Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Сколько нужно бегать по времени: таблица, сколько бегать в день

Содержание

Сколько нужно бегать для продления жизни — новости медицины и здоровья / НВ

8 ноября 2019, 23:19

Цей матеріал також доступний українською

Исследование австралийских медиков предполагает, что бег может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск смерти в определенный момент времени.

При этом, по уверениям исследователей, достаточно бегать 50 минут в неделю.

Предыдущие исследования показали, что бег снижает риск ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, инвалидности, диабета 2 типа, болезней сердца. Это также улучшает работу сердца, баланс и обмен веществ. Таким образом, было бы разумно предположить, что бег увеличивает продолжительность жизни. Но предыдущие научные доказательства этого были противоречивы.

В новом обзоре были обобщены результаты 14 отдельных исследований взаимосвязи между бегом или бегом трусцой и риском смерти. Выборка включала более 230 000 участников, 10 процентов из которых были бегунами. Исследования отслеживали здоровье участников от 5,5 до 35 лет. За это время скончались 25 951 человек.

«Когда мы объединили данные исследований, мы обнаружили, что у бегунов риск смерти в течение периода исследования на 27 процентов ниже по любой причине по сравнению с другими людьми. В частности, бег был связан с 30-процентным снижением риска смерти от болезней сердца и 23-процентным снижением риска смерти от рака», — отмечают авторы работы.

Исследователи также обнаружили, что бег только один раз в неделю или 50 минут в неделю снижает риск смерти в определенный момент времени. Преимущества не увеличиваются и не уменьшаются при увеличении времени бега. Но при этом даже «хардкорный» бег (например, каждый день или четыре часа в неделю) полезен для здоровья.

При этом преимущества не обязательно увеличиваются при работе на высоких скоростях. Это может означать, что бег в вашем собственном «наиболее комфортном» темпе лучше всего подходит для вашего здоровья.

Также ученые отметили, что преимущества многих других видов спорта, таких как плавание, теннис, езда на велосипеде и аэробика сопоставимы с теми, которые были найдены для бега.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

  • постоянно контролировать самочувствие;
  • следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
  • приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут. 

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Читайте также:

Беговая дорожка и калории

Главные правила бега на дорожке

Медики рассказали, сколько времени в неделю нужно бегать

https://static. news.ru/photo/7b287c10-4b2f-11ea-8c09-fa163e074e61_660.jpg Фото: Sebastian Gollnow/dpa/Global Look Press

Врачи из Австралии рассказали, сколько минут в неделю нужно бегать для профилактики сердечно-сосудистых недугов, диабета и раковых заболеваний.


Как сообщает портал Focus, австралийские медики, проверив 14 научных работ, пришли к выводу, что если уделять пробежкам трусцой 50 минут в неделю, то продолжительность жизни увеличивается на 27%. При этом выяснилось, что больше этого «лимита» бегать бесполезно. Причём речь идёт именно об умеренных нагрузках.

Отмечается, что в ходе исследования было изучено состояние здоровья 230 тысяч человек, наблюдения за которыми длились более пяти лет.

Ранее NEWS.ru писал о том, что пробежки по зимнему парку будут полезны людям, которые испытывают стресс, заявил заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине столичного департамента здравоохранения Игорь Иусов.

Добавить наши новости в избранные источники

Сколько нужно бегать для подготовки к марафону и «ультра»

Какой объем необходимо бегать для подготовки к 100 км? – Этот вопрос часто звучит на вебинарах и у меня на Курсе, поэтому поделюсь своим опытом.

Признаюсь честно, я ни разу не бегал на тренировках более 36 км, даже когда готовился к своему «рекордному» Comrades (сверхмарафон, дистанция – почти 90км). Я считаю, что важна не
продолжительность пробежки, а количество этих длительных тренировок (как часто вы их бегаете) и скорость, с который вы бегаете. Например, к Comrades я тренировался в темпе 3:40 на
километр.

Тренирующий эффект в беге достигается за период 2:30-2:40 часа, соответственно, беговая тренировка продолжительностью более трех часов уже не является высокоэффективной!

Именно поэтому, на мой взгляд, нет большого смысла в тренировках продолжительностью более трех часов. Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или сверхмарафонской дистанции.

Если вы готовились к марафону, и ваш самый продолжительный забег был 32 км, то для «ультры» вам не нужно бегать по 60км. Добавьте в тренировки ОФП и работайте над развитием
стабилизаторов – это позволит увеличить скорость во время длительных и подготовит вас к основной дистанции!

Общий километраж – очень индивидуален. Если для подготовки к сверхмарафону вы увеличите его на 10%, по сравнению с тем, который вы бегали перед марафоном, то этого будет достаточно,
чтобы приспособить организм к новому испытанию.

Про общий километраж важно помнить главное – «загрузиться» (набегать объемы) может каждый любитель, но «переварить» и восстановиться после него смогут только те, кто готов
всё свое время и деньги потратить на восстановление.

Если у вас семья, работа, хобби (не спорт), не увлекайтесь «объемами» – это тупиковый путь, который еще и «съест» кучу вашего времени! Работайте над техникой, силой,
мышцами-стабилизаторами и вы придете к результату за более короткий промежуток времени!

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех «мастей» и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости «правильного» утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

  • Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
  • Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

  1. 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
  2. 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
  3. 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
  4. 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
  5. 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.

Самый полный обзор всех видов тренировок на беговой дорожке находится по ссылке.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику занятий для начинающих.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Обратите внимание, что есть еще 8 правил тренировки на дорожке для похудения.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Советуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

  1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
  2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
  3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
  4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
  5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает). Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Как часто следует бегать для получения оптимальных результатов?

2021-03-31

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм. Тело можно довести до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальную опасность, если делать это неправильно или слишком много. Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей.Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов. Есть несколько правил на уровне команд, применимых ко всем видам бега.

  • Вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз, чтобы добиться определенного прогресса.
  • День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
  • Не бегайте, если вы получили травму.
  • Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий по открытию лучшей беговой версии себя.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег. Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Бег трусцой также часто предлагается как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже скорости медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой. Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости.Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Вторник После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (перемежающийся с короткими интервалами ходьбы)
Среда После Разминка 5 минут, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Четверг После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (чередующийся с короткими интервалами ходьбы)
Пятница После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с небольшими интервалами ходьбы)
Суббота Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

Некоторые приемлемые варианты предусматривают выходной день в середине недели, а не по выходным. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с низкой нагрузкой, например плаванием.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечиваться.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бегаете ради скорости?

Для бега на скорость требуется не только определенный тип бега, но и несколько дополнительных упражнений, которые помогут повысить результативность и ограничить возможность получения травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега трусцой)
Вторник После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Среда После 5-минутной разминки бег 30 минут (с небольшими интервалами бега трусцой)
Четверг После 5-минутной разминки бег 30 минут (с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с кратким бегом). интервалы бега трусцой)
Суббота Отдых

Длинная пробежка

Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, о которых вы можете мечтать, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на более длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые аэробные схемы — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые выше длинные бега и фартлекки помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

Приведенный ниже график учитывает некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег 30 минут
Вторник 30 минут ходьбы или бега трусцой
Среда Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю
Четверг 30 минут ходьбы или бега трусцой
Пятница Бег 40 минут или 2 дополнительные мили
Суббота 30 минут ходьбы или бега трусцой

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы все еще имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные преимущества для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег на ваше среднее время (минимум 30 минут для достижения прогресса)
Вторник Бег за среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между периодами

Неделя 2 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег в среднее время
Вторник Бег за среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между периодами

Неделя 3 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег в среднее время
Вторник Бег за среднее время
Среда Бег за среднее время
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между периодами

Неделя 3 Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег в среднее время
Вторник Бег за среднее время
Среда Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между промежутками
Четверг Бег за среднее время
Пятница Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между циклами

Как сказано в расписании, за 3 три недели вы должны добавить только один двойной пробег к режиму.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы бегаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

День Активность
Воскресенье Отдых
Понедельник Бег от 45 минут до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Вторник День отдыха или низкий без воздействия упражнения
Среда Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
Пятница 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота День отдыха или упражнения с низкой или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время, ну, именно так, как кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок разветвляются в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

  • Следите за своим питанием.
  • Не бегайте, если вы получили травму.
  • Прогоны должны быть не менее 30 минут для достижения прогресса.
  • Никогда не пропускайте разминку.

Как часто нужно бегать?

«Я новичок во время изоляции от коронавируса.Мне это очень нравится, но нормально ли бегать каждый день или я рискую получить травму? »

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:


Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, может бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; тем не менее, , если вы будете бегать семь дней в неделю, это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет. Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом.Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но имейте в виду, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня.Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

  • Отдых означает отсутствие бега или упражнений. Период.
  • Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

    Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления.Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковой, а скорее, их цель — облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества в мышцы, а также удаляя продукты жизнедеятельности.


    Сколько дней мне следует бегать в неделю?

      Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления.Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

      Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание. Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д.и если вы испытываете какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

      Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени. «Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST).Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

      Один-два дня в неделю

      Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным расписанием дня.

      Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

      Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

      Три дня в неделю

      Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или совсем не бегают, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

      Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждая пробежка длилась не менее 20 минут, что было достаточно, чтобы стимулировать изменения сердечно-сосудистой системы, улучшающие физическую форму. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST защищают план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

      Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

      Четыре или пять дней в неделю

      Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

      Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск травм.

      Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

      Шесть дней в неделю

      Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

      Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.

      Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

      Семь дней в неделю

      Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

      Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

      Считайте это, если: У вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и побуждением к бегу.

      Как увеличить количество беговых дней в неделю?

      Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к итоговой сумме за неделю.

      • Время все правильно: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
      • Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
      • Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
      • Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

        Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Сколько миль я должен пробегать в день? Профессионал отвечает

        Через 30 минут вы можете посмотреть серию Broad City , насладиться сеансом медитации или насладиться быстрым уходом за лицом.Оказывается, именно столько времени требуется, чтобы зарегистрировать эффективный пробег.

        «30-минутный бег дает огромное преимущество», — говорит Мэри Джонсон, марафонец за 3:06, тренер и основатель Lift, Run, Perform и сертифицированного тренера USATF уровня 1. «30-минутный бег дает вам множество преимуществ, в том числе делает ваше тело более эффективным, увеличивает кровоток, что способствует активному восстановлению, а также развивает сердце и легкие. Вы получите много прибыли за 30 минут ».

        «Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать.Но дело не в милях, а в минутах ». —Мэри Джонсон

        Но когда дело доходит до эффективности вашей тренировки, на самом деле нет решения «размер бега подходит всем». Вместо этого определение продолжительности пробежки сводится к вашим целям и тому, что вы надеетесь получить от своего времени на дороге, беговой дорожке, треке или тропах.

        «Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать», — говорит Джонсон. «Но дело не в милях, а в минутах. Нет определенного количества миль, которое вы должны пробегать каждый день.Речь идет о минутах и ​​времени на ногах, что гораздо важнее, независимо от того, новичок вы или опытный бегун, готовящийся к марафону «.

        Итак, как определить свое магическое число? Продолжайте читать рекомендации тренера по бегу для любой ситуации — будь вы новичок или соревнующийся гонщик.

        Даже если вы регулярно тренируетесь в пилатес-реформаторе или устраиваете тренировку больше, чем достигли счастливого часа, бег — это совсем другое дело, и он может поразить ваше тело совершенно по-новому.Поэтому Джонсон говорит, что очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. «Если вам трудно добежать до конца дороги, вы начнете именно с этого», — говорит она. «Начните с того, что вы можете сделать , а затем выберите достижимую цель».

        Похожие истории

        Чтобы чувствовать себя комфортно, проводя больше времени на ногах, Джонсон предлагает использовать стратегию ходьбы пешком. «Сделайте три минуты бега, а затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20-25 минут», — говорит она.

        Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем стучать по тротуару. Эти растяжки для бегунов — отличное место для старта (и финиша). И добавить эти позы йоги для бегунов в свой распорядок фитнеса — хорошая идея, так как они могут помочь ускорить восстановление. Первую милю, как правило, труднее всего пройти, будь вы новичок или ветеран. Наличие убийственного плейлиста также может помочь вам добиться успеха.

        Если вы записались на полумарафон или просто хотите провести с друзьями пробежки на выходных, главное — проводить больше времени на ногах.«Если вы бегаете только три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок четвертый день», — говорит Джонсон. «Просто помните о том, чтобы не перегружать вашу систему, и постепенно увеличивайте пробег».

        Итак, если вы бегаете по 20 минут три дня в неделю, увеличьте это время до 25 минут три дня в неделю или добавьте четвертый 20-минутный бег в свое расписание. «Это хороший способ добавить немного больше стресса и времени вашему телу, а также со временем повысить вашу выносливость», — говорит Джонсон.

        Даже если вы опытный бегун, вы должны действовать постепенно, чтобы не перегружать свою систему.«Например, если мне достаточно комфортно бегать 50–53 мили в неделю, то я хочу начать пробегать 55–58 миль в течение примерно 3 недель, прежде чем перейду в зону с более чем 60 миль в неделю, » она сказала. «Период адаптации имеет решающее значение, и у вас гораздо больше шансов успешно адаптироваться к большему пробегу, если ваше тело постепенно и последовательно встраивается в этот пробег».

        Так же, как каждый человек индивидуален, каждый план тренировок на марафон уникален. Самое главное, когда ты тренируешься на 26.Бег на 2 мили, говорит Джонсон, — это кумулятивная усталость, идея о том, что вы все больше устаете с каждым пробегом, который вы регистрируете, и что эффект от всех ваших физических нагрузок сохраняется на вас на протяжении всей тренировки.

        И хотя во многих популярных планах тренировок бегуны достигают пика при беге на 20 или 22 мили, Джонсон говорит, что в этом нет необходимости — и вам может быть лучше прибавлять легкие мили в течение недели. «На мой взгляд, люди слишком рискованны и склонны работать слишком долго», — говорит Джонсон.«Мне нравится подкреплять неделю легкими милями вокруг качества, которые обычно заключаются в скорости и более длительных пробегах».

        Если вы собираетесь на свой первый марафон и вас не беспокоит ваш темп, Джонсон советует постараться, чтобы ваша длительная пробежка не превышала 30 процентов от вашего еженедельного пробега. (Так что для многих бегунов это означает достижение пика в районе 16–18 миль в течение длительного времени.) «Если вы перейдете выше, это может подвергнуть вас большему риску травмы и, откровенно говоря, заставить вас почувствовать себя дерьмом», — говорит она. «Важно оставаться в безопасности, чтобы вы могли добраться до этой стартовой линии.

        «Честно говоря, если ваша цель — строго похудеть, бег, вероятно, не лучший вариант», — говорит Джонсон. «Вместо этого я бы порекомендовал комбинацию бега и силовых тренировок, которая будет намного эффективнее в достижении ваших целей по снижению веса».

        Режим силовых тренировок, который включает такие упражнения, как приседания, выпады и тяги — «Те, которые задействуют наибольшее количество мышц за раз», — говорит она, — увеличит количество сжигаемых вами калорий.

        И если вы надеетесь, что кайф от бегуна поможет поднять вам настроение и снизить стресс, наука в этом на вашей стороне: исследования показали, что один из самых эффективных способов снять стресс — это вспотеть. .Чтобы помочь предотвратить стресс и депрессию, исследователи предлагают выполнять упражнения по 45–60 минут от трех до пяти раз в неделю, стремясь достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. У вас нет свободного часа? «Лучше просто сделать или , чем ничего», — говорит Джонсон. «Если у вас есть только 15 минут, выйдите на 15 минут. Тебе, наверное, станет лучше после этого. В сочетании с некоторым количеством полезного для кишечника витамина D, полученного от солнечных лучей, быстрая прогулка на свежем воздухе может стать для вас самым душераздирающим ежедневным подъемом.Спуститесь на тротуар?

        Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

        Первоначально опубликовано 24 мая 2017 г .; обновлено 13 сентября 2019 г.

        Как долго должна длиться пробежка?

        Старайтесь бегать трусцой не менее 150 минут каждую неделю, чтобы поддерживать физическую форму.

        Кредит изображения: Ales_Utovko / iStock / GettyImages

        Бег трусцой или бег в медленном или умеренном темпе — это приятный способ достичь физической формы, наслаждаясь природой. Это отличная форма кардио, которая поможет вам контролировать свой вес. Как долго должна длиться бег трусцой, зависит от ваших целей упражнений и вашего текущего физического состояния. В целом, чем больше времени вы проводите на беге, тем больше пользы вы получите.

        Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений.

        Совет

        Для достижения или поддержания базового уровня физической подготовки бегайте 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, всего 150 минут в неделю. Для улучшения физической формы увеличьте время бега до 60 минут в день.

        Бег для фитнеса

        Для большинства людей клиника Майо рекомендует минимум 150 минут умеренных физических упражнений, таких как бег трусцой, каждую неделю для поддержания базовой физической формы. Тренировки должны быть распределены в течение недели.Например, вы можете бегать трусцой по 30 минут в день пять дней в неделю.

        Тем не менее, вы можете улучшить физическую форму и улучшить здоровье, если увеличите это время примерно до 300 минут или пяти часов каждую неделю. Если вы бегаете трусцой пять дней в неделю, каждая тренировка должна длиться в среднем 60 минут, чтобы достичь этой цели.

        Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

        Начало беговой программы

        Когда вы начинаете бегать трусцой, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы бегать трусцой по 30 минут, а тем более 60 минут.Не позволяйте этому обескураживать вас — и не пытайтесь подталкивать себя слишком быстро. Несколько коротких тренировок в течение дня помогут вам улучшить физическую форму. Вы можете начать с 10 минут быстрой ходьбы и постепенно перейти к непрерывной пробежке продолжительностью 30 минут или больше.

        Идеальная интенсивность бега

        Уровень интенсивности бега трусцой или любого другого аэробного упражнения должен быть достаточно высоким, чтобы учащалось ваше дыхание и частота сердечных сокращений как минимум на несколько минут.В то же время не стоит слишком сильно давить. Это не только неудобно, но и вы рискуете получить травму, перенапрягая свое тело.

        Хорошее эмпирическое правило: вы хотите глубоко дышать, но при этом уметь говорить и не чувствовать одышку. Если вы хотите использовать датчик частоты пульса, попробуйте установить 50% максимальной частоты пульса, когда вы начинаете обычную программу бега трусцой.

        Постепенно увеличивайте частоту пульса до целевого диапазона от 70 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220, советует Американская кардиологическая ассоциация.

        Подробнее: Как похудеть бегом за 20 минут

        Бег трусцой для контроля веса

        Если вы бегаете трусцой, чтобы контролировать вес, вы, вероятно, захотите бегать трусцой более 30 минут в день. Математика довольно проста: чем дольше вы бегаете трусцой, тем большее расстояние вы преодолеваете и тем больше сжигаете калорий. Ваш вес влияет на количество калорий, которые вы сжигаете за определенное расстояние или время.

        Например, если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 584 калории, бегая в течение часа со скоростью 5 миль в час; Между тем, по подсчетам клиники Мэйо, человек с весом 200 фунтов сожжет 728 калорий. Предположим, вы весите 160 фунтов и бегаете трусцой по 60 минут пять дней в неделю. Это примерно 2920 калорий, внушительный вклад в дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), который вам необходим для похудения.

        Сколько времени нужно на тренировку, чтобы пробежать ультрамарафон?

        Джейсон Куп, тренерский директор
        CTS
        Автор «Основы тренировок для ультра-бега»

        Сколько времени вам действительно нужно, чтобы подготовиться к ультрамарафону?

        Большинство из нас ограничено во времени, а наши сверхбеговые тренировки каким-то образом втиснуты в напряженную жизнь.Чаще всего нормальные люди, у которых есть жизнь, работа и семья, вписываются в свое обучение, проводят час за обедом или просыпаются на час раньше, чтобы побегать. Очень легко, особенно если вы начинающий бегун на сверхвысокие дистанции, сделать вывод, что у вас недостаточно времени для тренировок. Но я считаю, что большинство спортсменов переоценивают количество времени, действительно необходимое для подготовки к ультрамарафону. Они линейно расширяют свои марафонские тренировки, чтобы приспособиться к более длинным дистанциям 50 км, 50 миль и 100 миль: «Если я тренировался 8 часов в неделю для марафона, мне нужно тренироваться 16 часов для 50 миль.

        На первый взгляд такой тип мышления вполне логичен, поэтому я не виню спортсменов за то, что они с трепетом подходят к идее подготовки к ультрамарафону. Однако на самом деле нет линейной зависимости между тренировкой, необходимой для марафона, и тренировкой, необходимой для ультра-бега. Для бега на 50 миль не требуется вдвое больше тренировок, чем для марафона, и для бега на 100 миль не требуется вдвое больше тренировок, чем для бега на 50 миль. Реальность такова, что большинство людей ограничено доступным временем.Таким образом, реальность подсказывает, что большинство людей тренируются с одинаковым объемом независимо от того, на какое расстояние они тренируются. Это ограничение подчеркивает необходимость качественной структуры нашего обучения. В конце концов, если у вас не так много, вам лучше максимально использовать то, что у вас есть.

        «Минимальное-максимальное» время тренировки на ультрамарафоне

        Несомненно, существует минимальное количество тренировочного времени, необходимое для успешного прохождения ультрамарафона, хотя оно не одинаково для всех и для каждой дистанции.Я всегда представляю эту концепцию с точки зрения минимального количества времени, которое вы должны уделять в период наибольшего объема тренировок. Этот «минимальный максимум» устанавливает ориентир того, чего вы можете ожидать в день гонки, и помогает вам определить, является ли выбранное вами расстояние разумным. Хотя вам не обязательно всегда иметь это «минимально-максимальное» количество доступного тренировочного времени, вам все же необходимо иметь его на ключевые недели в течение сезона:

        • Ультрамарафон на 50 км и 50 миль: минимум максимум 6 часов в неделю для 3 человек. недель, начиная за 6 недель до вашего целевого мероприятия
        • Ультрамарафон на 100 км и 100 миль: минимум 9 часов в неделю в течение 6 недель, начиная за 9 недель до вашего целевого мероприятия

        Другими словами, вам нужно не менее 6 часов в неделю тренировок в течение как минимум 3 недель, чтобы добиться успеха на дистанциях 50 км и 50 миль.Для бега на дистанции 100 км и 100 миль вам нужно тренироваться не менее 9 часов в неделю в течение 6 недель. Вне этого 3- или 6-недельного периода вы можете иметь меньший объем и быть совершенно успешным, если вы также тренируетесь более высокого качества. Хотя эта формула не гарантирует успеха или максимальной производительности, невозможность достичь этих критически важных минимальных максимумов может привести к сбою и снижению производительности.

        При постановке целей на сезон необходимо тщательно учитывать эту концепцию минимума-максимума.Вы должны быть хорошо информированы о том, что в соответствии с вашими целями вам необходимо будет выполнить эти минимальные требования по времени в ключевые учебные недели, чтобы добиться успеха. Если вы не можете выделить время, у вас меньше шансов достичь своих целей; это так просто. Однако если у вас есть необходимое время, 6 часов в неделю в течение 3 недель или 9 часов в неделю в течение 6 недель, у вас есть все основания полагать, что вы можете добиться успеха. Насколько успешны вы в то время, полностью зависит от того, насколько эффективны ваши тренировки!

        Отрывок из книги Джейсона Купа «Основы обучения сверхбегу»


        Сколько времени нужно, чтобы пробежать милю? + 9 советов по пробегу лучшей мили

        Сколько времени нужно, чтобы пробежать милю? Прочтите эту статью, чтобы узнать среднее время пробега в зависимости от возраста и уровня бега.Оставайтесь до конца, чтобы получить 9 советов, как пробежать милю !

        Некоторым людям нравится бегать по тротуару и задыхаться. Учиться на ходу — это хорошо, но другим нравится заниматься спортом с большей осторожностью. Они хотят знать: «Сколько времени нужно, чтобы пробежать милю?»

        В конце концов, очень многие начинающие бегуны бросают соревнования еще до того, как доберутся до своего первого забега или даже первой мили. Не секрет, что в первый раз бегать сложно.Вам придется делать частые перерывы на прогулку, и вы будете краснеть еще не раз.

        Таким образом, планирование таких вещей, как лучшее снаряжение для бега, знание того, сколько времени вам следует выделить, и загрузка плана тренировок, дадут вам преимущество.

        Темп мили: факторы, которые необходимо учитывать

        Несмотря на то, что бег — это все, что нужно для получения опыта и личного пути, отслеживание вашего прогресса помогает вам формулировать реалистичные цели. Увеличение скорости на милю может мотивировать вас и создать здоровую конкуренцию с самим собой.

        И новички, и профессионалы отслеживают свой темп на милю. Продвинутым бегунам требуется высокая частота вращения педалей, чтобы пройти квалификацию на скачки и выиграть спонсорство, в то время как новички и бегуны среднего уровня используют систему отслеживания для личного роста.

        Среднее время на милю зависит от нескольких факторов:

        • Возраст
        • Уровень бега
        • Вес
        • Рост
        • Физическая подготовка
        • Высота
        • Погода

        Два бегуна с одинаковым уровнем физической подготовки могут иметь разное время финиша в зависимости от своего местоположения.Бегун из Денвера, штат Колорадо, финиширует медленнее, чем бегун из Портленда, штат Орегон, просто потому, что высота в Портленде намного ниже.

        Самый важный фактор, который следует учитывать, — это уровень вашей физической подготовки.

        Самое быстрое время на милю — кто держит мировой рекорд?

        Рекорд самого быстрого времени на милю в настоящее время принадлежит Hicham El Guerrouj , с время 3 минуты 43,13 секунды.

        Мировой рекорд по быстрому прохождению мили у женщин принадлежит Сифан Хассан с временем 4 минуты 12.33 секунды.

        Самая быстрая миля — что нужно, чтобы попасть в 1% лучших?

        Согласно данным Medical News Today, это самые быстрые финишные темпы 1% лучших бегунов. Время на удивление мягкое, но стоит иметь в виду, что они учитывают всех бегунов… могли бы вы попасть в 1% лучших в своей возрастной группе?

        • Возраст 17-41 финиширует в темпе на милю 6: 30-6: 38 .
        • Возраст 42-61 финиширует в темпе на милю за 7: 03-7: 39.

        быстрее, чем в среднем пробег — что нужно, чтобы попасть в 50% лучших?

        По результатам того же исследования, вот самые быстрые финишные темпы 50% лучших бегунов, независимо от пола. Телефон:

        • Возраст 17-41 финиширует с темпом 8:18 — 9:45 на милю.
        • В возрасте 42-46 лет финиширует со скоростью 9:54.

        В исследовании не было данных о возрасте старше 46 лет.

        Средняя миля для бегунов — общая

        Вы видите, сколько времени может варьироваться в зависимости от вашего уровня и возраста?

        Определить, сколько времени нужно, чтобы пробежать милю, указать точно, но не невозможно.

        Для этого мы обращаемся к Страве. Ассоциация индустрии активного отдыха установила рекорды Strava по средней продолжительности бега среди американских бегунов в 2015 году.

        Средний американский бегун-мужчина пробегает милю за 9 минут и 3 секунды, а средний американский бегун-женщина пробегает милю за 10 минут и 21 секунду.

        Сколько времени нужно, чтобы пробежать милю: где установить свой темп

        Принимая во внимание эти статистические данные и объединяя средние показатели мужчин и женщин, хорошее среднее время пробега для бегуна-новичка может составлять 8, 9 или 10 минут на милю.

        По мере того как вы продвигаетесь вперед, вы должны стремиться становиться все быстрее и быстрее. Помните о времени в милях из верхних 50% и 1% (упомянутых выше), когда вы устанавливаете свои будущие цели по темпам.

        Сосредоточьтесь на одной цели за раз. Когда вы только начинаете, празднуйте, когда вы можете пробежать милю без остановки.

        После этого постарайтесь достичь своего первого достижения в миле. Цель — научиться бегать в удобном темпе. Вы по-прежнему должны иметь возможность легко разговаривать с бегающим партнером.По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш комфортный темп будет становиться все быстрее и быстрее.

        Скорость — не единственное, о чем нужно помнить. На какую дистанцию ​​вы ставите цели? Планируете ли вы пробежать гонку на 5 км? Хотите финишировать в полумарафоне? В беге на длинные дистанции темп обычно медленнее, с упором на выносливость.

        Если ваша основная цель — сжечь жир или установить рекорд, подумайте о том, чтобы включить силовые тренировки, чтобы дать вашим ногам и корпусу дополнительный импульс.

        Всегда ставьте перед собой две цели: текущую и будущую. Знайте свою следующую веху, но в глубине души держите другую, более важную веху, которая будет мотивировать вас к будущим достижениям.

        Представьте себя в будущем, когда вы осуществили свою мечту, и представьте, что вы почувствуете, когда достигнете ее. Исследования показывают, что это помогает достигать поставленных целей с невероятной скоростью.

        Проведите гонку на время.

        Пробегите милю в максимально быстром темпе и измерьте свое время.Это даст вам начальную цифру для начала. Установите идеальное время от 30 секунд до одной минуты и используйте его для достижения следующей цели.

        9 советов, как пробежать милю

        1. Носите качественную обувь для бега

        Не подвергайте себя травмам и боли, когда в этом нет необходимости. Инвестируйте в обувь с самого начала. Лучшие кроссовки хорошо подходят для вашей стопы и дополняют вашу беговую походку и цели (расстояние, скорость, беговые дорожки и т. Д.) Другие качества, на которые стоит обратить внимание, включают:

        • Легкие подошвы, которые не утяжеляют вас
        • Дополнительное пространство в пальцах ног, чтобы освободить место для отека во время бега
        • Дополнительные отверстия для шнурков вверху, чтобы зафиксировать ступни и предотвратить их толчки
        • Тяга в подошва, чтобы вы не поскользнулись

        Если вы не знаете, как купить обувь, подходящую для вашей стопы, посетите магазин для бега лично. У них будут обученные сотрудники, которые смогут проанализировать вашу ногу и беговую походку, чтобы найти идеальную обувь.

        Не забывайте заменять каждую пару каждые 300-500 миль. Использование запущенных приложений, таких как Strava, поможет вам отследить это. Strava даже предупредит вас, когда пришло время покупать новую пару.

        2. Практикуйте дыхание

        Ничего, яйца на боку не болят, как неровное дыхание. Самый простой способ следить за своим дыханием — следить за тем, чтобы дыхание приходилось и выдыхать с равными ударами.

        Стремитесь вдыхать в течение 4 секунд и выдыхать в течение 4 секунд. По мере того, как вы запыхнетесь, это станет невозможным, но всегда считайте вдохи и сохраняйте их ровными и равными на вдохе и выдохе.

        3. Установите 3 уровня и 3 цели по времени

        Во-первых, возьмите свою конечную цель. Затем разбейте его на 3 уровня. Установите временную цель для каждого уровня. Лучший способ достичь большой цели — разделить ее на более мелкие части, беря их по одному.

        Независимо от того, включает ли ваша цель 3 недели или 3 месяца, вы будете в восторге каждый раз, когда пройдете один из этих уровней.

        4. Не сравнивайте себя с другими

        Вы, вероятно, следите за другими бегунами в социальных сетях или через запущенные приложения.Важно оставаться воодушевленным и постоянно представлять себя в будущем.

        Но все мы знаем, что социальные сети могут заставить нас ставить перед собой необоснованные ожидания. Так что держите свою прокрутку здоровой, сосредотачиваясь в первую очередь на себе… и избегая сравнений.

        5. Откройте свой шаг

        Ваш беговой шаг играет большую роль в повышении скорости. Открытие шагов увеличивает вашу динамику и продвигает ваше тело вперед.

        Просто помните: расширение шага — это не то же самое, что удлинение шага.

        Удлинение шага может замедлить вас, если вы переступите через него. Чтобы открыть его, нужно поднять ступню и ногу выше, чтобы приземлиться и оттолкнуться с большей инерцией. Ваша ступня должна приземляться прямо под вытянутым коленом, а не мимо него.

        В следующем забеге попробуйте обе позиции и почувствуйте, какая из них делает вас быстрее. Я гарантирую, что это будет открытый шаг или перешагивание.

        6. Работа над Cadence

        Некоторые люди ошибочно полагают, что частота вращения педалей — это синоним слова «скорость».’ Не так! Cadence предполагает ускорение за счет правильной формы и стратегии. Повышение частоты вращения педалей включает:

        • Хорошая осанка — держите спину прямо, плечи держите прямо.
        • Положение рук — они не должны выходить за пределы вашего тела, а должны оставаться на одном уровне с туловищем во время бега.
        • Удар ногой — не приземляйся пяткой; вместо этого ударьте по земле передней или средней частью стопы.

        Чтобы еще больше повысить частоту вращения педалей, задействуйте кора и заднюю цепь, чтобы быть уверенным, что вы чувствуете нужные мышцы во время бега.

        7. Увеличьте свой пробег

        Даже если ваша главная цель — набрать скорость, дополнительные мили укрепят ваши легкие и мышцы.

        Развитие выносливости сделает следующий быстрый бег намного быстрее. Выполнение еженедельных длинных пробежек имеет большое значение для улучшения более коротких и быстрых пробежек в течение недели.

        8. Интервалы выполнения

        Даже если вы можете пробежать милю без остановки, вам все равно следует выполнять интервальные пробежки в качестве метода кросс-тренинга.Небольшой перерыв для ходьбы освежит ваше тело и обновит его для еще одного быстрого бега.

        9. Покорите холмы

        Холмы — никому не любимый маршрут для бега, но пока вы бежите по ним, ваши легкие становятся сильнее, ноги становятся сильнее, а мышцы кора напрягаются. Все это способствует более быстрому бегу, особенно когда этот быстрый бег происходит по ровной поверхности.

        Бонусный совет: Загрузите план обучения

        Если вы спрашиваете: «Сколько времени нужно, чтобы пробежать милю?» тогда у вас, вероятно, есть более высокие цели на горизонте. Те, кто побеждает на беге на милю, редко останавливаются на одной миле . Вы перейдете на 2 мили, а затем пробежите дистанцию ​​5 км.

        Спросите любого опытного бегуна. Как только вы попались на крючок, вы не можете остановиться. Скачайте наш бесплатный план тренировки кушетки для полумарафона. Его можно полностью настроить в соответствии с вашим уникальным расписанием и целями бега.

        Запишитесь на этот полумарафон.

        Представьте, что вы пересекаете финишную черту через 6 месяцев.

        Тебя не остановить.

        Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

        Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

        Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки. Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите).Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

        На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь, и получите желаемые результаты.

        Минимум

        Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять некоторые виды упражнений почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на Земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

        Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно сделать эти пробежки действительно значимыми. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для увеличения скорости и длительным бегом для повышения чистой выносливости.Популярная программа обучения марафону FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две кросс-тренировочные тренировки. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

        Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

        Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, исходя из моего опыта, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать ежедневно, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (вы справляетесь с ежедневным бегом?) И ваши личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок.

        Запуск дважды в день

        Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, поскольку некоторые волшебные вещи могут случиться, когда вы увеличиваете свой беговой объем сверх того количества, которое вы можете практически выжать за одну пробежку в день.

        Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила заключается в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

        По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять удвоение по мере необходимости, чтобы ваше среднее расстояние пробега не увеличивалось выше 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

        Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

        Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

        Кросс-тренинг

        Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

        На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое беговое время на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрию к бегу, который они уже выполняли, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

        Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в расписании, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых / плио-тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

        Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

        ****

        Об авторе:

        Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Среди его многочисленных книг: Running the Dream, 80/20 Running, и Насколько сильно вы этого хотите? Работа Мэтта также появилась во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.

        .

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *