Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Возможно, кого-то хватает на месяц, кто-то пробегает марафон, а кто-то вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

• Насколько эффективен бег для похудения?
• Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
• Какие физиологические процессы за этим стоят?
• Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

---

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

• риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле. 

Если вы хотите узнать больше о пользе бега, вам стоит прочесть статью: 6 научных исследований о беге и здоровье.

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

• Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
• Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
• Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
• Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
• Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
• Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

• Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
• Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

• улучшение выносливости
• контроль уровня сахара в крови
• укрепление мышц
• повышение иммунной системы 
• снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя	Понедельник – прогулка в течение 20 минут Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде)  Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут Четверг – отдых  Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза Суббота – отдых Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут
2 неделя	Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута) Вторник – отдых  Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз Четверг – отдых  Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут Воскресенье – отдых
3 неделя	Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты)  и бега (1 минута) Вторник – отдых Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты) Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – активная прогулка в течение 25 минут Воскресенье – отдых
4 неделя	Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут  Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут) Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага Четверг – отдых  Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут Воскресенье – отдых

Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

• Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
• Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
• Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
• Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц. 

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата. 

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться. 

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 4   Средний:  5/5]

Похожее

Когда и сколько надо бегать чтобы похудеть

когда и сколько надо бегать чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок. Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно. Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки.  Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть.

Геннадий Шарапов Гуру () 7 лет назад. 24 часа. Бег для похудения. Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой! СодержаниеСвернуть. Рекомендации для эффективного бега.  Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Реклама. Рекомендации для эффективного бега. Из данной статьи можно будет узнать о том, как можно использовать бег для похудения и сколько надо бегать. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Содержание. 1 Введение. 2 Правильный настрой. 3 Как ведет себя организм во время бега? 4 Сколько нужно времени? Продолжительность, интенсивность, частота тренировок.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит. 5 Правильное питание и режим. 6 Как сохранить мотивацию. 7 Правильное начало и окончание. 8 Зак. Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес. Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание.

Эффективность достигается за счет продолжительности бега. Как правильно надо бегать, чтобы похудеть на 5, 10 и 20 килограмм. Сколько в день необходимо уделять пробежке, чтобы достичь данного результата.  Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега; Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее часов; Двадцать килограмм — часов. Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы. Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть. Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма. КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

MissAdrenalinka. подписчик.  Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела. Техники бега для похудения. Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели. Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг. 2.   Прежде всего, чтобы происходило активное сжигание жира без вреда для вашего здоровья, надо высчитать свой оптимальный пульс и следить за ним (в этом вам поможет пульсометр).

Оптимальный пульс для бега высчитывается по следующей несложной формуле: от отнимите количество ваших полных лет (возраст), затем отнимите 50% от полученной суммы. Итоговая цифра – и есть ваш пульс, который нужно соблюдать и за которым необходимо следить в процессе бега.  Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное.

Похожее:

Можно ли похудеть с энерджи диет не занимаясь спортом

Похудеть при коксартрозе

5 продуктов от которых можно быстро похудеть

Похудеть с тибетским чаем

Что поможет быстро похудеть

Можно ли похудеть от маслин

Сколько в день нужно бегать чтобы похудеть

сколько в день нужно бегать чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев. Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий. Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео. Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Подводя итог. Как вывод, хочется сказать о поль. Искали информацию про Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Эта статья содержит самую полную информацию об этом — узнать сейчас!  Таким образом, за три часа бега в день можно сжечь до ккал.

Впрочем, бегать по три часа в день совершенно необязательно. Итак, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть? Сколько надо бегать, чтобы похудеть? И ученые, и опытные спортсмены дружно утверждают, что минимальное время пробежки для похудения должно составлять 20 минут.

Бегать меньше имеет смысл, только если это бег в целях оздоровления или восстановления физической подготовки. Для похудения же нужно бегать от 20 минут и больше. Зная, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, можно изменить себя и свою жизнь до неузнаваемости.

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Мало оторвать себя от дивана и начать действовать – действовать нужно с умом. Чтобы пробежки стали залогом красивой фигуры, необходимо не отступать от соблюдения следующих правил: Нельзя забывать об этапе разминки. Тем самым организм будет должным образом подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам и повышенному расходу энергии. Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов.

Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега. В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени. Количество кг. Время. 1кг лишнего веса. Итак, рассмотрим вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Не количеством, а качеством тренировок.  Для того чтобы похудеть, необходимо бегать не меньше 40 минут в день. Давно доказано, что если совершать сорокаминутную пробежку каждый день, в течение месяца можно потерять от пяти до семи килограммов, а более длительные тренировки принесут и более значительные потери жировой массы, и лучший результат.

Однако стоит помнить, что врачи рекомендуют не допускать резких потерь массы тела, так как это вредит здоровью и может повлечь за собой тяжелые и трудно обратимые последствия. Поэтому не стоит чрезмерно увлекаться идеями быстрого похудения.

» LifeStyle» Все о беге» Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Ни для кого не секрет, что бег помогает избавиться от лишних килограмм. Но что сокрыто тайною незнания, так это сколько нужно пробегать в день, чтобы вернуть и сохранить стройную фигуру. Любая пробежка – это усиленная физическая нагрузка на организм. Всем ли можно бегать ежедневно? И будет ли на самом деле эффект от пробежек, если у вас нет возможности по утрам рассекать по городским улицам, но есть возможность позаниматься 15 минут на беговых дорожках в спортклубе?

Образ жизни современного человека настолько не слажен и х. Чтобы достичь желаемого результата, нужно подробно изучить вопрос – сколько именно нужно бегать в день, чтобы похудеть. Оптимальной дистанцией в начале тренировочного процесса считается расстояние в 1 км. При беге средней интенсивности (1 км за 7 минут) сжигается примерно 70 килокалорий. При таких исходных данных похудение вряд ли станет возможным. Содержание. Сколько в день нужно бегать? Бег для здоровья.

Бег для спортивного результата. Бег для похудения. Как выбрать место и одежду для пробежки? Противопоказания к занятиям бегом. Отзывы бегунов. Большинство людей, которые принимают решение начать бегать, задаются вопросом, а сколько на это нужно тратить времени, чтоб занятие приносило пользу, а также был виден результат.

По мнению профессиональных бегунов, тренером и экспертов в области диетологии и здоровья однозначного ответа нет. Все зависит от конкретных целей, преследуемых человеком, его физической выносливости, спортивной подготов.

Похожее:

Лёгкий способ похудеть аллен карр mp3

Как похудеть в спортзале девушке

Как быстро похудеть с помощью корицы

Хочу похудеть на 50 кг за месяц

Как быстро похудеть в ляшках и бедрах

Какие мышцы работают при езде на велосипеде и можно ли похудеть

Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг

сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг

Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки.  Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Как правильно тренироваться. Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой.  Длительность минут.

Основной упор на разогревающие упражнения для суставов. Ходьба с постепенным ускорением – метров. Бег в спокойном темпе – 2 километра. Бег – одно из лучших упражнений для похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма! Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.

Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания “уходят” жир. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Оптимальная частота пробежек для новичка, чтобы похудеть – 3 раза в неделю. Почему бегать нужно 60 минут в день? Не будем сильно углубляться в медицинские подробности, но о некоторых процессах, проходящих в вашем организме вы знать обязаны, чтобы лучше понимать и контролировать свое самочувствие.  Для того чтобы похудеть – нужно в день тратить калорий больше, чем вы потребляете.

Именно в этом помогает бег – потратить в день больше калорий. Но при этом и есть вы тоже должны начать меньше.  Уверен, многие из вас сейчас вспомнили, что “Светка похудела на 8 кг на безсолевой диете ” Да, безусловно, похудеть быстрее возможно, но это вредно.

Бег – полезное занятие для здоровья организма и для фигуры, но сколько надо бегать, чтобы похудеть? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сформулировать цель и решить: сколько килограмм нужно убрать, есть ли противопоказания к бегу, как быстро нужно похудеть. Кроме того, следует учесть уровень тренированности и силы, наличие возможности придерживаться того или иного плана тренировок. Польза бега для похудения. Если человек ставит перед собой цель сбросить лишний вес, используя беговые тренировки, важно помнить о существовании правил, определяющих, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть.

В процессе бега человеческий организм тратит значительное количество энергии. При этом стабилизируются обменные процессы, сжигаются калории, возрастает скорость обмена веществ, налаживается работа органов пищеварения. Помимо этого, укрепляется мышечный корсет, клетки насыщаются кислородом, понижается уровень холестерина, улучшается сердечно-сосудистая деятельность.

Бег считается самой простой и эффективной методи.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг. 2. Каждый человек, желающий похудеть, делает это по-своему: кто-то предпочитает диеты, кто-то выполняет много различных физических упражнений; одни пьют странные чудо-таблетки, а другие записываются на липосакцию. Впрочем, некоторые из перечисленных методов не только не эффективны, но и не безопасны. А что если попробовать худеть благодаря спорту, точнее бегу? А вы про это знаете?

ШОК! Можно ли есть арбуз на ночь при диете? Экстремальная диета на яичных белках. Важное: Психология похудения — как худеть без стресса. Калькулятор индекса. Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км.

метров. Еще через неделю 3 и т.д.  На сколько можно похудеть, бегая? Чтобы похудеть на кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках ( часа в день) вы можете сбросить этот вес за дней.

Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения.

Как правильно бегать, чтобы похудеть.Как правильно организовать бег для похудения.Бег для похудения: отзывы и результаты.Сколько нужно бегать, чтобы похудеть.Программа тренировок.  Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на %. Этого достаточно для быстрого сжигания жира. Можно ли кушать после бега и что.

Похожее:

Спираль мирена как похудеть

Как правильно есть свеклу чтобы похудеть

Как похудеть быстро и без всяких усилий

Как похудеть живот и попу

Диета сыроедение как похудеть

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Бегом пользуются миллионы людей, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого запуска. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

• Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
• Бег может быть разумной стратегией похудения.
• Бег — отличное средство для снятия стресса.
• Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
• Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
• Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья. Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, есть разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать беговую программу — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка для бега

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать.Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования варьируются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Ходовая гусеница

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньший бег на выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку в целях безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если у вас была травма, если вы принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли особые правила, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты пульса, для отслеживания интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Наденьте кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать себе лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бегать.Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Вначале ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не означает, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам вашей механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Ваша нога может приближаться к дороге разными способами. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете по носкам или пятки. Если вы приземлитесь на носки, значит, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут стать тугие икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или сломать вашу бегу.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

• Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не нужно пить спортивные напитки.
• За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина.
• Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
• Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогут вам впитывают жидкости быстрее.
• Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после длительных пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

• Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
• Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
• После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и это станет проверкой вашей мотивации.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации.Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста — отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок поможет вам выразить свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством проделанной вами тяжелой работы. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружив себя словами талантливых бегунов, вы можете воодушевить и вдохновить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях.Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, и ваша система кровообращения сможет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку. Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть.Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может привести к охлаждающему испарению. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега. Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи.Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопитесь

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия — не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на более прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Перекрестное обучение

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в свой тренировочный режим и другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Гоночная тренировка

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые забеги — это хронометражные соревнования, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип фиксирует ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5К

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10 К

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и бежать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг — 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, так как полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую неровность довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложных условиях жары и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной тренировки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день соревнований.

Программа обучения для новичков и расписание пробега на две мили

Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят пробежать полные две мили.Расписание тренировок сочетает в себе интервалы бега и ходьбы в расслабленном темпе, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Прогрессивное обучение

Хотя сначала вы будете больше ходить, каждую неделю вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега и уменьшать расстояние ходьбы. Через четыре недели вы сможете пробежать две мили без перерывов на ходьбу.

Чтобы начать эту программу тренировок, вы должны либо завершить программу «4 недели до 1 мили», либо уметь комфортно пробежать 1/2 мили.

Эта программа тренировок не предназначена для новичков в беге.

Если вы раньше не бегали, лучший вариант — начать с Абсолютного руководства по бегу для новичков. Это научит вас основам бега и поможет повысить уровень физической подготовки, чтобы вы могли безопасно выполнять программу тренировок на одну или две мили.

Прежде чем приступить к какой-либо программе, лучше всего подобрать кроссовки, подходящие для вашего типа стопы и походки.Посетите местный специализированный магазин для бега, чтобы порекомендовать лучшую обувь для вас.

Успешный график обучения

Начало беговой программы — отличный способ оставаться в форме и достигать своих конечных целей в фитнесе. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, несколько вещей могут помочь вам добиться успеха. Имейте в виду, что у вас будут хорошие и плохие дни, но настойчивость поможет вам пережить их все.

Некоторые из основных шагов, которые вы можете предпринять, помогут с мотивацией.Например, бегуны часто считают оптимальным планировать свои тренировки так, чтобы плотный график не мешал тренировкам. Частично это определение лучшего времени дня, которое работает для вас.

Также важно прислушиваться к своему телу и действовать в удобном для вас темпе.

Некоторым людям требуется больше отдыха между пробежками, чем другим, поэтому найдите время, если оно вам нужно. Если вы обнаружите, что эта программа развивается слишком быстро для вас, повторите неделю тренировок, прежде чем переходить к следующей.

В целях измерения попробуйте выполнять эти тренировки на треке. Обычно один круг составляет 400 метров или около 1/4 мили. Каждая тренировка будет иметь эквивалент трека, чтобы вы знали, как далеко вам нужно бегать и ходить. Вы также можете тренироваться на дороге, на прогулочной дорожке или на беговой дорожке. Для этого используйте приложение для бега, такое как RunKeeper, чтобы измерить расстояние.

Каждую пробежку следует начинать с 5-10-минутной разминки или выполнять несколько разогревающих упражнений.Завершите прогулку 5-10-минутной расслабляющей прогулкой. Во время интервалов ходьбы убедитесь, что вы ходите быстро, и продолжайте использовать хорошую беговую технику.

Вам не обязательно бегать в определенные дни. Однако вам следует избегать бега два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в ​​дни между пробежками. Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, силовые тренировки, плавание или любое другое занятие, которое вам нравится.

Неделя 1

В течение первой недели вы будете бегать и ходить с интервалами в 1/2 мили.Это хорошее время, чтобы найти свою мотивацию, войти в ритм тренировочного графика и подготовиться к предстоящим более длительным пробежкам. Если вам нужно, выделите вторую неделю, чтобы составить этот график, прежде чем переходить к следующему.

	Действия	Эквивалент гусеницы
День 1	Беги на 1/2 мили, пройди 1/2 мили; повторить 2 раза	Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 2	Отдых или кросс-поезд
3 день	Бегите 1/2 мили, идите 1/2 мили; повторить 2 раза	Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 4	Остальное
День 5	Бегите на 1/2 мили, пройдите 1/2 мили; повторить 2 раза	Бег 2 круга, ходьба 2 круга; повторить 2 раза
День 6	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

2 неделя

В течение второй недели программы вы будете бегать 3/4 мили и ходить всего 1/4 мили.Не забывайте наслаждаться днями отдыха или заниматься любимым кросс-тренингом. Это существенно поможет вам на пути к своей цели — двухмильной дистанции.

	Действия	Эквивалент гусеницы
День 1	Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза	Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 2	Отдых или кросс-поезд
3 день	Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза	Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 4	Остальное
День 5	Бег 3/4 мили, ходьба 1/4 мили; повторить 2 раза	Бег 3 круга, 1 круг пешком; повторить 2 раза
День 6	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

3 неделя

В то время как предыдущие недели сохраняли тот же график во все три дня бега, пятый день третьей недели добавляет дополнительную 1/4 мили к первому забегу последовательности.Это укрепляет вас на четвертую неделю и на полный двухмильный бег.

	Действия	Эквивалент гусеницы
День 1	Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили	Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга
День 2	Отдых или кросс-поезд
3 день	Бег 1 милю, ходьба 1/4 мили, бег 3/4 мили	Бег 4 круга, ходьба 1 круг, бег 3 круга
День 4	Остальное
День 5	Бег 1 1/4 мили, ходьба 1/4 мили, бег 1/2 мили	Бег 5 кругов, ходьба 1 круг, бег 2 круга
День 6	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

4 неделя

Это оно! У вас осталась всего одна неделя до этой программы.Конец близок, и к пятому дню вы будете готовы пробежать свои первые две мили.

	Действия	Эквивалент гусеницы
День 1	Бег 1 1/2 мили, ходьба 1/2 мили	Бег 6 кругов, ходьба 2 круга
День 2	Отдых или кросс-поезд
3 день	Бег 1 3/4 мили, ходьба 1/4 мили	Бег 7 кругов, ходьба 1 круг
День 4	Остальное
День 5	Бег 2 мили	Бег 8 кругов
День 6	Отдых или кросс-поезд
День 7	Остальное

Ваш следующий шаг

Бег — это прогрессивное упражнение, и как только вы преодолеете отметку в две мили, вы готовы приступить к следующей задаче.Вы можете пойти несколькими путями, но лучше всего попробовать расписание тренировок 5K для новичков.

Слово от Verywell

По окончании этой программы вы должны гордиться своим достижением. Это большой шаг в тренировке любого бегуна. Многим людям даже нравится оставаться на этом уровне, поэтому не нужно бегать на большие дистанции. Важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда делаете упражнения. Регулярные занятия спортом на любую дистанцию ​​помогут сохранить здоровье и физическую форму.

Спасибо за отзыв!

Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Давайте поговорим о мифах о беге для похудания

Есть несколько возможных причин эффективности HIIT в снижении веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений. По словам Поедник, когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткий промежуток времени для подпитки вашего тела. Затем, когда ваша тренировка закончится, ваше тело продолжит сжигать калории, работая на восстановление. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сжигали во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны.Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект дожигания, чем постоянные тренировки.

Во избежание травм и выгорания специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух-трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (подумайте: пять или шесть усилий по шкале от одного до 10) на дни без HIIT — вы дадите своему телу время на восстановление, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем вы бы если бы вы просто сидели без дела.

Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших привычек в еде будет иметь большое значение.

Исследования показывают, что кардиоупражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть. Но сочетать это со здоровым питанием можно. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности для безопасного похудения, хотя в целом изменения в питании оказывают большее влияние на потерю веса, чем упражнения.

«Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий [чем вы расходуете]», — говорит Хеллер, хотя добавляет, что здоровое питание намного важнее, чем просто сокращение калорий.Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий нужно есть ежедневно для достижения ваших целей, — это проконсультироваться с диетологом.

Если у вас нет возможности работать со специалистом, вы можете сами оценить свои потребности в калориях. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для безопасного похудения, вам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, узнав свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.Трудно получить конкретное точное число, если только вы не пойдете на анализ к врачу, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно — использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который рассчитывает как ваши расчетный BMR и уровень активности во внимание. Получив это число, вычтите число, которое вы планируете сократить (независимо от того, какое число вы выбрали для вас и ваш врач или врач), чтобы найти новое дневное общее количество калорий.

Если вам не нравится идея подсчета калорий, знайте, что многие женщины считают, что осознанное питание и выбор сытной и питательной пищи могут контролировать количество калорий, не отслеживая каждый укус. А если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или ранее существовавшее заболевание, вам всегда следует поговорить с зарегистрированным диетологом, прежде чем сокращать калорийность своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите так, как это безопасно для вас и вашего тела и что вы не усваиваете привычек, которые могут привести к появлению более нездоровых.

Затем сосредоточьтесь на качестве калорий. «Качество пищи, которую вы едите, будет иметь решающее значение для сытости, энергии и способности достичь здорового веса», — говорит Хеллер. Чтобы добиться правильного баланса питательных веществ, она рекомендует использовать метод тарелок Гарвардской школы общественного здравоохранения. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; оставьте четверть своей тарелки для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и овес; оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы.Это простой способ порционировать углеводы и белок, при этом убедитесь, что вы едите достаточно богатых питательными веществами овощей.

В конце дня помните, что лучшая тренировка для похудания — это тренировка, которая вам действительно нравится и которую вы можете продолжать.

Важно отметить, что HIIT не для всех. Независимо от того, не нравится ли вам это или по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения с такой высокой интенсивностью, в конце дня лучшими тренировками для похудения являются те, которые вы действительно будете выполнять и которых будете придерживаться.Лучше вообще двигаться, чем не двигаться, потому что вы боитесь своих тренировок и не можете заставить себя заняться чем-то, что вы ненавидите. Упражнения должны приносить удовольствие, а не рутинную работу.

Опять же, мы не предполагаем, что потеря веса должна быть одной из ваших целей в фитнесе — существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если это то, что вы пытаетесь сделать, то принятие здоровых привычек в еде и построение режима фитнеса, который вам нравится и который вы можете выполнять в долгосрочной перспективе, может иметь огромное значение в достижении ваших целей и поддержании веса на протяжении многих лет.

Бег для похудения: действительно ли это работает?

Из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, поэтому люди по-прежнему ищут легких тренировок дома.

Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!

Приспосабливаемый, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием. СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.

Связанные

Бег — эффективный способ похудеть?

По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.

«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий за короткое время.Getty Images

Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.

«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик. «Так что это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит через парадную дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего.»

» Одна из основных целей, когда дело доходит до потери веса, состоит в том, чтобы вы хотели сжигать калории «, — объяснил Риццо.» Это должно идти рука об руку с правильным питанием «.

Связанное с

Бег + a здоровая диета = потеря веса

Проблема внезапного увеличения количества упражнений, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до диеты.

«Это действительно просто переедать «, — объяснила она.»Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … Просто потому, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Здоровое питание — это, как правило, то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса «.

Киркпатрик и Риццо рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты перед началом бега. Getty Images

«Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.

Совместите бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса.«Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставят вас чувствовать себя сытым.

Связанные

« Вы должны быть уверены, что вы по-прежнему придерживаясь здоровой диеты и следуя тактике восстановительного питания, — сказал Риццо. — Ищите продукты, которые обладают свойствами бороться с голодом. Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное.Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не обязательно хотите ».

Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.

«Среднестатистический человек, бегущий от трех до четырех миль в день, не обязательно должен выходить из пробежки и немедленно заправляться топливом, — сказала она. — Вероятно, вы можете нормально поесть и перекусить, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки и, конечно же, вода и электролиты.Сложные углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».

Сочетание бега и здоровой диеты может помочь привести к потере веса. Shutterstock

Риццо рекомендует использовать« правильный вид топлива », чтобы обеспечить поддержку вашего тела за счет диеты. , но вы не переедаете.

«В общем, думайте о еде как о топливе для тренировки, — сказал Риццо. — Одна из основных проблем, которые я вижу у бегунов с точки зрения похудания, заключается в том, что они хотят топлива для их тренировки, которые часто требуют употребления приличного количества углеводов, и вещи, которым их учили, не обязательно являются лучшими продуктами для похудения.Это похоже на то, как будто они борются сами с собой, пытаясь понять, что поесть ».

По теме

Как начать бегать безопасно?

Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.

«Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма, — сказала она. — И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск нужной формы в Google. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, что ваши руки находятся по бокам и не пересекаются перед телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам.«

Начиная бегать, важно придерживаться правильной формы и иметь подходящую обувь. Getty Images

Если вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть приличная обувь для бега, — говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может приводят к расколам голени.

«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это выходить слишком быстро и слишком много тренироваться», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими видами упражнений, такими как силовые тренировки.

Керри Брин

Керри Брин — репортер и помощник редактора СЕГОДНЯ.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета. Следуйте за ней в Twitter @ KerryBreen826.

Как похудеть Бег трусцой за 20 минут

Бег трусцой — отличный способ сжечь калории.

Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Если вы хотите похудеть, бег трусцой — одно из самых эффективных упражнений. Бег сжигает больше калорий, чем почти все другие виды кардиоупражнений.

Поскольку формула похудания сжигает больше калорий, чем вы потребляете, бег трусцой может стать вашим золотым билетом для похудания. Вы можете похудеть, бегая трусцой по 20 минут с индивидуальным планом тренировок.

Наконечник

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок. Если вам нужна мотивация, попробуйте бегать с другом или послушайте оптимистичные мелодии во время бега.

Ваши цели по снижению веса

Установите цели по снижению веса и сделайте их реалистичными.Каждую неделю отслеживайте и записывайте свой вес, чтобы следить за своим прогрессом. По словам Harvard Health Publishing, потеря от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы теряете около одного фунта в неделю. Возможно, вам придется изменить свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Бег трусцой в течение 20 минут

Если вы новичок в беге, начните с программы ходьбы и бега и постепенно увеличивайте количество минут бега, пока не сможете бегать все 20 минут.Запуск программы бега трусцой без опыта или тренировок может очень быстро отпугнуть.

Делайте интервалы, говорит клиника Мэйо. Быстро ходите три-четыре минуты, а затем бегайте трусцой в течение 30 секунд. Чередуйте их в течение 20 минут. За это время вы набираете силу, необходимую для поддержания 20-минутного бега.

Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

Ускорьте свой темп

Количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку, зависит от вашего веса и скорости бега.По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, который бежит со скоростью 6 миль в час, может сжечь 248 калорий. Увеличьте интенсивность бега, чтобы сжигать больше калорий.

Вы можете повысить интенсивность бега, бегая быстрее. Если женщина весом 155 фунтов ускорит темп, чтобы бегать со скоростью 7,5 миль в час в течение того же времени, она сожжет больше калорий — 310.

Добавьте наклоны к бегу

По данным ACE Fitness, бег по наклонной поверхности увеличивает интенсивность бега.Поднимайтесь по лестнице или бегайте по холму, чтобы сжечь больше калорий. Для эффективной тренировки в гору взбегайте не менее пяти или шести холмов длиной 200 ярдов или более.

Для тренировки по лестнице попробуйте взбежать по ступенькам стадиона на местной дорожке и медленно спуститься трусцой, чтобы дать себе время восстановиться. Тренировки по холмам и лестницам не только сжигают лишние калории, но также помогают укрепить ноги и быстрее бегать.

Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

Предупреждение

Если вы испытываете острую или постоянную боль во время бега, остановитесь и отдохните.Если у вас болит грудь или боль не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15-30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезные жировые отложения как во время, так и после самих упражнений.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутный бег поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Отэм Гудман, Unsplash

3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать мышцы. Это означает гораздо меньший риск травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей длительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сжигайте те калории

За 30 минут бега гарантированно сжигается 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Artur Lucza, Unsplash

5. Сон как… Бегун

Когда вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем совсем не бегать.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.

6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, польза для внутреннего здоровья тоже очень быстро начнет проявляться на поверхности. Скоро вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, вес зашкаливает и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардиотренировка позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность жизни на годы . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти на 30-минутную пробежку. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из соревнований по бегу на 5 км , которые скоро будут рядом с вами!

---

Давайте сделаем Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой. От 5ks до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

Давайте сделаем это

Вот как сбежать с 10 фунтов

Потерять 10 фунтов с помощью бега — нелегкий подвиг.

Требуется последовательная программа тренировок на несколько недель. Независимо от того, насколько вы опытный бегун, чтобы похудеть во время бега, необходимо вести здоровый образ жизни и избегать травм.Добавьте двухдневную программу укрепления мышц, чтобы увеличить мышечную массу и, следовательно, скорость метаболизма, чтобы предотвратить травмы. Знаете ли вы, что бег может принести пользу почти каждой части вашего тела, а также поднять настроение? Он невероятно эффективен для оздоровления во многих отношениях. 10 фунтов

Преимущества регулярной работы

Есть несколько преимуществ соблюдения правильного режима бега — взгляните:

Улучшите свое здоровье

Хотите верьте, хотите нет, но бег — отличный способ улучшить общее состояние здоровья.Исследования показывают, что бег может повысить уровень хорошего холестерина, а также помогает улучшить функцию легких и их физическую активность. Кроме того, бег может укрепить вашу иммунную систему и снизить риск образования тромбов.

Профилактика заболеваний

Для женщин бег действительно может снизить риск рака груди. Это также может помочь снизить риск инсульта. Многие врачи сегодня рекомендуют бегать людям, которые находятся на ранних стадиях диабета, высокого кровяного давления и остеопороза, и доказано, что это помогает снизить риск сердечного приступа.Помогая артериям сохранять эластичность и укреплять сердце, ваши шансы на сердечный приступ могут быть значительно уменьшены.

Повысить уверенность

Не все преимущества бега являются физическими. Бег может заметно повысить вашу уверенность в себе и повысить самооценку. Ставя цели и достигая их, вы можете дать себе большее чувство расширения возможностей, которое заставит вас чувствовать себя намного счастливее.

Снять стресс

Стресс действительно может вызвать ряд проблем со здоровьем и настроением.Это также может снизить аппетит и качество сна. Когда вы бежите, вы заставляете свое тело выделять излишки энергии и гормонов. Бег также снижает вероятность развития головных болей напряжения.

Похудеть

Бег — одна из лучших форм упражнений для похудания или поддержания постоянного веса — это один из наиболее важных положительных эффектов. Вы обнаружите, что это ведущий способ сжечь лишние калории и что это второе по эффективности упражнение по количеству сожженных калорий за минуту после катания на беговых лыжах.
В этой статье мы сосредоточимся исключительно на том, как сбросить 10 фунтов с помощью бега, поэтому в следующем разделе мы предоставили указания по этому аспекту.

Вот несколько полезных советов

Создайте дефицит калорий

Один фунт равен 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить один фунт, вы должны потратить на 3500 калорий больше, чем потребляете. Для этого есть три способа: повысить уровень активности, сохранить или уменьшить количество потребляемой пищи или объединить эти два способа.Ведите дневник с подробными сведениями о ваших тренировках и потреблении пищи, чтобы быть уверенным, что вы идете по пути к своей цели похудеть на 10 фунтов. Помните, что, если вы вознаграждаете себя за пробежку с мороженым, вы можете скорее набрать вес, чем сбросить его. Бегуны с более тяжелым весом расходуют больше энергии, чем бегуны с более легким весом. Увеличение темпа или бег в гору увеличит количество сжигаемых калорий. При беге на беговой дорожке расходуется немного меньше калорий, чем при беге на беговой дорожке в том же темпе.

Увеличение пробега

По мере того как вы теряете примерно 100 калорий на милю, вы должны добавить 17,5 дополнительных миль, чтобы сбросить каждый фунт, или 350 миль, чтобы сбросить 10 фунтов. Увеличьте свой пробег, добавив длительную или увеличив обычную пробежку, чтобы увеличить потерю веса. Во избежание травм ограничение пробега увеличивается до 10 процентов в неделю.

Больше интенсивности

Сжигайте больше калорий, увеличивая интенсивность бега, добавляя холмы или интервалы скорости, в которых вы поднимаетесь в гору или ускоряетесь на минуту, затем возвращаетесь к своему обычному темпу и местности, а затем повторяете.Добавляя интервалы, вы увеличиваете количество сожженных калорий примерно на 10 процентов. Не увеличивайте одновременно интенсивность и пробег за одну неделю.

Придерживайтесь правильной диеты для бегунов

Похудение за счет сочетания диеты и бега происходит быстрее, чем потеря веса за счет одного бега. Поскольку для бега вам нужна энергия, не придерживайтесь голодной диеты. Помимо бега, ешьте не менее трех приемов пищи в день, включая постные белки, цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи, в сумме примерно от 12 до 14 калорий на фунт веса тела.