Сколько нужно времени чтобы похудеть?

Похудеть быстро или надолго?

Каждый, кто стремится к стройности, хочет похудеть как можно быстрее. Все ищут чудес, чтобы сегодня уснуть, а завтра проснуться с новым — стройным и подтянутым телом. Поэтому первые два вопроса, которые интересуют практически каждого нашего клиента, звучат так:

— На сколько килограммов я похудею?

— Сколько на это нужно времени?

Любой врач на это ответит, что все зависит от образа жизни, от особенностей организма и внутреннего настроя этого человека.

Вполне стандартный и в то же время правильный ответ. Однако многих наших клиентов он не устраивает, ведь они хотят услышать что-нибудь более конкретное. Потому мы решили кратко рассказать вам обо всех возможностях, которые дает работа с нашими специалистами, ведь это не только шанс снизить вес, но и новое качество жизни.

Что такое потеря веса?

С одной стороны, вопрос банальный. Вес — он и есть вес, что тут еще скажешь? Главное, чтобы он снижался. На самом же деле, все не так просто. Худеть надо с умом. Вес нашего тела состоит из жировой массы, мышечной массы, массы воды и костей. Если человек хочет похудеть без вреда для здоровья, ему надо снижать только жировую массу. При снижении массы мышц и воды вес тоже уходит, но это ненадолго и опасно для здоровья.

Для четкого контроля над снижением веса и балансом всех компонентов веса человека центр персональной диетологии «Палитра Питания» использует специальные весы. Этот прибор позволяет диетологу следить за тем, как меняется вес клиента. При уходе мышечной массы и воды, потеря веса будет не долговечной и вредной для здоровья человека, а вот снижение жира дает тот эффект, которого мы добиваемся.

Для чего снижать свой вес?

Вопрос, на самом деле, интересный. Снижением веса у нас занимаются далеко не все клиенты. Некоторых из них мы учим правильно и сбалансированно питаться, а некоторых — грамотно наирать вес.

Одна из главных причин желания людей похудеть — это недовольство своим внешним видом. Если 200 лет назад полнота считалась признаком красоты и здоровья, то на сегодняшний день все совсем наоборот. Самая веская, однако, причина для снижения веса — это здоровье. Врачи уже давно рассчитали, каким должен быть нормальный вес человека. Он измеряется с помощью так называемого индекса массы тела. Идеальным показателем считается индекс от 20 до 25 единиц. Когда он ниже или выше нормы, здоровью человека грозит опасность, а продолжительность его жизни сокращается.

Как похудеть за неделю

Средняя скорость снижения веса у наших клиентов составляет примерно от 500 грамм до 1 кг за неделю. На начальном этапе снижение веса идет быстрее, особенно если индекс массы тела человека превышает 30 единиц. В данном случае может уходить по 2кг за неделю.

Как похудеть за месяц

Клиенты нашего центра худеют примерно на 2 – 6кг за месяц. Обычно это зависит от изначального веса и индекса массы тела человека. (Более подробную информацию об этом индексе Вы найдете чуть ниже).

Успех процесса снижения веса напрямую зависит от четкого и добросовестного выполнения всех инструкций диетолога. Порой следовать нашим инструкциям нелегко, ведь вокруг наших клиентов всегда очень много соблазнов, например,  различные праздники и вечеринки. Иногда у человека просто нет желания следить за своим питанием, когда он испытывает сильный стресс или страдает от депрессии и усталости.

Программы по снижению веса в нашем центре

Наша основная программа называется «Легкий шаг». Она состоит из 15 занятий, которые проходят раз в неделю в офисе нашего центра. Данная программа занимает примерно 4 месяца. В среднем, пройдя программу Легкий шаг, клиенты с индексом массы тела выше 30 единиц теряют от 10 до 15 кг жировой массы. После завершения программы многие клиенты продолжают посещать диетологов нашего центра и худеют еще интенсивнее.

Некоторые наши клиенты похудели на 20 кг и чувствуют себя гораздо лучше, чем раньше. Такого результата они достигли примерно за полгода, пройдя программу «Легкий шаг» и посещая дальнейшие занятия раз в месяц.

Как удержать идеальный вес

Многие знают, что сложнее всего  не снизить вес, а после снижения удержать его на стабильном уровне. Для многих людей это становится настоящим испытанием. Частично проблема  тут в психологическом настрое, так как люди думают, что они уже всего достигли и больше им ни за чем следить не нужно. Таким образом, они легко теряют над собой контроль.

Людям, склонным к полноте, удерживать вес тяжелее других. На конгрессе в Стокгольме один американский диетолог объявил, что, исходя из его исследований, для поддержания нормального веса, полным людям приходится потреблять гораздо меньше калорий, чем человеку, у которого никогда не было лишних килограмм. Таким людям придется потреблять меньше калорий на протяжение всей их жизни, это будет служить им своего рода наказанием.

После успешно выдержанной диеты люди часто ощущают жуткий голод, и сдерживать себя становится порой невыносимо тяжело. А если сорваться, поправиться можно гораздо сильнее. Имея большой опыт, мы знаем все о проблемах, связанных с удержанием достигнутой цели. Мы научим Вас, как не только сбросить вес, но и сохранить полученный результат на всю жизнь. Хотя на эту тему уже существует большое количество различных исследований, без помощи специалиста, шанс остаться в нормальном весе падает до 5 %. Половина наших клиентов обращались к нам повторно, потому что не смогли справиться с этим сами.

Индекс массы тела

Индекс массы тела применяется врачами всего мира. Это – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Для ее расчета массу человека делят на рост, возведенный в квадрат.

Массу берут в килограммах, а рост в метрах.

Данная система часто подвергается серьезной критике. Многие считают, что результат не дает объективной информации. Однако эта формула до сих пор является простым и быстрым способом дать характеристику веса человека.

Предполагаемые минусы:

• Индекс массы тела не может показать соотношение мышечной и жировой массы человека. Например, у  спортсменов высокий показатель говорит о развитой мускулатуре.
• Также, по мнению противников данной системы, нормальное значение индекса занижено для женщин и завышено для мужчин.

Индекс массы тела не может одинаково применяться ко всем расам. У азиатов, к примеру, шкала другая. Считается, что более точные результаты дает измерение объема талии. Если окружность талии превышает 86 см у женщин и 90 см у мужчин, это может послужить причиной диабета и многих других заболеваний. Если Вы хотите измерить Вашу талию правильно, следуйте этим инструкциям. Подробнее… 

Компании, которые обещают Вам быстрое снижение веса

Во-первых, это обещание, а не гарантия. Кроме того, Вам предлагают быстро похудеть, а вот как сохранить вес после диеты, не говорят. Главная задача всех этих компаний – побыстрее продать свой товар.

Благодаря различным волшебным таблеткам и добавкам Вы действительно можете сбросить вес, но это может серьезно навредить Вашему здоровью. Тем более, такие обещания, как потеря 5 кг за неделю, 20 кг за месяц или 10 кг во время сна с помощью таблеток и напитков — все это выглядит совершенно неправдоподобно.

Различные диеты также могут быть очень опасны. Если Вам и удастся избежать каких-либо проблем со здоровьем, вы все равно гарантированно наберете ваш вес обратно, а возможно, и добавите еще больше. В итоге жиру у Вас прибавится, а вот денег убавится.

В чем же выход? Искать персонального диетолога, который поможет подобрать индивидуальную программу борьбы с лишним весом – это и сбалансированное питание, и физические нагрузки, и психологическая коррекция вашего состояния. Начните любить себя и заботиться о своем здоровье, тогда не будет никакого смысла истязать себя новомодными диетами!

Сброс веса — это факен изи — Личный опыт на vc.

ru

Привет всем! Вот уже год я сбрасываю вес — и чувствую себя великолепно. До этого считал, что сбросить вес уже никогда не смогу, но теперь мой образ жизни изменился до неузнаваемости.

{«id»:111342,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi»,»title»:»\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&title=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&text=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi&text=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u0431\u0440\u043e\u0441 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438&body=https:\/\/vc. ru\/life\/111342-sbros-vesa-eto-faken-izi»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

125 546 просмотров

Кардио? В топку. Не есть сладкое? В топку. БАДы, добавки, дорогие диеты? В топку. Бег? В топку. Тренажерку? В топку. Докупать что-то для того, чтобы похудеть? В топку. Я проверил все, что было, на себе — все советы ниже бесплатны, я ничего не продаю, ничего не продвигаю, никаких ссылок в статье нет. Просто делюсь опытом.

Статья написана для таких же, как и я — жиробасов, которые не знают, что уже делать, чтобы сбросить вес; которые перепробовали уже все — и сдались, так как ничего так и не сработало. Если у вас нет проблем с лишним весом — или вы нашли что-то, что работает для вас, то эта статья, скорее всего, не для вас. Проходите мимо, пожалуйста.

Ниже я привожу 4 простых правила, которые позволят вам безболезненно сбрасывать вес естественным путем.

Да: -10 кг за год!​

Внимание! Эта статья может оказаться абсолютно антинаучной, применяйте советы из нее на свой страх и риск, сброс веса — это сугубо индивидуальный процесс. Кому-то мой опыт окажется полезным — а кому-то ни один из советов не поможет.

Ну и сразу добавлю для своего удобства комментарий, который буду копипастить каждому «гуру» похудания, что статью не читает, а эго свое потешить и сказать всем «смотрите, какой я умный» хочет:

Абсолютно всех «гуру», что придут в комментарии я прошу ни единого заявления не писать без ссылок на исследования или без прикладывания графика, как скинул я выше. Интернет полон «советчиками», которые насоветуют опасной антинаучщины и портят людям жизнь. Не будьте, как эти идиоты, что не уважают сообщество — прикладывайте исследования и/или графики собственного веса, процента жира за последний год. Да, именно за последний год — то, что вы скинули 5 кг за две недели, не говорит ни о чем.

Теоретические знания я почерпнул, исследуя научную базу на ПабМеде в течение последних трех лет, как я старался похудеть. Практическую базу я почерпнул из личного опыта — путем проб и ошибок.

В этой статье намеренно не будет ссылок на исследования; я заранее прошу каждого, кто подумает следовать советам из статьи, обязательно прогуглить и проверить каждый совет самостоятельно. Не верьте мне на слово — проверяйте!

Что не работает

Давайте сначала разберемся, что либо не работает вовсе для потери веса, либо работает временно (-4кг за неделю, а потом +6кг за 3 дня), либо работает, но не по причине изнурения собственного организма ограничениями, а по косвенным причинам, озвученным в пункте «что работает».

• Занятия спортом — посчитайте, сколько калорий вы сжигаете за час в тренажерке или за час бега. Удивительно, но спорт сжигает такой мизер калорий, что на потерю веса он почти не влияет.
• Монодиеты — типа есть только яблоки, только фрукты, только овощи, только манго, только бананы.
• Отказ от определенных нутриентов — будь то жиры, углеводы или белки.
• Временные диеты — вам нужно выработать стиль жизни, в котором комфортно жить всегда (вам не один год предстоит сбрасывать вес).
• БАДы, добавки — вам их либо курсами пить надо — а это сродни временной диете — либо они вовсе не помогают. Особенно не стоит верить «жиросжигателям», их не существует.

Что работает

• Ограничение калорий.
• Ограничение окна приема пищи.
• Запись каждой съеденной калории.
  
• Ведение метрики веса каждый день.
  

Ограничение калорий

Это — прямо серебрянная пуля для людей, старающихся сбросить вес! По факту: это единственная вещь, которая может работать. Наш вес — это поглощенные калории минус сожженные калории — вот и весь секрет. Единственный способ сбросить вес — это либо жечь больше, чем потребляете, либо потреблять меньше, чем жжете.

Именно по причине ограничения калорий работают все монодиеты и временные диеты: меньше едите — худеете. Вот так и говорят всякие «эксперты», мол, «скинул 10 килограм, питаясь яблоками», наивно объясняя потерю веса отсутствием каких-то питательных веществ в рационе, а не реальной причиной — ограничением калорий.

Стоит отметить, что резко уменьшать количество поглощаемых калорий не стоит: есть шанс уронить свой метаболизм в ноль. Чаще всего, вам будет достаточно не есть выше своей нормы (у меня это примерно 2000 ккал в сутки), чтобы терять вес. У каждого норма своя — единственный способ понять свою норму — это измерять вес и количество потребленных калорий в сутки, а через пару недель смотреть, сколько вам нужно есть максимум, чтобы терять вес.

К слову, метаболизм — это причина, почему всякого рода кето не работает. Да, первый месяцок вы будете жечь жир, вес будет падать — а потом настанет плато прогресса. Стагнация будет длиться месяцами, а вы будете ненавидеть себя и окружение все больше и больше с каждым днем, так как конски себя ограничиваете — а ради чего? Ради того, чтобы поддерживать свое плато веса.

На поддержку избыточного веса нужны калории сверх нормы! Да, чтобы оставаться жиробасом, нужно есть больше, чем необходимо! Вам не нужно голодать, чтобы сбрасывать вес — вам нужно не переедать.

Ограничение окна приема пищи

По-английски это называется «Time restricted eating» — хорошая штука даже не для похудания, позволяет начать работать вместе со своими циркадными ритмами, а не вопреки им, улучшает состояние, сон и все тому подобное. Суть проста: принимать калории только в 10-12 часовое окно дня.

То есть проснулись вы, позавтракали в 8 утра — и последний прием пищи планируете максимум на 6 часов вечера. Не обязательно сразу начинать с 10-ти часового окна, можно начать и с 12-ти часового, профит все равно будет — хоть и похуже, чем с 10-ти часовым окном.

Объясню, для кого эта тема не сработает: для людей, которые не понимают, откуда берутся калории. Напомню, что молоко, маленькие снеки, чипсина, кофе — это все калории. В воде калорий нет. То есть да, пейте только воду вне своего окна приема пищи. Любая калория поглощенная вне окна приема пищи будет расстраивать ваши циркадные ритмы.

Простое ограничение приема пищи в окно в 10-12 часов уже уменьшит количество потребляемых вами калорий и повысит метаболизм за счет более эффективной работы организма.

Запись каждой съеденной калории

И я имею ввиду каждой. Выпили стакан чая, кофе или молока? Запишите это. Скушали орешек? Запишите это. Чипсина? Запишите. Пообедали макарохами с котлетосами? Запишите.

Записывать стоит в какое-нибудь приложение-трекер. Да, ручками, но что поделаешь. В сторе полно клевых трекеров с гигантскими базами нутриентов, которые помогут трекать каллории. Рекомендовать никакой не буду — а то еще подумаете, что реклама.

Что делать с ресторанными блюдами? Либо спрашивать энергетическую ценность блюд, когда их покупаете — либо не есть в ресторанах (лайфхак, как еще и сэкономить). Гораздо прикольнее, на самом деле, кушать приготовленное дома.

Купите кухонные весы для еды, чтобы четко понимать, сколько и чего едите. Вы удивитесь тому, насколько те или иные продукты разнятся по энергетической ценности. Я был очень разочарован в говядине, например — но очень обрадовался салату из огурцов и помидоров, который теперь всегда есть нарезанный дома и который я использую вместо снеков. Ягоды тоже оказались крайне низкокаллорийными.

И вот так придется жить? Нет, спустя время это делать больше не придется. У меня, например, выстроился четкий рацион дня. Вечером я готовлю overnight oats с орехами, ягодами, молоком, корицей — обедаю пирожком с творогом, а во время ужина ни в чем себе не отказываю. Пару недель так пожил, примерно прикинул, что голода нет, по питательным веществам все в порядке (вечером еще протеиновый коктейль пью, чтобы мышцам было от чего расти), из нормы по каллориям не вырываюсь, даже если объедаюсь на ужин. Больше не трекаю каллории — все на автопилоте.

Ведение метрики веса каждый день

Шлите подальше всех, кто говорит про какое-то психологическое давление от замеров веса каждый день. Люди, которые взвешиваются каждый день, теряют больше веса, чем те, что взвешиваются раз в неделю. Правило простое: та цель, что вы измеряете, сбывается.

Но не стоит концентрироваться только на весе. Напомню, что мышцы тяжелее жира — и теряются в первую очередь, как наиболее неэффективная и ненужная в голод часть тела. Поэтому я веду табличку в Google Sheets не только каждый день по своему весу, но и по объему талии и проценту жира. Процент жира умеют считать любые дешевые китайские весы.

Про процент жира на весах скажу отдельно: не парьтесь по абсолютным значениям. Разные бренды и способы подсчета процента жира дают разные цифры. Единственное, на что вы должны смотреть — это чтобы ваш сравнительный процент жира на одних и тех же весах шел вниз. Не стоит париться о том, что вот у вашего друга 10% жира, а у вас 29% — вам нужно показывать прогресс по отношению к себе, а не к кому-то другому.

Помимо ведения метрики, стоит еще и смотреть на свои действия. Съели вчера пачку чипсов — и вес сегодня пошел вверх? Может, в следующий раз не есть чипсы? Скушали утром овсянки, весь день не хотели есть — а на следующее утро у вас упал вес и процент жира? Кушайте овсянку по утрам!

Важно отметить, что измерения нужно делать в одно и то же время в одном и том же состоянии. Я замеряюсь утром первым делом до чего-либо другого. А то к вечеру у меня и талия шире, и вес побольше (покушал в течение дня).

Заключение

Вот и все! Четыре простых правила — и вы уменьшаете процент жира, вес, обхват талии. Заметьте, никаких советов по тому, что вам нужно и не нужно есть — только простые физические факты.

Диеты не работают от части потому, что они заканчиваются. Вам же нужно изменить свой образ жизни — а для этого стоит следовать правилам выше. Вам нужно питаться здорово всю жизнь, а не просто следующие пару месяцев.

Прекращайте изнурять свой организм ограничениями и идиотскими советами без научной базы! Ваше тело хочет похудеть — оно настроено на то, чтобы поддерживать оптимальный вес для вашего долголетия. Вам не нужно издеваться над собой, вам нужно начать работать вместе со своим телом, а не против него.

Задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу! Мир вашему дому и избавления от лишнего веса.

Апдейт

Судя по комментариям, люди думают, что статья пропагандирует игнорирование спорта — но это не так. Спорт необходим, как минимум, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто, судя по исследованиям, часто спорт не просто неэффективен в сбросе веса, но еще и демотивирует людей.

Смена своей диеты на более здоровую (по советам выше) — это дешевле, на порядок эффективнее, проще, чем занятия спортом. Поэтому эта статья про то, что сначала нужно попробовать изменить свою диету. Я подразумеваю, что любой разумный человек, который сбросит почти весь лишний вес (кроме 5-10 кг), начнет заниматься спортом.

Просто начинать со спорта без изменения питания — это 100% провал сброса веса. Начинать с изменения питания, но без занятий спортом — это почти всегда приведет к потере веса и к более здоровому телу.

Так зачем себя сразу изнурять и портить колени бегом, если можно безболезненно похудеть до функционального веса — а потом с удовольствием заняться спортом?

Похудение. За сколько можно похудеть на 30 кг? | Похудеть на 30 кг

Как же хочется похудеть быстро! Пару недель диеты – и ты стройняшка! Так не бывает, к сожалению.

Лишний вес набирается постепенно. Никто не поправляется на 30 кг за месяц. И на 20 кг не поправляется. Лишние граммы прилипают к нам понемножку. После обильных застолий. Перекусов кофе с печеньками на работе. Из-за отсутствия достаточной физической активности. Набегов к холодильнику в ночи. Каждый, у кого есть лишний вес, прекрасно знает, откуда он.

Некоторые ухитряются за месяц скидывать по 10 кг и даже больше. Действительно, если взять волю в кулак, уморить себя голодом и спортом, то можно похудеть быстро. Но не нужно. Вряд ли кожа скажет вам «спасибо» за такие подвиги. Повиснет и будет висеть. Вам это надо? И мне не надо.

А волосы? Ногти? Нервная система? Им тоже будет не очень. Стремительно похудение — это еще и потеря мышечной массы, обезвоживание, нервное истощение.

Но самое главное ожидает в конце: как только вы чуть ослабите вожжи и попытаетесь вернуться к нормальному образу жизни, быстро скинутые килограммы тут же вернутся. И не одни. Обязательно приведут с собой еще несколько сверху. Откат будет моментальным. Стремительным. Таких историй — масса. Стоит ли пробовать и повторять чужие ошибки? Точно нет.

Поэтому будем реалистами. Похудеть на 30 кг быстро — нереально.

А медленно? На какой срок рассчитывать?

Реально скидывать 1 килограмм в неделю. А те, у кого вес около 100 кг и больше могут терять 2 кг еженедельно без вреда здоровью.

Это 4-6 кг в месяц. При условии, что вы не делаете себе никаких послаблений. Держитесь в рамках своего коридора калорий. Если где-то позволяете себе лишнего, эта цифра будет меньше.

Также не забываем, что в начале похудения, когда лишнего веса много, организм довольно охотно и легко отдает лишнее. Отвесы на весах можно наблюдать почти ежедневно. Но чем ближе ваша масса тела к нормальной, тем жестче будет борьба за каждый килограмм.

По моим подсчетам, похудеть на 30 кг можно за 8-12 месяцев.

Долго? Да. Хочется быстрее? Да. Стоит ли торопиться? Вряд ли.

Если долгосрочной целью является не быстрое похудение любой ценой, а результат, который получится удержать, сохранить, то нужно настроиться на постепенный длительный процесс. Мы ведь хотим не только стать стройнее, но и не навредить здоровью.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если вы худеете или хотите похудеть. Будет интересно!

Про начало моего похудения: Похудеть на 30 кг. Старт.

Почему я решила худеть на подсчете калорий:

Я выбираю подсчет калорий и правильное питание

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование ^{опровергло это мнение.}

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует ^{терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.}

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье ^{доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):}

1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
2. Недостаток питательных веществ.
3. Головные боли.
4. Усталость.
5. Головокружение.
6. Запоры.
7. Проблемы с менструальным циклом.
8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится ^{7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.}

Двухлетнее американское исследование ^{показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.}

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование ^{медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.}

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья ^{, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.}

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования ^{Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.}

В исследовании ^{Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.}

Похожие результаты были получены ^{Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.}

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны ^{для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.}

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили ^{, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.}

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования ^{на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.}

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали ^{, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.}

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование ^{профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.}

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование ^{Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.}

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование ^{Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.}

Исследование ^{Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.}

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили ^{, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.}

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует ^{начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.}

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также 🧐

Как похудеть на 10 кг за месяц | реально похудеть за месяц на 10 кг

• Без диет
• Без запрещенных продуктов
• За счет жира, а не мышц
• NEW Уникальная онлайн-программа

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. В интернете можно найти огромное количество различных диет, привлекающих заголовками. Все они обещают стремительное снижение веса, избавление от 5, 7, 10 лишних килограмм за короткий промежуток времени. Но насколько они эффективны?

Возможно ли быстрое похудение за неделю на 10 кг? Как убрать жировые отложения в проблемных зонах? Как сделать всё это без вреда для здоровья? Что для этого нужно? Разберем подробнее в данной статье.

На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Одно из основных условий снижения веса — дефицит калорий. Ежедневно человек получает энергию от еды. Часть ее уходит на удовлетворение естественных нужд организма, обеспечение его жизнедеятельности. Всё, что не используется, откладывается про запас, в резерв. Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна. Она учитывает возраст, рост, вес, а также уровень физической активности.

Когда в организме возникает дефицит энергии за счет нормализации питания, введения физической активности, для удовлетворения нужд начинают использоваться резервные запасы, отложения в проблемных зонах. При правильно организованном питании сжигаться будет жировая прослойка, а не мышечная масса.

Другой немаловажный фактор — изменение пищевого поведения. Зачастую люди «заедают стресс», избавляются от негативных эмоций посредством любимых блюд, десертов: понервничали, разозлились — успокоили себя шоколадкой, трудный трудовой день — обильный ужин без ограничений, какой-либо меры.

Нужно работать именно в двух направлениях. Многие люди берутся только за одну причину, не обращая внимания на другую. Важно составить собственный определенный режим, который станет неотъемлемой частью жизни, войдет в нее насовсем. В противном случае, расстройство пищевого поведения сведет полученные результаты к нулю, потерянные килограммы вернутся. Поэтому занимаясь только ожирением или только эмоциональностью, мы никогда не достигнем желаемого результата. Важен комплексный подход.

Рассчитать, насколько удастся реально похудеть, несложно. Для сжигания одного килограмма жировой прослойки необходимо устроить дефицит в 7000 ккал. Для этого достаточно урезать ежедневный рацион на 15-20%. Дополнительное сжигание калорий можно обеспечить за счет физической активности, регулярных тренировок.

Чтобы скинуть за месяц 2-3 килограмма без вреда для здоровья, необходимо незначительно сократить потребление калорий и ввести тренировки несколько раз в неделю. Такой подход считается оптимальным, не вызывает стресс у организма. За составлением подробного плана питания лучше обратиться к специалисту по правильному питанию. Он сможет составить наиболее подходящий рацион, включит любимые продукты, учтет индивидуальные особенности, предпочтения, расскажет, как правильно худеть.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:

1. Наиболее распространенный миф гласит о том, что питание должно быть регулярным, дробным, до пяти раз в день. Если пятый раз приходится на ночное время, не стоит его пропускать. Но это должен быть не перекус, а правильное сбалансированное питание.
2. Тренажеры для пресса, других проблемных зон помогают худеть. Такие тренажеры, как правило, выполняют всю работу за человека. Сжигания калорий при этом не происходит. Как следствие — нет дефицита. Их можно использовать в комплексе, для улучшения состояния кожи.
3. Существуют специальные диетические продукты, позволяющие худеть. В большинстве случаев реклама таких блюд — маркетинговый ход, вводящий худеющих в заблуждение.
4. Жир может превратиться в мышцы. Мышечная и жировая масса имеют абсолютно разное химическое строение, не могут переходить из одной формы в другую.
5. Можно похудеть локально, избавиться от конкретных проблемных зон. При похудении происходит общее снижение веса, затрагивающее все области тела.

Развеять мифы, подсказать нужное направление сможет только врач высокой квалификации. Он сможет разработать безопасный комплекс, позволяющий не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, волос, ногтей, кожи.

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?

Лишний вес не накапливается за день. Как для сжигания одного килограмма жира нужен дефицит в 7000 калорий, так и наоборот, для набора нужен профицит. Поэтому не стоит заявлять критически «хочу похудеть на 10 кг за неделю», «хочу похудеть на 20 кг за месяц». Лучше запастись терпением и поставить реальную цель.

Похудеть за месяц на 5 кг вполне возможно. Достаточно снизить калорийность питания на 15-20%. Меню должно быть сбалансированным, удовлетворять потребность организма в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.

Как похудеть за неделю на 7 кг? К ограничениям в питании необходимо добавить тренировки высокой интенсивности. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе кардио-нагрузку и силовую часть. Но далеко не все себе этого могут позволить. На помощь придут продолжительные пешие прогулки, пробежки, домашние тренировки с собственным весом, без дополнительного оборудования.

Похудеть за месяц на 10 кг тоже возможно. Но все зависит от изначального объема лишнего веса. Потребуется приложить немало усилий, изменить питание, добавить физическую активность. Рекомендуется также добавить косметологические процедуры, массаж, обертывание.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Как быстро похудеть на 10 кг? Существует множество различных методик. Одни из них эффективные, позволяют скинуть ненавистные килограммы за кратчайшие сроки. Другие — лояльные, обещают постепенное снижение веса. Подходы различаются между собой по следующим критериям:

• по длительности: недельная диета, на месяц, несколько месяцев;
• по строгости ограничений. Существуют моно-диеты, разрешающие употребление одного-двух продуктов или полноценные, сбалансированные. Вторые практически не ограничивают худеющих, основываются на подсчете калорий;
• по входящим продуктам: существуют сбалансированные диеты, высокобелковые или углеводные;
• комплексная методика, которая включает в себя работу с правильным питанием и коррекцией пищевого поведения.

Важно найти свой тип питания, который будет комфортным, не приносить дискомфорта. Но следует понимать, что стремительное снижение веса может быть небезопасным, нести определенные противопоказания. Худеть необходимо только под присмотром специалиста по снижению веса, диагностику и контроль веса.

Быстро похудеть за короткий промежуток времени вполне возможно. Но какие будут последствия? Именно поэтому важно найти специалиста, который будет курировать каждый этап снижения веса, следить за состоянием здоровья.

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Правильное питание — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивать нужды организма в витаминах, минералах, питательных веществах.

Меню на неделю зависит от суточной нормы калорий, соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать необходимые значения можно через онлайн-калькулятор или самостоятельно по следующим формулам:

1. Рассчитать основной обмен веществ — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности:
   • Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
   • Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
2. Умножить данное значение на коэффициент активности:
   • 1,2, — малоподвижный образ жизни, тренировки;
   • 1,3 — образ жизни низкой активности, тренировки два-три раза в неделю средней интенсивности;
   • 1,5 — умеренный образ жизни, тренировки до пяти раз в неделю, достаточно активная работа;
   • 1,7 — активный образ жизни, ежедневные тренировки, активная работа;
   • 1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, активная физическая работа.
3. Полученное значение — норма калорий, требуемая для поддержания текущего веса. От нее нужно отнять 15-20%, получится необходимая норма для похудения.
4. Для здорового снижения веса необходимо придерживаться правильных соотношений белков, сложных углеводов и клетчатки.

На основании полученных значений можно составлять меню. Рассмотрим пример сбалансированного рациона на день.

Завтрак	омлет из двух-трех яичных белков; каша, сваренная на воде — 50-70г; любой фрукт; чашка кофе с добавлением молока низкой жирности.
Ланч	небольшой кусочек запеченной белой рыбы — 70г; небольшая порция овощного салата с добавлением винного уксуса; порция риса — до 50г.
Обед	порция супа — 250г; заправить суп можно ложкой греческого йогурта, вместо сметаны; порция овощного салата; ломтик ржаного хлеба — 20-30г.
Полдник	куриная грудка в маринаде из соевого соуса, запеченная в духовке; гарнир из грибов — 60г; гречневая каша — 50г; яблоко.
Ужин	нежирный творог — 70г; фрукты — 120 г.

Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, при этом калорийность такого питания совсем небольшая: 1034 ккал, белки — 82 г, жиры — 21 г, углеводы — 141 г.

Порции и рекомендации по возможному питанию

Срочно похудеть за короткий промежуток времени можно, придерживаясь следующих основных правил. Они разработаны квалифицированными диетологами, основаны на многолетнем опыте работы, серьезной врачебной практике. К ним относят:

1. Увеличение количества белка в рационе. Исследования показали, что белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости. Как следствие, количество потребляемых калорий в день сокращается. Рекомендуется включить в ежедневный рацион куриные яйца, курицу, индейку, морепродукты, молочные продукты, творожный сыр.
2. Увеличение количества овощей, фруктов. Содержащаяся в них клетчатка способствует выведению шлаков, токсинов, очищению организма.
3. Предпочтение лучше отдавать необработанной пище, приготовленной без масла или с минимальным его добавлением.
4. Необходимо строго соблюдать норму питьевой воды в день.
5. Необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов в день: 3 основных приема пищи, ланч, полдник, поздний ужин.
6. Потребуется приобрести электронные весы, взвешивать каждый прием пищи.
7. Меню на день рекомендуется составлять заранее, просчитывать число калорий, белков, жиров, углеводов.

Соблюдение данных простых правил, добавление физической активности позволит женщине похудеть на 5, 10, 20 кг в домашних условиях.

Добавки, полезные для снижения веса

Принимать пищевые добавки для похудения или нет — решает специалист по снижению веса. Назначать их самостоятельно не рекомендуется, поскольку неправильный выбор препарата, дозировки может привести к проблемам со здоровьем.

Добавки к питанию, при условии правильного выбора, могут значительно ускорить процесс снижения веса, сделать его более легким. Такие препараты имеют следующие преимущества:

• активация метаболизма, ускорение обмена веществ;
• улучшение перистальтики — продвижения каловых масс по кишечнику;
• очищение организма от шлаков, токсинов;
• избавление от обезвоживания, нормализация водного баланса;
• снабжение организма необходимыми витаминами, минералами питательными веществами;
• нормализация уровня холестерина, глюкозы в крови;
• стабилизация гормонального фона.

Специалисты рекомендуют использовать добавки при интенсивных физических нагрузках, стремительном снижении веса. Особой популярностью пользуются следующие виды: витамины, рыбий жир, комплекс аминокислот, протеиновый порошок.

Диеты для похудения на 10 кг в месяц

В интернете существует огромное количество диет, обещающих хороший результат за короткий срок. В отзывах к ним можно найти отзывы довольных женщин: «мне удалось скинуть 5 кг за неделю», «я похудела за месяц, обрела фигуру мечты», «я похудела на 10 кг за короткий срок». Впечатлённые такими мнениями, люди готовы отказывать себе во всем, придерживаться строгих ограничений в питании. Но специалисты призывают быть осторожным, использовать только проверенные способы, методы и не отказываться от наблюдения специалиста.

Быстро похудеть на 10 кг можно при помощи определенных диет. Различают три основных вида:

1. Строгая, калорийность рациона на которой составляет 800-1000 ккал. Придерживаться ее длительное время не рекомендуется. Обычно используются моно-диеты, такие как кефирная, огуречная, гречневая.
2. Очищающая, способствующая выведению шлаков, токсинов. Такое питание подразумевает полный отказ от жирной, острой, соленой, копченой пищи. В рацион включают большое количество овощей, фруктов, богатых клетчаткой, злаки и крупы.
3. Сбалансированная. Она не даст быстрого результата, скинуть 10 кг за месяц не удастся, зато сбалансированное питание не принесет вреда организму, напротив, улучшит работу всех систем, внутренних органов, улучшит самочувствие.

Каждая из диет на месяц имеет свои преимущества, недостатки. Но в целом они похожи между собой:

Преимущества диеты на месяц	Недостатки диеты на месяц
воспитание новых полезных привычек; смена образа жизни, оздоровление организма; быстрое избавление от лишних килограммов; широкое разнообразие диет позволит выбрать свою, включить любимые продукты; получение хорошего результата.	несбалансированное питание может вызвать дефицит питательных веществ, витаминов, минералов; при стремительном снижении веса организм будет испытывать стресс, проявляющийся в виде слабости, апатии, головокружений; трудности с привыканием, адаптацией.

При выборе меню следует ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Необходимо регулярно сдавать анализы, выявлять имеющиеся дефициты питательных веществ, восполнять их. Следует учесть, что любая диета дает только временный эффект. Похудеть и сохранить вес можно, используя правильное питание, изменение пищевого поведения, привычек. Только такой подход — единственно верный.

Мониторинг прогресса похудения

Отслеживать результаты тоже нужно правильно. Не всегда цифры на весах могут быть правдивы. Особенно это касается женщин, вес которых колеблется в пределах менструального цикла.

Правильный мониторинг включает следующие принципы:

1. Взвешиваться необходимо в один и тот же день, примерно в одинаковое время. Идеально — утром, после посещения туалета.
2. Лучше не взвешиваться ежедневно, только в первый месяц, когда снижение веса происходит особенно стремительно. Вес может колебаться из-за лишней жидкости, каких-либо. Оптимально — один-два раза в неделю.
3. Оценивать не только вес, но и количество мышечной массы, процент жира. Для этого можно использовать умные часы, калькулятор в Интернете. Но лучше — пройти комплексное обследование в клинике снижения веса.
4. Вести дневник мониторинга, записывать каждое измерение.
5. Наиболее простой вариант отследить прогресс — одежда. Привычные вещи однажды станут больше, начнут висеть.
6. Другой вариант — регулярно делать фотографии, составлять из них коллажи.

Периодически вес может «замирать» на определенном уровне. Это совершенно нормальное явление. Для перехода этой границы необходимо провести разгрузочный день или, наоборот, позволить себе всё, что хочется. Главное, чтобы организм переключился, отошел от привычного образа.

Выход из диеты

Скинуть 5кг, 7кг или 10кг возможно, но главное, чтобы вес не вернулся по завершении диеты. Правильный выход — залог сохранения результата. Он должен быть постепенным. Помочь могут следующие правила:

• постепенно вводить продукты из списка запрещенных, небольшими порциями;
• постепенно увеличивать калорийность рациона — на 200-300 ккал еженедельно;
• обязательно посещать тренировки невысокой интенсивности, которые не перегружают организм;
• обязательно выпивать требуемую норму воды;
• принимать витаминные комплексы, минеральные добавки.

Выход из диеты должен быть плавным, длиться на протяжении двух-трех недель. Только тогда организм сможет адаптироваться, перестроиться на новый режим питания.

Если есть задача временно скинуть 5,7, 10 кг, то после выхода из диеты нужно готовиться, что вес вернется. Но конечная цель не только снизить вес, но и сохранить его. А это возможно лишь при продолжении правильного питания, соблюдении корректировок пищевого поведения. Такая методика доступна в специализированных клиниках по снижению веса.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Вопросы о том, как сбросить 5 килограмм за неделю, как сбросить 7 килограмм за месяц волнуют многих. Но вовсе необязательно изнурять себя диетами, интенсивными тренировками. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки:

1. Спать не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется на 40 процентов.
2. Один час после работы следует отводить на отдых.
3. Научиться эмоции называть своими именами. Эмоции надо проживать, а не пережевывать.
4. Пить достаточное количество воды. Чистая вода помогает выводить продукты распада жира, улучшает работу кишечника.
5. Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг, в окружающем вас мире — посещение театра, выставки, любимое занятие, которое будет помогать работать с вечерним аппетитом.
6. Необходимо любить и уважать себя и свое тело.
7. Необходимо ввести систему поощрений, подарков за каждые сниженные 3кг, это будет мотивировать на дальнейшее снижение веса.
8. Занятия спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день. Иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие.
9. Покупать для себя красивую одежду. Необходимо избегать одежду, которая призвана скрывать фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но одежда должна нравиться.
10. Не следует злоупотреблять алкоголем.
11. Кушать только вкусную еду хорошего качества. Это миф, что все полезное — не вкусное. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд.
12. Разделить продукты по цветам. Красные продукты — это продукты, ведущие к перееданию. Их в доме не должно быть, это праздничная еда. Желтые продукты -это легкие десерты, фрукты и молочка. Эти продукты могут находится. И основная часть должна приходиться на Зеленые продукты — это овощи, нежирное мясо.
13. Есть 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
14. Заносить домой десертную пищу порционно. Одно пирожное или целый торт — разница колоссальная.
15. Десерт должен завершать прием. Это позволит насладиться вкусом, но съесть меньше.
16. Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше твердить «нельзя», тем больше хочется, появляется ограничительный аппетит. Можно съесть небольшой кусочек, совсем немного из того, что сильно хочется.
17. Тщательно пережевывать пищу, «смаковать» каждый кусочек, так быстрее почувствуется насыщение.
18. Не принимать пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
19. Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
20. Регулярно заниматься сексом. Известно, что секс — лучшее лекарство от всех проблем. И похудение — не исключение.

Данных пищевых правил рекомендуется придерживаться даже после завершения похудения. Это позволит сохранить вес после выхода, оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Упражнения для похудения

Упражнения могут помочь при похудении, но без правильного питания они не принесут должного результата.Одного желания недостаточно, придется постараться, сделать тренировки частью жизни. Существуют общие правила, придерживаясь которых удастся сделать тело более подтянутым:

1. Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.
2. Тренировки должны быть длительными. Исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший метод похудеть.
3. Аэробных нагрузки необходимо сочетать с силовыми. Заканчивать каждую тренировку нужно растяжкой.
4. На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение.
5. Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.
6. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

Физическую активность рекомендуется дополнить правильным питанием, соблюдать режим. Обо всех нюансах может рассказать специалист по снижению веса, личный фитнес-инструктор. Но следует учитывать, что данный метод похудения подходит не всем. В большинстве случаев требуется комплексная методика, сочетающая в себе принципы рационального питания и психотерапии, предлагаемая в клиниках снижения веса.

Отзывы об избавлении от лишнего веса

Отзывы худеющих подтверждают тот факт, что снизить вес на 5-10 кг за месяц вполне реально. Но главное — сделать это правильно, без вреда для организма, самочувствия. Статистика по отзывам показывает, что люди, худеющие посредством специалистов клиники снижения веса, достигают лучших результатов. Процесс снижения веса происходит быстрее, при этом улучшается качество тела: увеличивается мышечная масса, снижается процент жировой прослойки.

Несколько реальных отзывов от «Доктор Борменталь»:

Екатерина Сударикова	— 30 кг	Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты. Мой звездный час на НТВ В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать.
Виктория Молчанова	— 20 кг	— Что останавливало худеть? — Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то…А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной!
Аркадий	− 45 кг	— Почему вы приняли решение снижать вес? — Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг! — Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом? — Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться. — Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату… — Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона. — А психология вам как-то помогла? — Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось. — Как изменилась ваша жизнь после похудения? — Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой! — Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности? — Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит!

Занятия спортом для потери веса

На словах похудеть легко, но на деле это гораздо сложнее! Каким видом спорта лучше заняться? Каким образом, с какой частотой и сколько времени нужно заниматься спортом? Вопросов возникает масса, и они часто пугают большинство людей. Далее вы найдете наши советы, как похудеть занимаясь спортом.

 

Секрет потери веса лежит в поддержании баланса.

Многие говорят, что похудение должно идти рука об руку с регулярной физической активностью. С другой стороны, если спорт важен в борьбе с лишним весом, один он не сможет быстро избавить вас от накопившихся килограммов. Чтобы добиться действительно эффективных результатов, одновременно с занятиями спортом нужно соблюдать не диету, а сбалансированное питание. Аналогично, один лишь переход на правильное питание не принесет желаемых результатов, если не заниматься спортом.

 

Так, если вы планируете сбросить несколько килограммов, вам нужно изменить рацион питания, снизить количество поступаемых калорий и увеличить расход энергии. Все заключается в поддержании баланса. В этом случае не нужно полностью отказывать себе в еде, но желательно разнообразить свой рацион и ограничить режим питания, чтобы вести здоровый образ жизни. Следует забыть про газированные напитки, конфеты и прочие сладости и обогатить свой стол овощами, фруктами и молочными продуктами… Спорт должен стать естественным дополнением этого процесса изменения пищевых привычек.

 

Спорт должен стать вашим союзником по борьбе с лишним весом

В первую очередь, запомните, что потеря веса – не синоним похудения. Так, худея, вы делаете более стройной и подтянутой фигуру, но это не означает, что стрелка на весах уйдет влево. Кардиотренировки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) приводят к значительному расходу энергии и сжигают жиры, в то время как силовые тренировки (на развитие мышц) задействуют мышцы, которые по весу больше жира.

 

Независимо от вида деятельности, который вы выберете, вы можете похудеть даже с силовыми упражнениями, потому что чем выше наша мышечная масса, тем лучше основной метаболизм, и тем больше мы сжигаем энергии и, следовательно, калорий. В общем, работа на развитие мышц позволяет сжечь большее количество калорий.

 

С энергетической точки зрения, за час бега, езды на велосипеде или плавания можно сжечь 400-600 калорий, но килограмм телесного жира эквивалентен 8000 калориям! Если учесть, что на километр ходьбы тратится 65 калорий, чтобы потерять один килограмм за месяц, нужно проходить 4,6 км в день… Аналогично, бег на скорости 8 км/ч позволяет сжечь 80 калорий за один километр, поэтому, чтобы ушел один килограмм, нужно бегать в общей сложности 12,5 часов! Нужно добавить, что если вы хотите похудеть, то занятия спортом должны быть регулярными и проходить с мотивацией…

 

Если вы долгое время не занимались физической деятельностью, тогда возврат к занятиям спортом должен быть постепенным. Плавное увеличение времени и интенсивности тренировок поможет избежать травм. Лучше в этом случае заниматься в пределах выносливости, то есть в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы страдаете избыточным весом, то рекомендуется избегать видов спорта с упражнениями с собственным весом. Желательно отдать предпочтение велоспорту, плаванию или занятиям на гребном тренажере.

 

иды спорта, способствующие похудению

Чтобы похудеть, выберите такой вид деятельности, который бы одновременно сжигал калории и приводил к снижению жировой массы. С этой точки зрения определенные спортивные дисциплины эффективнее других. Например, кардиотренировки превосходно справляются с этой задачей. Их можно проводить параллельно с силовыми тренировками, ставящими своей целью улучшение тонуса мышц.

 

Итак, 7 видов спорта, эффективнее всего сжигающие калории:

• прыжки со скакалкой: 725 ккал/ч в течение 10-15 минут с частотой 4 раза в неделю

• бег: 500-1000 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

• гребной тренажер: 625 ккал/ч в течение 50 минут с частотой 2 раза в неделю

• велоспорт: 600 ккал/ч в течение 90 минут с частотой 2 раза в неделю или за 20 минут в день

• аэробика: 500 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

• аквааэробика: 400 ккал/ч в течение 45 минут с частотой 2 раза в неделю

• ходьба: 300 ккал/ч в течение 20 минут в день.

 

Из всех приведенных видов спорта первенство принадлежит бегу. Лучше всего бегать натощак, чтобы организм мог черпать энергию в запасах жиров. Этот вид спорта постоянно мотивирует, так подталкивает к достижению новых результатов на пути к похудению. Для этого нужно поменьше есть, и это сразу отразится на потере веса!

 

 

Если же в самом процессе похудения у вас исчезнет мотивация, думайте о пользе спорта в плане общего укрепления состояния и здоровья и не зацикливайте свое внимание на потере веса!

Во сколько времени нужно заниматься спортом чтобы похудеть

во сколько времени нужно заниматься спортом чтобы похудеть

В какое время лучше тренироваться для вас? Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок. Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени.   Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против». Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро. Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира.

Основными причинами этому являются  Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок. Рассмотрим, сколько надо заниматься на степпере, чтобы похудеть: занимайтесь трижды в неделю; продолжительность занятий — от 10 до 30 минут в день.  Если спорт в утренние часы для «жаворонков» – это возможность похудеть, то для наращивания мышечной массы им лучше выбрать подходящее время во второй половине дня, но не слишком поздно.

Это должны быть послеполуденные часы, выбранные с таким расчетом, чтобы они пришлись на моменты физического и психологического подъема. «В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть? Утром или вечером, а, может быть, ночью? Этот вопрос задает большинство женщин, которые в погоне за стройной и привлекательной фигурой приходят на занятия в фитнес-клуб.   Сегодня я расскажу читательницам mireda.ru, в какое время суток лучше всего заниматься для максимально эффективного избавления от лишних килограммов, набора мышечной массы или поддержания хорошей формы, и как с этими целями связан «умный» фитнес», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

В какое время суток лучше тренироваться в зависимости от целей?. Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

mireda.ru Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. Содержание. Почему считается, что от упражнений не похудеешь. Что влияет на скорость сжигания жира.

Какие последствия имеет быстрое похудение? Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации. Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат.

Советы мастеров. Нормы потери веса. Как считать калории? Выводы. Почему считается, что от упражнений не похудеешь. Почему считается, что от упражнений не похудеешь. В теории, тренировки должны вносить существенный вклад в дело потери веса. С ними мы сжигаем калории. В условиях дефицита калорий организм «достает» энергию из лишних ки.

Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

В какое время лучше тренироваться. Watch this video on YouTube. Игорь 29 июня Ответ на вопрос «сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?» зависит от многих факторов, среди которых интенсивность нагрузок, физическое состояние респондента. Ежедневные спортивные тренировки. Можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?  Сколько заниматься для похудения.

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть. Тренеры знают, как можно похудеть с помощью спорта. Для этого следует грамотно подойти к организации тренировок.  Его максимально допустимое значение во время занятий определяется по формуле: минус масса тела респондента.

Тренировки через день. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Рассмотрим, сколько надо заниматься на степпере, чтобы похудеть: занимайтесь трижды в неделю; продолжительность занятий — от 10 до 30 минут в день.  Если спорт в утренние часы для «жаворонков» – это возможность похудеть, то для наращивания мышечной массы им лучше выбрать подходящее время во второй половине дня, но не слишком поздно.

Это должны быть послеполуденные часы, выбранные с таким расчетом, чтобы они пришлись на моменты физического и психологического подъема.

Похожее:

Исключить 3 продукта и похудеть

Как молодой девушке похудеть

Пилатес похудеть быстро

Можно ли похудеть от чая супер слим

Не могу похудеть после родов на гв

Как похудеть на 10 кг в 11 лет

Как похудеть с помощью пищевой пленки в домашних условиях видео

Вот сколько времени действительно нужно, чтобы похудеть

Никогда не пропустите ничего. Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень HuffPost Australia , чтобы получать последние новости, эксклюзивные предложения и руководства по достижению хорошей жизни.

Джордже Джурджевич через Getty Images

Как правильно похудеть.

Работа на дому заставляет нас делать меньше шагов, а утомительный цикл новостей о пандемии заставляет нас есть много удобной пищи.Теперь, когда до лета осталось меньше двух месяцев, мы как никогда думаем о фитнесе и здоровье и спрашиваем: сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Это несколько дней? Пожалуйста, будь «да». Несколько недель? Несколько месяцев?

«Тот факт, что в период изоляции и изоляции было так трудно заниматься социальным спортом и физическими упражнениями, означает, что многие из нас прибавили в весе», — сказал физиолог Дэвид Бирд.

«Недавнее исследование определило, что ожирение является основным фактором риска у мужчин с COVID-19, поэтому ожирение становится все более вероятной проблемой как во время пандемии, так и за ее пределами.

Чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы похудеть, HuffPost Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения — диетологом и спортивным диетологом Робби Кларком и тренером Дейном Макдональдом.

«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (за счет физической активности), чем едите или пьете», — сказал Кларк HuffPost Australia.

«Основные функции организма (дыхание, работа нервов, производство клеток, кровообращение и поддержание температуры тела) используют 50–70 процентов ваших калорий или энергии.Скорость, с которой ваше тело использует калории / энергию для основных функций организма в состоянии покоя, называется базальной скоростью метаболизма (BMR) ».

Луис Альварес via Getty Images

Все люди разные, но если вы начнете тренироваться три раза в неделю и будете придерживаться здоровой диеты, вы можете быстро похудеть.

Дополнительные факторы, которые сильно определяют ваш BMR, включают ваши гены, возраст, пол и состав тела.

«Следовательно, большая часть вашего потребления энергии предопределена», — объяснил Кларк.«Однако количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, также зависит от того, сколько упражнений вы делаете (интенсивность, тип и продолжительность)».

Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему организму в течение определенного периода времени, это затем превращается в увеличение веса.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть

Хотя это зависит от человека, поскольку тело и цели каждого человека отличаются друг от друга, если вы начнете заниматься спортом три раза в неделю и придерживаться здоровой диеты, вы можете найти похудеть быстро.

«Для этого нет расчета, так как все люди индивидуальны, и то, как их тело реагирует на упражнения, также будет отличаться», — сказал Кларк.

Если человек имеет значительно больший вес и ему нужно сбросить больше, чем средний человек, который хочет сбросить пять килограммов, он может похудеть быстрее, — объяснил Кларк. Однако эта потеря веса может быть комбинацией потери жидкости и потери жира.

«Тот, кто начал тренироваться три раза в неделю и придерживается более здоровой диеты, может ожидать, что потеряет один килограмм за 1,5–2 недели», — сказал он.«Это также зависит от типа упражнений, которые они выполняют, а также от продолжительности и интенсивности их тренировок».

Джордже Джурджевич через Getty Images

Портрет спортивной женщины в хирургической маске в тренажерном зале во время пандемии — коронавирус

Макдональд соглашается, объясняя, что ваш «тренировочный возраст» во многом зависит от того, сколько веса вы можете сбросить.

″ [Потеря веса] действительно зависит от того, с чего вы начинаете с точки зрения вашего базового уровня телосложения. Под этим я подразумеваю ваш тренировочный возраст, то есть количество лет, в течение которых вы тренировались », — сказал Макдональд HuffPost Australia.

Луис Альварес через Getty Images

Молодая женщина изучает танцевальные движения в классе фитнеса. Многонациональные женщины танцуют в студии.

Луис Альварес

Скорость, с которой вы худеете, зависит от типа и продолжительности ваших упражнений, а также от образа жизни и вашего общего состояния здоровья.

«Примером может быть, если вы не тренировались годами и набрали 20 килограммов веса, особенно в районе живота. Как только вы войдете в обычный распорядок тренировок, скажем, четыре раза в неделю и будете жить по правилу 80/20 с вашим питанием (80 процентов хорошей еды и 20 процентов плохой), вы, несомненно, заметите заметный сдвиг к концу первой тренировки. две недели потенциально на несколько килограммов.

Для тех, кто плохо знаком с тренировками и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете рассчитывать потерять где-то 0,5-2 кг в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно сбросить.

Однако, если вы уже тренировались три раза в неделю и хорошо питались, и решили увеличить количество тренировок до 5-6 в неделю и улучшить свое питание, то вы можете получить гораздо меньшие результаты.

«Не существует волшебной формулы для прогнозирования веса или потери жира», — сказал Макдональд.«Говоря по опыту, для тех, кто новичок в тренировках и делает 3-4 занятия в неделю при правильном питании, вы можете ожидать, что потеряете где-то от 0,5 до 2 килограммов в неделю, в зависимости от того, сколько веса им нужно. терять.

«Главное, что нужно помнить, — это то, что если вы серьезно относитесь к результатам, в идеале вы должны тренироваться четыре раза в неделю и следовать приведенному выше правилу 80/20. Одно это уже должно изменить состав вашего тела и общее состояние здоровья ».

Почему похудеть труднее, чем набрать

Как мы все знаем, набрать вес намного легче, чем сбросить.Хотя это в первую очередь связано с привычкой (если мы привыкли есть пирожные каждый день, от этого до смешного трудно отказаться), по словам Кларка и Макдональда, есть несколько других причин, по которым может быть трудно изменить вес.

«Я думаю, важно отметить, что биология потери веса и поддержания веса — сложный процесс», — объяснил Кларк. «Существует так много факторов, которые способствуют избыточному весу и ожирению, например, диета, малоподвижный образ жизни, генетика, курение, мотивация, употребление алкоголя, стресс, плохая гигиена сна, род занятий, окружающая среда и гормональный дисбаланс и многие другие.»

Совершенно новые изображения

Мы не можем недооценивать силу сна для нашего психического и физического здоровья.

«Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, в первую очередь важно исключить любые первопричины», — сказал Кларк. «Для вашей борьбы может быть медицинская причина, такая как хроническое заболевание, такое как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, или дисбаланс гормонов, таких как щитовидная железа, половые гормоны, инсулин или кортизол».

«Я считаю, что в современном мире самым большим фактором, влияющим на набор веса, является стресс, как физиологический, так и психологический», — сказал Макдональд HuffPost Australia.

«Когда уровень гормонов стресса, таких как кортизол, повышается в вашем организме в течение продолжительных периодов времени, это ограничивает способность вашего тела сжигать жир, поэтому, когда вы учитываете рабочий стресс, семейный стресс, тренировочный стресс, финансовый стресс и т. Д., люди оказываются в состоянии чрезмерного стресса и истощения.

«Со временем это может привести к накоплению большого количества висцерального жира, который бывает трудно встряхнуть».

Getty Images / iStockphoto

Осознанность или медитация могут творить чудеса для снижения уровня стресса (и вам не нужно отправляться в модный ретрит для практики).

Хотя диета может быть заманчивым методом быстрого похудения, Кларк сказал, что отрицательные эффекты диеты намного перевешивают положительные.

«Другие факторы, которые способствуют трудностям с похуданием, включают регулярную диету йо-йо, бездумное питание, малоподвижный образ жизни и замедление метаболизма, которое приходит с возрастом», — сказал Кларк.

«Эти факторы в основном влияют на вашу гормональную функцию, которая играет важную роль в способности вашего тела худеть.

«Например, смена веса на велосипеде или диета йо-йо могут изменить вашу физиологию.Причина этого в том, что из-за постоянной диеты уровень гормона голода (грелин) увеличивается, а уровень гормона насыщения (лептин) уменьшается. В результате каждый раз, когда вы едите, вы будете чувствовать себя голоднее и менее сытым ».

Getty Images / iStockphoto

Пополняйте этими вкусностями вместо того, чтобы ограничивать.

Как похудеть здоровым и устойчивым способом

Для того, чтобы похудеть безопасно и таким образом, которому вы действительно сможете следовать более недели, Кларк и Макдональд рекомендуют следующее.

1. Реалистично подходите к своим целям по снижению веса

«Чтобы безопасно и устойчиво похудеть, нужно стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Чтобы сбросить один килограмм в неделю, вам нужно будет сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.

Если вы думаете, что 1000 калорий в день совершенно недостижимо, это равносильно часовому сеансу HIIT (около 800 калорий) и употреблению одной закуски меньше (около 200 калорий).

«Сказав это, также важно, чтобы вы создавали как можно больше разнообразия продуктов питания, чтобы не подвергать себя риску недоедания или дефицита питательных веществ».

2. Избегайте диет и пропусков приемов пищи

Пропуск приемов пищи не только плохо влияет на ваше настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья, но также может повлиять на то, как вы в дальнейшем будете питаться.

«Если вы пропускаете приемы пищи, у вас больше шансов съесть больше, когда вы действительно едите, и это может привести к увеличению емкости желудка», — сказал Кларк.

«Экстренная диета — это краткосрочное решение, которое в долгосрочной перспективе увеличит уровень жира в организме из-за того, что ваше тело в результате снижает скорость метаболизма».

Getty Images / iStockphoto

Когда вы входите в ритм и рутину, вставать и двигаться вызывает привыкание.

«Тренируйтесь четыре раза в неделю по 45-60 минут за тренировку», — сказал Макдональд. «Хотя три раза в неделю — это хорошо, четыре раза в неделю — намного лучше».

Для достижения наилучших результатов Кларк рекомендует сочетать тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки.

«Думайте о силовых тренировках как о главном курсе в ресторане — кардио и йога — все равно что второму блюду. Так что силовые тренировки — это основа здоровья и фитнеса », — добавил Макдональд.

«Чтобы оставаться в форме, вы должны приучать свое тело быть здоровым — еженедельно придерживаясь своих тренировок и питания».

4. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

«Рафинированные углеводы, такие как пирожные, печенье, кексы, чипсы, кексы, безалкогольные напитки, фруктовые соки и большинство видов хлеба в супермаркетах, заставят вас накапливать жир, если не сгорят, — объяснил Кларк.

«Будьте осторожны с размером порций основных блюд и закусок — всегда ешьте на 80 процентов, прежде чем возвращаться на несколько секунд», — сказал Кларк.

6. Избегайте употребления калорий

«Не пейте калории — избегайте напитков, которые содержат« пустые »калории и не насыщают вас, таких как безалкогольные напитки, большие фруктовые соки и энергетические напитки», — сказал Кларк. .

7. Никогда не поздно начать (или попробовать снова)

«Здоровье — в памяти, поэтому помните, что никогда не поздно начать, и никогда не поздно снова разжечь свою страсть к здоровью и фитнесу. , — сказал Макдональд.

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса?

Время, необходимое вам, чтобы увидеть, а другие заметили результаты похудания, может значительно варьироваться от человека к человеку. Многие факторы, включая ваш начальный размер и план питания, могут иметь большое значение. В целом, однако, многие люди могут увидеть результаты через одну-две недели, если придерживаются своего плана.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по снижению веса

Когда потеря веса становится заметной

Есть много разных факторов, которые влияют на то, как быстро вы увидите результаты упражнений или диеты.К сожалению, однозначного ответа о том, как скоро проявится ваше похудание, нет. Это некоторые из причин, по которым результаты могут отличаться.

Начальный размер

Ваш начальный размер повлияет на то, как скоро вы заметите результаты. Например, если ваш начальный вес попадает в диапазон ожирения по индексу массы тела (ИМТ), возможно, что ваш вес быстро изменится. Однако колебания веса могут быть не очень заметны на большой раме. Если у вас небольшое телосложение и низкий ИМТ, вес может снижаться медленнее, но проявляться быстрее.

Если вы начнете свою программу с более низким начальным ИМТ, у вас, вероятно, будет меньше веса, который нужно терять, и он, вероятно, будет проходить медленнее, примерно на один-два фунта в неделю.

Когда ваш начальный размер тела больше, вы, вероятно, потеряете больше веса более быстрыми темпами, особенно в первые дни вашей программы.

Тип диеты

Некоторые планы диеты включают начальную фазу, которая приводит к ускоренной потере веса. Аткинс, Саут-Бич и многие другие популярные программы включают прыжок на неделю или две, когда ограничение в еде более интенсивное и вы теряете больше веса.

На этом начальном этапе вы можете терять пять фунтов или больше в неделю. В результате похудание будет заметно раньше. Однако потеря веса на этих этапах часто связана с потерей воды из-за ограничения углеводов, а не с потерей жира.

Потребление углеводов

Ограничение углеводов может привести к быстрой потере воды. Вашему организму требуется вода для хранения углеводов. Когда вы значительно уменьшаете количество потребляемых углеводов, вы также теряете воду, необходимую для их хранения.

Избавление от лишней воды поможет вам чувствовать себя и выглядеть стройнее, даже если количество переносимого вами жира не изменилось.

Для некоторых людей потеря веса может иметь значение для двух размеров одежды. Но похудение с водой отличается от похудения. Хотя сокращение количества углеводов может быть разумным подходом к снижению веса, оно должно быть частью комплексной программы здорового питания для устойчивого похудения.

Частота взвешивания

Исследования обычно показывают, что регулярное взвешивание, будь то ежедневно или еженедельно, связано с потерей веса. Еженедельное взвешивание может быть более полезным, поскольку оно показывает прогресс за неделю, а не за один день. Однако одно исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что общая потеря веса выше у людей, которые взвешивались ежедневно, а не еженедельно.

Есть много причин того, что ваш вес меняется ежедневно, и это не всегда является результатом того, насколько хорошо вы следовали своей программе похудания.

Метод измерения

Когда вы начинаете программу похудания, вашей целью может быть одежда меньшего размера.Или, возможно, число на шкале значит для вас больше. Другие хотят видеть изменения в определенных частях тела, например, более тонкие бедра или более плоский живот.

В конечном счете, все мы хотим чувствовать себя хорошо, но то, как мы измеряем прогресс, может повлиять на то, как скоро мы увидим результаты. В большинстве случаев вы, вероятно, сначала заметите изменения на шкале, особенно если у вас высокотехнологичная шкала. Цифровые весы могут улавливать небольшие изменения общей массы вашего тела (даже доли фунта), которые могут быть слишком малы, чтобы их можно было заметить на отдельной изолированной части вашего тела.

Затем вы, вероятно, заметите изменения в своей одежде. Ваш реальный размер не изменится сразу, но вы заметите, что ваша одежда начинает подходить по-другому. Вы, вероятно, заметите это изменение раньше, если обычно носите более приталенную одежду. В конце концов, ваша общая потеря веса может привести к изменению вашего размера одежды.

Некоторые люди сразу видят изменение размера бедер, живота или лица. Это может быть генетическое. Эти изменения могут произойти до или после того, как вы заметите изменения в одежде.

Вы с большей вероятностью заметите изменения в частях тела раньше, если в ваш распорядок дня входит программа упражнений. Физические упражнения могут изменить форму вашего тела.

Помните также, что увеличение мышечной массы может привести к увеличению веса на весах, даже если вы теряете жировые отложения — еще одна причина принять целостный подход к «измерению» результатов похудания, а не сосредотачиваться на цифрах.

При изменении размера одежды

Многие люди, работающие над снижением веса, с нетерпением ждут того дня, когда они пойдут в магазин и узнают, что им подходит одежда меньшего размера.Для некоторых это момент, когда они чувствуют, что весь их тяжелый труд окупился. Итак, сколько времени пройдет, прежде чем вы получите удовольствие от этого особенного опыта? Опять же, он варьируется, и рост играет большую роль.

Если вы миниатюрная женщина ростом 5 футов, потеря веса на 10 фунтов может означать, что вы потеряли до 10% веса своего тела. Такая потеря веса будет очень заметной и может изменить ваш размер одежды до двух размеров. Но если вы очень высокая, спортивная женщина, потеря 10 фунтов, вероятно, не будет заметна и может вообще не повлиять на размер вашей одежды.

Многие эксперты говорят, что вам следует ожидать смены одного размера одежды на каждые 10–12 фунтов потери веса.

Кроме того, мы обычно не теряем вес равномерно по всему телу. Например, размер бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер брюк. В конечном итоге размер вашей одежды зависит от размеров каждой конкретной части тела:

• Измените размер брюк : Вам нужно уменьшить размер талии примерно на 1–1,5 дюйма и размер бедер на такую ​​же величину.
• Измените свой верхний размер : Вам необходимо уменьшить размер груди и талии примерно на один дюйм для меньших размеров (размер 8 и меньше) и на 1,5 дюйма для средних и больших размеров (размер 10 и выше).
• Измените размер платья : вам нужно уменьшить размеры талии, груди и бедер примерно на один дюйм в каждом случае, в зависимости от стиля платья и предпочитаемой вами формы.

График заметной потери веса

Помните, что новый размер одежды и меньшее тело — не единственные преимущества потери веса, но это некоторые изменения в снижении веса, которые вы, вероятно, заметите в конечном итоге (сроки у всех разные).Ниже приведен примерный график того, когда вы можете увидеть эти изменения, если будете придерживаться здорового рациона с пониженным содержанием калорий и умеренной программы упражнений, хотя это не характерно для всех.

• Первая неделя: Большинство людей начинают замечать некоторые изменения в шкале (обычно до пяти фунтов) в течение этой недели. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но не увидите серьезных изменений в своем теле.
• Вторая неделя: На второй неделе вы, вероятно, начнете замечать изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущается.Упражнение станет легче, и ваша одежда станет свободнее.
• Третья неделя: Это часто бывает, когда вы начинаете чувствовать импульс в своем путешествии по снижению веса. Если вы были последовательны в своем плане, ваше тело отреагирует хорошо, и вы начнете чувствовать, что программа успешна.
• Четвертая неделя : Возможно, к этому времени вы потеряли достаточно веса (безопасно), чтобы носить одежду другого размера.
• После четвертой недели : Ваш новый план питания начинает больше походить на обычный распорядок дня.В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, вы можете начать возвращаться к скорректированному плану питания для поддержания веса.

Хотите быстрее увидеть результаты похудания? Есть способы дополнить свой рацион, чтобы число на шкале менялось быстрее.

Слово Verywell

Посмотрите на результаты похудания после нескольких недель диеты и физических упражнений, но будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Тело каждого человека уникально, и скорость, с которой вы худеете, может отличаться от скорости у кого-то другого.Будьте последовательны и напоминайте себе о многих преимуществах достижения и поддержания здорового веса, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всего путешествия.

Все, что вам нужно знать

Интересно, сколько времени нужно, чтобы похудеть, — частый вопрос среди взрослых британцев. И никаких признаков ухода на задний план. Согласно Кантару, аналитическому бизнесу, задача которого — изучать население Великобритании, доля взрослых, согласных с тем, что «большую часть времени я пытаюсь похудеть», росла из года в год за последние пять.

И если вы в центре своего благополучия, в этом нет ничего плохого. Как сказала RNutr д-р Эмилия Томпсон (@emiliathompsonphd) в нашем последнем подкасте Going for Goal , желание внести изменения в свое тело законно, если ваши намерения исходят из здоровья и сострадания к себе.

Прежде чем кардинально изменить свой образ жизни, обязательно поговорите со своим GP

So. Скажите, что вы действительно хотите придерживаться здорового плана похудания — как вам это сделать?

«Успешная потеря веса — это не просто вопрос дефицита калорий», — говорит Дэниел О’Шонесси, диетолог «Голый».«В игре больше факторов, которые будут различаться от человека к человеку».

К ним относятся:

• Плохое питание
• Генетика
• Отсутствие активности
• Семейный анамнез
• Потребление рафинированного сахара
• Гормональные сообщения
• Дисфункция щитовидной железы
• Стресс
• Психологические факторы, такие как депрессия, например

Как работает потеря веса?

Тем не менее, прежде всего, давайте установим рекорд в общих спорах о потере веса и потере веса.

Потеря веса и потеря жира

Много лет назад, до того, как статистика состава тела стала нормой, весы считались лучшим инструментом для отслеживания результатов. Однако это было тогда, а это сейчас.

Истинная бомба: вы можете похудеть, просто взвесившись, потом покакайте и снова взвесившись. Сделайте это, и вы, вероятно, увидите сдвиг циферблата, поскольку в вашем теле меньше материи.


В наши дни можно отслеживать потерю жира — и это то, к чему вы должны стремиться, начиная путешествие по здоровью, если вы не в здоровом диапазоне — для большинства женщин около 21-30% рассматривается как « здоровый’.

Ваш местный тренажерный зал может помочь вам определить текущий процент жира в организме, или вы можете использовать умные весы.


Bluetooth Весы для жира RENPHO

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Однако, если у вас нет доступа к этому, вы можете использовать штангенциркуль тела дома, рулетки, фотографии или просто то, как вы себя чувствуете.

Если ваша одежда начинает казаться просторнее или по-другому сидеть, это может быть хорошим признаком того, что вы теряете жир и сохраняете мышечную массу — ключ к сжиганию большего количества калорий.


Наука похудания и похудания

Как и все в жизни, не подготовьтесь, приготовьтесь к поражению. То же самое и с похуданием. Это не так просто, как однажды проснуться и похудеть. Понимание науки о том, как похудеть, может гарантировать, что вы не попадете в число от одной трети до двух третей людей, которые восстанавливают потерянный вес (и некоторые) в течение 4-5 лет после достижения вашей цели.

В конечном итоге потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит калорий, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Когда вы начнете, ваша еженедельная потеря веса будет увеличена; со временем это должно уменьшаться.

«Сначала вы будете проливать воду и уменьшать воспаление и токсины в организме», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester, где тренируется Джемма Аткинсон. «Это не обязательно будет просто толстым».

Какой вес можно сбросить за неделю?

Очевидно, это во многом зависит от человека, но стандарт установлен на уровне 1-2 фунтов в неделю.«Это относится к телу , жира », — говорит Боханнон. «Если даже больше, то есть вероятность того, что вы потеряете мышечную массу».

О’Шонесси соглашается: «Быстрая потеря жира может вызвать дисбаланс гормонов голода, который заставляет вас хотеть большего и есть. Ключ к здоровому и устойчивому снижению веса — не морить себя голодом.

Слишком мало калорий может привести к снижению скорости метаболизма, поэтому потеря веса замедлится. Затем, если вы переедаете, ваше тело будет накапливать калории в качестве защитного механизма, и это может привести к «эффекту йойо».’

Как лучше всего отслеживать свой прогресс?

Это место, где легко споткнуться.

Когда у вас есть цель, естественным является желание регулярно проверять ее и следить за своим прогрессом. Однако и Боханнон, и О’Шонесси верят в подход «меньше значит больше».

Moleskine — Журнал оздоровления

Moleskine amazon.co.uk

27,00 фунтов стерлингов

«У людей может появиться навязчивая привычка взвешиваться каждый день, но одного раза в неделю — в одно и то же время — достаточно», — говорит О’Шонесси.Боханнон также рекомендует каждые две недели отслеживать измерения талии, бедер, предплечий и бедер.

Как я могу худеть каждую неделю?

Используйте трехсторонний подход:

1 / Проанализируйте свой рацион

Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно терять жир, с помощью простого расчета Боханнона:

Чтобы рассчитать общее количество калорий за день, умножьте массу тела на фунты by 12

Например, женщина весом 65 кг весит 143 человека.3 фунта Это число, умноженное на 12, дает общее предложение калорий в день, равное 1716. «Затем убедитесь, что вы поддерживаете дефицит калорий на основе этого числа», — говорит Боханнон.

Затем рассчитайте расщепление макронутриентов.

Это стандартная мантра результатов — вы должны использовать больше, чем положили. Затем следует учитывать макронутриенты, которые, по словам Боханнона, также важны.

Чтобы выработать протеин, умножьте свой вес в фунтах на 1,2

«Среднестатистической женщине потребуется от 120 до 140 г белка в день», — говорит Боханнон.«Стремитесь к распределению 30-35 г за четыре приема пищи».

Чтобы избавиться от жира, умножьте массу тела в фунтах на 0,6

«Употребление порции жира с каждым приемом пищи поможет регулировать гормональный фон и получить чувство насыщения», — говорит Боханнон. . «Представьте себе 20 г орехов, половину авокадо или белок с высоким содержанием жира, например лосось».

Для расчета углеводов — это будут любые калории, оставшиеся после того, как вы вычли вышеуказанное.

«Начните с одной порции углеводов в день размером с кулак, а затем постепенно переходите к другим приемам пищи по мере похудения», — говорит Боханнон.

«Я рекомендую отложить употребление углеводов до вечера, так как это повысит уровень серотонина, что поможет вам расслабиться и улучшить сон».

2 / Наслаждайтесь упражнениями

Для ведущего консультанта по фитнесу Тома Питфилда разнообразие является ключевым фактором. «Лучшая форма упражнений для женщины, желающей похудеть, — это силовые тренировки», — говорит он. «Наращивание мышечной массы имеет важное значение».

К вашему сведению: каждый фунт мышцы, на которой вы держитесь, может сжигать до 50 калорий в день.

«Но вы тоже должны получать удовольствие от тренировки», — говорит Питфилд.«Совместите тренировки с отягощениями с кардио, групповыми упражнениями, ходьбой и плаванием». Или просто потанцуйте на кухне. В основном, чтобы похудеть, просто продолжайте движение.

3 / Найдите время, чтобы снять стресс

«Стресс, вероятно, является одним из самых серьезных препятствий в образе жизни, когда дело доходит до соблюдения программы похудания», — говорит О’Шонесси.

Согласен. Кто не нырнул в ванну Ben & Jerry’s после тяжелого рабочего дня в офисе или бездумно не съел целую упаковку чипсов после ссоры с вашим ОН?


Попробуйте эти научно обоснованные советы по борьбе со стрессом:


Подумайте о добавке

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Neurosurgical Sciences, ежедневный прием натурального экстракта сосновой коры может снизить окислительный стресс и уровень тревожности.Найдите его на главной улице под названием Pycnogenol или просто попробуйте предложение Holland & Barrett.

Практика йоги

Исследование, опубликованное в Frontiers in Human Neuroscience, показало, что последовательная практика йоги может не только уменьшить симптомы стресса, но и улучшить вашу способность справляться с ними в долгосрочной перспективе.

Присоединяйтесь к тренировочной группе

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of the American Osteopathic Association, групповые упражнения значительно уменьшают три типа симптомов стресса, чем индивидуальные тренировки.

Начни больше ходить

Пребывание на природе не только помогает избавиться от симптомов стресса, но и просто слышать его звуки, говорят в Университете Сассекса.

Больше спите

Корейские исследователи обнаружили, что продолжительность сна и воспринимаемый стресс тесно связаны.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Ответ для всех будет разным и будет зависеть от множества факторов, например, упомянутых выше.Однако, по словам О’Шонесси, одно можно сказать наверняка: ваш план похудания не должен быть одинаковым все время.

«Адаптируйте его регулярно. Например, несколько недель вы можете попробовать периодическое голодание; затем в другие недели кормите мало и часто. Если у вас слишком много ограничений, вам будет сложно сохранять мотивацию, поэтому отложите два «расслабленных» приема пищи в неделю, когда вы можете насладиться трапезой с друзьями и семьей, с вином или десертом — все, что вам нравится.


«И пей много воды; Большинство людей, которые приходят ко мне с жалобами на плато, не получают достаточного количества жидкости в течение дня.’

Важное замечание об экстренной диете

Подчеркнем: экстренная диета или планы детоксикации — это не путь, по которому следует идти.

«Большая часть потери веса из-за интенсивных диет происходит за счет жидкости», — говорит доктор Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея. «Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И становится еще хуже. Эта интенсивная диета, хотя и может дать результаты в краткосрочной перспективе, на самом деле может привести к увеличению веса.


«Сокращение ваших жировых клеток во время экстренной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток — подумайте об этом как о нехватке бензина: люди наполняют свои баки бензином, а также канистры Джерри, чтобы у них был запас — говорит доктор Коллинз.


Добавьте к этому изменения уровня вашей энергии (у вас ее будет меньше) и аппетита (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему ‘ кризис’.«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания».


«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (18,99 фунтов стерлингов, Yellow Kite) Рианнон Ламберт.

«Что, если не принимать меры в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение. Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что там есть.Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? »

Медленно и стабильно, помните, всегда побеждает в гонке.

---

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Эмма Причард Сотрудник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как установить реалистичную цель по снижению веса

0 комментариев

, автор: E.К. ЛаМо

Мы все хотели бы сбросить от 10 до 20 фунтов за неделю, но такие цели быстрого похудения нереалистичны и вредны для здоровья. По словам Джанет Поливи, доктора философии, психолога из Университета Торонто в Миссиссауге, Канада, меньшие, более реалистичные цели по снижению веса — это путь. Читайте дальше, чтобы узнать, как стратегически поставить реалистичную цель по снижению веса и как ее достичь.

Худей медленно

Быстрая потеря веса, такая как попытка сбросить 10 или 20 фунтов за неделю, не только нереально, но и вредно для здоровья.По словам Дженнифер А. Линде, доктора философии, доцента эпидемиологии Университета Миннесоты в Миннеаполисе, реалистичная цель похудения — сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Линде добавляет, что цель потерять от 5 до 10 процентов вашего стартового веса достижима. Итак, если вы весите 180 фунтов, цель похудеть от 9 до 18 фунтов является разумной и достижимой.

Установите реалистичный таймфрейм

Для того, чтобы похудеть здоровым способом — медленно — нужно время, поэтому не планируйте похудеть всего за две недели.При весе от одного до двух фунтов в неделю, чтобы похудеть на 25 фунтов, вам понадобится чуть больше 12 недель или трех месяцев. Чтобы похудеть здоровым образом, вы должны сократить от 500 до 1000 калорий в день, меньше есть и больше тренируясь.

Помимо определения долгосрочного графика потери веса, вам также следует ставить краткосрочные цели. Сосредоточьтесь на первых пяти фунтах веса и празднуйте, когда вы их сбросите.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс, например, количество потерянного веса и дюймов, любым удобным для вас способом, будь то в Интернете или в бумажном журнале.Многие исследования показали, что ведение дневника питания или отслеживание калорий может помочь вам похудеть. Трудно съесть этот гранд-буррито, когда смотришь на количество калорий, которое он содержит на странице перед тобой.

А как насчет быстрой потери веса?

Конечно, быстрое похудение на 20 фунтов оставит ваших друзей и семью изумленными вашими чудесными способностями к снижению веса. Тем не менее, такая быстрая потеря веса может быть опасной, если не выполняется под медицинским контролем. По словам Майкла Дансингера, М.Д., доктора телешоу NBC «Самый большой неудачник», теоретически вы можете сбросить до 20 фунтов за неделю, если будете следовать очень амбициозному плану питания и физических упражнений.

Вам придется уделять более семи часов в неделю серьезным упражнениям под присмотром врача. По словам Дансингера, люди, сидящие на диете, которые едят от 1050 до 1200 калорий и занимаются физическими упражнениями не менее одного часа в день, могут сбросить от трех до пяти фунтов веса за первую неделю — два фунта за счет диеты и один фунт за счет упражнений каждую неделю.

Чтобы достичь этого быстрого, но здорового метода похудания, Дансингер рекомендует уменьшить потребление натрия и отказаться от крахмалов. Это уменьшит потребление и удержание жидкости, что может привести к потере до пяти фунтов жидкости.

Итог, вы можете быстро похудеть, но делать это нужно безопасно и под наблюдением врача. Однако самый безопасный метод похудения — это меньше есть и больше заниматься спортом, имея план и цель — сбросить от одного до двух фунтов в неделю.





Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Практически каждый, кто хочет похудеть, хочет сбросить его как можно быстрее. Но мы также узнаем о последствиях диеты йо-йо.

Кто действительно хочет пройти через всю боль депривации и неприятной еды для похудания, которое, кажется, исчезает под новым слоем жира невероятно быстро?

Если вы ищете долгосрочное решение, соответствующее вашему образу жизни с едой, которая вам нравится, вы пришли в нужное место.

Итак, как выглядит успешное похудение и сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Не та временная полуконца, которая в основном состоит из истощенных запасов мышц и воды, а постоянная и устойчивая потеря.

Графики результатов реального похудания

Все приведенные ниже графики являются точными копиями реальных графиков успешных членов WLR, с различными начальными весами и в разных точках на протяжении их соответствующих путешествий по снижению веса.Мы изменили имена и опустили даты, чтобы защитить конфиденциальность участников.

График потери веса майорана

Майоран запустил все орудия, потеряв 2 камня за 3 месяца — около 2,3 фунта в неделю. Это, казалось бы, отличный результат, но, как показывает график, не совсем устойчивый.

Вполне вероятно, что Майорану надоело постоянно быть таким строгим, что привело к увеличению веса на 10–12 фунтов за следующие несколько месяцев. Однако, несмотря на взлеты и падения, Майоран потеряла почти 3 камня всего за год и находится в пределах досягаемости своего здорового веса.

Это общая средняя потеря около фунта в неделю. Возможно, Майорану было бы немного легче (для ума и тела), если бы она поставила первоначальную цель терять 1 фунт в неделю, а не два. Это добавило бы к ее норме калорий примерно 400-500 калорий в день. Это довольно много дополнительной еды, с местом для угощений и напитков, что значительно упрощает процесс похудания.

График потери веса с корицей

График

Cinnamon — прекрасный пример того, как постоянная потеря веса, основанная на изменении привычек, с которыми вы можете жить, обеспечивает правильные условия для поддержания веса.

Корица потеряла 3 камня на 10 фунтов за год, в среднем на 1 фунт в неделю. Более того, она смогла удержать эту потерю с точностью до фунта или двух вверх и вниз.

График потери веса Василия

За первые четыре недели похудания Базилика теряет впечатляющие 8 кг. Проблема в том, что потеря 2 кг (4,4 фунта) в неделю не является устойчивой в течение длительного времени, в котором нуждается Бэзил, если его цель — достичь нормального веса. График показывает около 4 недель технического обслуживания после первого взрыва, что на самом деле действительно хорошо после такой большой быстрой потери.

Затем график стабилизируется до более реалистичного среднего значения 1 кг (2,2 фунта) в неделю. Это все еще довольно высокая скорость потери, но она устойчива, когда кто-то начинает с довольно большого веса — в данном случае 108 кг (17 камней).

Это потому, что, вообще говоря, чем больше вы весите, тем больше вам нужно калорий. Когда Бэзил приблизится к своему здоровому диапазону веса, ему, вероятно, придется замедлить скорость похудания, чтобы его диета не стала слишком жесткой и с которой было трудно жить.

График потери веса Шафрана

Шафран потерял 2 стоун 10 фунта за 10 месяцев — в среднем чуть меньше фунта в неделю.

Прелесть этого графика в том, что он показывает, что разумная и постоянная потеря веса делает поддержание более вероятным. Шафран поддерживает диапазон от 9 до 9 стоун 4 почти четыре года — это потрясающий результат.

Хотите записать свой вес?

Получите наш бесплатный профессионально оформленный PDF-файл с графиком веса с нашим двухнедельным информационным бюллетенем.Просто введите свое имя и адрес электронной почты (никогда не сообщаются).

График потери веса Нигеллы

График

Nigella довольно интересен, он показывает, что может потребоваться некоторое время, чтобы начать действовать, когда вы пытаетесь изменить свои привычки.

Но после довольно неуверенного начала, потеряв всего один камень за первые 7 месяцев или около того, Нигелла продолжает терять еще 3½ камня в следующие 9 месяцев с устойчивой и устойчивой скоростью 1¼ фунта в неделю.

График похудания паприки

Начав с более чем 23 камней, паприка потеряла более 5 камней в первый год и еще 4 в последующие 2 года.Кроме того, ей удавалось поддерживать примерно один камень в следующие 2 года.

Это медленная и стабильная потеря веса, которая работает в течение длительного времени. Уровень потерь в первый год составляет около 1,3 фунта в неделю, за которым следует в среднем чуть более полфунта в неделю во второй и третий годы.

График потери веса душистого перца

Достигается более быстрая начальная потеря веса душистого перца — камень за шесть недель, после чего следует 7,5-месячный период обслуживания.

Неясно, нужно ли душистому перцу отдохнуть от ограничения похудания такими быстрыми темпами, или же жизнь просто мешает — как это часто бывает!

В любом случае Allspice продолжает свой путь к своему целевому весу, теряя вес более легким для жизни темпом чуть более фунта в неделю.Сбросить еще 2 камня за шесть месяцев и сохранить эту потерю в течение следующих шести месяцев.

Итак, сколько времени нужно, чтобы похудеть?

В целом, наши графики успешных проигравших показывают, что скорость потери около фунта в неделю дает наилучшие результаты для:

• Быть относительно простым — вам не нужно морить себя голодом
• Значительная потеря веса, показаны потери от пары камней до более 9 камней
• Ремонтопригодность — потеря фунта в неделю не покидает ваше тело и разум, истощенные и цепляющиеся за каждую возможную калорию.

Наконец …

Никогда не сдавайся!

Калорий и углеводов на кончиках пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 фунтов?

Разочарованные весами, вы изучаете «советы по быстрой потере веса».Но сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов? Узнайте этот график и как похудеть раз и навсегда!

Разочарованные весами, вы исследуете «как похудеть на 10 фунтов за 3 дня» и «советы по быстрой потере веса». Причудливые диеты, как и военная диета, скорее всего, наводнят поисковые системы.

Однако специалисты по питанию рекомендуют избегать таких диет, утверждая, что вы так быстро похудеете.Кроме того, в военную диету входят хот-доги, мороженое, тунец и другие продукты, которые не могут обеспечить сбалансированное питание.

Но потеря 10 фунтов быстро, но устойчиво, не исключена. А снижение веса и жира может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить уровень сахара в крови и привести к бесчисленным другим преимуществам для здоровья.

Итак, сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов? Узнайте этот график и как похудеть раз и навсегда!

Как сбросить 10 фунтов?

Хотя твердый ответ на этот вопрос был бы идеальным, есть несколько соображений, когда речь идет о потере веса.

Во-первых, вес может колебаться до 5 фунтов в день в зависимости от диеты. Это происходит из-за рисунка в ванной и состояния гидратации, при котором вода течет и течет. Что касается фактической потери жира, потеря 10 фунтов зависит от ряда факторов, включая состав тела, пол и возраст.

Проще говоря, потеря одного фунта жира требует дефицита в 3500 калорий. Большинство экспертов по питанию рекомендуют сбросить не более одного-двух фунтов в неделю, если только под руководством врача.

Если вы следуете и желаете этого темпа похудения, потеря 10 фунтов занимает в среднем два месяца:

От 1 до 2 фунтов в неделю X 4 недели в месяц = ​​потеря от 4 до 8 фунтов

от 4 до 8 фунтов X 2 месяца = от 8 до 16 фунтов

Также важно отметить, что люди, которым нужно сбросить больше веса, с большей вероятностью сбросят вес быстрее.Например, тот, кто пытается сбросить 50 фунтов, скорее всего, потеряет на 10 фунтов быстрее, чем тот, кому нужно сбросить 15 фунтов.

Успешное долгосрочное похудание

От отслеживания приема пищи до приема пищи на основе голода — используйте этот совет по снижению веса для долгосрочного успеха!

1. Начните отслеживать потребление пищи в журнале питания.

Если вы отправляетесь в путь похудания, ведение дневника питания может быть очень полезным. Исследование показало, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем люди, которые этого не делали!

Отслеживание приема пищи помогает повысить осведомленность о режимах питания, включая частоту и объем потребления пищи.При ведении журнала будьте как можно более конкретными и подробными. Включите также приправы, напитки и небольшие конфеты, так как они могут легко накапливаться за всю неделю.

2. Выбирайте красочные продукты.

Выбор продуктов яркого цвета, а не обработанных и приобретенных из коробки, — это простой способ получить важные питательные вещества.

Составьте половину тарелки с цветом, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов, естественным образом сдерживая калорийность.

3. Снизьте скорость во время еды.

Знаете ли вы, что мозгу требуется около 20 минут, чтобы распознать насыщение, и желудку, чтобы почувствовать сытость? При этом быстрое питание может поставить под угрозу ощущение сытости и увеличить риск переедания.

Так что вместо того, чтобы есть слишком быстро, во время еды притормози. Для этого пожуйте 10 раз перед тем, как проглотить, кладя вилку между укусами и наслаждаясь вкусом еды.

Также выбирайте продукты питания и закуски, требующие дополнительной работы, помимо открытия пакета для чипсов.Очистка апельсинов и семян — это всего лишь несколько способов замедлить процесс еды.

4. Ешьте, исходя из чувства голода, а не желания.

В отличие от тяги, которая часто основана на психологическом желании, голод — это физическая потребность в пище. Голод часто проявляется не только в одном продукте, и люди, скорее всего, чувствуют удовлетворение после еды. Если голод не контролировать, он вызывает урчание в животе, головную боль и потерю энергии.

Осознанное питание — это полезный совет по снижению веса для контроля порций.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве еды, внимательность способствует тому, чтобы подчиняться сигналам тела о голоде и сытости.

Чтобы практиковать осознанное питание, начните замечать, действительно ли тело голодно или испытывает тягу. Ешьте продукты, которые питают тело, и не отвлекайтесь во время еды. Скажите нет перекусу по телевизору и еде и приветствуйте обеденный стол.

5. Используйте тарелки меньшего размера для еды.

Завершение всего на тарелке сокращает количество пищевых отходов, но может привести к перееданию, если блюда подаются на больших тарелках.Поэтому, чтобы контролировать порции, используйте тарелки меньшего размера для еды.

Начните смотреть на размер вашей текущей тарелки. Если он крупнее фрисби, вероятно, он слишком большой, а порции правильного размера выглядят маленькими. Ищите тарелку диаметром около 8 дюймов или меньше, чтобы приучить глаза к правильному размеру порции.

Использование небольших ложек для еды десертов также поможет вам ощутить аромат меньшей порции в меньшей миске. Декадентский вкус тоже, вероятно, сохранится дольше!

6.Поддерживайте увлажнение тела водой.

Жажда часто принимается за голод, когда она ведет руки в кладовку, а не на стакан с водой. Питьевая вода имеет решающее значение для пищеварения, наряду с повышением насыщения, чтобы снизить риск переедания во время еды.

Здоровым взрослым рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день. Ограничьте потребление фруктовых соков, энергетических напитков и других напитков с сахаром.

7. Отразите атаку закуски.

Закуски, как правило, идут в первую очередь при соблюдении диеты, поскольку избавление от них — простой способ сократить количество калорий. Однако в этом нет необходимости! (Это не дает разрешения продолжать движение к торговому автомату…)

Закуски в основном должны быть богаты белком из-за высокого фактора насыщения. Сочетание клетчатки и полезных жиров может еще больше помочь телу чувствовать себя сытым. Легкие и полезные закуски включают орехи, яблоко с арахисовым маслом, йогурт и ягоды.

Чтобы облегчить напряженное утро, возьмите с собой здоровые закуски на следующий день.Возьмите их на работу или по делам, чтобы обуздать голод, когда он начинает проявляться.

8. Сделайте упражнения приятной частью своего образа жизни.

Упражнения — неотъемлемый компонент успешного похудания, хотя их часто называют рутинной работой. Но тренировки могут быть намного больше, чем часы, проведенные в тренажерном зале, и могут быть приятными.

Забавные способы стать активными, включая занятия по зумбе с друзьями или дружескую игру в кикбол с семьей. Важность активности заключается не в том, как вы это делаете, а в том, что вы делаете это и получаете от этого удовольствие!

9.Управляйте стрессом на постоянной основе.

Во-первых, при стрессе организм выделяет гормон стресса кортизол. Кортизол переводит организм в режим голодания, который стимулирует запасы топлива и жира на животе. Еда, основанная на эмоциях, также может накапливать ненужные калории и повышает риск переедания.

Борьба с эмоциональным перееданием путем управления стрессом или другими факторами, вызывающими эмоции. Методы снятия стресса могут включать прогулку, поднятие тяжестей, занятия йогой или разговор с близким другом.

10. Обеспечьте полноценный сон каждую ночь.

Хотя у большинства людей диета и физические упражнения ассоциируются со здоровьем, не следует сбрасывать со счетов важность сна. Существует тесная связь между недосыпанием и увеличением веса, поскольку недосыпание может усилить тягу к комфортной пище. Резкое падение энергии тоже может быть следствием.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь. Это может помочь достичь целей по снижению веса, помимо других преимуществ для физического и психического здоровья.

11. Развивайте и поддерживайте сильную систему поддержки.

Исследования показывают, что сильные системы поддержки приводят к лучшим результатам контроля веса. Это включает в себя индивидуальный и общественный уровень.

Найдите поддержку в членах семьи, друзьях, коллегах и соседях. Группы поддержки онлайн и сообщества также могут быть полезны.

У вас новый распорядок дня? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты — Национальный

Для многих людей осознанный выбор во имя здоровья требует больших усилий.Трудно отказаться от еды на вынос в конце долгого дня, и еще сложнее найти мотивацию пойти в спортзал. Что действительно удается лучше всего держать на правильном пути, так это видеть результаты своих усилий в изменении их телосложения.

Но если физическая (и визуальная) награда за ваши усилия не сразу очевидна или замедляется, этого может быть достаточно, чтобы сбить вас с курса. Вот почему для того, чтобы привести себя в форму — будь то потеря веса и обретение мускулатуры или возможность подняться по лестнице, не пыхтя по пути, — требуются совместные усилия.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше, чем едите. Чтобы сбросить фунт, требуется дефицит в 3500 калорий », — говорит Мэг Шарп, директор по персональным тренировкам Кембриджской группы клубов. «Это можно сделать либо с помощью диеты, либо с помощью физических упражнений, но человеческое тело сложно. Это немного упрощает то, что вы можете либо сжигать калории, либо сокращать их потребление.»

История продолжается под рекламой

Хотя она говорит, что можно сбросить вес, выбрав один из этих оздоровительных методов, в идеале их можно сочетать, потому что они, как правило, работают в тандеме.

Только с диетой вы увидите результаты в…

Если предположить, что ваш первый курс действий — внести изменения в рацион, Шарп говорит, пока вы создаете дефицит калорий примерно в 500 (до 1500) калорий в день. , вы можете ожидать увидеть потерю веса от одного до трех фунтов в первую неделю.И чем больше вы продолжите создавать дефицит в 3500 калорий, тем больше фунтов вы потеряете.

На самом деле, если ваша диета состоит в основном из рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, и вы исключите их, вы даже можете заметить разницу в течение дня или двух. Это потому, что ваше тело сокращает вздутие живота, сказал US News Грант Видитц, специалист по силовой и физической подготовке из Майами.

«На самом деле неважно, как вы это делаете, будь то из-за того, что вы уменьшаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белка [что будет иметь мочегонный эффект], или вы прекращаете употреблять алкоголь, пока есть дефицит, вы увидит кратковременную потерю веса », — говорит Шарп.

История продолжается под рекламой

Однако главное здесь то, что результаты будут недолговечными. Исследование UCLA показало, что, хотя люди, сидящие на диете, могут рассчитывать сбросить от пяти до 10 процентов своего начального веса в первые шесть месяцев своей диеты, от одной трети до двух третей тех, кто сидит на диете, наберут больше веса, чем они потеряли в течение четырех месяцев. пять лет.

Популярные истории

• Десятки канадцев покинули город.Будет ли офис потребовать их обратно?

• Хирург спасает девушку-гориллу, которая запечатала волосы суперклеем

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Проверка реальности: пицца — более здоровый выбор для завтрака, чем хлопья?

«Если вы посмотрите на людей, которые сильно худеют только с помощью диеты, и сравните их с теми, кто делает это с помощью диеты и упражнений, последняя группа добьется большего успеха», — говорит Шарп.«Это потому, что упражнения увеличивают мышечную массу, сохраняют метаболизм, увеличивают энергию, снижают стресс и снижают уровень кортизола, который, как мы знаем, является ключом к потере веса».

Только упражнения вы увидите результаты в…

Трудно дать окончательный ответ, говорит Шарп, потому что это зависит от множества факторов. Похудеть можно, занимаясь спортом и не меняя диеты, хотя и не много.

«Вы увидите повышение мышечного тонуса и небольшое снижение веса, но вы не сможете заниматься спортом после плохой диеты.

Дик Тейссен, профессор физиологии сердечно-сосудистой системы и физических упражнений Ливерпульского университета Джона Мура, считает, что от трех до четырех месяцев физических упражнений без изменения диеты можно потерять только около двух фунтов веса.

История продолжается под рекламой

Тогда есть проблема, что многие люди переоценивают, сколько они тренируются, и недооценивают, сколько калорий они потребляют. Добавьте к этому тот факт, что упражнения, особенно кардио, как правило, повышают аппетит, и результаты могут быть противоположными тем, на которые вы надеялись.

Однако вы можете обнаружить, что даже если вы просто занимаетесь спортом и не вносите никаких изменений в свой рацион, то, что попадает в вашу обеденную тарелку, может начать меняться.

«Когда кто-то тренируется, у него снижается уровень стресса, он лучше спит и у него повышается самооценка. Они чувствуют себя спортсменами и в результате тоже хотят есть, — говорит Шарп.

С диетой и комбинацией кардиотренировок и силовых тренировок вы увидите результаты…

Как и в случае с диетой, эта комбинация приведет к немедленной потере от одного до трех фунтов в первую неделю, но это значительно возрастет к четвертой неделе.

ПОДРОБНЕЕ: какая тренировка лучше: ходьба или бег?

«На отметке от четырех до шести недель теоретически вы можете увидеть от четырех до 18 фунтов потери жира», — говорит Шарп. «Комбинированные тренировки с отягощениями и кардио будут способствовать наращиванию мышечной массы. Вы не увидите больших изменений в составе своего тела [то есть, вас не разорвут], но вы потеряете жир ».

История продолжается под рекламой

По ее словам, следуя этому распорядку, вы можете ожидать, что за месяц потеряете весь процент жира.Чтобы увидеть значительную потерю веса и увеличение мышечной массы, потребуется примерно восемь недель, однако, даже если вы не видите четкости мышц, преимущества, происходящие в вашем теле и уме, значительны.

«Ваша одежда будет лучше сидеть, ваша осанка будет лучше, и вы станете выше», — говорит Шарп.

Что лучше — диета и кардио или диета и силовые тренировки?

В сфере физических упражнений тренеры всегда будут ошибаться в сторону тренировок с отягощениями, потому что именно они приведут к наибольшим изменениям в вашем теле за счет наращивания сухой мышечной ткани.

«Если бы вы выполняли только кардио и диету, вы бы похудели, но ваш метаболизм был бы нарушен. Тренировки с отягощениями имеют эффект экономии белка, так как они не хотят, чтобы белок превращался в энергию. Кардио не делает такого же различия — если вы бежите и израсходовали все свои запасы углеводов, ваше тело начнет поглощать запасы жира и белка », — объясняет Шарп.

Нельзя сказать, что кардио не приносит пользы; он полезен для сердца и легких, но не полагайтесь на него, чтобы получить стройное и четкое телосложение.

«Кардио — это общее состояние здоровья, но сочетание диеты и силовых тренировок — это то, что приведет к наиболее морфологическим изменениям».