Я занимаюсь по системе «Табата», когда нужно быстренько прийти в форму, немного подсушиться и встряхнуть организм. Большей частью все мои упражнения на гипертрофию мышц, с отягощениями и с перерывами на отдых от 60 до 90 сек между подходами.
Табата — это матаболический режим работы. Больше чем 30 мин по такой системе вообще не реально заниматься. Я не ограничиваюсь одним кругом, а занимаюсь 25-30 мин. Смысл в том, чтобы выполнять упражнения на все тело практически без отдыха: 20 сек хардкорим, 10 сек отдыхам. Как раз эти 10 сек на отдых у меня идут на подготовку к новому упражнению. Если моя программа состоит из 7-8 видов упражнений, то 1 круг по табате я как раз прорабатываю все 7-8 упражнений с отдыхом по 10 сек между ними и это у меня 1 круг. Дальше все то же самое — 2 круг.
Табата повышает выносливость. Постоянно не занимаюсь, иначе вся мышечная масса быстро сдувается и я сильно худею. В 10 недельный цикл тренировок 1 неделю могу заниматься в метаболическом режиме. В наушниках всегда играет мызыка табаты с отчетом. Очень удобно, отлично заряжает. Музыку слушаю через яндек.музыку. Там несколько классных альбомов.

На тренировку уходит минимум времени, всего 4 минуты в день. Не требуется никакого дополнительного снаряжения, только кроссовки, не нужно много места. Но сил уходит очень реально много, первое время была мокрая как мышь и падала от усталости. Тренировка подошла мне идеально, так как по природе я спринтер, очень быстро достигаю пика физической активности и быстро выдыхаюсь. Занималась дома и по возможности на свежем воздухе. В табате огромное значение имеет скорость выполнения упражнений и техника. Как новичок я больше внимания уделяла технике, не гналась за скоростью, она сама пришла позднее. Перед тренировкой в обязательном порядке делала разминку, в противном случае велик риск получить травму.
Начинала с пары тренировок в неделю, сейчас выдерживаю 4-5 раз. Каждая такая тренировка направлена на разные группы мышц. Визуально заметные изменения происходят не сразу, организм адаптируется постепенно. Активные преображения у меня начались через полтора месяца. Оказалось, что «Протокол табата» работает и без серьезных ограничений в питании. Не обязательно нудно высчитывать калории, я просто изгнала из рациона откровенно вредную пищу и стала пить больше воды.

Отличная тренировка на жиросжигание с сохранением мышечной массы. В случае правильного выполнения метаболизм ускоряется в 2 раза, работает на повышенных оборотах еще полчаса после тренировки, а жировые отложения «горят» еще сутки. Конечно табата не в состоянии заменить нормальную силовую тренировку, но станет хорошей альтернативой кардио. В результате занятий по системе Табата мне удалось не просто обрести стройную фигуру, я стала сильнее и выносливее, легче даются любые физические нагрузки, чувствуются все мышцы.
Каждая тренировка занимает всего 4 минуты. Хитрость в том, что она интервальная, разбивается на 8 раундов — 20 секунд активные, а 10 секунд отдых. Я ставила таймер для удобства, иначе невозможно правильно отследить время. Одна тренировка предполагает выполнение только одного упражнения (отжимания, бег на месте, прыжки с хлопками над головой, велосипед и еще несколько менее известных). В сети полно видео с правильной техникой от известных тренеров, лучше посмотреть, а не заниматься самодеятельностью. Табата больше подходит подготовленным людям, новичкам будет тяжело.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой и давлением такой вид физической нагрузки категорически запрещен.

Лучшая тренировка для самостоятельных занятий дома, превзошла в моем рейтинге любимую Джиллиан Майклс. Объемы реально уменьшаются, за 3 недели ушло 2 см в бедрах и талии, а размер груди при этом остался неизменным. Табата помогла когда наступил «эффект плато» при регулярном посещении спортзала, сдвинула все с мертвой точки. Из экипировки для занятий купила только хорошие кроссовки, в них меньше нагрузка на суставы за счет амортизации. Залогом успеха является регулярность, без нее далеко не уедешь. Тренировки не надоедают, проходят быстро. Табата длится 4 минуты, причем 20 секунуд нужно активно работать, а 10 секунд отводится на отдых.
Как подготовленный человек, могу повторить до 6-8 табат подряд, перерыв между ними делаю по несколько минут. Но после сил просто нет, выжатая как лимон. Новичкам такое противопоказано, так как идет высочайшая нагрузка на сердце, можно подорвать здоровье.
От табаты с гантелями пришлось отказаться, так как слишком сильно начала нарастать мышечная масса. И без утяжеление нагрузки хватает. Для удобства скачала на телефон специальный счетчик. Он позволяет задавать интервалы работы и отдыха, количество циклов и количество самих табат.

Табатой начала заниматься не имея особой физической подготовки, по сути через нее пришла в кроссфит. Система очень простая, разобраться пара пустяков. Упражнений очень много, но не обязательно выполнять все, подобрала наиболее подходящие для себя. Сначала могла еле-еле выполнить одну табату в день, потом стала делать по несколько, сейчас дошла до 8 трижды в неделю. Одышка окончательно пропала только через месяц, упражнения стали даваться легче, восстановление после происходит быстрее. Мышцы пришли в тонус, хорошо подтянулись, адаптировались к повышенным нагрузкам. Скачала и специальную музыку для табаты, она разбита по времени и раундам.
Тренировка построено хитро, она смещает пульс в зону активного жиросжигания, организм работает на полную катушку. Одновременно с мышцами тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система. В круг включила упражнения со скакалкой, гантелями по 1 кг и утяжелителями тоже по 1 кг, так дело пошло быстрее. Для идеального результата пришлось подкорректировать питание, создать временный дефицит калорий. Но если нет задачи снизить вес, то можно питаться более-менее чисто, и вес будет держаться в границах нормы при регулярных занятиях.

Табата меня привлекла своими быстро сменяющимися упражнениями. Вообще табата — та же интервалка, просто интервалы короткие, как любят говорить профи 2010, то есть 20 секунд пашешь, 10 секунд дышишь. Тут тоже важно, дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Так как принцип табата направлен на снижение зашлакованности крови, снижение уровня холестерина и похудение организма в общем. То есть те 10 секунд, пока стекает пот и ты дышишь глубоко и топится твой жир. Так что первые две недели табаты я работала только над дыханием, техника самих упражнений хромала. Упражнений не очень много, профи делают 4 упражнения в 8 циклов. Если вы новичок, то начните с двух. Но это скучно, как по мне. Выполнять их нужно на пределе своих сил.
В чем же отличие табаты, можно сказать, что только название. Я перепробовала множество систем интервальных тренировок, но вот лучшие результаты очевидны только после курса табаты. Наверное дыхание, которое все же у меня выработалось дало результаты. За неделю табаты ушло 2 кило. При том, что был застой. За вторую и последующие скидывалось меньше — по 500-700 граммов. Но и это результат. Правда, должна сказать — без правильного питания результат будет нулевой. Так что не забывайте об этом.

Как я занималась, расскажу вкратце. Мое знакомство с табатой началось около двух месяцев назад, до этого плотно сидела на Бодирок (тоже интервалка). Потом просто решила попробовать под видео на ютьюбе. Начало получаться не сразу. Но тренировки пролетали быстро, опять же из-за смены упражнений. Это подстегивает, об усталости забываешь. В основном все упражнения со своим весом. Но и этого хватает, чтоб отлично проработать все мышцы. Основное достоинство системы — комплексность. Я не очень люблю тренировки с железом, где скучно нужно качать руки/ноги/кор, в зависимости от дня недели. Тут все с огоньком. Табата система не для новичков, так как вы работаете на высокой частоте пульса, сердце должно быть крепким.
По поводу табаты для женщин, которые хотят именно убрать жир, как и я. Аэробная мощность табаты выше на 30% чем даже пробежка, приседы с малыми весами и тому подобные занятия. Так что эффект круче на треть! Полюбила я табату, потому что эта система упражнений очень похожа на тренировки кроссфитеров, а это мой идеал нагрузки. Я еще не готова, поэтому практикую табату, как новичок.
Результат меня радует, главное не филонить, вся суть в правильной очередности взрывных упражнений и отдыха.

Табата — тренировка для всего тела. Главное правильно подобрать упражнения. У меня с этим были проблемы, так что пришлось обратиться к тренеру, который работает по системе табата. Чтоб помог мне подобрать все как надо. Странно, но факт, самая трудная для меня тренировка оказалась та, что состоит всего из одного упражнения. Мышцы горят так, что даже не слушаются и просто трясутся. В этом весь смысл такой тренировки. Тренер специально сделал так, чтоб прорабатывались самые проблемные участки тела — корпус и руки.
Из того, что проще — тренировки из трех и четырех упражнений. Нагрузка постоянно смещается на разные мышцы, что дает передышку определенным участкам. К началу нового круга мышца приходит в норму. Так что не обольщайтесь, если тренер приготовил для вас всего одно упражнение.
Табату люблю за ее универсальность и за экономию времени. На тренировку настроиться гораздо легче, чем на пробежку или на час плавания. По мне лучше попотеть 40 минут. Так что тренировку могу рекомендовать всем. Особенно мне нравится, что результат не заставляет себя ждать. И силы и выносливости прибавилось в разы. А тело стало красиво поджарым, без уродливых бугров, как у бодибилдеров.

Считаю, что табата для женщин — это лучшее, что могли придумать в индустрии фитнеса. Такая частая смена упражнений помогает держать в тонусе все тело. Плюс очень серьезно ускоряется метаболизм, сама бы не поверила, если бы не попробовала на себе эти тренировки. Казалось бы, что мне, человеку, который давно занимался на тренажерах и с серьезными весами, дадут прыжки, скакалка и берпи. Но как оказалось, табата очень круто подтягивает и растягивает мышцы. Так как с весами я переборщила, на выходе получила толстые икры и четырёхглавую мышцу бедра, мне пришлось слегка изменить нагрузки. И уже через месяц табаты я стала тростиночкой. Правда и белок урезала, добавив больше овощей и фруктов.
Упражнения в основном я делаю на корпус. Так само собой и попа подтягивается и ручки, так как невозможно сделать качественно берпи, не задействовав мышцы рук и ног. Ну а корпус работает практически без остановок. Те 10 секунд просто отдышаться. Особого отдыха они не дают ни мышцам ни телу. То есть нагрузка на организм постоянная. И это хорошо. Эффект от тренировки в плане обмена веществ длится 48 часов. Это отлично, когда тренировки чередуются с днями отдыха. Ставлю пять системе!

Протокол табата стал для меня сначала просто профилактикой гиподинамии при сидячем образе жизни, позднее я конкретно втянулся. За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Начинал с выпадов с собственным весом, через несколько подходов ноги становились просто ватными, буквально выбивался из сил. Упор делал на ноги и пресс, первые изменения начали происходить через месяц. Не быстро, но дело в том, что табата напрямую бьет по сердцу. Поэтому входить в нормальный тренировочный режим нужно постепенно. В первую неделю делал по одной табате (4х минутный цикл) через день, на второй неделе по паре и так далее, довел до 4 табат за одну тренировку 4 раза в неделю. Когда организм адаптировался, добавил веса (гантели, гири, штангу), получилось прилично нарастить мышечную массу. Развилась хорошая силовая выносливость.
Для достижения хороших результатов от табаты нужно учитывать несколько моментов, о которых часто забывают. Отдых между табатами должен быть не больше нескольких минут. Во время одной табаты нужно делать строго одно упражнение, иначе о полной загрузке одной группы мышц и речи не идет. Перед тренировкой в обязательном порядке нужна разминка, я предпочитаю растяжку.

Очень хорошая система, нравится она в первую очередь возможностью составлять тренировки на свое усмотрение. В моем арсенале 8 наиболее любимых упражнений. Каждый день я их миксую. Получается, что каждый день у меня новая тренировка, так что и мышцы не привыкают и мне не скучно. Из основного:
-берпи;
-выпады;
-отжимания;
-приседы с прыжком;
-альпинист;
-отжимания-бродяги;
-большой прыжок, как в инсанити;
-скакалка.
Изредка беру в руки гантели, но на ногах утяжелители всегда. Смотрю по ощущениям. Если к тренировке готова — беру по три кило. Ножки горят. А вот если у меня самочувствие не очень боевое, то разрешаю себе взять утяжелители поменьше, килограмм или полтора. В общем нагрузка всегда у меня разная и это хорошо.
Каждый круг длится по 4 минуты, максимум кругов должно быть 8, но это если строго придерживаться системы. Я иногда позволяю сделать себе меньше. Все равно уже на пятом круге понимаешь, что это ад. Только не 9, а 8 кругов. Короче говоря, тренировка выматывает настолько, что думаешь — больше ни за что. Тем не менее, видя результаты в зеркале и на весах, каждый вечер включаешь на телефоне программу «протокол Табата». Система мне очень нравится.

Табата Обучение и как это работает

Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата.

Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки, предназначенной для увеличения вашего пульса в очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени. Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки.

Это не только делает вас более спортивным, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок. Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха. У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями.

Этого очень короткого интервала недостаточно, чтобы полностью восстановиться, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для развития выносливости и поддержания формы.

Формат протокола Табата

• 20 секунд упражнения с очень высокой интенсивностью (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.)
• 10 секунд отдыха
• Повторить 8 раз, всего 4 минуты

Идея тренировок Табата пришла из мира спортсменов, как и многие наши идеи тренировок.Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье Университета Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, нужны ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие отдыхает, улучшит выступление фигуристов.

Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата высокой интенсивности (170% от VO2 max) на велотренажере.

Он сравнил результаты с другой группой спортсменов, которые следовали другой тренировке, работая с еще большей интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4-5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.

Результаты, опубликованные в журналах «Медицина и наука в спорте» и «Физические упражнения », показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению результатов на льду.

Как тренировки Табата могут нацелить ваши энергетические системы

Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две наши основные энергетические системы.Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, а также на аэробную энергетическую систему, которая используется для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.

В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.

Однако, как отмечает д-р.Табата обнаружил в своем исследовании, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может быть нацелено на обе системы, давая как спортсменам, так и среднему тренирующемуся большую отдачу от их вложений.

Суть? Табата-тренировки предлагают больше преимуществ за меньшее время, но это не значит, что эти тренировки подходят всем.

Меры предосторожности

Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровни 9-10 по этой шкале воспринимаемых нагрузок), а короткие периоды восстановления в сумме приводят к серьезной кислородной недостаточности, эта 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными 4 минутами вашего жизнь.

Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с более легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Или вы можете легко попробовать этот формат, 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, с более простыми упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.

Разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, делает эту тренировку более интересной и увлекательной, чем другие виды тренировок, что делает ее отличным дополнением к любой программе кардиотренировок.

подсказок

• В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером. Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, которые, если выполнять их с полной интенсивностью, заставят ваш сердечный ритм резко увеличиться.
• Перед тем, как пробовать этот тип тренировки, убедитесь, что вы хорошо разогрелись (не менее 10 минут).
• Если вы новичок в этом виде тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения, а остальные увеличьте до 20-30 секунд.По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
• Если вы выполняете более одного подхода Табата (как и многие тренировки), отдыхайте около 60 или более секунд между подходами Табата.
• Часто следите за своей интенсивностью. Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая пика к концу тренировки, когда мышцы устают и форма становится неаккуратной, что делает вас более уязвимыми для травм.
• Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю с отдыхом между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
• Вы можете найти несколько отличных приложений для хронометража Tabata, которые помогут вам отслеживать ваши табаты, например Tabata Pro, доступных как для iPhone, так и для Android.

Табата Тренировка — отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно. Попробуйте добавлять тренировки Табата один раз в неделю, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы по мере необходимости. Обязательно прислушивайтесь к своему телу при выполнении любых упражнений высокой интенсивности. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.

Табата Обучение | Right Path Fitness

Польза для здоровья от тренировок Табата

Тренировки Табата имеют широкий спектр преимуществ для фитнеса и здоровья, что делает их отличной формой упражнений. Табата также может быть включена в групповые индивидуальные тренировки.

Ниже мы перечисляем основные преимущества тренировки Табата и резюмируем, почему она так эффективна для улучшения здоровья, физической формы и личного благополучия.

Экономия времени

Сильно сокращенная и сжатая продолжительность тренировок Табата повышает индивидуальную готовность тренироваться регулярно. Трудно спорить с тем, что вы не можете уложиться всего за 4–4 минуты на тренировку Табата в день, что является одним из ключевых факторов, делающих Табату тренировкой такой мотивирующей формой упражнений, которую нужно выполнять на регулярной основе — независимо от того, насколько вы заняты возможно.

Бонусные советы: вы всегда должны следить за тем, чтобы при поиске авторитетного и способного личного тренера, который мог бы проводить для вас занятия по Tabata Training, вы использовали правильные ресурсы для проверки полномочий, квалификации, конкретного опыта и т. Д.

Мы рекомендуем посещение веб-сайта REPS (Реестр профессионалов фитнеса), чтобы проверить эту информацию из высоконадежного источника

Табата Тренировка — это лишь одна из форм различных упражнений, которые мы рекомендуем здесь, в Right Path Fitness, поскольку мы всегда ищем инновационные и дальновидные способы обучения, которое наилучшим образом отвечает постоянно меняющимся потребностям наших клиентов.

Чтобы получить больше идей и вдохновения по поводу других форм тренировок, которые вы могли бы и должны попробовать, мы рекомендуем посетить menshealth.co.uk/fitness и просмотреть их превосходные и подробные ресурсы обо всем, что связано с фитнесом.

Fat Burning

Во-первых, из-за интенсивности Табата продолжит работать над метаболизмом после завершения тренировки. Несомненно, ваша частота сердечных сокращений резко возрастет, а это, в свою очередь, повысит метаболизм. Чтобы работать на этом уровне, тело должно работать.Если вы затем разработаете распорядок, в соответствии с которым Табата станет частью вашей недели, BMR, который является вашей базовой или скоростью метаболизма в состоянии покоя, увеличится. Это означает, что даже вне класса вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а в классе вы ожидаете 15-кратного увеличения этого BMR. Гори детка Гори!

Два А

Мы все знакомы с термином «аэробика», и, конечно же, табата — это форма аэробных упражнений. Ваша аэробная способность — это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете во время энергичных упражнений.Табата может значительно увеличить это. Под анаэробом понимается максимальное количество энергии, которое ваше тело может произвести в отсутствие кислорода. Чтобы получить эту энергию, организм сжигает углеводы.

В первоначальных тестовых исследованиях, которые провел доктор Табата, участники отметили увеличение анаэробной способности на 28% и увеличение аэробной способности на 14%.

Хорошо для мышечной ткани

Когда мы используем диету для похудения, мы также рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань.Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, нам необходимо их прорабатывать, и метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагаемый Табатой, делает именно это и помогает организму развить мышечную ткань, а не повредить ее. Более продолжительные кардио-тренировки, такие как бег на выносливость, могут вызвать растяжение или повреждение мышечной ткани. С Табатой участники обнаружат, что их безжировая масса тела быстро увеличивается.

Short and Sweet

Хорошо, время не приносит прямой пользы для здоровья, но может быть движущим фактором, когда дело касается тренировок.Многие люди не хотят часами ходить в спортзал, а у других просто нет времени. Поскольку сеанс Табата длится всего 20 минут, мотивация к работе выше. Из-за характера и интенсивности это также не то, чем вы будете заниматься ежедневно. Скорее что-то, что нужно делать два раза в неделю, и с такими предложениями, это снова отличный мотиватор для тех, у кого мало времени. Никакого оборудования не требуется, поэтому покупать нечего, просто приходите на занятия и платите за занятие.

Конечно, при всех упражнениях необходимо разогревать тело перед погружением, иначе существует риск травмы из-за холодных мышц.

Революция Табата: что, зачем и как делать Табата

Табата — это протокол высокоинтенсивных тренировок, который имеет преимущества для фитнеса и похудания . Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного того и другого. Тренировка табата привлекательна тем, что экономит много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

Имя Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Др.Идзуми Табата, японский врач и исследователь. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель заключалась в том, чтобы увидеть, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения сеанса 20/10. 20/10 означает 20 секунд полного упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха. Это в сумме составляет четыре минуты.

Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю.Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период. Результаты говорят сами за себя.

Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные показатели. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность.Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов — 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Протокол Табата можно использовать как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

Тренировка Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы не отставать.

Это заставит ваше сердце ускориться, а метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете сбросить жир. Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

Многие упражнения и виды оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, ленты с отягощениями, веса или скамью.Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

Табата Пример тренировки

1. Отжимания
2. Приседания
3. Удары мячом
4. Прыжки со скакалкой

Как это сделать: Сделайте 20 секунд отжиманий, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд захлопывания мяча и отдых. 20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь цикл снова — еще восемь раз.

Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три разных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные процедуры за сеанс.

После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но при максимальной мощности эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

Разминайтесь правильно с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Это эффективно, как показало исследование доктора Табаты, и в конечном итоге улучшает выносливость.

Он учит ваш организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировок Табата, привлекает многих людей. Табата — отличное средство для похудания.

Меры предосторожности относительно обучения табате

• Обучение табате не для новичков. Табата тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
• Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни. Это может быть слишком интенсивно для некоторых людей.
• Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой, всегда повышается риск травмы. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к тренировке Табата.
• Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с отдыхом между ними, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не готовы морально!

Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

• Альпинист
• Берпи
• Приседания
• Подтягивания
• Приседания
• Скручивания
• Сгибания бицепса
• Отжимания на трицепс
• Спринты
• Спринты
• Спринты
• Жим плеч
• Подъемы
• Подъемы ног
• Подъемы носков
• Жим лежа
• Становая тяга

Какое бы упражнение вы ни выбрали, для получения максимальной пользы от вашего выбора должно задействоваться большое количество мышц.

Чувство болезненности в течение первой недели тренировок Табата — это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете лишь легкую или умеренную болезненность после начала.

Не забудьте добавить в свой распорядок Табата правильную программу питания для получения наилучших и быстрых результатов, если вашей целью является похудение.

Питание — важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Руководство для начинающих по обучению табате

Табата обучение. Вы слышите эту фразу, которую часто используют в тренажерных залах, и, вероятно, видите, что она включена во многие наши высокоинтенсивные тренировки по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это такое?

Краткий урок истории: тренинг Табата был разработан Изуми Табата, Ph. D., в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, который чередуется между 20-секундными интервалами, выполняемыми с максимальным усилием, и 10-секундными этапами отдыха, которые повторяются восемь раз для окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что он включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

10 интенсивных тренировок для похудания до 10 минут

Преимущества обучения Табата

1. Уничтожение жира
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски неприятны. «Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR), или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя требованиями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она.Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель по снижению веса. Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела — это максимальное количество кислорода, которое он потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода. «Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

3. Максимизируйте эффективность
Ваше оправдание, что у вас недостаточно времени для тренировок, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность. «Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план питания для сжигания жира

Почему Табата так эффективна

«Поскольку конструкция 20-10 требует больших затрат как для аэробной, так и для анаэробной энергии, она приводит к улучшению общих показателей сердечно-сосудистой системы», — говорит Эрнест. «Если вы берете короткие периоды отдыха, составляющие лишь половину интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Как сделать тренировку Табата

1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или приседания) или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide в Табата Тренинг . «Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Сделайте 5–10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
4. Отдохните 10 секунд. Обязательно используйте хорошую технику, будь то бег или удары с отягощением.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте, вы больше не справитесь.

Советы:
1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному.Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте Табату слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Примеры тренировок

Указания: Выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение будет выполнено четыре раза, что приведет к восьми полноценным раундам Табаты.* Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

Тренировка №1
1. Волны боевой веревки
2. Боевые удары Берпи из веревки
Как это сделать: Встаньте лицом к якорю, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ноги на ширине плеч, и колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы канаты двигались в противоположных направлениях. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Затем, по-прежнему удерживая канаты в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка №2
1. Махи гирями
2. Приседания с гирями

Тренировка № 3
1. Отжимания
2. Двойные подножки
Совет эксперта: «Для двойных подножек держите ручки скакалки в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте положение полого тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

Тренировка №4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5
1. Спринт
2. Выпады при ходьбе
Как это делать: чередуйте спринт на полной скорости в течение 20 секунд и 10 секунд для выполнения выпадов при ходьбе, чтобы вы двигались вперед в том же направлении.

Workout # 6
1. Ряды (жесткие)
2. Ряды (легкий, для восстановления)
Как это сделать: Go 20 секунд трудно на гребца / эрг, а затем принять 10 секунд, чтобы восстановить с помощью весел в легкий темп
Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалентен> 28 ударам в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) по-прежнему активен при <24 ударах в минуту.

11 способов улучшить кардио-тренировку

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое обучение Табата? | Табата высокой интенсивности тренировки

Табата — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и производительность вашей аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Табата — это высокоэффективный метод для достижения максимальных результатов за счет сжигания жира и наращивания мышц для конкурентоспособных спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом. Тренировка Табата состоит из 20-секундных интервалов упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, и повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Табате Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают Табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали.Вы ищете новые и эффективные способы изменить режим тренировок? Обучение табате может быть именно тем, что вам нужно.

ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: НАУКА

Наука, лежащая в основе метода тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата в течение шести недель изучал две группы, одна из которых выполняла упражнения с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с использованием недавно разработанной интервальной тренировки.Контрольная группа тренировалась в течение одного часа пять раз в неделю с умеренным уровнем интенсивности. Испытуемая группа использовала четырехминутную тренировку Табата с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: МЕТОД

Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до фактического упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас.Быстрое чередование упражнений и отдыха немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы сможете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективна, помогая вам воздействовать на определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете прорабатывать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдыхать и начинать еще одно четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют Табату для повышения своей выносливости в спринте, тогда как другие тренеры выполняют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы на повторении для своей тренировки, прежде чем перейти к чему-то другому.Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Табате Ultimate Fitness.

Что означает «табата»? | Сленговое определение Tabata

Что означает

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

Откуда взялось

Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами улучшить состояние организма, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные. Тренировки средней интенсивности состояли из часовых тренировок пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырех минут тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и скорость метаболизма возрастает. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок развивает выносливость и мышечную массу и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха — и повторение).

Как используется

Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

Вам безумно нравится ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно получат результат за WEE-немного времени! https: // т. co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

слов, которые мы наблюдаем разговоров о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для входа.

Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира

Может быть, комфортно работать на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно.Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Это называется Табата. Прежде чем вы слишком воодушевитесь своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми мучительными и потными четырьмя минутами вашей жизни.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы к вашему режиму фитнеса может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете получить большие награды за короткое время, два раза в неделю. Первоначально разработанная для велотренировок, Табата была перепрофилирована с использованием чего угодно, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий. Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду.Тренер Fit Body Train Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам.Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.

Знакомьтесь, эксперт

Никки Робинсон — личный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.

Что такое Табата?

В Табате нет ничего нового. Он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев.Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Табата продвигает HIIT на шаг вперед. Интервалы табата короче (что означает также более короткие перерывы) и более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов — это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

Что такое Табата?

Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, использующий короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, поскольку рабочие интервалы должны выполняться с максимальным усилием, а перерывы между ними минимальны.

Какие преимущества Табата?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

«Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон.Табата может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к здоровью сердца и легких.

Повышает ваш метаболизм

Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха.Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны. Ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.

Повышает вашу выносливость

Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить их выносливость, и она именно это и делает. Увеличивая показатель V02 max, тренировка Табата приводит к повышению выносливости. V02 max — это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки.Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.

Какие недостатки Табата?

Не подходит для новичков

Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и деморализовать, если вы не успеете. Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя. Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете увеличить интенсивность.

Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

«Табата может быть высокой интенсивности, и для того, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок, необходим хороший кардиореспираторный цикл. Тем, у кого есть респираторные проблемы, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

Не следует делать каждый день

Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время на восстановление между сессиями. Лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности, если вы не очень спортивны. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.

Для кого подходит Табата?

Табата хороша для всех, кто хочет максимально эффективно использовать свое время. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы.Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача перед выполнением любых интенсивных упражнений. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в пределах своих личных возможностей и при этом отлично тренироваться. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно выполняйте несколько раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

Новички могут имитировать традиционную схему времени работы и отдыха Табаты, не прилагая больших усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок по Табате.

Как это работает

В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете напрягаться от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансов Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной Табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутную тренировку пота (вы, , будете потеть ).

Ключевым моментом является короткое время восстановления (и именно этому профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой — интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ — это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти баллов по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы получить 11 баллов (кстати, по шкале от одного до 10).

Периоды восстановления с Табатой — это традиционно полный отдых.В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата — это 20 секунд включения, 10 секунд полного отдыха для четырехминутных раундов.

Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее.Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выходить за пределы 20 минут практически невозможно. Если вы не устали на 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.

Как начать работу

Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете скачать любое приложение Tabata на смартфон или планшет.Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать множество упражнений, которые захотите включить в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! »

Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте число раундов. По-настоящему изменяющая тело тренировка Табата будет включать плиометрические движения , такие как бёрпи, приседания и выпады с прыжком, и альпинистские упражнения, а также упражнения для тонуса тела, такие как отжимания, скручивания и отжимания на трицепс.Вы можете использовать тренажеры, веса (стартовый свет) и любые аксессуары. Или просто возьмите скакалку, чтобы выполнить безошибочную тренировку Табата.