Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Табата комплекс: 10 табата комплексов на сжигание жира и рост мышц

Содержание

10 табата комплексов на сжигание жира и рост мышц

Табата тренировка – это одна из самых популярных форм высокоинтенсивного тренинга. Она состоит из 8 раундов упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в течении 20 секунд, с отдыхом между ними 10 секунд.

В 1996 году олимпийский тренер по конькобежному спорту Идзуми Табата представил исследование, в котором анализировалась эффективность программы высокоинтенсивного тренинга.

Читайте также — Табата тренировки с гирей

В ходу исследования было выявлено, что в группе спортсмены которой занимались по программе табата увеличилась анаэробная способность организма 28%, а аэробная на 14%.

Одно из самых популярных табата комплексов (8 раундов – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха), применяемых в кроссфите – это табата воздушные приседания. Общим результатом которых будет являться наименьшее количество приседаний в раунде.

Польза табата комплексов

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Сжигание жира
  3. Улучшение анаэробной способности
  4. Улучшение аэробной способности
  5. Улучшение потребление кислорода организмом
Какие бы не были у табаты преимущества, всегда необходимо соблюдать осторожность:
  1. Такие восьмираундовые тренировки не подходят для новичков.
  2. Если вы не привыкли к такой интенсивности, то вам может быть очень тяжело, выдерживать данный темп.
  3. Всегда есть вероятность получения травмы, когда вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью
  4. Необходимо помнить о обязательном разогреве перед табатой
Если вы готовы к такому типу комплексов, то предлагаю вашему вниманию 10 табата заданий.
Восемь раундов: 20 секунд работы
10 секунд отдыха

1. Фронтальные приседания

Легко приседать с сотней со штангой на груди? В таком типе тренировке вам будет тяжело даже с 40 килограммовой штангой.

2. Трастеры

Упражнение настолько же нелюбимое кроссфитерами как и берпи. Табата трастеры выгонят из вас весь дух. Берите небольшой вес, так как в конце и он будет казаться неподъемным.

3. Отжимания в стойке на руках

Чем лучше вы будете включать в работу бедра, тем больше повторений сделаете.

4. Планка

По началу может показаться, что этот табата комплекс очень прост, но это обманчивое заблуждение.

5. Броски мяча в стену

Во время выполнения фокусируйтесь на броске и ловле мяча.

6. Махи гири

Держите крепче гирю

7. Гребля

Старайтесь поддерживать одну и туже скорость во всех раундах.

8. Лыжный тренажер

Тоже самое, что и на гребле

9. Попробуйте табату как Мэт Фрейзер

Только сначала посмотрите видео как он выполняет комплекс

Мэтом:

  1. Трастеры
  2. GHD ситапы
  3. Рывок
  4. Выход силой на перекладине
  5. Махи гирей
  6. Броски мяча
  7. Бурпи с прыжком через бокс
  8. Приседания со штангой над головой

10. Микс табата от Брук Энс

  1. Рывок с виса
  2. Выход силой на кольцах
  3. Ноги к перекладине
  4. Бурпи с прыжком на бокс
  5. Подъем на грудь с виса
  6. Отжимания в стойке на руках
  7. Байк
  8. Ходьба на руках

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку.

Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

 

Как работает

 

Формула любой табата-тренировки всегда одинакова: 

1 цикл = 20 секунд взрывной нагрузки + 10 секунд отдыха. 

Количество повторяющихся циклов – от 6 до 8. Важно выполнить максимальное количество подходов, желательно на пределе сил. И строго соблюдать временной интервал 20/10. Тогда методика максимально оправдает ожидания.

 

 

Виды нагрузки

 

В процессе занятия организм получает сразу два вида нагрузки: 

  1. аэробная – упражнения на сжигание подкожного жира и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. анаэробная – силовой тренинг для наращивания мышечной массы, создания спортивного рельефа.

 

Эффективность

 

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

 

 

Зачем делать перерывы

 

Десятисекундный отдых между подходами нужен для восстановления мышц, дыхательного аппарата и сил. Только «отдохнувшая мышца» способна включаться в работу полноценно и расти. Загрузка мускулов до предела без коротких передышек дает обратный эффект – истощение. С другой стороны, за столь короткий промежуток времени организм не успевает полностью прийти в себя, давая ощущение серьезной нагрузки. 

 

Плюсы тренировок

 

Табату полюбили поклонники фитнеса во всем мире. Особенно фанаты домашних экспресс-тренировок. Преимуществ много:

  • возможность тренироваться без реквизита и спортивного оборудования, стены и пола достаточно;
  • короткий формат – качественная проработка нужной группы мышц или всего тела за 6-8 минут;
  • простые и, благодаря повторениям, быстро запоминающиеся комплексы упражнений;
  • формат, подходящий для новичков и опытных бодибилдеров;
  • возможность импровизировать и составлять собственные сеты из любимых движений;
  • тренировка силы и выносливости одновременно.

 

 

 

Пример комплекса

 

Табата-комплекс не является жестким списком упражнений. Составлять сеты можно в зависимости от зоны, которую хочется прокачать: спина и плечи, руки, ноги и ягодицы, пресс. Универсальный комплекс с акцентом на ноги и пресс может выглядеть следующим образом:

  1. приседания
  2. берпи
  3. скалолаз
  4. прыжки на месте.

Через каждые 10 секунд можно менять упражнение на следующее, а затем повторить весь сет сначала. Или делать по несколько подходов в каждом пункте (3-4), а затем приступать к следующему.

 

Дыхание и концентрация

 

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

 

 

Как улучшить результат

 

Во-первых, перед занятием нужно разминаться для прогрева мускулатуры и повышения пульса. Во-вторых, важно четко соблюдать тайминг. Лучший способ – использовать специальное приложение с секундомером, оповещающим о начале и конце работы и отдыха. В-третьих, занятия должны проходить в полную силу, и с каждым последующим желательно повышать уровень сложности (увеличивать количество подходов и повторений, темп, усложнять движения).

 

Кому подходит

 

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей. 

  • Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
  • Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
  • Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

 

 

Растяжка на шпагат

 

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

 

Смотрите также: 

комплекс для тех, кто мало двигается (видео)

Сегодня, когда большинство находится дома, мы не имеем возможности заниматься спортом, так как привыкли, не можем посещать спортзалы и активно проводить время на улице. Малоподвижный образ жизни – сейчас это реальность почти для каждого.

Для повышения активности предлагаем вам интервальный комплекс упражнений, который можно легко выполнить дома. Он был разработан для того, чтобы снизить вредное воздействие сидячего образа жизни, если на активные тренировки нет времени. За одно такое занятие прорабатываются основные группы мышц.

 

«Табата при малоподвижном образе жизни»


 

Инструктирующее видео к тренировке «Табата при малоподвижном образе жизни».

         

Важно! Теперь все интервальные комплексы по система табата есть в мобильном приложении для пользователей устройств на платформе Android. Заходите по ссылке. 

Коротко:

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором Идзуми Табата.

Основная формула тренировки по этой системе — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Именно такое соотношение «работа-отдых» эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки и сопоставимо с результатами традиционной продолжительной тренировки.

Табата тренировка – комплекс упражнений 4 минуты

В последнее время набирают популярность интенсивные тренировки. Они удобны тем, что занимают мало времени (максимально до 30 минут), но при этом эффективны. В число такого рода тренинга вошла знаменитая методика доктора Идзуми Табата, которая переросла в самостоятельный вид тренировочного комплекса.   

 

Предыстория

Табата — это система коротких интенсивных тренировок с высокой нагрузкой. Она была разработана японским доктором Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. На сегодняшний день, табату принято считать 4-х минутной тренировкой, в которой физическая нагрузка распределена интервально.

Почему 4 минуты?

Система тренинга предполагает 8 подходов по 20 секунд и 10-ти секундный перерыв между ними. Всего лишь за одну тренировку вполне можно оценить уровень выносливости и силы.

5 причин попробовать табату
  • Разгоняет метаболизм

Далеко не секрет, что интенсивные тренировки способны разогнать обмен веществ, и табата, как раз входит в этот список. Она отлично ускоряет метаболизм и продолжает сжигать калории уже после тренировки.

  • Результат за короткий промежуток времени

Ни одна многочасовая тренировка не даст вам гарантии в своей эффективности и быстром результате. Главное — это техника и хорошая комбинация упражнений. Конкретно табата заменяет час бега или два часа йоги.

  • Разнообразные тренировки

Нашему телу, как и организму, свойственно привыкать к любой нагрузке. Поэтому рано или поздно мы застрянем в константе, но выход можно найти либо в изменении пищевых привычек, либо смене плана тренировок. Табата же предлагает безграничные варианты тренировок. Это может быть чисто кардио комплесы или смешивание кардио с силовыми упражнениями.

  • Нормализует общее состояние организма

Табата, как и любая интенсивная тренировка, провоцирует естественный всплеск гормонов, ответственных за сжигание жира и увеличение мышц. Следовательно, заряжает бодростью и энергией, повышает выносливость, улучшает работу сердца.

  • Программа максимум

Благодаря ограниченному времени ваше тело постоянно испытывает стресс, который заставляй работать мышцы намного интенсивнее и эффективнее.

Базовые упражнения Табаты

1.      Упор присев

2.      Приседания с прыжком

3.      Прыжок с выпадом

4.      Лыжные скручивания

5.      Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя

 

Табата в Щёлково в фитнес клубе Лето для новичков и профессионалов


Услуга Цена
Табата входит в стоимость абонемента.

Табата в Щёлково – максимальный результат за короткое время!

Скоростной ритм нашей жизни порой мешает многим людям вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Конечно же, для некоторых это просто отговорки, но кто-то действительно очень занят и не может найти время на посещение спортзала, до которого ещё и нужно добраться, а порой это занимает много времени в связи с наличием пробок на наших дорогах.
Так вот, для суперзанятых людей, Табата в Щёлково в фитнес клубе Лето сможет решить их проблему. Конечно же изначально стоит начать заниматься непосредственно под контролем тренера в группах или индивидуально, ну а затем, если уж совсем не будет хватать времени, можно выполнять такой комплекс и дома.

Что такое Табата?

Тренировочный комплекс Табата представляет собой высокоэффективный тренинг, во время которого за минимальное время необходимо выполнить как можно большее количество движений. В настоящее время именно такой вид фитнеса приобретает всё большую популярность и даже начинает вытеснять классические варианты тренировок.
Высокоэффективную систему Табата разработал японский доктор наук и физиолог Изуми Табата. Она должна была многократно повысить выносливость спортсменов. Во время исследований были отобраны тренирующиеся люди, которых разделили на две группы. Одна группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая группа работала по системе Табата всего 4 дня в неделю по 4 минуты. По прошествии 6 недель учёные проанализировали результаты и были поражены ими.
Оказалось, что первая группа отлично улучшила свои показатели сердечно-сосудистой системы, но мышцы у спортсменов остались без изменений. А вот вторая группа показала отличные результаты в обоих направлениях.

Особенности Табата-тренировок

Суть тренировок по системе Табата заключается в том, чтобы чередовать интенсивную нагрузку и отдых. Нужно в течении 20 секунд выкладываться на полную, выполняя как можно больше повторов упражнения, затем 10 секунд идёт отдых. Таких циклов в одном Табата-раунде всего 8 и его длительность составляет 4 минуты. Важно для получения максимального эффекта выкладываться на все 100%. Нагрузка должна быть взрывной и резкой.
Для начинающих спортсменов, которые не имеют хорошей физической формы достаточно выполнять всего по одному такому раунду 3 раза в неделю. Для тех, кто хочет более ощутимых результатов, можно увеличить количество повторений раундов до 2-3, а частоту занятий в неделю до 4-5 раз. Опытные же спортсмены могут заниматься ежедневно, выполняя по 5-6 раундов за раз.
Получается, что каждый в зависимости от своей занятости сможет сам решить, какое время ему заниматься. А найти всего 4 минуты уж точно можно!

Что дают Табата-тренировки?

Если регулярно заниматься по системе Табата, то можно довольно быстро:

  • похудеть;
  • ускорить рост мышц;
  • привести себя в хорошую физическую форму;
  • развить выносливость.

Не рекомендуется такой вид фитнеса тем, у кого есть:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам не следует геройствовать и сразу заниматься часто и долго. Начать стоит с 1 раунда и выполнять его не чаще, чем через день. В последствии нагрузку и частоту тренировок можно будет увеличить.

Важно знать!

Стоит отметить, что в тренировках Табата подбираются обычно достаточно простые упражнения, но их выбор, а также своевременное изменение стоит доверить профессиональному тренеру. Именно опытный наставник в самом начале должен проконтролировать правильность выполнения выбранных упражнений и интенсивность работы.

Менять можно не только набор упражнений, но и их порядок. Можно чередовать новые схему и уже проверенные комплексы упражнений. Расписание занятий в фитнес клубе Лето в Щёлково можно изучить на нашем сайте и подобрать для себя удобное время тренировок.

назад к услугам

Табата в Зеленограде

Тренировки Табата

Большинство попыток решить вопросы похудения при помощи диет, как правило не эффективны и не долговечны. Если и тренировки в спортзале перестали приносить результаты, то вам поможет интервальная тренировка по системе Табата.

Популярность методики похудения на Западе не имеет границ и пользуется большим успехом. Ее суть проста: достаточно всего 4 минут в день для того, чтобы ваша фигура обрела желаемые изгибы. И это не миф.
Система Табата – достойная конкуренция профессиональным фитнес-центрам с тренажерными залами. Специальные интенсивные тренировки по 4 минуты позволяют сжечь больше лишнего жира, чем часовая тренировка в спортзале.

Несложные упражнения по системе Табата гарантируют запуск процесса активного сжигания жира, они также направлены на повышение выносливости организма и улучшение работы сердца. Каждая комбинация упражнений выполняется с 8-разовым подходом по 20 секунд и перерывом в 10 секунд.

Оставьте заявку на


БЕСПЛАТНУЮ тренировку!

Описание системы тренировок Табата

В качестве основного метода сброса лишних килограммов протокол Табата еще в 90-х годах предложил использовать врач из Японии Изуми Табата. В основу метода доктор заложил принцип интервальных тренировок, когда за определенное количество времени спортсмен должен совершить несколько интенсивных упражнений, а затем, сделав короткий перерыв, снова приступить к повторению.

Как показали исследования японских специалистов, за 4 минуты нагрузок с максимальной интенсивностью, количество подкожного жира сжигается до 9 раз выше, чем при 45 минутах размеренной пробежки. Более того, такое выполнение позволяет не только сбросить веси и избавиться от жировых отложений, но и нарастить мышечную массу.

Главной особенностью системы тренировок Табата является то, что надобность в каждодневных упражнениях отсутствует. Слим-эффект наступает после занятий, а не во время них. Дело в том, что быстрые движения разгоняют обмен веществ человека, в результате чего сжигание жировых отложений ускоряется. Худеть организм продолжает еще в течение 3-х дней после интервальной тренировки.

Система Табата во всем мире имеет в основном положительные отзывы всех, кто уже опробовал на себе ее волшебный эффект.

Система Табата для новичков

Интервальные упражнения выполняются по 4 минуты, с постепенным увеличением времени до 20 минут.

Система Табата для похудения состоит из двух основных элементов:

— 20-секундный спринт;
— 10 секунд отдыха.
Эти подходы повторяются восемь раз.

Основной комплекс упражнений японской методики включает в себя:

— пресс по системе Табата; — наклоны туловища и махи ногами; — выпады с мячом и повороты влево-право; — отжимания.

Вышеперечисленные упражнения выполняются в течение 20сек., а после 10сек. отдыха необходимо приступить к отжиманиям со сменой ног. То есть, 20 секунд отжиманий на правой ноге и это же количество – только с опорой на другую ногу. Следующим упражнением будет диагональное скручивание, лежа на полу, при этом необходимо подтягивать корпус к ногам и повторять подход с разных сторон.

Правильно выполнив упражнения, неизменно возникает чувство усталости, энергетический ресурс организма истощается. И это нормальная реакция на интенсивную тренировку, результат которой не заставит себя ждать.

Преимущества и противопоказания похудения по системе Табата

1. Простота выполнения упражнений, их высокая эффективность. 2. Система Табата для женщин способствует быстрому росту анаэробной мощи. 3. Улучшается рельеф мышц. 4. Повышается иммунитет. 5. Организм усваивает кислород выше на 15%. 6. Упражнения не требуют использования спортивного оборудования.

Перед тем как применить на себе комплекс интервальных тренировок японской методики, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Их всего три:

1. Если вы хотите впервые в своей жизни заняться физической активностью, и до этого игнорировали даже утреннюю зарядку, то за месяц до применения интервальных нагрузок следует подготовить свое тело. Для этого вам нужна зарядка Табата — простые упражнения: наклоны, выпады, приседания. После этого можно уверенно приступать к методике Табата.

2. Если у вас имеются какие-либо проблемы с сердцем или нарушен вестибулярный аппарат, то применять на себе методику Табата стоит исключительно с разрешения врача. Не нужно нагружать физическими упражнениями организм, ослабленный простудными или другими текущими заболеваниями.

3. Следует осознать, что японская система интервальных упражнений требует большой выносливости и терпимости. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить все возможные риски для своего организма.

В Зеленограде в фитнес-клубе «Арена» есть все условия для проведений эффективных табата-тренировок, а опытные инструкторы помогут достичь желаемого результата в минимальные сроки.
Заполни заявку и приходи на первое ПРОБНОЕ занятие БЕСПЛАТНО !

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • С диагнозом «ожирение 2 формы»;
  • С проблемами с позвоночником;
  • С атеросклерозом и гипертонией.
Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Шесть новых тренировок Табата для быстрого похудания

Вот что вам нужно знать …

  1. Табаты — это четырехминутные интервалы жестокой метаболической подготовки.
  2. Они кажутся простыми, но если вы выполняете их правильно, вы закончите в состоянии одышки, и ваши легкие будут чувствовать, что они горят.
  3. Традиционные табаты состоят из одного упражнения. Улучшенные параметры Табата позволяют переключаться между несколькими упражнениями.
  4. Выберите вариант Табата, который подходит именно вам, и избавьтесь от жира всего за четыре минуты.

Эффективное сжигание. Бесконечные варианты.

Это наиболее эффективный способ сжигания жира и повышения работоспособности.

Неважно, с какими ограничениями по пространству или оборудованию вы сталкиваетесь, следующие варианты Табата включают штанги, гири, эспандеры или ваш собственный вес. Выберите свое оружие.

Но сначала обзор: что такое табата?

Если вы еще не знаете, что такое интервал Табата, это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки, первоначально созданный японским исследователем доктором Дж. Идзуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности (настолько тяжелых, насколько вы можете), за которыми следуют 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов общей продолжительностью четыре минуты.

Четыре минуты до свободы

Метод Табата легко понять, но — нелегко. Многие люди не выдерживают полных четырех минут, а другие часто рвут после первых нескольких тренировок.

Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) вашу тренировку по Табате.Ниже я предоставлю вам как 8-недельную, так и 12-недельную модель прогресса, разработанную, чтобы помочь вам максимизировать ваши усилия по тренировкам Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.

При этом, прогрессирование или отсутствие прогрессирования, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы много работать!

Потеря жира по сравнению с кондиционированием

Практически нет разницы между упражнениями для похудания и упражнениями на метаболизм, оба должны быть очень интенсивными по своей природе и требовать от всего тела усилий.

Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы похудания, — это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не соблюдая никаких специальных диет. Для похудания выполняйте те же тренировки, но измените свой рацион.

Нетрадиционное обучение табате

Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, такое как приседания, и повторение этого же упражнения на протяжении всего интервала Табата. Но есть и другие варианты:

  1. Используйте два разных упражнения, выполняемых по четыре раза каждое.
  2. Используйте четыре разных упражнения, выполняемых по два раза каждое.
  3. Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз в рамках тренировки Табата.

Вот почему эти три варианта превосходят традиционные табаты:

  • Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всей Табаты, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом. Это централизованное утомление ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.
  • Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать одинаковый высокий уровень интенсивности в каждом раунде.
  • Сочетание нескольких упражнений повышает общую метаболическую потребность, поскольку задействует больше мышц. Проще говоря, больше прорабатываемых мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быстрое сжигание жира.
  • Выполнять одно и то же упражнение восемь раз по четыре минуты подряд просто скучно. Тренировка и без того жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?

Табата Шесть

1 — Комплекс табата со штангой (4 упражнения)

Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.

  • Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд.
  • Отдых 10 секунд.
  • Выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.
  • Отдых 10 секунд.
  • Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что вы будете только две минуты в Табате.Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Пример комплекса табата со штангой:
  1. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
  2. Жим плеча или подруливающее устройство
  3. Румынская становая тяга
  4. Повесить
  5. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
  6. Жим плеча или подруливающее устройство
  7. Румынская становая тяга
  8. Повесить

2 — Комплекс табата со штангой (8 упражнений)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.

Пример:

  1. Обратные выпады (штанга на плечах; приседания на спине)
  2. Доброе утро (штанга еще на плечах)
  3. Жим плеча или подруливающее устройство
  4. Повесить
  5. Приседания спереди
  6. Тяга в наклоне
  7. Румынская становая тяга
  8. Отжимания

Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, нормально не использовать «идеальную» олимпийскую технику подъема в таких движениях, как подметания и рывки.Почему?

  • Мы не олимпийская атлетика, мы делаем комплекс со штангой.
  • Мы не пытаемся достичь максимальной мощности, мы пытаемся улучшить физическую форму и избавиться от жира.
  • Хорошая олимпийская подъемная форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в вышеперечисленных комплексах, совсем не тяжелые, и поэтому не требуют от вас «идеальной» формы.

До тех пор, пока вы не потеряете оптимальное выравнивание позвоночника и сохраните хороший ритм, все в порядке.

3 — Комплекс гири Табата (4 упражнения)

Вы можете качать гири, приседать с гирями или толкать их над головой. Так что выберите свои фавориты и просто чередуйте их с 20-секундными интервалами.

Пример:

  • 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Push Press (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Push Press (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи двумя руками
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи двумя руками

Вы также можете выполнять ту же тренировку Табата, не меняя каждый раз сторону, например:

  • 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Push Press (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Push Press (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи двумя руками
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи двумя руками

4 — Группа сопротивления Табата (8 упражнений)

Другой образец боевого оркестра

  • Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
  • Отдых 10 секунд

6 — Табата с собственным весом (4 упражнения)

Вам нужно тренироваться дома, на улице или в дороге?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

  • 20 секунд Скоростные приседания
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Бёрпи
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
  • 10 секунд
  • Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Скоростные приседания
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Бёрпи
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
  • 10 секунд
  • Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Когда использовать табаты

Для похудания: Табата можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.

Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы сохранить текущий размер и силу мышц.

Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

Во время большинства видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь подготовить вас именно к этой задаче.

Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

Табата Прогрессы

Если вы не можете выполнить всю 4-минутную Табату, постепенно наращивайте выносливость в следующем порядке.

Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

  • Неделя 1 10/20 x 6
  • Неделя 2 10/20 x 7
  • 3 неделя 10/20 x 8
  • 4 неделя 15/15 x 5
  • 5 неделя 15/15 x 6
  • 6 неделя 15/15 x 7
  • 7 неделя 15/15 x 8
  • 8 неделя 20/10 x 4
  • 9 неделя 20/10 x5
  • 10 неделя 20/10 x 6
  • 11-я неделя 20/10 x 7
  • 12 неделя 20/10 x 8

Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы достичь полной Табаты. Вот прогрессия тренировки Табата за восемь недель:

  • Неделя 1 10/20 x 6
  • Неделя 2 15/15 x 4
  • 3 неделя 10/20 x 8
  • 4 неделя 15/15 x 6
  • 5 неделя 20/10 x 4
  • 6 неделя 15/15 x 8
  • 7 неделя 20/10 x 6
  • 8 неделя 20/10 x 8

Теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

Связанные: HLC: идеальный финишер для тренировок
Связанные: 7 метаболических кондиционеров для сжигания жира

Настоящая Табата: Жестокая трасса от изобретателя протокола

Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Это похоже на рекламный ролик, который проводится поздно вечером, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но у протокола Табата есть наука, подтверждающая это.

Метод программы, предусматривающий 20-секундную полную работу с последующим 10-секундным отдыхом, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году. Но в последние несколько лет он быстро распространился.

В этом году система Табата была запущена как лицензированная система упражнений в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, — говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и мне очень приятно, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений».

Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных имитаторов появилось. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат». «

Официальная Табата © Трейлер — Наука

Посмотреть видео — 02:45

Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки. Отчасти мотивация для создания нового бренда, по словам Табаты, заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку.Он предоставил одобренный Табата и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться через четыре минуты.

Первоначальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности. Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

История Табаты

В 1996 году доктор Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты. Вот и все. Однако есть одна оговорка: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня длительных кардио), это также было более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10, при нагрузке на аэробную и анаэробную системы, хотя 30-секундные, 2 -минутный протокол предусматривал более длительные и более интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории. до 12 часов после тренировки.

Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.

Правда Табата

Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в ​​парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны, или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

Чтобы получить подлинный опыт Табаты и результаты, вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем крутите его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

Если вы хотите отойти от велотренажера, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Цепь протокола Табата

Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Упражнение 1: Таракан

Области подготовки

Полное тело с акцентом на ноги, ягодицы, руки и корпус.

Инструкции

Встав на четвереньки, ползти как можно быстрее вперед на четыре шага. Остановись, вставай и прыгай в воздух.Повернитесь, встаньте на четвереньки и повторите.

Упражнение 2: Выпад с вращением в прыжке

Области подготовки

Ноги, ягодицы и корпус.

Инструкции

Старт в положении выпада, руки по кругу. Размахните руками в одну сторону, затем выполните выпад на другую ногу, взмахивая руками в противоположном направлении. Используйте мах рукой, чтобы придать импульс.

Упражнение 3: Расползание и прыжки

Области подготовки

Полное тело с акцентом на ноги, руки, ягодицы и корпус.

Инструкции

Вытолкнитесь в сторону, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подведите верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните. Повторите с другой стороны.

Упражнение 4: Отбивная по дереву

Области подготовки

Бицепсы, плечи, корпус и ноги.

Инструкции

Сделайте выпад в сторону, удерживая легкий груз (2,5-5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес с пола на противоположное плечо.Повторяйте, чередуя стороны.

Упражнение 5: Лягушачий прыжок

Области подготовки

Ноги и ягодицы.

Инструкции

Присядьте, затем подпрыгните в воздухе с поджатыми коленями. Повторите быстро.

Упражнение 6: Бёрпи на одной ноге

Области подготовки

Все тело, нацеливание на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Инструкции

Старт в отжимании. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди.Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи на обеих ногах.

Упражнение 7: Отбрасывание одной рукой

Области подготовки

Бицепсы, трицепсы, кора, ягодицы и ноги.

Инструкции

Старт в отжимании. Перенесите вес тела на правую руку, а затем нанесите удар правой ногой влево. Быстро чередуйте движения левой и правой сторон.

Для менее продвинутой версии держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.

Упражнение 8: Выпад краба

Обрабатываемых участков

Все тело, нацеливание на руки, корпус, ягодицы и ноги.

Инструкции

Начните с глубокого приседания и откиньтесь назад в позицию крабовой ходьбы. Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой удерживайте его на полу. Переместите вес обратно через голову, приняв позу краба. Чередуйте стороны и быстро повторяйте.

6 советов Табата

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:

  1. Разминка не менее 10 минут.Это часть первоначального протокола.
  2. Выполняйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
  3. Допустимы упражнения с собственным весом, жилетом или свободным весом.
  4. Сделайте полный наклон во время 20-секундных серий. Серьезно, не сбавляй скорость.
  5. Постарайтесь перевести дыхание во время 10-секундного отдыха. Удачи.
  6. Будьте готовы… сильно потеть.

Для получения дополнительной информации посетите tabataofficial.com.

4-минутная интенсивная тренировка для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в спортзал на длительную кардио-тренировку или программу силовых тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь серьезный жир. Все, что вам нужно, это четыре минуты.

Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), называемая Табата. Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

Получите больше тренировок с высокой интенсивностью с помощью нашей серии видео о тренировках производительности >>

Табата Тренировка может выполняться с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц. Табата Тренировка может выполняться со штангой, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата, основателя тренинга Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%.Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Если вы хотите добавить табату к тренировке с отягощениями, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться. Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Получите четыре примера тренировок Табата на следующей странице >>

Вот пример комплекса Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Табата со штангой, тренировка:

1. Обратные выпады
2. Жим плечом
3. Румынская становая тяга
4. Приседания на спине

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса Табата с гантелями из четырех упражнений:

Гантели Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Разводы на наклонной скамье
3. Жим от плеч Арнольда
4.Боковой подъем

* 20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между двумя подходами

А для быстрой тренировки кардио попробуйте эту тренировку:

Кардио Табата Тренировка:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз
Скакалка — прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией обучающих видео >>

6 лучших тренировок табата + 2 числа, которые имеют значение в любой тренировке табата

Некоторое время назад мы представили вам статью, в которой подробно рассказывается об истории легендарной тренировки Табата и о том, каких преимуществ вы можете ожидать от этого типа тренировки. Сегодня мы собираемся поразить вас «Табатой, часть вторая: движения».

В течение своей карьеры в кроссфите вы, вероятно, будете выполнять множество тренировок Табата с несколькими движениями с разной степенью успеха. Напомню, что тренировка Табата выглядит следующим образом:

Восемь раундов:
20 секунд «тотальной» работы с последующими 10 секундами отдыха
Общая тренировка = 4 минуты

Подпишитесь на BoxLife Magazine

Теперь вы можете использовать любое движение в CrossFit (или любое другое спортивное / фитнес-упражнение) для выполнения тренировки Табата.Однако есть некоторые движения, которые лучше подходят для тренировок Табата, чем другие.

Что делает движение «неподходящим» для Табаты?
Стремительный характер тренировки Табата, в которой у спортсмена есть 20 секунд на выполнение максимального количества повторений с 10 секундами отдыха, не подходит для очень сложных по своей природе движений. Например, олимпийские упражнения — это технические движения, которые требуют большой концентрации на форме и технике, чтобы их можно было выполнять эффективно и безопасно.На самом деле, 20 секунд не дадут вам достаточно времени, чтобы выполнить достаточно упражнений, чтобы счесть его достойным настоящей тренировки. Вот почему вы часто будете видеть толчок и рывок, запрограммированные в EMOM (каждую минуту в минуту выполняйте x повторений), чтобы обеспечить достаточные периоды отдыха между заданным количеством подъемов (обычно менее 5) в эту минуту.

Время действительно играет важную роль в Табате, поэтому даже менее сложные движения, такие как гребля, не подходят. К тому времени, как маховик наберет скорость, истекут ваши 20 секунд, вы не гребли так много метров и накопили около трех калорий.Но как насчет некоторых других традиционных «силовых подъемов», таких как становая тяга и приседания? Опять же, они лучше подходят для AMRAP (как можно больше повторений / раундов за период времени) или EMOM. Почему? Если вы хотите поднять серьезный вес, не нужно спешить (как если бы вы сделали всего 20 секунд). Ваша форма, скорее всего, пострадает, и поскольку цель тренировки Табата — сделать все возможное (с точки зрения усилий), вы просите о травме — тем более, что у вас есть только 10 секунд отдыха между раундами.

Какие движения для Табаты самые лучшие?
Итак, мы знаем, что чему-то слишком техническому, медленному или тяжелому на самом деле нет места в Табате, и его можно лучше использовать в другом месте. С чем это нам остается? По сути, наоборот: простые, легкие (до умеренно тяжелые, но выполнимые), быстрые движения. К ним относятся:

1. Качели с гирями
Это то место, где спортсмен может стать «тяжелым» в Табате, хотя, конечно, он должен быть уверен в своей способности перемещать гирю с определенным весом над головой.Он не требует такой технической подготовки, как подъемник OLY, и дает возможность сделать гораздо больше повторений, чем можно было бы выполнить в тяжелом пауэрлифтинге за 20 секунд.

2-4. Трио с собственным весом: отжимания, полые камни и бёрпи
Эти три могут быть идеальными движениями для Табаты. Простая в исполнении и требующая всего лишь веса спортсмена, вы действительно можете выполнить большое количество повторений в каждом раунде, выполняя любое из этих трех.

5.Настенные мячи
О настенных мячах много говорить не приходится. 20 фунтов или 14 фунтов. Бери и уходи.

6. Дабл-ниж
Дабл-ниж в формате Табата — прекрасная возможность для спортсмена поработать над своим мастерством в движении. Да, одна из основных целей Табаты — набрать как можно больше повторений за восемь раундов, но это также и постоянство — сможете ли вы уложиться в несколько повторений в каждом раунде? Хотя выполнение двойных повторений в Табате WOD может не дать вам того сердечно-сосудистого ожога, которого вы искали, оно заставляет вас активно думать о том, чтобы связать как можно больше повторений вместе за короткий промежуток времени — то, что вы обязательно сделаете. будьте благодарны за другие ваши ВОДЫ.

Два важных числа

1. Общий балл
Как я объяснял в своей предыдущей статье, тренировка Табата изначально использовалась японской олимпийской сборной по конькобежному спорту, и желаемая интенсивность их работы составляла около 170% от максимального показателя VO2 спортсмена. — их максимальная скорость потребления кислорода. То работает до МАКС. Это одна из основных целей Табаты, и вы должны попытаться получить максимальное количество повторений в каждом раунде работы, чтобы получить как можно более высокий общий балл.Еще одна причина, по которой Табата так хорошо поддается методике тренировок CrossFit, заключается в том, что ее легко измерить. Вы можете отслеживать количество повторений за раунд и общий счет повторений и сравнивать его с предыдущими тренировками Табата, чтобы увидеть, улучшаетесь ли вы или работаете так усердно.

2. Самый низкий результат
Многие боксы CrossFit любят подсчитывать наименьшее количество очков, набранных спортсменом в любом раунде, вместо общего результата тренировки. Это дает две вещи: во-первых, проверяется последовательность и способность спортсменов восстанавливаться от раунда к раунду.Во-вторых, это дает возможность поддерживать честность спортсменов, поскольку они не будут пытаться отдыхать в течение всего раунда и выполнять минимально возможный объем работы, чтобы дать себе больше времени для отдыха и больше возможностей для получения более высокого результата в следующем раунде. . Таким образом, спортсмены стараются получить «наивысший» низкий балл, который они могут получить, а это значит, что они должны быть последовательными. Помните, что в каждом раунде вы должны тренироваться как можно усерднее — это, очевидно, может затруднить постоянство, но это творит чудеса с вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью.

Фотография любезно предоставлена ​​Вэй Хан Фрэнк Линь / CC BY-NC-ND 2.0

Killer Tabata Complexes Vol. 2 — Внутренний круг RoxStar Fitness

Скачать PDF

Описание программы:

Я надеюсь, что часть 1 этой тренировки не убила вас полностью … А если нет, то часть 2 просто могла бы! Вы знаете, в чем дело, так что давайте ускорим игру с этим новым прогрессом. Для достижения наилучших результатов надевайте датчик сердечного ритма, чтобы отслеживать, что вы работаете с достаточно высокой интенсивностью. Ваш ЧСС должен оставаться на уровне 80-85% во время рабочей части.Так что отрегулируйте свой вес (если применимо) и скорость, чтобы вы почувствовали, что действительно толкаете!

Как исполнять табаты

При использовании табаты вы должны рассчитать время с помощью секундомера или любого другого приложения с интервалом из магазина приложений вашего телефона (мне нравится один для Android под названием A HIIT Timer). Ваше время для каждой табаты будет следующим: Рабочая часть: 20 секунд Часть отдыха: 10 секунд Таким образом, КАЖДОЕ упражнение выполняется в течение 20 секунд, и цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за эти 20 секунд.После каждого упражнения отдыхайте ТОЛЬКО 10 СЕК! Повторите это время еще раз, переходя к следующему упражнению в последовательности. Вы выполните 2 ПОЛНЫХ РАУНДА, затем возьмете 1 МИНУТУ ОТДЫХА, а затем ПОВТОРИТЕ СНОВА 2 полных раунда. Это даст вам общее время табаты 9 минут!


Перед тем, как начать эту программу, вы должны прочитать следующие Заявление об отказе от ответственности и Условия использования.

Вы подтверждаете, что выполняете эту тренировку — или любую другую тренировку на нашем сайте — на свой страх и риск и что вы проконсультировались со своим врачом относительно вашего участия в этой программе.

Вы также признаете, что RoxStar Fitness, LLC не несет ответственности за любые травмы, которые вы можете получить.

Разминка: Перед тем, как вы начнете эту тренировку, вы определенно захотите сделать около 5-10 минут легких кардио, чтобы заставить кровь течь и ваше тело было готово к тренировке. Вы также можете нанести пену прокаткой на все стянутые или болезненные участки тела. Как только вы это сделаете, вы готовы начать.

Программа тренировок: Если вы не знакомы со следующими движениями, вы можете проверить нашу базу данных видео упражнений.Новые упражнения добавляются еженедельно.

Рекомендации по количеству веса: Ваша цель — добиться контролируемого отказа в каждом повторении. Так что к тому времени, когда вы дойдете до последнего повторения, вы должны быть в пределах одного повторения до отказа (НЕ полного отказа).


Табата Штанга со штангой

Используйте более умеренно легкий вес. Это должно быть то, что вы можете использовать для ВСЕХ упражнений этого комплекса.

BB Landmine 180 Twists (видео в базе)

BB Рывок

Выпады назад через голову

BB Скорость RDL

Выполните 2 полных раунда.Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

Табата Bodyweight Complex

(в том же направлении, что и выше)

Берпи

Поп-приседания + отведение

Тазобедренный мост на одной ноге (1-й круг — одна сторона, затем следующий круг — переключение сторон)

Домкраты для прыжков

Выполните 2 полных раунда. Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

DB + Power Табата

Тяга назад в наклоне

Tuck Jump

DB Вертикальные качели

Удары прикладом

Выполните 2 полных раунда.Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

УСЛОВИЯ И СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

** AMRAP — Максимальное количество представителей

** Супер-сет — выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд без отдыха между ними, вы можете отдохнуть, как указано ниже, после второго упражнения

** Гигантский сет — выполняйте по одному подходу каждого упражнения спина к спине без отдыха между ними, это в основном похоже на круговую схему; отдыхайте только после заключительного упражнения, как указано.

** Прямой подход — выполните первый подход, отдохните, затем выполните следующий подход, отдохните и повторяйте, пока не дойдете до последнего подхода. Это не выполняется как схема вышеописанного типа работы.

** BB = штанга, DB = гантель, KB = гиря, RB = лента сопротивления, SB = мяч для стабилизации, SA = одна рука, SL = одна нога, BO = согнутый

** Темп = Эксцентрический (возврат к началу) / Удержание в нижней части движения / Концентрический (начало движения) / Удержание в верхней части движения.Пример: присед 2/02/0 2 для опускания в присед, без удержания внизу, 2 для вставания, без удержания наверху.

Табата Тренировки — Тренировки

Тренируйтесь всего 4 минуты в день, чтобы достичь целей своего тела?

Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в спортзал на длительную кардио-тренировку или силовых тренировок . Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере , чтобы сжечь серьезный жир.Все, что вам нужно, это четыре минуты. Любопытный? Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма High Intensity Interval Training (HIIT) , называемая Табата. Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

Табата Тренировка может быть выполнена с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц.Табата Тренировки можно выполнять со штангами, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом, даже упражнениями аэробного типа или их комбинацией.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата , основателя тренировок Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%. Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Тренировки

Если вы хотите добавить Табату к своей силовой тренировке, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Вот пример схемы Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Тренировка Табата со штангой:

1. Обратные выпады
2. Жим от плеч
3. Румынская становая тяга
4. Приседания со спиной

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате.Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса четырех упражнений с гантелями Табата:

Гантели Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Наклонные махи
3. Жим от плеч
4. Боковой подъем в стороны

20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между x 2 подходами

А для быстрой кардио-тренировки попробуйте эту тренировку:

Кардио-табата-тренировка:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раз
Скакалка — прыгайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд x 8 раз

Тренировка на сопротивление собственному весу:

1.Отжимания

2. Приседания

3. Альпинисты

4. Выпады

20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между подходами по 2 подхода

Самое важное, что нужно помнить, — это 20 секунд работы должен быть абсолютно ровным, чтобы получить желаемый эффект. Так ты хочешь сказать, что у тебя нет 4 минут для твоего тела? Для более продвинутых тренеров делайте одноминутные перерывы и повторяйте блоки 2,3 или 4, 4 минуты. У меня были невероятные результаты, когда многие из моих клиентов использовали тренинг Табата, вы тоже можете.

10 эффективных тренировок табата для высокоинтенсивных тренировок

В мире фитнеса существует бесчисленное множество стилей тренировок, с которыми вы, возможно, сталкивались на протяжении многих лет, и все они рекламируются как разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Будь то увеличение силы или похудание, повышение гибкости или наращивание мышечной массы, большинство упражнений помогут вам достичь поставленных целей, если вы решите оставаться мотивированными, решительными и последовательными в своих усилиях.Среди различных видов тренировок есть тренировка табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты. Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности.Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальная тренировка высокой интенсивности оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата Тренировка для начинающих

1. Бёрпи

Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировки табата. Если вы регулярно занимаетесь бёрпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

2. Выпады с прыжками

Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, так как их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

3. Скакалка

Скакалка — это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку для ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки.Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

4. Домкраты для приседаний

Домкраты для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков. Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

5. Табата-спринт

Одно из самых сложных упражнений для начинающих — это табата-спринт.Его можно практиковать на беговой дорожке или на открытом воздухе. Он начинается с 20-секундного спринта, за которым следует 10 секунд бега трусцой, ходьбы или отдыха. Идите как можно дальше и быстрее в течение 20 секунд.

6. Отжимания

Одно из самых простых и привычных упражнений — отжимания. Это отличная тренировка для верхней части тела. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

7. Супермен

Супермен помогает укрепить спину и проработать ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд. 8. Подъемники для планки

Они просты в использовании и эффективны для тонизирования кора и обеспечения хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

9. Альпинисты

Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает силу и выносливость ног. Это чрезвычайно эффективное упражнение для новичков. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

10. Стеклоочистители

Это отличное упражнение на стержень и наклон, которое довольно легко выполнить.Держите подушку или сложенное полотенце между коленями для дополнительной устойчивости.

Пора наращивать выносливость и силу. Так что наденьте спортивное снаряжение и будьте готовы попотеть с помощью этих высокоинтенсивных упражнений. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *