Как сделать то, что организм так привыкло делать, например ходьбу, и сделать это катализатором, который может помочь вам похудеть? Можно ли дать простой, конкретный ответ или формулу, чтобы вы могли идти своим путем к более стройному и здоровому телосложению?

На вопрос, «Сколько миль вам нужно пройти, чтобы похудеть?» Я получил несколько содержательных ответов.Помните, эти дамы не делали снимков в темноте, чтобы получить правильный ответ. Я обнаружил, что они искренне отреагировали, доказав, что имело или не приносило результатов по снижению веса. Они поделились своими собственными трудностями при применении любого типа программы ходьбы в качестве упражнения для похудания.

Ответ 1: «Я скажу 1 милю, если у вас будет повышаться пульс.”

Важным фактором является частота сердечных сокращений! Ходьба на 1 милю может быть эффективной для сжигания калорий, если вы внимательно следите за своим пульсом. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем сильнее будет учащаться ваш пульс. Вам нужно будет немного вычислить, чтобы определить свою зону пульса для сжигания жира. Когда ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов, это приводит к потере жира.Средняя частота пульса при сжигании жира у женщин в возрасте от 51 до 55 лет составляет от 115 до 118 ударов в минуту. Для женщин в возрасте от 56 до 60 лет средняя частота пульса при сжигании жира составляет от 112 до 115. Вы захотите найти для себя «золотую середину», но если вы идете пешком, чтобы похудеть, вам нужно продолжать подтолкните себя к частоте пульса, позволяющей сжигать жир. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на постоянном увеличении скорости ходьбы.

Поскольку частота сердечных сокращений является важным компонентом при ходьбе как средством похудания, вам также следует контролировать частоту сердечных сокращений.Если вы думали о покупке кардиомониторов, подумайте о приобретении одного из наших любимых вариантов. Узнайте, какой из них лучше всего подойдет вам!

Ответ 2: «Думаю, 30 минут в быстром темпе, ежедневно, что бы это ни было для каждого человека».

И снова эта целевая частота сердечных сокращений, направленная на сжигание жира, становится очень важной. Ее ответ также касается продолжительности времени, которое вам следует пройти, а не просто количества миль. В зависимости от вас и вашего текущего уровня физической подготовки расстояние, на которое вы сможете пройти и поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, будет продолжать меняться.Чем больше вы будете ходить, тем быстрее и сильнее станете. Со временем вы, вероятно, преодолеете большее расстояние за 30 минут. Хороший вызов — начать там, где можно. Если ваша отправная точка — 1 миля, а ваш пульс находится в зоне сжигания жира на протяжении всей этой мили, цель должна заключаться в увеличении дистанции с течением времени по мере того, как ваше тело адаптируется, и эта первая миля становится менее сложной задачей.

Ответ 3: «За день? Потому что я прохожу 3 мили в день, когда на работе, и, скажем так, ничего не выходит.LOL Я хочу сказать, это зависит от обстоятельств. Привыкает ли ваше тело к какой-либо деятельности? Потому что это были бы мои 3 мили в день на работе. Мои 3 мили могут стать 4, потому что мое тело привыкло к 3 милям. Я даже поднимаюсь по лестнице ».

Ваше тело создано, чтобы ходить, и делает это очень эффективно. Если вы гуляете каждый день и не видите результатов по снижению веса, значит, вы сжигаете недостаточно калорий во время прогулки, чтобы вызвать дефицит калорий. Это объясняет, почему один человек, который много гуляет в обычный рабочий день, не обязательно худеет.У меня есть подруга, которая работает медсестрой, и на работе она проходит в среднем 10 миль в день, некоторые из которых — быстрая ходьба. Однако для нее это никогда не было формулой похудания. Реальность ситуации такова, что наши тела просят, чтобы им бросали вызов и подталкивали в ответ на способность испытывать дефицит калорий или учащенное сердцебиение при сжигании жира. Вы могли бы проходить 20 миль в день и не терять в весе, если на самом деле ходьба 20 миль в день — это то, что ваше тело делает эффективно.Было бы необходимо превратить некоторые из этих миль в мили «зоны сжигания жира». Это потому, что потеря веса также требует дефицита калорий, и вся эта формула будет меняться в зависимости от того, что вы едите.

Это еще одна веская причина подумать о ношении умных часов, которые отслеживают ваши личные мили / расстояние, пройденное в среднем за день, чтобы вы могли составить план, который выходит за рамки того, что является нормальным для вашего тела. Составление плана ходьбы, включающего эту информацию, на 100% повлияет на ваш успех на пути к похуданию.

Ответ 4: «Самостоятельная ходьба не поможет похудеть. Во многом это тоже ваша диета ».

Вы когда-нибудь думали, «Я просто хочу есть то, что мне нравится, а затем похудеть, сжигая эти калории!» ? Я уверен, что мы все об этом думали; Я знаю, что есть. Было бы намного проще, если бы мы могли развлекаться так часто, как нам хочется, а затем иметь простое уравнение сжигаемых калорий, которое заставило бы наш организм перейти в состояние сжигания жира. Проблема в том, что легче потреблять намного больше калорий, чем требуется нашему организму для функционирования, чем тратить время и энергию, необходимые для того, чтобы в равной степени сжечь эти лишние калории с помощью упражнений.Если у вас нет тщательно продуманного плана питания (даже если вы не сидите на диете), вам наверняка придется вести тяжелую борьбу с потерей веса или даже просто пытаться поддерживать нормальный вес.

Если вы чувствуете, что перепробовали все диеты и хотите изменить свое питание, возможно, вам стоит подумать о сочетании периодического голодания с программой ходьбы. Если вы научитесь правильно питаться, а также будете постоянно тренировать свое тело с помощью программы ходьбы, которая учитывает минуты, мили и интенсивность, вы увидите результаты похудания!

Ответ 5: «Хммммм, я бы предположил, что ежедневная быстрая прогулка не менее 3 миль в день, но это зависит от обстоятельств.Если вы не ходите пешком и не занимаетесь какой-либо физической активностью, для начала может быть достаточно 1 мили. Если вы регулярно ходите пешком 3 мили, возможно, вам придется увеличить это число или увеличить темп ».

Мне нравится ее ответ, потому что он суммирует эволюцию ходьбы для похудания. Она знает, что ежедневная быстрая ходьба на 3 мили бросает ей вызов и является частью того, что помогает ей оставаться стройной и здоровой, но она понимает, что 3 мили не могут быть разумной отправной точкой для всех. Затем она предполагает, что 1 миля может быть отличным началом, если у вас еще нет регулярной программы ходьбы.Затем она бросает вызов: если вы проходите 3 мили в день, это хорошее время, чтобы либо увеличить расстояние, либо скорость, либо даже и то, и другое!

Ответ: «Вам нужно пройти столько миль, сколько ВАМ нужно, чтобы похудеть!» Позвольте себе добавить свою собственную логику и навыки рассуждения, потому что вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо! Спросите себя: «То, что вы делаете сейчас, работает или не работает?» Если вы знаете, что это не работает, вам нужно сделать что-то отличное от того, что вы уже делаете.(Звучит так просто, не так ли?) Если вы уже проходите 3 мили в день в рамках своей повседневной активности, и ваш вес составляет , а не в пределах нормы, то вам необходимо внести коррективы. Вам нужно будет ходить целеустремленно, а также проходить больше миль и с более высокой частотой сердечных сокращений.

Что не менее важно, если вы едите больше, чем нужно вашему организму для эффективной работы, оно будет откладываться в виде жира. Начните свою программу ходьбы с плана питания, который поможет вам добиться успеха.Вам нужно есть только то, что требуется вашему организму для эффективного функционирования. Когда вы совмещаете это с ходьбой для похудания на столько миль, сколько требуется вашему организму, чтобы попасть в зону сжигания жира, вы достигнете потери веса.

Скорее всего, вы уже обладаете знаниями, необходимыми для успешной программы ходьбы, которая поможет вам добиться успеха в похудании. Не позволяйте информационной перегрузке стать врагом для разработки плана действий, который будет работать на вас.

Заявление об ограничении ответственности: Как всегда, вы захотите проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам заниматься обычным фитнесом, а также получить рекомендации о том, какой уровень активности будет лучше всего для вас.Также рекомендуется, чтобы если у вас есть вопросы о правильной форме и функции мышц, вам следует обратиться непосредственно к сертифицированному личному тренеру для личной оценки.

Читать дальше:

Доктор Оз, 7-минутная тренировка

10-минутная программа тренировки, которую вы можете выполнять дома

Подтвержденные результаты похудания с помощью Prolon Fast

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Как далеко пройти, чтобы похудеть на 10 фунтов? | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Ходьба кажется простым способом избавиться от нескольких фунтов, но не ожидайте, что обычная прогулка по кварталу приведет к быстрой и легкой потере веса. Ходьба действительно сжигает калории, но для сжигания значительного количества калорий требуется быстрый темп и / или долгая прогулка. Если вы рассчитываете ходить по часу в день в медленном темпе, чтобы сбросить 10 фунтов, дайте себе около шести месяцев, чтобы достичь своей цели.Продолжительная или быстрая ходьба или одновременное соблюдение диеты ускорит вашу потерю веса.

Сожжено калорий

Чтобы похудеть, вы должны снабжать свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо, что создает дефицит калорий. Сжигание лишних калорий с помощью ходьбы — один из способов добиться этого. Как поясняет MayoClinic.com, чтобы сбросить полкилограмма, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Если вы планируете тренироваться каждый день, вам нужно сжигать 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от вашего веса — чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете, — от пройденного расстояния и количества времени, которое вы ходите. В этом случае у коротышки есть свои преимущества: по данным NBC News.com, невысокие люди сжигают больше калорий, чем высокие.

Влияние скорости

Быстрая ходьба сжигает примерно такое же количество калорий, как и медленная ходьба, если вы проходите одинаковое расстояние в каждом случае. Если вы пройдете 1 милю со скоростью 2 мили в час при весе 140 фунтов, это займет у вас 30 минут и сожжет около 79 калорий.Согласно калькулятору Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, увеличив темп до 4 миль в час, вы сожжете столько же калорий, но это займет у вас всего 15 минут.

На расстояние

Если вы увеличите дистанцию, что обычно означает более длительную ходьбу, вы быстрее похудеете. Вы сбросите вес на 10 фунтов за половину времени, прогуливаясь в течение часа, а не 30 минут, потому что вы пройдете больше миль.Если вы ходите один час в темпе на 2 мили, вы сожжете 159 калорий, что вдвое больше, чем при ходьбе в течение 30 минут в том же темпе. Но ходьба со скоростью 4 мили в час увезет вас вдвое дальше и сожжет 318 калорий, что является значительной разницей, согласно калькулятору Центра медицинских наук UNM. При такой скорости вы будете терять фунт каждые 1,5 недели и достигнете цели в 10 фунтов примерно за 15 недель.

Еда для увеличения потери веса

Потеря веса всегда происходит быстрее, если вы делаете это совместными усилиями между диетой и физическими упражнениями.Уменьшение количества потребляемых калорий и сжигание нескольких дополнительных могут значительно сократить время, необходимое для похудения на 10 фунтов. Если вы сжигаете 300 калорий в день при ходьбе, а затем сокращаете ежедневное потребление на 500 калорий, вы получаете дефицит в 800 калорий в день или 5600 калорий в неделю. Это составляет 1,6 фунта в неделю. В таком случае вы достигнете своей цели чуть более чем за шесть недель.

Насколько хорошо вы себя чувствуете, просто гуляя?

Четыре месяца назад мой друг Джон Шаркман встал на весы и понял, что он самый тяжелый из всех, кем он когда-либо был.Шаркмен — бывший защитник футбольного клуба колледжа — весил 263 фунта, что на пятьдесят фунтов тяжелее, чем в то время, когда он был элитным спортсменом. Осознание того, что он подскочил до размеров линейного монтера, было унизительным, и он знал, что ему нужно сбросить вес. Он попросил меня, своего друга фитнес-журналиста, помочь. Но в запросе было несколько оговорок: он не хотел отказываться от определенных продуктов питания или алкоголя, он не хотел ходить в спортзал и не хотел, чтобы весь процесс был таким сложным.

В прошлом я успешно справлялся с фитнесом и сжигал жир.Я прошел все предтренировочные тренировки в мире, сделал тысячи прыжков с гирями, ушел в палео. Но просьба Шаркмана заставила меня задуматься: какое наименьшее усилие необходимо для существенной потери веса? Можете ли вы получить реальных результатов , просто возясь с ними?

Итак, в нашем групповом чате Шаркмен и несколько других друзей взяли на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день и отслеживать нашу еду. Мы стремились примерно к 2000 калорий. Sharkman окрестил инициативу Health Zone. После четырех месяцев следования этим рекомендациям мой друг сбросил 43 фунта.В совокупности количество участников группового чата сократилось на 105. Это изменяющие жизнь цифры рекламного ролика. Очевидно, что здесь есть некоторые предостережения: похудеть сложно, а удержать ее еще труднее. Ваш пробег почти наверняка будет отличаться. Но весь этот опыт заставил меня задуматься: насколько хорошо вы можете поправиться, просто идя?

«Я думаю, что ходьба — это, пожалуй, самый малоиспользуемый инструмент для улучшения здоровья и хорошего самочувствия», — говорит тренер по питанию и личный тренер Джереми Фернандес. По словам Фернандеса, причина, по которой мы редко слышим о ходьбе как об основном фитнес-инструменте — в разговорах с такими вещами, как йога или дорогие спиннинги, — заключается в том, что люди эмоционально не готовы к тому, чтобы фитнес был легким.«Большинство людей хотят верить, что тренировки и похудание должны быть тяжелыми. Если вам нужны невероятно напряженные тренировки, чтобы получить лучшую форму, тогда вы не несете ответственности за неудачу », — говорит он. «Но базовая программа, выполняемая последовательно — даже невысокие усилия, выполняемые последовательно, — может продвинуть вас по-настоящему долгий путь, гораздо дальше, чем время от времени переходить на хардкор».

Не то чтобы ходьба — это какой-то секрет. 10 000 шагов — это стандартная рекомендация некоторых из самых популярных фитнес-трекеров на рынке, а долгие прогулки веками были скрытым оружием трансформации тела супергероя.Но пока я не стал свидетелем трансформации Шаркмена, я не понимал, насколько мощной может быть простая ходьба.

Конечно, это не тот инструмент, который подходит для каждой цели. Это не поможет вам преодолеть финишную черту марафона. И если вы хотите достичь какой-то формы пляжного тела, если у вас еще нет некоторой мышечной массы, в определенный момент простое похудание начинает приносить убывающую отдачу. Вот почему знаменитый тренер и чемпион по бодибилдингу Эрен Ледженд с осторожностью соглашается с тем, что ходьба является решением, позволяющим лучше выглядеть обнаженным.

Марш к телу вашей мечты

Ходьба — одно из самых простых упражнений. Для этого не требуется никакого особого оборудования или навыков. Вы ходите днем ​​и можете даже не замечать, сколько времени вы тратите на это занятие. В результате выполнения поручений средний взрослый американец может сделать от 2500 (6) до 4000 шагов (2). Некоторые исследования заявляют, что 10000 шагов в день являются разумной целью для здорового взрослого человека (7), другие предполагают, что это число не имеет доказательств, подтверждающих его, и не должно считаться единственной идеальной целью, предполагая, что добавление даже 2000 дополнительных шагов день принесет пользу (4).Итак, если даже эта относительно небольшая сумма может улучшить ваше здоровье, какое количество может помочь вам значительно похудеть? Каковы будут результаты похудания на 20000 шагов в день? Есть ли польза от плана похудения на 20000 шагов в день?

Ходьба 20000 шагов в день может стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас мало свободного времени. Однако это легче, чем часами заниматься в тренажерном зале, и, как уже упоминалось ранее, не требуется никакого специального оборудования.Все, что вам нужно, — это удобная одежда и подходящая обувь. Выбор правильной обуви может не только значительно улучшить ваши впечатления, но и снизить риск травм. Выбирая обувь для ходьбы, убедитесь, что она достаточно легкая, хорошо поглощает удары и идеально вам подходит (9).

Чтобы узнать, сколько калорий сжигает ходьба 20000 шагов в день при похудании, вам необходимо учитывать три фактора — ваши исходные параметры (вес, рост, пол, возраст), расстояние, которое вы идете, и интенсивность процесса.2000 шагов равны примерно 1 миле (1,61 км). Итак, пройдя 20000 шагов, вы пройдете 10 миль (16 км) (8). Час ходьбы со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) сжигает 270 калорий у человека весом 125 фунтов, 334 калории у человека весом 155 фунтов и 400 калорий у человека с весом 185 фунтов (3).

Основываясь на этой информации, вы можете подсчитать, что выполнение 20000 шагов в день со скоростью ходьбы 4 мили в час может сжечь 675 калорий для человека весом 125 фунтов, 835 калорий для человека весом 155 фунтов и 1000 калорий для человека весом 185 фунтов. -фунт.Эти цифры довольно впечатляющие, и если вы дополните свой план похудения на 20000 шагов в день здоровым питанием и правильным гидратированием, вы можете ожидать видимых результатов в ближайшее время. Вы можете использовать калькулятор сожженных калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, сколько вы сжигаете и сколько вам следует потреблять, чтобы достичь желаемого результата.

Ходьба 20000 шагов в день для похудения имеет следующие плюсы:

• 20000 шагов в день Снижение веса: уменьшение жира на животе (10)

Исследования показывают, что ходьба доказала свою эффективность в борьбе с абдоминальным ожирением, а это означает, что они уменьшают количество наиболее вредного типа жира — висцерального жира, наряду с другим жиром живота (подкожным) (5).Участники исследования тратили 400 калорий во время 50-70-минутных прогулок три раза в неделю в течение 12 недель. Если вы регулярно делаете 20000 шагов в день, вы можете ожидать, что ваш брюшной жир заметно уменьшится.

Когда вы приходите домой после долгого дня, связанного с большой физической активностью, вы часто чувствуете себя уставшими, но удовлетворенными. Когда вы ложитесь спать после душа, вам легче заснуть. И не только засыпать, но и крепче спать, а утром чувствовать себя более отдохнувшими и отдохнувшими.Итак, пройдя 20000 шагов, вы сможете насладиться одним из лучших снов в своей жизни.

• 20000 шагов в день для снижения веса: Улучшенное управление стрессом

Возможно, вы уже знаете, что физические упражнения — отличный способ снизить стресс (1) и улучшить общее самочувствие. То же самое и с ходьбой. Кроме того, ходьба может иметь терапевтический эффект, особенно если вы идете ближе к природе, например, в парк, зоопарк, сельскую местность, у реки и т. Д.(11) А ходьба 20000 шагов в день дает вам возможность очистить свой ум, медитировать, насладиться свежим воздухом, солнечным светом и природой вокруг вас. Таким образом, вы уменьшите стресс, убив двух зайцев одним выстрелом — расслабьтесь, наслаждаясь природой и выполняя физические упражнения.

Ходьба увеличивает кровоток в напряженных областях и способствует укреплению мышц, окружающих суставы. Итак, несмотря на широко распространенное мнение, что длительная ходьба может повредить ваши суставы, при правильном выполнении она может быть полезной и даже уменьшить боль в суставах.

Подробнее: Косые растяжки для защиты от травм спины

• 20000 шагов в день Снижение веса: Улучшение пищеварения

Регулярная ходьба может значительно улучшить дефекацию, улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота.

Регулярная ходьба может значительно улучшить ваше общее самочувствие, укрепляя вашу иммунную систему и помогая снизить риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.Это также может снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и других.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Несмотря на множество преимуществ, ходьба не всегда является безопасным занятием. Прогулка по плану похудания на 20000 шагов в день может помочь вам похудеть, уменьшить талию и улучшить общее состояние здоровья, но вы всегда должны делать это правильно, иначе это может иметь некоторые негативные последствия.Итак, вот некоторые из минусов похудения на 20000 шагов в день:

• 20000 шагов в день для похудания: Требуется время

Если вы занятый человек и ведете динамичный образ жизни, вам может показаться, что проходить 20000 шагов в день — это слишком много времени. Выше указывалось, что при ходьбе со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) требуется около 2,5 часов, чтобы сделать 20000 шагов. Итак, если вы проводите большую часть своего времени на работе и делаете 3000-4000 шагов, вам может потребоваться потратить не менее 2 часов своего свободного времени на ходьбу, что некоторым может показаться не таким привлекательным.

Это может показаться очевидным, поскольку любое физическое упражнение вызывает у вас чувство усталости, но ходьба 20000 шагов в день — это не просто физическое упражнение. Это будет особенно утомительно, если ваш день связан с другими видами упражнений, напряженным умственным трудом или повышенным уровнем стресса. А если вы плохо спите и продолжаете регулярно проходить 20000 шагов в день, вы можете ожидать, что чувство усталости будет сопровождать вас, куда бы вы ни пошли.

• 20000 шагов в день Снижение веса: Повышенный аппетит

Основная цель плана похудания на 20000 шагов в день — похудеть, но это становится немного труднее, когда вы начинаете чаще чувствовать голод и требуете большего количества еды, чтобы утолить этот голод.Это может превратиться в настоящую проблему, если вы будете придерживаться диеты, которая снижает потребление калорий, оставляя вам ограниченное количество пищи, которую вы можете есть.

Не стоит отказываться от своей цели, если у вас мало свободного времени. Вместо этого вы можете попытаться увеличить количество шагов, которые вы делаете в день, выполняя рутинные задачи. Вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь:

• Парк дальше от входа

Припаркуйте машину немного дальше, чем вы привыкли.Это заставит вас идти к входу, добавляя к своей цели.

• 20000 шагов в день Снижение веса: Ходьба на работе

Если во время обеденного перерыва у вас будет свободное время, прогуляйтесь. Лучший вариант — приготовить обед дома и отправиться в ближайший парк, где вы будете наслаждаться едой и природой.

Вы можете добавить в свой распорядок несколько шагов, переходя с одного места на другое, пока вы чего-то ждете, смотрите телевизор, читаете книгу или разговариваете по телефону.

• 20000 шагов в день для похудания: Используйте лестницу вместо лифта

В следующий раз, когда вам нужно будет подняться наверх, используйте лестницу вместо лифта. Это не требует значительных усилий, но увеличит количество сожженных калорий и количество шагов, сделанных в течение дня.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы все равно проводите время пешком. Ходьба — это физическое упражнение, которое также сжигает калории.Если вы хотите попробовать похудеть на 20000 шагов в день, вы можете ожидать отличных результатов: уменьшение жира в животе, улучшение сна, усиление иммунного ответа и т. Д. Как бы хорошо это ни звучало, у похудания на 20000 шагов в день есть свои минусы. Они включают чувство усталости и голода, а также отнимают у вас большую часть дня. Если вы по-прежнему полны решимости принять эту задачу, приведенные выше советы могут помочь вам достичь цели в 20000 шагов в день, не нарушая ваш распорядок дня. Однако перед тем, как начинать ходить по 20000 шагов в день по плану похудания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 10 стресс-баков (2018, nhs.uk)
2. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Вам действительно нужно делать 10 000 шагов в день для улучшения здоровья? (2019, health.harvard.edu)
5. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Сколько шагов в день вам действительно нужно? (2019, webmd.com)
7. Сколько шагов в день достаточно? для взрослых (2011 г., ижбнпа.biomedcentral.com)
8. Таблица преобразования шагов в расстояние (без даты, uwyo.edu)
9. Обувь для ходьбы: характеристики и посадка, которые помогут вам двигаться (2020, mayoclinic.org)
10. Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)
11. Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений (2018, nbcnews.com)

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба ничего не стоит, не требует абонемента в тренажерный зал или специального оборудования, и ею можно управлять независимо от вашего уровня физической подготовки.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Исследования также показывают, что регулярные прогулки могут:

• ускорить метаболизм [*],
• увеличить сжигание жира [*],
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [*],
• и даже поднять настроение [*].

В этой статье мы рассмотрим, что говорят научные исследования о ходьбе для похудения, начиная с того, сколько вы должны ходить, чтобы похудеть.

Короткий ответ: большинству людей следует ходить не менее 150 минут в неделю, разделенных на несколько дней, для похудания и общего состояния здоровья [*] [*].

Однако это также зависит от того, является ли ходьба вашим единственным видом упражнений, а также от того, соблюдаете ли вы диету для похудания или нет.

Вот что говорят нам лучшие свидетельства:

• Если вы используете только ходьбу для похудения (без диеты и других упражнений), одно исследование показало, что 60 минут быстрой ходьбы каждый день (420 минут в неделю) в течение 6 месяцев или дольше может помочь вам сбросить 10% от начальной массы тела [*].
• Метаанализ 2017 года показал, что 45 минут быстрой ходьбы 4 раза в неделю (всего 180 минут в неделю) может вызвать клинически значимое снижение массы тела, ИМТ, окружности талии и жировой массы у мужчин с ожирением. и женщины [*].
• Отдельное исследование 2017 года показало, что у мужчин и женщин с избыточным весом 2,5 часа (150 минут) быстрой ходьбы в неделю в сочетании с диетой для снижения веса были более эффективными, чем одна диета, увеличивая потерю веса примерно на 4 фунта за 12 недель [ *].
• Исследование 2002 г. пришло к выводу, что если вы соблюдаете диету для похудения, 30 минут ходьбы в большинство дней недели (всего до 210 минут в неделю) может быть столь же эффективным, как 60 минут ходьбы в паре с диета[*].

Как видите, вам нужно больше ходить, если вы используете это в качестве единственного средства похудения, но можно использовать меньше, если вы также соблюдаете разумную диету для похудения.

Эти рекомендации аналогичны рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для еженедельных упражнений [*]:

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности (например, ходьбе в быстром темпе), предпочтительно в течение недели.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Меньше сидите.

Итак, можно сказать, что любая ходьба полезна, и чем больше вы сможете сделать, тем лучше.

И хотя можно похудеть только ходьбой без изменения диеты, сочетание здорового питания с ходьбой — лучшая стратегия. Таким образом, вы сможете снизить количество потребляемых калорий, одновременно увеличивая количество сжигаемых калорий.

Как быстро нужно ходить, чтобы похудеть?

Согласно исследованию 2008 года, пиковая скорость сжигания жира у мужчин и женщин с избыточным весом происходит при скорости ходьбы около 3 миль в час [*].

А быстрая ходьба, тип ходьбы, обычно рекомендуемый для похудания, часто определяется как 2,7 миль в час или более, или, по крайней мере, 100 шагов в минуту [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Вам не обязательно считать свои шаги, если вы этого не хотите — ходьба в быстром, но достаточно удобном темпе должна помочь.

И если вы не умеете ходить очень быстро, вы можете компенсировать это более продолжительной ходьбой (подробнее об этом см. В разделе «Калории» этой статьи ниже).

Одно из преимуществ ходьбы — то, что для этого не нужны никакие гаджеты. Но если вы хотите использовать датчик частоты пульса, вы можете ходить в зоне «умеренной» интенсивности, которая составляет 55–69% от вашей максимальной частоты пульса [*]

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Затем вы можете определить подходящий диапазон для ходьбы, умножив это число на 0,55 и 0,69.

Например, для 35-летнего человека целевая зона частоты пульса при ходьбе будет приблизительно 102–128 ударов в минуту.

Одно исследование также показало, что очень быстрая ходьба, 5 миль в час или быстрее, была эффективной и сжигала даже больше калорий, чем бег с такой же скоростью [8].

Итог: чем быстрее вы будете ходить, тем лучше, но для большинства людей оптимальное значение составляет около 3 миль в час [*] [*]. И если вы не можете ходить так быстро, ходьба с любой скоростью, которой вы можете управлять, по-прежнему очень полезна.

Можете ли вы прервать ходьбу или вам нужно сделать все сразу?

Доказательства, сравнивающие длительные непрерывные прогулки с периодической ходьбой в течение дня, неоднозначны, и обе стратегии, похоже, хорошо работают для похудания и улучшения здоровья.

Скорее всего, лучший подход — это то, что вам больше всего подходит, или их сочетание.

Вот что говорят исследования по этому поводу:

• Метаанализ 2019 года показал, что короткие повторяющиеся серии быстрой ходьбы или других упражнений эффективны для снижения ожирения [*].
• Отдельное исследование 2019 года показало аналогичные результаты по потере жира при непрерывной и прерывистой ходьбе у сидячих офисных сотрудников [*].
• Другое исследование 2019 года показало, что для женщин, соблюдающих диету для похудания, ходьба по 25 минут дважды в день, 6 дней в неделю была значительно более эффективной для похудания, чем одиночная 50-минутная прогулка 6 дней в неделю [*].
• Испытание 2016 года, в котором сравнивали 100 минут ходьбы 3 раза в неделю и 50 минут 6 раз в неделю у женщин с избыточным весом или ожирением, обнаружило несколько лучшие результаты по снижению веса в группе, которая совершала более длительные прогулки [*].
• Исследование 2005 года показало, что одна 60-минутная прогулка каждую неделю приносит больше пользы для здоровья сердца, чем 20-минутная ходьба три раза в неделю [*].
• Исследование 2002 года показало, что 10-минутная ходьба 3 раза в день по меньшей мере так же эффективна, как ежедневная 30-минутная прогулка для улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и настроения [*].

Опять же, имейте в виду, что результаты противоречивы, и любой метод подойдет. Вы также можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Для большинства людей ходьба сжигает около 90-100 калорий (ккал) на милю, которую вы пройдете [*] [*].

Итак, если вы хотите подсчитать количество сжигаемых калорий при ходьбе, проще всего измерить расстояние, а не использовать темп и продолжительность.

Из этого также следует, что если вы идете медленно, вы можете увеличить время ходьбы, чтобы сжечь больше калорий, преодолев большее расстояние.

Тем не менее, микроконтроль калорий — не лучший способ похудеть.

Например, одна из причин, по которой кето-диета очень эффективна для похудания, заключается в том, что она может снизить аппетит и ускорить сжигание жира без необходимости подсчета калорий [*].

И хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете использовать ходьбу, чтобы похудеть, не меняя диеты, у людей, которые переедают, это вряд ли сработает [*].

Вот почему.

Допустим, вам нужен дефицит калорий в размере около 3500 калорий (ккал), чтобы сбросить один фунт жира.Это число неточно на 100%, но оно достаточно близко для этой иллюстрации [*].

Теперь, если вы ходите 60 минут каждый день со скоростью 3 мили в час, вы сжигаете примерно 2100 калорий каждую неделю из-за ходьбы.

При такой скорости вы можете терять до фунта веса каждые 11–12 дней или почти 2,5 фунта в месяц, , но только если вы не потребляете лишних калорий .

Переедание (особенно нездоровая пища, такая как сахар и другие обработанные углеводы) обычно является причиной избыточного веса, а программа ходьбы никак не влияет на потребление калорий [*].

В конце концов, не стоит беспокоиться о калориях, которые вы сжигаете при ходьбе. Вместо этого просто гуляйте как можно чаще, а если вы не худеете, подумайте об изменении диеты.

Согласно исследованию Американского журнала спортивной медицины, ходьба по 60 минут в день каждый день в течение 6 месяцев может снизить массу тела до 10% у молодых женщин с ожирением [*].

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Однако эти результаты не гарантированы для всех, и большинство людей добиваются наилучших результатов в снижении веса, сочетая ходьбу с разумной диетой, предотвращающей переедание.

Ничего не делать, кроме ходьбы, чтобы похудеть, — это большая работа, и слишком легко подорвать свой тяжелый труд нездоровой диетой.

С другой стороны, если вы соедините ходьбу с диетой, которая вам подходит, вы сможете не только легче похудеть, но и сжечь больше жира на животе по сравнению с одной диетой [*].

Несколько исследований показывают, что ходьба эффективна для уменьшения абдоминального жира, что, в свою очередь, связано с более низким риском диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем [*] [*] [*].

Другими словами, поскольку жир на животе является одним из самых нездоровых типов жира, добавление ходьбы к полноценному режиму похудания — отличный способ улучшить ваше здоровье и ваши результаты похудания.

Воспользуйтесь этими простыми советами по ходьбе, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

Иди, когда есть шанс

Поскольку это такая щадящая физическая активность с низким уровнем риска, как можно больше ходьба — отличная идея для похудания.

Это означает, что даже если вы уже регулярно ходите на длительные запланированные прогулки, у вас еще есть место для прогулок, когда у вас будет такая возможность.

Исследования показывают, что увеличение количества движений за счет подъема по лестнице, парковки подальше и большей ходьбой, когда это возможно, может помочь вам добиться лучших результатов в похудании [*].

Продолжайте ходить долго

Ходьба — не быстрое решение.

Исследования показывают, что чем дольше вы занимаетесь ходьбой, тем лучше ваши результаты.

Мета-анализ 2019 года показал, что ходьба более 10 недель дает лучшие результаты, чем ходьба менее 10 недель [*].

И другие исследования показали наиболее значительный прогресс через 6 месяцев или дольше [*].

Для достижения наилучших результатов вы должны сделать ходьбу частью своего долгосрочного плана здоровья — желательно на всю жизнь.

Избегайте углеводов и сахара перед прогулкой

Если вы соблюдаете кето-диету, вы, вероятно, уже это знаете, но употребление углеводов может уменьшить количество сжигаемого жира.

Например, исследование 2012 года показало, что употребление углеводов перед быстрой прогулкой, особенно сладких, снижает сжигание жира — и этот эффект тем сильнее, чем больше углеводов ели субъекты [*].

Простое решение — ходить натощак или, по крайней мере, избегать употребления углеводов и сахара перед прогулкой.

Прогулка в периоды голодания

Если вы уже придерживаетесь периодического голодания, не забывайте гулять во время голодания.

Исследования показывают, что прогулки натощак заставляют ваше тело полагаться на жир в качестве топлива, что значительно ускоряет процесс сжигания жира [*] [*].

Срежьте тягу пополам ходьбой

Каждый раз, когда вы чувствуете потребность в сладких или нездоровых закусках, попробуйте прогуляться, а не потакать своей жажде.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 15-минутная быстрая прогулка снижает желание сладких перекусов у людей с избыточным весом, даже в стрессовых ситуациях [*].

А отдельное исследование 2012 года показало, что короткая быстрая прогулка может снизить тягу вдвое [*].

Увеличение скорости и расстояния с течением времени

Шестимесячное исследование показало, что женщины добились отличных результатов по снижению веса за счет увеличения объема ходьбы с течением времени, в конечном итоге достигнув 60 минут в день [*].

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, возможно, вам будет легче и удобнее постепенно увеличивать скорость ходьбы и расстояние.

Вы можете попробовать начать с более коротких прогулок по 15-20 минут каждый день, а затем продолжить движение вверх.

Или, если вы уже какое-то время регулярно ходите, вы можете ходить быстрее и дальше, чтобы добиться еще лучших результатов.

Гуляет по холмам или отправляется в поход

Наряду с увеличением скорости и расстояния вы также можете ходить по холмистым местам, что усложняет задачу.

Данные показывают, что прогулка по холмам сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с плоскими участками [*].

Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что пешие прогулки на природе на природе улучшают настроение по сравнению с ходьбой в помещении на беговой дорожке [*].

Ходьба для поддержания здорового веса

Даже после того, как вы достигнете своих целей по снижению веса, регулярная ходьба может помочь сохранить здоровый вес и предотвратить увеличение веса [*] [*] [*].

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что по мере набора веса и ожирения люди, как правило, перестают ходить и становятся более малоподвижными [*].

Итак, если в настоящее время вы не ходите регулярно, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы оценить свой жир и подумать о том, куда движется ваше здоровье.

Ходьба — отличный вариант для похудания, поддержания веса и общего состояния здоровья.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки или целей по снижению веса, ходьба — это простой и эффективный способ улучшить свое здоровье и улучшить результаты.

Для большинства людей идеальной целью является ходьба 150–180 минут (2,5–3 часа) в неделю со скоростью около 3 миль в час, но любая ходьба полезна, а если вы будете делать больше, то сможете даже заработать. лучший прогресс.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

калорий, преимущества и советы по снижению веса

Это бесплатно, несложно и легко работать даже в самом загруженном графике — но можно ли похудеть с помощью ходьбы? В отличие от тренировок с гирями с резкими скачками пульса или бега на выносливость в стиле марафона, ходьба не имеет большого значения как упражнение для похудания. Но на самом деле включение регулярных бодрых прогулок в свой режим тренировок — это простой способ изменить состав тела.

Если вы хотите похудеть ходьбой, как далеко, как быстро и как часто вам следует идти по тропам? Мы рассказываем, сколько калорий сжигается при ходьбе, исследуем пользу для здоровья, связанную с выработкой привычки бить по тротуару, и делимся подборкой простых, но эффективных советов по ходьбе от личного тренера и эксперта по здоровью Лоры Уильямс:

Ходьба — хороший способ потерять масса?

Аэробные тренировки, такие как ходьба, являются лучшим способом похудеть, как подтвердили исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка.В большом рандомизированном исследовании они сравнили аэробную тренировку, тренировку с отягощениями и их комбинацию, и первая победила своей способностью сжигать жир.

Ходьба с любой скоростью поможет вам сжигать калории, а для похудения вам необходимо испытывать дефицит калорий. Как правило, для улучшения физической формы и сжигания калорий рекомендуется быстрый темп — скорость выше 3,5 миль в час (5,6 км / час) считается «быстрой», хотя от человека к человеку это бывает по-разному. Вам следует стремиться к 60-70% максимальной частоты пульса.

На потерю веса также может влиять то, ходите ли вы непрерывно или более короткими очередями. В одном исследовании женщины быстро ходили 50 минут подряд или два 25-минутных цикла каждый день, соблюдая диету с контролем калорий. Те, кто разделил упражнения, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто справился с тренировкой одним махом.

Сожженные калории при ходьбе

На количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, может влиять множество факторов, включая местность, температуру и ваш возраст, но в первую очередь это зависит от вашего веса и скорости ходьбы.Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

По данным Harvard Health, человек с массой 70 кг сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / час) в течение 30 минут. Другой, который весит 56 кг, сожжет 150 калорий, а человек весом 84 кг сожжет 222. В одном исследовании женщин с «минимальным или умеренным ожирением» участники потеряли в среднем 10 процентов своей первоначальной массы тела после шести месяцев активной повседневной ходьбы в течение шести месяцев. до часа.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, в первую очередь зависит от вашего веса и скорости ходьбы.

Интересно, что женщины немного теряли в весе, пока они не ходили хотя бы 30 минут каждый день. Это потому, что в первые полчаса упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, ваше тело в основном сжигает накопленные углеводы в качестве топлива. После 30-минутного порога ваше тело начинает выделять жир из жировых клеток для сжигания.

Сколько веса можно сбросить при ходьбе?

Ходьба поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий, но сколько веса вы можете сбросить, ударившись о тротуар, в конечном итоге зависит от вашего энергетического баланса — от того, потребляете ли вы больше калорий, чем расходуете каждый день.Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

mixetto

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , люди с ожирением снизили потребление калорий на 500-800 калорий в день в течение 12 недель. Те, кто ходил по три часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто этого не делал.

Слишком резкое сокращение ежедневного потребления калорий может помешать вашим усилиям по снижению веса.Употребление значительно меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, нарушает ваш метаболизм, то есть количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя (известное как ваш базальный уровень метаболизма). Слишком низкое потребление калорий приведет к снижению суточного расхода калорий на одну пятую с долгосрочным эффектом.

Польза ходьбы для здоровья

Ходьба имеет не только потерю веса, но и ценные преимущества для здоровья — и она доступна практически сразу. После четырех дней ходьбы больше и меньше сидения участники исследования Маастрихтского университета продемонстрировали заметные улучшения в состоянии здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину, уровня холестерина и артериального давления.Другие преимущества ходьбы:

• Ходьба защищает от слабоумия: Скорость, с которой люди старше 70 лет могут ходить, предсказывает их вероятность развития деменции, как показало исследование Университета Тулузы.
• Ходьба укрепляет сердце: Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, заключили в Университете Нового Южного Уэльса.
• Ходьба h снижает риск рака мозга: Ежедневная ходьба в течение 36–72 минут обеспечивает оптимальную защиту, как выяснила команда Национальной лаборатории Эрнеста Орландо Лоуренса в Беркли.
• Ходьба делает вас более креативными: Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , показало, что участники исследования лучше придумывали новые идеи во время ходьбы, особенно если они гуляли на открытом воздухе.
• Ходьба регулирует уровень сахара в крови : 15-минутная прогулка три раза в день после еды улучшила уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в любое время дня, по данным Школы общественного здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона и Медицинские услуги.
• Прогулка i mпроверьте ваше благополучие: Активные пассажиры пригородных поездов чувствуют себя лучше, способными сконцентрироваться и меньше подвержены стрессу, чем если бы они ехали на работу на машине, как выяснил Университет Восточной Англии. По данным Мичиганского университета, если вы потратите хотя бы 20 минут на прогулку на природе, это значительно снизит уровень гормона стресса.
• Ходьба укрепляет вашу иммунную систему: По данным исследования, опубликованного в BMJ , люди, которые ходят умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, получают на 43 процента меньше больничных дней.Исследование показало, что ходячие люди реже заражаются инфекциями верхних дыхательных путей, а когда они заболевают, их симптомы становятся менее серьезными.
• Ходьба m продлевает жизнь: По мнению исследователей Тайваньского института народонаселения, даже 15 минут ходьбы в день достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни.

Как правило, быстрый темп лучше всего позволяет получить максимальную пользу, особенно для того, чтобы продлить свою жизнь на годы.Анализ более 50 000 пешеходов, проведенный Сиднейским университетом, показал, что более быстрый темп связан с меньшим риском смерти от любой причины.

---

---

7 способов похудеть с помощью ходьбы

Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы и не выполняете никаких других упражнений, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Начните с ходьбы до 15 минут несколько раз в неделю в удобном темпе, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность.

А если вы уже знаете все местные общественные дороги как свои пять пальцев? Есть способы увеличить количество сжигаемых калорий с каждым кругом блока.Следуйте советам Уильямса, чтобы максимально эффективно сбросить вес с помощью ходьбы:

1. Практикуйте интервальную ходьбу

Больше калорий сжигается не только быстрая ходьба — изменение темпа также приведет к увеличению сжигания калорий, считают исследователи из штата Огайо. Университет найден. Согласно их исследованию, ходьба с разной скоростью сжигает на 20% больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа.

✔️ Попробуйте следующее: Мы склонны идти быстрее, преодолевая большие расстояния, вопреки тому, что вы думаете.Раз в неделю планируйте более длительную интервальную прогулку продолжительностью 40 с лишним минут, чтобы действительно заметить разницу.

2. Прогулка во время обеда

Ходьба сжигает около четырех калорий в минуту — плюс-минус калории или две — поэтому, если вы ходите хотя бы 15 минут в рамках обычного распорядка дня, вы можете сбросить почти 0,5 кг за восемь недель. . В исследовании, опубликованном в BMJ , у людей, которые активно ездили на работу, были более низкие ИМТ и жировые отложения, чем у их коллег, сидящих за столом.

✔️ Попробуйте следующее: Бег трусцой и бег в значительной степени удваивают сжигаемые калории, поэтому попробуйте перейти на легкий бег трусцой на пару минут за раз.Ничего более сложного, чем вы потеете над своими офисными документами, но достаточно, чтобы ускорить сердечный ритм и заставить вас немного запыхаться.


3. Измените градиент

Вы можете рассчитывать сжечь примерно на 30 процентов больше калорий, добавив даже небольшой градиент к вашей прогулке. Вы не только тратите больше энергии, но и больше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

✔️ Попробуйте следующее: Шаги меньшего размера могут уменьшить нагрузку на суставы при подъеме в гору и помочь вам сохранить равновесие.Вы можете обнаружить, что естественно наклоняетесь, когда беретесь за холм — небольшой наклон — это нормально, но всегда старайтесь держать туловище над бедрами.

4. Поднимитесь по лестнице

Если сокращение талии — одна из ваших целей, включите как можно больше лестничных пролетов в свой распорядок дня. Чуть более 10 минут подъема по лестнице в день сожгут от 60 до 90 калорий, в зависимости от вашего веса. Когда дело доходит до здоровья сердца, темп не имеет значения — исследования показывают, что бег по лестнице делает то же самое, что и выбор более медленного темпа.


✔️ Попробуйте это: Дважды поднимаясь по лестнице, вы проработаете мышцы ягодиц и бедер. Не забывайте сохранять хорошую осанку во время лазания — и если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, не стесняйтесь использовать поручень.

5. Добавьте упражнения с собственным весом

Включение простых упражнений с собственным весом в вашу прогулку поможет вам достичь целевых показателей веса двумя способами: вы сожжете больше калорий в данный момент и повысите уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий. как только вы вернетесь за свой стол.

✔️ Попробуйте следующее: Придерживайтесь сложных движений, задействуя несколько групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от сжигания калорий. Выпады при ходьбе прорабатывают всю нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самую короткую прогулку.

6. Откажитесь от трекера

Фитнес-трекер может мешать вашим усилиям. В исследовании, опубликованном в JAMA , участники, которые не использовали трекер, потеряли в среднем на 2,2 кг больше, чем те, кто это сделал. По словам авторов, разрыв между записью информации и изменением поведения существенен.

✔️ Попробуйте следующее: Не рассматривайте данные о ходьбе как «лишние калории». Рассматривайте свои шаги как дополнительный бонус, который улучшит ваши усилия по снижению веса, и не ругайте себя, если вы не достигли своей цели — просто делайте то, что можете.

7. Buddy-up

Если вы отказываетесь от цифрового мотиватора, найдите друга для тренировки. Исследователи из Университета Абердина обнаружили, что заручиться поддержкой друга в спортзале на самом деле увеличивалось количество упражнений, выполняемых их участниками.

✔️ Попробуйте это: Начните гуляющую группу в WhatsApp с друзьями и семьей, чтобы подбадривать друг друга. Ставьте цели шага и обменивайтесь фотографиями ходьбы (как живописными, так и селфи). Создание собственного сообщества поддерживающих и мотивирующих упражнений будет полезным на многих уровнях.

---

---

Последнее обновление: 19-02-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.