Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

• Начинаем с коротких дистанций.
• Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
• Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness.ru

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить один фунт жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

• Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она ​​адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

Начнем с начала.

Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию .Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в режим : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от него». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудания

Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не добавляете достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его. его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что ее невозможно обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете похудеть.

Шаг 1. Определите дефицит калорий

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать свою потерю веса!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в своем хранилище жира… (почти) буквально сжигает его .

На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте базальную скорость метаболизма

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…

Есть много формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте использовать меня в качестве примера. Я 34-летний мужчина, 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

1. Ешь меньше, ЧЕМ 2200 калорий
2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий.Это приблизительное значение, но оценивается, что бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я бегу 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Значит, , если я буду есть так же, то похудею !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы ожидали? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

Шаг 4. Избегайте этих ошибок

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дай мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только 1 из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Еще многие думают: «Ну, я сегодня утром побежал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

1. Вы сможете бегать дальше

Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

2. Вы сможете бегать быстрее

Бег быстрее заставит вас сжигать БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

3. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, в то время как жир просто остается на месте.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы потребляют лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

• Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она ​​адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

1. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
2. Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие большого ухода!»).

Сколько километров в день мне нужно пробежать, чтобы похудеть? [2021]

Вам интересно, сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? Вы знаете, что бег — отличное упражнение, но вы можете спросить, полезен ли каждый день.

Конечно, чем больше усилий вы приложите, тем больше вы получите.

В некоторой степени это правда. Однако при этом игнорируется важный факт: бег вызывает воспаление в организме и микротрещины, которые требуют времени для заживления. Терять почву под ногами может быть неприятнее, чем добиваться ее без отдыха.

Вы можете снизить риск некоторых заболеваний, если будете бегать каждый день. Тем не менее, это также может вызвать нагрузку на ваши колени, лодыжки и ступни, а также на ваше общее состояние здоровья и работоспособность.

Хотя эти риски важно учитывать, есть люди, которым нравится заниматься ежедневной пробежкой хотя бы на короткое время — и они чувствуют, что извлекают из этого пользу. Лучшее, что вы можете сделать — это знать свое тело. Вы должны взвесить плюсы и минусы ежедневного бега при составлении расписания тренировок.

Как известно, бег — отличный способ похудеть и поправить здоровье. Он быстро сжигает калории, улучшает наше физическое, умственное и эмоциональное состояние и стоит относительно недорого. Однако есть гораздо больше слоев для понимания нашего благополучия, чем то, что кажется на поверхности. Всего , сколько нужно бегать и сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть?

Бегуны часто начинают бегать, чтобы похудеть.С помощью интеллектуальной программы бега вы можете сжигать калории и лишний жир. Но чаще всего его спрашивают: «Откуда я знаю? Или сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? » Лично мне тоже нравится

Вы должны бегать каждый день?

Стоит ли вам бегать каждый день или сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть? Нет, короткий ответ. Если вы новичок в беге, было бы разумно сочетать свои упражнения с несколькими видами деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, улучшит физическую форму и сделает вас лучшим спортсменом в целом.

В результате снизится риск травм и сохранится ваша психологическая приверженность тренировкам. В конце концов, вы приобретете физическую форму, необходимую для ежедневного бега, так что вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но всегда помните, что достаточный отдых необходим для успеха любого тренировочного плана.

Важно сочетать дни тренировок с днями отдыха и восстановления. Отдыхать и восстанавливаться для нас так же важно, как и заниматься спортом. В перерывах между выходным днем ​​тело становится сильнее.

Фаза отдыха — это когда они адаптируются к любым физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Отдых и восстановление необходимы для предотвращения синдрома перетренированности, травм и выгорания.

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства новичков можно запланировать чередование дней бега четыре дня в неделю. Он создает дни автоматического восстановления, если запускаются альтернативные дни. Вы также сможете достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, если включите силовые и гибкие тренировки в свой распорядок дня.

Рассмотрите возможность еженедельно брать выходной. Это твой день отдыха. Регулярно используя дни отдыха, можно предотвратить травмы, связанные с чрезмерным использованием, можно восстановить запасы гликогена, восстановить повреждение мягких тканей и предотвратить психическое выгорание.

Упражнение укрепляет мышцы, если за ним следует отдых. Отдохните один или несколько дней, если вы устали, страдаете от мышечной болезненности, сварливости или отсутствия мотивации и т. Д.

В конечном итоге, если вы найдете время для отдыха, вы получите больше, чем если бы перетренировались.Помните, что это займет всю жизнь, поэтому думайте о долгосрочной перспективе, а не о краткосрочной перспективе.

Ниже приведены несколько планов бега для начинающих, которые я фактически составил после большого исследования.

1. Один или два дня в неделю: Бегуны, которые только начали бегать, те, кто возвращается после травмы или болезни, или люди с невероятно загруженной жизнью. Вы можете хорошо себя чувствовать, когда пробегаете одну или две мили в неделю, когда вы только начинаете.

   Если ваш календарь ясен, вы сможете взять на себя больше, при условии, что вы продолжите свой текущий темп. Если можете, попробуйте бегать-ходить три раза в неделю. Некоторые люди могут спросить, что бегает 3 км в день достаточно, чтобы похудеть? Что ж, ответ заключается в том, что определимость бега на 3 км в день помогает вам сжигать жир, поскольку вы можете легко сжечь от 100 до 200 калорий за 1,5 км.

2. Три дня в неделю. Люди, которые бегают на короткие дистанции, не бегают совсем или следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.Бегуны, которые бегают меньше миль, должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый бег длился не менее 20 минут, что достаточно для стимулирования положительных изменений в сердечно-сосудистой системе.

3. Пять дней в неделю: Большинство неэлитных бегунов, которые бегают какое-то время, те, кто пробегает 30-50 миль в неделю. Если у вас будет достаточно времени для восстановления и нормальной жизни, тяжелые тренировки могут укрепить сердце и легкие, более эффективно использовать топливо и кислород и увеличить объем легких.

4. Шесть дней в неделю. Вы можете заниматься спортом, если у вас есть время и ваше тело способно справиться с усилием. Часто молодые бегуны могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления

5. Семь дней в неделю. Некоторые люди — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день с этой нагрузкой, потому что в противном случае им становится хуже.

Не только это, если вы ищете точный ответ о , сколько км нужно пробежать, чтобы сбросить 1 кг, , так как есть несколько других факторов, которые будут определять ваш уровень успеха в программе похудения во время бега.

Давайте разберемся.

Бег для похудания

Совершенно необходимо создать значительный дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Эксперты говорят, что вам следует стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю.

Бег — отличный способ похудеть и добиться этого дефицита, потребляя меньше калорий и сжигая больше калорий. Оба этих метода можно комбинировать, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Упражнения при беге:

За относительно короткий период времени бег сжигает много калорий.Размер вашего тела, темп бега и продолжительность бега будут определять количество сжигаемых калорий. Бегун среднего роста и веса сжигает около 100 калорий на милю, как очень общее практическое правило.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удалось снизить свой вес и удержать его, сжигают около 2800 калорий в неделю, выполняя запланированные упражнения. Сжигая в среднем 100 калорий на милю, это 28 миль в неделю.

Бегун делает это за неделю и тем более для нового бегуна.Лучше всего упростить тренировку и увеличить ее до комфортного числа, поскольку перетренированность может привести к травмам.

Калорий, сожженных от бега

Вес вашего тела играет важную роль в том, насколько интенсивно работают ваши мышцы. Чем больше у вас вес, тем тяжелее ваше тело будет работать, чтобы продвинуть вас вперед. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов, бегущий восемь минут мили, расходует 375 калорий. Человек весом 155 фунтов потребляет 465 калорий, в то время как человек весом 185 фунтов потребляет 555 калорий.Вы также должны учитывать вашу скорость бега и наклон.

Что нужно помнить перед началом работы?

Ваш план диеты

Несмотря на то, что у бегунов особые требования к питанию, основные принципы здорового питания по-прежнему применяются. Употребление большего количества цельнозерновых продуктов, а также цельных фруктов и овощей снизит потребление калорий и жиров.

Многие бегуны излишне компенсируют сжигаемые калории, съедая больше еды и выпивая больше напитков. Хотя некоторые бегуны достигают потолка потери веса, они все равно набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Понимание своих пищевых привычек — первый шаг к достижению вашей цели. Калькулятор потери веса, представленный ниже, поможет вам рассчитать количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть.

Уравновешивание отрицательной энергии

Возможно, вам кажется, что похудение — это тяжелая битва. Вы полностью контролируете свою диету и упражнения. Изменение того, как вы тренируетесь и едите, может помочь вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Вы входите в состояние, известное как «отрицательный энергетический баланс», когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете.

Самое важное, что нужно помнить при определении того, сколько миль нужно пробегать в день, — это то, что вы не можете похудеть, если у вас нет отрицательного энергетического баланса. Несмотря на ваши усилия по сжиганию калорий с помощью этого упражнения, сокращение количества потребляемой пищи также отрицательно скажется на вашем энергетическом балансе. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и следить за своими порциями, а также заниматься спортом.

Окончательный вердикт: сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, бег может быть эффективным упражнением.В случае людей, которые никогда не бегали и не имеют большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует делать это медленно. Участники, впервые бегающие в первый раз, не должны превышать 3 мили в первом забеге.

Помимо эффективного сжигания калорий, бег помогает укрепить силу и выносливость. Вы можете похудеть и повысить свой уровень физической подготовки, сочетая план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием. Затем вы можете использовать бег, чтобы предотвратить увеличение веса.

Ссылки:

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

https: / /www.verywellfit.com/does-running-help-lose-belly-fat-2

6#running-workouts

https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a773556/do-we-really- нужны-запланированные-дни отдыха /

https://www.quora.com/While-running-3-km-every-day-how-much-weight-can-we-lose-in-a-month

Похудание: «Я похудела на 28 кг, бегая по 2 км каждый день!»

Возраст: 24 года

Максимальный зарегистрированный вес: 100 кг

Снижение веса: 28 кг

Продолжительность похудения: 2 года

Переломный момент : Это было на первом году выпуска, когда я понял, что что-то не так с моим образом жизни.Я почувствовал себя неуверенно и очень тяжело. Тогда я решил пойти в спортзал и взять на себя ответственность за свою жизнь. Я прекрасно осознавал тот факт, что только тяжелая работа поможет мне пройти этот путь.

Мой завтрак: Яичница и стакан молока.

Мой обед: Даал, немного овощей и 2 чаппати с пахтой.

Мой ужин: Яйца, отварная курица и суп.

Я балуюсь (Что вы едите в чит-дни): Я люблю есть вкусную муглайскую еду и сладости.

Моя тренировка: Я тренируюсь не менее 6 дней в неделю. Вот моя программа тренировок.

Вторник — бег на 2 км, спина и бицепс
Среда — бег 2,5 км и кардио
Четверг — бег на 2 км, грудь, плечо и трицепс
Пятница — бег на 2 км и тренировка ног
Суббота — бег на 2 км и круговая или аэробная тренировка
Воскресенье — бег на 2 км и кардио

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Яичница, панир бурджи и даже вареная курица.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я понял, что вам нужно питаться умеренно, когда вы пытаетесь оставаться в форме, здоровым или даже худеть.

Как сохранить мотивацию? Поставьте перед собой задачу подтолкнуть себя к тренировкам хотя бы в течение месяца, так как вы обязательно увидите некоторые результаты и будете вдохновлены продолжать тренироваться. Постепенно, но очень очевидно, вы почувствуете себя легче, и ваша одежда станет свободной. Я также следил за тем, чтобы строго контролировать свое питание.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Я стараюсь тренироваться в тренажерном зале минимум 5 дней в неделю с полной отдачей.

Что самое сложное в лишнем весе ? Я начал чувствовать себя очень тяжелым и не мог влезть в одежду, которую выбрал. Это было действительно неприятное чувство.

Буду ли я терять вес при беге на 5 км каждый день?

Ежедневный бег на 5 км увеличит количество сжигаемых калорий.

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Ежедневный пробег на 5 км, что составляет 5 км или 3,2 мили, может помочь вам похудеть, потому что это означает, что вы сжигаете значительно больше калорий.Сколько калорий вы сожжете и, следовательно, как быстро похудеете, зависит от нескольких факторов. Кроме того, есть и другие элементы, которые способствуют успешному похудению, в том числе ваши привычки в питании.

Похудения

Вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете. Таким образом, регулярный бег может помочь вам похудеть, поскольку увеличивает количество сжигаемых вами калорий. Каждый раз, когда вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем потребляете, вы наблюдаете потерю фунта жира.Этот дефицит следует создавать постепенно, и вы не должны пытаться сбросить более одного-двух фунтов в неделю.

Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Сожжено калорий

Калории, которые вы сжигаете во время бега на 5 км, зависят от вашего темпа бега и вашего текущего веса тела. Если вы бежите со скоростью 5 миль в час, вы закончите каждые 5 км примерно за 39 минут.Человек весом 160 фунтов сжигает около 606 калорий за 60 минут бега со скоростью 5 миль в час. Таким образом, за 39 минут бега они сожгут в общей сложности около 394 калорий. Человек весом 200 фунтов сжигает около 755 калорий при беге в течение 60 минут со скоростью 5 миль в час. Таким образом, они будут сжигать около 491 калории за каждые 5 км пробега.

Возможная потеря веса

Ежедневный бег на 5 км приведет к сжиганию большого количества калорий в неделю. Если человек весом 160 фунтов сжигает около 394 калорий на каждые 5 км пробега и бегает семь дней в неделю, он будет сжигать в общей сложности 2758 калорий каждую неделю.Это означает, что они будут получать до 3500 калорий и, таким образом, терять полкилограмма жира каждые девять дней. Человек с весом 200 фунтов, сжигающий около 491 калории во время каждого забега на 5 км, достигнет дефицита в 3500 калорий и будет терять один фунт каждые семь дней.

Прочие соображения

В то время как пробежки на 5 км помогут вам сжечь значительное количество калорий, они помогут вам похудеть только в том случае, если вы будете следовать плану здорового питания. Высококалорийная еда или пара спиртных напитков могут быстро нейтрализовать калории, которые вы сжигаете во время беговых тренировок.Если вас беспокоит количество потребляемых калорий, определите свой базовый уровень метаболизма, который является оценкой количества калорий, которые вам нужны ежедневно. Женщина может найти свой рейтинг с 655 + (4,35 X вес в фунтах) + (4,7 X рост в дюймах) — (4,7 X возраст в годах). Мужчина может оценить свой показатель как 66 + (6,23 X вес в фунтах) + (12,7 X рост в дюймах) — (6,8 X возраст в годах). Съедая такое количество калорий и бегая каждый день, вы успешно похудеете.

Программа бега для похудения (ваше руководство для достижения результатов)

Бег для похудения может быть одним из самых эффективных способов похудения.Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости соблюдать смехотворно низкокалорийную диету. Просто наденьте кроссовки, возьмите план бега для похудения — и вперед.

Тем не менее, здесь есть свои подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать здоровее и крепче…

• Бег на одну милю сжигает примерно 100 калорий , но новые бегуны будут сжигать больше калорий, потому что их стиль бега менее эффективен.Бегуны с более тяжелым весом могут сжигать от 200 до 300 калорий на милю.
• Чтобы сжечь один фунт жира, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий. Это может быть бег на 35 миль в неделю (5 миль в день) или сочетание бега с диетой с ограничением калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег с улучшением диеты.
• Бегать со скоростью 35 миль в неделю — действительно плохая идея, если вы не опытный бегун. Если вы сделаете слишком много слишком рано, это приведет к травме.Как новичок, вы обнаружите, что можете бегать с гораздо меньшим пробегом и при этом терять вес.
• Если вы не тренировались годами, для похудения лучше начать с ходьбы, пока ваша физическая форма не улучшится .
• Некоторые люди считают, что слишком сильно теряет вес от бега. Раствор постоянно заправляется небольшими питательными перекусами и заранее планирует свои приемы пищи.
• Не все опытные бегуны достигают идеального веса. Проблема может заключаться в диете или беге в зоне комфорта.Следите за тем, что вы едите, и усложняйте пробежку .

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для тех, кто не бегает.

Можно ли похудеть просто бегом?

Бег — один из самых простых способов сжечь калории.Это дешево, просто и эффективно. Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.

Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал. Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.

Эффективен ли бег для похудения?

Бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Больше, если вы тяжелее бегун, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий — хорошее практическое правило.

Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.

Это исследование, проведенное Полом Уильямсом (штатным научным сотрудником Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии), проанализировало тысячи пешеходов и бегунов за 6 лет. Уильямс обнаружил, что бег очень эффективен для похудения и постоянного снижения веса.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Похудение — это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500 калорий, чтобы поддерживать их нормальную повседневную активность (проверка калорийности NHS).

Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжечь один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

Именно здесь бег по плану похудания начинает приобретать некоторую форму для начинающих бегунов.

😍 Если вам нравится подбадривать, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания — это бесплатно со Audible.

35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов

Старт сразу на 5 миль в день / 35 миль в неделю — это слишком много для многих бегунов.Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.

Но вот и хорошие новости. Как новичок, вы с большой вероятностью будете сжигать намного больше, чем 100 калорий на милю. Если вы не бегали с детства, бег будет тяжелым трудом, и вы сожжете МНОГО калорий!

Так что даже не думайте о том, чтобы начать бегать со скоростью 35 миль в неделю с нулевой отметки…

Вам не нужно начинать свой план бега, чтобы похудеть при таком большом еженедельном пробеге.Разумный подход состоит в том, чтобы наращивать еженедельный пробег постепенно, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.

Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы сохраняете быстрый темп и с меньшей вероятностью получите травму. Большинство людей могут проходить 5 миль в день. Вы можете разбить его на 2 или 3 занятия. Ходите на работу, ходите в магазины, поднимайтесь по лестнице … время, проведенное на ногах, в сумме увеличивает ваш общий уровень упражнений И сжигает калории.

Один из лучших планов бега для похудения — программа «Диван на 5 км».Это помогло многим людям начать бегать и обеспечивает постоянное увеличение пробега…

Осторожно — переедать легко.

Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете. Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.

Так что же вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и полезное яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушив при этом ежедневных целей?

Вот где начинается бег для похудания.

Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежалась! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо. Может, я заслужил награду ».

Один час бега и все эти добрые намерения, испорченные липким лакомством на 500 калорий!

Ваш аппетит — ракета-носитель!

Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, тащите себя за первые несколько пробежек, вы можете голодать. Легко съесть все сразу.

Один из способов противостоять этому — полностью пить, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть. Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Неплохо побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для увлажнения, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.

Вы сократили слишком много калорий

Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план.Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет. Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справиться с увеличением нагрузки.

Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.

Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.

Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную и четкую форму тела.

Вы будете уменьшать размеры одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.

Придерживайтесь здорового питания

Некоторые из модных диет действительно не работают для бегунов. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.

✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит прочитать Butter Runner.

Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию. Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.

До сих пор существуют сомнения относительно долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.

✅ Если большая часть вашей пищи состоит из растений, включая здоровые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть в рамках программы похудения. .

Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например, старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы. Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес снижается, вы продолжаете улучшать свое здоровье.

Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего организма — все это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.

Неограничительные диеты, депривация и постоянное голодание.

Снижение веса может испортить беговые качества

К сожалению, на пике спортивных результатов он питает уродливую болезнь ума — анорексию.

Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях. В ее голове были взаимосвязаны ее вес и победа. Худеем — беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.

Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, а каждый перекус — это умственная борьба.

😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если какой-либо из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.

Слишком большая потеря веса Бег

Некоторым бегунам сложно поддерживать свой вес, когда они усиленно тренируются. Если вы пытаетесь бегать, чтобы похудеть, вам может быть трудно посочувствовать, но это большая проблема для многих бегунов.

Это особенно сложно, когда вы спортсмен, бегающий дважды в день, много или много бегая с интервалом.

Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка к обильному обеду, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.

Решение здесь — постоянно заправляться небольшими питательными закусками. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.

Планируйте ежедневное потребление пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет — приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.

Какой бег лучше всего подходит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, не все бегают одинаково.По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему сейчас так популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

Популярное занятие среди новичков — 30 секунд усиленного бега и 1 минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минут медленного бега перед тем, как начать, а затем сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.

После этого охладитесь в течение 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.

Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий скоростную игру. Отправляйтесь на пробежку в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После разминки меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.

Включить силовые тренировки

Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм.Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов — также отличный способ увеличить силу и избежать мышечного дисбаланса.

План бега для похудания для начинающих бегунов

Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K — лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к способности непрерывно бегать в течение 30 минут к девятой неделе.

✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня.Вот несколько простых планов бега для начинающих.

Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не занимаются спортом. Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.

Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 выходных дня при 5-недельном тренировочном плане. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.

Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.

Разгон до 5 миль в день

Первая и вторая недели

Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки. Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.

✅ Лучше всего сначала бегать через день, постепенно увеличивая дистанцию.

Третья и четвертая недели

Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние.В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

В дни прогулок постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

Пятая и Шестая недели

Стремитесь пробегать две мили через день, а остальное — пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.

В дни бега начните с ходьбы 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите ходьбой две мили.

В дни пеших прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.

Только убедитесь, что вы не переусердствуете и не получите травму. Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

✅ Если сомневаетесь, гуляйте. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как и бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.

Пробегать 5 миль в день — серьезное обязательство, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин пешком и постараться не запрыгнуть в машину.Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!

7 неделя плюс

Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день. Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

План бега для похудания для опытных бегунов

Давайте создадим сценарий.Вы бежите много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно общение с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

Вы просто хотели бы переместить несколько фунтов, менее чем на полстона — ваш раздражающий жир на животе…

Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.

Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения.Во-вторых, пора воплотиться в реальность.

Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу

Когда вы не достигли своего идеального веса, несмотря на бег 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.

Вы слишком много едите.

Диета — основная причина лишнего веса

Вы не можете отказаться от диеты.Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести дневник питания в течение недели.

Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются, или мой любимый вариант — поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.

Примите осознанное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если «да», постарайтесь сократить потребление калорий.

Основная цель этого блога — пропаганда здорового образа жизни.Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько фунтов для достижения идеального веса — это скорее косметический внешний вид или погоня за бегущими организмами.

Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят вносить изменения в образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

Бег для похудания — сделайте пробежки более сложными

Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес.Ваш бег стал слишком легким.

Вот несколько предложений: (они предназначены для опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега без травм) …

Интервальная тренировка в темпе 5 км

Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ноги заработали.

Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением бегом или ходьбой на 200 м. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км для интервалов.

Эти более длинные интервалы трудны.Легко начать слишком быстро и сбавить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!

Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!

Бег на время на дистанцию ​​

Выберите маршрут, который составляет 50% вашей обычной дистанции бега. Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.

Это будет ваш тестовый маршрут.

Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе.Каждую неделю стремитесь к pb.

Как следует остыть, а потом потянуться.

Повторы холма

Давний фаворит всех тренеров по бегу.

Холмы наращивают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.

Найдите крутой и достаточно длинный холм.

Быстро бегать в гору и бегать трусцой или идти обратно вниз.

Повторить.

Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.

Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.

ПРИМЕЧАНИЕ: повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут переборщить с ними. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.

Для меня преимущества бега — это больше, чем просто потеря веса. Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются. Бег может быть общительным, помочь снять стресс и стать постоянным источником приключений.

Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Мне бы хотелось узнать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.

Бег — один из лучших способов сжечь калории. Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжигать один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль. Это может быть очень эффективным способом похудеть, но от бега легко проголодаться и восполнить потерянные калории, съев больше.

Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и поддерживать постоянное потребление пищи. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом. Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.

Все виды бега сжигают калории. Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега.Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.

Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием. Если вы хотите похудеть, старайтесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы в 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам необходимо увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать сжигаемые калории во время тренировок.Разрешите около 100 калорий на милю. Попробуйте съесть фрукты и овощи нежирным белком и сократите количество лакомств и нездоровой пищи.

Похудение за счет большого пробега на большие расстояния? Вы зря теряете время.

Способы, чтобы ваши дети были активными и участвовали в повседневных физических упражнениях.

Sports Pulse. Вот несколько способов сделать кардио упражнения и попросить детей присоединиться к вам, чтобы помочь им оставаться активными в условиях социального дистанцирования.

SportsPulse, США СЕГОДНЯ

Примечание редактора: эта история была первоначально опубликована в USA TODAY в 2017 году.

В Соединенных Штатах Америки, где люди толще других, бег остается самым популярным видом тренировок. Это согласно анализу данных пользователей фитнес-трекеров, проведенному в 2017 году компанией Fitbit.

И если привязанные беговые дорожки и новые режимы борьбы с пандемией по всей стране являются каким-либо признаком, то большая часть этого бега — это длинные дистанции.

Но вот и жестокая загвоздка: бег на несколько миль за один раз не избавляет от жира так же эффективно, как другие виды упражнений. В некотором смысле это совсем не помогает.

Как объясняет автор фитнеса Лу Шулер в своей книге «Новые правила подъема тяжестей для женщин», использование бега на длинные дистанции для похудения является ключевой проблемой. Человеческое тело, всегда находчивое, со временем приспосабливается к повторяющемуся характеру бега. И эта дополнительная эффективность означает, что организм сжигает меньше калорий за тот же объем работы.

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ, МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ: Потеря веса сложнее, чем это

ДИЛЕММА БИЗНЕСА :: Стимулирование похудания американцев является формой позора тела?

«Если ваша цель — стать стройнее, то большая выносливость не принесет вам пользы», — заключает Шулер.

Доктор Уильям Робертс, врач Университета Миннесоты и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины, любит бегать. Он ведет блог для Runner’s World и работал медицинским директором марафона городов-побратимов в Сент-Поле.

«Но если я смотрю в тренажерный зал и смотрю, от чего я могу получить максимальную отдачу от своих денег, то это то, что я могу использовать, что двигает и прорабатывает большинство групп мышц одновременно», — сказал Робертс.

Это означает добавление силовых тренировок к любому обычному бегу, сказал Робертс, последний из которых игнорирует мышцы верхней части тела.По его словам, для похудения требуется от 40 до 60 минут активности большую часть дней в неделю, и по крайней мере половину этого времени следует тратить на набор массы.

«Если вы можете нарастить силу и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий», — сказал Робертс. «Даже если ты на холостом ходу».

Это потому, что силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Для их восстановления требуются калории, а это означает, что ваше тело продолжает работать еще долго после того, как вы покидаете спортзал. Это не так при равномерном, умеренном беге трусцой.

Фитнес-тренер Адам Борнштейн сформулировал это так: «С кардио тренировками вы можете работать 30 минут с меньшей интенсивностью и сжечь 200 калорий — или вы можете просто съесть на 200 калорий меньше в день. Это то же самое.»

Если вы любите бег, не бойтесь: спринт тоже может подойти. В исследовании, проведенном в Университете Западного Онтарио, одной группе людей было предложено бегать в медленном, устойчивом темпе от 30 до 60 минут три раза в неделю. Другая группа пробегала 30-секундные спринты, от четырех до шести, три раза в неделю — это намного менее трудоемкая процедура.

Обе группы набрали некоторую мышечную массу. Но через шесть недель спринтеры потеряли вдвое больше жира, чем бегуны.

Исправления и пояснения. В исходной версии этой статьи искажены детали исследования Университета Западного Онтарио. Обе группы в исследовании набрали некоторую мышечную массу.

Похудеть бегом | Новости физиотерапии

С нашим планом питания и бега вы сможете снизить вес на 5 килограммов в этом месяце!

Вы один из тех, кто хочет похудеть (а кто не хочет?) — вы пришли в нужное место, потому что нет лучшего метода похудания, чем бег.

Цель: Похудеть за месяц на 5 кг.

Стратегия:

1. выполняет несколько прогонов каждую неделю.
2. следите за тем, что и сколько вы едите.

Нет более простого и эффективного плана, чем этот, не правда ли?
А теперь займемся математикой. Чтобы сбросить полкилограмма, необходимо потратить не менее 3500 калорий — без их восстановления. Это способ заставить ваше тело использовать половину килограмма жира для получения энергии. Пять килограммов в месяц равняются 1.25 килограммов в неделю. Это означает, что вы должны создать дефицит в 8750 калорий, или 1250 калорий в день.
Подождите! Прежде чем эти цифры сделают вас несчастным (и вы дойдете до этих закусок), постарайтесь понять, что ежедневное потребление и расход калорий — это игра больших чисел.
Ваше тело тратит тысячи калорий каждый день, просто чтобы сесть или поехать в магазин, даже не говоря о более тяжелых занятиях. Мужчина весом 85 килограммов ежедневно тратит 1850 калорий без каких-либо дополнительных действий (на которые тратится до 1600 калорий дополнительно).Итого 3450 калорий. Если вы добавите 30 минут бега (4: 20 / км), он потратит дополнительные 540 калорий, что составит 3990.
Если этот бегун съест 3990 калорий, он не станет ни набирать, ни терять вес. Но если бы он ел на 1250 калорий меньше в день, он все равно ел бы около 2740 калорий, что равняется 16 рогаликам, 27 бананам, 34 яблокам или 14 чашкам приготовленной пасты. Дело в том, что можно есть много, если заниматься спортом и разумно питаться.
Все эти принципы работают и для женщин, но не полностью.Поскольку они имеют меньший вес и, как правило, имеют более медленный метаболизм, они тратят меньше калорий, чем мужчины, занимаясь такими же видами деятельности. Теперь, когда эти цифры больше не так страшны, давайте посмотрим, как мы можем сбросить эти пять килограммов.

Беговые стратегии для сжигания калорий

Бег — самый эффективный способ похудеть. Мужчина 85 кг за 30 минут бега (6:25 мин / км) потратит 385 калорий. За 30 минут легкой поездки на велосипеде вы потратите 231 калорию, за легкое плавание — 308, а при ходьбе со средней скоростью 5 км / ч вы потратите всего 135 калорий.Бег расходует разное количество калорий в зависимости от эффективности тренировки (относительно калорий и сжигания жира) — см. Таблицу «Скорость сжигания».
Конечно, длительные пробежки помещают наше тело в «зону» сжигания жира. Но сегодня люди уделяют больше внимания более быстрому бегу, потому что они более эффективно расходуют калории и жиры. Исследование, проведенное в одном из техасских университетов, показало, что быстрые бега тратят на 33% больше калорий в минуту, чем медленные. Этот факт может быть очень полезным, если вы хотите похудеть за определенный период времени.
Теперь мы перечислим наиболее эффективные тренировки с точки зрения калорийности и сжигания жира. Вы должны делать два или три из них каждую неделю. В другие дни вам следует пробежать 20 или 30 минут легко или заняться чем-нибудь еще — покататься на велосипеде, поплавать или потренироваться на степпере.

Длинные пробежки

Сделайте легкий пробег от 45 до 60 минут — идеальное время — от 90 до 120 минут — в медленном темпе. Ваш метаболизм будет в зоне сжигания жира, а длительная активность будет сжигать больше жира.
Бегун весом 85 кг может за 90 минут бега потратить более 1000 калорий.

Tempo пробежки

Длинные медленные пробежки — это здорово, но вы не можете делать их ежедневно. Если у вас всего 20–30 минут, лучше всего бегать быстро. «Чем быстрее вы бежите эти 20 или 30 минут, тем больше жира вы сжигаете, потому что расход энергии больше», — говорит доктор Кен Спаркс, физиолог из Кливлендского университета.
Беги на 20 или 30 минут в темпе 10 км — это должно быть сложно, но управляемо. Вы пробежите большую дистанцию ​​и потратите больше калорий, чем при 30-минутном легком беге.
Бегун весом 85 кг израсходует более 450 калорий за 30 минут темпового бега.

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка отлично подходит для сжигания калорий. После пятиминутной разминки бегите от 1 до 3 минут с интенсивностью 85-95%, затем ходите или бегайте трусцой для восстановления. Сделайте от 5 до 10 таких быстрых интервалов и сделайте 5-минутный легкий бег. Скоростные тренировки усиливают более длительный эффект сжигания жира. Это означает, что ваше тело сжигает много калорий даже после окончания тренировки — иногда до 200 калорий больше, согласно новейшим исследованиям.Быстрый бег также снижает аппетит на час или два, что означает, что вы будете меньше есть и потеряете больше веса.
Бегун весом 85 кг за тренировку с интенсивностью 90% (8 × 2 минуты, с 5-минутной разминкой и легким бегом в конце) потратит более 700 калорий (включая более длительный эффект сжигания жира).

Утренние и вечерние пробежки

Через несколько часов после ужина вы должны сделать легкую пробежку в течение 20–30 минут и после этого ничего не есть. Таким образом вы опустошите свой уровень гликогена.На следующее утро, перед завтраком, сделайте 45-60 минутную пробежку в равномерном темпе. Ваше тело уже израсходовало углеводы и теперь будет использовать жир для получения энергии, быстрее и с большей интенсивностью.
Этот тип тренировки стимулирует чистое сжигание жира, но является психологически и физиологически сложным. Вы почувствуете себя в этот утренний бег, как будто находитесь на последних километрах марафона. Поэтому мы советуем бегать с другом, который тоже пытается похудеть, чтобы вы могли мотивировать друг друга.
Бегун весом 85 кг за 30 минут вечернего бега и 45 минут утреннего бега потратит более 1000 калорий, в основном из жира.

Тренировка с отягощениями

Один или два раза в неделю вы должны тренироваться с отягощениями, и вы не только потратите больше калорий (115 калорий каждые 3 минуты для человека с весом 85 кг), но и потратите их, пока остаетесь неактивен, потому что по мере роста мышечной массы ваш основной метаболизм увеличивается. Так вы потратите больше калорий на другие важные дела, такие как просмотр «Друзья» или чтение «Марафонца».
Круговая тренировка с отягощениями очень хороша — особенно в тренажерном зале, где вы переходите от тренажера к тренажеру.Сделайте одну-две серии. Когда 15 повторений с определенным весом станет слишком легким, добавьте еще вес (для рук и плеч добавьте 2,5 кг, для ног добавьте 5).
Скорость сжигания жира

В этой таблице показаны калории, сожженные за 10 минут бега с 7:30 мин / км до 3:25 мин / км.

Стратегии питания для сжигания калорий

По мере продвижения в беге замедляйте прием пищи.Не волнуйся, тебе не нужно быть голодным. Употребление слишком малого количества калорий замедляет обмен веществ и снижает вес. Вам просто нужно внести несколько изменений в свои привычки. Вот как.

Выбирайте здоровую пищу

Чтобы планировать блюда с низким содержанием жира, вам не нужен калькулятор, просто следуйте своему чутью. Простой план на несколько дней:
Завтрак: хлопья с фруктами и обезжиренным молоком
Обед: Сэндвич с курицей или индейкой с салатом, помидорами и горчицей
Ужин: паста с овощами и пармезаном
Пить воду с каждый прием пищи, а если вы хотите перекусить, возьмите немного фруктов, половину рогалика, соленые палочки или нежирные цельнозерновые крекеры.

Замените жирную пищу на нежирную

Один из самых простых способов снизить потребление калорий — найти нежирную замену жирной пище. Горчица вместо майонеза снизит калорийность бутерброда с индейкой на 85 калорий. Обезжиренное молоко (1% или меньше) снижает потребление 90 калорий на чашку вместо цельного молока (3,2% или более). Соленые крекеры на 50 и более калорий лучше, чем картофельные чипсы, а лимонный сок или яблочный уксус — даже на 100 калорий, чем обычная заправка для салатов.

Ешьте меньше

Нет нужды бороться с едой, настоящая опасность — переедание. Научитесь быть порядочным, но жестким, когда вам предлагают вторую порцию. Дома ешьте небольшими порциями. Это один из способов снизить потребление калорий. Если вы обычно едите вечером две буханки хлеба, съешьте одну. Если вы съели две чашки макарон, съешьте полторы.
Вы можете использовать тарелки меньшего размера, тогда у вас всегда будет полная тарелка, но вы будете есть меньше.

Ешьте чаще

Многие борцы сумо специально пропускают завтрак.Они пытаются повысить аппетит и замедлить метаболизм, чтобы съесть обильный и жирный обед, который сразу прилипнет к их ребрам (и животам). Конечно, вы не хотите выглядеть борцом сумо. Итак, ешьте три небольших приема пищи и перекусывайте между ними, чтобы никогда не проголодаться (и никогда не переедать) и поддерживать постоянный уровень метаболизма

Никогда не пропускайте завтрак .

Нэнси Кларк, автор книги «Спортивное питание» (Gopal, Zagreb, 2000), говорит, что завтрак — лучший способ похудеть.Он поддерживает ваш метаболизм, останавливает чувство голода и переедания и заставляет вас готовить и есть более здоровую пищу в течение дня. Хороший завтрак должен быть крепким, но не тяжелым (около 500 калорий).
Например, вы можете есть цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и бананом, блины, рогалики или йогурт.

Не забудьте полдник .

Бублик в 15:00 может иметь большое значение между бегом 4:20 / км после работы (во время которого вы тратите много калорий и легко худеете) и прекращением после 3 км медленного бега, потому что вы слишком долго не ели ( эти 3 км не будут иметь большого значения).Голод — самая распространенная причина, по которой люди не хотят бегать после работы. Поздний полдник дает вам энергию и желание тренироваться.
Когда вы тратите эту энергию на тренировку, постарайтесь ее немного пополнить. Перекусы с высоким содержанием углеводов улучшат восстановление и восполнят запасы гликогена — это избавит вас от голода и переедания в ночное время. Спортивный напиток или энергетический батончик — хороший выбор, а также рогалик или соленые палочки. По словам Нэнси Кларк, апельсиновый сок отлично подходит для восстановления. Он содержит витамин С, калий, не содержит жиров и содержит всего 140 калорий на 3 дл.Он также восполняет потерю жидкости. Было бы идеально съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки, а через 90 минут перекусить.

Лучшие марафонцы посоветуют вам :

Что делают элитные бегуны, когда они хотят немного похудеть?

• Переход на h30. Дэн Хелд, занявший седьмое место на чемпионате США по марафону в 1996 году, выпивает более двух литров воды в день, а также безалкогольные напитки и кофе. «Это способ уменьшить количество калорий из сахара (в соке).А кофеин заставляет меня нервничать, поэтому мне приходится есть закуски весь день. Этого никогда не происходит, когда я пью воду ».
• Быстрый бег с интервалами. Шерил Коллинз, занявшая второе место на чемпионате США по марафону в 1997 году, тренируется на беговой дорожке, когда хочет похудеть. «Даже через 24 часа после тренировки вы все еще можете сказать, что сжигаете калории», — говорит она.
• Сократить пустыни. Линда Сомерс, олимпийская марафонец, отказывается от сладкого. «Калории из десерта не важны для тренировок, — говорит она, — и их легко уменьшить — просто отойдите от стола после еды.»
• Запуск до завтрака. Кейт Брантли, олимпийский марафонец, рекомендует этот метод по двум причинам: он ускоряет метаболизм, поэтому вы тратите больше калорий в течение дня, и меньше едите на завтрак и другие приемы пищи. «Это происходит потому, что бег стимулирует бета-эндорфин — естественный тип морфина — который снижает аппетит», — говорит Кейт.
• Ешьте дома. Стив Спенс, олимпийский марафонец , ест дома, когда хочет похудеть. «Многие люди имеют привычку постоянно есть вне дома, — говорит он, — а потом обычно едят продукты, богатые калориями и жирами.»Старайтесь есть вне дома только раз в неделю или раз в две недели. Так вы сможете наслаждаться этим, не чувствуя себя виноватым.

Признайте свои слабости
Все мы знаем свои слабости (мороженое, пончики, пицца). Создайте линию обороны. Если вы не можете устоять перед мороженым, не держите его дома. Если это пончики, которые вы видите каждый день по дороге на работу, выберите другой вариант. Если пицца — ваша слабость, выбросьте все листовки с пиццерией.
Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя, но вы можете делать это с низким содержанием жиров, потребляя умеренные количества.Есть нежирные картофельные чипсы и обезжиренные кукурузные чипсы (чипсы из тортильи), и если вы не можете их достать, купите соленые палочки и т. Д. То же самое с печеньем и пирожными. Выбирайте нежирные альтернативы. Но не забывайте, что в них все еще много калорий, поэтому ешьте их умеренно.
Новые привычки
Есть много мелочей, которые могут иметь большое значение. Вот несколько.

1. Не смешивайте жир и сахар. Чизбургер, картофель фри и безалкогольные напитки — плохая комбинация, и становится еще хуже, если вы узнаете, как они влияют на организм — они откладывают жир.Видите ли, простые сахара в этих напитках вызывают выброс инсулина в кровоток, в результате чего жировые клетки откладывают больше жира. Поэтому, когда вы едите вышеупомянутые продукты, дверь распахивается настежь, и они входят без проблем.
2. Не ешьте только углеводы. Белки и немного жира заставляют вас чувствовать себя сытым дольше и не дают вам переедать. «Жиры и белки сохраняются дольше», — говорит Нэнси Кларк. Например, если вы съедите на завтрак только рогалики и сок, вы проголодаетесь через час. Добавьте немного арахисового масла, и готово до перекуса.
3. Ешьте сложные продукты. Вы хотите иметь энергию на целый день? Затем ешьте много сложных углеводов: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые. Они горят медленнее, чем простой сахар, и обеспечивают более длительные периоды энергии без чувства голода.
4. Убрать жиры. Перед приготовлением удалите жир с мяса — таким образом вы удалите более 65% жирных калорий из еды.
5. Не добавляйте майонез. Смешивая тунец с майонезом, вы добавляете сотни жирных калорий в свой бутерброд с тунцом.Вместо этого смешайте тунец с томатным соусом, соусом чили, лимонным соком или горчицей.

Мифы о жирах
Мифы о похудании — вот самые распространенные.

• Миф №1. Жиры — воплощение зла.
  Несмотря на рассказы о том, что нежирная пища прекрасна, жиры не являются злом. Обезжиренная диета может привести к перееданию по ночам. Некоторое количество жиров в вашем рационе усиливает чувство сытости и помогает справиться с настоящим врагом — слишком большим количеством калорий.Так что постарайтесь есть немного жиров — например, кусочек нежирного сыра в бутерброде. Или немного арахисового масла на рогалике. Некоторые эксперты по питанию говорят, что употребление в пищу некоторого количества жира — в отличие от его полного отсутствия — приводит к увеличению расхода жира во время физических нагрузок.
• Миф 2. Регулярное питье воды останавливает чувство голода.
  Да, вам следует выпивать 8-12 больших стаканов воды в день, чтобы ваш метаболизм работал должным образом, и у вас было достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю во время потоотделения. Но вода не может быть средством похудения.Он выходит из желудка слишком быстро, чтобы дать вам ощущение сытости. Кроме того, если вы действительно голодны, лучше съесть что-нибудь полезное, чем выпить целый океан.
• Миф №3. Ешьте меньше, чтобы у вас уменьшился желудок.
  Меньшие порции уменьшают количество калорий, которые вы потребляете за один прием пищи, и это правда, что их объем уменьшается, но это не гарантирует, что вы будете меньше голодны. Как средство похудания, уменьшение желудка просто не работает, потому что пищеварение и всасывание происходят в тонком кишечнике.
• Миф 4. Определенные упражнения помогут удалить жир с определенных участков тела.
  Каждое утро вы видите лишний жир на талии и бедрах. Поэтому вам приходит в голову, что вы должны начать тренироваться — скручивания и упражнения для подколенных сухожилий — упражнения, которые заставляют эти части тела работать, чтобы уменьшить жир. Правда? Но это не так. Выполнение скручиваний для удаления жира с живота или сгибание ноги для удаления целлюлита с бедер равносильно массажу головы для роста.Похудение — это процесс, который включает в себя все тело и зависит от количества потраченных калорий. Лучше выполнять темповые пробежки (которые сжигают больше калорий и жира), чем 100 скручиваний или 48 сгибаний ног.