Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.

Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.

Первая цель — похудеть

Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.

При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные:

чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже — подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий — это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека — спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Загрузка…

как и сколько нужно бегать чтобы похудеть, программка тренировок с таблицей для начинающих

Опубликовано: 16. 09.2019Время на чтение: 7 минут1930

Последнее время достаточно модно вести здоровый образ жизни. Но следует ориентироваться не на современные тенденции, а на свои собственные желания, цели и состояние организма.

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально

Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

• «ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
• «Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
• «Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом. 

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

• пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;

• найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;

• приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;

• слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе

Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий. Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями

Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т. д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

• порок сердца;

• бронхиальная астма;

• язвенная болезнь;

• гипертония;

• проблемы с суставами;

• варикозное расширение вен II и более степени.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 сентября 2019, 17:402019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько в неделю надо бегать чтобы похудеть

сколько в неделю надо бегать чтобы похудеть

Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.  Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю.

Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут. Как «сгорает» жир. Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм.

Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу. Первые минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более. За месяц уходит килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить килограмм, максимум. Появляется вопрос: сколько нужно бегать для начинающих чтоб похудеть? Эксперты советуют сначала бегать не очень много.

Это три-пять легких тренировок в неделю — своеобразная разминка перед началом более серьезных тренировок.  А бегать надо. поэтому помните, что для похудения бег зимой на улице считается идеальным видом тренировки.

И чтобы не простудиться, известные бегуны прибегают к следующему. Во время бега зимой, чтобы не простудить горло, советуют дышать носом и не вдыхать при этом слишком большие порции воздуха.  В неделю нужно бегать два или три раза, чтобы между тренировками был минимум один день отдыха.

Нельзя забывать про разминку и растяжку, чтобы во время бега не получить травму. Бег для похудения: ✔ с чего начать, ✔ как правильно и сколько бегать, ✔ разбор техник бега, ✔ программа тренировок, ✔ как питаться, ✔ Все советы!  С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо раза в неделю. За один час тратится ккал. Бег с аэробной нагрузкой. Бег для похудения – как и сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес.

Один из самых простых и эффективных способов быстро расстаться с лишними килограммами – бег для похудения, который не просто сжигает жир, но и повышает активность метаболических процессов. Регулярными пробежками легко подкорректировать фигуру, подтянуть провисания, получить рельефные красивые мышцы ног, живота. Перед тем, как надеть кроссовки и отправиться на улицу, рассчитывая на быстрые результаты, следует помнить о том, что в занятиях следует соблюдать некоторые правила.

Добиться эффекта получится одним способом – следуя оп. Подробно объясняем то, сколько надо бегать, чтобы похудеть и привести себя в форму. Как правильно бегать для похудения, чтобы не навредить себе.  Оптимальная длительность для новичка минут в день раза в неделю. Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день.

Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2 раза в неделю или по выходным работать не будут и не приведут Вас к цели. Ваша задача создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега. Ниже приведена таблица с примерным расходом калорий при беге по ровной местности.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Основные правила бега для похудения. Как правильно настроиться на бег по утрам. Форма для бега, снижающего вес. Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть. Программа бега на неделю: таблица. Как сохранить мотивацию полезных пробежек. Чем усилить действие бега для похудения. Когда бег принесет только вред: противопоказания. Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения.  Общее время бега от 93 до 96 часов.

Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа. 5 кг и выше. Длительность пробежек от до часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более.

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. Что такое калории и откуда они берутся?  Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику; Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта.

Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин. В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир.  Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг?

Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!  Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки.

Похожее:

Турбослим помогает похудеть отзывы

Как похудеть на море в отпуске

Как похудеть за неделю домашних условиях

Похудеть 15 кг за 30 дней

Быстро и недорого похудеть

Похудеть без диет и физических нагрузок

Сколько надо ходить пешком чтобы похудеть

Заговоры степановой чтобы похудеть

Сколько надо бегать чтобы похудеть за месяц

сколько надо бегать чтобы похудеть за месяц

Сколько бегать, чтобы похудеть? Как нужно бегать? Тренировочный план на неделю. 2 Сколько нужно бегать чтобы похудеть. Бег и калории. Продолжительность пробежки. Интенсивность пробежки. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть. Как войти в ритм: программа для новичков.  10 Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг? 11 Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Противопоказания. Правила бега для похудения.  Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю.

Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Бег — как способ похудения. 4 Правильная организация бега для похудения. 5 Программа бега для начинающих, чтобы похудеть. 6 Программа комбинированного бега. 7 Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения. 8 Бег утром и вечером: программа Максимум. 9 Что важно знать, если решено бегать для похудения.  Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов.

Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега. В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени. Особенно важно выяснить, сколько времени надо бегать, чтобы похудеть и запустить процесс жиросжигания. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Для начинающих будет достаточно сложно сразу выполнить требуемый план.  Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен.

В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. 19 На сколько можно похудеть если бегать — месяц. 20 Кому нельзя бегать. 21 Маска для бега. Как правильно бегать — техника бега. Мы все умеем бегать с детства, но оказывается есть разные техники бега.

Вообще, нужно прислушиваться к себе и бегать так как вам удобно. Вот правила, которых желательно придерживаться: Стопу ставьте на всю поверхность.  Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку. неделя — 7 минут. неделя — 10 минут. Бег — одно из лучших упражнений для похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!  Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.

Сколько массы получиться сбросить, за какой период иллюстрирует таблица. Бег для похудения. Снижение веса, кг.

Выясняем, сколько нужно бегать утром, чтобы похудеть, как долго ждать результата и что еще необходимо делать.  Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день. Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег.

Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? И ученые, и опытные спортсмены дружно утверждают, что минимальное время пробежки для похудения должно составлять 20 минут. Бегать меньше имеет смысл, только если это бег в целях оздоровления или восстановления физической подготовки.

Для похудения же нужно бегать от 20 минут и больше. В идеале, ваша пробежка должна длиться не меньше часа.  Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.

Дальше можете посчитать сами. Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать? Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.

Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать. Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются. Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости.

Похожее:

Как похудеть за один день на килограмм

Если только завтракать неделю на сколько можно похудеть

Как можно похудеть на 10 кг за неделю в 21

Похудеть на гречневом супе отзывы

Похудеть быстро с помощью яблочного уксуса

Как быстро похудеть на 1 кг в домашних условиях

Реально ли похудеть на кефире и яблоках

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».

Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Сколько стоит бегать новичку?

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах. 

Когда лучше упражняться?

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

Частота занятий бегом

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются  все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Как увеличить эффективность тренировок??

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.

С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.

Бег на свежем воздухе и в комнате

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию

Проблема лишнего веса становится актуальной для многих и то что сколько нужно бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. То, что без увеличения двигательной активности похудение невозможно- давно известный факт. Бег может стать прекрасным способом похудения или дополнением к диете и препаратам для похудения.

В чем заключается польза и эффективность бега?

1. При беге и быстрой ходьбе увеличивается частота дыхательных движений, усиливается кровоток и приток кислорода к мышцам и жировой ткани. Ускоряется процесс окисления жиров, организм расходует их, т.к. нуждается в дополнительной энергии. Бег, как аэробная нагрузка способствует расщеплению не только подкожного жира, но и висцерального- находящегося в полостях, вокруг внутренних органов.
2. Укрепляется мышечный корсет. При беге задействовано большое количество мышечных групп.
3. Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.
4. Организм получает заряд бодрости и позитива.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Если использовать бег исключительно как средство для похудения, то возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Выбирая бег, важно определиться, какое количество времени и сколько раз в неделю будет посвящено бегу. Ведь для достижения необходимого эффекта очень важна регулярность ваших забегов.
Для сжигания нужного для похудения количества калорий, которые должны быть получены за счет расщепления жиров, требуется бегать не меньше часа в день. Быстрые пробежки за 20 минут несомненно пойдут на пользу, но вряд ли приведут к снижению массы тела. Не менее 40 минут уходит только на разогрев мышц. В это время расходуется в качестве энергии гликоген- быстровосполняемый ресурс. И лишь, когда его запасы заканчиваются, организм приступает к расходованию жиров.

С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.

1. Приобретите спортивную одежду и обувь в соответствии в сезоном. Для большей эффективности лучше купить термобелье. Оно обладает хорошей влагоотводящей способностью и при усиленном потоотделении тело и одежда будут оставаться сухими.
2. Запаситесь терпением и упорством, ведь результативный бег- дело не одного месяца.
3. Выберите место для пробежек. Желательно, чтобы дорожки были с более-менее ровной поверхностью, без мелких скользких камешков. Хорошо, если трасса для бега будет слегка извилистой, с небольшими спусками и подъемами. Но в любом случае для пробежек подойдет ближайший парк, стадион или даже собственный двор.

Если масса тела очень большая, то бег может стать непосильной нагрузкой на организм. В таком случае надо начинать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая выносливость. К бегу переходят не ранее чем через месяц.
Если предстоит утренняя пробежка, то проснувшись необходимо выпить стакан воды и чашку теплого чая с сахаром. Это нужно для разжижения крови после сна и снижения нагрузки на сердце.

Выйдя на улицу, не стоит сразу рвать с места. Для начала необходима небольшая разминка, быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег среднего темпа. Наращивайте скорость постепенно. Максимально быстро бежать нужно не более 15 минут. Затем темп также плавно снижается, переходит в быструю, медленную ходьбу и остановку. При полной остановке сделайте несколько глубоких вдохов и плавных махов руками, приведите частоту дыхания в норму. Очень полезны чередования бега и быстрой ходьбы, подъемы в горку. При подъеме увеличивается расход энергии, а фигура приближается к идеалу.

Во время бега обращайте внимание на дыхание и пульс. Вдох и выдох должны быть только через нос. Пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. При этом пульсе сжигание жира идет быстрее всего, а сердце испытывает безопасную нагрузку.

Для достижения хороших результатов в программе «cколько нужно бегать, чтобы похудеть» не нужно сразу изнурять себя пробежками- организм к этому не готов. Не стремитесь бегать по полтора часа с первого дня. Продлевайте пробежку по мере своих сил. В первые дни будет чувствоваться быстрая усталость. Справиться с ней поможет душ при возвращении домой.

Если вместе с лишним весом имеются и хронические заболевания сердца и сосудов, почек, суставов, то необходимо проконсультироваться с врачом о целесообразности и темпе бега.

Cколько надо бегать » все о беге на begayou.ru

Занимаясь бегом, каждый человек имеет свою цель. Кто-то бегает по утрам, чтобы взбодриться перед очередным рабочим днем. Некоторые люди совершают регулярные пробежки с целью похудеть, для кого-то бег – это любимое хобби. Многих интересует вопрос — сколько по времени надо бегать?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, бегать необходимо минимум сорок минут в день. Этого времени необходимо, чтобы время организм человека, получая стабильную физическую нагрузку, стал растапливать накопленные ранее жировые запасы. Если бегать меньше сорока минут, результат появится гораздо позже. В первые десять минут пробежки организм разогревается, происходит его подготовка к переработке жиров.

Бегая ежедневно утром или вечером, можно уменьшить свой вес за месяц на шесть-семь килограмм. Если есть цель – скинуть больший вес, этого можно достичь за счет более напряженных тренировок, все зависит от регулярности и длительности пробежек. Однако, врачи в один голос утверждают, что похудение за один месяц более чем на 6-7 процентов от своего начального веса, категорически недопустимо для здоровья. Экспериментировать со своим здоровьем не следует, такие ошибки очень трудно исправлять.
Необходимо понимать, за счет чего во время бега происходит расщепление жировой прослойки.

Что происходит в организме во время бега:

1. усиливается кровоток
2. учащается пульс
3. усиливаются обменные процессы
4. кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки
5. пищеварительная система усиленно работает, очищая стенки кишечника.

За счет всех этих обменных процессов и происходит избавление от жировых запасов. Помните, что необходимо соблюдать меру.

Занятия бегом полезны всем. Если Вас не отягощает лишний вес, и вы не можете без движения, Ваша фигура всегда будет в отличной форме. Сколько надо бегать сегодня – Вы будете решать непосредственно перед каждой пробежкой, в зависимости от самочувствия, погодных условий и наличия времени.

Сколько надо бегать в день для поддержания хорошей физической формы

Если вы новичок в спорте, и ранее не занимались бегом, начинайте с одного-двух километров, и время от времени, при появлении усталости, переходите на ходьбу. Начинающим бегунам рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы можно было спокойно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Через месяц таких занятий можно переходить к большей нагрузке. Со второго месяца желательно пробегать уже три-четыре километра.

Если же в спорте вы не новичок, тренировались в детстве или юности, то ваш организм к нагрузкам привык, и одним или даже тремя километрами в неспешном темпе его не проймешь.

Здесь вопрос «сколько надо бегать» стоит не так остро, как для новичков. Спортсмен, как правило, чувствует свой организм, можно пробежать пару километров, но в темпе чуть выше среднего, эффект будет такой же, как если новичок пробежал бы четыре километра трусцой. Сколько по времени надо бегать – не менее 15 минут, меньшая длительность тренировки не позволит организму даже адаптироваться к происходящему, и никакого эффекта от пробежки не будет.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть бегом?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все готово. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудения, хотя то, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Похудение — это вопрос простой математики. Чтобы увидеть результаты, вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.Количество калорий, которые вы сжигаете за день — также называемые общими расходами энергии — складывается из расхода энергии в состоянии покоя (калорий, необходимых для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить количество сожженных калорий в части уравнения, приближая вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам необходимо создать, чтобы сбросить один фунт жира. (Скорость, с которой это происходит, будет варьироваться, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, нет линейной зависимости между бегом и потерей веса, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и т. Д. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать пробежки для достижения результатов.

Почему бег хороша для похудения?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться на регулярной основе.Бег — это одно из упражнений, для начала которого требуется очень мало оборудования или денег. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это лишь одна из причин, по которой это может быть полезно для изменения числа на шкале.

«Бег за фунт, бег — одна из наиболее эффективных форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava. «В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажать на педали и легко двигаться по инерции на спусках, в беге нет остановок — в гору, под гору, по равнине. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы взлететь. и оторваться от земли, но производят отрицательные силы, которые ловят и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении «.

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и главный тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, потому что он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и, в зависимости от вашей интенсивности, бег расширяет как аэробную, так и анаэробная емкость.«

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежали, если вы после этого продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли получите выгоду. Вы, наверное, слышали поговорку: «От плохой диеты не сбежать». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать и то, что вы едите, и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь во время бега?

Поскольку все тела разные, мы по-разному расходуем энергию. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека.В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий », — сказал Торнхилл POPSUGAR.

Вот еще несколько хороших новостей: новичок может действительно помочь вам сжечь больше калорий. «Чем новее вы в чем-то, тем менее эффективны вы в механике, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу же пробежите 5 км.Новичкам Торнхилл предлагает попробовать программу ходьбы до бега, чтобы добиться последовательности, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность бега. (У Aaptiv есть несколько программ обучения ходьбе, бегу и бегу с аудиосистемой для всех уровней. )

Что касается частоты тренировок, то «в зависимости от уровня вашего опыта оптимальным является бег от трех до четырех дней в неделю с промежуточными днями восстановления», — пояснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы правильно катаетесь, растягиваетесь, восстанавливаетесь и увлажняете.«

Как можно оптимизировать бег для похудения?

Мы поколение, работающее по требованию, привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровое и устойчивое похудение — это долгая игра. Вам нужно прислушиваться к своему телу и не выходить за его пределы.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят быть в форме. Но часто они не в состоянии бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем запуск программы только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. .«Ключ к достижению любой цели в области фитнеса и похудения заключается не в каких-либо индивидуальных упражнениях или занятиях. Он заключается в вашей способности приходить на занятия день за днем, неделю за неделей и накапливать целую кучу их. Речь идет о создании нового образ жизни, основанный на здоровых привычках. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваш ахиллес чувствует, что он будет ломаться после каждой пробежки ».

Чтобы максимально увеличить количество пробежек для похудения, вам нужно работать, чтобы предотвратить травмы и как можно больше перемешивать вещи, чтобы ваше тело не перешло в режим автопилота.Вот несколько способов сделать это:

• «Добавьте в разминку комплекс динамических упражнений, чтобы повысить температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений суставов», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
• Прервите тренировку, бегая в течение 30 секунд, а затем выполняя 30 секунд упражнений — например, высокие колени, удары ягодицами и поперечные шарки — всего 10 раз.
• Добавьте интервалы скорости или дни HIIT. «Подумайте о коротких последовательностях тренировок высокой интенсивности с короткими периодами восстановления», — пояснил Торнхилл.
• Бегите в гору на беговой дорожке или в гору, чтобы стать сильнее и быстрее бегать.
• Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может быть отличным дополнением к вашему пути к снижению веса, помните, что это не волшебная пуля. «По моему опыту, ключ к длительной потере веса и здоровью заключается в построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете, чтобы выполнять их на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив что упражнения, которые вы делаете, должны различаться по сложности.

«Следует изучить различные движения и режимы, но бег — это отличная опора для сосредоточения ваших усилий. И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя изначально для начала потребуется серьезная сила воли, это может стать и станет простым и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным увлажнением и свежей, здоровой, местной едой с ингредиентами, которые узнала бы ваша бабушка, и вы» все будет хорошо на вашем пути «.

Какова идеальная потеря веса для бегуна?

Как быстро бегун может похудеть?

Вы знаете о гоночном весе и, возможно, прибавили несколько фунтов за праздники.

Вы знаете, как изменить свой рацион, но, вероятно, все еще кое-что задаетесь вопросом:

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса?

И как быстро я могу похудеть, пока это не станет опасным для моего здоровья?

Сегодня мы собираемся посмотреть, сколько времени нужно, чтобы похудеть, каковы самые безопасные рекомендации по снижению веса и как начать худеть, независимо от того, бегаете ли вы 1 милю в день, 2 мили или 3 мили. , или даже 10. Если вам интересно, как долго можно похудеть после того, как вы съели слишком много печенья за последние несколько месяцев или в выходные из-за травмы, это то, что вам нужно.

Может ли ежедневный бег помочь похудеть?

В то время как ожирение и потеря веса являются горячими темами исследований в научном мире, исследования потери веса у бегунов на тренировках встречаются немного реже.

Большинство исследований ограничено спортсменами, которые намеренно снижают вес на регулярной основе, например, в спортивных единоборствах с весовыми категориями.

Иногда это может быть бесполезным, потому что эти спортсмены стремятся только похудеть, но могут.

Бегун на длинные дистанции больше озабочен сокращением жировых отложений, в идеале при сохранении сухой мышечной массы, и многие бегуны даже обнаруживают, что они набирают вес во время марафонских тренировок, что может расстраивать.

Большинство бегунов понимают, что это лучшая альтернатива постоянным травмам, и без того, чтобы лишить свое тело питания, необходимого для восстановления после напряженного графика марафонских тренировок, потеря веса для бегунов не всегда возможна.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть здоровым способом?

Исследования

показывают, что бегуны с избыточным содержанием жира в организме должны подумать о похудании, чтобы бегать быстрее, а это сложно сделать, не жертвуя при этом работоспособностью.

Одним из важных моментов в этом процессе является то, как быстро вы должны сбросить вес.

Если, например, вы поставили цель похудеть на десять фунтов (около шести процентов веса вашего тела, если вы весите 170 фунтов), как быстро вы можете или должны ли вы сбросить этот вес?

Согласно научным исследованиям, включая статью Джанет Уолберг Ранкин в 2002 году из Технического университета Вирджинии, оптимальная скорость потери веса составляет от 1,1 до 2,2 фунтов в неделю.

Рассмотрим это:

Слишком медленная потеря веса увеличивает продолжительность дефицита калорий, что может ухудшить вашу способность восстанавливаться после тренировки.

С другой стороны, слишком быстрая потеря веса вызывает усталость и обезвоживание, а также риск перетренированности.

Сейчас:

Диапазон от 1,1 до 2,2 фунтов в неделю довольно широк.

Один конец спектра лучше другого?

Почему худеть лучше медленно?

Исследование, проведенное Иной Гарте и другими исследователями из Норвежской школы спортивных наук, позволило изучить именно этот вопрос.

В своем исследовании они разделили 36 элитных спортсменов-олимпийцев на две группы.

Первая группа поставила цель потерять 0,7% своей массы тела в неделю (что соответствует потере 1,2 фунта в неделю у спортсмена весом 170 фунтов), в то время как вторая группа поставила цель потерять вдвое больше (1,4%). ).

Обе группы получили интенсивные консультации по питанию и были составлены план силовых тренировок, чтобы попытаться предотвратить любую потерю мышечной массы.

У обеих групп были одинаковые общие цели по снижению веса, поэтому единственной разницей была скорость, с которой они стремились похудеть.

Спортсмены, включенные в это исследование, уже были на тяжелых тренировках (в среднем по 14 часов тренировок в неделю), поэтому группы сосредоточились на ограничении калорий, ведя дневник питания и используя шкалы питания, чтобы следовать планам диеты, разработанным их диетологами.

В заключение исследования Garthe et al. изучили влияние медленной и быстрой схем похудания на производительность.

Более медленная потеря веса на 0,7% от массы тела в неделю имела ряд преимуществ.

Спортсмены действительно смогли набрать мышечную массу.

Группа более быстрого похудения не потеряла мышечной массы, но, несмотря на силовые тренировки, они тоже не набрали ее.

Становится лучше:

Группа с медленной потерей веса улучшила свой прыжок с противодвижением (измерение взрывной силы) и жим лежа на большую величину, чем группа быстрой потери веса.

Однако есть и обратная сторона:

Поскольку большинство спортсменов не занимались видами спорта на выносливость, к сожалению, не было проведено оценки VO2max или каких-либо других переменных, связанных с выносливостью, но общая тенденция по-прежнему способствует медленной потере веса — известно, что повышение высоты прыжка с противодействием, например .

Дополнительный бонус RunnersConnect

Набери наш БЕСПЛАТНЫЙ электронный курс по снижению веса, состоящий из 4 частей.

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня. Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Почему так плохо худеть быстро?

Группа быстрого похудения фактически не смогла достичь своей цели по снижению веса: группа в целом набрала только 1.0% потери веса за неделю.

Это несмотря на интенсивную программу обучения питанию.

Рассмотрим это:

Авторы предположили, что это могло быть связано с тем, что их высокий дефицит калорий (порядка 1000 калорий в день ниже их энергетических затрат) заставил их тело восстать против протокола, возможно, снизив их базовую скорость метаболизма и помешав целевому показателю веса. потеря.

В последующем исследовании, которое отслеживало спортсменов через шесть и двенадцать месяцев после вмешательства по снижению веса, авторы не обнаружили различий в способности удерживать вес или поддерживать мышечную массу тела.

Что в итоге?

После того, как вы похудели, скорость, с которой вы его сбросили, не имеет особого значения.

Оптимальная скорость потери веса для уменьшения жировой массы при сохранении или увеличении безжировой массы тела составляет от 0,7% до 1% от вашей начальной массы тела в неделю.

Согласно Гарту и др., Приблизительное эмпирическое правило для потери веса состоит в том, что каждые 1,1 фунта веса, теряемые в неделю, эквивалентны чистому дефициту энергии в 500 калорий в день, что может быть достигнуто за счет снижения потребления калорий, увеличения энергии. расходы (через физическую активность) или их комбинацию.

Это важно:

Во время похудения неплохо также заняться силовой работой, о чем доктор Джордан Сантос объяснил в недавнем подкасте, основываясь на своем исследовании бегунов.

Это поможет вам сохранить безжировую мышечную массу (источник вашей силы), одновременно уменьшая жировые отложения (то, что вас замедляет).

Как диета влияет на потерю веса

Мы уже выяснили, что вы не можете отказаться от плохой диеты, большая часть бега для похудения означает также правильное питание не только для похудения, но и для тренировок и тренировок.

В противном случае вы можете получить травму или перетренироваться, что потребует больше еды, чтобы выкопать себя (и меньше упражнений), пока ваше тело восстанавливается.

Что есть после пробежки, чтобы похудеть, тоже важно учитывать:

Убедитесь, что вы используете два оптимальных окна для восстановления, употребляя продукты с соотношением углеводов и белков 4: 1 или 3: 1.

Нужны примеры?

• 1 средний банан + 2 столовые ложки миндального масла
• 1/2 стакана греческого йогурта + 1 стакан ягод
• 1 средний сладкий картофель + 4 унции лосося
• 1/2 банки тунца + 1/2 авокадо на тосте
• 2 яйца + овощи в лаваше

Следуя этим рекомендациям, бегун весом 200 фунтов может стремиться потерять 1. От 4 до 2,0 фунтов в неделю, что потребует дефицита от 630 до 900 калорий в день.

Чтобы повысить свои шансы на поддержание или повышение работоспособности, вероятно, лучше придерживаться нижнего предела этого диапазона потери веса.

Это может занять больше времени, и вам придется выдержать более длительную диету, но это оптимальный способ бегать быстрее.

[bctt tweet = ”Наконец-то! @Runners_Connect дает нам ответ о том, как долго нужно худеть (здоровым образом!) »Via =« no »]

Хорошая новость заключается в том, что если вы придерживаетесь более агрессивной диеты, теряя примерно 1% веса тела в неделю, долгосрочные эффекты не будут отличаться от стратегии более медленной потери веса.

Если вы получили травму, это станет немного сложнее для достижения ваших целей по снижению веса, но эти 7 тренировок с бегом в бассейне обязательно дадут вашему организму возможность ускорить метаболизм, и пока вы продолжаете питаться здоровой пищей. Таким образом, вы все равно сможете похудеть, даже если вы не бегаете.

Да, можно худеть бегом. Как я потерял 65 фунтов, обогнав… | Кейт Салина | Жизнь бегуна

Почему работает бег, а не диета

Когда я начал бегать, я сознательно сосредоточился на беговом аспекте, а не на элементе потери веса — и я сознательно не сосредотачивался на своей диете.Проблема с попытками исправить диету, одновременно начав бегать, заключается в том, что вы просите себя выполнить две задачи, обе из которых требуют ограниченной силы воли.

Что еще хуже, это цели, которые в краткосрочной перспективе могут работать друг против друга. Вам нужна энергия, чтобы подпитывать бег. Если вы капризничаете из-за лишений себя, вам будет труднее развиваться как бегуну.

Если мы можем сосредоточиться только на одном, зачем начинать с бега?

Во всех дебатах о наиболее эффективных способах похудения теряется один факт, твердо установленный наукой: в долгосрочных исследованиях людей, которые значительно потеряли в весе, люди, которые избегали этого в течение длительного времени, были теми, кто регулярно тренировался.

Фото Энди Райта на Unsplash

Учитывая хорошо известный феномен йо-йо-диеты и вред, который она наносит нашему телу, не имеет смысла сначала сосредотачиваться на том, что снижает вес, а на том, что его удерживает. Вот почему стоит инвестировать в развитие привычки бегать, даже если это означает более медленные темпы потери веса.

Но по моему личному опыту, начало моего пути в качестве бегуна привело к довольно быстрой начальной потере веса. Для этого есть несколько причин:

• Когда вы начинаете тренировать свое тело, оно вынуждено адаптироваться к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете.Это требует огромного количества энергии и запускает ваш метаболизм. Если у вас очень много лишнего веса, даже при низкоинтенсивных занятиях будет сжигаться значительное количество калорий. Когда я начал заниматься бегом-ходьбой, я легко сжигал 600–700 калорий за час.
• Физическая адаптация вашего тела во время тренировки увеличивает его способность сжигать жир в качестве топлива. Это позволяет использовать запасы жира для получения энергии, не полагаясь на дополнительную еду во время тренировок. Вы обнаружите, что тренировка не требует больших усилий, сохраняя при этом текущее количество потребляемых калорий.
• По мере развития вашей сердечно-сосудистой системы вы обнаружите, что у вас появляется больше энергии для повседневной деятельности. В то же время к вечеру вы почувствуете приятную усталость и почувствуете, что сон легче и восстанавливает силы. Когда мы не устаем, вероятность переедания снижается. В течение первых месяцев бега я засыпал на несколько часов раньше, чем обычно. Это естественным образом устранило одну из моих самых больших проблем с питанием — перекусы после ужина.
• Начало тренировочной программы также является одним из тех редких случаев, когда вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, что приводит к увеличению суточного сжигания калорий.
• Когда вы начнете использовать запасы гликогена — энергию, запасенную в ваших мышцах, — вы быстро сбросите вес. Это из-за воды, которая связывается с гликогеном, хранящимся в наших мышцах. На каждый сожженный 1 грамм гликогена вы теряете 3-4 грамма воды.

Все это означает, что можно значительно похудеть в течение первых месяцев или двух, даже если вы не уделяете внимания своей диете. Я потерял около 20 фунтов за первые два месяца бега.

Люди правильно укажут, что большая часть этой первоначальной быстрой потери — это, в основном, вес воды.Это правда, но — при правильном понимании — это огромный мотиватор. Через месяц после начала бега моя одежда стала лучше сидеть. Я увидел, как начали прорисовываться контуры мускулов, и мой живот начал сглаживаться.

Я до сих пор помню, как я был взволнован, когда впервые смог посмотреть вниз и увидеть пальцы ног, не наклоняясь.

Однако есть одно важное предостережение, о котором следует упомянуть, прежде чем продолжить:

Если вы хотите похудеть, бегая, вы должны приложить усилия, чтобы стать бегуном

Я написал другую историю о том, как у меня не работал Couch to 5k. Одна из вещей, о которых я говорю в статье, — это то, что программа не является последовательной или достаточно интенсивной, чтобы давать результаты или способствовать снижению веса.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подготовиться к тому, чтобы потратить немало времени. Время , а не означает интенсивность. Большая часть ваших усилий по-прежнему будет приходиться на комфортную аэробную зону, но она должна быть частой, последовательной и продолжительной.

В первый месяц я серьезно занялся бегом, я сделал 19 беговых тренировок в течение месяца и преодолел более 82 миль.Как вы можете видеть из отчетов, которые я показал ниже, это потребовало тренировок продолжительностью от 45 до 80 минут большую часть дней в неделю. Это значительные затраты времени и энергии.

Однако моя средняя частота пульса оставалась в пределах аэробной зоны, и мой общий темп был довольно медленным — ужасно медленным с точки зрения начинающего бегуна. На этом этапе моей беговой карьеры я больше ходил, чем бегал во время тренировок. Но я также накапливал серьезные мили, и это меня мотивировало.Этот первый месяц был трудным, но вполне достижимым. Я чувствовал себя возбужденным, а не истощенным новым распорядком бега.

(Вы можете узнать больше о моей программе бега в приведенной выше истории о том, как я стал бегуном.)

Мой отчет Garmin за первый месяц бега Спортивные треки Подробные сведения о моих тренировках: расстояние, время, темп, сожженные калории и пульс

Как видите, я также начал серьезно сжигать калории. В тот первый месяц я сожгла 10 398 калорий в одиночку.Это эквивалент почти 3 фунтам потери жира. В любом случае это было бы достижением, но с 1 мая по 1 июня я похудел на 10,9 фунта.

Я связываю дополнительную потерю веса с тремя факторами: 1) потеря веса воды; 2) общая повышенная активность; 3) естественное регулирование количества потребляемых калорий. Как видно из диаграммы ниже, за последние три недели мая я сжигал около 3000 калорий в день. Это означало, что я мог съедать около 2000 калорий каждый день и при этом терять более 2 фунтов в неделю.

Для меня попытка подсчитать количество сожженных калорий на моих часах, чтобы они увеличивались каждый день, была гораздо более приятной, чем взвешивание пищи и попытки сократить количество калорий в приеме пищи.

К июню я бегал 100 миль в месяц и сжигал около 14 000 калорий — что эквивалентно 4 фунтам жира — от одного бега. В том месяце я похудел на 9,5 фунтов. По прошествии этих двух месяцев потеря веса стала замедляться до более устойчивых темпов.

Но к тому моменту во мне что-то изменилось.Родился бегун, и я был на пути к прочному изменению образа жизни.

Бег для похудения: помогает ли бег похудеть?

Увеличьте количество сжигаемых калорий, добавив в свой распорядок похудения различные виды беговых тренировок.

Кредит изображения: filadendron / iStock / GettyImages

Ваши ленты заполнены новейшими моделями тренировок, гаджетами и диетами, которые вам нужно , чтобы попробовать, если вы хотите похудеть. Но у нас есть для вас маленький секрет: вам не нужно тратить большие деньги на модную программу похудания.

На самом деле, все, что вам нужно, чтобы начать сжигать калории для похудения, — это хорошая пара кроссовок для бега и мотивация выйти за дверь.

Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Бег для похудения: как это работает

Цель любого плана похудания — создать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Только когда вы создадите и выдержите этот дефицит, ваше тело перестанет использовать немедленные запасы энергии из лишних калорий и начнет использовать накопленный жир.Вы можете создать этот дефицит, уменьшив потребление калорий или увеличив уровень активности — сочетание того и другого идеально.

Любая деятельность, которую вы делаете, поможет вам сжечь калории, но бег для похудения оказывается одним из лучших. Это потому, что — это не просто . Чтобы двигаться вперед со скоростью по пересеченной местности, требуются усилия всех основных групп мышц и расходуется энергия в виде калорий. Сколько калорий вы сожжете, зависит от нескольких переменных, наиболее важными из которых являются:

• Сколько вы весите
• Как быстро вы бегаете трусцой
• Как долго вы бегаете трусцой

Другие факторы, которые могут повлиять на сжигание калорий, по данным Техасского университета, включают:

• Климат: Вы сжигаете больше калорий, когда на улице жарко.
• Terrain : бег по пересеченной местности и в гору сложнее и сжигает больше калорий.
• Генетика: Некоторые люди просто сжигают больше калорий, чем другие.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий.
• Уровень физической подготовки: Более подготовленные люди будут сжигать меньше калорий во время бега трусцой, чем менее подготовленные люди, милю за милей.

Хотя потеря веса — сложная тема, которую нельзя описать одним изящным уравнением. Но один ориентир, который вы можете использовать в качестве ориентира, — это сократить или сжечь 500 калорий в день, чтобы терять примерно фунт или два в неделю. Если вы весите около 155 фунтов, вам нужно будет двигаться бегуном со скоростью 5 миль в час чуть меньше часа семь дней в неделю. Или вы можете бегать в быстром темпе примерно 8 миль в час в течение 30 минут каждый день.

В отличие от плавания, езды на велосипеде, гребли или даже прыжков со скакалкой, для бега требуется очень мало оборудования и абонемент в тренажерный зал. И сделать это можно где угодно и когда угодно.

6 способов похудеть с помощью бега

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, стоит начать беговые тренировки с планом беговых тренировок, насколько это просто — поставить одну ногу перед другой. Следуйте этим шести стратегиям бега и бега для начинающих.

Прежде чем вы сможете бегать, вам нужно побегать трусцой. Переход к бегу для похудения в качестве новичка может оказать большое влияние на ваше тело. Это может вызвать у вас болезненные ощущения, а если вы не будете осторожны, это может даже привести к травме.

Вот почему важно закладывать фундамент с помощью бега трусцой. Это не так эффективно, как быстрый бег, и при этом сжигается большое количество калорий, что является ключевым фактором для похудания.

Для наиболее точной оценки того, сколько калорий вы сожжете во время бега трусцой, вам необходимо носить датчик частоты пульса во время тренировки. В противном случае вы можете использовать эти общие оценки из Harvard Health Publishing.

Темп	125-фунтовый человек	155-фунтовый человек	185-фунтовый человек
4 миль / ч	135	167	200
4.5 миль / ч	150	186	222
5 миль / ч	240	298	355

Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»

Совет

Имейте в виду, что темп бега трусцой в некоторой степени субъективен. Вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4 мили в час.Опытный бегун может почувствовать, что бег со скоростью 6,5 миль в час — это больше бег трусцой, чем бег. Обычно бег трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.

Это количество сжигаемых калорий впечатляет, но в конечном итоге вы будете готовы сделать шаг вперед, чтобы добиться более высоких результатов в похудании. При определении количества сжигаемых калорий при беге применяются те же переменные, что и при беге трусцой; однако есть более широкий диапазон шагов, которые можно квалифицировать как бег.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки 5.2 мили в час может показаться довольно сложным и быстрым бегом, или вы можете не чувствовать себя на максимуме, пока не начнете бегать со скоростью более 8 миль в час. Эй, все возможно — если не сейчас, то в будущем.

Один из самых простых способов измерить интенсивность бега — это шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). Просто спросите себя по шкале от 1 до 10, насколько усердно вы работаете? При выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как быстрый бег, вы должны чувствовать, что работаете с 7 или выше.Вы также можете использовать шкалу от 6 до 20, бегая в темпе, который кажется 13 или выше.

Темп	125-фунтовый человек	155-фунтовый человек	185-фунтовый человек
6 миль / ч	300	372	444
6.7 миль / ч	330	409	488
7,5 миль / ч	375	465	555
8,6 миль / ч	435	539	644

Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»

Беги медленно, чтобы быстро бегать: длинные, медленные бега развивают аэробную выносливость, что поможет вам набрать темп при быстром беге, не утомляясь.

Plus, даже если вы никогда не собираетесь бегать быстро, долго и медленно, эффективно сжигает жир. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает одно из двух веществ — гликоген или жир — в энергию для питания ваших мышц. Аэробные упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, сжигают большой процент калорий из жира.

Чтобы оставаться в аэробной зоне, важно помнить, что длинные медленные бега — это просто долгие и медленные. Чтобы бегать 30, 40, 60 минут или больше (что вам кажется долгим!) Сделайте так, чтобы бегун чувствовал себя комфортно.Вы всегда должны свободно дышать и даже разговаривать.

По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона частоты пульса для аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Вычислите свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Чтобы найти, какие числа попадают в аэробный диапазон, умножьте это число на 0,5 и 0,7. Например, у 35-летнего человека целевая аэробная частота сердечных сокращений составляет от 92 до 130 ударов в минуту.

При длительной медленной пробежке бегайте трусцой с такой интенсивностью.

Поскольку лучший темп бега трусцой для похудения определяется частотой пульса, пульсометр является полезным аксессуаром для тренировок. Мониторы сердечного ритма могут определять и отображать вашу частоту сердечных сокращений во время тренировки. Эта информация в режиме реального времени позволяет поддерживать темп бега трусцой в оптимальной зоне интенсивности похудания.

Многие пульсометры имеют программы, которые позволяют подбирать диапазон аэробных упражнений в соответствии с показаниями. Затем, когда вы выполняете упражнения, монитор предупреждает вас сигналами или звуковыми сигналами, если вы выходите за пределы целевой интенсивности пульса для потери веса.

4. Измените свой распорядок дня

Бегать каждый день бывает непросто. И если вы не хотите получить травму из-за чрезмерного перенапряжения (поверьте нам, вы этого не сделаете), вам нужно будет делать больше, чем просто бегать, чтобы похудеть.

Разнообразие беговых тренировок вызовет у вашего тела новые возможности, которые помогут увеличить сжигание калорий, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать вас сильнее.

Один из способов сделать это — поискать новую местность. Если вы каждый день бегаете, чтобы похудеть, по одной и той же ровной дорожке, найдите холмы и заставьте ноги напрячься.Бег в гору может значительно увеличить количество сжигаемых калорий. Попробуйте выполнить повторение холма, бегая на вершину холма, спустившись обратно и снова взбежав на холм. Это укрепит ваши ноги и усложнит вашу кардиотренировку.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — еще один способ повысить интенсивность и разнообразие вашей повседневной беговой тренировки. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивных усилий и периодов восстановления.

Есть много способов выполнить интервальную тренировку, но один из примеров, который вы можете попробовать, — это бег трусцой в течение двух минут, спринт в течение 45 секунд и чередование этих двух упражнений в течение 30 минут.Это может потребовать некоторой практики, но это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Имеются научные подтверждения эффективности HIIT для похудания. Метаанализ за февраль 2018 г., проведенный в журнале Sports Medicine , изучил результаты 39 исследований HIIT с участием 617 человек. Полученные данные показали, что HIIT-тренировки были более эффективными по времени и эффективнее для снижения общего количества жира на теле и в брюшной полости. Кроме того, бег HIIT оказался даже более эффективным, чем езда на велосипеде HIIT.

Бег каждый день может быть тяжелым для организма.Постоянное выполнение одной и той же деятельности, особенно такой же интенсивной, как быстрый бег, может привести к повторяющимся стрессовым травмам или выгоранию.

Когда ваша цель — похудеть, важно, чтобы ваш распорядок был веселым и интересным, чтобы у вас было больше шансов придерживаться его. Даже если вы любите бег, занимайтесь разными видами деятельности два раза в неделю: езда на велосипеде, гребля и плавание — отличные дополнения к бегу, потому что они прорабатывают разные группы мышц.

Силовые тренировки помогут вам не только стать более сильным бегуном, но и повысить свой потенциал похудания.Хотя бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое способствует наращиванию мышц, он не нацелен на все основные группы мышц тела.

Посещение тренажерного зала пару раз в неделю для выполнения силовых тренировок всего тела, включая упражнения для груди, плеч, рук, пресса, спины и ног, сделает вас более сильным бегуном.

Наконец, очень важно дать вашему организму возможность восстановиться. Делайте хотя бы один выходной каждую неделю, чтобы отдохнуть или заняться активным восстановлением. Вы можете ходить, заниматься йогой или другими легкими упражнениями, если не делаете ничего слишком интенсивного. Если не дать вашему телу восстановиться, это может привести к травмам и перетренированности, которые оттеснят вас и помешают достичь ваших целей по снижению веса.

6. Улучшите свое питание

Если вы действительно хотите похудеть, бег в одиночку вам не поможет. Даже ВИИТ-бег не сотворит чудес, если ваше питание не является здоровым и не способствует похуданию. Вы можете значительно увеличить свой вес, если совместите бег с питательной диетой с пониженным содержанием калорий.

Подумайте об этом: если вы можете сжечь 300 калорий с помощью ежедневной пробежки или бега, и вы можете сократить свой ежедневный рацион на 300 калорий, вы просто удвоите свой дефицит калорий и сократите время, необходимое вам, чтобы добраться до своей вес цели.

Но дело не только в том, что ты вырезал. Речь также идет о добавлении здоровой пищи, которая позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшим количеством калорий. Эти продукты включают белок из курицы, рыбы и бобов; клетчатка и сложные углеводы из свежих фруктов, овощей и цельного зерна; и полезные жиры из орехов, семян и растительных масел.

Если вы добавите больше этих продуктов в свой рацион, вы естественным образом «вытесните» другие нездоровые продукты и получите больше энергии для бега.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть?

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть?

Привет, я только что закончил четвертую неделю. Я уже потерял более 2 стоун с помощью Slimming World, и у меня еще есть около камня, так что я определенно лишний вес. Я бегаю, занимаюсь аэробикой и придерживаюсь той же диеты, которая потеряла 2 камня, но придерживаюсь того же веса с тех пор, как начала бегать.Я знаю, что вначале, по крайней мере, жир превращается в мышцы, и в мышцах может быть задержка воды, но сколько времени нужно, чтобы начать действительно худеть? Я чувствую себя лучше и стройнее, но просто хочу, чтобы весы сдвинулись с места! Спасибо за любые идеи.

Ответить Нравится (0) Сохранить сообщениеОтчет

12 ответов

самый старый • самый новый

Молодцы на 2 камня. Я обнаружил, что после бега я, кажется, придерживаюсь одного и того же веса в течение недели или около того, а затем теряю пару фунтов за пару дней.

Кроме того, лишний вес на 1 камень — это не так уж и много, считали ли вы, что тот маленький жир, который у вас остался, превращается в (более плотные) мышцы?

Ответить (0) Сообщить

Возможно, вам действительно нужно есть больше калорий сейчас, когда ваша активность увеличилась. Я использую онлайн-диету, и допустимое количество калорий в день увеличивается с повышением уровня активности. Если вы потребляете слишком мало калорий, организм переходит в режим голодания.

Ответить (0) Пожаловаться

Спасибо, Бетти и Мэтт (если можно сократить ваши имена).Обе хорошие идеи, хотя я никогда не думаю, что «сколько жира у тебя осталось» применимо ко мне, я не * думаю * я ем слишком мало — я ем много, и это предпосылка Slimming World — вы можете есть как сколько хотите правильных продуктов (это не калорийная диета, хотя я вижу логику в том, что вы говорите). Я дам ему еще неделю или две, а затем начну вносить некоторые изменения в диету.

Еще раз спасибо — надеюсь, что когда-нибудь тоже стану «выпускником»!

Ответить (0) Сообщить

Я потерял 9 фунтов с начала C25K (только что завершил W5R2), но за последние несколько недель потеря веса замедлилась. Я не слишком переживаю по этому поводу, так как, как и вы, я чувствую себя «легче», намного более подтянутым и здоровым.

Ответить (0) Сообщить

Отлично.

Не забывайте, что на самом деле вы не сжигаете намного больше калорий на этапах ходьбы / бега, так что наберитесь терпения. Я сохраняю тот же вес с июня, несмотря на то, что бегаю около получаса два раза в неделю и не менее полутора часов один раз в неделю, но я действительно тонизирую, и моя одежда становится свободнее, так что не жалуюсь!

Эта ссылка показывает, сколько калорий вы сжигаете, постоянно бегая в течение 10 минут с разной скоростью, просто для того, чтобы дать вам некоторое представление.

runnersworld.co.uk/weight-l …

Ответить (0) Сообщить

Я на 9 неделе и делаю то, что делает mattaitch. Я останусь устойчивым, тогда я проиграю. В первые несколько недель я действительно получил … задержку жидкости и т. Д. Я думаю, что примерно на 4 или 5 неделе я показал потерю. Я занимаюсь наблюдением за весом, который позволяет употреблять несколько фруктов и овощей, а также придерживаться сбалансированной диеты. За последние 1,5 года я сбросил 36 фунтов. Я жду своего пробега, чтобы снова провести измерения, но, если я помню веса на весах, за последние 9 недель я считаю, что, возможно, потерял 4-6 фунтов.Я чувствую себя более подтянутым, поэтому с нетерпением жду возможности провести повторное измерение.

Ответить (0) Сообщить

Я согласен с Deryn61, у меня почти закончилась 9 неделя, весы не сдвинулись с места, но я потерял сантиметры вокруг бедер / бедер, живота, и я вижу по своему лицу, что я похудел. Я полагаю, вам просто нужно подумать о дополнительных мышцах, которые вы наращиваете, и я надеюсь, что как только вы достигнете плато с наращиванием мышц, вы будете худеть из-за своего более высокого метаболизма (я надеюсь, в любом случае)!

Ответить (0) Сообщить

Alaiyo недавно вел действительно хороший блог на эту тему

couchto5k. healthunlocked.co …

Также, даже если весы не двигаются — измерьте сами. Я этого не сделал и сожалею об этом. Моя форма действительно изменилась к лучшему с тех пор, как я начала бегать. И помните, что лишний вес и спортивная форма намного полезнее для здоровья, чем лишний вес и непригодность! Удачи

Ответить (0) Сообщить

СПАСИБО всем здесь — отличные ответы, и я стал более веселым (я собирался набрать диету и бегать и пойти посидеть где-нибудь на пляже)

Я потратил довольно пока читаю ссылку Deryn61 и блог Alaiyo — они оба отличные ресурсы, и я добавил их в закладки для дальнейшего использования.Очень обнадеживает знать, что я не одинок с этим. Мне действительно жаль, что я не получил рулетку еще в январе, когда я начал с Slimming World, поскольку я знаю, что потерял много сантиметров и стал намного менее шатким!

Надеюсь, теперь я смогу следовать за Алайо и начать терять лишние килограммы в следующие пару недель.

Еще раз спасибо всем присутствующим за ответ и удачи всем в ваших поездках по бегу / похуданию — сегодня утром я ухожу на занятия по аэробике «выходной», но, несомненно, вернусь сюда позже — еще одно постоянно открытое окно на моем компьютере!

Ответить (0) Сообщить

Вы могли бы посмотреть цикл калорийности в Google, поскольку я обнаружил, что если мой вес упадет до плато, лучше всего съесть изрядное количество в течение дня или трех, а затем возвращаюсь к своим ежедневным очкам онлайн-диетологов. Могу только сказать, что результаты, которые у меня были, поразительны. Я думаю, что цикл калорийности помогает организму понять, что нет голода, ради которого нужно сберегать энергию.

Ответить (0) Сообщить

Отлично похудели с помощью SW.

Я ни разу не потерял ни фунта с момента бега. Но многие говорят, что моя форма изменилась.

Ответить (0) Пожаловаться

Здравствуйте, тонкий и монтажник, пока вы молодцы за ваши достижения.

С вашей потерей веса и бегом я начал бегать для потери веса

.Пока я потерял камень. Я хотел бы потерять еще

камня

. Я просто ем 3 раза в день и перекусываю фруктами

, а также смотрю размеры своих порций. Я замечаю потерю дюйма больше, чем когда-либо

вокруг моей талии, бедер, ягодиц и бедер. Моя задница тоже сжалась.

Как только вы начнете бегать дольше, вес начнет падать еще больше.

Удачи и держать нас в курсе xlu

Ответить (0) Пожаловаться

Это не то, что вы ищете?

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке?

Фотоквадрат / Shutterstock. com

Саймон Гулд

Упражнения отлично подходят для похудения, как и беговая дорожка. Все, что вам нужно делать, это регулярно заниматься спортом, и пока вы соблюдаете диету, вы худеете. Сколько и когда вы можете сбросить, зависит от того, сколько вы весите вначале и сколько упражнений вы делаете. Беговая дорожка идеальна для похудения, и здесь я похудею на 40 фунтов.

Здоровая потеря веса

Существует руководство по здоровому количеству веса, которое нужно сбросить в неделю, и по снижению веса в этом диапазоне, которого вы, скорее всего, не будете придерживаться.CDC утверждает, что это от 1 до 2 фунтов в неделю. Если мы перейдем к этой сумме, то 40 фунтов — это 20 недель, то есть от 4 до 5 месяцев. Это довольно долгое время, и потеря веса может занять некоторое время.

Однако, если вы вначале весите больше, вы обнаружите, что вначале сбросить вес намного легче. Я тому доказательство. Если вы посмотрите на мой прогресс, то увидите, что я похудел на 8 фунтов за 3 недели, что составляет почти 3 фунта в неделю с очень небольшими упражнениями. Я просто наблюдал за тем, что ем, и делал небольшие упражнения.

Чтобы сбросить 1 фунт веса, вам нужно сжечь 3500 калорий, так что вы видите, по моему прогрессу, в упражнении, которое я выполнял, сжигалось около 100 калорий в день. Это далеко не 3500 калорий, необходимых для похудения с помощью упражнений. Но тот факт, что я весил больше, чтобы начать с моего тела, привык к большому количеству калорий, поэтому был больший дефицит калорий, следовательно, потеря веса была больше.

Похудание на беговой дорожке

Как я уже сказал, чем тяжелее вы, тем больше худеете, и это происходит при беге или ходьбе на беговой дорожке.Вы сжигаете больше калорий, двигаясь с той же скоростью за такое же количество времени, потому что при большем весе требуется больше энергии, чтобы двигаться вперед. Ниже я возьму людей с 2 ​​разными весами, идущих с одинаковой скоростью и с одинаковой скоростью, и сравню количество сожженных калорий.

• Вес: 180 фунтов
• Скорость: 3 миль / ч (пешком)
• Время: 30 минут
• Сожжено калорий: 240

• Вес: 120 фунтов
• Скорость: 3 миль / ч (пешком)
• Время: 30 минут
• Сожжено калорий: 160

Как вы можете видеть, вес разный, разница составляет 80 калорий, и это ходьба в течение 30 минут. Если бы вы побежали, то разница в калориях была бы еще больше. Кроме того, наблюдение за тем, что вы едите, приводит к еще большему дефициту калорий, которому способствуют упражнения. Таким образом, потеря веса будет больше, и вы увидите, что потеряете больше, если будете весить больше.

Использование беговой дорожки для похудения — отличный выбор. Это потому, что люди с избыточным весом могут ходить, если они не могут бегать на большие расстояния, и они все равно будут худеть, как я продемонстрировал выше. У меня есть расписание прогулок, на которое я приведу ссылку ниже.С их помощью попробуйте ходить в быстром темпе, но убедитесь, что вы можете придерживаться этого темпа:

Если вы умеете бегать и хотите похудеть, у нас также есть некоторые планы бега. Они также предназначены для беговой дорожки. Как и в случае с ходьбой, описанной выше, не двигайтесь слишком быстро, иначе вы не сможете придерживаться распорядка. Новички часто бегают по беговой дорожке слишком быстро. то, что вы бегаете, отлично подходит для похудения не столько скорость, вот они:

Включите и диету

Чтобы сбросить 40 фунтов на беговой дорожке, потребуется несколько месяцев, но это можно сделать быстрее, если вы включите в свой рацион контроль порций.Мужчине нужно потреблять 2500 калорий, а женщине — 2000. Если вы можете сократить количество перекусов и сократите количество приемов пищи до 3 раз в день, если вы едите больше. Тогда вы быстрее потеряете 40 фунтов.

Для этого я просмотрел доступные в Интернете планы питания для похудания. Первые продолжали упоминать 1200 калорий. Это слишком мало, особенно если вы занимаетесь спортом. Вы можете наблюдать за тем, что едите, но не морите свое тело голодом, поскольку это необходимо для выполнения упражнений на беговой дорожке. Я нашел несколько меню для похудения, которые охватывают 5-дневный план питания, которого вы можете придерживаться.

Сводка

Итак, они говорят, что здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю за 20 недель для 40 фунтов. Это здоровая потеря веса, но вы можете сделать это намного быстрее и даже без особых усилий, если для начала вы много весите. Я рекомендую не уложиться в срок, думая о похудении, даже если у вас есть отпуск, к которому вы хотите его сбросить.

Вместо шкалы времени просто начните принимать меры по снижению веса, и вы будете удивлены результатами. При похудении плывите по течению, а не беспокойтесь о том, как быстро или медленно это произойдет.Примите необходимые меры, которые я описал выше, и взвешивайтесь каждую неделю в одно и то же время в один и тот же день. Вы похудеете и будете на правильном пути к своим целям.

Думаете о покупке беговой дорожки? См. Мои 3 лучших рекомендуемых беговых дорожки на 2021 год

Бег для похудения — действительно ли бег помогает похудеть?

Итак, вы хотите начать бегать и хотите похудеть. Как только вы об этом говорите, все начинают рассказывать вам о знакомых, которые сильно похудели, когда начали бегать. А все остальные начинают рассказывать вам о бегунах, которые пошли другим путем, набирая вес во время тренировок.

Бег и похудание действительно могут сочетаться, но вы должны знать, как заставить их работать на вас. Иногда то, насколько хорошо бег помогает вам похудеть, очень мало связано с бегом и во многом зависит от того, что вы делаете во время пробежки, особенно от того, что вы едите до, во время и после.

Если вы воспользуетесь правильными стратегиями, ваш распорядок бега (даже новый, еще не начатый!) Поможет вам похудеть, независимо от того, в каком темпе или на каком расстоянии вы бегаете.

Вот все, что вам нужно знать о беге и похудании.

Как бег помогает вам похудеть

Вы можете похудеть, просто бегая, если ваш распорядок дня повысит ваш уровень активности по сравнению с предыдущим. Так что, если вы никогда не тренируетесь и начинаете бегать — даже просто вокруг квартала каждый день или бегать в течение 30 минут — вы сожжете больше калорий и немного сбросите вес (если только вы не попадете в ловушку переедания. Подробнее об этом см. минута).

Но когда такое количество бега станет обычным делом — возможно, вы пробегаете одни и те же три мили в одни и те же три дня каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд — ваш вес останется стабильным. Для ясности: вы по-прежнему сжигаете калории во время бега, но не сжигаете на калорий больше, чем раньше. Так что, если вы бегаете так же и едите так же, вы все равно будете весить так же.

Чтобы сжигать больше, бегая, вам нужно кое-что изменить: может быть, вы тренируетесь дольше, может быть, вы идете быстрее на определенных участках (попробуйте эти тренировки для ускорения), может быть, вы замените некоторые плоские поверхности некоторыми холмами.Любая смена (это «что-то большее, чем вы делали раньше») может снова увеличить сжигание калорий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как можно сбросить еще больше веса с помощью бега

Эксперты говорят, что помимо изменения бега, если вы действительно хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подумать о том, что вы едите.

Вы не хотите пропустить этот эксклюзивный контент. Присоединяйся сейчас.

.

Иногда это происходит естественно: «часто, когда люди переходят от малоподвижного образа жизни к более активным движениям, они чувствуют себя хорошо, заботясь о себе, и это может привести к улучшению питания», — говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог компании Kansas City Chiefs and co. -автор Run Your Butt Off .

«Но фаза медового месяца не вечна», — предупреждает она.То, что началось как банан после тренировки, может превратиться в высококалорийный кофейный напиток и выпечку по дороге домой с пробежки.

«Слишком много бегунов чрезмерно компенсируют калории после пробежек, думая, что они« заработали это », — говорит Джейсон Карп, доктор философии, главный беговой директор Run-Fit и автор книги Run Your Fat Off. «Мысль о большой тарелке блинов с сиропом из бойзеновой ягоды и шоколадно-банановом смузи часто бывает достаточно, чтобы пробежать бегунам еще несколько миль. «Что в конечном итоге дает вам больше веса для следующей пробежки (не весело). Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical о питании, подтвердило, что новые люди, занимающиеся спортом, склонны чрезмерно компенсировать калорийность во время тренировки, теряя меньше, чем ожидалось.

«Люди часто забывают, что бег не очень сильно сжигает калории. Вы сжигаете около 100 калорий на милю, — говорит Бончи. Независимо от того, идете ли вы медленно или быстро. (Если вы быстро, вы просто пробегаете намного больше миль за 60 минут, чем это делают более медленные люди.) Итак, если вы мысленно оцениваете, сколько калорий вы сжигаете и заменяете, думайте в милях, а не в минутах. Этот трехмильный пробег мог быть тяжелым, и даже если вы разогнали его намного быстрее, чем обычно … это все равно всего 3 мили. Вы закончили быстрее, но не сожгли больше (извините).

Как избежать опасных зон бега / набора веса

Чтобы предотвратить переедание во время бега, вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите до, во время и после тренировки.

Перед рейсом . «Для 45-минутной пробежки не нужно что-то делать заранее», — говорит Бончи. «Двухчасовой тренировочный заезд — другое дело — нужно иметь немного топлива в баке. Но если вы тренируетесь всего час, вам не нужно ничего, кроме воды.

Во время бега . «Людям нужно заправляться только во время длительных пробежек, если они готовятся к марафону или ультрамарафону». Часто люди потребляют много калорий из продуктов спортивного питания во время коротких пробежек, «а потом задаются вопросом, почему они не худеют», — говорит Карп.

После пробега. Начните с большого стакана воды. По словам Бончи, это помогает вам регидратировать и занимает «долю желудка», что помогает избежать вдыхания всего, что есть на кухне, сразу. «Если вы хотите чего-нибудь перед душем, подумайте об этом как о закуске, затем примите душ, вернитесь и поужинайте в более расслабленной обстановке», — говорит она. «Думайте о воде как о стрелке, а о преследователе — как о небольшом кусочке еды».

Идеально для после пробежки: «Мне нравится идея съесть что-то, для чего требуются кухонные принадлежности, потому что в этом случае есть хотя бы немного больше времени», — говорит Бончи.«Йогурт с мюсли может быть хорошим, потому что даже если вы устали от бега, у большинства людей достаточно энергии, чтобы поднести ложку ко рту».

Обратите внимание на другие ловушки, которые мешают вам похудеть с помощью бега.

Когда вы много бегаете, эти ошибки тоже легко сделать, отмечает Памела Нисевич Беде, диетолог, тренер по физическим упражнениям и автор книги Sweat. Есть. Повторить . :

Ешьте столько же в течение недели отдыха, сколько и в течение недели тяжелых тренировок . «Иногда мы едим по привычке», — говорит она.«Мы пробегаем определенный пробег и едим, чтобы заправить определенный пробег». Итак, в недели отдыха или с низким объемом тренировок дважды проверьте себя — едите ли вы столько же или больше, как в недели тяжелых тренировок? Это может незаметно остановить вашу потерю веса. «Внимательно относитесь к тому, как вы отвечаете на сигналы голода», — говорит она. И подумайте, иногда вы едите в течение недель с низким объемом, даже когда не голодны.

Не планирую перекусы и обеды. По мере того, как мили и время тренировки сокращаются, вы чувствуете усталость.«Естественно кормить свое тело сладкой быстрой энергией», — говорит Беде. Конечно, это не приведет вас туда, куда вы хотите. «Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, откуда будет поступать ваша энергия в течение дня», — говорит она. Планирование нескольких привычных перекусов (определение их, когда вы не в состоянии низкого уровня энергии или сильного голода) может помочь вам выбрать вещи, которые поддерживают ваши цели в беге и похудании, а не заставят вас отодвинуть их дальше.

Сколько веса вы можете сбросить, бегая?

Лотов.Дастин Уорт, например, вдохновился бегом, когда его жена завершила марафон, и он потерял 20 фунтов всего за месяц бега на беговой дорожке в их подвале. Это было тогда, когда он весил 270 фунтов, а его бег и привычки здорового питания превратили его в нарезанного 170-фунтового парня (смотрите всю его историю с фотографиями).

И еще есть Дэвид Майерс, который, при весе более 350 фунтов, начал ходить. Затем он начал бегать, и сегодня он легче на 130 фунтов.И Стефан Дуарон, который схватился за кроссовки, когда понял, что не может идти в ногу со своим сыном, которого он заставлял преуспеть в силовой подготовке своей хоккейной команды. «Я помню, что сначала я едва мог бегать и минуту, не останавливаясь, чтобы отдышаться», — говорит он. Сегодня он регулярно пробегает 10 км и сбросил 55 фунтов. Вам не нужно далеко бегать, чтобы бег работал на вас. Просто выходи и добивайся того, чего хочешь от этого.

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.