Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Шестиразовое питание для похудения: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Содержание

Дробное питание: с чем его едят?

Спросите женщину любого возраста, чего она хочет прямо сейчас, и 8 из 10 ответят ― «хочу похудеть!» Даже если лишний вес составляем всего 3-5 кг, он умудряется «прилипать» именно к тем зонам, где женщина не хочет его видеть ― к животу, бедрам, ягодицам. Впрочем, многие современные мужчины тоже заботятся о том, чтобы быть в форме, и стараются избавиться от лишних килограммов, скрывающих их мужественные бицепсы, трицепсы и «квадратики» на животе.

1000 и 1 метод похудения

Для того чтобы похудеть сегодня существует множество методов. Наиболее распространенный ― это диеты. «Гречневая» и «кефирная», «Кремлевская» и «диета по Дюкану», «7-дневная» и «яблочная»… диет разработаны десятки, а, возможно, и сотни. И все они имеют свои минусы. Прежде всего это чувство голода, которое испытывает человек, «сидящий» на диете.

Чувство голода воздействует на психику пагубно, провоцируя срывы, и в какой-то момент человек говорит себе: «Я больше так не могу! Поэтому прямо сейчас я съем жареную курицу, картошку и 5 пирожных, и пусть мне будет хуже!» Именно поэтому так часто возникает ситуация, когда диета сначала помогла сбросить вес ― а через некоторое время сброшенные килограммы вернулись с избытком.

Еще один экстремальный метод похудения ― голодания. Бывают ситуации, когда человек решает просто прекратить есть, чтобы похудеть и исполнить свою мечту ― влезть в любимое платье, поразить окружающих совершенством на пляже, добиться идеального веса ко дню рождения. Голодание опасно и для физического здоровья, и для психологического состояния человека.

Есть намного более щадящий, и в то же время действенный метод держать вес в узде ― метод дробного питания.

На чем базируется метод дробного питания

По мнению ряда ученых, чем дольше промежуток между приемами пищи ― тем активнее организм требует пищи. Поэтому питаясь 3, а иногда и 2 раза в день, современный человек часто наедается «до отвала» ― что вредно и для пищеварения, и для поддержания стройной фигуры. Ведь чем большее количество пищи мы съедаем ― тем больше калорий получаем. Поскольку сжечь все их наш организм чаще всего не в состоянии, то калории откладываются в виде жирового запаса, создавая и лишний вес, и лишние объемы, и лишние проблемы.

Поэтому всем, кто хочет сохранять форму, важно сокращать промежутки между приемами пищи. Именно это и есть метод дробного питания.

Основные принципы

Рассмотрим основные принципы метода дробного питания:

+ Есть не менее 5-6 раз в день. Если промежуток между приемами пищи составит 2-3 часа, то вы просто не успеете проголодаться. И без труда и насилия над собой съедите намного меньше.

+ Питаться небольшими порциями.

Представьте, сколько вы съедаете обычно ― и положите на тарелку не больше половины порции. При дробном питании этого достаточно, чтобы не чувствовать голода.

+ Плотный завтрак. Завтрак в дробном питании ― самый калорийный прием пищи. Ведь он должен зарядить организм энергией на целый день.

+ Легкий ужин. Ужин в системе дробного питания может представлять собой легкий салат, стакан кефира с хлебцами, 2-3 свежих фрукта (например, банан и апельсин).

+ Полезные перекусы. Забудьте о чипсах, орешках, фастфуде ― перекусывайте фруктами, нежирным творогом или низкокалорийными энергетическими батончиками.

Таким образом не голодая и не ограничивая организм в получении белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов вы заботитесь о своей фигуре! А еще для снижения общей калорийности рациона вы вполне можете воспользоваться

современными сахарозаменителями ― они точно никому не помешают.

…А баба-Яга против

У дробного питания, помимо сторонников, есть и достаточно активные противники. Почему они отрицают этот метод? Ведь, казалось бы, это беспроигрышный вариант…

Основное возражение противников дробного питания ― это стереотипная приверженность традициям. Действительно, в нашей кулинарной традиции 5-6 раз в день едят дети и люди, ослабленные после болезни. Перенести такой режим питания на жизнь здорового человека психологически может быть непросто.

Еще одно возражение ― слишком медленное похудение.

Часто человек хочет получить результат и идеальное тело сразу, лучше всего уже завтра, забывая о той нагрузке, которую при этом испытывает организм. Отвечая на это возражение можно сказать ― самое главное, чтобы процесс похудения проходил без вреда для организма. И дробное питание ― ваш помощник в решении этой задачи! При переходе на дробное питание вес уходит медленно, постепенно, без стресса для организма, а еще один несомненный плюс заключается в том, что кожа успевает подтянуться и адаптироваться к новым объемам, не провисая.

Делаем выводы

Метод дробного питания ― один из мягких, не наносящих вреда здоровью способов поддерживать свой вес в норме, а фигуру в форме.

Если же вы хотите, придерживаясь этого метода, получить результат быстрее ― загляните в наш раздел «Здоровое питание/Для снижения веса». Там найдется для вас немало полезного и интересного!


 

меню на неделю для женщин, таблица

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 7 минут749

Что такое дробное питание

Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.

Основные принципы дробного питания

Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.

Частые приемы пищи маленькими порциями. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;

Соблюдение режима. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;

Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов. 


Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.

Мнение экспертов: Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Как это работает

Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.

Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.

Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.

Объем порций.

За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.

Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.

Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.

Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.

Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.

Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.

Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.

Польза и вред

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.


Переходим на дробное питание

На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель.

Неделя 1. Начинаете есть по часам: в рационе все еще остается трехразовый прием пищи, но теперь нужно строго следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин происходили на протяжении недели в одно и то же время. В эту же неделю определите количество потребляемых калорий и исключите из меню по одному вредному продукту (фастфуд, жирное и жареное, сладкое, мучное) в день. Начинайте больше двигаться, ходить пешком. Суточная норма потребляемой воды должна составлять не менее полутора литров.

Неделя 2. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра.

Неделя 3. Снизьте суточную дозу калорий еще на 300 ккал, равномерно распределив их по всем приемам пищи. Добавьте пятый перекус и определитесь, нужен ли Вам шестой. Постарайтесь усиливать физическую активность, например делать зарядку или проходите часть пути до работы пешком. Организуйте свой питьевой режим (30 мг воды на 1 кг веса в день).

Следующие недели. Теперь вам необходимо снизить суточный уровень потребляемых калорий до 1200 (для женщин), а размер порции — до 250–300 грамм. Если же дробное питание вам нужно не для похудения, а для простого перехода на правильное питание, суточная калорийность может составлять 1500 ккал, а размер порций — до 300–350 грамм.


Составляем меню

Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.

Завтрак. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.

Ланч. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.

Обед. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.

Полдник. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.

Ужин. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.

Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.

Советы и рекомендации

Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.

Продукция Herbalife

Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 10. 12.2019 16:35

Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

Дробное питание для похудения: суть, меню и отзывы

Большинство из нас питается не так, как нужно, а так, как получается: мы зависим от работы, учёбы, разных норм, правил и условностей – хотя, если подумать, свой образ жизни мы выбираем сами. Обычно мы съедаем завтрак и ужин большими порциями, а обед – как придётся, потому что мы на работе, но тоже стараемся съесть побольше.

Перерывы между приёмами пищи получаются слишком большими, а питаемся мы в основном простыми углеводами, и всё вместе это возбуждает поистине волчий аппетит: мы ожидаем обеда или ужина с нетерпением, а потом набрасываемся на еду, и съедаем в 2-3 раза больше, чем требуется.

Содержание статьи:

Большинство из нас питается не так, как нужно, а так, как получается: мы зависим от работы, учёбы, разных норм, правил и условностей – хотя, если подумать, свой образ жизни мы выбираем сами. Обычно мы съедаем завтрак и ужин большими порциями, а обед – как придётся, потому что мы на работе, но тоже стараемся съесть побольше.

Перерывы между приёмами пищи получаются слишком большими, а питаемся мы в основном простыми углеводами, и всё вместе это возбуждает поистине волчий аппетит: мы ожидаем обеда или ужина с нетерпением, а потом набрасываемся на еду, и съедаем в 2-3 раза больше, чем требуется.

О том, что мы получаем в результате, не понаслышке известно многим – это лишний вес, разрушенное здоровье, плохое настроение, депрессия и неудачи во всех сферах жизни.

К счастью, врачи разных специализаций, а сегодня и диетологи, уже давно предлагают отличную систему – дробное питание. Эта система часто используется для похудения, но помогает и тем, кто хочет поправить здоровье: улучшить обмен веществ, помочь организму вывести накопившиеся токсины и шлаки.

В чем заключается суть методики?

Суть дробного питания для похудения состоит в том, чтобы принимать пищу чаще, но небольшими порциями. Если уменьшить порции хотя бы вдвое, и постараться есть 5-6 раз в день, то гормон, вызывающий волчий аппетит, не будет успевать вырабатываться. Организм перестанет откладывать жир «про запас», голод перестанет давать о себе знать, да и психологически мы будем чувствовать себя спокойнее, точно зная, что через 2,5-3 часа можно будет поесть.


Что значит питаться дробно?

Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.

Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.

В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.

В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.

Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.

Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.

Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Меню дробного питания для похудения

Что касается меню дробного питания, то здесь мнения расходятся – но выбирать придётся тем, кто решил попробовать эту систему для похудения.

Некоторые специалисты предлагают отказаться от многого, к чему мы давно привыкли, причём полностью. По сути получается, что они предлагают воспитывать в себе силу воли, однако часто это кончается срывами, объеданием и депрессией.

Например, предлагается полностью исключить из рациона не только чипсы, сахарную вату, жирную пищу, торты, леденцы и шоколадные конфеты, но и печенье, и шоколад, а также орешки, вафли, и даже чай и кофе с сахаром – вместо сахара предлагается использовать сахарозаменитель.


Не стоит буквально следовать таким рекомендациям: даже во время дробного питания для похудения иногда можно позволить себе шоколад – лучше горький, а печенье можно испечь самим – малокалорийное, да и вафли тоже.

Орешки надо покупать не в пакетиках, а свежие, и есть понемногу между приёмами пищи.

И уж конечно, использовать заменители сахара не нужно – от них зачастую бывает только вред, а вот мёд или кисло-сладкое варенье вполне допустимы и даже полезны – в разумных количествах.

Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зелёный, красный или травный.

Вот примерное меню на один день дробного питания.

На завтрак, в 8.00, можно съесть мюсли или кашу, бутерброд с сыром, банан или яблоко, чай с мёдом или кофе с молоком.
11.00 – первый перекус – йогурт без красителей и добавок, зерновой хлеб.
Обед – 13.00. Порция нежирного отварного мяса с овощным гарниром и овощной салат.
17.00 – овощной салат, чай и какая-нибудь сладость – печенье, вафля, зефир.
19.00 – ужин. Рыба (или яйца, или сыр) с овощным салатом или тушёными овощами.
22.00 – стакан нежирного кефира или не очень сладкий фрукт.

Небольшой, но полезный совет: приобретите лично для себя особые столовые приборы – маленькие и аккуратные чашки, тарелки, ложки и вилки, и через некоторое время вы сами не захотите пользоваться обычной посудой.

Преимущества дробного питания

У системы дробного питания для похудения много плюсов, но есть и минусы. Чего же больше? Конечно, плюсов: не нужно голодать – есть можно часто, и поэтому нет опасений, что вы «сорвётесь»; количество потребляемой еды будет постепенно уменьшаться, так как уменьшится аппетит – вы привыкнете есть чаще, но понемногу.

Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Кстати, вес в этом случае уходит медленно и постепенно, но потом уже не возвращается.

Люди, придерживающиеся дробного питания для похудения, лучше засыпают и спокойнее спят, и просыпаются тоже легче – ведь их организму не нужно тратить ночью силы на переваривание пищи.

Есть минус

Минусов немного, точнее – один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни. Тем людям, которые работают – а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить чёткий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой. А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию для похудения в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму – после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Отзывы худеющих

Отзывы тех, кто пробовал и продолжает питаться подобным образом, бывают разными, но положительных отзывов гораздо больше. В основном этим занимаются женщины, и многие начинают менять свой рацион после родов, находясь в отпуске по уходу за ребёнком.

Многие говорят, что дробное питание — это несложно, а эффект удивительный: за месяц можно избавиться от 7-8 кг, а в последующие месяцы сбрасывать ещё по 3-4 кг. У женщин постарше результаты в похудении тоже впечатляющие: некоторым удавалось избавиться более чем от 50 кг лишнего веса, но не сразу, а за 2-3 года. Кожа при этом остаётся подтянутой, если делать хотя бы лёгкую 20-минутную зарядку.

Большинство женщин, решивших таким способом проблему лишнего веса и плохого самочувствия, отмечают безопасность метода дробного питания для похудения, а также то, что от всех любимых продуктов отказываться совсем необязательно.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www. inmoment.ru обязательна!

Теги: дробное питание для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.


Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

 

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик омлет, несладкий кофе ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара пару киви, зеленый чай банан и апельсин киви и банан
Обед 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном киви яблоко, чай с мятой запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) стакан нежирного кефира, яблоко 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика 200 грамм креветок, один томат и два огурчика куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Дробное питание — что это и сколько раз в день нужно есть / НВ

6 ноября 2019, 21:14

Цей матеріал також доступний українською

Сколько раз в день нужно есть и можно ли пропускать завтрак или обед? И вообще, влияет ли все это на ваши успехи в похудении?

Мнение о том, что есть нужно часто и понемногу популярно на Западе с 1980-х.

У нас мода на дробное питание началась позже. Три основных приема пищи и два-три перекуса — золотой стандарт, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Такое питание настоятельно рекомендует большинство тренеров.

Одним оно подходит. Для других превращается в дополнительное поглощение калорий и бесконечные заботы о перекусах, которые нужно взять с собой. Но диетологи успокаивают: привычное трехразовое питание — не пережиток прошлого, для большинства людей оно даже лучше дробного.

Почему три лучше

Основной аргумент за пяти- или шестиразовое питание — это пресловутый разгон метаболизма. Таким образом, наш организм представляется печью, и чтобы она сжигала калории, туда нужно как можно чаще подбрасывать топливо.

Но научно этот эффект доказать не удалось. Ученые на протяжении восьми недель наблюдали за двумя группами людей с лишним весом. В обеих группах одинаково урезали калорийность рациона. Но в одной группе распределили калории на три приема пищи, а в другой — на шесть. В результате мужчины и женщины из обеих групп похудели, при этом существенной разницы между теми, кто ел три раза и шесть раз в день, не было.

Среди преимуществ дробного питания часто называют контроль над аппетитом. Это кажется логичным, ведь чем чаще мы едим, тем меньше ощущаем голод. Но исследования доказывают обратное. Поддерживать сахар в крови на более низком уровне тоже, вопреки убеждениям, проще не на пяти-, а на трехразовом питании.

Кому стоит питаться пять раз

Дробное питание актуально, когда необходимо нарастить мышечную массу, увеличив потребление белка. Организм не может усвоить много белка за раз.

Есть научное подтверждение тому, что большие порции белка стоит разделять на несколько маленьких. Но речь идет о случаях, когда доза белка существенно увеличена. Это правило актуально для бодибилдеров, а не для тех, кто занимается силовыми тренировками пару раз в неделю.

Пятиразовое питание подходит для тех, кому удобно перекусывать и кого устраивает свой вес. Если у человека есть время для частой еды и полезные продукты на протяжении дня всегда под рукой, если размер порций контролируется, а перекус не превращается в дополнительный прием пищи, так питаться можно.

Пять, три и даже два — варианты нормы

При нехватке времени и желании похудеть отказаться от перекусов можно и нужно. Метаболизм от того, что пища не поступает в организм каждые 2,5 часа, не замедлиться.

Поэтому паниковать, если не успел перекусить, не стоит. Даже больше, здоровому человеку можно периодически пропускать основные приемы пищи. То есть, пытаться впихнуть в себя завтрак, когда не хочется, не нужно.

Устраивать время от времени большой перерыв между приемами пищи, например, от ужина до обеда следующего дня, полезно.

По мнению ученых, это эффективный способ снизить вес. Если, конечно, после перерыва не сметать все с холодильника, пытаясь восполнить дефицит калорий.

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

  • Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
  • Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
  • От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
  • Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
  • Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

  • свежие, отварные и тушеные овощи;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты;
  • телятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • кролик;
  • птица;
  • горький шоколад;
  • зефир;
  • мармелад;
  • мед;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • кисломолочная нежирная продукция;
  • зеленый чай;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

  • 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
  • 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
  • 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
  • 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
  • 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
  • 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
  • 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

  • Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
  • Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
  • Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
  • Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
  • Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

  • Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
  • Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
  • Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
  • Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
  • Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
  • Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
  • Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

  • Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
  • Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
  • Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
  • Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
  • Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

  • Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
  • Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
  • Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
  • К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
  • Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Дробное питание «Меню для похудения»

Правила и принципы питания, которые ведут человека не только к снижению веса, но и к нормализации обменных процессов всего организма в целом, приводят его здоровье в полноценное существование!

Принципы и правила диеты дробного питания

Что касается дробного питания, то тут основное правило такое – кушать нужно каждые два с половиной — три часа. Очень важно соблюдать именно этот интервал,  потому что даже если вы не будете снижать количество общих потребляемых калорий в день, то ваш вес однозначно — будет снижаться.

Однако, если вам нужно скинуть довольно приличную цифру на весах, то питаться нужно более правильно, нужно совершенно поменять свои приоритеты и принципы питания, пересмотреть всю калорийность, отдать предпочтение правильным продуктам.

Почему в дробном питании такой интервал между приемом пищи?

 

Многих заинтересует, почему между приемами пищи нужно выдерживать именно этот временной интервал?

Дело в том, что именно два-два с половиной часа нужно вашему организму, чтобы переварить пищу. В том случае, если вы будете кушать чаще, то ваш желудок не будет справляться с поступающей пищей.

Плюсы дробного питания

У такого принципа дробного питания есть свои плюсы. Главное – это то, что пяти- или шестиразовое питание позволяет поддержать ваш организм на высоком уровне  метаболизма, а это означает, что при хорошем обмене веществ тратиться большое количество калорий.

Частые приемы пищи – это наилучший способ контролирования  аппетита.  У вас не будет болезненных приступов голода, если вы будете знать, что покушать можно будет всего через каких-то два с половиной или три часа.

Отсюда и вечная проблема диет, в основе которых лежит потребление низкого числа калорий – люди испытывают  достаточно сильное чувство голода при соблюдении голодных диет. А это в свою очередь явный показатель того, что организм этих людей начинает запасаться жиром.

Если питаться очень редко (один или два раза за день),  то тут организм расщепляет мышцы вместо жира. А если вы покушаете большой объем пищи, то сразу же после употребления любого вредного продукта уровень вашего инсулина подскачет до небес, что и приведет к немедленному откладыванию калорий на ваших проблемных местах.

Суть диеты дробного питания для похудения

Суть диеты заключается в том, что за сутки обязательно нужно съесть трижды горячие блюда,  разрешено два небольших перекуса и один прием пищи небольшой порции сладкого.

Меню проектируем сами

Спустя тридцать минут после вашего утреннего пробуждения обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть горячей пищей. Причем с утра вы можете кушать практически любые блюда, в особенности это касается тех, кто собирается просто поддерживать свой вес на должном уровне. Однако если ваша цель – сбрасывание лишних килограммов, то от сладкого нужно все же отказаться.

При соблюдении дробной диеты рекомендуется в первые два или три приема съедать максимальное количество углеводов, постепенно снижая их к концу дня так, чтобы в самом конце дня вы ели только белок содержащую пищу и овощи.  Однако это не значит, что белки могут быть только в конце дня – они должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Объем потребляемой пищи

Что касается объема пищи – то тут все зависит от вашего аппетита. Однако правильнее всего будет, если ваша пища не будет превышать по  объему размер вашей ладони или помещаться в один стакан.

Вам будет намного проще, если вы заведете для себя специально маленький столовый прибор, с которого и будут совершаться все приемы пищи.

Перекусы при дробном питании

Что касается перекусов, то в их составе должны быть только полезные продукты —  перекусы в виде шоколадных батончиков или печенья, чипсами не разрешены.

Если в конце дня вы испытываете небольшое чувство голода, можно выпить кружку кефира или стакан овощного сока.

Благодаря дробной диете ваш организм получает предостаточное количество клетчатки, полезных веществ и витаминов.

Если цель — похудеть!

Если цель человека похудеть, а не поддерживать вес при дробном питании, то все же стоит обратить внимание на то количество калорий, которое вы потребляете.

Оптимальным является полторы тысячи калорий в день.

Причем тут не действует принцип – чем меньше калорий, тем лучше для фигуры.  Тут мешают процессу похудения как меньшее, так и большее количество калорий.  Если вы питаетесь так, что количество ваших калорий гораздо больше рекомендуемой цифры, то сокращать это количество нужно постепенно.

В том случае, если вы питались на жесткой диете, а ваше питание не содержало более тысячи калорий в день, то чтобы перейти на дробное питание количество калорий нужно увеличивать постепенно. Причем нужно пропорционально увеличивать и физическую активность.

Полноценное сжигание жира

Однако, если вы хотите запустить механизм полноценного сжигания жира, в вашем организме просто обязаны присутствовать такие продукты, как полиненасыщенные жирные омега-кислоты (их много в оливковом не рафинированном масле, горчичном масле, рыбьем жире и в масле льняном), большой объем воды, микроэлементы и витамины.

Что касается самого меню данной диеты, можем привести для вас примерное расписание на один день.

Меню дробной диеты

На один день

Утром нужно кушать мюсли или кашу, кусок хлеба (цельнозернового с сыром), кружку чая с медом или хорошего кофе с молоком.

На перекус используйте натуральный йогурт или один фрукт, кусок хлеба (зернового).

На обед кусок нежирного мяса и овощной гарнир или же порцию супа.

На перекус  кушаем творог небольшой жирности, кружку чая и небольшой низкокалорийный десерт.

Вечером отварная или печеная рыба, вместо рыбы можно кушать — кусок сыра или мяса, или вареное яйцо, с гарниров в виде овощей.

А перед самым отходом ко сну нужно выпить стакан кефира или натурального без добавок йогурта.

Некоторые отзывы о дробном питании

Как и во многих системах питания, существуют и положительные, и отрицательные отзывы тех, кто придерживался дробного питания.  Но все же заметим, что положительных отзывов тут намного больше.

Большинство людей просто поражается, как за очень краткое время можно потерять  семь, а то и восемь килограммов.  А если придерживаться этого питания  больше одного месяца, то за каждый последующий вы будете терять еще по три-четыре килограмма.

Большинство людей, которые соблюдали данный режим питания, заметили, что этот метод похудения достаточно безопасный, а  кроме того самой большой их радостью стало, что  им совершенно не за чем отказываться от любимых продуктов.

Не пропустите . . .

Изучите — Диетическое питание

Это — Рацион здорового питания

Здесь — Правильное питание для похудения

планов питания на 6 приемов пищи в день — просто свежие

  • Дом
  • План питания из 6 раз в день

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует есть. Хотя в рекомендациях по питанию обычно рекомендуется есть не менее трех приемов пищи и один перекус в день, некоторым людям легче похудеть, если они едят меньше и чаще. Шесть приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с голодом и поддерживать уровень энергии.Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.


НАЧАТЬ ДЕНЬ ПРАВИЛЬНО


Держите каждый из шести приемов пищи примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы контролировать потребление калорий. Например, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий. Здоровая еда в начале дня может включать:

  • 1 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанных ягод
  • 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев и шесть миндальных орехов
  • Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой муки и 1 чайной ложкой арахисового масла
  • 1/2 стакана апельсинового сока.

ПОЛУТРЕННИЕ ЗАКУСКИ


Здоровая и сбалансированная утренняя трапеза в рамках диеты из шести приемов пищи в день может включать:

  • Жареный рогалик из цельнозерновой муки, посыпанный 30 г нежирного сыра и небольшим яблоком.
  • Фруктовый смузи из небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана обезжиренного молока с колотым льдом.


ЗДОРОВЫЙ И СВЕТ НА ОБЕД


На обед попробуйте:

  • Сэндвич с оберткой из индейки. Раскатайте 2 унции индейки в 6-дюймовую лепешку из цельнозерновой муки с салатом и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и контейнером обезжиренного йогурта.
  • Три унции жареного лосося на 2 чашках зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов и тремя нежирными цельнозерновыми крекерами.


ПОЛУДНЕЕ


Чтобы не терять силы днем, попробуйте:

  • 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанной моркови и палочек сельдерея.
  • Сухофрукты и орехи — хороший перекус в полдень: попробуйте 1/4 стакана несоленой ореховой смеси с 1/4 стакана изюма.


СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО НА УЖИНЕ


Небольшой ужин может включать:

  • 300 грамм говяжьей вырезки с небольшим печеным картофелем без добавок и 1 стакан брокколи на пару.
  • Кебаб из креветок, приготовленный из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перца, лука и грибов, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.


Последний обед дня


Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1,5 стакана несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакана обезжиренного молока и небольшого банана. Еще одна последняя закуска может включать 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 30 арахисом.

Спросите врачей — 6 небольших приемов пищи в день лучше, чем 3 больших?

  1. Спросите врачей
  2. Спросите врачей — 6 небольших приемов пищи в день лучше, чем 3 больших?

Автор «Спросите врачей» • 13 марта 2018 г.

Уважаемые доктора! Я слышал, что шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших блюд лучше для вашего здоровья и даже помогает при похудании.Однако когда я пробую это, я весь день чувствую голод. Действительно ли шесть приемов пищи лучше трех?

Д-р Элизабет Ко и д-р Ева Глейзер

Ваш вопрос возник из недавних новостных сообщений, но в той или иной форме он обсуждался веками. От древних римлян, которые считали, что один прием пищи в день — путь к хорошему здоровью, до канадского исследования 1980-х годов, в котором рекламировалась польза «откусывания» из 17 перекусов в день, вопрос о частоте приема пищи давно стал была темой большого увлечения.

Предпосылка, лежащая в основе более частых и небольших приемов пищи, заключается в контроле уровня сахара в крови, также называемого глюкозой в крови. Это относится к глюкозе, типу сахара, который извлекается из пищи, которую мы едим. Когда пищеварение завершено, глюкоза разносится кровотоком по всему телу, чтобы снабжать наши клетки и органы энергией.

Когда уровень глюкозы в крови падает, голод и тяга резко возрастают. Считается, что, употребляя шесть небольших приемов пищи в день, вы гарантируете, что глюкоза в крови будет доступна в любое время.Управляя триггером тяги, вы будете есть меньше и с меньшей вероятностью будете поддаваться звуку сирены этого пакета чипсов или плитки шоколада.

а работает?

Хотя логика и надежна, результаты неоднозначны. Участники исследования, которые ели шесть небольших приемов пищи, не показали метаболических преимуществ по сравнению с теми, кто ел трижды обильно. Что действительно отличало их от группы с трехразовым питанием, так это то, что они сообщили о более высоком уровне голода и повышенном желании есть.

Другое исследование показало, что более частое употребление небольших порций в течение дня мало влияет на уровень глюкозы натощак.Однако он пришел к выводу, что ожидание конца дня, чтобы съесть большую часть калорий, пагубно влияло на контроль уровня глюкозы в крови.

На самом деле, интригующие данные недавних исследований подтверждают идею о пользе периодического голодания. Было обнаружено, что изменение того, как организм усваивает пищу после недельного голодания продолжительностью 16 часов, имеет ощутимые преимущества для здоровья.

По мере того, как исследования продолжаются и мы расширяем совокупность знаний о частоте приема пищи, мы можем прибегнуть к тому, что мы знаем наверняка — то, что вы едите, может играть важную роль в поддержании хорошего здоровья. Важно общее количество потребляемых калорий и их питательная ценность.

Какое бы количество приемов пищи в день вы ни выбрали, обязательно ограничьте количество калорий до здорового уровня. Обработанные продукты, рафинированный сахар и сладкие безалкогольные напитки — пустые и даже опасные калории, так что держитесь подальше. Постные белки, овощи (в частности, листовая зелень) и свежие фрукты являются строительными блоками здоровой диеты. И мы знаем, что вы слышали это раньше, но скажем еще раз: для получения наилучших шансов на постоянное хорошее здоровье не забывайте заниматься спортом.


Ева Глейзер, доктор медицины, магистр делового администрирования, и Элизабет Ко, доктор медицины, — терапевты и доценты медицины в UCLA Health.

Спросите врачей — синдицированная колонка, впервые опубликованная синдикатом UExpress.


Теги: Спросите врачей, контроль уровня глюкозы в крови, уровни глюкозы в крови, диета, доктор Ева Глейзер, доктор Элизабет Ко, упражнения, уровни глюкозы натощак, здоровая диета, нежирные белки, метаболическое преимущество, Новости и аналитика, диета на кусочки, обработанные продукты, рафинированный сахар, шесть небольших приемов пищи, небольшие порции, сладкие безалкогольные напитки, овощи, вес, снижение веса, Wellness

Похожие сообщения

Исследование UCLA Health предполагает, что продукты, которые считаются менее вредными, на самом деле могут представлять повышенный риск беспокойства и депрессии

«Наша этническая принадлежность и цвет нашей кожи могут определять почти все, что касается нашего психического здоровья и того, как нас воспринимают другие люди», — говорит докторГейл Вятт.

Имеет ли значение тренировка по 11 минут в день?

Должны ли вы действительно есть шесть приемов пищи в день, чтобы похудеть?

Представление о том, что шесть небольших приемов пищи в день поможет вам похудеть, настолько широко пропагандировалось, что это считается диетой.Но это Евангелие на самом деле не очень хорошая идея для большинства мужчин.

«Небольшие приемы пищи с меньшей вероятностью вызовут реакцию сытости, вместо этого вы будете испытывать чувство голода в течение дня», — говорит советник по питанию Майк Руссел, доктор философии, создатель Metashred Diet, самого эффективного плана потери жира в . История мужского здоровья .

По словам Руссела, мы можем предположить, что постоянный голод — это признак того, что ваш метаболизм каким-то образом подогревается этими небольшими частыми приемами пищи.«На самом деле ваш голод — это сигнал, что еды было недостаточно», — говорит он. «Это может повысить вероятность переедания в течение шести или более приемов пищи, что приведет к избытку калорий. Лучше есть меньше и более сытных приемов пищи в качестве метода контроля калорий».

Что касается вашего метаболизма, употребление большего количества пищи действительно увеличивает количество сжигаемых вами калорий просто потому, что ваше тело сжигает калории каждый раз, когда оно переваривает пищу. Однако это увеличение не превысит количества потребляемой дополнительной пищи, говорит Руссел.

Вместо этого переключите внимание с размера и частоты приема пищи на то, что у вас на тарелке. Рассел отмечает, что организм лучше всего реагирует на пики и спады, когда речь идет о приеме пищи, особенно белка. Лучший способ добиться этого — попытаться потреблять не менее 30 г белка за один прием пищи и распределить приемы пищи на более длительные периоды времени.

Mocha Protein Shake :

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Чтобы получить полный 28-дневный план быстрого похудения — один парень потерял 22 фунта за месяц! — ознакомьтесь с диетой Metashred.Есть множество белковых и сытных блюд, которые позволят вам дольше оставаться сытым.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наука утверждает, что шестиразовое питание поможет вам сбросить вес, и мы ОЧЕНЬ согласны с этим

Мы долгое время считали, что секрет похудания заключается в ограничении количества потребляемой пищи, но пришло время выплеснуть из головы и отпраздновать это событие, потому что новое исследование показало, как можно удвоить количество раз, которое вы едите в день, и все равно худеть.

Согласно новому исследованию, проведенному Афинским сельскохозяйственным университетом, шесть приемов пищи в день, а не три раза в день, может помочь вам поддерживать ваш план здорового питания, подавляя голод и стабилизируя уровень сахара в крови. Музыка. К. Наш. Уши.

Giphy

Исследователи оценили 47 людей с клиническим ожирением, у которых был преддиабет или диабет второго типа, и разделили участников на две группы.Первой группе было предложено придерживаться специальной шестимесячной диеты, которая включала в себя шесть небольших приемов пищи в день в течение первых трех месяцев, а затем три стандартных приема пищи в течение оставшихся трех месяцев. Другая группа сделала то же самое, но наоборот.

Исследователям удалось обнаружить, что в течение периода меньшего, но более частого приема пищи участники значительно лучше контролировали уровень сахара в крови (поэтому уровень сахара в крови снижался), чем у тех, кто ел более трех раз в день.

Но секрет в том, что, по словам ведущего исследователя доктора Эмилии Папаконстантину, потребление калорий остается таким же, как и при трехразовом питании. «Эти результаты показывают, что увеличение частоты приема пищи, потребляемой в обычное время, может быть полезным инструментом для … тех, кто неохотно или неудачно придерживается диеты», — сказала она.

При более регулярном питании участники исследования сообщали о том, что они меньше испытывают чувство голода при шестиразовом питании, что не позволяет им перекусить продуктами, которые могут нарушить их планы здорового питания.

Значит, разовое питание шесть раз в день. Просто убедитесь, что они относительно здоровые.

[ H / T The Independent]

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли шесть небольших приемов пищи в день действительно помочь вам похудеть?

Помимо питьевой воды, заблаговременного приготовления здоровой пищи и сокращения газировки, один из наиболее распространенных советов по снижению веса в сети — это то, что есть много небольших приемов пищи = большой успех в похудании.

Теория состоит в том, что выпас в течение дня переводит ваш метаболизм в звериный режим, но при этом контролирует аппетит.

Звучит нормально, правда? Но когда дело доходит до этого, научные данные, подтверждающие эту теорию, не так однозначны, как истории успеха Instagram.

Например, исследование 2014 года, представленное на ежегодной конференции Общества эндокринологов, предполагает, что частота приема пищи не приводит к увеличению количества сжигаемых калорий в конце дня. Для исследования исследователи попросили 24 худых и полных женщины есть два раза в день или пять раз в день в отдельные дни. Оба плана питания содержали одинаковое количество калорий.Исследователи обнаружили, что как полные, так и худые женщины сжигали одинаковое количество калорий за 24-часовой период независимо от того, сколько приемов пищи они ели в этот день. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью DVD Look Better Naked от Women’s Health .)

С другой стороны, исследование 2015 года показало, что в среднем люди, которые ели шесть или более раз в день, потребляли меньше калорий, имели более низкий индекс массы тела и ели больше продуктов, богатых питательными веществами, чем те, кто не ел хотя бы шесть раз в день.

Несмотря на запутанность науки, эта стратегия может работать в вашу пользу, — говорит Кери Ганс, доктор медицины, автор книги The Small Change Diet . Ганс говорит, что некоторым из ее клиентов было полезно есть пять или шесть небольших приемов пищи в день, особенно женщины, которые слишком долго ждут, чтобы поесть, и в конечном итоге переедают, потому что они очень голодны. «Небольшие приемы пищи в течение дня помогают обуздать их голод, поэтому они с меньшей вероятностью переусердствуют», — говорит она.

Посмотрите на самые безумные вещи, которые люди на самом деле делали, чтобы похудеть на протяжении всей истории.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Ганс говорит, что ее клиенты, добившиеся успеха с планом мини-питания, добавляют небольшие закуски между завтраком, обедом и ужином один или два раза в день, вместо того, чтобы относиться к каждой закуске как к настоящей еде, говорит она.

Если вы работаете в команде или просто хотите попробовать, следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, чтобы оставаться довольным и похудеть.

Ешьте жиры, белки и углеводы при каждом мини-приеме пищи

Маленькие блюда нужно сбалансировать, как и большие, говорит Ганс.Это означает, что вам нужно включить в каждый из них источник полезных жиров, белков и углеводов с высоким содержанием клетчатки, — говорит она.

Вот несколько отличных вариантов: греческий йогурт и фрукты, творог, морковь и сельдерей, ломтик цельнозернового тоста с индейкой и помидорами, цельнозерновые крекеры с сыром и ломтиками яблока или яичница с овощами, — говорит Натали Риццо. Доктор медицинских наук по питанию а-ля Натали.

СВЯЗАННЫЕ: 7 диетологов разделяют трюк с одним приемом пищи, которым они клянутся

Рассчитайте количество калорий для каждого приема пищи

Так как самая большая ошибка при употреблении нескольких приемов пищи в день — это сокращение бюджета калорий, важно рассчитать, сколько вы планируете съесть в течение дня, прежде чем разделять приемы пищи, — говорит Кристи Бриссетт, Р.Д., президент 80 Twenty Nutrition. Сначала оцените количество калорий, которое вам нужно в день, а затем разделите это количество на пять или шесть (в зависимости от того, сколько приемов пищи вы хотите съесть), чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при каждом приеме пищи. Поэтому, если ваша цель — 1500 калорий в день и вы едите шесть раз в день, каждый мини-прием пищи должен состоять примерно из 250 калорий. Хотя ваши потребности в калориях действительно зависят от ваших целей и уровня активности, диетолог может помочь вам убедиться, что вы на правильном пути.

СВЯЗАННЫЙ: 10 здоровых закусок в холодную погоду, которые согреют вас

Каждый прием пищи менее чем за четыре часа

Если вы едите часто и небольшими порциями, время очень важно, — говорит Бриссетт. Она говорит, что вы никогда не должны оставаться без еды более четырех часов. Итак, если вы завтракаете в 6 часов утра, это означает, что ваши следующие обеды будут до 10, 14, 18, 21 и 23 часов.

Делайте все впереди времени

Вы знаете, что приготовление здоровых блюд и закусок заранее не дает вам прибегать к чипам и фаст-фуду в торговых автоматах, когда вы голодны и спешите, а это особенно важно, когда вы едите шесть раз в день, — говорит Бриссетт. По воскресеньям она любит готовить, запекая куриные грудки, цельнозерновые и бобы, измельчая овощи и фрукты и разложив все по контейнерам, чтобы у вас были здоровые варианты. И для тех случаев, когда у вас закончились здоровые порционные продукты: «Держите несоленые орехи и семена в сумочке, сумке или машине, чтобы у вас всегда была более здоровая альтернатива, когда вы голодны», — добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистое голодание против небольших приемов пищи

Какая стратегия питания лучше всего для похудания? Это вопрос, который волнует тех, кто готов и мотивирован изменить свое телосложение. Быстрый поиск в Интернете дает две популярные стратегии похудения: прерывистое голодание и шесть небольших приемов пищи.

Какая стратегия работает лучше всего? И за чем следует следить? Давай выясним!

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ГОД

Эта стратегия питания включает циклы между периодами приема пищи и периодами голодания.Состав вашей еды во время периодов приема пищи не имеет значения. Некоторые переключаются между едой и голоданием каждый день, создавая небольшое окно для еды и голодания в течение не менее 16 часов, в то время как другие циклически переключают питание и голодание на несколько дней, занимая до 48 часов за раз.

Плюсы: Люди голодают тысячи лет. Наши тела хорошо приспособлены к периодам голодания. Исследования показывают, что голодание способствует профилактике заболеваний, улучшению обмена веществ, снижению веса и даже продлению жизни.Некоторым легче поститься, чем планировать несколько небольших приемов пищи. В периоды приема пищи вы можете есть все, что хотите.

Минусы: Воздержание от еды в течение длительного времени может быть сложной задачей, особенно когда еда находится вокруг вас. В социальном плане может быть неловко пропускать приемы пищи, пока ваши друзья и семья вместе преломляют хлеб. Некоторые обнаруживают, что переедают во время цикла приема пищи, а некоторые находят, что постоянное отсутствие еды усугубляет одержимость едой и приводит к несбалансированному вниманию к еде.

ШЕСТЬ МАЛЕНЬКИХ ОБЕДОВ

Эта стратегия питания, заключающаяся в разделении традиционных трехразовых приемов пищи на шесть небольших приемов пищи, разделенных на 2-3 часа, использовалась бодибилдерами и участниками фитнеса в течение многих лет. Состав и размер каждого приема пищи являются важным фактором этого плана питания. Прием пищи в начале дня содержит нежирный белок, овощи с высоким содержанием клетчатки и небольшую порцию сложных углеводов, в то время как прием пищи в более позднее время дня меньше и не содержит сложных углеводов. Все блюда с низким содержанием жира.

Плюсы: Вы никогда не проголодаетесь. Подпитываясь каждые 2-3 часа, вы никогда не почувствуете лишений, которые возникают при голодании. Уровень энергии стабильный и высокий благодаря постоянному поступлению полезных калорий. Результаты сжигания жира стабильны, а при соблюдении плана упражнений мышцы сохраняются.

Минусы: Планировать надо заранее. Каждый. Одинокий. День. Привыкайте носить с собой небольшой холодильник, наполненный контейнерами с курицей, брокколи, коричневым рисом и сладким картофелем.Каждый прием пищи небольшой, поэтому требуется сдержанность. Если вы не включаете периодический читмил или читмил, в этой диете нет места пустым калориям или привычной пище.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Существуют факты, доказывающие, что обе эти стратегии похудания работают. Есть фотографии реальных, реальных людей, которые подписались на каждый из этих методов и прошли путь от дряблости до худощавости. Оба метода неопровержимо работают.

Но почему? Как два метода, использующие противоположные стратегии, могут привести к снижению веса? А какой лучше? Давайте углубимся в то, почему эти стратегии питания работают.

1. Время приема пищи: Время, когда вы едите, является фактором обоих этих планов питания. Это означает, что подписчики обоих планов должны дождаться назначенного времени, чтобы поесть. Так что бездумные перекусы или кексы просто потому, что они есть, исключены. Это снижает общее количество калорий, что является ключом к потере веса, и объясняет, почему оба плана дают результаты.

2. Содержание еды: План Six-Small-Meals фокусируется на содержании каждого из ваших небольших приемов пищи во всех деталях.Ваши блюда содержат нежирные белки, овощи с высоким содержанием клетчатки и ограниченное количество сложных углеводов. Этот подробный контроль калорийности во многом объясняет, почему этот план является верной ставкой для похудания, а не только для похудания.

Прерывистое голодание не учитывает состав пищи во время периодов приема пищи.

3. Размер еды: План Six-Small-Meals также ориентирован на точный размер ваших приемов пищи, что имеет смысл, поскольку вы едите шесть раз в день, и лишние калории быстро накапливаются. Обычно это делается по весу, поэтому, собирая еду в течение дня, вы будете использовать весы, чтобы убедиться, что у вас есть именно нужное количество нежирного белка и сложных углеводов. Овощи часто измеряют, а не взвешивают.

Прерывистое голодание не учитывает размер ваших приемов пищи во время периодов приема пищи.

Итак, какова НАИЛУЧШАЯ стратегия питания для БЫСТРЫХ результатов?

Как мы уже обсуждали, обе описанные выше стратегии питания могут дать результаты. Это связано с тем, что оба плана приводят к снижению потребления калорий.

Когда все сказано и сделано, потеря веса происходит за счет баланса калорий.

Помните нездоровую диету, когда профессор худел, употребляя ограниченные калорийности только еды из торговых автоматов? Пока вы потребляете меньше сжигаемых калорий, вы в конечном итоге худеете.

В то время как обе вышеперечисленные стратегии в конечном итоге приводят к сокращению количества калорий, только план Six-Small-Meals поощряет полезные калории, которые идеально подходят для сжигания жира и наращивания мышечной массы, поэтому этот план чаще всего используется бодибилдерами и участниками фитнеса. .

Когда дело доходит до выбора собственной стратегии питания, важно определить, что лучше всего подходит для вашего образа жизни. Если носить с собой кулер и находить время, чтобы останавливаться каждые 3 часа, чтобы поесть, вы просто не можете себе представить, то прерывистое голодание может дать вам лучшие результаты. Ключ в том, чтобы разработать план ограничения калорий, который вы действительно будете мотивированы придерживаться. И чем полезнее будет содержание этих ограниченных калорий, тем лучше и быстрее вы получите результаты!

Хотите получить больше советов по переходу от вялого к здоровому телу? Мы будем рады вам помочь! Свяжитесь с нами, и мы поможем вам избавиться от лишнего жира к лету!

Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии — Основы здоровья от клиники Кливленда

Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Спортсмену важно поддерживать высокий уровень энергии. Вы можете добиться этого с помощью более частых и небольших приемов пищи в повседневном питании.

Мини-обеды могут помочь удовлетворить аппетит, стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить организм питательными веществами в течение дня. Более частое и меньшее количество приемов пищи в вашем ежедневном режиме питания также может способствовать более эффективному метаболизму по сравнению с более медленным метаболизмом, когда приемы пищи пропускаются.Эффективный обмен веществ позволяет вашему телу использовать углеводы, белки и жиры в качестве топлива.

В пути или дома с семьей не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи приведет к снижению уровня энергии, падению сахара в крови и замедлению метаболизма.

Если вы серьезный спортсмен, пропуск приема пищи также может лишить ваш организм питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. Соревнования без должной подпитки тела могут вызвать головокружение и вялость.В целом, неадекватное питание ведет к снижению работоспособности и повышению риска травм и болезней.

Запланируйте свой день

Возьмите за привычку завтракать ежедневно в течение одного-двух часов после пробуждения, а затем ешьте снова каждые три-четыре часа, всего пять-шесть приемов пищи в день. Эти приемы пищи должны состоять из мини-обедов и умеренных порций, закусок, а также приемов пищи или закусок перед и после тренировки в течение дня. Некоторым спортсменам легче пить коктейли, заменяющие прием пищи, протеиновые коктейли или смузи, чтобы не чувствовать сытость от твердой пищи.

В целом, стремитесь к еде и закускам с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Перед тренировкой выбирайте пищу, богатую углеводами, но не слишком много белка, так как она дольше переваривается. После тренировки обязательно включите баланс углеводов и белков, чтобы восстановить силы и восстановить силы.

Распространенным препятствием для частого приема пищи небольшими порциями является время. Чтобы сэкономить время и при этом часто есть, попробуйте эти советы:

  • Готовьте еду по выходным: мыть и нарезать свежие фрукты и овощи и порции в переносные пакеты; яйца вкрутую; сделать свой собственный трейл микс и порцию; сделать PBJs; приготовить салаты из каменной кувшины; приготовить на ночь овсяные хлопья; сделать самодельные энергетические батончики / шары.
  • Покупать готовые к употреблению коктейли, переносные свежие фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, персики или сливы, или фруктовые пакеты; струнный сыр; Греческий йогурт.
  • Запаситесь нескоропортящимися закусками: вяленым мясом, энергетическими батончиками, протеиновыми батончиками, хлопьями, орехами, эдамаме, обжаренным в сухом виде, цельнозерновыми крекерами, пакетами натурального арахисового / миндального масла; тунец в мешочке.

Выбор разнообразной пищи также обеспечит вас различными источниками витаминов и минералов.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *