Стройные бедра за 14 дней — это реально!

Это несложное упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за письменным столом, у компьютера.

Встаньте прямо, держите спину ровной. Сделайте выпад вперёд правой ногой, стопа левой ноги при этом не отрывается от пола. Постепенно переносите вес тела на правую ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц бёдер. Следите, чтобы пятка левой ноги не отрывалась от пола. Задержитесь в этом положении и медленно посчитайте до 5. Сделайте шаг назад. Повторите 3 раза, с каждой ноги.

Другой способ: держась за опору, встаньте на одну ногу. Другой ногой описывайте в воздухе «восьмёрку», одна часть которой будет впереди вас, а другая – позади. Размер «восьмёрки» постепенно увеличивайте, чтобы амплитуда движения была как можно больше. Сделайте 10-20 повторов каждой ногой.

С помощью воды

Гимнастика в воде поможет быстро подтянуть мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок.

Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась за бортик руками, левую ногу согните в колене и поднимите её максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя, чтобы пятка смотрела в потолок, после чего нога снова возвращается вперёд. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и столько же другой в быстром темпе.

Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спину держите прямо. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Следующее упражнение формирует внешнюю и внутреннюю части бёдра. Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево. Обе руки в этом случае вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения — влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Ягодицы как у Шакиры

Стройные бедра? С этими упражнениями легко!

Ни для кого не секрет, что стройные бедра делают любого человека физически привлекательным, поэтому многие стремятся поддерживать мышцы в тонусе и не допустить появления целлюлита, который так портит внешний вид кожи.

Но к сожалению, именно эта часть тела имеет тенденцию накапливать большое количество лишнего жира. А справляться с ним уже не так просто, как хотелось бы.

Чтобы стать обладательницей красивых ног, стройных и упругих бедер, необходимо выполнять серию специальных упражнений, направленных на проработку этой группы мышц. Необходимо избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу.

Разумеется, не стоит ждать результатов на следующий день после тренировки. Здесь нужны регулярные усилия и нагрузки. Только тогда ваши ноги и

бедра будут выглядеть безупречно.

А поскольку большинство оправданий бездействия людей звучат как “не хватает времени” или “нет денег на абонемент в фитнес-клуб”, сегодня мы хотим поделиться с вами серией упражнений для бедер, которые можно выполнять, не выходя из дома. Готовы принять такой вызов?

Приседания

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы проработать мышцы ног, ягодиц и бедер. Это помогает сжигать жир в данных областях и уменьшить проявление целлюлита. 

• Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед или соединены в замок за шеей.
• Согните колени и начинайте опускать ягодицы настолько, насколько это возможно, чтобы спина оставалась прямой (глубокие приседания).
• Затем медленно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, можете выполнять данное упражнение с гантелями в руках.

Второй вариант: усложнить данное упражнение и тем самым увеличить нагрузку можно,  добавив прыжок вверх. В этом случае будет достаточно выполнять по 15 повторений на один подход.

Читайте также: Красивые бедра: лучшие упражнения

Выпады

С дополнительным весом (гантелями) или без него это упражнение также идеально подходит для проработки мышц ягодиц и бедер.

• Встаньте ровно, спина прямая, лопатки сведены. Грудь вперед, руки вытянуты вдоль туловища. Смотрите перед собой.
• Теперь шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях так, чтобы колено левой ноги почти коснулось пола.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, начиная с левой ноги. Выполните 10 или 15 повторений на каждую ногу поочередно.

Стройные бедра и подъем ног

Существует несколько способов выполнения подъема ног для проработки мышц бедер. Сегодня мы предлагаем вам вариант этого упражнения из положения лежа на боку.

Оно немного сложнее, но дает хорошие результаты.

• Итак, примите положение лежа (на ковре или специальном коврике-пенке). Повернитесь на правый бок, обопритесь на локоть правой руки. Рука поддерживает голову (как на фото).
• Поднимите ногу максимально вверх (к потолку). Постарайтесь удержать ее в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
• Выполните 10 повторений. Отдохните и сделайте по 3 таких подхода на каждую ногу.

Подъем ягодиц с мячом

Для выполнения данного упражнения необходима полная концентрация. Вы должны будете поднять мяч и постараться сделать так, чтобы он не упал во время оставшихся повторений.

В процессе выполнения этого упражнения вы будете ощущать определенное напряжение в ногах. Не волнуйтесь, так и должно быть, это означает, что вы все делаете правильно.

• Примите положение лежа на спине (на ковре или специальном коврике-пенке), руки за головой.
• Зажмите мяч (фитбол) между ног, вытяните их вперед и постарайтесь поднять максимально высоко вверх. Старайтесь при этом работать только мышцами бедер и ягодиц. 
• Осторожно опустите ноги и выполните 3 подхода по 15 повторений.

Это интересно: Плантарный фасциит: как теннисный мяч поможет облегчить боль?

Ножницы из положения лежа

Упражнение “ножницы” также имеет несколько вариаций, в зависимости от исходного положения тела.

В данном случае мы рекомендуем вам выполнять его из положения лежа. Так лучше всего можно проработать такие области, как ягодицы и бедра.

• Примите положение лежа на спине. Руки вытянуты по бокам вдоль туловища. Ноги вытянуты и приподняты на 10-15 см от пола. 
• Напрягая пресс и внутреннюю поверхность бедер, скрестите ноги, имитируя движение ножниц.
  Задержитесь в таком положении на 8 секунд.
• Выполните 6-8 повторений.

Теперь вы точно знаете, какие упражнения следует выполнять, чтобы стройные бедра стали реальностью, а не далекой мечтой. За дело!

Красивые бедра: лучшие упражнения

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения.

Мы подобрали лучшие из них! Читать дальше »

Узкие бедра опасны для здоровья :: Общество :: РБК

Стройные узкие бедра, которые так аппетитно смотрятся в узких шортиках или обтягивающих юбочках, по мнению ученых, могут привести к сердечным заболеваниям.

Датские ученые провели интересные исследования, в ходе которых выяснили, что женщины, обладающие филейной частью более 100 сантиметров гораздо здоровее соотечественниц с бедрами, объем которых приближен к норме или меньшее ее.

Специалисты утверждают, что женщины с широким тазом значительно меньше рискуют получить инфаркт или другие сердечно-сосудистые заболевания. Дело в том, что жир на бедрах содержит антивоспалительное вещество – адипонектин. Оно предотвращает воспаление и блокирование артерий. Интересно, что у мужчин размер бедер на возможность заболевания сердца никак не влияет.

Кроме того в пользу большой филейной части свидетельствует доказанный учеными факт: во время родов легче приходится дамам с более широкими бедрами. Поэтому специалисты советуют представительницам прекрасной половины человечества не гнаться за модой и подумать о том, как сохранить или приобрести спасительные 100 сантиметров в объеме.

По материалам Эхо Москвы

Красивые и стройные бедра!

Используйте более современный браузер для просмотра видео.

Рассказываю вам, какие существуют виды операций по уменьшению жировых отложений на бедрах, о которых меня часто спрашивают в директ.

Нежелательное скопление жира в области бедер называются «галифе» или еще «попкины ушки». Думаю все поняли где это, может, тяжело вздохнули. Потому что убрать их крайне проблематично.

«Ушки» на бедрах состоят из резервного жира.

Начинает этот жир формироваться в период полового созревания и копится до 22-х лет примерно. Как только менструальный цикл полностью «устаканился», организм не нуждается в этих запасах и этот слой становится плотнее и покрывается соединительно-фиброзной тканью. Эта часть худеет в самую последнюю очередь, у некоторых так и не исчезает.

Такие «жировые ловушки» есть и у мужчин, только локализуются в области живота. А вот у женщин именно там, где джинсы должны идеально все подчеркивать.

К слову, не всегда выраженное «галифе» — это норма, иногда это гормональные сбои, нарушения лимфотока и кровообращения и ряд других причин.

Что может предложить пластическая хирургия?⠀

• Липосакция (можно выполнять ее сразу и для других проблемных зон). Проводится под местным наркозом. Операция длится около 40-60 минут.
• Или же рельефная липосакция — липомоделирование. Такая манипуляция проводится и на другие части тела. Хирург, словно скульптор, моделирует идеальные пропорции вашей фигуры. За одну операцию корректируются проблемные зоны тела и вы становитесь обладательницей не только красивых бедер, но и плоского живота и упругих ягодиц.

Хотите посмотреть результаты ДО и ПОСЛЕ операции? Подписывайтесь на мой аккаунт @dr_sviridov_before.after

Вернутся в блог

12 простых упражнений для похудения бедер и талии

Каждая женщина заботится о своем теле. Все мы хотим быть здоровыми и выглядеть привлекательно. Таким образом мы можем чувствовать себя уверенно и комфортно, общаясь с другими людьми. Вот почему некоторые женщины делают все возможное, чтобы обрести тело своей мечты. Как правило, мы хотим не только сбросить лишний вес, но и избавиться от некоторых проблемных участков и сделать эти части тела идеальными. Как обычно, наиболее эффективными в этом случае являются здоровое питание и регулярные тренировки.Однако важно выбрать самые лучшие.

Следует избегать жирной и сладкой пищи. Ваш рацион должен включать здоровую пищу, богатую клетчаткой, белком, полезными жирами и многими другими полезными элементами. Также очень важно пить необходимое количество воды. Таким образом вы вымоете токсины из своего тела, улучшите общее состояние здоровья, состояние кожи и волос и растопите лишний жир. Однако для достижения наилучшего результата важно сочетать правильную диету с эффективными физическими упражнениями.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Основная задача — выбрать наиболее подходящую и эффективную программу именно для вашего случая, ведь различных тренировок очень много. Сегодня мы приготовили для вас что-то особенное.

Мы предлагаем 12 простых движений, чтобы уменьшить бедра и талию. Эти упражнения довольно просты.Они не займут много времени, и их можно выполнять даже дома. Эти упражнения помогут вам в короткие сроки получить тонкую талию и подтянуть бедра. Так что попробуйте наши упражнения, и результат вас впечатлит!

Подробнее: Упражнение на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

№1. Приседания с кубком

Предоставлено: BetterMe

# 2. Приседания с наклоном вперед

Предоставлено: BetterMe

# 3. Бегущая девушка

Предоставлено: BetterMe

# 4.Приседания с боковым ударом

Предоставлено: BetterMe

# 5. Птичья собака

Предоставлено: BetterMe

# 6. Тяга бедра

Предоставлено: BetterMe

# 7. Удары ногами с косым скручиванием

Предоставлено: BetterMe

# 8. Треугольник Crunch

Предоставлено: BetterMe

# 9. Джек Планк

Предоставлено: BetterMe

# 10. Подъем бедра на планке

Предоставлено: BetterMe

# 11. Доска Человека-паука

Кредит: BetterMe

№ 12. Планка с подъемом ног

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми (2019, livestrong. com)
2. Как похудеть между талией и бедрами (2019, livestrong.com)
3. Лучшее упражнение для обрезки талии без какого-либо оборудования (2019, livestrong.com)
4. Какое упражнение помогает уменьшить бедра? (2019, livestrong.com)

Как похудеть бедра и бедра

Многие женщины говорят мне, что каждая паразитная калория, кажется, перемещается к их бедрам и бедрам. Это не плод их воображения. И многие женщины ищут способы сделать бедра стройными.

До наступления менопаузы многие женские тела откладывают излишки жира преимущественно в этой области, создавая то, что стало известно как «грушевидное» тело.На протяжении тысячелетий хранение жира в этих областях очень помогало живущим в пещерах женщинам выжить во времена засухи и голода. А женщины, которые могли легко накапливать жир на бедрах и бедрах, как правило, могли родить и накормить ребенка во время засухи — во время беременности и кормления грудью организму требуется до 1000 дополнительных калорий в день — таким образом, передаваясь на бедро. жиросохраняющая генетика для будущих поколений.

БОЛЬШЕ: 25 способов, которыми люди с тяжелой работой сохраняют свою целостность (профилактическая премия)

Это одна из причин, почему так сложно избавиться от жира на бедрах.Гены, оставшиеся от ваших пещерных предков, заставляют гормоны и ферменты в вашем теле направлять каждую лишнюю калорию в ожидающие жировые клетки в ваших бедрах и бедрах. Например, ваш уровень женского полового гормона эстрогена может быть немного выше, чем у других женщин, чьи тела не накапливают лишний жир в этих областях (или столько же).

Но есть способы заставить эти жировые клетки в ваших бедрах высвободить их содержимое и заставить ваши мышечные клетки сжечь его! Так что не отчаивайтесь.Читайте о правильных движениях, которые убирают жир с бедер.

Готовы ли вы стать стройнее и здоровее? Добейтесь желаемых результатов с помощью нашего плана тренировок «Избавьтесь от лишнего веса».

Что вызывает целлюлит?
Помимо лишнего жира на бедрах, многие женщины жалуются мне на определенный тип жира, известный как целлюлит. Они говорят мне, что независимо от того, сколько веса они теряют, они не могут разгладить крошечные комочки жира на своих бедрах.Действительно, у некоторых из самых стройных женщин есть целлюлит. Целлюлит возникает, когда жир проходит через крошечные отверстия в соединительной ткани — толстой паутине переплетенных волокон прямо под кожей. Сильная и здоровая соединительная ткань образует более плотную сеть из переплетенных волокон, препятствуя проникновению жира. С другой стороны, слабая, нездоровая соединительная ткань легче растягивается, позволяя проткнуть крошечные жировые карманы. Многие факторы могут ослабить вашу соединительную ткань, создавая почву для целлюлита.В их числе:

Высокий уровень гормонов: Женщины с уровнем женского гормона эстрогена выше нормы, как правило, чаще страдают от целлюлита. Помимо направления лишних калорий в жировые клетки бедер, эстроген также ослабляет соединительную ткань. Когда эстроген размягчает соединительную ткань вокруг матки, это делает возможными роды. К сожалению, эстроген смягчает всю соединительную ткань в вашем теле, а не только вокруг матки.

Плохое кровообращение: Обычно высокий уровень эстрогена не вызывает целлюлита.Многие эксперты считают, что у вас также должно быть плохое кровообращение в соединительной ткани, что часто вызывает отек. Отек растягивает соединительную ткань, позволяя жиру вытекать наружу.

Задержка жидкости: Многие люди думают, что задержка жидкости происходит только в брюшной полости. Это не правда. На самом деле это происходит по всему телу, включая бедра. Если вы когда-либо натягивали любимую пару штанов и обнаруживали, что в один прекрасный день они плотно прилегают к бедрам, а на следующий день расслабляются, вы испытали приливы и отливы задержки жидкости.Любой тип отека бедер, особенно хронический, приведет к растяжению и ослаблению соединительной ткани.

Бешеный образ жизни: Было также показано, что эмоциональный стресс ослабляет соединительную ткань.

Что вы можете сделать
Во-первых, ежедневные упражнения помогут нормализовать ваш гормональный фон. Это не только помогает предотвратить целлюлит, но и предотвращает перепады настроения. Во-вторых, упражнения улучшат кровообращение в бедрах, что поможет сохранить здоровую соединительную ткань.Лучшее кровообращение, в свою очередь, поможет удалить лишнюю жидкость. Наконец, по мере того, как вы теряете жир на бедрах и бедрах, у вас будет меньше его, чтобы давить на соединительную ткань.

Хорошие новости / Плохие новости
С генетической точки зрения преобладают два типа телосложения. Некоторые люди набирают жир в нижней части тела, создавая грушевидную форму, о которой говорилось ранее. Другие склонны набирать жир в области живота, создавая так называемую форму яблока.

Хотя вы, возможно, начали презирать жир на бедрах и бедрах, вы должны знать, что у вас есть большое преимущество перед людьми, которые стремятся получить его где-то еще. Исследования снова и снова показывают, что абдоминальный жир, а не бедра и бедра, особенно опасен для вашего здоровья. Брюшной жир легче попадает в кровоток, закупоривая артерии. Жир на бедрах делает это гораздо реже.

А теперь плохие новости. Жир на бедрах сжигать немного сложнее, чем жир на животе. Вы, наверное, уже это знаете. Если вы и ваш друг когда-либо решали похудеть одновременно, вы, вероятно, заметили, что ему было намного легче сбросить вес на животе, чем на ваших бедрах.

БОЛЬШЕ: Ваша 5-минутная программа для убийцы, Ageless Arms

Как бы то ни было, это не значит, что вы не можете его сжечь. Я знаю, что женщины, у которых есть лишний жир на бедрах, обычно наиболее заинтересованы в том, чтобы избавиться от него. Так что мне, вероятно, не нужно много говорить с вами, чтобы мотивировать вас к вашей цели. Брюшной жир легко скрыть большим свитером. С другой стороны, жир на бедрах скрыть практически невозможно. А лето может быть очень тяжелым для женщин. Мои подруги и онлайн-клиенты говорят мне, что они ненавидят носить шорты и купальники, потому что ненавидят обнажать свои ноги.И они говорят мне, что их штаны имеют тенденцию слишком плотно прилегать к бедрам.

Но все это можно изменить! Вы можете не только похудеть и избавиться от целлюлита, но и нарастить мышцы ног, которые являются одними из самых больших и сильных мышц вашего тела. Более сильные мышцы ног делают вашу жизнь намного более легкой. Вы будете ходить с большей уверенностью и упругостью в шагах. Вы сможете подниматься по лестнице, не уставая.И вы сможете отправиться в напряженные походы — все благодаря вашим сильным ногам! Вы почувствуете себя лучше изнутри.

Движение 1: Сжимание подушки сидя (воздействует на внутреннюю поверхность бедер)

Сядьте на прочный стул (без колес). Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите подушку между бедер. Выдохните, сжимая подушку между бедрами, как если бы вы пытались выдавить набивку из подушки. Задержитесь на 1 минуту, пока дышите нормально.Отпустите и перейдите к Move 2.

Митч Мандель

Движение 2: Толчок руками из положения сидя (работает с внешней стороны бедра и бедра)

Сядьте на прочный стул. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите ладони на колени. Удерживая ладони и руки в неподвижном положении, прижмите колени к ладоням, как если бы вы пытались оттолкнуть ладони. В то же время надавите руками внутрь, не позволяя бедрам выталкивать их наружу.Удерживайте это изометрическое сокращение в течение 1 минуты, дыша нормально. Отпустите и перейдите к Move 3.

Митч Мандель

БОЛЬШЕ: 8 способов укрепить спину

Движение 3: Подъем ног сидя (работает на переднюю часть бедер)

Сядьте на прочный стул. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки на стул по бокам. Выдохните, поднимая и вытягивая правую ногу.Задержитесь на 30 секунд, пока дышите нормально. Затем вдохните, опуская правую ногу, и выдохните, повторив это упражнение левой ногой. Задержитесь на 30 секунд, дыша нормально. Отпустите и перейдите к Move 4.

Митч Мандель

БОЛЬШЕ: 10 упражнений для пресса, которые лучше, чем скручивания

Движение 4: мостик сидя (прорабатывает заднюю часть бедра и заднюю часть)

Сядьте на край прочного стула.Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите ладони на стул по бокам. Выдохните, поднимая бедра, позволяя ладоням и ступням поддерживать вес вашего тела. Продолжайте поднимать бедра, пока ваше тело не станет похожим на форму моста. Задержитесь на 20-60 секунд, дыша нормально. Отпустите и вернитесь к Движению 1. Повторите Движения 1-4 еще раз, и все готово.

Митч Мандель

Хорхе Круз Последняя книга автора бестселлеров Хорхе Круза — «Круиз-контроль» (Ballantine Books, 2019).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть на бедрах

Поднимите руки, если вы когда-нибудь смотрели в зеркало и задавались вопросом, есть ли волшебное зелье для похудения?

Если ваша рука поднята, не волнуйтесь, вы ОПРЕДЕЛЕННО не одиноки!

Бедра — очень распространенная проблема для СТОЛЬКО многих женщин.

Большие бедра могут выглядеть сексуальнее при танце в стиле Шакиры (помните «Бедра не врут» ??). Но если вам неудобно смотреть в зеркало, тогда, конечно, вам стоит поработать над похудением.

К сожалению, мы не можем выбрать, где мы больше всего худеем и набираем вес.

Когда мы думаем о спот-сокращении, все становится немного сложнее. Точечное сокращение на самом деле невозможно, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь определенным участкам вашего тела.

Я знаю для многих из вас, что ваши бедра — это область, на которую уходит вес, и она просто остается. Похудение бедер может показаться действительно сложным, но я обещаю вам, что это не невозможно.

Если вы хотите похудеть, подумайте о ВСЕМ теле.

Чтобы узнать больше о том, почему мы, женщины, прокляты накапливать больше жира в бедрах, продолжайте читать. В противном случае смело переходите сразу к пикантной части — моим советам!

ПОЧЕМУ ЖИРЫ ХРАНИЛИ БЕДРА?

За это можно поблагодарить свои гормоны! Это досадная правда, что только женщины обычно беспокоятся о том, чтобы похудеть — это потому, что мы были созданы для того, чтобы носить младенцев.И мы созданы для того, чтобы хранить здесь жир.

У женщин жировые клетки больше, чем у мужчин, и кажется, что лишний вес поражает нас во время и после полового созревания. Большая часть этого жира поступает в наши бедра специально для обеспечения энергии, необходимой нам для кормления грудью и вынашивания ребенка.

Конечно, большинство женщин рожают не сразу после полового созревания, а некоторые вообще не рожают. Но этот упорный груз остается на наших бедрах.

Итак, это причина, по которой вам, вероятно, будет сложно похудеть.

МОИ СОВЕТЫ ПО ПОХУДЕНИЮ БЕДРА

Так как волшебного зелья для похудения не существует, вам захочется взглянуть на свое тело в целом.

Я настоятельно рекомендую применять все это в вашем образе жизни.

КАРДИО

Я много говорю о важности эффективных кардиотренировок для похудания, потому что они действительно имеют значение. Это не только помогает улучшить вашу физическую форму, но и помогает в общей потере веса.

Итак, какое кардио самое лучшее?

Кардио высокой интенсивности — лучший способ похудеть. Да, включая бедра. Самым распространенным кардио-упражнением высокой интенсивности является бег, но вы можете заниматься и другими делами, например плаванием или даже танцевальными уроками. Вам просто нужно убедиться, что вы продолжаете это делать постоянно и интенсивно в течение как минимум 20-30 минут, чтобы получить пользу.

Поскольку точечное сокращение на самом деле невозможно, вы должны стараться делать по крайней мере 3 высокоинтенсивных кардио-тренировки в неделю, чтобы сжечь много калорий и избавиться от жира в целом.

Как я упоминал в своем блоге «Как получить стройные ноги с помощью кардио», для достижения наилучших результатов высокоинтенсивное кардио следует сочетать с низкоинтенсивным (например, ходьбой). Ходьба, безусловно, помогает сжигать жир в ногах, поэтому сочетание бега с ходьбой — отличное средство для вашего тела в целом.

HIIT

Любой тип силовых тренировок подходит для похудения в талии и бедрах. Это потому, что он сжигает калории после тренировки (а также во время).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это стиль тренировки с отягощениями, который работает даже лучше, чем стандартная тяжелая атлетика, потому что это высокая интенсивность! Это означает, что вы сожжете даже БОЛЬШЕ калорий во время тренировки, а также после нее.

Комбинация HIIT и высокоинтенсивного кардио творит чудеса для похудения бедер 🙂

Иногда я замечаю, что выполнение определенных упражнений HIIT может привести к увеличению массы (чего мы не хотим!). Поэтому важно избегать тренировок с увеличением объема, если вы пытаетесь сделать бедра стройнее.Вы можете выполнять множество отличных HIIT-упражнений, которые не увеличивают вашу массу. Я разместил здесь в своем блоге множество бесплатных HIIT-тренировок.

Но если вы эндоморф телосложения, я бы посоветовал вам, возможно, пропустить HIIT.

ДИЕТА

Даже если вы много занимаетесь спортом, вам может быть трудно похудеть, если вы плохо питаетесь. Помимо правильных тренировок, вы также должны придерживаться чистого питания.

В наши дни так легко добраться до полуфабрикатов и нездоровой пищи.Но чем больше плохой пищи вы едите (например, рафинированных углеводов и сахара), тем больше жира вы накапливаете и тем хуже чувствуете себя. Чем хуже вы себя чувствуете, тем меньше хочется тренироваться … Это порочный круг.

Употребление пищи в ее наиболее естественном состоянии — лучший способ для нашего организма получить необходимое ему питание. Ешьте как можно более здоровую пищу и постарайтесь ограничить употребление нездоровой / обработанной пищи всего несколько раз в неделю, а не каждый день.

Также чрезвычайно важно употреблять правильное количество пищи. Если вы едите супер здоровую пищу, но все равно едите слишком много, вы не похудеете. Вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день, чтобы похудеть.

Как только вы начнете более рационально придерживаться диеты, вы заметите, что сможете не только быстрее похудеть, но и улучшить ваше здоровье и общее самочувствие.

Если вы хотите увидеть пример дня из моей чистой диеты, посмотрите этот пост.

У меня также есть бесплатный 7-дневный план питания, который поможет вам похудеть и подтянуть ноги и бедра 🙂

ПРОВЕРИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА

После недавних проблем с похуданием я обнаружил, что у меня есть несколько разных проблем с гормональным дисбалансом и уровнем кортизола.

Гормональный дисбаланс очень распространен среди женщин и играет огромную роль в похудании. Они заставляют ваше тело накапливать жир на животе и бедрах, что очень затрудняет похудение (иногда даже невозможно).

Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы тренировок, но не можете похудеть, возможно, стоит посетить врача или натуропата, чтобы проверить уровень гормонов. Я рекомендую тестировать как минимум на эстроген, прогестерон и кортизол.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Поскольку мы знаем, что жир вокруг бедер является устойчивым, а точечное уменьшение — это миф, попытка похудеть может показаться сложной.

Но если вы работаете над похудением в целом, выполняя следующие действия, вы обязательно должны получить результаты!

• Сжигайте максимальное количество калорий с помощью высокоинтенсивных кардио и HIIT-тренировок
• Ешьте при дефиците калорий
• Соблюдайте здоровую диету
• Проверяйте (и сбалансируйте) свои гормоны, особенно кортизол, поскольку он вызывает накопление жира на бедрах

Надеюсь, вы нашли этот пост в блоге полезным 🙂

Любовь Рэйчел Хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Какое самое легкое упражнение, чтобы похудеть на сантиметр на бедрах и бедрах? | Живите здоровым

Лана Биллингс-Смит Обновлено 27 апреля 2019 г.

Похудеть на бедрах и бедрах — непростая задача, хотя есть ряд упражнений, которые могут помочь тонизировать и нарастить мышцы в этих двух областях.Вы не можете точечно сокращаться, поэтому, чтобы сбросить сантиметры в ногах и ягодицах, вам нужно сбросить вес в целом, сочетая кардиоупражнения и тренировки с отягощениями. К счастью, мышцы выглядят более компактными, чем жир, поэтому тонизирование бедер и бедер не только поможет вам сбросить вес в целом, но и сделает вашу нижнюю часть тела более стройной.

Наконечник

К сожалению, уменьшение пятен — это миф. Вам нужно будет сбросить общий вес тела и привести в тонус мышцы ног, чтобы сбросить сантиметры в бедрах и бедрах.

Бег для тонких бедер и стройных бедер

По данным Колумбийского университета, бег на длинные дистанции является одним из самых эффективных упражнений для уменьшения размера бедер. В то время как размер ваших бедер и бедер в некоторой степени определяется вашей генетикой, бег на длинные дистанции, как известно, способствует наращиванию длинных сухих мышц ног. Как кардиоупражнение, оно также помогает сжигать калории, помогая похудеть. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю для поддержания вашего текущего веса и уровня физической подготовки. Чтобы похудеть, вам может потребоваться увеличить кардио до 45-60 минут в день пять дней в неделю.

Приседания с импульсами

Базовые приседания отлично подходят для уменьшения размера бедер и повышения тонуса квадрицепсов и ягодиц, придавая этой области более упругий и стройный вид. Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног смотрят вперед, вытяните руки прямо перед собой. Опустившись вниз, согнув колени, а затем бедра, примите глубокое приседание, остановившись, когда ваши бедра станут параллельны полу.Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Пульсируйте 10 раз, поднимаясь и опускаясь на 1-2 дюйма, чтобы увеличить сложность упражнения и нарастить больше мышц. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите восемь раз по три подхода.

Take Steps: Walking Lunge

Упражнение с выпадом при ходьбе объединяет серию чередующихся выпадов ногами для наращивания мышц ног и бедер, обеспечивая при этом легкую кардио-тренировку. Стоя, расставив ноги на ширине бедер, левой ногой сделайте большой шаг вперед, опуская бедра прямо вниз, чтобы согнуть оба колена.Не позволяйте нижнему колену — в данном случае правому — касаться пола. Медленно поднимитесь назад, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, выставив правую ногу вперед, чтобы встретить левую, а затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, повторяя опускание и подъем. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу, всего три подхода.

Get a Ballet Booty

Обратный подъем ноги сложнее, чем кажется на первый взгляд. Основанный на балетном упражнении, обратный подъем ног не только наращивает мышцы бедра и бедра, но и прорабатывает центральную область.Стоя, ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите правую ногу прямо позади себя, пока она также не станет параллельна полу, держась за стул, если вам нужна поддержка. Осторожно согните левую ногу, а затем поднимите правую пятку к потолку на 2 дюйма. Удерживайте позицию на пять-десять счетов, прежде чем вернуть ее в параллельное положение. Повторите подъем и задержку восемь раз по два подхода, прежде чем сменить ногу.

Какие упражнения я могу делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах во время беременности?

Во время беременности упражнения нужно выполнять с осторожностью.

Изображение предоставлено: Сергей Борисов / iStock / Getty Images

Физические упражнения во время беременности приносят пользу как вам, так и вашему ребенку во время беременности, родов, родов и выздоровления. Хотя беременность — неподходящее время для похудания, можно улучшить мышечную форму и даже избавиться от некоторых проблемных участков, таких как бедра и ягодицы. Несколько простых упражнений безопасно выполнять во время беременности и могут помочь вам в достижении ваших целей. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.

Ходьба

Ходьба — это эффективное упражнение с малой нагрузкой, которое безопасно во время беременности. Регулярные прогулки не только уменьшат ваши бедра и ягодицы, но также улучшат общее состояние мышц, а также улучшат состояние сердечно-сосудистой системы. Если до беременности вы не ходили пешком, начните медленно с коротких 5-10-минутных прогулок. Постепенно увеличивайте время, пока вы не будете ходить по 30 минут в день от трех до пяти дней в неделю. Если до беременности вы были заядлыми ходунками, то, как правило, безопасно продолжать свой обычный распорядок на протяжении всей беременности.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер и ягодиц. Они также помогают укрепить четырехглавую мышцу, которая во время беременности удлиняется и ослабевает. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. С прямой спиной согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, пока бедра не станут горизонтальными. Следите за тем, чтобы колени не проходили мимо лодыжек. Если у вас более поздний срок беременности, вам может потребоваться дополнительная поддержка из-за изменения вашего центра тяжести. В этом случае используйте поручень или стойку лицом к открытой двери и возьмитесь за дверные ручки для поддержки при приседании.

Упражнения для ног

Поднимите ноги и снимите боль в спине, связанную с беременностью, на ягодицах и бедрах. Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени — даже на бедра. Позвольте спине расслабиться, а живот опускаться к полу. Подтяните живот вверх, выпрямите спину, затем поднимите и выпрямите правую ногу назад.Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу как можно выше, сжимая ягодичные мышцы в верхней части движения. Опустите ногу, затем повторите движение левой ногой.

Выпады

Выпады безопасно выполнять во время беременности, но по мере роста живота их становится труднее выполнять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правое колено, медленно опуская бедра к полу и перенося вес на правую ногу.Опускайтесь до тех пор, пока колено не сравняется с лодыжкой, а бедро не станет параллельным полу. Во избежание травм следите за тем, чтобы колено никогда не проходило за щиколотку. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение, затем повторите упражнение с левой ногой.

Какие упражнения уменьшают размер бедер?

Сосредоточьтесь на кардио, чтобы помочь бедрам.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Избыточный вес в бедрах — отправная точка грушевидной формы тела.Этот жир в нижней части тела не так вреден, как жир на животе, но он все же сказывается на уверенности в себе. Цель состоит в том, чтобы вообще не позволить этому жиру накапливаться.

Вместо того, чтобы выполнять одно упражнение, чтобы уменьшить бедра, лучше всего выполнять различные целевые упражнения для избавления от жира на бедрах, включая от 150 до 300 минут умеренно интенсивных кардиоупражнений каждую неделю, как рекомендовано в Physical Activity Руководство для американцев .

Так как вы не можете точечно уменьшить согласно ExRx. net, вы должны сжигать калории и соблюдать диету с пониженным содержанием калорий, чтобы полностью похудеть.

Совет

Думайте боком, упражнения. Отводящие шаги, подъемы в стороны и боковые планки — все это нацелено на ваши бедра.

Формы кардио

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и помогают поддерживать стройность бедер. Достаточно любой формы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, если вам нравится то, что вы делаете. В качестве дополнительного бонуса выберите тип, который прорабатывает мышцы бедер, например бег, езда на велосипеде в помещении, подъем по лестнице и быстрая ходьба.Прогуливаясь или бегая по холму боком, вы еще больше сфокусируете свое внимание на бедрах.

Подробнее: План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми

Выполняйте боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно, согласно ACE Fitness. Начните с того, что положите руки на бедра и встаньте, ноги вместе.

Удерживая спину прямой и напряженным корпусом, сделайте длинный шаг в сторону вправо и согните правое колено, чтобы опустить тело.При этом оттолкните ягодицу назад и задержитесь на секунду. Неуклонно поднимитесь обратно, сведите ноги вместе и повторите с другой стороны. Продолжайте равномерно чередовать вперед и назад.

Эластичная лента для отведения бедра

Шаг-ауты на отводящих мышцах прорабатывают бедра с использованием ленты сопротивления. Шагните через петлю обеими ногами и расположите ее прямо над лодыжками. Положите руки на бедра и расставьте ступни на достаточное расстояние, чтобы создать некоторое сопротивление петле.

Неуклонно оторвите правую ногу от пола и сделайте широкий шаг в правый бок. Как только ваша нога коснется земли, поднимите левую ногу и переместите ее ближе к правой. Теперь поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Перемещайте правую ногу и продолжайте попеременно двигаться вперед и назад.

Подробнее : 4 преимущества упражнений для отводящих мышц для более упругой ягодиц

Боковые подножки со стулом

Для боковых подъемов требуется стул или скамья с отягощениями, в соответствии с ExRx.сеть. Начните с того, что правый бок смотрит на скамью, и поставьте правую ногу сверху. Держа спину прямой и тугой корпус, нажмите на скамью, чтобы поднять тело в воздух, и в течение секунды балансируйте на ступне. Медленно опуститесь обратно, повторите для набора повторений и поменяйте сторону.

Боковая планка с подъемом ног

Боковая планка — это изометрическое упражнение, которое прорабатывает косые мышцы живота и бедра без повторяющихся движений. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами.Начните с того, что лягте на левый бок, ноги сложены, левое предплечье лежит на полу, а локоть согнут на 90 градусов. Убедитесь, что ваше предплечье перпендикулярно вашему телу.

Неуклонно поднимайте бедра от пола и образовывайте прямую линию от плеч до пяток. Удерживайте это положение, одновременно поднимая правую ногу в воздух. Медленно опустите ногу, повторите несколько повторений и поменяйте сторону.

Как естественным образом увеличить бедра, чтобы улучшить соотношение талии и бедер — от костяка до бомбы

Если вы от природы худощавая женщина с более узкими бедрами, вы можете задаться вопросом: а можно ли вообще увеличить бедра? Что все эти разговоры о соотношении талии и бедер? Какое соотношение наиболее привлекательное? Как я могу естественным образом улучшить свое соотношение?

Это вопросы, которые мы получаем много.Итак, в этой статье мы поговорим о том, почему так много женщин хотят иметь широкие бедра с тонкой талией, что мы не можем изменить, что мы можем изменить , и о некоторых действиях, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы быстро начать прибавив сантиметры к размеру бедер, вы сразу же начнете улучшать соотношение талии и бедер.

Больше бедер по сравнению с чем?

Во-первых, нам нужно попасть на ту же страницу. Что мы имеем в виду, когда говорим «большие бедра»? Большой по сравнению с чем? Мы не говорим о том, насколько велики ваши бедра при объективном измерении.И мы даже не говорим о том, насколько велики или широки ваши бедра по сравнению с другими женщинами.

Когда люди говорят о «больших бедрах», они обычно интуитивно говорят о том, что у них широкие бедра по сравнению с их талией.

Наряду с сильными плечами, этот контраст между талией и размером бедер создает желанную форму тела «песочные часы», которой славятся такие женщины, как Мэрилин Монро, Скарлетт Йоханссон, Брижит Бардо и Бейонсе. Но, как видите, у Брижит Бардо в целом довольно тонкая структура, включая довольно маленькие бедра.Просто они большие по сравнению с ее еще меньшей талией.

Согласно этому стандарту, женщина с соотношением талии к бедрам менее или равным 0,7 имеет широкие бедра. Чтобы определить собственное отношение талии к бедрам (WHR), начните с измерения окружности талии в самом узком месте и окружности бедер в самом широком месте, например:

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер. Например, допустим, у нас есть женщина с талией 26 дюймов и бедрами 31 дюйм.Она делит размер талии на размер бедер (26/31), чтобы получить коэффициент 0,838.

Однако не стоит слишком увлекаться конкретными цифрами. Широкие бедра и узкая талия показывают, что кто-то сильный и здоровый. Это показывает, что кто-то в форме. Вам не нужно обыгрывать систему. Все, что вам нужно сделать, это стать сильнее, оставаясь в пределах здорового диапазона жировых отложений.

С учетом сказанного, когда мы обследовали как мужчин, так и женщин, действительно, предпочтение отдавалось женщинам с пропорционально большими ягодицами.Если вы хотите намеренно подчеркнуть бедра, это действительно может улучшить вашу внешность. Опять же, хитрость заключается в том, чтобы просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в упражнениях, которые прорабатывают ягодичные мышцы.

Почему так много женщин хотят более широкие бедра?

Большинство женщин, занимающихся спортом, стремятся увеличить бедра. Когда мы опросили наших читателей, почти две трети хотели подчеркнуть свои бедра. Это один из самых частых вопросов, который нам задают последние десять лет.

Кажется, широкие бедра и большие ягодицы привлекательны, потому что выглядит здоровым .Наличие сильных бедер показывает, что женщина мускулистая и спортивная. Узкая талия показывает, что у нее нет лишнего веса. И это характерно не только для женщин. Фактически, это напрямую сопоставимо с тем, как женщины предпочитают сильных, атлетичных мужчин и как они склоняются к одним пропорциям по сравнению с другими. Например, женщины часто предпочитают мужчин с более широкими плечами. Фактически, когда мы опрашивали женщин, они также предпочитали мужчин с более сильными и спортивными ягодицами.

Короче говоря, более высокое соотношение талии и бедер сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.В результате вы будете выглядеть более привлекательно. Беспроигрышный вариант.

Какое отношение имеет отношение бедра к талии для здоровья?

Соотношение талии и бедер женщины показывает, сколько у нее мускулов; это сигнализирует о ее генетике; это намекает на то, занимается ли она днем ​​или сидит; и это даже сигнал о плодовитости (учеба) и молодости (учеба).

В конце концов, с возрастом женщины становятся менее физически активными, поэтому их бедра становятся менее мускулистыми, а талия расширяется.Это предотвратимо (и обратимо), но корреляция все еще сильна.

Из-за этих серьезных последствий для здоровья даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала отчет о соотношении талии и бедер. Их исследователи считают, что соотношение талии и бедер выше 1,0 может точно указывать на состояние сердечно-сосудистой системы женщины, наличие у нее диабета и даже наличие у них риска заболеть определенными видами рака (отчет).

Примечание: Интересно, что отчет ВОЗ также затрагивает этнические различия в соотношении талии и бедер.Они ссылаются на три различных исследования, в которых установлено, что женщины азиатского происхождения естественным образом накапливают больше жира вокруг жизненно важных органов в области талии (висцеральный жир), и поэтому они получают выгоду от того, что талия даже на меньше (с точки зрения здоровья), чем у женщин из Европы. , Африканское и ближневосточное происхождение. Это гарантирует, что любой нездоровый висцеральный жир сведен к минимуму. Так что, если вы выходец из Азии, вам определенно следует стремиться к тонкой талии и, следовательно, к более низкому соотношению, чем у большинства средних.

Вот почему так много людей находят в женщинах большие бедра и узкую талию столь желанными как для себя, так и для других.Их естественным образом привлекают эти признаки здоровья, молодости и атлетизма.

Конечно, это тоже имеет огромное влияние на привлекательность. Исследования громко бьют по барабану, говоря, что сексуальность — это просто заметное здоровье. Чем очевиднее ваше здоровье, тем сексуальнее вы будете выглядеть. (Мы подробно писали об этом в нашей статье о самом привлекательном женском теле.) Конечно, все это происходит на подсознательном, интуитивном уровне, и большинство людей не осознают, что их инстинктивно привлекают маркеры здоровья.

Эта интуиция поразительно универсальна. Девендра Сингх, исследователь и бывший профессор психологии из Техасского университета , сказал, что эти суждения о здоровье и привлекательности встречаются как у мужчин, так и у женщин в разном возрасте от 18 до 85 лет и охватывают самые разные изучаемое этническое происхождение (афроамериканец, американец мексиканского происхождения, евроамериканец) (исследование). Он также охватывает разные периоды истории. Исследователи изучили скульптуры, сделанные в древней Индии, Африке, Египте и Греции, которые отражают понимание того, что у женщин соотношение талии к бедрам намного ниже, чем у мужчин.

Некоторые исследования даже пришли к аналогичным результатам, оглядываясь назад и изучая конкурс Miss Pageant с 1921 года и далее, а также выпуски журнала Playboy . Отложив в сторону мое собственное мнение о Pageantry и Playboy, из этого исследования мы можем извлечь несколько уроков. Например, самое низкое соотношение талии и бедер, обнаруженное в Playboy, составило 0,529, самое высокое — 0,844, а среднее — 0,677 (исследование). Это полностью соответствует тому, что ВОЗ считает здоровым.

Это показывает нам, что мужчины считают женщин с самым здоровым соотношением талии и бедер самыми сексуальными.Таким образом, если вы создадите более здоровое соотношение, вы также получите более сексуальное соотношение, и наоборот.

В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины «втягивают» живот, пытаясь выглядеть более привлекательно (исследование). Это намекает на то, что женщины инстинктивно понимают, что их соотношение талии и бедер влияет на то, насколько они привлекательны.

Не играйте с системой

Желательно иметь широкие бедра и узкую талию, потому что это так для здоровья . Да, вы можете попробовать поиграть в систему, сосредоточившись на решениях поверхностного уровня, таких как установка ягодичных имплантатов.Согласно одному онлайн-опросу, более половины опрошенных женщин редактировали свои фотографии перед публикацией в социальных сетях, таких как Instagram (ссылка и ссылка).

Но не делай этого! Что-то часто будет выглядеть «неуместным», если вы попытаетесь исправить это на поверхностном уровне, а не на более глубоком уровне. И мужчины, и женщины обладают большой интуицией, когда дело касается этих показателей здоровья. Есть еще что-то, называемое сверхъестественной долиной, где если что-то выглядит почти , но не совсем естественным, то это вызывает у нас странное ощущение.

Форма женского тела — это гораздо больше, чем просто соотношение талии и бедер (исследование). Если вы естественным образом наращиваете бедра, например, приседая, вы также наращиваете большие приводящие и квадрицепсы, а также укрепляете поперечные мышцы живота. Если вы будете наращивать бедра с помощью становой тяги и толчков, ваши подколенные сухожилия будут расти вместе с бедрами. Опять же, есть много факторов, которые влияют на наращивание бедер.

То же самое и с узкой талией.Есть разница между худым, но спортивным.

Мы всю жизнь смотрим на тела. Мы интуитивно понимаем, что выглядит здоровым, спортивным и привлекательным. В результате лучший способ улучшить нашу внешность — это улучшить себя изнутри.

Лучше всего нарастить большие бедра и тонкую талию подлинным способом — сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее, стать более стройной, придерживаться правильной диеты для наращивания мышц, улучшать свой образ жизни и улучшать привычки сна.

Лучшее соотношение талии и бедер

Короткий ответ: соотношение талии и бедер 0,7 является идеальным. Во-первых, есть данные о том, что соотношение талии и бедер 0,7 — это то, что выглядит наиболее здоровым и привлекательным как для мужчин, так и для женщин (исследование). Во-вторых, это соотношение, которое обычно считается показателем наилучшего общего состояния здоровья (исследование). Наконец, исследование, опубликованное в 2010 году, показывает, что соотношение 0,7 — это то, что лучше всего активирует нейронные центры вознаграждения в мозгу мужчин (исследование).

Длинный ответ заключается в том, что все не так просто. Коэффициент 0,7 — не окончательный ответ. Как мы упоминали выше, существует несколько различных факторов, которые влияют на то, насколько здоровой и привлекательной женщина выглядит.

Но сначала более или менее согласованы две вещи:

1. Самая здоровая форма тела — самая сексуальная композиция тела
2. Замечательно низкое соотношение талии и бедер считается наиболее привлекательным. (исследование)

Здесь все усложняется: Не все женщины имеют одинаковую структуру костей.У некоторых женщин костная структура шире, у других — более тонкая. Некоторые женщины развивают фигуру песочных часов в период полового созревания из-за их костной структуры или характера накопления жира в организме … но многие этого не делают. Фигуры в виде песочных часов выглядят стереотипно женственно, но на самом деле это один из самых редких типов телосложения. Большинству женщин с фигурой песочных часов приходилось сознательно развивать эти изгибы с помощью упражнений и диеты.

Это означает, что можно быть полностью здоровым, с хорошим балансом мышечной массы и жира, но иметь костную структуру, которая затрудняет достижение идеального WHR.Например, вот поджарая, сильная и здоровая женщина с более широкой талией:

Также возможно иметь идеальное соотношение веса при недостаточном или избыточном весе по медицинским показаниям. Например, вот женщина с недостаточным весом, с очень небольшим количеством мышечной массы и силы, но у нее все еще идеальное соотношение талии и бедер:

Итак, если все дело в здоровье, действительно ли здоровые люди наиболее привлекательны? Или это люди, у которых просто генетически более пышные пропорции тела?

Некоторые исследования показывают, что пропорции имеют наибольшее значение, независимо от того, здоров этот человек или нет (исследование).Другие исследования показывают, что более привлекательно иметь здоровый вес и относительно тонкую талию, независимо от того, к какому соотношению талии и бедер это приводит (исследование).

Основываясь на доказательствах, мы утверждаем, что вы должны стремиться получить лучшее из обоих миров. Если у вас от природы меньшие бедра, нарастите дополнительные мышцы, чтобы округлить их и добиться более пышных пропорций. Вы также получите дополнительную пользу от этой мышцы, а мышцы — один из наиболее недооцененных показателей здоровья прямо сейчас (исследование).Иметь «слишком» сильную, «слишком» спортивную или «слишком» круглую задницу — это нереально. Сильная попа полезна для вашего здоровья, она уменьшает боль в пояснице, снижает риск травм, повышает ваш атлетизм и отлично подходит для вашего внешнего вида.

Да, нарастить более широкие бедра будет сложнее для худых от природы женщин или женщин, у которых бедра от природы более тонкие. Однако даже женщины, которые борются за набор мышечной массы, обладают довольно высоким генетическим мышечным потенциалом. Кроме того, большая часть их мышечной массы будет достигнута в течение первых двух лет занятий поднятием тяжестей (из-за явления, называемого приростом новичков).

Но как сделать бедра больше и сузить талию?

Вы не можете изменить структуру костей бедер

Если вы еще не догадались, мы не можем изменить структуру костей. Структура костей почти полностью определяется вашей генетикой. Когда ваши бедра перестанут расти, вот и все. Поскольку ваш потенциал заложен в вашей генетике, женские формы таза уже начинают расширяться по сравнению с мужчинами уже на 26 неделе беременности (исследование)!

Интересно, что форма ваших бедер может немного адаптироваться к той активности и стрессу, которые вы испытывали в детстве.Согласно этому исследованию, у более активных женщин в взрослении больше шансов развить сердцевидную структуру бедер, чем у мужчин. 24% женщин имели бедро в форме сердца, в то время как у большинства женщин форма бедра была более округлой (исследование).

Некоторые редкие женщины наделены замечательной генетикой, от природы широкими бедрами и тонкой талией. Женщинам с подобной генетикой не нужно наращивать мышцы бедер, чтобы повысить свою привлекательность.

Примером этого является веганская модель Рене Сомерфилд, которая участвовала в недавней рекламной кампании, которую критиковали за позор тела, потому что эти критики считали ее естественную форму тела слишком «нереалистичной».«Несмотря на иронию позора тела, кто-то, как они утверждают, позорит других, у нее нормальный вес тела с точки зрения ИМТ, и она сказала, что тренируется 4–5 раз в неделю.

, но вы все равно можете улучшить соотношение талии и бедер

Хорошая новость заключается в том, что каждая женщина может улучшить свои пропорции, наращивая мышцы бедер, сохраняя при этом тонкую талию.

Обратите внимание на Аоми, которая любезно разрешила нам поделиться своими фотографиями до и после увеличения бедер.Она набрала 3 дюйма в бедрах, выполняя нашу программу «От косточки до бомбы», что дало ее соотношение даже лучше, чем цель 0,7.

Как улучшить соотношение талии и бедер

Получите большую задницу и сохраняйте стройную талию

Многие женщины с отличной генетикой, которые хорошо питаются, откладывают жир на бедрах. Они также могут быть более мускулистыми. Но на нашем сайте мы стремимся помочь худым от природы женщинам «эктоморф / банан» нарастить мышцы. Так что, если это вы, велика вероятность, что вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не только на сокращении лишнего жира на животе.

Итак, перейдем сразу к важной части:

Как получить большую задницу

Четыре принципа мышечного роста

Научные исследования многое узнали о наращивании мышечной массы. Мы знаем, что для наращивания мышечной массы вам нужно стимулировать их становление сильнее, нагружая их (поднятие тяжестей — наиболее эффективный подход), вам необходимо потреблять достаточное количество белка (около 1 грамма на фунт веса тела в день является идеальным) и по порядку чтобы набрать вес, и вам нужно потреблять достаточно калорий сверх того, что вы обычно едите (около 250 дополнительных калорий в день дадут около 0.Прибавка в весе на 5 фунтов каждую неделю). Вам также необходимо достаточно качественного сна, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти.

Чтобы увеличить бедра, необходимо сбалансировать эти четыре принципа наращивания мышц. Вы могли бы делать лучшую в мире тренировку ягодиц, но если вы не потребляете достаточно белка и калорий, у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых для роста.

И наоборот. Если вы соблюдаете лучшую диету для наращивания мышц, но недостаточно нагружаете мышцы, вы просто набираете жир.Или, если вы напрягаете мышцы достаточно, но не в нужных местах, вы в конечном итоге наращиваете только эти определенные области.

Хотите отрастить задницу? Тогда поезд как это

Никакое количество кардио не поможет вам увеличить бедра. Это связано с тем, что кардио призвано помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему, а не нарастить мышцы бедер.

Лучший способ улучшить что-то конкретное — это обучить этому конкретному предмету . Это называется спецификой тренировки, и новички не часто обращают на нее внимание.Если вы хотите бегать быстрее, любой жим лежа в мире вам не поможет, вы добьетесь большего прогресса, если потренируетесь в беге. Точно так же, если вы хотите накачать задницу, вся йога в мире не поможет с этим — лучшая адаптация йоги — это лучший контроль диафрагмы.

В любом случае, когда дело доходит до наращивания бедер, мы говорим о наращивании мышц. Вам следует выполнять программу бодибилдинга, то есть программу, специально разработанную для того, чтобы помочь вам построить более крупное и сильное тело.И эта программа бодибилдинга должна уделять больше внимания вашим бедрам, поскольку именно там вы больше всего хотите расти.

Большинство программ упражнений не преследуют эту цель. Несмотря на то, что создание больших бедер настолько привлекательно для всех, многие женщины в современном обществе подходят к этому с другой стороны: у них от природы большие бедра, и у них уже достаточно мышц … но им нужно много работать, чтобы уменьшить талию.

Даже большинство программ силовых тренировок сосредоточено на силовых тренировках (например, StrongLifts 5 × 5 , Начальная сила и Girls Gone Strong ).Однако эти программы разработаны, чтобы сделать вас сильнее для вашего роста. Программы силовых тренировок не предназначены для увеличения мышц. Основная адаптация от силовых тренировок — это то, что называется «нейронным усилением», когда вы учитесь сокращать одновременно большее количество мышечных волокон. Конечно, вы увеличите бедра, но это не самый эффективный способ сделать это.

Другой распространенный подход — сосредоточиться на общей физической форме (например, CrossFit , P90X , Insanity , Sweat , Spin и Body Pump ), а не на том, чтобы стать сильнее.Опять же, эти программы не предназначены для того, чтобы помочь вам увеличить размер бедер. Хотя вы можете набрать или ягодичных мышц, особенно если вы новичок, вы оставите так много возможностей на столе.

Если вы изо всех сил пытались нарастить бедра, мы рекомендуем сразу перейти к программе по наращиванию массы бедра — программе, специально разработанной для увеличения размера мышц бедер (например, ягодичных).

Какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания бедер?

Для наилучшего развития общего размера мышц вам понадобится программа, которая больше фокусируется на мышцах гипертрофия .Вы также можете назвать эти программы «бодибилдингом», в зависимости от того, как вы определяете бодибилдинг. Более точный термин для упражнения, предназначенного для стимулирования роста мышц, — это гипертрофия тренировка, хотя .

Вам также нужна программа, разработанная специально для женщин. Это обеспечит правильные упражнения, более высокий диапазон повторений, больший общий объем, более короткое время отдыха и меньшую зависимость от силы верхней части тела. Например, классическая становая тяга со штангой обычно помогает мужчине наращивать ягодичные мышцы, тогда как у женщин сила захвата и сила выпрямителя позвоночника часто будут их ограничивающим фактором, что означает, что их верхняя часть тела получит большую часть стимула роста.

Наконец, вам может понадобиться женская программа, в которой особое внимание уделяется вашим бедрам, которые, по всей вероятности, — с тех пор, как вы читаете эту статью, — это область, которую вы больше всего хотите развивать. Наша программа наращивания мышечной массы от кости до бомбы является примером программы тренировки гипертрофии, разработанной для женщин, которые пытаются нарастить на более крупные мышц.

Например, вот чего Юлия смогла добиться за несколько месяцев обучения. Конечно, ваши результаты могут отличаться, и это всего лишь один пример, но вы можете увидеть здесь изменения веса других женщин.

Ваши ягодицы должны стать сильными и спортивными, чтобы они стали больше и округлее

Чтобы получить самую округлую, полную и эстетичную задницу, нет никаких ярлыков. Вам нужно будет построить по-настоящему сильных и атлетичных бедер.

Сильные бедра нужны не только для галочки, и ваши тренировки должны это отражать. Сильные бедра не только привлекательнее, но и универсальны. Для достижения оптимальной формы, размера и округлости вам необходимо проработать мышцы бедра, выполнив широкий диапазон движений и используя широкий спектр упражнений, которые воздействуют на все различные мышцы и все различные волокна в этих мышцах.

Это означает приседания, становую тягу, и выполнение дополнительных упражнений для бедер (например, толчков от бедра или ягодичных мостов). Возможно, вам не понадобятся всех трех моделей движений, чтобы увеличить бедра, но это то, что даст вам самый быстрый и надежный рост ягодиц. Так вы также разовьете разностороннюю силу.

Понимание ваших ягодиц: Максимус, Медиус и Минимус

Выращивание максимальной ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная из ягодичных мышц, и у нее есть наибольший потенциал для роста. Его основная задача — толкать бедра вперед. Это ягодичные мышцы, которые больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, и все это требует от вас выталкивания бедер вперед. Большая ягодичная мышца также может помочь повернуть бедро и отвести ногу от тела.

Поскольку максимальная мышца слишком большая, для достижения наилучшей формы лучше всего попробовать и использовать различные упражнения для воздействия как на верхние, так и на нижние волокна. Как вы, наверное, догадались, это означает выполнение различных упражнений на приседания, становую тягу и изоляцию бедер.А поскольку это самая большая ягодичная мышца, это лучший способ увеличить размер бедер.

Однако мы можем пойти дальше.

Выращивание средней и минимальной ягодичных мышц

Эти две ягодичные мышцы в основном помогают отвести ноги от тела, но они также могут помочь вращать ваши ноги. Чаще всего вы используете эти более мелкие мышцы для поддержания осанки при выполнении различных действий. К счастью, они стимулируются во время ваших сложных упражнений.Однако, если вы хотите нацеливаться на них напрямую, боковые доски отлично подойдут. Мы научим вас делать это за минуту.

Почему диапазон движений и форма имеют значение для роста мышц

Допустим, вы новичок и хотите попробовать сделать тягу бедром. Вы смотрите видео на Youtube, и их бедра довольно низко опускаются в нижней части движения. Так что ты тоже попробуй сделать это. Но чтобы получить этот дополнительный диапазон движений, вы позволяете тазу отсоединиться от ребер, чтобы он опустился ниже. воспринимается как как больший диапазон движений, но это дополнительное движение исходило не от бедер, а от спины.Это не конец света, но и не совсем идеальный вариант для стимуляции мышц, которые вы пытаетесь нарастить.

Вместо того, чтобы пытаться опускаться как можно ниже или толкаться как можно выше, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц бедер. Не беспокойтесь о том, как выглядит , больше о том, как выглядит . По прошествии нескольких недель и по мере того, как ваша ягодица станет больше, ваши бедра станут более подвижными. Вы сможете поднимать тяжести с большим диапазоном движений.

Это верно для всех ваших лифтов. Когда вы научитесь поднимать тяжести, попробуйте приседать и тянуть глубже. Это часто лучше задействует более широкий спектр мышц. Он также отлично подходит для стимулирования роста бедер. Когда мы глубже погружаемся в подъемник, мы воздействуем на наши мышцы более длинными мышцами, стимулируя их рост. Также намного больше мышечного роста. Как мы объясняем в этой статье, некоторые исследования показывают, что рост на в 2–3 раза больше, чем в от более глубокого подъема (изучение, изучение, исследование).

Короче говоря: не увеличивайте диапазон движений, если вы не готовы к этому. Но со временем работайте над тем, чтобы поднимать глубже. Чем глубже вы согнете бедра, тем быстрее будут расти ягодицы.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Глубокие приседания

Приседания можно выполнять с гантелями или штангой, и ваша цель должна заключаться в том, чтобы погрузиться как можно глубже без необходимости округлять поясницу. Чем глубже вы сможете погрузиться, тем сильнее вы растянете мышцы и тем больше мышц сможете нарастить.(У нас есть полное руководство по приседаниям.)

Интересно то, что поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком широком диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они могут стимулировать даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как толчки бедрами. Это потому, что в приседаниях (и в становой тяге) самая сложная часть подъема приходится на нижнюю часть, когда наши ягодицы растянуты. В других упражнениях, таких как тяга бедра, самая сложная часть находится в верхней части упражнения, когда наши ягодицы сокращены.Это не так хорошо для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что вы не должны также делать толчки бедрами. Толчки бедрами имеют то преимущество, что они делают больший упор на бедра. Если ваши бедра упрямые, или если вы пытаетесь построить фигуру с непропорционально большими ягодицами, можно включить упражнения, которые только тренируют ваши ягодицы.

Но этот означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши ягодицы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями на ягодицы.После этого мы могли бы заняться какой-нибудь изоляционной работой с высоким числом повторений, например, толчками бедрами, ягодичными мостиками, выпадами и так далее.

Румынская становая тяга

Становая тяга — основное сложное упражнение для бедер. Приседания получают больше движения от коленей (которые прорабатывают квадрицепсы), тогда как в становой тяге больше движений от бедер (которые прорабатывают бедра и подколенные сухожилия). Это позволяет еще сильнее растянуть ягодицы и приводит к еще большему росту мышц.

Как и в случае с приседаниями, цель должна заключаться в постепенном увеличении диапазона движений и увеличении веса.Боритесь за небольшой прогресс на каждой тренировке. Когда вы станете сильнее, ваши бедра станут больше.

Существует ряд различных вариантов становой тяги, но больше всего вас может заинтересовать становая тяга Romanian , поскольку в ней меньше внимания уделяется верхней части спины и больше — бедрам. (Это также один из самых простых вариантов для изучения.)

Румынская становая тяга, выполняемая либо с гантелями, либо со штангой, возможно, является самым сильным упражнением для ягодиц.Он позволяет нам использовать тяжелые веса, он прорабатывает наши ягодицы (и подколенные сухожилия) за счет большого диапазона движений и максимально нагружает наши ягодицы в растянутом положении.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик имеет довольно небольшой диапазон движений, и он не бросает вызов нашим ягодицам в растянутом положении, но позволяет выдерживать довольно тяжелую нагрузку, и это может быть отличным упражнением для наращивания накачки ягодиц. . Когда они выполняются в сочетании с приседаниями и становой тягой, они могут отлично ускорить рост ягодичных мышц.

Тяга бедра

Тяга бедра расширяет диапазон движений ягодичного моста, и это здорово, но начало диапазона движения по-прежнему довольно легкое, поэтому оно не так идеально для наращивания мышц, как приседания или становая тяга. Кроме того, тяжелые тяги бедрами со штангой могут потребовать специального оборудования и могут быть немного привередливыми.

Хороший вариант для людей, тренирующихся дома или в обычном тренажерном зале, — выполнять их с собственным весом, делая как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа.Затем, когда вы сможете сделать более тридцати повторений, переключитесь на вариацию на одной ноге:

Как и в случае с ягодичными мостиками, идея состоит в том, чтобы делать их после приседаний и становой тяги, чтобы использовать их для развития хорошей связи между мозгом и мышцами, ощущения жжения в ягодицах и хорошего накачки мышц.

Шаг вперед

Step-up — еще один пример упражнения, которое бросает вызов ягодицам в растянутом положении, что делает их отличными для наращивания бедер.Начните с более низкой ступени, и, когда она станет удобной, вы сможете продвигаться к еще более высоким ступенькам.

Чем больше вы сможете растянуться в нижней части подъемника, тем лучше для наращивания мышц. Но загвоздка в том, что при их выполнении вам нужно чувствовать себя крепко, иначе ваше равновесие и координация будут нарушены больше, чем ваши мышцы.

Боковая доска

До сих пор мы сосредоточились на упражнениях, которые прорабатывают большие, максимальные ягодичные мышцы.Это большие мышцы ягодиц. Но мы также хотим тренировать ягодичные мышцы и средние , более мелкие мышцы, которые располагаются над ягодицами, ближе к бедрам. Эти мышцы более устойчивы к осанке, и они прорабатываются при выполнении множества различных сложных упражнений. Тем не менее, вы можете придать им дополнительный акцент, выполняя упражнения для осанки, такие как боковые планки:

Боковая планка отлично подходит для улучшения осанки, укрепления косых мышц и увеличения средней ягодичной мышцы.Во время их выполнения вы должны почувствовать, как работает ваш корпус, но вы также должны почувствовать, как верхняя часть ягодиц выкладывается на полную.

Используйте вес своего тела, пока не сможете удерживать положение не менее 20 секунд. После этого вы можете начать удерживать небольшие весовые пластины сбоку от бедер, чтобы сделать упражнение тяжелее.

Подробные сведения о тренировке ягодиц, которые необходимо знать

Какую тяжесть следует поднимать?

Ваши бедра будут хорошо расти при 4–40 повторениях, но они вырастут , лучше всего при 6–12 повторениях в подходе. Наши мышцы хорошо реагируют как на тяжелые (пять или меньше повторений до того, как ваши мышцы откажутся), так и на более легкие веса (двадцать или более повторений до того, как ваши мышцы сядут). Ваши ягодицы не исключение. Вы должны использовать сочетание тяжелых комплексных упражнений, легких сложных упражнений и дополнительной работы по изоляции, чтобы помочь оптимально отрастить ягодицы.

Тем не менее, наиболее эффективный способ нарастить мышцы — это сосредоточить большую часть усилий на умеренном диапазоне повторений. 6–20 повторений идеально подходят для набора мышечной массы, предотвращения травм, сохранения прочности суставов и предотвращения усталости.Это не означает, что вы должны поднять только в этом диапазоне повторений, просто чтобы сделать это больше.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Мы рекомендуем тренировать ягодицы три раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между тренировками. Во время этих тренировок вы также можете тренировать все остальные мышцы. Не нужно , только делать упражнения для ягодиц.

Подробнее читайте в нашей статье, в которой преподается образец программы тренировки для новичков.

Приседания хороши для наращивания бедер?

Приседания — это упражнение с преобладанием коленей. Они лучше всего подходят для построения ваших квадроциклов. Тем не менее, они также являются отличным упражнением для ягодиц и, безусловно, могут помочь вам увеличить размер бедер. Приседания отлично подходят для развития вашей общей силы и атлетизма, а помогут вам расширить бедра, особенно когда вы станете сильнее в них. Просто имейте в виду, что если ваши квадрицепсы выходят из строя раньше, чем ягодицы, то ваши квадрицепсы могут получить больше стимула для роста, чем ягодицы.

Один совет, который вы можете использовать, чтобы сделать приседания более тяжелыми, — это сосредоточиться на том, чтобы отводить бедра назад. Сидя назад вместо того, чтобы сидеть вниз . Но главное — приседать как можно глубже, получая как можно больший угол бедра. Чем глубже вы растянете ягодичные мышцы, тем лучше они будут расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как приседать.

Подходит ли становая тяга для наращивания бедер?

Становая тяга и другие вариации тазобедренного сустава стоя (например, «доброе утро»), как правило, являются лучшими упражнениями для наращивания ягодичных мышц.Становая тяга сосредоточена вокруг сгибания бедер, тогда как приседания сосредоточены вокруг сгибания в коленях. Это означает, что в становой тяге вы будете делать более глубокие и полные движения бедрами. И наряду со стимуляцией бедер, становая тяга также проработает остальную часть вашей задней цепи: выпрямители позвоночника, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и хват.

Однако это не означает, что вы вынуждены делать обычную становую тягу со штангой с пола. Существует множество различных вариантов становой тяги, которые лучше соответствуют вашему уровню опыта, предпочтениям и целям.Например, одним из хороших вариантов становой тяги для наращивания бедер является румынская становая тяга. Это позволяет вам прорабатывать бедра во всем диапазоне движений, сохраняя при этом постоянное напряжение, и снимает некоторую нагрузку с ваших квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и верхней части спины.

(Технически я бы также включил ягодичные мостики и толчки бедер в качестве вариаций становой тяги, учитывая, что это подъемы на разгибание бедра. Так что после выполнения становой тяги из них будут отличные последующие подъемы.)

Вывод: ваша программа должна включать как приседаний, так и становой тяги . Это гарантирует, что ваши бедра будут проработаны различными способами, и что все мышцы бедер будут расти.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, включив изолирующие упражнения, в которых основное внимание уделяется наращиванию ягодиц и более широким бедрам.

Ягодичные мосты или тазобедренные суставы лучше для наращивания бедер?

Ягодичный мостик и тяга бедра — лучшие упражнения для изоляции ягодиц.Это не обязательно лучшее упражнение для стимуляции роста ягодичных мышц, но — это лучшее упражнение для с упором на ягодиц. В результате вы можете использовать приседания и становую тягу, чтобы увеличить общий размер и силу, а затем добавить 2–3 подхода ягодичных мостиков или толчков от бедра, чтобы еще больше подчеркнуть свои ягодичные мышцы.

Из двух вариантов толчки бедрами, как правило, немного лучше для наращивания ягодичных мышц. Они прорабатывают бедра, увеличивая диапазон движений, тренируя ягодицы при более глубоком растяжении.Но они также могут быть привередливыми в настройке, и их немного сложнее выучить. Если вы боретесь с ними, начните с ягодичных мостов.

Сводка

Чтобы увеличить размер бедер, выполняйте упражнения, которые задействуют мышцы бедер — ягодицы. У вас есть пара разных ягодичных мышц: средняя и максимальная ягодичные мышцы. И то, и другое влияют на общий размер и форму ваших бедер.

• Ягодичная мышца максимальная мышцы — это мышцы ягодиц.T Это самые большие и сильные мышцы, и они отлично тренируются с такими упражнениями, как румынская становая тяга, приседания и тяги бедрами. Это то место, где вы увидите наибольший рост, и именно здесь вы должны инвестировать большую часть своего времени.
• Ягодичная мышца средняя мышцы — это мышцы бедра. Они меньше по размеру и обладают большей осанкой. Они тренируются с различными комплексными упражнениями и должны расти пропорционально остальным вашим мышцам. Если вы хотите уделить им немного дополнительного внимания, вы можете добавить боковые планки в свой распорядок тренировки.

Хорошая тренировка стимулирует рост мышц на 2–3 дня. Если вы хотите, чтобы бедра росли всю неделю, занимайтесь 2–3 раза в неделю. На каждой тренировке делайте пару упражнений для бедер: приседания, становая тяга и / или толчки бедрами. Может быть, даже боковые доски. Вот пример того, как настроить распорядок тренировки.

Главное, что нужно иметь в виду, это то, что вы хотите получить сильнее в этих упражнениях. Каждую неделю старайтесь поднимать больше веса или делайте больше повторений.Чем больше мускулов, тем на сильнее мускулов. По мере того, как вы становитесь все сильнее, ваши бедра будут постепенно увеличиваться в размерах.

Чтобы поддерживать рост мышц, не забывайте придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы и много спать. Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, вам будет сложно преодолеть себя, и рост ваших мышц остановится.

Уф! Выполнено. Теперь вы точно знаете, как накачать бедра. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы.Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение подъемам, полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашим Bony to Bombshell Программа .

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.