Табата фото: Картинки tabata, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения tabata
Упражнения Табата 16 упражнений с фото
Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Содержание:
- Как правильно выполнять тренировки Табата
- Упражнения Табата прыжки и выпады
- Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
- Примеры тренировки Табата для ягодиц
- Эффективные упражнения на пресс
- Силовые тренировки Табата
Как правильно выполнять тренировки Табата
Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.
Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:
- Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
- Все подходы одного и того же упражнения.
- 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
- 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
- Чередование силовых упражнений с кардио.
Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.
Упражнения Табата прыжки и выпады
Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:
- Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.
- Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
- Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.
- Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.
Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.
Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:
- Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.
- Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.
- Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.
Примеры тренировки Табата для ягодиц
В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:
- Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.
- Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.
- Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.
- Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.
Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.
Эффективные упражнения на пресс
В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:
- Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.
- Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.
- Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.
Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.
Силовые тренировки Табата
Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:
- Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.
- Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.
Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.
Идзуми Табата и упражнения по системе Табата
Система Табата. Интервальные тренировки.Доктор Идзуми Табата – японский профессор, занимающийся подготовкой спортсменов, в частности японских конькобежцев. Профессор разработал собственную методику, которая носит его имя Табата. ТА-БА-ТА – это система интервальных тренировок, которая отличается высокой интенсивностью нагрузки и используется в коротких интервалах времени.
Итак, рассмотрим более подробно суть данной системы.
Главная формула данной системы тренировок заключена в цифрах 20-10. Двадцать секунд нагрузки, десять – отдых. Данный цикл повторяется 6-8 раз, на всё затрачивается от 3 до 4 минут, не более. Эффективность данной формулы доказана на практике и в данный момент пользуется популярностью у многих спортсменов, потому как позволяет многократно ускорить обмен веществ, чего сложно добиться при стандартных занятиях.
Для достижения максимума, требуется высокая концентрация и серьезный подход к выполняемым упражнениям в течение рабочих 20 секунд, рецепт успеха состоит в максимуме подходов и полной самоотдаче. Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.
Система Табата является универсальной, потому как она может быть использована для выполнения практически любых упражнений. Не важно – предпочитаете ли вы подтягиваться на турнике, выбираете отжимания от пола или на брусьях, занимаетесь плаванием или предпочитаете кататься на велосипеде, эта система вам поможет добиться результатов. Не забывайте о том, что любая программа тренировок изначально подразумевает правильную технику выполнения, а значит и работу с тренером, а так как данная система является высокоинтенсивной, обязательно проконсультируйтесь у врача.
Вот несколько вариантов упражнений по системе Табата:
Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно уделите внимание разминке – бег на месте в течение 3-5 минут, 15-20 приседаний, круговые движения шеи, не забудьте размять кисти рук и голени.
Упражнение 1. Подъём коленей к грудиИзначальное положение – руки на бёдра, ноги вместе, прямая спина (A) . Начинайте интенсивный бег на месте, поднимая поочередно колени к груди, следите за качеством выполнения упражнений. Для того, чтобы увеличить интенсивность – используйте взмахи рук (как при ходьбе) (B) . Повторение.
Упражнение 2. Прыжок лягушки
Изначальное положение – руки на ширине плеч, ноги вместе, удерживайте спину ровной, обе коленки поднимите вверх – к груди, при этом затылок должен быть на одной линии со спиной (A) . Взрывным движением переходим в положение «планка» (B) . Выполняем повторение.
Упражнение 3. Скоростной фигуристИзначальное положение это стойка – прямая спина, ноги на ширине плеч. Быстрым движением занесите левую ногу вправо за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога (A) . Быстрым движением занесите правую ногу влево за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога (B) Сделайте повторение.
Упражнение 4. Планка – ножницыИзначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию (A) . Выпрыгивайте, расставляя в стороны обе ноги одновременно, работайте ногами как ножницами, затем возвращайте их в исходное положение (B) . Поднимите колени к груди между руками (прыжок лягушки), затем вернитесь к планке. Сделайте повторение.
Упражнение 5. Прыжки на местеИзначальное положение – стойка, руки поднимите, оставив их параллельно полу и на ширине плеч (A) . Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход.
Упражнение 6. СкалолазИзначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию. Быстро поднимите правое колено к груди, левое на месте (A) затем верните правую ногу назад, подтяните левое колено к груди (B). Важное условие – подъём коленей к груди необходимо осуществлять в одной линии с вашим телом, не нужно заворачивать её влево или вправо, не нарушайте технику выполнения. Выполняйте данное упражнение максимально быстро.
Упражнение 7. ВыпрыгиванияНачинайте упражнение в положении присед – ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес тела распределите на пятки. (A) . Прыгайте так высоко, как только можете, и тихонько возвращайтесь в положение приседания (B) . Сделайте повторение.
Упражнение 8. Выпрыгивания из положения упор-присед (бурпи)Данное упражнение объединяет в себе упражнения №2 и №7.
Изначальное положение – планка: плечи, локти и запястья в одну линию. (A) . Быстрым движением подтяните колени к груди (B) . Сделайте прыжок вверх, при этом тянитесь руками к потолку, как можно выше (C) . Приземляетесь и повторяете.
как быстро похудеть после отпуска (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Пусть вас не пугают цифры на весах: большую часть «отпускного привеса» составляют отеки. Перелеты, непривычный тип питания, жара — совокупность этих и других факторов может сделать вас на 2-3 кг тяжелее. Вывести лишнюю жидкость помогает правильный питьевой режим и фитнес. Предлагаем вам попробовать табата-тренировку!
Что такое табата-тренировки?
Это короткие интенсивные занятия, выстроенные по протоколу табата. Их суть — в чередовании активной работы на пределе сил и короткого отдыха. «Классический тайминг табата-тренировки — 8 раундов по 20 секунд в каждом и 10 секунд отдыха между упражнениями, — рассказывает Сергей Олейников, персональный тренер, ведущий инструктор групповых программ сети клубов ALEX FITNESS. — Получается общее время энергичной работы — 2 минуты 40 секунд, время отдыха — 1 минута 20 секунд».
Всего 4 минуты тренировки. И за это время вы успеете проработать основные группы мышц, развить выносливость и получить хорошую аэробную нагрузку.
Еще одно преимущество табата-тренировки — возможность адаптировать ее под ваши цели. Она может состоять даже из одного упражнения, которое вы будете выполнять восемь раундов. «Может — из двух, которые выполняют последовательно в четыре круга, — говорит Сергей Олейников. — А можно выполнить четыре разных упражнения в два круга. От раунда к раунду упражнения можно усложнять или этого не делать. Главное, чтобы в каждом из них пульс поднимался до 80% от вашей максимальной ЧСС».
Мы попросили Сергея показать нам 2 варианта табата-тренировки: для новичков и более опытных фитнесистов. «Разница будет в сложности упражнений, — говорит Сергей Олейников. — Для новичков я подобрал базовые, в которых почти нет риска нарушить технику: приседы, отжимания, планка, jamping jack. Этот комплекс поможет проработать основные группы мышц, но не позволит им «забиться». Мускульные группы будут включаться в работу последовательно: пока одна будет работать, другие успеют немного передохнуть и восстановиться».
Для опытных спортсменов Сергей составил тренировку всего из двух упражнений: выпрыгиваний и динамической планки. «Этот комплекс — с акцентом на проработку нижней части тела», — комментирует наш эксперт.
Противопоказания
Составленные нашим экспертом тренировки не подойдут людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами позвоночника и суставов, беременным женщинам и тем, у кого большой лишний вес.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки: 5 минут суставной гимнастики хватит для подготовки мышц и связок к работе.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Следите за пульсом. «В интервалы интенсивной работы он должен находиться в пределах 75-80% от максимальной ЧСС», — напоминает Сергей Олейников.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только таймер и пульсометр. Выставьте таймер на работу по схеме 20/10 секунд и начинайте занятие.
Табата-тренировка для новичков
Выполняйте последовательно каждое упражнение в течение 20 секунд. После четвертого начните все с самого начала.
1. Приседания
[image id=”345538,345539″]
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Присядьте до параллели бедер с полом, таз отведите назад, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких движений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Отжимания
[image id=”345540,345541,345542″]
Примите положение упора лежа на вытянутых руках, ладони поставьте чуть шире плеч. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните локти (скользите ими вдоль корпуса, не разводите в стороны) и опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение. Работайте в равномерном темпе
3. Планка
[image id=”128539″]
Примите положение упора лежа с опорой на предплечья. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Представьте, что упираетесь пятками в стену. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем отдохните в течение 10-ти. Переходите к следующему упражнению.
4. Jamping Jack
[image id=”345543,345544″]
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, поставив стопы шире плеч. Руки вытяните вверх, соединив ладони над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов в течение
[new-page]
Табата-тренировка для опытных спортсменов
Выполняйте последовательно оба упражнения по 20 секунд, оставляя 10-секундную паузу на отдых между ними. Это составит один круг. Сделайте 4 таких круга.
1. Выпрыгивания
[image id=”345545,345546″]
Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и опуститесь в присед. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямите колени и выпрыгните вверх. Приземлившись, сразу же опуститесь в присед. Выполните максимум таких движений за 20 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Прыжки в планке
[image id=”345547,345548,345549″]
Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Выполните максимум таких прыжков за 20 секунд, через 10 секунд начинайте круг сначала.
Старайтесь работать в максимальном темпе, но следите за техникой выполнения упражнений. Если чувствуете, что она страдает, сбавьте скорость. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Не пропускайте занятия, и привезенные из отпуска лишние килограммы вскоре растают без следа.
Табата
Уже совсем скоро в традиционном фитнесе и аэробики не будет нужды. Так как не будет никакого смысла в них. Зачем тратить долгие часы личного времени, а также деньги на то, что можно заполучить за каких-то четыре минуты и абсолютно бесплатно? И если Табата пока ещё весь мир не завоевала, то лишь потому, что ей активно противостоят владельцев фитнес-салонов. А в обще по системе Табата вот уже 14 лет занимаются кикбоксеры, морпехи США и спринтеры, да и много кто другой.
Изобрел данный метод Идзуми Табата — японский доктор, работая в соавторстве с исследователями из Национального института спорта и фитнеса в Токио. Их исследования, законченные в 1996 г. и опубликованные в спортивно-медицинском журнале приводит доказательства огромных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок — так называется на языке спортивной медицины тренировка Табата. Было в ходе исследования доказано, что 4 минуты тренировок по протоколу Табата сделать могут больше для повышения анаэробных и аэробных мощностей, чем целая часовая тренировка на выносливость. Или говоря по простому — 4 мин. в день следуя по протоколу Табата — и Ваша фигура будет в гораздо лучшей форме, нежели у поклонников полутрачасового фитнеса 3-5 раза в неделю. У тренировок Табата имеется три ярко выраженных преимущества: · их положительное влияние на сердце · их общедоступность и бесплатность · их быстрая результативность. Добавим сюда же быстрое сжигание подкожного жира, экономия денег и времени на каждодневные тренировки, блистательные спортивные результаты и отличную спортивную форму. Теперь перейдем к самому протоколу. Он на удивление прост. 4 минуты тренировок состоят из 8 интервалов, и в каждый из которых в свою очередь входят по 2 временных отрезка: 1-й отрезок – это 20 секунд для выполнения одного упражнения в Вашем максимальном темпе, 2-й отрезок – это 10 секунд отдыха. Упражнения здесь такие: приседания со своим собственным весом, подтягивание хватом прямым, отжимание от пола, подтягивание хватом обратным, скручивания (лежа при этом на спине, ноги держа на весу и согнутыми в коленях), удары двумя ногами по невидимому противнику (ноги на весу, лежа на полу). Для более продвинутых: Чтобы во время тренировок контролировать собственный прогресс, необходимо лишь подсчитывать число повторений каждого из упражнений, которые Вы успеваете в максимальном темпе делать за 20 секунд (естественно, число повторений последнего упражнения значительно отличается от числа повторений первого упражнения), затем складываются все повторения — это сумма Ваших очков за тренировку. И чем выше она, тем Ваша спортивная форма лучше. Число повторений последнего упражнения — это «число Табата» — то есть это то число, которое мы должны стремиться увеличить. Существует удобная штука — Табата-таймер, его можно найти в виде приложения к мобильному, либо и в виде специальной программы. Удачных тренировок!
App Store: Секунд — ВИИТ и Табата Таймер
Приложение Seconds широко распространено в качестве лучшего интервального таймера для тренинга HIIT & Tabata для мобильных устройств. Помимо рекомендаций Apple, его рекомендуют знаменитости и личные тренеры своим клиентам по всему миру.
ДО ЗАГРУЗКИ:
Пользователи, работающие на бесплатной основе, могут создавать столько таймеров, сколько пожелают, но после запуска интервального таймера его нельзя будет использовать снова. Обновление до полной версии снимает это ограничение.
ОСОБЕННОСТИ ИНТЕРВАЛЬНОГО ТАЙМЕРА:
• Большой полноэкранный цветной дисплей, который легко читается на расстоянии. Дисплей работает в альбомной или портретной ориентации.
• Шаблоны для HIIT, Tabata и кольцевых тренировок. Пользовательский шаблон для создания каждого интервала. А также составной редактор, в котором вы можете объединить несколько интервальных таймеров в один.
• Произносит название ваших интервалов, чтобы вы могли следить за тренировкой, вообще несмотря на экран. Приложение Seconds может даже обеспечить предварительное предупреждение о предстоящем интервале. Также доступны другие оповещения, включая звуковые сигналы и звонки.
• Управляйте своей музыкой во время тренировки Tabata. Каждому интервалу может быть присвоена своя музыка, что позволяет сопоставить интенсивность музыки с интенсивностью тренировки HIIT.
• Приложение Seconds запускается в фоновом режиме, что позволяет либо отключить отображение, либо использовать другие приложения при активном таймере HIIT.
• Экспорт и импорт. Делитесь таймерами Tabata с друзьями или загружайте их из Интернета и устанавливайте их в считанные секунды.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ:
• Секундомер, который работает в альбомной и портретной ориентации, показывает лучшее и худшее время прохождения круга и синхронизируется с Apple Watch.
• Таймер обратного отсчета с быстрым доступом с 5 заданными значениями времени (только первые 3 на Apple Watch). Пользователи повышенной категории могут настраивать собственные предварительно установленные длительности. Обратный отсчет синхронизируется с Apple Watch.
APPLE HEALTH:
• [Seconds может использовать Apple Health для: сохранения тренировок или внимательных сессий, чтения измерений тела и года рождения для расчета расхода калорий в сочетании с монитором сердечного ритма.
Тренировка табата
Табата включает одно или несколько упражнений на выбор: прыжки, отжимания, выпады, выпрыгивания, приседания с гантелями, подъем корпуса, берпи, скалолаз, бег с высоким подъемом коленей или с захлестом голени. Можно составлять различные комбинации: чередовать несколько упражнений в течение 4 минут и повторять их во время каждого подхода или же выполнять одно упражнение в течение одного подхода. Не повторяйте одни и те же программы более 3 раз: тело постепенно привыкает к нагрузкам и их эффективность падает. Комбинации упражнений могут быть следующими:
1 неделя: отжимания, бег с высоким подниманием бедра, приседания, подъем корпуса;
2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед;
3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку;
4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.
Кафе Табата 🍴 в Москве
ГлавнаяРестораныПлощадкиТабатаПарковка: бесплатная
Табата — одно из первых кроссфит-кафе.
Это не только дань идее и эстетике кроссфита, но возрождение и популяризация мировой истории атлетики через кулинарные рецепты. «Табата» — за вдумчивый подход к кулинарным рецептам, как и грамотный подход к физической подготовке. Здесь отдают должное кроссфиту, как эффективному методу развития физических качеств человека, но помнят,что без правильного и здорового питания его цели недостижимы, как нет развития без обращения к истокам.
На основе пресс-релиза
Отправить другуЧитайте про лучшие
события Снижение веса
: выполните 4-минутную тренировку Табата или японская HIIT, чтобы сжечь жиры
Хотите похудеть за несколько минут? Следуйте протоколу Tabata HIIT, и вскоре вы увидите результаты. Ознакомьтесь с руководством прямо здесь.
Написано Pinkvilla Desk 56801370 читает Мумбаи Обновлено: 5 мая 2020 г., 13:00 Снижение веса: следуйте 4-минутной тренировке Табата, также известной как японская HIIT, чтобы сжигать жиры.Если вы следите за весом и хотите сжечь лишние жиры, то вы попали в нужное место, поскольку сегодня мы говорим о программе тренировок, которая сжигает жиры за несколько минут.Вы, должно быть, слышали, читали или выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. Сейчас это популярное модное слово, так как оно помогает значительно сократить объем за несколько минут. Когда дело доходит до HIIT, меньше значит больше, поэтому, если у вас меньше времени, чтобы похудеть, вы можете положиться на этот режим.
Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интенсивные движения, за которыми следуют короткие периоды отдыха. У HIIT есть несколько вариаций, и сегодня мы даем информацию о варианте под названием Табата. То же самое, что и японская HIIT-тренировка, была создана ученым доктором Дж.Идзуми Табата. Доктор Табата провел исследование на двух группах людей, которые тренировались в течение шести недель: одна группа выполняла упражнения средней интенсивности пять раз в неделю, а другая — интервалы высокой интенсивности.
В то время как первая группа выполняла 1200 минут кардио, другая группа — всего 120 минут. Он обнаружил, что сверхбыстрый тренировочный протокол увеличивает как аэробную, так и анаэробную производительность на 28 процентов. Лучшая часть Табаты в том, что она также создает эффект «дожигания» калорий, что означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и позже.Согласно другому исследованию, Табата может сжигать до 13,5 калорий в минуту и может удвоить скорость метаболизма. По сути, 4 минуты Табаты могут улучшить вашу физическую форму, чем бег на беговой дорожке.
Упражнения Табата
Выполняйте следующие упражнения в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторяйте до 4 минут. После каждого подхода отдыхайте две минуты, прежде чем переходить к следующему.
Бурпи
Прыжки приседания
Альпинисты
Планки
Велосипедные спринты
Прыжки в выпадах
Прыжки через скакалку
Прыжки на ящик
Тренировки Табата лучше всего сочетаются с другими сердечно-сосудистыми тренировками, такими как спринты, гребля и велоспорт.
Ознакомьтесь с руководством для начинающих по Табате:
Итог
Если вы хотите быть в хорошей форме, нарастить мышечную массу и сжечь жир, тогда вы знаете, какой режим тренировок вам подходит. НЕ забывайте разминаться и остывать перед тренировкой.
Икс Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию
Спросите разорванного чувака: какого черта тренируют Табату?
Q.Я много слышал о преимуществах тренировок Табата. Что это такое и нужно ли мне включить это в свою программу?
Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.
ТренингТабата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT.В исследовании участвовали две группы спортсменов-конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа завершила свои четыре минуты работы, выполнив восемь интервалов тотальной тренировки, а затем отдохнув 10 секунд.
Результаты ученых пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение аэробных возможностей и анаэробной системы; в то время как группа умеренной интенсивности не улучшила анаэробные показатели.Тренировочная методика Табата сформировалась путем моделирования тренировок по второй группе.
Реализация Табата
Технически, тренировка Табата должна выполняться с одним движением . Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и начинаете заново. Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью. Если после этих четырех минут вы не совсем тосты, значит, вы недостаточно усердно работали.
Некоторые люди теперь меняют упражнения во время тренировки. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя этот вариант технически не может считаться протоколом Табата, добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)
В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Тренировка Табата также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) не подходит для тренировок Табата.
Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую это делать два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстанавливаетесь после предыдущих тренировок.
Табата тренировки
Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем (или вы можете легко собрать свои собственные). Вот несколько движений, которые следует включить: выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, сгибания с висом, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.
Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.
Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1
1
Схема
1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)
+ 1 больше упражнений
Среда: 4-минутная тренировка табата 2
1
Схема
Самоубийстваустановить конусы на расстоянии 5 футов друг от друга и бегать между ними взад и вперед
1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)
+ 1 больше упражнений
Основная статистика
Список литературы
- Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.).Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (3): 390-5. PMID79.
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med Sci Sports Exercise , 28 (10): 1327-30. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. PMID 8897392.
30-дневная тренировка высокой интенсивности
Если вы занимаетесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой, то вы наверняка слышали о протоколе тренировок Табата.Эти тренировки предназначены для того, чтобы за короткий период времени увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно тренировать все энергетические системы.
Табата тренировок сделают вас в форме; вы будете сжигать калории во время и после тренировки. Основная причина, по которой Табата работает так хорошо, — это цикл работы до отдыха. У вас есть только 10 секунд на отдых после 20 секунд работы.
Выполнение этого стиля тренировки заставит вас почувствовать, что у вас недостаточно времени для полного восстановления. Это будет творить чудеса, помогая вам развить выносливость и прийти в отличную форму.
Формат протокола Табата — это 20 секунд очень интенсивных упражнений (бёрпи, приседания с прыжком, отжимания и т. Д.) И 10 секунд отдыха и повторение 8 раз, всего 4 минуты.
Табата для спортсменов мирового класса была создана доктором Изуми Табата, профессором из Японии и главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту. Его философия заключалась в том, чтобы его спортсмены выполняли очень короткие серии интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом. Конечная цель заключалась в улучшении их показателей.
Доктор Изуми провел тесты, используя максимум 170% VO2 с 4-минутными тренировками Табата на велосипеде. Он сравнил результаты со спортсменами, которые выполняли 3-4 раунда по 30 секунд с 2-мя минутами отдыха, и результаты показали, что у спортсменов Табата улучшился свой VO2 max. Таким образом, атлеты Табата более эффективно использовали кислород.
Следующая программа — это программа Tactical Tabata. Он был разработан во время моей службы в армии, когда я путешествовал в отдаленные места и все еще хотел проводить эффективные тренировки, когда не было доступного оборудования.Для этого требуются только упражнения с собственным весом, но он разработан для проверки ваших физических возможностей всего за 30 минут.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.
Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Предтактический тест на фитнес табата
Перед тем, как начать тактическую программу табата, пройдите следующий тест на пригодность:
Доски: До разрушения
- Отлично: Более 2 минут
- Хорошо: 75 секунд — 2 минуты
- Среднее значение: 45 сек — 75 сек
- Плохо: <45 сек
Воздушные приседания: До отказа
- Отлично: 50 или более повторений
- Хорошо: 30-49 повторений
- Среднее значение: 16-29 повторений
- Плохо: <15 повторений
Отжимания: До отказа
- Отлично: 50 или более повторений
- Хорошо: 30-49 повторений
- Среднее значение: 16-29 повторений
- Плохо: <15 повторений
Берпи: До отказа
- Отлично: 45 или более повторений
- Хорошо: 35-44 Повторения
- Среднее значение: 25-39 повторений
- Плохо: <15 повторений
Не забудьте записать все свои числа из теста физической подготовки.Сделайте это снова после 30-дневной программы, чтобы вы могли сами убедиться, насколько вы продвинулись.
Обзор программы Tactical Tabata
Эта программа тренировок поможет улучшить обе энергетические системы: анаэробную и аэробную. Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с более короткими периодами отдыха улучшит ваши результаты. Ваши тренировки также займут меньше времени. Тренировки предназначены для того, чтобы запутать мышцы, чтобы вам не было скучно в течение 30 дней.
Тренировка 1 (метаболический понедельник) Тренировка всего тела
| Упражнение | .Раунды | Работа / отдых |
|---|---|---|
| А1.Джог | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Приседания с подъемом колен | — | — |
| A3. Метчики для планки | — | — |
| B1. Отжимания от плеча | 3 | — |
| БИ 2. Приседания с прыжком | — | — |
| C1. Отжимания с отжиманием руки | 2 | — |
| C2.Выпады | — | — |
| C3. Бриллиантовые отжимания | — | — |
| C4. Поп-приседания | — | — |
| D1. Отжимания до Burpee | 4 | — |
| D2. Планка высокая низкая | — | — |
| E1. Опора для низкой планки | 2 | — |
| E2. Приседания | — | — |
| E3.Удержание выпада | — | — |
| F1. Лягушка прыгает | 4 | — |
| F2. Отжимания от колен до высокой планки | — | — |
| G1. Отжимания | 2 мин. | 5 повторений |
| G2. Приседания | — | 5 повторений |
| G3. Планки высокие низкие | — | 5 повторений |
| G4.Тяга приседания | — | 5 повторений |
Тренировка 2 (Турбо вторник) Кардио кондиционирование
| Упражнение | .Раунды | Работа / отдых |
|---|---|---|
| А1. Выходы на похлопывание по плечу | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Половина Джека | — | — |
| A3. Приседания с прыжком | — | — |
| B1.Планка для пресса и пресса | 4 | — |
| БИ 2. От гнезда до вертикального прыжка | — | — |
| C1. Альпинисты | 2 | — |
| C2. Высокие колени | — | — |
| C3. От 2 приседаний до приседаний с прыжком | — | — |
| C4. 2 широких откидывания на бёрпи | — | — |
| D1.Удары прикладом | 4 | — |
| D2. Планка прикладом ударов | — | — |
| E1. Планка высокая низкая | 2 | — |
| E2. Приседания с прыжком | — | — |
| E3. Домкраты для открывания сундуков | — | — |
| E4. Подъемники для рук и ног | — | — |
| F1. Лыжи Abs | 4 | — |
| F2.Лыжные трамплины | — | — |
| G1. Планка Домкраты | 2 мин. | 5 повторений |
| G2. Приседания с прыжком | — | 5 повторений |
| G3. Удары прикладом | — | 5 повторений |
| G4. Лыжный трамплин | — | 5 повторений |
Тренировка 3 (дикие среды), ноги и пресс
| Упражнение | .Раунды | Работа / отдых |
|---|---|---|
| А1.Приседания | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Джог | — | — |
| A3. Выпады | — | — |
| B1. 2 импульса приседаний для приседаний | 2 | — |
| БИ 2. 2 импульса приседаний для прыжков в приседания | — | — |
| B3. Приседания | — | — |
| B4. 2 приседания с прыжками из стороны в сторону | — | — |
| C1.Подъемы ног | 2 | — |
| C2. Флаттер Пинки | — | — |
| C3. Крестики для ног | — | — |
| C4. Шестидюймовые трюмы | — | — |
| D1. Попеременные выпады | 2 | — |
| D2. Выпады | — | — |
| D3. Поп Выпад | — | — |
| D4.Сплит-приседания | — | — |
| E1. Низкая доска | 2 | — |
| E2. Доска высокая | — | — |
| E3. Боковая планка | — | — |
| E4. Метчики для пальцев для доски | — | — |
| F1. Приседания с выпадом | 2 | — |
| F2. Выпады, выпады, приседания | — | — |
| F3.Выпады, выпады, касание пола, приседания | — | — |
| F4. Джейн Фонда | — | — |
| G1. Приседания | 2 мин. | 5 повторений |
| G2. Подъем ног | — | 5 повторений |
| G3. Выпады | — | 5 повторений |
| G4. Подъем на носки | — | 5 повторений |
Тренировка 4: (прибыла в четверг) Тренировка верхней части тела
| Упражнение | .Раунды | Работа / отдых |
|---|---|---|
| А1.Метчики для досок | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Джог | — | — |
| A3. Круги руками | — | — |
| B1. Отжимания с рядами | 2 | — |
| БИ 2. Отжимания | — | — |
| B3. Строка сальдо | — | — |
| B4. Разгибание спины для отжиманий | — | — |
| C1.Полу-приседания | 2 | — |
| C2. Крестики для ног | — | — |
| C3. Планка для скручивания коленей | — | — |
| C4. Удары для доски | — | — |
| D1. Отжимания и удары руками | 2 | — |
| D2. Бриллиантовые отжимания | — | — |
| D3. Метчики для планки | — | — |
| D4.Отжимания на трицепс | — | — |
| E1. Наклонный поворот | 2 | — |
| E2. Вытяжки | — | — |
| E3. Велосипед Crunch | — | — |
| E4. Хруст | — | — |
| F1. Отжимания с отжиманием руки | 2 | — |
| F2. Планка пожимает плечами | — | — |
| F3.Военная пресса | — | — |
| F4. Отжимания от медленных до взрывных | — | — |
| G1. Отжимания | 2 мин | 5 повторений |
| G2. Велосипед Crunch | — | 5 повторений |
| G3. Высокие колени | — | 5 повторений |
Тренировка 5 (Пятница зажигания) Кардио 2
| Упражнение | .Раунды | Работа / отдых |
|---|---|---|
| А1.Прыжки валетов | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Полый человек | — | — |
| A3. Метчики для каблука | — | — |
| B1. Берпи | 4 | — |
| БИ 2. 180 * Приседания с прыжком | — | — |
| B3. Самоубийства | — | — |
| B4. Джек Приседания | — | — |
| C1.Быстрые ноги | 4 | — |
| C2. Отжимания | — | — |
| C3. Приседания с прыжком на коленях | — | — |
| C4. Альпинисты | — | — |
| D1. Конькобежец | 2 | — |
| D2. Поп-приседания | — | — |
| D3. In-Out Abs для Burpee | — | — |
| D4.Удары прикладом | — | — |
| E1. Метчик от низкой планки до плеча | 2 | — |
| E2. Супермен | — | — |
| E3. Скручивания | — | — |
| E4. Низкий хруст | — | — |
| F1. Т-отжимания | 4 | — |
| F2. Удары головой вниз от собаки до планки | — | — |
| F3.Попеременные боковые выпады | — | — |
| F4. Приседания | — | — |
| Доска | 2 мин. | N / A |
Тренировка 6 (Супер суббота) Силовая тренировка со стулом
| Упражнение | .Раунды | Работа / отдых |
|---|---|---|
| А1. Приседания из стороны в сторону | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2.Беговые трусики | — | — |
| A3. Джек удары | — | — |
| B1. Сплит-приседания с возвышением пятки | 2 | — |
| БИ 2. Сплит-приседания с подъемом пятки | — | — |
| B3. Сплит-приседания с поднятием пятки | — | — |
| B4. Сплит-приседания | — | — |
| C1.Повышенные отжимания | 2 | — |
| C2. Отжимания на наклонной скамье | — | — |
| C3. Отжимания от кранов на стул | — | — |
| C4. Задержка отжимания | — | — |
| D1. Стул Step Up | 2 | — |
| D2. Стул Squat | — | — |
| D3. Прыжки для приседаний со стула | — | — |
| D4.Приседания | — | — |
| E1. Планка с приподнятой ступней | 2 | — |
| E2. Планка для стула | — | — |
| E3. Стул наколенники | — | — |
| E4. Стул Crunch | — | — |
| F1. 4 домкрата для стульев, 4 домкрата стоя | 2 | — |
| F2.4 высоких колена стула, 4 высокие колени | — | — |
| F3. 4 подъёма на коленях, 4 групповых прыжка | — | — |
| F4. 4 удара кулаком со стула, 4 удара приседа | — | — |
| G1. Высокие колени | 2 мин | 10 повторений |
| G2. Отжимания | — | 10 повторений |
| G3. Альпинисты | — | 10 повторений |
| Становая тяга с жесткими ногами | 4 | 25 |
Бонусные тренировки
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная тренировка, чтобы подняться на еще более высокий уровень.
Заключительные ноты
Tactical Tabata предназначена для изменения ваших тренировок, сжигания большего количества калорий и для того, чтобы вы могли получить больше от тренировок за меньшее время.
Эти интервалы короткие, и вы их почувствуете. Продолжайте говорить себе, что это всего лишь 30 минут. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если вам нужен дополнительный отдых. Если вам нужно изменить упражнения, сделайте это.
Эти тренировки очень утомительны для организма, но результат вам понравится.Я буду вашим тренером в течение следующих 30 дней, я буду проводить с вами каждую тренировку, не выходя из вашего собственного дома, отеля или там, где вы хотите тренироваться.
Как использовать тренировку Табата для большего, чем просто HIIT-тренировки
Повторите этот цикл «20 включений и 10 отключений» восемь раз, в общей сложности четыре минуты и бум! Табата.
Бывший научный сотрудник Национального института фитнеса и спорта Японии Изуми Табата, доктор философии, изобрел метод упражнений, который длится всего четыре минуты, но обладает несомненной мощностью.Чтобы выполнить сет Табата, вы просто выбираете какое-либо действие (спринт, езда на велосипеде, плавание, даже бёрпи) и выполняете его изо всех сил в течение 20 секунд, а затем восстанавливаетесь в течение 10 секунд. Вы повторяете этот цикл «20 включений и 10 выключений» восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Бум! Табата.
Доктор Табата разработал этот метод, набрав две группы элитных спортсменов на шесть недель тренировок (пять дней в неделю) и подвергнув их отжиму.
Group One бегала 60 минут в день со скоростью 70% от своего V02 Max (что неудобно).Вторая группа выполняла беговые спринты по принципу Табата (20 секунд тяжелая, 10 легко — 8 раз).
Через шесть недель:
- Группа 1 увеличила только свою аэробную способность (продолжительность бега) на 9,5% и анаэробную способность (продолжительность бега с максимальным усилием) на 0%.
- Группа 2 увеличила максимальную аэробную способность на 14% И увеличила максимальную анаэробную способность на 28%.
Впечатляющие результаты! Но это еще не все.Этот метод тренировки, похоже, активирует митохондриальный биогенез (образование новых митохондрий) в скелетных мышцах, что мы теряем с возрастом. Тренировка Табата также значительно повышает ваш метаболизм и улучшает аэробную и анаэробную сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.
Почему Табата так эффективна?
Организм реагирует на этот стресс, быстро увеличивая свою способность увеличивать потребление кислорода, что является лучшим показателем физической подготовки.
В интервью Muscle & Fitness д-р.Табата объяснил, как его метод работает так хорошо за такое короткое время:
Табата не только сжигает те же калории за четыре минуты, что и час устойчивых упражнений (езда на велосипеде или бег трусцой), но также имеет значительный эффект «после ожога», когда дополнительно сжигаются 150 калорий в течение 12 часов. после того, как вы покинете спортзал «.
«Тренировка Табата — если она выполняется правильно — очень требовательна в течение этих четырех минут, и организм реагирует на этот стресс, быстро увеличивая свою способность увеличивать потребление кислорода, что является лучшим показателем физической подготовки.»
Принимая интервалы отдыха, которые составляют только половину продолжительности рабочих интервалов (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления. Это означает, что к шестому или восьмому интервалу вы (или должны, если вы работаете достаточно усердно) достигнете точки максимального потребления кислорода и действительно начнете задействовать естественные реакции организма на стресс в полную силу. Это хорошая вещь!
Табата не только для кардио
интервалов Табата обычно выполняются на велотренажерах, эллиптических тренажерах, беговых дорожках, качелях с гирями или гребных тренажерах.Но в последнее время я использую их и для хорошей помпы. Большинство лифтеров скажут вам, что десятисекундный отдых — это далеко не достаточно для восстановления, чтобы выполнить серьезную тренировку с отягощениями, но, с правильными изменениями, я прошу не согласиться.
Если вы выберете правильное упражнение и выберите более легкий вес, вы можете чрезвычайно эффективно воздействовать на определенную группу мышц с помощью метода Табата.
Хитрость заключается в том, чтобы выбрать такой вес, который, как вы знаете, вы можете поднимать около 2 минут подряд, не теряя формы и не становясь небрежным.
Я пробовал это для сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний (с отягощением и с собственным весом), скручиваний, скалолазания, жима над головой и даже подъемов на носки. Уловка состоит в том, чтобы выбрать такой вес, который, как вы знаете, вы сможете поднимать около двух минут подряд, не теряя формы и не становясь небрежным. Затем, когда вы начнете разваливаться, будьте готовы сбросить вес (или выбрать более легкий вес) в течение 10-секундного периода отдыха. Таким образом, вы сможете прожить все четыре минуты, не причинив себе вреда и не покакав.
Вот пример того, как вы могли бы выполнять набор Табата на бицепс (имейте в виду, что указанные веса являются лишь примером, ваши веса, вероятно, будут другими):
- Начните с 20-фунтовой гантели в каждой руке и сгибайтесь как можно быстрее в хорошей форме в течение 20 секунд.
- Дайте гантелям повиснуть в течение 10 секунд.
- Завивайся как сумасшедший 20 секунд.
- Пусть болтаются на 10.
- Еще один набор с 20-фунтовыми гирями на 20 секунд.
- Опустите 20-фунтовые гири и возьмите 15-фунтовые гири.
- Завивайся как сумасшедший 20 секунд.
- И так в течение 4 минут.
В зависимости от дня, вы можете продержаться еще один подход, прежде чем вам нужно будет сбросить вес с 20 до 15 фунтов, и вам также может потребоваться опуститься еще до 10 фунтов, прежде чем сет закончится, но вам нужно подождать пока ваша форма не ухудшится или количество сгибаний, которые вы можете выполнить, не станет жалким, прежде чем вы снизите вес.Вы хотите иметь возможность продолжать, но в то же время это должно быть интенсивно, чтобы не продавать себя слишком далеко. Сжигание молочной кислоты впечатляет и не для слабонервных, и к концу тренировки вы, вероятно, сделали более 100 сгибаний!
Полная тренировка
Если у вас есть время и упорство, вы можете выбрать другую часть тела и проделать то же самое с плечами, спиной или ногами. Поскольку вы потратили на тренировку всего четыре минуты, вы, вероятно, сможете сделать четыре разные части тела, прежде чем закончить более традиционным набором Табата, выполняя бёрпи, спринт или любое другое упражнение, поднимающее сердце.Убедитесь, что вы делаете 1-2 минуты между упражнениями, чтобы вы могли интенсивно ВИИТ (посмотрите, что я там делал?), Но не ждите слишком долго — мы хотим, чтобы усталость усиливалась, а не рассеивалась.
В конце концов, вы почувствуете, что получили столько же целенаправленной, ориентированной на мышцы и высокоинтенсивной тренировки примерно за 20 минут, как если бы подняли тяжести в тренажерном зале в течение почти часа.
Это не то, что я бы посоветовал вам делать каждый день, но в дни, когда у вас мало времени, это чрезвычайно эффективный способ включить помпу за короткий промежуток времени.Просто убедитесь, что вы морально готовы страдать. Как сказал сам доктор Табата: «Если вы выполняете Табату правильно (а многие люди этого не делают), вы сможете сделать только один цикл — и действительно, вы вряд ли даже закончите это до того, как наступит полное изнеможение. ! »
Чтобы получить дополнительную информацию о HIIT, советы по молочной кислоте и присоединиться к оживленной беседе, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.
Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS.
HIIT vs tabata: тренеры объясняют реальные различия
В эту стремительную эру фитнеса, когда популярность 10-минутных микротренировок растет и даже пятиминутные тренировки являются законными, неудивительно, что миллионы тренировок люди пьют HIIT Kool-aid. Включая moi.Но в мире высокоинтенсивных интервальных тренировок есть целый ряд «потных» вариантов на выбор. Вы можете выполнять HIIT-бег (личное предпочтение), HIIT-тяжелую атлетику или, черт возьми, даже ежедневный HIIPA, или побочные физические нагрузки высокой интенсивности (которые могут включать пылесос в вашем доме).Но это один из самых ОГ-типов ВИИТ? Табата.
Несмотря на то, что HIIT существует уже давно, весь стиль табата развился на его основе — своего рода отдельная ветвь — в 90-х, по словам СиСи Маризу, менеджера группового фитнеса в Equinox. «Табата — это форма HIIT и, вероятно, одна из самых популярных версий», — говорит она. «У него такое узнаваемое имя, что он смог выделить себя как особый способ тренировки HIIT».
Разница между ними сводится к их соотношению работы и отдыха.Особенность HIIT заключается в том, что это, по сути, свободный термин, с помощью которого вы можете составить свою собственную длину интервалов — здесь нет установленного соотношения. «HIIT — это система организации кардиореспираторных тренировок, которая требует повторения коротких интервалов высокоинтенсивных упражнений в сочетании с периодами низкоинтенсивных интервалов активного восстановления», — объясняет Джастин Томас Санчес, тренер Exceed Physical Culture. «Тренировка HIIT требует сложной работы, такой как спринт на короткие промежутки времени, продолжительностью от 30 секунд до двух минут.”
Разница между ними сводится к их соотношению работы и отдыха.
Табата, а с другой стороны? Это интенсивно. «Тренировка Табата включает упражнения, которые длятся четыре минуты с интервалами в 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, умноженных на восемь», — говорит Санчес. Маризу добавляет, что это быстро и по делу. Но оба метода тренировок преследуют одну и ту же цель: оба хотят, чтобы вы приложили максимум усилий, — объясняет Санчес.
Истории по теме
«Продолжительность тренировки HIIT может составлять до двух минут», — говорит Санчес.«Например, вы можете сделать круг из пяти станций с 30 секундами работы и 15 секундами отдыха между станциями, и это будет считаться HIIT. Вы также можете выполнить табату с боевой веревкой, продолжая 20 секунд и 10 секунд восемь раз отдыхая, и это тоже HIIT ».
А когда дело доходит до выбора упражнений для HIIT или схемы табата, у вас будет меньше вариантов для тренировки табата. «Хотя некоторые упражнения подойдут для занятий HIIT, они могут быть не лучшими упражнениями для тренировки с табатой», — говорит Санчес.«Двадцать секунд не оставляют вам много времени для сложной комбинации упражнений, такой как прыжок на ящик бёрпи или полная матрица TRX, поэтому вам нужно будет выбрать упражнения, которые будут простыми и эффективными в то время, которое у вас есть. С HIIT-тренировкой вы можете быть немного сложнее, потому что вы можете варьировать продолжительность своей работы ». Однако любой из них, который вы выберете, приготовьтесь к работе — потому что оба являются быстрыми, крутыми тренировками, которые разработаны для ускорения вашего метаболизма (и для того, чтобы вы сильно потели, ).
Вот четырехминутная тренировка табата для более быстрого пищеварения.И вот как использовать боевые канаты в тренажерном зале, которые вы можете использовать в своей следующей HIIT-тренировке или тренировке табата.
Дважды выживший после цунами урок, рассказанный с помощью изображений
МОРИОКА, ИВАТЭ ПРЕФ. — 88-летняя Йоши Табата использует открытки с картинками ручной работы более 30 лет, чтобы рассказать о своем опыте переживания мощного цунами 1933 года, обрушившегося на побережье Санрику в регионе Тохоку.
Табата написала рассказ под названием «Цунами» и нарисовала к нему 10 карточек в 1979 году, чтобы преподать своим внукам урок по предотвращению стихийных бедствий под названием «иночи тенденко» (самосохранение), который был передан в регионе, подверженном цунами. .
Эта пословица означает, что при землетрясении или цунами каждый человек должен бежать в безопасное место, а не возвращаться, чтобы спасти кого-то еще, даже если это член семьи.
С тех пор она поделилась этой историей с бесчисленным количеством детей по всей префектуре Иватэ, включая недавнее чтение в начальной школе в деревне Такидзава в ноябре.
Рассказ с картинкой Табата получил отличную репутацию у местных жителей, так как помог детям понять важность иночи тенденко, и даже был прочитан учащимся, приезжающим в Иватэ из других регионов.
Табата сказала, что однажды ребенок спросил ее: «Вы помните время цунами, читая эту историю?»
Затем она ответила: «Иногда мне хочется плакать, но постарайтесь не плакать, потому что я не смогу рассказать вам историю, если заплачу».
Когда Табата была ребенком, она часто слышала от своего деда о его ужасном опыте цунами 1896 года в Санрику.
Табата позже узнала об ужасах цунами из первых рук, когда в 1933 году этот регион пострадал от удара, унесшего жизнь своей матери.Табате тогда было 8 лет.
Она также потеряла свой дом в результате Великого землетрясения и цунами на востоке Японии 11 марта 2011 года, и ей пришлось переехать в дом своего старшего сына в префектуре Аомори.
Но ее фотографии, хранившиеся в местном управлении образования, пережили катастрофу.
Уроженка Мияко на побережье Санрику в Иватэ, одном из наиболее пострадавших от цунами 2011 года районов, Табата возобновила представление через два месяца после катастрофы, при поддержке своей старшей дочери Эмико Такахаши, 64 года, которая сказала Табате: « Вы жили крепко даже после того, как потеряли родителей, и эта ваша сила даст надежду детям сегодня.
После 11 марта Табата получил письма от жителей Тохоку, в которых они выражали свою благодарность и говорили такие вещи, как «Я вспомнил вашу историю и немедленно убежал. Это спасло мне жизнь ».
«Хотя моя история не очень сложна, я рад, что смог рассказать людям о важности (самосохранения)», — сказал Табата. «Мы не знаем, когда повторится цунами, и мы должны постоянно преподавать детям урок, который мы усвоили».
В 2012 году Табата вместе со своей сестрой создала продолжение рассказа «Цунами Футатаби» («Снова цунами»), в котором она написала о своем опыте цунами 2011 года и своей благодарности за поддержку, которую она получила.
Табата выразила надежду, что кто-то продолжит нести ее послание после того, как она станет слишком старой для этого, но отметила: «Если меня попросят прочитать, я не могу отказаться».
После катастрофы 2011 года она проводила выставки карточек более 20 раз и постоянно получает просьбы дать показания.
Во времена дезинформации и слишком большого количества информации качественная журналистика как никогда важна.
Подписавшись, вы можете помочь нам понять историю.
ФОТОГАЛЕРЕЯ (НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ)
Что такое тренировка Табата? (Как делать спринты Табата)
Вы здесь, потому что хотите узнать о протоколе Табата!
К счастью для вас, мы эксперты в обучении людей высокоинтенсивным интервальным тренировкам, таким как Табата.Просто спросите наших клиентов по коучингу:
Мы создаем для наших клиентов индивидуальные HIIT-тренировки для дома или спортзала. Узнайте больше здесь!
Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренировку Табата:
Это очень много. А у нас на это всего около четырех минут! [1]
Приступим.
Что такое обучение Табата?«Табата» принадлежит доктору Изуми Табата, бывшему научному сотруднику Японского национального института фитнеса и спорта в Каное. . Табата разработал экстремальную форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая уже может быть довольно экстремальной.
Давайте вернемся туда на минутку, потому что вы можете спросить: «Что такое HIIT, Стив-а-рино» ?
HIIT — это форма интервальной тренировки. Это последовательность интенсивных упражнений, за которыми следует короткая пауза для отдыха, затем снова интенсивное упражнение, а затем снова отдых. Аннннн и повторить!
Другими словами, спринт…
Потом пешком…
Затем вернемся к спринтам .
Чередование назад и вперед в течение примерно десяти минут. Это будет пример высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Доктор Табата хотел увидеть, насколько короткими и интенсивными могут быть интервальные тренировки, чтобы получить ощутимые результаты.
Получил ответ:
Четыре минуты. [2]
Врач разработал тренировку, в которой участники выкладывались на максимум 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут, другими словами, восемь 30-секундных циклов.Вкратце, это упражнение Табата.
Жестокий, но потенциально очень эффективный для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости.
Давайте углубимся в само исследование и его результаты!
КАК работает обучение Табата?Доктор Табата проверил свою программу на двух группах спортсменов [3] . Пять дней в неделю в течение шести недель им предписывались следующие распорядки:
- Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа с загрузкой 70%.
- В течение первых четырех дней Группа 2 выполнила восемь интервалов на велосипеде по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний и пятый день они сделали 30-минутную «умеренную» поездку, за которой последовали дополнительные две минуты спринта Табата.
Как идут результаты?
Группа 1 строго увеличила максимальную аэробную способность на 9,5% (как долго вы можете бегать). Однако вторая группа разгромила его .
Group 2 не только увеличили свою аэробную способность на 14%, но также увеличили свою анаэробную способность (сколько времени вы можете бегать с максимальным усилием) на 28%!
Другими словами: после эксперимента тренировочная группа Табата увеличила свою способность кататься на велосипеде дольше, а — тяжелее , по сравнению с группой, которая тренировалась с обычным кардио.
Самое удивительное, что нужно учитывать, — это выделенное время:
- Группа 1 занималась 300 минут в неделю.
- Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которых мы скоро поговорим).
Больше результатов за меньшее время? Как ленивый ботаник, который тоже хочет хорошо выглядеть, зарегистрируйтесь!
Эксперимент оставил доктора Табату с убеждением, что от шести до восьми очень жестких 20-секундных интервалов с 10-секундными периодами отдыха могут быть одним из лучших возможных протоколов тренировки, когда дело касается эффективности.
«Никогда не тренируйтесь дольше 4 минут, отлично! Вернись ко мне на диван. Спасибо, Стив! »
Держи лошадей здесь, напарник.
Для начала, что вы вообще делаете с лошадьми, читая эту статью?
Во-вторых, Я должен упомянуть следующее: Табата разработал и протестировал свой протокол на олимпийских спортсменах (в частности, фигуристах) с одним конкретным типом упражнений.
Эти люди являются одними из лучших в фитнесе.А тренировка Табата оставила их физически истощенными.
А что, если вы не олимпийский спортсмен?
Можете ли вы получить много пользы от тренировок в этом стиле?
Стоит дать шанс.
Главное, что я хочу сказать: «интенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие.
«Спринт» не обязательно означает ВСЕ РАЗРЯД. Если вы очень не в форме и тренируетесь для своих первых 5 км, то ваш «спринт в течение 20 секунд» может быть ОЧЕНЬ легкой пробежкой.
И это нормально.
Цель состоит в том, чтобы вывести себя из зоны комфорта на 20 секунд за раз, прежде чем отдыхать в течение 10 секунд и повторять. «Зона комфорта» у всех разная. Это означает, что каждый может бросить вызов самому себе.
Мы коснемся этого еще раз позже.
А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать обучение Табате.
Что такое тренировка Табата? (Как делать табата-спринт)
У вас есть много возможностей для тренировки Табата, , но вы не сможете тренироваться Табата, если вы получите травму или в конечном итоге рухнете на землю, верно !?
Так что независимо от того, какой из них вы выберете, пожалуйста, всегда начинайте с 5-10 минутной разминки!
Вы хотите, чтобы у вас учащался пульс, а мышцы расслаблялись, чтобы не пораниться.Сам Табата позаботился о том, чтобы его спортсмены разогрелись, прежде чем выкладываться на полную.
А потом, когда все будет готово, остынь! Ваше сердце будет биться чаще, а мышцы подергиваться. Вам нужно вернуть их к нормальному уровню. Так что отправляйтесь на медленную прогулку. Сделайте растяжку или займитесь йогой. Выбрось этот валик из пеноматериала
Сделка? Иметь дело.
Вот мои любимые виды тренировок Табата:
- Спринт. Достаточно просто. Спринт 20 секунд, отдых 10.Спринт на 20, отдых на 10. Трудно обойтись, если партнер не кричит о вашем времени. Лично я бегаю с секундомером с большими числами и смотрю на него около 20 секунд, чтобы убедиться, что я не успеваю.
- Эллиптический тренажер. Меньше износа суставов, но труднее работать «на полную», потому что это может идти только так быстро. Полностью увеличьте сопротивление, если вы можете с этим справиться.
- Гребной тренажер. Это было упражнение по уничтожению фунтов для Джерарда Батлера (король Леонид в 300)
- Велосипед стационарный. Это байк. Педаль как в аду. Это то, что Табата использовал со своими спортсменами.
- Скакалка. Хватай скакалку и беги как можно быстрее, следуя протоколу Табата. Гарантированно заставит вас прыгать вверх и вниз, как маленький ребенок в луже… пота. Противный. Эффективно.
Кардио тренировки обычно рекомендуются для Табата. Теоретически довольно легко довести свои усилия до максимума во время спринта или езды на велосипеде.
Вот почему они так популярны в Табате.
Тем не менее, я хочу отметить, что всевозможные другие упражнения могут предложить тренировку всего тела при выполнении Табаты.
Рассмотрите их для Advanced Tabata Workouts , особенно если вы хотите развить больше, чем просто выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы:
- Подруливающие устройства для приседаний. Начните с того, что встаньте прямо. Затем вам нужно присесть на корточки и вернуть ноги в положение планки (верх отжимания). Затем выведите ноги вперед, сядьте на корточки и подпрыгните! Как так:
- Отжимания. Убедитесь, что вы правильно отжимаетесь! Мне больно видеть так много людей с неправильной формой в спортзале. Думайте о своем теле как об одной гигантской прямой линии. Кроме того, если вам нужно начать с колен, это нормально. Отжимания на коленях НАМНОГО лучше, чем никакие отжимания. Хотите видео для начала? Конечно знаете:
- Берпи. Бёрпи — это что-то вроде подруливающего устройства для приседаний, но с отжиманием! Дополнительный кредит! Начните так же, как если бы вы делали приседания с подруливающим устройством, но когда вы находитесь в верхней точке отжимания, полностью опускайтесь и снова поднимайтесь.Когда ваша спина находится наверху, поднимите ноги на корточки, а затем подпрыгните. Как это:
- Подтяжки. (Прочтите наше руководство, если вы еще не умеете подтягиваться). Мое любимое упражнение. Начните, держа руки на ширине плеч на выбранной планке. Во время подъема сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и назад. Оказавшись наверху, медленно опуститесь. Мы расскажем вам здесь:
Для всего вышеперечисленного постарайтесь как можно лучше следовать протоколу Табата.В течение 20 секунд делайте как можно больше берпи, сохраняя при этом идеальную форму. Затем дайте себе 10 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем прыгать еще раз. Следуйте той же ритме для любых более сложных движений.
Подожди.
Четыре минуты пройдут быстро! Вот песня Everclear «I Will Buy You a New Life», которая длится почти ровно четыре минуты, и это самая непонятная причина, по которой я мог работать с этой замечательной группой с юности над этой статьей:
Когда вы закончите тренировку Табата, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!
Сейчас мы поговорим о некоторых ресурсах, чтобы вам не приходилось считать в уме.Или координируйте тренировку под поп-песни.
Сначала я хочу сразу упомянуть, что наши тренеры создают HIIT-тренировки, , как Табата, для таких же занятых людей, как вы. Если у вас есть время только на тренировку дома или вы хотите получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала, наши тренеры могут вам помочь!
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает HIIT-тренировку для вашей конкретной ситуации!
Табата Таймер РекомендацииТаймер полезен для выполнения табаты, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы узнать время, оставшееся для каждого сегмента.
Как упоминалось ранее, вы можете раскачать секундомер старой школы, как босс, или вы можете стать немного более технологичным.
Это начало эпохи a quarius приложений, поэтому загрузите одно из следующих приложений и используйте его для отслеживания тренировок Табата:
- Runtastic. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату.И интерфейс выглядит гладко.
- секунд. Это бесплатно и настраивается для Табаты и других форм HIIT. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
- Табата Секундомер Pro. Это приложение разработано специально для Табата. И оно показывает. Дисплей виден издалека, он полезен для бёрпи или приседаний. Кроме того, это бесплатно.
- Табата Таймер для HIIT. Это приложение является одним из лучших на рынке.Что здорово, учитывая, что это тоже бесплатно. Он также может отслеживать ваш вес, индекс массы тела и ежедневную историю тренировок. Кроме того, в приложении есть забавный звуковой эффект трубы.
- ТАБАТАЧ. Честно говоря, мне просто очень нравится название этого. Заставляет меня хихикать.
Мы рассмотрели некоторые инструменты, которые помогут вам во время тренировки Табата. Я хочу сделать важное замечание о тренировках Табата, прежде чем мы будем слишком забегать вперед.
Ошибки, которых следует избегать при тренировке ТабатаВы могли слышать, что на самом деле очень сложно выполнить true Табата. Табата провел свой эксперимент с олимпийскими спортсменами, которые смогли достичь безумного использования кислорода, 170% VO2max.
Для нормального человека подойти хоть немного ближе, вероятно, вызвало бы рвоту от чрезмерного напряжения.
Какая разница !?
Меня не волнует, если вы делаете уродливые отжимания и не можете бегать.
Ты ведь пытаешься ?! И вы делаете работу.
Сначала побеспокойтесь о том, чтобы начать работу.Следующим шагом станет улучшение.
Исследования повторили результаты Табаты с испытуемыми, которые были «развлекательно активными» и выполняли такие упражнения, как бёрпи и приседания [4] . Так что утверждения о том, что не исполняют «настоящую Табату», упускают из виду.
Сам Табата заявил об этом, объяснив, что усилия по достижению максимального физического уровня имеют решающее значение для преимуществ тренировки Табата. [5] . Не беспокойтесь о VO2max. Если вы попробуете программу Табата, для ВАС это станет очень важным.Мы не будем беспокоиться о VO2max — мы будем беспокоиться о том, чтобы бросить вызов самим себе.
Это означает, что если вам нужно выполнять «Табату» таким образом, чтобы просто идти быстрее, а не медленнее, — это только начало!
Все мы с чего-то начинаем, и все начинается с первого шага.
Все еще не справлены и вам нужна помощь, чтобы сделать первый шаг?
Не мучай себя, мы поможем!
Одна из причин, по которой мы создали нашу программу индивидуального коучинга, состоит в том, чтобы сделать упражнения менее пугающими для таких занятых людей, как вы.Мы можем помочь вам начать с интервальных тренировок, силовых тренировок или помочь найти что-то еще без секундомера, которое может вам больше подойти.
Позвольте тренеру по фитнесу вести ваши тренировки и фитнес-путешествие!
Табата поможет мне похудеть?Может быть!
Физические упражнения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, чтобы ТАКЖЕ похудеть, нужно сосредоточиться на том, что вы едите.
Как мы говорим в наших Правилах восстания, «вы не можете обогнать вилку».
Это означает, что ваше питание составляет 80-90% битвы в войне за потерю веса. Я слышал, если вы получаете большую часть еды на автомобиле, не любите овощи или просто не знаете, как исправить это.
Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровому питанию для новичков, чтобы узнать, как правильно составить план питания. У нас также есть статья «Как похудеть (без диеты)», которая может быть вам полезна.
Остальные 10-20% битвы за похудание? Это упражнение. Итак, если вы уже хорошо питаетесь, тренировка в стиле Табата или HIIT будет отличным инструментом. Нетрудно найти исследования, посвященные ВИИТ, помогающим похудеть [6] .
Это одна из причин, по которой интервальные тренировки стали основным продуктом фитнес-сообщества.
Еще одна прелесть Табаты: это занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ может найти 4 минуты в день, чтобы быстро потренироваться.
НАСТОЯЩИЕ преимущества тренировки Табата проистекают из того факта, что тренировка в течение 4 минут может:
- Помогите сохранить импульс. Если вы пытаетесь постоянно тренироваться в напряженную неделю, лучше 4 минуты, чем отсутствие минут!
- Помогите думать: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать хорошо питаться». Лично я лучше питаюсь в те дни, когда занимаюсь спортом, потому что знаю, насколько важно питание для здоровья в целом.
- Работайте в любое время и в любом месте. Идет снег, ваш ребенок болен, а у вас нет тренажерного зала? Отлично — у вас все еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (ничего), чтобы выбрать упражнение, указанное выше, и выполнить его в течение 4 минут.
Если идея Табаты или ВИИТ пугает вас и вы боитесь причинить себе вред, ознакомьтесь с нашей тренировкой для начинающих с собственным весом — отличной альтернативой для начала.
Если вы хотите развить больше выносливости и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, ознакомьтесь с нашим обзором Couch to 5K и начните с него.
Самое главное: двигаться, и по пути корректировать курс. Лучшая программа тренировок — это тренировка, которой вы действительно придерживаетесь. Табата сам сказал об этом: «Любое упражнение полезно». Вот почему он призвал читателей Reddit тренироваться так, чтобы это было рационально. [7] .
Ознакомьтесь с 40 способами упражняться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!
Начало работы с планом тренировки ТабатаHIIT и Табата действительно могут шокировать ваше тело. Что может быть хорошо. В конце концов, единственный способ расти и поправляться — это выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта.
Заставить себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять еще один фунт… вот где начинаются настоящие изменения!
ВАША МИССИЯ: Попробуйте простой и безопасный протокол Табата во время следующей тренировки.
- Сходите в парк (или прокатитесь на велосипеде в тренажерном зале) и потренируйтесь менять скорость ходьбой, бегом, бегом и т. Д., Чтобы разогреться.
- Затем, когда вы освоитесь, выключите таймер. Начните выполнять протокол HIIT (чередуя быстрые и медленные периоды) или выполняйте полную Табату в течение 4 минут, если вы любите приключения.
- Не стесняйтесь останавливаться, если чувствуете, что заходите слишком далеко, или уменьшите интенсивность. Напрягите себя, но оставьте немного воды в аквариуме, чтобы завтра вы все еще могли гулять!
Самое главное — попробовать тренировку Табата! Вы всегда можете поправить курс позже.
Хотите получить дополнительную помощь? Немного подтолкнуть за дверь?
Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими предложениями для следующих шагов:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа HIIT, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!
2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.
В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.
Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить тренировку Табата в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, хватит от меня. Теперь ваша очередь:
Вы тренируетесь по Табате?
Спринт или другая форма тренировки Табата?
Есть еще какие-нибудь советы или рекомендации по HIIT?
Дайте нам знать в комментариях!
На моей отметке…
Установить…
Вперед!
-Стив
PS:
.Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальной тренировке:
###
Источник фото: Мятежник, собака, велотренажер, Лея на Хоте, Заводной механизм, цикл вращения, Держись за шляпы, бег.
GIF Источник: Кошачий бег, Кошачья прогулка, Собака на велосипеде, Патрик, Фитнес клыки.
.