Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

• Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
• Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
• Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
• Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День	Количество повторений
1	20 раз
2	25 раз
3	25 раз
4	отдыхаем
5	25 раз
6	30 раз
7	35 раз
8	отдыхаем
9	35 раз
10	40 раз
11	35 раз
12	отдыхаем
13	30 раз
14	35 раз
15	40 раз
16	отдыхаем
17	45 раз
18	50 раз
19	55 раз
20	отдыхаем
21	50 раз
22	55 раз
23	55 раз
24	отдыхаем
25	50 раз
26	55 раз
27	60 раз
28	отдыхаем
29	55 раз
30	60 раз

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день

Все чаще детективные сериалы с неожиданным сюжетом вызывают интерес у зрителей. Оно и понятно: такие истории мало кого оставляют равнодушным, а их развязки вызывают бурные дискуссии.

Написать хороший детектив под силу только по-настоящему талантливому человеку. Тут важно и интересные детали придумать, и интригу придержать до самого конца. И все же каждый год выходят десятки интересных сериалов в данном жанре. Некоторые из таких проектов обретают локальную славу, а некоторые становятся популярны во всем мире.

Мы собрали наиболее примечательные детективные сериалы, от которых не оторваться. Об их сюжетах и актерских составах поговорим ниже.

«Защищая Джейкоба»

Год премьеры — 2020

Количество сезонов — 1

Страна — США

Жанр — триллер, детектив, драма

Создатель — Марк Бомбэк

В ролях — Крис Эванс, Мишель Докери, Джейден Мартелл, Черри Джонс, Пабло Шрайбер, Бетти Гэбриел, Пурна Джаганнатан

Рейтинг — 7,6

Краткое содержание

Главную роль в сериале сыграл звезды «Мстителей» Крис Эванс

Джейкоб кажется абсолютно благополучным мальчиком. Его папа работает помощником окружного прокурора, а сам подросток хорошо учится. И все-таки именно Джейкоба обвиняют в жестоком убийстве сверстника. Все улики указывают на вину мальчика, но его отец отказывается верить в реальность происходящего. Именно поэтому он берется за защиту наследника.

Интересные факты

Сериал получился очень напряженным

1. Сюжет сериала основан на одноименной книге Уильяма Лэндея.
2. Первый сезон включает в себя восемь эпизодов.
3. Актер Крис Эванс, сыгравший в сериале главную роль, также выступил его продюсером.

«13 причин почему»

Год премьеры — 2017

Количество сезонов — 4

Страна — США

Жанр — драма, детектив

Создатель — Брайан Йорки

В ролях — Дилан Миннетт, Кэтрин Лэнгфорд, Кристиан Наварро, Алиша Бо, Брэндон Флинн, Джастин Прентин, Майлс Хейзер, Росс Батлер

Рейтинг — 7,3

Краткое содержание

Сериал был очень популярен среди подростков

Этот сериал будет повествовать об учениках обычной школы, которые шокированы внезапным самоубийством девушки по имени Ханна. Однажды друг Ханны Клэй получает аудиокассеты, на которых его скончавшаяся приятельница подробно рассказывает о причинах произошедшего. Всего у нее было 13 причин, чтобы свести счеты с жизнью, и Клэй — одна из них.

Интересные факты

Главная тема сериала — суицид

1. Оригинальный сюжет основан на романе Джея Эшера.
2. Первый сезон получил очень высокие оценки и от зрителей, и от критиков, поскольку именно в нем происходило главное расследование. А вот дальнейшие эпизоды удостоились более прохладного приема.
3. Каждый сезон, кроме четвертого, состоит из 13 эпизодов.

«Видоизмененный углерод»

Год премьеры — 2018

Количество сезонов — 2

Страна — США

Жанр — фантастика, детектив, боевик

Создатель — Лаэта Калогридис

В ролях — Юэль Киннаман, Джеймс Пьюрфой, Марта Игареда, Крис Коннер, Дичен Лакмэн, Ато Эссандо, Кристин Леман

Рейтинг — 7,4

Краткое содержание

Сериал заимствовал элементы стиля киберпанк

Главный герой этого сериала — бывший военный спецназовец Такэси Ковач, который живет в XXVII веке. В мире будущего у людей появляется возможность загружать свое сознание в разные тела и таким образом жить вечно. Такэси нанимает влиятельный бизнесмен Бэнкрофт, с которым происходит неприятность. Одно из его тел было уничтожено. Официальная причина — самоубийство, но Бэнкрофт в эту версию не верит.

Интересные факты

Высоких рейтингов удостоился только первый сезон проекта

1. Этот интересный и очень необычный сериал поначалу вызвал массу дискуссий. Однако ко второму сезону интерес публики угас, поэтому Netflix отказался от съемок новых эпизодов.
2. У проекта имелись возрастные ограничения R из-за крайней жестокости некоторых сцен. По мнению аналитиков, это могло негативно повлиять на рейтинги сериала.
3. Названия всех эпизодов первого сезона являются отсылками к классическим нуарам знаменитых режиссеров. Например, создатели отдали дань картинам Акиры Куросавы, Фрица Ланга и Альфреда Хичкока.

«Молчание воды»

Год премьеры — 2019

Количество сезонов — 2

Страна — Италия

Жанр — криминал, детектив, драма

Создатель — Пьер Беллони

В ролях — Клаудио Кастроджиованни, Амбра Анджолини, Джорджо Пазотти, Валентина Д’Агостино

Рейтинг — 5,5

Краткое содержание

В небольшой деревушке у моря исчезает подросток. Местные жители обеспокоены произошедшим, но полиция никак не может найти ни самого ребенка, ни виновных в пропаже. Вскоре раскрывается несколько тайн, доказывающих, что жизнь в этом местечке далеко не так спокойна, как может показаться на первый взгляд.

Интересные факты

Сериал пока популярен только в Италии

1. Италия — страна с богатой кинематографической историей, поэтому и интересных сериалов там выходит много. Первый сезон этого проекта получил высокие оценки от критиков.
2. Режиссер Пьер Беллони специализируется исключительно на создании сериалов.
3. В каждом сезоне было всего по четыре серии.

«Озарк»

Год премьеры — 2017

Количество сезонов — 4 сезона

Страна — США

Жанр — триллер, детектив, криминал

Создатель — Билл Дюбюк, Марк Уильямс

В ролях — Джейсон Бейтман, Лора Линни, София Хьюблиц, Скайлар Гертнер, Джулия Гарнер, Джордана Спиро, Джейсон Батлер, Харнер Эсай Моралес

Рейтинг — 7,8

Краткое содержание

Главные роли в сериале исполнили голливудские звезды Лора Линни и Джейсон Бейтман

Марти Берд — успешный финансовый аналитик, который вместе с семьей переезжает из Чикаго в маленький городок Озарк. Здесь он прячется он врагов, которых нажил из-за крупных долгов. В провинциальном городишке Марти планирует улучшить свое финансовое состояние, но жизнь здесь сопряжена с серьезными опасностями.

Интересные факты

Сериал получился очень динамичным

1. Сериал достаточно часто сравнивают с проектом «Во вся тяжкие» из-за схожести сюжетных линий и идей.
2. Загадочный знак «О», появляющийся в начале каждой серии, не случаен. В нем зашифровано содержание каждого эпизода в виде четырех пиктограмм.
3. Съемки проходили на берегах Ланьер-Лейк и Аллатуна-Лейк в штате Джорджия.

«Твин Пикс»

Год премьеры — 1990

Количество сезонов — 3

Страна — США

Жанр — триллер, драма, детектив

Создатель — Дэвид Линч, Марк Фрост

В ролях — Кайл МакЛоклен, Майкл Онткин, Шерил Ли, Лара Флинн Бойл, Шерилин Фенн, Рэй Уайз, Мигель Феррер

Рейтинг — 8,5

Краткое содержание

Фанатам пришлось ждать третьего сезона сериала почти 30 лет

В небольшом городе Твин Пикс убита девушка Лора Палмер. Расследовать это дело приезжает агент ФБР Дейл Купер. На месте Дейл понимает, что Лора хранила очень много тайн, как и все остальные жители захолустного местечка. Параллельно с этим Дейла начинают преследовать мистические видения.

Интересные факты

Если первый сезон был, скорее, детективом, то в двух оставшихся больше внимания уделяется мистике

1. Героиня Шерил Ли должна была появиться лишь в нескольких эпизодах сериала. Однако актриса так впечатлила Дэвида Линча, что он решил создать персонаж по имени Мадлен Фергюсон, чтобы ее сыграла Шерил.
2. Сериал сразу завоевал культовый статус. Когда же убийца Лоры Палмер стал известен, рейтинги шоу резко упали.
3. В 2007 году сериал внесли в список лучших ТВ-шоу всех времен.

«Перевал Дятлова»

Год премьеры — 2020

Количество сезонов — 1

Страна — Россия

Жанр — триллер, детектив, драма

Создатель — Илья Куликов

В ролях — Петр Федоров, Мария Луговая, Андрей Добровольский, Иван Мулин, Александр Метелкин, Ирина Лукина, Егор Бероев

Рейтинг — 7,7

Краткое содержание

Персонажи Петра Федорова и Марии Луговой были полностью выдуманы

Эта картина вызвала немало дискуссий, а все из-за того, что основой для нее стало реальное загадочное событие. В центре сюжета находится группа альпинистов под руководством Игоря Дятлова. Ребята отправляются в поход, у которого будет страшный итог: все они погибнут.

Майору КГБ Олегу Костину предстоит разобраться, что же произошло на перевале. Расследование осложнено тем, что с участниками экспедиции произошла цепь загадочных событий, объяснить которые логически почти невозможно.

Интересные факты

Членов группы Дятлова сыграли преимущественно начинающие актеры

1. Съемки пилотного эпизода прошли в начале 2018 года в Мурманской области.
2. Создатели изучили весь список версий о гибели группы Дятлова и исследовали каждую из них. Главный герой в исполнении Петра Федорова подробно разбирает каждую версию и отбрасывает те, которые, по его мнению, не соответствуют действительности.
3. Родственники погибших придерживаются иной версии трагедии. По их мнению, она произошла из-за испытания химического оружия, жертвами которого и стали члены группы Дятлова.

«Территория»

Год премьеры — 2020

Количество сезонов — 1

Страна — Россия

Жанр — триллер, детектив, мистика

Создатель — Игорь Твердохлебов

В ролях — Глеб Калюжный, Андрей Мерзликин, Ася Чистякова, Ксения Отинова, Алексей Розин, Клава Коршунова

Рейтинг — 6,8

Краткое содержание

Андрею Мерзликину досталась самая неоднозначная роль в сериале

Юноша Егор Чудинов вместе с дядей отправляется в Пермский край, чтобы отыскать родителей, которые много лет назад исчезли при очень странных обстоятельствах. В провинции он сталкивается с мистическими событиями и понимает, что ведьмы и духи вполне реальны. Местные жители тоже ведут себя странно, да и настроены крайне агрессивно.

Интересные факты

Глеб Калюжный исполнил главную роль в проекте

1. Посмотреть этот сериал стоит хотя бы ради того, чтобы познакомиться с мифологией Коми-Пермяцкого края, на которой и основан проект.
2. Съемки проходили в Пермском крае.
3. Неожиданный финал оставил задел на второй сезон, которого теперь очень ждут зрители.

«Шерлок»

Год премьеры — 2010

Количество сезонов — 4

Страна — Великобритания, США

Жанр — детектив, триллер, драма, криминал

Создатель — Марк Гэтисс, Стивен Моффат

В ролях — Бенедикт Камбербэтч, Мартин Фриман, Уна Стаббс, Руперт Грейвз, Луиза Брили, Марк Гэтисс

Рейтинг — 8,8

Краткое содержание

Благодаря этому сериалу Мартин Фриман и Бенедикт Камбербэтч вывели свою карьеру на новый уровень

Действие сериала развивается в наши дни. Шерлок Холмс имеет спорную репутацию, но всем известно, что если нужно раскрыть сложное преступление, то он справится с этим лучше всех. Однажды Шерлок знакомится с доктором Ватсоном, который становится его коллегой. Вместе они будут разбираться в запутанных делах

Интересные факты

Бенедикт стал для фанатов эталонным Шерлоком Холмсом

1. Далеко не каждый зритель знает, что Бенедикт Камбербэтч был единственным претендентом на роль Шерлока. Его прослушивание оказалось настолько удачным, что больше роль никому не предлагали.
2. Родителей главного героя в шоу сыграли реальные мама и папа Бенедикта Камбербэтча.
3. Сериал неоднократно называли одним из лучших телевизионных проектов XXI века

«В густом лесу»

Год премьеры — 2020

Количество сезонов — 1

Страна — Польша, США

Жанр — детектив, триллер, драма

Создатель — Лезек Давид

В ролях — Гжегож Даменцки, Агнешка Гроховска, Хуберт Миликовски, Виктория Филус, Адам Ференцы, Аркадиуш Якубик

Рейтинг — 6,3

Краткое содержание

Действие сериала развивается в Варшаве

В семье главного героя много лет назад произошла трагедия: его сестра исчезла при загадочных обстоятельствах вместе с несколькими друзьями. За прошедшие годы родственники потеряли надежду найти близких. Но вот однажды один из исчезнувших объявляется. Теперь у главного героя появляется надежда найти сестру и раскрыть давнюю тайну.

Интересные факты

1. Это один из первых проектов Netflix, снятых в Польше.
2. Сериал смог заслужить неплохие отзывы от зрителей и критиков, хотя концовка и разочаровала многих из них.
3. Сериал основан на романе писателя Харлана Кобена.

Финал проекта разочаровал многих зрителей

«Отыграть назад»

Год премьеры — 2020

Количество сезонов — 1

Страна — США

Жанр — триллер, детектив, драма

Создатель — Дэвид Э. Келли

В ролях — Николь Кидман, Хью Грант, Эдгар Рамирес, Ноа Джуп, Лили Рэйб, Матильда Де Анджелис

Рейтинг — 7,3

Краткое содержание

Хью Грант и Николь Кидман сыграли супругов

Грейс — успешная женщина, счатливая жена и мать. Возможно, ее жизнь всегда бы оставалась идеальной, но происходит загадочное убийство. Жертва — мать одного из учеников школы, где учится сын Грейс. Вскоре полиция находит подозреваемого, и им оказывается муж главной героини. Так она узнает, что супруг не был ей верен. При этом сама женщина никак не может поверить, что ее мир разрушен.

Интересные факты

Актерская игра Кидман была удостоена очень высоких оценок

1. Заслужить место в нашем списке сериал смог из-за того, что в 2020 году его не обсуждал только ленивый. Кстати, сюжет основан на романе Джин Ханфф Корелиц «Ты должна была знать».
2. Ранее Николь Кидман работала с Дэвидом Э. Келли над сериалом «Большая маленькая ложь».
3. Проект стал одним из самых рейтинговых для HBO в 2020 году.

«Черный список»

Год премьеры — 2013

Количество сезонов — 8

Страна — США

Жанр — триллер, детектив, криминал

Создатель — Джон Бокенкамп

В ролях — Джеймс Спейдер, Меган Бун, Диего Клаттенхофф, Райан Эгголд, Парминдер Награ, Гарри Ленникс

Рейтинг — 7,6

Краткое содержание

Многие критикуют сериал за затянутость

Обсуждая лучшие сериалы в жанре детектив, нельзя забывать и про «Черный список». Главный герой шоу Рэймонд Реддингтон — бывший правительственный агент и один из самых разыскиваемых преступников в США. Однажды он неожиданно сдается ФБР. Свое решение Рэймонд объясняет тем, что собирается сотрудничать с правительством в деле поимки опасных преступников.

Однако работать главный герой согласен лишь в том случае, если ему в помощницы дадут специального агента Элизабет Кин. Девушка имеет острый ум и неплохое чутье, но для нее внимание Рэймонда становится полной неожиданностью.

Интересные факты

В каждой серии герои расследуют новые сложные дела

1. В январе 2021 года сериал продлили на девятый сезон.
2. Наиболее рейтинговыми оказались первые три сезона проекта.
3. В какой-то момент сериал стал так популярен, что по его мотивам выпустили видеоигру.

«Перри Мейсон»

Главную роль в сериале исполнил Мэттью Риз

Год премьеры — 2020

Количество сезонов — 2

Страна — США

Жанр — детектив, криминал

Создатель — Ролин Джонс, Рон Фицджеральд

В ролях — Мэттью Риз, Джульет Райлэнс, Крис Чок, Ши Уигхэм, Татьяна Маслани, Джон Литгоу

Рейтинг — 7,2

Краткое содержание

Иногда новые детективные сериалы с интригующим сюжетом почему-то не удостаиваются большого внимания. «Перри Мейсон» как раз такой случай. Главный герой этой истории — адвокат Перри Мейсон, который привык браться за самые сложные дела. На дворе 30-е годы, в США бушует великая депрессия, но у Перри работы меньше не становится. Иногда в расследованиях особо сложных дел Мейсону помогает полицейский Пол Дрейк.

Интересные факты

1. Перри Мейсон — культовый персонаж, созданный Эрлом Стэнли Гарднером. Первый роман о его приключениях вышел в 1933 году.
2. Сериал имел огромный успех в США, а вот за пределами страны о проекте мало кто слышал.
3. Первый сезон состоит из восьми эпизодов, основанных на книгах Эрла Стэнли Гарднера.

«Вавилон-Берлин»

Проект очень популярен в Германии

Год премьеры — 2017

Количество сезонов — 4

Страна — Германия

Жанр — триллер, детектив, криминал

Создатель — Том Тыквер Ахим фон Боррис Хендрик Хандлогтен

В ролях — Фолькер Брух, Лив Лиза Фрис, Леони Бенеш, Ларс Айдингер, Мишель Матичевич, Фритци Хаберландт, Йенс Харцер

Рейтинг — 7,8

Краткое содержание

Создатели добились полной идентичности, уделяя внимание каждой детали образов героев

Гереон Рат — комиссар полиции, который занимается раскрытием самых сложных дел в Берлине. Развитие сюжета происходит в начале 30-х, когда нацисты еще не пришли к власти. Все чаще главный герой начинает замечать перемены, происходящие в обществе, и подозревает, что ни к чему хорошему они не приведут.

Интересные факты

1. Идейным вдохновителем сериала выступил культовый немецкий режиссер Том Тыквер. Он же является сценаристом, режиссером и одним из композиторов проекта.
2. Посвятить время сериалу стоит хотя бы из-за того, что он признан самым дорогим неанглоязычным сериалом мира. Только на производство первых двух сезонов было потрачено 40 миллионов евро.
3. Съемки четвертого сезона начнутся только весной 2021 года.

«Убийства Вальгаллы»

Сериал не удостоился большого внимания фанатов

Год премьеры — 2019

Количество сезонов — 1

Страна — Исландия

Жанр — триллер, детектив

Создатель —Тордур Палссон

В ролях — Эдда Бьергвинсдоттир, Адндис Хредн Эгильсдоттир, Нина Дегг Филиппусдоуттир, Отто Гуннарссон

Рейтинг — 6,4

Краткое содержание

Главным достоинством проекта является самобытная исландская атмосфера

Криминалист приезжает в родную Исландию из Дании. Здесь он должен расследовать загадочные убийства. Пресса вовсю трубит, что в Исландии появился первый в истории серийный убийца, а у полиции все еще нет ни единой зацепки.

Интересные факты

1. Это первый сериал от Netflix, снятый в Исландии.
2. Проект получил средние оценки, поэтому пока его не продлили на второй сезон.
3. Первый сезон состоит из восьми эпизодов.

«Моя жизнь — убийство»

Люси Лоулесс долго готовилась к исполнению главной роли в сериале

Год премьеры — 2019

Количество сезонов — 1

Страна — Австралия

Жанр — драма, криминал, детектив

Создатель — Мат Кинг

В ролях — Люси Лоулесс, Бернард Керри, Эбони Вэгулэнс, Алекс Цицопулу, Кейт МакКартни

Рейтинг — 7,5

Краткое содержание

Главная героиня Алекса столкнулась с тяжелым потрясением — смертью мужа. После трагедии она решает уйти со службы в полиции и заняться чем-то более спокойным. И все же иногда бывший коллега Кирнан консультируется с ней по особо сложным делам. И хотя внешне Алекса всегда выглядит спокойно, внутри идет серьезная борьба. Женщина мечтает вернуться к любимой работе, хотя и боится столкнуться с новой трагедией.

Сериал получил смешанные отзывы

Интересные факты

1. В первом сезоне проекта было 10 серий.
2. Главную роль в сериале сыграла Люси Лоулесс, которая известна отечественным зрителям по шоу «Зена — королева воинов».
3. Сериал получил хорошие отзывы на западе, а вот в России о нем мало кто слышал.

«Чужак»

В сериале смешались мистика и детектив

Год премьеры — 2020

Количество сезонов — 1

Страна — США

Жанр — триллер, детектив, криминал

Создатель — Ричард Прайс

В ролях — Бен Мендельсон, Билл Кэмп, Джереми Бобб, Джулианна Николсон, Мэр Уиннингем, Пэдди Консидайн, Юл Васкес

Рейтинг — 7,0

Краткое содержание

Мужчину обвиняют в жестоком убийстве ребенка. На месте преступления найдены его отпечатки пальцев. Но вот незадача: в момент совершения преступления подозреваемый находился в другом городе. Разбираясь в обстоятельствах дела, адвокат заподозрил, что ребенка убила некая сверхъестественная сила. Теперь ему предстоит доказать это в суде.

Съемки второго сезона пока не начались

Интересные факты

1. Сериал основан на одноименном романе Стивена Кинга.
2. Несмотря на высокие оценки критиков и зрителей, телеканал HBO отказался от съемок второго сезона. Именно поэтому теперь создатели ищут новую площадку для реализации продолжения.
3. Сам Стивен Кинг остался доволен экранизацией, назвав ее одной из лучших адаптаций своих книг.

«Голова»

Интрига в сериале сохраняется до финальной серии

Год премьеры — 2020

Количество сезонов — 1

Страна — Испания, Япония

Жанр — триллер, детектив, криминал

Создатель — Давид Пастор, Алекс Пастор, Исаак Састре, Дэвид Тронкосо

В ролях — Сандра Андреис, Лаура Бах, Джон Линч, Альваро Морте, Крис Райлли, Рихард Заммель, Андреас Ротлин-Свенссон, Александр Виллауме

Рейтинг — 7,1

Краткое содержание

На антарктической станции Polaris VI остается команда из десяти ученых. Им предстоит пережить полярную ночь продолжительностью в полгода. Когда же через 6 месяцев на станцию прилетает первый вертолет, выясняется, что семеро членов группы погибли при странных обстоятельствах. Найти в живых удается только одну женщину, еще два человека пропадают без вести. Начальник станции Йохан пытается выяснить, что здесь произошло. Это дело имеет для него особенное значение, ведь среди пропавших значится и его жена.

Интересные факты

Главные роли в проекте исполнили малоизвестные актеры

1. В первом сезоне проекта насчитывается шесть эпизодов.
2. Сериал выходил на HBO и имел средние рейтинги, поэтому пока о его продлении речи не идет.
3. В сериале упоминается «Клуб 300». Это неофициальное название сообщества, в которое входят люди, испытывшие перепад температуры в 300 Фаренгейт или 166 градусов по Цельсию.

«Рикошет»

Год премьеры — 2019

Количество сезонов — 1

Страна — Россия

Жанр — триллер, детектив, криминал

Создатель — Вячеслав Кириллов, Денис Карышев

В ролях — Александр Устюгов, Екатерина Волкова, Сергей Шнырев, Петр Рыков, Ингрид Олеринская, Виктория Заболотная

Рейтинг — 6,2

Краткое содержание

20 лет назад Дениса официально признали умершим. Были и похороны, и слезы родителей, но он на самом деле остался жив. Тяжелые семейные обстоятельства заставляют Дениса вернуться в родной Аннинск, где все еще процветает криминал. Здесь он попытается защитить сестру Нику и наказать тех, кто виновен в его несчастьях.

Российский сериал получил средние оценки

Интересные факты

1. Действие сериала разворачивается в городе Аннинск, но на самом деле съемки проходили в Москве и Московской области.
2. В первом сезоне проекта содержится 16 эпизодов.
3. Одним из продюсеров сериала стал Джаник Файзиев.

Отслеживать новинки детективных сериалов довольно сложно. Дело в том, что их выходит слишком много. Зато у ценителей жанра нет времени скучать. Надеемся, что и наша подборка поможет выбрать идеальный сериал, чтобы скоротать свободное время.

Фото: кадры сериалов

www.starhit.ru

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

// Качаем пресс правильно:

• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
• боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
• укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

// Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Схемы прокачки пресса: как быстро накачать мышцы живота до кубиков?

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга. Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале? Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.
Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице. Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Повороты туловища не рекомендуются, т.к. с малым весом они бесполезны, а с большим (напр., со штангой на плечах) ㅡ травмоопасны.

Техника и способы

• Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.
  В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища. Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.
• Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс. Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.
Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота. Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере. Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу). Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому. Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально. Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода. Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике. Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Схема упражнений для косых мышц

Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.
Наклоны вбок с нижнего блока. Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы. Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку. В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

Система развития прямой мышцы

Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.   Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.
Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.   Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.  

Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.
Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.
Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.
Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

Схема прокачки пресса для осиной талии

Современные эталоны красоты определяют параметры, которым должна отвечать представительница прекрасного пола. Одним из них является тело без каких-либо проявлений жировой прослойки. Конечно, многие медики категорически против таких идеалов, но с модой не поспоришь. Каждая девушка всегда может найти в себе недостатки. Особенно часто бывают жалобы на некрасивые складки в области живота. Именно для этого создают целые системы для похудения и создания желанного образа.

Способы избавления от лишнего веса

Существуют разные варианты потери лишнего веса. Наиболее распространенные из них такие:

• диетическое питание;
• упражнения;
• массажи;
• пластические операции.

Для того чтобы добиться красивого плоского животика, наиболее эффективными считаются комплексы физических нагрузок. Так называемая схема прокачки пресса дает сравнительно быстрый и долгосрочный результат.

Упражнения для девушек

Кроме этого, девушкам стоит обратить внимание на то, что структура их фигуры немного иная и отличается от мужской. Следовательно, ожидаемый результат прокачки пресса тоже разный. Представительницам прекрасного пола хочется добиться осиной талии с несколькими кубиками на животике, а не квадратного торса вместо талии. Именно поэтому им необходимо заниматься упражнениями более женской направленности. Они немного легче и требуют меньшей нагрузки.

Если схема прокачки пресса для девушек реализуется в тренажерных залах, то тренер составит комплексы, которые будут направлены на те или иные мышцы. В домашних же условиях лучшими считаются поднятия ног и корпуса. В процессе их проделывания необходимо менять угол совершения, чтобы создать красивый силуэт.

11 дней по 9 подходов в день

Для того чтобы получить первые красивые кубики в области живота, существует много разных упражнений. Но есть один наиболее эффективный комплекс, которым уже воспользовались многие. Схема прокачки «9 подходов пресса» является на сегодняшний день очень популярным и, на удивление, действенным способом. Первые результаты видны уже после первых дней правильно выполненных подходов упражнений.

Вся система рассчитана нам одиннадцать дней. В этот период ежедневно необходимо проделывать поднятие тела конкретное количество раз по девять раз.

Система прокачки пресса по 9 подходов

• Первый день необходимо прокачать пресс сто шестьдесят пять раз, разделенных на подходы по 20, 15, 15, 25, 20, 15, 15, 20, 20 раз.
• Во второй день придется напрячься немного больше, а именно на сто семьдесят пять раз, такими этапами по количеству: 15, 25, 20, 15, 30, 20, 10, 25, 15.
• На третий день можно отдохнуть и не качать пресс. В то же время именно сегодня можно немного отойти от болей, которые, скорее всего, будут от непривычных нагрузок в мышцах.
• Четвертый день схема прокачки пресса в девять подходов требует сто девяносто пять поднятий туловища. Подходы выглядят таким образом; 25, 20, 25, 25, 15, 30, 20, 20, 15 раз.
• Пятый день снова дает возможность отдохнуть, поэтому не нужно качать пресс.
• Дальше продолжаем в таком же темпе. Шестой день требует прокачать пресс сто девяносто пять раз, которые составлены в подходы по таким количествам раз: 20, 25, 15, 30, 20, 15, 30, 20, 20.
• Закончить первую неделю стоит прокачкой пресса сто девяносто раз. Подходы в этот день такие: 15, 20, 30, 30, 15, 15, 20, 25, 20 раз.
• Восьмой день эта схема прокачки пресса предполагает отдых.
• Но уже в девятый необходимо проделать его двести раз подходами по 30, 30, 15, 15, 25, 20, 20, 30, 15 раз на каждый из них соответственно.
• Десятый день является возможностью отдохнуть перед финальным рывком.
• Завершительная девятка последнего, одиннадцатого, дня составлена таким образом: 20, 20, 25, 30, 20, 25, 15, 20, 35 раз на каждый.

Следует помнить, что уж если начали, то нужно и закончить, а также не растягивать выполнение упражнений. Максимальная пауза между подходами должна составлять не больше 2-3 минут.

Определение откачки и откачки

Что такое Pump-and-Dump?

Накачка и сброс — это схема, которая пытается поднять цену акции с помощью рекомендаций, основанных на ложных, вводящих в заблуждение или сильно преувеличенных заявлениях. Преступники этой схемы уже имеют устойчивую позицию в акциях компании и продают свои позиции после того, как шумиха привела к повышению цены акций. Эта практика является незаконной на основании закона о ценных бумагах и может привести к большим штрафам.

Ключевые выводы

• Накачка и сброс — это незаконная схема повышения стоимости акций на основе ложных, вводящих в заблуждение или сильно преувеличенных заявлений.
• Схемы откачки и сброса обычно нацелены на акции с микро- и малой капитализацией.
• Лица, признанные виновными в реализации схем откачки и откачки, подлежат наложению крупных штрафов.

Основы Pump-and-Dump

Схемы откачки и сброса традиционно реализовывались посредством холодных звонков. Но с появлением Интернета эта незаконная практика стала еще более распространенной. Мошенники размещают в Интернете сообщения, побуждающие инвесторов быстро купить акции, с заявлениями о том, что у них есть внутренняя информация о том, что развитие событий приведет к подъему цены акции.Как только покупатели вмешиваются, злоумышленники продают свои акции, в результате чего цена резко падает. Затем новые инвесторы теряют свои деньги.

Эти схемы обычно нацелены на акции компаний с микро- и малой капитализацией, поскольку ими легче всего манипулировать. Из-за небольшого количества акций этих типов не требуется много новых покупателей, чтобы подтолкнуть их вверх.

Самосвал 2.0

Та же самая схема может быть применена любым человеком, имеющим доступ к онлайн-торговому счету и способным убедить других инвесторов купить акции, предположительно готовые к взлету.Планировщик может начать действовать, активно покупая акции, торгующиеся на небольшом объеме, что обычно приводит к росту цены.

Ценовое движение побуждает других инвесторов активно покупать, поднимая цену акций еще выше. В любой момент, когда злоумышленник чувствует, что давление покупателей готово спасть, он может сбросить свои акции с большой прибылью.

Pump and Dump в поп-культуре

Схема «накачка и сброс» стала центральной темой двух популярных фильмов, «Котельная» и «Волк с Уолл-стрит», в обоих из которых был представлен склад, полный биржевых маклеров телемаркетинга, раскидывающих грошовые акции.В каждом случае брокерская фирма выступала в роли маркет-мейкера и держала большой объем акций компаний с весьма сомнительными перспективами. Руководители фирм стимулировали своих брокеров высокими комиссиями и бонусами за размещение акций на максимально возможном количестве клиентских счетов. При этом брокеры накачивали цену за счет огромных объемов продаж.

Как только объем продаж достиг критической массы и покупателей больше не было, фирма сбросила свои акции с огромной прибылью. Это привело к падению цены акций, часто ниже первоначальной цены продажи, что приводило к большим убыткам для клиентов, поскольку они не могли вовремя продать свои акции.

Избегание схем откачки и откачки

Инвесторам следует с осторожностью относиться к уведомлениям о том, что акции вот-вот начнут расти, особенно когда они поступают без запроса, независимо от того, насколько заманчивыми они могут быть. Рассмотрите источник и проверьте наличие красных флажков. Многие уведомления приходят от платных промоутеров или инсайдеров, которым нельзя доверять. Если в электронном письме или информационном бюллетене говорится только о шумихе и не упоминается ни о каком риске, это, вероятно, мошенничество. Всегда проводите собственное исследование акций, прежде чем делать вложения.

Комиссия по ценным бумагам и биржам (SEC) дает несколько советов, которые помогут не стать жертвой.

Реальный пример откачки и откачки

В исследовании, проведенном в 2018 году, изучалась распространенность схем накачки и сброса на рынке криптовалют — области, которая в основном не регулируется. Исследователи выявили более 3700 различных сообщений и сигналов, рекламируемых на двух популярных досках обмена сообщениями о криптовалюте в период с января по июль 2018 года, призывая инвесторов покупать определенные монеты.

SEC обвиняет трех промоутеров в копейке акций за схемы Pump and Dump

Комиссия по ценным бумагам и биржам сегодня обвинила троих предполагаемых мошенников с акциями микрокапиталов в обмане инвесторов путем распространения рекламных писем по электронной почте, призывающих читателей немедленно покупать якобы горячие акции, чтобы они могли тайно продать свои собственные активы с существенной прибылью.

Комиссия по ценным бумагам и биржам утверждает, что трое мужчин, которые живут в Израиле, приобрели акции нескольких грошовых акционерных компаний и взвинтили цены до 1800 процентов, прежде чем сбросить акции как минимум за 2 доллара.8 миллионов незаконных доходов. В одном чрезвычайно позитивном рекламном электронном письме о конкретной акции они заявили, что вложение 5000 долларов может стоить более 250 000 долларов через два года. Эти люди использовали множество корпоративных идентичностей и разработали по крайней мере 20 различных веб-сайтов по продвижению акций, чтобы убедить инвесторов покупать акции и вызвать всплески объемов торгов и цен на акции, которые стимулировали их схемы.

В жалобе SEC, поданной в федеральный суд Манхэттена, фигурируют Джошуа Сэмюэл Аарон (он же Майк Шилдс), Гери Шалон (он же Филипп Муссет и Кристофер Энгехам) и Цви Оренштейн (он же Авив Штайн и Джон Эйвери).Аарон и Шэлон якобы написали и составили электронные письма, Шэлон якобы их распространила, а Оренштейн якобы оказал существенную оперативную поддержку, работая с брокерскими счетами с использованием многочисленных псевдонимов.

Параллельно с этим сегодня прокуратура Южного округа Нью-Йорка объявила о возбуждении уголовного дела.

«Эти люди якобы манипулировали рынком микрокапиталов, чтобы получить быструю прибыль за счет ничего не подозревающих инвесторов, и они были пойманы правоохранительными органами, несмотря на использование псевдонимов и другие уловки в попытке замести следы», — сказал Эндрю М.Каламари, директор регионального офиса SEC в Нью-Йорке.

В жалобе SEC Аарон, Шарон и Оренштейн обвиняются в нарушении или пособничестве нарушениям Раздела 17 (a) Закона о ценных бумагах, Раздела 10 (b) Закона о биржах и Правила 10b-5. Комиссия по ценным бумагам и биржам пытается помешать им заниматься копеечными акциями и получить их нечестную прибыль плюс проценты и финансовые штрафы.

Расследование SEC было проведено Кристиной Залескас, Тимом Нилоном, Лесли Кэзоном и Майклом Пейли из Целевой группы по борьбе с мошенничеством с микрокапсулами вместе с Джудит Вайнсток из нью-йоркского офиса.Судебный процесс будут вести Пол Гицци, г-жа Залескас и г-жа Вайншток. Дело находится под надзором Санджая Вадхва. Комиссия по ценным бумагам и биржам благодарит за помощь Прокуратуру США по Южному округу Нью-Йорка, Федеральное бюро расследований и Управление по регулированию финансовой отрасли.

человек из Флориды обвиняется в манипулировании публично торгуемыми акциями в многолетней схеме мошенничества с ценными бумагами на сумму более 19 миллионов долларов | USAO-EDPA

ФИЛАДЕЛЬФИЯ — Прокурор США Уильям М.МакСвейн объявил, что 61-летний Джеффри Д. Мартин из Орландо, штат Флорида, был обвинен в преступном сговоре и множественных пунктах обвинения в мошенничестве с ценными бумагами и мошенничестве с использованием электронных средств, связанных с его манипуляциями с несколькими публично торгуемыми ценными бумагами по схеме «накачки и сброса» в котором Мартин и его соученики якобы выманили у инвесторов более 19 миллионов долларов.

Согласно обвинительному заключению о замене, примерно с апреля 2012 года по декабрь 2019 года Мартин и другие предположительно манипулировали акциями Mainstream Entertainment, Inc., теперь известная как Volt Solar Systems, Inc., Resort Savers, Inc., Axiom Corp., Virtual Medical International, Inc. и Union Bridge Holdings, Ltd. Предполагаемая манипуляция включала мошеннические пресс-релизы и раскрытие мошеннических ценных бумаг, поданные в США. Комиссия по ценным бумагам и биржам и другие мошеннические сообщения, а также манипулятивная торговля акциями. Таким образом, ответчик и другие лица, как утверждается, могли обманным путем завысить цену акций, а затем продать свои собственные акции по завышенным ценам и получить незаконные доходы — классическая схема «накачки и сброса».Посредством этого заговора Мартин и его сообщники якобы обманули инвесторов, чтобы обогатиться; Сам Мартин получил более 989 000 долларов незаконных доходов от продажи чрезмерно раздутых акций только одной из компаний.

«У схем накачки и сброса запасов есть реальные жертвы: те, кто играет по правилам, сберегает и инвестирует в рынки», — сказал прокурор США МакСвейн. «Манипулирование рынком также наносит общий вред рынкам и нашей экономике, поскольку подрывает общественное доверие к свободным и справедливым рынкам.Благодаря отличной работе ФБР, SEC и прокуратуры из моего офиса, Мартин теперь столкнется с последствиями своих предполагаемых действий ».

«Мошенники по накачке и свалке обогащаются на спинах невинных инвесторов, превращая груду лжи в гору денег», — сказал Майкл Дж. Дрисколл, специальный агент, отвечающий за Филадельфийское отделение ФБР. «ФБР намерено бороться с такими вредоносными манипуляциями на рынке, чтобы защитить как инвесторов, так и целостность финансовой системы.”

Если обвиняемый будет признан виновным, ему грозит максимально возможное наказание в виде 245 лет лишения свободы, штрафа в размере 12,5 миллионов долларов, 3-летнего периода надзорного освобождения и специального налогообложения в размере 1200 долларов.

Дело расследовалось Федеральным бюро расследований, и его ведет помощник прокурора США Майкл Дж. Ринальди. Прокуратура США признательна Комиссии по ценным бумагам и биржам США и Управлению по регулированию финансовой отрасли за помощь.

Обвинением является обвинительное заключение, информация или жалоба на уголовное преступление. Подсудимый считается невиновным до тех пор, пока его вина не будет доказана.

Схема

создавала фальшивые новости для манипулирования ценами на акции, SEC утверждает, что

Камилла Бьорлин снималась в фильмах с Аль Пачино и Энтони Хопкинсом. Она сыграла «злую змею» в мыльной опере «Дни нашей жизни» и графиню в фильме «Дневники принцессы 2: Королевская помолвка».

Актерское мастерство «это страсть моей жизни», — сказала Бьорлин, профессионально известная также как Милла Бьорн, в коротком интервью.

Но, несмотря на то, что она продолжала свою голливудскую карьеру, согласно судебным документам, женщина Энсино была вдохновителем еще одной выдумки: тайно платила писателям, некоторые из которых использовали псевдонимы, такие как Swiss Trader, и ложно утверждали, что имеют степень магистра делового администрирования для создания сотен положительных статей, твитов и сообщений в Facebook, которые пытались поднять котировки акций определенных компаний.

В одном случае, согласно жалобе Комиссии по ценным бумагам и биржам, фирма Бьорлина Lidingo Holdings помогла поднять на 925% стоимость акций небольшой фармацевтической компании Galena Biopharma после размещения десятков статей о компании в авторитетных интернет-магазинах.

Когда-то такая шумиха могла быть нацелена на непосвященных, но в наши дни все большее количество сделок с акциями ведется компьютерами, принимающими за доли секунды решения о том, когда покупать или продавать — часто с использованием сложных алгоритмов для отслеживания изменений цен и потока новости в основных СМИ и социальных сетях. Некоторые опасаются, что стратегически размещенные комментарии могут сдвинуть рынки с мертвой точки до того, как опытные люди успеют уловить мошенничество.

Компания DreamTeam из Флориды представила потенциальным клиентам свою возможность использовать свою «обширную социальную сеть в Интернете» и, по данным SEC, получила 25 000 долларов за 90 дней «взаимодействия с социальными сетями».(Майкл Маккарти, основавший DreamTeam, рассчитался с SEC на сумму более 100 000 долларов в этом году.)

В 2015 году SEC подала обвинения в мошенничестве против шотландского трейдера, заявив, что он опубликовал твиты, которые привели к резкому падению цен на акции двух компаний. так что он мог извлечь выгоду из качелей. Цена акций одной компании упала на 28% после публикации твита, тогда как стоимость акций другой компании упала на 16%. Согласно судебным документам, ложные твиты стоили акционерам более 1,6 миллиона долларов.

Компании прилагают усилия для искоренения фальшивых новостей, участвуя в своего рода технологической гонке вооружений.По данным исследовательской компании Tabb Group, хедж-фонды, использующие компьютерные алгоритмы, составляют почти 30% сделок с акциями в США, что почти вдвое больше, чем всего несколько лет назад.

«Это современный подход к тому, что мы называем старыми схемами накачки и сброса»: продвижение акций с последующей быстрой продажей, чтобы заработать на изменении цены, — сказал Альберт Дендридж, партнер филадельфийской компании Schnader Harrison Segal & Льюис.

Бьорлин, которая, как ожидается, предстанет перед судом по гражданским обвинениям уже в этом месяце, сказала, что пока не может рассказать свою точку зрения.«Это разрушило мою жизнь», — сказала она. «Никто не знает, что произошло на самом деле». В случае признания виновным ей грозит штраф в размере миллионов долларов.

Тем временем ее дело гудит в финансовых кругах и стало напоминанием о том, что обвинения в фейковых новостях вряд ли ограничиваются политическим миром.

Скоординированные кампании на многих различных веб-сайтах увеличили возможность обмана рынка — современный поворот в те дни, когда недобросовестные люди пытались обмануть инвесторов шепотом в коридоре или рассылкой по почте.

Тенденция настолько тревожна, что SEC недавно подала жалобы на более чем дюжину компаний и людей, включая Бьорлина, утверждая, что они делали вид, что предоставляют независимый анализ финансовых сайтов, таких как Seeking Alpha, Forbes, Motley Fool и Benzinga, которые на самом деле были оплачивается компаниями.

«Есть так много способов, с помощью которых люди могут связаться с инвесторами сейчас, мы хотим, чтобы люди критиковали», — сказала Мелисса Ходжман, заместитель директора отдела правоприменения SEC.«Даже если это кажется независимым сайтом, мы хотим, чтобы люди вздохнули и провели небольшое исследование. Мы не всегда можем полагаться на то, как что-то выглядит на лице ».

В то время, когда инвестиционные фирмы все чаще экспериментируют с искусственным интеллектом и технологиями, которые могут принимать торговые решения за доли секунды, выявление источников сомнительной репутации стало более сложной задачей. В недавнем исследовательском отчете JPMorgan Chase подсчитал, что только 10% ежедневной торговли осуществляется сборщиками акций.

«Большинство инвесторов в акции сегодня не покупают и не продают акции на основе специфических для них принципов», — говорится в отчете. «Стратегии больших данных все больше бросают вызов традиционным фундаментальным инвестициям и будут катализатором изменений в ближайшие годы».

Social Market Analytics, например, отбирает миллионы твитов в день, чтобы дать «количественным» трейдерам представление о том, в каком направлении может двигаться акция, сказал Джо Гитс, генеральный директор компании. Он сказал, что компания ищет ложные сведения и избегает отслеживания небольших компаний, у которых мало подписчиков, известных как копейки.

«В соцсетях абсолютно беспощадно упоминается о грошовых акциях. Вот почему мы их не покрываем », — сказал он.

Indexer, стартап в Хьюстоне, разрабатывает технологию, которая будет оценивать надежность новостей, прежде чем биржевой трейдер решит, как использовать информацию, сказал основатель компании Антон Гордон. По словам Гордона, бывшего аналитика-исследователя, тому, кто публикует «фальшивые новости» о компании, нужно, чтобы цена акций двигалась только на короткий период времени, чтобы получить прибыль.

«Даже если историю убьют в тот же день, они приходят и уходят и уже получили свою прибыль», — сказал он.По его словам, технология компании должна быть готова к запуску в ближайшее время.

Проблема потенциально более опасна для розничных инвесторов, которые пытаются принимать инвестиционные решения самостоятельно, сказал Аджай Патель, профессор финансов в Школе бизнеса Университета Уэйк Форест.

«Я не верю, что институциональные покупатели полагаются на эти сайты, но розничного инвестора явно обманывают», — сказал Патель. «Теперь, вместо того, чтобы звонить 1500 людям [попытаться продвинуть акции], вы просто попросите кого-то написать одну и ту же историю, используя 10 разных псевдонимов.Теперь он получит более широкое распространение. Теперь, когда все полагаются на Интернет для получения новостей, это потенциально более серьезная проблема ».

Сайты финансовых новостей говорят, что они также ищут возможности такого мошенничества. Бензинга закрыл свой внешний блог, который якобы использовался компанией Бьорлина для размещения платных статей о компаниях. «Мы также являемся жертвами, поскольку не знали, что авторы получили компенсацию за эти истории, которые также появлялись на нескольких уважаемых финансовых сайтах», — говорится в заявлении компании.

Seeking Alpha заявила, что ей пришлось усовершенствовать процессы, которые она использует для проверки личности людей, публикующих статьи. «Это то, над чем мы постоянно работаем и улучшаем, — сказал Джордж Мориарти, исполнительный редактор сайта.

Бьорлин, похоже, готовится к драке

Бьорлин основал Lidingo Holdings в 2011 году, согласно судебным документам. Компанию обвиняют в том, что она платит авторам за создание сотен «бычьих» онлайн-статей о компаниях, которые наняли Lidingo для продвижения своих акций.Согласно судебным документам, компания отслеживала веб-трафик и «использовала доски объявлений», чтобы подогреть интерес.

Комиссия по ценным бумагам и биржам утверждает, что авторы часто использовали вымышленные имена, и им неоднократно напоминали не раскрывать, что им платят компании. SEC заявляет, что если потенциальные авторы указали, что они чувствуют себя обязанными раскрыть, как им платят, их не нанимали. После того, как один писатель раскрыл отношения, Бьорлин назвал писателя «идиотом» в электронном письме, согласно жалобе Комиссии по ценным бумагам и биржам.

В жалобе SEC утверждается, что те, кто подписался, могли получать бонусы, если их рассказы помогли поднять цену акций компании. Чтобы сделать авторов более правдоподобными, они создали поддельные онлайн-профили, утверждая, что у них есть «MBA в области финансов» или степень в области физики, согласно жалобе SEC. Один писатель якобы создал профиль для «Эми Болдуин», в котором утверждалось, что она работает в «компании из списка Fortune 20» и что «в любой конкретный день я оцениваю управление рисками и финансовое состояние различных компаний.

По данным SEC, этого человека не существовало.

Согласно жалобе Комиссии по ценным бумагам и биржам, человек по имени Брайан Николс использовал различные псевдонимы, в том числе Артур Роудс, Торговый Мавен, Тереза ​​Доун и Леопольд Эпштейн, и написал не менее 90 рассказов для Lidingo, не раскрывая договоренности. В одном случае, согласно судебным документам, «Николс связался с Бьёрлином по поводу своей следующей … статьи, которую он находился в процессе написания, но хотел пересмотреть, поскольку не думал, что она повлияет на курс акций [компании]».

Николс, который не отвечал на электронные письма или телефонные сообщения с просьбой прокомментировать, руководит новостным сайтом BNL Finance. Николс также был обвинен в жалобе Комиссии по ценным бумагам и биржам.

Галена Биофарма, один из клиентов Лидинго, платила фирме Бьорлина 20 000 долларов в месяц плюс расходы, согласно судебным документам. В какой-то момент, как утверждается в документах, Бьорлин пообещал поднять стоимость акций Galena на 25%, иначе она вернет свои деньги.

Бьорлин запросил опционы на акции, а также денежные средства от клиентов, «чтобы гарантировать нам надлежащую компенсацию за тяжелую работу и риски, а также производительность», согласно утверждениям в одном из последующих исков акционеров.

Согласно жалобе SEC, она пригрозила наказать компанию, если она не выполнит свои обязательства. Согласно жалобе Комиссии по ценным бумагам и биржам, ее компания могла «позволить GALE упасть, если бы они не получили опционы на акции немедленно», — сказала она своему коллеге по Lidingo.

Галена сняла с него обвинения Комиссии по ценным бумагам и биржам, но Бьорлин, похоже, готовится к драке. Ее адвокат не отвечал на электронные письма с просьбой прокомментировать ситуацию.

В электронном письме с Washington Post Бьорлин сказал: «Независимо от того, какой рассказ вы опубликуете, он не будет правдой.Под поверхностью есть айсберг, на который никто не обращает внимания. Я стал мишенью ».

Бьорлин сказала, что пишет книгу, чтобы очистить свое имя.

Мерл пишет для Washington Post.

Как избежать схем накачки и сброса криптовалюты

Схемы Pump and Dump широко распространены в крипто-мире. Вот как не стать их жертвой.

Недавно группы в социальных сетях координировали массовые инвестиции в акции Gamestop (GME) и криптовалюту Dogecoin (DOGE).Всплеск активности привел к тому, что некоторые платформы приостановили или снизили свою доступность. Тем временем трейдеры Telegram организовали масштабные инвестиции в XRP, что ненадолго подняло цены.

Хотя эти инциденты очень примечательны из-за их огромного масштаба, схемы «накачки и сброса» довольно распространены в мире криптовалют и в мире инвестирования в целом. Вот что вам следует знать, чтобы избежать такой схемы.

Во время накачки и сбрасывания координаторы схемы покупают определенную криптовалюту и создают вокруг нее шумиху в социальных сетях.Массовый спрос вызывает рост цен, по крайней мере, временно на начальных этапах плана.

Когда цены достигают пика, те, кто координировал перекачку и разгрузку, продают свои активы с целью получения прибыли. Это вызывает внезапное падение цены соответствующего актива, что, в свою очередь, приводит к тому, что новые инвесторы, привлеченные к этой схеме, теряют деньги.

Хотя памп и дамп появились в традиционном инвестиционном секторе, памп и дамп особенно распространены на рынке криптовалют.Одно исследование, проведенное в Сиднейском технологическом университете, показало, что 15% всех криптовалют подвергаются накачке и сбрасыванию на регулярной основе, и обнаружило, что эта стратегия принесла объем торгов в размере 350 миллионов долларов в течение шестимесячного исследования.

Часто есть технические особенности, которые используются для привлечения пользователей. Многоуровневый доступ к группе позволяет инвесторам быстрее покупать и продавать свои инвестиции. Поскольку схемы накачки и сброса требуют от трейдеров точного времени для получения прибыли, наиболее авторитетные лидеры обычно получают наибольшую прибыль от этой модели.

Кто угодно может координировать памп и сброс, в том числе недобросовестная команда проекта, отдельные влиятельные лица на YouTube или группа инвесторов в социальных сетях. Крупные китовые инвесторы также могут работать с небольшим количеством участников, чтобы провести накачку и сброс.

Чтобы избежать схем накачки и сброса, вам следует избегать определенных источников советов. Группы в социальных сетях в Telegram и Discord редко являются хорошими источниками совета по инвестициям, поскольку у участников есть стимулы для продвижения конкретной монеты.

Точно так же криптовалюты в Twitter и YouTube не всегда являются хорошими источниками информации. Хотя они могут предоставить доступ к малоизвестным криптовалютам, они могут быть заинтересованы в продвижении этих криптовалют. Обязательно подписывайтесь на более чем одного влиятельного человека, включая тех, кто придерживается разных точек зрения.

Вы должны знать, что второстепенные альткойны уязвимы для накачки и сброса, поскольку низкие цены позволяют небольшим группам легко влиять на стоимость второстепенной монеты.Однако все криптовалюты подвержены схемам накачки и сброса. Инциденты этого месяца касались XRP и DOGE, двух относительно высокопоставленных криптовалют.

Обязательно получайте новости из авторитетных источников. Законные новости создают устойчивый спрос на криптовалюту. Истории, которые появляются на таких сайтах, как Forbes и New York Times, скорее всего, являются основными новостями. Напротив, более мелкие новостные сайты о криптовалюте часто публикуют спонсируемые статьи и сосредотачиваются на незначительных криптовалютных проектах.

Прежде всего, помните, что инвестиции в криптовалюту по своей природе являются рискованными.Нет гарантии, что даже ответственный совет принесет прибыль.

На традиционных фондовых рынках откачка и свалка запрещены. Регулирующие органы, такие как Комиссия по ценным бумагам и биржам США, часто преследуют отдельных лиц и группы, которые координируют эти схемы. Регулирующий орган недавно нацелился на схему в Мэриленде и схему в Калифорнии, а также несколько других в прошлые годы.

Напротив, рынок криптовалюты в значительной степени не регулируется, а это означает, что накачка и сброс часто игнорируются, если они выполняются группой с небольшой видимостью.

К счастью, криптоиндустрия созревает, и некоторые громкие схемы накачки и сброса были отменены. В частности, SEC обвинила Джона Макафи в незаконном рекламировании ICO для оплаты в криптовалюте в октябре 2020 года.

Ограничения также исходят от частного сектора, поскольку такие сайты, как YouTube, ограничивают влиятельных лиц, продвигающих криптовалюты. Хотя некоторые осудили это как цензуру, эти ограничения действительно предотвращают схемы пампа и сброса.

Возможно, что события, связанные с DOGE и XRP в этом месяце, привлекут более пристальное внимание регулирующих органов в отношении криптоиндустрии.Однако регуляторы не заявили о каких-либо планах по борьбе с этой проблемой.

Отказ от ответственности: информация, содержащаяся в настоящем документе, предоставляется без учета ваших личных обстоятельств, поэтому не должна толковаться как финансовый совет, инвестиционная рекомендация или предложение или ходатайство о любых транзакциях с криптовалютами.

Подпишитесь на нашу рассылку, и
узнает первым!

Тысячи подписчиков уже получают свои новости
свежими, БЕСПЛАТНЫМИ и доставляются прямо на их почтовый ящик.ЛУЧШИЕ ПИСАТЕЛИ, САМЫЕ ГОРЯЧИЕ ИСТОРИИ, РАЗ В НЕДЕЛЮ

Мы ценим вашу конфиденциальность, ваш адрес электронной почты в безопасности.

Что такое криптосхема пампа и дампа?

По мере роста интереса к криптовалюте растет и рост мошенничества. Как правило, в большинстве дней на рынке наблюдаются низкие объемы торгов, иногда в игру вступают периодические объемы и скачки цен. Но являются ли эти скачки цен подлинными или они являются результатом схем накачки и сброса? Мы рассмотрим, что такое схемы накачки и сброса криптовалюты, как они влияют на рынок и на какие признаки следует обращать внимание.

Что такое схема пампа и сброса?

Схема накачки и сброса относится к группе людей, искусственно завышающей цену актива с помощью ложной и вводящей в заблуждение информации. По сути, они сразу купят актив по низкой цене, что приведет к росту цены. Это внезапное и безудержное увеличение номинальной стоимости активов побудит неосведомленных трейдеров вскочить и купить актив, поскольку они надеются оседлать бычий рынок. Затем первоначальные покупатели продают (сбрасывают) активы, чтобы получить быструю прибыль.Такое изменение спроса и предложения часто приводит к тому, что многие пользователи несут значительные убытки.

Как они работают?

В основе всех схем пампа и сброса лежит группа основных организаторов. Эти организаторы побуждают других присоединиться к их схеме. Схемы пампа и сброса часто продвигаются через социальные сети и платформы обмена сообщениями, такие как Telegram.

Насос и самосвалы выбирают монету и разменную монету в цель. Цель состоит в том, чтобы увеличить объем выбранных монет. Идеальная цель будет иметь небольшой объем, что позволит интригам заблокировать как можно больше доступной ликвидности.Следовательно, махинаторы смогут устанавливать цену, продавая свои недавно приобретенные монеты.

Хотя схемы пампа и сброса могут показаться прибыльными, как правило, именно основные организаторы получают наибольшую прибыль. Это потому, что они знают , когда произойдет насос. Любой другой участник, скорее всего, будет иметь несколько уровней и получит «чаевые» в зависимости от своего ранга. Реальность такова — особенно если вы занимаетесь самым низким рейтингом — вы потеряете денег.

Не поддавайтесь FOMO

Обычно схему pump and dump можно узнать по тому, как она рекламируется. Реклама в социальных сетях обычно продвигает мероприятие, обещая мгновенную прибыль. Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, потому что чаще всего это так.

С тех пор, как Биткойн впервые стал мейнстримом, он взлетел до рекордного уровня в 2017 году. Это оставило у многих ощущение, что они упустили шанс. Это чувство называют «FOMO» — страх упустить возможность или страх упустить возможность.Многие схемы пампа и сброса предлагают привлекательные аргументы в пользу события и соблазняют людей, которые боятся упустить награду.

Один из способов не стать жертвой схемы пампа и сброса — не поддаваться чувствам FOMO. Любые инвестиционные решения, которые вы принимаете, должны быть подкреплены исследованиями рынка и пониманием текущих тенденций. Быть в курсе последних новостей поможет вам опережать рынок и выявлять потенциальные схемы накачки и сброса.

Предупреждающие знаки

Есть несколько предупреждающих знаков, указывающих на то, что схема вполне может быть потенциальным насосом и сбросом.

• Проверьте, не была ли недавно приостановлена ​​деятельность компании / учредителя Комиссией по ценным бумагам и биржам США (SEC). Однако не останавливайтесь только на первой компании / промоутере. Копайте глубже и попробуйте определить, был ли отстранен руководитель компании / промоутера ранее.
• Если стоимость актива увеличивается одновременно с рекламной деятельностью, не покупайте. Если цена актива внезапно взлетает и это выглядит необычно, скорее всего, так оно и есть.
• Пресс-релизы или рекламные акции могут сообщать о событиях, которых на самом деле не происходит. Это признак ложной рекламы, опережающей схему.
• Проверьте, ведет ли компания / промоутер реальный бизнес. Если нет, скорее всего, это плохие новости.
• Если компания / промоутер владеет большим количеством акций без соответствующего увеличения активов компании / промоутера, избегайте деловых отношений с ними.
• Плохой знак для компании / промоутера — это частая смена названия компании, руководства или типа бизнеса.

Чтобы узнать больше о торговле криптовалютой и признаках опасности, на которые следует обратить внимание, прочитайте наши основные практические руководства.

Джону Макафи предъявлены обвинения в предполагаемой схеме «накачки и сброса» криптовалюты в Twitter.

Макафи, 75 лет, и член его «команды по криптовалюте», 40-летний Джимми Гейл Уотсон-младший, предположительно воспользовался Twitter и «энтузиазмом среди людей». — инвесторы на чрезвычайном рынке криптовалют, чтобы заработать миллионы с помощью лжи и обмана », — заявила прокурор США Одри Штраус в заявлении об обвинительном заключении, которое было обнародовано в пятницу в федеральном суде Манхэттена.

Заместитель директора ФБР Уильям Ф. Суини-младший сказал, что обвинения сводятся к «старинной схеме откачки и откачки». Министерство юстиции утверждает, что McAfee, Watson и другие будут покупать криптовалюты, рекламировать их среди подписчиков McAfee в Твиттере, которых на тот момент насчитывалось около 784000 человек, чтобы повысить цены, а затем продать с прибылью — в дополнение к продвижению предложений криптовалюты, не сообщая, что они якобы получали оплату сделать так.

Двое мужчин обвиняются по нескольким пунктам сговора с целью совершения мошенничества, а также по одному пункту сговора с целью отмывания денег.Согласно обвинительному заключению, в случае признания виновным по всем пунктам обвинения каждому грозит до 100 лет тюрьмы и денежные штрафы.

Министерство юстиции заявило, что Комиссия по ценным бумагам и биржам и Комиссия по торговле товарными фьючерсами также подали гражданские иски против McAfee и Watson в рамках параллельных принудительных действий.

Макафи в настоящее время содержится под стражей в Испании по другим уголовным обвинениям. Неясно, кто на законных основаниях представляет McAfee или Watson в этом деле. CNN Business отправила электронное письмо Дженис Макафи, жене Макафи, в попытке связаться с ним для комментариев.

Это не первый раз, когда McAfee — основатель одноименной фирмы по производству антивирусного программного обеспечения, с которой он больше не связан, — вступает в конфликт с законом.

Пятничное обвинение — это лишь последний эпизод странной саги о жизни Макафи за последнее десятилетие. В 2012 году Макафи ненадолго исчез после побега из своего дома в Белизе, потому что местная полиция пыталась допросить его в связи со смертью его соседа. (Он отрицал свою причастность к смерти и утверждал, что сбежал, потому что опасался за свою жизнь).Он провел время в Гватемале, а затем переехал в Монреаль, Канада, где работал над документальным фильмом о своей жизни. Он баллотировался в президенты в 2016 году как либертарианец и запустил новый продукт безопасности, который назвал «чертовым переломным моментом». В октябре 2020 года Макафи был арестован в Испании после предъявления обвинения прокурорами США по отдельному делу, связанному с предполагаемое уклонение от уплаты налогов. В настоящее время Макафи остается под стражей в Испании, и его экстрадиция в США ожидается.

В обвинительном заключении, поданном в пятницу, подробно описаны две схемы, которые McAfee, Watson и другие неназванные «члены команды McAfee» якобы осуществлялись с декабря 2017 года по октябрь 2018 года и которые, по утверждению прокуратуры, обманывали инвесторов в криптовалюту.

Предполагаемые схемы

Первая — это предполагаемая схема «накачки и сброса», в которой прокуроры утверждают, что группа скупила большое количество публично торгуемых криптовалютных «альткойнов» по ​​низким ценам до того, как МакАфи использовал свой аккаунт в Твиттере, чтобы рекомендовать что люди покупают эти криптовалюты — не раскрывая, что они принадлежат ему.