Средиземноморская диета: меню, продукты, блюда, что можно есть — средиземноморская диета в условиях России — 27 марта 2021

Средиземноморская диета: что это

Средиземноморская диета — одна из самых здоровых и рациональных систем питания. Это — собрание пищевых привычек, которых запускают метаболизм, помогают правильно функционировать организму и постепенно избавляться от лишних килограммов. На этой диете вы не скинете 5 кг за неделю, но быстрые темпы не должны быть целью, иначе можно легко навредить организму. В какой-то момент случится сбой, откат в метаболизме — и вы наберете больше килограммов, чем планировали сбросить.

Базовые правила средиземноморской диеты: питаться здоровыми продуктами, дробно и небольшими порциями. В основе рациона — растительная пища, богатая клетчаткой, и белок. Важно пить много воды: 6-8 стаканов в день. И обязательно заниматься спортом — это важная составляющая диеты.

p (infographics).

Средиземноморская диета: что можно есть — разрешенные продукты

Продукты, из которых состоит рацион:

• Свежие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажан, шпинат, лук, картофель, морковь;
• Фрукты и ягоды: сезонные;
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, тыквенные и семена подсолнечника;
• Бобовые и злаки: фасоль, горох, чечевица, нут, овес, бурый рис, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;

shutterstock. com

• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии;
• Птица: курица, утка, индейка;
• Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт;
• Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, корица, куркума, перец;
• Полезные жиры: нерафинированное оливковое масло, оливки, авокадо;
• Красное вино: бокал раз в неделю.

shutterstock.com

При планировании рациона нужно соблюдать следующие пропорции:

• 60% углеводов;
• 30% жиров;
• 10% белков.

Что нельзя есть при средиземноморской диете — запрещенные продукты

Еще один плюс диеты: не запрещается употреблять продукты, кроме тех, на которые возможна аллергическая реакция. Но для достижения результата нужно сократить или исключить потребление химических составов: сахара, пшеничной муки, полуфабрикатов, рафинированного масла, алкоголя, газировки, фастфуда, шоколада, мороженого, колбасы и сосисок, сладких батончиков, десертов и так далее.

Красное мясо допускается до четырех раз в месяц, яйца — до четырех штук в неделю.

shutterstock.com

Меню средиземноморской диеты на 7 дней

Понедельник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла;
Обед: запеченное мясо, салат, грейпфрут;
Перекус: фруктовый салат;
Ужин: цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, апельсин.

Вторник

Завтрак: мюсли с ягодами и греческим йогуртом;
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы;
Перекус: творожная запеканка, чай;
Ужин: рыбные котлеты, гречка, салат из томатов, зелени, бокал красного сухого вина.

shutterstock.com

Среда

Завтрак: творожная запеканка с ягодами и кофе;
Обед: суп с морепродуктами, пару ломтиков цельнозернового хлеба;
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом;
Ужин: запеченная индейка с овощным рагу.

Четверг

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками;
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком;
Перекус: йогурт или несколько штук кураги;
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Пятница

Завтрак: пшенная каша на растительном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Перекус: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, чай без сахара;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

shutterstock.com

Суббота

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем;
Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью;
Ужин: стакан кефира, творог с медом.

Противопоказания

Серьезных противопоказаний нет, за исключением индивидуальной непереносимости продуктов. Рацион содержит необходимые здоровые вещества, которые обеспечивают правильную работу организма.

shutterstock.com

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Факт, который многие считают минусом: медленное похудение. Но именно такая диета приучает к здоровому питанию без срывов и переживаний, что любимые продукты — под запретом. Такая схема питания становится образом жизни, проблемы с метаболизмом выравниваются, и вес достигает нужной отметки.

shutterstock.com

Если любите сладкое или продукты, от которых тяжело отказываться — убирайте их постепенно. Каждое утро после завтрака пили чай с конфетами — делайте это через день, съедая не более двух конфет. Далее устраивайте утренние чаепития два раза в неделю, и убирайте совсем. Вы уменьшите суточную дозу сахара, пропадет желание сорваться, и организм воспримет ситуацию без стресса.

У диеты много плюсов: она состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с активным образом жизни положительно влияют на состояние здоровья.

Исследования показывают, что такой тип питания снижает риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Сторонники диеты реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Также уменьшается риск заболевания болезнью Альцгеймера. Сильный медицинский эффект объясняется наличием большого количества здоровых продуктов в рационе: свежих фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов, масла и орехов, небольшого количества красного вина.

shutterstock.com

Если худеющий соблюдает правила и пропорции, диета становится полезной для сердца и сосудов. Это помогает предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза, улучшить кровообращение и укрепить сосуды. Пищевая клетчатка в составе регулирует уровень сахара в крови. Кроме того: улучшается работа щитовидной железы и метаболических процессов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Средиземноморская диета: пять советов работающей женщины

• Яна Литвинова
• Би-би-си, Лондон

30 декабря 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Средиземноморская диета полезна, но может показаться слишком дорогой или трудоемкой. Это не совсем так!

Испанские медики провели крупнейшее исследование, касающееся питания и образа жизни. Выяснилось, что люди, которые придерживаются, так называемой, «средиземноморской диеты» не только живут лучше и здоровее, но также медленно, но верно теряют избыточный вес. Главное же в этом похудании это то, что в отличие от других диет, сброшенные килограммы обратно не набираются.

Конечно, мало того, чтобы питаться оливками и морской рыбой, надо еще и двигаться, и алкоголь ограничивать, опять же, не курить, и в целом следить за своим организмом.

Все нижеизложенное есть опыт работающей женщины, у которой нет времени, но есть отличные от кухни интересы и прожорливое семейство. И если вы ищете точных кулинарных рецептов, то можете дальше не читать.

Подсчитывать точное число калорий, а также давать вам жесткие указания относительно того, сколько кусков мяса вы можете съесть в неделю, и сколько стаканов вина выпить за обедом, я тоже не буду.

Многие результаты достигнуты путем экспериментирования и разговоров с двумя знакомыми, одной — итальянкой, другой — гречанкой, обе прекрасно готовят, но к кулинарным книгам относятся с презрением.

Итак, как легко и быстро кормить семью на средиземноморский манер.

1. Соус песто, или Минимум усилий при максимуме результата

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Изготовление песто просто, как мычание. Ступка с пестиком добаляют колорита, но совершенно избыточны. Кухонный комбайн прекрасно подойдет. Может быть, и мясорубка тоже. Но у меня ее нет, так что действуйте по собственному разумению

Готовить песто невероятно просто. И более того, если вам будут говорить, что главное — это четкое соблюдение пропорций, то не верьте!

Для него вам нужен пучок базилика, кусок пармезана (количество очень приблизительное, где-то 150 г, но можно и больше, и меньше), 100-200 г кедровых орехов, чеснок и оливковое масло.

Пуристы вам скажут, что масло должно быть только первого отжима.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Супа песто не испортишь. Да, в общем, вообще ничего не испортишь. Кроме сладкого…

Вместо кедровых орехов можно положить грецкие. Вместо пармезана — гран падано. Теоретически, наверное, можно и чеддер, но, боюсь, что с ним все слипнется.

Кто-то утверждает, что вместо базилика сойдут и петрушка с руколой, но не пробовала, врать не буду.

Все твердые составляющие кидаем в кухонный комбайн и быстренько взбиваем, но не до полной гомогенизации, какие-то кусочки там должны оставаться. А далее, продолжайте взбивать, одновременно мелкой струйкой вливая масло. Я это делаю прямо из бутылки, чтобы не тратить лишнюю посуду. Главное — это вовремя остановиться, чтобы соус не оказался слишком жидким, хотя и это не проблема.

Песто может поднять любое блюдо до средиземноморских вершин: пасту, она же макароны, цуккини, они же кабачки, ризотто, оно же рисовая каша, минестроне, он же овощной суп.

Очень советую заготовить этого дела побольше и хранить в холодильнике. В таком случае ужин, или обед — дело нескольких минут.

2. Ризотто, или Рисовая каша на любой вкус

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ризотто — еда простая, и всякие кандибоберы тут совершенно ни к чему. Правда, тертый сыр сверху — это святое. Только не подумайте, что у меня в доме всегда есть пармезан. Английский чеддер тоже прекрасно работает, ну, или что там у вас под рукой есть.

Для начинки в ризотто годится абсолютно все! В моем семействе самым популярным является сочетание шпината, грибов и тыквы, но вам может понравиться что-то другое.

Более того, в минувшие выходные у меня в доме случился небольшой продуктовый кризис (никто не озаботился походом в магазин), поэтому на обед было подано ризотто с рабочим названием: «Черт, у нас все кончилось!» Блюдо состояло из риса, моркови, одного вялого стебля лука-порея и парочки кубиков замороженного шпината. И было вкусно.

Для изготовления ризотто есть одно очень простое правило: не вмешивайтесь!

Для начала быстренько поджарьте лук, не слишком сильно, потом забросьте туда же рис. Важно: рис должен быть круглым, а не длинным. Обжарьте этот рис какое-то время, после чего начинайте небольшими порциями вливать в блюдо бульон.

Для этого подойдут какие угодно бульонные кубики. Поскольку я сама мяса не ем, то у меня в ход идут овощные, травяные и грибные. Но вас ничто не должно останавливать от куриных или говяжьих.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Бульонные кубики прекрасно работают, даром что в сухом виде выглядят довольно непрезентабельно. ..

Раньше я тратила время на то, чтобы сначала их растворить в кипятке, а уж потом в таком виде заливала этим рис с добавками. Но довольно скоро сообразила, что можно действовать еще проще: кидайте свои кубики прямо в рис и поливайте сверху кипятком: рано или поздно оно там само растворится.

В какой-то момент кидайте туда начинку. Ее, впрочем, можно приготовить заранее отдельно или использовать остатки от обедов — дело хозяйское.

И все, не мешайте рису спокойно наливаться жидкостью. Главное, вовремя подливайте новую порцию, чтобы он не пригорел ко дну кастрюли.

Когда рис окажется готов (не волнуйтесь, если у вас получилось слишком жидко, за ночь все излишки все равно впитаются), выключайте, кидайте в кастрюлю кусок масла и тщательно его размешивайте. Не хотите масла, не надо, но так вкуснее.

3. Овощи, овощи и еще раз овощи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Так выглядит запеченный в духовке баклажан. Извините, если вы и так прекрсно знаете, как он выглядит. Уверяю вас, что под этой сморщенной кожей скрывается прекрасное нутро!

Средиземноморская кухня — рай для вегетарианцев! Конечно, желательно, чтобы у вас где-нибудь в шкафу всегда были банки с консервированными помидорами. Сицилийская знакомая мне как-то сказала, что главное — это три вещи: помидоры, кедровые орехи и изюм.

Проверено на опыте, получается прекрасно!

Допустим, на вас нашла блажь приготовить Pasta alla Norma. Да, я не сомневаюсь, что классические рецепты легко отыщутся на просторах интернета. Но, если у вас нет времени…

Берем баклажаны и запихиваем в духовку, как они есть, целиком. Туда же и точно в таком же виде отправляем несколько сладких перцев. Пока они там живут своей богатой внутренней жизнью, спассеруйте лук (или лук-порей) и вылейте на него парочку банок с нарезанными помидорами.

Я предпочитаю такие, в которых жидкости поменьше, но пробуйте сами. Дальше киньте в помидоры овощной или травяной кубик (если у вас нет свежего базилика) и попробуйте на вкус. Ну, там соль или сахар. Да-да, сахар для томатных соусов обязателен, потому что придает мягкость и оттеняет их кислый вкус. Как правило, пары неполных чайных ложек вполне хватает.

И пусть томатная масса тихо булькает, выпаривая воду. Время от времени ее следует перемешивать, опять же, чтобы не приставало ко дну.

К этому времени баклажаны и перец уже должны испечься.

На первый взгляд, извлеченные из духовки овощи выглядят ужасно: сморщенные, местами почерневшие, но это не страшно. Перцы сразу хватайте за хвостики и быстро запихивайте в пластиковый пакет, или заворачивайте в пластиковую же пленку. Убедитесь, что они завернуты плотно, как мумия в свои пелены.

И займитесь баклажанами. Разрежьте их вдоль (осторожно, потому что они полны горячего пара и вполне могут вас обжечь), пусть немного остынут. Далее вооружитесь ложкой и выскребайте всю плоть, наподобие того, что вы делаете с яйцами всмятку. Порубите извлеченную плоть на куски средних размеров и сразу кидайте в кастрюлю с соусом.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Запекать можно практически любой овощ. Главное в том, что этот процесс требует от повара минимальных усилий: включил духовку, запихнул овощ внутрь и, собственно говоря, все. Сидишь и ждешь

Если запелёнатый перец уже достаточно остыл, то разверните, вытащите хвост с семенами (они отделяются просто и легко) и вылейте из его нутра скопившуюся воду.

А вот сейчас начинается мой любимый этап. Потому что, если вы его грамотно запеленали, то верхняя тончайшая кожица, снимется легко и просто, как чулок с ноги, намазанной увлажняющим кремом!

Полученную нежную мякоть тоже режем и отправляем вслед за баклажанами. Можно кинуть туда же те самые кедровые орехи, маслины или оливки и изюм. Последнее на ваше усмотрение, мне вот нравится! Перемешайте это дело и дайте поготовиться еще минут пять.

В конце процесса, если у вас есть свежий базилик, то настоятельно советую бросить туда же.

Полученный продукт идеален как соус к пасте в горячем виде или как гарнир к чему-нибудь холодному.

Им можно прикрыть, например, треску, или курицу, и отправить запекаться в духовку, посыпав сыром.

Хорошо запекаются также цуккини и репчатый лук.

Если мне срочно нужна какая-то закуска, то запеченные баклажаны, перцы и лук я быстро проворачиваю в комбайне, добавляю ложку майонеза, и — вуаля! Корм готов.

4. Лингуини, фарфалле, раддиаторе, кончинилле, пенне, оричьетте — короче паста

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На приготовление макаронного изделия можно потратить уйму времени…

Время от времени на меня находит и я трачу уйму времени на приготовление какого-то экзотического макаронного изделия. Гораздо чаще соус к пасте смешивается из подручных продуктов.

Помидоры, например, отлично сочетаются с фетой, она же брынза. Грибы можно готовить в белом соусе, типа бешамеля, или томатном. В общем, принцип точно такой же, как и с ризотто: полная свобода фантазии из имеющихся в наличии продуктов!

Кстати, прекрасно работает вариант, когда вы просто рубите немного душистой травы, чеснока и грецких орехов и просто вмешиваете это в свежесваренные макароны.

Если бы меня попросили дать один единственный совет, самый главный для приготовления пасты с соусами и без, то он был бы таков: не читайте кулинарных книг!

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Но можно и по простому. Примерно так выглядит любимое сочетание моего семейства: шпинат с тыквой. Прямо скажем, не трюфеля!

Если вы любите готовить, то опыт вам прекрасно подскажет, какие продукты и с чем сочетаются. Если вы готовить не любите, то сойдет и кетчуп с сыром, но только от Средиземноморья у вас останутся одни макароны!

У меня главные сочетания это:

• Говяжий фарш с томатным соусом (только не называйте это соусом «болоньезе», такого блюда в природе нет. Итальянцы называют это «pasta al ragu».
• Фета (брынза) со свежими помидорами, или томатным соусом
• Песто с цуккини
• Тыква с луком пореем и грибами
• Куриные остатки от обеда в белом соусе
• Те самые баклажаны
• Копченый лосось, шпинат и сливки, но это уже совершенно не пахнет Средиземноморьем! Хотя и вкусно.

В общем, что есть, то и кидаем.

5. Рыба, птица, мясо

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Медленное приготовление любого мяса занимает время, но результат того стоит

Вот тут мне придется отступить от собственных слов, что, мол, средиземноморская еда может быть быстрой, и признать, что птица и мясо требуют времени. Хотя вовсе не факт, что время должно сопровождаться и большими трудовыми затратами с вашей стороны.

Исходите из того, что южный стиль жизни не подразумевает спешки.

Представим себе, что у вас совершенно случайно в холодильнике завалялся килограмм-другой баранины. Говядина тоже сгодится. И даже курица. Далее есть два варианта: пойти по греческому пути с баклажанами, либо по марокканскому с сухофруктами.

И в том, и в другом случае ваш первый ход — это быстрое обжаривание мяса на горячей сковородке с минимумом масла. Идея в том, чтобы закрыть все поры на поверхности, чтобы соки не выделялись.

Дальше отправляйте мясо в кастрюлю побольше, предварительно нарубив туда кучу лука. Прибавьте огонь и закройте крышкой. Как только выделенные соки закипят, убирайте огонь до полного минимума и пойдите посидите часок в соцсетях. Можно и дольше.

Где-то через час вы можете добавить в мясо то, с чем вы хотите его готовить. Сладкий вариант подразумевает специи типа гвоздики, мускатного ореха, семян кардамона и даже корицы (особенно, если у вас не баранина, а курица).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Презентацией можете не заморачиваться. Когда так вкусно, семья все схарчит, и добавки попросит.

Ну вот, закиньте туда все, что у вас есть, опять же закройте крышкой и оставьте томиться на самом маленьком огне. Можете добавить какой-то жидкости, если вам кажется, что блюдо слишком сухое. Тот же самый бульонный кубик, разведенный кипятком, прекрасно сгодится.

В этом случае главная проблема — это отгонять от кастрюли оголодавшую семью, которая начинает сползаться на запахи, как те самые мухи на мед. Они будут уговаривать вас отойти от плиты и дать им наконец-то поесть. Стойте насмерть: чем дольше это блюдо остается на огне, тем нежнее и сочнее оно становится!

И не забывайте, что, если у вас остались те самые баклажаны с томатной пастой, то вы их вполне можете положить в самом конце. Правда, лично мне не нравится сочетание баклажанов с курагой, но у вас может быть особое мнение.

С рыбой все еще гораздо проще: обмажьте кусок оливковым маслом, сбрызните лимонным соком, и отправляйте под гриль. Подавать можно действительно с чем угодно!

Мне, например, нравится сочетание киви с авокадо. Годится и манго с папайей. Или совсем просто — тушеные с помидорами цуккини.

Опять же, экспериментируйте и пробуйте! Все зависит от того, насколько ортодоксальные пищевые вкусы у вашего семейства. Теоретически оно может заупрямиться и потребовать картошки с гречневой кашей.

Десерт? Какой десерт?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Полюбовались? Облизнулись? А теперь давайте все это быстренько забудем, как страшный сон! Мы худеем, или что?

Нет, вы не подумайте, и у итальянцев, и у греков, и у турок с египтянами есть сладкие и очень вкусные блюда. Однако, если ваша цель — это похудеть, то ими придется пренебречь.

В качестве утешительного приза можете попробовать запечь треску с горьким шоколадом по примеру испанцев, но это очень специфический вкус.

Так что, попробуйте внушить и себе, и семье, что сахар — это страшный яд (только не в томатном соусе), и смело ставьте на стол какие-нибудь яблоки. В крайнем случае, их тоже можно запечь!

Приятного аппетита!

Средиземноморская диета – рецепт долголетия

Содержание

• 1 Средиземноморская диета и кухня в чем разница?
• 2 Средиземноморская диета какие продукты можно есть
• 3 Правила средиземноморской диеты
• 4 Средиземноморская диета: меню на неделю
• 5 А как же перекусы?
• 6 Рецепты средиземноморской диеты

Жители средиземноморских стран всегда славились своим здоровьем, красотой и выносливостью. Именно у них меньше всего людей страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, а продолжительность жизни одна из самых высоких. Кроме того, они прекрасно выглядят и имеют подтянутую фигуру.

Средиземноморская диета и кухня в чем разница?

Средиземноморская диета и кухня средиземноморья это немного разные понятия. Есть диета, которая нацелена на здоровое питание и употребление в пищу продуктов, которые очень популярны в условиях средиземноморского климата. Она обычно используется с целью похудеть, хотя это можно считать скорее побочным эффектом. Однако, по сравнению с обычной средиземноморской кухней, в ней больше диетических блюд, которые проще приготовить в условиях Украины и других стран. И все же оба способа питания считаются здоровыми.

Почему на этом так акцентируется внимание? Да потому что, жители средиземноморского бассейна, всегда употребляли довольно сытные блюда. Сыров, особенно мягких и жирных, всегда было достаточно и в Греции, и во Франции, и в Италии. На Корсике и сейчас ежедневно едят множество разных колбас домашнего приготовления. Одним из популярных блюд являются каштаны в жирнейших сливках. Их зачастую делают с вяленным козьим мясом. Кроме того, во французской и итальянской кухне никто не отказывался от паштетов, приготовленных на свином жире или же бараньем. Не так давно наиболее популярным способом приготовления макарон, была их варка в тех же жирах. Подавались они, естественно, больше с мясом, чем с овощами.

Понятно, что это совсем не диетические продукты. А жирный йогурт, сливки и мороженое? В какой диете увидишь такое обилие жиров? Холестерина хоть отбавляй, а ко всему прочему еще добавляется десяток яиц за неделю. И каким-то невероятным образом эти люди еще и долго и здорово живут.

В средиземноморской диете же намного больше овощей, фруктов, из жира используется только оливковое масло, и то немного. Для наглядности рассматриваем оба варианта: модной новой диеты и традиционного средиземноморского питания.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Средиземноморская диета какие продукты можно есть

Разрешенные продукты для частого употребления, каждый день в современном варианте:

1. Фрукты и овощи;
2. Хлеб;
3. Макароны и крупы;
4. Картофель;
5. Бобовые, орехи и семечки;
6. Специи, пряности и травы;
7. Оливковое масло.

К этому списку у традиционной диеты добавляются еще рыба, морепродукты, сыры, бараний и свиной жиры.
В новой диете рыба и морепродукты немного ограничиваются, их нужно есть меньше, но не реже, чем пару раз в неделю. К подобной частоте в традиционном варианте относятся:

1. Птица;
2. Говядина;
3. Баранина;
4. Свинина;
5. Паштеты;
6. Колбасы.

Средиземноморская диета какие продукты можно есть

Продукты, которые можно есть 1-7 раз в течение недели в новом варианте:

1. Птица;
2. Яйца;
3. Сыр;
4. Сметана;
5. Йогурт.

Естественно, стоит брать молочные продукты не самой высокой жирности. Нам же похудеть нужно, а не отъесться.

Верх этой пирамиды в историческом способе питания занимает сливочное масло и различные сладости, которые есть можно, но редко. А в более низкокалорийном ограничиваются мясо и сладости.

Из напитков как всегда лучше пить чистую воду без газа и как можно больше. В стандартном варианте 2 л в день, а если на улице лето и жара, то воды можно пить еще больше. Также можно пить чай, несладкий кофе и немного красного вина.

Запрещенные продукты при диетическом питании:

1. Сало и бекон;
2. Колбасы;
3. Газированные напитки;
4. Продукты сильно обработанные на производстве, такие как обезжиренная молочка и рафинированная крупа.

Правила средиземноморской диеты

1. Растительной пищи должно быть как можно больше, включая цельнозерновые изделия, фрукты, семечки, орехи, бобы и травы.
2. Красное мясо нужно по максимуму ограничить, достаточно и птицы с рыбным филе для восполнения белкового запаса.
3. Все жиры, которые только можно, нужно заменять оливковым маслом или готовить на гриле и в духовке.
4. Блюда должны быть максимально не солеными. Соль можно заменить пряностями, специями и травами. Соли достаточно и в сырах.
5. Вино пьется на обед и на ужин, но в небольших дозах.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Меню средиземноморской диеты в современном виде

День 1:

1. Завтракаем овсяной кашей, заправленной йогуртом и с добавлением ягод.
2. На обед едим сливочный суп-пюре с цветной капустой, фрукты и салат с рыбой.
3. Ужинаем кусочком хлеба с отрубями, сыром и овощным салатиком.

День 2:

1. На завтрак выпиваем йогурт со злаками и ягодами.
2. Обедаем легким супчиком с чечевицей и горячими бутербродами с твердым или мягким сыром и томатами.
3. На ужин можно приготовить в духовке рыбу в сметане с разными душистыми травками.

День 3:

1. На завтрак будет омлет с томатами и базиликом.
2. На обед будут два блюда: лазанья с овощами и суп на овощном бульоне со стручковой фасолью.
3. Для ужина делаем салат с креветками и заправляем его оливковым маслом.

День 4:

1. Завтракаем йогуртом с орехами.
2. На обед рыбный супчик, запеченный с помидорками картофель.
3. Поужинать можно салатом из овощей, яиц, лимонного сока и оливкового масла.

День 5:

1. Теперь те же орешки, но с овсянкой на завтрак.
2. Для обеда подойдет шпинатный суп пюре со сметаной, сливками или греческим йогуртом, а также отварной лосось с необработанным рисом.
3. Скорее наступила пятница, ведь все начинают с понедельника, так что можно пригласить друзей на пиццу с сырно-помидорной начинкой и оливками, но корж должен быть сделан из муки грубого помола.

День 6:

1. Завтрак состоит из простой пищи: обычная яичница с зеленью.
2. На обед капустный суп и жаркое с любым мясом.
3. Для ужина выбираем баклажаны с фетой и бутербродик с сыром.

День 7:

1. На завтрак все тот же йогурт с ягодками.
2. Обедаем минестроне и курицей в чесноке с картофелем в духовке.
3. Ужин состоит из жаренного коричневого риса с овощами и морепродуктами.

Меню, следуя традициям

День 1:

1. На завтрак делаем яичницу покрытую сыром с жаренными помидорами и луком.
2. Пообедать можно куриным супом со смесью разных видов капуст и рыбным салатом.
3. Из десерта, если лето, можно съесть мороженое.
4. Ужинаем домашней колбаской, салатиком и сырными бутербродам.

День 2:

1. Завтракаем жирным греческим йогуртом и горстью орехов.
2. На обед у нас будет суп с фасолькой и беконом, а также отварная грудка со свежими томатами.
3. Ужинаем жаренной или запеченной рыбой.

День 3:

1. На завтрак овсянка со сливочным маслом и малиной.
2. Для обеда мясная лазанья и любой суп на наваристом курином бульоне.
3. Вечером смешиваем салат из овощей, тунца, морепродуктов и масла.

День 4:

1. Завтрак состоит из 2-х яиц, сваренных всмятку и парочки кусочков овечьего сыра.
2. На обед жаркое с курицей и сладким перцем, а также уха.
3. Ужинаем кабачками на гриле и хлебом с паштетом.

День 5:

1. На завтрак у нас овсяночка с миндалем и кешью.
2. Обедаем супом из шпината и брокколи, а также запеченной семгой с рисом и греческим салатом.
3. На ужин балуем себя карбонарой из твердых сортов.

День 6:

1. На завтрак заворачиваем омлет с пастой из шпината, авокадо и пряных трав.
2. На обед можно взять суп с брюссельской капустой и жаркое из баранины.
3. На ужин к вину подойдет свежий хлеб, вяленое мясо, сыр фета и баклажаны.

День 7:

1. Утром едим хлеб с семечками, а сверху мажем мягкий сырочек с укропом и черным перцем.
2. Обедаем гаспачо и каннеллони в соусе песто.
3. На десерт можно взять сладкий йогурт с любыми фруктами.
4. Для легкого ужина отлично подойдет смесь салатов и морепродукты.

Средиземноморская диета: меню на неделю

При любом варианте диеты важно заметить, что салаты, которых очень много в средиземноморской кухне, никогда не заправляются майонезом. Даже если он сделан дома. В качестве заправки используется оливковое масло, бальзамические уксусы и лимонный сок. Все это можно смешивать с пряными травами, которые смогут полностью раскрыть свой вкус и аромат.

А как же перекусы?

В этом питании нет 6-ти приемов пищи, как во многих других диетах, зато все три полностью полноценны, не занимают лишнее время днем и полностью насыщают организм всем чем нужно. Так что ни о каких перекусах и речи быть не может. При таком сытном обеде перекус тоже должен быть существенным. А так можно и здорово располнеть.

Поэтому, если уже очень сильно хочется чего-то пожевать, то подойдут орешки, морковка, ягоды, йогурт, небольшие кусочки фруктов (именно кусочки, а не три яблока и манго в придачу). Также часто естся виноград, но это нужно смотреть по сезону.

Рецепты средиземноморской диеты

Уверенны, вы будете очень любить эту диету. В ней можно есть столько всего вкусного, можно даже устраивать себе разные дни, в каждый из которых будет кухня определенной страны. Пища настолько разнообразна, что похудение станет веселым экспериментом, и диету захочется продолжить на всю жизнь. Это действительно можно сделать, ведь в этих продуктах есть все, что только нужно организму и в достаточном количестве. Иногда сходить с диетического рациона питания в пользу традиционного. А некоторые продукты в рационе можно заменять, немного адаптируя их под условия нашей страны. Рецептов невероятное множество и вариации у них тоже разные. Так что мы приводим только общее описание, объединяя ниже самые популярные рецепты этой кухни.

Закуски, салаты и соусы к ним

1. Как на праздник, так и для приятного времяпровождения подойдут огуречные роллы с любым видом красной рыбы. Делаются обычно с сыром фета и добавлением укропа с чесноком.
2. Самый популярный греческий салат с оливками, на оливковом масле, кубиками феты, помидорами, огурцами, болгарским перцем и травами.
3. Салат авокадо плюс тунец. Авокадо почти не имеет выраженного вкуса, поэтому трав должно быть как можно больше, кинза и базилик помогут в этом. А также можно добавить немножко кедровых орехов.
4. Хорошо знакомые нам рулетики, сделанные из баклажанов и сливочного сыра. Сыр обязательно нужно смешать с грецкими орехами.
5. Тапенада. Это такой прованский соус на основе маслин и анчоуса. Добавляется к овощам и хлебным палочкам.
6. Классический цацики. В основном подается к пите и мясу. В него обязательно должны добавляться огурцы, чеснок и йогурт.

Супы

1. Суп пюре с цветной капустой, оливковым и сливочным маслом, мускатным орехом, чесночком и белым перцем. Также важно присутствие сыра.
2. Фассолада, в основе которой фасоль, маслины и много-много разнообразной зелени.
3. Гаспачо – густой томатный суп, подается холодным и всегда делается с соусом Табаско.
4. Крем-суп со шпинатом и креветками, дополняемый розмарином и чесноком. Блюдо можно готовить на курином бульоне, а можно сделать легкий овощной вариант.
5. Суп из белой рыбы, желательно морской, с белым вином острым перчиком и, самое важное, консервированными помидорами.

Вторые блюда

1. Запеченная курица с молодым картофелем и помидорами в базилике. Базилик обычно перетирается с оливковым маслом, а из помидоров выбирают сорта маленьких, черри.
2. Цыпленок в белом соусе запекается со сметаной или греческим йогуртом, но важно то, что в самом соусе очень много различных специй.
3. Каннеллони в соусе песто, большие макаронные трубочки с начинкой из любого привычного мяса.
4. Классические спагетти с морепродуктами и морской рыбой, которые протушиваются в белом сухом вине.
5. Самый обычный омлет, но его итальянская версия подразумевает добавление помидоров и трав в виде орегано и базилика.
6. Брускетты. Смесь Франции и Италии, багет, запеченный в печи (можно на гриле или в духовке) с моцареллой, травами, вяленым мясом и всем чем угодно.
7. Говядина жаренная и натертая розмарином, или же запеченная в духовке, на гриле или на костре станет отличным способом приготовления красного мяса, хотя и встречается такое сочетание в наших краях нечасто.
8. Кабачки цуккини, в смеси из прованских трав, чеснока, укропа и с целой горой сыра, запеченные в духовке.
9. Ризотто очень вкусный способ приготовления риса в бульоне, который обычно делается с белым вином, но если его сделать с красным, получается очень интересный цвет и аромат блюда. Такой вариант также распространен в средиземноморских странах.
10. Котлетки из смеси говяжьего и свиного фарша. Они сначала тушатся, а потом покрываются сыром и запекаются в духовке до красивой корочки, под которой растягивается сыр. Сыр с мясом в этом случае кажется очень жирным сочетанием, но это невероятно вкусно, и изредка можно баловать себя таким блюдом.
11. Баранина, запеченная в сухом белом вине, с оливками, с чесноком, с различными травами. Чтобы убрать часто встречающийся неприятный запах баранины нужно добавить к ней орегано или тимьян.
12. Спанакопита. Да, название такое, что язык сломаешь, но это просто обычный пирог со шпинатом с любым творожным сыром, только тесто делается немного по-другому и называется филло. На самом деле вкусных, простых пирогов с диетическими продуктами очень много.
13. Марроканский Храйме – пряная, острая белая рыба прямо из моря с паприкой и острым перчиком.

Рецепты средиземноморской диеты

Десерты

1. Кантуччи. Это такое миндально печенье, которое делается чрезвычайно просто, в отличие от другой выпечки с миндалем, который добавляется в средиземноморскую кухню.
2. Персики в миндале могут делаться так, что миндаль закладывается внутрь, для этого надо вырезать глухое отверстие в персике, или же персик делится на две части, а вместо косточки ложится миндаль. Все это запекается.
3. Пуддинг из абрикос более популярен в Южной Европе, но идеально подходит по всем правилами средиземноморской диеты.
4. Чизкейк с творогом, греческим йогуртом вместо сливок, фруктами, ванилью, корицей и печеньем.
5. Семифреддо. Как мы уже знаем, мороженое считается нормой в Средиземноморье, конечно, на такой то жаре. Мороженое стоит делать самому или выбирать наиболее качественное. В рецепте семифреддо мороженое подается вместе с фундуком.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

5 интересных фактов о витамине С

Дерматолог из Чикаго Мерси Одуэюнгбо: про огромные липомы, редкие болезни и симптомы, которые не стоит игнорировать

Гастроэнтеролог о язве, раке желудка, гастрите. Отрыжка, изжога и метеоризм — опасные симптомы?

План здорового азиатского питания для похудания (завтрак, обед, ужин)

Каков типичный восточный план здорового питания? Когда доходит до готовки и еды, азиаты традиционно стараются сохранять простую, сбалансированную и умеренную еду. Основной принцип — это употребление простых цельнозерновых продуктов с вареными овощами и всего понемногу. Слишком много или слишком мало чего-то одного — нехорошо.

Азиатская диета в основном не содержит глютена и не содержит дневников. Особое внимание уделяется использованию для приготовления блюд натуральных и натуральных ингредиентов. Итак, я поделюсь некоторыми из моих простых и простых любимых блюд, которые также широко используются на завтрак, обед и ужин в Восточной / Юго-Восточной Азии.

Все мы знаем, что рис является основным продуктом азиатской диеты. Один из любимых завтраков китайцев — сытная тарелка отвара. Чтобы приготовить рыбный отвар, вам понадобятся следующие ингредиенты:

Завтрак — рыбный отвар (2 порции)

Состав
1) 150 г сырого белого риса, вымытого и ополоснутого — 541.5Cals
2) 5 чашек воды
3) 4 унции (113 г) тонко нарезанной трески / морского окуня / морского окуня — 104Cals
** Для вегетарианцев вы можете пропустить это.
4) ½ ст. Соевый соус — 4,5 кал.
5) ½ чайной ложки кунжутного масла — 20 кал.
6) ½ столовой ложки. Рыбный соус (по желанию) — 3Cals
* Для вегетарианцев это можно не указывать.
7) Щепотка соли

Гарнир
1) Зеленый лук
2) Ломтики имбиря
3) Петрушка

Шаги
1) Смешайте рыбу, соевый соус и кунжутное масло в миске.Хорошо перемешайте и оставьте мариноваться на 20 минут.
2) Измельчите рис в кухонном комбайне. Это ускорит процесс приготовления и, что более важно, у вас будет действительно мягкий и гладкий отвар.
3) В большой кастрюле смешайте рис и 5 стаканов воды. Поставьте на плиту до кипения.
4) Когда вода закипит, слегка приоткройте крышку и дайте ей покипеть на среднем огне примерно 10-15 минут. Часто помешивайте.
5) Если отвар становится слишком густым, добавьте ½ стакана воды, чтобы разбавить его.
6) Через 10 минут или когда отвар станет действительно мягким, добавьте маринованную рыбу и щепотку соли. Продолжайте помешивать, пока все ингредиенты хорошо не смешаются.
7) Увеличьте огонь до сильного огня и дайте всем ингредиентам готовиться еще 3-5 минут.
8) Наконец, добавьте рыбный соус. Снимите с огня и подавайте в теплом виде.
9) Добавьте зеленый лук, дольки имбиря, петрушку и несколько капель кунжутного масла и соевого соуса. Если вам нравится немного специй, вы можете добавить порошок белого перца.

Эта большая миска рыбного отвара легко переваривается и дает вам достаточно энергии, чтобы начать свой день.

Да, есть много разных мнений о коричневом и белом рисе. Хотя белый рис не так богат питательными веществами по сравнению с коричневым рисом, он все же имеет питательную ценность — он содержит белок, углеводы, железо и некоторые витамины группы B. Просто знайте, что употребление белого риса не вредно для вас, и если его есть в умеренных количествах, он может стать частью здорового питания.

А поскольку белый рис содержит меньше клетчатки, он легко переваривается и может быть лучшим выбором для людей с проблемами пищеварения. Вот почему мы любим есть отвар на завтрак, потому что эта миска сытной еды доставит вам удовольствие, и вашему организму тоже легко ее разбить.

На обед я поделюсь с вами популярным китайским блюдом на вынос — жареным рисом с яйцом. В большинстве случаев жареный рис с яйцом, приготовленный в ресторанах, имеет тенденцию быть нездоровым, поскольку он может быть слишком «щедрым» с количеством используемого масла.В моем рецепте мы хотим ограничить количество масла, а ингредиенты должны быть простыми и свежими.

Я добавлю в свой креветки, вы можете заменить его на другое мясо по вашему выбору, курицу, говядину или баранину. Если вы вегетарианец, вы можете отказаться от него или заменить его кубиками тофу. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

Обед — жареный рис с яичной креветкой (2 порции)

Ингредиенты :
1) 1,5 стакана приготовленного коричневого / белого риса (желательно с остатками) — 320Cals
2) 8-10 больших сырых креветок, очищенных — 100Cals
** Вариант, любой другой белок по вашему выбору.
3) 1 ст. Соевый соус — 9Cals
4) 1 ст. Оливковое масло — 120Cals
5) 2 зубчика чеснока, измельченного — 8Cals
6) 1/2 среднего лука, нарезанного кубиками — 22Cals
7) 50 г моркови, нарезанной — 20Cals
8) 50 г длинной фасоли, нарезанной — 24Cals
9) 1 большое яйцо — 78Cals
** Для веганов: пропустите.
10) 1 средний стебель зеленого лука, нарезанный ломтиками — 5Cals
11) Соль и перец по вкусу

Шаги :
1) Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла на среднем или сильном огне.
2) Добавьте чеснок и быстро перемешайте примерно 10 секунд.Затем добавьте лук и слегка обжарьте, пока он не станет золотисто-коричневым и ароматным.
3) Добавьте креветки и тушите 1-2 минуты, пока креветки не станут слегка розовыми. Затем добавьте морковь и фасоль. Продолжайте слегка обжаривать все ингредиенты вместе примерно 3-4 минуты, пока овощи не станут немного мягкими, а креветки не станут розовыми и не прожарятся.
4) Затем добавьте рис и соевый соус и хорошо перемешайте.
5) Затем распределите рисовую смесь по углу сковороды, создав небольшое отверстие в центре.
6) Добавьте оставшиеся ½ столовой ложки оливкового масла в центр сковороды. Добавьте яйцо и очень быстро взбивайте около 10 секунд. Когда яйцо еще немного жидкое, смешайте с рисовой смесью. Хорошо перемешать.
7) Наконец, добавьте зеленый лук и приправьте его солью и перцем.
8) Снимите с огня и подавайте!

Жареный рис с яйцом, так как его легко и быстро приготовить, станет отличным обедом на вынос, так как вы можете приготовить его утром или накануне и взять с собой на работу или в школу.

Что касается ужина, то давайте чего-нибудь легкого и легкого. Мы, азиаты, любим нашу лапшу и бульонный суп. Из него можно легко перекусить, он насытит и легко переваривается. Итак, на ужин давайте съедим полезную тарелку куриного супа с лапшой соба. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

Ужин — лапша с куриным супом соба (2 порции)

Ингредиенты
1) 1 пакет (80 г) соба / гречневая лапша — 284Cals
2) 4 унции (113 г) вареная, приготовленная и измельченная вручную на кусочки курица — 120Cals
3) 50 г зеленых листовых овощей — капуста, бокал Чой, капуста и т. Д. — 20 кал.
4) 3 стакана (750 мл) куриного бульона — 52.5Cals
5) 1 измельченный зубчик чеснока — 4Cals
6) ½ небольшой луковицы, нарезанной кубиками — 14Cals
7) 1 столовая ложка ягод годжи — 22,4Cals
8) 1 чайная ложка оливкового масла — 40Cals
9) ½ чайной ложки поджаренного кунжутного масла — 18Cals
10) 1 маленький свежий красный перец чили ** Дополнительно

Шаги :
1) Доведите до кипения воду.
2) Готовьте лапшу соба 5 минут или согласно инструкции.
3) После того, как лапша будет приготовлена, слейте воду и промойте холодной водой. Равномерно разделите лапшу на 2 миски.Добавьте ¼ чайной ложки кунжутного масла в каждую миску и отставьте.
4) Затем доведите до кипения кастрюлю с водой и приготовьте курицу. Когда курица будет приготовлена, вытащите ее из кипящей воды и отставьте, чтобы она остыла.
5) А пока хотим приготовить бульон. Смажьте большую кастрюлю оливковым маслом на среднем или сильном огне.
6) Добавьте измельченный чеснок и лук. Готовьте, пока лук не станет ароматным и не станет слегка коричневым.
7) Затем добавьте 3 стакана куриного бульона и доведите до кипения примерно 5 минут.
8) Как только бульон закипит, убавьте огонь до среднего или сильного.Добавьте зеленые листовые овощи и ягоды годжи. В этом рецепте я использую морские водоросли. Дайте ингредиентам вариться еще 2–3 минуты, пока овощи не станут мягкими.
9) Когда курица остынет, измельчите ее вручную.
10) Равномерно вылейте бульон на лапшу и украсьте каждую миску тертым цыпленком, зеленым луком и свежим нарезанным перцем чили.

Известно, что лапша соба и морские водоросли способствуют здоровому опорожнению кишечника и уменьшают накопление жира. Высокое содержание клетчатки в них также помогает быстрее насытиться и предотвращает переедание.Они также не содержат глютен.

Ягоды годжи очень богаты антиоксидантами. Регулярное употребление ягод годжи может помочь в борьбе со старением, контролировать уровень сахара в крови и аппетит, что способствует снижению веса. Посмотрите мое видео здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого потрясающего суперпродукта.

Что касается вашего основного напитка, это должна быть вода, а во-вторых, зеленый чай. Все остальное должно быть случайным. В следующем видео я поделюсь двумя своими любимыми восточными закусками, чтобы завершить этот план питания.Обязательно посмотрите это.

Основой здорового приготовления пищи является использование настоящих ингредиентов, потому что калории, полученные из натуральных источников, дадут вам больше энергии в течение дня, утолят голод, уменьшат тягу к еде и помогут эффективно избавиться от отходов. Сделайте это простым, сбалансированным и умеренным.

ВСЕГО ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ: 1357кал

Может ли это помочь вернуться в форму?

Почему вам следует рассмотреть азиатскую диету для похудания?

Многие люди становятся жертвами заблуждения о том, что потеря веса возможна только в том случае, если вы едите мягкую пищу, исключаете жиры и изгоняете углеводы.На самом деле принудительное кормление безвкусными салатами и смузи — верный способ потерпеть неудачу. Благодаря всем этим планам питания, к которым у нас есть открытый доступ, любой может похудеть, наслаждаясь своей любимой едой. А для тех, кто любит азиатскую кухню, азиатская диета для похудения может быть идеальным выбором.

Поскольку в таких восточноазиатских странах, как Корея, Китай и Япония, одни из самых низких показателей ожирения (5) и избыточного веса населения (6), люди продолжают копаться в своих секретах похудания, отчаянно надеясь наткнуться на волшебное решение.Двумя основными факторами, влияющими на этот показатель, являются их образ жизни и диета. В этой статье вы узнаете об основных принципах азиатской диеты. Хорошо ли это для похудания и какие азиатские секреты похудения помогают людям оставаться в отличной форме?

Концепция азиатской диеты для похудания

Основное внимание в этой азиатской диете для похудения уделяется китайской, корейской и японской кухне. Несмотря на различия, есть некоторые общие черты.Такие практики, как прием пищи меньшими порциями, употребление риса вместо хлеба, употребление большего количества рыбы и овощей, являются обычной частью пищевых привычек людей из стран Восточной Азии. Однако они не так распространены в западной диете. Итак, основываясь на этих практиках, вы можете сделать вывод, что такое азиатская диета для похудения.

Основные правила азиатской диеты для похудения — увеличить потребление продуктов, богатых полезными питательными веществами, и потреблять меньше еды за счет уменьшения размера порций.Также настоятельно рекомендуется пить много воды и чая. Вы можете выбрать специальные смеси азиатского чая для похудения, но если вы хотите убедиться, что ваша диета является подлинной, выбирайте простой несладкий зеленый чай. Азиатская диета для похудения не ограничивает потребление калорий, но азиатские люди считают, что вы должны есть только до тех пор, пока не почувствуете сытость на 80%. Этот план питания достаточно хорошо сбалансирован и обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, а также содержит определенные рекомендации и требования по питанию, такие как (2):

Подробнее: Окинавская диета: можно ли считать ее панацеей от всех болезней

Shutterstock

• Увеличьте потребление фруктов и овощей
• Ешьте больше орехов и бобовых
• Ешьте белки, такие как соя, рыба и моллюски (вы также можете есть мясо, но не в качестве основного блюда, а как гарнир)
• Потребляйте больше цельнозерновых

Еще одна обязанность этого плана питания — есть медленно и осознанно.Вы должны сконцентрироваться на еде и наслаждаться каждым ее кусочком.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваш путь к похуданию!

Что есть по азиатской диете для похудения?

Итак, теперь, когда вы знаете основные правила азиатской диеты для похудения, пора внимательнее присмотреться к тому, что вам разрешено есть, соблюдая этот план питания. Традиционная азиатская диета для похудения включает в себя следующее:

• Разнообразные овощи

Овощи до краев наполнены необходимыми питательными веществами и клетчаткой.Клетчатка продлевает чувство сытости (15), что очень полезно, если вы пытаетесь похудеть за счет уменьшения количества потребляемой пищи. Некоторые из наиболее полезных для здоровья овощей включают шпинат, капусту, брокколи, цветную капусту, горох, свеклу, сладкий картофель, морковь, помидоры, чеснок, лук, болгарский перец, водоросли и другие (12). Хотя водоросли часто являются ингредиентом китайских, корейских и японских блюд, вы не встретите их в западной диете. Морские водоросли, в том числе водоросли, нори, вакаме, комбу и другие, богаты питательными веществами и чрезвычайно низкокалорийны.Он может обеспечить вас белком, клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, железом, йодом и витаминами A, B, C, E (9).

Ферментированные овощи также являются неотъемлемой частью азиатской диеты для похудания. Они способствуют здоровью кишечника и улучшают общее самочувствие (10).

Shutterstock

Азиатская диета для похудения включает в себя употребление большого количества разнообразных фруктов, играющих роль десерта. В отличие от десертов западной диеты, азиатские десерты легкие и относительно низкокалорийные. Их также употребляют небольшими порциями и состоят в основном из свежих фруктов.Они богаты витаминами и минералами и могут обеспечить вас большим количеством клетчатки и воды. Некоторые из самых полезных фруктов включают следующие (8): цитрусы (лимоны, апельсины, грейпфруты, лаймы и другие), яблоки, гранат, ананас, бананы и различные ягоды.

• Рис, лапша и цельные зерна

Рис и лапша являются основными продуктами питания азиатских стран. Они употребляются вместо хлеба и, как и овощи, являются частью почти каждого приема пищи.Лапшу употребляют либо в составе жареной лапши, либо как отдельное блюдо, либо в составе супов. Вы также можете употреблять рис отдельно или использовать его в качестве ингредиента в различных блюдах. Белый и коричневый рис — отличный источник сложных углеводов и белков. Коричневый рис богат клетчаткой и такими микроэлементами, как марганец, магний, ниацин, тиамин и селен (13).

Рис — не единственный вариант, если вы выбираете азиатскую диету для похудения. Вы можете есть просо, ячмень, лапшу соба и лепешки из цельнозерновой муки.

Shutterstock

Морепродукты — один из основных источников белка в азиатской диете для похудания. Рыба и моллюски богаты полезными жирами, в том числе жирными кислотами Омега-3. К наиболее полезным для здоровья рыбам относятся лосось, тунец, радужная форель, тихоокеанский палтус, скумбрия, треска, сардины, сельдь и другие (11). Доказано, что морепродукты улучшают ваше общее самочувствие и здоровье (7) и играют важную роль в этом плане питания. Однако при употреблении морепродуктов нужно соблюдать осторожность, так как они часто становятся аллергеном для многих.

Если вы раньше не пробовали некоторые виды морепродуктов и есть вероятность, что у вас аллергия на этот вид, вам следует быть предельно осторожными и соблюдать все требования безопасности при первом употреблении. Загрязнение морепродуктов ртутью также вызывает беспокойство, особенно для беременных и кормящих женщин. Им следует избегать или ограничивать употребление определенных видов рыбы с самым высоким содержанием ртути (1).

Еще один богатый источник белка — фасоль, бобовые и орехи, которые широко потребляются по всей Азии.Они также доказали свою эффективность при похудании и содержат большое количество необходимых питательных веществ. Одним из самых популярных бобовых в Азии является соя (4). Это также неотъемлемая часть азиатской диеты для похудания. Существует большое разнообразие соевых продуктов, таких как тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко, мисо и другие. Эти бобовые богаты такими питательными веществами, как белок, клетчатка, витамин С, фолиевая кислота, кальций, железо, магний, фосфор, калий и тиамин. Употребление сои может помочь вам справиться с ожирением, снизить риск диабета 2 типа и рака груди, а также дополнить лечение остеопороза (14).

Подробнее: Преимущества мисо-супа для похудания: снижение веса по-японски

Shutterstock

Каких продуктов следует избегать при азиатской диете для похудания?

Азиатская диета для похудения не ограничивает количество потребляемых калорий, но рекомендует избегать следующих продуктов:

Молочные продукты не входят в состав азиатской диеты. Необязательно отказываться от молочных продуктов. Постарайтесь сократить потребление жирных сыров, молока и ароматизированных йогуртов.Если вы любитель молочных продуктов, вы можете употреблять обезжиренные или обезжиренные йогурты, творог и другие молочные продукты, но в умеренных количествах.

Как и в случае с молочными продуктами, совсем не обязательно полностью исключать мясо из своего рациона. Можно есть нежирное мясо, но небольшими порциями. Также старайтесь избегать красного мяса.

Эти два типа еды включают жирные десерты, нездоровую пищу, нездоровые закуски, сладкие напитки и другие. Они значительно увеличивают количество потребляемых калорий, но не содержат необходимых питательных веществ, поэтому их следует избегать.

Shutterstock

Азиатская диета для похудания

Поскольку не существует единой стандартной азиатской диеты для похудания, вы можете изменить ее по своему вкусу и потребностям. Вот пример однодневной азиатской диеты для похудения (3):

Завтрак

• Яичница по-китайски, чашка несладкого зеленого чая
• 1 яйцо, ¼ стакана измельченного тофу, ½ стакана шпината, ½ столовой ложки масла, ½ стакана брокколи, ½ чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• Пищевая ценность: 290 калорий, 18 г углеводов, 29 г белков, 18 г жиров

Обед

• 2 вьетнамских спринг-ролла с капустой, 1 чашка супа том ям, ½ свежего ананаса
• Горсть капусты, 2 большие креветки, 1/8 стакана вермишели, ½ стакана ростков фасоли, ¼ авокадо, ¼ нарезанных помидоров, 1 столовая ложка свежего базилика, 1 столовая ложка свежей мяты
• Пищевая ценность: 573 калорий, 52 г углеводов, 50 г белков, 23 г жиров

Shutterstock

Ужин

• 1 стакан овощного карри (морковь, цветная капуста, фасоль, перец, лук, специи и кешью), 1/2 стакана коричневого риса басмати, 1 стакан бок-чой, приготовленный на пару, кусок хлеба наан, 1 маленькая груша, чашка несладкой зелени чай
• Пищевая ценность: 428 калорий, 58 г углеводов, 14 г белков, 11 г жиров

Общая дневная пищевая ценность: 1291 калорий, 128 г углеводов, 93 г белков, 52 г жиров

Плюсы и минусы азиатской диеты для похудения

Плюсы

Азиатская диета для похудения — это здоровый вариант для тех, кто хочет похудеть на пару сантиметров.Он хорошо сбалансирован и обеспечивает устойчивый результат похудания. Повышенное потребление овощей и морепродуктов, наряду с сокращением жирной и сладкой пищи, может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и ожирение.

Минусы

Эта диета — не лучший вариант для людей, не любящих рыбу и рис. Это также может быть довольно дорогостоящим и требует больше времени на приготовление пищи.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Азиатские секреты похудания

Необязательно соблюдать азиатскую диету для похудения, чтобы похудеть. Если вы не любите азиатскую кухню, вы можете просто включить некоторые рекомендации в свой рацион. Азиатские секреты похудения включают следующее:

• Используйте миски меньшего размера и ешьте меньшие порции

Азиатские тарелки и миски в целом меньше, чем в западных странах.Еда из небольших тарелок может способствовать похуданию, так как вы с меньшей вероятностью переедете. Если вы начнете регулярно есть из небольших мисок и тарелок, со временем вы заметите, что стали меньше есть.

Если вы пойдете в азиатский ресторан, вы можете заметить, что там подают блюда в семейном стиле. Они не подают отдельные порции еды, а предлагают вам блюда для совместного использования. Делившись едой, вы ограничиваете свое потребление и контролируете, сколько вы едите одновременно.Вы также склонны есть медленнее, когда едите в чьей-то компании, что способствует лучшему пищеварению.

3-х разовое питание — широко распространенная практика в азиатских странах. Они считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, поэтому пропускать его ни в коем случае нельзя. Фиксированный график приема пищи должен регулировать энергетический уровень тела, что может быть полезно для похудания и здорового образа жизни.

Shutterstock

Супы не только полезны для пищеварения, но и способствуют снижению веса.Они наполнены питательными веществами, но при этом относительно низкокалорийны. В азиатских странах этот вид еды является обязательным, азиаты употребляют его не реже одного раза в день. Большинство азиатских супов состоят из растительных ингредиентов, которые укрепляют ваше здоровье и улучшают функции организма. Каши также являются обычным блюдом азиатской диеты. Они содержат рис, смешанный с водой, который по текстуре похож на суп, и обеспечивает вас энергией и питательными веществами на весь день.

Вышеупомянутое правило трехразового питания также служит напоминанием о том, что перекусы запрещены.Хотя некоторым людям легче соблюдать диету, когда они перекусывают в течение дня, один из азиатских секретов похудания заключается в том, что они не перекусывают. Вы должны относиться к своему телу как к священному храму, и каждый прием пищи следует принимать в определенные часы. Такая практика предотвращает переедание и снижает ежедневное потребление калорий.

Азиатские люди очень бережливы и против того, чтобы растрачивать любую еду. Рис, который они не допили сегодня, служит ингредиентом для жареного риса на следующий день.Если вы перестанете выбрасывать остатки еды и начнете есть их, это повысит вашу дисциплину и гарантирует, что здоровая пища не будет потрачена впустую, как и ваши усилия.

Заключение

Азиатская диета для похудения — идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть и насладиться азиатской кухней. Эта диета богата рыбой и морепродуктами, овощами и фруктами, фасолью и бобовыми, соей, в частности цельнозерновыми и рисом, а также чаем. Таким образом, вы должны есть меньшими порциями и сосредоточиться на том, что вы едите в процессе.Это довольно эффективный способ сбросить лишний вес, который способствует формированию здорового питания и, таким образом, способствует устойчивой потере веса. Если вам не нравится азиатская кухня, вы можете просто включить некоторые азиатские секреты похудания в свой нынешний рацион. Например, старайтесь есть больше овощей и фруктов, ешьте медленнее, ешьте больше супов и держитесь подальше от закусок. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой нынешний рацион, проконсультируйтесь с врачом.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Рекомендации по употреблению рыбы (сущ.д., fda.gov)
2. Asian Diet (нет данных, health.usnews.com)
3. Азиатские диетические рецепты (нет данных, health.usnews.com)
4. Азиатские диеты: польза и риски для здоровья (нет данных, asiandiabetesprevention.org)
5. Неинфекционные болезни | Ожирение среди взрослых (2017, who.int)
6. Неинфекционные болезни | Избыточный вес среди взрослых (2017, who.int)
7. Потребление морепродуктов и компоненты для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Топ-12 полезных фруктов (2019, медицинские новости сегодня.com)
9. Каковы преимущества морских водорослей? (2018, medicalnewstoday.com)
10. Какие ферментированные продукты самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Какую рыбу лучше всего есть для здоровья? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Какие овощи самые полезные? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Что нужно знать о рисе (2020, medicalnewstoday.com)
14. Что нужно знать о сое (2019, medicalnewstoday.com)
15. Зачем нам пищевые волокна? (2020, медицинские новости сегодня.com)

Здоровых азиатских рецептов | EatingWell

Здоровые азиатские рецепты | EatingWell Перейти к содержимому

Навигация по началу

Закройте это диалоговое окно

Исследуйте EatingWell

Самые популярные

Классическая кунжутная лапша с курицей

Классическая кунжутная лапша с нежирным цыпленком и множеством овощей в этом быстром рецепте азиатской лапши станет полезным блюдом. Обязательно промойте спагетти, пока они не станут холодными, а затем хорошенько встряхните их на дуршлаге, пока они не высохнут.Вы стремительно развивающийся профессионал? Замените 5 чашек сырых кабачков, моркови или другой овощной «лапши» приготовленной пастой.

Quick Cucumber Kimchi

Хотя медленно ферментированная капуста и острый чеснок являются ингредиентами, которые у большинства людей ассоциируются с кимчи, существуют десятки и десятки других версий национального блюда Кореи, включающего всевозможные овощи, такие как эти быстро маринованные огурцы с одним след чеснока.

Китайский имбирный стир-фрай с говядиной и Бэби Бок Чой

Все ингредиенты для этого простого рецепта жаркого из говядины готовятся в одном воке (или сковороде), так что это не только быстрое приготовление еды для этого здорового ужина. очистка тоже быстрая.Поищите соус Lee Kum Kee Premium со вкусом устриц в отделе азиатской кухни вашего продуктового магазина. У него самый концентрированный устричный вкус.

Pasta e Fagioli с лапшой рамен быстрого приготовления

Овощи быстрого обжаривания, консервированные помидоры, сушеный орегано и консервированные бобы превращают суп из лапши рамен в этот классический итальянский фаворит за считанные минуты. Чтобы сократить потребление натрия, ищите разновидности рамена с содержанием натрия менее 600 мг на порцию или используйте меньше приправы.

Бульонная китайская лапша

Это блюдо было вдохновлено китайской лапшой Дан Дан — свиной фарш и лапша в остром бульоне. Мы используем фарш из индейки и для удобства не используем традиционный сычуаньский перец горошком, но добавляем горячее кунжутное масло. Вместо этого используйте обжаренное кунжутное масло, если хотите мягкую лапшу.

Куриный рамэн с бок-чой и соевыми яйцами

Избавьтесь от пакета приправ! Домашний рамен может занять больше времени, но оно того стоит из-за глубокого впечатляющего вкуса.Этот полезный рецепт рамена состоит из множества овощей и соевых яиц, которые сложно не есть в чистом виде.

Beef Pad Thai

Мы увеличили размер порции тайской говяжьей Pad Thai, добавив в него много полезных овощей, таких как морковь со спичками, горох и зеленый лук. Выбирайте цельнозерновую лапшу из коричневого риса и добавляйте дополнительно 3 грамма клетчатки на каждую порцию.

Домашние миски с лапшой и курицей

Превратите консервированный суп с куриной лапшой в миски быстрого приготовления, добавив свежий имбирь, хрустящие овощи, зелень и вареное яйцо всмятку.Ищите суп с низким содержанием натрия, который содержит 450 мг натрия или меньше на порцию.

Скумбрия, запеченная на гриле по-корейски

Жирная рыба, такая как скумбрия, обладает сильным ароматом и хорошо сочетается с ярко приправленной глазурью из пасты кочуджан из чили. Красная насыщенная паста настолько распространена в Корее, что продается практически в каждом супермаркете в пластиковых контейнерах размером от примерно 2 чашек до примерно 2 кварт. Обычно основными ингредиентами являются ферментированные соевые бобы, перемолотые с красным чили и порошкообразным рисом, а также немного соли и подсластителя.

Spicy Tofu Hotpot

Разогрейте холодный вечер этим легким, но сытным блюдом из одного котелка. Тофу впитывает аромат этого ароматного пряного бульона, делая его совсем не мягким. Ищите свежую лапшу в китайском стиле в холодильнике вашего супермаркета вместе с обертками из вонтона.

Шпинат по-японски (Гомаэ)

Обычно для приготовления заправки для этого традиционного рецепта гарнира из шпината используется пюре из семян кунжута, но мы используем тахини, чтобы сделать это проще и быстрее.

Inspiration and Ideas

Spicy Pork & Green Bean Stir-Fry

27 китайских рецептов воскресного ужина

Приготовьте один из этих китайских рецептов для вкусного и сытного воскресного ужина. В этих вкусных рецептах много овощей и белков, таких как свинина, тофу и курица. И что самое приятное, вы можете взять остатки белков и приготовить жареный рис, чтобы наслаждаться им позже на неделе!

Куриные шашлычки по-корейски (Dak Ggochi)

21 корейский рецепт для воскресного ужина

Для воскресного ужина эти корейские рецепты являются восхитительным и полезным выбором.В этих рецептах используются популярные корейские вкусы и ингредиенты, такие как кочучжан, кимчи и говядина.

4382213.jpg

Gochujang Stir-Fry Sauce

Получите вкус корейской уличной еды с этим быстрым и полезным домашним соусом для жаркого. Используйте его для жаркого, в качестве маринада для курицы, говядины или свинины или для смешивания с азиатской лапшой.

Все здоровые азиатские рецепты

Овощи Му Шу

В этой вегетарианской версии классического китайского жаркого, Му Шу, используются уже измельченные овощи, чтобы сократить время приготовления.Подавать с теплыми лепешками из цельнозерновой муки, азиатским острым соусом и при желании дополнительным соусом.

Кокосовое карри с креветками и лапшой рамен быстрого приготовления

Всплеск кокосового молока и немного порошка карри превратят обычный суп рамэн в запоминающуюся миску с лапшой. Добавьте белок к приготовленным креветкам или нарезанному кубиками тофу и добавьте немного свежести с кинзой и соком лайма. Чтобы сократить потребление натрия, ищите разновидности рамена с содержанием натрия менее 600 мг на порцию или используйте меньше приправы.

Szechuan Tofu & Green Bean Stir-Fry

Этот пряный вегетарианский жареный картофель — отличный способ использовать стручковые бобы, когда они в большом количестве и недороги в супермаркете. Вы также можете попробовать его с другими овощами, такими как брокколи или перец, только не забудьте нарезать их небольшими кусочками, чтобы они быстро приготовились. Покрытие тофу кукурузным крахмалом перед приготовлением придаст ему легкую корочку.

Вегетарианский горячий горшок

Этот суп с лапшой в азиатском стиле, который быстро готовится, обладает всеми необходимыми качествами для еды в одной кастрюле.Чтобы усилить огонь, добавьте немного чили-чесночного соуса.

Салат из шпината с имбирно-соевым соусом

Этот салат из шпината с ярким имбирным соусом был вдохновлен салатами из айсберга, которые подают в японских стейк-хаусах в США. Добавьте креветки на обед или легкий ужин.

Японская чаша с курицей и луком для риса

Вот квинтэссенция японской домашней кухни: ароматный, богатый белками бульон, который подается с рисом. По общему признанию, японская кулинария сильно зависит от сахара — для менее традиционного вкуса вы можете уменьшить или даже отказаться от сахара.

Легкий рамен с курицей и мисо

Разогрейте холодный вечер с помощью этого полезного рецепта лапши рамен с курицей и овощами. Чтобы добавить немного специй, полейте острым соусом, например, шрирача. Ищите сушеную кудрявую лапшу по-китайски рядом с другими азиатскими продуктами в большинстве супермаркетов с большим ассортиментом. В качестве замены попробуйте пасту из цельнозерновой шерсти ангела и готовьте еще несколько минут.

Пельмени с гребешком и креветками

Жители реки Янцзы наслаждаются клецками с различными начинками, от морепродуктов до красного мяса, от яиц до овощей.В Ухани пельмени можно подавать к любой трапезе. Хрустящие, обжаренные на сковороде клецки не обязательно должны быть жирными. Если приготовить их в смеси воды и масла, они станут хрустящими на дне, нежными и сочными внутри.

Цыпленок генерала Цо

В этой полезной версии рецепта курицы генерала Цо мы вдвое сократили жир и натрий по сравнению с исходной версией, не обжаривая курицу и добавив вдвое меньше соевого соуса в этом любимом китайском ресторане на вынос. Подавать с тушеным бэби бок-чой или обжаренным шпинатом и тушеным коричневым рисом.

Мисо овощной суп

Тофу, рис и множество овощей превращают мисо-суп из легкого гарнира в блюдо, которое достаточно основательно, чтобы вы остались довольны.

Суэй из свинины

Суй из отбивной часто готовят из побегов бамбука и водяных каштанов — добавьте их в этот рецепт, если хотите. Подавать с лапшой удон.

Глазированные в мисо гребешки с лапшой Соба

В этом японском блюдо используется один соус — сладко-соленая комбинация мирина и мисо — для приготовления маринада для гребешков и карамелизованного соуса для сковороды для лапши.Хорошей парой станет простой зеленый салат, заправленный цитрусовым винегретом.

Яйца соевого соуса

Попробуйте этот солено-сладкий рецепт сваренного вкрутую яйца в качестве замены приправленных яйцами на следующей вечеринке или в качестве полуденной закуски. Или подавайте в следующей миске с лапшой рамэн.

Японский рис с шиитаке и овощами (Такикоми Гохан)

Даши придает этому рецепту овощного риса пикантную глубину. Промывание риса может показаться лишним, но при этом удаляется часть поверхностного крахмала для более пушистого риса.А замачивание риса в приправленном даси перед приготовлением придает блюду больше аромата.

Цыпленок Катсу со сливочным мясом

Этот рецепт хрустящей японской курицы дополняется теплым кремовым соусом сбоку. Подавайте с приготовленным на пару коричневым рисом или гречневой лапшой соба, чтобы завершить блюдо. Нам нравится использовать куриные котлеты, приготовленные из куриных бедер темного мяса — в них более чем в два раза больше цинка, повышающего иммунитет, чем в куриных грудках из белого мяса.

Chicken Pho

Классическое вьетнамское блюдо, рецепт Chicken Pho полон ароматных ароматов, а также пикантных и пряных вкусов.

Сладкие и пряные, тушеные в сое ребрышки

Липкий соус для этих ребер, приготовленный из тамари (или соевого соуса), гочуджан, тертой груши и меда, вдохновлен пульгоги, основным продуктом корейского барбекю. Не пропускайте этап запуска их под жаровню перед подачей на стол — это придаст ребрам четкие края, как при приготовлении на гриле. Подавать с жареным бэби бок-чой и коричневым рисом, чтобы впитать восхитительный соус.

Бреана Лай Киллин, M.P.H., RD ​​

Egg Drop Soup

Чеснок и имбирь приправляют бульон этого яичного супа.

Турция Ма По Тофу

Ма По Тофу — это традиционный китайский рецепт, который обычно готовят из свинины. В этом вкусном и полезном варианте используется фарш из индейки, чтобы сократить количество насыщенных жиров и калорий, и добавить грибы для дополнительных овощей. Подавать с коричневым рисом и сделать его особенным, сбрызнув кунжутным маслом, непосредственно перед подачей на стол.

Быстрое фо из говядины

Традиционное вьетнамское фо из говядины включает в себя тушение целых трав и ароматических веществ в течение нескольких часов для получения густого прозрачного бульона с глубоким вкусом; в этой быстрой версии молотые специи варится всего 15 минут, но при этом получается пикантный насыщенный бульон.

Домашнее кимчи

Если вы хотите начать ферментацию собственных овощей, корейское блюдо кимчи — отличное место для начала. Его легко приготовить, а брожение занимает всего несколько дней. Когда у вас будет кимчи под рукой, подавайте это полезное блюдо вместе с любым блюдом, в качестве ингредиента в жаркое, тушеное мясо, пикантных блинов и т. Д. Или в качестве приправы, чтобы оживить зерновые миски, тако, бутерброды — и этот список можно продолжить. на!

Имбирно-чесночный соус для макания

Помимо того, что он является восхитительным соусом для макания для пельменей, его можно использовать в качестве маринада для курицы, свинины или тофу.

Thai Peanut Curry Noodles

Тайская паста карри придает пикантность этому рецепту полезной арахисовой лапши. Если вы еще не пробовали кольраби, вот вам повод его купить. Луковичный овощ похож на брокколи и брюссельскую капусту, но имеет более мягкий сладкий вкус и потрясающую хрустящую корочку.

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать требованиям по доступности.

10 самых здоровых продуктов питания из Азии

Pho | Ⓒ Джошуа Раппенекер / Flickr

Азиатская кухня в целом намного полезнее западной. Из-за отсутствия молочных продуктов, жиров и добавок, а также акцента на ярком вкусе и свежих ингредиентах, в любом азиатском меню легко найти здоровые блюда. Мы рассмотрим некоторые из самых здоровых блюд и продуктов, которые происходят с континента.

Жаркое, перемешивание | © waferboard / Flickr

Хотя это и не является захватывающей особенностью азиатской кухни, жареный рис с овощами сам по себе может быть сытной едой и не содержит ничего, кроме овощей, риса и различных других специй или соусов, в зависимости от региона.Жареный рис с овощами, который в основном ассоциируется с китайскими блюдами, также распространен в южной Азии и на Дальнем Востоке; Так как рис является основным источником углеводов для Индии и соседних стран, неудивительно, что они тоже используют это блюдо по-своему. Если рис и овощи не кажутся вам особенно заманчивыми, попробуйте такие вкусы, как соевый соус, кунжутное масло или паста масала.

Жареный рис с овощами | Ⓒ jeffreyw / Flickr

Pho — это, по сути, суп с лапшой, обычно состоящий из мясного бульона с овощами, травами и специями.Мясо обычно представляет собой нежирную говядину или курицу, или тофу — обычная вегетарианская замена. Блюдо богато белком, мало и жирно, что делает его отличным источником энергии, а овощи добавляют дополнительные питательные вещества. Часто во Вьетнаме его едят на завтрак, что делает его отличным началом дня. В зависимости от ресторана или региона Вьетнама фо может быть приготовлено из разных сортов или смесей трав, придающих каждому немного разный вкус.

Pho | Ⓒ Джошуа Раппенекер / Flickr

В то время как за пределами Таиланда зеленое карри может быть довольно сливочным и насыщенным, настоящая тайская версия этого популярного блюда намного острее и полезнее.Основными ингредиентами являются белок (часто курица или рыба), овощи, паста из зеленого карри (перец чили, лемонграсс, кориандр, среди других трав и специй) и кокосовое молоко. При подаче с рисом или рисовой лапшой блюдо может быть сытным, не переедая, а постное мясо или рыба добавят белка и энергии. Кокосовое молоко добавляет сладости, не добавляя при этом слишком много жира.

Тайское зеленое карри | Ⓒ Takeaway / WikiCommons

Традиционно азиатские приправы, гарниры и закуски намного полезнее, чем их западные аналоги.В то время как жители Запада обычно выбирают сладкие упакованные продукты, такие как кетчуп, или жирные продукты, такие как майонез, приправы в азиатской кухне обычно более натуральные. Соевый соус, тамари (похожий на соевый) или самбал (паста из молотого перца чили) являются примерами приправ, сделанных из натуральных продуктов, и поэтому намного полезнее. На перекус азиаты обычно едят орехи или сухофрукты, а не чипсы или печенье. Без диеты, наполненной ненужными добавками, жирами и сахаром, азиатская еда в целом будет более здоровой, чем западная.

Самбал | © Alpha / Flickr

Хотя некоторые виды суши можно жарить во фритюре, многие из них на самом деле очень полезны. Ключевым ингредиентом суши является рис, который может быть коричневым или белым, и много, если он идет с сырыми морепродуктами (хотя большинство суши — это просто рис и овощи). Поскольку морепродукты сырые, все питательные вещества сохраняются и не теряются в процессе приготовления; овощные альтернативы также явно столь же питательны. Конечно, сильные ароматы, такие как имбирь, соевый соус или васаби, добавляют пряностей и дополнительного аромата.

Распространенное блюдо во многих странах Восточной Азии (но в первую очередь в Китае), жаркое — это вкусный и здоровый способ употребления овощей, поскольку он требует минимального приготовления и, следовательно, сохраняет витамины и другие питательные вещества (а также хруст). Соус, овощи и белок могут быть разными, но в большинстве жареных блюд есть такие ингредиенты, как имбирь, перец чили, чеснок, соевый соус и кунжутное масло. Кроме того, быстрое обжаривание сохраняет цвет ингредиентов, что делает его привлекательным и аппетитным блюдом.

Жаркое, перемешивание | Ⓒ jeffreyw / Flickr

В большинстве азиатских кухонь рыбу готовят на гриле, что является одним из самых полезных способов ее употребления. При приготовлении на гриле не должно быть слишком много жира или жидкого теста, а из белка можно убрать лишний жир. Кроме того, гриль позволяет быстро приготовить рыбу, сохраняя свежий вкус. Жареную рыбу можно подавать с лапшой, рисом, в бульоне или с простым салатом, и ее часто покрывают типичными ароматами, включая соевый соус, лемонграсс или имбирь.Рыба, распространенная в восточноазиатской кухне, включает лосось, тунец, тилапию или морской окунь.

Лосось на гриле с соей и васаби | Ⓒ Maggie / Flickr

Итак, это не совсем еда, но исследования показали, что употребление пищи палочками означает, что в целом потребляется меньше еды. Этот процесс занимает больше времени, особенно среди жителей Запада, которые не очень хорошо умеют пользоваться палочками для еды, а это означает, что посетители с большей вероятностью поймут, что они сыты, еще до того, как они закончат блюдо.При использовании обычных столовых приборов более вероятно, что они закончили прием пищи слишком быстро, чтобы мозг признал, что организм съел достаточно. Следовательно, палочки для еды могут помочь людям есть ровно столько, а не слишком много, что может помочь с потерей веса.

Японская и корейская кухни имеют общие традиции приготовления барбекю, и общий стиль приготовления барбекю в обеих странах заключается в закреплении различных видов мяса на вертеле и их размещении на гриле. Это может быть полезно, так как приготовление на гриле позволяет жиру стекать с мяса, а большой шашлык из мяса и овощей может быть очень сытным, будучи полным белком и витаминами.Мясо может варьироваться от простой говядины или курицы до языка, рубца и других субпродуктов. Мясо сопровождается овощами, такими как грибы шиитаке, ростки фасоли и капуста, которые распространены как в японской, так и в корейской кухне. Полезные, богатые белком шашлык обычно подают в уличную еду.

Японские шашлычки для барбекю | Ⓒ Marubatsu / WikiCommons

Азиатская кухня гораздо более известна своими закусками и основными блюдами с сильным вкусом, а не десертами.В общем, десерт — это не то блюдо, которое съедят многие азиаты; если они это сделают, то обычно это будут фрукты. Когда они действительно наслаждаются немного более экстравагантным десертом, он не будет таким богатым жиром или сахаром, как привыкли западные вкусы. Некоторые примеры включают суп из красной фасоли (удивительно сладкий суп, которым пользуются в Восточной Азии), моти (японские сладкие рисовые шарики) или липкий рис с манго (популярный в Таиланде). Если после сытного основного блюда десерт все еще кажется необходимым, азиатские блюда, как правило, гораздо полезнее.

Зеленый чай моти | Ⓒ Sonn Koon / Flickr

Планы азиатского питания, чтобы похудеть за 7 дней

Сказать, что традиционная азиатская диета охватывает большую территорию, было бы преуменьшением.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Глядя на диеты со всего мира, всегда интересно посмотреть, как американская диета сравнивается с диетами других кухонь, особенно в Азии. Хотя страны и регионы на крупнейшем континенте мира могут различаться, многим людям интересно узнать о японском плане питания для похудения.

Рекомендации по азиатской диете

Сказать, что традиционная азиатская диета охватывает большую территорию, было бы преуменьшением. С кухнями из таких стран, как Япония, Китай, Индия, Таиланд, Вьетнам, Южная Корея, Монголия и многих других, обобщение диетических привычек из этой широкой географической базы является сложной задачей. Тем не менее, у многих азиатских стран действительно есть некоторые общие характеристики, когда дело доходит до их диетических практик.

По данным Гарварда Чана Т.H. Школа общественного здравоохранения и Национальный университет Сингапура, план традиционной азиатской диеты включает:

• Богатый ассортимент фруктов и овощей
  
• Много фасоли, бобовых и орехов
  
• Рис и лапша как основные продукты питания
  
• Использование специй и зелени с пищей
  
• Рыба и морепродукты для протеина
  
• Низкое потребление красного мяса
  
• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень, лапша соба (гречиха) или лепешки из цельнозерновой муки
  
• Экономное потребление сладостей и десертов
  

Зеленый чай — еще один важный продукт во многих азиатских диетах, и не зря.Исследование в октябре 2014 года, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление зеленого чая может увеличить количество сжигаемых жиров и калорий и помочь снизить аппетит.

Подробнее: Как выбрать лучшую диету для похудения

Японский план питания

В соответствии с рекомендациями по питанию на основе пищевых продуктов для Японии, опубликованными Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО), в Японии используется пищевая пирамида с диетическими рекомендациями, в которую входят такие блюда на основе зерна, как рис, хлеб, лапша и т. Д. макароны вверху, затем блюда на овощной основе.

Следующее направление — рыба, яйца и мясные блюда, затем молоко и фрукты. Пирамида также призывает пить много воды и чая и ограничивать употребление закусок и напитков с высокой степенью переработки. Кроме того, в азиатской диете и японской диете для похудения большое внимание уделяется контролю за порциями, что является ключом к успеху человека, сидящего на диете.

Хотя в рекомендациях ФАО не указан японский план питания для похудания, вы можете использовать их руководящие принципы, чтобы разработать план похудания, который подойдет вам.Некоторые из их убеждений, которые приводят к более здоровому питанию для похудения, включают:

• Соблюдение установленного графика приема пищи
  
• Сделайте акцент на основных продуктах питания для сбалансированного питания
  
• Ешьте много злаков
  
• Включите в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, бобы и рыбу
  
• Избегайте излишка соли и жира
  
• Баланс калорий, которые вы потребляете, с ежедневной физической активностью
  

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Советы для здорового похудения

Независимо от того, какую диету или план питания вы выберете, есть несколько основных принципов, которые следует учитывать при похудении.Академия питания и диетологии советует всем, кто хочет похудеть и не придерживаться его, воздерживаться от любой диеты, в которой утверждается, что быстрая потеря веса не включает упражнения как часть плана, требует от вас следовать строгому меню или исключает целые группы продуктов. .

Вместо этого выбирайте из большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Что касается калорий, количество, которое вам нужно съедать каждый день для поддержания веса, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, уровень активности и возраст.

В целом Академия питания и диетологии утверждает, что женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день. Нижний предел соответствует малоподвижному образу жизни, а верхний предел — очень активным людям.

Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что для большинства людей рекомендуется безопасная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Для достижения этой цели вы можете уменьшить ежедневное количество калорий на 500 калорий, если вы хотите сбросить 1 фунт, или на 1000 калорий, если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю.

10 вещей, которые нужно знать об азиатской диете

Основная цель азиатской диеты — обеспечить хорошее самочувствие. Я считаю, что это лучшее лекарство. Практикуя эти диетические привычки, вы заметите улучшение своего общего состояния здоровья. Все мы знаем:

«Здоровье — это не просто отсутствие болезней». — Ханна Грин

В этом списке из 10 лучших представлены более здоровые привычки, лучшее питание и усиление иммунной функции. Этот список из 10 лучших совершенствовался и практиковался веками.

Перефразируя Сунь Симиао, великого китайского врача шестого века, можно тратить зря умение великого врача, если сначала не подумать о еде, которую он или она ест. Это актуально и сегодня. Также подумайте, когда вы едите и как вы едите, читая эти 10 азиатских диетических привычек.

№1. Ограничьте количество напитков, особенно холодных во время еды

Американцы имеют плохую привычку пить во время еды стакан холодной воды или газированных напитков. Одно только изменение этой привычки улучшит переваривание пищи.Ограничьте потребление жидкости во время еды, и вы перестанете разбавлять пищеварительные ферменты, которые так важны для правильного пищеварения. Зеленый чай или другой горячий чай перед едой поддерживает ферментативную активность и помогает улучшить пищеварение. Лучше всего добавлять жидкости за 30 минут до или после еды, а не во время еды.

Суп — это богатый питательными веществами продукт, который быстро насытит. Вам не нужно много, всего полстакана полезно. Большинство азиатских супов готовятся из костей и / или комбинации овощей, поэтому вы получаете много витаминов и минералов даже в небольшой порции.Будь то суп из костного бульона, овощной или мисо, супы богаты витаминами и минералами и легко усваиваются. Во-вторых, что не менее важно, теплая температура супа (например, чая) может улучшить весь процесс пищеварения.

№3. Соотношение овощей и мяса 3: 1

3: 1 означает, что количество овощей в три раза превышает количество мяса. Американская диета с мясом и картофелем не оставляет места овощам на тарелке. На самом деле любимый американский овощ картофель (т.е., картофель фри) следует заменить сладким картофелем, если вы совершенно не можете жить без этого крахмала. Еще лучше подумайте о овощах с горьким вкусом. Покройте свою тарелку редисом, радиккио и горькой дыней.

№4. Маленькие тарелки и палочки для еды

Маленькие сервировочные тарелки и маленькие тарелки — отличный способ есть небольшие порции. Я люблю смешивать красивые маленькие тарелки и миски разных форм и размеров. Их есть не только эстетично, но и вы можете есть меньшие порции.Палочки для еды — это простой способ избежать приема пищи лопатой. Для среднего американца, неопытного пользователя палочек, они гарантированно замедлят скорость потребления и дадут вашему желудку время послать в мозг сообщение о том, что вы сыты и пора перестать есть.

Комбинации риса, такие как черный, коричневый, красный или даже фиолетовый рис, более питательны, чем белый или коричневый рис. (Лучше всего нешлифованный / менее обработанный рис, потому что он богат витамином B). В Азии рис едят в качестве дополнения к еде, а не в качестве основного блюда.Рис всегда был популярным углеводом, его дешево выращивать, его легко транспортировать и хранить. Но как углевод он превращается в сахар в процессе пищеварения. Это означает, что он может сильно повлиять на наш гликемический индекс. Это хорошо для быстрой энергии, но плохо, если вы хотите избежать колебаний уровня сахара в крови, и плохо для тех, кто страдает диабетом или преддиабетом. Комбинации риса менее крахмалистые, поэтому меньше превращается в сахар и меньше калорий.

№6. Не каждая ночь — это десертная ночь

Мои дети с детства скажут вам, что если они спрашивают о десерте, мой стандартный ответ был: «Сегодня вечером не десертная ночь.«По общему признанию, это не так хорошо сработало после 7 лет, но это все еще отличное практическое правило. Если вам нужен десерт, сделайте его фруктовым. Фрукты питательны и восхитительны и являются распространенным азиатским десертом. Разрежьте и подавайте их. веселым и интересным способом сделать его еще более захватывающим. Сладкие пирожные, печенье и мороженое могут быть только для особых торжеств.

# 7. Морепродукты — смотри на еду по-другому

Нет необходимости повторять то, что мы уже знаем. Исследования подтверждают эту распространенную в азиатской диете практику ежедневного употребления рыбы.Мы все слышали о полезных для здоровья маслах из рыбы. Рыба всегда была частью рациона человека почти повсюду в мире, не только в Азии. Но азиатская культура сохранила эту часть своего наследия лучше, чем большинство других.

№ 8. Азиатские закуски полезнее

Взгляните на то, что едят азиаты в качестве закусок, и сравните это с американскими чипсами и печеньем, и вы поймете отчасти причину, по которой американцы имеют такой избыточный вес, а азиаты — нет. Выбирайте закуски из морских водорослей, орехи, сухофрукты и семена.Люблю тыкву и семечки. Все это легко найти практически на каждом рынке. Эти полезные закуски богаты питательными микроэлементами, витаминами и минералами, а выбор безграничен. Одно предостережение: обратите внимание на содержание соли в орехах. Сырое мясо предпочтительнее, но, по общему признанию, не такое вкусное, как соленое. Если очень хочется соли, попробуйте «слабосоленые» варианты.

№ 9. Оптимизируйте температуру продуктов в зависимости от времени года

Нельзя упускать из виду высокую температуру продуктов. Ешьте согревающую пищу в холодную погоду и охлаждающую пищу в жаркую погоду.Это практическое правило здравого смысла почти не используется в Азии, потому что оно просто практикуется. Холодные напитки и холодные продукты, такие как сельдерей, дыни и холодные салаты, нельзя есть в середине зимы. Предпочтительны горячие супы и рагу с мясом, потому что это то, что нужно организму в холодную погоду. Жаркий летний день — идеальное время для арбуза или прохладительного напитка из алоэ и огурца. Каждая пища имеет энергетическую температуру и соответствующим образом действует на организм. Употребление продуктов правильной температуры в разное время года — важная часть здорового питания.

№ 10. Избегайте коровьего молока и молока.

Молоко ужасно сочетается практически со всем, при этом содержит слишком много кальция и недостаточно магния. В азиатских диетах полностью отсутствует коровье молоко. В других культурах, таких как еврейские кошерные правила, тысячи лет назад было признано, что молочные продукты следует есть отдельно от других продуктов. Если вы просто не можете отказаться от коровьего молока, по крайней мере, не игнорируйте принцип комбинирования продуктов. Сочетание неправильных продуктов, например, молочных продуктов, замедляет моторику кишечника до скорости улитки, что является полной противоположностью того, что лучше всего для здорового пищеварения.Заменить коровье молоко сегодня проще, чем когда-либо, с появлением удобных картонных упаковок миндаля, кокоса, риса или органического соевого молока.

Это 10, но если вы хотите еще один совет по азиатской диете, есть один, который помогли создать предыдущие 10. №11 — регулярное опорожнение кишечника. Здоровое питание и хорошее пищеварение способствуют здоровому испражнению, а здоровый кишечник — это чистый кишечник. Хотя о нем часто не говорят в S.A.D. Стандартная американская диета, минимум одно испражнение в день является абсолютной необходимостью.Наша иммунная система во многом зависит от здоровья кишечника, и это одна из причин, по которой правильное пищеварение является ключом к оптимизации нашего здоровья и благополучия. Это естественный метод детоксикации нашего организма и последний в этом списке советов по азиатской диете.

Как выбрать азиатскую еду, полезную для сердца — Cleveland Clinic

Любите китайскую, тайскую, японскую, корейскую или вьетнамскую кухню? Азиатская кухня предлагает радугу из овощей и нежирных белков. Но скрытая соль, жир и другие незаметные добавки могут быстро саботировать эту полезную для сердца пищу.Будьте добры к своему сердцу, следуя этим советам диетолога Кейт Паттон, медицинского специалиста, RD, CSSD, LD.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ужин вне дома: полезное для сердца меню

Азиатские меню обычно содержат много полезных для сердца ингредиентов. Но препарат может быть жирным и содержать не очень полезные для здоровья добавки.Воспользуйтесь этими советами по заказу, заботящемуся о своем здоровье:

• Выбирайте вареные на пару клецки вместо того, чтобы заказывать яичные рулеты и жареные клецки.
• Боковые мясные закуски, жареные или в панировке. Вместо этого выбирайте запеченные, жареные, жареные или обжаренные источники белка — курицу, рыбу, моллюски, нежирную говядину или свинину.
• Заполните свою тарелку различными овощами, будь то вареные, жареные, приготовленные на пару или слегка обжаренные (например, нарезанный соус с рисом на пару).
• Выберите рис, приготовленный на пару, а не жареный, чтобы избежать большого количества натрия, глутамата натрия, калорий и жиров в жареной версии.А еще лучше попросите миску коричневого риса, приготовленного на пару.
• Попросите повара использовать меньше масла и соевого соуса и пропустить глутамат натрия и соль.
• Выбирайте маш или рисовую лапшу вместо белой рафинированной лапши.

Ресторан: полезные для сердца кулинарные хитрости

Начните со свежих ингредиентов. Местные и сезонные продукты обеспечивают оптимальную питательную ценность. (Добавьте бок-чой, капусту напа, ростки фасоли и кресс-салат в свой список покупок.)

Тогда следуйте этим советам по приготовлению здоровой азиатской кухни.

Жаркое-перемешивание — ваш друг . Когда вам нужно быстро приготовить, но питательно поесть после напряженного рабочего дня, соберите все свои любимые овощи и немного постного мяса.

• Добавьте немного масла в вок или большую сковороду. Хитрость при жарке с перемешиванием заключается в том, чтобы использовать сильный огонь в течение короткого времени, чтобы избежать переваривания еды, которое разрушит основные питательные вещества и испортит текстуру.
• Обжаривайте сначала белок, а затем овощи. Добавьте свои любимые специи, чтобы усилить аромат.Вскоре у вас на столе будет блюдо с низким содержанием жира и натрия, наполненное клетчаткой, белком, витаминами и минералами.
• Если блюдо начинает подсыхать, вместо добавления масла в сковороду добавьте немного обезжиренного бульона, чтобы оно продолжалось. Вы избежите жира из лишнего масла.

Заполните кладовую азиатскими вкусами . Эти улучшающие вкус ингредиенты устранят необходимость в глутамат натрия, дополнительном количестве натрия и дополнительном сахаре для усиления вкуса.

• Рыбный соус: лучше, чем соль, усиливает вкус других ингредиентов.И хотя он действительно содержит соль, рыбный соус также содержит белок, полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и другие витамины / минералы. Убедитесь, что на этикетке указаны только рыба, соль и, возможно, вода.
• Соевый соус: это основной продукт азиатской кухни, приготовленный из ферментированной соевой пасты. Выбирайте сорт с низким содержанием натрия, потому что соевый соус богат натрием (а мы, американцы, получаем достаточно соли), и контролируйте порции.
• Соус чили: сделан из красного перца чили и чеснока и является источником витаминов А и Е.Мало того, что он добавит тепла любому блюду, исследования показывают, что молотый перец чили может снизить воспаление и повысить иммунитет.
• Рисовый уксус: очень низкокалорийный ингредиент для использования в маринадах и соусах.
• Карри паста: комбинация специй, которые вместе придают интенсивный вкус. Включает куркуму, которая, как показывают исследования, обладает противовоспалительными, а также антиоксидантными свойствами.
• Имбирь: помогает улучшить пищеварение.
• Лемонграсс: обычно используется в тайской кухне, это отличный источник железа и калия.
• Свежий кориандр (кинза): содержит пищевые волокна и является хорошим источником витаминов и минералов.
• Сушеные ингредиенты: в азиатской кухне, особенно в китайской, используются сушеные грибы, креветки и моллюски, чтобы придать особый вкус.

Управляющие части с тусклой суммой . Небольшие порции и элегантный внешний вид приготовленных на пару булочек / клецок и наклеек для кастрюль делают выбор вкусной и здоровой еды.

• Купите вонтон шкуры в магазине или сделайте простое тесто для пельменей с нуля.
• Готовить на пару, а не жарить, димсам.

Вытащите суповую кастрюлю. Супы — не только яйца и вонтон — играют важную роль в азиатской кухне.

• Готовьте на пару ваши любимые овощи, а затем азиатские специи.
• Добавьте овощи, бульон или бульон из органических овощей и приготовленный нежирный белок в сковороду.
• Варите на медленном огне до готовности, чтобы получить легкое, полезное блюдо без рецепта.

Взбивать соусы с нуля . Контролируйте тип и количество каждого ингредиента, входящего в вашу еду, готовя собственные соусы.Вы избежите высокого уровня сахара, натрия, жира, глутамата натрия (MSG) и других химических веществ, которые обычно встречаются в покупных азиатских соусах.

• Используйте скрепки для кладовой, указанные выше, для приготовления азиатских соусов.
• Попробуйте свои силы в приготовлении соуса из черной фасоли из ферментированных черных бобов, сои с низким содержанием натрия и бульона.