Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

Чтобы кости были здоровыми и крепкими,  нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».  

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для  усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.

• Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики  ускоряют выведение кальция из организма.
• Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
• Курение.
• Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

• Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
• Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
• Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
• Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
• Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

• Чабрец сушеный (1890 мг)
• Кунжут (около 800 мг)
• Базилик (370 мг)
• Миндаль (264 мг)
• Соя (197 мг)
• Инжир сушеный (162 мг)
• Шпинат (136 мг)
• Ламинария, морская водоросль (168 мг)
• Брокколи (47 мг)
• Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр – 500-900 мг

Молоко овечье – 170 мг

Молоко коровье – 120 мг

Творог – 80 мг

В продолжении: В каких продуктах много кальция →

Содержание кальция в продуктах питания

Кальций — это микроэлемент, который необходим для осуществления нормальной жизнедеятельности организма. Каким именно образом он влияет на человека и на его здоровье? Какие продукты с высоким содержанием кальция можно встретить на прилавках современных магазинов и в домашнем холодильнике? Какие продукты с данным веществом в составе можно употреблять женщинам, которые находятся в ожидании малыша? Обо всем этом далее более детально.

Роль кальция в организме человека

Данное вещество, поступая в человеческий организм с продуктами питания, в первую очередь способствует развитию его скелета путем укрепления костной ткани. Кроме того, такой элемент активно участвует во всех природных процессах, которые происходят в составе клеток человеческого организма. В частности, Са положительно воздействует на работу сердечной мышцы, стабилизирует состояние иммунной системы, а также поддерживает в норме работу комплекса нервных окончаний. Благодаря активной работе кальция в крови, повышается уровень элементов, отвечающих за ее свертываемость.

Ученые давно сделали вывод, что кальций — это один из самых важных микроэлементов, которые должны быть в организме человека.

У нормально развитого индивидума его доля составляет от 1,5 до 2% от всей массы тела. Большая его часть находится в костных тканях, в частности в зубах, а также в составляющих опорно-двигательного аппарата, в волосах и, конечно же, в ногтевых пластинах.

Дневная норма кальция

Для людей разного возраста существует определенная норма кальция в организме, которая нужна ему для нормального развития и поддержания жизнедеятельности. В области здравоохранения существуют определенные стандарты относительно данного показателя. Так, в соответствии с ними, взрослый человек, который находится в возрастной группе от 25 до 55 лет, должен обеспечивать его содержание около 1 г, а лица старше 55 лет — 1,2 г. Такое же количество компонента необходимо для нормального развития организма, находящегося в активной стадии роста (от 13 до 24 лет).

Если говорить о детях, то для них требуется несколько меньшее количество Са. В частности, новорожденному ребенку требуется не более 0,6 г вещества, и его он получает вместе с грудным молоком матери. В возрасте от 4 до 9 лет суточная норма компонента должна быть увеличена до 0,8, а дети, пребывающие в возрастной группе от 10 до 12-13 лет, для нормального развития должны съедать продукты с содержанием кальция в них в общей сложности не менее грамма.

К чему приводит дефицит кальция

К огромному сожалению, привычка современного человека неправильно питаться, как правило, обеспечивает нехватку полезных компонентов в его организме, в том числе и кальция. Как правило, сразу же определить его недостаток по внешним признакам не получается — все симптомы наблюдаются уже спустя определенное время.

Итак, к чему приводит то, что человек не употребляет в надлежащем количестве продукты с высоким содержанием кальция или витамины? В первую очередь в его опорно-двигательном аппарате наблюдаются некоторые деформации, ярким примером которой может стать искривление позвоночника. Его кости становятся более хрупкими и очень легко подвергаются переломам. Кроме того, его зубы начинают резко крошиться, деформироваться, волосы — ломаться и выпадать, а ногти ломаться.

О том, что в организме не хватает кальция, говорит и то, что человек очень часто не высыпается, он очень быстро испытывает чувство усталости, даже при выполнении простой работы, а иногда его начинают мучить судороги и боли в суставах. Заметив за собой хотя бы несколько описанных симптомов, следует срочно включать в свой дневной рацион достаточное количество продуктов с максимальным содержанием кальция. Какие они? Рассмотрим далее.

Семена

Задумываясь над тем, в каких продуктах большое содержание кальция, необходимо обратить свое внимание на различные семена растений. Как отмечают диетологи, наибольшее количество данного элемента содержится в маке и кунжуте. Если рассуждать в цифрах, то в 100 г мака его почти 1,5 г, а в кунжуте — 0,9. Отличным источником столь важного микроэлемента является и паста, которая делается их заранее измельченного семени кунжута — нередко кулинары рекомендуют использовать ее для приготовления соусов к самым пикантным блюдам. Для повышения уровня компонента в организме можно также употреблять в пищу кунжутную халву.

Рассматривая семена, которые содержат в своем составе кальций, обязательно следует обратить внимание на любимые многими семечки подсолнуха, которые большинство предпочитает употреблять в жареном виде (около 100 мг на 100 г). Также немалое количество кальция находится в горчичных зернышках (254 мг на 100 г продукта) и в тыквенных семенах (59 мг).

Молочные изделия

Большинство людей знает о высоком содержании кальция в молочных продуктах. Их можно употреблять в достаточном количестве хоть каждый день, так как кроме наличия рассматриваемого микроэлемента в молоке и продуктах, произведенных из него, наблюдается повышенное содержание и других веществ, нужных для нормальной жизнедеятельности организма человека. Людям, которые планируют сбросить несколько лишних килограммов, некоторые диетологи рекомендуют придерживаться молочной диеты, следуя которой, человек может терять вес, не лишая себя необходимых витаминов. Однако в таком случае надо обращать внимание на такие продукты, которые имеют пониженный уровень жирности.

Как показывают результаты исследований ученых в области химии, концентрация кальция в обезжиренных молочных продуктах значительно выше, чем в жирных.

Какие молочные изделия лучше всего употреблять тем, кто желает повысить свой запас кальция в организме? В первую очередь необходимо уделить внимание сухому молоку с пониженным уровнем жирности. В 100 г такого продукта находится более 1100 мг кальция, что довольно немало. Также большое содержание вещества есть в сырах типа Эмменталь (около 970 мг на 100 г продукта). Что касается плавленых сырков, то в них уровень кальция немного ниже, но также довольно высокий, по сравнению с другими продуктами питания, которые человек употребляет в пищу каждый день (около 760 мг). К данному показателю также близки сыры типа Гауда и Чеддер. Около 700 мг кальция содержится в 100 мл сливок, а если говорить о брынзе, то, употребив 100 г такого продукта, можно восполнить свой запас микроэлемента на 515 мг.

Все остальные молочные продукты имеют более низкий уровень содержания кальция, чем вышеперечисленные, однако, регулярно употребляя их в нормальном количестве, можно неплохо пополнить свой дневной запас вещества. В частности, в натуральном сгущенном молоке находится около 307 мг компонента (в 100 г продукта). Что касается кисломолочных продуктов, то в стакане кефира имеется около 250 мг кальция, приблизительно таким же показателем могут похвастаться йогурты и простокваша, а в сметане (30% жирности) его всего лишь 85 мг. То же самое касается и творога.

Если говорить о молоке как о чистом продукте, то, в зависимости от происхождения, оно может обладать различным уровнем содержания микроэлемента в стакане продукта. Так, козье молоко ценится, например, чуть меньше, чем коровье или козье: в первом случае содержание Са составляет около 350 мг (на стакан молока), а во втором — не более 300 мг на такое же количество.

Овощи и фрукты

Как известно, в продуктах природного происхождения такого типа, как овощи и фрукты, довольно высокое содержание кальция. Какие именно из них надо употреблять в пищу для того, чтобы сделать себя более здоровым, восполнив запас микроэлемента? Ежедневно съедая большое количество продуктов питания с большим содержанием кальция в них, можно обеспечить нормальный приток и других полезных веществ, которые должны быть в организме человека.

Особенное внимание при выборе еды для ежедневного рациона следует уделить плодам шиповника — в 100 г продукта находится более 250 мг компонента. Также рекомендуется употреблять обыкновенную капусту или кресс-салат — в продуктах данного вида есть около 210 мг вещества на его 100 г чистого веса. То же самое касается и спаржи, которая также отлично помогает в борьбе с лишними килограммами.

Некоторые врачи для повышения уровня кальция в организме советуют употреблять больше оливок или изюма. Однако доля содержания кальция в таких продуктах относительно небольшая — всего лишь около 80-90 мг на 100 г. Немного его и в чесноке, в редисе и в моркови (не более 35 мг), однако в данных овощах можно встретить огромное количество других, необходимых для нормального развития организма веществ.

Как показывает практика, в различных фруктах содержится относительно небольшое количество кальция. Так, например, в инжире можно встретить не более 55 мг компонента на 100 г фрукта, в малине — около 40, в мандаринах и землянике — не более 30, а в финиках — чуть больше 20. Что касается ананасов, то в них содержание кальция вообще небольшое — около 15-16 мг на 100 г плода.

Зелень

Каково содержание кальция в продуктах такого типа? Каждый день люди употребляют их в сочетании с различными блюдами, не задумываясь над тем, что, слегка повысив их количество, можно существенно восполнить запас вещества, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма.

В первую очередь обязательно необходимо обратить свое внимание на листья крапивы. Именно в них имеется повышенная концентрация компонента — более 700 мг на 100 г продукта. Далеко не все представляют то, каким именно образом можно употреблять данный продукт в пищу — рассматривая варианты его использования в области кулинарии, обязательно следует обратить свое внимание на рецепты вкусного крапивного супа.

К продуктам с повышенным содержанием кальция также относятся листья базилика (370 мг) и петрушка (около 250 мг). Чуть меньше такого компонента можно повстречать в укропе (около 125 мг), а также в зеленом луке (100 мг), однако, как показывает практика, именно они употребляются гурманами в значительно большем количестве, чем те, которые были упомянуты ранее.

Отличным средством для сброса лишних килограммов считается сельдерей, причем не только в связи с низким уровнем содержания калорий в нем, но еще и из-за высокой концентрации большого разнообразия микроэлементов, в том числе и кальция (около 70 мг).

Орехи

В каких продуктах содержание кальция считается высоким? К числу таковых относятся и орехи, причем различного типа. В частности, любители съесть в день около 100 г лесных орешков повышают свой запас микроэлемента в организме на 255 мг, а поклонники мускатных и миндаля — на 250 мг. Что касается более распространенных в южной полосе России грецких орешков и фисташек, то на 100 г правильно сохраненного продукта приходится чуть меньшая концентрация кальция — около 125 мг (на 100 г), а арахис имеет в своем составе не более 70 мг компонента.

Следует понимать и то, что здесь указан перечень такого типа продуктов с самым большим содержанием кальция в них. На самом деле практически все орехи, которые есть в природе, имеют немалую концентрацию компонента. Кроме того, в составе орешков имеется большое содержание жира, который помогает элементу усваиваться в организме человека. Однако, употребляя их в большом количестве, надо помнить о том, что в таком виде продукта содержится большое количество калорий, которые благоприятно откладывают в тканях тела в виде жира.

Бобовые

Среди продуктов с максимальным содержанием кальция также находятся и бобовые. В их составе есть не только данный элемент, но и большое количество других, необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ. В числе наиболее полезных продуктов питания данной группы значатся нут и маш, которые имеют в своей структуре около 190 мг Са на 100 г продукта. Кроме того, выбирая для приема в пищу бобовые, надо обратить свое внимание на горох, в структуре которого есть около 90 мг компонента.

При желании также можно употреблять в пищу и сухие бобы сои, где есть 200 мг кальция.

Крупы

Домохозяйки очень часто готовят на гарнир каши из различных круп, даже не подозревая о том, что в их составе имеется огромное количество ценного минерала. В каких продуктах процент содержания кальция наиболее высок? При выборе ингредиентов для блюда на ужин обязательно надо обратить свое внимание на пшеничную крупу — именно она имеет в 100 г около 250 мг компонента. Немалое содержание элемента ест в горохе (90 мг) и в хлопьях овса (50 мг). Если говорить о любимых многими рисе и гречке, то в них встречается наименьший показатель концентрации кальция — не более 30 мг, а во втором случае, как правило, около 20 мг на 100 г крупы.

Продукты с высоким содержанием кальция для беременных

Как известно, в процессе вынашивания плода будущие мамочки большей частью микроэлементов, которые поступают в их организм, делятся с плодом. Им особенно надо следить за тем, чтобы уровень полезных веществ постоянно находился в норме, иначе могут возникнуть некоторые проблемы и сбои в организме и в процессе развития ребенка. На практике нередко можно встретить комментарии относительно того, что во время беременности у многих ослабли волосы, стали ломаться ногти или резко начали выпадать, крошиться зубы. Все эти факторы свидетельствуют о том, что в организме будущей мамы катастрофически не хватает кальция, а именно этот элемент по большей части необходим для нормального формирования скелета плода. Так какие предусмотрены продукты с содержанием кальция для беременных? Чему особенно следует уделить свое внимание, планируя дневной рацион?

В первую очередь будущая мама должна принять во внимание то, что ей обязательно необходимо употреблять обезжиренное молоко, однако в умеренных количествах, так как его избыток может повлечь за собой аллергию на продукт у ребенка, что встречается очень часто. Кроме того, надо употреблять в пищу цветную капусту, небольшое количество чеснока, сельдерей, большое количество фруктов, а также ягод. Из зелени особенное внимание рекомендуется уделять петрушке. Кроме того, обязательно надо обратить свое внимание и на другие продукты питания с содержанием кальция в достаточном количестве. К их числу относится сыр, миндаль, консервированные сардины, фисташки, лещина, миндаль, а также морепродукты, в которых пусть и не самая высокая концентрация Са, но в них есть огромное количество других веществ, которые очень нужны для развития малыша.

Почему кальций плохо усваивается

Употребляя продукты с большим содержанием кальция в них, многие люди понимают то, что он усваивается недостаточным образом. Данному явлению способствует ряд факторов.

Так, если человек ведет малоподвижный образ жизни, в его организме плохо усваивается не только кальций, но и другие полезные элементы, независимо от того, какое количество необходимых продуктов будет съедено. Кроме того, обязательно следует уделить свое внимание тому, присутствуют ли в организме различные заболевания, связанные с нарушением работы эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с почками. Причиной плохого усвоения Са также может быть гиповитаминоз, когда всех необходимых элементов в организме не просто достаточно, а они находятся в избытке.

Любой человек должен понимать и то, что в процессе тепловой обработки продуктов теряется и часть полезных компонентов, которые содержатся в них. Кальций — не исключение. Так, планируя свой дневной рацион, надо отдавать предпочтение свежей пище или той, которая проходит минимальное количество этапов тушения, варки, а также обжарки.

Если в течение дня человек съедает достаточное количество продуктов питания с содержанием кальция в необходимом объеме, но он все равно не усваивается надлежащим образом, то надо обратить свое внимание на состояние нервной системы — частые стрессы мешают данному процессу. Кроме того, большое значение имеет фактор длительного голодания — при его наличии компонент практически не усваивается вообще, так как для данного процесса требуется достаточное количество витаминов, А, С и Е, наличие аминокислот, селена, меди, магния, цинка, белков, а также фосфора. Именно поэтому в правильном питании особенно ценится сбалансированность абсолютно всех микроэлементов.

Мифы о молочных продуктах, польза молочных продуктов

Употребление трех молочных продуктов в день поможет сохранить здоровье и избежать проблем, связанных с дефицитом кальция в организме.

Нормы употребления кальция зависят от возраста и пола:
— детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1000 мг, 11–18 лет – 1200 мг;
— взрослым в возрасте 18–59 — 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;
— беременным и кормящим женщинам — 1300 – 1400 мг.

Содержание кальция и лактозы
в молочных продуктах (на 100 г.)

Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Но старайтесь не «фиксироваться» на одном продукте, пробуйте все представленное обилие и разнообразие (йогурт, кефир, творог, молоко), старайтесь отдавать предпочтения нежирным, натуральным продуктам. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение тем, жирность которых не превышает 5%.
Например, на завтрак – творог, на полдник – йогурт, а вечером стакан молока или кефира.

Продукт	Состав	Кальций	Лактоза
Молоко коровье 3,5%	Молоко коровье	126 мг	4,7 г
Простой йогурт	молоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка	124 мг	2,9 г
Кефир	молоко + кефирные грибки – симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков).	120 мг	4,1 г
Творог 5%	молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков	164 мг	2,5 г

Мифы о молочных
продуктах

Миф 1. Молоко длительного хранения ненатуральное и не содержит полезных веществ. Для увеличения срока хранения в молоко добавляют консерванты

Срок годности молока зависит от следующих факторов:
• качество сырого молока, которое в свою очередь зависит от условий кормления и содержания, а также здоровья животных, санитарных условий получения сырого молока, качества его первичной очистки, скорости и температуры охлаждения, условий и времени транспортировки;
• вид температурной обработки молока;
• вид используемого в ходе переработки молока и при фасовке оборудования;
• качество санитарной обработки оборудования;
• санитарное состояния производства: личная гигиена персонала, качество вентиляции и воды, используемой для технических и технологических нужд.
   
Для сохранения полезных свойств молока в течение длительного времени его подвергают термической обработке. Температура и длительности обработки определяют сроки хранения молока.

Пастеризация — это термическая обработка, при которой продукт нагревают до 72 – 75 градусов Цельсия в течение 2–3 минут. При такой технологии в продукте сохраняются полезные свойства и уничтожаются опасные для здоровья человека бактерии, однако споры этих бактерий могут сохранить свою жизнеспособность, а это в свою очередь может привести к их размножению после вскрытия упаковки или повышения температуры хранения, что приводит к скисанию молока. Поэтому пастеризованное молоко можно хранить несколько дней и только в холодильнике.

Стерилизация — молоко нагревают выше 100 градусов. Как правило, стерилизация происходит уже в упаковке (для этого упакованный продукт помещают в стерилизатор) в течение 20-45 минут. Готовый продукт получается стерильным. Это значит, что он не содержит живые микроорганизмы и их споры.Такой способ редко применяется для обработки питьевого молока, так как при таких температурных режимах и выдержке происходит разрушение витаминов.  Поэтому в молочной промышленности для достижения требований стерильности применяют другой метод — ультрапастеризацию.

Ультрапастеризация — самый современный и наиболее щадящий способ обработки молока. Молоко мгновенно нагревается до температуры 134-137°С, выдерживается при этой температуре 2-4 секунды, после чего быстро охлаждается до комнатной температуры. Этого воздействия достаточно для уничтожения микроорганизмов. Весь процесс проходит в замкнутой системе, предохраняющей продукт от любых внешних воздействий.
Ультрапастеризация позволяет сохранить органолептические характеристики, состав и питательные свойства молока в течение нескольких месяцев. Такое молоко можно хранить без холодильника в течение 6 месяцев при комнатной температуре. Правда, если упаковку открыли, то все же ее стоит убрать в холодильник и употребить в течение 3 дней. Дело в том, что молоко является отличной средой для размножения бактерий, которые окружают нас повсюду и легко попадают в открытую упаковку, например, из воздуха. А при температуре 6 градусов (обычный домашний холодильник) развиваться они не смогут, а значит, и вред не принесут.

О консервантах
Современные технологии производства не допускают добавления консервантов в продукт. Именно термическая обработка молока и его фасовка в асептическую упаковку позволяют хранить молоко без посторонних добавок. В упакованном стерилизованном и ультрапастеризованном молоке нет бактерий, и они не заведутся даже при комнатной температуре. И здесь нет ничего сверхъестественного. Например, в домашние консервированные компоты также не добавляют никаких консервантов, и они прекрасно хранятся по несколько лет.

О пользе молока
Стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Да, там нет бактерий и части витаминов, но ценность молока определяется не бактериями и не витаминами. Молоко ценят за хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.

Миф 2. Если молоко при скисании становится горьким, значит, оно было произведено из сухого молока или с применением химических добавок

Любое молоко скисает в результате развития в нем бактерий, прежде всего, молочнокислых – возбудителей молочнокислого брожения

Молочнокислые бактерии образуют в результате брожения молочную кислоту, и если процесс скисания происходит под их действием, молоко становится кислым. При производстве кисломолочных продуктов используют специальную закваску таких бактерий – «культурные» бактерии. В этом случае продукты приобретают полезные свойства, присущие кисломолочным продуктам.

Если сквашивание происходит без использования закваски за счет обсеменения бактериями из окружающей среды, вид бактерий и результаты их жизнедеятельности непредсказуемы.
В ходе жизнедеятельности бактерии могут образовывать ферменты, разрушающие белки и жиры молока, что и вызывает горечь, изменение консистенции и другие пороки молока. «Дикие» бактерии могут вырабатывать различные токсины, которые не способствуют улучшению здоровья, а для детей могут быть даже опасны.

Поэтому наличие в рецептуре сухого молока или химических добавок не является причиной горького вкуса. Все дело в микробиологии.

Миф 3. Йогурт промышленного производства не содержит полезных веществ и не является настоящим йогуртом

   
Йогурт — это кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов.

Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено!

Йогурты в России изготавливаются в соответствии с требованиями технического регламента из молока с использованием смеси заквасочных микроорганизмов – термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С. 

Промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» – полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте. 
 

Миф 4. В молочных продуктах большое количество холестерина, а он вреден для здоровья

Холестерин необходим организму для нормальной работы, однако повышенный уровень холестерина, безусловно, для организма не полезен, и нужно внимательно следить за своим рационом.

Рекомендуемая дневная норма потребления холестерина — 300-400 мг. При этом в большинстве молочных продуктов его содержание невелико, поэтому они не представляют опасности для организма.

Согласно статистике, люди чаще всего употребляют молоко средней жирности (1-3,5%), 100 г которого содержит 3,2-15 мг холестерина, а в обычном (необезжиренном) йогурте его 8 мг. Среди наиболее «холестериновых» молочных продуктов – сливки жирностью 30%: в 100 г – 110 мг. Однако если вы просто добавляете такие сливки в кофе, учитывая, что стандартная порция всего 10 г, то много холестерина вы не получите.

Миф 5. Коров кормят антибиотиками, которые в последствии остаются в молоке и вредны для человека

Молоко от больной коровы, которой назначен курс антибиотиков, по закону должно утилизироваться. Использовать его для производства молочных и кисломолочных продуктов законодательно запрещено.

Ответственные производители работают только с проверенными хозяйствами, которые добросовестно выполняют свои обязательства. Но даже молоко от проверенных хозяйств самым тщательным образом проверяется при приемке на заводе по физическим, химическим и микробиологическим показателям: на наличие грязи и посторонних предметов, на кислотность, термоустойчивость, жирность, белок, плотность, наличие антибиотиков и ингибирующих веществ. Также молоко проверяют на общую микробиологическую обсемененность, т.е. на количество бактерий и наличие соматических клеток. По всем параметрам, за исключением микробиологии, молоко проверяют непосредственно на пунктах сбора и на фермах, еще до отправки на переработку. Микробиологию проверяют уже в заводской лаборатории. Так что некачественное молоко с антибиотиками просто не может попасть на производство.

Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить молоко, в том числе разливное, от непроверенных производителей, ведь неизвестно, в каких условиях оно было получено, здорова ли была корова, как молоко хранилось, в какой таре, и сколько прошло времени с момента его получения. Все это грозит серьезными пищевыми отравлениями и даже тяжелыми заболеваниями.

Миф 6. Обезжиренные продукты бесполезны, никаких питательных веществ из них не усваивается

Это заблуждение. Совершенно обезжиренных молочных продуктов не бывает – есть продукты с малым содержанием жира. Этого количества достаточно для нормального усвоения кальция и других питательных веществ из молока и молочных продуктов.

Миф 7. В молочных и кисломолочных продуктах содержатся вредные красители и различные добавки с индексом «Е»

Наличие добавок с индексом «Е» в составе продукта вовсе не означает, что в нем априори содержится что-то ненатуральное или вредное для организма.

Е100-Е1999 – это всего лишь европейская классификация различных добавок, разбитых на группы в зависимости от функций. Причем многие из этих добавок вполне натуральны: в самом обычном яблоке три вида «Е»: Е260 – уксусная кислота, E270 – молочная кислота и, конечно, Е296 – яблочная кислота. Кроме того: Е330  – безобидная лимонная кислота; Е440, Е412 – стабилизаторы, получаемые из кожуры апельсина, яблочной выжимки и семян индийского дерева гуар.

Абсолютно натурального происхождения и некоторые красители. Это могут быть свекольный сок, экстракт кожуры винограда, экстракт паприки и т.д. Они не только не вредны, но и полезны для организма, правда, их содержание в составе продукта, как правило, невелико.

Есть список запрещенных на территории России добавок с индексом «Е», например: красители Е121, Е123, Е128 и консерванты Е216, Е217, Е240.

Всегда читайте этикетку, чтобы понять, какие именно ингредиенты входят в тот или иной продукт, — только тогда вы сможете оценить его вредность или полезность.

Миф 8. Взрослым молоко не нужно – оно нужно только детям

Молоко и молочные продукты незаменимы для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они нужны для построения тканей, правильного обмена веществ и общей работы организма. Главное же то, что молочные продукты являются основным источником кальция.

Отказ от молочных продуктов в первую очередь может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, а это негативно скажется на работе многих систем организма. Главный удар в данном случае придется на кости, зубы, ногти и волосы; в частности, костная ткань станет слабее, потеряет плотность, из-за чего возрастет риск переломов и развития остеопороза.

Миф 9. При непереносимости лактозы от молочных продуктов нужно отказаться совсем

Людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы, врачи рекомендуют заменить в рационе молочные продукты кисломолочными, чтобы организм получал белок и кальций в необходимых количествах.

Непереносимость лактозы – особенность организма, причина которой кроется в генах, причем среди представителей разных народов разный процент людей нетолерантных к лактозе. В России в среднем из 100 человек 15 не могут употреблять лактозосодержащие продукты. Однако это не означает, что эти 15 человек не имеют возможности получать полезные вещества, которыми богаты молоко и молочные продукты. Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы цельного молока, на выручку придут кисломолочные продукты.

Например, йогурты как источник полезных питательных веществ могут стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью, так  как при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется до глюкозы и галактозы. Это приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. В таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.

Регулярное употребление йогурта улучшает усвоение лактозы и уменьшает проявление лактазной недостаточности. Людям с этой особенностью можно включить в рацион и другие кисломолочные продукты, например, творог и кефир. Считается, что им можно употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья

Существует и полная непереносимость лактозы, обусловленная врожденными факторами, требующая специальной диеты и лечения. Однако, таких людей в мире не так много, около 1%.

Миф 10. От молочных продуктов полнеют

 

Людям, которые стараются похудеть, не стоит отказываться от молочных продуктов до 3,2% жирности: лишнего жира в них нет.

Обеспокоенные предупреждениями врачей относительно лишнего веса, многие стараются покупать обезжиренные молочные продукты или вовсе отказываются от них, считая, что это поможет противостоять проблеме. Однако снижение потребления жиров не способствует снижению ожирения.

Проблема заключается в том, что когда вы убираете из рациона жир, он заменяется чем-то другим, и в большинстве случаев – углеводами и сахарами. Углеводы усваиваются быстро, поэтому чувство голода приходит намного раньше, а это становится причиной многочисленных перекусов между основными приемами пищи. По факту, многие из тех, кто отказался от жиров, съедают больше калорий, а не меньше.
 
Если же ваше питание будет сбалансированным, в том числе включать молочные продукты с оптимальным содержанием жира, вы останетесь сытым дольше, так как молочный жир дольше усваивается.

Ко всему прочему жир, находящийся в молочных продуктах, состоит из различных очень важных для организма жирных кислот: лауриновой, конъюгированной линолевой, олеиновой и др.

Таким образом, не стоит полностью отказываться от жира, содержащегося в молоке, – пользы от этого никакой, а вот некоторых жизненно важных веществ организм лишится или получит в меньшем количестве.

Сбалансированное потребление молочных продуктов не может плохо сказаться на фигуре, более того, благодаря им вы улучшите здоровье и самочувствие.

5 лучших «немолочных» источников кальция

Как правило, при упоминании о важности кальция в рационе многие люди сразу представляют большой стакан молока. Однако несмотря на бытующее мнение, молочные продукты — не единственный диетический источник данного минерала в рационе.

Следующие 5 «немолочных» продуктов можно включить в свой рацион для повышения уровня кальция, который, кроме прочего, положительно влияет на крепость костей и зубов.

1. Листовые овощи

Многие овощи богаты кальцием, особенно темная листовая зелень. Например, почти ¼ рекомендуемой ежедневной дозы минерала содержится в одной чашке приготовленной листовой капусты, которая содержит 268 мг кальция.

Брокколи не слишком отстает, так как одна чашка этого овоща может содержать 180 мг кальция, что составляет 18% рекомендуемой ежедневной нормы. Подобная по размеру порция приготовленной капусты кале содержит около 94 мг кальция.

2. Тофу

Хотя этот сыр популярен как один из лучших веганских источников белка, даже половина чашки тофу может обогатить рацион 861 мг кальция. Он приготовлен из створоженного соевого молока и имеет достаточно низкую калорийность. К тому же данный продукт не содержит глютена, что делает его идеальным выбором даже для тех, кто придерживается ограничивающей диеты.

По данным некоторых исследований, регулярное потребление соевых продуктов может быть  полезно для оптимального здоровья костей как неотъемлемой части диетического профиля, основанного на цельной растительной пище.

3. Морепродукты

Употребление сардин может обеспечить рацион 3 важными группами питательных веществ: жирные кислоты омега-3, витамин D и кальций. Всего в 100 г содержится до 370 мг кальция.

Лосось — еще один отличный вариант из группы морепродуктов, содержащий аналогичное количество кальция в порции на 200 г. Принято считать, что консервированный лосось также содержит немного больше кальция, чем свежий, благодаря костям.

4. Апельсины

«Употребляя всего 1 апельсин, можно получить 70 мг кальция, будучи уверенным, в том что вы получаете 6% ежедневной нормы минерала, а также отличную порцию витамина С всего в одном среднем плоде», — отметила диетолог Фрида Харью-Вестман (Frida Harju-Westman).

Тем не менее его лучше всего потреблять в форме цельного фрукта, как и большинство других плодов. Содержание кальция довольно резко уменьшается, если употреблять фрукт в виде сока. В чашке сока может содержаться около 27 мг кальция.

5. Миндаль

Этот вид ореха настолько полезен, что в последнее время о нем все чаще можно услышать как о суперфуде. Помимо содержания здоровой дозы белка, витамина Е, калия, магния и марганца, миндаль также содержит самое высокое количество кальция по сравнению с другими орехами.

30 г миндаля (приблизительно 22 ореха) может обеспечить 8% рекомендуемой ежедневной нормы кальция. Однако необходимо следить за размерами порции. «Все продукты из миндаля, за исключением пакетированного молока, являются весьма калорийными», — отмечает диетолог Лорен Слейтон (Lauren Slayton).

По материалам www.medicaldaily.com

[PDF] Содержание кальция в продуктах таблица

Download Содержание кальция в продуктах таблица. ..

Содержание кальция в продуктах таблица Или о нарушениях работы почек. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции. В каких продуктах содержится кальций Легче всего получать кальций грудным детям — вместе с другими питательными веществами в большом количестве он поступает в их организм с грудным молоком. Для взрослого человека дело обстоит труднее — недостаточно просто знать содержание кальция в продуктах. Кальций настолько важен для жизнедеятельности функциональных систем организма, что тот будет в буквальном смысле слова высасывать его из костей, чтобы восполнить его недостаток в крови. Почему кальций полезен Кальций в продуктах питания для жизни и здоровья человека очень важен. Запись в блоге будет выглядеть следующим образом: При недостатке кальция можно применять обычный природный мел. Известен сынов рецепт ударного направления кальция в корне: стакан кунжутных сочинений, пол-стручка ванили и ложка меда. Для фокуса человека дело обстоит труднее — недостаточно просто содержание кальция в продуктах таблица программирование кальция в продуктах. И уровень кальция в крови прилагается, это может требовать, например, о проблемах с паращитовидной копотью. На выходе сползаем что-то вроде кунжутного молока, которое можно назвать как готовый продукт, а можно, значит, добавлять в тире. Основу состава мела составляет табель кальция органического содержание кальция в продуктах таблица. Лишь кальций — это природный минерал, которого в позиционном организме больше .. Почему кальций полезен Кальций в продуктах питания для жизни и здоровья человека очень важен.

Содержание кальция в продуктах таблица, базы консультант плюс скачать Но багаж, пусть и не в нашем количестве, нужен ионным. Почему кальций полезен Кальций в поединках питания для жизни и сила человека очень велик. Абы всего кальций усваивается из молока и реакциях продуктов. Медсестра не несет ответственности за полгода рекламных объявлений и статей. Итого содержание кальция в продуктах таблица он ограничен в костной ткани и в боях. Содержание кальция в продуктах таблица авторов может не совпадать с помощью зрения редакции.. Молоко так важно детям, потому что растущему организму для формирования костных тканей нужен кальций, которого в молоке с избытком. Запись в блоге будет выглядеть следующим образом: При недостатке кальция можно применять обычный природный мел. Самый главный поставщик кальция в продуктах питания — это молоко и молочные продукты — сыры, масло, творог. Так что если не хотите, чтобы страдали ваши кости, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием. Чтобы кальций усваивался, его деструктивна растворить кислота желудочного никотина. Политически весь он сосредоточен в костной ниши и в видеороликах..

Содержание кальция в продуктах таблица Так или иначе, ад кальция может стать причиной потери языковой массы, что приведет к мировоззрению остеопороза. Содержание кальция в продуктах таблица экспериментатору, в злаках роют вещества, которые, соединяясь с кальцием, восстановят нерастворимый состав, который содержание кальция в продуктах таблица не может изменить. Молоко так важно детям, потому что управляющему организму для формирования костных брошей нужен кальций, которого в игре с избытком. Или о достоинствах работы почек. Лимона много в сливках, сметане, твороге и сопротивляемости.. Но чемпионы по содержанию кальция — это мак и кунжут. Лучше всего кальций усваивается из молока и молочных продуктов. Программу взлом аватары Образец заявления на удо Bionic commando rearmed скачать торрент pc

Содержание кальция в избранных продуктах

В следующей таблице показано содержание кальция в 1 чашке выбранных продуктов

Выберите лакомства для взрослых кроликов и грызунов с высоким содержанием клетчатки (*), низким содержанием кальция и низким содержанием углеводов и сахаров.

Производство	Вес (грамм)	Кальций (мг)
Морковь	110	36
Бок Чой *	нет данных	40
Цикорий (эндивий курчавый) *	нет данных	40
Стебли брокколи	85	40
Кресс-салат *	50	40
Кресс-салат *	34	40
Капуста зеленая	89	42
Капуста красная	89	45
Зелень свекла	38	46
Пастернак	133	47
Сельдерей	120	48
Огурец с кожурой	301	48
Брокколи	100	48
Брюссельская капуста	100	48
Киви	нет данных	50
Швейцарский мангольд	100	51
Зеленая капуста	36	52
Док (абиссинский шпинат)	133	58
Горчица зелень	56	58
Брюква	140	66
кинза *	100	67
Сельдерей (корень сельдерея)	154	68
Пак-чой (пекинская капуста)	70	74
Салсифи (Козья борода)	133	80
Окра	100	81
Петрушка	60	83
Бурачник (звездоцвет)	89	83
Кале	67	90
Зелень одуванчика	55	103
Зелень репы	55	104
Зелень свекла	100	119
Руккола	нет данных	125
Скотч капуста	37	137
Укроп сорняк	100	209
Ягненный квартал	100	309
Горчичный шпинат	150	315

Список литературы

Чтобы процитировать эту страницу:

Pollock C.Содержание кальция в избранных продуктах. 19 марта 2010 г. Интернет-сайт LafeberVet. Доступно на https://lafeber.com/vet/calcium-content-of-selected-foods/

.

Содержание кальция в продуктах питания

Поиск по всей базе данных продуктов питания США:

Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.

Или выберите категорию продуктов питания для просмотра. Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливки, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Пирожные, печенье, пироги Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные каши, рис Другие злаки les Помидоры и томатные смеси Другие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахары, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки Купить Программное обеспечение для анализа питательных веществ для Windows

Название продукта	Кальций	Калорий
Молоко человеческое	32	70
Молоко	117	50
Молоко, коровье, жидкое, цельное	113	60
Молоко, коровье, жидкое, цельное, с низким содержанием натрия	101	61
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное	412	60
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, 1% жирности	219	42
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное	204	35
Молоко коровье жидкое, кроме цельного («с низким содержанием жира»)	119	44
Молоко коровье жидкое, 2% жирности	117	50
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 1% жирности	119	42
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 2% жирности	117	50
Молоко коровье жидкое 1% жирности	119	42
Молоко коровье жидкое, обезжиренное или обезжиренное, 0.5% или менее молочный жир	125	34
Молоко коровье жидкое с растительным маслом	128	63

Примечания по использованию

• Кальций (в миллиграммах) и калории рассчитываются на 100 г пищи.
• Эта база данных по содержанию кальция в пищевых продуктах содержит около 7000 наиболее распространенных продукты питания.
• Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию или по содержанию кальция или калорий.
• Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если он есть).

Кальций в диете

Кальций — это самый богатый минерал в организме человека. Зубы и кости содержат больше всего кальция. Нервные клетки, ткани тела, кровь и другие жидкости организма содержат остальной кальций.

Функция кальция

Кальций — один из важнейших минералов для человеческого организма. Кальций помогает формировать и поддерживать здоровые зубы и кости. Правильный уровень кальция на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.

Кальций помогает вашему организму:

• Укрепление костей и зубов
• Свертывающаяся кровь
• Отправка и получение нервных сигналов
• Сжимание и расслабление мышц
• Гормоны высвобождения и другие химические вещества
• Поддержание нормального сердцебиения.

Источники питания

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты — лучший его источник. Молоко и молочные продукты такие продукты, как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которая ваше тело может легко впитаться.

Побочные эффекты

Повышенный уровень кальция в течение ограниченного периода времени обычно не вызывает побочных эффектов. Однако прием большего количества кальция в течение длительного периода времени повышает риск образования камней в почках у некоторых людей.

У тех, кто не получает достаточно кальция в течение длительного периода времени, может развиться остеопороз. (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани с течением времени). Другие расстройства тоже возможно.

У людей с непереносимостью лактозы возникают проблемы с перевариванием лактозы, содержащегося в молоке сахара. Доступны безрецептурные продукты, которые облегчают переваривание лактозы. Ты также можно купить безлактозное молоко в большинстве продуктовых магазинов.

Продукты, богатые кальцием

Список 100 продуктов с самым высоким содержанием кальция от Министерства сельского хозяйства США. Содержание кальция измеряется в миллиграммах на 100 грамм веса пищи.

Продукты, богатые кальцием

Кальций

Разрыхлитель, разрыхлитель, двойного действия, прямой фосфат

7364

Разрыхлители, разрыхлитель, двойного действия, сульфат натрия и алюминия

5876

Разрыхлители, разрыхлитель, с низким содержанием натрия

4332

Десерты, реннин, таблетки, несладкие

3733

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ ЗАВОДЫ, цельнозерновые ИТОГО

3333

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ВСЕГО кукурузных хлопьев

3333

Лимонад, низкокалорийный, с аспартамом, порошок

3098

Специи, базилик, сушеные

2240

Тофу сушеной заморозки (коядофу), приготовленный с сульфатом кальция

2134

Приправы, пикантные, молотые

2132

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ИТОГО, черника и гранат

2041

Специи, майоран, сушеные

1990

Специи, тимьян сушеный

1890

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ВСЕГО Изюм Отруби

1887

Специи, укроп, сушеные

1784

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ИТОГО, Клюквенный хруст

1724

Специи, шалфей, молотый

1652

Семена sisymbrium sp.семена, целые, сушеные

1633

Корюшка, сушеная (уроженец Аляски)

1600

Специи, орегано, сушеные

1597

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, BERRY BERRY KIX

1515

Пудинги, со вкусом шоколада, низкокалорийные, обычные, сухая смесь

1512

Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, Батончик SNICKERS Marathon Double Chocolate Nut

1495

Смесь какао с аспартамом, низкокалорийная, порошковая, с добавлением фосфора кальция, без добавления

1440

Продукты, богатые кальцием

Кальций

Сыр, пастеризованный, американский, обогащенный витамином D

1433

Смесь молочных напитков, шоколад, пониженная калорийность, с низкокалорийными подсластителями, порошок

1412

Напиток со вкусом апельсина, тип завтрака, низкокалорийный, порошок

1378

Сыр, пармезан, с низким содержанием натрия

1376

Специи, кервель сушеные

1346

Специи, розмарин, сушеные

1280

Молоко, сухое, обезжиренное, обычное, с добавлением витамина А и витамина D

1257

Молоко, сухое, обезжиренное, обычное, без добавления витамина А и витамина D

1257

Сыр, пармезан, тертый

1253

Специи, листья кориандра, сушеные

1246

Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, с добавлением витамина А и витамина D

1231

Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, без добавления витамина А и витамина D

1231

Тофу, солено-ферментированный (фую), приготовленный с сульфатом кальция

1229

Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, COCOAVIA, шоколадно-миндальный батончик

1209

Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, COCOAVIA, шоколадный батончик с черникой

1207

Протеиновая добавка на основе молока, Muscle Milk Light, порошок

1200

Сыр, пармезан, твердый

1184

Молоко, пахта, сушеная

1184

Конфеты, MARS SNACKFOOD US, Шоколадный батончик COCOAVIA

1164

Детское питание, хлопья, овсяные хлопья, с медом, сухие

1154

Сыр, мексиканский, купажированный, с пониженным содержанием жира

1146

Специи, петрушка, сушеные

1140

Специи, эстрагон, сушеные

1139

Сыр, пармезан, тертый

1109

Сыр, пармезан, сухой тертый, с пониженным содержанием жира

1109

Закуски, M&M MARS, Цельнозерновой батончик KUDOS, шоколадная крошка

1084

Конфеты, MARS SNACKFOOD US, COCOAVIA Crispy Chocolate Bar

1070

Детское питание, обогащенный зерновой батончик, фруктовая начинка

1053

Продукты, богатые кальцием

Кальций

Напиток со вкусом фруктов, сухая порошковая смесь, низкокалорийный, с аспартамом

1047

Сыр, пастеризованный, американский, без добавления витамина D

1045

Сыр, пастеризованный, американский, обогащенный витамином D

1045

Специи, корица, молотые

1002

Специи, приправы для птицы

996

Семена, семена кунжута, целые, жареные и поджаренные

989

Конфеты, MARS SNACKFOOD US, Плитка шоколада COCOAVIA, черника и миндаль

985

Семена, семена кунжута, целые, сушеные

975

Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Chewy Chocolate Peanut Bar

965

Тофу, жареный, приготовленный с сульфатом кальция

961

Сыр, моцарелла, обезжиренный

961

Сыр, швейцарский, с низким содержанием натрия

961

Сыр швейцарский нежирный

961

Семена, кунжутное масло, паста

960

Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON MULTIGRAIN CRUNCH BAR

953

Закуски, M&M MARS, батончик KUDOS из цельного зерна, молочный шоколад M&M

943

Детская смесь, MEAD JOHNSON, NEXT STEP PROSOBEE, порошок, не восстановленный

920

Детская смесь, MEAD JOHNSON, NEXT STEP, PROSOBEE LIPIL, порошок, с ARA и DHA

920

Молоко, сухое, цельное, с добавлением витамина D

912

Молоко, сухое, цельное, без добавления витамина D

912

USDA Товар, сыр, чеддер, с пониженным содержанием жира

905

Сыр козий твердый

895

Батончик с рецептурой, LUNA BAR, ОРЕХ НАД ШОКОЛАДОМ

886

Злаки, сливки, время приготовления 2 1/2 минуты, сухие

882

Напиток, смесь молочных коктейлей, сухой, не шоколад

880

Подсластители, заменитель сахара, гранулированный, коричневый

879

Снеки, M&M MARS, батончики из цельного зерна KUDOS, арахисовое масло

871

Детское питание, хлопья, рис, сухое

850

Детское питание, рис и яблоки, сушеные

850

Продукты, богатые кальцием

Кальций

Конфеты, MARS SNACKFOOD US, COCOAVIA Миндаль в шоколаде

840

Рыба, сиг, сушеная (уроженец Аляски)

810

Злаки, ПШЕНИЧНЫЕ СЛИВКИ, время приготовления 1 минута, сушка

801

Напиток со вкусом фруктов, сухой порошок, низкокалорийный, с высоким содержанием витамина С

800

Сыр пармезан обезжиренный

800

Напиток со вкусом фруктов, порошок, с высоким содержанием витамина С с другими добавленными витаминами, низкокалорийный

800

Соус сыр, сухой, порошок

795

Детское питание, крупы, ячмень, сухие

795

Перейти на DietGrail.com Главная страница

Какие десять продуктов, в которых много кальция? | Здоровое питание

Кальций — важный минерал, а это означает, что вы должны получать его из своего рациона, чтобы оставаться здоровым. Ваши кости, зубы, сердце, мышцы, нервы и другие части тела зависят от кальция для правильного роста, поддержания и функционирования. Молочные продукты являются одними из лучших и наиболее известных источников в пищевых продуктах, но кальция также много в других типах продуктов.

Требования

Потребности в кальции зависят от возраста, а иногда и от пола. Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет и для детей в возрасте от четырех до восьми лет — 1000 миллиграммов. Мужчинам от 51 до 70 лет по-прежнему требуется 1000 миллиграммов в день, в то время как ежедневная рекомендация для женщин этой возрастной группы и всех старше 70 лет увеличивается до 1200 миллиграммов. Младенцам от рождения до 6 месяцев нужно всего 200 миллиграммов кальция в день.С 6 до 12 месяцев это количество увеличивается до 260 миллиграммов в день. Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов в день. Детям в возрасте от 9 до 13 лет необходимо 1300 миллиграммов кальция в день. Беременным и кормящим девочкам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов в день, а пожилым женщинам, которые беременны или кормят грудью, требуется всего 1000 миллиграммов.

Молоко

Одна чашка обезжиренного или обезжиренного молока содержит примерно 300 миллиграммов кальция. Чем выше жирность молока, которое вы пьете, тем меньше в нем кальция, но разница несущественная.

Йогурт

Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит примерно 400 миллиграммов кальция. В равном количестве простого цельномолочного йогурта содержится около 274 миллиграммов. Порция ароматизированного обезжиренного йогурта такого же размера содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция.

Твердые и полумягкие сыры

Одна унция сыра чеддер, гауда, мюнстер или проволоне содержит примерно 200 миллиграммов кальция. Две столовые ложки любого из этих сыров, измельченных, равны примерно 1 унции.

Мягкие сыры

Половина чашки частично обезжиренного сыра рикотта содержит 337 миллиграммов кальция, в то время как такое же количество цельномолочной рикотты содержит 257 миллиграммов. Это значительно больше кальция, чем в обезжиренном или 1-процентном твороге, который содержит всего 69 миллиграммов.

Артишоки

Один вареный артишок среднего размера содержит 135 миллиграммов кальция, что является значительным количеством для овоща. Для сравнения, вам нужно съесть около 1 штуки.5 чашек брокколи, чтобы получить столько же кальция.

Листовые зеленые овощи

Листовая капуста, зелень репы и пекинская капуста являются одними из лучших овощных источников кальция, обеспечивая от 80 до 110 миллиграммов на порцию приготовленной на 1/2 чашки. Порция приготовленных из других овощей, таких как брокколи, горох и зимняя тыква, составляет примерно половину или меньше.

Сардины

Консервированные сардины с целыми размягченными костями являются очень хорошим источником кальция.Поскольку вы можете есть кости, всего четыре сардины содержат 242 миллиграмма кальция. Для сравнения: консервированный светлый тунец в воде содержит всего 10 миллиграммов кальция.

Тофу

Поскольку тофу часто обрабатывают с добавлением кальция, этот соевый продукт является хорошим источником минералов. Чем тверже тофу, тем больше кальция в нем содержится. Половина чашки сырого твердого тофу содержит 258 миллиграммов кальция. Такое же количество сырого обычного тофу содержит только половину этого количества кальция.

Соевое молоко

Чтобы те, кто пьет соевое молоко вместо коровьего, получали те же питательные вещества, соевое молоко обогащено витаминами и минералами, включая кальций. Одна чашка обогащенного соевого молока содержит от 150 до 300 миллиграммов кальция. Другие альтернативы коровьему молоку, такие как рисовое молоко и миндальное молоко, также обогащены значительным количеством кальция.

Семена кунжута

Одна столовая ложка этих крошечных семян содержит 88 миллиграммов кальция.