ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных.

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Табата: программа тренировок и важные правила

• Что такое табата?
• Подробнее о системе
• Предназначение комплекса табата
• Какие существуют противопоказания?
• Программа тренировок по системе табата
• Важные правила
• Общие рекомендации
• Это интересно знать

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост.

В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

• интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
• пауза на отдых примерно 10 секунд;
• повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность.

Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга.

Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.

2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.

3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.

4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.

5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

6. Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

• выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
• все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
• делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.

2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.

3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.

4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

• на 28% повысился показатель выносливости;
• на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
• значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как похудеть с помощью табаты

Вот и подошло время мини-юбок и купальников. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает об идеальной фигуре и красивых формах. Как похудеть наиболее эффективно, пытаются узнать все женщины. Если вы еще не слышали о табате, эта статья для вас.

«Табата»

«Табата» — высокоинтенсивная, интервальная тренировка (20 сек – максимально напряженно выполняешь упражнения, 10 сек – отдых).

Преимущества

·  отлично сжигает жир;
·  увеличивает аэробную и анаэробную выносливость;
·  занимает минимум времени;
·  не требует финансовых вложений на приобретение дорогостоящих тренажерных комплексов;
·  позволяет заниматься дома;
·  не имеет противопоказаний.

Правила

1. Разминаемся

Готовим тело и мышечную массу к более серьезным нагрузкам. Для этого в течении 10 – 15 мин побегайте на месте, попрыгайте на скакалке, поделайте наклоны. Не забудьте размять суставы: наклоны головы, вращение конечностями и т.д.

2. Выкладываемся по полной

Помните, «табата» — тренировка на пределе ваших возможностей. Поэтому, на любом ее этапе, категорически нельзя сбавлять темп. Размеренные приседания или отжимания – интервальная тренировка, которую никак нельзя назвать «табатой».

3. Соблюдаем время интервалов

Это очень важный момент. В этом случае вам решать, как вы будете засекать и контролировать отведенное время для выполнения упражнений и отдыха. Главное, укладываться в строго определенные интервалы упражнений и передышки.

4. Упражнения для выполнения

Необходимо отдавать предпочтения тем упражнениям, при выполнении которых начинает работать максимально возможное количество мышц (бег, прыжки, выпады, плавание, махи гирей, качание пресса и т.д.).

Где брать тренировки

В Интернете можно найти множество интенсивных тренировок продолжительностью свыше 30 мин. Следует помнить, что «табата» — четырехминутные комплексы упражнений.  Для начала попробуйте отзаниматься хотя бы один раз (4 мин), не сбавляя темп, затем отдохните 20-30 мин, дайте своему телу время для восстановления. Если почувствуете, что способны на большее, тренировку можно повторить.

 
О данном методе можно рассказывать очень долго. Эта система похудения привлекательна тем, что не требует больших временных затрат, и вы сами можете подобрать себе упражнения, которые, по вашему мнению, будут эффективны и полезны исключительно для вас.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Архитектура. Бытовая техника. Канализация. Лестницы. Мебель. Окна. Отопление. Ремонт. Строительство

Время на чтение: 32 мин

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

10 секунд отдых

Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: , берпи, приседания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи , следующие 4 минуты – спокойную планку . Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

• Все об упражнении
• Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть , то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть . Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов) . Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше) , т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

• Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
• Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

• Лыжник
• Прыжки в планке с разведением ног

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

Вариант 2:

• Отжимания (можно на коленях)
• Выпады в прыжке

Табата-тренировка с гантелями

• Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
• Жим гантелей для мышц груди
• Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

• Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
• Разведение ног в полуприседе
• Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на живот

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

• Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
• Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
• Планка с касанием плеч

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Tabata Timer: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

3.

Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

• https://clck.ru/HJVvw
• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj

  2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)

  3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)

  4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)

  5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения:

• употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия
• не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу, подробнее о правильном рационе в статье
• во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз)
• во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот)
• после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе боди билдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
• каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
• если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов
• для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите

20 лучших упражнений для похудения

1.Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

2. Отжимания от пола

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

3. Мостик

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы.

При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

4. Выпады вперед

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

5. Доска

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса

Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время).

6. Мах назад

Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

7. Глубокий трицепс

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.

8. Балланс

Это упражнение полезно для спинных мышц.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд

9.Велосипед со скручиваниями

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.

Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

10. Баллансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины.

Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

11. Боковые выпады

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши»

12. Упражнение Бурпи.

Упражнение на все группы мышц

13. Выпады вперед и назад

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

14. Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.

Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

15. Прыжок «звезда»

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

16. Плие

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.

17.Альпинист

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

18. Прыжок с захлестом

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

19. Прыжок с группировкой.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

20. Упражнение «Лягушка»

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.

Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

На этом все!

Желаю вам всегда оставаться отличной форме. Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления. До встречи!

20 минут – это одна серия вашего любимого ситкома, средней длины разговор с подружкой или просто время, потраченное на чтение ненужной информации в интернете. 20 минут есть у каждого человека, а современные фитнес-технологии позволяют провести их с пользой для фигуры, укрепляя мышцы и сжигая жир. Эта тренировка построена на принципах ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – задействуем максимум мышц, ускоряем пульс, получаем результат вдвое быстрее.

Тренировочный план : выполняем каждый день, в «рабочий полдень», вечером или вместо зарядки.

Разминка: не требуется, первое упражнение – разминочное.

План : выполняем каждое движение в течение 1 минуты, повторяем «круг» три-четыре раза. Прежде чем вернуться к обычным занятиям, в течение двух минут ходим по комнате, встряхиваем и расслабляем руки и ноги или выполняем .

Упражнение 1 «Гусеница» и прыжок
Работают: пресс, задняя поверхность бедер и ягодицы, руки, мышцы груди как стабилизаторы.

Встаем прямо, опускаемся в наклон вперед, втягиваем живот, касаемся руками пола. Переносим часть веса тела на руки и шагаем ими по полу, пока не примем положение высокого упора – ладони под плечами, ноги на носочках, пресс напряжен (фото). В этой позе отводим лопатки к тазу и стоим как минимум 2 счета, возвращаемся назад, выпрямляемся, и из стойки слегка выпрыгиваем вверх.

Упражнение 2. Приседы-прыжки
Работают: все мышцы ног и ягодиц, пресс и спина как стабилизаторы. Это движение считается одним из лучших жиросжигающих упражнений, оно повышает пульс и позволяет увеличить расход калорий.

Опуститесь в присед – бедра параллельны полу, живот втянут, корпус слегка наклонен вперед, но спина остается прямой. Руки вытягиваем перед собой. Сокращая мышцы ног и ягодиц, выпрыгиваем вверх и вытягиваем руки вверх, мягко приземляемся.

Упражнение 3. «Аттитьюд» и выпад вперед
Работают: мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, мышцы талии. Пресс как стабилизатор. Упражнение улучшает баланс, позволяет уменьшить объемы мышц, и быстро подтянуть зону талии.

Встаем прямо, отводим согнутую правую ногу назад, одновременно выводя вверх чуть согнутые руки. Получается «аттитьюд» – движение из балета. Затем на весу выводим ногу вперед, опускаемся в выпад и скручиваемся к согнутому бедру. Возвращаемся в стойку и повторяем. Сначала выполняйте движение 30 секунд с одной ноги, затем с другой.

Упражнение 4 «Прыжок в выпад»
Работают: глубокие мышцы пресса, руки, плечи, спина, мышцы передней поверхности бедра. Упражнение вызывает существенный метаболический отклик. По данным ученых, даже через 3-4 часа после 1 минуты таких прыжков, тело продолжает ускоренно сжигать жир.

Примите высокий упор, прыжком выведите правую ногу вперед к руке, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторяйте, пока не «закончится» время. Если вы не можете выполнять упражнение как описано, замените его на поочередные приведения коленей к животу, это движение тоже эффективно проработает ваш пресс.

Упражнение 5. «Краб»
Работают: мышцы спины, рук, ягодиц и пресса. Это упражнение «разворачивает» плечи и позволяет улучшить осанку. В то же время, его динамичное выполнение позволяет расходовать калории быстро.

Примите упор в позе стола. Сначала сядьте на ягодицы, затем оторвите таз от пола, втяните живот, оторвите от пола противоположную руку и ногу, выполните смену рук и ног.

Этот небольшой комплекс позволит подготовиться к более серьезным занятиям. Через пару месяцев после начала тренировок, перейдите на , или поищите короткий – гантели или гири помогут избежать адаптации и усилить эффект от работы.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

• с большим избыточным весом,
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• с заболеваниями суставов и позвоночника,
• беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

1. Стандартные прыжки на месте
2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

• колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
• спина остается прямой,
• пресс напряжен,
• руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
• имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
4. далее, прыжок в положение сидя,
5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

The 7 Minute Fat Burning Workout

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th

14 минут

Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

Plankathon HIIT: Workout Infographic

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

20-Minute Cardio Workout

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

Метод Табата — революция в области фитнеса

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Табата против ВИИТ: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата или ВИИТ, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас. Фактически, Табата — это форма HIIT! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем упор на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете вписать их в плотный график, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно.Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Перво-наперво, давайте обсудим, что такое HIIT. Аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, этот тип упражнений набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT — это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха. Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировки продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить их эффективность. ВИИТ — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеальны для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь.Поскольку для их выполнения требуется немного времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример HIIT-тренировки

Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник.Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Самое лучшее? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования. Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое Табата + тренировка

Обнаружена в 1996 году японским профессором доктором Дж.Идзуми Табата, стиль HIIT, известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других HIIT-тренировок, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие HIIT-программы могут быть на время или на повторение и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) . С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы.Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

Табата приседания

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8-го раунда отдыхайте одну минуту.

Совет для профессионалов:

Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это форма HIIT! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, так что вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают повысить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как тренировки HIIT без Табаты распространяются немного дольше и все еще очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это непросто, но очень весело — обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль HIIT, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

ВИИТ, Табата и потеря веса

И ВИИТ, и Табата — это эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это происходит посредством процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для поддержки похудания, если в сочетании со здоровой диетой.

Готовы принять вызов?

Если быстрые и мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это намного больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения — вы также получите курсы йоги и упражнения с малой нагрузкой, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.

Еще одна вещь : поскольку питание — это 80% результатов, которые вы увидите, очень важно подпитывать свое тело рецептами, которые учитывают ваши конкретные потребности. 8fit предлагает более 700 простых рецептов, которые идеально подходят как для начинающих, так и для опытных гурманов.

7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки

Поделиться — это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табата также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, поскольку дает результатов всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда, в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину эмодзи!)

Когда дело доходит до похудения и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы делаете.

Я говорю об этом почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и дает гораздо более быстрые результаты на !

Хотя я твердо верю, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе. , но разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата — это один из самых популярных видов интервальных тренировок с высокой интенсивностью (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании при правильном выполнении одна тренировка Табаты сжигала столько же калорий, как 60-минутная бега трусцой!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Сжигает ли Табата жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на выполнении непристойного количества упражнений на мышцы кора.

Факт: Для того, чтобы живот стал плоским, необходимо постоянно есть в условиях дефицита калорий и терять достаточно жира, чтобы раскрыть этот подтянутый, подтянутый животик!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Каковы преимущества Табаты?

1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
3. Улучшает спортивные результаты.
4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вам нужно подтолкнуть себя. HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте еще больше.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировок может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы соблюдаете цель с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают упражнения, которые слишком мягкие или сложные, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его к естественному состоянию.

Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно хороши для вас, принесет наилучшие результаты для похудания.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок табата

1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать это в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
2. Если вы решили выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
4. Следите за своей формой! По мере приближения к последней паре раундов ваше тело и мышцы быстро утомятся. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
5. Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
9. Помните, это всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллипиткале.

.

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо обеими ногами, вы сделаете выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы приземляетесь с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что действительно сосредотачивайтесь на подтягивании коленями к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключитесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бежите на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, расположив плечи прямо над запястьями.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке, и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как будто вы бежите на месте в положении доски.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Старт в положении полной планки.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки на локтях.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть …..

— Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

— Два повторения равны правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение всего интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира для всего тела!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда, чтобы получить дополнительную задачу, или объедините несколько тренировок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1.Бёрпи и альпинисты

2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени

3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки

4. Приседания с прыжком и альпинисты

5.

Burpees & Skater Hops

6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты

7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

7-дневная тонизирующая табата | Быстрые тренировки, сжигающие жир

Сделайте одну неделю 4-минутных тренировок. Преобразите свое тело и поправьте здоровье!

Если ваши фитнес-цели включают в себя похудение и , тонизирование, то этот 7-дневный тест на повышение тонуса Табата был создан для вас! Возможно, вы не знакомы с тренировкой Табата, но это скоро изменится. Однажды попробовав, вы попадете на крючок на всю жизнь!

Это одна из самых быстрых и эффективных форм обучения, доступных сегодня! Всего за 4 минуты вы сожжете значительное количество калорий и ускорите метаболизм, чтобы продолжать сжигать жир в течение всего дня! Вы начинаете понимать, почему это так популярно?

Помимо невероятной пользы для похудения, тренировки Табата также имеют ряд преимуществ для здоровья. Интервальные тренировки Табата укрепляют здоровье сердца, улучшают дыхательную способность и даже повышают выносливость! В течение следующих семи дней вы столкнетесь с проблемами (как физическими, так и психологическими), но мы знаем, что вы справитесь! Придерживайтесь этого, и результаты придут !

Готовы ли вы стать самой приспособленной версией себя? Давайте начнем!

7-дневное тонизирование табата

Что вам потребуется: интервальный таймер / легкий и средний набор гантелей / скакалка

Что делать: Выполняйте тренировку, назначенную на каждый день. Поскольку эти процедуры занимают всего 4 минуты, на этой неделе нет выходных! Испытайте себя и измените себя!

День 1:

Укрепление мышц, сжигание жира Табата-тренировка для начинающих

День 2:

Сжигающая калории тренировка Табата

День 3:

Скакалка Tabata Challenge

День 4:

4-минутная процедура сжигания жира табата

День 5:

Перейти к тренировке Табата

День 6:

Всего тела Табата Вызов

День 7:

Jazzed Up Джексы и прыжки

Хотя от вас требуется выполнять каждую процедуру только один раз, вы можете выполнять ее несколько раз в день для еще большего сжигания калорий.Например, если у вас есть 20 минут для упражнений, повторите 4-минутную программу в общей сложности пять раз.

Если вы новичок или много лет занимаетесь спортом, это недельное задание гарантирует, что вы похудеете на , а также повысите тонус. Этот 7-дневный тонизирующий табата ускорит ваш метаболизм и ускорит достижение ваших целей.

Эти программы — отличный способ изменить вашу тренировку, но по мере вашего прогресса вам нужно будет включать и другие формы тренировок.Ознакомьтесь с некоторыми из этих других высокоэффективных подпрограмм и программ:

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram для всех наших будущих тренировок и задач.

Табата против HIIT: что дает больше результатов?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительных сведений

Физические упражнения важны для каждого человека. Физические и психические преимущества активности в течение минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы. Режим тренировки помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению веса, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также обеспечивает выработку эндорфинов, которые поднимают настроение.

Тридцать минут в день — это рекомендация врача общего профиля, и для некоторых это может быть все время, которое у них есть в день, чтобы посвятить их физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличивать интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных и сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки Табата, делает эти короткие тренировки увлекательными и увлекательными с дополнительным преимуществом в виде повышения приверженности программе и, если все сделано правильно, результатов!

Табата Тренировки и ВИИТ — в чем суть?

Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

Было показано, что интервальные тренировки с максимальным или близким к максимальному усилию и VO2max (число, которое коррелирует с потреблением кислорода и аэробной способностью организма) увеличивают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность после тренировки, когда происходит повышенное сжигание калорий и липолиз жиров, очень обсуждается.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с усилением эффекта в течение 24–36 часов после тренировки.

Имейте в виду, как мы измеряем интенсивность интервалов. Фактически можно измерить VO2max, а также частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от тренирующегося и на том, как он себя чувствует, где 1 означает минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

Табата Тренинг

Доктору Изуми Табате приписывают разработку тренировок Табата в 1996 году. Вместе со своей командой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и требуемую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

Хронометраж Табаты состоит из восьми раундов по 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха.То же движение повторяется все восемь последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, определили, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом приводят к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот загвоздка: при тренировках Табата интервалы должны выполняться при 170% от VO2max, чтобы они были более эффективными, чем интервальные тренировки средней интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающими прерывистыми тренировками!

Проверьте исследование и результаты сами: Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

Вес

не тестировался с тренировкой Табата, хотя многие тренеры используют большое количество кардио-упражнений и . Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является самым эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с ремнем часто занимает слишком много времени, а прыжки с ремня и прыжки с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Когда впервые были введены интервальные тренировки, ведется много споров.Все согласны с тем, что это произошло в начале 1900-х годов, когда спортсмены преуспели в беге.

У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала максимальные спринты на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды мероприятий выполнялись от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у тех спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

По мере роста популярности этих коротких интервалов интервалы HIIT выполняются как кардио и как силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80–100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты пульса (30–45% от максимальной) или всего 70–85% от максимальной частоты пульса перед началом следующего интервала.

Соотношение работы и отдыха может меняться в зависимости от тренировки HIIT. В зависимости от желаемой степени восстановления используется соотношение 1: 1, 1: 2, до 1:10.

Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные классы на основе частоты пульса, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильное количество нагрузки, одновременно получая правильное количество восстановления. Тем не менее, исследования не совсем ясны в отношении эффективности HIIT-тренировок в отношении сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или устойчивым состоянием кардио.

Будьте в курсе! Об этом исследовании читайте здесь!

Итак, в чем на самом деле разница?

Доказательство в исследовании! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и ВИИТ — это продолжительность и интенсивность интервалов. Настоящая тренировка Табата требует безумных усилий, чтобы достичь максимального истощения за короткие 4 минуты. HIIT-обучение более гибкое.

Многие люди делают простые ошибки при обучении табате. Опять же, хотя веса изначально не тестировались, добавление сопротивления к определенным упражнениям с Табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой обычно выполняются не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинисты и скакалки.

Если он выходит за рамки соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табаты, это может быть обозначено как ВИИТ. Гибкость длительности интервалов и количества раундов позволяет легко включить этот тип тренировки в тренировку или как эффективное завершение тренировки 2–3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

Еще одно преимущество HIIT-тренировок — это способность эффективно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличивать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы способствовать сжиганию жира, но без риска нарушения мышечной ткани, которая у него уже есть.

Итог

Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении блога ISSA обсуждаются преимущества тренировок с высокой интенсивностью в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардио воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует сжиганию жира. В конце концов, ключ к похуданию — это дефицит калорий. Ключ к росту мышц — это борьба с неудачами. И того, и другого можно достичь с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности!

Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткое время, тем более заинтересованными и послушными они будут. Попробуйте оба! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них соответствует их потребностям и возможностям.Затем пришло время зажечь его несколькими усилиями высокой интенсивности.

Повышайте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного фитнес-тренера, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов любой тренировкой, а также дополнительную специализацию по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будьте ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми повседневными практическими навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Что лучше для вас? Фентермин Клиник

Опубликовано 19 февраля 2020 г. и последнее обновление для обеспечения точности 19 сентября 2021 г.

Все содержимое Phentermine Clinics проверяется с медицинской точки зрения или проверяется фактами, чтобы гарантировать, что оно является как можно более точным.

У нас строгие правила выбора источников и ссылки только на другие авторитетные медиа-сайты, образовательные учреждения и, по возможности, на рецензируемые исследования.

Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Физические упражнения — один из самых распространенных способов похудения и повышения тонуса тела. Это дает вам возможность приятно провести время и при этом придать своему телу здоровую фазу.Выбор типа упражнения для похудения может оказаться трудным. Поэтому мы предлагаем возможность выбора. Если вы любитель высокоинтенсивных тренировок, то вы получите ответы между Табатой и ВИИТ. Мы постараемся рассказать вам о различиях и о том, что вам подходит. Это поможет вам понять плюсы и минусы тренировок Табата и HIIT.

Что такое тренировка Табата?

Табата — это программа высокой интенсивности, которая помогает вам проработать сердечно-сосудистую систему и другие мышцы тела.В тренировках Табата программы короткие и обычно состоят из восьми подходов. Каждая тренировка длится четыре минуты. Цель состоит в том, чтобы улучшить свою физическую форму с помощью коротких интервалов упражнений, одновременно сократив общее время тренировки. В течение четырех минут есть интенсивные тренировки с короткими перерывами между ними. В программе есть несколько комбинаций на выбор. Но вы должны придерживаться временных рамок и интенсивности (1).

Классическая тренировка Табата стала популярной благодаря доктору Изуми Табата.Изначально программа упражнений была протестирована под наблюдением этого врача. После значительного количества исследований в области интервальных тренировок доктор Изуми Табата разработал этот вариант HIIT-тренировки для получения быстрых и эффективных результатов. Вот почему вы увидите сходство между тренировкой Табата и тренировкой HIIT.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой программу упражнений высокой интенсивности. Он включает в себя короткие интенсивные периоды физической подготовки и короткие интервалы коротких периодов отдыха.Это приводит к тому, что ваше тело сжигает калории, а также дает такие результаты, как улучшение анаэробной способности.

Эти высокоинтенсивные тренировки в сочетании с коротким периодом отдыха более эффективно увеличивают частоту сердечных сокращений. Выполняете ли вы альпинизм, приседаете или используете другие стили тренировок — тренировка эффективно помогает вам сжигать калории. Во время сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки обучаемый выполняет интенсивные упражнения, которые помогают активизировать обмен веществ и повышают уровень выносливости.Во время упражнений вы также воздействуете на сердечно-сосудистую систему и мышцы тела.

Это немного более продолжительная тренировка, занимающая около двух часов, и более длительные перерывы (2). Тренировка HIIT имеет несколько потенциальных преимуществ при использовании в качестве тренировочного режима. Существуют и другие HIIT-тренировки, в которых используются вариации, которые могут быть полезны, если у вас есть определенные фитнес-цели. Тем, кто считает, что упражнения высокой интенсивности слишком тяжелы, можно использовать вариации умеренной интенсивности, например, при просмотре программ HIIT.

Разница между Табата и HIIT

По сути, Табата — это форма тренировки HIIT. Но между этими двумя типами программ интенсивности есть явные различия. Итак, давайте выясним разницу между Табатой и ВИИТ. Фактически, некоторые люди могут даже комбинировать тренировки HIIT и Tabata в своем расписании. Первое и существенное отличие — продолжительность тренировочного периода. Табата коротка по времени. Обычно оно состоит из четырех минут тренировки на упражнение.Программа состоит из восьми раундов тренировок по 20 секунд каждый.

Интервальный отдых занимает около 10 секунд. Это строгая программа, которая не отклоняется от последовательности. С другой стороны, HIIT работает с более длительными периодами и более сложными отдыхами. Хотя упражнения могут быть одинаковыми, HIIT более гибкая и может отклоняться от последовательности (3).

Табата — это короткий распорядок дня, который можно выполнять ежедневно. Поскольку на это уходит меньше времени, вы можете выделить часть дня для тренировок.HIIT занимает больше времени. Таким образом, вы должны планировать упражнения в основном через день. Это также поможет вашему телу отдохнуть после длительных тренировок (4).

Разница в импульсах и интенсивности

Стоит отметить уровень интенсивности всплесков. Табата — это чрезвычайно интенсивная тренировка за короткий период. Это делает его программой гипер-аэробных и анаэробных тренировок. ВИИТ немного умереннее, чем Табата. Он работает с более продолжительными периодами тренировок, которые дают вашему телу время адаптироваться (5).

Последнее — это уровень подготовки. Табата в основном предназначена для людей, которые только начинают тренироваться или возвращаются к ним. Он хорошо работает с теми, кто восстанавливается после состояний или других заболеваний. ВИИТ потребляет много энергии и больше подходит для тех, кто оканчивает Табату.

Затяжные споры между Табатой и ВИИТ потребуют больше времени, чтобы разрешиться в спортзале. Эти два упражнения подходят именно вам. Обе программы помогают сжигать калории и активировать гормоны эндорфина в организме.Гормоны, в свою очередь, запускают процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC. Организм продолжает сжигать лишние калории в течение дня или двух после тренировки. Предпочтение не в том, какой из них лучше другого. Это о том, какой из них лучше всего подходит вашему телу и распорядку дня.

Табата Обучение

Если вы только начинаете свою программу тренировок, Табата — ваш выбор. Это отнимает у вас меньше времени.У вас будут короткие периоды интенсивных тренировок, которые принесут удовольствие и полезны для вашего тела. Сокращенные периоды работы не означают, что вам нужно сосредоточиться на более высокой интенсивности.

По словам опытных тренеров по интенсивным интервальным тренировкам, постепенный процесс включения упражнений имеет решающее значение. Найдите время, чтобы проанализировать реакцию своего тела, прежде чем увеличивать продолжительность тренировок. Опять же, для людей, ведущих активный образ жизни, Табата лучше для вас.

Эта программа занимает меньше времени.К тому же это можно делать где угодно. Его преимущества такие же, как и у HIIT, но временные рамки короче. Это даст вам гибкость в управлении своим временем и ежедневным графиком работы. Освоив более короткие процедуры, вы сможете выполнять их даже без присмотра. Но одни только тренировки потребуют первоклассной самодисциплины.

Работа с Табатой в качестве новичка помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после напряженных тренировок. Поскольку на это уходит максимум около 35 минут в день, это дает мышцам достаточно времени для восстановления сил.Несмотря на то, что он интенсивен в установленные сроки, после тренировки у него более продолжительное время отдыха. Это поможет вашим мышцам снова собраться вместе, когда вы приспособитесь к тренировке (6).

HIIT

Как вы видели выше, HIIT требует больше времени во время тренировки. Это означает, что вам нужно выделить больше времени из своего ежедневного расписания для программы. Так что, если вам нужно больше удовольствия и более длительные периоды потоотделения, программа HIIT — это то, что вам нужно. HIIT более строгий и требует большей выносливости, чем Табата.Если вы регулярно тренируетесь, то HIIT — хорошая рекомендация по сравнению с Табатой. Хотя результаты такие же, HIIT будет хорошо резонировать с вашими мышцами. Это потому, что ваши мышцы привыкли к растяжению и интенсивному давлению в течение более длительных периодов времени. HIIT более гибок в своих тренировках. Это даст вам немного творчества в адаптации к упражнениям, которые могут вам помочь. Нет никаких жестких руководящих принципов при формировании тренировочных программ HIIT. Если вы думаете, что включение определенных занятий оживит ваш распорядок, это нормально.Вам нужно только обсудить это со своим тренером, если он у вас есть.

Как выглядят тренировки Табата?

Хорошее упражнение Табата относительно. Вы можете выбрать программу, которая вам подходит. Обязательно начинать с того, что вам удобно. Это потому, что сначала вы испытаете некоторые побочные эффекты. Первые симптомы тренировки Табата — тошнота, головокружение, одышка и нечеткость зрения. Это происходит потому, что ваша сердечно-сосудистая деятельность все еще приспосабливается к новой интенсивности.Как только вы освоите и приспособитесь, ваше тело преодолеет эти эффекты (7).

Наиболее распространенные и эффективные процедуры Табата:

1. Приседания

   хороши для раннего ознакомления с табатой. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Опустите бедра в положение сидя на корточках, а затем снова поднимитесь. Держите спину прямо, вытянув руку вперед. Это помогает вам балансировать.

2. Скручивания

   немного похожи на полуприседания.Лягте на спину, согнув колени вверх. Поднимите плечи примерно на 15 градусов или четыре дюйма от земли. Вернитесь в исходное положение.

3. Высокие колени

   упражнение как бег по одной и той же стойке. Стоя, слегка расставив ноги, начните бегать на том же месте. Попробуйте поднять колени как можно выше для оптимального напряжения. Это даст вам ощущение бега трусцой или спринта. Держите верхнюю часть тела и спину прямо.(8)

4. Выпады вперед

   просты и эффективны для менее требовательных новичков. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положив руки на бедра, согните заднее колено, чтобы коснуться пола, а другое согните на 90 градусов выше щиколотки. Поднимите корпус в исходное положение и повторите. Когда эти упражнения станут обычным делом, вы можете перейти на более интенсивную программу. Не забудьте соблюдать 20-секундную интенсивность и 10-секундный отдых.Когда эти тренировки станут привычными, вы сможете перейти на более требовательные тренировки. (9)

Эффективные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Упражнения HIIT для мужчин более трудоемки, чем для женщин. В мужских программах используется больше мышечной силы, чем в женских, но результаты все равно остаются одинаковыми. Вот несколько базовых, но очень интенсивных тренировок HIIT.

1. Спринты

   просты, но эффективны для тонизирования жировых отложений.Разогрейте мышцы тела обычными бегами, чтобы избежать появления судорог. После того, как тело разогреется, сделайте несколько спринтов в течение примерно 20 секунд. Делайте спринты с минутным интервалом бега трусцой в низком темпе. Повторите этот всплеск спринтов и расслабления при беге трусцой в течение следующих 20 минут. (10)

2. Велосипедные спринты

   может иметь множество преимуществ для здоровья вашего тела. Сядьте на велотренажер и разогрейте его, медленно крутя педали в течение минуты. Включите педали как можно быстрее и сильнее в течение примерно 30 секунд.Точно так же перемежайте его с минутным медленным вращением педалей. Повторяйте последовательность в течение 30 минут.

3. Комплекс штанги

   — это силовая тренировка с использованием одной штанги? Сегментируйте упражнения, которые вам нужны. Используя штангу, сделайте комплекс становой тяги, не уронив штангу. Отдохните минуту, а затем выполните еще одну тренировку с отягощениями. Повторяйте ту же последовательность, пока не закончите нужные упражнения. (10)

4. Толкатели салазок

   о всплеске мощности.Загрузите снегоход примерно на 80 процентов от общей вместимости. Внезапным приливом энергии толкните сани. Поддерживайте толчок до тех пор, пока вы не перестанете идти. Отдохните около 4 минут и начните снова. Вы можете повторять процедуру около 20 минут, а затем закончить. (10)

Конечно, это только пример. Если вы хотите реализовать максимальные усилия в своей программе, подумайте о тренировке с более высокой интенсивностью. Вы можете увеличить период восстановления, особенно если в ваш распорядок также входит поднятие тяжестей.Отжимания, скакалки и несколько других функций также могут быть добавлены, чтобы еще больше увеличить преимущества. Эти устойчивые кардио-тренировки помогают сжигать калории, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений. Учащение пульса — признак того, что ваше тело начинает сжигать калории.

Общие преимущества Табата и HIIT

Эти две программы тренировок полезны для вашего тела. Оба варианта не только высокоэффективны, но и доказали свою эффективность. Независимо от того, выберете ли вы тот или иной вариант, преимущества будут одинаковы.Первый — это сжигание жира. Когда вы выполняете эти упражнения, вы усиливаете свой механизм сжигания жира.

Вашему телу нужна энергия, чтобы сжигать больше калорий. Еще одно преимущество — увлажнение. При сильном потоотделении вы будете пить больше воды и других жидкостей. Улучшение метаболизма после тренировки для вашего тела. Ваше тело будет вырабатывать гормоны, которые будут поддерживать более высокий уровень метаболизма даже после выхода из спортзала. Это помогает организму снизить избыточный уровень глюкозы в кровотоке.Высокий уровень метаболизма полезен для пищеварения.

Это означает, что ваше тело будет оптимально использовать пищу, которую вы едите, с пользой для здоровья. Последний результат — общее улучшение здоровья. Когда ваше тело лучше функционирует, вы переживаете фазу омоложения. Ваши мышцы становятся сильнее и повышают выносливость. Другими словами, вы становитесь более устойчивыми к распространенным заболеваниям, таким как грипп и простуда.

Сами по себе упражнения не могут помочь вам снизить вес. Несмотря на повальное увлечение табата и HIIIT, вам необходимо соблюдать правильную диету.Полезно проконсультироваться с диетологом, чтобы лучше понять, что вы можете есть. Опять же, люди, которые регулярно принимают лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом. Высокому риску подвержены такие заболевания, как диабет, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания. Если у вас есть какие-либо из них, узнайте у врача профессиональное мнение о том, как проводить тренировки.

Заключение

Потеря веса с помощью упражнений — это не просто то, что вы выбрали. Лучше определить, что лучше всего подходит для вас, и создать религиозную дисциплину в поддержании программы.Так вы добьетесь лучших результатов за короткий период времени. Опять же, вам нужно терпение. Некоторые результаты могут появиться не так быстро, как вы думаете. Табата против HIIT — это творение вашего ума. Табата является частью HIIT, но только более популярной, чем другие формы в большой семье. Итак, проверьте свое расписание, размер тела и состояние здоровья, чтобы выбрать то, что вам подходит. В конце концов, работает не упражнение, а ваша решимость, последовательность и решительность.

Список литературы

1. https: // www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
2. https://www.fitnessblender.com/articles/what-is-hiit-and-how-do-i-use-it-in-my-training
3. https://www.shape.com/fitness/tips/whats-difference-between-hiit-and-tabata
4. https://www.studiosweatondemand.com/trainer-tip-videos/hiit-tabata-interval-training-difference/
5. https://8fit.com/fitness/tabata-vs-hiit-whats-the-difference-and-which-is-better-for-weight-loss/
6. https://skinnyms.com/tabata-vs-hiit-which-burns-more-fat/
7. https: // www.shape.com/fitness/cardio/4-minute-fat-burning-miracle-tabata-workout
8. https://8fit.com/fitness/tabata-exercises-that-work-total-body-workouts-for-beginners-and-advanced/
9. https://greatist.com/fitness/best-tabata-moves#Classic-Tabata-moves
10. https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises-workout/

Секрет сжигания большего количества жира с помощью силовой тренировки

Когда дело доходит до подъема тяжестей, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.Подъем в тренажерном зале идеален, но иногда, когда кажется, что результаты выходят на плато, вам нужно мыслить нестандартно. Вот почему я постоянно смешиваю что-то с уникальным программированием, таким как HIIT 100 и чередую паузу-отдых. Еще один способ выйти за рамки привычных силовых тренировок и вывести сжигание мышц на новый уровень — это интервальные тренировки Табата.

1. Что такое интервальная тренировка Табата?

Это метод интервальной тренировки, при котором вы чередуете 20 секунд упражнений с 10 секундами отдыха в течение восьми циклов.Эта круговая тренировка предназначена не только для кардио; его можно адаптировать к любым упражнениям для любой группы мышц. Предоставьте мне разработать программу интервальных силовых тренировок Табата, которая настолько эффективна, но настолько жестока, что вы будете благодарить меня, ненавидя меня.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и кажущееся постоянное количество повторений с протоколом Табата делают его идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, Табата также может поднять ваши мышцы на новый уровень. Выполнение очень большого количества повторений с легким весом в течение коротких периодов может помочь вам преодолеть плато и нарастить серьезную мышечную массу.

«Чрезвычайно короткие периоды отдыха и кажущееся постоянное количество повторений по протоколу Табата делают его идеальным способом избавиться от жира».

Если вам интересно, что случилось с названием «интервалы Табата» или Табата, как их называют, то это связано с японским ученым, который их разработал, доктором Идзуми Табата.

Доктор Табата искал способ лучше тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской сборной по конькобежному спорту, пытаясь улучшить их результаты.Он обнаружил, что когда он заставлял спортсменов выполнять восемь циклов из этих 20-секундных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом, они увеличивали как свою аэробную (выносливость), так и анаэробную (быструю) способность — две вещи, которые нужны конькобежцам. .

Если вы атлет на выносливость, например, велосипедист, или атлет-силовой, например, тяжелоатлет, Табата предлагает вам преимущества; он тренирует как основные метаболические пути, обеспечивающие выносливость, так и те, которые обеспечивают взрывную энергию.Неудивительно, почему так много спортсменов стали выполнять интервалы Табата.

Упражнения Табата на выбор

• Отжимания
• Чистка (штанга, гантель или гиря) ​​
• Рывок (штанга, гиря или гантель)
• Гиря качели
• Выпад (ходьба или неподвижный)
• Мертвая мина
• Бросок набивного мяча сверху
• Бросок набивного мяча снизу
• Атакующий мяч
• Band Woodchopper (чередующиеся стороны на каждом комплекте)
• Ленточный отвод с разворотом (чередующиеся стороны в каждом комплекте)
• Тяжелая сумка Work
• Берпи
• Мертвый / Curl / Press

2.Чем Табата может вам помочь?

Скорее всего, вы не спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мышечной массы в эстетических целях и для большей силы. Что ж, Табата имеет множество преимуществ для вас. Он повышает выносливость и способность вашего тела сжигать больше жира. Он увеличивает взрывную энергию — тот вид, который вы использовали бы в типичном наборе жима лежа — он может помочь вам увеличить диапазон повторений или максимальный вес. Это означает рост мышц, но на этом преимущества не заканчиваются.Поскольку Табата требует довольно большого количества повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих ваши мышечные волокна. Это помогает доставить в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти добавленные питательные вещества означают, что ваши мышцы будут иметь больше энергии во время тренировок и лучше восстановятся и будут расти после тренировки.

Лучшим преимуществом из всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, тренируетесь анаэробно и аэробно с Табатасом, вы можете отказаться от кардио, если хотите.Или вы действительно можете максимизировать сжигание жира, добавляя 4-8 упражнений для всего тела в конце каждой тренировки Tabata Weight Blast. Конечно, вы будете выполнять эти упражнения для всего тела в стиле Табата.

3. Научитесь работать с каждой группой мышц

Выполнять 2-4 упражнения на каждую группу мышц. Каждое упражнение выполняется по 8 подходов по 20 секунд с целью сделать как можно больше повторений за эти 20 секунд. Вы отдыхаете всего 10 секунд между 20-секундными подходами. Выполнив 8 подходов, вы отдыхаете 1-2 минуты или, если у вас есть партнер по тренировке, отдыхаете 4 минуты, необходимые ему для выполнения 8 подходов.Затем переходите к следующему набору.

Время может быть непростым, если вы тренируетесь в одиночку. Предлагаю вам попробовать Gym Boss. Он позволяет вам устанавливать интервалы времени и звуковые сигналы, чтобы вы знали, когда 20-секундный набор закончился.

4. Убедитесь, что вы используете достаточный вес

Я предлагаю вам начинать с легкого и увеличивать вес каждую неделю. Если вы найдете вес, который позволяет вам выполнить 20 секунд повторений в первых пяти или шести подходах, но оставляет вас безуспешно в последних двух-трех подходах, придерживайтесь его.

Таким образом, вы можете поставить цель выполнить 20 секунд повторений во всех восьми подходах, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Вашей целью должно быть увеличение веса, который вы используете, или количества повторений, которые вы выполняете за те 4 минуты каждую неделю, которые вы выполняете по программе Tabata Weight Blast.

Я предлагаю вам следовать моей программе увеличения веса Табата в течение примерно 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок с прямым подходом. Затем возвращайтесь к этому по своему усмотрению каждые несколько месяцев.

5. Не забывайте о диете

Я знаю, что один из наиболее популярных вопросов, которые я собираюсь задать в Твиттере и Фейсбуке относительно моего протокола Табата, — это какая диета мне следовать. Это зависит от ваших целей и отправной точки. Начнем с людей, которые хотят максимально эффективно сжигать жир. Предлагаю вам сразу перейти к моей статье «Dieting 101» и … дайджесту. Если вы не придерживаетесь твердой диеты, эта статья научит вас, как разработать план, который максимизирует потерю жира и сжигает жир, одновременно наращивая мышцы и силу.

Если вы уже находитесь в режиме диеты и выходите из программы «похудания», просто начните с того места, где вы сейчас находитесь, и ознакомьтесь со статьей «Диета 101», где вы найдете советы о том, как соблюдать диету для лучшего сжигания жира.

Выбор правильной диеты зависит от ваших целей и отправной точки.

Например, если вы уже потребляете 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, найдите этот раздел в статье «Диета 101» и следуйте инструкциям оттуда, чтобы ускорить потерю жира.

Для людей, которые хотят сосредоточиться на приросте сухой мышечной массы и стремятся повысить мышечную выносливость — для чего Табата отлично подходит — попробуйте что-то похожее на диету, ориентированную на набор массы, из моей 12-недельной программы Shortcut To Size.

Табата Силовые тренировки

Тренировка 3: плечи / трапеции

Распечатать

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

Распечатать

Посетите www.На JimStoppani.com вы найдете больше тренировок, советы по тренировкам и статьи о питании и добавках.

Список литературы

1. Tabata I, et al. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1327-30.
2. Tabata I, et al. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медико-спортивные упражнения. 1997 Mar; 29 (3): 390-5.

Похудейте с помощью этой 4-минутной программы Табата

Базовая программа тренировки Табата настолько проста, но настолько гибка. Как мы уже много писали ранее, он подходит для новичков, только начинающих свой путь в фитнесе, а также его более чем достаточно даже для самых элитных спортсменов.

Но потеря веса — это трудный путь сам по себе. Действительно сложный. Однако гибкость режима Табата делает его идеальным буквально для всех, кто хочет похудеть, будь то всего несколько лишних килограммов перед пляжным сезоном или для тех, кому нужно сбросить много веса ради своего здоровья.

Базовая структура программы Табата такова:
20 секунд: Упражнение № 1
10 секунд: Отдых
Повторить 8 раз

Это дает вам в общей сложности 4-минутное упражнение. Любой может уделить 4 минуты! Но главное — убедиться, что вы прикладываете 100% усилий за эти 20 секунд упражнения. Делая это, вы выполняете так называемую высокоинтенсивную интервальную тренировку — короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха, которые повторяются.

Одна целая тренировка Табата может состоять из одного четырехминутного подхода или нескольких подходов.Это полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Лучше всего попробовать сделать 2–3 подхода для тренировки. Главное — просто выбрать упражнения, которые вызовут у вас трудности, но не сделают невозможным их выполнение. Например, если вы хотите отжиматься, но не можете сделать 20-секундные отжимания восемь раз, попробуйте вместо этого сделать отжимания на коленях, которые называются вспомогательными толчками. Затем, когда вы будете готовы, вы можете увеличить интенсивность, выполняя регулярные отжимания.

Итак, какие упражнения лучше всего включить в программу Табата, направленную на похудание?

Приседания с телом
Выпады
Альпинисты
Отжимания
Джексы

Вот отличная 4-минутная тренировка Табата для похудания от Брэда на Live Lean TV!

Помните, что прелесть Табаты в том, что это тренировка без оборудования, которую вы можете выполнять где угодно, так что никаких оправданий! Однако мы рекомендуем несколько инструментов, которые сделают ваши тренировки более легкими и увлекательными.