Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

Протокол табата это табата таймер или интервальный таймер. Круговая тренировка

интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование высокоинтенсивной нагрузки с отдыхом или менее интенсивными упражнениями.

Применяется как в силовых тренировках, так и в аэробных занятиях. Временной диапазон интервалов может варьироваться от 10 секунд до 5 минут, в зависимости от задач, системы и подготовленности организма.
Приимущества интервальных тренировок:
— Ускоряет метаболизм
— Способствует похудению
— Укрепляет мышцы
— Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
— Развивает выносливость
— Продолжительность тренировки  всего 20-30 минут
— Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
— Тренироваться можно не выходя из дома

разновидности интервальных тренингов

Табата

Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. В ходе исследования было  доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут быть более продуктивными, чем часовая тренировка на выносливость. Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Принцип тренировки прост:
20 секунд интенсивной работы, 10 секунд — отдыха, 8 раундов и всего одно упражнение, выполненное на пределе своих возможностей. (Очень важно подобрать сложное упражнение, которое задействует максимальные усилия всего тела, например, «бурпи», «выпады с выпрыгиванием и т.д.)

Кому не подходит:
— Начинащим
— Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы

— Пожилым людям.

Интервальный бег

Помогает развить скорость и выносливость, сердце работает в усиленном режиме, что приводит к развитию и укреплению сердечной мышцы. Напряжение в процессе интервального бега требует большое количество энергии, поэтому организм вынужден активно сжигать запасы. Вот почему интервальный бег — отличное средство для похудения. Для начинающих подойдет сочетание интервалов бега с ходьбой. (2 минуты — бег, 2 минуты — ходьба, постепенно увеличивая время интервалов бега)

Приблизительная схема 8-ми недельной тренировки, чтобы постепенно адаптировать организм к бегу.

Неделя 1. 2 мин. бег х 2 мин. ходьба — 5 подходов

Неделя 2. 3 х 2 — 5 подходов
Неделя 3. 4 х 2 — 5 подходов
Неделя 4. 5 х 2 — 3 подхода
Неделя 5. 5 х 2 — 4
Неделя 6. 5 х 2 — 5
Неделя 7. 4 х 1 — 6
Неделя 8. 5 х 1 — 5

Для более продвинутых сочетаем интервалы бега в спокойном темпе с ускорениями или изменением высоты наклона (бег по пересеченной местности)

Интервальные тренировки на силу и выносливость

Это тренировки, в которых сочетаются упражнения на силу (отжимания, пресс, приседания..) с упражнениями в кардио режиме (прыжки на скакалке, бег на месте и т.д)

Что такое Табата тренировка? — Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:

Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;

Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;

Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;

Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;

Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

Меньше, да лучше: тренировки Табата

Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку. 

 

С чего всё началось 

В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха. 

Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений. 

Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин. 

Суть метода 

Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%. 

Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.

Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа. 

Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер. 

Преимущества табаты 

— Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.

— Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования). 

— Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой. 

— Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади. 

Меры предосторожности 

— Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться. 

— Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка. 

— Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности. 

Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях! 

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
   Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
   силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
   используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми
  Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
  чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
  течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
  следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
  Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
  наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
  получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
  различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
  время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
  трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
  так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
  больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
  минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
   гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

 О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
   обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
   этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
   кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
   – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
   значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
   возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
   физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
   постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять
   интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
   занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
   подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет
  тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
   системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
   хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Аква-Табата. Эффективная интервальная тренировка в воде РОСТФИТ

О методе Табата (Tabata)

• С момента изобретения по настоящее время метод Tabata обрёл большую популярность в фитнес-тренировках. Основы метода опубликовали в 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise.
• Доктор Идзуми Табата и группа учёных Института фитнеса и спорта в Токио привели доказательства преимуществ интервальной тренировки.
• Тренируя своих спортсменов по этому методу, Табата отметил, что их аэробная мощность увеличилась на 28%. Одновременно увеличилась на 14% способность к потреблению кислорода.
• Хорошие результаты были отмечены у тренированных спортсменов, а не у новичков.
• Суть тренировки в  том, что за 4 минуты организм получает анаэробные и аэробные нагрузки. После 20 секундного ускорения всего 10 секунд на отдых.

Для кого тренинг?

В аква-фитнесе давно известен отличный жиросжигающий эффект интервальных тренировок. Аква Табата занимает в  нем не последнее место. Те тренеры, которые успешно ведут более сложные и нагрузочные форматы аква-фитнеса такие как: интервальная, круговая, функциональныая тренировка, танцевальные направления и тренировки по единоборствам в  воде по достоинству оценят эту тренировку.

Преимущества программы «Аква-Табата»

1. Для тренировки нужен минимальный набор аква-оборудования
2. Тренировка доступна как на мелкой, так и на глубокой воде
3. У тренировки «свой ритм и темп», а также специальное музыкальное сопровождение
4. Тренировка направлена на жиросжигание, а  это около 80% запросов от клиентов посещающих зону бассейна

Программа тренингА

1. Понятие интервальной тренировки
2. Особенности проведения интервальной тренировки на мелкой воде 
3. Особенности проведения интервальной тренировки на глубокой воде 
4. Форматы интервального тренинга 
5. Аква табата
6. Мастер-класс в бассейне
7. Особенности музыкального сопровождения уроков
8. Противопоказания к занятиям 
9. Оборудование,  используемое в интервальных тренировках
10. Особенности проведения функциональных тренировок в воде
11. Aqua boot camp
12. Круговая тренировка в бассейне

По окончании тренинга

• Тренер, прошедший обучение  интервальной тренировке  Aqua– Tabata получает новый инструмент в работе, который, при грамотном использовании, никогда не наскучит клиентам.
• Теперь вы с удовольствием будете усложнять тренировки не ломая голову, какое же упражнение посложнее придумать.
• За счет разнообразия оборудования тренинг интересен клиентам среднего и высокого уровня подготовленности, а «заводное» музыкальное сопровождение будет подхлестывать и тренера и клиента выложиться на полную!
•  Тренинг включает в себя теоретическую, практическую части (мастер-класс на воде), а  так же сдачу практического экзамена
  

БЛИЖАЙШАЯ ДАТА ПРОВЕДЕНИЯ

22 МАРТА 2020 ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Отзывы о тренинге

интервальная тренировка для похудения :: Алексей Василенко :: «ЖИВИ!

Раз в несколько лет в мире фитнеса происходит революция: появляется новый вид тренировки или новая методика, которая ураганом проносится по свету и завоевывает миллионы поклонников. Степ-аэробика, пилатес, функциональный тренинг — это все звенья одной «революционной» цепи. Сюда же можно отнести и табата-тренинг (или tabata protocol) — интервальную тренировку для похудения.

[image id=”125644″]

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

– они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

– они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

– в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

табата для начинающих | АКТИВНЫЙ

---

В современном мире все решается быстро, и спортсмены не исключение. Мы все ищем наиболее эффективный способ провести качественную тренировку, чтобы можно было провести остаток дня.

Вопрос в том, действительно ли возможно получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени, например, за четыре минуты?

Ответ может быть положительным, если вы делаете интервалы Табата. Эти высокоинтенсивные тренировки заставят вас задуматься, на что именно вы записались.Эти тренировки, созданные доктором Изуми Табата, дадут вам новое уважение к интервальным тренировкам и покажут вам, почему короче не всегда означает легче.

Подробнее: Что такое обучение Табата?

Комплексная тренировка

Формула тренировки Табата проста: 20 секунд полной нагрузки и 10 секунд отдыха. Опять же, только потому, что это звучит просто и коротко, не делайте ошибки, думая, что это проще. Эти усилия потребуют максимальных усилий.

Цель этой процедуры — упаковать как можно больше повторений в 6-8 наборов 20-секундных рабочих периодов. В результате, когда совершается шестое усилие, ваши мышцы наполняются молочной кислотой, что делает простое упражнение, такое как выпады, более сложным, чем вы могли представить.

Эта сложность является преднамеренной. На тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между подходами. Ваш пульс должен быть на максимальном или близком к нему уровне, а к концу четырехминутной тренировки вы должны запыхаться.

Подробнее: Сделайте паузу с интервалами Табата

Готовьте к поту

Лучше думать о протоколе Табата как о руководстве для создания высокоинтенсивной интервальной тренировки. Нет никакой конкретной тренировки или лучшего плана. Вы можете использовать практически любое упражнение, если придерживаетесь соотношения работы и отдыха 20/10. Это позволит вам сохранять свежесть и интересность тренировок, поскольку вы всегда можете изменить упражнения, чтобы попробовать что-то новое.

Все, что вам нужно для начала, — это секундомер или таймер и много силы воли.Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одной серии интервалов Табата должно хватить. Но поскольку эти усилия очень тяжелые, обязательно выполните динамическую разминку перед тем, как начать.

Все правильные движения

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения на схему. Вы можете выполнить шесть раундов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если захотите. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме вашего таймера. Использование веса вашего тела для большинства упражнений поможет вам, особенно если вы новичок.Когда вы будете готовы прибавить в весе к тренировке, у вас будет несколько вариантов. Ниже приведены некоторые примеры.

Подробнее: 11 упражнений Табата для нанесения ударов по ягодицам

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать стиль, но это был год рождения одной из самых известных ветвей HIIT: тренировки Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата названа в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере. На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут.После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках.Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов. Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку табата

Табата не тренировка для новичков в фитнесе, потому что очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табата, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще.Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность. Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка.Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным пробегом с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, нацеленная на мышцы всего тела, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ногами между руками. Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы взять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите движение.Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват). Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике.Положите руки на пол на уровне плеч, но немного на ширине плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, снова не раздувая локти. Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу.Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с поддержкой

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания. Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками хватом сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину. Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу.Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания. Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для тренировки выше, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области.Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен для работы над вашей сердечно-сосудистой системой, в то время как схема 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не будете беспокоить людей внизу четырьмя минутами прыжков), так что в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте потратить это идет.

Что такое обучение Табата? Вот что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали о тренировках Табата. Но что же такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

Интервальные тренировки — чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки — существуют уже несколько десятилетий и используются элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты. Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах.Доктор Идзуми Табата опубликовал исследование в 1996 году, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по превращению таких вещей, как Табата, в мейнстрим», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопед и физиотерапевт из Миннеаполиса.

Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас.На самом деле тренировки Табата дома быстрые и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

Связанные

Почему тренировки Табата так популярны?

Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет вам в целом набрать больше минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

По ее словам, этот подход поможет вам улучшить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или состояние дыхания, такое как астма, вы должны придерживаться тренировок средней интенсивности, если только вы не прошли одобрение врача.

Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы делаете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком сильных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

«Вот что здорово в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой подготовки». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в своей жизни не пробегал больше мили».

Связанные

Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

Новичок

Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

Разминка: короткая прогулка и потратить несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

10 секунд: Отдых

4 минуты: Всего восемь раз повторите приседания и цикл отдыха.

Охлаждение: Совершите еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает удалить молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки.

Для более продвинутой тренировки:

Разминка: Легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: Либо на улице, либо на беговой дорожке, бегите полным ходом так же быстро, как вы банка

10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы находитесь на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните в стороны, пока она все еще работает)

4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

Охлаждение: Совершите короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь

Дана МакМахан

Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

Что это такое и как вы это делаете

Существует так много тренировочных увлечений, которые, хотя и эффективны, набирают популярность благодаря своим уловкам и привлекательности для нишевых рынков, а не лучше, чем оригинальные упражнения.Типичный пример — йога, которая может принимать такие разные формы и формы, что трудно угнаться за тем, что вам будет сказано в следующий раз.

Но одна из этих тренировочных форм с уникальными названиями — это та, которую вы вообще не должны сбрасывать со счетов, и ее следует включить в свой режим тренировок, чтобы не только держать ваше тело в догадках, но и повышать эффективность тренировок — и это называется тренировкой Табата.

По сути, тренировка Табата представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты.Он был разработан в Токио доктором Идзуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта и использовался для тренировки конькобежцев-олимпийцев после того, как стало известно, насколько он эффективен не только для их аэробной, но и для анаэробной подготовки. с небольшими изменениями подхвачены фанатами фитнеса.

Табата обучение проводится по тем же простым принципам. Это метод временных интервалов, который чередуется между 20-секундными интервалами, выполняемыми с максимальным усилием, и 10-секундными этапами отдыха, которые повторяются восемь раз для окончательной исчерпывающей четырехминутной тренировки.Четыре минуты — это немного, но это когда вы выкладываете максимум на 20-секундных этапах. Следует отметить одну вещь: Табата не сработает, если вы не приложите максимум усилий в течение этого четырехминутного периода. По сути, это перевод вашего тела в состояние интенсивной физической нагрузки на короткий период времени и поддержание этого состояния до истечения четырех минут.

Итак, структура программы следующая:

· Тренировка 20 секунд

· Отдых 10 секунд

· Комплекты 8 комплектов

Примеры тренировок Табата:

Табата — это обычно упражнения для сердечно-сосудистой системы.Вы можете выполнять их с отягощением, но обычно они относятся к сфере упражнений с собственным весом, которые требуют, чтобы вы физически напрягали свое тело одним движением.

В их числе:

· Бёрпи

· Отжимания

· Выпад

· Качели с гирями

· Альпинисты

· Русские твисты

· Приседания с гантелями

· Спринты

· Высокие трусики

· Прыжки со скакалкой

· Прыжки на ящик

· Гребля

И все.В следующий раз, когда вы захотите выполнить упражнения HIIT, попробуйте выполнять их в стиле Табата, а потом посмотрите, как они работают.

Вся правда о тренировке Табата

— Керри Хейл

Недостаточно часов в день и жаждете тренировок, эффективных по времени? Вам нужно какое-то разнообразие в вашей тренировочной программе? Ищете короткий высокооктановый удар, чтобы стимулировать кардио и сжигание жира? Обучение, которое можно проводить в любое время и в любом месте, без необходимости в оборудовании? Табата может быть для вас.

Табата Workout

Принцип тренировки Табата — явление не новое, но остается очень простым и очень эффективным. Временные интервалы из 20-секундных движений, выполняемых с максимальным усилием, с последующим 10-секундным отдыхом и восстановлением. В полной тренировке Табата восемь подходов из четырех различных упражнений, выбранных в соответствии с индивидуальными фитнес-целями и способностями, выполняются с коротким отдыхом после выполнения восьми подходов.

Связано: силовая тренировка, которую вы должны выполнять

Спортсмены могут выполнить все восемь подходов одного и того же упражнения, прежде чем перейти ко второму упражнению, затем к третьему и т. Д.или, как вариант, выполнить по одному подходу каждого из четырех упражнений, а затем повторить этот процесс восемь раз. Ключевым элементом тренировки Табата является принцип 20:10.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Фото: Мэтт Стетсон

Несмотря на простоту, Табата — это очень интенсивный и изнурительный всплеск физической активности. В настоящее время тренировка Табата является одной из наиболее широко используемых форм высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая потенциально использует больший диапазон групп мышц, чем традиционная кардио-тренировка за более короткий промежуток времени.Он заставляет спортсменов работать выше порога лактата, чтобы развить силу, гибкость и улучшить кардио-кондиционирование.

Связано: Принятие долгосрочного подхода к тренировкам по триатлону

Тезка Табаты — японский ученый доктор Идзуми Табата, который проводил исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в середине 1990-х годов. Доктор Табата был нанят главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту для анализа эффективности тренировочной программы команды, которая характеризовалась чередованием коротких всплесков высокой активности и коротких периодов отдыха.Доктор Табата и его коллеги сравнили анаэробные и аэробные преимущества у людей, которые тренировались на умеренном уровне в течение непрерывного периода времени, и у тех, кто выполнял эти периодические высокоинтенсивные нагрузки. Удивительно, но исследование показало, что прерывистые упражнения максимально работают как на аэробную, так и на анаэробную системы, включая максимальное значение VO2 и анаэробную способность, по сравнению с теми, кто тренировался с умеренной интенсивностью.

Тренировка HIIT помогает улучшить VO2 Max и анаэробную способность. Фотография: Talbot Cox

Стиль тренировок Табата может использоваться как отдельная тренировочная программа, но легко интегрируется в широкий спектр фитнес-программ, включая триатлон.Существует бесконечное количество возможных движений Табата, включая упражнения с собственным весом, движения со свободным весом, упражнения с гирями, вращение на велотренажере, спринт, короткие повторы в гору пешком и даже повторение одного круга в местном бассейне. Поощряется индивидуальное творчество, чтобы построить собственную тренировку Табата с использованием индивидуальных упражнений. Основное внимание всегда должно быть сосредоточено на поддержании максимального усилия на протяжении всего интервала, выполняя все интервалы (восемь или меньше для новичков), прежде чем дать телу возможность полностью расслабиться.

Связано: Тренировки с умным тренером: Увеличьте свою мощность с помощью тренировки Табата

Этот тип тренировок сопровождается предупреждением: тренировка Табата лучше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Кроме того, всегда существует больший риск травмы при выполнении высокоинтенсивных упражнений с высокой нагрузкой. По этой причине спортсмены должны правильно разогреться, начать с меньшего количества подходов и пройти несколько недель, чтобы подготовиться к полной тренировке Табата.Вы не должны выполнять эти тренировки чаще трех-четырех раз в неделю. Правильная форма жизненно важна, поэтому спортсмены должны оставаться на вершине своей техники.

Табата, по сути, представляет собой короткий фитнес-режим для самостоятельного создания приключений, который вызовет пьянящий ожог и послесвечение за период времени, который может себе позволить почти каждый. Это рентабельно, весело, очень сложно и, если придерживаться принципа 20:10, дает замечательные результаты.

Фокус на фитнесе: что такое Табата?

Табата — один из самых быстрых способов повысить метаболизм и сжечь жир.

Возможно, вы слышали термин «табата» раньше. Мои участники HIIT-класса часто спрашивают меня, что такое табата, откуда она взялась и каковы преимущества.

Табата — это форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая может повысить вашу аэробную и анаэробную способность, ускорить обмен веществ и избавиться от жира за короткий промежуток времени. Он получил свое название от человека, который его создал: доктора Изуми Табата, японского врача и исследователя, который проводил исследования с интервальными тренировками, в частности, 20-секундные всплески высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО

Пример тренировки Табата с весом тела

20 секунд — Приседания с прыжком
10 секунд — отдых
20 секунд — Альпинисты
10 секунд — отдых
20 секунд — Переключить выпады
10 секунд — отдых
20 секунд — Толкание -ups
10 секунд — отдых

Повторить

В последние годы популярность этого метода возросла, поскольку он экономит время. Один раунд Табаты длится всего четыре минуты. Это восемь 20-секундных интервалов тотальной высокоинтенсивной работы, за которыми следует 10 секунд отдыха.Четыре минуты могут показаться маловажными, но это должны быть самые неудобные четыре минуты в вашей жизни. Когда все сделано правильно, многие люди говорят, что «чувствуют, что вот-вот умрут».

Одна из вещей, которые следует учитывать перед добавлением Табаты в свой распорядок тренировок, включает риск травмы. Многие высокоинтенсивные упражнения имеют тенденцию к высокой результативности, поэтому убедитесь, что вы достаточно разогрелись, прежде чем начинать любое занятие Табата. Если вы еще не в хорошей форме, чтобы пройти через это, увеличьте интенсивность и продолжительность, изменив упражнения и / или увеличив время отдыха.

Табата или HIIT-классы предлагаются в большинстве тренажерных залов, но вам не нужно присоединяться к классу, чтобы добавить этот тип тренировки к своей тренировке. Вам даже не нужно использовать оборудование, и вы можете делать это где угодно. Загрузите приложение Tabata и используйте его, чтобы отслеживать свои интервалы. Например, беговая тренировка Табата поможет вам набрать скорость, спринт в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, или выберите два или четыре упражнения, такие как отжимания, бёрпи, альпинизм, выпады, прыжки со скакалкой и т. Д., И выполните их. один за другим в течение восьми 20-секундных интервалов.Если у вас есть доступ к оборудованию, вы даже можете включить сопротивление с помощью гирь, лент, мячей или гирь. Выберите упражнения, в которых задействованы различные группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, и отдохните в течение одной полной минуты перед выполнением второго раунда Табаты.

Анжела Фульджери — директор по оздоровлению в Plant City YMCA. Свяжитесь с ней по адресу [email protected]

Истории по теме

Почему Табата — потрясающая тренировка — 20 Fit

У вас недостаточно времени, чтобы хорошо потренироваться? Подумай еще раз.Табата, одна из самых популярных форм HIIT (или высокоинтенсивных интервальных тренировок), — ваш ответ! Упражнение занимает всего 4 минуты, что может показаться легким, но это не так! Тренировка Табата — чрезвычайно сложное упражнение, которое проверит вашу физическую силу, а также умственную решимость. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему тренировки Табата — это потрясающая тренировка.

Что такое Табата и как выполнять тренировку

Тренировка Табата была разработана доктором Изуми Табата, бывшим научным сотрудником Японского национального института фитнеса и спорта.Хотя его исследование было основано на олимпийских атлетах и ​​предназначалось для них, люди, не занимающиеся спортом, также могут извлечь выгоду из этих тренировок. Цель Табаты — поставить перед собой задачу выйти за пределы зоны комфорта, чтобы добиться желаемых результатов. У вас есть возможность решить, какое максимальное усилие требуется для каждого 20-секундного упражнения / 10-секундного отдыха, а также сколько 30-секундных интервалов ваше тело готово. Помимо сжигания калорий, эта тренировка потенциально может помочь вам улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Табата тренировки различаются по интенсивности и продолжительности. Пример типичной структуры тренировки Табата , 4 минуты , выглядит следующим образом:

• Упражнение в течение 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вот некоторые из упражнений , которые вы можете включить в свою тренировку: приседания, отжимания, бёрпи, выпады и приседания.

Чтобы получить отличную визуализацию тренировки, посмотрите это видео:

Разминка

Очень важно правильно разогреться перед началом тренировки Табата.Цель разминки — подготовить ваше тело к самой тренировке. Правильная разминка поможет вам избежать травм в дальнейшем и придаст вам энергии. Эффективная разминка не только улучшит тренировку, но и улучшит восстановление после тренировки. Если вы ищете конкретный пример отличной разминки или просто хотите получить несколько советов о том, как подойти к разминке, ознакомьтесь с этой статьей.

Каковы преимущества обучения табате? Научно доказано, что тренировки

Табата полезны для вашего здоровья в целом.

Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете выполнять это упражнение регулярно. Одно из самых распространенных препятствий на тренировке — время. Из-за беспокойной жизни у нас иногда не так много времени в день для тренировок. Короткая продолжительность тренировок Табата устраняет временные препятствия и может повысить желание человека заниматься спортом.

Согласно исследованию, проведенному профессором AUM Мишель Олсон, «вы можете добиться тех же преимуществ, выполняя короткие серии упражнений, которые обычно занимают 20-30 минут.Во время тренировки Табата вы можете сжечь в четыре раза больше калорий, чем с другими типичными кардиоупражнениями, такими как бег (или любые другие примеры). И угадайте, что? Табата займет всего 4 минуты вашей жизни!

Ваша анаэробная способность может увеличиться до 28%. В 1996 году японский ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором сравнивал тренировку «умеренной интенсивности» в течение 60 минут с HIIT в общей сложности 4 минуты. Результаты исследования показали, что HIIT улучшает анаэробные способности, как и тренировки средней интенсивности.Это также привело к резкому увеличению анаэробной способности.

Термин «анаэробный» относится к максимальному количеству энергии, которое может производить организм человека при отсутствии кислорода. Чтобы получать и поддерживать эту энергию, ваше тело должно сжигать углеводы. Табата тренировки особенно известны тем, что сжигают большое количество калорий. Одна из причин этого — эффект «после ожога», когда ваше тело продолжает сжигать жир в течение целого дня после самой тренировки.

Тренировки идеальны с точки зрения сжигания жира быстро . Поскольку это очень динамичная тренировка, ваш пульс будет быстро увеличиваться. Это повышает ваш «метаболизм», то есть процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Благодаря этому результаты потрясающие: вы можете сжигать до 13,5 калорий каждую минуту, выполняя это упражнение!

Вы можете выполнять эту тренировку где угодно и когда угодно. Использование тренировочного оборудования, такого как веса и тренажеры, совершенно не нужно. Все, что вам нужно, это таймер! Отсутствие оборудования делает эту тренировку возможной даже в самых маленьких комнатах.

5 способов сжечь 500 калорий

Доказательство того, что Табата выполняет работу

Когда дочь Кари Хаммонд сказала ей, что она беспокоится о своем здоровье, Кари решила, что пора поправиться, и Хаммонд решил начать тренировки Табата. Очень скоро Хаммонд начала совмещать сокращение потребления сахара и отслеживание потребления и выработки калорий с тренировками Табата.

Однако, когда она только начинала тренироваться, она могла тренироваться всего несколько минут, прежде чем почувствовала себя полностью истощенной.Она все еще была полна решимости укрепить свою выносливость. Ее невероятная решимость привела к тому, что она очень быстро похудела всего за несколько недель. Хаммонд потерял около 78 фунтов за год. Подробнее о ее удивительной истории читайте здесь.

Как начать работу с Tabata

Табата — это быстрая, веселая и эффективная тренировка с точки зрения сжигания калорий и набора мышечной массы.