Простые советы для здоровья. Полезные советы для здоровья

Простые советы для здоровья. Полезные советы для здоровья

1. Принимайте холодный душ

Прохладный душ имеет целый ряд преимуществ. Холодный душ раз в день улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, сужает поры, повышает иммунитет и помогает восстановиться после интенсивных физических упражнений.

Чтобы привыкнуть к холодному душу, можете попробовать сначала контрастный душ, либо заканчивать холодным душем последние несколько минут. 

2. Попробуйте разгрузочные дни

Краткосрочное голодание избавляет организм от токсинов, помогает похудеть и даже замедляет старение.

Если мысль о том, чтобы ничего не есть в течение суток, для вас невыносима, попробуйте метод 16:8 — более приемлемый подход к голоданию. При этом подходе вы едите как обычно до 19 часов, а следующий прием пищи начинаете с 11 часов следующего дня. При этом разрешается пить (вода, чай, кофе).

Если вы хотите похудеть избегайте переедания после прекращения голодания. Просто начните есть как обычно. Вначале может быть чувство голода, но со временем можно привыкнуть.

3. Ешьте, не отвлекаясь

Принимая пищу, многие из нас привыкли делать что-то еще. Мы перекусываем, просматривая соцсети, либо едим за просмотром любимого сериала. При осознанном питании мы наоборот уделяем все свое внимание приему пищи: понимаем, когда голодны, и когда наелись, следим за своими эмоциями, а также чувствуем запах, вкус и текстуру еды.

Первый шаг к осознанному питанию — это убрать все то, что отвлекает вас во время еды. Отключите телевизор, отложите телефон и уделите максимум внимания тому, что вы едите.

4. Дышите животом

Дыхание – это то, что многие из нас считают навыком, которому не нужно учиться. Однако многие из нас привыкли к поверхностному дыханию, вдыхая достаточно воздуха для поддержания жизни. В то же время более глубокое диафрагмальное дыхание в течение всего 5-10 минут в день, может помочь снизить кровяное давление, замедлить процесс старения, улучшить концентрацию и качество сна.

Лягте на спину, закройте глаза, подумайте о чем-то хорошем и попробуйте дышать животом. Вы можете положить какой-то предмет – книгу или небольшие гантели на живот, чтобы лучше прочувствовать это дыхание.

5. Чистите зубы кокосовым маслом

Кокосовое масло стало очень популярным благодаря целому ряду своих полезных свойств. Кроме прекрасных свойств увлажнения и смягчения, кокосовое масло можно использовать и в качестве зубной пасты либо в чистом виде, либо в смеси с пищевой содой.

Кокосовое масло обладает антибактериальными и отбеливающими свойствами, и при этом не содержит множество химических веществ, пенообразующих добавок и искусственных ароматизаторов, которые обычно есть в зубной пасте.

6. Ешьте черный шоколад

Исследования показали, что ежедневное потребление 45 грамм черного шоколада полезно для сердца, мозга и в целом для здоровья.

Конечно, стоит напомнить, что стоит выбирать именно темный шоколад с содержанием какао, по меньшей мере, 70 процентов, так как именно какао обладает полезными свойствами.

 

7. Меняйте положение тела

Если вы весь день сидите или стоите за столом, то возможно вам знакомо чувство хронической скованности или даже боли в пояснице, шее, плечах и ногах. Наше тело запрограммировано, чтобы двигаться, и потому начинает подавать сигналы при многочасовой неподвижности.

Меняйте положение тела каждые 20 минут. Встаньте, постойте на одной ноге, сядьте на стул, сядьте на пол, скрестив ноги, а затем выпрямив их, сядьте на колени, на ступни, встаньте и потянитесь.

Если работа не позволяет вам такого размаха, старайтесь ерзать как можно чаще и оставьте остальные позы для дома, когда вы привыкли сидеть в кресле или на диване.

О здоровье человека. Здоровье человека

Нестерова И.А. Здоровье человека // Энциклопедия Нестеровых

Здоровье человека – это его важнейшая ценность. Геродот сказал: «Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют силы, бесполезно богатство и бессилен ум». Сократ на вопрос «Что такое здоровье?» ответил: «Здоровье – это не всё, но всё без здоровья – ничто!».

1. Понятие «здоровье», его сущность и компоненты

Здоровье человека – это его главное достояние. Здоровье не купишь за деньги. Если потерял своё здоровье, то его уже не вернуть. Можно бесконечно глотать витамины, таблетки, постоянно лечиться: если вред организму нанесен, то это находит отражение на генетическом уровне. Здоровье это не только полноценно функционирующий организм, но и душевная гармония. Именно об этом говорится в трактовке понятия «здоровье» , находящейся в преамбуле Устава Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов».

Здоровье человека многогранное и многоаспектное понятие, которое очень широко изучается в медико-биологической литературе. В настоящее время распространены различные определения здоровья, каждое из которых подчеркивает важность того или иного аспекта в комплексной характеристике этого состояния организма. Однако для всех трактовок общим является тот факт, что оно отражает качество приспособления организма к условиям внешней среды, представляет итог процесса взаимодействия человека и среды обитания. Очевидно также, что состояние здоровья формируется в результате взаимодействия как экзогенных так и эндогенных факторов.

Наиболее полно характеристика понятия здоровья дана и в определении одного из основоположников науки о здоровье Виктора Порфирьевича Петленко: «Здоровье представляет собой нормальное психосоматическое состояние человека, способное реализовать свой потенциал телесных и духовных сил и оптимально удовлетворить систему материальных, духовных и социальных потребностей».

Полезные советы для здоровья и отличного самочувствия

Причиной многих проблем со здоровьем являются привычки человека. Рассмотрим ряд советов для красоты и здоровья.

• Спортивные нагрузки раз в 7 дней и периодическое воздержание от вечерней трапезы не смогут решить проблему избыточной массы тела. Для сжигания калорий требуются систематические занятия спортом, а последний прием пищи должен быть за несколько часов до отхода ко сну.
• Никогда не ищите информацию о заболевании в Интернете. При недомогании и появлении тревожной симптоматики обратитесь к медицинским специалистам, а не занимайтесь поиском ответов на форумах и непроверенных источниках. Это чревато обострением мнительности, стрессом и прочими негативными моментами. Самовнушение – страшная сила, и прочитав о специфике болезни, мнительные граждане могут отыскать у себя страшнейшие симптомы, не говоря о наиболее странных методах лечения недугов, которые в свободном доступе предоставляются в сети Интернет.

Важно! Даже при отсутствии проблем со здоровьем рекомендуется хоть один раз за 12 месяцев проходить медицинское обследование.

• Важный совет для вашего здоровья гласит: не стоит экономить денежные средства, подбирая рацион питания. Речь не идет о том, что нужно есть ложками красную икру, но многие здоровые продукты в наше время могут стоить дорого. Правильное и здоровое питание является залогом хорошего самочувствия и долгих лет жизни. Помимо того, грамотно подобранный рацион с необходимым количеством витаминов, минералов и микроэлементов помогает улучшить фигуру, приостановить процессы старения в организме, оказать положительный эффект на состояние кожного покрова, волос и ногтевых пластин.
• Советы для укрепления здоровья гласят, что из-за недостатка сна здоровье и самочувствие значительно ухудшается. Засыпать после 12 часов ночи и подниматься ранним утром допустимо в качестве исключения, но не ежедневно. А от злоупотребления алкогольными напитками и курения табачной продукции на кожных покровах раньше времени появляются морщины, ускоряется процесс увядания. Сохранить молодой и привлекательный внешний вид желают не только женщины, но и мужчины, которые также хотят продлить молодость подольше. Однако табакокурение негативно влияет не только на состояние внутренних органов и систем, но и на внешний облик, потому курильщики, как правило, выглядят старше своего возраста.
• Принимать солнечные ванны нужно аккуратно – это один из полезных советов для здоровья и красоты . Множество людей любят ровный бронзовый загар на коже, и некоторым такой оттенок действительно подходит. Однако он способствует ускорению фотостарения кожного покрова и стимулирует появление морщин. Безопасный загар возможен лишь в утреннее и вечернее время, при этом требуется наносить раз в пару часов солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF.

Здоровый образ жизни –, что это?

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

1. правильного питания;
2. спорта;
3. личной гигиены;
4. разных видов закаливания;
5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной.  Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму.  У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки.  Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно.  Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу.  Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое.  Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты.  Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить.  Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты.  Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда.  Со временем еда теряет полезные свойства.

Советы по укреплению здоровья. Здоровый образ жизни, как способ укрепления здоровья

Крепкое здоровье – это богатство, о котором мечтает каждый из нас. Когда человек здоров, то ему многое удается, он справляется с жизненным темпом и успешно себя реализовывает во всех сферах.

Здоровый образ жизни и укрепление здоровья являются на сегодняшний день приоритетом для многих людей. Существуют полезные советы и рекомендации по укреплению здоровья. И если им следовать, то можно забыть про множество проблем и неприятностей , связанных со здоровьем. Соблюдая правильный образ жизни, мы можем обезопасить себя от различных болезней, укрепить иммунитет и чувствовать все радости жизни.

Несколько советов по сохранению и укреплению здоровья

1. Движение и спорт. Физические нагрузки – прекрасное средство для укрепления здоровья и иммунитета человека. Они улучшают работу лимфатической системы и желудочно-кишечного тракта. Правильно подобранные физические упражнения благотворно влияют на работу сердца и многих других органов, а также борются с лишним весом и усталостью.
2. Зарядка каждое утро. Это замечательный метод укрепления здоровья. Утренняя зарядка очень важна для самочувствия человека. Она поддерживает тонус и настраивает организм на полноценную работу в течение всего дня.
3. Цитрусы в рационе. Обязательно стоит включить в свой рацион такие продукты, как цитрусовые. Они содержат в себе витамин С и цинк, которые укрепляют иммунную систему. Также включите в питание пробиотики. К ним относятся бананы, чеснок, лук и многие другие.
4. Рыба, морепродукты, орехи и яйца. Очень важно включить в рацион продукты, богатые белком, чтобы поддерживать силы организма. Белок вырабатывает антитела, из которых и строится весь наш иммунитет.
5. Закаляйтесь. Принимайте воздушные ванны. Это один из самых действенных методов укрепления здоровья человека. Также очень большую пользу приносит растирание влажным полотенцем. Делать это следует поэтапно: сначала теплой водой, потом холодной. А после можно перейти к контрастным обливаниям. Очень эффективен контрастный душ.

Факторы, способствующие укреплению здоровья

1. Отсутствие стрессовых ситуаций. Чтобы здоровье не подводило, стоит ограничить себя от стрессовых ситуаций и депрессии. Учеными доказан тот факт, что наше настроение напрямую влияет на здоровье. Люди, которые подвергаются стрессу ежедневно, чаще болеют и плохо себя чувствуют.
2. Здоровая окружающая среда. Для человека крайне важна экология, в которой он живет. Если экология ниже среднего уровня, то бессмысленно говорить о здоровом образе жизни и правильном питании. Здесь проблема гораздо глубже. И если вы живете в городе, где плохая экология, то следует поменять место жительства. Ради здоровья это сделать стоит.
3. Дружная атмосфера в семье. Человеку важно, чтобы приходя домой, он чувствовал тепло и поддержку. Когда в семье благоприятная атмосфера, то и болезни обходят стороной.
4. Веселье и отдых. Нужно уметь качественно отдыхать после работы и прочих дел. Обязательно планируйте и организовывайте свой отдых. Веселье помогает справиться со стрессом и настроиться на рабочий лад..
5. Общение с людьми без вредных привычек. Ваше окружение – это вы сами. Помните об этом. И потому, не допускайте, чтобы вас окружали люди, употребляющие алкоголь и сигареты. Дурные привычки чаще всего заразны.
6. Здоровый сон. Обязательно высыпайтесь, чтобы хорошо себя чувствовать и не жаловаться на здоровье. Во сне организм полностью восстанавливается. Качественный сон, к тому же, полезен для похудения и избавления от депрессии.

Предыдущая статья

Простые рецепты здоровья и красоты

Женская красота и здоровье напрямую связаны друг с другом, и кто этого не признает, тот сильно ошибается. А потому очень важно следить за собой изо дня в день и всегда быть в форме.

Полезные советы для здоровья — Короткие советы

«Мойте руки перед едой», «ешьте витамины», «избегайте фастфудов», «не травите себя алкоголем и табаком», «делайте зарядку по утрам». Думаю, что с этими и другими рекомендациями по здоровью знаком каждый. Однако существует ряд советов, о которых знать может не каждый.

Полезные советы для здоровья полезны всем. Также имейте в виду, что 90 процентов счастья зависит от здоровья. Даже если вам доведётся купить себе домик на Мальдивах, например, вы не получите от него истинного удовольствия, если здоровье будет потеряно…

Полезные советы для здоровья, смотрим и запоминаем

01. Сидеть на корточках – задерживать кровь

При такой просижке пережимаются вены и кровеносные сосуды. Угол изгиба ваших ног должен быть не менее 90 градусов. А иначе вы рискуете получить варикоз, тромбоз или другую болезнь, связанную с кровеносной системой.

02. Употребление горячего губит человека изнутри

Горячая пища борется с микробами, как уже известно всем. Однако речь идёт не только о вредных бактериях, но и полезных, помогающих организму развиваться полноценно. Тем более с учётом того, что многие ткани человеческого организма достаточно нежные, горячая еда может повлиять на них не в лучшую сторону. Особенно это не в пользу щитовидной железе. Это может привести к выдаче неприятного запаха изо рта. Вы ведь в курсе о том, что уже при 43 градусах тела человек не выживает? Максимальная температура еды или напитка должна быть не выше 45 градусов по Цельсию.

03. Загорать – не больше получаса в день

А зачем загорать больше? Чтобы кожа потом ныла день-другой? Не рекомендую. И кстати, перед походом на солнечные ванны рекомендую принимать витамин Е, поскольку кожа под воздействием ультрафиолета стареет значительно быстрее, нежели без него. Обратите ещё внимание на кожу за ушами: там она выглядит лет на 10-15 моложе, ибо солнце дотуда достаёт очень редко.

04. Стричься коротко – тоже не совсем кстати

Любой волосяной покров – это защита, особенно на голове. А иначе зачем природа нам волосы дала? Чтобы мы их состригали каждый раз? Волосы на голове оберегают летом от солнечного удара, а зимой от холода. И от других проблем в том числе. И кстати, на эту тему у меня отдельная статья.

05. Не кипятите воду больше одного раза

Вода при кипячении теряет свои свойства, и чем больше она кипятится, тем больше она вредит организму при её употреблении. В идеале – не кипятите воду вообще, а используйте фильтры для воды максимальной степени очистки. Из колодцев воду пить, кстати, тоже не рекомендую: в последнее время там стали находить мышьяк, а это яд нашему организму.

Также следует учесть, что для полноценного усвоения организма следует выпивать воды не менее 2-х литров в день. Но и не более! Иначе она начнёт смывать с вашего организма не только вредные вещества, но и полезные в том числе. А если точнее, то следует выпивать по 30 мл на один килограмм веса. Например, если Вы весите 70 кг, выпивайте 2 л воды, а при 80 кг выпивайте по 2,5 л.

06. Не стоит кипятиться и самим. Злобу и печаль – куда-нибудь вдаль

Плохое настроение ослабляет иммунитет, из-за чего организм становится более ранимым разного рода заболеваниями, а гнев вызывает серьёзное напряжение в организме, а это вредит сердечно-сосудистой системе и органам дыхания. Живите позитивно. Не стоит создавать проблемы ни себе, ни другим. А если она всё же создалась, её следует решить. И чем скорее, тем лучше. Также имейте в виду, что гнев ускоряет старение организма. Злые люди долго не живут.

07. Кушайте орехи – они продлевают жизнь

Желательно каждый день. В них содержится витамин Е, об этом говорилось выше: они замедляют процесс старения организма. Самые полезные орехи – грецкие. Но не более 100 граммов в день, а то получите вред, а не пользу. 🙂 Можно обойтись семечками подсолнуха, но не переусердствуйте с ними: они вредят зубам. В идеале – чистите их пальцами.

08. Не используйте газовые плиты

Если у вас дома стоит газовая плита, замените её на электрическую. Имейте в виду, что газ при сгорании исчезает не полностью: он начинает оседать, образуется сажа. Та же самая не столь приятная масса попадает в лёгкие. А ещё газовая плита чревата взрывом, впрочем, как это известно каждому.

09. Мыться каждый день – тоже не в прок

Особенно с мылом. Таким образом, мы смываем защитный жировой слой, оберегающий тело от инфекций и преждевременного старения. Мылом умывайте себя 1-2 раза в неделю, не более того, а в остальные дни можно просто ополаскиваться. А ещё лучше – используйте не мыло, а гель для душа.

10. Всплёск адреналина подарит вам солнечного настроения

Не стоит жить серыми буднями, особенно если вы живёте по принципу «дом-работа-дом». Таким образом вы будете терять интерес к жизни, поскольку вам будет не хватать попожительных эмоций. Всем нам необходимы острые ощущения, хотя бы иногда: отдых, отвлечение от проблем на работе и прочего. Например, поезжайте на аттракционы и покатайтесь, если есть возможность, но не переусердствуйте с этим. Можно попробовать прыгнуть с парашютом или полетать на флайборде, только это уже дороже получится намного. Покатавшись, вы почувствуете, как настрой ваш заметно улучшится и вы блеснёте позитивом!

11. БАДы. Стоит ли их употреблять?

В их положительное действие не верит лишь тот, кто их не пробовал, или тот, кто не принимает их как положено. А от себя, как от автора этой статьи, хочу сообщить, что на меня лично они влияют положительно. А если вы живёте в северных широтах, где мало солнечного света, особенно рекомендую употреблять горный кальций. Его в любом случае будет не хватать, даже если вы часто употребляете молочные продукты. Кальций поддерживает крепость костей и зубов.

12. Движение – жизнь!

Вроде бы всем известно, что движение повышает иммунитет, но, к сожалению, не каждому даётся возможность двигаться сколько положено. Однако этого можно избежать, особенно если вы живёте не на первом этаже. Забудьте про лифт. Передвигайтесь пешком, если вы живёте не очень высоко. А если вы добираетесь до дома на транспорте, выходите на одну остановку раньше, а остальной путь одолевайте за счёт себя.

Рекомендуйте эти полезные советы для здоровья своим близким и не только. Будьте здоровы!

Статьи по теме

советов по здоровью для фитнеса и красоты

Home Советы для здоровья

Здоровье — это вопрос выбора. Вы можете вести здоровый образ жизни или вести нездоровый. Это так просто. Как и любая другая хорошая вещь, это требует немного тяжелой работы и настойчивости, но если вы будете придерживаться этого, вы можете изменить свою жизнь, чтобы подняться над ловушками плохого здоровья. Наши домашние средства для здоровья и фитнеса дадут вам важную информацию о том, как вы можете сделать свою жизнь и жизнь своей семьи более здоровой и богатой.

Фитнес Здоровье

Наши тела разработаны так, чтобы быть активными в дневное время и отдыхать в темное время суток. Хотя появление искусственного освещения гарантировало, что нам не нужно управлять движением солнца, внутренние часы тела все еще следуют своему собственному правилу. Зачем бороться со своим телом? Если ваша работа дает вам свободу делать это, лучше всего спать рано ночью и просыпаться рано утром. Это гарантирует, что ваше тело отдыхает, когда его энергетические уровни находятся на самом низком уровне.Вы также будете поражены количеством работы и игры, которые вы можете выполнить, просто проснувшись на пару часов раньше, чем обычно.

Домашнее средство

Травы, овощи и фрукты на вашей кухне имеют огромный нереализованный потенциал. Узнайте, как использовать этот потенциал, прочитав наши советы по домашним средствам защиты, чтобы избежать ненужных лекарств от простых проблем, таких как насморк, проблемы с желудком, головные боли и мышечные спазмы. При простуде приготовьте вкусный суп, состоящий из шести измельченных зубчиков чеснока, кварта куриного бульона и двух яичных белков.Обжарить гвоздику на растительном масле, влить бульон и довести до кипения. Уменьшите огонь и добавьте в два яичных белка черту белого уксуса. Этот вкусный суп поможет держать симптомы простуды в страхе.

Те, кто страдает от болей в животе или метеоризма, могут следовать этому совету здоровья для быстрого излечения. Растворить полторы чайные ложки молотой корицы в чашке с теплой водой. Покройте смесь в течение пятнадцати минут и затем выпейте это. Этот полезный чай с корицей позаботится о ваших проблемах с желудком раз и навсегда.В следующий раз, когда у вас болит голова, не хватайтесь за бутылку аспирина. Попробуйте миндаль вместо. Употребление в пищу десяти миндальных орехов имеет те же положительные эффекты, что и аспирин, но не имеет побочных эффектов Точно так же нанесение гвоздичного масла на участки, которые подвержены мышечным спазмам, помогает уменьшить болезненность.

Советы по здоровью

Ожирение является широко распространенной проблемой среди молодежи и многих взрослых. Большинство людей едят гораздо больше, чем им нужно. Обширные исследования обеспечивают прямую связь между перееданием и повышенным риском различных заболеваний.Обеспечение того, чтобы вы придерживались здоровой диеты и ели меньше, обеспечит вам и вашей семье больше шансов сохранить хорошее здоровье в предстоящие годы. Лучше постоянно питаться здоровой пищей, чем баловаться пищей, за которой следуют периоды переедания. Вегетарианство также становится все более популярным во всем мире, поскольку оно позволяет получить те же преимущества, что и употребление мяса, практически без какого-либо сопутствующего риска. Ограничьте свои приемы пищи небольшими порциями и пейте много воды. Много раз мы фактически истолковываем жажду как голод и заканчиваем тем, что едим, когда все наше тело нуждается в воде.

Здоровье и фитнес стали в наше время серьезной проблемой из-за растущего уровня осведомленности о рисках, которые представляют для нашего здоровья нездоровый образ жизни и культура труда. Поскольку в городах и других городских районах живет больше людей, чем когда-либо прежде, давление стремительного современного образа жизни серьезно сказывается на нашем здоровье, при этом расстройства, связанные со стрессом, являются наиболее распространенным явлением. Почти все современные болезни, от которых мы страдаем, проистекают из пренебрежения из-за недостатка физической активности в результате нашего сидячего образа жизни, из-за нездоровых привычек питания и стресса, которые снова связаны с нехваткой времени, а также с выбором удобства, к которому мы стремимся делать.Дело в том, что легкий выход не всегда самый здоровый, и вам нужно быть готовым сделать несколько трудных решений, если вы хотите сохранить здоровье. Советы по питанию, советы по питанию и упражнения, советы по фитнесу или советы по потере веса и красоте не должны быть утомительными задачами, которые усугубляют ваши беды, но они должны предоставить вам простые и достижимые цели для поддержания хорошего здоровья. Уход за собой абсолютно необходим, и вы не должны пренебрегать ни одним аспектом своей жизни. Простые советы по питанию и диетические модификации могут помочь кардинально улучшить ваше здоровье, а также некоторые, казалось бы, незначительные советы по фитнесу.Ваша диета, физические упражнения и уровень физической подготовки являются самыми важными факторами, влияющими на ваше здоровье и внешний вид.

Ожирение является одной из самых больших проблем на сегодняшний день, которая проистекает из нашего современного образа жизни и нездорового питания. Советы по фитнесу и диете для похудения могут помочь противостоять этой проблеме, которая сегодня приобрела масштабы эпидемии. Упражнения для похудения являются еще одним важным аспектом здорового образа жизни, и ни один список ежедневных советов о здоровье не будет полным без них.Однако ожирение — не единственная проблема, с которой мы сталкиваемся, и есть много других проблем со здоровьем, которые часто встречаются, такие как болезни сердца, рак, депрессия и различные другие заболевания. Большинство из них тесно связаны, оказывая влияние друг на друга. Например, ожирение может привести к тяжелой депрессии, хотя верно и обратное. Ожирение и стресс также могут вызвать повышение артериального давления и увеличить риск развития различных заболеваний сердца и других заболеваний. Поэтому любой сводный список советов по здоровью будет включать советы по диете и упражнениям, а также советы по контролю уровня стресса и советы по красоте.

Здоровая жизнь по праву стала серьезной проблемой в наши дни, но, к сожалению, большинство из нас ставят перед собой нереальные цели или просто не планируют должным образом изменения, необходимые в нашей жизни. Простое планирование снова стать здоровым не помогает. Вам нужно ставить перед собой реалистичные цели и постепенно приближаться к этим целям. Вот несколько советов о здоровье, которые помогут вам совершить путешествие в более здоровое будущее.

Диета

Первым и наиболее важным из всех советов по питанию будет необходимость сбалансированного и разнообразного питания.Никакая отдельная пища или пищевая группа не могут обеспечить ваш организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья. Ваша диета должна включать здоровую пищу для сердца, почек, печени, волос, суставов и кожи. В идеале в вашем рационе должны преобладать свежие фрукты и разнообразные овощи, а также цельнозерновые продукты для всех этих важных волокон, а также некоторое количество мяса, такого как птица и рыба или яйца для белка. Свежие фрукты и овощи будут соответствовать большинству ваших потребностей в витаминах и минералах. Орехи и бобы, а также молочные продукты снова являются частью любой здоровой диеты.Важно всегда есть в умеренных количествах, но, опять же, точное количество и пропорции пищи, которую вы едите, будут варьироваться в зависимости от ваших потребностей в питании в зависимости от вашего уровня физической подготовки и возраста. Советы по здоровью и питанию для родителей, очевидно, будут сильно отличаться от советов для пожилых людей, и важно, чтобы вы искали информацию о рационе, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Fitness

Советы по тренировкам и советы по здоровью и фитнесу имеют решающее значение для любого плана здорового образа жизни.Советы по выполнению упражнений важны не только для людей, желающих похудеть, но и для всех нас, чтобы поддерживать и развивать определенный уровень физической подготовки. Упражнения абсолютно необходимы для того, чтобы мы оставались здоровыми, и в этом контексте, когда мы говорим об упражнениях, мы не обязательно рассматриваем напряженные или строгие тренировки и занятия в спортзале. Простых физических упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, может быть достаточно, но вам нужно потратить, по крайней мере, десять-двадцать минут вашего дня, занимаясь физическими упражнениями.Неблагоприятные упражнения с такими дисциплинами, как йога и пилатес или даже легкая аэробика могут помочь оставаться в форме и быть здоровыми. Уровень физической подготовки, а также гибкость или мобильность сильно различаются в зависимости от состояния здоровья, а также от возраста, поэтому советы для начинающих будут отличаться от упражнений для пожилых людей или детей или даже для мужчин и женщин. Физическая активность и физические упражнения необходимы для правильного функционирования ваших различных органов тела. Необходимо предотвратить или, скорее, ограничить ухудшение состояния суставов или потерю мышечной массы, а также для эффективного функционирования вашей пищеварительной системы и здоровья сердца.

Потеря веса

Полезные советы для быстрой и легкой потери веса вполне естественно включают советы по диете и упражнениям для похудения, так как ваша диета и уровни физической активности являются наиболее влиятельными факторами, когда речь идет о наборе веса и потере веса. Имейте в виду, что даже если вы не страдаете ожирением, вы все равно можете иметь избыточный вес, и это создает определенные риски для здоровья. Лучший способ выяснить, есть ли у вас здоровый вес, — это проверить индекс массы тела или ИМТ.Незначительные изменения не должны вызывать беспокойства, так как у некоторых людей, как правило, более тяжелые кости, что объясняет больший вес, а у некоторых — легкие кости. Лучше всего проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы составить специальный план диеты и советы по похудению для похудения, поскольку все мы по-разному реагируем на различные виды деятельности, и наши потребности в питании также значительно различаются. Потеря веса не просто необходима для тех, кто имеет избыточный вес, но может быть особенно важна для тех, кто имеет избыточный вес и страдает от таких заболеваний, как болезни сердца или диабет.Для здоровых людей с избыточным весом планы диеты и упражнения для похудения могут быть довольно напряженными. Одним из лучших советов для здоровья, чтобы похудеть было бы перекусить салатами незадолго до еды, чтобы избежать переедания.

Красота

Советы по красоте могут показаться несущественными и тривиальными при рассмотрении общего состояния здоровья и физической формы, но ваша внешность является важным показателем вашего общего самочувствия, а также влияет на то, как вы к себе относитесь. Наша внешность оказывает огромное влияние на самооценку, уверенность в себе и наше чувство собственного достоинства, поэтому оно влияет на ваше здоровье.Люди, которые недовольны своей внешностью или страдают от низкой самооценки, страдают от депрессии и тревоги, которые влияют на ваше здоровье. Советы по красоте предназначены не только для женщин, девочек или подростков, но и для мужчин. Самые важные и основные советы по красоте относятся к гигиене и уходу за собой. Важно соблюдать здоровую диету, заниматься спортом и оставаться в форме. Уход за шерстью является следующей наиболее важной областью ухода за красотой, и вам необходимо соблюдать правильный режим ухода за кожей и волосами.Средства по уходу за волосами и кожей, такие как шампуни, кондиционеры или увлажнители, должны быть нежными на вашей коже или волосах и подходить для вашей кожи или типа волос. Большинство людей делают ошибку, используя дешевые и жесткие продукты или продукты, которые не подходят для их типа кожи / волос.

Для тех, кто действительно обеспокоен и серьезно относится к поддержанию своего здоровья, было бы важно собрать информацию, соответствующую вашим потребностям. Хотя есть некоторые очень очевидные советы по здоровью, которые применимы ко всем нам, не все советы по здоровью могут относиться ко всем, и некоторые из них должны быть настроены для конкретных групп.Поэтому советы по здоровью для детей или советы по здоровью для женщин, которые пытаются забеременеть, будут отличаться от общих советов по здоровью, которые могут применяться к любому человеку. Хотя некоторые здоровые упражнения могут выполнять, например, очень тяжелые упражнения, они могут не подходить для будущей мамы. Точно так же диета для растущего ребенка будет совершенно неподходящей для пожилого человека. При рассмотрении вопроса о красоте или уходе за кожей необходимо будет найти продукты и процедуры, наиболее подходящие для вашей конкретной кожи или типа волос.

Также было бы целесообразно узнать как можно больше о первой помощи и советах по технике безопасности, чтобы избежать неприятных неприятностей. Осведомленность о первой помощи также важна, так как она позволяет лучше подготовить вас к несчастным случаям и травмам в быту В чрезвычайной ситуации важно сохранять спокойствие и сосредоточенность, а готовность к таким ситуациям позволяет вам взять на себя ответственность при необходимости.

,

Советы для здоровья для взрослых | NIDDK

В этом разделе:

Потребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярные физические нагрузки могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Выбор подходящего образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Постановка целей здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активными.

• Чаще выбирайте цельные зерна. Попробуйте цельнозерновой хлеб и пасту, овсянку или коричневый рис.
• Выберите микс красочных овощей. Овощи разных цветов дают разнообразные питательные вещества. Попробуйте капусту, капусту, шпинат, тыкву, сладкий картофель и помидоры.
• В ресторанах съешьте только половину еды и отдохните домой.
• Прогуляйтесь по паркам, по трассе или по соседству с семьей или друзьями.
• Сделайте получение физической активности приоритетом.
• Старайтесь заниматься аэробикой как минимум 150 минут в неделю, например, кататься на велосипеде или быстро ходить.
• Если ваше время ограничено, работайте с небольшими нагрузками в течение дня.

Узнайте больше способов больше двигаться и есть лучше — для себя и своей семьи!

Здоровый вес

Если вам тяжело управлять своим весом, вы, конечно, не одиноки в современном мире. На самом деле, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. ¹ Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеваниям почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей для улучшения вашего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с весом.

Как узнать, что у вас здоровый вес?

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы здоровый вес, лишний вес или ожирение. ИМТ — это показатель, основанный на вашем весе по отношению к вашему росту. Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета вашего ИМТ.ИМТ от 18,5 до 24,9 находится в здоровом диапазоне. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом. Кто-то с ИМТ 30 или более считается ожирением.

Другая важная мера — размер талии. У женщин с размером талии более 35 дюймов и у мужчин с размером талии более 40 дюймов могут возникать проблемы со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, несут лишний вес вокруг живота или живота. Избыточный жир, особенно в области живота, может подвергать людей определенным проблемам со здоровьем, даже если они имеют нормальный вес.

Размер вашей талии является важным показателем того, здоров ли ваш вес.

Какие риски для здоровья излишнего веса или ожирения?

Дополнительный вес может увеличить ваш риск для

Узнайте о рисках для здоровья, связанных с лишним весом или ожирением во время беременности.

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Многие факторы, включая потребление большего количества калорий, чем необходимо от еды и напитков, недостатка сна и низкого уровня физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса.Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Мир вокруг тебя. Ваш дом, общество и место работы могут повлиять на то, как вы делаете повседневный образ жизни. Пищу и напитки с высоким содержанием жира, сахара и калорий легко найти, а иногда и трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут помочь вам быть менее активными в повседневной жизни.

Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, возникают в семьях, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также разделяют пищевые предпочтения и привычки, которые могут влиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

Медикаменты. Некоторые лекарства, такие как стероиды, и некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего врача или фармацевта о том, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом лекарств, которые вы принимаете, и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью, не прибавляя в весе.

Эмоции. Иногда люди больше закусывают, едят или пьют, когда им скучно, грустно, злиться, они счастливы или испытывают стресс — даже когда они не голодны. Подумайте, могут ли ваши эмоции вызывать желание есть, и попробуйте сделать что-то еще, чтобы помочь вам справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это может помочь вам чувствовать себя лучше и избежать увеличения веса.

Недостаток сна. В общем, люди, которые слишком мало спят, как правило, весят больше, чем те, кто выспался. ² Есть несколько возможных объяснений. Люди, лишенные сна, могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что бодрствуют дольше и имеют больше возможностей для еды. Недостаток сна может также нарушить баланс гормонов, которые контролируют аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, лишенных сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусно поесть. ³ Узнайте больше о недосыпании и дефиците сна и о стратегиях получения достаточного сна.

Потребление здоровой пищи и напитков

Знание размера порции пищи, видов продуктов и напитков, которые вы употребляете, и того, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки я должен употреблять?

Посетите веб-сайт ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты и напитки следует употреблять, а какие ограничить, чтобы у вас был план здорового питания.

Потребляйте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наш организм, давая им то, что им нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, которые богаты питательными веществами

• фруктов и овощей
• цельных зерен, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• морепродукты, постное мясо, птица и яйца
• обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты; или немолочные соя, миндаль, рис или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
• бобы, горох, несоленые орехи и семена

Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые дают нашему организму то, что им нужно для здоровья.

Потребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых питательных веществ для вашего организма. Добавленные сахара и твердые жиры упаковывают много калорий в еду и напитки, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, содержится в калорийных продуктах. Взрослые должны стремиться к ограничению продуктов и напитков, таких как

• подслащенных напитков и продуктов питания
• продуктов с твердыми жирами, такими как масло, маргарин, сало и шортенинг
• белый хлеб, рис и макароны из рафинированного зерна
• продукты с добавлением соли (натрия)

Идеи легкой закуски. Вместо сладких, жирных закусок, попробуйте

• обезжиренное или обезжиренное молоко или йогурт
• свежие или консервированные фрукты, без добавления сахара
• нарезанные овощи или морковь с хумусом

Как мне следовать плану здорового питания?

Эти советы могут помочь вам следовать плану здорового питания.

• Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем используете для повседневной жизни, занятий спортом и других видов деятельности, это может привести к увеличению веса.Если вы потребляете меньше калорий, чем используете для физической активности, это может привести к потере веса.
• Имейте здоровые закуски под рукой. Если вы дома, на работе или в дороге, полезные закуски могут помочь в борьбе с голодом и предотвратить переедание. Ищите закуски с низким содержанием сахара и соли. Ваши лучшие ставки — это целые продукты, а не упакованные или обработанные продукты.
• Выберите микс красочных овощей каждый день. Выберите темную листовую зелень — например, шпинат, капусту, листовую капусту и зелень горчицы — и красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры.Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалата, химического вещества, которое в сочетании с кальцием в моче образует общий тип почечного камня. Итак, если у вас есть камни в почках, вам, возможно, придется посмотреть, сколько из этого вы едите. Но для других это отличный выбор. Съешь радугу пищевых красителей!
• Чаще выбирайте цельные зерна. Попробуйте цельнозерновой хлеб и пасту, овсянку или коричневый рис.
• Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, рапсовом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как масло, маргарин, шортенинг, сало или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые содержат натуральные масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы. И используйте заправки для салатов и спреды, которые сделаны из масел, а не из твердых жиров.
• Ограничьте продукты и напитки с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и сахара; и держаться подальше от сладких безалкогольных напитков.
• Прочтите этикетку «Факты питания» на упакованных продуктах. На этикетке «Факты питания» указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также показано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленные сахара, содержится в одной порции пищи. Вы можете использовать эти факты, чтобы сделать выбор здоровой пищи.

Выберите микс красочных фруктов и овощей каждый день.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, обмена веществ и вашей активности.В общем, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым взрослым нужно больше калорий, чем взрослым в среднем возрасте и старше. В любом возрасте взрослым, которые получают больше физической активности, нужно больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь или оставаться в здоровом весе. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количестве продуктов и напитков, которые вам подходят, посетите веб-сайт ChooseMyPlate.gov.

Что если мне нужно похудеть?

Поговорите с вашим лечащим врачом о том, какой для вас здоровый вес.Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш врач может порекомендовать вам потерю веса. Подумайте о получении помощи через структурированную программу по снижению веса.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от вашего начального веса в течение 6 месяцев. ⁴ Показано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести вам другие преимущества, такие как улучшение настроения и больше энергии.

Используйте дневник для отслеживания продуктов и напитков, которые вы потребляете. Вести дневник еды и напитков, в котором перечислено все, что вы потребляете за день. Дневник помогает вам

• . Посмотрите, когда вы едите здоровую диету, и когда вы, возможно, переходите к менее здоровому питанию (и питью)
• выясните, когда ваш режим питания наиболее здоров, так что вы можете попробовать делать это чаще,
• узнайте, когда и как ваша диета может использовать некоторые изменения, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют различные способы для отслеживания привычек здоровья, включая то, что и сколько они едят и пьют, спят и весят.Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. Эти приложения имеют много функций. Если вам интересно, ищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, ознакомьтесь с образцом дневника еды и напитков ниже. Он включает в себя раздел, в котором записывается, сколько времени прошло и какие чувства вы испытывали, когда употребляли еду или напитки. Записывание ваших чувств может помочь вам определить ваши триггеры еды.Например, вы можете заметить, что иногда вы переедаете в большой группе просто потому, что все вокруг вас потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы поделитесь едой с группой, подумайте о своих триггерах и постарайтесь ограничить количество потребляемой пищи, употребляя медленнее.

Идеи для поддержки ваших усилий по снижению веса. В дополнение к ведению дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса.Это также может помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

• Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда вы голодны.
• Не храните продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли в вашем доме, на работе или в машине. Вы не можете потреблять то, чего там нет! Держите здоровые закуски готовыми, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
• Попросите меньшую порцию. В ресторане съешьте только половину еды и отдохните домой.
• Ешьте еду за столом. Выключите телевизор и все остальные устройства, чтобы вы не бездумно ели и пили слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

• Будьте реалистичны в вопросах потери веса. Стремитесь к медленной, скромной потере веса.
• Обратиться за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
• Ожидайте неудачи. Простите себя, если вы восстановите несколько фунтов. Настройте свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
• Добавьте в свой план похудения физическую активность средней или высокой интенсивности. Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Примерами являются быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника еды и напитков

Время	Еда	Чувства	Как я могу улучшить
8 а.м.	Кофе с сахаром и сливками, овсянка с нежирным молоком и бананом	Голодный. Ел мой обычный завтрак.	Я буду завтракать каждый день и буду продолжать выбирать цельнозерновую кашу и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или бутерброд с высоким содержанием жира
11 утра	Нежирный йогурт	Желудок начинает урчать.	Добавление свежих фруктов или цельного зерна поможет мне не переедать позже.
12:30 вечера	Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы, банка содовой	Вероятно, я съел больше, чем я был голоден из-за «ланча», который мне предложила гастроном.	Если я соберу свой обед, я не буду искушаться в очереди на обед. Выберите воду вместо соды.
14:30	1/2 шоколадная плитка от сотрудника, большой кофе с сахаром и сливками	Чувствую себя скучно, не по-настоящему голодным.	Поговорите с самим собой, чтобы узнать, действительно ли я голоден. Если я, закуска как вегетарианские ломтики с сальсой или хумусом более питательна.
7:30 вечера	Салат Цезарь, рулет, равиоли (не доел всю порцию), 1/2 кусочка шоколадного торта	На обед с друзьями, так что мы все ели большие порции! Мы разделили десерт, который заставил меня чувствовать себя здоровым.	В следующий раз у меня будет салат с нежирной заправкой.Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
10:30 вечера	Травяной чай без кофеина	Были проблемы с засыпанием. Горжусь тем, что пью чай, а не перекусываю!	В следующий раз, когда у меня будут проблемы с засыпанием, я сделаю такой же здоровый выбор!

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Эксперты рекомендуют (PDF, 14.4 МБ) , что вы должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторые преимущества для здоровья, если вы меньше сидите и занимаетесь физическими упражнениями. Узнайте больше о преимуществах активности.

Продолжайте напоминать себе: некоторые физические нагрузки лучше, чем ничего.

Физическая активность может помочь вам начать чувствовать себя лучше сразу. Это может помочь

• поднимет настроение
• отточить фокус
• снимет стресс
• улучшите ваш сон

Как только вы станете более активным, продолжайте в том же духе с регулярными действиями.Это улучшит ваше здоровье еще больше. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Может

• помогают предотвратить болезни сердца и инсульт
• контролировать свое кровяное давление
• снизит риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака

Привлечение к работе друга, члена семьи или коллеги может помочь вам получить удовольствие от занятия и оставаться им.

Какие виды физической активности мне нужны?

Эксперты рекомендуют два вида физических упражнений: аэробные и укрепляющие мышцы.

Аэробная активность. Занятия аэробикой — также называемые упражнениями на выносливость или кардио — используют ваши большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения сердечного ритма и дыхания.

Аэробика может быть умеренной или энергичной. Как вы можете определить уровень вашей активности? Пройди тест на разговоры, чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, но не можете петь, значит, вы занимаетесь спортом средней интенсивности. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, вы находитесь на энергичном уровне.Начните с упражнений умеренной интенсивности, а затем переходите к активным занятиям, чтобы избежать травм.

Выбирайте занятия аэробикой, которые вам нравятся. У вас больше шансов быть активным, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который присоединится к вам. Это может помочь вам наслаждаться активностью и придерживаться ее.

Попробуйте одно из этих занятий или любое другое, которое вам понравится

• — быстрая ходьба или бег
• велосипед (носить шлем)
• плавание
• танцы
• играет в баскетбол или футбол

Регулярные занятия аэробикой могут помочь вам

• управляй своим весом. Аэробная активность использует калории, которые могут помочь снизить ваш вес.
• предотвратить болезни сердца и инсульт. Регулярные занятия аэробикой могут укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить ваше кровяное давление. Это также может помочь снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» холестерин, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• предотвратить другие заболевания. Даже аэробная активность средней интенсивности каждую неделю может снизить риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака, тревоги, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
• поддерживать крепкие кости. Аэробные упражнения с нагрузкой, в том числе поднятие тяжестей или подталкивание собственного веса, такие как ходьба, бег трусцой или танцы, помогают поддерживать крепкие кости.

Мышечно-укрепляющая активность. Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) работает с мышцами, заставляя вас толкать или тянуть что-либо — стену или пол, ручные гири, штангу для упражнений, ленты для упражнений или даже суповые банки.

Попробуйте эти варианты

Грузоподъемность
• — в качестве весов можно даже использовать две полные банки емкостей с едой или емкостью для воды в галлонах
• делать отжимания, подтягивания или доски
• работа с полосами сопротивления (большие резинки)
• заниматься тяжелым садоводством (копать, поднимать, переносить)

Регулярные занятия для укрепления мышц могут помочь вам

• увеличивают прочность костей и предотвращают потерю костной массы с возрастом
• поддерживает мышечную массу и предотвращает потерю мышц с возрастом или с потерей веса
• работают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

Сколько физической активности мне нужно?

Эксперты рекомендуют не менее 150 минут в неделю (всего 2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности.Вы можете распространять свою активность на всю неделю — все, что вам больше подходит. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере на 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск получения травм и избежать усталости.

Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю — вместо рекомендуемых 150 минут — вы можете даже снизить риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы занимаетесь аэробными упражнениями умеренной интенсивности более 300 минут в неделю, вы можете даже снизить риск развития нескольких видов рака.

Вы также должны стремиться не менее 2 дней в неделю к укреплению мышц. Чтобы избежать травм, подождите не менее 1 дня отдыха для восстановления и восстановления мышц, прежде чем снова работать с теми же группами мышц.

Старайтесь делать упражнения для укрепления как минимум 2 дня в неделю.

Как начать?

Вам не нужно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярных физических нагрузок. Даже скромные физические нагрузки могут улучшить ваше здоровье.

Если вы были неактивны какое-то время (PDF, 13.8 МБ) , вы можете начать с более простых занятий, таких как ходьба в спокойном темпе. Например, вы можете начать ходить 5 минут за раз, несколько раз в день, от 5 до 6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс 3 раза в день и постепенно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам работать до более интенсивной активности без травм.

Обязательно постепенно увеличивайте мышечную активность. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивностью.Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет умеренной или большей.

Составьте план, чтобы остаться на пути. Возможно, вы захотите попробовать интерактивный планировщик действий Move Your Way, который позволит вам устанавливать собственные еженедельные цели, выбирать виды деятельности, которые вы хотите выполнять, и получать персональные советы, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Вы можете вести журнал активности, чтобы отслеживать ваши успехи, такие как приведенный ниже пример журнала или приложение на вашем мобильном устройстве.После выполнения упражнения запишите, как вы себя чувствовали, когда были активны. По мере того, как вы становитесь лучше, со временем старайтесь постепенно увеличивать свой темп, продолжительность вашей активности и количество дней, в которые вы активны.

Пример журнала активности

Четверг

Дата	Деятельность	Общее время	Как я себя чувствовал
пн.1 марта	Прогулка	2 x 15 минут	я держал хороший темп.
	Свободные веса дома	20 минут
Вт., 2 марта	Прогулка	30 минут
	Растяжка	15 минут	Растяжение чувствовал себя прекрасно.
ср., 3 марта	Дополнительная ходьба на работе — 3 раза использовали лестницу	Всего около 20 минут	Я был занят, поэтому я просто старался больше двигаться весь день.
	Йога видео дома	20-минутное видео	Йога помогла мне расслабиться.
4 марта	Прогулка	15 минут на обед и 15 минут после работы	Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
пт., 5 марта	Прогулка	30 минут на обед	Мы с коллегой сегодня набрали темп!
	Свободные веса дома	20 минут
сб.6 марта	Аквааэробика класс	45-минутный класс	Этот класс забавный, но утомительный.
	Растяжка	15 минут
вс., 7 марта	Садоводство	60 минут	Удивительно хорошая тренировка.

Попробуйте эти действия, чтобы добавить больше движения в вашу повседневную жизнь.

• Выберите места для парковки, которые находятся дальше, для дополнительных шагов. (Убедитесь, что места для парковки и прогулок безопасны и хорошо освещены.)
• Прогулка внутри торгового центра или другого большого здания, особенно в плохую погоду.
• Сгребите листья, вымойте машину или проведите быструю уборку.
• Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить часами и не понимаю, как далеко вы зашли.
• Отдохните, сидя за компьютером, телевизором или другим устройством.
• Начните ходить или другую активную группу, где вы работаете, живете или поклоняетесь. Наличие приятеля может помочь вам сосредоточиться и добавить веселья в вашу деятельность.
• Если ваше время ограничено, делайте 10 минут упражнений за один раз. Распространите эти всплески активности в течение дня. Каждый маленький бит имеет значение!

Быть добрым к себе

Многие люди испытывают стресс в своей повседневной жизни.Стресс может заставить вас переедать, чувствовать усталость и не хотеть быть активным. Здоровое питание и регулярные физические нагрузки могут помочь компенсировать последствия стресса.

Попробуйте некоторые из этих других идей, чтобы помочь снять стресс и не сбиться с пути улучшения своего здоровья.

• Выспаться.
• Попробуйте новое хобби или любой вид деятельности, который вызывает у вас интерес.
• Окружите себя людьми, чья компания вам нравится.

Существуют приложения, которые дают полезные советы по управлению стрессом и помогают отслеживать ситуации, которые вызывают стресс.Проверьте их, чтобы увидеть, если один работает для вас.

Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, достаточный сон и другие виды поведения могут помочь вам сохранить здоровье на всю жизнь!

Рекомендации

[1] Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: Соединенные Штаты, 2015–2016 годы . Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Информационный бюллетень NCHS № 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf [PDF — 603 КБ]. Опубликовано в октябре 2017 года. Доступен 15 апреля 2019 года.

[2] Лишение сна и ожирение. Гарвард Т.Х. Сайт Школы общественного здравоохранения Чана. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. Доступ 7 августа 2019 г.

[3] Хиклин Т. Молекулярные связи между недосыпанием и набором веса. NIH Research Matters . 22 марта 2016 г. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain. По состоянию на 7 августа 2019 года.

[4] Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al.Руководство AHA / ACC / TOS 2013 года по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американской коллегии кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по методическим указаниям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 Приложение 2): S102 – S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889. По состоянию на 15 апреля 2019 года.

,

советов для пожилых людей

В этом разделе:

Когда вы становитесь старше, вы проходите много изменений, и вам, возможно, придется скорректировать свой образ жизни для здорового старения. Здоровое питание и регулярные физические нагрузки могут стать залогом хорошего здоровья в любом возрасте. Выбор подходящего образа жизни может также предотвратить некоторые проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. Советы для здоровья включают

• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, несоленые орехи и семена, овощи с глубокой окраской (например, зеленая фасоль) и фрукты.
• Избегайте жареной пищи. Вместо этого выберите жареные, жареные или вареные варианты.
• Пить обогащенное витамином D обезжиренное или обезжиренное молоко; молочные продукты; или немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция, чтобы поддерживать ваши кости крепкими с возрастом.
• Пейте жидкости в течение дня. Вы можете испытывать меньшую жажду, когда становитесь старше, но вашему организму нужны жидкости, чтобы оставаться здоровым и поддерживать себя в форме. Если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря, посоветуйтесь с врачом о том, что, сколько и когда пить.
• Спросите своего лечащего врача о том, можете ли вы как-то стать активными или повысить свою физическую активность.
• Выберите физические упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять самостоятельно или с другом или группой.
• Оставайтесь на связи с семьей, друзьями и вашим сообществом.

Узнайте, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым и в хорошей форме — для себя и своих близких!

Здоровое питание и регулярные физические нагрузки являются ключом к хорошему здоровью в любом возрасте.

Здоровый вес

Почему важно поддерживать здоровый вес?

Ваше тело меняется с возрастом. Например, если вы менее активны, ваши мышцы могут не работать, а это может повлиять на вашу силу. Вы также можете использовать меньше калорий, особенно если у вас нет физической активности. Со временем, если вы едите и пьете больше калорий из пищи или напитков, чем ваше тело использует от физической активности и повседневной жизни, ваше тело может накапливать дополнительные калории, приводящие к увеличению веса.Избыточный вес может привести к избыточному весу или ожирению.

Избыточный вес и ожирение могут увеличить риск для

Что такое здоровый вес для меня?

Две меры могут помочь вам определить, здоровы ли вы.

• Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, основанный на вашем весе по отношению к вашему росту. Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета вашего ИМТ.

  Эксперты рекомендуют, чтобы у пожилых людей ИМТ был от 25 до 27, что немного выше рекомендуемого диапазона 18От 5 до 24,9 для молодых людей. С другой стороны, некоторые люди, особенно пожилые люди, могут иметь ИМТ в нормальном диапазоне, но все равно имеют слишком много жира. Вот почему так же важно измерить размер талии.

• Размер талии — это показатель, который может сказать вам, если вы носите слишком много жира. Женщины с размером талии более 35 дюймов и мужчины с размером талии более 40 дюймов могут быть более склонны к развитию проблем со здоровьем.

Измерьте размер талии, чтобы выяснить, если вы носите лишний жир.

Недостаточный вес также может быть проблемой для здоровья пожилых людей. Это может означать, что вы

• имеют повышенный риск слабости и потери костной массы
• не едят достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес
• не имеют доступа к достаточному количеству продуктов питания или продуктов, которые отвечают вашим потребностям в питательных веществах
• имеют заболевание или медицинское состояние

Поддержание здорового веса может помочь улучшить ваше здоровье. Вес, который вам полезен, может быть выше, чем у молодого человека.Спросите своего врача, какой у вас может быть здоровый вес.

Здоровое питание

Какие продукты и напитки мне нужно употреблять с возрастом?

Когда вы становитесь старше, ваше тело начинает нуждаться в меньшем количестве калорий, но вам нужно столько же питательных веществ. Таким образом, вы хотите сосредоточиться на еде продуктов, богатых питательными веществами. Пища, богатая питательными веществами, содержит много витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых вашему организму, в меньшее количество калорий.

Потребляйте больше питательных продуктов и напитков. Пожилые люди должны «употреблять продукты из радуги», потому что они богаты питательными веществами, в том числе

• фруктов и овощей
• цельных зерен, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• обезжиренное или обезжиренное молоко; молочные продукты; или немолочные соя, миндаль, рис или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
• морепродуктов, постного мяса, птицы и яиц
• бобов, гороха, несоленых орехов и семян, если вы переносите их и не страдаете аллергией

Запаситесь фруктами и овощами.

Потребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых питательных веществ для вашего организма. Добавленные сахара, твердые жиры и соль, например, содержащиеся в упакованных пищевых продуктах, содержат много калорий, но не обеспечивают достаточное количество питательных веществ. Ограничьте продукты и напитки, такие как

• подслащенных напитков и продуктов питания
• продуктов, приготовленных из твердых жиров — сливочное масло, сало, маргарин и шортенинг
• продуктов с высоким содержанием жиров (таких как масло или сало) и соли (натрий)

Как мне следовать плану здорового питания?

Сколько еды и напитков вы должны употреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, обмена веществ и вашей активности.В общем, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым взрослым нужно больше калорий, чем взрослым в среднем возрасте и старше. В любом возрасте взрослым, которые более физически активны, может потребляться больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Размеры контрольной порции. Порция — это количество еды или питья, которое вы потребляете за один присест. Знание порций еды, размеров порций и того, как часто вы их потребляете, может помочь вам сделать более здоровую еду и выбор напитков.

Многие люди едят больше, чем им нужно, особенно когда едят вне дома или получают еду на вынос.Попробуйте эти советы.

• Помните, что рестораны часто подают более одной порции. Если порция больше, чем одна порция, возьмите домой или уберите остальные, чтобы поесть позже.
• Когда вы едите вне дома или получаете еду на вынос, поделитесь едой с другом или сэкономьте половину своей порции для следующего приема пищи.
• Старайтесь не смотреть телевизор, смартфон или другие устройства во время еды. Вы можете не заметить, сколько вы потребляете, если отвлекаетесь.
• Потребляйте еду и напитки медленнее и наслаждайтесь всеми вкусами и вкусами.

На этикетке «Факты питания» указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также показано, сколько питательных веществ, таких как жир, белок, углеводы, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленные сахара, содержится в одной порции пищи. Вы можете использовать эти факты, чтобы сделать выбор здоровой пищи. Узнайте, как читать этикетки с фактами питания.

Планируйте блюда и закуски заранее. Употребление здоровой пищи и закусок может быть проще, если вы планируете заранее. Попробуйте эти советы.

• Готовьте заранее и замораживайте пищу в те дни, когда вы не хотите готовить.
• Держите под рукой версии с низким содержанием натрия замороженных или консервированных овощей и бобов для быстрого и полезного дополнения к еде.
• Храните замороженные или упакованные в сок консервированные фрукты, готовые к закускам и еде.
• Попробуйте поделиться едой с кем-то, чья компания вам нравится.
• Если вы не можете готовить самостоятельно, обратитесь в местные программы, которые доставляют еду в вашем районе.
• Не пропускайте приемы пищи.Это может вызвать у вас чувство голода.

Употребление здоровой пищи и закусок может быть проще, если вы заранее запланируете вкусные рецепты и хорошую компанию.

Советы по здоровому питанию

Витамины и минералы — это питательные вещества, которые помогают вашему телу оставаться здоровым и хорошо работать. Многие виды витаминов и минералов работают вместе, чтобы помочь вам получить энергию из пищи. Соблюдая план здорового питания, вы с большей вероятностью получите все или большинство необходимых вам витаминов и минералов из пищи и напитков, которые вы потребляете.

Получение достаточного количества витаминов B6, B12, D и фолата считается важным для здорового старения. Поговорите со своим врачом о необходимых вам витаминах. На основании вашего плана питания и состояния здоровья ваш медицинский работник может предложить вам добавку, которая поможет вам получить необходимые вам витамины и минералы. Узнайте больше о витаминно-минеральных добавках (PDF, 1,2 МБ) .

Потребление здоровой пищи и напитков с фиксированным или ограниченным доходом или бюджетом может быть очень трудным.Вот несколько идей, которые могут помочь.

• Купите в магазине бренды цельнозернового хлеба, макаронных изделий, круп и других полезных для здоровья продуктов.
• Читайте еженедельные рекламные листовки и используйте купоны или приложения для планирования здорового питания и закусок по более низким ценам. Ешьте то, что в сезон, чтобы получить лучшие предложения на свежие овощи и фрукты.
• Покупайте варианты консервированных или замороженных овощей с низким содержанием натрия. Они полезны, дешевы и хорошо хранятся до тех пор, пока они вам не понадобятся.
• Подать заявку на Программу дополнительной помощи USDA (SNAP).
• Подумайте о том, чтобы присоединиться к программам ваучеров на питание, спонсируемым местами отправления культа или банками продуктов, чтобы улучшить ваш доступ к здоровой пище и напиткам.

Узнайте больше о здоровом питании с ограниченным бюджетом.

Потребление слишком большого количества натрия (соли) может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, для некоторых.

• Уменьшите потребление натрия до менее 2300 мг в день (примерно чайная ложка соли). Это включает в себя натрий, добавленный во время упаковки, приготовления пищи и за столом во время еды.
• Прочтите этикетку «Факты питания» на продуктах и ​​напитках, чтобы узнать содержание натрия.
• Покупайте продукты и напитки с низким содержанием натрия.
• Ограничьте количество упакованных и быстрых продуктов и напитков, которые вы потребляете.
• Используйте меньше соли при приготовлении пищи и еде.
• Готовьте с лимоном и специями, в которых нет натрия.

Многие факторы могут влиять на вашу способность хорошо питаться и наслаждаться едой и закусками, в том числе проблемы с зубами, постоянный доход и ограниченные возможности передвижения.

Если у вас нет болей в пальцах или руках при письме, постарайтесь вести дневник питания. Запишите все продукты и напитки, которые у вас есть за день, и любые проблемы, которые у вас есть. Вместо письменного дневника, попробуйте одно из многих приложений, доступных сейчас на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах. Эти приложения стали популярным способом отслеживания и улучшения привычек здоровья, включая то, что и сколько вы едите и пьете, спите и весите. Когда вы посещаете своего поставщика медицинских услуг, принесите свой письменный или цифровой дневник питания и просмотрите его вместе, чтобы узнать, получаете ли вы необходимые питательные вещества.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам употреблять разные продукты и напитки или менять количество калорий, которое вы получаете каждый день. Он или она может также направить вас к зарегистрированному диетологу за помощью в выборе правильного плана питания.

Как я могу узнать больше о том, как быть здоровым как взрослый?

Взрослые старше 50 лет могут нуждаться в других питательных веществах, чем молодые люди. Национальный институт по проблемам старения (NIA) имеет больше информации о продуктах и ​​напитках, которые должны иметь пожилые люди, включая образцы меню, советы по покупке продуктов и предложения по преодолению препятствий на пути к здоровому питанию

Физическая активность

Физическая активность полезна для вашего здоровья в любом возрасте. Если вы никогда не были активными, то начало регулярной физической активности теперь может улучшить вашу силу, равновесие, гибкость и выносливость — способность двигаться в течение некоторого времени без остановки.

Физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес и избежать хронических проблем со здоровьем по мере взросления. Это может помочь вам уменьшить симптомы артрита, тревоги и депрессии. Это может помочь контролировать диабет и высокое кровяное давление.Активность может также помочь вам жить дольше, сохраняя здоровье.

Активность может помочь вам жить дольше, сохраняя здоровье.

Подсчитывают все виды деятельности — даже то, что вы делаете в любом случае, например, выгуливание собаки, уборка пылесосом в доме или сгребание листьев. Вещи, которые не чувствуют себя тяжело или неприятно — например, танцуют или играют в скакалку со своим внуком — также учитываются. Узнайте больше о способах физической активности по мере взросления (PDF, 1,2 МБ) .

Быть активным может быть трудно, если вы не можете хорошо передвигаться, использовать трость или ходунки или у вас серьезные проблемы со здоровьем.Но вы можете найти некоторые виды деятельности, которые помогут вам больше двигаться. Например, медленный регулярный подъем рук или ног может помочь вам чувствовать себя более гибким.

Вы можете найти занятия, которые помогут вам больше двигаться, даже если вы используете трость или ходунки.

Когда я должен спросить своего врача о том, чтобы быть активным?

Согласно последнему исследованию (PDF, 14,4 МБ) , здоровым пожилым людям, которые планируют немного увеличить физическую активность, обычно не нужно заранее разговаривать с медицинским работником.Тем не менее, ваш лечащий врач может предоставить вам информацию о видах деятельности, которые следует рассмотреть, и о том, как развиваться безопасным и устойчивым темпом.

Обратитесь к врачу

• , если вы уже лечитесь от хронического заболевания, такого как диабет 2 типа, болезнь сердца, остеоартрит, высокое кровяное давление, физическая нетрудоспособность, или вы пережили рак
• , если у вас боль в груди или давление, головокружение или боль в суставах
• , если вы хотите советы, чтобы не получить травму
• , если у вас появляются новые проблемы со здоровьем при повышении уровня активности

Ваш лечащий врач может порекомендовать и помочь вам спланировать виды и объемы физической активности, которые вам подойдут.

Сколько и какой вид физической активности мне нужно?

Имейте в виду, что некоторые физические нагрузки лучше, чем ничего. Стремитесь двигаться как можно чаще.

Здоровые пожилые люди должны регулярно делать пять видов деятельности

• аэробных (также называемых выносливостью или кардио) упражнений
• мероприятий по укреплению мышц
• мероприятий по улучшению баланса
• мероприятий по повышению гибкости
• упражнений, которые сочетают в себе несколько видов физической активности, такие как аэробные упражнения, укрепление мышц и тренировка равновесия (так называемые «многокомпонентные» занятия)

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет или сердечные заболевания, знайте, как это может ограничить безопасную деятельность.

Вы можете разделить свою деятельность в течение дня или недели — все, что подходит вам лучше всего. Исследования показывают, что распространение активности как минимум на 3 дня в неделю может улучшить ваше здоровье, снизить шансы на получение травмы и избавить вас от чувства усталости.

Многие занятия дают вам больше, чем просто одно преимущество! Аквааэробика с гирями дает вам как аэробные, так и укрепляющие преимущества. Йога сочетает в себе аэробику, баланс, гибкость и укрепление. Выберите занятия, которые вам нравятся.

Для любой новой физической активности, начните медленно и работайте до своей цели.Посмотрите это видео для пожилых людей с упражнениями, которые вы можете начать дома, используя повседневные предметы.

Если у вас возникли проблемы с началом работы или физической активностью, ознакомьтесь с некоторыми советами, которые помогут вам преодолеть препятствия и стать более активными. Чтобы отслеживать ваши успехи и быть в курсе того, как вы себя чувствуете во время активности, вы можете вести журнал активности.

Физическая активность

Что такое аэробная активность?

• Аэробная активность (также называемая кардио или тренировка на выносливость) использует ваши большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения вашего сердечного ритма и дыхания.
• Активность является аэробной, если вы продолжаете в ней некоторое время.
• Аэробная активность умеренной интенсивности означает, что вы можете говорить, но не петь.
• Активная аэробная активность означает, что вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.

Преимущества

• Делает ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды более крепкими и более подходящими
• Увеличивает выносливость
• Может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака и тревоги

что можно сделать

• Отправляйтесь на прогулку или велосипедную прогулку.(Помните шлем.)
• Делать работу по дому или садоводство.
• Примите занятия йогой, тай-чи, аэробикой на воде или стуле или другие занятия для пожилых людей. Вы можете найти бесплатные или уроки со скидкой в ​​местном сообществе или старшем центре.

Как долго / как часто

• Старайтесь не менее 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности.
• Если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, старайтесь не менее 75 минут в неделю.
• Упражняйте любое количество минут за раз — даже поднимаясь по лестнице на несколько ступеней.

Что такое мышечная активность?

• Упражнения для укрепления мышц заставляют ваши мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать.
• Эти действия могут включать ваши ноги, бедра, грудь, спину, живот (область живота), плечи и руки.
• Вы можете использовать средний или больший уровень усилий.

Преимущества

• Увеличивает силу костей и мышц
• Помогает поддерживать ваши мышцы сильными, если вы худеете
• Улучшает ваш баланс

что можно сделать

• Медленно поднимайте и опускайте руки и ноги по нескольким пунктам.Вы даже можете сделать это, сидя.
• Копайте в саду, грабли или ставьте газонокосилку.
• Перевозите тяжелые грузы, например, продукты или стирку.
• Занять урок, в котором используются гири и ленты для упражнений.

Как долго / как часто

• Цель минимум 2 дня в неделю.
• Не рекомендуется выделять определенное количество времени: просто остановитесь, когда трудно сделать другое движение.
• Делайте это медленно: постепенно увеличивайте количество веса, количество подходов или движений и количество дней в неделю.

Что такое баланс деятельности?

• Действия равновесия требуют, чтобы вы держали контроль над своим телом во время движения.
• Они могут помочь укрепить живот (область живота), грудь, поясницу, бедра, руки и ноги.

Преимущества

• Помогает вам оставаться на ногах
• Снижает риск падения или травмы
• Улучшает вашу силу одновременно

что можно сделать

• Попробуйте ходить пяткой до пят по прямой линии.
• Практика стоя на одной ноге.
• Практика стоя из сидячего положения.

Что такое разминка и отдых?

• Разминка медленно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает потливость.
• Занятия спортом позволяют учащенному сердцебиению и дыханию после этого замедляться.

Преимущества

• Готовит ваше тело к движению и помогает ему успокоиться после активности
• Снижает риск получения травм, когда вы становитесь более активным

что можно сделать

• Разминка мышц и суставов для работы такими движениями, как круги рук, подтяжки колен или быстрая ходьба.
• Охладите мышцы и суставы, с которыми вы работали, легкими движениями, такими как растяжение икры или ходьба.

Как долго / как часто

• Добавьте упражнения для разминки и отдыха в свои регулярные физические нагрузки.

Какие физические нагрузки дают двойную пользу для здоровья?

• Физическая активность, сочетающая в себе как аэробные, так и укрепляющие мышцы упражнения, может принести двойную пользу для здоровья. Совмещение занятий особенно важно для пожилых людей.
• Другие виды деятельности, такие как тренировка баланса или ежедневная физическая тренировка, также важны для включения в комбинацию.
• Программы в вашем местном сообществе или центре отдыха, месте поклонения или в местах, где вы работаете, могут предлагать занятия или занятия, которые включают некоторые или все эти мероприятия.
• Эти мероприятия также можно комбинировать дома.

Преимущества

• Улучшает вашу способность вести повседневную жизнь с энергией и без чувства усталости
• Снижает риск падения и получения травм от падения
• Способствует вашей способности оставаться независимым

что можно сделать

• Попробуйте танцы, йогу, тай-чи, садоводство, спорт или другие развлекательные мероприятия.

Как долго / как часто

• Добавьте различные виды деятельности в свою обычную программу физической активности.
• Конкретное время не рекомендуется.

Как я могу стать более физически активным?

• Выберите занятие, которое вам понравится, и начните с маленьких целей, таких как «Я совершу три 10-минутных прогулки на этой неделе».
• «Начните с низкого и идите медленно». Медленно увеличивайте общее количество времени, в течение которого вы активны, количество дней, в которые вы активны, и интенсивность каждого занятия.
• Если вы живете в учреждении для престарелых или на пенсии, спросите, предлагает ли фитнес-центр бесплатную проверку здоровья и программу фитнеса.
• Начните прогулочную или другую группу с друзьями или членами семьи, где вы живете, работаете или поклоняетесь.

Не забывайте следовать этим советам по безопасности

• Спросите своего врача о том, как вы можете безопасно увеличить свою физическую активность.
• Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать активность.
• Носить крепкую пару обуви.
• Прекратите тренировку, если у вас болит, у вас кружится голова или вы чувствуете одышку.
• Пить жидкости.
• Делайте упражнения с друзьями в дневное время. Будьте бдительны при переходе улицы.

Как я могу запустить или сохранить программу действий, которая работает для меня?

Вы можете начать медленно и увеличивать свои цели, поскольку вы увеличиваете свою выносливость и силу со временем. Например, вы можете выполнять упражнения для рук и ног без веса, чтобы начать.По мере продвижения вы можете добавлять ручные гирьки, например, суповые банки, чтобы улучшить свою силу.

По мере того, как вы становитесь более подготовленными, старайтесь постепенно увеличивать темп, время, в которое вы активны, и сколько дней недели вы активны.

Go4Life , спонсируемый NIA, предлагает советы по питанию, физическим упражнениям и безопасности для здорового старения. Попробуйте их советы по началу работы с программой упражнений, которая работает для вас.

Быть добрым к себе

Иногда пожилые люди чувствуют себя одинокими, грустными, низкими или напряженными из-за изменений в жизни, потери близких, проблем со здоровьем, ухода за другими членами семьи или финансовых проблем.Быть добрым к себе может помочь вам улучшить свои привычки в жизни, «встать и уйти» и способность справляться с требованиями повседневной жизни.

Вот несколько идей, как быть хорошим для себя

• Оставайтесь на связи с семьей, друзьями или бывшими коллегами, чтобы поддерживать связь и поддерживать настроение.
• Регулярно посещайте своего врача и делитесь любыми проблемами.
• Выспаться.
• Присоединиться к пешеходной группе или другой социальной группе.
• Если вы на пенсии, найдите новое хобби или добровольца, который поможет вам оставаться активным и социальным.
• Окружите себя людьми, которые вам нравятся.

Помните, никогда не поздно улучшить свои привычки в еде, стать более физически активными и быть полезными для себя для более здоровой жизни!

Оставайтесь на связи с семьей, друзьями или бывшими коллегами, если уйдете на пенсию.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем

Изменения в вашей домашней жизни, здоровье, лекарствах, доходах, обонянии и вкусе могут повлиять на ваш интерес к здоровому питанию, напиткам и физической активности.Возможно, у вас были некоторые из этих мыслей о еде и физических упражнениях.

,

Советы для здоровья

• О
  • О нас
  • Editorial команды
  • Эксклюзивные интервью
  • В новостях
  • Partners & Affiliates
  • Реклама с нами
  • Карта
• My Health
• Карьера
• Internship
• MedBlogs
• Свяжитесь с нами
• Английский
  • हिन्दी
  • français
  • Español
  • 中文

Авторизоваться регистр

• Исследуйте
  • • Медицинские центры
    • Информация по медицинской специальности
    • Бесплатные домашние страницы
    • Медицинские сайты
    • Купить онлайн
    • Медицинское образование
  • • Медицина и кино
    • Видео Здоровья
    • Законы о здоровье
    • Купить и продать
    • Medindia на мобильном
  • • Медицинские центры
    • Тревога и депрессия
    • Здоровье детей
    • Здоровое сердце
    • Диабет
    • Смотреть все
    • Здоровье и Хорошее здоровье
    • Врачи
    • Медицинское страхование
    • Законы о здоровье
    • Смотреть все
  • • Информация по медицинской специальности
    • Кардиология
    • Стоматология
    • Гастроэнтерология
    • Неврология
    • Смотреть все
    • Health Tools
    • Создать медицинскую карту
    • Поздравления
    • Калькуляторы Здоровья
    • Смотреть все
  • • Бесплатная домашняя страница
    • Конференция
    • Врачи
    • Больницы
    • НПО
    • Смотреть все
    • Сайты Здоровья — Категории
    • Склонность
    • СПИД и ВИЧ
    • Дополнительная медицина
    • Болезнь и расстройство
    • Смотреть все
  • • Мультимедиа
    • Анимации
    • Инфографика
    • Слайд-шоу
    • Видео
    • Смотреть все
    • Знай свое тело
    • Эндокринная система
    • Пищеварительная система
    • Репродуктивная система
    • мочевыделительной системы
    • Смотреть все
• Здоровый образ жизни
  • • Советы для здоровья
    • Образ жизни и здоровье
    • Факты питания
    • Советы по красоте
    • Домашние средства
  • • Путешествия и здоровье
    • Йога
    • Consumer Health
    • Врачи
  • • Советы для здоровья
    • Здоровье детей
    • Диета и питание
    • Старшее здоровье
    • Смотреть все
    • Ценность
    • Детское питание
    • Выпечка
    • сухие завтраки
    • Смотреть все
  • • Образ жизни и здоровье
    • Пажитник
    • Диета во время тифа
    • Польза для здоровья сои
    • Смотреть все
    • Советы по красоте
    • Темные круги
    • глубокие утонувшие глаза
    • Отечность глаз
    • Смотреть все
  • • Диета и питание
    • Антивозрастная пища
    • лучших продуктов, которые помогают пищеварению
    • Продукты для укрепления костей
    • Смотреть все
    • Домашние средства
    • Кислотность
    • прыщи
    • Алкоголизм
    • Смотреть все
  • • Ожирение и потеря веса
    • Ожирение
    • Ожирение и углеводы
    • Ожирение и недоедание
    • Смотреть все
    • Дополнительная медицина
    • Иглоукалывание
    • Аюрведа
    • Ароматерапия
    • Смотреть все
• Новости
  • • Новости здравоохранения A-Z
    • Health News Central
    • Последние новости о здоровье
    • Ведущие ресурсы
    • Новости Фотогалерея
    • Новости Видео Галерея
    • Популярные новости о здоровье
    • Специальные отчеты
  • • Последние пресс-релизы
    • Пресс-релизы A-Z
    • Архив пресс-релизов
    • Отправить пресс-релизы
    • Написание пресс-релиза
  • • Новости
    • Новости Здоровья A-Z
    • Health News Central
    • Последние новости о здоровье
    • Ведущие ресурсы
    • Новости Фотогалерея
    • Новости Видео Галерея
  • • Специальные отчеты о здоровье
    • Популярные Новости Здоровья
    • Интервью и подробные отчеты
    • Health Watch
    • Здоровье в фокусе
    • India Special
    • Образ жизни и здоровье
  • • Пресс-релизы
    • Последние пресс-релизы
    • Пресс-релизы A-Z
    • Архив пресс-релизов
    • Комментарии к пресс-релизу
    • Отправить пресс-релизы
    • Написание пресс-релиза
• Health A-Z
  • • Медицинское страхование
    • Темы Здоровья
    • Энциклопедия здоровья
    • Руководство по оказанию первой помощи
    • Факты о здоровье
    • Тест на здоровье
    • Анализы крови
  • • Фобия
    • Глоссарий по здравоохранению
    • Глоссарий по страхованию
    • Медицинские Сокращения
    • Медицинский афоризм
    • Медицинская мнемоника
  • • Справочник по здоровью
    • Диета и питание
    • Руководство по оказанию первой помощи
    • Темы Здоровья
    • Энциклопедия Здоровья
    • Калькуляторы Здоровья
    • Факты о здоровье
    • Тест здоровья
    • Новости Здоровья
  • • Новости Здоровья RSS
    • Медицинский лабораторный тест
    • Медицинский юмор
    • Фобии
    • Пресс-релиз
    • Хирургические процедуры
    • Синдромы
  • • Наркотики
    • Информация о наркотиках
    • Прайс-лист на лекарства
    • брендов наркотиков в Индии
    • Токсичность наркотиков
    • Лекарства по условиям
    • Взаимодействие наркотиков с продуктами питания
    • Терапевтическая классификация лекарств
  • • Поиск информации
    • Домашняя страница доктора
    • Больница Домашняя страница
    • индийских врачей
    • Онлайн Поиск
    • Журналы открытого доступа
    • университетов в Индии
• Статьи
  • • Болезнь и состояние
    • Диета и питание
    • Хирургическая процедура
    • Образ жизни и здоровье
    • Следственные и процессуальные статьи
    • Профилактическое здоровье
    • Симптом Статьи
    • Сон
  • • Рак
    • Статьи по наркотикам
    • Выпадение волос
    • Статьи медицинского страхования
    • Тест скрининга здоровья
    • Публикации в области электронного здравоохранения
    • Дополнительная медицина
    • Состояние по специальности
  • • Темы Здоровья
    • Болезнь и Состояние
    • Диета и питание
    • Образ жизни и здоровье
    • Симптом Статьи
    • скрининг-тест здоровья
    • Хирургические процедуры
  • • Синдромы
    • Руководство по оказанию первой помощи
    • Рак
    • Выпадение волос
    • Факты о здоровье
    • Медицинское страхование
  • • Специальные отчеты о здоровье
    • Цветотерапия
    • Лабораторный тест
    • Медицинские процедуры
    • Профилактическое здоровье
    • Сон
  • • Путешествия и здоровье
    • Йога и образ жизни
    • Статьи по наркотикам
    • Публикации в области электронного здравоохранения
    • Дополнительная медицина
    • Статистика Здоровья
• Калькуляторы
  • • Калькулятор оценки риска диабета
    • Калькуляторы для детей
    • Калькулятор роста и веса
    • Инструменты оценки риска здоровью
    • Клинические инструменты
    • Калькулятор сердечного риска
    • Образ жизни Интерактивные инструменты
    • Разные инструменты
  • • Калькулятор здоровья женщин
    • Калькулятор здоровья мужчин
    • Калькулятор питания
    • Pharma Tools
    • Часы здоровья
    • Калькуляторы преобразования
    • Последние Калькуляторы Здоровья
    • Популярные Калькуляторы Здоровья
  • • Инструменты для диабетиков
    • Преобразование сахара в крови
    • Диаграмма уровня сахара в крови
    • Калькулятор оценки риска диабета
    • Смотреть все
    • Калькуляторы для детей
    • Рост и вес для детей
    • этап развития
    • Иммунизация
    • Смотреть все
  • • Мужское здоровье
    • Проверь свою простату
    • Калькулятор депрессии
    • Профилактическое здоровье — скрининговые тесты
    • Смотреть все
    • Женское здоровье
    • Калькулятор многоплодной беременности
    • Калькулятор овуляции
    • Калькулятор срока беременности
    • Смотреть все
  • • Рост Вес Инструменты
    Калькулятор размера кадра
    • Рост и вес для детей
    • Идеальный вес ребенка
    • Идеальный вес тела
    • Смотреть все
    • Сердечные инструменты
    • Калькулятор калорий активности
    • Пожизненный риск сердечного приступа
    • Калькулятор риска холестерина
    • Смотреть все
  • • Pharma Tools
    • Наркотиков взаимодействия взаимодействия
    • Drug Побочные эффекты Калькулятор
    • Калькулятор Вакцинации Путешествия
    • Смотреть все
    • Другие категории
    • Клинические инструменты
    • Часы здоровья
    • Инструменты оценки риска для здоровья
    • Образ жизни Интерактивные инструменты
    • Утилиты Питания
    • Смотреть все
• Наркотики
  • • Наркотики по состоянию
    • Информация о наркотиках
    • Цена лекарства
    • брендов наркотиков в Индии
    • Токсичность наркотиков
    • FDA Утвержденные Наркотики
    • ICD коды
    • Взаимодействие наркотиков с продуктами питания
    • Классификация терапевтических лекарств
    • Наркотики — побочные эффекты
    • Как принимать наркотики
  • • Лекарства по специальности
    • Состояние здоровья из-за наркотиков
    • Изменения в маркировке FDA
    • аюрведических лекарств
    • запрещенных наркотиков в Индии
    • наркополитика
    • Цена наркотиков — Закон
    • Фармацевтические Советы
    • Ассоциации
    • Pharma Links
  • • Информация о наркотиках
    • Ацеклофенак
    • Альбендазол
    • Амброксол
    • Альбутерол (Сальбутамол)
    • Смотреть все
    • Наркотики по состоянию
    • Боли в животе
    • Аборт
    • прыщи
    • Смотреть все
  • • Прайс-лист лекарств — Торговые марки
    • Manforce (100 мг)
    • Каре
    • Evion 400
    • Смотреть все
    • Взаимодействие наркотиков с пищей
    • Алпразолам
    • Амиодарон
    • Amisulpride
    • Смотреть все
  • • Прайс-лист на лекарства — Общие названия
    • ацетаминофен
    • Ацикловир
    • аспирин
    • Смотреть все
    • Наркотики — побочные эффекты
    • Abarelix
    • Акларубицин
    • Алоглиптин
    • Смотреть все
  • • видео наркотиков
    • Диклофенак
    • Ранитидин
    • Тамсулозин
    • Гепарин
    • Смотреть все
    • База данных лекарств
    • FDA утвержденных лекарств
    • Лекарства по специальности
    • Как принимать наркотики
    • Смотреть все
• Справочники
  • • Главный справочник медицинских услуг
    • Главный справочник врачей
    • Справочник врачей
    • Справочник больниц
    • Справочник химиков
    • Экстренные службы
    • Справочник фармацевтов

    • 0 Справочник НПО

      Хирургическая помощь

      Международный справочник больниц

  • • Пинкод справочник
    • Аюведские колледжи
    • Стоматологические колледжи
    • Homepathy College
    • Медицинские колледжи
    • 9003 Фармацевтические колледжи
    колледжей колледжей колледжей колледжей сестер
    • Колледжи Унани
  • • Справочник врачей
    • Врачи-аллопатии
    • Члены союзных медицинских учреждений
    • Добавить Врачи
    • Справочник врачей
    • D по городам
    • Поиск по специальности
    • Справочник диагностических лабораторий
    • Диагностические лаборатории по городам
  • • Справочник больниц
    • Справочник больниц
    • Больницы по городам
    • Международный справочник больниц
    9013
    • Химики
    • Химический справочник
    • Химический справочник по городам
  • • Хирургические поставщики
    • Добавить Хирургические поставщики
    • Хирургические поставщики
    • Хирургические Поставщики по городам
    • Фармацевтический справочник 9000 000
    • Фармацевтический справочник

      00

      Справочник по городам

  • • Экстренные службы
    • Скорая помощь
    • Банк крови
    • Аптека день и ночь
    • Глазной банк
    • Уход на дому
    • Больница
    • Травматологическая помощь
    • Кислородная служба с
• Образование
  • • университетов в Индии
    • Министерство здравоохранения
    • Руководство по MCI
    • Национальная экзаменационная комиссия
    • хирургическое обучение в Великобритании
    • CGFNS
    • CGFNS Центры
    • FRCS в Великобритании
  • • MCQ Bank
    • PLAB
    • USMLE Центры
    • USMLE
    • Дистанционное образование Темы
    • Международные журналы
    • индийских журналов
    • Журналы открытого доступа
  • • колледжей
    • Медицинские колледжи
    • Стоматологические Колледжи
    • Уход колледжей
    • Фармацевтические колледжи
    • Гомеопатические колледжи
    • аюрведических колледжей
    • колледжей Унани
    • колледжей Сиддхи
  • • PG Образование
  • Биоинформатика
  • Степени Курсы
  • Дипломные курсы
  • Министерство здравоохранения
  • MCI Guidelines
  • Национальная экзаменационная комиссия
  • хирургическое обучение в Великобритании
• • Семейная медицина
  • Биомедицинская этика
  • Боль в груди
  • Классификация ожогов
  • Лихорадка у детей
  • Разрез и дренирование абсцесса
  • Боль в пояснице
  • Инфекция мочевых путей
  • Смотреть все
• • Поиск
  • Конференции
  • Часто задаваемые вопросы по болезням
  • международных журналов
  • индийских журналов
  • Журналы открытого доступа
  • Медицинский словарь
  • Медицинские Сокращения
  • Медицинская Мнемотехника

.