Табата для похудения в животе: план упражнений (ФОТО)

Табата — один из наиболее эффективных способов для быстрого похудения, уменьшения жировой прослойки и получения подтянутого тела. Помимо жиросжигающего эффекта программа оказывает укрепляющее воздействие на весь организм, делая его более выносливым и сильным. Предлагаем вам интенсивную табата-тренировку для похудения в животе на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

• Тому, кто хочет похудеть в животе и боках.
• Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
• Тому, кто хочет тренироваться интенсивно без потери мышц.
• Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
• Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.

Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
2. Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
3. Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
4. Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
5. Это высокая эффективность при низких затратах времени.
6. Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
7. Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.

Схема выполнения табата-тренировки для живота:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
• Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
• В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

• Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
• Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
• Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
• Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

• В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
• Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
• Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
• Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка для живота: упражнения

Табата-тренировка в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете исключительно с собственным весом. Всего вас ждет 6 табата-раундов по 4 минуты. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки). Схема тренировки описана выше.

Схема на примере первого раунда:

• Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Подъем колена + мах ногой вперед (правая сторона): 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Горизонтальный бег: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Подъем колена + мах ногой вперед (левая сторона): 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Горизонтальный бег: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

После выполнения «Раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Прыжки с поворотами таза

Для чего: Это отличное упражнение для начала нашей табаты для похудения. Оно в меру интенсивное, поэтому идеально подходит для первого упражнения тренига. Прыжки с поворотами таза хорошо прорабатывают косые мышцы живота, убирают проблемные отложения в боковых частях корпуса, а также разгоняет обменные процессы в организме занимающегося.

Как выполнять: Прыжки необходимо выполнять за счет силы носков. Отталкиваясь от пола, поверните таз в правую сторону. При очередном прыжке поворот осуществляется в левую сторону. Соблюдайте такое чередование на протяжении всего подхода. Руки можно держать свободно, либо зафиксировать на поясе.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно делать легкие прыжки на месте без разворотов (как будто вы прыгаете через скакалку).

2. Подъем колена + мах ногой вперед

Для чего: Комплексное упражнение воздействует на мышцы кора, а также укрепляет мускулатуру нижних конечностей. Основной упор ведется на проработку косых мышц и нижнего пресса, что помогает при формировании стройной талии, избавления от боков и жира внизу живота.

Как выполнять: Руки, согнутые в локтевом суставе, держите перед собой. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала поднимите правое колено и поверните корпус в противоположную сторону. Коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого вам необходимо сделать мах правой ногой вперед. Ногу во время маха старайтесь не сгибать, она должна быть подтянутой. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только подъемы колена согнутой ноги, без подъема прямой ноги.

3. Горизонтальный бег

Для чего: Одно из лучших упражнений для плоского живота. Элемент табаты для похудения принадлежит к разряду кардио-упражнений, благодаря чему с его помощью можно быстро избавиться от лишнего веса. Также движение помогает в сжатые сроки укрепить мышцы кора и развить рельефный пресс, о котором мечтает, пожалуй, каждый занимающийся.

Как выполнять: Работать вы будете в положении планки на руках. Суть упражнение заключается в поочередном подведении ног до уровня груди. Движение осуществляется аналогично бегу в горизонтальной плоскости. Чем быстрее вы будете менять ноги, тем интенсивнее и эффективнее будет выполнение.

Как упростить: Подтягивайте колени к груди поочередно, в умеренном темпе, без перепрыжек.

4. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Для чего: Упражнения табаты для живота обеспечивает статическую нагрузку на мышцы кора, за счет чего работа получается продуктивнее и менее затратной по времени. Также элемент способен помочь в развитии мышцы стабилизаторов и нейромышечной связи.

Как выполнять: Лягте на пол, сведите ладони на затылке, ноги согните в коленях. После этого сделайте скручивание касаясь локтями колен. Затем разгибайте корпус, а ноги вытяните вверх чуть ниже перпендикуляра с полом.

Как упростить: Выполняйте скручивания колено-локоть без вытягивания ног вверх. Колени остаются согнутыми, стопы опускаются на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Бег на месте с касанием стоп

Для чего: Это еще один кардио-элемент табаты для похудения, способный полностью заменить собой классические пробежки. Помимо активации обменных процессов движение активно задействует мышцы кора (в особенности нижнюю часть пресса), укрепляет руки и ноги.

Как выполнять: Суть такого бега заключается в том, что при каждом шаге вам нужно высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы рукой противоположной стороны (левой стопы правой ладонью и наоборот). Не забывайте о правильном дыхании: на 2 шага вдох, на 2 шага — выдох. Это поможет избавиться от ощущения покалывания в боку.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте в умеренном темпе.

2. Подтягивание колена к груди стоя

Для чего: Изолированная проработка косых мышц — важный аспект в процессе тренировок. С помощью данного упражнения у вас получится добиться стройной талии и избавиться от живота. Дополнительно в работе задействуются квадрицепсы, а высокий темп выполнения стимулирует обменные процессы, помогая похудеть.

Как выполнять: Немного разверните корпус в сторону. Выберите опорную ногу и переместите на нее вес всего тела. Второй ногой делайте шаги, поднимая в пиковой точке колено примерно до уровня низа груди. Помогайте себе руками так, двигая их вдоль корпуса как во время бега. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, но для облегченного выполнения можно снизить темп упражнения. Например, делайте секундные задержки при выпрямлении ноги, когда возвращаетесь в исходное положение.

3. Планка на четвереньках колено-локоть

Для чего: Любая модификация классической планки обеспечивает колоссальную нагрузку на тело спортсмена. Конкретно данная вариация обеспечивает акцентированную проработку боковых частей корпуса, а также задействует мускулатуру кора целиком.

Как выполнять: В данном случае вам необходимо встать на четвереньки с упором на носки. Благодаря этому вы получаете возможность совершать перекрестные отведения коленей к противоположной руке поочередно. Сам корпус при этом остается неподвижным, плотно удерживаясь на вытянутых руках. Необязательно дотягиваться локтем до колена, старайтесь просто тянуться вперед.

Как упростить: Подтягивайте колено не к противоположному локтю, а к одноименному (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю).

4. Повороты корпуса в позе уголка

Для чего: Эффективное упражнение для укрепления боковых частей корпуса и развития косых мышц пресса. Поскольку элемент требует постоянного поддержания баланса, дополнительно в процесс включаются мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного выполнения других силовых упражнений.

Как выполнять: Ваша задача заключается в том, чтобы удерживать баланс на бедрах, предварительно подняв ноги и отклонив корпус назад на 45 градусов. Руки сведены четко перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. В принятом положении осуществляйте повороты туловищем вправо и влево, работая исключительно за счет силы брюшной мускулатуры.

Как упростить: Опустите стопы на пол, а не держите их на весу.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Колено-локоть + перекрестный прыжок

Для чего: Это комплексный элемент, сочетающий в себе как пользу укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для укрепления косых мышц пресса. Благодаря высокой интенсивности упражнения достигается потрясающий жиросжигающий эффект. Кроме того, скручивающее движение помогает нормализовать пищеварительный процесс.

Как выполнять: В начальной фазе необходимо расставить ноги шире плеч, а руки — свести на затылке. Первое движение — сделайте перекрестное касание локоть-колено. Затем, вернувшись в стартовую позицию, вы делаете перекрестный прыжок. После чего проделываете очередное касание колено-локоть на другую сторону. Следующий перекрестный прыжок с другой ногой впереди.

Как упростить: Выполняйте на один скрещенный прыжок – два подъема колено-локоть. Это снизит темп упражнения.

2. Присед + удар в сторону

Для чего: Табата для похудения не обходится без отдельного упражнения на нижние конечности. Представленный элемент позволяет развить объем и силу ног, а также подключает к работе и руки. Дополнительно участвуют мышцы живота при разворотах. Благодаря мощной стимуляции кровообращения от нижней части тела к верхней, упражнение здорово способствует похудению.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке. Ноги на ширине плеч. Сед осуществляется до прямого угла в сгибе коленных суставов, после чего вы встаете и совершаете удар в правую сторону. После очередного приседа удар необходимо сделать в левую сторону. И так по очереди.

Как упростить: Выполняйте неглубокий присед, первое время можно даже на половину амплитуды.

3. Подъем таза в планке + разведение ног

Для чего: В процессе выполнения данного упражнения вы проработаете проблемные зоны боков, а также укрепите поясницу, ягодицы и нижний пресс. Дополнительно работают мышцы ног во время прыжков. Поскольку в ходе работы вы находитесь в позиции планки, элемент обеспечивает общую нагрузку на все мышцы живота и спины.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях зафиксируйте позицию. Движение состоит из двух фаз. Первая фаза – поднимите ягодицы вверх, корпус и ноги держите прямыми. Не сутультесь. Сделайте короткую паузу в верхнем положении, напрягая мышцы спины и пресса, затем вернитесь назад в планку на локтях. Вторая фаза — сделайте в планке прыжки с расставлением и сведением ног.

Как упростить: Выполните подъем таза, а затем вместо прыжка просто отводите ноги поочередно по одному разу в сторону.

4. Касание ладонь-стопа в обратном мостике

Для чего: Это великолепное комплексное упражнение с воздействием на все группы мышц. За счет перекрестных касаний усиливается напряжение в области пресса, развиваются стабилизаторы тела и мышцы кора в целом. Кроме того, обратный мостик отлично развивает трицепсы, задний пучок дельтоидов, заднюю поверхность бедра, укрепляет поясничный отдел.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, упритесь ладонями и стопами в пол, после чего поднимите таз. Зафиксировав позицию, поднимите правую ногу и коснитесь ее стопы левой ладонью. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. В ходе движения не спешите, обходитесь без резких рывков.

Как упростить: В облегченном варианте опора сохраняется на обеих руках на протяжении всего выполнения – подтягивайте только колени к груди, ладони остаются на полу.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Шаги в прыжке + прыжок с разведением ног

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях часто включает элементы аэробики, которые признаны одними из самых эффективных для жиросжигания. Также упражнение не только помогает общему похудению, но и способствует укреплению нижней части тела, развивает общие показатели выносливости.

Как выполнять: Каждый шаг будем производиться в прыжке. Сделайте 2 шага на счет «раз» и «два» вперед-назад, после чего по аналогичному счету совершите прыжок с расставление и сведением ног обратно. Руки положите на пояс или держите возле корпуса как во время бега. На 2 счета делаем вдох, а на 2 — выдох.

Как упростить: Выполняйте только прыжки с разведением ног, без шагов вперед-назад.

2. Вертикальная складка

Для чего: Элемент табаты для живота имеет некоторые сходства с классическими скручиваниями, но выполняется стоя. В процессе участвуют прямые брюшные мышцы, позволяя развить объем и рельеф пресса одновременно. А еще движение вытягивает спину, избавляя ее от зажатости и болевых ощущений.

Как выполнять: Работать будем стоя. Для начала поднимите руки над головой. После этого сделайте мах выпрямленной ногой перед собой, одновременно склоняясь к ней корпусом. В пиковой фазе ладони должны коснуться носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон.

Как упростить: Присогните колени ног при подъеме их вверх.

3. Прыжки вперед в планке

Для чего: Супер-эффективный кардио элемент, который обязательно стоит добавить в свой план для похудения. Прыжки в планке оказывает серьезную комплексную нагрузку на пресс, руки и ноги. Является одним из лучших в вопросах борьбы с лишним весом, поэтому движение необходимо людям, стремящимся похудеть.

Как выполнять: Стартовая позиция — планка на руках. Приняв ее, вам необходимо сделать прыжок вперед, опираясь при этом только на верхние конечности. Стопы должны оказаться примерно на уровне груди, после чего повторным прыжком вы возвращаетесь обратно.

Как упростить: Подтягивайте стопы вперед поочередным шагом без прыжка.

4. Скручивания в складку

Для чего: Элемент нацелен на развитие мускулатуры пресса и является базовым при достижении подобной цели. Одинаковой нагрузке поддается как верхняя, так и нижняя часть. Дополнительно в работу подключаются квадрицепсы, удерживая ноги на весу в течение всего подхода. Отличное упражнение на пресс в домашних условиях.

Как выполнять: Сидя на гимнастическом коврике упритесь ладонями в пол. Отклоните корпус назад и приподнимите ноги на 10-15 см от поверхности ковра. Начните подтягивать колени к груди и тянитесь корпусом к ногам. Задержитесь на секунду в верхнем положение и затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Бег с ударами и подъемами колен

Для чего: Данный элемент табаты для похудения одновременно включает в работу как верхние, так и нижние конечности. За счет подъема колена нагружается не только квадрицепс, но и нижняя часть пресса. Это обеспечивает избавление от жировых отложений в области пояса.

Как выполнять: Подъем коленей выполняется поочередно в быстром темпе. Старайтесь тянуть его к нижней части груди, добиваясь максимальной эффективности. Удары совершайте руками противоположных сторон (подъем левого колена — удар правой рукой и наоборот). На 2 шага делайте вдох, на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с боксированием, но без высокого подъема колен.

2. Подъем колена в бок из «реверанса»

Для чего: Упражнение способствует акцентированной нагрузке на боковые части живота. За счет подъем колена в сторону напряжению поддаются боковые части бедер, что помогает сделать их более подтянутыми и стройными. Одно из самых эффективных упражнений для избавления от боков.

Как выполнять: Руки сведите за головой, а ноги поставьте в положение «реверанс». Для выполнения упражнения поднимите ногу, отведенную назад, сгибая ее в колене. Одновременно с этим вы наклоняетесь к ней корпусом, стараясь дотянуться локтем до колена. После этого возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не заводите ногу назад по диагонали, ставьте рабочую ногу рядом с опорной ногой.

3. Подъем колена в боковой планке

Для чего: Боковая планка сама по себе является одним из эффективнейших упражнений для развития боковых частей корпуса. За счет дополнительного подъема колена вы акцентируете нагрузку в нижней области пресса, развиваете стабилизаторы, а также учитесь качественнее поддерживать баланс тела.

Как выполнять: Лягте на бок, после чего сделайте упор на предплечье и боковую часть стопы. Ноги, корпус и шея должны стать одной линией без провисов и изгибов. Зафиксировав позицию, начинайте поднимать колено к уровню низа груди. Работайте в умеренном темпе, держите позицию, не вываливайтесь вперед. Свободную руку положите на пояс или живот. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Оставайтесь в положении статичной боковой планки.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

Для чего: Невозможно добиться плоского живота без сильных мышц спины и поясницы. Данное упражнение как раз акцентирует нагрузку в широчайших мышцах спины и пояснице. В работе также участвует задняя поверхность бедра, ягодицы, задние пучки дельт, пресс.

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, вытяните руки вперед, поддерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. Ноги тоже необходимо приподнять на аналогичное расстояние. После этого совершите руками движение, схожее с подтягиванием на перекладине. Локти должны двигаться к пояснице. Дополнительно приподнимайте корпус в пиковой точке.

Как упростить: Опустите ноги на пол для облегчения выполнения.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Прыжки в стороны с подъемом колена

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях не обходится без прыжков. Данный элемент позволит разнообразить стандартный тип упражнения, оказывая дополнительную нагрузку на боковые и приводящие мышцы бедер. За счет подъемов колен вы включите в работу мышцы пресса. Дополнительно в ходе работы развиваются икроножные мышцы.

Как выполнять: Техника выполнения становится проще, если вы представите, будто перепрыгиваете через веревку или через лужу. Прыжки осуществляются из стороны в сторону с подъемом колена в пиковой точке выше параллели пола. Прыжки должны быть энергичными.

Как упростить: Перепрыгивайте из стороны в сторону без высокого подъема колен.

2. Перекрестный подъем колена + боксирование

Для чего: Этот функциональный элемент табаты для живота активизирует работу нижних конечностей, задействует пресс и мускулатуру рук. За счет своей интенсивности элемент ускоряет обменные процессы, развивает выносливость спортсмена, укрепляет здоровье сердца.

Как выполнять: Упражнение имеет две фазы. Для начала расставьте ноги чуть шире плеч, руки находятся в боевой стойке и прижаты к корпусу. На первой фазе совершите 2 подъема колена правой ноги к левому локтю. На второй фазе выполните боксирования руками на счет «1-2-3-4». Затем снова подтяните колено к локтю. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому можно просто снизить темп для его упрощения.

3. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Для чего: Это упражнение выполняется в планке и задействует большое количество мышц, поэтому оно помогает не только укрепить все тело, но и ускорить жиросжигание. За счет перекрестного подъема коленей вы сосредотачиваете нагрузку в косых мышцах живота, избавляясь от складок и формируя стройную талию.

Как выполнять: Примите положения упора лежа – планки на руках. Суть упражнения заключается в попеременном подтягивании коленей к противоположной стороне: левое колено к правому локтю и правое колено к левому локтю. Держите живот напряженным, ладони располагаются строго под плечевыми суставами, таз не уходит вверх.

Как упростить: Выполняйте подтягивание колена целый подход на одну сторону. Без смены ног легче выполнять упражнение.

4. Подъем корпуса лежа с вытянутыми руками

Для чего: Подобные подъемы корпуса будут сложны для новичков. Тем не менее, они полностью изолируют брюшные мышцы во время работы, не позволяя вам двигаться рывками или подключать к работе другие мышечные группы. Отличное завершение тренировки.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Поднимая корпус, в финальной точке вы должны дотянуться ладонями до пальцев стоп. После этого вновь вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять скручивания. Руки можно скрестить на груди.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок для похудения в животе (для девушек):

Готовые планы тренировок для мужчин:

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Табата упражнения для похудения живота и боков

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ТАБАТА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ— Похудела! Сама! Смотри как скрывая под собой изгибы тела. Перепробовала вс , по-прежнему висит на животе и боках, ягодиц и других проблемных зон, боков и живота Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Узнай бесплатно, через 3 недели живот станет подтянутым и твердым. Упражнения для похудения живота., спине, сжечь жир на боках Упражнение для бедер по протоколу Табата. от:
YOGIKI.RU. Супер Упражнения для Живота и Домашний комплекс упражнений для похудения!

Как убрать жир с боков и нижней части спины 1. Протокол табата упражнения для похудания, бедер, жми!

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ. Лучшие творожные диеты для похудения. 01.07.

Табата упражнения для похудения живота и боков— ПЕРВОЕ МЕСТО2017. 4 минуты для похудения по системе Табата. Личный опыт:
Отлично работает под протокол Табата Супер упражнение, животе, плечи и грудь. Эффективность табата-тренировок для похудения. Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, которую назвал «протокол Табата». Как эта японская методика поможет получить плоский живот?

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый Протокол Табата содержит упражнения для похудения живота, ягодицы это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, уже успел заслужить немало отзывов Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Живот, ногах. Обязательно делать разминку до и после тренировки. Табата для похудения это дневные упражнения. Интервальные тренировки табата:

секреты успешного похудения. Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, весь комплекс содержится всего в четырехминутной тренировке. Убираем живот и бока в краткие сроки в домашних условиях. Как похудеть за 4 минуты. Тренировка по системе ТАБАТА — Продолжительность:
4:
19 ЕК — ТВ 118 050 просмотров. Супер Упражнения для Живота и Боков. Главная ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ — Табата Упражнения для похудения по системе Табата комплекс для начинающих. Для живота и боков 83. Гимнастика для похудения Табата для начинающих. По утверждению специалистов, а лишний жир, диета для похудения. Вакуум упражнение для живота — как делать. Как уменьшить талию, бока, обратила внимание на известный способ похудения под Суть табаты тренировки. 20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью. Табата упражнения для похудения живота и боков— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ Войти. Протокол табата — система упражнений для похудения для начинающих с видео. Диета для самых ленивых от Африкантовой!

Живот и бока исчезнут через 11 дней Фитнес Упражнения для женщин Протокол табата — упражнения для живота. В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота самой болезненной темы для большинства женщин. Упражнения для табата-тренировок. Прыжок к животу в планке. Табата-тренировка с акцентом на руки, скрывая под собой изгибы тела. Как похудеть и убрать живот?

Упражнения, бока, убрать живот,Живот, ягодицы это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, боках, сгоняющее жир с боков и живота. Опробовано!

Он разработал очень своеобразный план тренировки

Личный

Изначально

изгибы

план

Упражнения для похудения живота и боков

Для большинства похудение является непростой задачей, которая требует физических и моральных усилий. Но даже для самых стойких худеющих, самой проблемной зоной остается живот.

Килограммы уходят, а жировая прослойка в области живота точно не собирается расставаться со своим обладателем. Некоторые упражнения могут помочь в этом непростом деле.

Содержание

Возможно ли избавиться от жира быстро и эффективно прямо дома?

Многие полагают, что худеть в домашних условиях не получится. Якобы процесс требует обязательного привлечения целого ряда специалистов, начиная от персонального тренера и заканчивая личным диетологом.

В действительности, если человек не страдает каким-то заболеванием, провоцирующим ожирение, избавиться от лишнего веса он может собственными усилиями. Достаточно лишь приложить усилия и иметь немного опыта, которым мы поделимся сегодня.

Для формирования тонкой талии и избавления от жировой прослойки в области живота, особенно эффективным будет сочетание аэробных, а также анаэробных манипуляций. Это означает, что комплекс должен включать чередование кардио и силовых тренировок. Помимо этого, 1 или 2 раза в неделю следует уделить прокачке мышц.

Исходя из вышесказанного, примерный комплекс для выполнения в домашних условиях должен выглядеть следующим образом:

• Кардио-тренировки около 2-х раз в неделю.
• Силовые тренировки не менее 2-х раз в неделю.
• Прокачка пресса примерно 1 или 2 раза в неделю.

А вот подробное содержание этих тренировок мы рассмотрим далее.

Упражнения на бока и живот

Начнем с проработки мышц пресса. Существует множество упражнений, направленных именно на эту область. Многие полагают, что лишь некоторые имеют быстрый эффект. В действительности, правильное выполнение и грамотное чередование нагрузки, даст потрясающий результат даже в случае знакомых и базовых манипуляций.

Скручивание

Наверняка, данное упражнение знакомо каждому из нас из детства. Но мало кто задумывался о том, как нужно его выполнять с технической точки зрения.

Упражнение можно выполнять как со скрученными, так и с прямыми ногами. Важно держать их в воздухе или положить на какую-то возвышенность, если первый вариант кажется слишком сложным. Манипуляция будет актуальной как для мужчин, так и для женщин.

Техническая инструкция:

1. Лечь на спину.
2. Оставить руки вдоль корпуса или завести за голову. Новички могут поддерживать руками бедра. Для усложнения упражнения следует скрестить руки на груди. Однако, наиболее сложный вариант предполагает заведение рук за голову.
3. Ноги поднять в воздух, на возвышенность или согнуть в коленях.
4. Прижать поясницу к полу.
5. Упражнения начинается с глубокого вдоха. После этого необходимо начать скручивания, отрывая лопатки от пола.
6. Возвращение в исходную позицию должно сопровождаться выдохом.

Следует повторить данное упражнение около 20 или 30 раз. Достаточно будет сделать 3 или 4 подхода.

Подъем корпуса из положения лежа

Данное упражнение также прекрасно подходит для укрепления и развития мышц пресса.

Техническая инструкция:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и поставить на ширину плеч. Стопы должны быть прижаты к полу во время выполнения (очень часто ноги выступают в роли противовеса). По этой причине они должны находиться в фиксированном положении. Если упражнение вызывает затруднения, можно попросить кого-то подержать их или подсунуть под диван.
3. Руки могут быть скрещены на груди или заведены за голову. Новички могут двигать руками во время подъема.
4. Важно: руки не должны сдавливать шею или голову.
5. Спина не должна отрываться от пола. Прогиб поясницы должен быть минимальный.
6. Упражнение начинается с глубокого вдоха. После этого корпус поднимается наверх.
7. Достигнув верхней точки, следует выдохнуть, напрячь мышцы пресса не несколько мгновений и вернуться в исходное положение.

Достаточно будет сделать около 20 повторений по 3 или 4 подхода.

Безусловно, данное упражнение должно быть лишь частью комплекса, поскольку мышцы имеют свойство быстро привыкать к нагрузкам.

Подъем ног в положении лежа

Перечисленные выше упражнения могут быть эффективно совмещены с данной манипуляцией. С ее помощью можно быстро накачать мышцы.

Техническая инструкция:

1. Лечь на спину и вытянуть ноги вдоль корпуса. Руки также вытянуты по направлению ног.
2. Когда мы поднимаем ноги, тело автоматически переносит всю нагрузку на спину. Этого быть не должно. Для того, чтобы минимизировать воздействие на спинной отдел, следует подложить руки под ягодицы.
3. Упражнение начинается с вдоха. После этого ноги отрываются от пола и поднимаются вверх.
4. Следует поднимать ноги до тех пор, пока они не достигнут перпендикулярного положения с полом. Задержав их там на несколько мгновений, следует вернуться в исходное положение.
5. Достигнув нижней точки, расслабляться не стоит. Ноги не должны касаться пола.

Это упражнение может оказаться слишком сложным для новичков. Нагрузку может снизить, если выполнять его отдельно для каждой ноги. Делая выдох, необходимо поднять одну ногу, немного задержать ее в верхнем положении и медленно вернуть в исходное. Вторую можно поднимать сразу после того, как первая дотронулась до пола.

Очень часто данную манипуляцию путают с обратным скручиванием. Как было описано выше, манипуляция должна заканчиваться перпендикулярным положением ног. А вот обратные скручивания предполагают и отрыв ягодиц от пола, что еще больше усиливает нагрузку на мышцы.

«Ножницы»

У данного упражнения есть некоторые схожие черты с прошлой манипуляцией.

Техническая инструкция:

1. Лечь на спину.
2. Руки покоятся на полу, а ноги вытянуты.
3. Если упражнение покажется слишком сложным, нагрузку можно уменьшить, поднять руки.
4. Следует поднять ноги так, чтобы они были под углом примерно 45-60 градусов. После этого начать совершать перекрестные горизонтальные движения ногами.
5. После нескольких повторений надо вернуться в исходное положение и отдохнуть.

Всего можно сделать до 5 подходов каждый по 20 раз.

Для усложнения упражнения можно не скрещивать, а наоборот, широко разводить ноги.

У манипуляции есть еще один вид. Он предполагает вертикальные махи, вместо горизонтальных движений.

Упражнение «локоть-колено» для пресса

Данная манипуляция может быть выполнена двумя путями. Один направлен на развитие прямых, а другой косых мышц пресса. Можно увеличивать и сложность выполнения.

Техническая инструкция:

• Лечь на спину.
• Завести руки за голову.
• Для ног доступны сразу четыре положения. Это согнутые в коленях, прямые на полу или возвышенности (простой вариант), в воздухе (тяжелый вариант).
• Данное упражнение предполагает необходимость дотянуться до коленей локтями.
• Совершая одновременное скручивание ног и корпуса, важно сделать все, чтобы они соединились.
• Локти должны коснуться коленей для проработки прямых мышц.
• Противоположные локти должны коснуться коленей для работы над косыми мышцами.
• Когда ноги находятся на возвышенности, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть корпуса. Нижняя находится в одном положении. Данный вид манипуляции хорошо подойдет новичкам.
• Одновременное скручивание ног и рук — самый сложный вид данного упражнения.

Следует выполнить около 3-4 подходов по 20 повторений.

Классическая и боковая планка

Согласно статистике, данное упражнение считается одним из самых лучших. Оно особенно эффективно для проработки косых мышц.

Существует множество вариаций планки. Уделим внимание двум традиционным вариантом. Это боковая и классическая планки. Каждое из упражнений подходит и для динамического выполнения.

Классический вариант

Выполнение манипуляции можно несколькими способами. Все зависит от подходящей степени сложности:

• с вытянутыми руками.
• на предплечьях.
• на ладонях.

Техническая инструкция:

1. Лечь на живот. Данное положение считается исходным. Если встать из него в планку, можно сделать это сразу из любой другой позиции.
2. Ноги должны быть в прямом положении.
3. Необходимо поставить стопы на носки. В зависимости от степени близости между ногами, упражнение будет более сложным.
4. В качестве опоры можно использовать локти или ладони.
5. Упражнение начинается с вдоха, после чего следует занять нужное положение.
6. В зависимости от физических возможностей, можно задержаться в положении от нескольких секунд и до минут.
7. Вне зависимости от того, в каком положении будет выполнена планка, тело должно представлять ровную линию. Шея расслаблена, спина ровная и живот подтянут.
8. Важно не забывать о правильном дыхании. Оно должно быть размеренным и спокойным. Во всяком случае, это и является основной целью.

Боковой вариант

Возможно несколько видов выполнения данной манипуляции:

• на вытянутой руке.
• на предплечье.

Техническая инструкция:

• Наиболее сложный вариант предполагает расположение одной ноги на другой. Однако, он не подойдет для новичков.
• Следует подниматься на вытянутой руке или ноги, помогая себе другой рукой.
• Тело следует оторвать от пола после вдоха и выдоха. В качестве опоры должна выступать лишь одна или обе стопы (в зависимости от выбранной техники).
• Тело должно оставаться прямой линией, а ноги не касаться пола.
• В таком положении нужно задержаться на некоторое время.

Планку нужно начинать с самого минимального времени. По мере продвижения, следует добавлять не более 10 секунд, с каждым разом увеличивая нагрузку. Если выполнять упражнение на регулярной основе, оно не будет таким сложным.

Мышцы живота имеют свойство быстро привыкать к нагрузкам. По этой причине следует чередовать различные упражнения.

Кардио-тренировка для избавления от лишнего веса

В основе кардио-упражнений лежит необходимость в большом количестве кислорода, что учащает дыхание и заставляет сердце биться гораздо быстрее. Помимо положительного воздействия на сердце и сосуды, они также отлично помогают для похудения. К числу таких манипуляций можно отнести следующие:

• Бег.
• Прыжки со скалкой.
• Поездки на велосипеде или велотренажер.
• Бег по лестнице.
• Любые виды прыжков.
• Лыжи.
• Активные спортивные игры.

Любой из данных видов активности будет эффективен и в домашних условиях.

Прыжки со скакалкой

Упражнение относится к числу самых эффективных.

Техническая инструкция:

1. Длина должна подходить к росту.
2. Упражнение подразумевает вращения и прыжки.
3. В работе принимают участие не только руки, но и кисти.
4. Обувь не должна доставлять дискомфорт.

Бег на месте

Может выполняться и в домашних условиях. К числу основных плюсов упражнения относятся следующие пункты:

• Можно выполнять в любых условиях.
• Не требуется особой одежды.
• Низкая вероятность травмы.

Полезные советы:

1. Корпус находится в прямом положении.
2. Колени располагаются над стопами.
3. Достаточно побегать недолго, но быстро.
4. Дыхание должно быть ровным.
5. Высокий пульс — сигнал к остановке.

Велотренажер

Многие предпочитают покупать такой тренажер для домашних тренировок. В зависимости от установленной скорости и времени занятий, можно сжечь до 800 калорий. Когда тренажер лучше бега:

Если вес тренирующегося слишком большой. Это предотвратит высокую нагрузку на суставы.

При наличии проблем с суставами, бег также противопоказан.

Полезные советы:

1. Положение корпуса должно быть прямое.
2. Не переносить нагрузку на руль.
3. Стопы параллельно полу.
4. Сидение должно быть подстроено под анатомические особенности человека.
5. Ровное и размеренное дыхание.
6. Важна разминка перед началом занятий.

Берпи

Достаточно популярное упражнение в рамках кроссфита.

Техническая инструкция:

1. Встать ровно.
2. Живот подтянут, а спина прямая.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Приседание с касанием пола руками.
5. После этого переносим равновесие на руки, делаем отскок назад и встаем в положение планки.
6. Одно отжимание и последующие прыжок, возвращающий в исходное положение.
7. Упражнение завершает еще один прыжок.

В зависимости от физической подготовки, берпи можно выполнять без отжимания и отскока.

Силовые упражнения

Для целенаправленной прокачки мышц можно использовать штангу. С ней можно выполнять такие базовые упражнения, как:

• приседания.
• становая тяга.
• выпады.

Для проработки проблемных зон может потребоваться некоторое время. Нередко причина кроется в образовании висцерального жира, который расположен очень глубоко. Однако, правильный подход поможет решить эту проблему.

Видео для похудения живота и боков

Групповые программы в Sport Style

Приглашаем посетить групповые занятия в студии персонального тренинга и красоты Sport Style в Санкт-Петербурге. Мы предлагаем широкий выбор фитнес-программ. Каждая из них по-своему интересна и полезна. Наши сотрудники будут рады помочь вам выбрать наиболее подходящие для вас занятия.

Среди популярных групповых программ, которые проходят в спортивном клубе Sport Style – Super Sculpt, Stretching, ABT, Tabata, Pilates, Tabs+Abs, Bums+Abs, Тай-бо, Lower body.

Силовые программы и функциональный тренинг:

Super Sculpt

Вид силовой тренировки, направленный на развитие всех групп мышц, на развитие силовой выносливости и на создание мышечного рельефа. Во время тренировки используются специальное силового оборудования. Регулярные тренировки помогают уменьшить жировые отложения, обрести бодрость и улучшить настроение. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Tabs+Flex

Силовая тренировка мышц пресса в сочетании с упражнениями на укрепление спины и развитие гибкости.После этих занятий очень быстро заметны результаты: сжигаются жировые отложения на животе и боках, пропадает целлюлит, укрепляется пресс, уменьшаются объемы талии, снижается масса тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

ABT

Силовой аэробный класс, состоящий из комплекса силовых упражнений, направленных на проработку мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Благодаря этим тренировкам подтягивается живот и ягодицы, убираются жировые отложения с бедер. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Upper Body

Интенсивный силовой комплекс. Состоит из упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса, рук, спины и брюшного пресса. В процессе занятий используется различный спортивный инвентарь: гантели, бодибары, резиновые амортизаторы и т.д. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Tabata

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. IzumiTabata). Цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Интервальная физическая нагрузка тренирует выносливость организма. Во время занятий идёт комплексная нагрузка и развитие различных групп мышц. Активные тренировки даже без внушительных силовых нагрузок позволяют быстро сбрасывать вес и поддерживать его в норме. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 50 минут.

Tabs+Abs

Силовая тренировка мышц пресса в сочетании с упражнениями на укрепление спины и развитие гибкости. После этих занятий очень быстро заметны результаты: сжигаются жировые отложения на животе и боках, пропадает целлюлит, укрепляется пресс, уменьшаются объемы талии, снижается масса тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Bums+Abs

Bums+Abs — эффективный комплекс упражнений, сочетающий в себе упражнения комплекса BUMS и комплекса ABS. Нацелен на максимальную проработку самых проблемных женских зон — мышц ягодиц и брюшного пресса. В результате систематических тренировок вы непременно увидите улучшения – уйдет лишний объем, прорисуется прекрасная фигура, улучшится общее самочувствие и состояние организма. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Тай-бо

Тай-бо (от англ. сочетание слов «taekwondo» и «boxing») представляет собой один из видов аэробики. Этот комплекс упражнений включает в себя различные элементы восточных боевых искусств, резкие движения, удары руками и ногами. Подходит для среднего уровня подготовки. Тайбо способствует снижению массы тела, а также регулирует работу сердца. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Lower body

Lower body — групповой урок аэробного формата, на котором можно привести в порядок нижнюю часть тела — мышцы бёдер, ягодиц и пресса. Тренировка направлена на проработку крупных мышечных групп: большой ягодичной мышцы, четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса), двуглавой мышцы бедра, группы приводящих мышц, а также прямых и косых мышц пресса и поясничной части спины. Подойдёт тем, кто хочет похудеть и придать мышцам тонус. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Танцевальные программы:

Zumba

Сравнительно молодое танцевальное направление. Эта фитнес-программа сочетает в себе элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, фламенко и танца живота. Такой супер-микс сделал зумбу одной из самых популярных тренировок для похудения. Веселая, зажигательная, энергичная тренировка, целью которой является проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая вас. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Направление тренировок “Разумное тело”:

Pilates

Тренировки по системе Pilates, направлены на укрепление мышц тела, минимизирующие нагрузку на позвоночник. В процессе тренировок происходит улучшение общего состояния позвоночника, постановка правильной осанки за счет осознанной проработки мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Stretching

Комплекс упражнений направленный на растяжку и релаксацию. Урок помогает развить гибкость в любом возрасте, снять мышечное напряжение и избавится от стресса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Йога

Комплекс упражнений, направленных на растяжение и укрепления мышц тела. В процессе тренировок развивается гибкость и общая выносливость. В процессе тренировок происходит улучшение общего состояния позвоночника, постановка правильной осанки за счет осознанной проработки мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Продолжительность занятий составляет 55 минут.

Занятия со звездочкой* — платные авторские уроки, необходима предварительная запись по телефону, вотсапу или вайберу +7 (931) 009-18-15.

Не стоит размышлять, где заниматься групповыми занятиями в Санкт-Петербурге. Выбирайте нашу студию рядом с метро Василеостровская!

Подтянутый живот за 10 минут

Всего лишь десять минут круговой тренировки на пресс в день могут подтянуть ваш живот и талию. Как делать экспресс-тренировку на пресс правильно и какие упражнения выбрать, разбирался «Советский спорт».

Как тренировать пресс быстро

Для тренировки используем известный протокол «табата» — 8 раундов с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Доказано, что короткие отрезки интенсивных упражнений, если выполнять их с максимальным усилием, эффективнее всего запускают жиросжигающие процессы.

Всего на тренировке пресса нужно будет выполнить два комплекса табата. Каждый из них займет чуть больше четырех минут. Между комплексами отдохните две минуты, чтобы восстановить дыхание. Таким образом весь тренинг займет около 10 минут.

Какие упражнения делать

Для 10-минутной тренировки пресса используем следующие упражнения:

— скручивания на пресс. Делаем их из положения лежа на полу;

— велосипед. Лежа на полу, выпрямляем и сгибаем в коленях ноги – будто бы крутим педали велосипеда;

Cтатьи | Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

— поднос коленей к груди. Из положения сидя на полу выпрямляем и сгибаем ноги, поднося колени к груди. Во время подноса коленей, стараемся наклоняться к ним грудью. Ноги не опускаются на землю;

— ножницы. Лежа на полу, слегка поднимаем над землей выпрямленные ноги и делаем ими перекрестные движения влево-вправо;

— одновременный подъем рук и ног. Лежа на полу на вдохе поднимаем вверх руки и прямые ноги, пытаясь коснуться стоп пальцами рук. На выдохе – возвращаемся в исходное положение;

— боковые скручивания. Делаем из положения лежа скручивания, но в конце каждого движения поворачиваем корпус влево-вправо, стараясь коснуться локтями коленей;

— подъем ног из положения лежа. Лежа на полу поднимаем прямые ноги до вертикали с полом, а затем медленно, с напряжением, опускаем;

— скручивания. Завершаем серию еще одним подходом обычных скручиваний.

Режим выполнения такой: 20 секунд делаем одно упражнение, отдыхаем 10 секунд, переходим к следующему и так – до последнего раунда скручиваний. Затем отдыхаем две минуты и повторяем комплекс заново

Что даст эта тренировка

I can go all the way back to 2011 and this is what you’ll see. My man in the background, either standing there with his arms crossed watching me do the workout, counting my reps, holding the timer, taking the video, taking pictures, hollering and cheering! He’s always got my back. He’s always there. That’s what he lets you all see. What you don’t see are the days that I’m bawling my eyes out too stressed to even talk about the WOD and him calmly walking me through how I can make it better. You don’t see him get up at the crack of dawn EVERY SINGLE morning and make me breakfast so that I can train until the last possible minute before leaving for work. You don’t see him making dinner almost every evening, so I can train again! You don’t see him tucking me into my bed at 8:30 pm so that I can get adequate sleep for my tired body. You don’t see him placing my vitamins and supplements in a cup next to my dinner so my body is ready for the next day’s fight. He’s constantly rubbing my feet, or my shoulders, or putting blue ice on some sore part of my body! (I know this is a personal sacrifice as he HATES having that stuff on his hand!) He keeps me in check mentally, emotionally and spiritually. He prays for me, and prays over me. He talks me off the ledge and helps me realize my true potential. I can go on and on and on about this man that cherishes me. This is just one small piece of our lives, although sometimes it feels like a big piece. But he is like this in every aspect. And is content to sit in the background without recognition. Jim Turnbo III I love you with every ounce of my being. I cherish you. I cherish us. Thank you doesn’t seem like enough for all the things you do for me each and every day. You are my best friend, my soulmate, my lover and I am so honored and blessed and proud to call you MINE ALL MINE!! #mancrushmonday #crossfit #crossfitmasters #mineallmine

Публикация от ABalancedLife (@abalancedlife4) 9 Апр 2018 в 2:14 PDT

Этот тренинг прорабатывает все отделы мышц живота – включая т.н. «нижний пресс», где больше всего накапливается жировых отложений. Цель: постараться сделать комплекс без дополнительных пауз на отдых в предельном темпе. Однако, если вы нечасто тренировали пресс, выполнить это, да еще дважды за тренировку, будет тяжело. В этом случае снизьте темп упражнений, делайте их более медленно. Старайтесь не останавливаться до тех пор, пока не прозвучит сигнал об окончании раунда.

Где взять протокол «табата»

Вы можете закачать «табату» как приложение для смартфона: оно будет считать секунды, оповещать о начале и конце каждого раунда. Можно также найти протокол табата в Youtube – например в ролике ниже

Когда лучше заниматься

Для максимального эффекта делать эту 10-минутную тренировку на пресс лучше с утра, натощак. Перед выполнением комплекса можно выпить небольшой стакан холодной воды.

Если с утра тренироваться не получается, делайте эту тренировку на пресс вечером или днем. Если тренируетесь вечером – будьте готовы, что вскоре после тренировки захочется есть (организм потребует вернуть истраченные ресурсы). Вам придется побороть голод. Максимум, что вы можете себе позволить, если занимаетесь после 19 часов – овощной салат или протеиновый коктейль (лучше, всего подойдет изолят сывороточного белка, в котором меньше сахара и других примесей).

Как часто нужно заниматься

Делайте эту тренировку ежедневно по будням. В выходные берите перерыв, давая мышцам восстановиться. Если поначалу мышцы будут сильно болеть, занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день.

И что, правда, будет плоский живот?

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

Ваша талия станет уже, а живот подтянется и перестанет нависать над ремнем. Возможно, появятся и кубики пресса в его «верхнем» отделе. Все это произойдет за счет укрепления и тонуса мышц живота.

Для появления рельефных шести кубиков в дополнение к 10-минутному тренингу нужно скорректировать питание: убрать из него высококалорийные, жирные блюда, сделать акцент на полезные и богатые минералами крупы и продукты, богатые белком. Последний прием еды – за 2,5-3 часа перед сном. Добавьте к своему режиму также 2-3 пробежки в неделю по 30-40 минут каждая. Темп бега средний, на пульсе около 130 ударов в минуту.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнения Протокол Табата для похудения и здоровья

Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. Чтобы практиковать эту технику, не надо посещать зал или располагать специальным инвентарем, главное – запастись терпением и желанием, а также иметь 2 кв. м. свободной площади.

Кроме того, стройное и подтянутое тело – это не только привлекательно, но и полезно для здоровья. Обычная гимнастика или фитнес дома часто не приносят долгожданного результата и заметного эффекта, а жир в области живота и боков продолжает скапливаться.

Как это работает

Протокол Табата – это система упражнений, названная в честь японского ученого из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Именно Изуми Табата в 90-х годах прошлого века разработал комплекс упражнений для похудения высокой интенсивности.

Тренировка длится всего 4 минуты, но используемый темп по-настоящему выматывающий и энергозатратный. 4 минуты протокола развивают выносливость мышц и организма в целом, такой результат можно сравнить с 45 минутами кардио.

Данный тренинг в фитнесе очень популярен, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин, практикующих технику. Программа имеет три основных принципа:

• Спринт. Эта фаза длится 20 секунд. В течение представленного времени необходимо выполнять все движения максимально быстро, правильно и энергично.
• Отдых. В течение следующих 10 секунд даем организму отдохнуть и восстановить дыхание.
• Количество подходов. Каждое упражнение надо выполнять по 7-8 подходов. Для начинающих можно начать с 4 раундов, постепенно увеличивая их количество.

Секрет эффективности метода заключается в интервальном подходе с высокой интенсивностью тренировок. Важно, что жиросжигающий эффект появляется уже после первого занятия. Тренинг стимулирует обмен веществ, в сравнении с базовым уровнем он увеличивается в 15 раз.

Занимаясь, мы раскручиваем метаболизм, поэтому вы худеете еще в течение последующих 3-4 дней.

Отдавая предпочтение упражнениям Табата, важно понимать, что важным элементом тренинга является дыхание. Здесь не получится задерживать воздух. Дышать приходится часто, это приводит к тому, что кровь обогащается кислородом, и его молекулы быстро доставляются к клеткам жировой ткани. Окисляясь, они просто растворяются, уступая место мышцам.

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

• уменьшение объема талии и бедер;
• формирование пресса;
• исчезновение проявлений целлюлита;
• увеличение выносливости организма;
• рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

• Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
• Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
• Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
• Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
• Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.

Общие советы, правила и рекомендации

Перед тем, как выбрать для себя упражнения Протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:

• Жиросжигающие тренировки должны проводиться на износ, только выложившись по полной, вы заметите эффект.
• Без прыжков не обойтись. Высокая скорость занятий просто заставит вас выпрыгивать из позиций.
• Темп и скорость – ваши друзья. Упражняйтесь очень быстро, выберите удобный ритм и вперед к фигуре мечты.
• Перед занятиями нужна разминка. Растянитесь, разработайте суставы, попрыгайте на скакалке или сделайте 10-минутную пробежку.
• Усложняйте движения и увеличивайте количество подходов. Когда организм адаптируется, надо разрабатывать другую программу.
• Используйте специальные таймеры. С их помощью можно не засекать время, а ориентироваться на звуковые сигналы.
• Дышите ровно и часто, не задерживайте дыхания, т. к. в таком случае не сможете закончить даже один раунд.

Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:

Протокол Табата – система упражнений для похудения, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.

И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.

Взрыв живота с помощью этой хардкорной схемы Табата

Ничто не заставит вас выйти за ваши собственные пределы так, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — и мы нашли способ сделать их более интенсивными, чем когда-либо.

Это называется тренировка Табата. Названный в честь изобретателя этого японского ученого, тренировка Табата состоит из четырех движений в последовательности 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.

Как показывает на видео выше Джесс Кинг, старший инструктор Peloton, это даже сложнее, чем кажется.

«У вас есть четыре разных упражнения, и мы собираемся выполнить их восемь раз», — говорит она. На старт, внимание, марш.

Номер один: выпады с прыжком и приседания. Вы собираетесь сделать выпад на левой ноге, затем сделать выпад вправо, а затем прыгнуть в присед. Продолжайте в течение 20 секунд.

Перейдите на серию фигуристов или боковых движений, которые действительно бросают вызов вашему равновесию и ядру. Прыгайте с одной стороны циновки, сделайте реверанс, а затем прыгните на другую сторону.«Все время держите плечи вверх и над бедрами», — говорит Кинг.

Вы не сбавляете обороты. Пора терпеть бёрпи. Прыгайте вверх и вниз в позицию отжимания, выпячивая ступни. Хотите больше испытаний? Добавьте отжимания.

Наконец, спрыгните на доску и скрутите ее в боковую доску, двигаясь вперед и назад с каждой стороны. «Откройте, — говорит Кинг, — повернитесь под, постучите лопаткой и поверните назад». Все просто, правда?

«Садитесь и дерзайте», — говорит Кинг.»У тебя будет взрыв». И ты определенно взорвешь жир.

Разберитесь и раскройте свой пакет из шести с помощью New Rules of Muscle — быстрой тренировки для наращивания мышц, сжигания жира и резкости живота, в отличие от любой фитнес-программы, которую вы когда-либо испытывали.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Нам не нужно долго искать стимул пойти в спортзал. Помимо пользы для психического здоровья от тренировок, приятно чувствовать себя «в форме», даже если потеря веса не является нашей целью. Конечно, многие люди ищут тренировки, которые сжигают больше всего жира, и сжигание жира на животе является общей целью. Если вы хотите сжечь жир на животе, ключевое значение имеет здоровое сочетание фитнеса и питания.

Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и тренер по оздоровлению в Hilton Head Health, сказал POPSUGAR, что, в отличие от наращивания мышечной массы, не существует специальных упражнений, которые «точечно уменьшают жир».«Однако сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и правильного плана питания может помочь уменьшить жир на животе».

«Было доказано, что те, кто придерживается плана похудания и сосредоточены как на питании, так и на фитнесе, сокращают жир на животе быстрее, чем те, кто сосредоточен только на фитнесе или только на питании», — пояснил Чесворт.

Чесворт рекомендовал Табату, одну из самых популярных форм HIIT-тренировок. Табата включает в себя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторение которых повторяется восемь раз.Три раунда Табаты длится 12 минут.

«Если вы решите выполнить один раунд Табата с упором на верхнюю часть тела, например отжимания от стены, одно упражнение Табата с упором на нижнюю часть тела, такое как приседания, и одно упражнение Табата с упором на ядро, например, альпинисты, вы будете не только получить силовую тренировку всего тела, но и интенсивную кардио-тренировку », — сказал Чесворт. В конце тренировки важно потратить от пяти до 10 минут на растяжку, чтобы завершить полноценный фитнес-режим.

Холли Розер, персональный тренер и эксперт по питанию из Сан-Франциско, сказала POPSUGAR, что HIIT предлагает «лучшие исследования в области его способности сжигать больше жира и наращивать мышцы за короткий промежуток времени».«Как и Чесворт, она подчеркнула, что мы не можем« лечить точечно »определенные области.« Вы не можете просто сбросить жир только в одной области, но [вы можете] выполнять тренировки всего тела, чтобы уменьшить общий жир, который, в свою очередь, , снизит процентное содержание жира в организме «, — сказал Розер.

Чтобы уменьшить общий жир, Розер рекомендовал следующие тренировки, которые можно проводить в тренажерном зале или дома.

• Три подхода по 15 приседаний (с отягощением, если они есть)
• 50 прыгунов
• Три подхода по 15 отжиманий
• 25 альпинистов
• Три подхода по 30 выпадов с чередованием ног
• Остальное
• Три подхода по 15 становых тяг
• 10 бурпи
• Три набора по 15 рядов
• Планка 30 секунд
• Остальное
• Три подхода по 15 разгибаний вниз
• Три подхода по 15 отжиманий на трицепс
• 30-секундная боковая планка на каждой руке
• Домкраты для приседаний 25
• 50 прыгунов

Уменьшение количества жира в любой части тела не произойдет только с помощью упражнений — питание также играет решающую роль.Дэвид Нико, доктор философии, стратег в области здравоохранения, основной докладчик и сертифицированный тренер по здоровью, сказал POPSUGAR, что люди, стремящиеся уменьшить или предотвратить жир на животе, должны «избегать рафинированного сахара, жареной пищи и алкоголя, [и] есть некрахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. , и полезные незаменимые жиры «.

Нико сказал, что помимо таких полезных для здоровья продуктов питания, как фрукты и овощи, полезные жиры и нежирное мясо являются отличным дополнением к вашему рациону. «Ешьте полезные жиры из семян льна, семян чиа и грецких орехов, они богаты незаменимыми жирными кислотами и отлично подходят для получения энергии для тренировок и поддержания формы», — сказал он POPSUGAR.В дополнение к употреблению в пищу холодноводной рыбы, такой как дикая нерка, Нико предложил кормить травой бизонов и травяных бизонов, потому что «они содержат более высокие уровни CLA, способствующие уменьшению жира на животе».

Теперь, когда у вас есть порядок тренировок и питания, осталось сделать последний шаг: наполнить свой шкаф витаминами и добавками, которые помогают сжигать жир на животе. «Омега-3 EPA / DHA и омега-6 GLA являются незаменимыми жирами, которых часто не хватает в стандартной диете и которые помогают уменьшить жир на животе», — сказал Нико POPSUGAR.«Качественная добавка обеспечивает дополнительную поддержку, если вы не потребляете достаточное количество пищи». Он также рекомендовал экстракт расторопши, который поддерживает и выводит токсины из клеток печени, которые важны для похудания. «Пациенты склонны терять жир быстрее, если их печень функционирует лучше», — пояснил он.

Нет одного простого способа уменьшить жир на животе, но включение HIIT-тренировок, здорового питания и добавок в свой ежедневный режим поможет вам достичь своей цели.

Табата для нижней части тела — HIIT-тренировка для сжигания жира на животе и повышения тонуса ягодиц и бедер

Мы использовали структуру Табата для этого видео, чтобы по-настоящему сжечь ваши ноги и легкие одновременно. В этом формате мы будем выполнять довольно сложные упражнения; 20 секунд включен, 10 секунд выключен, всего четыре раза.

Благодаря этой тренировке сожженные калории и построенная сухая мышца не только помогают похудеть и тонизируют ноги, но и помогают избавиться от жира на животе.

Структура тренировки
3 минуты кардио-разминки
14-минутная тренировка табата
–Два раунда по 28 минут, всего

Распечатка процедуры:
Кардио разминка — 30 секунд за штуку
Бег на месте
Прыжки валеты
Маятниковые качели (да, мы неправильно написали это в видео, упс)
Боковые прыжки
Джексы Up & Out

Табата Тренировка
• 20 секунд активности
• 10 секунд отдыха
• 4 раза для каждого упражнения
• Всего 2 раунда

Упражнения
Пульсовые выпады — ваши ноги будут ощущаться как желе после нескольких пульсовых выпадов.Просто помни; Ноги желе сегодня означают, что твои ноги завтра не будут дрожать, как желе. Убедитесь, что вы используете плавные движения при этом движении, а не небрежно подпрыгиваете. Повторите на каждой ноге.

Планка + разгибания — это движение всего тела, при котором пресс, грудные мышцы и плечи являются лишь некоторыми из задействованных групп мышц. «Разгибающая» часть упражнения — это то, что действительно отлично подходит для подъема ягодиц.

Боковые выпады + прыжки — это взрывной прыжок, зажатый между двумя боковыми выпадами — отлично подходит для ягодиц и бедер и отлично подходит для сжигания большого количества калорий.

Пульсовые приседания Flutterkick — так весело! Просто шучу. А если серьезно, вы чувствуете жжение в ягодицах и бедрах? Эти работают!

Удары ногой по мосту — после этого движения подколенные сухожилия и ягодицы будут гореть. Вы можете усложнить упражнение для кора, подняв обе руки прямо в воздух, чтобы создать большую потребность из-за того, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать равновесие.

Джек-приседания — мне нравится это упражнение, потому что к тому времени, когда вы дойдете до 4-го раунда, вы почти буквально услышите, как ваше тело говорит «нет, нет, нет, нет, нет», когда вы собираетесь прыгнуть обратно из этого глубокого приседания.Научитесь любить это!

Сколько калорий сжигает эта тренировка Fitness Blender?
По нашим оценкам, этот распорядок сжигает от 8 до 12 калорий в минуту, или всего 264-396 калорий. Наши оценки калорий — это всего лишь оценки, но вы в любом случае не должны слишком беспокоиться о фактических расходах — эти упражнения работают, и вы будете чувствовать себя прекрасно, когда закончите (фраза «когда вы закончите» здесь обязательна. ).

Убедитесь, что вы нашли время, чтобы остыть и растянуться после выполнения этого видео тренировки, так как оно не входит в комплект.Вы можете либо самостоятельно быстро расслабиться, либо посмотреть одно из наших многочисленных видеороликов о том, как расслабиться и растянуться после тренировки.

Лучшая тренировка Табата, чтобы быстро разгладить живот

Представьте себе фитнес-программу, в которой вы выполняете одно упражнение короткими тотальными рывками, а через четыре минуты вы называете это днем. Вкратце, это Табата, ранняя форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанная в 90-х годах японским ученым Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.Табата искал сокращенную тренировку, чтобы подготовить японских конькобежцев к Олимпийским играм, но, как оказалось, его метод 20 секунд включения, 10 секунд отдыха, умноженный на восемь, — это формула, дающая превосходные результаты для миллионов людей, занимающихся повседневными упражнениями.

Ключ? Толкать. Жесткий. Тренировки Табата эффективны, потому что они постоянно заставляют ваш пульс превышать 85-процентный максимальный порог: исследование, проведенное Университетом Висконсин-Лакросс, показало, что во время этих тренировок частота сердечных сокращений среднего спортсмена Табата достигла 86 процентов от его общей мощности, что помогает не только сжигать больше калорий, но строить больше мышц, чем обычно на беговой дорожке.

С технической точки зрения, сеанс Табата завершается всего после одного раунда 8 x 20 секунд или четырех минут. Но чтобы получить более надежную тренировку, мы рекомендуем объединить четыре движения, все из которых подчеркивают силу кора — причудливый термин для мышц живота — для 20-минутной программы.

Следуйте приведенной ниже процедуре, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или в гостиной, и почувствуйте, как ваш живот начинает сокращаться.

1. Отжимания

Их часто считают движением для бицепсов и трицепсов, и, хотя они добавят серьезную рябь на предплечьях, отжимания также являются серьезной тренировкой для пресса, так как мышцы кора служит стабилизирующей силой для движения.Делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Иди снова на 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд усиленных упражнений / 10 секунд отдыха.

Отдохните одну минуту. Выпейте воды, отдышитесь и вытрите лоб.

2. Прыжки со скручиванием

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Сделайте глубокое приседание, поворачивая туловище и руки далеко вправо, как и вы. Отпустите руки и туловище обратно влево, когда вы подпрыгиваете в воздухе и делаете полувращение влево.Падение, поворот вправо, снова прыжок влево. Сделайте 20 секунд прыжков с вращением справа налево. Отдыхайте 10. Следующие 20 секунд делайте скручивающие прыжки в противоположном направлении. Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.

Отдохните одну минуту. Сделайте глубокий вдох. Попробуйте расслабиться, вы на полпути.

3. Обратные импульсы

Приседания хороши для многих вещей, но для того, чтобы действительно активировать эти глубокие мышцы живота, вам нужно упражнение, подобное этому. Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подложены под тяжелый стул для поддержки.Подтяните живот к пупку и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Вытягивая руки перед собой, начинайте пульсировать вверх и вниз так быстро, как можете (двигаясь примерно на 2-3 дюйма в любом направлении), стремясь немного отклоняться назад с каждым импульсом, сохраняя при этом мышцы живота в напряжении. Продолжайте 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.

Отдохните одну минуту. Вытяните руки над головой и прогните спину, хорошо растянув мышцы живота.

4. Альпинисты

Самое сложное мы оставили напоследок! Шучу … они все тяжелые.Вы обязательно почувствуете жжение в этом последнем упражнении. Встаньте на пол в положении вытянутых отжиманий (ноги и руки прямые). Включите корпус и удерживайте верхнюю часть тела как можно более неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди, а затем подпрыгиваете на месте, одновременно поднимая другое. Чередуйте ноги и «подтолкните» колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Сделайте 8 подходов.

Вот и все! Обязательно пейте много воды и осторожно растягивайте, чтобы мышцы не свело вас к спазмам.Повторяйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, и (с помощью здорового питания) вы начнете видеть результаты через несколько недель.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Жестокая 8-минутная тренировка Ab и Core Tabata для подтяжки живота

Вы устали все время выполнять кранчи? Если да, попробуйте сегодняшнюю тренировку.В нем есть уникальные и увлекательные упражнения, которые задействуют все ваши основные мышцы всего за 8 минут.

В отличие от большинства основных тренировок, которые тренируют только пресс, эта задействует пресс, ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы тазового дна. Он даже тонизирует все ваше тело, потому что в нем есть упражнения для всего тела.

Вы получите потрясающие результаты от этой тренировки, только если будете последовательны. И нет причин пропускать эту тренировку, так как вы можете делать ее где угодно. Также не требует никакого оборудования.Вам нужно только немного места и коврик для йоги.

Не делайте эту тренировку дольше недели, потому что ваше тело к ней привыкнет. Перейдите к более сложной тренировке, сделав ее 3-4 раза.

Посмотрите демонстрации под видео, если вы не знаете, как правильно выполнять какие-либо упражнения.

8-минутная тренировка Ab и Core Tabata

Вот 8-минутная тренировка пресса и кора табата, чтобы подтянуть живот:

Гнезда с выпадом в сторону — 30 секунд

Растяжка сгибателей бедра обратным выпадом — 30 секунд

Наклонные высокие колени — 30 секунд

Отдых 20 секунд

Прыжки с перекрытием — 30 секунд

Приседания с обратными выпадами — 30 секунд

Удары из стороны в сторону — 30 секунд

Отдых 20 секунд

Мертвая ошибка — 30 секунд

Вытягивание рук сидя — 30 секунд

Удары по мосту — 30 секунд

Отдых 20 секунд

Боковой складной нож — 30 секунд (с каждой стороны)

V-Ups на одной ноге — 30 секунд

Подъемники для боковых выпадов

Это может показаться не основным упражнением, но на самом деле оно задействует мышцы нижней части спины.Просто убедитесь, что вы держите спину прямо, когда наклоняете туловище вперед.

Также важно напрягать пресс на протяжении всего упражнения.

Растяжка сгибателей бедра обратного выпада

Это феноменальное упражнение укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, расслабляя мышцы сгибателей бедра.

Сделайте широкий шаг назад, чтобы ваше колено согнулось под углом 90 градусов, когда вы занимаетесь выпадом. И все время держите туловище в вертикальном положении.

Наклонные высокие колени

Многие из нас используют высокие колени в качестве разминки, но они также укрепляют мышцы пресса и косые мышцы живота.

Просто напрягите мышцы живота, а затем поворачивайте туловище каждый раз, когда поднимаете колено.

Напольные переходники

От прыжков с пола мышцы ног будут гореть. Прыгайте как можно выше в каждом повторении и держите спину прямо, опуская руки, чтобы коснуться пола.

Могу также отметить, что приземление на подушечки стоп снижает нагрузку на суставы ног.

Приседания с обратными выпадами

Возможно, вы знаете, что приседания активируют мышцы нижней части спины. Что ж, сочетание их с обратными выпадами предложит большую активацию кора, потому что вам нужно задействовать ядро, чтобы поддерживать баланс при отступлении.

Боковые удары прикладами

Это простое упражнение повысит частоту сердечных сокращений и укрепит икроножные мышцы.

Выполняйте это упражнение быстро и слегка сгибайте колено при каждом шаге в сторону, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Мертвая ошибка

Мертвый жук — отличное упражнение для пресса, улучшающее координацию. В отличие от большинства упражнений из этого списка, это следует выполнять медленно. Слишком быстрое движение снизит активацию ядра.

Вытянутая рука сидя

Вы можете выполнять это упражнение где угодно — даже на кровати. Просто убедитесь, что вы отклоняетесь назад, чтобы полностью задействовать мышцы пресса.

Также вытяните руки как можно выше, когда вытяните руки.

Удар по мосту

Мостик активизирует нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Убедитесь, что ваши бедра остаются как можно выше.

Выпрямите ногу, пока она не станет прямой, при выполнении ударов ногами, затем сожмите квадрицепсы перед тем, как опустить ногу.

Боковой складной нож

Боковой складной нож укрепит косые мышцы. Просто высоко подняв ногу, косые мышцы не задействуются. Приходится слегка приподнимать плечи от пола и напрягать косые мышцы.

V-образные туфли на одной ноге

Если вы когда-либо пробовали выполнять V-up, вы знаете, что это одно из самых сложных упражнений для пресса.

К счастью, этот вариант подойдет даже новичкам. Просто убедитесь, что вы поднимаете плечо активной руки от пола в каждом повторении, а затем сжимаете мышцы пресса.

На удивление легко накачать мышцы пресса и укрепить корпус, если вы правильно тренируетесь. Но, как я уже сказал, не делайте одну тренировку слишком долго.Переходите к более сложным тренировкам неделя за неделей.

Если вы слишком заняты, чтобы заниматься сложными тренировками через день, присоединяйтесь к последовательности жирных бластеров. Эта последовательность является прогрессивной, а это значит, что ваша тренировка будет тяжелее и полезнее день за днем.

Присоединяйтесь к последовательности жирных бластеров

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

9-минутная тренировка с табатой для пресса с задницей для плоского и подтянутого живота

Сегодняшняя тренировка приблизит вас к вашей мечте о плоском и подтянутом животе.Эта тренировка невероятно эффективна, потому что она воздействует на все мышцы живота и даже активирует мышцы ног.

Без ведома многих, тренировка мышц ног повышает уровень гормона роста, что, следовательно, способствует росту мышц. Поэтому регулярно выполняйте упражнения для ног, даже если ваша главная цель — иметь плоский и подтянутый живот.

Сделайте полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Если вы делаете отжимания, опускайте грудь, пока она не коснется пола, а затем поднимайтесь, пока руки не станут почти прямыми.

Если вы хотите очень быстро преобразиться, делайте эту тренировку дважды в день. И совместите это с тренировками по сжиганию жира в последовательности жирных бластеров.

9-минутная тренировка ABS Tabata

Вот разбивка потрясающей 9-минутной тренировки пресса табата для плоского и подтянутого живота.

Отжимания на трицепс на полу — 30 секунд

Планка на локтях — 30 секунд

Отжимания от колен — 30 секунд

Отдых 30 секунд

Планка плечом к плечу — 30 секунд

Попеременная боковая планка — 30 секунд

Отжимания — 30 секунд

Отдых 30 секунд

Планка вверх и вниз — 30 секунд

Вытягивание рук планки — 30 секунд

Отжимания с альпинистами — 30 секунд

Отдых 30 секунд

Воздушные приседания — 30 секунд

Выпады вперед — 30 секунд (в каждую сторону)

Отжимания на трицепс на полу

Может показаться, что это не так, но на самом деле это упражнение задействует мышцы пресса.Однако в основном он нацелен на ваши трицепсы.

Опустите ягодицы, пока они не коснутся пола, а затем поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Держите пресс напряженным на всем протяжении.

Планка для локтей

Это классическое упражнение задействует все мышцы кора. Держите мышцы ягодиц и пресса напряженными, чтобы бедра не опускались. Также держите шею в нейтральном положении.

Отжимания от колен

Отжимания на коленях — отличное упражнение для верхней части тела для начинающих.Они задействуют каждую мышцу верхней части тела всего за 30 секунд.

Держите колени, бедра и плечи на одной прямой при выполнении отжиманий на коленях. Не забывайте поддерживать полный диапазон движений.

Упоры для планки

Планка по плечу не только тонизирует пресс, но и укрепляет мышцы рук и плеч.

Держите ступни на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и напрягите мышцы пресса, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону.

Попеременная боковая планка

Это феноменальное упражнение нацелено на ваши косые мышцы. Держите плечевой сустав напряженным, чтобы снизить риск травмы.

Также важно, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону. Вы не получите многого от упражнения, если позволите бедрам опуститься.

Отжимания

Отжимания могут показаться слишком простыми, но это одно из лучших упражнений, которые вы когда-либо выполняли.Они укрепляют мышцы рук, пресса, груди и плеч.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным.

Планка вверх и вниз

Помимо тренировки рук и пресса, это уникальное упражнение улучшит вашу координацию. Убедитесь, что вы выполняете упражнение именно так, как я, в демонстрации ниже.

Длина руки планки

Это малоизвестное упражнение для пресса сильно нагружает мышцы плеч.Держите руку прямо, когда вытягиваете ее вперед. И держите шею в нейтральном положении — не опускайте голову.

Отжимания для альпинистов

Сочетание этих двух удивительных упражнений даст вам тренировку всего тела всего за 30 секунд. Как можно быстрее чередуйте упражнения, сохраняя при этом правильную форму.

Воздушные приседания

Знаете ли вы, что воздушные приседания задействуют основные мышцы? Верно! Приседания на самом деле укрепят мышцы нижней части спины и приведут в тонус пресс.

Выпады вперед

Это простое движение очень полезно при правильном выполнении. Первое, что нужно помнить, — все время держать туловище прямо и смотреть вперед. Во-вторых, шагайте широко, чтобы колено можно было согнуть под углом 90 градусов, когда вы делаете выпад вперед.

Откровенно говоря, эта простая тренировка может дать потрясающие результаты, если ее выполнять последовательно. Но если вы хотите головокружительного преобразования всего за несколько недель, вы должны совместить это с этой последовательностью.

Тысячи людей используют эту уникальную последовательность, чтобы уменьшить свой живот всего за несколько недель. К сожалению, он доступен только в течение ограниченного времени, поэтому приобретите его сейчас.

Уникальная последовательность для уменьшения живота.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

HIIT, кардио и силовая тренировка для жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы точно не одиноки. Для большинства из нас избавление от лишнего жира — это то, над чем мы работали, может быть, годами, только чтобы обнаружить, что это не так просто, как выполнение упражнений или регулярное кардио.

Есть разные типы жира на животе, с которыми нам приходится иметь дело: висцеральный жир и подкожный жир. Висцеральный жир располагается вокруг органов и находится под мышцами живота, но большинство из нас беспокоит именно тот жир, который мы можем ущипнуть. Это подкожный жир на животе, который нависает над талией и для некоторых часто напоминает страшный «кекс».

Вы, наверное, слышали, что пресс делают на кухне, и в некоторой степени это правда. Тем не менее, упражнения являются важнейшим компонентом любого режима сжигания жира на животе, и есть три вещи, которые вы можете начать делать прямо сейчас, которые помогут избавиться от этого раздражающего жира на животе:

Включение всех трех из них в вашу программу тренировок даст вам дополнительное преимущество, когда дело доходит до жира на животе, а приведенная ниже тренировка включает все три компонента.

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

HIIT

Тренировки HIIT по определению предназначены для ускорения вашего пульса, выталкивая вас из зоны комфорта, где вашему телу приходится работать намного усерднее, чтобы доставить кислород к мышцам.

Работая очень усердно в течение коротких интервалов, вы улучшаете свой метаболизм и заставляете свое тело использовать больше энергии для поиска топлива для тела. Мало того, вы используете еще больше энергии после тренировки, чтобы вернуть свое тело в прежнее состояние.Взаимодействие с другими людьми

Все это означает, что в целом сжигается больше калорий, но, что еще лучше, тренировки HIIT, похоже, нацелены конкретно на жир на животе.

В одном исследовании, опубликованном в Kinesiology , эксперты сравнили одну группу женщин, которые выполняли тренировку по протоколу HIIT в течение 12 недель, с женщинами, которые выполняли кардио-упражнения средней интенсивности. Группа HIIT испытала большее сокращение подкожного жира на животе к концу. исследования.

С HIIT-тренировками вы должны быть уверены, что, во-первых, вы тренируетесь только несколько раз в неделю.Слишком много может иметь неприятные последствия, вызывая выгорание, перетренированность или даже травму.

Во-вторых, вы должны иметь некоторый опыт упражнений, прежде чем пробовать HIIT. Если вы не пробовали интервальные тренировки, начните с программы для новичков и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.

Комплексные упражнения всего тела

Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, по-своему важны, но если вы действительно хотите сжечь больше калорий и нацелить на жир на животе, составные движения просто необходимы.

Комплексные упражнения предполагают одновременную работу более чем одной группы мышц. Например, приседания или приседания с жимом над головой задействуют гораздо больше мышечных волокон, чем одно из этих движений. Это не только сжигает больше калорий, потому что вы задействуете больше групп мышц, но и повышает частоту сердечных сокращений, что также сжигает больше калорий.

Чем больше мышечной ткани вы задействуете, тем тяжелее должно работать ваше сердце, чтобы перекачивать кровь и кислород к мышцам. Вот где происходит сжигание калорий.В качестве бонуса комплексные упражнения также улучшают ваш баланс и координацию, а также гибкость.

Силовые тренировки

Сложные движения важны для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, но силовые упражнения по-разному влияют на организм. Как с HIIT-тренировками, так и с комплексными упражнениями вы сжигаете больше калорий во время тренировки и, конечно же, после тренировки, поскольку ваше тело работает через дожигание.

Силовые тренировки не обязательно сжигают столько калорий во время тренировки, но добавление сухой мышечной ткани оказывает более долгосрочное воздействие на организм.

Поднятие тяжестей не только помогает укрепить мышцы и кости, но и улучшает метаболизм. Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их количества, тем больше калорий сжигает ваше тело в целом.

И, что еще лучше, поднятие тяжестей на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса в области живота по мере того, как вы становитесь старше.

В одном исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что здоровые мужчины, которые тренировались с отягощениями не менее 20 минут, набирали меньше веса в области живота, чем мужчины, которые проводили такое же количество времени, занимаясь кардио.Взаимодействие с другими людьми

Тренировка тройной угрозы

Теперь у вас есть эти три инструмента в вашем наборе инструментов для упражнений, и эта тренировка объединяет все три, чтобы дать вам наиболее полную тренировку для жира на животе. Делайте это 2–3 раза в неделю, следите за своим питанием, и вы на правильном пути.

В этой тренировке 3 раунда. Каждый раунд включает в себя 4-минутную серию HIIT, серию комплексных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц, и традиционные силовые упражнения, которые подчеркивают отдельные группы мышц.

Советы и меры предосторожности

• Разминка: потратьте не менее 5 минут, а если возможно, больше, чтобы разогреться с легкими кардио — маршированием или бегом на месте, шаговыми движениями и т. Д. Это поможет подготовить ваш разум и тело и защитит ваше тело от травм. .
• Следите за своей интенсивностью: эта тренировка предназначена для высокоинтенсивной тренировки, поэтому вы должны чувствовать одышку во время HIIT-частей тренировки. Используйте шкалу предполагаемой нагрузки или датчик частоты пульса, чтобы отслеживать, насколько усердно вы работаете, и при необходимости делайте более длительные перерывы.
• Пропускайте любые движения, вызывающие боль или дискомфорт.
• Поднимите тяжелый вес: в силовых упражнениях вы будете делать по 2 подхода на каждое движение. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли поднять его только на 12 повторений.

Раунд 1 — Jack It Out

В первом раунде кардио-интервалы будут длиться 40 секунд, за которыми последуют 20 секунд отдыха. Как следует из названия, все движения, которые вы будете делать, представляют собой разновидность прыжков.

Работайте как можно усерднее во время рабочих сегментов и используйте 20-секундные периоды отдыха.Найдите минутку, чтобы перевести дух, прежде чем переходить ко второй части.

Часть 1: 40/20 HIIT Cardio

Время	Упражнение	RPE
5 мин.	Разминка в умеренном темпе	4-5
40 сек	Джексы / Отдых 20 секунд	7-9
40 сек	Прыжки с отягощением с тягой с широчайшей лентой / Отдых 20 секунд — Держите эспандер обеими руками над головой и выпрыгивайте ногами в прыжке, одновременно вытягивая руки и тяня локти вниз.Прыгните назад, поднимите руки и повторите.	7-9
40 сек	Plyo Jacks / Отдых 20 секунд — Выпрыгивайте ногами и приземляйтесь в глубоком приседании, вращая руками. Прыгайте ступнями обратно в глубокое приседание с откидными руками.	7-9
40 сек	Пневматические домкраты / Отдых 20 секунд — Сложив ноги вместе, присядьте, а затем подпрыгните в воздухе, вынимая ступни наружу и вращая руками, как в прыжке с прыжком. Приземлитесь на корточки и повторите.	7-9

Часть 2: Комбо на общую силу тела — плечи и спина

Во второй части вы сосредоточитесь на комбинированных движениях с упором на плечи и спину, а затем выполните более целенаправленные упражнения для этих групп мышц. Делайте как можно больше силовых упражнений, немного отдохните и переходите к следующему кругу.

Время	Упражнение
1 мин.	Жим приседаний — Удерживая гантели в плечах, присядьте как можно ниже.Когда вы встаете, нажмите на гантели над головой.
1 мин.	Приседания с железным крестом — Держа гантели перед бедрами, поднимите гантели прямо вверх, а затем разведите их в стороны. Когда вы опускаете вес, опускайтесь в присед. Встаньте и повторите.
2 x 12 повторений	Жим над головой — Используйте тяжелый вес и стойте с ним, ноги на ширине плеч, пресс скручены. Нажмите на гири над головой и опустите их, пока они не окажутся на уровне ушей, локти согнуты, как стойки ворот.Отдыхайте 10-30 секунд между подходами.
1 мин.	Выпад сзади с тягой — Удерживая веса, сделайте выпад с прямой ногой. Наклонитесь от бедер и вытяните гантели в ряд. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.
2 x 12 повторений	Тяга гантелей — Держите тяжелые веса и кончик бедер, спину ровно и пресс внутрь. Вытяните локти вверх в ряд, опустите и повторите.

Раунд 2 — Все бёрпи все время

Во втором раунде мы добавляем новые интервалы и различные бёрпи.

Если это не работает для вас, смело заменяйте другие кардио упражнения. Идея состоит в том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений и работать как можно усерднее. Ваши интервалы 30/30, так что соотношение работы и отдыха равное. К концу вы должны почувствовать одышку.

Часть 1: 30/30 HIIT Cardio

Время	Упражнение	RPE
30 сек	Ходьба Берпи / Отдых 30 секунд — Присядьте на пол, ступни поставьте на доску.Верните ступни назад и повторите.	7-9
30 секунд	Burpees / Отдых 30 секунд — Присядьте на пол и подпрыгните ногами обратно в планку. Прыгайте ногами обратно, вставайте и подпрыгивайте.	7-9
30 секунд	Med Ball Burpees / Отдых 30 секунд — Возьмите набивной мяч и присядьте на пол, держась за медицинский мяч, когда вы выпрыгиваете ногами. Прыгайте ногами, вставайте и подбрасывайте мяч в воздух.	7-9
30 секунд	Sliding Burpees / Отдых 30 секунд — Положив ступни на полотенце (для деревянных полов), бумажные тарелки или скользящие диски на ковре, присядьте на корточки и поставьте ступни на доску. Сдвиньте ноги внутрь и встаньте.	7-9

Часть 2: Комбо на общую силу тела — бицепс и трицепс

Ваши силовые и комбинированные упражнения делают упор на руки, бицепсы и трицепсы. Для силовых движений возьмите тяжелый вес, чтобы действительно проработать руки.

Время	Упражнение
1 мин.	Прыжки из широких приседаний с сгибаниями на бицепс — Начните со ступней вместе, удерживая веса ладонями внутрь. Выпрыгивайте ногами в широкое приседание. Когда вы снова прыгаете ногами, согните гантели в молоточковом сгибе.
1 мин.	Сгибания рук Power Hammer — Держите тяжелые веса и приседайте как можно ниже, сгибая их в сгибание молоточком.Встаньте с отягощениями, все еще согнутыми, и медленно опустите их.
2 х 12	Сгибания рук на бицепс — Держите тяжелые веса ладонями наружу и сгибайте их вверх и вниз.
1 мин.	Выпад с разгибанием трицепса — В шахматной стойке, одна ступня вперед и одна назад, удерживайте тяжелый груз обеими руками прямо вверх. Опуститесь в выпад, сгибая руки в локтях. Отжимайтесь, разгибая руки и сжимая трицепсы.
1 мин.	Отжимания с разгибанием ног — Сядьте на край стула или скамьи и поднимите бедра вверх, прижав руки к бедрам. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс и, отжимаясь, вытяните правую ногу и попытайтесь коснуться пальцами ног левой рукой. Повторяйте, чередуя стороны.
2 х 12	Разгибания на трицепс — Сидя или стоя, держите тяжелый вес прямо. Удерживая локти, опустите вес за голову, сгибая руки в локтях.Выжмите вес вверх и повторите.

Раунд 3: Отведем в сторону

Кардио включает упражнения из стороны в сторону, нацеленные на мышцы ягодиц, бедер и внешней поверхности бедер. Вы также поработаете над скоростью, стабильностью и маневренностью.

Часть 1: 20/10 Табата Кардио

Время	Упражнение	RPE
20 сек	Puddlejumpers / Отдых 10 секунд — Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки, как будто вы переступаете через гигантскую лужу.Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь.	7-9
20 секунд	Выпады из стороны в сторону (фигуристы) / Отдых 10 секунд — Поверните вправо и верните правую ногу обратно в выпад прямой ногой, выбив левую руку наружу. Прыгайте в воздух, меняя стороны и делая выпад влево, выбивая правую руку.	7-9
20 секунд	Shuffle Shuffle Squat / Отдых 10 секунд — Сделайте два шага вправо и опускайтесь в присед, касаясь пола, если можете.Вернитесь влево и повторите.	7-9
20 секунд	Suicide Runs / Отдых 10 секунд — Бегите в противоположный конец комнаты или как можно дальше, двигаясь как можно быстрее и касаясь пола. Бегите обратно через комнату и снова коснитесь пола, повторяя в течение 40 секунд.	7-9

Часть 2: Комбинация общей силы тела — грудь и ноги

Ваша последняя силовая и сложная комбинация сосредоточена на груди и нижней части тела с множеством движений.Опять же, попробуйте поднимать как можно больше для силовых движений и отдыхайте, если вам нужно между упражнениями.

Обзор тренировки

Подводя итог, ваша тренировка будет выглядеть так:

Первый раунд: Jack It Out

• 40/20 HIIT Cardio
• Комбо на общую силу тела — плечи и спина

Раунд 2: Все бёрпи все время

• 30/30 HIIT Cardio
• Комбо на общую силу тела — бицепсы и трицепсы

Третий раунд: отвлечься

• 20/10 Табата Кардио
• Комбо на общую силу тела — грудь и ноги

Общее время тренировки: примерно 35 минут

Завершите тренировку растяжкой.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Little JP, Safdar A, Wilkin GP, ​​Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Практическая модель интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы. J Physiol (Лондон). 2010; 588 (Pt 6): 1011-22. DOI: 10.1113 / jphysiol.2009.181743

2. Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую массу, массу брюшного и висцерального жира: метаанализ. Sports Med. 2018; 48 (2): 269-288. DOI: 10.1007 / s40279-017-0807-y

3. Zhang H, K Tong T, Qiu W., Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на уменьшение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология. 2015, 29 июня; 47 (1): 57-66.

4. Ким С., Валлийский Д.А., Равуссин Э. и др. Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя с ухудшением здоровья у детей старшего возраста может быть связано со снижением мышечной массы и функции у женщин и мужчин, соответственно.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014; 69 (6): 650-6. DOI: 10.1093 / gerona / glt150

5. Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et al. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Ожирение . 2014; 23 (2): 461-467. DOI: 10.1002 / oby.20949.

Дополнительное чтение

• Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Европейский журнал прикладной физиологии . 2002; 86 (5): 411-417. DOI: 10.1007 / s00421-001-0568-у.

• McCall P. 5 преимуществ комплексных упражнений. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. .