Анемия: «железный» аргумент — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Что это такое

В нашей крови есть особые клетки – эритроциты, их еще называю «красные клетки крови», потому что именно они и придают ей такой цвет. Эритроциты переносят кислород от легких по кровеносным сосудам к мозгу и другим органам и тканям. В эритроцитах есть гемоглобин – красный, богатый железом белок: вот он-то и доставляет кислород к каждой клетке нашего организма. Если железа будет мало, значит, снизится уровень гемоглобина, и тогда наши клетки начнут страдать от нехватки кислорода. Это состояние и называется анемией.

Чем неприятна анемия во время беременности? Во-первых, не хватает кислорода как маме, так и ребенку, значит, у малыша еще внутриутробно может возникнуть кислородное голодание (гипоксия). Во-вторых, у ребенка тоже может появиться анемия, причем как во время беременности, так и после рождения. Еще при анемии чаще бывает токсикоз и какие-то другие осложнения беременности.

Есть и другой важный момент: в родах женщина всегда теряет какое-то количество крови, и если у нее есть анемия, то восстановить свое здоровье после рождения ребенка может быть сложнее.

Чтобы узнать уровень гемоглобина и есть или нет  анемия, делают общий анализ крови.

Нормальным для женщины считается уровень гемоглобина 120–140 г/л.

Во время беременности цифры немного другие:

– 110 г/л – это нижняя граница нормы;

– 90–110 г/л – легкая степень анемии;

– 70–90 г/л – средняя степень анемии;

– менее 70 г/л –тяжелая степень анемии.

Почему возникает анемия

Вообще, есть разные виды анемии, но во время беременности практически всегда она появляется из-за нехватки железа.

Само по себе железо в нашем организме не синтезируется, мы получаем его с пищей или водой. Поэтому если в пище его мало или оно плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте, будет его дефицит. И беременность этому дефициту только способствует.

– Эстрогены, уровень которых во время беременности сильно повышается,  тормозят всасывание железа в кишечнике.

– Токсикоз и особенно рвота – еще одна причина, из-за которой всасываемость  железа уменьшается.

– Во время беременности многие женщины перестают есть мясо. Им просто его не хочется или оно даже вызывает отвращение. А мясо – это основной поставщик железа в наш организм. Цепочка простая: меньше мяса – меньше железа – анемия.

– Ребенок в животе у мамы растет, ему для развития тоже нужно железо. Где его взять, сам-то он пока не ест? Только из организма мамы. Если железа на двоих не хватает, то у мамы возможна анемия.

– Если женщина забеременела повторно, а между родами прошло мало времени, то запасы железа у нее еще не восстановились. Вот почему врачи рекомендуют планировать следующую беременность через два года после предыдущей (чтобы уровень железа успел восстановиться).

И вот какой тройной дефицит железа получается: 1) мяса мама не ест или ест мало, значит, железа извне к ней поступает меньше; 2) плюс железо у беременных еще плохо всасывается; 3) ребенок забирает железо для себя.

Вот отсюда и анемия.

Как это выглядит

Самые первые симптомы анемии – это слабость, усталость, сонливость, головокружение, плохое настроение. Но все эти признаки часто встречаются у будущих мам, особенно в I триместре, когда идет резкая гормональная перестройка и организм адаптируется к новому состоянию. И женщина нередко думает, что это обычные неудобства беременности. Да и вообще, если анемия легкой степени, то никаких симптомов может и не быть (низкий гемоглобин выявляют только при общем анализе крови). И только при среднетяжелой и тяжелой формах анемии появляются уже характерные симптомы:

– Кожа становится бледной, слизистые тоже бледнеют. Но сама по себе бледная кожа еще не значит, что есть анемия, надо еще посмотреть на цвет слизистых оболочек (глаз) или ногтей.

– Кожа сохнет, на ней могут быть трещины, волосы и ногти становятся ломкими. Все это возникает из-за нехватки кислорода. На что еще можно обратить внимание – у беременных обычно волосы становятся густыми, при анемии же они могут выпадать, причем усиленно.

– Во рту появляется стоматит, на губах – заеды (хейлит). Кислорода не хватает, нарушается питание в тканях – отсюда и эти болячки на коже и слизистых.

– Меняются вкус и обоняние: хочется нюхать ацетон, краски или есть мел – это возникает из-за атрофии вкусовых сосочков языка и нарушения восприятия запахов.

– Кожа может не только побледнеть, но еще и пожелтеть. При железодефицитной анемии часто нарушается обмен каротина (витамина А). Наиболее выражена желтизна в области носогубного треугольника.

Как выявить анемию

Как мы уже говорили, в самом начале анемию можно и не распознать, а когда она станет явной, то уровень гемоглобина может быть уже достаточно низким. Поэтому всем беременным надо сдавать общий анализ крови (ОАК) как минимум два раза.

Первое, на что смотрят, – это уровень гемоглобина. Если гемоглобин в ОАК будет менее 110 г/л и к тому же уменьшится количество эритроцитов, то, значит, анемия есть. Но этого еще мало, надо исследовать и другие показатели.

При железодефицитной анемии в клиническом анализе крови также будет:

· Уменьшение цветового показателя (это содержание гемоглобина в одном эритроците) ниже 0,85.

· Уменьшение диаметра эритроцитов, тогда в анализе крови будет написано слово «микроцитоз» (то есть средний диаметр эритроцитов меньше нужной нормы). Иногда при анемии эритроциты будут разных размеров, в анализе будет написано  «анизоцитоз».

·  Снижение гематокрита – это баланс объема жидкой части крови и эритроцитов. Он будет до 0,3 и меньше.

Но анемия не всегда бывает только из-за нехватки железа. Остается еще 2% на другие причины. Поэтому, чтобы убедиться, в чем дело, сдают биохимический анализ крови. Если все дело в железе, то в биохимии крови будут следующие показатели:

· снижение сывороточного железа – менее 12,6 мкмоль/л;

· повышение общей железосвязывающей способности сыворотки (ОЖСС) – более 64,4 мкмоль/л;

· снижение насыщения трансферрина (белок плазмы крови, который осуществляет транспорт ионов железа железом) – менее 16%.

Важный момент: Анемия может возникнуть не только из-за беременности. Вообще, обычная анемия беременных развивается чаще всего во II триместре (иногда она может возникнуть и в конце беременности). Если анемия обнаружена в самом начале беременности, то, скорее всего, она была и до нее и с вынашиванием ребенка никак не связана.

Как предотвратить и лечить анемию

Кто-то скажет, что анемия во время беременности – это обычное дело и в этом нет ничего страшного. Да, это так, анемия есть у 40–60% будущих мам, но это не значит, что надо просто сидеть и ждать, когда она появится. Анемию можно предотвратить, и это гораздо лучше, чем потом лечить ее. Железо поднимается очень долго, к тому же лечение не всегда хорошо переносится, а лекарства недешевы.

Начать можно с самого простого – питаться правильно, ведь железо поступает в организм именно с пищей. Лучше всего усваивается железо из продуктов животного происхождения. Поэтому для профилактики железодефицитной анемии врачи советуют есть мясо (говядину, свинину), птицу, рыбу или печень.

Но даже из этих продуктов железо всосется только на 10–30% – здесь все зависит от состояния конкретного организма. Есть железо и в некоторых растительных продуктах: гречке, яблоках, гранатах. Очень часто именно их советуют есть сторонники всего натурального и здорового. Но одними яблоками или гречкой гемоглобин не удержишь, железа там хотя и много, но вот усваивается всего лишь примерно 5–7% этого микроэлемента. Так что мясо пока лидер по содержанию и усвоению железа, и отказываться от него не надо. Ну а если женщина не хочет его есть или она вегетарианка? Тогда стоит принимать поливитамины, биодобавки или лекарства с железом.

Если анемия уже появилась, то рассчитывать только на питание не стоит. Надо идти к врачу и начинать лечение анемии. Обычно доктор назначает препараты железа. Они безопасны дл ребенка, но у многих есть побочные эффекты: тошнота и запор. Поэтому не всегда препарат сразу подходит, иногда приходится его менять. Что еще надо знать про лечение анемии? Уровень гемоглобина быстро поднять сложно, обычно он увеличивается через три-пять недель, так что ждать результатов лечения придется долго.

И даже когда гемоглобин придет в норму, это не значит, что лечение надо прекратить. Препараты придется принимать еще некоторое время, чтобы создать запас железа и для себя, и для ребенка.

Но даже из лекарств железо может всасываться не полностью, кроме того, оно совместимо не со всеми веществами. Например, кальций и магний уменьшают всасывание железа. Поэтому пищу, которая содержит много кальция и магния, лучше съесть через два часа после приема железа. Как это выглядит в жизни: мясо не едим вместе с молоком, препараты железа молоком не запиваем и не едим вместе с ними бутерброд с сыром. Еще затрудняют усвоение железа кофеин и танин. Так, одна чашка чая вдвое снижает усвояемость железа. Поэтому кофе и чая во время лечения анемии лучше пить поменьше. Но есть вещества, которые улучшают всасывание железа. Это – витамин С: чтобы железо хорошо усваивалось, надо ежедневно получать 75 мг этого витамина. Для хорошего гемоглобина нужна еще и фолиевая кислота, ее тоже можно принимать дополнительно. Поэтому продукты, в которых много витамина С и фолиевой кислотой, едят вместе с продуктами, содержащими много железа: например, после мяса можно съесть апельсин или готовить мясо со шпинатом.

Если железа будет мало, значит, снизится уровень гемоглобина, и тогда наши клетки начнут страдать от нехватки кислорода.

Обычная анемия беременных развивается чаще всего во II триместре (иногда она может возникнуть и в конце беременности).

Анемия есть у 40–60% будущих мам, но это не значит, что надо просто сидеть и ждать, когда она появится. Анемию можно предотвратить, и это гораздо лучше, чем потом лечить ее.

Памятка для будущих мам

1. Во время беременности сдайте анализ крови как минимум два раза – это самый надежный способ вовремя обнаружить анемию.

2. Ешьте продукты, в которых много железа: и мясо, и птицу, и рыбу, и свежие фрукты и овощи.

3. Предупредить анемию гораздо легче и дешевле, чем ее лечить. Если вы не едите мясо, то спросите врача, может быть, вам надо принимать что-то дополнительно.

4. Не надейтесь только на правильное питание. Если гемоглобин снизился, поднять его без препаратов железа сложно.

Как видим, до анемии лучше дело не доводить. Поэтому сдавайте анализы крови, питайтесь правильно, прислушивайтесь к советам врача – и тогда ваш гемоглобин, а значит, и здоровье всегда будут на высоте!

 

Питание донора — ФГБУ «НМИЦ гематологии» Минздрава России

Соблюдение простых рекомендаций по режиму питания очень важно, так как после употребления донором «нежелательных» продуктов становится труднее произвести качественное обследование крови.

Рацион питания до донации

Накануне вечером сдачи крови донор не должен употреблять:

• жирную пищу,
• жареную пищу,
• острую пищу,
• копченые продукты,
• молочные продукты,
• яйца,
• масло.

Эти продукты плохо влияют на качество крови.

В день сдачи крови утром полностью исключить:

• все молочные продукты,
• яйца,
• бананы,
• мясные продукты (колбаса, сосиски).

Даже самый маленький кусочек сыра, кофе с молоком или сливками, бутерброд с 5 граммами сливочного масло, обезжиренный йогурт, банан или одно яйцо повлияют на анализ крови.

Употребление жирной или жареной пищи перед кроводачей может привести к хилёзу, а также сильно ухудшить результаты некоторых анализов.

Жирной считается пища, содержащая большое количество животных и растительных жиров (жирное мясо, сало, жирные подливы, плов, кондитерские кремы и др.).

Жареной называется пища, приготовленная на растительных или животных жирах на сковороде без крышки (блины, жареная картошка, мясо, жареные пирожки, сырники, яичница и др.) или открытом огне (гриль, шашлык).

Самый идеальный завтрак — сладкая каша на воде, сладкий чай, сушки, хлеб с вареньем.

Алкоголь и лекарства

В течение 48 часов до процедуры донации следует воздержаться от употребления алкоголя, за 72 часа сдачи крови нельзя употреблять лекарства, содержащие аспирин и анальгетики.

Курение

За час до сдачи крови нужно воздержаться от курения. После процедуры донации также стоит час подождать, прежде чем закурить.

Перед сдачей тромбоцитов важна особая подготовка. Очень важно не курить за 2 часа перед процедурой. Если донор покурил перед донацией, то функциональная активность тромбоцитов снижается, т.е. те переливание тромбоцитов больному становится менее эффективным. Кроме того, тромбоциты могут слипаться в конгломераты (агрегировать), что является причиной для их выбраковки.

Донор с неправильным режимом сна и отдыха также сдаст некачественную кровь и может навредить своему здоровью

Рацион питания после донации

Для скорейшего и полноценного восстановления состава крови донору рекомендуется употребление продуктов, содержащих белки, железо и кальций.

Белки:

• молоко и молочные продукты — кефир, сметана, творог, сыры (животные белки),
• мясо и мясные продукты, птица, яйцо, рыба и морепродукты (животные белки),
• фасоль, горох, соя, чечевица, кукуруза (растительные белки).

Железо:

• гречка,
• чечевица,
• петрушка,
• шпинат,
• яблоки,
• гранаты.

Кальций:

• сыр,
• творог,
• яйца,
• рыба,
• кунжут.

Сдача одной порции крови лишает человека внутренних запасов железа в организме. Железо необходимо для восстановления потерянных эритроцитов. Низкий уровень железа — частая причина анемий.

Всем донорам следует использовать в пищу продукты, содержащие железо.

Список содержания железа в некоторых продуктах питания (мг/100 г продукта)

Продукт	Содержание железа, мг/100 г	Продукт	Содержание железа, мг/100 г
Грибы сушеные	30—35	Мясо кролика	4—5
Печень свиная	18—20	Миндаль	4—5
Отруби пшеничные	18—20	Мясо индюшачье	3—5
Пивные дрожжи	16—19	Персики	4—4,5
Капуста морская	15—17	Малина	1,6—1,8
Какао	12—14	Свекла	1,0—1,4
Печень телячья	9—11	Яблоки	0,5—2,2
Гречка	7—8	Брокколи вареная	1,0—1,2
Яичный желток	6—8	Картофель	0,8—1,0
Сердце	6—7	Морковь	0,7—1,2
Язык говяжий	5—6	Цыпленок жаренный	0,7—0,8
Грибы свежие	5—6	Бананы	0,7—0,8
Бобы	5—6	Белок яичный	0,2—0,3

 

Регулярным донорам тромбоцитов рекомендуем принимать кальцийсодержащие витамины, а так же продукты, богатые кальцием, такие как сыр, творог, яйца, рыба и кунжут.

Хилёз

Иногда при назначении того или иного лабораторного исследования, в полученном результате можно встретить не совсем понятное словосочетание — хилёз крови. Любой неосведомленный человек, никаким образом не связанный с медицинской терминологией, может предположить невесть что и подумать, что это какое-то страшное заболевание крови. На самом деле все гораздо проще: хилёз крови — не болезнь, этот термин используют в том случае, если при сдаче анализов в крови был значительно повышен уровень триглицеридов, которых в норме там быть не должно. Хилёзная сыворотка может встречаться у людей различного возраста, пола и различной сферы занятий.

Хилёз крови представляет собой определение патологическое состояние, которое обозначает наличие в составе крови жировых частиц, не позволяющих провести точную диагностику. Кровь, содержащая в своем составе высокий уровень триглицеридов (нейтральных жиров), после центрифугирования становится белой и очень густой, внешне напоминающей сметану.

Причины возникновения хилеза

Уровень триглицеридов может значительно колебаться в течение одного дня. Их содержание в сыворотке крови значительно увеличивается через 15—25 мин после приема пищи и лишь через 10—12 часов снижается к исходному уровню, поэтому все анализы крови необходимо проводить натощак, как правило, после ночного периода голодания, чтобы содержащиеся в пище липиды не попали в кровь.

Чаще всего хилёз крови наблюдается у пациентов, которые были неправильно подготовлены к забору анализов. Не следует перед сдачей крови употреблять в пищу алкоголь или жирные продукты. Именно эта причина провоцирует высокий уровень нейтральных жиров и образование хилезной сыворотки.

Хилёзная сыворотка не дает возможности выделить составляющие крови. Следовательно, анализ крови провести невозможно. Также невозможно использование «жирной» крови для переливания реципиенту.

Гастроэнтеролог рассказал, как сделать гречку еще полезнее для здоровья.

Гастроэнтеролог рассказал, как сделать гречку еще полезнее для здоровья.

Модно – не значит правильно

В последнее время появилось модная теория о том, что при варке многие каши теряют свои полезные свойства. Дескать, витамины и минералы разрушаются под воздействием высоких температур. Отсюда вытекает модная теория о том, что каши нужно не варить, а заливать водой и ждать, когда зерна разбухнут. Мол, такая каша будет гораздо более полезной, чем вареная на плите или в духовке.

Гастроэнтеролог Алексей Парамонов называет такой «экологичный» способ приготовления еды неподходящим для большинства людей. Хотя и имеющим право на существование.

Как готовить гречку?

– Если гречневую крупу замочить на день-другой, она, конечно, размякнет и ее даже можно будет прожевать. Витаминов в ней сохранится больше. Но ведь любим мы именно аромат и неповторимый вкус вареной гречки. Кстати, витаминов и минералов в ней сохранится ненамного меньше, – объяснил Парамонов.

По его словам, главная ценность крупы – пищевые волокна, невысокий гликемический индекс и железо. Они сохранятся при любом способе приготовления.

По мнению эксперта, новый способ замачивания крупы в воде подойдет только тем, кто стремится похудеть. И эта цель помогает смириться с потерей неповторимого вкуса и аромата крупы, которые теряются при обычном замачивании.

Для большинства же людей в еде важны не только ее полезность, но и внешний вид, аромат, вкус. Поэтому способ настаивания гречки на воде им вряд ли подойдет.

Кому надо обязательно есть больше гречки?

Диетологи рекомендуют включать в свой рацион гречку всем людям, у которых подтверждены клинический дефицит железа, витаминов и минеральных веществ. Полезной крупу делает то, что в ней содержится более двух десятков микроэлементов, без которых невозможно обеспечение полноценной жизнедеятельности.

Минеральному составу гречки могут позавидовать многие крупы:

• высокое содержание железа препятствует развитию анемии;

• кальций и фосфор укрепляют костную систему;

• калий необходим для работы сердца;

• магний уменьшает риск развития варикозного расширения вен, он является естественным антидепрессантом.

Микроэлементы в питании человека // Администрация Мысковского городского округа

Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются микроэлементами.

            К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

            Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины — 2,8 г.  Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки,  бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.

            Медь. Содержание меди в организме взрослого человека составляет  70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани. Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).

            Цинк.  В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях. У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.

            Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях. В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В₁₂. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.

            Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.

            Селен встречается во всех клетках и тканях организма. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена. Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.

            Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца — в костях, печени и гипофизе. Марганец является  компонентом для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца:  зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.

            Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы — 10%; кожа — 10%; скелет — 7%; щитовидная железа — 20%; оставшиеся % распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе. Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.

            Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар

            Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества — в костях и зубах. Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы,  фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).

            Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремнием богаты ячмень и овес.

            Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке.  Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые.

            Ванадий. В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.

            Бром.  Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизе. Наиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

---

Узнайте также:

Маслом не испортишь. В Роспотребнадзоре рассказали, какая каша поможет бороться с бессонницей, а какая — с вирусами

Какая каша в рационе поможет легче справляться со стрессом и бессонницей, какая — лидирует по содержанию фосфора, а в какой есть аминокислота с противовирусным действием? В Роспотребнадзоре призвали россиян почаще разнообразить свое меню полезными кашами и сравнили содержание в них витаминов.

В Роспотребнадзоре рассказали о полезных свойствах каш из разных видов круп, которые также можно использовать и для приготовления других блюд — гарниров, супов, запеканок, десертов.

Овсянка – одна из самых полезных и питательных круп. В ней почти вдвое больше ценных растительных жиров, чем в гречке – 5,8%. Кроме того, в овсянке есть пищевые волокна – бета-глюканы (связывают холестерин), микроэлементы – магний, фосфор, кальций, железо, натрий и цинк, витамины группы В, РР и Е, а также аминокислоты, к примеру, метионин (отвечает за работу нервной системы), антиоксиданты (повышают сопротивляемость организма), протеины (способствуют развитию мышечной массы), растворимая клетчатка (помогает в очищении организма).

Перловая крупа – это очищенные от цветочной пленки и отшлифованные зерна отборного ячменя. Кстати, из ячменя вырабатывают не только перловку, но и ячневую крупу. В перловой крупе представлен практически весь необходимый для человека набор полезных веществ: витамины группы В, А, РР, Е, фосфор, железо, натрий, калий, кальций, магний, марганец, медь. Эта крупа – лидер по количеству фосфора, в ней содержится также большое количество лизина. Эта аминокислота оказывает противовирусное действие, поддерживает жизненный тонус организма, участвует в выработке коллагена. Также много в ней клейковины – белкового вещества хлебных зерен, которая необходима страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта.

Ячневую крупу получают из дробленого, но не шлифованного ячменя, поэтому клетчатки в ней больше, чем в перловой. Семена ячменя содержат белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины В, D, Е, РР, минеральные вещества – кальций, магний, фосфор, железо.

Рис служит отличным источником сложных углеводов и качественного белка. Среди круп рис занимает первое место по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала – 77,3%. К тому же в нем есть богатый набор витаминов – B1, В2, В6, РР, Е и участвующая в кроветворении фолиевая кислота. Рис легко усваивается и незаменим для людей, страдающих болезнями пищеварительной системы. По словам специалистов, в качестве одного из ингредиентов рис помогает получить наибольший процент питательных элементов из пищи.

Гречневая крупа богата витаминами В1, В2, В6, Р, РР, минеральными веществами – фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом, магнием. Она лидирует среди злаков по содержанию витаминов группы В, которые помогают бороться со стрессами и бессонницей. Гречневая каша обладает антитоксическими свойствами, способствует выведению из организма избыточного холестерина и ионов тяжелых металлов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пшенная крупа, которую получают из проса, благодаря клетчатке помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта, очистить организм и снизить уровень холестерина в крови. Ее называют одним из основных поставщиков растительных белков и углеводов. В ней есть биологически активные аминокислоты и витамины В1, В2, В5, РР. Она также содержит необходимые организму микроэлементы – железо, золото, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк.

Пшеничная крупа, которая вырабатывается из твердых сортов пшеницы, считается хорошим источником энергии для тех, кто ведет активный образ жизни.

Манную крупу тоже делают из зерен пшеницы. Для этого центральную часть зерна, его сердцевину, делят на мелкие частицы. В манной крупе много крахмала – 73%, белка – 11,3%, но почти нет клетчатки – 0,2% и жира – 0,7%. Манная крупа содержит витамины В1, В2, В6, Е, минеральные вещества – калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо. Манная крупа обладает высокой калорийностью и питательной ценностью, характеризуется высокой усвояемостью, поэтому рекомендуется диетологами при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в послеоперационный период.

Кукурузная крупа — один из самых низкокалорийных продуктов, способных выводить из организма жиры. Зерна кукурузной крупы содержат соли калия, фосфор, магний, медь, витамины группы В, Е, каротин, ферменты, крахмал.

Специалисты дали несколько рекомендаций по приготовлению каш. Так, сначала любую крупу надо хорошо промыть водой. Рис, пшено и перловую крупу лучше мыть сначала теплой водой (40-50 градусов), а затем горячей (60-70 градусов), ячневую – только теплой. Чтобы уменьшить время готовки и соответственно сохранить побольше полезных веществ, лучше всего перед готовкой крупу замочить — на несколько часов или на ночь.

Для приготовления рассыпчатой гречневой и пшенной каши крупу немного поджаривают, но варить не советуют — по словам специалистов, лучше ее залить кипятком примерно в равных пропорциях. «В термосе такая каша будет готова уже через 30-40 минут», — уверяют в Роспотребнадзоре.

Чтобы манная каша получилась с особым вкусом и консистенцией, в ведомстве советуют четко придерживаться пропорций — из расчета на 500 мл молока засыпать 100-150 г манки. Крупу надо добавлять в кипящее молоко и варить не более двух минут, дав потом настояться под крышкой 10-15 минут.

Основные группы пищевых продуктов / КонсультантПлюс

Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

I группа продуктов — хлеб, зерновые находятся в основании пирамиды. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.

Зерновые обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, витамины группы B (главным образом тиамин, а также рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Их могут изготавливать из цельносмолотого и очищенного зерна. Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы B. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Каждый прием пищи должен содержать продукты этой группы. Частота потребления этих продуктов представлена в таблице 1.

II группа продуктов — овощи являются важным элементом здорового питания. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмен веществ, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови, риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени и почках.

В овощах мало жиров и нет холестерина. Они являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина A), E, C, минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла). Благодаря большому содержанию калия (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов — фрукты также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин C, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки и др.), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует уменьшению калорийности рациона. Большинство фруктов имеют мало жира, натрия и калорий, не содержат холестерин.

IV группа — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и др.) рекомендуются в количестве. Показано, что рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины A, D, группы B и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а витамине B2 — на 20%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты — это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием. Необходимый уровень кальция и фосфора поддерживается витамином D. Рационы с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствуют ожирению. Лучше употреблять нежирные или обезжиренные молочные продукты, которые содержат мало или вообще не содержат твердого жира и холестерина.

V группа продуктов — белковые продукты — рекомендуются в количестве. Эта группа включает такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и B12), витамин E, железо, цинк и магний.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Потребление этих продуктов следует, однако, ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, субпродукты).

Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Морская рыба богаче минеральными солями (йод, фосфор, железо, медь, цинк).

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода. Многие орехи (грецкие) и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) — важным источником витамина E.

Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов — это жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ.

Масла — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например, подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др. Высоким содержанием масел отличается орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов спредов, не содержащих трансжиров.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК, низкое — НЖК и не содержат холестерина. Масла также являются основным источником витамина E. Тем не менее, некоторые растительные масла, включая кокосовое масло и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации. Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

И в маслах, и твердых жирах содержится около 120 калорий на столовую ложку. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Обычный рафинированный сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы. Существует понятие «добавленный сахар» — это сахар или его растворы (сиропы), которые добавляются в пищу или напитки в ходе их обработки и приготовления.

Сахар, содержащийся в естественном состоянии в таких продуктах, как например, овощи, фрукты и молоко, не является добавленным. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь. Организм человека со стандартной физической активностью в полной мере удовлетворяет свою потребность в простых сахарах за счет обычных продуктов и нет необходимости потреблять специально.

К продуктам, содержащим много добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки, десерты и продукты на молочной основе (глазированные сырки, сырковая масса, мороженое, сладкий йогурт), зерновые продукты (сладкие рулеты).

В таблице для каждой группы указано минимальное и максимальное количество условных порций продуктов, которые рекомендуется потреблять ежедневно. За условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки, или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции — 80 — 120 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты.

Железо в гречке, за 100г

Приветствуем вас, что содержание пищевого железа в 4 различных типах гречихи варьируется от 4,06 мг до 0,8 мг на 100 г. Основной вид гречки — Гречка , где количество железа в 100 г составляет 2,2 мг.

2,2 мг железа на 100 г из гречки соответствует 16% от рекомендуемой суточной нормы железа. Для типичного размера порции в 1 чашку (или 170 г) количество железа составляет 3,74 мг. Это соответствует проценту RDA 27%.

Процент рекомендуемой суточной нормы (RDA) для железа основан на уровне RDA 14 мг для зрелого взрослого человека.

Три основных продукта из гречки с высоким содержанием железа

Ниже приводится сводный список трех основных продуктов из гречки, ранжированных по количеству или уровню железа в 100 г.

1. Гречневая мука, цельнозерновая: 4,06 мг (29% RDA)
2. Гречневая крупа, жареная, сухая: 2,47 мг (18% RDA)
3. Гречка: 2,2 мг (16% RDA)

Вслед за тремя главными продуктами из гречки или продуктов, содержащих железо, у нас есть более полная разбивка на гречку, и на самый высокий продукт, содержащий железо, — это гречневая мука, цельнозерновая крупа.Мы также сравниваем средние значения, медианные значения и самые низкие значения со сравнением с другими группами продуктов и оцениваем влияние хранения и приготовления на 4 типа гречки.

Внизу страницы находится полный список 4 различных типов гречки на основе содержания в разных порциях в граммах и унциях (и других размеров порций), обеспечивающий всесторонний анализ содержания железа в гречке .

Гречка — содержание питательных веществ и таблица

Необходимо учитывать полное содержание питательных веществ, процентное содержание и уровни рекомендуемой суточной нормы гречихи, а также содержание железа.Этот профиль питания является частью нашего списка продуктов питания и напитков под общей группой Зерновые и макаронные изделия. Другими важными и связанными с железом питательными веществами являются калории, белки, жиры и углеводы. Для этой 100 г порции в вашем рационе количество калорий составляет 343 ккал (17% RDA), количество белка — 13,25 г (24% RDA), количество жиров — 3,4 г (5% RDA) и количество Углеводы — 71,5 г (55% суточной нормы). Пищевая ценность и факты для 100 г, которые включают калории, белок, жиры и углеводы, показаны в таблице RDA ниже в виде процентов от рекомендуемой суточной нормы вместе с уровнями железа в гречке.

Наша запатентованная шкала плотности питательных веществ дает питательную ценность из 100 на основе 9 различных витаминов, минералов и макроэлементов. Пищевая ценность гречки составляет 15 из 100. При сравнении содержания железа и пищевой плотности в 100 г гречихи; Мы относим его к продуктам с высоким содержанием железа, а по общей пищевой ценности — к продуктам со средней пищевой плотностью.

Сравнение железа в гречке и шпинате

Количество железа в шпинате равно 2.7 мг на 100 г. В процентах от нормы железа это 19%. По сравнению с Гречка , в 100 г содержится 2,2 мг железа. В процентах от RDA это 16%. Таким образом, в шпинате на 0,5 мг железа больше, чем в гречке. По процентному содержанию железа это на 23% больше железа. Шпинат имеет общую оценку пищевой ценности 68 из 100, в то время как гречиха имеет оценку пищевой ценности 15 из 100.

Наибольшее содержание железа в продуктах питания согласно общему описанию или типу гречихи — это гречневая мука, целая. -крошка с 4.06 мг железа на 100 г. Сравнение шпината с гречневой мукой, цельнозерновой; Гречневая мука, цельнозерновая, содержит на 1,36 мг железа больше, чем шпинат. По процентному содержанию железа это на 50% больше железа.

Количество железа на 100 калорий

100 калорий гречки — это размер порции 0,29 г, а количество железа составляет 0,64 мг (4,66% от суточной нормы). Другие важные и связанные питательные вещества и макроэлементы, такие как жир, на 100 калорий, следующие: Белок 3,86 г (7% RDA), жиры 0,99 г (1,46% RDA), углеводы 20.85 г (16,03% RDA). Это показано в приведенной ниже процентной диаграмме RDA железа, основанной на 100 калориях, наряду с другими важными питательными веществами и макроэлементами.

Содержание на типичный размер порции 1 чашка (или 170 г)

Для пищевой гречки типичный размер порции составляет 1 чашка (или 170 г), которая содержит 3,74 мг железа. Доля железа в рекомендуемой дневной норме для этой порции составляет 27%.

Чтобы дать 100% суточной суточной нормы, 3,7 порции типичного размера порции 1 чашка (или 170 г) дают полную суточную норму.Что касается веса в граммах и общего содержания для этой порции, то содержание калорий составляет 583,1 ккал, содержание белка — 22,53 г, содержание жира — 5,78 г и содержание углеводов — 121,55 г. Проценты показаны ниже в таблице железа для типичной порции железа и соответствующих важных пищевых ценностей.

Макроэлементы в гречке

Количество белков, жиров и углеводов в этом продукте, описанном выше, измеряется в граммах на 100 г и в граммах в типичном размере порции (в данном случае 1 чашка или 170 г), хотя это также полезно для укажите количество калорий из белков, жиров и углеводов, которые являются наиболее важными макроэлементами.Для этой порции в вашем рационе предусмотрены калории, содержащие макроэлементы. Из белка калорийность составляет 75,9 (ккал). Количество калорий из жиров — 48,4 (ккал). Общее количество калорий из углеводов составляет 459,5 (ккал).

Миллиграммов железа в гречке (на 100 г)

Этот список из 4 видов гречки представлен на сайте www.dietandfitnesstoday.com и варьируется от Гречневая мука, цельнозерновая крупа от до Гречневая крупа, жареная, вареная , где все продукты ранжируются по содержанию или количеству на 100 г.Содержание пищевого железа можно масштабировать по количеству в граммах, унциях или типичному размеру порции. Просто нажмите на продукт или напиток в списке внизу страницы, чтобы получить полную разбивку диетического питания и ответить на вопрос Сколько железа в гречке .

В приведенном ниже списке указано общее содержание железа в 4 элементах из общего описания «гречка», каждый из которых показывает количество железа, а также калории, белки, жиры и углеводы. Ниже представлены 4 основных продукта питания, показанных в таблице железа.Это дает быстрое и легкое сравнение диет для различных продуктов, где каждый элемент указан в нижней части страницы со сводной информацией о питании.

Соответствующая пищевая ценность гречихи, основанная на нашей шкале плотности из 100 (по количеству железа на 100 г), показана в таблице пищевой плотности ниже.

Соответствующие калории для гречки, ранжированные по количеству железа на 100 г, показаны ниже в таблице калорийности гречки.

Влияние приготовления и хранения на железо

Уровень железа может зависеть от способа хранения, например консервированного или замороженного, а также от метода приготовления, например, сырого, вареного или жареного.Количество готовых блюд — 1 шт. Наибольшее количество железа из 1 приготовленного продукта содержится в гречневой крупе, жареной, вареной , где количество составляет 0,8 мг на 100 г.

Среднее содержание гречки

Среднее (или, вернее, среднее арифметическое) количество железа, содержащегося в 100 г гречихи, исходя из приведенного ниже списка из 4 различных наименований под общим описанием гречки, составляет 2,38 мг железа. Это среднее значение соответствует 17% рекомендуемой нормы (или суточной нормы) в вашем рационе.Ниже приведены средние значения для различных питательных веществ; среднее количество калорий — 279,00 ккал, среднее количество белка — 10,25 г, среднее количество жиров — 2,46 г и среднее количество углеводов — г.

Средняя сумма

Среднее значение железа обнаружено в гречневой крупе, жареной, сухой, в 100 г которой содержится 2,47 мг железа. Это соответствует 18% рекомендуемой суточной нормы. Для этой порции калорийность составляет 346 ккал, количество белка — 11.73 г, количество жиров 2,71 г и количество углеводов 74,95 г.

Наивысшее содержание железа на 100 г

Используя приведенный ниже список для 4 различных записей о питательных свойствах гречихи в нашей базе данных, наибольшее количество железа обнаружено в гречневой муке , цельнозерновой , которая содержит 4,06 мг железа на 100 г . Соответствующий процент RDA составляет 29%. В этой 100 г порции содержание калорий составляет 335 ккал, содержание белка — 12,62 г, содержание жира — 3.1 г, Содержание углеводов 70,59 г.

Наименьшее количество железа в 100 г находится в гречневой крупе жареной, вареной, которая содержит 0,8 мг. Это дает в процентах от рекомендуемой суточной нормы 6% от суточной нормы. Для этой порции в 100 г количество калорий составляет 92 ккал, количество белка — 3,38 г, количество жиров — 0,62 г, количество углеводов — 19,94 г.

Разница между самым высоким и самым низким значениями дает диапазон содержания железа в 3,26 мг на 100 г. Диапазон других питательных веществ следующий: 243 ккал для калорий, 9.24 г белка, 2,48 г жира, 0 г углеводов.

Максимальное количество железа на порцию

Пожалуйста, помните, что приведенное выше дает точное значение в 100 г для продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Например, в 100 г гречки содержится 2,2 мг железа. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать при оценке своих потребностей в питании. Вы также должны учитывать размер порций при рассмотрении содержания железа в питательных веществах.

Пища с самым высоким содержанием железа на типичную порцию — это гречневая мука, цельнозерновая крупа, содержащая 4 штуки.87 мг на 1 стакан (или 120 г). Процент рекомендуемой дневной нормы для этой порции составляет 35%. Для этой порции содержание калорий составляет 402 ккал, содержание белка — 15,14 г, содержание жира — 3,72 г и содержание углеводов — 84,71 г.

Сводная информация о пищевой ценности

Из приведенного ниже списка вы можете найти полную разбивку фактов о питании для всех продуктов, содержащих железо, которые можно масштабировать для различных порций и количеств. Мы также отсортировали нашу полную информацию о питательных веществах и базу данных витаминов из более чем 7000 продуктов, чтобы составить список с высоким содержанием железа в продуктах питания.

Протеин Жир Жир Профиль для порции 100 г: Гречневая крупа, Содержание железа на 100 г 1. Гречневая мука, цельнозерновая — железо Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Зерновые и макаронные изделия железо Калорий (% RDA) Углеводы (% RDA) Жир (% RDA) Белок (% RDA) Профиль для 100 г порции: 4.06 мг (29%) 335 ккал (17%) 70,59 г (54%) 3,1 г (5%) 12,62 г (23%) Стандартный размер порции 1 чашка (или 120 г): 4,87 мг (35%) 402 ккал (20%) 84,71 г (65%) 3,72 г (6%) 15,14 г (27%) 2. Крупа гречневая, жареная, сухая — железо Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Зерновые и макаронные изделия Железо Калории Углеводы Углеводы Профиль для порции 100 г: 2.47 мг (18%) 346 ккал (17%) 74,95 г (58%) 2,71 г (4%) 11,73 г (21%) Стандартный размер порции 1 чашка (или 164 г): 4,05 мг (29%) 567,44 ккал (28%) 122,92 г (95%) 4,44 г (7%) 19,24 г (34%) 3. Гречка — железо Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Зерновые и макаронные изделия Железо Калорий Углеводы 106 2.2 мг (16%) 343 ккал (17%) 71,5 г (55%) 3,4 г (5%) 13,25 г (24%) Стандартный размер порции 1 чашка (или 170 г): 3,74 мг (27%) 583,1 ккал (29%) 121,55 г (94%) 5,78 г (9%) 22,53 г (40%)

железо и пищевая ценность — Top 221 Foods Овощи лук-порей, зелень репы, швейцарский мангольд, зелень горчицы, ямс, фенхель, артишоки, брокколи, цветная капуста, капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, капуста, сладкий картофель, картофель, морковь, салат, салат айсберг, шпинат, шиитак грибы, сельдерей, салат, грибы, картофель, печеный картофель, лук, спаржа, тыква, редис, таро, репа, окра, ревень, сладкая кукуруза, вигна, водоросли, бобы Фрукты банан, яблоко, апельсин, персик, абрикосы, мускатная тыква, лимон, виноград, арбуз, клубника, зеленый виноград, киви, черника, кабачки, инжир, медвяная роса, баклажаны, финики, оливки, груша, кокос, клюква, гранат, манго, ананас, вишня, дыня, грейпфрут, мандарин, нектарины, изюм, сливы, помидоры, перец чили, перец чили, перец, авокадо, огурец, кабачки летом, кабачки зимой, папайя, чернослив, фруктовый салат, хурма Морепродукты лосось, треска, сардины, креветки, тунец, рыба, салат из тунца, палтус, морской окунь, гребешок, кр ab, лобстер, устрицы, сельдь, пикша, палтус, скумбрия, щука, минтай, форель Напитки кофе, яблочный сок, клюквенный сок, красное вино, обезжиренное молоко, белое вино, вино, молоко, пиво, алкоголь, кокс, соя молоко, цельное молоко, сливовый сок, чай, коктейль, кокосовое молоко, апельсиновый сок, энергетические напитки, безалкогольные напитки, грейпфрутовый сок, лимонный сок, лимонад Орехи и семена семена чиа, семена подсолнечника, орехи пекан, тыквенные семечки, фундук, орехи, миндаль, семена кунжута, грецкие орехи, кешью, арахис, каштаны, кокосовое мясо, орехи гинкго, смешанные орехи, орехи макадамия Фасоль и чечевица соевые бобы, пегая фасоль, фасоль, чечевица, черная фасоль, фасоль лима, морская фасоль, свекла, фасоль, фасоль гарбанзо, запеченная фасоль Мясо говядина, стейк, оленина, бекон, курица, жареный цыпленок, индейка, грудка индейки, куриная грудка, мясной рулет, ветчина, баранина, сосиски, легкое куриное мясо, куриное темное мясо, курица ножка, жареный цыпленок, жареный цыпленок, куриное бедро, куриные крылышки, утка, гусь, фазан, перепел, голубь n, светлое мясо индейки, темное мясо индейки, грудка индейки, окорочка индейки, крыло индейки, эму, страус, сосиски, паштет, свиная колбаса, салями, колбаса, корейка свиная, фарш, рулька ягненка, телятина, бизон, говяжья печень, говяжьи ребрышки Fast Foods картофель фри, пицца, кусок пиццы, хот-дог, гамбургер, чизбургер, большой макинтош Молочные продукты и сыр рикотта, йогурт, творог, яйцо, яичные белки, козий сыр, чеддер, сыр чеддер, сыр, яйцо вкрутую, сыр фета, моцарелла, обезжиренный йогурт Хлеб, рис, крупы и макаронные изделия рожь, просо, льняное семя, ячмень, гречка, цельнозерновой хлеб, бублик, белый хлеб, хлеб, киноа, кукуруза, спагетти, рис, макароны, коричневый рис, белый рис, вареное яйцо, мексиканский сыр, фруктовый йогурт Спреды, соусы и травы хумус, майонез, масло, арахисовое масло, соевый соус, тимьян, базилик, розмарин, перец, кориандр , укроп, петрушка, специи, соус чили Сладости, десерты и закуски попкорн, чипсы, начос, батончик мюсли, соленая крекеры, чизкейк, желе, мороженое, пончики, шоколад, пудинги, замороженный йогурт, батончик сникерс, круассаны, датское тесто, английские кексы, черничные кексы, пирог, поп-пироги, кофейный кекс, крекеры, картофельные чипсы, рисовые лепешки, тортилья чипсы, выдумка, пудинги, сиропы, темный шоколад, мороженое с фруктами, крендели, пироги с начинкой чеснок, темпе, овес, заправка для салатов, томатный суп, грибной суп, куриный суп, овощной суп, детское питание, растительное масло, шортенинг, рыбий жир, соевое масло, соевый белок, подливка, изюм, смородина, грушевый бальзам, суккоташ, макароны , яичная лапша, японская лапша, макароны и сыр, буррито

Какие продукты наиболее богаты железом? (Эти 12)

по: Юрий Элькаим

---

Качать утюг чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, это начинается на кухне.

Я говорю о диетическом железе, важном минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это потому, что железо составляет основной компонент гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, железо из вашего рациона поддерживает здоровый обмен веществ, функцию клеток и синтез гормонов (1).

Пищевое железо встречается в двух формах: гемовое и негемовое железо. Растительные и обогащенные продукты содержат только негемовое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемового и негемового железа.

Гемовое железо более пригодно для использования вашим организмом, поскольку его биодоступность выше, чем у негемового железа. В то время как от 14 до 18 процентов пищевого железа усваивается из смешанных диет, включающих мясо и морепродукты, только от 5 до 12 процентов усваивается из исключительно вегетарианских диет. Это может стать проблемой для любого, кто соблюдает специальную диету, чтобы получить достаточное количество железа.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получают достаточное количество железа из своего рациона, беременные женщины, вегетарианцы, дети и подростки подвергаются более высокому риску дефицита железа.

Недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии — состоянию, которое вызывает нехватку эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

Текущие рекомендации — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Между тем, потребности беременных женщин увеличиваются до 27 мг в день.

Если вы беременны, соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету или у вас когда-либо была диагностирована железодефицитная анемия, важная часть питания для получения энергии будет включать контроль потребления железа в дополнение к выполнению рекомендаций врача относительно добавок.

Не забудьте витамин C

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа. Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить усвоение и повысить усвоение железа вашим организмом. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемовые) источники железа не так биодоступны.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-зеленые листовые овощи являются отличными источниками витамина С и хорошо дополняют продукты, богатые железом.

А как насчет продуктов, богатых железом?

Вот список продуктов, богатых железом, которые вы можете легко добавить в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности в железе!

Список 12 самых богатых железом продуктов питания

1. Изюм

Изюм упаковывает много питательных веществ в компактную упаковку. Изюм не только богат витаминами группы B и калием, но также является отличным источником железа, не относящегося к HDM. Всего в четверть стакана удается выжать 1 мг железа.

Изюм универсален, и его легко добавить в свой рацион.Их можно использовать в выпечке и основных блюдах или есть отдельно, чтобы быстро и легко перекусить.

Как и в случае с любыми другими сухофруктами, обратите внимание на размер порций. Несмотря на то, что они маленькие, они обеспечивают концентрированную дозу витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

Попробуйте эти рецепты:

2. Устрицы

Устрицы богаты белком, жирными кислотами омега-3 и, конечно же, железом. Всего в трех унциях устриц содержится 8 мг железа, чего достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50, а также мужчин.

Устрицы можно отведать по-разному, и это поможет вам проявить творческий подход на кухне. Рагу из устриц, артишоки с начинкой из устриц и фарш из устриц — вот лишь несколько идей для блюд, которые быстро увеличивают потребление железа.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи — один из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев. Но в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждой унции. Мало того, они полны антиоксидантов, белков, витаминов и минералов.

Посыпьте салаты кешью или вашим любимым сортом орехов, взбивайте десерты из кешью или смешайте сливочное масло с кешью, если вы ищете быстрый и простой способ получить немного больше железа.

Попробуйте эти рецепты:

4. Фасоль

Бобы уже являются основным продуктом большинства вегетарианских диет из-за их содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что они также являются одним из продуктов, наиболее богатых железом?

Белая фасоль буквально богата железом, она может похвастаться впечатляющими 8 мг на чашку, в то время как фасоль немного ниже — около 4 мг на чашку.

Хотя оба они по-прежнему являются отличным дополнением к рациону, исследования показали, что железо в белой фасоли на самом деле более биодоступно, чем в красной фасоли (2).

Попробуйте смешать порцию соуса из белой фасоли, хумуса, чили или тушеного мяса, чтобы получить богатый питательными веществами ужин!

Попробуйте эти рецепты:

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина — одно из первых мест в любом списке продуктов, богатых железом.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники.3 унции. порция говяжьего фарша составляет 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени содержит более 15 мг железа.

Выбирайте нежирную говядину и по возможности выбирайте органические сорта травяного откорма. И, конечно же, всегда потребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть данные, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление следует ограничить. (3).

Попробуйте эти рецепты:

• Палео-итальянские фрикадельки с соусом Маринара через Noshtastic
• Горчичный ростбиф через Nosh

6.Цельнозерновые

Зерновые — еще один отличный вариант для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

Чашка приготовленного булгура содержит 1,75 мг железа, а чашка приготовленной киноа — около 2,75 мг железа. Цельнозерновые крупы также часто обогащены железом и могут удовлетворить дневные потребности менее чем за чашку.

Я рекомендую придерживаться зерен без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкий кишечник.

Попробуйте эти рецепты:

7. Шпинат

Есть так много причин есть зелень, и среди них есть содержание железа.

Помимо богатого питательными веществами витаминов K, A и C, а также фолиевой кислоты, магния и калия, шпинат также является отличным источником безвреженного железа. Половина стакана приготовленного шпината содержит 3 мг железа.

Приготовление шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому обжаривайте или варите его несколько минут, чтобы получить максимальную питательную ценность.

Попробуйте эти рецепты:

8. Темный шоколад

Хорошие новости для сладкоежек: черный шоколад полон железа.

Всего 3 унции темного шоколада содержат целых 7 мг железа, что делает его одним из наиболее богатых железом вариантов. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темным шоколадом можно наслаждаться отдельно или как часть декадентского десерта.Сочетайте его с клубникой, богатой витамином С, чтобы улучшить усвоение железа.

Попробуйте эти рецепты:

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Половина чашки содержит 3 мг железа, что значительно снижает вашу суточную потребность.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении.

В отличие от сушеных бобов, чечевицу не нужно замачивать. У них также относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

Попробуйте эти рецепты:

10. Нут

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является отличным вегетарианским источником белка и железа. На полстакана добавляется 2 мг железа из этих полезных бобовых.

Хумус — классический рецепт из нута, но нут также можно идеально поджарить и использовать для приготовления салатов. Взгляните на эти 17 салатов из фасоли гарбанзо, чтобы узнать, как добавить больше железа в свой рацион.

Попробуйте эти рецепты:

11.Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, от содержания витамина B до высококачественного белка. Яйца также являются хорошим источником железа, одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Яйца — отличный способ начать день с завтрака, богатого белками и железом. Добавьте в яичницу-болтунью другие богатые железом овощи, например шпинат, чтобы действительно повысить содержание железа.

Попробуйте этот рецепт:

12.Курица

Курица — хороший способ увеличить потребление железа: куриная грудка обеспечивает примерно 1 мг на порцию 3,5 унции. Куриная печень — особенно богатый источник, содержащий почти 12 мг на порцию 3,5 унции.

VivaVideo — лучший видеоредактор, средство для создания слайд-шоу из фотографий и приложение для редактирования фильмов! VivaVideo — один из лучших видеоредакторов, слайд-шоу фотографий. VivaVideo App Download — популярное и популярное приложение для редактирования видео, разработанное специально для всех смартфонов Android.

Железо, содержащееся в курице, также лучше усваивается, чем железо, содержащееся в растительных источниках, что дает вам больше питательных веществ за ваши деньги.

Как и в случае с любым другим мясом, по возможности выбирайте органическую курицу и сохраняйте ее постной, удаляя кожицу и запекая, запекая или жаря вместо жарки.

Попробуйте этот рецепт:

Планируйте поступление железа вперед

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия, и рассмотреть возможность приема добавок на основе его рекомендаций.Могут быть основные причины, которые ухудшают абсорбцию и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя удовлетворить потребности в железе может быть сложно, если вы не едите мясо или у вас повышенные потребности в связи с беременностью, вполне возможно получить достаточное количество железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерен без глютена. .

Сбалансированная диета — это ключ к эффективной «качке железа» и поддержанию здоровья вашего тела.

Хотите повысить свою энергию?

Устали чувствовать усталость? Восстановите свою энергию с помощью этих 3 необычных приемов повышения энергии.

Они на удивление просты и работают с потребностями вашего тела, чтобы раскрыть вашу внутреннюю жизненную силу.

Хотите, , удвоить свою энергию ? Нажмите на баннер ниже, чтобы получить информацию — БЕСПЛАТНО!

Польза гречки для здоровья

Хотя название может предполагать иное, гречиха на самом деле не является разновидностью пшеницы. На самом деле это вообще не зерно. Это растение обычно культивируется в Азии и может использоваться для различных кулинарных целей, особенно в лапше, завтраках и некоторых напитках.Его также используют в рецептах для тех, кто придерживается сыроедения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое гречка, как ее можно использовать и о ее пользе для здоровья!

Что такое гречка?

Гречиха, никак не связанная с пшеницей, на самом деле является семенем растения Fagopyrum esculentum, которое остается довольно коротким, но становится очень широко распространенным и развивает зеленые сердцевидные листья с крошечными белыми цветками. Выращиваемые как зерноподобные семена и покровные культуры по всей Азии, а также в некоторых частях Европы и Северной Америки, семена растения обычно называют псевдозерновыми.Семена богаты белком и клетчаткой, а также множеством антиоксидантов и других питательных веществ, поэтому многие люди считают гречку суперпродуктом.

Сами семена называются крупой, и они стали популярными среди тех, кто не употребляет глютен. Одна чашка вареной крупы содержит около 155 калорий, включая 6 граммов белка, 1 грамм жира, 33 грамма углеводов и 5 граммов клетчатки. Эта крупа богата марганцем, магнием, фосфором, ниацином, цинком, фолиевой кислотой и витамином B6.Это зерноподобное семя имеет такое же кулинарное применение, что и другие псевдозерновые, такие как амарант и киноа. Из него можно приготовить лапшу, блины, кашу и разнообразную выпечку.

Какова пищевая ценность гречки?

Благодаря содержанию антиоксидантов и клетчатки в этой пище есть ряд существенных преимуществ для здоровья. Вот обзор шести основных питательных свойств этого псевдозлака:

1. Улучшение здоровья сердца

Это семя, похожее на зерно, помогает уменьшить воспаление и снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина», которые важны для поддержания здоровья сердца.Основным питательным веществом, обеспечивающим эти преимущества для сердечно-сосудистой системы, является рутин, тип фитонутриента и антиоксиданта, который помогает стабилизировать кровяное давление и снизить уровень холестерина.

2. Пониженный уровень сахара в крови

По сравнению со многими цельнозерновыми злаками, у этого псевдозерна очень низкий гликемический индекс — это означает, что содержащиеся в нем углеводы медленно всасываются в кровоток, обеспечивая вашему телу постоянный приток энергии. Предотвращая внезапный скачок уровня сахара в крови, это питательное семя помогает при лечении диабета и может улучшить резистентность к инсулину.

3. Не содержит глютена и не вызывает аллергии

Хотя его можно использовать так же, как цельнозерновые, такие как пшеница и ячмень, это семя, естественно, не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к зерну. Замена этого семени типичными зернами, содержащими глютен, также может быть полезна для людей, страдающих расстройствами пищеварения, такими как синдром дырявого кишечника. Узнайте больше о других древних зерновых (включая различные варианты без глютена) здесь.

4. Богат клетчаткой

На одну порцию вареной крупы приходится 6 граммов пищевых волокон. Пищевые волокна помогают еде плавно перемещаться по пищеварительному тракту и могут помочь вам дольше чувствовать сытость — это может быть полезным, если вы пытаетесь похудеть.

5. Защищает от рака

Псевдозерновые содержат антиоксиданты и фенольные соединения, которые могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака.Некоторые из антиоксидантов, содержащихся в этой пище, включают флавоноиды, такие как олигомерные проантоцианидины, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами и предотвращают опасные воспаления, которые могут способствовать распространению рака.

6. Источник вегетарианского белка

Эта пища не только богата витаминами и минералами, но и является отличным источником легкоусвояемого растительного белка. На каждые 100 грамм этого продукта содержится до 14 грамм белка и 12 различных аминокислот для поддержки роста и синтеза мышц.Содержание белка не такое высокое, как в некоторых бобовых и бобовых, но оно выше, чем в большинстве цельнозерновых.

Чтобы использовать всю мощь этого псевдозернового, готовьте цельнозерновые крупы в соотношении 1: 2 с водой и тушите 30 минут или пока зерна не станут мягкими. Вы также можете измельчить сырую крупу в муку для использования в блинах и других продуктах для завтрака, а также в вашей любимой выпечке!

Попробуйте следующие продукты Nature’s Path, чтобы включить в свой рацион еще больше гречки:

Хотите первыми узнавать о наших новых продуктах и ​​многом другом?
Подпишитесь на нашу новостную рассылку Nature’s Path .

Узнайте о пользе для здоровья ГРЕЧНИЦЫ — чудо-зерна

Все мы в Индии знакомы со словом «КуттуКаатта», самым предпочтительным злаком во время поста. Это не что иное, как «Гречневая мука». С детства я наслаждалась разными вкусными блюдами из гречневой муки, но только во время поста. Меня всегда интересовало, почему именно это зерно едят только во время поста, а не круглый год? Но только после того, как я выбрал питание как предмет специализации, я получил свои ответы.

Гречневая мука очень богата белком, и во время голодания, кроме молока или продуктов из него, нельзя есть никакую другую богатую белком пищу. Только продукты, богатые углеводами и жирами, являются деликатесами, которыми можно наслаждаться во время поста. Таким образом, чтобы сбалансировать питание с хорошей смесью углеводов, белков и жиров и удовлетворить дневную потребность в белке, гречневую муку едят в постные дни.

Иногда я удивляюсь, насколько умны были наши предки, которые изобрели все эти комбинации, чтобы их можно было есть, и даже сегодня они соблюдают традицию, не зная причины.МОЖЕТ БЫТЬ ОНИ ЗНАЛИ !! Только после стольких научных исследований в области питания за последние два десятилетия мы узнали факты об этом чудо-зерне.

Эта замечательная каша богата различными питательными веществами, обеспечивающими удивительную пользу для здоровья

• Как упоминалось выше, он очень богат белком по сравнению с другими злаками с биологической ценностью выше 90. Это относит его к категории «первоклассный белок», а также из-за его незаменимого аминокислотного профиля.
• Он богат железом — питательным веществом, дефицит которого среди женщин является максимальным в мире. Помимо железа, он также содержит хорошее количество магния, марганца, цинка и селена, которые необходимы для укрепления иммунитета, укрепления костей, улучшения кровотока и поддержания хорошей текстуры волос и кожи.
• Он содержит значительное количество витаминов группы B, таких как ниацин, который необходим для расщепления углеводов и жиров.
• Он богат пищевыми волокнами, которые играют роль в повышении уровня холестерина и глюкозы в крови.
• Он также содержит полезные для здоровья антиоксиданты, такие как полифенолы, которые защищают от болезней сердца, диабета, различных видов рака, а также замедляют старение.

Но ирония в том, что потребление этой удивительной каши ограничено только во время поста. Несмотря на то, что он содержит так много полезных для здоровья питательных веществ, он не смог получить статус основного продукта питания в нашей стране.

Такая страна, как Индия, где диабет и ожирение стали эпидемией, и у все большего и большего числа населения диагностируется «метаболический синдром», состояние, характеризующееся целым рядом заболеваний, таких как центральное ожирение, инсулинорезистентность, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов. и низкий уровень ЛПВП.Помимо малоподвижного образа жизни и чрезмерного употребления нездоровой пищи в качестве основных причин, я думаю, что основным виновником является чрезмерное потребление злаков, особенно риса, который имеет очень высокое содержание углеводов и меньшее содержание белка. Привычка есть полированный рис еще больше усугубляет хаос, так как полировка забирает все витамины и минералы, содержащиеся в рисе.

И что, если мы заменим потребление риса гречкой, «чудесное зерно» ?

Гречка полезна при различных состояниях здоровья, таких как диабет, целиакия, болезни сердца, анемия и этот список можно продолжить.Гречка помогает контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку она богата белком, который способствует синтезу большего количества инсулина в организме. Это благо для людей, страдающих глютеновой болезнью, то есть непереносимостью глютена, поскольку он не содержит глютен. Он полезен для пациентов с сердечными заболеваниями также из-за высокого содержания антиоксидантов. Люди, страдающие анемией, также могут получить пользу от этого злака из-за высокого содержания в нем железа. Гречневая мука широко доступна повсюду и в основном употребляется в виде зерна или муки.

Таким образом, я уверен, что, зная об удивительной пользе гречневой муки для здоровья, вы хотели бы добавить эту крупу в свой ежедневный рацион, а не только во время поста. Как правило, все думают, что «ЗДОРОВАЯ ПИЩА — НЕ ХОРОШАЯ на вкус». Но я уверен, что эта замечательная каша доказывает, что это утверждение неверно, учитывая ее манящий вкус.

За вкусными рецептами из гречневой муки ждите моего следующего блога! А до этого СЧАСТЛИВОГО ЕДА !!

Содержание железа в муке из разной гречихи

Контекст 1

… Анализ Статистический анализ выполняли с использованием персонального компьютера с программами Excel (Microsoft Co., США) и Excel Statistics (Esumi Co. Ltd., Токио, Япония). Содержание железа в гречневой муке и пищевой вклад железа в гречневой муке В таблице 1 показано содержание железа в муке семи сортов гречки, включая как диплоидную, так и тетраплоидную гречиху. Среди исследованных сортов гречихи наблюдались различия в содержании железа. …

Контекст 2

… был разброс по содержанию железа среди исследованных сортов гречихи. Содержание железа на 100 г сухого вещества (СВ) гречневой муки колебалось от 2,95 до 6,64 мг, в среднем 4,46 мг (Таблица 1). Наш анализ показал, что содержание железа на 100 г сухой пшеничной муки составляет 0,79 ± 0,03 …

Контекст 3

… анализ показал, что содержание железа в гречневой муке было значительным (p

Контекст 4

… нормы потребления железа были установлены во многих странах.Основываясь как на аналитических данных, приведенных в таблице 1, так и на RDA для железа (MHWJ, 1999), мы оценили питательный вклад гречневой муки в железо: наша оценка показала, что 100 г гречневой муки может обеспечить примерно от 32 до 39% железа для RDA. Судя по тетраплоиду ‘Петра’, культивируемому в Словении. …

Контекст 5

… в связи с этим мы сообщили о методе ферментативного переваривания для оценки доступности минералов из некоторых продуктов и характеристик их минералов (Ikeda, 1984; Ikeda, 1990; Ikeda и другие., 1990; Икеда, Мураками, 1995). В нашей предыдущей статье (Ikeda, 2001) было показано, что ферментативное переваривание гречневой муки позволяет считать содержание железа в гречневой муке (Таблица 1), гречневую муку и продукты в качестве хорошего потенциального источника железа в RDA. Относительно высокий коэффициент вариации обнаружен для содержания железа среди семи изученных сортов гречихи (таблица 1). …

Контекст 6

… предыдущая статья (Ikeda, 2001) показала, что ферментативное переваривание гречневой муки позволяет считать содержание железа в гречневой муке (Таблица 1), гречневой муке и продуктах как хороший потенциальный источник железа в RDA.Относительно высокий коэффициент вариации обнаружен для содержания железа среди семи изученных сортов гречихи (таблица 1). Это открытие предполагает, что между сортами гречихи может быть относительно высокий разброс по содержанию железа. …

Контекст 7

… сообщили о содержании семи основных минералов, за исключением железа, в нескольких разновидностях гречихи (Ikeda et al., 2001). В настоящем исследовании были оценены корреляции между парами восьми основных минералов, включая железо из этого исследования (таблица 1), и общим белком.В таблице 2 приведены коэффициенты корреляции между парами содержания железа, цинка, меди, марганца, кальция, магния, калия, фосфора и общего белка у семи сортов гречихи. …

Контекст 8

… заключение, настоящие результаты (таблица 1) показали, что гречневая мука содержит высокий уровень железа, обеспечивающий от 32 до 39% от рекомендуемой суточной нормы для железа. С другой стороны, ферментативное пищеварение позволило высвободить лишь небольшую часть железа в растворимой форме, что позволяет предположить, что железо в гречневой муке может быть относительно мало доступно для всасывания в кишечнике….

Гречка против киноа — Здоровый блог

09 октября 2018 · Автор Foodtolive Team

Проблемы с вздутием живота, изменениями опорожнения кишечника, болями в животе, газами, головной болью и усталостью? Возможно, вы страдаете непереносимостью глютена. Глютен — это белок из пшеницы, ржи и ячменя, который некоторым людям трудно переваривать. К счастью, есть альтернативные продукты, которые не вредят животу и избавят вас от глютена.
Гречка и киноа — хорошие альтернативы, которые набирают популярность из-за растущей потребности в безглютеновой диете, поскольку все больше людей осознают опасность употребления обработанного зерна и муки и выбирают полезные альтернативы.Гречка и киноа — древние суперпродукты, которые, естественно, не содержат глютен. Это псевдозерна, которые обладают широким спектром питательной ценности и пользы для здоровья. Псевдозерна — это пища, которая напоминает зерно с точки зрения того, кто их ест, но на самом деле это семена, которые имеют характерные черты зерна. Гречиха и киноа — это псевдозерна, которые получают из семян широколистного растения. Это отличная пища для людей, страдающих целиакией, и тех, кто чувствителен к пище, богатой глютеном.
Чтобы узнать больше об этих двух удивительных продуктах, давайте сравним их пищевую ценность. Будет ли один более полезным, чем другой, или оба получатся суперпродуктами, которые природа задумала для них? Давайте выясним.

ГРЕЧНЯ

Гречиха — это семя плодов, родственных ревеню и щавелю. Гречневая крупа, насчитывающая 8000 лет, является одним из основных продуктов питания, родом из Китая и мигрировавшим в Азию, а затем в Европу. Он процветает в холодном сухом климате, кислых почвах и суровой погоде, что, очевидно, неудивительно, что он нашел свой путь через Россию и Америку, поскольку эти свойства являются обычным урожаем в более холодных регионах.
Несмотря на то, что к своему названию добавлена ​​пшеница, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена. Он стал популярным из-за различных антиоксидантов, витаминов и минералов. Гречку перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Гречневая крупа может использоваться в качестве риса и в основном используется в качестве ингредиента для большинства европейских и азиатских блюд.
Пищевая ценность гречки значительно выше любой крупы. В сырой гречке на 100 грамм 343 калорий, 13 белков.3 грамма, 71,5 грамма углеводов, 10 граммов клетчатки и 3,4 грамма жиров. Его влажность составляет 10%.

Углеводы и клетчатка
Гречка в основном состоит из углеводов, которые находятся в форме крахмала, который является основным хранилищем в растениях. Хотя углеводы в основном присутствуют в гречке, они не повышают уровень нездорового сахара в крови, потому что растворимые углеводы в гречке состоят из фагопирита и D-хиро-инозита, которые не повышают уровень сахара в крови в организме.Гречка также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье толстой кишки. Клетчатка гречихи в основном сосредоточена в ее шелухе, которая покрывает крупу и содержит стойкий крахмал. Резистентный крахмал переходит в толстую кишку, где ферментируется местными бактериями, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые служат питательными веществами для слизистой оболочки толстой кишки, тем самым улучшая здоровье толстой кишки.

Белок
Белок, содержащийся в гречке, сравнительно ниже, чем в киноа.В 100 граммах вареной гречки содержится 3,4 грамма белка. Однако белок, содержащийся в гречке, является относительно полноценным источником белка, а это означает, что он содержит высококачественный белок, состоящий из незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить и, следовательно, должен получать его из пищи, которую мы едим. Он особенно богат аминокислотами, такими как лизин и аргинин.

Витамины и минералы
Гречка богата минералами по сравнению с обычными злаками, такими как рис, кукуруза и пшеница.Минералы, содержащиеся в вареной гречневой крупе, особенно легко усваиваются организмом. Гречка является хорошим источником витамина B, который улучшает здоровье волос, кожи и ногтей и является важным компонентом в метаболизме жиров, белков и углеводов. Вот обзор содержания минералов и витаминов в вареной гречке и его дневного процентного значения на 100 грамм:

• Кальций: 7 мг (1%)
• Витамин E: 0,1 мг (0%)
• Железо: 0,8 мг (4%)
• Витамин К: 1.9 мкг (2%)
• Магний: 51 мг (13%)
• Тиамин (B1): <1 мг (3%)
• Фосфор: 70 мг (7%)
• Рибофлавин (B2): <1 мг (2%)
• Калий: 88 мг (3%)
• Ниацин (B3): 0,9 мг (5%)
• Цинк: 0,6 мг (4%)
• Пиридоксин (B6): 0,1 мг (4%)
• Медь: 0,1 мг (7%)
• Фолат (B9): 14 мкг (3%)
• Марганец 0,4 мг (20%)
• Селен: 2,2 мкг (3%)

QUINOA

Квиноа — это семя растения под названием гусиная лапка, которое не принадлежит к истинному семейству злаковых.Квиноа во многом связана со свеклой, перекати-поле и шпинатом. Он возник из Андского региона Эквадора и пережил суровые условия выращивания в высоких горах, благодаря своей маневренности и долговечности, которые стали популярной пищей, насчитывающей 6000 лет. Киноа известна своим высоким содержанием питательных веществ, а ее ореховый вкус и хрустящая текстура делают пищу удобной для живота, поскольку она также не содержит глютена, что означает, что ею могут легко наслаждаться люди, которые имеют чувствительность к глютену.Обычно его варят и употребляют в качестве каши на завтрак, гарнира, добавляют в салат или как загуститель для супов и рагу.

Углеводы и клетчатка
Почти 83% углеводов, содержащихся в квиноа, составляют крахмалы, а остальное — клетчатка с примесью 4% сахара. Приготовленная киноа на 21% состоит из углеводов. У него низкий гликемический индекс, что означает, что он не поднимает слишком быстро уровень сахара в крови, поэтому это идеальный продукт для диабетиков.
Клетчатка в киноа — это в основном нерастворимая клетчатка, которая составляет около 80-90% по сравнению с коричневым рисом и желтой кукурузой.Нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал, присутствующие в киноа, помогают питать полезные полезные бактерии в кишечнике, обеспечивая здоровье кишечника и снижая риск заболеваний.

Белок
Квиноа обеспечивает 16% белка по сухому весу, что выше, чем у риса, ячменя и кукурузы. Это также хороший источник полноценного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты — это строительные блоки белка, а белок, в свою очередь, является строительным материалом для всех тканей организма.Аминокислоты считаются незаменимыми, потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы можем получить их только из пищи, которую мы едим. Квиноа чрезвычайно богата аминокислотами лизином, которые представляют собой хорошо изученные аминокислоты, которые имеют решающее значение для обеспечения широкого спектра преимуществ для здоровья от предотвращения рака до снижения беспокойства. Точно так же квиноа также богата метионином и гистидиновыми аминокислотами, что делает ее превосходным источником растительного белка.
Квиноа содержит около 2 граммов жиров на 100 граммов вареной киноа и в основном состоит из пальмитиновой кислоты, линолевой кислоты и олеиновой кислоты, которые также можно найти в других обычных зернах.

Витамины и минералы
Квиноа является хорошим источником витаминов и минералов, обеспечивая больше магния, железа, цинка и витамина B, чем большинство обычных злаков. Одна чашка приготовленной киноа состоит из следующих витаминов и минералов:

• 1,2 миллиграмма марганца
• 0,2 миллиграмма тиамина
• 118 миллиграммов магния
• 2 миллиграмма цинка
• 281 миллиграмма фосфора
• 0,2 миллиграмма
рибофлаве 0,2 миллиграмма
• 0.2 миллиграмма витамина B-6
• 0,4 миллиграмма меди
• 318 миллиграммов калия
• 2,8 миллиграмма железа
• 5,2 микрограмма селена
• 1,2 миллиграмма витамина E

Несомненно, что гречка и киноа полезны для здоровья в целом. . Как бы вы ни решили их есть, это лучшая альтернатива пище, которая отлично подходит для вашего тела в достижении ваших целей по снижению веса и здоровью.

Зерновых, полезных для здоровья, как квиноа

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег.»Но когда дело доходит до маркетинга, репутация и деньги практически синонимы.

Посмотрите на Тейлор Свифт: благодаря ее огромной популярности и безупречно чистому имиджу, в прошлом году она заработала крутые 80 миллионов долларов, став одной из самых высокооплачиваемых знаменитостей на планете. А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Считается, что древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает сбросить вес и улучшить здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа.

Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, есть ряд злаков, которые приносят столько же — или даже больше — общих преимуществ для здоровья и потери веса. Вот пять, что вы должны добавить к своей тарелке сегодня:

Shutterstock

Питание: На ½ чашки приготовленных, 125 калорий, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 7 мг натрия, 23 г углеводов, 3 г клетчатки, 0 г сахара, 5 г белка

«С точки зрения питания киноа и амарант действительно имеют некоторое сходство, — говорит Изабель Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.«Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка». Однако у них есть некоторые различия: «Амарант содержит больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря своей способности контролировать уровень сахара в крови и избавление от голода », — объясняет Смит.

Ешьте это! Амарант — прекрасная замена утренней овсянке.Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Питание: На ½ чашки, приготовленные, 127 калорий, 0,8 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 10 мг натрия, 25 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 0 г сахара, 5 г белка

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, RDN, LDN, корпоративный диетолог из Пенсильвании. Что делает его превосходным с точки зрения питания, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению бицепса.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа», — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она.

Ешьте это! Teff можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки.Миллер также предлагает съесть его на завтрак. «Он восхитителен в сочетании с несладкими сухофруктами, орехами и несладким миндальным молоком», — говорит она. Вот пошаговая инструкция: смешайте 1/4 стакана тефа с 3/4 стакана несладкого миндального молока в кастрюле и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, периодически помешивая, пока он не загустеет. Снимите с огня и сверху посыпьте фруктами и унцией орехов.

Shutterstock

Питание: На ½ чашки приготовленных, 146 калорий, 1.4 г жиров, 0,3 насыщенных жира, 30,4 г углеводов, 4,2 г клетчатки, 0 г сахара, 5,6 г белка

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, — говорит Смит. Но что делает этого родственника ревеня такой звездой в питании, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к потере веса и управлению им», — объясняет Смит.Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Ешьте это! Молотая гречка — отличная альтернатива киноа, из нее можно делать кексы и вафли, отмечает Смит. Лапшу соба на гречневой основе можно использовать для приготовления салатов и жаркого.

Питание: На 1/2 чашки приготовленных, 160 калорий, 1 г жира, 110 мг натрия, 30 г углеводов, 3 г клетчатки, 0 г сахара, 7 г белка.

Хотя это может немного походить на киноа, kañiwa (произносится как ka-nyi-wa) — это совершенно другое зерно, и оно чрезвычайно полезно для здоровья.На самом деле, полстакана полноценного белка обеспечивает 60 процентов дневного железа — в шесть раз больше, чем киноа, говорит Миллер. «Железо переносит кислород по всему телу, поэтому клетки могут производить энергию. Низкий уровень железа часто приводит к замедлению метаболизма, усталости и слабости. Последующее истощение может повлиять на все, начиная от уровня вашей повседневной активности и ваших тренировок (т.е. горелки) для работы вашего мозга и иммунитета », — предупреждает Миллер.

Ешьте это! «Благодаря своему слегка мягкому ореховому вкусу, канива хорошо сочетается с мясом, морепродуктами и тофу», — говорит Миллер.«Он также хорошо подходит для салатов, супов и жаркого», — добавляет она. В отличие от киноа, ее не нужно ополаскивать перед приготовлением. Справедливое предупреждение: найти его может быть непросто. Хотя в некоторых заведениях Whole Food есть зерно, оно попало или пропало. Предлагаем купить его в Интернете.

Shutterstock

Питание: На ломтик, 80 калорий, 0,5 г жира, 0 г насыщенных жиров, 80 мг натрия, 15 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г сахара, 4 г белка

Миллер говорит, что хлеб Иезекииля, в отличие от киноа, содержит проросшие зерна, которые, как было показано, увеличивают биодоступность витаминов и минералов.