Сколько калорий должно быть в завтраке: Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты

Содержание

Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
шпинат — 1 горсть
красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
яйца — 2 шт.
измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

листья молодого шпината — 2 чашки
натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
зеленый или красный виноград — 15 шт.
авокадо — 2 ст. ложки
сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Для начала отметим , что каша ( даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов , мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того , что утром чувствительность клеток к инсулину повышается , проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость , учти следующие правила.

Сочетай белки , правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию , сложные углеводы — долгое чувство сытости , белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет , как такой завтрак сотворить , предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет , с салатом из овощей , заправленным оливковым маслом , сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом , рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

бекон — 6 ломтиков
яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

лесные ягоды или виноград — 1 чашка
банан — 1 шт.
кокосовая стружка — 1/4 стакана
мюсли — 1/2 чашки
обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

клубника — 2–3 ягоды
козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
небольшой кусок хлеба

Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

Худеющие обычно боятся даже произносить слово «ужин» вслух. Пришло время расслабиться и забыть об обезжиренном кефирчике. Вы удивитесь насколько питательным, полезным и не менее диетическим может быть идеальный ужин. Например, курица с капустой, бобами и томатами…

Под возгласы любителей быстрых диет мы все же продолжим. Да, именно так выглядит одно из самых оптимальных блюд, которое можно спокойно съесть и лечь спать. Но главное не это, в нем есть все необходимое для обеспечения продуктивного завершения дня, здорового сна и бодрого утра.

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Сколько калорий нужно употреблять на завтрак?

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Образец подсчёта калорий на завтрак

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Источник:
http://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;

Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;

Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;

Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Источник:
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5536-kalorijnost-pitanija.php

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.

Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.

Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!

Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя:
– 1 или 2 порции сложных углеводов
– 1 порция овощей или фруктов
– 1 порция белка
– 1 порция жира.

Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.

Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.

Источник:
http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав

“завтрак”.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	111 кКал	1684 кКал	6.6%	5.9%	1517 г
Белки	5 г	76 г	6.6%	5.9%	1520 г
Жиры	2.5 г	56 г	4.5%	4.1%	2240 г
Углеводы	17.2 г	219 г	7.9%	7.1%	1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.2 мг	1.5 мг	13.3%	12%	750 г
Витамин В6, пиридоксин	0.22 мг	2 мг	11%	9.9%	909 г
Витамин В12, кобаламин	0.3 мкг	3 мкг	10%	9%	1000 г
Витамин C, аскорбиновая	9 мг	90 мг	10%	9%	1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.2 мг	15 мг	8%	7.2%	1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник:
http://health-diet.ru/table_calorie_users/1249914/

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-30	600
31-50	550
Старше 50	500
Умеренно-активный	19-30	700
31-50	650
Старше 50	600
Активный	19-30	750
31-50	700
Старше 50	600

Женщины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-25	500
26-50	450
Старше 50	400
Умеренно-активный	19-25	550
26-50	550
Старше 50	450
Активный	19-25	600
26-50	550
Старше 50	500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
простая глазунья из пары яиц;
хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Источник:
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-zavtraki-na-kazdyj-den-pravilnoe-pitanie.html

Как выбрать правильный завтрак: теория

5 Октября 2010

Каждое утро начинается с завтрака, и от того, каким он будет, во многом зависит ваш день. В чем польза завтрака и как приучить себя его не пропускать?

О том, каким должен быть здоровый завтрак, TakZdorovo.Ru рассказали эксперты портала – главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Татьяна Шаповаленко и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия.

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
Как выбрать правильный завтрак: практика
20 меню здоровых завтраков на все случаи жизни от экспертов TakZdorovo.ru То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал. Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3. Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.
Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия. По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них: — Большое яблоко; — Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата; — Зеленый чай с медом;
Дробное питание
Дробное питание – это способ распределения пищи на пять-шесть приемов в сутки, который советуют современные диетологи. — Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок; — Один-два банана; — Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами; — Cтакан кефира; — Небольшое количество сухофруктов. Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Рецепты и примеры меню здоровых завтраков, составленные нашими экспертами, мы опубликуем на портале 9 октября.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Белково-углеводный завтрак:
Белково-жировой завтрак:
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
Что можно съесть на перекус?
Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
Каким должен быть обед?
Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.
Примеры удачного обеда
С первым блюдом:
Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
Неочищенный рис с курицей и овощами;
Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.
Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Определяем оптимальную калорийность завтрака, обеда и ужина
Неконтролируемое превышение суточной калорийности даже на 200 ккал грозит прибавкой 1 кг ежемесячно. А это – 12 кг в течение года. Поэтому важно учиться контролировать свой аппетит и адекватно оценивать размер своей порции.
Калории – это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В среднем рекомендуется калорийность питания для женщин – 2000 ккал в сутки, для мужчин – 2500 ккал. Точная цифра зависит от роста, веса и уровня физической активности.
Читайте также: Стоит ли заставлять себя завтракать и еще 6 важных вопросов о завтраке
Для поддержания стабильного веса диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600, по которому калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, а обеда и ужина – 600 ккал соответственно.
Белки, жиры и углеводы
Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов, суммарная калорийность пищи тоже имеет значение. Избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном питании.
Полезный перекус / Фото Pexels
С другой стороны, избыток питательных веществ тоже нарушает обмен веществ. Например, избыточное количество быстрых углеводов активизирует выработку инсулина и повышает чувство голода. А животные жиры повышают уровень холестерина.
Калории на завтрак
Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня. И даже больше – люди, которые употребляют достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.
Рекомендуемая калорийность завтрака – 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом они должны добываться из фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта. При этом выпечка, хлеб и сухие хлопья не является лучшим выбором для первого приема пищи.
Углеводы увеличивают чувство голода / Фото Pexels
Второй завтрак
Если вы завтракаете рано, следует перекусить до обеда. Так вы сможете контролировать калории во время следующего приема пищи. Лучше всего для этого подойдет клетчатка и полезные жиры, например фрукты или орехи.
Калории на обед и ужин
В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна суммарно составлять 500-700 ккал
Ужин должен состоять из овощей и протеина / Фото Pexels
Лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей.
три варианта меню + видео
Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.
Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.
Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.
Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.
Что говорят специалисты?
В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.
Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения.
С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.
Определение потребления калорий на основе уровня активности
Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:
Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.
Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья
Меню на день
Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.
2200 калорий в день
Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля
1800 калорий в день
Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
Перекус: 1 среднее яблоко
Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата
1600 калорий в день
Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
Перекус: 1 среднее яблоко
Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата
Не зацикливайтесь на подсчете калорий
Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.
Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и овощах, а все остальное само встанет на свои места.
И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим
Правильный завтрак: едим и худеем
Знаете ли вы, что можно использовать завтрак в качестве инструмента для похудения? Мы расскажем вам, как сделать вкусный и сытный завтрак, который поможет вам похудеть. Следуйте советам ниже, чтобы уже совсем скоро получить первые результаты.
Калории
Старайтесь придерживаться диапазона от 300 до 400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, будет достаточно 300−350 калорий, а если пытаетесь удержать вес и посещаете тренировки — 350−400 калорий.

Углеводы
45−55% от общего количества калорий вашего завтрака должно быть посвящено углеводам, что составляет около 40−55 граммов. Избегайте сахара и сильно обработанных пищевых продуктов, выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Белок
Около 15−20% от общего количества калорий вашего завтрака должно быть посвящено белку, что составляет 13−20 граммов. Получение достаточного количества белка на завтрак очень важно для насыщения и сохранения энергии в течение всего дня. Исследования показали, что получение по меньшей мере 20 граммов белка на завтрак может помочь сбросить вес. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка.

Жиры
Достаточно 10−15 граммов, что составляет примерно от 30 до 35% от общего количества калорий завтрака. Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, выбирайте мононенасыщенные жиры — оливковое масло, орехи и семена, авокадо.

Клетчатка
В среднем, 6 граммов достаточно, но всегда можно увеличивать количество до тех пор, пока ваша пищеварительная система довольна. Ягоды, груши, яблоки, зелень, овощи, орехи, семена, злаки могут помочь вам достичь этой цели.

Сахар
В день допустимо потребление 36 граммов сахара (и меньше!). Если речь идет о добавленном сахаре, старайтесь не превышать 6 граммов — это примерно 1,5 чайные ложки любого подсластителя (белый сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, мед и т. д.)
Когда завтракать?
В идеале вы должны позавтракать в течение 30−60 минут после пробуждения. Если вы не готовы съесть что-то основательное сразу, разделите прием пищи на две части: легкий перекус сразу после пробуждения, а вторая часть примерно через час-полтора. Еще вам подойдет такой подход, если вы обычно тренируетесь по утрам и предпочитаете не делать этого с полным желудком. В этом случае вы можете съесть сперва больше углеводов (фрукты, тосты и т. д.) до тренировки, а позже насытиться белковыми продуктами.
Несколько примеров полезных завтраков

Овсяная крупа с фруктами и орехами
В овсяной крупе больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях, также крупа содержит больше белка, так как вы едите первоначальное зерно. Смешайте половину чашки овсяной крупы с половиной стакана воды и половиной чашки несладкого соевого молока. Добавьте немного черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.
Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Насыщенные жиры: 1 грамм
Углеводы: 51,1 грамм
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16.6 г
Белок: 11,8 г

Тортилья с яйцом
Сделайте омлет из одного яйца, одного яичного белка, двух столовых ложек черной фасоли, одной четверти чашки нарезанных помидоров и двух столовых ложек лука. Добавьте одну чашку шпината. В цельнозерновую тортилью положите получившуюся смесь и добавьте сверху кубики авокадо и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и молотый красный перец по вкусу.
Калории: 345
Всего жиров: 15,7 г
Насыщенные жиры: 3,5 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белок: 17,4 г

Смузи + сваренное вкрутую яйцо
Смешайте в блендере две средние моркови, половину замороженного банана, две чашки шпината, одну чашку несладкого соевого молока (либо миндального), 0,5 ст.л. протеинового порошка, одну восьмую чашки изюма, корицу, мускатный орех и гвоздику. Выпейте часть напитка перед тренировкой, а остальную часть — после тренировки, добавив к завтраку яйцо вкрутую.
Калории: 368
Всего жиров: 12,6 г
Насыщенные жиры: 5,1 г
Углеводы: 49,5 г
Волокно: 9,4 г
Сугарс: 25.5 г
Белки: 25.4 г

Ошибки, которых следует избегать

Отсутствие завтрака: Когда вы спите и не употребляете пищу, тело замедляет свою работу. Для того, чтобы утром запустить метаболизм и начать сжигать калории, телу нужно поесть. Отсутствие завтрака также лишает мозг глюкозы, поэтому может появиться чувство затуманенной головы. Старайтесь относиться к завтраку, как к возможности получить порцию ценных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамин С.
Экономия: Если вы не соблюдаете рекомендованные дозы и едите меньше, это тоже не есть хорошо. Чувство голода после еды будет появляться быстрее и потребуется потребление большего количества калорий в течение всего дня. Придерживайтесь приведенной выше формулы и вы будете не только чувствовать насыщение более долгое время, но также будете иметь достаточно энергии для тренировок.

Несбалансированная еда: Ключевой компонент формулы полезного завтрака — это баланс. Не стоит совсем избегать углеводов или, наоборот, наполнять свой организм слишком тяжелой пищей, или концентрироваться только на белковых продуктах … Вы не получите достаточного насыщения и энергии после такого приема пищи. Следуя приведенной выше формуле, вы сможете потреблять сбалансированную пищу, а также увидете результаты потери веса.

Найдите подходящий диапазон
Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но не знаете, сколько съесть. Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака. Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей.
дневных калорий
Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно съесть на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день.У каждого человека потребность в калориях немного разная. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности. Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.
калорий на прием пищи
По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчин расчетные потребности в калориях немного выше — от 2 000 до 3 000 калорий в день.
Если вы стремитесь сбросить от одного до двух фунтов в неделю, эксперты рекомендуют сокращать от 500 до 750 калорий в день.
Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.
Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.
Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем.Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.
Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на приемы пищи. Вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.
калорий на завтрак
Вот несколько типичных сценариев, чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием.
В этом первом примере человеку, который потребляет 1600 калорий каждый день, требуется еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:
Перекус перед тренировкой: 150 калорий
Завтрак после тренировки: 500 калорий
Обед: 400 калорий
Ужин 400 калорий
Закуска: 150 калорий
Ранний перекус обеспечивает быстрый прилив энергии перед тренировкой. А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии.Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.
Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, но при этом сохранится отрицательный энергетический баланс, необходимый для похудения. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:
Завтрак: 300
Закуска: 150
Обед: 400
Закуска: 150
Ужин: 600
Исследования показали, что может быть полезно съесть обильный завтрак, а не обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару в течение дня.
Что съесть на завтрак
Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.
Завтрак — важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более умеренные привычки в еде в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.
Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.
Три способа, которыми ваш завтрак мешает похудению
Неважно, являетесь ли вы умником, спортсменом, мусорщиком, принцессой или преступником, вы должны начать выходной день правильно. Вдохновленные вневременной классикой The Breakfast Club , мы взглянули на то, о чем идет речь в клубе завтраков MyFitnessPal, — и некоторые данные нас удивили.
Источник: Giphy
Хотя все было не совсем до этого легендарного уровня сомнений и, насколько мы могли судить, не было никаких бутербродов Cap’n Crunch, мы обнаружили несколько способов, которыми наши участники могли улучшить свои привычки к завтраку.
1. Вы не едите на завтрак. В среднем участники MyFitnessPal, которые завтракали в январе и феврале 2015 года, съели на завтрак 265 калорий. Один из наших экспертов по питанию, Trinh Le, MPH, RD, рекомендует людям выделять от до своих ежедневных калорий на завтрак. Даже при минимальной рекомендуемой дневной норме калорий (1200 чистых калорий для женщин и 1500 для мужчин) это составляет минимум 300-375 калорий. Вы один из многих американцев, недоедающих за завтраком? Начните свой день со сбалансированной еды, и вы с меньшей вероятностью упадете и захотите нездоровой еды по мере приближения обеденного перерыва.

2. Вы едите слишком много углеводов и недостаточно жиров. В среднем завтраки участников состоят из 34 г (62%) углеводов, 9 г (16%) жиров и 12 г (22%) белков. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы люди потребляли 45–50% калорий из углеводов, 25–35% из жиров и 20–25% из белков. Итак, в целом участники MyFitnessPal едят больше углеводов и меньше жиров, чем рекомендуется на завтрак.В следующий раз, когда вы будете в магазине покупать продукты для завтрака, помните, что выбираемые вами углеводы должны быть с высоким содержанием клетчатки. Попробуйте сочетать их с белком и жиром, чтобы дольше оставаться сытым и придерживаться более сбалансированной диеты.
3. Вы едите слишком много сахара. Каждое утро в среднем завтраки участников MyFitnessPal содержат чуть больше одной столовой ложки — 3,5 чайных ложки или 14 г — сахара. Это 56 калорий, а это означает, что около 21% калорий на завтрак приходится на сахар.Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы менее 10% от общего количества потребляемых калорий приходилось на добавленный сахар, и указывает, что сокращение общего количества калорий до 5% может привести к дополнительным преимуществам. Рекомендации различаются в зависимости от того, добавлен ли сахар, например, в сладких хлопьях или выпечке для завтрака, или в натуральном виде, например, из свежих фруктов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять менее 6 чайных ложек (24 грамма), а мужчинам — менее 9 чайных ложек (36 граммов) добавленного сахара каждый день. Итак, если сахар, который мы наблюдаем во время завтрака, в основном поступает из «дополнительных» источников, большинство женщин уже съели более половины своей дневной нормы сахара, а мужчины — более одной трети.Оценивая собственное меню для завтрака, найдите время, чтобы проверить этикетки на хлебе, хлопьях, джемах и кофейных напитках — количество добавленного сахара, скрывающегося внутри, может вас удивить!
Шпаргалка по сбалансированному завтраку Мы заметили, что многие люди любят овсянку, хлопья и тосты, поэтому вот краткая шпаргалка, чтобы убедиться, что ваш утренний прием дает вам необходимые питательные вещества:
Для еще большего вдохновения ознакомьтесь с этой доской на Pinterest, где собраны рецепты сбалансированного завтрака, составленные нашими диетологами:
Подпишитесь на доску MyFitnessPal Клуб здорового завтрака MyFitnessPal в Pinterest.
Следуйте этому совету, и скоро вы почувствуете себя так хорошо, что будете драться с Бендером.
Источник: Giphy
Как приготовить здоровый завтрак для похудания — Основы здоровья от клиники Кливленда
Даже если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, это не значит, что завтрак должен состоять из жалкого сухого тоста и сваренного вкрутую яйца.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Вместо этого вы должны прервать ночной пост обильным обедом, который наполнит вас и подпитывает ваш день.
«Мне нравится сбалансированное питание с упором на высококачественное питание», — говорит диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.
Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор по утрам.
Помогает ли завтрак похудеть?
Завтрак часто называют самой важной едой дня, но его конкретная роль в похудании вызывает споры.Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге потребляют меньше калорий за день.
Так что, по словам Зумпано, лучше всего следовать своим сигналам голода. Если у вас повышенный аппетит и вы готовы к работе в первой половине дня, то вам следует позавтракать. Если вы не проголодались позже, не беспокойтесь об этом.
Что нельзя есть на завтрак
Если вы пытаетесь похудеть, лучше воздержитесь от тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра.По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, с высоким содержанием сахара, вредных жиров и общих калорий.
«Кроме того, если вы начнете свой день с чего-нибудь сладкого, вы, скорее всего, будете тянуть за сладкое весь день», — говорит она. «Сахар вызывает зависимость, и его трудно контролировать».
Кстати о сахаре, не забывайте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе могут снизить потребление калорий и сахара. Избегайте их или обязательно учитывайте их в своем ежедневном плане.
Строительные блоки здорового завтрака
Зумпано рекомендует структурировать свой завтрак таким образом, чтобы в него входило большое количество белка и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное насыщение. Это может окупиться и позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка за завтраком, с меньшей вероятностью перекусили жирной пищей и почувствовали тягу позже в течение дня.
Она рекомендует включать эти компоненты в свой завтрак:
Источник белка животного или растительного происхождения.
Цельное зерно.
Фрукт или овощ.
Здоровый жир (по желанию).
Сколько калорий вы должны съесть на завтрак? Идеальное количество калорий для всех будет немного отличаться в зависимости от вашей общей суточной потребности в калориях. Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует на завтрак съедать от 300 до 500 калорий. Однако важнее, чем подсчет калорий, убедиться, что ваш завтрак представляет собой сбалансированную и качественную еду.
Идеи завтрака для похудения
Zumpano приводит эти примеры как хорошие варианты:
Обычный греческий йогурт со свежими ягодами и орехами или семенами.
Творог с брускеттой, нарезанными помидорами, оливковым маслом, оливками и свежим или сушеным базиликом.
Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и ложкой натурального арахисового масла.
Овощной омлет с овощной смесью с двумя или тремя цельными яйцами или яичным белком, покрытый ¼ c. фета или нежирный тертый сыр.
Протеиновый смузи, приготовленный из обезжиренного молока или альтернативы несладкому молоку, 1 стакан замороженных фруктов, 1 стакан замороженного шпината или капусты, 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием сахара или ½ стакана греческого йогурта или шелкового тофу.
Если вы обнаружите, что утром торопитесь, попробуйте приготовить завтрак заранее. Таким образом, вы сможете быстро выйти за дверь, но по-прежнему получать питание с утра в первую очередь.
Хотя завтрак, вероятно, не является волшебным ключом к вашей стратегии похудания, он может задать тон на весь день и является важным компонентом вашего общего плана питания.
Сколько калорий мне нужно съесть за завтраком?
Сколько калорий мне нужно съесть за завтраком?
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
К тому времени, когда вы завтракаете, вы лишаете свое тело калорий на целых 12 часов, в зависимости от того, когда вы ели в последний раз и как долго спали.Это означает, что вашему мозгу, которому для работы необходима глюкоза, не хватает энергии, а вашему метаболизму отчаянно нужно топливо, чтобы запустить его в действие. Короче говоря, калорий, которые вы потребляете на завтрак, очень важен, поэтому важно потреблять их в достаточном количестве.
Совет
Количество калорий, которые вы должны съесть за завтраком, зависит от общего количества потребляемых калорий, но обычно колеблется от 350 до 500 калорий.
Персонализированные расчеты
Вы можете определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять за завтраком, рассчитав процент от общего количества калорий за день.Если вы регулярно едите три раза в день и два раза перекусываете, ваш завтрак должен содержать 25 процентов от общего количества калорий. Этот процент основан на плане, согласно которому три четверти дневных калорий выделяются на три приема пищи, а оставшуюся часть — на два перекуса. Цель такого плана — съедать примерно одинаковое количество калорий при каждом приеме пищи, поэтому, если вы едите три раза в день без закусок или предпочитаете шесть небольших приемов пищи, разделите общее количество калорий на количество приемов пищи.
Общие рекомендации
Если вы не соблюдаете строгую диету, вы можете просто следовать общим рекомендациям.Колумбийский университет рекомендует употреблять на завтрак от 350 до 500 калорий. Если вы съедите менее 350 калорий, вы не получите достаточно энергии, чтобы ускорить метаболизм и перенести вас до следующего приема пищи. С другой стороны, более 500 калорий могут быть больше энергии, чем вам нужно, а это означает, что лишние калории будут храниться в виде жира. Этот диапазон подходит многим людям, но если вы обычно потребляете более 2400 калорий в день, вам может потребоваться 600 или более калорий на завтрак.
Калорий на макроэлемент
Институт медицины рекомендует потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов из белков.Остальные 20–35 процентов калорий должны поступать из жиров. Ваш завтрак должен включать в себя все три макроэлемента примерно в одинаковой пропорции, но этот диапазон дает вам некоторую свободу действий при разработке блюд, которые вам подходят. Если вы хотите увеличить количество белка, калории на завтрак могут включать 30 процентов белка, 50 процентов углеводов и 20 процентов жиров. В этом сценарии завтрак с 500 калориями будет состоять из 150 калорий из белка, 250 из углеводов и 100 калорий из жира.
Сделайте их насыщенными питательными веществами калориями
Убедитесь, что калорийность вашего завтрака насыщена питательными веществами.Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных, потому что они содержат полезные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Яйца, нежирное молоко и йогурт, а также ореховое масло являются хорошими источниками белка, а также содержат много жира. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, хотя яйца содержат много холестерина, текущие исследования показывают, что употребление до одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей. Если вам наскучили типичные продукты для завтрака, Clemson Cooperative Extension рекомендует мыслить нестандартно: попробуйте съесть остатки ужина или свой любимый бутерброд.
Насколько большим должен быть здоровый завтрак?
Вы слышали это снова и снова: здоровый завтрак — это самая важная еда дня. Хотя это не совсем так, и исследования неоднозначны, когда дело доходит до того, может ли ежедневное употребление пищи способствовать снижению веса, эксперты склонны соглашаться с тем, что начинать утро с хорошо сбалансированного приема пищи никогда не бывает плохой идеей. Что-то, наполненное правильной комбинацией питательных веществ, может помочь вам чувствовать себя сытым, сосредоточенным и заряженным энергией в течение дня.
Но насколько большой должна быть эта еда? Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Tasty Balance Nutrition, говорит, что когда дело доходит до завтрака, универсального уравнения не существует. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, необходимо учитывать несколько факторов.
Стремитесь есть хороший баланс белка, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов, независимо от размера вашего завтрака.
Независимо от того, большой у вас завтрак, вы всегда должны стараться потреблять комбинацию этих макроэлементов.Это те, которые дадут вам длительную энергию и гарантируют, что вы не проголодаетесь до обеда. Некоторые хорошо продуманные рецепты, которые любит Сосна, включают простой греческий йогурт со смешанными ягодами и измельченным миндалем, овсяные хлопья, смузи с листовой зеленью и ингредиенты с высоким содержанием белка (возможно, просто протеиновый порошок или семена чиа). Даже пара сваренных вкрутую яиц и ваза с фруктами помогут.
Средний здоровый небольшой завтрак будет содержать от 250 до 300 калорий. Но это может и будет сильно отличаться от человека к человеку.
Пайн говорит, что это хорошая базовая рекомендация для тех, кто обычно ест около 2000 калорий в день с перекусами между приемами пищи, но это может варьироваться в зависимости от вашего веса, спортивных целей, пола, возраста и уровня голода. Например, миниатюрная женщина, которая тренируется три раза в неделю и потребляет 1600 калорий в день, может предпочесть загружать свой день в первую очередь, съев здоровый завтрак в диапазоне от 300 до 400 калорий, в то время как женщина, которая тренируется ежедневно и съедает 2100 калорий в день, возможно, лучше будет завтракать в диапазоне от 500 до 600 калорий.
Если вы очень-очень не голодны по утрам, не стоит заставлять себя есть.
Если вы просыпаетесь раздутым, тошнотворным или просто совсем не голодным, и мысль о том, чтобы выпить смузи буквально заставляет вас задыхаться, Пайн говорит, что вам не нужно есть. «Некоторые люди просто не переносят много еды с утра», — объясняет она.
Этот сценарий до боли знаком? Сосна предлагает вам вместо этого прислушиваться к сигналам своего тела и ждать, чтобы поесть, пока вы действительно не проголодаетесь.«Я не завтракаю утром первым делом, — говорит она, — я езжу на работу, пью зеленого чая около 7:30 утра. и часто не завтракаю до 9 утра. Есть ли в этом рифма или причина? Не совсем — я прислушиваюсь к своему телу, и этот график мне подходит ».
А если вы склонны есть большие обеды, ужины и закуски, вы можете захотеть, чтобы ваш завтрак был относительно небольшим.
Пайн объясняет, что размер вашего завтрака на самом деле зависит от того, сколько вы предпочитаете есть с утра и сколько вы обычно едите в течение дня.Если вы предпочитаете большие обеды и ужины или часто перекусываете, возможно, вы захотите, чтобы ваш завтрак был небольшим. В конце концов, все сводится к тому, что вы предпочитаете и что работает с вашими целями здорового питания и похудания.
Как лучше всего определить, что вам подходит? Разделите свою ежедневную потребность в калориях на три основных приема пищи и два перекуса таким образом, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в энергии, — говорит Пайн. Так что, если вы не можете много есть утром, позавтракайте и потребляйте больше калорий в другое время дня.
Если вы можете переварить это, обильный завтрак действительно имеет несколько потенциальных преимуществ.
Для некоторых обильный завтрак может помочь утолить ночной голод, рассказывает SELF Патрисия Баннан, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Eat Right When the Time . Она также отмечает, что обильный завтрак может быть полезен тем, кто ведет очень активный образ жизни. «Мальчику-подростку, занимающемуся спортом, потребуется больший завтрак, чтобы получить необходимые питательные вещества и энергию, по сравнению с сидячей пожилой женщиной», — объясняет она.
Так как же выглядит хороший обильный завтрак? К сожалению, говорит Пайн, не существует однозначного правила рецепта. Вы можете обнаружить, что что-то в диапазоне от 300 до 500 калорий работает для вас в некоторые дни, а что-то в диапазоне от 500 до 700 калорий лучше всего работает в другие дни. «На мой взгляд, чей-то уровень голода, распорядок дня и время физической активности должны определять, сколько потребляется в течение определенного периода приема пищи», — говорит она.
Вам также могут понравиться: Здоровое яйцо и сэндвич с авокадо Менее 300 калорий
Употребление именно такого количества калорий за завтраком предотвратит ожирение
Благодаря невероятным достижениям в области метаболизма мы теперь знаем, что планирование приема пищи является важным компонентом поддержание здорового веса.
Принятая мудрость подсказывает, что чем меньше человек ест, тем быстрее похудеет. Но на самом деле ограничение калорий может быть контрпродуктивным, если делать это только с целью похудения. Кажется, что здоровый вес обусловлен метаболизмом и рутиной.
Новое исследование, представленное на Европейской и международной конференции по ожирению 2020 года, утверждает, что те, кто потребляет значительно больше калорий за завтраком, чем за ужином, как правило, придерживаются более здоровой диеты в дополнение к максимальному увеличению энергии, которую они получают из пищи.Кроме того, эта демографическая группа снижает риск развития ожирения и высокого кровяного давления.
Большинство диетологов рекомендуют мужчинам получать от 400 до 500 калорий за завтраком, а женщинам предлагают съесть от 300 до 400 калорий.
Идеальные результаты связаны с процессом, называемым термогенезом, индуцированным диетой, или сокращенно ТИТ.
DIT обозначает способность организма выделять тепло после еды. Этот процесс поддерживает активность нервной системы и увеличивает скорость метаболизма в покое (скорость расхода энергии в единицу времени).
Утреннее питание значительно улучшает функциональность DIT независимо от количества потребляемых калорий.
«Время потребления энергии может быть важным изменяемым поведением, которое следует учитывать в будущих вмешательствах в области питания. Теперь необходим дальнейший анализ, чтобы выяснить, связаны ли распределение потребляемой энергии и / или типы еды, потребляемой вечером, с показателями состава тела и кардиометаболического здоровья », — пишут авторы в новом отчете.
В более широком смысле, те, кто потребляет обильный завтрак, сжигают в два раза больше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто ест обильный обед. Это также свидетельствует о снижении тяги к сладкой пище.
Удивительное влияние DIT
Новое исследование было проведено учеными из Ольстерского университета.
Для подтверждения своего тезиса команда набрала группу из 1177 взрослых в возрасте от 19 до 64 лет.
Эти участники изначально участвовали в Национальном обследовании питания и питания Великобритании ., который начался еще в 2012 году. В рамках проекта ежегодно отслеживаются различные группы из 1000 британских граждан в еде и питании. Однако для этого исследования исследовательская группа сосредоточилась только на данных за 2012–2017 годы. Каждому было поручено заполнить дневники питания.
Участники были разделены на четыре группы в зависимости от среднего количества калорий, которые они обычно потребляли после 18:00. Качество диеты оценивалось с помощью Индекса богатой питательными веществами пищи.
Самая низкая группа потребляла примерно 31% дневной нормы калорий в ночное время, в то время как самая высокая группа потребляла почти 50% дневной нормы калорий примерно в это время.
В среднем участники исследования получали 40% своей дневной энергетической ценности за счет ужина, хотя субъекты, которые меньше всего ели в ночное время, как правило, потребляли наименьшее количество общих дневных калорий во всех группах.
При одинаковом потреблении калорий ДИТ утром в 2,5 раза выше, чем при приеме высококалорийной и низкокалорийной пищи вечером.
Точно так же повышение уровня сахара в крови и инсулина снизилось после завтрака по сравнению с ужином, в то время как низкокалорийные завтраки увеличили аппетит к нездоровой пище.
«Наши результаты показывают, что потребление меньшего количества EI в вечернее время может быть связано с более низким дневным потреблением энергии, в то время как потребление большего количества энергии в вечернее время может быть связано с более низким показателем качества диеты», — пишут авторы. В заключении говорится в заявлении университета: «Мы рекомендуем пациентам с ожирением, а также здоровым людям есть обильный завтрак, а не обильный ужин, чтобы снизить массу тела и предотвратить метаболические заболевания».
Сколько калорий должен быть в моем отличном завтраке? Я сейчас в среднем около 300 или 350.
Марион З.
Я бы хотел, чтобы мой завтрак включал правильный баланс между калори, энергией и белком.
И я хочу, чтобы мои привычки в еде оставались правильными на протяжении всего дня.
Я хочу, чтобы завтрак стал частью моих привычек в еде на весь день.
Хельдемаро Я.
Количество калорий зависит от многих вещей, мой завтрак меньше вашего, потому что мои потребности и привычки разные.
Дуэйн У.
Не существует идеального числа калорий.Вы поймете, что у вас достаточно энергии, когда почувствуете прилив энергии на день. Если 300 калорий этого недостаточно, подумайте об этом. Что еще более важно, так это хорошее сочетание углеводов, жиров и белков, поскольку они наполнят вас и поддержат вашу жизнедеятельность. Немного натурального сахара также полезно утром, так как это самый быстрый источник энергии. Для этого отлично подходят фрукты.
Марион О.
У меня в среднем 9000, если вы хотите набрать мышечную массу, ваши три основных приема пищи должны быть чуть менее 10 тысяч калорий, с перекусами 3-4 тысячи калорий между каждым приемом пищи
Невенка Т.
Я лично пью пуленепробиваемый кофе, смешанный с шоколадным порошком протеина, всего около 200 калорий. Я также добавляю коллаген и усилитель антиоксидантов.
Салли З.
Я обычно стараюсь оставаться ниже 300. Я предпочитаю яичные белки, сосиску из индейки и чашку черного кофе. Еще люблю творог с черникой и вихрем меда
Лио Н.
Я бы сказал сделать ближе к 400-500 и более. По моему мнению, завтрак должен стать вашей самой большой едой.Я бы не стал слишком беспокоиться о потреблении калорий, если только это не вредные для здоровья продукты. Его легче расщепить, и используйте натуральные продукты, которые организм распознает и может расщепить. Другие калории из обработанных пищевых продуктов, которые ваше тело не может распознать, и, как правило, оно сохраняет их так же быстро, чтобы при необходимости позже распасться. Ваше тело использует большую часть потребляемых вами калорий, чтобы согреваться и автоматически двигать все (биение сердца, пищеварение и т. Д.). Завтрак — это начало вашего дня, и при максимальном потреблении калорий он позволяет сжигать эти калории в течение дня.Это также позволяет увеличить мощность, чтобы у вашего тела было достаточно энергии на весь день. Переключение количества потребляемых вами калорий на обед с завтраком было бы (опять же, по моему мнению) лучшим выбором, и я бы рекомендовал вам продолжать, если вы не соблюдаете диету в 2 тыс. Калорий. Если вы больше едите ночью, ваше тело откладывает большую часть энергии в виде жира из-за того, что вы спите и мало что делаете. Недостаточно обильный завтрак вызовет у вас усталость и утомление. Надеюсь, я помог подробно ответить на ваш вопрос 🙂
Клод С.
Если вы женщина, вы должны потреблять 300-400 калорий утром. Если вы мужчина, вы должны потреблять по утрам 400-500 калорий. Рекомендуются здоровые завтраки, такие как яйца-пашот с разбитым авокадо и помидорами, розовая ячменная каша с ванильным йогуртом, зеленая шакшука и каша! Оставайся счастливым !!
Паулина З.
Не считай количество, считай качество. Если вы съели булочку на 300 калорий, это не лучший завтрак, но если вы съедите 300 калорий из фруктов и орехов или яиц и цельнозерновых продуктов, то это отличный завтрак.
Луиза З.
Обычно на завтрак приходится четверть ежедневных калорий, поэтому я думаю, что вы можете увеличить общее количество калорий на завтрак примерно на 375–425.
Кирстен Э.
Я думаю, это не имеет значения, если то, что вы едите, является здоровым и может поддерживать энергию в вашем организме в течение следующих нескольких часов. Это не вопрос количества — это должно быть вопросом качества. Конечно, в разумных пределах этих калорий — скажем, 200-600
Элисон Э.
Зависит от того, сколько калорий вам нужно в целом. Пытаясь похудеть, я ем всего около 1200 ккал в день, а мой завтрак содержит около 300 ккал. Когда вы потребляете больше, вы можете есть больше.
Галилеу А.
Это зависит от ваших потребностей и дневной нормы калорий. 300–350 — это нормально, если вы потребляете около 2000 калорий в день. Обязательно включайте здоровую смесь белков, жиров и углеводов.
Лидия Ю.
Количество калорий, необходимое для полноценного завтрака, зависит от ваших целей по контролю веса.Если вы пытаетесь набрать вес и едите только 3 раза в день, 350 калорий может быть недостаточно. Если вы пытаетесь набрать вес, но питаетесь более трех раз в день / много перекусываете в течение дня, то 350 калорий будет вполне достаточно. Если вы пытаетесь сохранить или похудеть, 350 калорий могут быть идеальными для вас.
Я не эксперт и не могу диагностировать потребность в калориях на основе предоставленной информации. Лучший способ определить, достаточно ли 350 калорий, зависит от того, насколько вы чувствуете сытость, и от того, как изменяется ваш вес.
Фредерик П.
Это то, к чему я стремлюсь. 3 яйца, 2 ломтика сыра гауда и четверть стакана нарезанного кубиками болгарского перца — вот вам пример, если вы сделаете из него омлет. Затем я люблю поливать его ложкой соуса пиканте для придания аромата (10 калорий на 2 столовые ложки!).
Джаки С.
Думаю, тип важнее калорий. Насколько я понимаю, 300 калорий рафинированного сахара сразу же подпитывают вас, а потом сокрушают. Между тем, 300 калорий овсянки и арахисового масла помогут вам двигаться в равномерном и стабильном темпе.
Тибо Ю.
Я думаю, что если вы хотите, чтобы завтрак стал самой большой едой дня, вам следует съесть на завтрак по крайней мере 400-500 калорий. Если вы много перекусываете в течение дня, то 350, вероятно, тоже подойдет.
Кэролайн Ф.
Я никогда не считаю калории на завтрак, но я люблю есть на завтрак больше… поэтому я чувствую голод перед обедом и не против более легкого обеда, если я все еще не голоден
Ильза Ф.
Я читал, что среднестатистической женщине необходимо съедать 2000 калорий в день, что можно разделить на 500 калорий за один прием пищи.Если вы хотите снизить вес, то 1500 калорий за один прием пищи должно быть хорошо.
Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как переходить на любую такую диету, так как они могут спланировать вашу диету с учетом ваших конкретных потребностей.
Вальдемар З.
Я предпочитаю сосредоточиться на здоровом и питательном завтраке (жирном и белке), а не на калорийном завтраке. Но, исходя из моего среднего значения, я бы сказал, 350 калорий.
Итан Ф.
Это будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей, но должно быть 300-400! Лично я не считаю калории на завтрак, я слежу за количеством белка больше, так как чувствую себя лучше с повышенным потреблением белка.
Эльжбета Х.
Потребление калорий должно быть довольно личным. Вам необходимо установить свои цели (потеря веса, прибавка в весе и т. Д.), А затем решить, как лучше всего распределить ежедневные калории и какие продукты вам следует есть.
Кроме того, завтрак в любом случае должен быть «более калорийным» блюдом. Начните свой день прямо со здорового и сбалансированного завтрака.
Помните, что правильный
Баланс витаминов, питательных веществ, минералов и т. Д. Гораздо важнее, чем «сколько» калорий вы потребляете.
300
Количество калорий во фруктах — это не то же самое, что, скажем, в 300 калориях картофельных чипсов.
Каждое утро ешьте завтрак, богатый витаминами и питательными веществами. (Овсянка с фруктами или, может быть, омлет со шпинатом
и фрукт?)
«Что» намного важнее «сколько» 🙂
Удачи и приятной еды!
Виктор Б.
Это действительно зависит от того, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Я бы сказал, что в среднем это неплохая сумма.Если вы пытаетесь съесть 1200 калорий, вам нужно будет оставаться около 300, чтобы у вас было достаточно калорий для нескольких здоровых перекусов в течение дня.
Марго Н.
Думаю, это хорошо. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, но менее калорийные, такие как фрукты и обезжиренное молоко, чтобы вы были здоровы, питались и потребляли мало калорий
Магнус Э.
Для меня дело не в калориях, а в макросах. Я стараюсь оставаться в кетозе, чтобы не употреблять углеводы.Я чувствую себя удовлетворенным, потому что больше не чувствую голода, у меня больше энергии и сосредоточенности.
L Ane Y.
Честно говоря, у вас все отлично! Это самый важный прием пищи в течение дня, поэтому начало приема пищи должно помочь. Если вы не срежете углы и не откажетесь от завтрака, то в конце дня вы избавитесь от нездоровой тяги! Так что диапазон 300–350 звучит неплохо. Продолжайте в том же духе
Патрик У.
Я ем белок и свежие фрукты. Обычно в нем содержится от 300 до 400 калорий.Я бы предпочел больше калорий утром и меньше вечером.
Эрван Э.
Я также обычно плотно завтракаю после часовой прогулки. Это упражнение заставляет меня чувствовать голод, а плотный завтрак дает достаточно энергии на день
Лука Я.
Понятия не имею. Я подозреваю, что это зависит от вашей общей диеты. Минимум 276ккал. (У меня протеиновый коктейль). Я подозреваю, что содержание и белок могут быть важнее энергии
Эрик У.
Очевидно, это зависит от вашего веса, жировых отложений и от того, сколько вы хотите весить.Мой рост 6 футов 2 дюйма, и я ем около 500 калорий на завтрак. Мне также нужно НАБРАТЬ вес, хотя lol.
Грейс З.
На это действительно нет однозначного ответа. Хорошо знать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы достичь своей цели, будь то потеря, поддержание или набор веса. Вдобавок ко всему, вы обычно едите три раза в день? Или вы перекусываете между приемами пищи? Как долго длится завтрак; это дает вам энергию, необходимую для начала дня?
В конечном счете, рекомендуется поговорить с диетологом, чтобы выяснить особенности.Если вы можете, я рекомендую выяснить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя и т. Д. Это поможет вам выработать свои потребности в калориях, и вы сможете построить соответствующий режим.
Итан Ф.
Это, вероятно, не относится к другим, но поскольку я физически активен и соблюдаю диету OMAD IF, я стремлюсь к 1800–2000 калорий. Это моя единственная еда за день.
Хавьер П.
Прямо сейчас важны не калории, которые вы едите, а правильная еда 🥰
Если 300 калорий сладкого, это слишком много, если наоборот 300 гр.белков и витаминов действительно хорошо.
Cec Lia P.
У меня чуть меньше 300. Я подозреваю, что содержание белка и других питательных веществ важнее калорий, если только оно не особенно высокое.
Мари Ф.
Да, я думаю, что это хорошая идея — накачать голодный желудок, если вы можете максимально использовать энергию, которую он дает, для похудения
Мануэла А.
Я не очень люблю считать, и я не лучший специалист в цифрах, поэтому я просто придерживаюсь разумных порций, таких как маленькая миска овсянки
Элуан П.
Я не думаю, что кто-то должен попадаться в ловушку потребляемых утром калорий. У всех нас разные пищеварительные системы, важно найти то, что лучше всего подходит для вас. Я бы посоветовал вашему врачу сделать несколько анализов, чтобы лучше понять, как у вас работает пищеварение.
Например, я заставлял себя потреблять ~ 500 калорий по утрам, хотя я никогда не был голоден. Я обнаружил, что с протеиновым коктейлем, бананом или другим фруктом и небольшим количеством кофеина я готов начать свой день с подъема тяжестей или физических упражнений.
Николь Т.
Летом мой любимый отличный завтрак — это миска простого йогурта из цельного молока со свежим персиком или двумя нарезанными и перемешанными с ним, и я часто добавляю сверху небольшую горсть хорошей мюсли. В нем содержится от 300 до 350 калорий. Добавление яйца вкрутую добавляет еще 70 калорий.
.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт