Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Самые богатые кальцием продукты: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов


1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.

 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

 

 

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.

 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.

Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.

Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.

Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов. 

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
 

 

 

9. Мёд


Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.

Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf


Диетолог назвала самые опасные для женского здоровья и красоты продукты: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Российский врач-диетолог из Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова назвала самые опасные для женского здоровья и красоты продукты. Ее слова приводит издание «Ридус».

Специалист заявила, что женщинам особенно важно следить за калорийностью рациона, так как лишний вес может привести к гинекологическим заболеваниям, развитию онкологических болезней и бесплодию. Чтобы ограничить количество калорий, Круглова призвала избегать продуктов, в которых много насыщенных жиров.

Это жирные сорта мяса, жирные колбасные изделия, мясные полуфабрикаты с повышенным содержанием жира. Они не должны быть в рационе ежедневно

Наталья Круглова

врач-диетолог

Также диетолог рекомендовала подсчитывать число простых углеводов в рационе: оно не должно превышать 40-50 граммов в день. Врач объяснила, что избыток простых сахаров может негативно влиять на синтез коллагена, что сказывается на здоровье кожи. Особенно много сахара содержится в сладостях, а также в йогуртах с фруктовыми наполнителями.

Для того чтобы сохранить здоровье и красоту, Круглова призвала женщин придерживаться принципов здорового питания. Врач рекомендовала включить в рацион больше растительных масел и орехов, так как эти продукты богаты витамином E, необходимым для обновления клеток кожи.

Материалы по теме

00:04 — 26 апреля 2019

Еда в законе

От этих продуктов умирают миллионы людей по всему миру. В России решили с ними бороться

00:01 — 17 декабря 2020

Также, по ее мнению, очень важно есть много богатых пищевыми волокнами продуктов: овощи, фрукты, листовую зелень и цельнозерновой хлеб. Немаловажно регулярно употреблять жирные сорта рыбы и морепродукты, богатые жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Для поддержания красоты кожи, ногтей и волос стоит есть больше молочных продуктов, богатых кальцием и витаминами A и D.

Ранее диетолог Пуджа Махиджа (Pooja Makhija), автор нескольких книг по принципам здорового питания, назвала простой способ побороть тягу к сладкому. Она утверждает, что желание съесть что-то сладкое вызвано дефицитом белка, поэтому надо включать богатые белками продукты в каждый прием пищи.

Не только почитать, но и посмотреть — у нас в Instagram

описание, польза и где содержится

Кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция. Этот минерал обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Кальций – это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов. Его метаболизм регулируется тремя основными транспортными системами: кишечной абсорбцией, почечной реабсорбцией и обменом в костных тканях[1].

Еще в 16 веке голландские врачи пришли к выводу, что скелет является динамической тканью, подверженной влиянию гормонов и способной к ремоделированию в течение всей жизни. Еще одно важное открытие в истории кальция было сделано около 100 лет назад, когда Сидни Рингер выяснил, что сократимость сердечной мышцы стимулировалась и поддерживалась путем добавления кальция в перфузионную жидкость. Кроме того, было показано, что действие кальция имеет активирующий эффект и в других клетках организма[3].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта[3]:

Точных данных о том, сколько кальция нужно употреблять каждый день, не существует. Кроме нескольких исключений – таких как экстремальное голодание или гиперпаратироидизм, уровень циркулирующего кальция в крови остается достаточным даже при хроническом дефиците, так как организм использует кальций из костей для поддержания здоровья. Поэтому, суточная потребность в кальции базируется на расчётах по отношению к здоровому населению, не имеющему хронических заболеваний. Кроме этого, данное количество предполагает, что некоторым людям достаточно и меньших доз употребляемого кальция.

Во время беременности материнский скелет не используется в качестве резерва для потребностей плода в кальции. Кальций-регулирующие гормоны регулируют эффективность усвоения минерала у матери так, что потребление кальция во время беременности значительно увеличивать не нужно. Увеличение потребления кальция с пищей не предотвратит его потерю из материнского скелета во время лактации, но потерянный кальций обычно восстанавливается после отлучения от груди. Таким образом, суточная потребность в кальции у кормящих женщин является такой же, как у не кормящих.

Увеличение количества потребляемого кальция может рассматриваться в таких случаях:

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Организм взрослого человека содержит около 1200 г кальция, что составляет около 1-2% массы тела. Из них 99% находится в минерализованных тканях, таких как кости и зубы, где он присутствует в виде фосфата кальция и небольшого количества карбоната кальция, что обеспечивает жесткость и структуру скелета. 1% находится в крови, внеклеточной жидкости, мышцах и других тканях. Он играет роль в опосредовании сокращения и расслабления сосудов, сокращении мышц, передаче нервных сигналов и секреции желез[5].

Достаточное употребление кальция имеет множество преимуществ для организма. Кальций помогает:

  • обеспечить рост и поддержание здоровья костей и зубов;
  • поддерживать работу тканей, клетки которых постоянно требуют его поступления – в сердце, мышцах и других органах;
  • работе сосудов и нервов в передаче импульсов;
  • усваивать такие микроэлементы как витамины D, K, магний и фосфор;
  • удерживать под контролем процессы тромбообразования;
  • поддерживать нормальную роботу пищеварительных энзимов[4].

Кальций поглощается активным транспортом и пассивной диффузией через слизистую оболочку кишечника. Активный транспорт кальция требует активной формы витамина D и обеспечивает большую часть абсорбции кальция при низких и умеренных уровнях потребления, а также во время острой необходимости, такой как рост, беременность или лактация. Пассивная диффузия становится более важной при достаточнои и высоком потреблении кальция.

С уменьшением потребления кальция увеличивается эффективность поглощения кальция (и наоборот). Однако эта повышенная эффективность поглощения кальция, как правило, недостаточна для компенсации потери поглощенного кальция, которая происходит при уменьшении потребления кальция с пищей. Поглощение кальция снижается с возрастом у мужчин и женщин. Выводится кальций с мочой и калом[2].

Полезные сочетания продуктов с кальцием
  • Кальций + Инулин
    Инулин – тип клетчатки, который помогает достичь баланса «хороших» бактерий в кишечнике. Кроме этого, он помогает укрепить кости, способствуя усвоению кальция. Инулин встречается в таких продуктах, как артишоки, лук, чеснок, зеленый лук, цикорий, банан, цельнозерновая пшеница и спаржа.
  • Кальций + Витамин D
    Эти два элемента напрямую связаны друг с другом. Организму необходим достаточный уровень витамина D для того, чтобы усвоить кальций[6].
  • Кальций + Магний
    Магний способствует усвоению кальция из крови в кости. Без магния, процесс метаболизма кальция практически не возможен. Полезными источниками магния являются зеленые лиственные овощи, брокколи, огурец, зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена[7].

Поглощение кальция зависит от витамина D – его потребления и статуса. Эффективность абсорбции связана с физиологическими потребностями в кальции и зависит от дозировки. Диетические ингибиторы всасывания кальция включают вещества, которые образуют комплексы в кишечнике. Белок и натрий также могут изменять биодоступность кальция, так как высокий уровень кальция увеличивают выведение его с мочой. Несмотря на то, что количество, абсорбируемое в кишечнике, увеличивается, конечным результатом может быть уменьшение доли кальция напрямую используемой организмом. Лактоза, напротив, способствует усвоению кальция[8].

Поглощение кальция через кишечную мембрану происходит как через витамин D-зависимый, как и через витамин D-независимый путь. Двенадцатиперстная кишка является основным источником поглощения кальция, хотя и остальная часть тонкой и толстой кишки также вносят свой вклад. Приблизительно 60-70% кальция пассивно реабсорбируется в почках под воздействием особого вещества, производимого во время реабсорбции натрия и воды. Еще 10% усваивается в клетках нефронов[9].

Правила готовки

Многочисленные исследования были проведены для того, чтобы узнать как приготовление продуктов влияет на изменение количества минералов и витаминов в пище. Как и другие минералы, кальций разрушается на 30-40 процентов по сравнению с сырыми продуктами. Особенно высокими потери были в овощах. Среди различных способов приготовления пищи потеря минералов была наиболее высокой при сдавливании после варки и замачивании в воде после нарезания, а после этого — обжаривание, жарка и тушение. Причем, результаты были одинаковыми как при приготовлении дома, так и при массовом производстве. Для того, чтобы минимизировать утрату кальция при готовке, советуют употреблять вареную пищу вместе с бульоном, добавлять небольшое количество соли при варке, не переваривать продукты и выбирать методы приготовления, которые максимально сохраняют полезные свойства пищи[10].

Применение в официальной медицине

Кальций необходим для роста и поддержания здоровья костей и зубов. Исследования показывают, что, особенно в комбинации с витамином D, кальций может снизить риск развития остеопороза. Остеопороз – это заболевания, на которое влияют многие факторы. Наиболее распространен он среди женщин в период менопаузы. Существует несколько способов снижения вероятности повреждения костей, связанной с остеопорозом, включая достижение максимальной костной массы и ограничение ее потери в более позднем возрасте. Для этого кальций является наиболее важным материалом, а достаточное количество витамина D обеспечивает оптимальное поглощение кальция в организме.

Существует несколько способов достижения более высокой пиковой массы костной ткани, в том числе занятия такими видами спорта, как бег и силовая тренировка в сочетании с достаточным количеством кальция (1200 мг/день) и витамина D (600 МЕ/день) в молодом возрасте. Несмотря на то, что такие физические упражнения, как ходьба, плавание и езда на велосипеде оказывают положительное влияние на здоровье, их влияние на потерю костной массы незначительно.

Кальций, как и другие микронутриенты, может иметь некоторое влияние на развитие злокачественных новообразований толстого кишечника. Было показано, что добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в день приводит к незначительному снижению частоты рака кишечника в контролируемых клинических исследованиях. Участники с самым высоким потреблением кальция (1087 мг/день из пищи и пищевых добавок) имели меньшую вероятность развития рака на 22%, по сравнению с участниками с самым низким уровнем потребления (732 мг/день). В большинстве исследований было отмечено лишь незначительное снижение риска при приеме кальция. Это можно объяснить разной реакцией на кальций у разных людей[4].

Некоторые исследования показывают, что прием кальция в виде пищевых добавок может играть роль в предотвращении развития повышенного давления у беременных и преэклампсии. Это серьезное заболевание, обычно возникающее после 20-й недели беременности, при котором у беременной женщины развивается гипертензия и избыток белков в моче. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, которая затрагивает около 5-8% беременностей в США и до 14% беременностей во всем мире. Исследования показывают, что добавки кальция во время беременности снижают риск преэклампсии, но эти преимущества наблюдаются только в группах с недостаточным потреблением кальция. Например, в рандомизированном клиническом исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным потреблением кальция всего 314 мг/день ежедневные добавки 2000 мг кальция начиная с 12-25 недели беременности и до родов, значительно снизили риск преэклампсии и преждевременных родов, по сравнению с плацебо. В свою очередь, похожее исследование в США (где ежедневное потребление кальция, как правило, в норме) не показало никаких результатов. Наиболее показательными результаты были у женщин с потреблением менее 900 мг кальция в день[11].

Существует мнение о том, что женщины, употребляющие пищевые добавки кальция и предпочитающие сбалансированный рацион, имеют меньший риск развития инсульта на протяжение 14 лет. Однако, врачи предупреждают, что тогда повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний[4].

Кальций при беременности

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция, чтобы уменьшить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) заявляет, что ежедневные добавки с 1500-2000 мг кальция могут снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин, у которых потребление кальция составляет менее 600 мг / день. Аналогичным образом, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин с низким потреблением кальция с пищей, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три, которые желательно принимать во время еды, с 20-й недели беременности и до родов. ВОЗ также рекомендует разделять добавки кальция и железа для беременных на несколько приемов, чтобы минимизировать ингибирующее влияние кальция на всасывание железа. Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и утверждают, что поэтому производители не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема и облегчить соблюдение режима лечения. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности, Международное общество по изучению гипертонии у беременных и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии выпустили аналогичные рекомендации[11].

Кальций в народной медицине

Народная медицина признает кальций как очень важный минерал для здоровья костей, мышц, зубов и сердечно-сосудистой системы. Множество народных рецептов применяется для укрепления скелета – среди них употребление яичной скорлупы, молочно-кислых продуктов (например, так называемая «кефирная диета», при которой больной употребляет по 6 стаканов нежирного кефира в день во избежание гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза). Увеличение потребления кальция советуют также больным любой формой туберкулеза. Кроме этого, народные рецепты рассматривают последствия чрезмерного употребления кальция – такие как, например, почечнокаменная болезнь. При таком диагнозе советуют также, кроме медикаментозного лечения, изменить рацион питания. Рекомендуется ввести в пищу хлеб из муки грубого помола, избегать рафинированных углеводов, сахара и молока[12].

Кальций в последних научных исследованиях
  • Исследователи обнаружили, что избыток кальция в клетках мозга может привести к образованию токсичных кластеров, которые являются отличительной чертой болезни Паркинсона. Международная команда, возглавляемая Кембриджским университетом, установила, что кальций может опосредовать взаимодействие между небольшими мембранными структурами внутри нервных окончаний, которые важны для передачи сигналов нейронов в головном мозге, и альфа-синуклеином — белком, связанным с болезнью Паркинсона. Избыточные уровни кальция или альфа-синуклеина могут быть причиной цепной реакции, приводящей к гибели клеток мозга. Понимание роли альфа-синуклеина в физиологических или патологических процессах может помочь в разработке новых методов лечения болезни Паркинсона. Например, существует вероятность того, что лекарственные средства, разработанные для блокирования кальция при заболеваниях сердца, могут также иметь потенциал против болезни Паркинсона[15].
  • Новое научное исследование, представленное в Американском колледже кардиологических научных сессий Межгорного института здравоохранения в Солт-Лейк-Сити, показывает, что выявление наличия или отсутствия кальция в коронарных артериях может помочь определить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем, данное исследование может проводиться не только для определения будущих болезней, а и тогда, когда симптомы уже присутствуют. В эксперименте приняли участие 5547 пациентов без истории болезней сердца, которые обратились в медицинский центр с болью в груди в период с апреля 2013 года по июнь 2016 года. Было обнаружено, что у пациентов, у которых при сканировании был выявлен кальций в коронарной артерии, был более высокий риск сердечного приступа в течение 90 дней по сравнению с пациентами, у которых КТ показала отсутствие кальция. Исследователи также обнаружили, что у пациентов с обнаруженным кальцием, в последующие годы также была более выражена обструктивная болезнь коронарных артерий, реваскуляризация и/или другие серьезные неблагоприятные сердечные явления[14].
  • Согласно данным исследования, проведенного в американском Национальном Институте Зрения (National Eye Institute), соблюдение диеты, богатой кальцием или употребление его в виде пищевых добавок не увеличивает риск возрастной макулярной дегенерации. Данное заболевание является основной причиной потери зрения и слепоты среди людей в возрасте 65 лет и старше в Соединенных Штатах. Результаты были опубликованы в журнале JAMA Ophthalmology. Полученные данные противоречат более раннему исследованию, указывающему, что высокий уровень кальция был связан с повышенной распространенностью возрастной макулярной дегенерации, и в тоже время доказывают, что кальций, наоборот, в данном случае играет защитную роль[13].
Применение кальция в косметологии

Кроме своей ключевой роли в здоровье костей, зубов и органов тела, кальций также имеет большое значение для кожи. Большая часть его содержится в самом внешнем слое кожи (эпидермисе), где, как было показано, кальций отвечает за восстановление барьерной функции и гомеостаз (процесс самовосстановления, при котором количество клеточных делений в коже компенсирует количество потерянных клеток). Кератиноциты – клетки эпидермиса – по-разному нуждаются в концентрациях кальция. Несмотря на постоянное обновление (почти каждые 60 дней эпидермис полностью обновляется, заменяя более 80 миллиардов кератиноцитов в организме взрослого человека), наша кожа в конечном итоге уступает старению, поскольку скорость оборота кератиноцитов резко замедляется. Старение связано с истончением эпидермиса, эластозом, снижением барьерной функции и потерей меланоцитов. Поскольку дифференциация кератиноцитов строго зависит от кальция, он также принимает участие в старении кожи. Было показано, что эпидермальный градиент кальция в коже, который способствует росту кератиноцитов и позволяет их дифференцировке, теряется в процессе старения кожи[16].

Кроме этого, оксид кальция используется в косметологии как регулятор уровня кислотности и абсорбент. Он встречается в таких продуктах, как декоративная косметика, соли для ванн, пены для бритья, продукты по уходу за ротовой полостью и за волосами[17].

Кальций для похудения

В нескольких исследованиях было сформулировано предположение о том, что прием пищевых добавок кальция может помочь в борьбе с лишним весом. Такая гипотеза была основана на том, что высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках, уменьшая выработку паратиреоидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, может увеличить расщепление жира и препятствовать накоплению жира в этих клетках. Кроме этого, кальций из пищи или добавок может связывать небольшое количество пищевого жира в пищеварительном тракте и препятствовать всасыванию этого жира. Молочные продукты, в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно было бы предполагать по их содержанию кальция. Например, белок и другие компоненты молочных продуктов могут модулировать гормоны, регулирующие аппетит.

Рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в 2014 году, среди 15 здоровых молодых мужчин, показало, что диеты с высоким содержанием молока или сыра (обеспечивающие в общей сложности 1700 мг/день кальция) значительно повышают экскрецию фекального жира по сравнению с контрольной диетой, которая обеспечивала 500 мг кальция/день. Однако результаты клинических испытаний, в которых изучалось влияние кальция на массу тела, были в основном отрицательными. Например, добавка 1500 мг/день была исследована среди 340 взрослых с избыточной массой тела или ожирением со средним исходным потреблением кальция 878 мг/день (группа лечения) и 887 мг/день (группа плацебо). По сравнению с плацебо, прием кальция в течение 2 лет не оказывал клинически значимого влияния на вес.

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки кальция

Хронический дефицит кальция может возникнуть из-за недостаточного его потребления или плохой абсорбции в кишечнике. Также, причинами могут быть хроническая почечная недостаточность, дефицит витамина D и низкий уровень магния в крови. Во время хронической нехватки кальция, минерал поглощается из скелета для поддержания нормального уровня циркуляции кальция, тем самым ухудшая здоровье костей. Вследствие этого, хроническая недостаточность кальция приводит к снижению костной массы и остеопорозу. Последствиями дефицита кальция являются остеопения, остеопороз и повышенный риск переломов костей[2].

Симптомами гипокальцеимии выступают онемение пальцев, мышечные судороги, конвульсии, летаргия, плохой аппетит и анормальный сердечный ритм. При несвоевременном лечении, дефицит кальция может привести к летальному исходу. Поэтому очень важно при подозрении на нехватку кальция обратиться к лечащему врачу[4].

Признаки избытка кальция

Имеющиеся данные о неблагоприятных последствиях избыточного потребления кальция у людей в основном получены в результате изучения пищевых добавок. Среди многих побочных эффектов избытка кальция в организме, тремя наиболее изученными и биологически значимыми являются:

  • камни в почках;
  • гиперкальцемия и почечная недостаточность;
  • взаимодействие кальция с поглощением других микроэлементов[2].

Другими симптомами переизбытка кальция могут быть потеря аппетита, тошнота, рвота, спутанность сознания, кома.

Граничной нормой потребления кальция является 1000-1500 мг/день у младенцев, 2,500 мг/день у детей от 1 до 8 лет, 3000 мг/день у детей от 9 лет и подростков до 18 лет. У взрослых эта норма составляет 2,500 мг/день, а после 51 года – 2,000 мг/день[4].

Взаимодействие с другими элементами
  • Кофеин. Кофеин может увеличить потерю кальция с мочой и снизить его абсорбцию. Следует отметить, что влияние кофеина остается относительно умеренным, данный эффект прежде всего был отмечен у женщин, употребляющих недостаточно кальция, в период менопаузы.
  • Магний. Умеренный или сильный дефицит магния может привести к гипокальцемии. Однако, согласно 3-х недельному исследованию, в котором магний был искусственно исключен из рациона, было выявлено, что даже небольшое уменьшение количества потребляемого магния может привести к достаточно серьезному снижению концентрации сыворотки кальция.
  • Щавелевая кислота может препятствовать усвоению кальция. Продукты богатые щавелевой кислотой – шпинат, батат, ревень и бобы.
  • Фосфор. Чрезмерное употребление фосфора может вмешиваться в процесс поглощения кальция. Однако, если количество потребляемого кальция достаточно, то вероятность этого уменьшается. Фосфор содержится, прежде всего, в молочных продуктах, коле и других безалкогольных напитках и в мясе.
  • Фитиновая кислота. Может препятствовать поглощению кальция. Содержится в пресном хлебе, сырых бобах, орехах, зернах и соевых продуктах.
  • Протеин. Существует мнение, что пищевой протеин может приводить к усиленному выведению кальция с мочой. Данный вопрос все еще исследуется учеными.
  • Натрий. Умеренное и повышенное употребление натрий хлорида (соли) приводит к увеличению количества кальция, выводимого из организма с мочой. Были найдены непрямые доказательства того, что соль может негативно влиять на кости. До этого времени не было опубликовано рекомендованных доз употребления кальция в зависимости от потребления соли.
  • Цинк. Кальций и цинк усваиваются в одном и том же отделе кишечника, поэтому могут взаимно влиять на процесс метаболизма. Большие дозы употребляемого цинка могут препятствовать усвоению кальция. Особое внимание этому нужно уделять женщинам пожилого возраста, у которых уровень кальция в организме низок сам по себе, а с дополнительным приемом препаратов цинка может снизиться еще больше.
  • Железо. Кальций может ухудшить абсорбцию железа в организме[3].
Взаимодействие с медицинскими препаратами

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм кальция, в первую очередь, повышая уровень кальция в моче и тем самым приводя к недостатку кальция. Широко известно, например, влияние глюкокортизоидов на возникновение остеопороза и потерю костной массы, независимо от возраста и пола. Кортикостероиды повышают количество кальция не только в моче, а и в кале, и, как результат, негативно влияют на уровень кальция.

Мы собрали самые важные моменты о кальции в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

В каких продуктах много кальция? Есть ли кальций в кунжуте и маке?

Зачем кальций организму?

Кальций – это один из самых важных макроэлементов в организме каждого человека. Он является основой и источником жизни человека на протяжении всех стадий развития. Этот минерал – незаменимый элемент для хорошего здоровья костей, суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Благодаря стимуляции обмена веществ напрямую влияет на борьбу организма с аллергическими реакциями, обеспечивая нормальное свертывание крови, регулирует давление.

Также минерал влияет на систему пищеварения: регулирует движение гладких мышц кишечника и участвует в процессе выделения и активизации пищеварительных ферментов. «Нарушение всасывания в кишечнике и недостаточное поступление с пищей – основные причины дефицита кальция в организме человека.» (Доктор Комаровский).

Дефицит витамина Д в организме человека также приводит к дефициту кальция. Кальций не усваивается без него.

 

          Ошибки при накоплении кальция.

Есть некоторые продукты и элементы, которые препятствуют усвоению кальция.

Рекордсмен среди них – фосфорная кислота, которая содержится в лимонадах и других сладких напитках с углекислым газом. Также — это манная каша и блюда из мяса (без добавления овощей и зелени). Очень важно употреблять укроп, петрушку, базилик как рекордсменов по кальцию. 

«Вымывают» кальций из организма: кофе, крепкий чай, алкоголь.

Орехи, крупы и бобовые лучше замачивать перед употреблением, так как в них содержится фитиновая кислота, которая уменьшает всасывание кальция.

Препятствуют всасыванию кальция в кишечнике некоторые животные жиры (в том числе говяжий жир и жир коровьего молока) и пальмовое масло.

 

          Норма потребления кальция для детей и взрослых. 

Взрослые люди от 800 мг до 1200 мг в сутки. Беременные и кормящие от 1500 мг до 2000 мг в сутки. Дети первых лет жизни от 200 до 500 мг в сутки. Дети постарше от 800 до 1000 мг в сутки.

 

          Правила накопления кальция в организме.

Откажитесь от жестких диет, в том числе монодиеты.

Побольше спорта и движения на свежем воздухе.

 

           Продукты богатые кальцием

   Сейчас очень много людей имеют аллергию на молочные продукты. Аюрведа не советует молоко в холодные периоды времени и во время простуд. Рассмотрим, сколько кальция нам могут дать другие продукты. 

    — Самые большие чемпионы, как ни странно, это специи. Количество кальция в сушеных травах и специях огромно. Сушеный базилик, укроп, петрушка, кинза (кориандр), майоран, фенхель, лавр, гвоздика, тмин, сельдерей, мята, шалфей, чабер, эстрагон (тархун), орегано (душица), чабер (тимьян) просто нереальные чемпионы по кальцию. Но, в то же время, их сложно съесть 50-100 грамм в день, чтоб получить суточную норму кальция. Полностью они не покроют нашу потребность  в кальции, но иметь их под рукой и активно использовать очень полезно. Они не аллергенны и легки в использование. Для легкого использования у нас есть набор зелени домашней сушки самых чемпионов: укропа, петрушки и базилика. 

    — Проще всего получать кальций из семян мака и кунжута. Семена мака дают нам суточную норму меньше чем в 100 граммах в день. Кунжут черный и белый в 100 граммах. Для усваивания очень важно тщательно жевать или перемолов, добавить в кашу, салаты и выпечку. Черный кунжут более ценен, так как у него сохранена шелуха. 

     Если вам не хочется ежедневно есть по 100 грамм семян, очень легко усваивается урбеч из семян мака или кунжута. Урбеч- это паста, смолотая на жерновах и законсервированная в своем же масле, то есть, 100 % уcваивания без окисления с воздухом и закисания. Достаточно 1-2 ложки съедать в день в каше, смузи, на лаваш или хлеб. Урбеч для снятия приторности вкуса обычно едят 1:1 с медом. 

   Также очень вкучным и легким способом получения кальция является кунжутное масло. Добавляйте его в салаты- это станет прекрасным источником здоровья. 

     — Наравне со специями Корица имеет столь же высокий уровень кальция в своем составе. Мы уже более 2х лет используем только Корицу Цейлонскую, чтоб получать максимум пользы. Она нежней по вкусу, совершенно отличается по внешнему виду и имеет более полезный состав, чем заменитель корицы- Кассия.

    —  В дополнение ко всему кальцием обладает соя и все продукты из сои. Соя стала привычным аналогом замены мяса в продуктах, чем получила совершенно нечестный статус некачественного продукта. Соя крайне полезна! Соевая мука, соевый кофе, соевые напитки и йогурты обладают высоким количеством кальция и отлично насыщают! Соя — это насыщение белком, улучшение памяти, быстрое утоление голода, укрепляет кости, нормализует обмен веществ. 

Запомним важные детали: Кальций безумно важен для роста наших детей, в беременность и грудное вскармливание, а также для пожилых. Зелень, специи, кунжут и мак в любом виде- наши помощники. Главное, очень тщательно разжевывать семена или смалывать их! 

В нашем магазине www.a-flora.ru вы сможете найти кунжут, семена мака, урбечи, масла, сою, специи и Корицу Цейлонскую с доставкой по Москве, Московской области и регионам России.

Кальций для костей при переломах: профилактика переломов у детей

Содержание

Перелом возникает, когда давление на кость превышает допустимую нагрузку. Бывают состояния, которые ослабляют кость (например, остеопороз), и тогда достаточно минимального воздействия, чтобы произошел перелом.

Среди всех травм переломы костей составляют около 21,5%1. Заживление переломов — важнейший физиологический процесс, который требует значительных усилий от организма. Неправильное сращение приводит к тяжелым нарушениям функций опорно-двигательной системы и ухудшению качества жизни. Реабилитация после переломов занимает от 5-6 недель до года и больше. Для ускорения выздоровления в организм должно поступать достаточное количество кальция, который составляет основу костной ткани в виде гидроксиапатита.

Нужно ли принимать кальций при переломе?

Кальций поступает в организм только извне и при недостатке вымывается из костей ради того, чтобы его уровень в крови оставался неизменным. Вот почему применение кальция оказывает значительную помощь при заживлении переломов.

В регуляции кальциевого обмена участвуют:
— гормоны паращитовидной железы;
— витамин D, от которого зависит всасывание минерала в кишечнике и его поступление в костную ткань (при недостатке витамина D кальций не усваивается, не поступает в достаточном количестве в кости: из-за этого плотность снижается).

Баланс кальция и витамина D — основа для формирования здоровой кости. Исследования показали, что препараты кальция эффективны в ускорении заживления переломов костей2, особенно при остеопорозе. Эти средства улучшают процесс отложения макроэлемента в костях и стимулируют формирование костной мозоли – важного этапа заживления перелома. 

Препараты с кальцием при переломах костей

Создано три поколения средств для лечения травм и заболеваний костной системы:

Простые соли кальция (карбонат, цитрат, лактат, глюконат, фосфат) — препараты, которые содержат всего один компонент. Биодоступность кальция из них относительно невысокая, то есть в костную ткань поступает незначительное количество минерала. Для улучшения всасывания их нужно обязательно комбинировать с витамином D3.

Комбинация солей кальция (чаще – карбоната) и витамина D. Они не решают все задачи, так как для восстановления упругости и прочности костей нужны и другие микроэлементы4.

Препараты кальция с витамином D, в которые входят и другие минералы (магний, цинк, медь, марганец, бор). Примерами являются Кальцемин® и Кальцемин® Адванс, которые назначаются при переломах костей у детей и взрослых5. Такие средства обеспечивают не только поступление адекватной дозы кальция и витамина D, но и других важных микроэлементов., утраченной ей за всю жизнь3.

Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов.

Какие препараты кальция лучше принимать при переломах костей?

В построении костной ткани участвует множество минералов и микроэлементов6. Чтобы ускорить процесс заживления, после перелома следует принимать средства, в составе которых есть:

— Магний. Регулирует обмен в костной ткани, ее минерализацию, поддерживает гибкость и прочность, усиливает возможности по восстановлению после переломов. Его применение способствует повышению минеральной плотности кости7. Недостаточное поступление магния может стать причиной остеопороза и низкой костной массы. Норма потребления — 400 мг/сутки.

— Цинк. Участвует во многих обменных процессах, принципиально важен для воспроизведения ДНК. В костной ткани содержится примерно 30% цинка всего организма6. Его концентрация в костях быстро падает, если снижается поступление или нарушается всасывание микроэлемента. Из-за дефицита цинка возможны дефекты развития костной ткани. Норма поступления для взрослых — 12 мг/сутки6.

— Медь. Компонент ферментов, которые участвуют в обмене железа, обеспечении тканей кислородом. В костной ткани отвечает за образование коллагена, его связь с эластином и общую минерализацию скелета. Недостаток меди приводит к нарушениям формирования костной и соединительной ткани, угнетению роста кости. Потребность для взрослых — 1 мг/сутки6.

— Марганец. Также участвует во всех видах обмена (углеводов, жиров, аминокислот). Дефицит марганца может стать причиной нарушений в репродуктивной системе, а также привести к повышенной хрупкости костей8. В сутки необходимо поступление 2 мг марганца.

— Бор. Влияет на обмен витамина D, содержание в костях кальция, фосфора, магния. Улучшает всасывание кальция, предотвращает снижение плотности кости и развитие остеопороза. Ежедневно в организм должно поступать до 2 мг бора6.

Для повышения эффективности лечения переломов целесообразно дополнительно принимать кальций в составе комбинированных препаратов (особенно пожилым людям). Препараты линейки Кальцемин® обеспечивают дополнительное поступление кальция, витамина D и других микроэлементов, необходимых для своевременного заживления переломов4. Они также способствуют формированию костной мозоли и повышению плотности кости для предупреждения повторных травм.

Профилактика переломов

Для предупреждения переломов важна профилактика остеопении (снижения минеральной плотности костей без структурных изменений костной ткани) и остеопороза. С этой целью назначают профилактические дозы кальция и витамина D, разрабатывают комплекс физических упражнений или подбирают оптимальный вид спорта (гимнастика, бег, плавание).

Если диагноз «остеопороз» уже поставлен, для его лечения (независимо от наличия переломов) требуются препараты, способные подавлять разрушение костной ткани и стимулировать ее образование. Только комплексный подход к профилактике переломов, в том числе остеопоротических, может ускорить заживление кости, сохранить ее гибкость и необходимую плотность, а в итоге – трудоспособность и качество жизни.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709
 

Правильное развитие и рост ребенка зависит от качества питания

От 3 до 11 лет, ваши дети уже не в категории «раннего детства», но они еще не доросли до «подростков». Они могут есть почти все, в зависимости от их аппетита, но отличает трехлетнего ребенка от одиннадцатилетней — пищевые потребности и аппетит. Поэтому важно придерживаться правильного рациона питания для каждого возраста.
Разнообразьте рацион питания своих детей. Приучайте своего ребенка есть за столом не торопясь и соблюдать 4-х разового питания.

Сбалансированное питание:

Не менее 5 раз в день : Фрукты и овощи. Они богаты минералами, витаминами и клетчаткой.
Не менее 3 раз в день :  Молочные продукты. Они богаты кальцием и белком.


Во каждого приема пищи, по желанию  : крупы, хлеб, картофель. Они богаты углеводами.
1 или 2 раза в день:  мясо, рыба и яйца обогащают организм белком.
Пожелания : избегайте чрезмерного потребления воды (особенно газированной)
Продукты, которых следует избегать : жиры (богатые липидами) и продуктов с содержанием сахара.

Что способствует росту организма, правильно: Кальций + Витамин D
Кальций укрепляет кости и зубы. Он встречается главным образом в молоке и молочных продуктах. Витамин D помогает кальцию хорошо усваиваться в организме!

Решение :PEDIAKID® Calcium C+

PEDIAKID® Calcium C+ был специально разработан с концентрированного источника кальция (пригоден для всех детей), чтобы покрыть 100% суточной потребности в нем и улучшить усвоение благодаря витамину D. Его формула подходит для детей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. PEDIAKID® Кальций C + представлен в виде стиков с кисловатым порошком с ароматом Когда, который можно растворить на языке или в стакане с водой.


Ваш ребенок растет, набирает вес, и в связи с этим увеличивается объем циркулирующей крови и возникает потребность в железе. Мясо — источник железа, его формула хорошо усваивается.

Ешьте в определенное время

У вашего ребенка должно быть 4-разовое питание в день, несмотря на школу или выходные дни. Важно не нарушать этот ритм.

Пример 4 разового питания:
Завтрак  
: 1 молочный продукт (молоко, йогурт) с небольшим количеством шоколада например + 1 фрукт или фруктовый сок + продукт с зерновых культур (хлеб или злаки с кукурузными хлопьями ..)
Обед : помидор или морковь + овощи, которые подаются с мясом или рыбой. Мы можем добавить культуры из муки (рис, пшеницу ..), на десерт йогурт или сыр + фрукт.
Полдник : хлопья или фрукты или йогурт. Вы можете сделать тост, компот … Не забудьте о стакане воды!
Ужин : мясо или рыба с овощами (зеленый салат и горох) + крахмал (макаронные изделия, чечевица, хлеб) и, наконец, сыр и фрукты, например.

Во Франции существуют рекомендации по питанию, которые собраны в GEMRCN и служат руководством для сбалансирования питания. Эти рекомендации дают указания по пищевой качества порции или ее состава, нужно следовать, и они действуют для всех групп продуктов.
Для мяса, например для одного ребенка начальной школы: 60-71 г мяса (3 фрикадельки)

Как реагировать, если ваш ребенок плохо ест?

Старайтесь сохранять единое меню питания для Всея семьи и ешьте вместе с ребенком. Любопытство и насалаждение — заразительны. Текстура, запах, цвет новой пищи могут удивить вашего ребенка. Не надо ее заставлять есть, но вы можете предложить ей продукт в различных формах и побуждать к вкушения. Приготовление и презентация может также существенно изменить вкус пищи. Например — овощи запеченный с сыром ….



Дайте ребенку выбор.. Например презентуйте ей несколько десертов: яблоко, апельсин или йогурт … Не забывайте о сладостях (торт, конфеты ..).
Вы также можете брать ребенка с собой, когда идете за покупками на рынок или в супермаркет, дайте например ему возможность выбрать кусок мяса или фрукты..
Готовьте вместе с ребенком, это возможность увидеть трансформацию пищи до и после приготовления.

Движение — это жизнь
Ваш ребенок должен прилагать усилия не только в школе, но и на выходных. Предложите ей вело-прогулку, пешую прогулку (не менее 30 минут) или займитесь вместе с ней садоводством. Показывайте ему пример и используйте каждую возможность, чтобы розшевелиты ее. Запишите ее в спортивный группу.


Наши рекомендации по питанию : PEDIAKID® Appétit Tonus

Особенно рекомендуется тем, кто плохо ест, PEDIAKID® Аппетит-Тонус состоит из натуральных и эффективных ингредиентов (Куркума, Пажитник, витамин С и В12), которые стимулируют аппетит и способствует набору веса, снимают усталость, улучшают тонус. Его формула имеет приятный вкус и хорошо усваивается, и является идеальной для естественного восстановления организма и оказывает ежедневный заряд бодрости.
Имеет приятный вкус благодаря натуральному концентрата малины. Подходит для детей старше 15 лет.


Что есть для здоровья зубов

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Вы можете принимать добавки, если у вас дефицит кальция. Тем не менее, легко удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью здоровой пищи с высоким содержанием кальция. Попробуйте добавить эти десять продуктов, богатых кальцием, в свой рацион. Вся информация о питании предоставлена ​​Центром продовольственных данных Министерства сельского хозяйства США.

1. Молоко

Если вас когда-нибудь спрашивали: «Есть молоко?» тогда вы знаете, что коровье молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.Одна чашка обеспечивает 200 мг кальция или 20% дневной нормы. Налейте себе стакан, чтобы выпить за завтраком, или наслаждайтесь им с тарелкой ваших любимых хлопьев.

2. Сыр

Как и большинство молочных продуктов, сыр отлично подходит для ежедневного потребления кальция. Сыр пармезан обеспечивает самое высокое соотношение — 336 мг кальция на унцию, за ним следуют романо, грюйер и козий сыр.

3. Йогурт

Йогурт дополняет это трио молочных источников кальция с 296 мг кальция или 30% дневной нормы в одной чашке простого цельномолочного йогурта.Греческий йогурт содержит чуть меньше 200 мг на одну чашку. Подавайте йогурт с фруктами и мюсли для получения сладкого и хрустящего вкуса.

4. Рыбные консервы

Если вы ищете немолочные продукты, богатые кальцием, рыбные консервы могут показаться маловероятным местом для начала. Тем не менее, одна банка сардин дает кальций — 351 мг на банку. На втором месте идет консервированный лосось — 202 мг на банку.

5. Семена

Если рыбные консервы вам не нравятся, вы можете дополнить потребление кальция различными семенами.Больше всего кальция в семенах мака — 127 мг на столовую ложку. Кроме того, попробуйте добавить в свой следующий рецепт столовую ложку семян сельдерея (115 мг), семян чиа (90 мг) или семян кунжута (88 мг).

6. Темно-лиственная зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и шпинат, обладают рядом полезных свойств, включая кальций. Одна чашка сырой зелени капусты содержит 83 мг, а капуста и шпинат — 38 мг и 30 мг соответственно. Приготовьте их как гарнир, богатый кальцием, или добавьте в следующий смузи на завтрак.

7. Миндаль

Если вам нужен быстрый перекус, богатый кальцием, возьмите горсть миндаля. В этом хрустящем орехе содержится 75 мг кальция на унцию, так что вы можете спрятать миндаль в сумке, чтобы быстро взбодриться.

8. Фасоль

Добавьте фасоль в любимые супы и перец чили, чтобы получить другую начинку, богатую кальцием. Белая фасоль возглавляет список с 139 мг на одну чашку, за ней следует темно-синяя фасоль с 123 мг. Эдамаме — детская форма соевых бобов — также может быть отличным источником кальция с 98 мг в одной чашке очищенных бобов.

9. Тофу

Сделанный из соевых бобов, тофу от природы богат кальцием. Фактически, одна порция на 3,5 унции содержит около 176 мг. Однако вы можете купить тофу, приготовленный с сульфатом кальция, по цене 861 мг на полстакана.

10. Обогащенные продукты и напитки

Наконец, многие обработанные пищевые продукты обогащены кальцием. Злаки, такие как General Mills Total, могут содержать до 1330 мг на чашку. И другие продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, немолочные виды молока и зерновые продукты, также могут быть обогащены кальцием.Однако кальций лучше усваивается и используется, если употреблять его в меньших количествах в течение дня.

Когда дело доходит до здоровья полости рта, с кальцием нетрудно догадаться. Это помогает укрепить зубы и сохранить здоровье десен. Однако вам не обязательно брать стакан молока, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Вместо этого попробуйте многие другие продукты, богатые кальцием, хранящиеся в холодильнике или кладовой. Употребление в пищу продуктов, полезных для зубов, поможет защитить вашу улыбку самым вкусным способом.

продуктов, богатых кальцием, кроме молока

Nutrition

7 ноября 2019 г.

Айседора Баум

Из всех 13 витаминов и минералов, необходимых для повседневного питания, кальций занимает первое место.Здоровым взрослым требуется около 1000 миллиграммов кальция в день, а детям и пожилым людям нужно еще больше — не только для поддержания здоровья костей, но и для помощи в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и свертывании крови. Но молоко — не единственный хороший источник кальция. Хотя молочные продукты, включая сыр и йогурт, вероятно, являются наиболее известным способом получить суточную дозу, вот еще 3 продукта, богатые кальцием, которые следует учитывать:

1. Темно-листовая зелень

Зелень, такая как капуста, капуста, кресс-салат , и шпинат — хорошие источники кальция.Хотя количество варьируется в зависимости от типа зеленого, вы можете получить примерно 25% суточной потребности в кальции всего из одной порции .

Обжаренная зелень может стать легким гарниром, ее также можно добавлять в супы и тушеные блюда или делать из них основу салата. Не забывайте, что их тоже можно положить на завтрак — мы любим бросать пригоршню зелени в яичницу-болтунью, чтобы она завяла прямо перед тем, как яйца готовы.

2. Сардины

Прежде чем перейти к следующему пункту, выслушайте нас: сардины восхитительны! Крошечные рыбные консервы получаются сочными, мясистыми и очень вкусными.Секрет получения всего полезного кальция заключается в том, чтобы покупать банки, которые все еще содержат крошечные, мягкие съедобные косточки. Фактически, вы получите около 35% от вашей суточной потребности из одной банки .

Не знаете, как их есть? Попробуйте использовать их вместо тунца в своем любимом рецепте салата из тунца. Вы также можете добавлять их в салаты, добавлять в тосты с авокадо или добавлять в соус маринара, чтобы получить приятный ужин из макарон.

3. Белая фасоль

Практически все бобы и чечевица содержат немного кальция, но белые бобы содержат больше всего: Одна чашка вареной белой фасоли содержит около 13% ваших дневных потребностей (в то время как другие содержат только 4- 6%).Поскольку белая фасоль — одна из самых популярных фасолей, это отличная новость.

Ешьте их как есть, в салатах, на тостах и ​​с добавлением вареных зерен для легкого обеда и ужина. Или бросьте осушенную банку с соусом песто или сальсой и положите сверху жареное яйцо, чтобы получить быстрый и сытный завтрак.

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Всем известно, что кальций необходим для укрепления костей и зубов. Но знаете ли вы, что это также важно для поддержания нормального сердцебиения и регулирования артериального давления — и даже помогает здоровому функционированию вашей нервной системы? Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки кальция могут помочь облегчить предменструальный синдром (ПМС).И это еще не все — несколько исследований также показывают, что добавки кальция могут уменьшить полипы толстой кишки.

Обычные продукты, богатые кальцием

Следуйте этим рекомендациям, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество кальция в своем ежедневном рационе.

Молочная:

  • Молоко (1 стакан): от ~ 270 мг до 300 мг (больше молочного жира, меньше кальция)
  • Йогурт (175 мл): ~ 300 мг
  • Замороженный йогурт (1/2 стакана): ~ 100 мг
  • Сыр также является хорошим источником кальция, но количество, содержащееся в порции, зависит от того, какой сыр вы едите.Например, в моцарелле содержится 220 мг кальция на унцию.
  • Если у вас непереносимость лактозы, на рынке все еще есть выбор. Вы можете наслаждаться предварительно обработанным молоком, содержащим на 99% меньше лактозы, или принимать таблетки или капли фермента лактазы. А некоторые молочные продукты, такие как твердый сыр, йогурт и пахта, по своей природе содержат меньше лактозы.

Рыбные консервы:

  • Консервированные сардины с костями (3 унции): от 250 мг до 350 мг
  • Консервы из лосося с костями (3 унции): ~ 200 мг

Веганские или растительные продукты:

Немолочные продукты:

  • Обогащенный кальцием немолочный напиток , такой как соя, миндаль и т. Д. (1 стакан): от 250 до 450 мг
  • Соевые орехи (1 стакан): 130 мг
  • Тофу : варьируется.Высокое содержание кальция, если оно обработано сульфатом кальция.

Овощи:

  • Зелень капусты , приготовленная (1 чашка): 270 мг
  • Шпинат , приготовленная (1 чашка): 245 мг
  • Зелень репы , приготовленная (1 чашка): 197 мг
  • Горчичная зелень приготовленные (1 стакан): 165 мг
  • Бамия , приготовленные (16 стручков): 130 мг

Семена:

  • Семена кунжута , 3 столовые ложки: 265 мг

Сок:

  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан): ~ 350 мг

Если вы решили принимать таблетки кальция, обратите внимание на количество «элементарного» или доступного кальция в добавках.В случае сомнений попросите диетолога или фармацевта помочь вам выбрать правильную добавку кальция.

20 Продукты, богатые кальцием

Для усвоения и удержания кальция лучше всего подходят цельные продукты. Специалист по комплексному питанию Аманда Арчибальд, RDN, основательница Genomic Kitchen, рекомендует разнообразный выбор продуктов, богатых кальцием, которые также содержат питательные вещества, включая витамин D, витамин K2 и магний — все они поддерживают биодоступность кальция.

«Кость — это матрица питательных веществ, поэтому нам необходимо употреблять самые разные здоровые продукты», — говорит она.«Ни одна еда не справится со всем. Тело работает не так ».

Арчибальд рекомендует молочные продукты только в культивируемой форме, например, несладкий йогурт, кефир или выдержанные сыры. «Не делайте молочные продукты источником кальция», — говорит она. «Сделайте это второстепенным разговором, а не в центре внимания». (Подробнее о том, почему молочные продукты могут быть проблематичными, см. «Проблемы с молочными продуктами» в «Достаточно ли вы получаете кальция?»)

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук рекомендует ежедневно принимать 1000 мг кальция для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, а после этого — 1200 мг.Мужчинам рекомендуется ежедневно до 70 лет потреблять 1000 мг кальция, а после этого — 1200 мг. (На эти значения, как отмечают некоторые скептики, влияет молочная промышленность.)

Размер порции Кальций / на порцию
Сардины (с костями) 3 3/4 унции. 351 мг
Йогурт (простой, цельное молоко) 1 чашка 296 мг
Амарант (вареное зерно) 1 чашка 276 мг
Зелень репы (измеренная в сыром виде) 2 чашки 209 мг
Меласса Blackstrap 1 ст. 200 мг
Нерка (консервированная, с костями) 3 унции. 168 мг
Зелень колларды (измеренная в сыром виде) 2 чашки 167 мг
Фасоль белая (приготовленная) 1 чашка 161 мГ
Бок-чой (измеренный в сыром виде) 2 чашки 147 мг (размер порции)
Зелень горчицы (измеренная в сыром виде) 2 чашки 129 мг
Миндаль (обжаренный в сухом виде) 1/3 стакана 122 мг
Инжир (сушеный) 1/2 стакана 121 мг
Капуста (измеренная в сыром виде) 2 чашки 107 мг
Темпе 1/2 стакана 92 мг
Свекла (измеренная в сыром виде) 2 чашки 89 мг
Семена кунжута 1 ст. 88 мг
Нут (приготовленный) 1 чашка 80 мг
Руккола (измеренная в сыром виде) 2 чашки 64 мг
Черная фасоль (приготовленная) 1 чашка 46 мг
Брокколи (измеренная в сыром виде) 1 чашка 41 мг

Скачать изображение «Источники кальция».

Первоначально это было обозначено как «Источники здоровой пищи» в «Есть кальций?» в октябрьском выпуске журнала Experience Life за октябрь 2018 г.

продуктов, богатых кальцием, и лучшие способы их есть Видео

Вашему растущему ребенку необходимо много кальция, который должен поступать прямо из вашего рациона.

Лучшими источниками являются молочные продукты и витамины для беременных, но необходимый кальций можно получить и из других продуктов. Вот шесть продуктов, богатых кальцием, и идеи, как их есть (или пить!).

1. Молоко

Вы получаете не менее 300 мг кальция в стакане на 8 унций миндаля, фундука, кокосового соевого риса или коровьего молока.Просто убедитесь, что любое молоко, которое вы пьете, обогащено витамином D, который помогает вашему организму усваивать кальций.

2. Йогурт

Йогурт — один из самых простых способов добавить кальций в свой рацион: одна чашка на 8 унций содержит колоссальные 450 мг кальция. Попробуйте простой йогурт или йогурт со вкусом, либо смешанный с фруктами. Или приготовьте смузи из йогурта из ваших любимых ингредиентов в блендере. Вы также можете взбивать соусы для пасты или суп на основе йогурта.

3. Сыр

Сыр может содержать больше кальция, чем стакан молока: в 1 ½ унции сыра содержится более 300 мг.Ешьте его с жареным сыром в макаронных изделиях, например с макаронами и сыром, а также с салатами и печеным картофелем. Но помните: непастеризованный сыр из сырого молока, такой как непастеризованный сыр бри и козий сыр, следует исключать из меню во время беременности, поскольку они несут риск листерий.

4. Тофу

Полстакана обычного (мягкого) тофу содержит 434 мг кальция, а твердый тофу еще больше: 861 мг на полстакана. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он богат кальцием. Обжарьте кубики тофу с порошком чили, карри и корнем имбиря, добавьте его в салаты или обжарьте с чесноком и соевым соусом с низким содержанием натрия, чтобы получить вкусный гарнир или основное блюдо.

5. Листовые овощи

Листовые овощи содержат кальций, шпинат — 245 мг на чашку, зелень капусты — 268 мг и капуста — 94 мг. Они восхитительны в салатах, супах, пастах, бутербродах и пирогах с заварным кремом. И они вкусные, когда готовятся на пару или обжариваются с чесноком и лимонным соком — и добавляют изюм и кедровые орехи для дополнительного аромата и хрустящей корочки!

6. Черноглазый горох

Полстакана черноглазого гороха (также называемого черноглазыми бобами или коровьим горошком) содержит 105 мг кальция.Перемешайте их со смешанной зеленью, чтобы получился сытный салат, смешайте их с рисом по-креольски, сделайте из них пюре с жареным чесноком, чтобы сделать основу для соусов или крекеров, или добавьте их в супы, рагу и перец чили.

Существует так много вкусных источников кальция, поэтому не стесняйтесь проявлять творческий подход к тому, как включить его в свой рацион. Приятного аппетита!

Подробнее о правильном питании во время беременности

Больше продуктов, богатых кальцием! — Публикации

iStock.com

Получите свой кальций

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, вареные сушеные съедобные бобы, рыба со съедобными костями и листовые зеленые овощи.Некоторые продукты, такие как некоторые злаки и апельсиновый сок, могут быть обогащены кальцием.

Молоко — отличный источник кальция (300 миллиграммов на чашку), а также содержит белок, рибофлавин, витамин А, магний, калий, фосфор и другие питательные вещества. Витамин D добавляют в жидкое молоко, потому что он помогает организму использовать кальций, содержащийся в молоке.

Цель для рекомендаций MyPlate

Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо 2 чашки Dairy Group в день. Детям от 9 лет и старше необходимо не менее 3 чашек в день.Взрослым необходимо 3 стакана в день.

Одна чашка молочных продуктов равна:

  • 1 стакан йогурта
  • 1 ½ унции натурального сыра
  • 2 унции плавленого сыра

Что более питательно: цельное или нежирное молоко?

Стаканы для стеклянного обезжиренного, обезжиренного и цельного молока различаются только количеством жира и калорий, которые они содержат. Остальные питательные вещества примерно такие же.

Специалисты по питанию рекомендуют выбирать нежирные молочные продукты.Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и калорий. Попробуйте обезжиренное (2 процента), затем обезжиренное (1 процент) и, наконец, обезжиренное (обезжиренное).

Что выбрать: ароматизированное или простое молоко?

Ароматизированное молоко содержит больше калорий, но организм все равно усваивает кальций. Чтобы узнать больше о выборе напитков, сравните этикетки на этикетках Nutrition Facts.

Исследователи питания показали, что дети, которые пьют больше шоколадного молока, обычно пьют меньше безалкогольных напитков и напитков с фруктовым вкусом.В результате они потребляли больше кальция.

Совет по быстрому питанию

Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в выбранной вами пище, добавьте ноль к «процентной дневной норме» для кальция. Чашка молока содержит 30 процентов дневной нормы или 300 миллиграммов кальция.

Наконечник для хранения продуктов

Держите холодильник при температуре 40 F или ниже, чтобы скоропортящиеся продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, оставались свежими.

Что делать, если у меня непереносимость лактозы?

У некоторых людей «непереносимость лактозы».«Когда они потребляют молочные продукты, они чувствуют вздутие живота и болит живот (или хуже). Им не хватает фермента (лактазы), необходимого для расщепления молочного сахара (лактозы).

Непереносимость лактозы отличается от «аллергии» на молоко. Если у кого-то «аллергия» на молоко, этот человек должен избегать любых продуктов, содержащих молоко, потому что у человека могут быть серьезные, иногда опасные для жизни, реакции на молоко.

Исследования показали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут выпить немного молока, если пьют его во время еды.Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с активными культурами и выдержанные сыры. Имеются коммерческие ферменты, такие как Lactaid, для расщепления лактозы в молоке.

Семейный фитнес-совет

Упражнения с отягощением, например ходьба, укрепляют кости и мышцы. Сходите на семейную прогулку и выпейте стакан ледяного молока, чтобы утолить жажду, когда вернетесь.

Цель семейного обеда — включить больше кальция

Добавление кальция в семейное питание

  • Наслаждайтесь молоком во время еды.
  • Делайте дома «молочные перерывы».
  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении горячих хлопьев или крем-супов.
  • Наслаждайтесь йогуртовым парфе на десерт. Слоите йогурт с кусочками персиков, клубники или других фруктов.
  • Добавьте нежирный сыр в запеканки, печеный картофель или овощи, чтобы добавить немного кальция.
  • Подавайте разнообразные продукты, содержащие кальций, такие как брокколи и другая листовая зелень, а также приготовленные сухие съедобные бобы.
  • Есть сыр и цельнозерновые крекеры для семейных закусок.

Рецепты

Пригласите детей на кухню, чтобы они помогли приготовить эти простые рецепты. Они получат ценные навыки приготовления пищи и коммуникативные навыки, помогая готовить еду. Дети также с большей вероятностью попробуют продукты, которые они приготовили.

Чизи Тортилья Минипицца

4 лепешки из муки диаметром 6 дюймов
½ c. сальса средней крупности
½ гр. обезжиренная моцарелла или сыр Монтерей Джек
½ c. нарезанный зеленый перец
½ гр. зерна кукурузы замороженные, размороженные
¼ c.нарезанный лук
¼ c. тертый острый сыр чеддер

Разогрейте духовку до 350 F. Выложите лепешки на противень. Выпекать около семи минут, пока не станет хрустящей корочкой. Выньте из духовки и посыпьте каждую лепешку примерно 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками сыра. Посыпать зеленым перцем, кукурузой и красным луком; сверху с сыром чеддер. Выпекать минут пять, пока сыр не растает.

На четыре порции. Каждая порция (одна минипицца) содержит 190 калорий, 7 г жиров, 9 г белка, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 540 мг натрия и 198 мг кальция.

Идея меню: сырные минипиццы из тортильи, морковные палочки, нарезанные персики и нежирное молоко

Нахальный картофельный топпер

1 контейнер объемом 8 унций обезжиренного йогурта без содержания жира
¼ c. мясная сальса
1 ст. нарезанный красный или зеленый перец
1 средний зеленый лук, нарезанный (или c. нарезанного желтого или белого лука)

Смешайте все ингредиенты и охладите. Подавать с горячим запеченным картофелем.

На четыре порции. Каждая порция содержит 35 калорий, 0 г жира, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 160 мг натрия и 116 мг кальция.

Идея меню: запеченный картофель с картофельным топпером Sassy, ​​запеченный цыпленок, стручковая фасоль, красный виноград и нежирное молоко

iStock.com

продуктов для детей, богатых кальцием | Кальций для детей

Продукты, богатые кальцием, для детей помогают обеспечить правильный рост и развитие костей, а также многое другое.

Мы все слышали лозунги о роли кальция в организме в кампаниях по детскому питанию и в рекламе молочных продуктов.Как детский диетолог, я знаю, что родители понимают, насколько важен кальций для здоровья детей. Может быть, вы немного скептически относитесь к принуждению детей пить молоко.

Нужно ли детям пить молоко, чтобы получить кальций?

Действительно ли кальций укрепляет кости?

Действительно ли детям нужно столько кальция, и разве они не получают его из сбалансированной диеты с большим количеством овощей, богатых кальцием?

Позвольте мне сказать это громко и ясно: я считаю, что продукты, богатые кальцием, необходимы в детском рационе.Эти маленькие кости растут, и для этого процесса необходимы питательные вещества для строительства костей.

Из этой статьи вы узнаете, зачем детям нужен кальций, какие продукты, богатые кальцием, нужны детям, сколько кальция содержится в молоке и как обеспечить его достаточное количество.

Сколько кальция нужно детям?

Тело накапливает кальций в костях, потому что слишком много кальция в кровотоке вредно для сердца.

Когда ваш ребенок получает кальций с пищей, он откладывается в костях, заставляя их расти и становиться сильнее.

Итак, сколько кальция нужно детям?

Референсная норма потребления кальция (DRI) для детей по данным Национального института здоровья (NIH) составляет:

Детям в возрасте 4-8 лет требуется 1000 мг в день

Детям и подросткам в возрасте 9-18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день

Почему продукты, богатые кальцием, имеют значение

Недостаток кальция в пище — одна из основных причин дефицита питательных веществ у детей.Статистические данные показывают, что мальчик в возрасте 9-13 лет и девочки в возрасте от 9 до 18 лет подвергаются наибольшему риску недостаточности кальция. Даже когда мы смотрим на потребление как продуктов питания, так и добавок, девочки-подростки, в частности, все еще не справляются с этим.

Продукты, содержащие кальций, часто содержат другие важные питательные вещества, например, витамин D, витамин А и белок. Выбирая для своей семьи продукты на основе кальция, вы также помогаете всем приблизиться к диете, богатой питательными веществами.

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличными источниками кальция, но существует множество других продуктов, содержащих кальций.

Подросток-вегетарианец может получать весь свой кальций из неживотных источников, или ребенок с аллергией на молоко может получать кальций из немолочных продуктов, обогащенных кальцием.

Другие семьи могут предпочесть не употреблять настоящее молоко по какой-либо причине и получать кальций из различных продуктов, таких как семена или овощи.

Действительно ли детям нужны продукты, содержащие кальций, например молоко?

Это зависит от обстоятельств.

При принятии решения о питании дома учитывайте состояние здоровья вашего ребенка, культурные обычаи вашей семьи, пищевые привычки и пищевые предпочтения вашего ребенка (читайте: что он будет есть, ) и другие реалии, такие как бюджет на питание.

Все они разыгрываются по-разному для каждой семьи.

Молоко может быть частью здорового питания, но не для всех.

Однако кальция — это на каждого растущего ребенка. А это означает продукты, содержащие кальций.

Какие продукты содержат кальций?

Молоко — это лишь один из продуктов питания, который помогает детям удовлетворить свои потребности в кальции.

Мало того, что в 1 чашке молока содержится 310 мг кальция, ваш ребенок также получает много других важных питательных веществ для костей, таких как белок, витамин D и калий.

В исследовании детей 2-18 лет молоко было основным источником кальция, калия и витамина D в их рационе.

Но молоко — не единственный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в кальции.

В следующем списке продуктов, богатых кальцием, показано разнообразие продуктов с высоким содержанием кальция, которые помогут вашему ребенку или подростку удовлетворить его ежедневные потребности.

Продукты, которые вы решите предложить, и то, как вы их комбинируете, чтобы ваш ребенок получал суточную потребность в кальции, зависит от вас.


Таблица продуктов, богатых кальцием

мг консервы
Еда Размер порции Содержание кальция
1% молока 1 чашка 314 мг
2% молока 1
Цельное молоко (3,25%) 1 стакан 276 мг
Соевое молоко со всеми ароматизаторами, несладкое 1 стакан 301 мг
Шоколад соевое молоко
Миндальное молоко, ваниль 1 стакан 451 мг
Рисовый напиток, обогащенный кальцием 1 стакан 283 мг
Йогурт, простой , с низким содержанием жира 1 311 мг
Сыр Моцарелла тертый ½ стакана

1 унция

306 мг

163 мг

Сыр чеддер, нежирный, нарезанный кубиками ½ стакана 225 мг
Американский сыр, плавленый 1 ломтик 314 мг
Чашка творога (2%) 125 мг
Тофу (приготовленный с сульфатом кальция) ½ стакана 861 мг
Сардины, консервированные в масле ½ стакана 285 мг
Соевый стакан 515 мг. Яичный моголь 1 стакан 350 мг
Амарант (зерно), сырой 1 стакан 307 мг
Сливки Пшеница, приготовленная 1 стакан 306 мг
Сок V8, обогащенный кальцием 1 стакан 299 мг
Бобы мунг, сырые 1 стакан 273 мг 1 стакан 272 мг
Рикотта, цельное молоко ½ стакана 257 мг
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 249 мг 1 стакан 201 мг
Инжир, сушеный 1 стакан 241 мг
Бублик, обогащенный кальцием (простой, мак, лук, кунжут) 1 бублик 217 мг
Бразильские орехи 1 чашка 213 мг
Хлеб, белая пшеница 1 ломтик 192 мг
Tempeh 1 чашка 184 мг
Семена чиа, сухие 1 унция 179 мг
Горчичная зелень, приготовленная 1 чашка 165 мг
Свекла 909 909 909 909 909 909 мг
Капуста, сырая 1 чашка 53 мг
** Значения получены из базы данных питательных веществ USDA

Овощи с высоким содержанием кальция?

Неудивительно, что люди спрашивают о других продуктах питания, особенно о овощах, богатых кальцием, таких как брокколи и шпинат.

Несомненно, есть овощи, богатые кальцием.

Обратите внимание на следующие овощи с самым высоким содержанием кальция на чашку, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

  • Чашка восточного редиса (730 мг)
  • Чашка соевых бобов (500 мг)
  • Чашка вареной капусты (357 мг)
  • Чашка зелени репы (250 мг)

Вы заметили брокколи а шпинат даже не попал в список?

Давайте посмотрим на эти овощи для сравнения.

  • В 1 стакане сырой измельченной брокколи содержится 43 мг кальция.
  • В 1 стакане сырого шпината содержится 53 мг кальция.
  • В 1/4 стакана миндаля содержится 115 мг кальция.

Совет: Шпинат нужно готовить, чтобы он был заметным источником кальция.

[Хотите узнать больше о питании из овощей? Читайте: 5 видов овощей для детей]

Может ли ваш ребенок удовлетворить свои потребности в кальции из овощей?

Во-первых, давайте еще раз рассмотрим потребности в кальции.

Детям младшего возраста необходимо 1000 мг / день.

Детям и подросткам требуется 1300 мг / день.

Для получения 1000 мг кальция требуется 23 чашки брокколи!

Это много брокколи!

Мне еще не приходилось встречать ребенка, который ел бы столько брокколи каждый день, и, возможно, у него заболел бы живот, если бы он ел.

Вы можете комбинировать различные овощи и другие пищевые источники кальция, чтобы удовлетворить общую суточную потребность в кальции, но это требует предусмотрительности и планирования.

Есть еще один фактор, который следует учитывать, прежде чем полагаться на овощи для удовлетворения потребностей вашего ребенка в кальции: биодоступность кальция.

Биодоступность — это фактическое количество кальция, которое организм поглощает и использует с пищей. Овощи содержат такие вещества, как оксалаты и фитаты, которые препятствуют усвоению кальция и уменьшают общее количество усваиваемого вещества.

Это означает, что ваш ребенок будет получать меньше кальция из этих овощей, чем количество кальция, которое они содержат.

Источники кальция решать вам. Молоко может быть не для всех, но кальций — это для каждого растущего ребенка.

Откуда ваш ребенок получает кальций?

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании разнообразных продуктов с кальцием, чтобы у вашего ребенка росли крепкие и здоровые кости, я написал руководство, в котором подробно описаны потребности вашего ребенка в кальции и способы их удовлетворения.

Я рассматриваю пищевые привычки детей, даю практические советы о том, как сбалансировать общий рацион, чтобы обеспечить поступление большого количества кальция.Если у вас есть ребенок, который не удовлетворяет свои потребности, я помогу вам советом по поводу добавок кальция.

Узнайте больше о «Справочнике по кальцию» и других справочниках для родителей и ознакомьтесь с моим экспертным интервью с доктором Тейлором Уоллесом о росте костей у детей, в подкасте The Nourished Child® и в моей статье «Факты о питании цельного молока для детей».

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *