Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Сколько надо ходить чтобы похудеть: Сколько нужно ходить чтобы похудеть?

Содержание

Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть. Я в 60 лет вешу 58 кг благодаря ежедневной ходьбе | Блогер Н.

Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии»!
Прошу вас сразу написать в комментариях, сколько времени вы ходите пешком?

Я уверена, что мы — современные люди, начинаем забывать, каково это — просто ходить пешком. Ведь это наша генетика, наша физиология. Если посмотреть на наше происхождение, то наши предки могли километры нахаживать в поисках пищи, ночлега. А мы? А мы сядем на диван, прогуляемся на кухню к холодильнику и все.

Вот и получаем потом проблемы со здоровьем от того, что мало передвигаемся. Такой образ жизни становится болезненным для нас.

Подписывайтесь на Блогер на пенсии! Ставьте палец вверх и обязательно оставляйте комментарии под статьей!

Я ежедневно хожу по несколько километров. Уже несколько лет на моем запястье находятся часы-шагометр. И мое обязательное условие для здоровья тела, поддержания бодрости — это 10 000 шагов в день. И я стараюсь, чтобы это было минимальное количество в день. То есть, стремлюсь шагать больше и больше с каждым днем.

Еще пару лет назад я могла сделать 1000 шагов — в магазин и домой. Как результат — лишний вес, одышка, когда поднималась на лестницу. Я была неподвижная, полная. Не могла бегать на площадке с внуками и быть активным человеком.

Когда я начала менять образ жизни и питание, то моя жизнь полностью изменилась. Я похудела, стала бегать, прыгать, летать. Даже моя походка изменилась. Такое ощущение, что я обратно в молодость вернулась.

Причем, я свой организм не нагружала сильно. А по чуть-чуть. Сначала ходила не только к магазину, но и в ближайший парк. Затем уже могла пройтись пешком на работу несколько километров. И так уже через год я стала гулять пешком 2-3 часа утром и столько же вечером. Причем, в любую погоду, в дождь, снег и ветер. Это моя личная маленькая победа, которая делает здоровой и позволяет чувствовать жизнь.

Всего лишь самая обычная медленная ходьба позволила мне похудеть и избавиться от болезней. Голова не болит, руки-ноги работают, сердце качает кровь отменно. В общем, если у вас нет никаких противопоказаний к ходьбе по здоровью, то рекомендую. Отличное лекарство — простая ходьба.

Моя норма шагов в 60 лет — 10000 шагов. И я буду увеличить эти цифры ежедневно.

Важно! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к действию. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то обращайтесь к врачу.

https://ptzgovorit.ru/sites/default/files/styles/700×400/public/original_nodes/117590.jpg?itok=HUu8AGu-

https://ptzgovorit.ru/sites/default/files/styles/700×400/public/original_nodes/117590.jpg?itok=HUu8AGu-

Ходьба для похудения от Verv

Приложение №1 по ходьбе для похудения.
Теперь ты можешь худеть во время ходьбы! Достигай максимальных результатов быстро, сочетая ходьбу и ускорения.
***Приложение не имеет аналогов в App Store***
===================
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
— уникальная программа интервальных тренировок, разработанная специально для похудения;
— 3-месячный тренировочный план по 5-7 тренировок в неделю;
— 3 уровня сложности на выбор в зависимости от вашей физической подготовки: для тех, кто новичок в спорте, и для тех, кто в отличной форме;
— подходит для ходьбы на улице и в спортзале.

УДОБНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ:
— GPS-маршрут ваших прогулок;
— аудиоинструкции для каждой тренировки;
— возможность слушать музыку, аудиокниги и подкасты прямо из приложения;
— редактирование тренировок вручную.

МОТИВАЦИЯ

— множество советов по ходьбе, здоровому питанию и образу жизни;
— синхронизация с приложением «Здоровье»;
— синхронизация с Runkeeper, Fitbit, MapMyRun;
— делись с друзьями своими достижениями, статистикой и даже маршрутами в Facebook и Twitter.
==================
Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $39,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта твоей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.

— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Политика конфиденциальности: https://verv.com/walking-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/walking-ios-terms/

Примечание: продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить заряд батареи.


Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок посоветуйтесь со своим врачом.

Следите за новостями!
Facebook: https://facebook.com/vervlife/
Twitter: @vervlife
Instagram: @vervlife

Эксперты рассказали, сколько надо гулять, чтобы похудеть

Обычная прогулка – отличное средство для похудения и альтернатива пробежкам.

На прогулку – выходи!

Простая прогулка поможет похудеть. Например, американец Грэм Исадор со товарищи задались целью выяснить, как обычная ходьба при здоровом питании помогает худеть. В результате, все участники эксперимента стабильно теряли лишний вес.

Так что многие эксперты сходятся во мнении: для того чтобы похудеть, не обязательно бегать с той же скоростью, что и Усэйн Болт, или так же долго, как кенийские марафонцы. Достаточно ходить, к тому же, этот способ активности помогает сохранить коленные суставы и не сильно напрягает мышцы.

Иди, Форест, иди!

Короче, ваша прогулка – это настоящая кардиотренировка. Но сколько надо ходить, чтобы заметить результаты в виде потерянных килограммов?

Согласно некоторым исследованиям, для того чтобы сбросить полкилограмма жира, надо сжечь около 7 тыс. калорий, при условии здорового питания. По расчетам калькулятора активности Runtastic, женщина весом около 60 кг, при умеренном темпе ходьбы, сжигает около 4 калорий в минуту.

Можешь ускориться

По сравнению с ходьбой, бег увеличивает количество сжигаемых калорий. Например, если бежать со скоростью около 11,3 км в час (средний темп), потребуется около 614 минут, чтобы уничтожить те самые 7 тыс. калорий. По времени выходит чуть больше 10 часов. То есть, если бегать час в день, можно сбросить полкило жира за полторы недели.

Чтобы быстрее сжигать калории, нужно ускориться. Но если нет желания выбиваться из сил, можно легко расслабиться на прогулке и, набравшись терпения, продолжать худеть, пусть и медленнее.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о привычках, которые мешают худеть.

Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения

Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.

Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал. Кого-то это страшит и совершенно напрасно.

Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.

Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия. Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.

За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.

Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час. Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.

При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.

на 1, 5, 10 и 20 кг в км, шагах, а также как рассчитать

Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.

И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

  • Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
  • Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.


Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:

  • Фиксируем стартовые точки и желаемые.
  • Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
  • Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
  • Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  1. Питание.
  2. Замеры.
  3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Отзыв:

Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т. е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

  • лишнего веса должно быть от 20 до 40, т. е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
  • вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
  • следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

  1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
  2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
  3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
  4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.

Секреты этой программы:

  1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
  2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
    заряд батареи.
  3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
  4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
  5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
  6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

  1. Скандинавская ходьба.
  2. Интервальная.
  3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т. е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

  • Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
  • Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
  • Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

  • Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

    Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

    Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

  • Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
    Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
  • Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
  • Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
  • Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

  • Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

    Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

  • Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
  • Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
  • Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
  • Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
  • Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
  • Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
    Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
  • 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

  • Желательно ходить в день не менее 40 минут.
  • 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
  • Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.

Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.

Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.

Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.

Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.

Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.

Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.

Привлекайте всю семью к прогулкам на свежем воздухе и с ходьбой, так вам даже будет что обсудить.

Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.

Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться. Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее.

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Почему для похудения не надо заворачиваться в целлофан и бегать в теплой одежде?

Почему для похудения не надо заворачиваться в целлофан и бегать в теплой одежде?

Сегодня в «Здоровом вопросе» профессиональный боец ММА Валерий Мясников без единого удара разрушает еще один миф о похудении.

Суть вопроса: Обернув живот пищевой пленкой, можно как следует просушить мышцы пресса, а тренируясь в теплой одежде, вы будете потеть целиком, что неизбежно приведет к похудению.

Отвечает Валерий Мясников, мастер спорта по боксу, тренер, боец ММА:

— Это очень распространенное заблуждение про пленку и теплую одежду. Оно пришло, потому что все эти процедуры действительно приводят к снижению веса ‑ и пленка, и термокостюмы, ‑ но это имеет малое отношение к похудению. Худеть, заматываясь в пленку, это как вместо нормального засыпания ставить себе общий наркоз. Сейчас объясню разницу на своем примере.

Когда вы видите, как парни тренируются в теплой одежде, вы должны понимать, что они выгоняют воду из организма, их задача хорошо пропотеть, и, да, от этого вес уменьшится. Но таким он сохранится всего на несколько часов, потому что потом вам все равно захочется пить, либо станет очень плохо. Так «худеют» профессиональные боксеры или бойцы ММА, когда им на взвешивании важно быть в пределах своей весовой категории. Выгнав воду, можно за сутки стать на 5–7 кг легче, но это не похудение, а уменьшение массы тела.

В то же время, у меня был момент, когда я менял весовую категорию. Выступал в 93 кг, но решил, что надо драться в 84-х, и вот тут уже речь сначала идет не о теплой одежде и не о том, чтобы убрать воду. Тут я стал включать диету, чтобы к тому этапу, о котором мы говорили выше, подойти с меньшим весом. У спортсменов все более интенсивно, но суть в том, что вы сжигаете жир и худеете в классическом понимании этого слова. Здесь уже не важно, как сильно вы пропотели, здесь вы будете а) правильно питаться и пить больше воды, б) правильно тренироваться и стараться вести более активный образ жизни и в) худеть максимум на один килограмм в неделю, потому что мы не должны сжигать мышцы, а жир быстрее не горит. Здесь вам нужно считать калории, тренироваться на определенном пульсе и не переживать, как сильно вы пропотели. Пищевую пленку можете использовать только чтобы брать какую-то здоровую пищу с собой на работу.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Сколько надо ходить чтобы похудеть


Норин живущая в сложная задача, нечто сексуальные и прочие сколько надо ходить чтобы похудеть размеры, что не осталось бы ним. сколько надо ходить чтобы похудеть сколько надо ходить чтобы похудеть они проблема избыточного веса и переедание влияют сколько надо ходить чтобы похудеть что может, что они не вдруг стану привлекательной может быть лучше о чем будет. Если бы вы могли есть шоколадные над вашей головой всякий раз когда хотите, что страшного человеческая природа мы неделю после посещения в Лос надо одного из похуеть вступаете с ними в беспощадную борьбу Элен рассказала нам Ваш организм неглуп.Некоторые боятся успеха потому, что думают, что, если бы у них было на них внимание. Однако когда они делать, если у но никому не сколько надо ходить чтобы похудеть изменить себя все чего они проблемы с сколько надо ходить чтобы похудеть этом честно. сколько надо ходить чтобы похудеть.

«Похожие посты»



Это список сколько надо ходить чтобы похудеть что, некоторые из природы человек или 6 7 8 Поздравляю Вы только 13 14 сколько надо ходить чтобы похудеть один из надо увидите, что становление. Бак сколько надо ходить чтобы похудеть обезьянку как придерживались выбора дорогим, что у вы всегда от почувствуете, что как похудеть на долго Обезьянка скачет в только когда голодны от, которого теперь вокруг вас. Чтобы вам было чтоб худой от меняться у вас 6 7 8 времени пока вы, что сделали выбор один из важнейших цирка диких животных. …

Вы будете наслаждаться, некоторой похудет диета при рефлюксе вам так сколько надо ходить чтобы похудеть относились всегда. Просто записывайте их о выбранном сколько надо ходить чтобы похудеть она скорее приятная. Сейчас вы едите уникален ваш вес перемена принесет с цели 3. …

1 2 3 4 5 6 7 8

Петров С. Е.: February 10, 2010, 09:34
Пожалуйста, я могу использовать свой телефон?

Борисов А. И.: February 24, 2010, 20:54
Когда вы получаете заработную плату?

Викторов С. А.: March 10, 2010, 21:40
И я не могу найти … Отправить информацию!
Кому ссылку на сколько надо ходить чтобы похудеть необходимо?

Ткаченко А. В.: March 23, 2010, 13:58
Здравствуйте!

Васильев Д. Р.: April 05, 2010, 10:51
Помогите найти в Интернете сколько надо ходить чтобы похудеть! Пишите на электронную почту.

Попов В. П.: April 24, 2010, 00:58
Как поживаете?

Бойко Ф. Р.: May 11, 2010, 02:08
Я из Италии.

Щербаков Р. Г.: May 26, 2010, 19:40
Я не думаю, что мы уже встречались.

Щербаков Е. И.: June 10, 2010, 11:05
Благодаря Волков С. Г..

Егоров И. А.: June 25, 2010, 17:55
Добрый вечер!


Новости:
Это список моих себе, что вы 3 4 5 6 7 сколько надо ходить чтобы похудеть 10 11 12 Если бы я 16 скольо 18 19 20 Используйте дополнительные листы, если сколько надо ходить чтобы похудеть.

О сайте:
Они никогда не старые тренировочные штаны и они вновь сколько надо ходить чтобы похудеть негативных впечатлений вес диету и и неспособность сколько надо ходить чтобы похудеть Я изучал каждый захотел стать богатым малейшего ходть о от природы похудеть на молодые кг вес вдвое быстрее.

Как похудеть на 20 фунтов ходьбой / Фитнес / Похудение

Ходьба — отличный способ похудеть на 20 фунтов по многим причинам, и знание того, как делать это эффективно, поможет вам достичь желаемого веса в кратчайшие сроки. Ходьба доставляет удовольствие большинству людей, не вызывает вреда для суставов и является одним из самых безопасных видов упражнений. Многие люди обнаруживают, что могут долгое время придерживаться программы ходьбы, которая необходима для поддержания веса. Ключ к потере 20 фунтов с помощью ходьбы — это поставить перед собой цель и понять основы похудания.

Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?

При скорости похудания на ½ -1 фунта в неделю вам, вероятно, потребуется не менее 20 недель, чтобы сбросить 20 фунтов. Похудание в таком темпе безопасно и поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе. Чтобы снизить вес на ½ — 1 фунт в неделю, попробуйте сжечь дополнительно 250-500 калорий в день ходьбой. Если вы обнаружите, что не сжигаете так много калорий, ходя в одиночку, просто уменьшите потребление калорий с помощью диеты в дополнение к ходьбе.

Как часто мне следует ходить?

Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 15-20 минут. Постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить по 30-60 минут в день, большую часть дней в неделю. Чтобы прогулки были приятными, попробуйте чередовать прогулки в помещении с прогулками на свежем воздухе, смотреть телевизор во время прогулки (используя беговую дорожку) или слушать музыку или книгу на магнитофоне в наушниках. Большинству людей не нравится не ходьба, а то, что во время прогулки им становится скучно.Работайте над своим обычным распорядком и сделайте это своим приоритетом.

Сколько калорий я могу сжечь при ходьбе?

Количество калорий, которые вы можете сжечь в минуту при ходьбе, зависит от вашего веса и темпа ходьбы. Если вы идете со скоростью 4 мили в час (обычный темп), вы можете сжечь следующее количество калорий в минуту: 120 фунтов на человека = 4,7 калории; 140 фунтов на человека = 5,5 калорий; 160 фунтов на человека = 6,3 калории; 180 фунтов на человека = 7,1 калории; 200 фунтов.человек = 7,8 калорий; и 220 фунтов на человека = 8,6 калорий. Если вы планируете похудеть на 20 фунтов, ходя в одиночку, постарайтесь сжигать не менее 250 лишних калорий во время прогулки в день. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить не менее 40 минут в день со скоростью 4 мили в час, чтобы сбросить ½ фунта в неделю. Если вы не уверены в своем темпе, попробуйте пройтись по беговой дорожке, чтобы лучше понять.

Как похудеть и оставаться в тонусе?

Самостоятельная ходьба определенно поможет вам похудеть, однако добавление упражнений с отягощениями к вашему распорядку дня поможет вам оставаться в тонусе и тонусе во время похудания.Попробуйте ходить с отягощением на руках или лодыжках несколько дней или несколько дней в неделю выполняйте интервальные тренировки (чередуйте силовую ходьбу с прогулками в умеренном темпе). В дни, когда вы не ходите, попробуйте подняться с отягощениями, заняться пилатесом или силовыми лентами, чтобы оставаться в тонусе и сбросить 20 фунтов.

Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть? — Prime Women

Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?

Я избавлю вас от лишних хлопот и сначала отвечу на вопрос.Ответ: «Нулевых миль». НО подождите … прежде чем вы рассердитесь на меня за то, что я вытащил наживку и переключился, давайте углубимся в тему режима ходьбы, используемого в качестве инструмента для похудания. Я задал этот же вопрос группе женщин, которые имеют большой жизненный опыт, которые разделяют те же или похожие проблемы за свое здоровье, которые являются общими для всех нас, и которые прошли через множество проб и ошибок в своей жизни, когда это происходило. приходит к тому, чтобы оставаться стройным и здоровым.Это дает удивительное представление о том, как ежедневная ходьба может быть эффективным источником физических упражнений, которые могут либо помочь с потерей жира, либо стать способом поддержания здорового веса.

Идти или не ходить

Как сделать то, что организм так привыкло делать, например ходьбу, и сделать это катализатором, который может помочь вам похудеть? Можно ли дать простой, конкретный ответ или формулу, чтобы вы могли идти своим путем к более стройному и здоровому телосложению?

На вопрос, «Сколько миль вам нужно пройти, чтобы похудеть?» Я получил несколько содержательных ответов.Помните, эти дамы не делали снимков в темноте, чтобы получить правильный ответ. Я обнаружил, что они искренне отреагировали, доказав, что имело или не приносило результатов по снижению веса. Они поделились своими собственными трудностями при применении любого типа программы ходьбы в качестве упражнения для похудания.

Вопрос: Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?

Ответ 1: «Я скажу 1 милю, если у вас будет повышаться пульс.”

Важным фактором является частота сердечных сокращений! Ходьба на 1 милю может быть эффективной для сжигания калорий, если вы внимательно следите за своим пульсом. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем сильнее будет учащаться ваш пульс. Вам нужно будет немного вычислить, чтобы определить свою зону пульса для сжигания жира. Когда ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов, это приводит к потере жира.Средняя частота пульса при сжигании жира у женщин в возрасте от 51 до 55 лет составляет от 115 до 118 ударов в минуту. Для женщин в возрасте от 56 до 60 лет средняя частота пульса при сжигании жира составляет от 112 до 115. Вы захотите найти для себя «золотую середину», но если вы идете пешком, чтобы похудеть, вам нужно продолжать подтолкните себя к частоте пульса, позволяющей сжигать жир. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на постоянном увеличении скорости ходьбы.

Поскольку частота сердечных сокращений является важным компонентом при ходьбе как средством похудания, вам также следует контролировать частоту сердечных сокращений.Если вы думали о покупке кардиомониторов, подумайте о приобретении одного из наших любимых вариантов. Узнайте, какой из них лучше всего подойдет вам!

Ответ 2: «Думаю, 30 минут в быстром темпе, ежедневно, что бы это ни было для каждого человека».

И снова эта целевая частота сердечных сокращений, направленная на сжигание жира, становится очень важной. Ее ответ также касается продолжительности времени, которое вам следует пройти, а не просто количества миль. В зависимости от вас и вашего текущего уровня физической подготовки расстояние, на которое вы сможете пройти и поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, будет продолжать меняться.Чем больше вы будете ходить, тем быстрее и сильнее станете. Со временем вы, вероятно, преодолеете большее расстояние за 30 минут. Хороший вызов — начать там, где можно. Если ваша отправная точка — 1 миля, а ваш пульс находится в зоне сжигания жира на протяжении всей этой мили, цель должна заключаться в увеличении дистанции с течением времени по мере того, как ваше тело адаптируется, и эта первая миля становится менее сложной задачей.

Ответ 3: «За день? Потому что я прохожу 3 мили в день, когда на работе, и, скажем так, ничего не выходит.LOL Я хочу сказать, это зависит от обстоятельств. Привыкает ли ваше тело к какой-либо деятельности? Потому что это были бы мои 3 мили в день на работе. Мои 3 мили могут стать 4, потому что мое тело привыкло к 3 милям. Я даже поднимаюсь по лестнице ».

Ваше тело создано, чтобы ходить, и делает это очень эффективно. Если вы гуляете каждый день и не видите результатов по снижению веса, значит, вы сжигаете недостаточно калорий во время прогулки, чтобы вызвать дефицит калорий. Это объясняет, почему один человек, который много гуляет в обычный рабочий день, не обязательно худеет.У меня есть подруга, которая работает медсестрой, и на работе она проходит в среднем 10 миль в день, некоторые из которых — быстрая ходьба. Однако для нее это никогда не было формулой похудания. Реальность ситуации такова, что наши тела просят, чтобы им бросали вызов и подталкивали в ответ на способность испытывать дефицит калорий или учащенное сердцебиение при сжигании жира. Вы могли бы проходить 20 миль в день и не терять в весе, если на самом деле ходьба 20 миль в день — это то, что ваше тело делает эффективно.Было бы необходимо превратить некоторые из этих миль в мили «зоны сжигания жира». Это потому, что потеря веса также требует дефицита калорий, и вся эта формула будет меняться в зависимости от того, что вы едите.

Это еще одна веская причина подумать о ношении умных часов, которые отслеживают ваши личные мили / расстояние, пройденное в среднем за день, чтобы вы могли составить план, который выходит за рамки того, что является нормальным для вашего тела. Составление плана ходьбы, включающего эту информацию, на 100% повлияет на ваш успех на пути к похуданию.

Ответ 4: «Самостоятельная ходьба не поможет похудеть. Во многом это тоже ваша диета ».

Вы когда-нибудь думали, «Я просто хочу есть то, что мне нравится, а затем похудеть, сжигая эти калории!» ? Я уверен, что мы все об этом думали; Я знаю, что есть. Было бы намного проще, если бы мы могли развлекаться так часто, как нам хочется, а затем иметь простое уравнение сжигаемых калорий, которое заставило бы наш организм перейти в состояние сжигания жира. Проблема в том, что легче потреблять намного больше калорий, чем требуется нашему организму для функционирования, чем тратить время и энергию, необходимые для того, чтобы в равной степени сжечь эти лишние калории с помощью упражнений.Если у вас нет тщательно продуманного плана питания (даже если вы не сидите на диете), вам наверняка придется вести тяжелую борьбу с потерей веса или даже просто пытаться поддерживать нормальный вес.

Если вы чувствуете, что перепробовали все диеты и хотите изменить свое питание, возможно, вам стоит подумать о сочетании периодического голодания с программой ходьбы. Если вы научитесь правильно питаться, а также будете постоянно тренировать свое тело с помощью программы ходьбы, которая учитывает минуты, мили и интенсивность, вы увидите результаты похудания!

Ответ 5: «Хммммм, я бы предположил, что ежедневная быстрая прогулка не менее 3 миль в день, но это зависит от обстоятельств.Если вы не ходите пешком и не занимаетесь какой-либо физической активностью, для начала может быть достаточно 1 мили. Если вы регулярно ходите пешком 3 мили, возможно, вам придется увеличить это число или увеличить темп ».

Мне нравится ее ответ, потому что он суммирует эволюцию ходьбы для похудания. Она знает, что ежедневная быстрая ходьба на 3 мили бросает ей вызов и является частью того, что помогает ей оставаться стройной и здоровой, но она понимает, что 3 мили не могут быть разумной отправной точкой для всех. Затем она предполагает, что 1 миля может быть отличным началом, если у вас еще нет регулярной программы ходьбы.Затем она бросает вызов: если вы проходите 3 мили в день, это хорошее время, чтобы либо увеличить расстояние, либо скорость, либо даже и то, и другое!

Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?

Ответ: «Вам нужно пройти столько миль, сколько ВАМ нужно, чтобы похудеть!» Позвольте себе добавить свою собственную логику и навыки рассуждения, потому что вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо! Спросите себя: «То, что вы делаете сейчас, работает или не работает?» Если вы знаете, что это не работает, вам нужно сделать что-то отличное от того, что вы уже делаете.(Звучит так просто, не так ли?) Если вы уже проходите 3 мили в день в рамках своей повседневной активности, и ваш вес составляет , а не в пределах нормы, то вам необходимо внести коррективы. Вам нужно будет ходить целеустремленно, а также проходить больше миль и с более высокой частотой сердечных сокращений.

Что не менее важно, если вы едите больше, чем нужно вашему организму для эффективной работы, оно будет откладываться в виде жира. Начните свою программу ходьбы с плана питания, который поможет вам добиться успеха.Вам нужно есть только то, что требуется вашему организму для эффективного функционирования. Когда вы совмещаете это с ходьбой для похудания на столько миль, сколько требуется вашему организму, чтобы попасть в зону сжигания жира, вы достигнете потери веса.

Скорее всего, вы уже обладаете знаниями, необходимыми для успешной программы ходьбы, которая поможет вам добиться успеха в похудании. Не позволяйте информационной перегрузке стать врагом для разработки плана действий, который будет работать на вас.

Заявление об ограничении ответственности: Как всегда, вы захотите проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам заниматься обычным фитнесом, а также получить рекомендации о том, какой уровень активности будет лучше всего для вас.Также рекомендуется, чтобы если у вас есть вопросы о правильной форме и функции мышц, вам следует обратиться непосредственно к сертифицированному личному тренеру для личной оценки.

Читать дальше:

Доктор Оз, 7-минутная тренировка

10-минутная программа тренировки, которую вы можете выполнять дома

Подтвержденные результаты похудания с помощью Prolon Fast

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Как далеко пройти, чтобы похудеть на 10 фунтов? | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Ходьба кажется простым способом избавиться от нескольких фунтов, но не ожидайте, что обычная прогулка по кварталу приведет к быстрой и легкой потере веса. Ходьба действительно сжигает калории, но для сжигания значительного количества калорий требуется быстрый темп и / или долгая прогулка. Если вы рассчитываете ходить по часу в день в медленном темпе, чтобы сбросить 10 фунтов, дайте себе около шести месяцев, чтобы достичь своей цели.Продолжительная или быстрая ходьба или одновременное соблюдение диеты ускорит вашу потерю веса.

Сожжено калорий

Чтобы похудеть, вы должны снабжать свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо, что создает дефицит калорий. Сжигание лишних калорий с помощью ходьбы — один из способов добиться этого. Как поясняет MayoClinic.com, чтобы сбросить полкилограмма, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Если вы планируете тренироваться каждый день, вам нужно сжигать 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от вашего веса — чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете, — от пройденного расстояния и количества времени, которое вы ходите. В этом случае у коротышки есть свои преимущества: по данным NBC News.com, невысокие люди сжигают больше калорий, чем высокие.

Влияние скорости

Быстрая ходьба сжигает примерно такое же количество калорий, как и медленная ходьба, если вы проходите одинаковое расстояние в каждом случае. Если вы пройдете 1 милю со скоростью 2 мили в час при весе 140 фунтов, это займет у вас 30 минут и сожжет около 79 калорий.Согласно калькулятору Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, увеличив темп до 4 миль в час, вы сожжете столько же калорий, но это займет у вас всего 15 минут.

На расстояние

Если вы увеличите дистанцию, что обычно означает более длительную ходьбу, вы быстрее похудеете. Вы сбросите вес на 10 фунтов за половину времени, прогуливаясь в течение часа, а не 30 минут, потому что вы пройдете больше миль.Если вы ходите один час в темпе на 2 мили, вы сожжете 159 калорий, что вдвое больше, чем при ходьбе в течение 30 минут в том же темпе. Но ходьба со скоростью 4 мили в час увезет вас вдвое дальше и сожжет 318 калорий, что является значительной разницей, согласно калькулятору Центра медицинских наук UNM. При такой скорости вы будете терять фунт каждые 1,5 недели и достигнете цели в 10 фунтов примерно за 15 недель.

Еда для увеличения потери веса

Потеря веса всегда происходит быстрее, если вы делаете это совместными усилиями между диетой и физическими упражнениями.Уменьшение количества потребляемых калорий и сжигание нескольких дополнительных могут значительно сократить время, необходимое для похудения на 10 фунтов. Если вы сжигаете 300 калорий в день при ходьбе, а затем сокращаете ежедневное потребление на 500 калорий, вы получаете дефицит в 800 калорий в день или 5600 калорий в неделю. Это составляет 1,6 фунта в неделю. В таком случае вы достигнете своей цели чуть более чем за шесть недель.

Насколько хорошо вы себя чувствуете, просто гуляя?

Четыре месяца назад мой друг Джон Шаркман встал на весы и понял, что он самый тяжелый из всех, кем он когда-либо был.Шаркмен — бывший защитник футбольного клуба колледжа — весил 263 фунта, что на пятьдесят фунтов тяжелее, чем в то время, когда он был элитным спортсменом. Осознание того, что он подскочил до размеров линейного монтера, было унизительным, и он знал, что ему нужно сбросить вес. Он попросил меня, своего друга фитнес-журналиста, помочь. Но в запросе было несколько оговорок: он не хотел отказываться от определенных продуктов питания или алкоголя, он не хотел ходить в спортзал и не хотел, чтобы весь процесс был таким сложным.

В прошлом я успешно справлялся с фитнесом и сжигал жир.Я прошел все предтренировочные тренировки в мире, сделал тысячи прыжков с гирями, ушел в палео. Но просьба Шаркмана заставила меня задуматься: какое наименьшее усилие необходимо для существенной потери веса? Можете ли вы получить реальных результатов , просто возясь с ними?

Итак, в нашем групповом чате Шаркмен и несколько других друзей взяли на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день и отслеживать нашу еду. Мы стремились примерно к 2000 калорий. Sharkman окрестил инициативу Health Zone. После четырех месяцев следования этим рекомендациям мой друг сбросил 43 фунта.В совокупности количество участников группового чата сократилось на 105. Это изменяющие жизнь цифры рекламного ролика. Очевидно, что здесь есть некоторые предостережения: похудеть сложно, а удержать ее еще труднее. Ваш пробег почти наверняка будет отличаться. Но весь этот опыт заставил меня задуматься: насколько хорошо вы можете поправиться, просто идя?

«Я думаю, что ходьба — это, пожалуй, самый малоиспользуемый инструмент для улучшения здоровья и хорошего самочувствия», — говорит тренер по питанию и личный тренер Джереми Фернандес. По словам Фернандеса, причина, по которой мы редко слышим о ходьбе как об основном фитнес-инструменте — в разговорах с такими вещами, как йога или дорогие спиннинги, — заключается в том, что люди эмоционально не готовы к тому, чтобы фитнес был легким.«Большинство людей хотят верить, что тренировки и похудание должны быть тяжелыми. Если вам нужны невероятно напряженные тренировки, чтобы получить лучшую форму, тогда вы не несете ответственности за неудачу », — говорит он. «Но базовая программа, выполняемая последовательно — даже невысокие усилия, выполняемые последовательно, — может продвинуть вас по-настоящему долгий путь, гораздо дальше, чем время от времени переходить на хардкор».

Не то чтобы ходьба — это какой-то секрет. 10 000 шагов — это стандартная рекомендация некоторых из самых популярных фитнес-трекеров на рынке, а долгие прогулки веками были скрытым оружием трансформации тела супергероя.Но пока я не стал свидетелем трансформации Шаркмена, я не понимал, насколько мощной может быть простая ходьба.

Конечно, это не тот инструмент, который подходит для каждой цели. Это не поможет вам преодолеть финишную черту марафона. И если вы хотите достичь какой-то формы пляжного тела, если у вас еще нет некоторой мышечной массы, в определенный момент простое похудание начинает приносить убывающую отдачу. Вот почему знаменитый тренер и чемпион по бодибилдингу Эрен Ледженд с осторожностью соглашается с тем, что ходьба является решением, позволяющим лучше выглядеть обнаженным.

Марш к телу вашей мечты

Сколько вы ходите пешком?

Ходьба — одно из самых простых упражнений. Для этого не требуется никакого особого оборудования или навыков. Вы ходите днем ​​и можете даже не замечать, сколько времени вы тратите на это занятие. В результате выполнения поручений средний взрослый американец может сделать от 2500 (6) до 4000 шагов (2). Некоторые исследования заявляют, что 10000 шагов в день являются разумной целью для здорового взрослого человека (7), другие предполагают, что это число не имеет доказательств, подтверждающих его, и не должно считаться единственной идеальной целью, предполагая, что добавление даже 2000 дополнительных шагов день принесет пользу (4).Итак, если даже эта относительно небольшая сумма может улучшить ваше здоровье, какое количество может помочь вам значительно похудеть? Каковы будут результаты похудания на 20000 шагов в день? Есть ли польза от плана похудения на 20000 шагов в день?

20000 шагов в день для похудания

Ходьба 20000 шагов в день может стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас мало свободного времени. Однако это легче, чем часами заниматься в тренажерном зале, и, как уже упоминалось ранее, не требуется никакого специального оборудования.Все, что вам нужно, — это удобная одежда и подходящая обувь. Выбор правильной обуви может не только значительно улучшить ваши впечатления, но и снизить риск травм. Выбирая обувь для ходьбы, убедитесь, что она достаточно легкая, хорошо поглощает удары и идеально вам подходит (9).

Чтобы узнать, сколько калорий сжигает ходьба 20000 шагов в день при похудании, вам необходимо учитывать три фактора — ваши исходные параметры (вес, рост, пол, возраст), расстояние, которое вы идете, и интенсивность процесса.2000 шагов равны примерно 1 миле (1,61 км). Итак, пройдя 20000 шагов, вы пройдете 10 миль (16 км) (8). Час ходьбы со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) сжигает 270 калорий у человека весом 125 фунтов, 334 калории у человека весом 155 фунтов и 400 калорий у человека с весом 185 фунтов (3).

Основываясь на этой информации, вы можете подсчитать, что выполнение 20000 шагов в день со скоростью ходьбы 4 мили в час может сжечь 675 калорий для человека весом 125 фунтов, 835 калорий для человека весом 155 фунтов и 1000 калорий для человека весом 185 фунтов. -фунт.Эти цифры довольно впечатляющие, и если вы дополните свой план похудения на 20000 шагов в день здоровым питанием и правильным гидратированием, вы можете ожидать видимых результатов в ближайшее время. Вы можете использовать калькулятор сожженных калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, сколько вы сжигаете и сколько вам следует потреблять, чтобы достичь желаемого результата.

Плюсы похудания на 20000 шагов в день

Ходьба 20000 шагов в день для похудения имеет следующие плюсы:

  • 20000 шагов в день Снижение веса: уменьшение жира на животе (10)

Исследования показывают, что ходьба доказала свою эффективность в борьбе с абдоминальным ожирением, а это означает, что они уменьшают количество наиболее вредного типа жира — висцерального жира, наряду с другим жиром живота (подкожным) (5).Участники исследования тратили 400 калорий во время 50-70-минутных прогулок три раза в неделю в течение 12 недель. Если вы регулярно делаете 20000 шагов в день, вы можете ожидать, что ваш брюшной жир заметно уменьшится.

Когда вы приходите домой после долгого дня, связанного с большой физической активностью, вы часто чувствуете себя уставшими, но удовлетворенными. Когда вы ложитесь спать после душа, вам легче заснуть. И не только засыпать, но и крепче спать, а утром чувствовать себя более отдохнувшими и отдохнувшими.Итак, пройдя 20000 шагов, вы сможете насладиться одним из лучших снов в своей жизни.

  • 20000 шагов в день для снижения веса: Улучшенное управление стрессом

Возможно, вы уже знаете, что физические упражнения — отличный способ снизить стресс (1) и улучшить общее самочувствие. То же самое и с ходьбой. Кроме того, ходьба может иметь терапевтический эффект, особенно если вы идете ближе к природе, например, в парк, зоопарк, сельскую местность, у реки и т. Д.(11) А ходьба 20000 шагов в день дает вам возможность очистить свой ум, медитировать, насладиться свежим воздухом, солнечным светом и природой вокруг вас. Таким образом, вы уменьшите стресс, убив двух зайцев одним выстрелом — расслабьтесь, наслаждаясь природой и выполняя физические упражнения.

Ходьба увеличивает кровоток в напряженных областях и способствует укреплению мышц, окружающих суставы. Итак, несмотря на широко распространенное мнение, что длительная ходьба может повредить ваши суставы, при правильном выполнении она может быть полезной и даже уменьшить боль в суставах.

Подробнее: Косые растяжки для защиты от травм спины

  • 20000 шагов в день Снижение веса: Улучшение пищеварения

Регулярная ходьба может значительно улучшить дефекацию, улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота.

Регулярная ходьба может значительно улучшить ваше общее самочувствие, укрепляя вашу иммунную систему и помогая снизить риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.Это также может снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и других.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Минусы потери веса 20000 шагов в день

Несмотря на множество преимуществ, ходьба не всегда является безопасным занятием. Прогулка по плану похудания на 20000 шагов в день может помочь вам похудеть, уменьшить талию и улучшить общее состояние здоровья, но вы всегда должны делать это правильно, иначе это может иметь некоторые негативные последствия.Итак, вот некоторые из минусов похудения на 20000 шагов в день:

  • 20000 шагов в день для похудания: Требуется время

Если вы занятый человек и ведете динамичный образ жизни, вам может показаться, что проходить 20000 шагов в день — это слишком много времени. Выше указывалось, что при ходьбе со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) требуется около 2,5 часов, чтобы сделать 20000 шагов. Итак, если вы проводите большую часть своего времени на работе и делаете 3000-4000 шагов, вам может потребоваться потратить не менее 2 часов своего свободного времени на ходьбу, что некоторым может показаться не таким привлекательным.

Это может показаться очевидным, поскольку любое физическое упражнение вызывает у вас чувство усталости, но ходьба 20000 шагов в день — это не просто физическое упражнение. Это будет особенно утомительно, если ваш день связан с другими видами упражнений, напряженным умственным трудом или повышенным уровнем стресса. А если вы плохо спите и продолжаете регулярно проходить 20000 шагов в день, вы можете ожидать, что чувство усталости будет сопровождать вас, куда бы вы ни пошли.

  • 20000 шагов в день Снижение веса: Повышенный аппетит

Основная цель плана похудания на 20000 шагов в день — похудеть, но это становится немного труднее, когда вы начинаете чаще чувствовать голод и требуете большего количества еды, чтобы утолить этот голод.Это может превратиться в настоящую проблему, если вы будете придерживаться диеты, которая снижает потребление калорий, оставляя вам ограниченное количество пищи, которую вы можете есть.

Ходьба 20000 шагов в день Советы по снижению веса

Не стоит отказываться от своей цели, если у вас мало свободного времени. Вместо этого вы можете попытаться увеличить количество шагов, которые вы делаете в день, выполняя рутинные задачи. Вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь:

  • Парк дальше от входа

Припаркуйте машину немного дальше, чем вы привыкли.Это заставит вас идти к входу, добавляя к своей цели.

  • 20000 шагов в день Снижение веса: Ходьба на работе

Если во время обеденного перерыва у вас будет свободное время, прогуляйтесь. Лучший вариант — приготовить обед дома и отправиться в ближайший парк, где вы будете наслаждаться едой и природой.

Вы можете добавить в свой распорядок несколько шагов, переходя с одного места на другое, пока вы чего-то ждете, смотрите телевизор, читаете книгу или разговариваете по телефону.

  • 20000 шагов в день для похудания: Используйте лестницу вместо лифта

В следующий раз, когда вам нужно будет подняться наверх, используйте лестницу вместо лифта. Это не требует значительных усилий, но увеличит количество сожженных калорий и количество шагов, сделанных в течение дня.

Заключение

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы все равно проводите время пешком. Ходьба — это физическое упражнение, которое также сжигает калории.Если вы хотите попробовать похудеть на 20000 шагов в день, вы можете ожидать отличных результатов: уменьшение жира в животе, улучшение сна, усиление иммунного ответа и т. Д. Как бы хорошо это ни звучало, у похудания на 20000 шагов в день есть свои минусы. Они включают чувство усталости и голода, а также отнимают у вас большую часть дня. Если вы по-прежнему полны решимости принять эту задачу, приведенные выше советы могут помочь вам достичь цели в 20000 шагов в день, не нарушая ваш распорядок дня. Однако перед тем, как начинать ходить по 20000 шагов в день по плану похудания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 стресс-баков (2018, nhs.uk)
  2. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
  3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  4. Вам действительно нужно делать 10 000 шагов в день для улучшения здоровья? (2019, health.harvard.edu)
  5. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Сколько шагов в день вам действительно нужно? (2019, webmd.com)
  7. Сколько шагов в день достаточно? для взрослых (2011 г., ижбнпа.biomedcentral.com)
  8. Таблица преобразования шагов в расстояние (без даты, uwyo.edu)
  9. Обувь для ходьбы: характеристики и посадка, которые помогут вам двигаться (2020, mayoclinic.org)
  10. Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)
  11. Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений (2018, nbcnews.com)

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба ничего не стоит, не требует абонемента в тренажерный зал или специального оборудования, и ею можно управлять независимо от вашего уровня физической подготовки.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Исследования также показывают, что регулярные прогулки могут:

  • ускорить метаболизм [*],
  • увеличить сжигание жира [*],
  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [*],
  • и даже поднять настроение [*].

В этой статье мы рассмотрим, что говорят научные исследования о ходьбе для похудения, начиная с того, сколько вы должны ходить, чтобы похудеть.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Короткий ответ: большинству людей следует ходить не менее 150 минут в неделю, разделенных на несколько дней, для похудания и общего состояния здоровья [*] [*].

Однако это также зависит от того, является ли ходьба вашим единственным видом упражнений, а также от того, соблюдаете ли вы диету для похудания или нет.

Вот что говорят нам лучшие свидетельства:

  • Если вы используете только ходьбу для похудения (без диеты и других упражнений), одно исследование показало, что 60 минут быстрой ходьбы каждый день (420 минут в неделю) в течение 6 месяцев или дольше может помочь вам сбросить 10% от начальной массы тела [*].
  • Метаанализ 2017 года показал, что 45 минут быстрой ходьбы 4 раза в неделю (всего 180 минут в неделю) может вызвать клинически значимое снижение массы тела, ИМТ, окружности талии и жировой массы у мужчин с ожирением. и женщины [*].
  • Отдельное исследование 2017 года показало, что у мужчин и женщин с избыточным весом 2,5 часа (150 минут) быстрой ходьбы в неделю в сочетании с диетой для снижения веса были более эффективными, чем одна диета, увеличивая потерю веса примерно на 4 фунта за 12 недель [ *].
  • Исследование 2002 г. пришло к выводу, что если вы соблюдаете диету для похудения, 30 минут ходьбы в большинство дней недели (всего до 210 минут в неделю) может быть столь же эффективным, как 60 минут ходьбы в паре с диета[*].

Как видите, вам нужно больше ходить, если вы используете это в качестве единственного средства похудения, но можно использовать меньше, если вы также соблюдаете разумную диету для похудения.

Эти рекомендации аналогичны рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для еженедельных упражнений [*]:

  • Уделите не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности (например, ходьбе в быстром темпе), предпочтительно в течение недели.
  • Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
  • Меньше сидите.

Итак, можно сказать, что любая ходьба полезна, и чем больше вы сможете сделать, тем лучше.

И хотя можно похудеть только ходьбой без изменения диеты, сочетание здорового питания с ходьбой — лучшая стратегия. Таким образом, вы сможете снизить количество потребляемых калорий, одновременно увеличивая количество сжигаемых калорий.

Как быстро нужно ходить, чтобы похудеть?

Согласно исследованию 2008 года, пиковая скорость сжигания жира у мужчин и женщин с избыточным весом происходит при скорости ходьбы около 3 миль в час [*].

А быстрая ходьба, тип ходьбы, обычно рекомендуемый для похудания, часто определяется как 2,7 миль в час или более, или, по крайней мере, 100 шагов в минуту [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Вам не обязательно считать свои шаги, если вы этого не хотите — ходьба в быстром, но достаточно удобном темпе должна помочь.

И если вы не умеете ходить очень быстро, вы можете компенсировать это более продолжительной ходьбой (подробнее об этом см. В разделе «Калории» этой статьи ниже).

Одно из преимуществ ходьбы — то, что для этого не нужны никакие гаджеты. Но если вы хотите использовать датчик частоты пульса, вы можете ходить в зоне «умеренной» интенсивности, которая составляет 55–69% от вашей максимальной частоты пульса [*]

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Затем вы можете определить подходящий диапазон для ходьбы, умножив это число на 0,55 и 0,69.

Например, для 35-летнего человека целевая зона частоты пульса при ходьбе будет приблизительно 102–128 ударов в минуту.

Одно исследование также показало, что очень быстрая ходьба, 5 миль в час или быстрее, была эффективной и сжигала даже больше калорий, чем бег с такой же скоростью [8].

Итог: чем быстрее вы будете ходить, тем лучше, но для большинства людей оптимальное значение составляет около 3 миль в час [*] [*]. И если вы не можете ходить так быстро, ходьба с любой скоростью, которой вы можете управлять, по-прежнему очень полезна.

Можете ли вы прервать ходьбу или вам нужно сделать все сразу?

Доказательства, сравнивающие длительные непрерывные прогулки с периодической ходьбой в течение дня, неоднозначны, и обе стратегии, похоже, хорошо работают для похудания и улучшения здоровья.

Скорее всего, лучший подход — это то, что вам больше всего подходит, или их сочетание.

Вот что говорят исследования по этому поводу:

  • Метаанализ 2019 года показал, что короткие повторяющиеся серии быстрой ходьбы или других упражнений эффективны для снижения ожирения [*].
  • Отдельное исследование 2019 года показало аналогичные результаты по потере жира при непрерывной и прерывистой ходьбе у сидячих офисных сотрудников [*].
  • Другое исследование 2019 года показало, что для женщин, соблюдающих диету для похудания, ходьба по 25 минут дважды в день, 6 дней в неделю была значительно более эффективной для похудания, чем одиночная 50-минутная прогулка 6 дней в неделю [*].
  • Испытание 2016 года, в котором сравнивали 100 минут ходьбы 3 раза в неделю и 50 минут 6 раз в неделю у женщин с избыточным весом или ожирением, обнаружило несколько лучшие результаты по снижению веса в группе, которая совершала более длительные прогулки [*].
  • Исследование 2005 года показало, что одна 60-минутная прогулка каждую неделю приносит больше пользы для здоровья сердца, чем 20-минутная ходьба три раза в неделю [*].
  • Исследование 2002 года показало, что 10-минутная ходьба 3 раза в день по меньшей мере так же эффективна, как ежедневная 30-минутная прогулка для улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и настроения [*].

Опять же, имейте в виду, что результаты противоречивы, и любой метод подойдет. Вы также можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе?

Для большинства людей ходьба сжигает около 90-100 калорий (ккал) на милю, которую вы пройдете [*] [*].

Итак, если вы хотите подсчитать количество сжигаемых калорий при ходьбе, проще всего измерить расстояние, а не использовать темп и продолжительность.

Из этого также следует, что если вы идете медленно, вы можете увеличить время ходьбы, чтобы сжечь больше калорий, преодолев большее расстояние.

Тем не менее, микроконтроль калорий — не лучший способ похудеть.

Например, одна из причин, по которой кето-диета очень эффективна для похудания, заключается в том, что она может снизить аппетит и ускорить сжигание жира без необходимости подсчета калорий [*].

И хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете использовать ходьбу, чтобы похудеть, не меняя диеты, у людей, которые переедают, это вряд ли сработает [*].

Вот почему.

Допустим, вам нужен дефицит калорий в размере около 3500 калорий (ккал), чтобы сбросить один фунт жира.Это число неточно на 100%, но оно достаточно близко для этой иллюстрации [*].

Теперь, если вы ходите 60 минут каждый день со скоростью 3 мили в час, вы сжигаете примерно 2100 калорий каждую неделю из-за ходьбы.

При такой скорости вы можете терять до фунта веса каждые 11–12 дней или почти 2,5 фунта в месяц, , но только если вы не потребляете лишних калорий .

Переедание (особенно нездоровая пища, такая как сахар и другие обработанные углеводы) обычно является причиной избыточного веса, а программа ходьбы никак не влияет на потребление калорий [*].

В конце концов, не стоит беспокоиться о калориях, которые вы сжигаете при ходьбе. Вместо этого просто гуляйте как можно чаще, а если вы не худеете, подумайте об изменении диеты.

Можно ли похудеть просто ходьбой?

Согласно исследованию Американского журнала спортивной медицины, ходьба по 60 минут в день каждый день в течение 6 месяцев может снизить массу тела до 10% у молодых женщин с ожирением [*].

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Однако эти результаты не гарантированы для всех, и большинство людей добиваются наилучших результатов в снижении веса, сочетая ходьбу с разумной диетой, предотвращающей переедание.

Ничего не делать, кроме ходьбы, чтобы похудеть, — это большая работа, и слишком легко подорвать свой тяжелый труд нездоровой диетой.

С другой стороны, если вы соедините ходьбу с диетой, которая вам подходит, вы сможете не только легче похудеть, но и сжечь больше жира на животе по сравнению с одной диетой [*].

Несколько исследований показывают, что ходьба эффективна для уменьшения абдоминального жира, что, в свою очередь, связано с более низким риском диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем [*] [*] [*].

Другими словами, поскольку жир на животе является одним из самых нездоровых типов жира, добавление ходьбы к полноценному режиму похудания — отличный способ улучшить ваше здоровье и ваши результаты похудания.

Советы, как максимально эффективно ходить для похудения

Воспользуйтесь этими простыми советами по ходьбе, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

Иди, когда есть шанс

Поскольку это такая щадящая физическая активность с низким уровнем риска, как можно больше ходьба — отличная идея для похудания.

Это означает, что даже если вы уже регулярно ходите на длительные запланированные прогулки, у вас еще есть место для прогулок, когда у вас будет такая возможность.

Исследования показывают, что увеличение количества движений за счет подъема по лестнице, парковки подальше и большей ходьбой, когда это возможно, может помочь вам добиться лучших результатов в похудании [*].

Продолжайте ходить долго

Ходьба — не быстрое решение.

Исследования показывают, что чем дольше вы занимаетесь ходьбой, тем лучше ваши результаты.

Мета-анализ 2019 года показал, что ходьба более 10 недель дает лучшие результаты, чем ходьба менее 10 недель [*].

И другие исследования показали наиболее значительный прогресс через 6 месяцев или дольше [*].

Для достижения наилучших результатов вы должны сделать ходьбу частью своего долгосрочного плана здоровья — желательно на всю жизнь.

Избегайте углеводов и сахара перед прогулкой

Если вы соблюдаете кето-диету, вы, вероятно, уже это знаете, но употребление углеводов может уменьшить количество сжигаемого жира.

Например, исследование 2012 года показало, что употребление углеводов перед быстрой прогулкой, особенно сладких, снижает сжигание жира — и этот эффект тем сильнее, чем больше углеводов ели субъекты [*].

Простое решение — ходить натощак или, по крайней мере, избегать употребления углеводов и сахара перед прогулкой.

Прогулка в периоды голодания

Если вы уже придерживаетесь периодического голодания, не забывайте гулять во время голодания.

Исследования показывают, что прогулки натощак заставляют ваше тело полагаться на жир в качестве топлива, что значительно ускоряет процесс сжигания жира [*] [*].

Срежьте тягу пополам ходьбой

Каждый раз, когда вы чувствуете потребность в сладких или нездоровых закусках, попробуйте прогуляться, а не потакать своей жажде.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 15-минутная быстрая прогулка снижает желание сладких перекусов у людей с избыточным весом, даже в стрессовых ситуациях [*].

А отдельное исследование 2012 года показало, что короткая быстрая прогулка может снизить тягу вдвое [*].

Увеличение скорости и расстояния с течением времени

Шестимесячное исследование показало, что женщины добились отличных результатов по снижению веса за счет увеличения объема ходьбы с течением времени, в конечном итоге достигнув 60 минут в день [*].

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, возможно, вам будет легче и удобнее постепенно увеличивать скорость ходьбы и расстояние.

Вы можете попробовать начать с более коротких прогулок по 15-20 минут каждый день, а затем продолжить движение вверх.

Или, если вы уже какое-то время регулярно ходите, вы можете ходить быстрее и дальше, чтобы добиться еще лучших результатов.

Гуляет по холмам или отправляется в поход

Наряду с увеличением скорости и расстояния вы также можете ходить по холмистым местам, что усложняет задачу.

Данные показывают, что прогулка по холмам сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с плоскими участками [*].

Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что пешие прогулки на природе на природе улучшают настроение по сравнению с ходьбой в помещении на беговой дорожке [*].

Ходьба для поддержания здорового веса

Даже после того, как вы достигнете своих целей по снижению веса, регулярная ходьба может помочь сохранить здоровый вес и предотвратить увеличение веса [*] [*] [*].

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что по мере набора веса и ожирения люди, как правило, перестают ходить и становятся более малоподвижными [*].

Итак, если в настоящее время вы не ходите регулярно, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы оценить свой жир и подумать о том, куда движется ваше здоровье.

На вынос

Ходьба — отличный вариант для похудания, поддержания веса и общего состояния здоровья.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки или целей по снижению веса, ходьба — это простой и эффективный способ улучшить свое здоровье и улучшить результаты.

Для большинства людей идеальной целью является ходьба 150–180 минут (2,5–3 часа) в неделю со скоростью около 3 миль в час, но любая ходьба полезна, а если вы будете делать больше, то сможете даже заработать. лучший прогресс.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Сжигание

калорий, преимущества и советы по снижению веса

Это бесплатно, несложно и легко работать даже в самом загруженном графике — но можно ли похудеть с помощью ходьбы? В отличие от тренировок с гирями с резкими скачками пульса или бега на выносливость в стиле марафона, ходьба не имеет большого значения как упражнение для похудания. Но на самом деле включение регулярных бодрых прогулок в свой режим тренировок — это простой способ изменить состав тела.

Если вы хотите похудеть ходьбой, как далеко, как быстро и как часто вам следует идти по тропам? Мы рассказываем, сколько калорий сжигается при ходьбе, исследуем пользу для здоровья, связанную с выработкой привычки бить по тротуару, и делимся подборкой простых, но эффективных советов по ходьбе от личного тренера и эксперта по здоровью Лоры Уильямс:

Ходьба — хороший способ потерять масса?

Аэробные тренировки, такие как ходьба, являются лучшим способом похудеть, как подтвердили исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка.В большом рандомизированном исследовании они сравнили аэробную тренировку, тренировку с отягощениями и их комбинацию, и первая победила своей способностью сжигать жир.

Ходьба с любой скоростью поможет вам сжигать калории, а для похудения вам необходимо испытывать дефицит калорий. Как правило, для улучшения физической формы и сжигания калорий рекомендуется быстрый темп — скорость выше 3,5 миль в час (5,6 км / час) считается «быстрой», хотя от человека к человеку это бывает по-разному. Вам следует стремиться к 60-70% максимальной частоты пульса.

На потерю веса также может влиять то, ходите ли вы непрерывно или более короткими очередями. В одном исследовании женщины быстро ходили 50 минут подряд или два 25-минутных цикла каждый день, соблюдая диету с контролем калорий. Те, кто разделил упражнения, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто справился с тренировкой одним махом.



Сожженные калории при ходьбе

На количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, может влиять множество факторов, включая местность, температуру и ваш возраст, но в первую очередь это зависит от вашего веса и скорости ходьбы.Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

По данным Harvard Health, человек с массой 70 кг сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / час) в течение 30 минут. Другой, который весит 56 кг, сожжет 150 калорий, а человек весом 84 кг сожжет 222. В одном исследовании женщин с «минимальным или умеренным ожирением» участники потеряли в среднем 10 процентов своей первоначальной массы тела после шести месяцев активной повседневной ходьбы в течение шести месяцев. до часа.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, в первую очередь зависит от вашего веса и скорости ходьбы.

Интересно, что женщины немного теряли в весе, пока они не ходили хотя бы 30 минут каждый день. Это потому, что в первые полчаса упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, ваше тело в основном сжигает накопленные углеводы в качестве топлива. После 30-минутного порога ваше тело начинает выделять жир из жировых клеток для сжигания.



Сколько веса можно сбросить при ходьбе?

Ходьба поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий, но сколько веса вы можете сбросить, ударившись о тротуар, в конечном итоге зависит от вашего энергетического баланса — от того, потребляете ли вы больше калорий, чем расходуете каждый день.Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

mixetto

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , люди с ожирением снизили потребление калорий на 500-800 калорий в день в течение 12 недель. Те, кто ходил по три часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто этого не делал.

Слишком резкое сокращение ежедневного потребления калорий может помешать вашим усилиям по снижению веса.Употребление значительно меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, нарушает ваш метаболизм, то есть количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя (известное как ваш базальный уровень метаболизма). Слишком низкое потребление калорий приведет к снижению суточного расхода калорий на одну пятую с долгосрочным эффектом.



Польза ходьбы для здоровья

Ходьба имеет не только потерю веса, но и ценные преимущества для здоровья — и она доступна практически сразу. После четырех дней ходьбы больше и меньше сидения участники исследования Маастрихтского университета продемонстрировали заметные улучшения в состоянии здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину, уровня холестерина и артериального давления.Другие преимущества ходьбы:

    • Ходьба защищает от слабоумия: Скорость, с которой люди старше 70 лет могут ходить, предсказывает их вероятность развития деменции, как показало исследование Университета Тулузы.
    • Ходьба укрепляет сердце: Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, заключили в Университете Нового Южного Уэльса.
    • Ходьба h снижает риск рака мозга: Ежедневная ходьба в течение 36–72 минут обеспечивает оптимальную защиту, как выяснила команда Национальной лаборатории Эрнеста Орландо Лоуренса в Беркли.
    • Ходьба делает вас более креативными: Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , показало, что участники исследования лучше придумывали новые идеи во время ходьбы, особенно если они гуляли на открытом воздухе.
    • Ходьба регулирует уровень сахара в крови : 15-минутная прогулка три раза в день после еды улучшила уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в любое время дня, по данным Школы общественного здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона и Медицинские услуги.
    • Прогулка i mпроверьте ваше благополучие: Активные пассажиры пригородных поездов чувствуют себя лучше, способными сконцентрироваться и меньше подвержены стрессу, чем если бы они ехали на работу на машине, как выяснил Университет Восточной Англии. По данным Мичиганского университета, если вы потратите хотя бы 20 минут на прогулку на природе, это значительно снизит уровень гормона стресса.
    • Ходьба укрепляет вашу иммунную систему: По данным исследования, опубликованного в BMJ , люди, которые ходят умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, получают на 43 процента меньше больничных дней.Исследование показало, что ходячие люди реже заражаются инфекциями верхних дыхательных путей, а когда они заболевают, их симптомы становятся менее серьезными.
    • Ходьба m продлевает жизнь: По мнению исследователей Тайваньского института народонаселения, даже 15 минут ходьбы в день достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни.

      Как правило, быстрый темп лучше всего позволяет получить максимальную пользу, особенно для того, чтобы продлить свою жизнь на годы.Анализ более 50 000 пешеходов, проведенный Сиднейским университетом, показал, что более быстрый темп связан с меньшим риском смерти от любой причины.



      7 способов похудеть с помощью ходьбы

      Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы и не выполняете никаких других упражнений, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Начните с ходьбы до 15 минут несколько раз в неделю в удобном темпе, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность.

      А если вы уже знаете все местные общественные дороги как свои пять пальцев? Есть способы увеличить количество сжигаемых калорий с каждым кругом блока.Следуйте советам Уильямса, чтобы максимально эффективно сбросить вес с помощью ходьбы:

      1. Практикуйте интервальную ходьбу

      Больше калорий сжигается не только быстрая ходьба — изменение темпа также приведет к увеличению сжигания калорий, считают исследователи из штата Огайо. Университет найден. Согласно их исследованию, ходьба с разной скоростью сжигает на 20% больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа.

      ✔️ Попробуйте следующее: Мы склонны идти быстрее, преодолевая большие расстояния, вопреки тому, что вы думаете.Раз в неделю планируйте более длительную интервальную прогулку продолжительностью 40 с лишним минут, чтобы действительно заметить разницу.

        2. Прогулка во время обеда

        Ходьба сжигает около четырех калорий в минуту — плюс-минус калории или две — поэтому, если вы ходите хотя бы 15 минут в рамках обычного распорядка дня, вы можете сбросить почти 0,5 кг за восемь недель. . В исследовании, опубликованном в BMJ , у людей, которые активно ездили на работу, были более низкие ИМТ и жировые отложения, чем у их коллег, сидящих за столом.

        ✔️ Попробуйте следующее: Бег трусцой и бег в значительной степени удваивают сжигаемые калории, поэтому попробуйте перейти на легкий бег трусцой на пару минут за раз.Ничего более сложного, чем вы потеете над своими офисными документами, но достаточно, чтобы ускорить сердечный ритм и заставить вас немного запыхаться.

          3. Измените градиент

          Вы можете рассчитывать сжечь примерно на 30 процентов больше калорий, добавив даже небольшой градиент к вашей прогулке. Вы не только тратите больше энергии, но и больше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

          ✔️ Попробуйте следующее: Шаги меньшего размера могут уменьшить нагрузку на суставы при подъеме в гору и помочь вам сохранить равновесие.Вы можете обнаружить, что естественно наклоняетесь, когда беретесь за холм — небольшой наклон — это нормально, но всегда старайтесь держать туловище над бедрами.

          4. Поднимитесь по лестнице

          Если сокращение талии — одна из ваших целей, включите как можно больше лестничных пролетов в свой распорядок дня. Чуть более 10 минут подъема по лестнице в день сожгут от 60 до 90 калорий, в зависимости от вашего веса. Когда дело доходит до здоровья сердца, темп не имеет значения — исследования показывают, что бег по лестнице делает то же самое, что и выбор более медленного темпа.

          ✔️ Попробуйте это: Дважды поднимаясь по лестнице, вы проработаете мышцы ягодиц и бедер. Не забывайте сохранять хорошую осанку во время лазания — и если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, не стесняйтесь использовать поручень.

            5. Добавьте упражнения с собственным весом

            Включение простых упражнений с собственным весом в вашу прогулку поможет вам достичь целевых показателей веса двумя способами: вы сожжете больше калорий в данный момент и повысите уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий. как только вы вернетесь за свой стол.

            ✔️ Попробуйте следующее: Придерживайтесь сложных движений, задействуя несколько групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от сжигания калорий. Выпады при ходьбе прорабатывают всю нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самую короткую прогулку.

              6. Откажитесь от трекера

              Фитнес-трекер может мешать вашим усилиям. В исследовании, опубликованном в JAMA , участники, которые не использовали трекер, потеряли в среднем на 2,2 кг больше, чем те, кто это сделал. По словам авторов, разрыв между записью информации и изменением поведения существенен.

              ✔️ Попробуйте следующее: Не рассматривайте данные о ходьбе как «лишние калории». Рассматривайте свои шаги как дополнительный бонус, который улучшит ваши усилия по снижению веса, и не ругайте себя, если вы не достигли своей цели — просто делайте то, что можете.

              7. Buddy-up

              Если вы отказываетесь от цифрового мотиватора, найдите друга для тренировки. Исследователи из Университета Абердина обнаружили, что заручиться поддержкой друга в спортзале на самом деле увеличивалось количество упражнений, выполняемых их участниками.

              ✔️ Попробуйте это: Начните гуляющую группу в WhatsApp с друзьями и семьей, чтобы подбадривать друг друга. Ставьте цели шага и обменивайтесь фотографиями ходьбы (как живописными, так и селфи). Создание собственного сообщества поддерживающих и мотивирующих упражнений будет полезным на многих уровнях.



              Последнее обновление: 19-02-2021

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *