Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: UGC

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение

по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Читайте также

Аппетитные блины из кабачков: вкусный рецепт

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

• фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
• рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
• яйца — до 4 шт. в неделю;
• нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
• вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

• фастфуд, полуфабрикаты;
• рафинированные растительные масла и крупы;
• колбасы;
• продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Фото: pixabay.com: UGC

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Читайте также

Чесночный соус: рецепт с фото и пошаговым описанием

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

Фото: pixabay. com: UGC

1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.

1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
3. Ужинают овощным салатом с креветками.

1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

Читайте также

Фалафель: рецепт в духовке

Фото: pixabay.com: UGC

1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.

1. На завтрак готовят яичницу с травами.
2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.

1. Завтракают фруктовым йогуртом.
2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Читайте также

Кабачки с фаршем в духовке: рецепт с фото

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Фото: pixabay.com: UGC

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

• шампиньоны — 300 г;
• сливочное масло — 50 г;
• сливки — 100 мл;
• мука — 1 ст. л.;
• чеснок — 3 зубчика;
• черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
2. Очищают и мелко рубят чеснок.
3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Читайте также

Салаты на зиму: простые рецепты вкусных заготовок

Овощной салат с тунцом

Фото: pixabay.com: UGC

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

• тунец в оливковом масле — 1 банка;
• пекинская капуста — 1 шт.;
• помидоры черри — 300 г;
• брынза — 200 г;
• маслины или оливки — 100 г;
• кунжут — 10 г;
• соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

1. Овощи моют и нарезают.
2. Режут кубиками брынзу.
3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Фото: pixabay.com: UGC

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

• готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
• баклажаны, кабачки — по 250 г;
• помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
• морковь — 2 шт.;
• молоко — 500 мл;
• пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
• твердый сыр — 200 г;
• специи — по вкусу.

Читайте также

Окорочка в духовке с хрустящей корочкой: рецепт

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Фото: commons.wikimedia.org: UGC

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

Читайте также

Вкусный борщ с фасолью — лучший рецепт

• скумбрия целая — 2 шт.;
• помидоры черри — 400 г;
• оливки — 200 г;
• лимон — 2 шт.;
• чеснок — 4 зубчика;
• оливковое масло — 4 ст. л.;
• зелень — 1 пучок;
• кунжут — 100 г;
• соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Читайте также

Салат из кальмаров с сыром

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1791973-sredizemnomorskaa-dieta-menu-na-nedelu-recepty/

особенности и меню вкусного похудения на средиземноморской диете

У средиземноморской диеты особая репутация — это единственный план питания, который в 2010 году был признан национальным культурным наследием ЮНЕСКО, а хранителями этого рациона стали Греция, Марокко, Италия.

Особенности средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — это особый, по настоящему гедонистический рацион питания для гурманов, привычка на всю жизнь. Плюсы: можно похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, блюд, витаминов, минералов. Кроме того, диета сбалансированная. Минусы: она и правда на всю жизнь, а продукты не дешевые.

Популяризировали средиземноморску диету американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Именно они разрушили недоверие западных жителей к этому плану питания. Многие американцы с опаской относились рациону, который даже сложно назвать диетой: поначалу они не могли понять, как блюда с богатым содержанием углеводов, оливкового масла, огромного количества мяса и рыбы, щедро приправленные специями, запиваемые красным вином, помогает не только похудеть, но и не потерять здоровье.

Однако многочисленные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала огромное количество поклонников, и к началу XXI века стала одной из самых любимых планов питания во всем мире. Особенно у звезд. Ее приверженцами являются Ева Лонгория, Виктория Бекхэм, Дженнифер Энистон, Камерон Диас и другие. 

В названии диеты заложена и ее основана — в план питания входят продукты и блюда испанской, итальянской, мароканской, португальской и греческой кухни. 

Меню и принципы средиземноморской диеты

У средиземноморской диеты нет конкретного меню, его можно менять по желанию, главное — следовать ее принципам и есть только те продукты, которые заложены в ее основу. Вот что и в каких количествах можно есть на средиземноморской диете:

• Ежедневно: рис, булгур, паста из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и низкокалорийные крупы;
• Ежедневно: овощи и фрукты; орехи семечки, сухофрукты; оливковое масло;
• Ежедневно: сыры и кисломолочные продукты;
• От 1 до 6 раз в неделю: морепродукты; постное мясо птицы; картофель; яйца;
• Не более 1 раза в неделю: красное мясо; сладости.  

 

Следуя этим принципам, основу рациона средиземноморской диеты должны составлять сложные «медленные» углеводы — они и будут «топливом» для организма. Блюда стоит приправлять оливковым маслом, которое полезно не только для пищеварения, но и для кожи. Также в рацион входят белки в большом количестве, которые нужно заправлять лимонным соком и специями, фрукты и овощи. Предполагается, что вы будете употреблять до 8 порций различных продуктов в день. Фруктов можно съесть до 3 порций в день. 

Очень важно избегать красного мяса: нежирная птица и морепродукты являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в плане средиземноморского питания более умеренное.

Соль во время средиземноморской диеты стоит заменять специями и травами: натрия, содержащегося в продуктах растительного происхождения, будет достаточно для организма.

К тому же, поваренная соль поступает с рекомендованными во время диеты сырами, копченым мясом.

Не забывайте об одном из явных преимуществ средиземноморской диеты — пейте до 2 бокалов качественного сухого красного вина в день, за обедом и ужином!

Как похудеть на средиземноморской диете

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, врачи рекомендуют оценивать размер порций. В любой из приемов пищи каждый продукт ограничивается таким объемом: 

• листовые свежие овощи — 1 чашка 
• готовые бобовые — 1 чашка 
• паровые или отварные овощи — ½ чашки 
• паста или зерновой гарнир — ½ чашки 
• картофель — 1 чашка
• готовое постное мясо, морепродукты — 100 г
• яйцо — 1 шт
• йогурт или цельное молоко — 1 чашка  
• фрукт — 1 шт  
• орехи — 30 г.

польза для здоровья и похудения

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

ПИРАМИДА

Меню на неделю по средиземноморской диете

Правильное питание и активный образ жизни – два важнейших фактора хорошего самочувствия. Ведь качество и состав потребляемых нами продуктов влияют на функционирование всего организма, его физическое и эмоциональное состояние. Существует множество методов и правил здорового питания, но самым эффективным из них считается средиземноморская диета.

Средиземноморская диета была разработана американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс еще в середине прошлого века. Она основана на кулинарных традициях и рецептах приморских стран: Италии, Испании, Греции, Хорватии, Кипра и Португалии. Меню средиземноморской диеты базируется на разработанной диетологами пирамиде:

• В основании пирамиды лежат регулярные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
• Следующий уровень рекомендует включать в меню на каждый день потребление сложных углеводов: фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых круп, пасты твердых сортов пшеницы, хлеба, орехов и оливкового масла первого отжима. Помимо этого, диетологи рекомендуют каждый день выпивать 8-10 стаканов воды.
• В третьей ступени средиземноморской диеты находятся продукты, которые обязательно нужно потреблять несколько раз в неделю. К ним относятся морепродукты и рыба. Они являются незаменимой составляющей рецептов блюд по средиземноморской диете, потому что содержат большое количество витаминов и микроэлементов, таких как Омега-3, фосфор, кальций, железо и йод.
• Белое мясо, яйца, сыры и йогурты рекомендуются для умеренного потребления (раз в неделю).
• В верхней части пирамиды находится тяжелая пища (красное мясо и сладости), ее можно употреблять только несколько раз в месяц.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Пользу средиземноморской диеты подтверждают исследования испанских ученых, которые выявили, что жители средиземноморских стран, питающиеся по принципам пирамиды, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии. Причина этому кроется в том, что основу рациона составляют рецепты из легкоусваиваемых и низкокалорийных продуктов. Именно поэтому врачи нередко рекомендуют средиземноморскую диету для пожилых людей, при этом исключая из нее некоторые овощи и бобовые, которые плохо переваривает организм человека преклонного возраста. Так, меню на каждый день для пожилых может содержать следующие рецепты: завтрак из легкого омлета или овсяной каши, обед из запечённой рыбы или куриной грудки с овощами и ужин из цветного салата с тунцом. На перекус можно съесть итальянское блюдо —Тост «Капрезе» с помидорами и тунцом.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения пользуется большой популярностью среди тех, кто старается следить за своим весом. Из пирамиды видно, что меню диеты на месяц строится на малокалорийных блюдах из овощей и круп, а также нежирных белковых продуктов и сложных углеводов. Преимущество использования такого рациона для похудения состоит в том, что разрешено большое разнообразие блюд, диета не требует от вас голодать и сильно себя ограничивать. Разрабатывая меню на месяц, стоит придерживаться следующих правил:

• питайтесь небольшими порциями и не переедайте;
• при составлении рецептов для похудения отдавайте предпочтение овощам, злаковым и бобовым, нежели фруктам и хлебу;
• не забывайте про завтрак, ведь он является главным приемом пищи;
• старайтесь готовить без использования масла, в салаты добавляйте исключительно оливковое масло с пометкой extra virgin;
• пейте достаточное количество воды.

Создатели диеты подчеркивают, что для более быстрой потери веса обязательны интенсивные тренировки для похудения три раза в неделю и строгий контроль за БЖУ. Предполагается, что средиземноморское меню строится на следующем соотношении БЖУ: белки – 10-15%, жиры – 25-30%, углеводы – 55-60%.

Средиземноморская диета для России

Многие скажут: но ведь условия России не позволяют соблюдать средиземноморскую диету! Действительно, морепродукты и морская рыба являются деликатесами в рецептах жителей средней полосы России. В таком случае на помощь приходят консервированные продукты, которые могут являться альтернативой полностью заменить вам дорогостоящей свежей рыбы и моллюсков. Дело в том, что качественная консервация позволяет максимально бережно сохранять все полезные вещества продуктов и увеличивать срок их хранения. Если вы используете средиземноморскую диету для похудения, то рекомендуем потреблять блюда из консервированной рыбы не в масле, а именно в собственном соку. Такая рыба имеет более низкую калорийность. Не забывайте Считается, что лучшие консервированные морепродукты производятся именно средиземноморскими компаниями. Консервированный тунец Rio Mare от итальянской компании Bolton Food – это высококачественный продукт, в составе которого нет консервантов, искусственных красителей и ГМО.

Для России меню средиземноморской диеты на неделю может состоять из следующих рецептов:

1. Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами или омлет с овощами.
2. Обед: паста с нежным песто, тунцом и Моцареллой.
3. Ужин: салат с яйцом пашот, тунцом и картофелем.
4. Перекус: фруктовый салат с йогрутом, семена тыквы или орехи.

В разделе «Рецепты» на нашем сайте вы можете найти множество других блюд средиземноморской диеты, они помогут разнообразить ваше меню на месяц.

Средиземноморская диета: научные факты о пользе, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

• Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
• Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
• Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
• Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
• Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
• При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
• Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию [3].

Список основных продуктов:

• Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
• Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
• Птица: курица, утка, индейка.
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
• Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
• Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Так выглядит пищевая пирамида, которая отражает общее соотношение продуктов, рекомендованных при средиземноморской диете

© Shutterstok

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.
• Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.
• Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
• Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.
• Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

• Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
• Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.
• Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Четверг

• Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
• Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.
• Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.

Пятница

• Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.
• Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.
• Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.

Суббота

• Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.
• Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
• Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.

Воскресенье

• Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.
• Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
• Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

© Alyson McPhee/Unsplash

Комментарий врача

Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?

Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ. Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком. Ограничения накладываются только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами. Очищая рацион от такой еды, человек, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть. Этот процесс не быстрый, но оно и к лучшему. Стремительная потеря веса отрицательно сказывается на здоровье.

Так как средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества, пищевая корзина будет более дорогостоящей. Но на здоровье не стоит экономить. Потому что сбалансированное полноценное питание — залог гармоничного развития.

Красное сухое вино считается одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, который объясняет ее пользу. Так ли это на самом деле? И какое количество вина безопасно?

Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл. Предпочтительно, чтобы это количество было выпито не за раз, а распределено в течение дня. Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты. Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца или если вы не можете контролировать употребление алкоголя. Вино, скорее, является частью географической традиции.

Кому не стоит пробовать эту диету?

Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону. Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом. Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.

Некоторые врачи рекомендовали средиземноморскую диету для профилактики коронавируса. Это обоснованно?

Чтобы противостоять вирусным инфекциям, важно заботиться об иммунитете. А активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим. Если ваш рацион сбалансирован, богат овощами и фруктами, вы употребляете достаточное количество клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полноценный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму будет легче бороться с инфекциями. Всем этим требованиям отвечает средиземноморская диета. Поэтому ее можно использовать для профилактики не только коронавируса, но и других вирусных заболеваний.

Меню на неделю средиземноморской диеты с рецептами для быстрого похудения

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Сам термин «средиземноморская система питания» впервые был использован диетологами Маргарет и Анселом Кей. Они первыми выяснили, что жители этой местности намного реже страдают от сердечно сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, а средняя продолжительность их жизни намного выше. С 2013 году международной организацией ЮНЕСКО к Греции, Марокко и Италии присоединила еще Кипр, Хорватию, Португалию и Испанию. При этом можно сказать, что кухня Средиземноморья – это собирательное понятие, сотканное из национальных кухонь 22 стран.

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд. Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Понедельник

Завтрак

• Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
• Свежие ягоды, сок или яблоко.

Перекус

• Несколько сухофруктов или ореховый микс.

Обед

• Крем-суп из цветной капусты или грибов.
• Салат с морской рыбой.
• Фрукты на выбор.

Полдник

Ужин

• Ломтик хлеба из отрубей.
• Твердый сыр.
• Овощной салат.

Вторник

Завтрак

• Натуральный нежирный йогурт.
• Свежие ягоды.

Перекус

Обед

• Суп чечевичный с телятиной.
• Горячий бутерброд с томатами и сыром.
• Сок.

Полдник

• Несколько сушеных слив.

Ужин

• Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
• Компот из сухофруктов без сахара.

Среда

Завтрак

• Омлет с молоком и базиликом.
• Томаты.
• Сыр.

Перекус

• Злаковый батончик.

Обед

• Суп из спаржевой фасоли.
• Овощная лазанья с сыром.
• Свежая зелень.

Полдник

• Ореховый микс.

Ужин

• Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

Четверг

Завтрак

• Натуральный обезжиренный йогурт.
• Орехи.

Перекус

Обед

• Уха с морской рыбой.
• Картофель, запеченный с томатами и сыром.
• Свежевыжатый сок.

Полдник

• Нежирный кефир.

Ужин

• Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
• Отварные яйца.
• Креветки.
• Мягкий сыр.

Пятница

Завтрак

• Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
• Орехи.

Перекус

Обед

• Суп из шпината со сливками.
• Рыба запеченная.
• Рис отварной.

Полдник

Ужин

• Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
• Томаты с мягким сыром.

Суббота

Завтрак

• Яичница с луком-пореем и базиликом.
• Свежая зелень.

Перекус

Обед

• Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
• Жаркое из телятины с картофелем.

Полдник

Ужин

• Тушеные баклажаны с фетой.
• Хлебец с твердым сыром.

Воскресенье

Завтрак

• Яйца пашот.
• Натуральный нежирный йогурт.
• Ягоды.

Перекус

Обед

• Суп минестроне на курином бульоне.
• Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.

Полдник

• Ореховый микс.
• Ломтик хлебца с лососем.

Ужин

• Коричневый рис с зеленью.
• Морепродукты.
• Творожная запеканка.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Варьируя разные варианты сочетания продуктов, а также, не забывая об общей калорийности, подобное меню можно распланировать на месяц. Можно просто закупать продукты заранее, а потом по расписанному плану готовить их, это сэкономит массу времени. Чтобы ежедневно не «шерстить» интернет в поисках лучших рецептов для этого, мы собрали для вас несколько лучших вариантов.

Крем-суп из чечевицы

Состав

• Чечевица красная – 0.3 килограмма.
• Томаты – 1 штука.
• Лук – 1 головка.
• Чеснок – 2-3 зубчика.
• Морковка – 2 штуки.
• Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
• Свежий корень имбиря – 10 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Чечевицу перебирают, отваривают отдельно без соли. Лук и чеснок очищают от шелухи, крупно рубят первый и мелко второй. Томаты моют, режут полукольцами, морковь натирают на крупной терке. Сковороду ставят на огонь, слегка взбрызгивают оливковым маслом, обжаривают овощи в определенном порядке: сперва лук, затем добавляют чеснок, потом морковку и только после этого томаты. Тушат овощи приблизительно 15-20 минут, после чего добавляют в кастрюлю к чечевице, очень хорошо все перемешивают.

Варево ставят на медленный огонь, дают протушиться еще 10-15 минут. Добавляют мускатный орех. Суп снимают с огня, дают слегка остыть, взбивают блендером или протирают через сито, солят и перчат по вкусу. Ломтик хлеба режут на мелкие кубики, обжаривают на сухой сковороде, выкладывают в тарелку с супом, подают посыпав рубленной зеленью.

Грибной суп-пюре

Состав

• Шампиньоны белые – 0.3 килограмма.
• Сливки – 100 граммов.
• Масло сливочное (лучше Гхи) – 50 граммов.
• Мука – 1-1.5 столовых ложки.
• Чеснок – 2-3 зубчика.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Шампиньоны чистят, промывают под проточной водой, отваривают в слегка подсоленной воде до состояния полуготовности (10-15 минут). Вынимают их из бульона. Чеснок мелко режут ножом. На сковороде растапливают масло, бросают туда чеснок, слегка обжаривают, добавляют грибы, а затем, жарят 10 минут, добавляют муку.

Полученную смесь высыпают в кастрюлю с бульоном, все хорошо перемешивают, солят перчат по вкусу. На медленном огне доводят суп до кипения, варят 15 минут, снимают и дают слегка остыть, после чего протирают через сито или взбивают блендером. Подают со сливками или зеленью.

Уха средиземноморская

Состав

• Куриный бульон – 1 литр.
• Белое сухое вино – 0.5 литра.
• Букет гарни (лавровый лист, 2-3 веточки петрушки, веточка тимьяна) – 1 штука.
• Лук порей, лук репчатый – по 1 штуке.
• Рыба – 1 килограмм.
• Раки – 6 штук.
• Креветки – 0.3 килограмма.
• Лимон – 1 штука.
• Шампиньоны – 4-5 штук.
• Соль, перец, шафран – по вкусу.

Приготовление

Бульон разбавляют водой и вином, добавляют все травы, лук, грибы и ставят на средний огонь. Уменьшают его до минимума, выдерживают 10-15 минут. Рыбу заворачивают в марлю, опускают в бульон с овощами, варят 10 минут, добавляют раков, креветки, сок одного лимона, солят, перчат. Варят еще 3-5 минут. Суп не должен бурлить, только слегка испускать пузыри.

Отставляют суп с плиты, извлекают рыбу, креветки и раков на отдельную тарелку. Бульон процеживают через 2 слоя марли или мелкое сито. Рыбу аккуратно разбирают, извлекают все кости, раскладывают по тарелкам. Раков и креветки чистят, также добавляют в тарелки, заливают бульоном. Подают с рубленой петрушкой.

Овощная лазанья

Состав

• Листы для лазаньи – 15 штук.
• Молоко – 0.5 литра.
• Сыр твердый – 0.2 килограмма.
• Баклажаны – 250 граммов.
• Кабачки – 200 граммов.
• Томат – 1 штука.
• Перец красный и зеленый (сладкие) – по 1 штуке.
• Морковь – 1 штука.
• Масло Гхи – 50 граммов.
• Мука пшеничная грубого помола – 50 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Все овощи промывают под проточной водой, нарезают небольшими кубиками, выкладывают на противень и запекают в духовке 10 минут при температуре 180°С. Масло растапливают на сковороде, добавляют муку, варят на медленном огне, постоянно помешивая, до загустения.

Готовые листы для лазаньи на 10-15 минут заливают горячей водой. Выкладывают первый на противень, смазывают его соусом, сверху кладут тушеную смесь овощей, накрывают следующим. Повторяют действия, пока листы не закончатся. Верхний лист посыпают тертым твердым сыром. Запекают при той же температуре 25-35 минут до готовности.

Салат из морепродуктов

Состав

• Отварные креветки (очищенные) – 70-100 граммов.
• Кальмары (готовые) – 50 граммов.
• Орешки кедровые – 20 граммов.
• Пармезан тертый – 2 столовые ложки.
• Помидоры черри – 3-4 штуки.
• Салат «Айсберг» – 1 розетка.
• Лайм – 0.5 штуки.
• Масло оливковое – 35-40 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Салат и помидоры хорошо промыть под проточной водой. «Айсберг» порвать крупными кусками, томаты разрезать пополам, кальмары нарезать соломкой. Орешки выложить на сковородку, слегка обжарить. Все ингредиенты сложить в глубокую миску, посолить, поперчить, взбрызнуть соком лайма с оливковым маслом. Подавать посыпанным кедровыми орешками.

Салат овощной с тунцом

Состав

• Капуста пекинская – 1 головка.
• Тунец консервированный (в масле) – 1 банка.
• Брынза – 0.2 килограмма.
• Помидоры черри – 0.3 килограмма.
• Оливки – 0.1 килограмма.
• Кунжут, оливковое масло, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Брынзу нарезают кубиками. Все овощи тщательно промывают, салат рвут крупными кусками, помидоры режут на половины. Все складывают в большую миску, из тунца отцеживают масло, добавляют к салату. Тщательно все перемешивают, солят, перчат поливают маслом, посыпают кунжутом и подают к столу.

Обратите внимание, что все блюда, которые принадлежат к средиземноморской диетической кухне, полностью избавлены от такого ингредиента, как майонез. Даже салаты, а на самом деле их существует очень много разновидностей, никогда им не заправляются. Это высококалорийный, априори вредный продукт, который вообще лучше исключить из своего рациона не только тем, кто желает похудеть, но и всем остальным, кто желает оставаться здоровым.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

• Яблоко.
• Морковка.
• Несколько орехов.
• Сухофрукты.
• Груша.
• Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

меню на неделю и каждый день

Если вы хотите сбросить лишний вес, возможно, средиземноморская диета для похудения — то, что вам нужно. Это надежный способ естественным путем без изнурительного голодания и отказа от множества продуктов надолго избавиться от лишних килограммов. Она основана на базовых принципах здорового питания и укрепляет здоровье всего организма.

Содержание:

1. Что нужно знать о средиземноморской диете.
2. Основные правила и принципы.
3. Пирамида питания.
4. Чем достигается эффект снижения веса?
5. Возможные риски и недостатки.
6. Средиземноморская диета для похудения — меню на каждый день.
7. Средиземноморская диета — меню на неделю для похудения.

Что нужно знать о средиземноморской диете?

В основу этого режима питания легли кулинарные принципы и традиции жителей Средиземноморья. Отсюда и название диеты. Сам термин был впервые использован в 50-х годах ХХ века американским диетологом Анселом Кейсом, обнаружившим, что жители Греции, Италии, южной Франции, Туниса, Ливана и Марокко, имеющие во многом сходный режим питания, гораздо реже сталкиваются с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так появилась Средиземноморская диета.

Американское издание «News & World Report» при сотрудничестве с командой экспертов составило рейтинг диет на предстоящий год. Лучшей диетой 2019 года была признана Средиземноморская [1]. Произошло это не случайно.

Полезные свойства диеты:

• уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• нормализует кровяное давление;
• предотвращает развитие астмы;
• защищает от диабета 2 типа;
• сохраняет подвижность мышц, суставов;
• помогает в борьбе с некоторыми видами рака;
• способствует укреплению костной ткани;
• прогоняет депрессию;
• избавляет от лишнего веса;
• предотвращает развитие ряда хронических заболеваний;
• снижает риск появления болезни Альцгеймера;
• уменьшает в 2 раза риск развития болезни Паркинсона;
• продляет жизнь (в среднем, на 20%) [2].

Главное достоинство средиземноморской диеты — ее гибкость. Она состоит не из строгих предписаний, что и в каком количестве надо употреблять, а из общих рекомендаций по правильному питанию и здоровому образу жизни. Ее без труда можно приспособить к индивидуальным условиям любого человека и придерживаться ее всю жизнь. Это не просто диета, а правильный образ жизни, одним из итогов которого становится избавление от лишнего веса.

Основные правила и принципы

Средиземноморская диета отражает стиль жизни и образ питания жителей стран, расположенных по берегам Средиземного моря. Она формировалась годами, впитывая культурные, национальные, экономические, кулинарные, прочие традиции. Если вы полагаете, что основными блюдами будут пицца, макароны, чесночный хлеб, вы ошибаетесь. Вот ее основные принципы:

1. В питании отдавать предпочтение растительной пище — овощам, фруктам, зелени, орехам. Растительной пищи очень много, поэтому ваша еда просто не может быть однообразной. Надо стремиться к тому, чтобы употреблять фрукты и овощи 7-10 раз в день. Каждую неделю добавляйте в рацион новый растительный продукт. Фрукты должны быть завершением каждого завтрака, обеда, ужина. Под рукой всегда должны быть орехи — для быстрого перекуса и добавления в блюда. Подойдут любые виды — грецкий, кешью, миндаль, фисташки.
2. Употреблять больше цельнозерновых продуктов. Замените обычный хлеб на хлеб из муки грубого помола. Употребляйте как можно чаще крупы и пасту из цельного зерна.
3. Заменить сливочное масло, маргарин, майонез оливковым маслом. Откажитесь от гидрогенизированных жиров. Правильно выбирайте оливковое масло (extra-virgin или virgin холодного отжима), применяйте его как для приготовления пищи, так и для добавления в уже готовые блюда.
4. Использовать приправы и специи вместо соли. Соль способствует появлению отечности, задерживает жидкость в организме, что тоже прибавляет лишний вес. С приправами ваша еда не будет пресной, а большое количество их видов поможет вам придать традиционным блюдам новые вкусовые оттенки. Кроме того, многие специи полезны для здоровья.
5. Ограничить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. От него не надо совсем отказываться, но, по возможности, рекомендуется заменять его птицей или рыбой. В любом случае, мясо, которые вы едите должно быть нежирным и небольшой порции (не больше колоды карт). Мясо должно быть не основным блюдом, а только дополнением к нему. Полностью отказаться следует от сосисок, колбас, бекона.
6. Употреблять рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю. Тунец, лосось, макрель, сардины, форель — вот самые полезные виды рыб. Морепродукты — полезный источник омега-3 жирных кислот, витаминов, легко усваиваемого белка. Популярен морской коктейль из мидий, креветок, кальмаров. Рыбу лучше отварить, запечь или потушить, но не жарить. В дополнение к ней подают свежие овощные салаты, зелень.
7. Разрешается умеренное употребление красного вина, но только если вам разрешают врачи. Вместо пива, ликеров, крепких напитков предпочтительнее вино. Вопрос влияния алкоголя на здоровье остается спорным в медицине, но Средиземноморская диета допускает бокал вина за обедом. Конечно, это не рекомендация; если вы никогда не употребляли алкоголь до этого, не стоит начинать. Лучше замените его красным грейпфрутовым соком.
8. Ограничить употребление сахара. Сладкие десерты, выпечку надо заменить фруктами и орехами, а сладкие напитки, компоты, соки в пакетах — водой. Воды следует употреблять много. К свежевыжатым сокам надо относиться с осторожностью — обилие фруктозы в них не способствует похудению. Вместо сахара используйте мед.
9. Выбирайте молочные продукты с низкой степенью жирности. Ограничьте употребление цельного молока, молочных продуктов высокой жирности (сыра, творога, йогуртов, мороженого).
10. Обедать следует в компании родных и друзей. Человек должен получать удовольствие не только от еды, но и от общения с близкими. Это важная часть средиземноморской культуры.
11. Необходима регулярная физическая активность. Под ней подразумеваются активный спорт, прогулки, работа в саду, подъем по лестнице пешком. Все зависит от возраста и состояния здоровья. Это активизирует обмен веществ, сжигает лишний жир [3].

Пирамида питания

Если схематически представить все продукты, разрешенные при средиземноморской диете, в виде пищевой пирамиды, то получится следующая картина.

На вершине пирамиды находятся продукты, которые можно употреблять реже всего (не чаще 2-3 раз в месяц), причем только в небольших количествах. Сюда относятся все виды красного мяса, сладости, выпечка, десерты.

Далее идут птица, кролик, индейка, йогурты, яйца, нежирное молоко, сыр. Их можно употреблять несколько чаще — до 2 раз в неделю.

На средней ступени — рыба и морепродукты. Рекомендуется включать их в рацион чаще — от 2 до 6 раз в неделю.

Ежедневно необходимо употреблять овощи, фрукты, злаки, зелень, орехи. Это базовые продукты средиземноморской диеты, которые служат основным источником питательных веществ, витаминов. В разных комбинациях они должны составлять основу рациона.

В основании пирамиды находится регулярная физическая активность, семейные обеды, ужин с друзьями. Это обязательное условие эффективности диеты и снижения веса при этом типе питания [4].

Чем достигается эффект снижения веса?

Средиземноморскую диету нельзя назвать специально созданной для похудения, но снижение веса — одно из непременных последствий правильного питания и отличного здоровья. При этом режиме питания избыточный вес начинает исчезать через несколько недель, медленно, но устойчиво и непрерывно на протяжении всего периода соблюдения диеты. Что этому способствует?

1. Снижение доли насыщенных/трансжиров за счет увеличения доли моно- и полиненасыщенных жиров, источниками которых являются оливковое масло, орехи, рыба.
2. Создание эффективного баланса между растительной и животной пищей. В среднем, 60% рациона составляют овощи/фрукты, 30% — растительные жиры, 10% — животные жиры.
3. Максимальное исключение из рациона «быстрых» углеводов (выпечка, сладости, сахар, газированные напитки).
4. Включение в режим питания большого количества клетчатки. Это повышает эффективность работы желудочно-кишечного тракта, способствует очищению организма. С этого начинается любая диета для похудения [5].
5. Уменьшение потребления соли (до 3-5 г в сутки), чтобы жидкость не задерживалась в организме.
6. «Дробное питание» — 5-6 раз в день небольшими порциями. Это дает возможность не испытывать чувство голода, но и не переедать.
7. Минимальная термическая обработка продуктов. Они могут быть сырыми, залитыми кипятком, приготовленными на пару, запеченными, но ни в коем случае не жареными.
8. Большое разнообразие блюд. Возможно сочетание большого разнообразия продуктов, что позволяет приспособить Средиземноморскую диету к любой национальной кухне, избежать «диетического стресса», связанного с отказом от некоторых продуктов, значительно уменьшает риск «срыва», отказа от диеты.

Средиземноморская диета запускает различные механизмы снижения веса, а потому оказывается эффективной, помогает надежно удерживать вес. Вот почему ее нередко используют в различных модифицированных версиях. Она также легла в основу других диет (греческая, критская, диета Афродиты, три супа).

Возможные риски и недостатки

1. В диете не указано точное количество рекомендуемых продуктов, что приводит многих в затруднение. Не происходит подсчета калорий, жиров, физической активности или других параметров. Человек должен самостоятельно определить свой режим питания, исходя из поставленных целей и имеющихся возможностей.
2. Многих смущает возможность употребления вина. Этим разрешением нередко злоупотребляют, игнорируя наличие противопоказаний, не учитывая состояние здоровья. Соблюдение правильного режима питания не означает, что можно употреблять алкоголь при панкреатите, повышенном уровне триглицеридов, некоторых наследственных заболеваниях [6].
3. Такой режим питания может обойтись недешево. Не каждый может позволить себе покупать большое количество свежих овощей и фруктов круглый год. Морепродукты также могут быть дорогими в некоторых странах и регионах. Вот почему рекомендуется максимально использовать местные сезонные продукты, а также различные практические «хитрости» для уменьшения расходов, например: планировать меню заранее, покупать оптом или по акции, использовать более дешевые консервированные или замороженные продукты.
4. Многие продукты Средиземноморской диеты являются высококалорийными (орехи, хлеб, оливковое масло). Если человек забывает про основание пищевой пирамиды (физическую активность) или не соблюдает другие принципы, то этот режим питания не приведет к снижению веса.
5. Ограничение употребления молочных продуктов и мяса может спровоцировать недостаток кальция или железа в организме. Очень важно грамотно составлять свой рацион, чтобы получать полноценное питание, при необходимости принимать биодобавки.
6. Проблемы для сладкоежек. Средиземноморская диета предполагает почти полный отказ от сладких десертов и выпечки, на что может решиться не каждый. Не для всех фрукты или мед служат равноценной заменой кондитерских изделий [7].
7. От этой диеты придется воздержаться тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (в продуктах очень много клетчатки) или страдает аллергией (например, на глютеносодержащие или морепродукты).

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

1. Завтрак. Утром необходимо зарядиться энергией на предстоящий день. Не отказывайтесь от завтрака, но сделайте его здоровым. Подойдет зерновая каша с фруктами или медом. Омлет дает отличную возможность использовать полезные ингредиенты — фету, томаты, ветчину, шпинат, овощи.
2. Обед. В традиционной Средиземноморской диете это основной прием пищи. Он происходит в промежутке от 1 до 3 ч дня. Можно приготовить рисовую кашу с разнообразными гарнирами, салат с тунцом или лососем, тушеные овощи. Мясо следует планировать именно на обед — с зеленым салатом, бобовыми или овощами. Если употреблять самую калорийную пищу позднее, есть риск переедания и потребления избыточного количества калорий.
3. Ужин. Он преимущественно должен состоять из растительной пищи. Неплохо было бы делать его вегетарианским хотя бы пару раз в неделю. Повысить его питательную ценность можно с помощью орехов, семян, шпината. Их можно добавить в пасту, овощи гриль или домашнюю пиццу.
4. Перекусы. В качестве перекуса желательно использовать фрукты, орехи, сырые овощи, греческий йогурт. Если есть время, можно приготовить хумус или вегетарианские чипсы [9].

Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения

Из всего разнообразия доступных блюд несложно создать полноценный рацион питания, который избавит от лишнего веса. В качестве примера и образца для собственного вдохновения можно использовать следующее меню на неделю: [10]

День	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
1	Запеканка из сладкого картофеля	Цуккини с индейкой, овощами, киноа	Запеченный в чесноке лосось с гречкой и шпинатом	Запеченные чипсы из капусты, банан, горсть миндаля
2	Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа	Лазанья из спагетти с тыквой и брюссельской капустой	Салат из капусты с курицей гриль	Морковь с хумусом, овощной микс
3	Вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи, сыром фета	Стейк из говядины с соусом из кешью	Фаршированные грибы Портобелло из индейки и шпината со спаржей	Горсть грецких орехов, фруктовый салат, сельдерей с арахисовым маслом
4	Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа	Оставшийся стейк из говядины с соусом из кешью	Лапша из цуккини с пармезаном и чесноком, курица гриль	Тыквенные семечки, яблоко, творог
5	Салат из яиц вкрутую, жареного картофеля, авокадо, зелени	Равиоли из тыквы с овощами гриль	Греческий салат со стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса	Пробиотический йогурт, виноград, жареный нут
6	Овсяная каша с медом, кусочками яблок, семенами льна	Оставшееся равиоли из тыквы с овощами гриль	Запеченный окунь под кокосовым соусом с кинзой, жареной брокколи и кускусом	Орехи, оливки, сладкий перец
7	Хрустящий пирог из шпината с заварным кремом	Суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой	Белая фасоль и средиземноморский кускус	Чипсы из цуккини, фруктовый кебаб, воздушный попкорн

 

По материалам:

1. https://www.popsugar.com/fitness/What-Modified-Mediterranean-Diet-45727910
2. https://www.oliviadaolive.com/what-is-a-mediterranean-diet-menu-and-what-mediterranean-diet-consists-of/
3. https://www.oliviadaolive.com/what-is-a-mediterranean-diet-menu-and-what-mediterranean-diet-consists-of/
4. https://www.researchgate.net/figure/colour-online-Mediterranean-diet-pyramid-a-lifestyle-for-today_fig1_51875439
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
6. https://www.livestrong.com/article/249069-pros-cons-of-the-mediterranean-diet/
7. https://www.purelynative.com/pros-cons-mediterranean-diet/
8. https://www.olivetomato.com/authentic-mediterranean-diet-meal-plan/
9. https://www.oliviadaolive.com/what-is-a-mediterranean-diet-menu-and-what-mediterranean-diet-consists-of/
10. https://draxe.com/mediterranean-diet-meal-plan/

13 доказанных наукой способов похудеть без диет, физических нагрузок и спорта Как избавиться от жира на животе? 10 лучших природных средств, подавляющих аппетит Почему люди толстеют, как и в чем опасность? Сколько калорий в 1 кг жира человека? 5-HTP (5-гидрокситриптофан) Углеводы при похудении

Средиземноморская диета — принципы и меню для похудения по дням

Средиземноморская диета — это простой способ питаться правильно. Главным в диете является замена животных жиров на растительные, а также ежедневное употребление рыбы и морепродуктов — источников йода и омега-3. Исследования говорят о том, что это помогает улучшить работу обмена веществ.

Сама по себе диета строится на употреблении свежих овощей и ароматических трав — при умеренном количестве злаковых. Молочные продукты допускается в небольшом количестве, а мясо — не более одного раза в неделю. Также средиземноморская диета позволяет вино.

// Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это обобщение привычек питания жителей Португалии, северо-востока Испании, юга Франции, Италии, Греции и других стран Средиземноморья. Термин был введен американским диетологом Анселом Кейсом в 1940-х годах, а начиная с 1990-х диета популярна для похудения.

Версии средиземноморской диеты варьируются в зависимости от страны, а также от списка доступных в этом регионе продуктов. При этом наиболее здоровую, итальянскую, версия диеты, итальянцы называют “cucina povera”, что можно перевести как «пища бедняков».

Исследования говорят о том, что средиземноморская диета на 30% снижает риск развития заболеваний сердца, на 24% — риск развития раковых опухолей. Кроме этого, долгосрочное соблюдение принципов питания диеты полезно при сахарном диабете и гипертонии².

// Читать дальше:

Принципы питания

Главные правила средиземноморской диеты — замещение животных жиров растительными маслами, употребление большого количества свежих овощей, орехов, бобовых, неочищенных круп, а также ежедневное употребление рыбы и различных морепродуктов:

1. Замещение животных жиров растительными маслами — преимущественно оливковым маслом; а также авокадо, различными орехами (миндалем, фундуком) и семенами.
2. Употребление большого количества овощей — каждый прием пищи на средиземноморской диете должен включать сезонные овощи и ягоды, также допускается умеренное употребление фруктов.
3. Ежедневное употребление морепродуктов — кухня приморских стран строится на употреблении рыбы и морепродуктов в различных вариациях.
4. Замена мяса на чечевицу — диета подразумевает ограничение употребления говядины и птицы, тогда как источником белка становятся чечевица и прочие бобовые.
5. Допускается умеренное количество вина — исследования говорят о том, что небольшое количество красного вина связано с долголетием в регионе Средиземноморья.

// Читать дальше:

Средиземноморская диета для похудения

Строго говоря, средиземноморская диета может применяться для похудения исключительно при контроле за калорийностью суточного рациона — сами по себе правила диеты и принципы питания не накладывают ограничений на размеры порций или соотношение БЖУ.

С другой стороны, замещение насыщенных животных жиров растительными маслами и ненасыщенными жирами морской рыбы действительно помогает худеть. Исследователи отмечают и тот факт, что жители стран Средиземноморья ведут активный образ жизни, выполняя много повседневной работы.

// Читать дальше:

Чем полезна средиземноморская диета?

Прежде всего, средиземноморская диета полезна за счет ежедневного употребления морепродуктов — ключевого источника йода. Кроме этого, во многих видах рыбы также содержатся важные омега-3, необходимые организму для борьбы с микровоспалениями.

Оливковое масло содержит высокий уровень витаминов Е и К, ответственных за иммунитет и энергетические процессы организма. Помимо прочего, содержащаяся в растительных маслах олеиновая кислота (до 70% от объема) относится к омега-9 жирным кислотам и является сильным природным антиоксидантом.

По сути, питание по средиземноморской диете снижает кортизол, улучшает обмен веществ и замедляет процессы старения — как за счет употребления полезных жиров, так и из-за большого количества овощей (источников клетчатки и полезных нутриентов) в рационе.

Пример меню на неделю — по дням

Ниже представлено примерное меню средиземноморской диеты на несколько дней. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин диетологами кампании “Баланс Вкуса” — 10% скидка по коду FitSeven.

День первый

// Завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

// Второй завтрак

// Обед

• Министроне
• Рыбное суфле
• Картофельное пюре с маслом гхи

// Полдник

• Желе из вишни с йогуртом

// Ужин

• Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
• Огуречный соус
• Креветки на пару

День второй

// Завтрак

• Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
• Молоко миндальное

// Второй завтрак

// Обед

• Щи из квашеной капусты с белыми грибами
• Пикша в лемонграссе и ароматной соли
• Табуле из киноа с зеленью и овощами

// Полдник

• Маковник
• Морс из брусники

// Ужин

• Лимонно-тимьяновые креветки на гриле
• Соте из овощей

День третий

// Завтрак

// Второй завтрак

// Обед

• Марсельский суп с морепродуктами
• Пхали из белокочаной капусты
• Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

// Ужин

• Треска, запеченная с прованскими травами
• Бланшированные овощи

День четвертый

// Завтрак

• Апельсиново-облепиховый коктейль
• Каша из полбы на миндальном молоке с инжиром и маком

// Второй завтрак

• Яблоки красные

// Обед

• Салат из томатов, руколы и дайконом
• Соус Бальзамик
• Паста фузилли с лососем в сливочно-томатном соусе с хрустящей брокколи

// Полдник

• Конфеты из кураги с семечками, миндалем и протеином

// Ужин

• Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
• Соус песто
• Сибас с фисташками

Заказать меню средиземноморской диеты вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% по коду “FitSeven”.

***

Средиземноморская диета — это обобщение правил питания в странах Средиземноморья. Диета подразумевает ежедневное употребление рыбы и морепродуктов, большое количество сезонный овощей и замену животных жиров растительными. Однако для похудения важно контролировать калорийность суточного рациона.

Научные источники:

1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, source
2. Dieta mediterráne. Universidad de Navarra, source
3. Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years, source
4. The health benefits of mediterranean diet, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 мая 2020

Средиземноморский цыпленок и орзо в медленном приготовлении, рецепт

Сделал этот рецепт из куриных бедер (без кожицы) с 3 столовыми ложками сока лайма и использовал банку помидоров — никаких других изменений. Приготовить все в глубокой кастрюле на высокой плите без крышки, затем добавить рис арборио и варить еще 20 минут при сильном перемешивании каждые несколько минут. Приснился салат из помидоров, огурцов и листьев салата с оливковым маслом, столовая ложка красного винного уксуса и соли.Это был очень вкусный и сытный ужин. Спасибо за прекрасный рецепт.

Мы думали, что этот вкус был восхитительным. Я сделал это по рецепту, за исключением того, что использовал банку маленьких нарезанных кубиками помидоров. Курица была нежной, орзо был приготовлен идеально, и единственное, чего у меня не было, что я обязательно буду есть в следующий раз, — это немного оливкового хлеба. Я также хочу попробовать добавить шпинат непосредственно перед подачей на стол.Я обязательно сделаю это снова!

Этот рецепт полон аромата. Я готовил свою на слабом огне в течение четырех часов, и цыпленок получился идеальным и развалился. я бы уменьшил количество лимона. Я бы сохранил цедру, но использовал бы только половину лимона для сока.

Сделаю это снова.Легкий! Я использовала банку нарезанных кубиками помидоров и 1/2 чашки киноа, так как орзо у меня не было под рукой. Я добавила киноа за час до еды. Также украшен покрошенным сыром фета. Мужу понравилось.

В отличие от многих рецензентов, я ничего не менял и не менял («У меня закончились макароны, поэтому я положил булочку с корицей»), лол. Будет деф. обжарить курицу в сковороде перед тем, как положить ее в мультиварку — текстура медленно приготовленной курицы расплывалась.Самый большой недостаток рецепта (и источник многих комментариев) — это то, что один раз подходит всем для орзо. Это не может быть 30 минут на высоком И низком уровне. Если вы под кайфом, я предполагаю, что это источник мягкого орзо. Должно быть 15 минут на высоком или 30 на низком. Наверное, больше не будет.

Это было хорошо. Было много аромата. Мои дети разделились, и я думаю, это из-за оливок (я использовала зеленые).Определенно не пережаривайте. Я продержался на кайфе 2 часа. В следующий раз я, вероятно, буду использовать кость в груди, чтобы сохранить влагу. В целом рецепт вкусный!

Я сделал свое в горшочке быстрого приготовления. Я новичок в горшочке быстрого приготовления, поэтому я приготовил орзо на плите, а затем добавил его в куриную смесь, как только это было сделано в горшочке быстрого приготовления. Я использовал все ингредиенты рецепта, за исключением того, что заменил помидоры банкой маленьких нарезанных кубиками помидоров.Я добавила все, кроме орзо, в кастрюлю быстрого приготовления и приготовила под давлением в течение 8 минут. Медленно выпустили, затем перемешали с приготовленным орзо. Все получилось отлично. Лимонный вкус был идеальным, за исключением того, что курица была немного сухой. Я использовал чуть меньше фунта курицы, попробую 6 минут в растворе в следующий раз.

Был для нас промахом. Очень сухой. Время приготовления нужно сократить.Оливки казались неуместными, и я люблю оливки. Расстроенный.

Я приготовил это в миске мультиварки (без орзо и оливок) накануне вечером. Вытащил его и варил 4,5 часа (дополнительно 30, чтобы снять холод с миски из холодильника). Мне не нравился лимон, как предлагали другие, и я посыпал фетой в качестве гарнира! Я удвою этот рецепт, когда сделаю его снова, потому что у нас не было остатков.

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Поделиться на PinterestСредиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались жители Средиземноморского региона.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

• разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень мало белого и красного мяса
• несколько яиц
• красное вино умеренно

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Обычными напитками являются вода и газированная вода, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и тесто для пиццы, содержащие белую муку
• рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
• продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
• обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

• одно жареное яйцо
• тост из цельнозерновой муки
• помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 унции (унции) хумуса

Ужин

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта
• Полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

• Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, цуккини, болгарский перец и лук

Для увеличения калорийности намажьте хлеб хумусом или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

• Одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• Один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

• 1 стакан целого — овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
• 1 унция измельченного миндаля (по желанию)

Обед

• вареная белая фасоль со специями, например, лавром , чеснок и тмин
• 1 стакан рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

• Половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи на гриле
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

• Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
• сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
• теплый салат, состоящий из двух чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта с корицей и медом на вершине
• смешать с измельченным яблоком и тертым миндалем

Обед

• 1 стакан киноа со сладким перцем, вяленые помидоры и оливки
• жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
• сверху с рассыпчатым сыром фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцом, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
• порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикотта, кесо фреска или козий сыр
• добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

• 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

• запеченные в духовке овощи, например:
• артишок
• морковь
• кабачок
• баклажан
• сладкий картофель
• помидор
• добавьте оливковое масло и тяжелые травы перед обжариванием
• 1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

• тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе

Ужин

• 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• оставшиеся овощи тушеное мясо на столе после обеда

Поделиться на PinterestАвокадо на тосте — полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

• небольшая порция орехов
• целые фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
• сухофрукты, включая абрикосы и инжир
• небольшую порцию йогурта
• хумус с сельдереем, морковью , или другие овощи
• авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудения.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету для предотвращения болезней и сохранения здоровья людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Поделиться на PinterestСредиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались жители Средиземноморского региона.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

• разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень мало белого и красного мяса
• несколько яиц
• красное вино умеренно

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Обычными напитками являются вода и газированная вода, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и тесто для пиццы, содержащие белую муку
• рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
• продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
• обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

• одно жареное яйцо
• тост из цельнозерновой муки
• помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 унции (унции) хумуса

Ужин

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта
• Полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

• Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, цуккини, болгарский перец и лук

Для увеличения калорийности намажьте хлеб хумусом или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

• Одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• Один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

• 1 стакан целого — овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
• 1 унция измельченного миндаля (по желанию)

Обед

• вареная белая фасоль со специями, например, лавром , чеснок и тмин
• 1 стакан рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

• Половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи на гриле
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

• Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
• сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
• теплый салат, состоящий из двух чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта с корицей и медом на вершине
• смешать с измельченным яблоком и тертым миндалем

Обед

• 1 стакан киноа со сладким перцем, вяленые помидоры и оливки
• жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
• сверху с рассыпчатым сыром фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцом, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
• порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикотта, кесо фреска или козий сыр
• добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

• 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

• запеченные в духовке овощи, например:
• артишок
• морковь
• кабачок
• баклажан
• сладкий картофель
• помидор
• добавьте оливковое масло и тяжелые травы перед обжариванием
• 1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

• тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе

Ужин

• 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• оставшиеся овощи тушеное мясо на столе после обеда

Поделиться на PinterestАвокадо на тосте — полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

• небольшая порция орехов
• целые фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
• сухофрукты, включая абрикосы и инжир
• небольшую порцию йогурта
• хумус с сельдереем, морковью , или другие овощи
• авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудения.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету для предотвращения болезней и сохранения здоровья людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Поделиться на PinterestСредиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались жители Средиземноморского региона.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

• разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень мало белого и красного мяса
• несколько яиц
• красное вино умеренно

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Обычными напитками являются вода и газированная вода, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и тесто для пиццы, содержащие белую муку
• рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
• продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
• обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

• одно жареное яйцо
• тост из цельнозерновой муки
• помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 унции (унции) хумуса

Ужин

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта
• Полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

• Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, цуккини, болгарский перец и лук

Для увеличения калорийности намажьте хлеб хумусом или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

• Одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• Один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

• 1 стакан целого — овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
• 1 унция измельченного миндаля (по желанию)

Обед

• вареная белая фасоль со специями, например, лавром , чеснок и тмин
• 1 стакан рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

• Половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи на гриле
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

• Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
• сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
• теплый салат, состоящий из двух чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта с корицей и медом на вершине
• смешать с измельченным яблоком и тертым миндалем

Обед

• 1 стакан киноа со сладким перцем, вяленые помидоры и оливки
• жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
• сверху с рассыпчатым сыром фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцом, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
• порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикотта, кесо фреска или козий сыр
• добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

• 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

• запеченные в духовке овощи, например:
• артишок
• морковь
• кабачок
• баклажан
• сладкий картофель
• помидор
• добавьте оливковое масло и тяжелые травы перед обжариванием
• 1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

• тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе

Ужин

• 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• оставшиеся овощи тушеное мясо на столе после обеда

Поделиться на PinterestАвокадо на тосте — полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

• небольшая порция орехов
• целые фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
• сухофрукты, включая абрикосы и инжир
• небольшую порцию йогурта
• хумус с сельдереем, морковью , или другие овощи
• авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудения.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету для предотвращения болезней и сохранения здоровья людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Поделиться на PinterestСредиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались жители Средиземноморского региона.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

• разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень мало белого и красного мяса
• несколько яиц
• красное вино умеренно

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Обычными напитками являются вода и газированная вода, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и тесто для пиццы, содержащие белую муку
• рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
• продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
• обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

• одно жареное яйцо
• тост из цельнозерновой муки
• помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 унции (унции) хумуса

Ужин

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта
• Полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

• Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, цуккини, болгарский перец и лук

Для увеличения калорийности намажьте хлеб хумусом или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

• Одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• Один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

• 1 стакан целого — овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
• 1 унция измельченного миндаля (по желанию)

Обед

• вареная белая фасоль со специями, например, лавром , чеснок и тмин
• 1 стакан рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

• Половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи на гриле
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

• Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
• сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
• теплый салат, состоящий из двух чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта с корицей и медом на вершине
• смешать с измельченным яблоком и тертым миндалем

Обед

• 1 стакан киноа со сладким перцем, вяленые помидоры и оливки
• жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
• сверху с рассыпчатым сыром фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцом, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
• порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикотта, кесо фреска или козий сыр
• добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

• 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

• запеченные в духовке овощи, например:
• артишок
• морковь
• кабачок
• баклажан
• сладкий картофель
• помидор
• добавьте оливковое масло и тяжелые травы перед обжариванием
• 1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

• тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе

Ужин

• 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• оставшиеся овощи тушеное мясо на столе после обеда

Поделиться на PinterestАвокадо на тосте — полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

• небольшая порция орехов
• целые фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
• сухофрукты, включая абрикосы и инжир
• небольшую порцию йогурта
• хумус с сельдереем, морковью , или другие овощи
• авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудения.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету для предотвращения болезней и сохранения здоровья людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

Поделиться на PinterestСредиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные для здоровья жиры и масла.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались жители Средиземноморского региона.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

• разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень мало белого и красного мяса
• несколько яиц
• красное вино умеренно

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Обычными напитками являются вода и газированная вода, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и тесто для пиццы, содержащие белую муку
• рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
• продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
• обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

• одно жареное яйцо
• тост из цельнозерновой муки
• помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 унции (унции) хумуса

Ужин

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта
• Полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

• Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, цуккини, болгарский перец и лук

Для увеличения калорийности намажьте хлеб хумусом или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

• Одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• Один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

• 1 стакан целого — овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
• 1 унция измельченного миндаля (по желанию)

Обед

• вареная белая фасоль со специями, например, лавром , чеснок и тмин
• 1 стакан рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

• Половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи на гриле
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

• Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
• сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
• теплый салат, состоящий из двух чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта с корицей и медом на вершине
• смешать с измельченным яблоком и тертым миндалем

Обед

• 1 стакан киноа со сладким перцем, вяленые помидоры и оливки
• жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
• сверху с рассыпчатым сыром фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцом, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
• порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикотта, кесо фреска или козий сыр
• добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

• 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

• запеченные в духовке овощи, например:
• артишок
• морковь
• кабачок
• баклажан
• сладкий картофель
• помидор
• добавьте оливковое масло и тяжелые травы перед обжариванием
• 1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

• тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе

Ужин

• 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• оставшиеся овощи тушеное мясо на столе после обеда

Поделиться на PinterestАвокадо на тосте — полезная закуска для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

• небольшая порция орехов
• целые фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
• сухофрукты, включая абрикосы и инжир
• небольшую порцию йогурта
• хумус с сельдереем, морковью , или другие овощи
• авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудения.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.

Что такое средиземноморская диета? Список продуктов, план питания, льготы и многое другое

Если вы хотите начать придерживаться средиземноморской диеты, вы будете в значительной степени полагаться на следующие продукты.Хотя это не план подсчета калорий, мы включили статистику питания для вашей справки:

Оливковое масло

На столовую ложку 120 калорий, 0 грамм (г) белка, 13 г жира, 2 г насыщенных жиров, 10 г мононенасыщенных. жир, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочного масла) растительными источниками с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такими как оливковое масло, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. на исследование, включая статью, опубликованную в марте 2018 г. в журнале Journal of Clinical Nutrition .

Помидоры

На 1 чашку, нарезанные порции 32 калории, 1,5 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара

Преимущества Они содержат ликопин, мощный антиоксидант, связанный с снижение риска некоторых видов рака, например рака простаты и груди. Согласно обзору в журнале Annual Review of Food Science and Technology , другие компоненты томатов могут помочь снизить риск образования тромбов, тем самым защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось

На 1 маленькое филе 272 калории, 44 г белка, 9 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки

Преимущества Жирная рыба является основным источником омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для хорошего здоровья сердца не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, например лосося.

Грецкие орехи

На 1 унцию (14 половинок) на порцию 185 калорий, 4 г белка, 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара

Преимущества Эти орехи, богатые полезными для сердца полиненасыщенными жирами, также могут благоприятно повлиять на микробиом кишечника (и, таким образом, улучшить здоровье пищеварительной системы), а также снизить уровень холестерина ЛПНП, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Journal of Nutrition . .

Нут

На ½ чашки 160 калорий, 10 г белка, 2 г жира, 26 г углеводов, 5 г клетчатки

Преимущества Основной ингредиент хумуса, нут является хорошим источником клетчатки, который несет пользу для здоровья пищеварительной системы и потери веса, а также содержит железо, цинк, фолиевую кислоту и магний.

Руккола

На 1 стакан на порцию 5 калорий, 0.5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества При таком подходе к питанию в изобилии едят листовую зелень, как и рукколу. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале Alzheimer’s and Dementia, средиземноморская диета, включающая частое (более шести раз в неделю) употребление листовой зелени, снижает риск болезни Альцгеймера.

Гранат

На порцию ½ чашки (Arils) 72 калории, 1.5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара

Преимущества: Этот фрукт, во всем его ярко-красном великолепии, содержит мощные полифенолы, которые действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Также предполагалось, что гранаты могут обладать противораковыми свойствами, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Advanced Biomedical Research .

Чечевица

На ½ чашки на порцию 115 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара

Преимущества Одно небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Journal of Nutrition, предположил, что замена половины вашей порции крахмала с высоким гликемическим индексом (например, риса) на чечевицу помогает снизить уровень глюкозы в крови на 20 процентов.

Фарро

На чашки (сырого) На порцию 200 калорий, 7 г белка. 1,5 г жира, 37 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества Цельнозерновые продукты, такие как фарро, являются основным продуктом этой диеты. Это зерно является прекрасным источником насыщающих волокон и белка. Употребление цельного зерна связано со снижением риска множества заболеваний, таких как инсульт, диабет 2 типа, болезни сердца и колоректальный рак.