просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя обмануть, это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

Пример:

1. Приседания и тяга
2. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
3. Вращение с натягом (правая сторона)
4. Тугие вращения (левая сторона)
5. Удары руками (правая нога вперед)
6. Удары руками (левой ногой вперед)
7. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
8. Приседания и тяга

5 — Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

Вся Табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

Пример:

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Другой образец боевого оркестра

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд

6 — Табата с собственным весом (4 упражнения)

Вам нужно тренироваться дома, на улице или в дороге?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Когда использовать табаты

Для похудания: Табата можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.

Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы сохранить текущий размер и силу мышц.

Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

Во время большинства видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь подготовить вас именно к этой задаче.

Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

Табата Прогрессы

Если вы не можете выполнить всю 4-минутную Табату, постепенно наращивайте выносливость в следующем порядке.

Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

• Неделя 1 10/20 x 6
• Неделя 2 10/20 x 7
• 3 неделя 10/20 x 8
• 4 неделя 15/15 x 5
• 5 неделя 15/15 x 6
• 6 неделя 15/15 x 7
• 7 неделя 15/15 x 8
• 8 неделя 20/10 x 4
• 9 неделя 20/10 x5
• 10 неделя 20/10 x 6
• 11-я неделя 20/10 x 7
• 12 неделя 20/10 x 8

Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы достичь полной Табаты. Вот прогрессия тренировки Табата за восемь недель:

• Неделя 1 10/20 x 6
• Неделя 2 15/15 x 4
• 3 неделя 10/20 x 8
• 4 неделя 15/15 x 6
• 5 неделя 20/10 x 4
• 6 неделя 15/15 x 8
• 7 неделя 20/10 x 6
• 8 неделя 20/10 x 8

Теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

Связанные: HLC: идеальный финишер для тренировок

Связанные: 7 метаболических кондиционеров для сжигания жира

Настоящая Табата: Жестокая трасса от изобретателя протокола

Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Это похоже на рекламный ролик, который проводится поздно вечером, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но у протокола Табата есть наука, подтверждающая это.

Метод программы, предусматривающий 20-секундную полную работу с последующим 10-секундным отдыхом, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году. Но в последние несколько лет он быстро распространился.

В этом году система Табата была запущена как лицензированная система упражнений в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, — говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и мне очень приятно, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений».

Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных имитаторов появилось. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат». «

Официальная Табата © Трейлер — Наука

Посмотреть видео — 02:45

Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки. Отчасти мотивация для создания нового бренда, по словам Табаты, заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку.Он предоставил одобренный Табата и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться через четыре минуты.

Первоначальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности. Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

История Табаты

В 1996 году доктор Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты. Вот и все. Однако есть одна оговорка: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня длительных кардио), это также было более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10, при нагрузке на аэробную и анаэробную системы, хотя 30-секундные, 2 -минутный протокол предусматривал более длительные и более интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории. до 12 часов после тренировки.

Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.

Правда Табата

Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в ​​парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны, или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

Чтобы получить подлинный опыт Табаты и результаты, вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем крутите его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

Если вы хотите отойти от велотренажера, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Цепь протокола Табата

Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Упражнение 1: Таракан

Области подготовки

Полное тело с акцентом на ноги, ягодицы, руки и корпус.

Инструкции

Встав на четвереньки, ползти как можно быстрее вперед на четыре шага. Остановись, вставай и прыгай в воздух.Повернитесь, встаньте на четвереньки и повторите.

Упражнение 2: Выпад с вращением в прыжке

Области подготовки

Ноги, ягодицы и корпус.

Инструкции

Старт в положении выпада, руки по кругу. Размахните руками в одну сторону, затем выполните выпад на другую ногу, взмахивая руками в противоположном направлении. Используйте мах рукой, чтобы придать импульс.

Упражнение 3: Расползание и прыжки

Области подготовки

Полное тело с акцентом на ноги, руки, ягодицы и корпус.

Инструкции

Вытолкнитесь в сторону, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подведите верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните. Повторите с другой стороны.

Упражнение 4: Отбивная по дереву

Области подготовки

Бицепсы, плечи, корпус и ноги.

Инструкции

Сделайте выпад в сторону, удерживая легкий груз (2,5-5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес с пола на противоположное плечо.Повторяйте, чередуя стороны.

Упражнение 5: Лягушачий прыжок

Области подготовки

Ноги и ягодицы.

Инструкции

Присядьте, затем подпрыгните в воздухе с поджатыми коленями. Повторите быстро.

Упражнение 6: Бёрпи на одной ноге

Области подготовки

Все тело, нацеливание на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Инструкции

Старт в отжимании. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди.Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи на обеих ногах.

Упражнение 7: Отбрасывание одной рукой

Области подготовки

Бицепсы, трицепсы, кора, ягодицы и ноги.

Инструкции

Старт в отжимании. Перенесите вес тела на правую руку, а затем нанесите удар правой ногой влево. Быстро чередуйте движения левой и правой сторон.

Для менее продвинутой версии держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.

Упражнение 8: Выпад краба

Обрабатываемых участков

Все тело, нацеливание на руки, корпус, ягодицы и ноги.

Инструкции

Начните с глубокого приседания и откиньтесь назад в позицию крабовой ходьбы. Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой удерживайте его на полу. Переместите вес обратно через голову, приняв позу краба. Чередуйте стороны и быстро повторяйте.

6 советов Табата

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:

1. Разминка не менее 10 минут.Это часть первоначального протокола.
2. Выполняйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
3. Допустимы упражнения с собственным весом, жилетом или свободным весом.
4. Сделайте полный наклон во время 20-секундных серий. Серьезно, не сбавляй скорость.
5. Постарайтесь перевести дыхание во время 10-секундного отдыха. Удачи.
6. Будьте готовы… сильно потеть.

Для получения дополнительной информации посетите tabataofficial.com.

4-минутная интенсивная тренировка для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в спортзал на длительную кардио-тренировку или программу силовых тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь серьезный жир. Все, что вам нужно, это четыре минуты.

Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), называемая Табата. Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

Получите больше тренировок с высокой интенсивностью с помощью нашей серии видео о тренировках производительности >>

Табата Тренировка может выполняться с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц. Табата Тренировка может выполняться со штангой, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата, основателя тренинга Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%.Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Если вы хотите добавить табату к тренировке с отягощениями, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться. Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Получите четыре примера тренировок Табата на следующей странице >>

Вот пример комплекса Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Табата со штангой, тренировка:

1. Обратные выпады
2. Жим плечом
3. Румынская становая тяга
4. Приседания на спине

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса Табата с гантелями из четырех упражнений:

Гантели Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Разводы на наклонной скамье
3. Жим от плеч Арнольда
4.Боковой подъем

* 20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между двумя подходами

А для быстрой тренировки кардио попробуйте эту тренировку:

Кардио Табата Тренировка:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз
Скакалка — прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией обучающих видео >>

6 лучших тренировок табата + 2 числа, которые имеют значение в любой тренировке табата

Некоторое время назад мы представили вам статью, в которой подробно рассказывается об истории легендарной тренировки Табата и о том, каких преимуществ вы можете ожидать от этого типа тренировки. Сегодня мы собираемся поразить вас «Табатой, часть вторая: движения».

В течение своей карьеры в кроссфите вы, вероятно, будете выполнять множество тренировок Табата с несколькими движениями с разной степенью успеха. Напомню, что тренировка Табата выглядит следующим образом:

Восемь раундов:
20 секунд «тотальной» работы с последующими 10 секундами отдыха
Общая тренировка = 4 минуты

Теперь вы можете использовать любое движение в CrossFit (или любое другое спортивное / фитнес-упражнение) для выполнения тренировки Табата.Однако есть некоторые движения, которые лучше подходят для тренировок Табата, чем другие.

Что делает движение «неподходящим» для Табаты?
Стремительный характер тренировки Табата, в которой у спортсмена есть 20 секунд на выполнение максимального количества повторений с 10 секундами отдыха, не подходит для очень сложных по своей природе движений. Например, олимпийские упражнения — это технические движения, которые требуют большой концентрации на форме и технике, чтобы их можно было выполнять эффективно и безопасно.На самом деле, 20 секунд не дадут вам достаточно времени, чтобы выполнить достаточно упражнений, чтобы счесть его достойным настоящей тренировки. Вот почему вы часто будете видеть толчок и рывок, запрограммированные в EMOM (каждую минуту в минуту выполняйте x повторений), чтобы обеспечить достаточные периоды отдыха между заданным количеством подъемов (обычно менее 5) в эту минуту.

Время действительно играет важную роль в Табате, поэтому даже менее сложные движения, такие как гребля, не подходят. К тому времени, как маховик наберет скорость, истекут ваши 20 секунд, вы не гребли так много метров и накопили около трех калорий.Но как насчет некоторых других традиционных «силовых подъемов», таких как становая тяга и приседания? Опять же, они лучше подходят для AMRAP (как можно больше повторений / раундов за период времени) или EMOM. Почему? Если вы хотите поднять серьезный вес, не нужно спешить (как если бы вы сделали всего 20 секунд). Ваша форма, скорее всего, пострадает, и поскольку цель тренировки Табата — сделать все возможное (с точки зрения усилий), вы просите о травме — тем более, что у вас есть только 10 секунд отдыха между раундами.

Какие движения для Табаты самые лучшие?
Итак, мы знаем, что чему-то слишком техническому, медленному или тяжелому на самом деле нет места в Табате, и его можно лучше использовать в другом месте. С чем это нам остается? По сути, наоборот: простые, легкие (до умеренно тяжелые, но выполнимые), быстрые движения. К ним относятся:

1. Качели с гирями
Это то место, где спортсмен может стать «тяжелым» в Табате, хотя, конечно, он должен быть уверен в своей способности перемещать гирю с определенным весом над головой.Он не требует такой технической подготовки, как подъемник OLY, и дает возможность сделать гораздо больше повторений, чем можно было бы выполнить в тяжелом пауэрлифтинге за 20 секунд.

2-4. Трио с собственным весом: отжимания, полые камни и бёрпи
Эти три могут быть идеальными движениями для Табаты. Простая в исполнении и требующая всего лишь веса спортсмена, вы действительно можете выполнить большое количество повторений в каждом раунде, выполняя любое из этих трех.

5.Настенные мячи
О настенных мячах много говорить не приходится. 20 фунтов или 14 фунтов. Бери и уходи.

6. Дабл-ниж
Дабл-ниж в формате Табата — прекрасная возможность для спортсмена поработать над своим мастерством в движении. Да, одна из основных целей Табаты — набрать как можно больше повторений за восемь раундов, но это также и постоянство — сможете ли вы уложиться в несколько повторений в каждом раунде? Хотя выполнение двойных повторений в Табате WOD может не дать вам того сердечно-сосудистого ожога, которого вы искали, оно заставляет вас активно думать о том, чтобы связать как можно больше повторений вместе за короткий промежуток времени — то, что вы обязательно сделаете. будьте благодарны за другие ваши ВОДЫ.

Два важных числа

1. Общий балл
Как я объяснял в своей предыдущей статье, тренировка Табата изначально использовалась японской олимпийской сборной по конькобежному спорту, и желаемая интенсивность их работы составляла около 170% от максимального показателя VO2 спортсмена. — их максимальная скорость потребления кислорода. То работает до МАКС. Это одна из основных целей Табаты, и вы должны попытаться получить максимальное количество повторений в каждом раунде работы, чтобы получить как можно более высокий общий балл.Еще одна причина, по которой Табата так хорошо поддается методике тренировок CrossFit, заключается в том, что ее легко измерить. Вы можете отслеживать количество повторений за раунд и общий счет повторений и сравнивать его с предыдущими тренировками Табата, чтобы увидеть, улучшаетесь ли вы или работаете так усердно.

2. Самый низкий результат
Многие боксы CrossFit любят подсчитывать наименьшее количество очков, набранных спортсменом в любом раунде, вместо общего результата тренировки. Это дает две вещи: во-первых, проверяется последовательность и способность спортсменов восстанавливаться от раунда к раунду.Во-вторых, это дает возможность поддерживать честность спортсменов, поскольку они не будут пытаться отдыхать в течение всего раунда и выполнять минимально возможный объем работы, чтобы дать себе больше времени для отдыха и больше возможностей для получения более высокого результата в следующем раунде. . Таким образом, спортсмены стараются получить «наивысший» низкий балл, который они могут получить, а это значит, что они должны быть последовательными. Помните, что в каждом раунде вы должны тренироваться как можно усерднее — это, очевидно, может затруднить постоянство, но это творит чудеса с вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью.

Фотография любезно предоставлена ​​Вэй Хан Фрэнк Линь / CC BY-NC-ND 2.0

Killer Tabata Complexes Vol. 2 — Внутренний круг RoxStar Fitness

Описание программы:

Я надеюсь, что часть 1 этой тренировки не убила вас полностью … А если нет, то часть 2 просто могла бы! Вы знаете, в чем дело, так что давайте ускорим игру с этим новым прогрессом. Для достижения наилучших результатов надевайте датчик сердечного ритма, чтобы отслеживать, что вы работаете с достаточно высокой интенсивностью. Ваш ЧСС должен оставаться на уровне 80-85% во время рабочей части.Так что отрегулируйте свой вес (если применимо) и скорость, чтобы вы почувствовали, что действительно толкаете!

Как исполнять табаты

При использовании табаты вы должны рассчитать время с помощью секундомера или любого другого приложения с интервалом из магазина приложений вашего телефона (мне нравится один для Android под названием A HIIT Timer). Ваше время для каждой табаты будет следующим: Рабочая часть: 20 секунд Часть отдыха: 10 секунд Таким образом, КАЖДОЕ упражнение выполняется в течение 20 секунд, и цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за эти 20 секунд.После каждого упражнения отдыхайте ТОЛЬКО 10 СЕК! Повторите это время еще раз, переходя к следующему упражнению в последовательности. Вы выполните 2 ПОЛНЫХ РАУНДА, затем возьмете 1 МИНУТУ ОТДЫХА, а затем ПОВТОРИТЕ СНОВА 2 полных раунда. Это даст вам общее время табаты 9 минут!

Перед тем, как начать эту программу, вы должны прочитать следующие Заявление об отказе от ответственности и Условия использования.

Вы подтверждаете, что выполняете эту тренировку — или любую другую тренировку на нашем сайте — на свой страх и риск и что вы проконсультировались со своим врачом относительно вашего участия в этой программе.

Вы также признаете, что RoxStar Fitness, LLC не несет ответственности за любые травмы, которые вы можете получить.

Разминка: Перед тем, как вы начнете эту тренировку, вы определенно захотите сделать около 5-10 минут легких кардио, чтобы заставить кровь течь и ваше тело было готово к тренировке. Вы также можете нанести пену прокаткой на все стянутые или болезненные участки тела. Как только вы это сделаете, вы готовы начать.

Программа тренировок: Если вы не знакомы со следующими движениями, вы можете проверить нашу базу данных видео упражнений.Новые упражнения добавляются еженедельно.

Рекомендации по количеству веса: Ваша цель — добиться контролируемого отказа в каждом повторении. Так что к тому времени, когда вы дойдете до последнего повторения, вы должны быть в пределах одного повторения до отказа (НЕ полного отказа).

Табата Штанга со штангой

Используйте более умеренно легкий вес. Это должно быть то, что вы можете использовать для ВСЕХ упражнений этого комплекса.

BB Landmine 180 Twists (видео в базе)

BB Рывок

Выпады назад через голову

BB Скорость RDL

Выполните 2 полных раунда.Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

Табата Bodyweight Complex

(в том же направлении, что и выше)

Берпи

Поп-приседания + отведение

Тазобедренный мост на одной ноге (1-й круг — одна сторона, затем следующий круг — переключение сторон)

Домкраты для прыжков

Выполните 2 полных раунда. Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

DB + Power Табата

Тяга назад в наклоне

Tuck Jump

DB Вертикальные качели

Удары прикладом

Выполните 2 полных раунда.Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

** AMRAP — Максимальное количество представителей

** Супер-сет — выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд без отдыха между ними, вы можете отдохнуть, как указано ниже, после второго упражнения

** Гигантский сет — выполняйте по одному подходу каждого упражнения спина к спине без отдыха между ними, это в основном похоже на круговую схему; отдыхайте только после заключительного упражнения, как указано.

** Прямой подход — выполните первый подход, отдохните, затем выполните следующий подход, отдохните и повторяйте, пока не дойдете до последнего подхода. Это не выполняется как схема вышеописанного типа работы.

** BB = штанга, DB = гантель, KB = гиря, RB = лента сопротивления, SB = мяч для стабилизации, SA = одна рука, SL = одна нога, BO = согнутый

** Темп = Эксцентрический (возврат к началу) / Удержание в нижней части движения / Концентрический (начало движения) / Удержание в верхней части движения.Пример: присед 2/02/0 2 для опускания в присед, без удержания внизу, 2 для вставания, без удержания наверху.

Табата Тренировки — Тренировки

Тренируйтесь всего 4 минуты в день, чтобы достичь целей своего тела?

Табата Тренировка может быть выполнена с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц.Табата Тренировки можно выполнять со штангами, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом, даже упражнениями аэробного типа или их комбинацией.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата , основателя тренировок Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%. Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Тренировки

Если вы хотите добавить Табату к своей силовой тренировке, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Вот пример схемы Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Тренировка Табата со штангой:

1. Обратные выпады
2. Жим от плеч
3. Румынская становая тяга
4. Приседания со спиной

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате.Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса четырех упражнений с гантелями Табата:

Гантели Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Наклонные махи
3. Жим от плеч
4. Боковой подъем в стороны

20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между x 2 подходами

А для быстрой кардио-тренировки попробуйте эту тренировку:

Кардио-табата-тренировка:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раз
Скакалка — прыгайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд x 8 раз

Тренировка на сопротивление собственному весу:

1.Отжимания

2. Приседания

3. Альпинисты

4. Выпады

20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между подходами по 2 подхода

Самое важное, что нужно помнить, — это 20 секунд работы должен быть абсолютно ровным, чтобы получить желаемый эффект. Так ты хочешь сказать, что у тебя нет 4 минут для твоего тела? Для более продвинутых тренеров делайте одноминутные перерывы и повторяйте блоки 2,3 или 4, 4 минуты. У меня были невероятные результаты, когда многие из моих клиентов использовали тренинг Табата, вы тоже можете.

10 эффективных тренировок табата для высокоинтенсивных тренировок

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности.Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальная тренировка высокой интенсивности оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата Тренировка для начинающих

1. Бёрпи

Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировки табата. Если вы регулярно занимаетесь бёрпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

2. Выпады с прыжками

Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, так как их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

3. Скакалка

Скакалка — это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку для ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки.Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

4. Домкраты для приседаний

Домкраты для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков. Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

5. Табата-спринт

Одно из самых сложных упражнений для начинающих — это табата-спринт.Его можно практиковать на беговой дорожке или на открытом воздухе. Он начинается с 20-секундного спринта, за которым следует 10 секунд бега трусцой, ходьбы или отдыха. Идите как можно дальше и быстрее в течение 20 секунд.

6. Отжимания

Одно из самых простых и привычных упражнений — отжимания. Это отличная тренировка для верхней части тела. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

7. Супермен

Супермен помогает укрепить спину и проработать ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд. 8. Подъемники для планки

Они просты в использовании и эффективны для тонизирования кора и обеспечения хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

9. Альпинисты

Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает силу и выносливость ног. Это чрезвычайно эффективное упражнение для новичков. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

10. Стеклоочистители

Это отличное упражнение на стержень и наклон, которое довольно легко выполнить.Держите подушку или сложенное полотенце между коленями для дополнительной устойчивости.

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.