приземлиться с «заблокированными» коленями в положении стоя. Однако это могло привести к травмам.Защитите лодыжки, колени, бедра и спину, приземлившись со слегка согнутыми суставами, оставив колени на ширине плеч.
4. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 3: Альпинисты

Выполните еще 20-секундный интервал для альпинистов, затем отдохните 10 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение 4: Медвежьи приседания

1. Начните с положения отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, ладони находятся под плечами (изображение не показано).
2. Согните ноги в коленях и перенесите вес назад, как если бы вы приседали, так, чтобы бедра переместились через пятки, верхняя часть тела оставалась прямой, а колени не касались земли.
3. Взрыв вперед, продвигаясь сквозь ноги, возвращаясь в положение планки. Немедленно верните свой вес обратно, продолжая циклически повторять в течение 20-секундного интервала.
4. Отдохните 10 секунд перед повторным циклом серии.

Табата Тренировка №3

Упражнение 1: Фигуристы

Это упражнение — одно из постоянных действий.Лучший способ представить себе движение — представить конькобежца, переходящего от одного конька к другому, пересекая среднюю линию.

1. Начните в «положении готовности», слегка согнув колени. Согните руки в локтях и поставьте руки перед телом, почти как баскетболист, играющий в защите.
2. Сделайте прыжок в сторону вправо, поставив правую ногу на землю и скрестив левую ногу за корпусом, сгибая оба колена, когда вы поворачиваете правую руку за туловище и протягиваете левую руку через свое тело, касаясь земли перед собой. правую ногу.
3. Немедленно подпрыгните влево, взрываясь вверх, на этот раз сажая левую пищу, скрещивая правую ногу позади себя, отводя левую руку назад и протягивая правую руку поперек и перед левой ногой.
4. Продолжайте подпрыгивать вперед и назад, «катаясь на коньках» с максимальной скоростью в течение полных 20-секундных интервалов. Если вы слишком устали, чтобы прыгать, просто выполните упражнение шагами.
5. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Планка

1. Начните с положения планки с опорой на предплечья, ноги вместе, сохраняя тело прямым и напряженным.
2. Вытяните ноги наружу, сохраняя напряженное положение туловища. Немедленно верните ноги в центр, продолжая прыгать ногами вперед и назад как можно быстрее в течение 20-секундного интервала. Не стесняйтесь подкладывать под локти коврик или полотенце для комфорта!
3. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 3: Спринт вверх-вниз

Это упражнение представляет собой комбинацию быстрых ног и отжимания всего тела.

1. Начните в «положении готовности» со слегка согнутыми коленями, на ширине плеч, руками впереди тела, согнутыми в локтях и ладонями друг к другу.
2. Бегите на месте как можно быстрее (подумайте «быстрыми ногами») и сделайте пять шагов, затем упадите на землю, заставляя себя снова стоять как можно быстрее. Немедленно снова начните быстрые ноги, повторяя последовательность в течение полных 20 секунд.
3. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Отжимания на планке

1. Начните в положении отжимания с полностью вытянутыми руками и ладонями ниже плеч.
2. Слегка поверните правое бедро наружу, подтягивая правое колено к правому локтю. Если можете, опустите себя в отжимание во время этого движения. Полезно направить палец ноги наружу, от тела, чтобы поддерживать хорошую форму во время этого движения.
3. Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с противоположной стороны. Продолжайте эту последовательность как можно быстрее с хорошей техникой в ​​течение полного 20-секундного интервала.
4. Отдохните 10 секунд перед повторным выполнением упражнений.

Табата Тренировка №4

Упражнение 1: Прыжки валетами

Вы знаете этого из начальной школы.

1. Начните со сводом ног, слегка согнутыми в коленях и руками по бокам.
2. Выпрямите ступни в стороны и поднимите руки над головой.
3. Подпрыгните назад в центр, когда вы опускаете руки.
4. Продолжайте выполнять прыжки с максимальной скоростью в течение 20 секунд.
5. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Боковое скольжение

1. Отметьте 10-футовое пространство. Начните в «положении готовности» в центре пространства, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра слегка отведены назад, локти согнуты, руки впереди тела, ладони обращены друг к другу.
2. Сдвиньте ступни вправо как можно быстрее, поставив правую ногу на край 10-футового пространства, когда вы дойдете до него, потянувшись через свое тело левой рукой, чтобы коснуться земли на краю пространства.
3. Переверните движение и скользите влево как можно быстрее, поставив левую ногу на край пространства и протянув правую руку через тело, чтобы коснуться земли.
4. Продолжайте скользить вбок вперед и назад через 10-футовое пространство в течение полных 20 секунд.
5. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 3: Альпинисты

Выполните упражнение альпинистов, как описано выше, в течение полных 20-секундных интервалов.Отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение 4: Боковые скольжения

Снова выполните боковые слайды в течение полного 20-секундного интервала. Отдохните 10 секунд перед повторным выполнением упражнений.

Табата Тренировка № 5:

Для этой тренировки Табата возьмите набор гантелей для выполнения упражнений, как показано.

Упражнение 1: Жим приседаний

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели на уровне плеч.
2. Сядьте и согните ноги в коленях, приседая.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, выжмите гантели над головой в полный пресс.
4. Немедленно снова присядьте, опуская гантели до уровня плеч, когда вы достигнете нижней части приседа.
5. Продолжайте приседать и нажимать в течение полных 20 секунд, двигаясь как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Избегайте блокировки локтей в верхней части пресса и убедитесь, что ваш вес сосредоточен на пятках во время приседаний.Кроме того, во время движения держите туловище плотно и ровно. Вы же не хотите, чтобы ваша спина неловко покачивалась.
6. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 2: Тяга отжиманий

1. Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.
2. Слегка переместите вес вправо, подтягивая левую гантель к груди, сжимая лопатку при выполнении тяги, поднимая гантель до уровня груди.
3. Верните гантель на землю и выполните тягу на противоположной стороне.
4. Верните гантель на землю и выполните полное отжимание перед тем, как вернуться к старту.
5. Продолжайте циклически повторять эту серию движений как можно быстрее, сохраняя хорошую технику в течение полных 20 секунд.
6. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 3: предплечье — удлиненная планка

1. Начните с положения планки на предплечьях, балансируя на предплечьях и пальцах ног.
2. Посадите одну ладонь на землю и начните отталкиваться, прежде чем опускать другую ладонь на землю, выпрямляясь в положение полностью вытянутой планки (или отжимания).
3. Согните один локоть и поставьте предплечье на землю, опускаясь так, чтобы вы могли поставить другое предплечье на землю, возвращаясь в положение планки с опорой на предплечья.
4. Продолжайте подниматься и опускаться от планки предплечий к растянутой планке в течение полных 20 секунд.При необходимости опустите колени на землю, чтобы поддерживать хорошую форму.
5. Отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Выпады с прыжками

1. Из положения стоя сделайте шаг назад на одну ногу и сделайте выпад.
2. Взрыв вверх из позиции с низким выпадом, переключая ноги в воздухе, чтобы при приземлении сразу же опускаться в выпад на противоположной стороне. Убедитесь, что вы приземлились с «мягкими» (слегка согнутыми) коленями.
3. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 20-секундного интервала. Если прыжковые выпады становятся слишком трудными, просто выполняйте вместо этого выпады с ходьбой.
4. Отдохните 10 секунд перед повторением цикла во второй раз.

Заключительное слово

Тренировки

Табата — отличный вариант, когда у вас мало времени и вы не хотите терять себя на домашней тренировке. Даже если вы не можете работать с указанной здесь интенсивностью, принцип высокоинтенсивной интервальной тренировки остается прежним, даже при немного меньшей интенсивности.Попробуйте немного более длительную тренировку с чуть менее интенсивными интервалами, чтобы достичь тех же результатов. Например, выполняйте упражнения в течение 20 минут, чередуя одноминутные интервалы с 90% усилием и одноминутные интервалы с 70% усилием. Смысл в том, чтобы подтолкнуть себя и растянуть аэробную и анаэробную системы на протяжении всей тренировки.

Какой ваш любимый способ тренироваться, когда у вас мало времени? Вы пробовали раньше табату?

8-минутная тренировка табата: приседания и отжимания.- lacascada.co.ke

Сжигайте жир, наращивайте мышцы и получайте объем с помощью 8-минутной высокоинтенсивной тренировки приседаний Табата и отжиманий!

Автор Брэд Борланд

• Основная цель: сжигание жира, увеличение мышечной массы
• Тип: Кардио
• Уровень владения: средний
• Количество тренировок в неделю: 3
• Необходимое оборудование: стрела
• Аудитория: мужчин и женщин

Описание программы

Можете ли вы найти 8 минут на тренировку? Вы хотите максимально использовать эти 8 минут?

К этому моменту вы, вероятно, уже знакомы с термином «табата-тренировка».Классическая тренировка Табата длится 4 минуты и представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с очень специфическими особенностями.

Научная база

Доктор Идзуми Табата разработал этот тип HIIT, проводя исследования в Национальном институте физического воспитания и спорта в Токио.

Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались разными тренировочными протоколами. Первая группа выполняла часовые тренировки средней интенсивности 5 раз в неделю в течение 6 недель.

Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки очень высокой интенсивности 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Вторая группа использовала протокол, который сегодня известен как метод Табата: 20-секундный подход с максимальной интенсивностью с последующим 10-секундным отдыхом. 8 таких раундов работы и отдыха в сумме составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе наблюдалось повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но без изменений анаэробного компонента (изменения мышц).

В то же время вторая группа показала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Чем Табата может вам помочь?

Так как же заставить Табата Тренинг работать на вас? Как вы можете получить максимальную пользу от сжигания жира при наращивании мышечной массы с помощью выдающегося протокола тренировок? А как можно заработать на спорте? Эта статья из блога Parimatch https://parimatch.co.tz/blog/en/what-is-sports-jackpot-betting/ поможет ответить на этот вопрос.

Ниже приведен пример тренировки Табата, состоящей из приседаний и отжиманий, предназначенной для сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом и только после этого приступайте к HIIT-тренировкам.

Помните, что высокоинтенсивные тренировки требуют правильных упражнений — не забывайте ни на секунду о технике!

Классическая табата для тренировок

Чередуйте 20 секунд приседаний со средним рабочим весом с 10 секундами отдыха.Сделайте 8 раундов, придерживайтесь своего расписания и закончите за 4 минуты. Выполнив первую часть, отдохните 2 минуты и проделайте то же самое с отжиманиями.

Классическая тренировка приседаний и отжиманий табата

Отдых 2 минуты между упражнениями

1. Приседания со штангой -8 подходов по макс. повторы. (Выполняйте каждый подход по 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.)
2. Отжимания -8 подходов по макс. повторы. (Выполняйте каждый подход по 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.)

Слишком просто?

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте чередовать приседания и отжимания. То есть вы делаете 20-секундный подход приседаний, отдыхаете 10 секунд, затем делаете отжимания в течение 20 секунд, отдыхаете и возвращаетесь к приседаниям.

Чередуйте упражнения, пока у вас не будет 8 раундов (4 минуты). После завершения первого акта отдохните 2-3 минуты, затем сделайте еще один круг в течение 4 минут и завершите тренировку.

10 тренировок кроссфит табата для кондиционирования и сжигания жира

Кроссфит тренировки табата могут быть жестокими, но прежде чем мы начнем, посмотрите это видео, чтобы вдохновиться!

В 1996 году тренер японской олимпийской сборной по конькобежному спорту и ученый Идзуми Табата представил исследование, в котором анализировалась эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов.Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:

Crossfit tabata workouts — Восемь раундов.

Каждый раунд = 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха.

Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от максимального значения VO2 спортсмена — их максимальный уровень потребления кислорода. По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также увеличение максимального показателя VO2 на 14%. Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробные тренировки средней интенсивности, которые улучшают максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробную способность, и что адекватные периодические тренировки высокой интенсивности могут значительно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы ».Дополнительную информацию можно найти в Национальной медицинской библиотеке США.

Источник: RX’d Photography Девушки в кроссфите во время водохранилищ

Любимым и наиболее эффективным применением было приседание «Табата» — приседание в течение 20 секунд с повторением 10 секунд с повторением 8-кратного усилия приседа с наименьшим количеством повторений, выполненных в любом из восьми интервалов. Это отдельное упражнение проверяет и развивает профессиональные спортивные способности. Рейтинги для этого упражнения позволяют точно прогнозировать рейтинговые показатели по широкому спектру основных спортивных навыков и показателей.Помните, что высокоинтенсивные усилия могут дать значительный аэробный эффект без потери мышечной массы, наблюдаемой при тренировках на выносливость.

Кроссфит Табата тренировки

Прочтите превосходную статью Грега Глассмана о метаболическом кондиционировании в CrossFit Journal, чтобы получить больше информации.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ ТАБАТА

• Увеличение сухой мышечной массы
• Уменьшить жировые отложения
• Повышение анаэробной способности
• Повышение аэробной способности
• Улучшение капилляров
• Повышение VO2 max

Но будьте осторожны:

• Обучение табате не совсем подходит для новичков.Он лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Если вы не привыкли к этому типу тренировок, интенсивность легко может стать слишком сложной.
• Когда вы делаете все возможное во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
• Риск травмы всегда выше, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с большой нагрузкой.Сведите к минимуму этот риск, подтвердив, что вы достаточно подходите для этого тренинга. Это включает в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
• Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать однообразными и быстро утомить ваши мышцы. Из-за этого ваша форма может пострадать, если вы не подготовлены морально!

Если вы чувствуете себя готовым, вот 10 тренировок Табата, которые вы можете попробовать

• Восемь раундов
• В течение двадцати секунд сделайте как можно больше повторений.
• Отдохнуть десять секунд.

1. Кроссфит-табата — приседания со штангой

Легкость в приседаниях на груди 250 фунтов? Здесь у вас будут проблемы даже с 90 фунтами. Попробуйте это, чтобы дать себе новый стимул

2. Подруливающее устройство

Любимая, как бурпи, Табата Thruster потребует от вас последнего. Начните с легкого веса, скоро он станет самым тяжелым в истории.

3. Отжимания в стойке на руках

Чем больше вы используете привод от бедра, тем дольше вы прослужите.

4. Доска

Легко в первых раундах, ожог будет медленно проникать в пресс и распространяться по кругу. Измените уровень сложности, двигая локтями вперед.

5. Кроссфит тренировки табата — Wall Ball

Помимо физического стресса, есть еще и психологическое, когда вы сосредотачиваетесь на броске и ловле мяча.

6. Качели с гирей

Не теряйте хватку.

7. Crossfit tabata workouts — Row

Постарайтесь сохранить одинаковую скорость на всех восьми раундах.Это означает, что не начинайте слишком быстро, в любом случае у вас будут проблемы. Это будет мерзко.

8. Лыжи Erg

Скоро вы захотите снова вернуться к гребному тренажеру.

9. Кроссфит-тренировки табата — смешивайте, как Мэт Фрейзер

Глядя на Мэта Фрейзера, выполняющего Табату, вы видите, что он не делает только одно движение.

Вот что делает Мэт:

• Подруливающие устройства
• Ситеты GHD
• Похищать
• Подъемы со штангой
• Качели с гирями
• Настенные шары
• Бёрпи Бокс для прыжков
• Приседания со штангой

10.Брук Энс

• Рывок с повешением
• Кольцо Muscle Up
• От носка до перекладины
• Берпи Прыжок на ящик
• Повесить Power Clean
• Отжимания в стойке на руках
• Штурмовой байк
• Ходьба со стойкой на руках

Хотите больше тренировок, попробуйте эти:

Тренировки AMRAP для улучшения психической стойкости

Улучшите свою физическую форму с помощью приседаний Табата

Тренировка

Табата включает в себя чередование 20 секунд интенсивной аэробной активности с 10 секундами короткого отдыха в течение четырех минут.Вы можете подумать, что четыре минуты — это мало для полноценной тренировки, но при правильной активности это может быть утомительно.

Приседания с прыжком требуют, чтобы вы опустились на корточки и взорвались, подпрыгивая как можно выше. Один или два из них могут показаться не такими уж большими, но повторение их в течение 20 секунд быстро утомит вас.

Табата + Приседания с прыжком = Приседания с прыжком Табата и интенсивная кардио-тренировка, которая разовьет ваши ноги и улучшит вашу физическую форму.Это могут оценить все спортсмены. Если вы спортсмен, который может извлечь выгоду из отличного вертикального прыжка, вам следует попробовать эту тренировку, потому что вы можете добавить дюйм или два к своей верте, что может быть разницей между критическим отскоком или коротким.

СВЯЗАННЫЙ: Улучшение физической формы с помощью интервальной тренировки Табата

Тренировка

В конце тренировки ног встаньте, как если бы вы собирались выполнить приседания со штангой.Убедитесь, что вы можете смотреть на часы или иметь рядом секундомер. Приседайте как можно ниже и оставайтесь в этом положении на секунду. Используя максимальную силу, которую вы можете создать с помощью ног, оттолкнитесь и подпрыгните как можно выше. Быстро поставьте ноги на место до прыжка и повторите. Продолжайте 20 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы отдышаться. Повторяйте эту схему в течение четырех минут. К тому времени, когда эта тренировка закончится, вы, возможно, выполните до 40 приседаний с прыжком.

СВЯЗАННЫЙ: Поднимите свою силу и форму на новый уровень с Табатой

Дополнительный вызов

Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте сопротивление, надев жилет или держа гантели в каждой руке и следя за тем, чтобы они касались пола, когда вы приседаете перед каждым прыжком.

СВЯЗАННЫЙ: Табата Тренинг: быстрые тренировки для потрясающих результатов

Шесть потрясающих 4-минутных тренировок табата, которые вы можете выполнять дома

Табата — один из моих любимых видов тренировок на все времена.

Они короткие, невероятно эффективные и невероятно сложные, если вы делаете их правильно — все, что составляет хорошую тренировку.

Я написал целую статью о том, почему тренировки Табата такие классные, поэтому не буду вдаваться в подробности о них здесь.Но, по сути, тренировки Табата — это метод упражнений, который длится всего четыре минуты и требует от вас , в течение 20 секунд, а затем отдыха в течение 10 секунд. Вы повторите этот цикл восемь раз, чтобы завершить тренировку.

Вам понадобится таймер, чтобы эффективно выполнять табату, поскольку никто не может точно отсчитать до 20 секунд, когда он так много работает. Вы можете получить любой, какой захотите, но я всегда использую этот из-за его портативности.

И поверьте мне, если вы думаете, что можете выполнять четыре минуты упражнений во сне, вы недооцениваете, насколько тяжелые тренировки Табата на самом деле (если вы выполняете их правильно, то есть).

Потому что тренировки Табата надернут тебе задницу, но они стоят каждой секунды боли.

Почему вам следует делать табаты

Табата не только ускоряет ваш метаболизм, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий и жира, но и увеличивает максимальную аэробную и анаэробную способность на на быстрее, чем при традиционных упражнениях.

Кроме того, они занимают так мало времени, что являются отличным дополнением к любой тренировке.

Вот несколько идей о том, когда следует выполнять тренировку Табата:

• Когда вы заняты , и у вас нет даже 12 минут
• Когда вы устали , но все еще хотите пройти быструю тренировку
• Утром, чтобы активировать метаболизм в a.м.
• Каждый раз, когда вы жаждете немного потеющих, сумасшедших и тяжелых упражнений, на которые не нужно много времени

Совет: если вы хотите сделать целую 12-минутную тренировку из табаты (или 8-минутную, 16-минутную тренировку или любую другую продолжительность тренировки, которую вы хотите), ключ состоит в том, чтобы сложить несколько программ вместе. Для этого выполните одну тренировку Табата, сделайте минутный отдых, сделайте еще одну, отдохните и т. Д. Ключевым моментом здесь является по-прежнему работать как можно усерднее во время каждой мини-тренировки. К концу ты будешь измотан, поверь мне.

Уже чувствуете желание попробовать табаты? Вот шесть потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять с нулевым или минимальным оборудованием:

№1. Спринт

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.

Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

№2.Высокие колени со скакалкой

Еще одна потрясающая Табата для кардио, это моя любимая тренировка Табата, когда я хочу взбодриться в начале дня или просто хочу сжечь лишнюю энергию.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, прыгая через скакалку как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Чтобы сделать это упражнение еще более увлекательным, иногда я добавляю отжимания между интервалами (которые в основном превращаются в бёрпи, так как вы должны делать это очень быстро).

№3. Попеременно: бёрпи и альпинисты

Еще одно развлечение: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

№4. Чередование: приседания и прыжки согнувшись

Ваши ноги будут гореть после этого, без сомнения.

Для этого: начните с 20-секундных прыжков с приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись.Продолжайте четыре минуты.

№ 5. Чередование: воздушные приседания и отжимания

Это отличная тренировка для всего тела. Вы проработаете каждую мышцу за эти потрясающие четыре минуты!

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Чередуйте, пока не закончите все четыре раунда.

№ 6. Чередование: прыжки сноубордистов и планки

Сердечник, ноги, кардио — в этой тренировке Табата есть все.

Начните с 20 секунд прыжков сноубордиста (приседайте как можно дальше!), Отдохните, затем выполните 20 секунд прыжков с доски.Продолжайте переключаться вперед и назад все четыре минуты.

А теперь бонусный раунд… Абсолютная Табата!

Попеременно: высокие колени и альпинисты (без отдыха!)

Это заставит вас затаить дыхание и задуматься, как четыре минуты могут длиться так долго. Но эй, это эффективно — так что оно того стоит!

Начните с 20 секунд высоких колен. Затем вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, спрыгните вниз и займитесь альпинизмом. Повторить.Продолжайте в течение четырех минут, не отдыхая. И веселиться!

У вас есть любимая тренировка Табата? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

И не забывайте РАБОТАТЬ.