Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались  20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

Так как табата загоняет в красную кардиозону,  то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование ^{Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.}

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили ^{, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.}

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали ^{, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.}

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Табата: упражнения для похудения — видео комплекс начинающим

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

• 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
• 10 секунд перерыва.
• 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

• ускорение метаболизма в пять раз;
• интенсивное жиросжигание;
• укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
• повышение выносливости;
• формирование привлекательного мышечного рельефа;
• избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
• потеря до 5 килограммов в месяц;
• за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
• четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

• Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
• Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
• Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
• Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
• Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
• Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
• Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
• Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
• Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
• Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
• Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
• Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
• Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

• одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
• в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
• делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

• Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
• Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
• Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Видео-упражнения по системе Табата

Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Вы здесь: Главная »Фитнес» Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Добро пожаловать в наше 10-минутное руководство по тренировкам Табата.

Если вы хотите привести себя в форму, похудеть, сжечь жир или улучшить свои основные силы, у вас есть множество вариантов.

Но если вы хотите заниматься чем-то интенсивным и предлагать не просто быстрые, но впечатляющие результаты, тренировка Табата для вас.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать, начиная с самого необходимого снаряжения, упражнений для домашних тренировок и заканчивая тонной видео с полезными советами и советами.

Начните с просмотра 60-секундного вводного видео ниже, затем прокрутите вниз до полного руководства или выберите главу справа.

Вы можете начать обучение Табате с минималистичным бюджетом. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не является на 100% необходимым.

Ниже приведены лишь несколько вещей, которые мы рекомендуем сделать, чтобы тренировки были более комфортными и чтобы вы неукоснительно придерживались своей программы.

Цена: 10-20 долларов

Вам может понадобиться DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться обучением Табате, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете.Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Будут ли они появляться в период вашего отдыха? Неа!

Они всегда появляются в самый неприятный момент.

Ради нескольких долларов стоит купить 1-2 качественных DVD Табата.

Один из самых высоких отзывов на Amazon:

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

Цена: $ 12-50

Некоторые люди предпочитают намеренно накладывать друг на друга HIIT.

Почему? Это заставляет тело перегреваться. Затем тело работает в течение долгого времени, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится отдыхать хоть немного комфортно. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже плавки от спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-то особенное для этого вида спорта и использовать его и для Табаты.

Нет ничего подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

Цена: 15-40 $

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого вида деятельности, которым занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий и быстро сохнет, это отличный универсал.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

Цена: 30-100 $

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, вам подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, похожи на жанр кино; это широкий термин для определения типа обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткий промежуток времени.

Табата тренировки — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

Люди поняли, что неспешная поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

Из-за краткости и резкости этих упражнений ваша тренировка будет короче, чем обычная кардио-тренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

В последнее время заняты работой? Без проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

Для тех, кто хочет похудеть с помощью Табаты, есть большая вероятность, что вы исчерпали возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышцы с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом сбросить вес?

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличат ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, а это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы они продолжали тренироваться. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

Если вы хоть что-нибудь знаете о бодибилдинге, то знаете, что для достижения успеха вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются более сильными.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Если вы хотите похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете начать создавать надежную программу, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на наращивании силы в ногах.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Резкие движения облегчат процесс, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимание.
2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ступней о землю, в то время как другая нога остается в положении, чтобы вы могли уравновесить ваше тело.
3. Верните ногу (обратно в положение отжимания), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
4. Запишите, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте это как цель в следующий раз.

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении сердечно-сосудистой системы, силы ног и корпуса.

1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу, чтобы выполнить спринт.
2. Спринт с максимальной скоростью в течение 20 секунд, вытащите из своего тела каждую частичку энергии.
3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

Ваше тело будет быстро уставать во время тренировки Табата, особенно если вы новичок.

И если вы сосредоточитесь только на силе ног, вы устанете еще быстрее.

Добавляя отжимания в тренировку, мы даем ногам передышку, но при этом делаем упор на разных частях тела; ядро и верхняя часть тела.

Одна вещь, которую большинство людей ошибается при отжиманиях, — это осанка.

Если у вас неправильная осанка, вы можете вызвать боли в спине. Даже если вы этого не сделаете, некоторые мышцы пропустят тренировку, и ваши усилия будут потрачены впустую.

1. Примите положение планки, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что вы все время удерживаете эту позу (подумайте «поза-поза-поза»).
3. Как далеко вы опускаетесь во время отжимания? Нет правильного или неправильного ответа. Некоторым нравится касаться пола носом или грудью. Но если вы новичок, постарайтесь согнуть локти примерно на 90 градусов.

Помните, это не соревнование, чтобы увидеть, насколько низко вы можете опуститься.

Вы хотите увидеть, сколько быстрых и последовательных повторений вы можете сделать за 20 секунд.

Если вы провалились, пытаясь опустить нос, вы испортили эту часть тренировки.

Я знаю, о чем вы думаете. Почему бы просто не делать обычные выпады?

Табата — это интенсивность. Так что там, где есть шанс добавить интенсивности, вы должны это делать.

Опять же, здесь мы сосредоточимся на силе ног.

1. Чтобы начать 20-секундную HIIT с прыжковых выпадов, держите ноги вместе.
2. Вы делаете выпад вперед одной ногой, и, когда ваша ступня приземляется, вы хотите опуститься так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
3. Оказавшись там, вы подпрыгиваете и меняете ногу, приземляясь в положении выпада другой ногой.

Это одно из тех упражнений, при котором первые несколько раз вы действительно почувствуете жжение!

Посмотрите, чего вы можете достичь за 20 секунд, а затем сделайте перерыв.

Теперь у нас берпи. Я уверен, что вы знаете, что они собой представляют, но, вероятно, не знаете, насколько они сложны.

Берпи состоит из пяти фаз:

• Приседания
• Тяга приседания
• Отжимания
• Лягушка в прыжке
• Приседания с прыжком

Посмотрите это видео, которое показывает вам, как именно делать бёрпи.

Что, черт возьми, такое приседающий домкрат?

Люди, использующие тренировки Табата для фитнеса, поняли, что одних приседаний и прыжков недостаточно; Итак, они объединили два, чтобы получился домкрат для приседаний.

Это полноценный сжигатель ног, который быстро улучшает кардио.

1. Примите положение на корточках. Это должно означать, что ваши руки находятся перед вами, а ноги немного шире плеч.
2. Когда вы прыгаете, сводите ноги вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Когда вы снова прыгнете, они должны приземлиться в той позиции, в которой вы начали.

Взрывайте их на 20 секунд и делайте перерыв на 10.

Упражнения, упомянутые выше, являются универсальными.

Но, если вы хотите вывести вашу тренировку Табата на новый уровень, а также улучшить силу верхней части тела, этот раздел для вас.

Наряду со списком базовых комплектов в верхней части руководства вам понадобится набор гантелей.

Вес гантелей будет зависеть от:

• Ваша нынешняя сила
• Количество повторений, на которое вы нацеливаетесь за 20 секунд
• Ваша конечная цель (мышечный тонус, похудение или наращивание мышечной массы)

Вы можете получить набор из 6 гантелей в BalanceFrom менее чем за 40 долларов. Они включают комплекты на 3, 5 и 8 фунтов.

Это даст вам достаточно возможностей, чтобы пробовать разные упражнения и прогрессировать.

Для повышения тонуса мышц и сжигания жира вам нужно делать много повторений, поэтому приведенных выше весов будет более чем достаточно.

Однако, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вам нужно делать меньше повторений и, следовательно, иметь гантели с большим весом.

Готовы взять гантели?

Шоу гантелей

Вы можете встроить одно или все упражнения с гантелями в свой распорядок дня.

Как и все упражнения Табата, все, что вы берете из списка упражнений с гантелями Табата ниже, следует выполнять с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с 10-секундным периодом отдыха.

Renegade Rows популярны не только у фанатов HIIT-фитнеса, но и у бодибилдеров.

Почему? Они развивают силу верхней части тела (в основном в области трицепса), но также помогают развивать силу кора.

1. С обоими гирями в руке сядьте на планку (или отжимайтесь).
2. Ваш вес должен соответствовать вашим плечам.
3. Сохраняйте положение планки и перенесите вес на бедро.
4. Удержание его в течение 1-2 секунд немного усложнит упражнение и повысит силу.
5. Вернитесь в положение доски.
6. Теперь смените сторону, повторяя процесс.

Несмотря на то, что упражнения на толкание и жим укрепляют мышцы ног, нас больше интересуют преимущества, которые он дает для плеч и корпуса.

• Положите гантели рядом.
• Сделайте небольшое приседание и поставьте гантели выше плеч.
• Сделав еще одно небольшое приседание, вы вытянете руки над головой.
• Контролируемым образом переместите гантели чуть выше плеч, а затем вернитесь в сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=r2QhWKxKt8A

Теперь перейдем к грудной клетке и, в частности, к грудным.

Поскольку мы будем стремиться к большому количеству повторений в каждой 20-секундной тренировке, жим гантелей также поможет нарастить дельтовидные мышцы тыльной стороны рук.

Вы не получите этого преимущества, если не сделаете много повторений.

1. Возьмите обе гантели.
2. Лягте на скамейку, которую вы собираетесь использовать.
3. Опустите гантели так, чтобы они были на одном уровне с вашим телом, как раз в той точке, где вам нужно растянуть мышцы, чтобы втянуть их еще дальше.
4. Держа руки полностью прямыми и удерживая осанку, толкните вверх.
5. Подержите их там 1-2 секунды.
6. Верните их к своему телу.
7. Повторить!

Многие люди уделяют слишком много энергии трицепсу, бицепсу и прессу. Наверное, это из-за тщеславия!

Если вы хотите действительно улучшить корпус и мышечный тонус в процессе, тяги в наклоне — отличный способ сделать это.

Они задействуют все мышцы спины. Выполните их в сценарии HIIT, и вы увидите большие результаты; быстрый.

1. Поставьте ноги примерно на ширину плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь вверх, сохраняя сильную осанку.
4. Вам нужно будет наклониться примерно на 60 градусов.
5. Потяните каждую гантель к грудной клетке контролируемым образом.
6. Верните их в исходное положение.
7. Это представитель!

Это отличное упражнение для тех, кто хочет сжечь жир.

Естественно, это означает, что если вы хотите улучшить мышечный тонус, это будет здорово.

1. Возьмите гантели и контролируйте осанку с помощью кора.
2. Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и чередуйте другую ногу.
5. Не забывайте держать корпус в правильном положении, не сгибайте и не перекручивайте спину!

Разве ты не любишь Табату? 3-х минутная тренировка. Ага. 3 минуты!

Если вы новичок в Табате, вам нужно составить программу, состоящую из трех частей:

• Разминка
• Ваша тренировка
• Охлаждение

В этой настройке нет ничего сложного.

Вы сможете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Большинство из нас напряжено после целого рабочего дня.

Обычная кардио-тренировка в тренажерном зале не будет сильно нагружать ваше тело (но вам все равно следует разогреться).

Но ваша программа тренировок Табата будет максимально использовать ваше тело на 3-4 минуты и больше по мере того, как вы продвигаетесь с начальной стадии.

Если не разминаться, есть риск повредить мышцы, суставы и связки.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Сделайте как можно больше повторений за эти 20 секунд.

Затем следует 10-секундный период отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Эта короткая программа длится 3 минуты.

Не все используют гантели, поэтому мы добавили их в качестве дополнительной опции.

Поздравляю! Вы завершили тренировку Табата.

Теперь тебе нужно остыть.

Неважно, тренируетесь ли вы Табата для кардио, основной силы, мышечного тонуса или для похудения; нужно иметь сбалансированное питание.

Многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку, не питаясь правильно или недостаточно.

Табата HIIT невероятно тяжелый для тела, и вы изгоняете много энергии.

Естественно, ваш BMR увеличится. Это означает, что вы сожжете больше калорий, чем обычно, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Итак, это не задача по подсчету калорий.

И, если это так, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать достаточно, а не морить себя голодом.

Если вы не собираетесь потреблять достаточное количество правильных продуктов, эта форма ВИИТ не будет эффективной.

Сделайте что-нибудь еще.

В нашем кратком руководстве по питанию мы рассмотрим рекомендации как до тренировки, так и после нее.

Вы захотите съесть что-нибудь существенное примерно за 4 часа до тренировки.

Итак, если вы на работе и планируете тренироваться, как только вернетесь домой, это означает поздний обед.

Вы сможете перекусить за 30 минут до тренировки.

Хотя, желательно, чтобы вы съели все, что вам нужно, по крайней мере, за 1 час до начала.

Вздутие живота и тренировки с высокой интенсивностью редко идут рука об руку.

Вам нужны продукты с высоким содержанием углеводов, но также содержащие немного белка. Хорошим примером может служить яичница на тосте.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, возьмите что-нибудь маленькое, полное энергии.

Теперь, когда вы завершили тренировку HIIT, вам нужно пополнить запасы энергии вашего тела.

Опять же, если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте этот шаг, думая, что он поможет.

Вы должны поддерживать свое тело в рабочем состоянии, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий BMR (и сжигать жир во сне).

Чем раньше, тем лучше. На самом деле вы хотите съесть что-нибудь в течение 20-30 минут.

Мы бы предпочли что-нибудь существенное. Но жизненные ограничения не всегда позволяют этому случиться.

Итак, как минимум, съешьте перекус в течение этих 20-30 минут.

Это может быть закуска с медленным высвобождением энергии, например, хлеб питта с хумусом или цельнозерновые хлопья.

Тогда сразу приступайте к работе, создавая что-нибудь существенное.

Вам нужно приготовить блюдо с хорошим балансом углеводов и белков. Еда должна содержать примерно в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.

Попробуйте принять это в течение 90–120 минут после окончания сеанса.

Посетите местный спортзал и возьмите список их занятий.

Табата — это довольно специфическая форма тренировки HIIT, поэтому не во всех спортзалах есть занятия Табатой.

Меньше всего люди хотят заниматься, возвращаясь с работы домой, — это тренироваться.

Итак, есть большая вероятность, что ваши друзья и семья сочтут вас сумасшедшим, когда вы сказали, что хотите потренироваться; интенсивно.

На Meetup есть группа участников, которые рекламируют свои местные учебные группы.
Это довольно небольшая группа, насчитывающая чуть менее 60 встреч и 1000 участников.

Ищете партнеров для HIIT? Не ищите ничего, кроме Meetup.com, который насчитывает около 60 встреч и более 1000 участников.

Ищете мотивирующую музыку для тренировки по табате?

Workout Music Source содержит массу готовых к использованию плейлистов, которые помогут вам в течение всей программы.