сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

• Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
• При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Мы не верим в волшебные приборы и  таблетки для похудения, а также  модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если  хотите  быть в форме, придется напрягаться. Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны  потратить.   Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием. Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом – бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть.  Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны  дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы. Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин. Таким образом,  бег способен нейтрализовать  отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов.  Перед и после  пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся  сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант — это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность  для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю.  Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2  раза в неделю или по выходным  работать не будут  и не приведут Вас к цели.  Ваша задача  создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом  калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

Скорость, км/ч Масса тела, кг	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

2.  Интервальные беговые  тренировки. Это  тренировки с более высокой частотой  пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок.  Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС). 

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы.  Другими словами,  вы худеете,  когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости. Таких ускорений  необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы.  А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические  гормоны в таком же количестве,  как и при силовой тренировке. 

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание.  Для обычного человека таких спринтов  1-2 раза в неделю  будет достаточно . Выполняйте 4 — 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в  2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной  технике бега.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения

В зависимости от типа тренировок 1,  2 или 3 ваш пульс будет разным.  Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 140-150 уд/мин. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений – является т.н. «аэробной зоной». То есть по пульсу вы можете определить быстро вы бежите или попадаете в  нужный ритм. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать.  А надо просто  заменить бег на быструю ходьбу. Но не отчаивайтесь, регулярные тренировки  быстро повысят выносливость,  и через несколько тренировок вы сможете бегать на пульсе не выше 150 ударов.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес – это дополнительная  нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого,  например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок.   О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.

Когда бегать утром или вечером?

Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика. А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут  быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега  считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.  Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет:  ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок  происходит как раз из-за плохой обуви.

О прогрессии

Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко – усложняйте. 

Варианты прогрессии:

А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.
В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.
С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.

Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки.  Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.

Варианты прогрессии:

Вот несколько ссылок на различные марафоны: один, два, три, четыре. 

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!

«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.

1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега

«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега

От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий). Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.

ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало привыкания.

3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега

Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм: бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.

Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

4. «Где бегать?» О месте для бега

Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.

Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.

5. «Как дышать?» О дыхании во время бега

Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.

Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.

На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.

Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.

Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.

6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения

Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.

Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.

Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега

Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.

На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.

В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.

ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ	КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК	МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ
3	20-30	30 хв
5-10	90-100	30-60 хв
15-20	180-250	90 хв
20-30	300-500	90 хв

Важно:

Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.

Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?: 5f_media — LiveJournal

Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время

Пробежки на свежем воздухе не только помогают похудеть, но и сокращают смертность от различных заболеваний примерно на 30%. Это показал анализ 14 независимых друг от друга научных исследований, участие в которых приняли 232 000 человек. Провели такой анализ исследователи Викторианского университета вместе с учеными из Австралии и Финляндии. При этом ставить рекорды на скорость или бегать ультрамарафоны вовсе не требуется. Наилучший эффект достигался, когда человек бегал около пятидесяти минут в неделю. Главное — регулярность пробежек.

С какой скоростью бегать?

Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.

Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами. Бег снижает стресс и артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, улучшает метаболизм и аэробную выносливость. Кроме того, пробежки помогают снизить уровень холестерина, забивающего просветы кровеносных сосудов.

Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).

Бегать до завтрака или после?

Однозначно, до! Об этом говорит исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ученые из университетов Бирмингена и Бата проводили совместное исследование на мужчинах-добровольцах. Ученые произвольно разделили мужчин на две группы. Одни бегали после завтрака, другие — до него. У всех подопытных был лишний вес. Через некоторое время после пробежки все участники эксперимента проходили медицинское обследование.

Оказалось, те, кто бегал до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с испытуемыми из второй группы.

Дело в том, что ночью мы естественным образом обходимся без еды. За это время снижается уровень инсулина. И если побегать на пустой желудок, сжигаться будут как раз вредные жиры, а не углеводы, запасенные организмом в виде гликогена.

Единственное, чем стоит заполнить желудок перед утренней пробежкой — выпить стакан воды. Это сделает тренировку еще более эффективной и запустит обмен веществ.

Также ученые Великобритании выяснили, что бег до завтрака помогает снизить уровень сахара в крови. И настроить организм на правильный метаболизм.

Почему стоит бегать зимой?

Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.

Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья». Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.

А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.

Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.

Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

• Начинаем с коротких дистанций.
• Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
• Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness. ru

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

Начнем с самого начала.

Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это способ запасания дополнительной энергии в организме . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в состояние : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от этого». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудания

Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не добавляете достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его. его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что выхода нет: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете похудеть.

Шаг 1. Понять дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это имеет название КАЛОРИЯ . Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и оно все равно будет точным.

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать свою потерю веса!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигает их .

На самом деле это очень просто: едят меньше калорий, чем вы сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…

Есть много формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте использовать меня в качестве примера. Мне 34 года, рост 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

1. Есть меньше, ЧЕМ 2200 калорий
2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3.

Используйте бег для увеличения калорийности

Бег требует много калорий. Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках… ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы поддерживать кислород и питательные вещества (через кровь) в мышцы.

Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий.Это приблизительная цифра, но, по оценкам , бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я бегаю 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Значит, , если я буду продолжать есть так же, то похудею !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

Шаг 4: Избегайте этих ошибок

Вначале количество калорий, которые вы будете сжигать, будет низким. И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только одной из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Кроме того, многие думают: «Ну, я бегал сегодня утром, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы для успешного похудания с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

1. Вы сможете бегать дальше

Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку. Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

2. Вы сможете бегать быстрее

Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

3. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, а жир просто сидит там.
Бег медленно, но верно укрепляет мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы потребляют лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

1. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
2. Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие особого ухода!»).

7 советов экспертов по бегу для похудания

Многие бегуны начинают тренироваться, потому что хотят похудеть. Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег — наряду с грамотным планом питания. В конце концов, упражнения важны, но еще важнее то, что вы кладете на тарелку. «То, что вы бегун, не означает, что калорийность, углеводная загрузка и« счастливые часы »не ограничены», — говорит Лиза Дорфман, доктор медицинских наук, также известная как Running Nutritionist®, автор книги «Lean Lean».

Если у вас все еще есть сомнения, Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог больницы специальной хирургии, подчеркивает: «Бег — отличный способ сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую функцию. Однако, если ваша цель — похудеть, питание не менее важно ».

Следуйте этим семи простым советам по снижению веса на бегу:

1. РАЗНООБРАЗИЕ

Если вы хотите похудеть, не выполняйте одни и те же тренировки каждый день.Сандра Галлахер-Молер, генеральный директор и главный тренер iRunTons, объясняет, что исключительно постоянное кардио не поможет нарастить мышечную массу, необходимую для ускорения метаболизма. «Сочетание очень легких пробежек в некоторые дни, бега в более быстром темпе в другие дни и интервалов в дни между ними — это способ нарастить мышцы и сжечь калории», — говорит она.

2. НЕ ПЕРЕГРУЗИТЬ

Чрезмерно интенсивные тренировки равны выгоранию и травмам. Быстрее не значит стать сильнее, если вы не даете себе отдыха.«Делать быстрые интервалы пять дней в неделю — это верный способ сгореть и получить травму», — говорит Галлахер-Молер.

3. БОЛЬШЕ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ЗНАЧИТ ЕСТЬ БОЛЬШЕ

«Иногда, когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что калории заработали бегом. Однако, когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти дополнительные калории пошли на создание дефицита, при котором организм извлекает из запасов калорий в нашем теле (то есть жира) », — говорит Маховски.Если вы естественным образом испытываете сильный голод после пробежки, он предлагает бегать непосредственно перед едой, чтобы не потреблять лишние калории.

4. ДУМАЙТЕ О ЗАГРУЗКЕ УГЛЕВОДОВ

Дорфман отмечает, что большинство бегунов переоценивают расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. «Представьте, что среднестатистическому бегуну с весом 150 фунтов требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить несколько фунтов, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе. Если у вас есть теннисный мяч из хлопьев на завтрак, сэндвич на обед и просто чашка макарон на ужин, вы уже израсходовали на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке ».

5. ЗАМЕДЛЕНИЕ В СЧАСТЛИВЫЙ ЧАС

«Каждое пиво или бокал вина содержат в среднем 120–150 калорий, и лишь некоторые из них действительно могут превысить пределы калорий», — говорит Дорфман, добавляя, что «алкоголь превращается в жир в организме. Попробуйте выпить стакан воды между напитками или разбавьте вино небольшим количеством сельтерской воды.Она также рекомендует ограничить «счастливый час» до одного раза в неделю с максимум двумя напитками.

6. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМ ЖИРОМ

Нашему организму нужны пищевые жиры, чтобы похудеть и правильно функционировать, но многие бегуны в наши дни переусердствуют со здоровыми жирами — едят орехи, цельные авокадо или так называемые более полезные масла, такие как кокосовое и льняное. «Каждый большой палец, полный масла, содержит около 150 калорий / 15 граммов жира», — говорит Дорфман. «Это действительно может складываться, когда орехи — это самая популярная закуска.На диете в 2000 калорий рекомендуется около 44–66 граммов жира. Эти горсти орехов, масла в салате, ломтики авокадо в бутербродах или салатах действительно могут превзойти коэффициент жирности ».

Диетологи рекомендуют ограничивать количество лишних жиров до 6 столовых ложек или 30 граммов максимум. Таким образом, если продукты уже приготовлены с жиром или содержат натуральные жиры, вы не превысите норму калорий.

7. ЗАПРАВКА НА ДОЛГОСРОЧНЫЕ РАБОТЫ

Если вы выполняете короткий бег (менее 60 минут), вам не нужно ничего, кроме воды во время тренировки.Однако более длительные пробежки, особенно в жаркую или влажную погоду, могут выиграть от добавления электролитов и, возможно, даже небольшого количества углеводов, чтобы поддерживать производительность. Несколько глотков спортивного напитка или энергетического жевания с водой могут иметь большое значение. Бонусный совет: необязательно выпивать целую бутылку, если только вы не собираетесь надолго (более 90 минут).

---

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

---

Бег для похудения | Лучшее упражнение для похудания

• Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
• Внимание к своей диете, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
• Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

---

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом.Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо разбираетесь в восстановлении.


Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии.D., профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает сложно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.

Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бежать прямо из дома бесплатно устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Используется стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть.Фактически, вы можете обнаружить, что набираете вес на , если перегрузите свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Для очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, исходя из своего веса). Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — отличная тренировка.


То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.


«Снижение веса связано с созданием калорийного дисбаланса, при котором вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводного после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, у которых в минуту сжигается больше калорий, тогда постарайтесь; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории.”

Тем не менее, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Как долго вам нужно бегать, чтобы похудеть?

Большинство руководств по физической активности, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений, когда речь идет о потере веса — i. е. чем больше миль вы пробегаете, тем больше калорий сжигаете. Конечно, это треки.

Но более короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длительные. Обзор научной литературы 2019 года показал, что интервальные тренировки (четыре минуты высокоинтенсивной работы с последующими тремя минутами восстановления были наиболее часто используемым режимом в рассмотренных исследованиях) обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем умеренная. непрерывное обучение.

И HIIT-тренировки обычно намного короче, чем тренировки в устойчивом состоянии.Фактически, вы можете получить такие же преимущества в фитнесе от двух минут действительно тяжелого бега (т.е. четырех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления, в общей сложности 20 минут), как и от 30 минут в умеренном темпе. , согласно исследованию 2018 года из American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology .

Помните, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете после тренировки благодаря эффекту дожигания, а.k.a. избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Более длительный бег с меньшей интенсивностью сожжет много калорий, но короткий и быстрый бег может сжечь столько же, если не больше, если учесть более высокое сжигание калорий после пробежки.

Это не означает, что вам следует выполнять только высокоинтенсивные интервальные тренировки; любой хороший план тренировок будет состоять из различных темпов бега, каждый из которых имеет свои преимущества. Но если потеря веса является для вас приоритетом, не пропускайте спринты!

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег тяжел для суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, лифтинг поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

Как получить кайф бегуна?

Максимум бегуна реальна: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если представление о кайфе бегуна кажется более далеким, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Что лучше делать утром?

Хотя вставать с постели раньше обычного не всегда приятно, бег по утрам — отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам. Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут неожиданные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивными и общительными с коллегами и друзьями, поскольку исследования показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

Другие исследований показали, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком утром, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать падения на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных бегов без достаточного количества топлива!)

Почему так важно высыпаться?

В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — хорошее питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном в прошлом году журналом Plos One , исследователи обнаружили, что люди, которые не спят, с большей вероятностью имеют более высокие индексы массы тела и большую окружность талии, чем те, кто в достаточной мере спит.

Хорошая новость в том, что бег может помочь вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. проблемы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения в национальных журналах и веб-сайтах тем о фитнесе, здоровье и образе жизни. Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling. Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Бег для похудания (Ваш план достижения результатов)

Бег для похудания может быть одним из наиболее эффективных способов похудания. Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в спортзал, а также нет необходимости соблюдать смехотворно низкокалорийную диету.Просто наденьте кроссовки, займитесь бегом, чтобы сбросить вес — и вперед.

Тем не менее, здесь есть подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать более здоровым и здоровым…

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не требует дополнительных затрат. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для не бегунов.

Можно ли похудеть просто бегом?

Бег — один из самых простых способов сжечь калории. Это дешево, просто и эффективно. Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.

Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в спортзал.Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.

Эффективен ли бег для похудания?

Бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Больше, если вы бегаете тяжелее, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий — хорошее практическое правило.

Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Потеря веса — это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500 калорий, чтобы подпитывать их повседневную активность (программа проверки калорий NHS).

Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжечь один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

Здесь бег по плану похудания начинает приобретать форму груши для начинающих бегунов.

😍 Если вам нравится подбадривать, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания — она ​​бесплатна со Audible.

35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов

Старт сразу к тренировочному плану на 5 миль в день / 35 миль в неделю — это слишком много для многих бегунов.Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.

Разумный подход состоит в том, чтобы наращивать еженедельный пробег постепенно, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.

Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы будете поддерживать быстрый темп и с меньшей вероятностью получите травму. Большинство людей могут проходить 5 миль в день.

В качестве альтернативы программа «Диван для 5К» помогла многим людям начать бегать и обеспечивает стабильный рост пробега…

Осторожно — легко переедать.



Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете. Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.

Итак, что вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и полезное яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушив при этом ежедневных целей?

Вот тут и начинаются проблемы с похуданием.

Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежалась! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо. Может быть, я заслужил награду ».

Один час бега и все эти добрые намерения, нанесенные на липкое лакомство на 500 калорий!

Ваш аппетит — ракета-носитель!

Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, волоча себя за первые несколько пробежек, вы можете голодать. Легко съесть все сразу.

Один из способов противодействовать этому — полностью выпить воду, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть. Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Неплохо побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для гидратации, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.

Вы сократили слишком много калорий

Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план. Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет. Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справляться с увеличением нагрузки.

Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.

Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.

Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную форму тела.

Вы будете уменьшать размер одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.

Придерживайтесь здорового питания

Некоторые модные диеты не подходят бегунам. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.

✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит почитать Butter Runner.

Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию.Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.

До сих пор существуют сомнения в отношении долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.

Если большая часть вашей пищи состоит из растений, из здоровых фруктов и овощей, и вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть, следуя плану похудения.

Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы.Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес падает, ваше здоровье улучшается.

Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего тела — все это ключ к максимальному удовольствию от жизни.

Неограничительные диеты, депривация и постоянное голодание.

Снижение веса может испортить беговые качества

К сожалению, на пике спортивных результатов он питает уродливую болезнь ума — анорексию.

Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях. В ее голове были связаны ее вес и победа. Худеем — беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.

Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, и каждый перекус — это умственная борьба.

😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если какой-либо из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.

Слишком большая потеря веса Бег

Некоторым бегунам очень трудно поддерживать свой вес во время интенсивных тренировок.

Это особенно сложно, когда вы бегаете дважды в день, много пробегаете или выполняете много интервальных тренировок.

Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка, чтобы вместиться в большой обед, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.

Решением здесь является постоянная заправка небольшими питательными закусками. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.

Планируйте ежедневное потребление пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет — приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.

Какой бег лучше всего подходит для похудания?

Когда дело доходит до похудения, не все бегают одинаково.По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему в настоящее время так популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

Популярное занятие среди новичков — 30 секунд интенсивного бега и 1 минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минут медленного бега перед тем, как начать, а затем несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.

После этого охладитесь в течение 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.

Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий игру на скорость. Отправляйтесь на бег в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После того как вы разогреетесь, меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.

Включите силовые тренировки

Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм.Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов — также отличный способ увеличить силу и избежать мышечного дисбаланса.

Бег для похудания План для начинающих бегунов

Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K — лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к способности непрерывно бегать в течение 30 минут к 9-й неделе.

✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня.Вот несколько простых планов бега для начинающих.

Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не занимаются спортом. Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.

Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 выходных дня из 5-недельного тренировочного плана. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.

Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.

Подготовка к бегу 5 миль в день

Первая и вторая недели

Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки. Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.

✅ Лучше всего бегать сначала через день, постепенно увеличивая дистанцию.

Третья и четвертая недели

Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние.В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

В дни прогулок постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

Пятая и Шестая недели

Стремитесь пробегать две мили через день, а остальное время ходить пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.

В дни бега начните с прогулки 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите, пройдя две мили.

В дни прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.

Только не переусердствуйте и не получите травму. Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

✅ Если сомневаетесь, прогуляйтесь. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как и бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.

Примерка 5 миль в день — это серьезное занятие, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин пешком и постараться не запрыгнуть в машину.Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!

Неделя 7 Plus

Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день. Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

Бег для похудания План для опытных бегунов

Давайте рассмотрим сценарий.Вы бегаете много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно пообщаться с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

Вы просто хотели бы переместить несколько фунтов, менее чем на полстона — ваш раздражающий жир на животе…

Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.

Сначала похлопайте себя по плечу. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения.Во-вторых, пора стать настоящим.

Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу

Когда вы не достигли своего идеального веса, несмотря на бег на 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.

Вы слишком много едите.

Диета — главная причина того, что вы набираете лишний вес

Вы не можете отказаться от диеты. Если вы страдаете от лишнего веса и занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником.Попробуйте вести дневник питания в течение недели.

Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются или мое любимое блюдо — поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.

Примите осознанное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если «да», постарайтесь сократить потребление калорий.

Основная цель этого блога — пропаганда здорового образа жизни. Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько фунтов для достижения идеального веса — это скорее косметический внешний вид или погоня за бегающими организмами.

Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят менять образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

Бег для похудения — сделайте пробежки более сложными

Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес. Ваш бег стал слишком легким.

Вот несколько предложений (они нацелены на опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега без травм) …

Интервальная тренировка в темпе 5 км

Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы заставить ноги работать .

Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением на 200 м бегом или ходьбой. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км для интервалов.

Эти более длинные интервалы трудны. Легко начать слишком быстро и сбросить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!

Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!

Бег на время на дистанцию ​​

Выберите маршрут, который составляет 50% вашей обычной дистанции бега. Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут, равный 2.5 миль.

Это будет ваш тестовый маршрут.

Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе. Каждую неделю стремитесь к pb.

Остудитесь как следует, а затем потянитесь.

Hill Repeats

Давний фаворит всех тренеров по бегу.

Холмы создают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.

Найдите крутой и достаточно длинный холм.

Быстро бегать в гору и бегать трусцой или идти обратно вниз.

Повторить.

Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.

Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут перестараться. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.

---

Для меня преимущества бега — это больше, чем просто потеря веса. Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются.Бег может быть общительным, помочь снять стресс и стать постоянным источником приключений. Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Мне бы хотелось знать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.

Нравится этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моей булавкой! Эффективен ли бег для похудения?

Бег — один из лучших способов сжечь калории. Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжечь один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль.Это может быть очень эффективным способом похудеть, но вы легко проголодаетесь от бега и восполните потерянные калории, съев больше.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и поддерживать постоянное потребление пищи. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом. Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Все виды бега сжигают калории.Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега. Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.

Что есть при беге для похудения?

Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием. Если вы хотите похудеть, старайтесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы в 2000 калорий для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам нужно увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать калории, которые вы сжигаете во время упражнений.Разрешите около 100 калорий на милю. Попробуйте съесть фрукты и овощи нежирным белком и сократите количество лакомств и нездоровой пищи.

Бег для похудания: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете повеселиться на этом пути.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, или перейдите в определенный раздел, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Вы хотите похудеть? Давайте отбросим модные диеты, пустые заявления и поддельные продукты для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно выдерживать диету с дефицитом калорий.

Возможно, вы вздрогнули от слова на букву «D», и это понятно — здоровая диета — это то место, где большинство людей изо всех сил пытаются похудеть. Мы вернемся к этому вопросу позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете.Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — разберем:

• Скорость обмена веществ в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью обмена веществ (BMR), — это количество калорий, необходимых для обеспечения вашего организма энергией для его жизнедеятельности и автоматического функционирования.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.
• Сопоставьте свой BMR с калориями, сожженными в ходе повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, на ваши усилия по снижению веса будет влиять ряд факторов.

• Возраст
• Масса
• Высота
• Диета
• Образ жизни
• Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию. Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс с помощью удобной таблицы сжигания калорий, подобной приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе с тренировочным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Закончился с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Помогают ли утренние пробежки похудеть?

Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, как рано вставать, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Однако в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня с активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, совсем ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больше потенциала вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку. Однако, если вы погружаетесь в мир кардиотренировок, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобится решительность и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своими новыми лучшими друзьями.Вытаскивание этих старых Чака Тейлоров из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир неприятностей — шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку. Поверьте, когда вы начинаете свой план бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, стоит обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Во время бега для похудения вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.

Пульсометры очень важны для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую ​​как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудения

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, что существует множество различных видов беговых тренировок и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

• Базовый пробег : Это короткие или умеренные пробежки, выполняемые в естественном темпе и не предназначенные для того, чтобы быть слишком сложным. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
• Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в вашем естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
• Длинная пробежка : по мере того, как вы улучшаете свой план бега для похудания, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию ​​и улучшаете выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
• Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которыми следуют 20-минутные пробежки.
• Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она способствует максимально быстрому бегу, который вы можете поддерживать в течение максимально длительного времени. Пример: 3 мили бега в максимально устойчивом темпе. Тем не менее, о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.
• Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45-секундному бегу в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
• Восстановительный бег : Ваш план бега для похудения, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно медленнее и мягче — вы все равно будете валять свое прежнее состояние на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальной тренировки.

Интервальный бег для похудения

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальная тренировка — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

• Не забывайте разминаться. : Когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разминаться с помощью 10-15-минутного базового бега, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега по снижению веса!).
• Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стреляйте на субмаксимальный спринт, или, другими словами, не совсем на полной скорости. После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно составить 15 минут бега для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно отойдите в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
• Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начать сразу раз в неделю должно быть нормально. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
• Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График бега для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

Неделя 1

• Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
• Вторник — отдохните или выполните кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
• Среда — пешком 25 минут
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя 2

• Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки в течение 25 минут
• Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя 3

• Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Воскресенье — отдых

4 неделя

• Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минуты / бег 4:00)
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки 30 минут
• Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Пятница — пробежать 28 минут
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Воскресенье — отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим распечатанным планом бега по похудению, представленным ниже. Загрузите его и прикрепите к себе в холодильник или сохраните в памяти — все, что вам подходит, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии выдерживать базовый бег почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему вы не начали раньше.

Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кто хочет заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса вы можете сбросить, если будете бегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свой рацион за счет большого количества листовой зелени и постного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что снова усложняет ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить один фунт. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза бега для здоровья

Вы, вероятно, покачали бы головой, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря приливу уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

• Пониженное артериальное давление
• Более сильная иммунная система
• Повышение прочности суставов и костей
• Увеличенная емкость легких
• Улучшение сна

Список можно продолжать и продолжать. Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Здесь цель не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Будем надеяться, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете придерживаться его.

Бег для похудания: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но нетерпение и отсутствие видимых результатов, вероятно, на первом месте.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

• Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
• Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
• Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, следя за растяжкой до и после каждого бега.
• Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предоставит вам всю информацию о беге, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

Бег для похудения? Приготовьтесь быть терпеливыми

---

В недавнем телевизионном рекламном ролике толстый мужчина средних лет осторожно подходит к весам в своем местном спортзале. Шкала показывает 249 фунтов. Он лихорадочно пробегает по тренажерному залу и уже не так грациозно отступает на весы.Его лицо падает, когда, что неудивительно, шкала все еще показывает 249 фунтов.

Суть умной рекламы ясна: американцы хотят быстрого решения, когда дело доходит до всего, включая физическую форму.

По мере того, как наступает долгожданная весенняя оттепель, многие жители пригородов выбирают бег как способ быстро похудеть и создать стройный силуэт.

Они проходят по тропинкам парков и лесных заповедников, холодным утром их дыхание образует белые облака перед ними, когда они фыркают и дышат во время выполнения упражнений.

Но есть ли быстрое решение для похудения?

Время и терпение

По мнению тех, кто специализируется на физиологии упражнений и питании, ответ отрицательный. Хотя бег — очень эффективный способ похудеть, это преобразование происходит со временем и требует терпения.

«Вероятно, это одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются при начале любых упражнений», — сказал Кевин Дэвис, специалист по фитнесу и личный тренер Центра здоровья и фитнеса Университета Лойолы в Мэйвуде. «Они не видят результатов сразу, и поэтому уходят».

Дэвис добавил, что бег на одну милю, на который у нового бегуна уходит 10 минут, мало влияет на потерю веса или здоровье сердечно-сосудистой системы, хотя это положительное начало.

«Чтобы получить полную пользу для здоровья, вам нужно не менее 30 минут каждый раз», — сказал он.

Более длинные и медленные пробежки

Статистика из реестра контроля потери веса, исследовательской группы, изучающей людей, которые успешно сбросили вес и сохранили свою потерю веса, указывает на необходимость последовательно сжигать 2800 калорий с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно худеть.Вместо быстрых, изнурительных пробежек потеря веса на этом уровне требует более длительных и медленных пробежек — от 25 до 30 минут — с интервалом от трех до четырех раз в течение недели.

Другими словами, более длительная пробежка в более медленном темпе сжигает больше калорий, чем короткая пробежка в более быстром темпе.

Скорость снижения веса снижается

Согласно исследованию Элизабет Сэдлер из Университета Вандербильта, начальный вес также играет важную роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.Например, мужчина весом 220 фунтов, который пробежит две мили, сожжет около 150 калорий, а женщина с весом 120 фунтов — только 82.

Чтобы сбросить фунт, организму необходимо сжечь около 3500 калорий. . Человек весом 180 фунтов, бегущий на пять миль каждый день, теряет около пяти фунтов в месяц. Однако по мере того, как бегуны худеют, они начинают сжигать меньше калорий на милю, и потеря веса начинает стабилизироваться.

Проще говоря, для того, чтобы похудеть, нужно больше времени.

«Самая большая проблема для начинающих бегунов состоит в том, что вы не можете просто проснуться и сделать это», — сказал Дэвид Патт, генеральный директор Чикагской ассоциации бегунов. «Это требует времени и тренировок, как и все остальное, но люди не хотят, чтобы это длилось вечно».

И Патт должен знать. Он сбросил 60 фунтов за три года, когда начал бегать и начал менять свой образ жизни.

«Вы едите по-другому, когда начинаете бегать», — пояснил он.«Ваше тело не жаждет той же пищи, которую вы ели раньше. Это процесс, и ваше тело привыкает к нему, но волшебной таблетки нет».

Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть? —

Бег сжигает калории — и очень много.

Тоже быстро.

К тому же это удобно, недорого, сесть в него может практически каждый.

Но сколько миль нужно пробежать, чтобы похудеть?

Вот мой лучший ответ.

Если вы ищете, сколько бегать, чтобы похудеть и похудеть, ответ будет немного сложным.

Необходимо учитывать множество факторов, и количество сжигаемых калорий сильно варьируется от одного бегуна к другому.

Хотите узнать больше об этих факторах, а также о том, как максимально увеличить количество сжигаемых калорий во время бега?

Тогда продолжайте читать.

В сегодняшнем посте я расскажу о многих переменных, которые влияют на сжигание калорий во время бега, а также о том, как максимально эффективно использовать мили, чтобы вы могли как можно быстрее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.

Отлично звучит?

Давайте зашнуровать и закопаться.

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с математики.

В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий за одну милю бега, то есть бег на 5 миль сжигает около 500 калорий, плюс-минус.

Соблюдая общее правило 100 калорий на милю, вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить один фунт жира.

Итак, если вы хотите сбросить 10 фунтов, бегая в одиночку, вам нужно будет пробежать 350 миль, не меняя ничего другого в своем образе жизни.

Многим это может показаться перебором.

Вот почему вы всегда должны подкреплять свой план упражнений правильной диетой.

Или же вы можете поставить под угрозу свои усилия по снижению веса, а вы этого не хотите.

Конечно, я здесь слишком упрощаю, но просто для того, чтобы упростить задачу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о процессе похудания, а также о факторах, влияющих на сжигание калорий во время бега.

Объяснение потери веса

Когда дело доходит до потери веса, потеря веса — это игра чисел — калории в Vs. Калорий нет.

Ваша физическая активность и питание — это две важные вещи, которые вы в некоторой степени можете контролировать.

Перенастройка каждого из них может помочь вам сбросить больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе.

Объяснение метаболизма

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу в энергию.

Во время процесса съеденные калории смешиваются с кислородом, чтобы высвободить и произвести топливо, необходимое вашему организму для функционирования.

Даже когда вы спите и ничего не делаете физически, вашему телу по-прежнему требуется топливо для всех своих жизненно важных функций, таких как:

• Кровообращение,
• Переваривание пищи
• Удаление отходов
• Восстановление и кипячение клеток и тканей
• Поддержание активности мозга и нервной системы
• Регулирующий уровень гормонов
• И многое другое.
Второй сжигатель — Физическая активность

Физическая активность может относиться ко всему: от набора текста на клавиатуре до бега, подъема по лестнице и в целом движения тела — все это сжигает калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете в любом виде деятельности — бег не исключение, — зависит от многих факторов.

Сколько калорий

Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, таких как масса тела, возраст и фитнес-опыт.

Давайте разберем их.

Ваш вес

Вес тела играет решающую роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.

Как правило, чем вы тяжелее, тем больше усилий нужно приложить вашему телу, чтобы подтолкнуть вас вперед — следовательно, тем выше сжигаются калории.

Например, человек весом 120 фунтов может сжечь до 620 калорий, пробегая 8-минутную милю за один час.

Это число может доходить до 1500 калорий для человека с весом 200 фунтов.

Ваша скорость

Имеет значение и скорость вашего бега.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий теряете.

Например, человек весом 160 фунтов, пробегающий 10-минутную милю в час, может сжечь до 720 калорий во время тренировки.

Если один и тот же человек ускоряется до 7,5-минутной мили, он может сжечь больше примерно 1000 калорий за то же время.

Что еще?

Высокоинтенсивные тренировки влияют на сжигание калорий, достигая так называемого «эффекта дожигания».Это так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, то есть количество энергии, необходимое для того, чтобы помочь организму вернуться в его предтренировочное состояние.

Это означает, что вы продолжите сжигать калории с большей скоростью даже после того, как перестанете бегать.

Наклон

На интенсивность тренировки также может влиять поверхность, по которой вы бежите.

Бег в гору и бег по плоской поверхности — это не одно и то же.

Первое сложнее; следовательно, он сжигает больше калорий.

Фактически, вы можете сжигать от трех до пяти калорий в минуту, в зависимости от наклона, затем бегая по ровной поверхности.

Исследование, проведенное в Journal of Sports Sciences, показало, что бег на наклонной поверхности приводит к большей активации мышц ног, чем бег на спуске.

Это, очевидно, означает больше сжигаемых калорий.

Например, тот же человек весом 160 фунтов, который был раньше, может сжечь 200 калорий за 45-минутную прогулку по беговой дорожке со скоростью 4,0 миль в час.

Но если они просто изменили угол наклона до 5 процентов, их сжигание калорий может увеличиться до 300 калорий за то же время.

Похудание во время бега

Хотя количество сжигаемых калорий во время бега у разных людей разное, одно можно сказать наверняка — вы все равно сжигаете калории, причем в большом количестве.

Итак, давайте разберемся, как начать бегать для похудения, когда вы новичок.

Самое лучшее в методе «бег / ходьба» — это то, что вы сами решаете, какое соотношение ваша прогулка к бегу трусцой и сколько раз вы его повторяете.

Вы контролируете ситуацию, пока сдерживаете свое эго.

Вот как следует действовать:

• Разминка быстрой ходьбой в течение 5–10 минут.
• Когда будете готовы, сделайте одну минуту бега трусцой, а затем одну минуту ходьбы.
• Снова пробежитесь одну минуту, а затем сделайте еще одну минутную прогулку.
• Повторяйте процесс в течение 15-20 минут.
• Расслабьтесь с помощью 5-10-минутной легкой прогулки, чтобы снизить дыхание и частоту сердечных сокращений.

Вот и все.

По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте время бега или количество интервалов, пока вы не сможете бегать прямо в течение 30 минут без остановки.

Будьте осторожны

Регистрация миль может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, но не переусердствуйте.