Полезные советы: как тулякам повысить уровень гемоглобина

Тульская областная станция переливания крови сообщает, как жителям региона повысить уровень гемоглобина. В частности, какие продукты восполняют железо.

Как отмечают медики, продукты, которые влияют на уровень гемоглобина, можно поделить на две группы.

Содержат гемовое железо. Сюда входят продукты животного происхождения. «Железо входит в состав миоглобина и гемоглобина, усваивается 25-30% от поступившего в организм», — заключают специалисты.

Содержат негемовое железо, то есть растительные продукты. По словам медиков, усваивается от 2 до 10%.

Продукты животного происхождения:

Ценными по содержанию железа считаются говядина, крольчатина, индейка и курица. Также специалисты вносят в список еще печень и почки. Помимо этого, высокое содержание железа в сардинах, тунце. Для тех, кто любит морепродукты, могут подойти устрицы, мидии, креветки.

Как говорят медики, хоть продукты животного происхождения полезны, но все же основной рацион людей состоит из растительных продуктов.

Однако, по их словам, важным является то, что негемовое железо усваивается в сочетании с витамином С — помидорами, цитрусовыми, сладким перцем и другими.

Растительные продукты:

Медики отмечают, что они богаты железом и другими микроэлементами, которые улучшают состав крови:

• это касается бобовых, например, гороха, фасоли;
• можно есть морские водоросли: ламинарию;
• из овощей рекомендуют свеклу, помидору, морковь;
• из зелени можно употреблять в пищу петрушку, свежий салат или укроп;
• полезны следующие фрукты: персик, груша, яблоко, киви;
• среди ягод выделяют черную смородину, клубнику, землянику;
• полезны также орехи и сухофрукты: грецкие орехи, фундук, курага, чернослив.

Еще больше интересного здесь.

В чем самое большое содержание железа. Продукты, богатые железом. Фрукты, сухофрукты и ягоды

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде.

Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Железодефицитная анемия – это заболевание крови, при котором нарушается усваивание гемоглобина из-за дефицита железа. Специалисты рекомендуют кушать продукты богатые железом, благодаря чему выработка гемоглобина в организме возобновится.

При железодефицитной анемии необходимо железо, которое будет стимулировать синтез гемоглобина и наполнение эритроцитов кислородом. Его нехватка грозит тем, что эритроциты не будут наполняться кислородом, в результате чего возникнуть заболевания сосудов и сердца.

Также при анемии необходимы такие виды железа:

1. Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови.
2. Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов.
3. Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму.

Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы.

Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:

Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.

Процент усвоения железа из продуктов

В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.

Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).

Гемовое содержится в продуктах, которые получают из животного происхождения. Из них можно получить примерно 20-25% феррума, который быстро усваивается, если употреблять в определенных количествах.

Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.

Что нужно учитывать при составлении меню?

На меню стоит уделить особое внимание, так как от него зависит, насколько увеличиться количество гемоглобина в крови за сутки.

Прежде чем составлять меню и вносить продукты, рекомендуется:

Принципы питания

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты богатые железом при анемии помогут повысить гемоглобин.

Микроэлемент находится в продуктах:

• Овощи, фрукты (яблоки, шпинат, петрушка, гранат и так далее).
• Молокопродукты (молоко, сыр, сметана).
• Мясные продукты (говядина, баранина, свинина).
• Злаки и хлебные изделия (кукуруза, ржаной и пшеничный хлеб).
• Ягоды и сухофрукты (черника, смородина, кунжут и так далее).
• Рыба и морепродукты (мидии, треска, скумбрия и черная икра).
• Сладости и кондитерские изделия (овсяное печенье, шоколад, творожники и так далее).

Овощи и зелень

Список фруктов

Многие фрукты содержат в себе большое количество витаминов и железо, благодаря которым получится быстро избавиться от малокровия.

К таким фруктам относятся:

Ягоды

Бороться с малокровием помогают такие ягоды:

• Черника. В состав этой ягоды входят витамины А, В1, С и В6, также многие другие микроэлементы, в том числе и феррум. Благодаря чернике и черничному варенью укрепляются сосуды и усваивается гемоглобин, благодаря чему метаболизм происходит быстрее.
• Лесная земляника. В этой ягоде хранятся витамины С, В2 и В1, которые помогают усваиваться гемоглобину и разжижать кровь. Также земляника стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, благодаря чему гормоны и необходимые ферменты усваиваются лучше.
• Смородина. Эта ягода является главным источником витаминов А, В, С и Е, которые необходимы для нормального кровообращения и свертываемости крови. Также она улучшает травление пищи и обмен веществ, благодаря чему гемоглобин в крови усваивается быстрее.
• Черешня. Черешня богата на витамины А, В и С, которые разжижают кровь, увеличивают эритроциты и помогают усваиваться гемоглобину. Ее употреблять можно в любом количестве, если не лопаются капилляры, и нет аллергической реакции.
• Крыжовник. В крыжовнике содержится примерно 4-5% железа, благодаря которому насыщается кровь гемоглобином. Также она способствует укреплению сосудов и капилляров, если употреблять ежедневно в небольших количествах.

Грибы

При железодефицитной анемии нужно употреблять такие грибы:

Орехи и сухофрукты

Среди железосодержащих орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять:

Крупы и каши

Продукты богатые железом при анемии находятся среди таких круп:

Кондитерские изделия

При малокровии разрешено употреблять такие кондитерские изделия:

Сырье и приправы

Полезными при анемии будут такие приправы:

• Анис. Приправа из аниса богата на витамины В2, В5, В9 и РР. Они помогают усваиваться гемоглобину и двигаться эритроцитам к сердцу.
• Лавровый лист. В лавровом листе множество полезных витаминов, а именно: В5, В12, В6, РР и Е. Употребляя эту специю, улучшается кровообращение и метаболизм в целом.
• Куркума. Данную специю используют при готовке, так как она содержит витамины А, В2, В5 и В6, которые стимулирую кровообращение. Употреблять ее можно в том случае, если нет аллергической реакции и заболеваний органов ЖКТ.

Молочные продукты

Лучшими молочными продуктами с железом считаются:

Мясные продукты

При анемии стоит включить в рацион такие мясные продукты:

• Мясо кролика. В мясе кроля находятся витамины А, В, D и В12, также 4,5 мг железа. Мясо считается диетическим и полезным, поэтому есть возможность восстановить работу желудка и избавиться от малокровия.
• Говядина. В говядине содержится 2,8 мг железа, поэтому употреблять его нужно ежедневно. Также в говяжьем мясе присутствуют такие витамины: А, D, Р и В12, которые улучшают пищеварение и усваивание гемоглобина.
• Телятина. Это мясо богато на витамины А, В2, В12 и Р, которые необходимы для обмена веществ. Также в нем содержится 2,9 мг феррума, благодаря которому можно избавиться от анемии и малокровия.

Птица

Избавиться от анемии помогут такие птичьи продукты:

Яйца

Среди яиц птицы нужно употреблять такие:

Рыба и морепродукты

При анемии нужно употреблять такие морепродукты:

Масла и жиры

Среди масел и жиров стоит обратить внимание на такие продукты:

Напитки безалкогольные

К безалкогольным напиткам относятся те, которые содержат газы и другие вещества. Они являются полезными в тех случаях, если в них нет нитратных добавок, которые вызывают закупорку сосудов. Железо содержится в тех напитках, которые приготовлены самостоятельно, то есть на основе полезных фруктов или ягод.

Соки и компоты

Для излечения анемии нужно пить такие компоты:

Таблица запрещенных продуктов при железодефиците

Продукты	Вредные свойства
Кофе и чай (особенно черный)	Содержат танин и кофеин, которые очищают кровь от гемоглобина.
Алкогольные напитки	Разжижают сосуды и препятствуют усвоению гемоглобина.
Уксус	Препятствует увеличению эритроцитов в крови.
Шоколад и леденцы	Забивают сосуды холестерином и препятствуют усвоению гемоглобина.
Консервация	Разжижает кровь и препятствует поступлению эритроцитов к сердцу.
Высококалорийные жиры	Забивают сосуды холестерином и провоцируют сердечную недостаточность.

Сочетаемость продуктов

Продукты, которые богаты железом, можно совмещать при анемии во время готовки.

Лучше всего будут сочетаться:

Примерное суточное меню при железодефиците

В сутки можно создавать примерно такое меню:

• Завтрак: овсяные хлопья, молоко, сок и яблоко (по желанию).
• Обед: Куриный суп с мясом, вареное яйцо и зеленый чай.
• Полдник: овсяное печенье, черный шоколад, сок и любой фрукт (яблоко, гранат, айва, абрикос и так далее).
• Ужин: Гречневая каша с мясом или грибами, рыба или мидии (по желанию).
• Поздний ужин: грецкий орех или фундук, творожники с соком или компотом.

Продукты, богатые железом, должны быть в рационе питания при анемии. Они помогут восстановить нормальное кровообращение в тканях и избавиться от заболевания.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о железодефиците, продуктах с большим содержанием железа

Каким должно быть питание при анемии:

Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

Функция макроэлемента

Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

Существует два вида железа:

1. Гемовое.
2. Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.

Симптомы дефицита макроэлемента

Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

Следует обратить внимание на следующие признаки:

• мелькание мушек перед глазами;
• головокружение;
• апатия;
• желание съесть мел, глину;
• бессонница;
• постоянная усталость.

При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.

Мясные продукты, богатые макроэлементом

Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

Таблица содержания железа в мясных изделиях:

№	Продукты	Количество железа в 100 мг
1.	Свиная печень	29,7
2.	Печень говяжья	9,0
3.	Почки	7,0
4.	Сердце	6,3
5.	Язык	5,0
6.	Мясо кролика	4,5
7.	Индейка	4,0
8.	Баранина	3,1
9.	Телятина	2,9
10.	Говядина	2,8
11.	Курица	2,5
12.	Колбаса	1,7
13.	Свинина	1,6
14.	Морская рыба	1,2

К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% — 1,8 мг.

Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

К ним относят:

• молочные продукты;
• рис, макароны, картофель;
• белок яйца;
• чай, кофе.

Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

1. Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
2. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

• Слущивание кожи и потоотделение.
• Месячные у женщин.
• Кровотечения.
• При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
• Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

• Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
• Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
• Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
• Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
• Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
• Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
• Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
• Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Ознакомьтесь с тем, какие , необходимо включить в рацион.

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода. Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

• Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
• Сладкий перец.
• Брокколи.
• Зелень.
• Капустный рассол.
• Клубника, облепиха.
• Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Для тех, кто не может хорошо усваивать железосодержащую пищу, врачи разработали специальные медикаментозные препараты («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»). Если человек страдает болезнями, связанными с дефицитом этого элемента, проконсультируйтесь с врачом о назначении подходящих лекарств. В зависимости от анализов крови специалист определит нужную дозировку, подберет препарат, который подойдет для поддержки организма. Как правило, дополнительная терапия проводится в тяжелых случаях, в основном для баланса микроэлементов в теле человека хватает диеты.

Как определить нехватку железа в организме

Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

• Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
• Головная боль.
• Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
• Ухудшение концентрации внимания.
• Пониженная работоспособность.
• Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
• Чувство онемения конечностей.
• Частые простуды, инфекционные болезни.
• Нарушение аппетита.
• Затрудненное глотание.
• Проблемы с ЖКТ.
• Бессонница.
• Сонливость днем.
• Слабость гладкой мускулатуры.

Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л). Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма.

Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы.

Продукты с большим содержанием железа

Для начала я бы хотел сказать пару слов о железодефицитной анемии. Железодефицитная анемия — это нарушение синтеза гемоглобина в крови, причиной которому является нехватка железа в организме. Специалисты считают, что главной причиной возникновения заболевания — кровопотери и недостаток пищи с содержанием железа.

Специалисты считают нормой уровень гемоглобина для мужчин : 130-160 г/л или может быть выше, у женщин – 120-140 г/л, при беременности и у ребенка до года – 110 г/л. Именно железо принимает главное участие в выработке гемоглобина.

Показатели нормы уровня железа в организме зависят от массы тела, уровня гемоглобина, возраста, роста и пола.

Вашему вниманию привожу таблицу, где отображено норму железа в крови для людей разного возраста.

НОРМА ЖЕЛЕЗА В КРОВИ

Возраст	Уровень железа, мкмоль/л
До 12 мес	7,16 — 17,90
12 мес — 14 лет	8,95 — 21,48
Женщины, > 14 лет	8,95 — 30,43
Мужчины, > 14 лет	11,64 — 30,43

Страдают от железодефицитной анемии как мужчины так и женщины. У женщин возникает анемия намного чаще ( она наблюдается в 30% девушек детородного возраста). К основным причинам возникновения можно отнести патологическую менструацию и маточное кровотечение. Большую роль в нормализации уровня гемоглобина играет питание. Именно о нем давайте и поговорим далее.

Многие люди несбалансированно питаются, что приводит к нарушениям в работе их организма. Это происходит как при недоедании, голодании или употреблении однотипной пищи, богатой жирами или сахаром. При этом наблюдается в таких продуктах дефицит железа, что является одним из главных факторов возникновения заболевания.

Давайте более детально изучим продукты, которые способны восстановить уровень железа в крови. Итак, специалисты пришли к выводу, что большое количество железа можно встретить в продуктах:

КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Название продукта

Размер порции

Количество железа(мг)

Фасоль

100 гр.

72,0

Лесные орехи

100 гр.

51,0

Халва тахинная

100 гр.

50,1

Овсяные хлопья

100 гр.

45,0

Сыр из обезжиренного молока

100 гр.

37,0

Грибы свежие

100 гр.

35,0

Халва подсолнечная

100 гр.

33,2

Крупа пшенная

100 гр.

31,0

Свиная печень

100 гр.

29,7

Мак

100 гр.

24,0

Горох

100 гр.

20,0

Швейцарский сыр

100 гр.

19,0

Пивные дрожжи

100 гр.

18,0

Морская капуста

100 гр.

16,0

Сушеные яблоки

100 гр.

15,0

Сушеные груши

100 гр.

13,0

Чернослив

100 гр.

13,0

Курага

100 гр.

12,0

Урюк

100 гр.

11,0

Какао

100 гр.

11,0

Какао

100 гр.

11,0

Шиповник

100 гр.

11,0

Говяжья печень

100 гр.

9,0

Сердце

100 гр.

6,3

Толченая овсяная мука

100 гр.

6,0

Желток

100 гр.

6,0

Грибы сушенные

100 гр.

5,5

Язык говяжий

100 гр.

5,0

Миндаль

100 гр.

5,0

Мясо кроля

100 гр.

4,5

Овсяная крупа

100 гр.

4,3

Кизил

100 гр.

4,1

Персик

100 гр.

4,1

Нектарин

100 гр.

4,0

Абрикосы

100 гр.

4,0

Мясо индейки

100 гр.

4,0

Пшеничная крупа

100 гр.

3,9

Шпинат

100 гр.

3,3

Пшеничная мука

100 гр.

3,3

Гречневая мука

100 гр.

3,2

Баранина

100 гр.

3,1

Шпинат

100 гр.

3,1

Изюм

100 гр.

3,1

Телятина

100 гр.

2,9

Говядина

100 гр.

2,8

Яблоки

100 гр.

2,5

Яйцо куриное

100 гр.

2,5

Мясо куриное

100 гр.

2,5

Скумбрия

100 гр.

2,5

Груши

100 гр.

2,3

Сливы

100 гр.

2,3

Смородина черная

100 гр.

2,1

Алыча

100 гр.

1,9

Малина

100 гр.

1,8

Петрушка

100 гр.

1,8

Черешня

100 гр.

1,8

Крыжовник

100 гр.

1,6

Крупа манная

100 гр.

1,6

Белый хлеб

100 гр.

1,5

Цветная капуста

100 гр.

1,5

Свекла

100 гр.

1,4

Вишня

100 гр.

1,4

Рис

100 гр.

1,3

Картофель

100 гр.

1,2

Капуста

100 гр.

1,2

Макароны

100 гр.

1,2

Морская рыба

100 гр.

1,2

Мед

100 гр.

1,1

Морковь

100 гр.

1,1

Дыня

100 гр.

1,0

Кукуруза

100 гр.

1,0

Огурцы

100 гр.

0,9

Тыква

100 гр.

0,8

Гранат

100 гр.

0,8

Клубника

100 гр.

0,7

Банан

100 гр.

0,6

Виноград

100 гр.

0,6

Помидор

100 гр.

0,6

Апельсины

100 гр.

0,4

Мандарины

100 гр.

0,4

Творог

100 гр.

0,4

Кабачки

100 гр.

0,4

Брусника

100 гр.

0,4

Ананас

100 гр.

0,3

Яичный белок

100 гр.

0,2

Сливки

100 гр.

0,1

Коровье молоко

100 гр.

0,1

Источник: http://www.novostioede.ru/

Очень важным фактором является и усвояемость железа организмом человека. Бывает гемовое и негемовое железо. Гемовое железо считается то, которое находится в гемоглобине. Больше всего оно находится в мясе (печень и почки). Негемовое находится в растительной пище. Оно намного хуже усваивается организмом. Привожу Вам список рекомендаций для увеличения усвояемости железа:

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ УСВОЯЕМОСТИ ЖЕЛЕЗА ОРГАНИЗМОМ

1. Витамин С способствует лучшему усвоению железа организмом. Много содержится витамина С в апельсиновом соке. Рекомендуется совмещать употребление продуктов с большим содержанием железа и апельсинового сока.
2. Употребление продуктов с содержанием меди улучшит усвояемость железа (в день нужно примерно 2 мг.). Медь увеличивает количество ферментов кожи, улучшает синтез красных кровяных телец, восстанавливает эластичность кровеносных сосудов, соединительных тканей. К основным источникам меди можно отнести:орехи, мясо, морские продукты.
3. Употребление продуктов с большим содержанием кобальта положительно влияет на усвояемость железа. Кобальт играет важную роль при кроветворении. Он принимает активную роль в образовании инсулина, насыщении организма витамином B12, увеличивает количество белка. Много кобальта в таких продуктах: клубника, горох, свекла. Для человека суточная потребность — 0,2 мг.
4. В случае, если организму не хватает витамина А — усвоение железа сильно снижается. Рекомендуется в свой рацион вводить продукты, которые содержат много витамина А. Много витамина в моркови, говяжьей печени, сливочном масле, брокколи.
5. Специалисты рекомендуют свести к минимуму употребление : черного и зеленого чая, кофе, щелочных минеральных вод,молока, гречки и других круп. Они блокируют насыщение организма железом.
6. Было доказано, что кальций препятствует нормальному усвоению железа. Необходимо исключить продукты, которые содержат в себе много кальция. К ним можно отнести кефир, йогурт, творог, сыр.
7. После проведенных исследований было доказано, что постоянные стрессы , различные инфекции, употребление медицинских препаратов, плохая экология способствуют возникновению дефицита железа.
8. В случае недостаточного количества фолиевой кислоты начинается плохое усвоение железа организмом человека. Это происходит, когда человек слишком много употребляет мясных блюд, сладостей и мало кушает овощей и фруктов.

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

Железо является важным микроэлементом для организма человека. Играет важнейшую роль в организме человека, способствует переносу кислорода помогая насыщать им клетки организма, играет большую роль в кроветворении. Важно , чтобы уровень железа был в норме. Для этого следует вести здоровый образ жизни, употреблять много продуктов насыщенных им, исключить алкоголь и курение.

Для здоровья вредно когда дефицит железа и когда в повышенном количестве в организме. И в том и в другом случае начинаются болезни органов. При лечебном питании важно соблюдать простые рекомендации, которые способны помочь нормализации уровня этого микроэлемента в крови.

БОНУС

Вашему вниманию предлагаю интересное и полезное видео о пользе железа для организма человека.

Еще записи по теме

12 фруктов и овощей, которые дадут организму необходимую влагу – Новости Салехарда и ЯНАО – Вести. Ямал. Актуальные новости Ямала

Вода в этих продуктах полностью удовлетворит потребность организма во влаге и напитает его необходимыми элементами

Человеческий организм на 55-60% состоит из воды, и для правильного пищеварения, поддержания функционирования органов, смазки суставов, а также поддержания здоровья необходим свежий ежедневный запас. Но вам не обязательно пить то количество воды, которое вам необходимо. Вы можете ее есть. Все фрукты и овощи содержат воду, многие из них в большинстве своем состоят из воды.

Официального руководства по расчету потребления воды не существует, но независимые группы утверждают, что средняя взрослая женщина должна потреблять около 11,4 стаканов жидкости в день, а мужчины — 15,6.

Многочисленные преимущества

В отличие от соков, которые диетологи не рекомендуют (особенно детям) из-за недостатка клетчатки и питательных веществ, а также перегрузки сахаром или другими подсластителями, цельные фрукты и овощи всегда будут полезны.

«Они обеспечивают организм клетчаткой и жизненно важными питательными веществами», — говорит Уэсли МакВортер зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Более того, потребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск развития диабета 2-го типа. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, большое количество исследований показали, что фрукты и овощи могут не только снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных приступов, инсультов и некоторых типов рака, но и способствовать более здоровому весу.

Убить двух зайцев

Специалисты рекомендуют до двух чашек фруктов в день для взрослых и две-три чашки овощей — можно больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Рекомендации аналогичны для подростков и не намного меньше для детей.

Поэтому, чтобы убить двух зайцев одновременно — улучшить увлажнение и увеличить потребление полезных продуктов — подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный прием пищи несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием воды.

Ниже приведена дюжина фруктов и овощей, которые на 90% состоят из воды, по данным Healthline, Medical News Today и оздоровительного центра Berkeley Wellness Калифорнийского университета. Это означает, что чашка любого из них содержит почти чашку воды. Все они полезны для здоровья, говорит МакВортер, доставляя волокна и различные жизненно важные питательные вещества.

1. Перец болгарский: высокое содержание витамина С, плюс калий, железо и кальций.
2. Капуста: высокое содержание витамина С, хороший источник кальция и железа.
3. Канталупа: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
4. Цветная капуста: Высокое содержание витамина С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
5. Огурцы: Хороший источник витамина С, плюс немного витамина А, кальция, железа, магния и витамина К.
6. Сельдерей: Хороший источник витаминов А и С, плюс немного кальция, железа и витамина К.
7. Салат айсберг: Скромное количество витаминов А и С, плюс немного кальция, железа, калия, цинка и витамина К (листовой салат также является хорошим источником фолиевой кислоты).
8. Шпинат: Высокое содержание железа, фолатов и витаминов А и С, хороший источник магния, плюс немного кальция, железа, калия и витамина К.
9. Клубника: С высоким содержанием фолата, витамина С и антиоксидантов, плюс немного калия, железа и марганца.
10. Помидоры: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник калия, плюс немного железа, фолата, витамина К и антиоксидантного ликопина.
11. Арбуз: Высокое содержание витаминов А и С и антиоксидантов, плюс немного калия, цинка, меди и витаминов группы В.
12. Цуккини: Высокое содержание витамина С, плюс немного кальция, железа, марганца, магния и витаминов А и К.

Стоит отметить: Брокколи, морковь, грейпфрут, капуста, апельсины и персики не входят в приведенный выше список, но все они на 80% состоят из воды и тоже будут хорошим выбором.

Просто ешьте то, что вам нравится, питайтесь разнообразно!

Фрукты в любом случае лучше, чем сухие, упакованные, тяжело переработанные продукты и закуски.

МакВортер, который также является директором по кулинарному питанию в Школе общественного здравоохранения Техасского университета, отмечает, что пищевая ценность овощей меняется вместе с приготовлением пищи. Приготовление помидоров, например, снижает уровень витамина С и одновременно высвобождает больше ликопина — антиоксиданта, который помогает предотвратить развитие рака.

Заботьтесь о свое организме и питайтесь правильно.

Поделитесь своими советами о здоровом образе жизни и рецептах с данными продуктами в комментариях.

Спасибо за внимание!

Читайте также: Есть хорошие новости о вашей иммунной системе и коронавирусе

В каких ягодах содержится железо

Продукты питания используют для повышения уровня гемоглобина и железа в организме. Ягоды – не исключение. Сравним содержание железа в ягодах и выясним, в каких ягодах содержится железо в максимальном количестве (какие ягоды повышают гемоглобин в крови), а где его мало. Из таблицы Вы узнаете, сколько железа в малине, черной смородине, крыжовнике, чернике и других ягодах.

Польза ягод при недостатке железа

Железо это кроветворный элемент, незаменимая часть гемоглобина крови, обеспечивающего перенос кислорода из легких в ткани и углекислого газа из тканей в легкие. Его недостаток может привести к малокровию. Вторая функция железа – активное участие в окислительных процессах.

Следует учесть, что суточная потребность железа для женщин больше, чем для мужчин: 18-20 мг в сутки для женщин против 8-10 мг/сутки для мужчин. При недостатке железа в организме рекомендуют увеличить потребление богатых железом продуктов. Помогут ли ягоды при недостатке железа?

В каких ягодах есть железо

Фрукты, овощи и ягоды содержат железо в умеренном количестве. Но, тем не менее, способность ягод повышать гемоглобин  не отрицается. Кроме того, витамин С, в изобилии присутствующий в ягодах, помогает увеличить всасывание железа в организме.

Все ягоды содержат необходимый микроэлемент, однако есть  ягоды, богатые железом, и ягоды, в которых минерала совсем немного. Выясним, в каких ягодах много железа.

Есть ли в малине железо?

Да, любимая многими сладкая летняя ягода, малина, содержит железо. Но если сравнивать с другими ягодами содержание железа в малине не самое высокое. В 100 г малины присутствует 1,2 мг железа.

Сколько железа в крыжовнике?

Крыжовник содержит железо в меньшем количестве по сравнению с малиной. В 100 г крыжовника будет 0,8 мг железа.

Есть ли в чернике железо?

Богатая на витамины черника содержит различные минералы, среди которых есть и железо. Сколько железа в чернике? В 100 г этой вкусной и полезной ягоды содержится 0,7 мг железа.

Содержание железа в смородине

То, сколько железа содержится в смородине, определяется ее видом. Меньше всего железа содержит белая смородина (0,5 мг на 100 г), красная смородина повышает гемоглобин лучше белой – она содержит железо в количестве 0, 9 мг на 100 г. Есть ли железо в черной смородине? Да, есть и немало.

Сколько железа в черной смородине

Как и в случае с другими минерами, содержание железа в черной смородине больше, чем в красной и белой – 1,3 мг на 100 г. Черная смородина повышает гемоглобин лучше, чем малина, клубника, крыжовник, ежевика, клюква. Однако и она не является лидером в списке ягод, содержащих железо.

В какой ягоде больше всего железа

Немного больше, чем в черной смородине, железа содержится в облепихе – 1,4 мг на 100 г ягод. А по данным U.S. Department Of Agriculture самыми богатыми железом ягодами являются шелковица и бузина. Содержание железа в этих ягодах 1,9 мг и 1,6 мг на 100 г соответственно. Поэтому именно эти ягоды повышают гемоглобин в крови лучше всего.

Содержание железа в ягодах: таблица

В таблице ниже указано содержание железа на 100 мг ягод. Отметим, что количество железа в ягодах может варьироваться в зависимости от климатических условий, сорта ягод, количества минеральных веществ в почве и т. д.

Источники данных по содержанию железа в ягодах, приведенных в таблице:

• Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник под ред. член- корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна;
• U.S. Department Of Agriculture (USDA).

Итак, мы выяснили, в каких ягодах содержится железо в самом большом количестве, — это шелковица, бузина, облепиха и черная смородина. Именно эти ягоды повысят гемоглобин в крови лучше всего (по сравнению с другими ягодами). Шиповник, земляника садовая и малина также относятся к ягодам, богатым железом.

7 продуктов, которые защитят организм от железодефицитной анемии

Мужчинам нужно около 8 миллиграмма железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от 8 – 27 миллиграмма, в зависимости от периода менструального цикла, беременности или менопаузы. Если же вы регулярно пренебрегаете продуктами, которые содержат этот элемент (мясом, морепродуктами, тофу, бобами, чечевицей, кашами и шпинатом), вероятно, у вас проявятся симптомы дефицита железа. Среди самых распространенных выделяют усталость, одышку, головокружение и бледность.

Читайте также 7 продуктов против усталости, которые нужно включить в свой рацион

Вам могут понадобиться препараты с содержанием железа, если у вас анемия или состояния, которые истощают организм:

• менструальные кровотечения,
• период после операций,
• почечная недостаточность,
• опухоли или язвы желудка, которые провоцируют хронические кровотечения.

Однако легкие случаи дефицита можно устранить с помощью еды.

Пища с высоким содержанием железа

Продукт	Размер порции	Содержание железа на порцию (миллиграмм)	% суточной нормы
Сухие завтраки	1 порция	18	100
Устрицы	85 граммов	8	44
Белая фасоль	1 стакан	8	44
Говяжья печень	85 граммов	5	28
Чечевица	½ стакана	3	17
Шпинат	½ стакана	3	17
Тофу	½ стакана	3	17

Устрицы

Устрицы улучшают работу сердца / Фото Pexels

Устрицы считаются одним из лучших продуктов для сердца, которые содержат большое количество полезных элементов и отличаются низкой калорийностью. Американская ассоциация сердца заявляет, что употребление двух порций морепродуктов еженедельно, помогает уменьшить риск развития болезней сердца, сердечной недостаточности и инсульта.

Также устрицы богаты:

• железом,
• витамином В12,
• витамином D,
• медью,
• цинком,
• селеном.

Говядина

Больше всего железа можно получить с говяжьей печенью. Если вам не нравится такое блюдо, остановите свой выбор на говяжьем фарше с низким содержанием жира с меньшим количеством насыщенных жиров и холестерина, чем филе или вырезка.

Фасоль

Фасоль помогает снизить уровень холестерина / Фото Unsplash

Белая фасоль является хорошим источником железа, белка и клетчатки. Состав фасоли помогает снизить уровень холестерина, сахара в крови, поддержать оптимальный вес и улучшить пищеварение. Кстати, чтобы улучшить усвоение железа, стоит добавить к блюдам из фасоли лимонный сок или другие продукты, богатые витамином С.

Сухие завтраки

Зерновые каши для завтрака обычно обогащенные несколькими питательными веществами, среди которых:

• Витамин А.
• Витамины группы В: фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин В6 и витамин В12.
• Витамин D.
• Кальций.
• Железо.

Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и низким содержанием сахара.

Чечевица

Чечевица является источником минералов / Фото Unsplash

Чечевица и нут особенно важны для людей, которые придерживаются растительной диеты или поста. Бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, среди которых – железо.

Шпинат

Шпинат является источником железа, который легко включить в свой рацион. Однако в шпинате железо образует оксалаты – соли щавелевой кислоты, которые практически нерастворимые, а следовательно недоступны для усвоения. Из 100 граммов тушеного шпината удастся усвоить 1,7% присутствующего там железа.

Тофу

Тофу изготавливают из сои, которая также богата железом. В отличие от мяса, тофу – это низкокалорийный, нежирный источник питательных элементов.

В каких продуктах содержится самое большое количество железа — Новости Барановичей, Бреста, Беларуси, Мира. Intex-press

Вся наша планета переполнена явлениями и событиями – словом, информацией, которая продолжает удивлять нас изо дня в день. В некоторые из них сложно поверить, но факты есть факты.

Железо является важным веществом, без которого невозможно нормальное функционирование организма и при его дефиците могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Какой же продукт является лидером по содержанию железа? Как оказалось, здесь есть повод для удивления, так как первое место между собой делят кунжут и морская капуста. Всего в 100 граммах продукта можно найти по 16 мг вещества, что даже превышает суточную норму.

Также много железа в пшеничных отрубях: в 100 граммах продукта содержится суточная норма железа.

На третьей позиции стоят грибы, но только определенный вид — сморчок. На 100 граммов продукта приходится чуть более 12 мг железа.

На четвертом месте популярный вид бобовых — чечевица (11,8 мг).

Замыкает пятерку лидеров соя, которая может похвастаться показателем в 9,7 мг железа на 100 граммов продукта.

По материалам belnovosti.by

 

Читайте также: Интересные факты: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы попасть в Книгу рекордов Гиннесса

Интересные факты. Сколько стоят самые дорогие гамбургеры в мире и что входит в их состав

Интересные факты. Какие виды древесины являются самыми ценными и дорогими

Интересные факты. В сточных водах вблизи Сеула обнаружено рекордное количество «Виагры»

Интересные факты. Жениться как образ жизни: истории супругов-рекордсменов

Присоединяйтесь к нам в Viber или Telegram, чтобы быть в курсе важнейших событий дня или иметь возможность обсудить тему, которая вас взволновала.

Автор: Intex-press

В какой пище больше всего железа? — MVOrganizing

В какой пище больше всего железа?

Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

1. Моллюски. Моллюски вкусны и питательны.
2. Шпинат. Поделитесь на Pinterest.
3. Печень и прочие субпродукты. Поделитесь на Pinterest.
4. Бобовые. Поделитесь на Pinterest.
5. Красное мясо. Поделитесь на Pinterest.
6. Тыквенные семечки. Поделитесь на Pinterest.
7. Квиноа.Поделитесь на Pinterest.
8. Турция. Поделитесь на Pinterest.

Как быстро поднять уровень железа?

Советы, чтобы получить достаточно железа

1. Ешьте нежирное красное мясо: это лучший источник легко усваиваемого гемового железа.
2. Ешьте курицу и рыбу: это также хорошие источники гемового железа.
3. Употребляйте продукты, богатые витамином C: ешьте продукты, богатые витамином C, во время еды, чтобы увеличить усвоение негемового железа.

В каком белке больше всего железа?

По данным U.Министерство сельского хозяйства США (USDA), помимо некоторого негемового железа, многие животные белки содержат гемовое железо, включая говяжий фарш (4 унции 93-процентного постного фарша содержат 2,63 мг, что означает, что это хороший источник), яйца (1,68 мг в двух больших яйцах), индейка (1,23 мг на 3 унции темного мяса…

Какие 10 продуктов, богатых железом?

Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа

• Обогащенные хлопья для завтрака.
• Приготовленные устрицы.
• Белая фасоль.
• Темный шоколад.
• Органы.
• Соевые бобы.
• Чечевица.
• Шпинат.

Какие закуски содержат большое количество железа?

1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареных кешью или семян подсолнечника. Полстакана сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива. Один средний стебель брокколи. Одна чашка сырого шпината.

Полезно ли яйцо при анемии?

Некоторые продукты могут затруднить усвоение железа организмом. К ним относятся кофе, чай, молоко, яичные белки, клетчатка и соевый белок.Старайтесь избегать этих продуктов, если у вас железодефицитная анемия.

Какой фрукт лучше всего при анемии?

Ешьте продукты, богатые железом, и продукты, богатые витамином С, например апельсины, помидоры или клубнику, для улучшения усвоения. Ешьте продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими бета-каротин, такими как абрикосы, красный перец и свекла, чтобы улучшить усвоение.

Что может усугубить анемию?

Наличие в анамнезе определенных инфекций, заболеваний крови и аутоиммунных заболеваний увеличивает риск анемии.Алкоголизм, воздействие токсичных химикатов и использование некоторых лекарств могут повлиять на выработку красных кровяных телец и привести к анемии. Возраст. Люди старше 65 лет подвержены повышенному риску анемии.

В каких хлопьях для завтрака больше всего железа?

Лучшие хлопья для завтрака — это хлопья, готовые к употреблению, хлопья Ralston Enriched Bran с самым высоким содержанием железа, которые в 100 г содержат 67,67 мг железа. Общая рекомендуемая суточная доза или RDA для железа составляет 14 мг.

В сыре много железа?

Молочные продукты, такие как сыр, творог, молоко и йогурт, хотя и богаты кальцием, но содержат незначительное количество железа.Важно каждый день есть разнообразную пищу.

Как я могу естественным образом увеличить количество железа?

Некоторые из лучших растительных источников железа:

1. Фасоль и чечевица.
2. Тофу.
3. Картофель печеный.
4. Кешью.
5. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
6. Обогащенные хлопья для завтрака.
7. Цельнозерновой и обогащенный хлеб.

Каких продуктов следует избегать при анемии?

Продукты, которых следует избегать

• чай и кофе.
• молока и некоторых молочных продуктов.
• продуктов, содержащих дубильные вещества, таких как виноград, кукуруза и сорго.
• продуктов, содержащих фитаты или фитиновую кислоту, таких как коричневый рис и продукты из цельнозерновой пшеницы.
• продуктов, содержащих щавелевую кислоту, таких как арахис, петрушка и шоколад.

Можно ли проверить уровень железа дома?

Так как домашних средств для точного определения уровня железа в домашних условиях не существует, лучший способ проверить — это провести тест на железо в домашних условиях.

Сколько времени нужно, чтобы повысить уровень железа?

Большинство людей начинают чувствовать себя лучше в течение нескольких дней после начала лечения. Даже если вы почувствуете себя лучше, вам нужно будет продолжать принимать таблетки в течение нескольких месяцев, чтобы накопить запасы железа. Иногда требуется до 6 месяцев лечения добавками железа, прежде чем уровень железа вернется к норме.

Черная какашка означает, что железные таблетки работают?

Черный стул при приеме таблеток железа является нормальным явлением.Фактически, это считается признаком того, что планшеты работают правильно. Немедленно поговорите со своим врачом, если: стул выглядит как деготь, так и черный.

Как вы себя чувствуете, когда у вас мало железа?

Общие признаки и симптомы включают усталость, бледность кожи, чувство одышки, а также сухие и поврежденные волосы и кожу. Если вы считаете, что у вас есть симптомы дефицита железа, поговорите со своим врачом.

11 Здоровая пища с очень высоким содержанием железа

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций в организме.Его основная функция — переносить кислород по всему телу и производить эритроциты (1).

Железо является важным питательным веществом, поэтому вы должны получать его с пищей. Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 18 мг. Интересно, что количество поглощаемых организмом веществ частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком низкое, чтобы возместить сумму, которую вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

1. Моллюски

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 грамм) содержит 28 мг железа, что составляет 155 процентов от РСНП (3).

Более того, большая часть железа в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях (4).

Порция моллюсков также обеспечивает 26 граммов белка, 37 процентов РСНП витамина С и колоссальные 1648 процентов РСНП витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами. Было также показано, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

Итог: 100-граммовая порция моллюсков обеспечивает 155 процентов РСНП для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья при очень небольшом количестве калорий.

3,5 унции (100 граммов) вареного шпината содержат 3,6 мг железа или 20 процентов от РСНП (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С.

Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает абсорбцию железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

Итог: Шпинат обеспечивает 20 процентов РСНП железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце. Все они с высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36 процентов от РСНП (14).

Мясные субпродукты богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634 процента от РСНП на порцию.

Органическое мясо также является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

Итог: Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36 процентов от РСНП на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37 процентов от РСНП (16).

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес.Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Итог: Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов РСНП для железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой.

5. Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

Итог: Одна порция говяжьего фарша содержит 15 процентов РСНП железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Прочитать страницу 1

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — вкусная портативная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 4,2 мг железа, что составляет 23 процента от РСНП (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, дефицит которого у многих людей (28).

28-граммовая порция содержит 37 процентов РСНП магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

Итог: Семена тыквы обеспечивают 26 процентов РСНП железа на порцию.Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ и отличным источником магния.

7. Киноа

Квиноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, наносимых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

Итог: Квиноа обеспечивает 15 процентов от РСНП железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

8. Турция

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда.Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,3 мг железа, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг (36).

Турция также содержит несколько витаминов группы B и минералов, в том числе 30 процентов РСНП для цинка и 58 процентов РСНП для селена.

Кроме того, в одной порции индейки содержится впечатляющее количество белка — 29 граммов.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в похудании, поскольку белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудания и как часть процесса старения (40, 41).

Итог: Турция обеспечивает 13 процентов РСНП железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Его высокое содержание белка способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

9. Брокколи

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6 процентов от РСНП. Это делает его довольно хорошим источником (42).

Более того, порция брокколи также содержит 168 процентов от РСНП витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Кроме того, эта порция брокколи богата фолиевой кислотой и содержит 6 граммов клетчатки. Он также содержит витамин К.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).

Итог: Одна порция брокколи обеспечивает 6 процентов РСНП железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск рака.

10.Тофу

Тофу — это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Полстакана (126 грамм) содержит 3,6 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 20 граммов белка.

Тофу также содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

Итог: Тофу обеспечивает 19 процентов РСНП железа на порцию и богат белком и минералами. Изофлавоны в нем могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,3 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (51).

Эта небольшая порция также обеспечивает 25 процентов RDI для меди и 16 процентов RDI для магния.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше всего употреблять шоколад с содержанием какао минимум 70 процентов.

Итог: Небольшая порция темного шоколада содержит 19 процентов от РСНП железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Железо невероятно важно

Железо — важный минерал, который необходимо употреблять регулярно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в организм с растительными источниками железа.

Эта статья была перепечатана нашим информационным партнером Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика — новый суперпродукт?

Продукты с высоким содержанием железа: полный список

Женщинам с железодефицитной анемией часто рекомендуется диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием железа и добавок железа. На всасывание железа из пищи часто влияют несколько факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается. С другой стороны, негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, менее доступно.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием железа:

Сколько железа вам нужно?

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам.Вот почему утомляемость и утомляемость — первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

Рекомендуемая доза железа:

• Дети 1-3 лет: 7 мг / день
• Дети 4-8 лет: 10 мг / день
• Подростки 9-13: 8 мг / день
• Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
• Мужчины 19+: 8 мг / день
• Женщины 19-50: 18 мг / день
• Женщины 51+: 8 мг / день
• Беременные женщины: 27 мг / день

Лучшие продукты, богатые железом при железодефицитной анемии

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

• Моллюски — 23. 8 мг на 3 унции
• Устрицы — 7,8 мг на 3 унции
• Печень на 3 унции
  • Курица — 8 мг
  • Говядина — 5,8 мг
• Мидии — 5,7 мг на 3 унции
• Сардины — 2,4 мг на 3 унции
• Индейка — 1,6 мг на 3 унции
• Говядина на 3 унции
  • Экстра тощий грунт — 2,5 мг
  • Прайм ребро — 2,1 мг
  • Ребро короткое — 2 мг
  • Рибай — 1,7 мг
  • Филе филе — 1,6 мг
• Баранья отбивная — 2.1 мг на 3 унции
• Яйцо — 1,2 мг на 2 больших яйца

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

• Семена тыквы — 8,6 мг на 1/4 стакана
• Фирменный тофу — 8 мг на 3/4 стакана
• бобов на 3/4 чашки приготовленной
  • Белая фасоль — 5,8 мг
  • Красная фасоль — 3,9 мг
  • Соевые бобы: 3,4 мг
• Чечевица — 4,9 мг на 3/4 стакана приготовленной
• Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
  • Всего — 18 мг
  • Изюмовые отруби — 10. 8 мг
  • Cheerios — 8,9 мг
  • Special K — 8,7 мг
  • Все отруби — 5,5 мг
• Запеченный картофель с кожурой — 2,7 мг
• Нут — 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
• Меласса Blackstrap — 3,6 мг на столовую ложку
• Чернослив — 3,2 мг на чашку
• Сухофруктов на 1/2 стакана
  • Персики — 1,6 мг
  • Изюм — 1,4 мг
  • Сливы — 1,3 мг
  • Абрикосы — 1,2 мг
• орехов на 1/4 стакана:
  • Кешью: 1.7 мг
  • Миндаль: 1,4 мг
  • Фисташки: 1,2 мг
  • Грецкие орехи: 0,9 мг
  • Пекан: 0,7 мг

Предупреждение : Беременным женщинам нельзя есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

Магия сочетания железа и пищи

Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, также могут увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут увеличивать усвоение железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать усвоению железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, с продуктами, богатыми железом, в одном приеме пищи.

Усилители абсорбции железа

• Мясо / рыба / птица
• Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
• Белое вино

Ингибиторы абсорбции железа

• Красное вино, кофе и чай
• Овощи: шпинат, мангольд, свекла, ревень и сладкий картофель
• Цельнозерновые и отруби
• Изолированные соевые ингредиенты, например продукты, приготовленные из соевой муки и изолированного концентрата соевого белка.

Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.

Лучшие 50 продуктов с высоким содержанием железа

Список продуктов с высоким содержанием железа следующий

1. Специи, тимьян сушеный — железо Пищевая категория — Специи и травы. 123,6 мг железа на 100 г (882.86% DV). Для этой порции количество калорий составляет 276 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий). Типичная порция: 1 чайная ложка листьев (или 1 г), содержание железа составляет 1,24 мг (8,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 2,76 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 столовая ложка, листья (или 2,7 г), содержание железа 3,34 мг (23,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,45 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка молотого (или 1,4 г), содержание железа 1,73 мг (12,36% суточной нормы).Калорийность на порцию составляет 3,86 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 столовая ложка молотого (или 4,3 г), содержание железа 5,31 мг (37,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 11,87 ккал (1% суточной нормы).

2. Специи, базилик, сушеные — железо Пищевая категория — Специи и травы. 89,8 мг железа на 100 г (641,43% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 233 ккал на 100 г (12% суточной нормы калорий). Типичная порция из 1 чайной ложки листьев (или 0.7г), содержание железа — 0,63 мг (4,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,63 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 столовая ложка, листья (или 2,1 г), содержание железа составляет 1,89 мг (13,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 4,89 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка, молотая (или 1,4 г), содержание железа составляет 1,26 мг (9% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 3,26 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 столовая ложка, молотая (или 4,5 г), содержание железа 4.04 мг (28,86% СН). Калорийность на порцию составляет 10,49 ккал (1% суточной нормы калорий).

3. Мята колосовая сушеная — железо Пищевая категория — Специи и травы. 87,47 мг железа на 100 г (624,79% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 285 ккал на 100 г (14% суточной калорийности). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 1,6 г), содержание железа составляет 1,4 мг (10% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 4,56 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции еды — 1 чайная ложка (или 0. 5 г), содержание железа — 0,44 мг (3,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,43 ккал (0% суточной нормы калорий).

4. Специи, майоран, сушеные — железо Пищевая категория — Специи и травы. 82,71 мг железа на 100 г (590,79% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 271 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 1,7 г), содержание железа составляет 1,41 мг (10,07% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 4,61 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции еды — 1 чайная ложка (или 0.6г), содержание железа — 0,5 мг (3,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,63 ккал (0% суточной нормы калорий).

5. Кит, белуга, сушеное мясо (коренные жители Аляски) — железо Категория продуктов питания — продукты питания американских индейцев / коренных жителей Аляски. 72,35 мг железа на 100 г (516,79% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 327 ккал на 100 г (16% суточной нормы калорий). Типичная порция 1 полоски (или 45 г), содержание железа 32,56 мг (232,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 147,15 ккал (7% суточной нормы калорий).

6. Злаки, готовые к употреблению, хлопья с обогащенными отрубями Ralston — Iron Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 67,67 мг железа на 100 г (483,36% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 310 ккал на 100 г (16% суточной нормы калорий). Типичная порция из 1 порции (размер порции NLEA = 0,75 стакана) (или 29 г), содержание железа составляет 19,62 мг (140,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 89,9 ккал (4% суточной нормы).

Другие порции еды — 1 чашка (или 42 г), содержание железа 28.42 мг (203% СН). Калорийность на порцию составляет 130,2 ккал (7% суточной нормы).

7. Детское питание, каши, овсяные хлопья, с медом, сухие — утюг Категория продуктов питания — Детское питание. 67,23 мг железа на 100 г (480,21% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 391 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,4 г), содержание железа составляет 1,61 мг (11,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,38 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие продукты питания -.5 унций (или 14,2 г), содержание железа составляет 9,55 мг (68,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 55,52 ккал (3% суточной нормы калорий).

8. Морские водоросли, культивируемые в Канаде EMI-TSUNOMATA, сухие — железо Пищевая категория — овощи и овощные продукты. 66,38 мг железа на 100 г (474,14% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 259 ккал на 100 г (13% суточной калорийности). Типичная порция 0,25 стакана (или 5 г), содержание железа составляет 3,32 мг (23,71% суточной нормы). Калорий на порцию — 12.95 ккал (1% суточной калорийности).

9. Специи, семена тмина — Железо Пищевая категория — Специи и травы. 66,36 мг железа на 100 г (474% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 375 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка целиком (или 6 г), содержание железа составляет 3,98 мг (28,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 22,5 ккал (1% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка целиком (или 2,1 г), содержание железа 1,39 мг (9.93% DV). Калорийность на порцию составляет 7,88 ккал (0% суточной нормы калорий).

10. Зерновые, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN COMPLETE — Пшеничные хлопья — железо Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 62 мг железа на 100 г (442,86% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 318 ккал на 100 г (16% суточной нормы калорий). Типичная порция 0,75 стакана (1 порция NLEA) (или 29 г), содержание железа составляет 17,98 мг (128,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 92,22 ккал (5% суточной нормы калорий).

11. Зерновые, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S PRODUCT 19 — Iron Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 60,3 мг железа на 100 г (430,71% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 333 ккал на 100 г (17% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 чашка (1 порция NLEA) (или 30 г), содержание железа составляет 18,09 мг (129,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 99,9 ккал (5% суточной нормы калорий).

12. Зерновые, готовые к употреблению, ОБЩИЕ Мельницы, цельнозерновые ИТОГО — железо Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 60 мг железа на 100 г (428,57% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 320 ккал на 100 г (16% суточной нормы калорий). Стандартная порция 0,75 стакана (1 порция NLEA) (или 30 г), содержание железа составляет 18 мг (128,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 96 ккал (5% суточной нормы калорий).

13. Зерновые, MALT-O-MEAL, простые, сухие — Iron Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 55,7 мг железа на 100 г (397,86% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 361 ккал на 100 г (18% суточной калорийности). Типичная порция — 1 чашка (или 165 г), содержание железа составляет 91,91 мг (656,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 595,65 ккал (30% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 столовая ложка (или 10,3 г), содержание железа 5,74 мг (41% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 37,18 ккал (2% суточной нормы калорий).

14. Петрушка сублимированная — железо Пищевая категория — овощи и овощные продукты. 53,9 мг железа на 100 г (385% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 271 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 0,4 г), содержание железа составляет 0,22 мг (1,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,08 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,25 стакана (или 1,4 г), содержание железа составляет 0,75 мг (5,36% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 3,79 ккал (0% суточной нормы калорий).

15. Злаки, готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, воздушные хлопья из пшеницы — Iron Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 53 мг железа на 100 г (378,57% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 396 ккал на 100 г (20% суточной калорийности). Типичная порция — 1 чашка (или 15 г), содержание железа составляет 7,95 мг (56,79% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 59,4 ккал (3% суточной нормы калорий).

16. Детское питание, хлопья, овсяные хлопья, сухие — железо Категория продуктов питания — Детское питание. 51,25 мг железа на 100 г (366,07% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 399 ккал на 100 г (20% суточной калорийности). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 3,2 г), содержание железа составляет 1,64 мг (11,71% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 12,77 ккал (1% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,69 мг (54,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 59,85 ккал (3% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,25 стакана (или 12,2 г), содержание железа составляет 6,25 мг (44,64% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 48,68 ккал (2% суточной нормы).

Другие порции пищи — 1 коробка (или 223 г), содержание железа 114,29 мг (816,36% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 889,77 ккал (44% суточной нормы калорий).

17.Злаки, QUAKER, овсяные хлопья с железом, сухие — железо Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 49,45 мг железа на 100 г (353,21% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 371 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий). Типичная порция 0,5 стакана (или 40 г), содержание железа составляет 19,78 мг (141,29% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 148,4 ккал (7% суточной нормы калорий).

18. Пряности, укроп, сушеные — железо Пищевая категория — Специи и травы. 48.78 мг железа на 100 г (348,43% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 253 ккал на 100 г (13% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 3,1 г), содержание железа составляет 1,51 мг (10,79% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,84 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка (или 1 г), содержание железа составляет 0,49 мг (3,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 2,53 ккал (0% суточной нормы калорий).

19. Детское питание, хлопья, коричневый рис, сухой, растворимый — Железо Категория продуктов питания — Детское питание. 47,6 мг железа на 100 г (340% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 404 ккал на 100 г (20% суточной калорийности). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 3,7 г), содержание железа составляет 1,76 мг (12,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 14,95 ккал (1% суточной нормы калорий).

20. Детское питание, хлопья, рис, с бананами, сухое — утюг Категория продуктов — Детское питание. 47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 404 ккал на 100 г (20% суточной калорийности). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 10,1 ккал (1% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 60,6 ккал (3% суточной нормы).

21. Детское питание, хлопья, с высоким содержанием белка, с яблоком и апельсином, сухое — Iron Категория продуктов питания — это детское питание. 47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 374 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,4 г), содержание железа составляет 1,14 мг (8,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 8,98 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,5 унции (или 14,2 г), содержание железа составляет 6,75 мг (48,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 53,11 ккал (3% суточной нормы).

22. Детское питание, каши, рис, сухое — утюг Категория продуктов питания — Детское питание. 47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 391 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,78 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 58,65 ккал (3% суточной калорийности).

23. Детское питание, каши, овсяные хлопья, с бананами, сухие — утюг Категория продуктов питания — Детское питание. 47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 393 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,83 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 58,95 ккал (3% суточной нормы калорий).

24. Детское питание, каши, смешанные, с бананами, сухие — Iron Категория продуктов питания — Детское питание. 47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 391 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,78 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 58,65 ккал (3% суточной калорийности).

25. Детское питание, зерновые, смешанные, сухие — утюг Категория продуктов питания — Детское питание. 47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 379 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 1,19 мг (8,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,48 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 56,85 ккал (3% суточной нормы калорий).

26. Детское питание, каши, ячмень, сухое — железо Категория продуктов питания — Детское питание. 47,5 мг железа на 100 г (339,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 376 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,4 г), содержание железа составляет 1,14 мг (8,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,02 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 7,13 мг (50,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 56,4 ккал (3% суточной нормы калорий).

27. Детское питание, каши, цельнозерновые, с яблоками, сухие — утюг Категория продуктов — Детское питание. 45 мг железа на 100 г (321,43% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 402 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий). Типичная порция 0,5 унции (или 15 г), содержание железа составляет 6,75 мг (48,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 60,3 ккал (3% суточной нормы калорий).

28. Специи, семена сельдерея — Железо Пищевая категория — Специи и травы. 44,9 мг железа на 100 г (320,71% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 392 ккал на 100 г (20% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 6,5 г), содержание железа составляет 2,92 мг (20,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 25,48 ккал (1% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка (или 2 г), содержание железа составляет 0,9 мг (6,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,84 ккал (0% суточной нормы калорий).

29. Говядина, различные сорта мяса и субпродукты, селезенка, сырые — Железо Категория продуктов питания — это продукты из говядины. 44,55 мг железа на 100 г (318,21% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 105 ккал на 100 г (5% суточной нормы калорий). Типичная порция 1 унция (или 28,35 г), содержание железа составляет 12,63 мг (90,21% суточной нормы).Калорийность на порцию составляет 29,77 ккал (1% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 4 унции (или 113 г), содержание железа составляет 50,34 мг (359,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 118,65 ккал (6% суточной нормы калорий).

30. Злаки, готовые к употреблению, MALT-O-MEAL, воздушные рисовые хлопья — Iron Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 44,5 мг железа на 100 г (317,86% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 401 ккал на 100 г (20% суточной калорийности). Типичная порция — 1 чашка (или 15 г), содержание железа — 6.68 мг (47,71% СН). Калорийность на порцию составляет 60,15 ккал (3% суточной нормы калорий).

31. Специи, лавровый лист — Железо Пищевая категория: Специи и травы. 43 мг железа на 100 г (307,14% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 313 ккал на 100 г (16% суточной калорийности). Типичная порция из 1 столовой ложки крошки (или 1,8 г), содержание железа составляет 0,77 мг (5,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 5,63 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка, измельченная (или 0.6г), содержание железа — 0,26 мг (1,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 1,88 ккал (0% суточной нормы калорий).

32. Злаки, готовые к употреблению, QUAKER, HONEY GRAHAM OH! S — Iron Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 42,49 мг железа на 100 г (303,5% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 412 ккал на 100 г (21% суточной калорийности). Типичная порция 0,75 стакана (1 порция NLEA) (или 27 г), содержание железа составляет 11,47 мг (81,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 111,24 ккал (6% суточной калорийности).

33. Специи, листья кориандра, сушеные — Железо Пищевая категория: Специи и травы. 42,46 мг железа на 100 г (303,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 279 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 1,8 г), содержание железа составляет 0,76 мг (5,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 5,02 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка (или 0,6 г), содержание железа составляет 0,25 мг (1,79% суточной нормы). На порцию 1 калорий.67 ккал (0% суточной нормы калорий).

34. Баранина, различные виды мяса и субпродуктов, селезенка, сырая — железо Пищевая категория — баранина, телятина и продукты из дичи. 41,89 мг железа на 100 г (299,21% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 101 ккал на 100 г (5% суточной нормы калорий). Типичная порция 1 унция (или 28,35 г), содержание железа составляет 11,88 мг (84,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 28,63 ккал (1% суточной нормы калорий).

Другие порции еды — 4 унции (или 113 г), содержание железа 47.34 мг (338,14% СН). Калорийность на порцию составляет 114,13 ккал (6% суточной нормы калорий).

35. Специи, куркума, молотые — железо Пищевая категория — Специи и травы. 41,42 мг железа на 100 г (295,86% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 354 ккал на 100 г (18% суточной калорийности). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 6,8 г), содержание железа составляет 2,82 мг (20,14% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 24,07 ккал (1% суточной нормы).

Другие порции еды — 1 чайная ложка (или 2.2г), содержание железа составляет 0,91 мг (6,5% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,79 ккал (0% суточной нормы калорий).

36. Злаки, МОЛОТО, шоколад, сухое — железо Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 39,7 мг железа на 100 г (283,57% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 374 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 чашка (или 165 г), содержание железа составляет 65,51 мг (467,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 617,1 ккал (31% суточной нормы калорий).

Другие порции еды — 1 ст.3г), содержание железа — 4,09 мг (29,21% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 38,52 ккал (2% суточной нормы калорий).

37. Злаки, MALT-O-MEAL, Фарина из горячей пшеницы, сухие — железо Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 39,6 мг железа на 100 г (282,86% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 362 ккал на 100 г (18% суточной калорийности). Типичная порция — 3 столовые ложки (или 35 г), содержание железа составляет 13,86 мг (99% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 126,7 ккал (6% суточной нормы калорий).

38. Говядина, различные сорта мяса и субпродукты, селезенка, вареная, тушеная — Утюг Категория продуктов питания — это продукты из говядины. 39,36 мг железа на 100 г (281,14% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 145 ккал на 100 г (7% суточной нормы калорий). Типичная порция из 1 приготовленного куска мяса без отходов (выход из 1 фунта сырого мяса с отходами) (или 308 г), содержание железа 121,23 мг (865,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 446,6 ккал (22% суточной калорийности).

Другие порции еды — 3 унции (или 85 г), содержание железа 33.46 мг (239% СН). Калорийность на порцию составляет 123,25 ккал (6% суточной нормы калорий).

39. Зерновые, QUAKER, кукурузная крупа, быстрорастворимая, обычная, сухая — Iron Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 38,75 мг железа на 100 г (276,79% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 359 ккал на 100 г (18% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 чашка (или 29 г), содержание железа составляет 11,24 мг (80,29% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 104,11 ккал (5% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 столовая ложка (или 7 г), содержание железа — 2.71 мг (19,36% СН). Калорийность на порцию составляет 25,13 ккал (1% суточной нормы калорий).

40. Зерновые, готовые к употреблению, МОЛОТО, МИКРО ЛОЖНИЦЫ, МАТЕРИАЛЫ — Утюг Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 38,7 мг железа на 100 г (276,43% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 388 ккал на 100 г (19% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 чашка (или 55 г), содержание железа составляет 21,29 мг (152,07% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 213,4 ккал (11% суточной нормы калорий).

41.Баранина, разнообразное мясо и субпродукты, селезенка, вареная, тушеная — Утюг Категория продуктов питания — баранина, телятина и продукты из дичи. 38,67 мг железа на 100 г (276,21% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 156 ккал на 100 г (8% суточной нормы калорий). Типичная порция из 1 вареной порции (выход из 1 фунта сырого мяса) (или 295 г), содержание железа 114,08 мг (814,86% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 460,2 ккал (23% суточной нормы калорий).

Другие порции еды — 3 унции (или 85 г), содержание железа 32.87 мг (234,79% СН). Калорийность на порцию составляет 132,6 ккал (7% суточной нормы калорий).

42. Злаки, готовые к употреблению, кукурузное печенье Ralston — Iron Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 38,37 мг железа на 100 г (274,07% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 367 ккал на 100 г (18% суточной нормы калорий). Типичная порция из 1 порции (размер порции NLEA = 1 чашка) (или 30 г), содержание железа составляет 11,51 мг (82,21% СН). Калорийность на порцию составляет 110,1 ккал (6% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чашка (или 31 г), содержание железа 11,89 мг (84,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 113,77 ккал (6% суточной нормы калорий).

43. Зерновые, готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, ВИНОГРАДНЫЕ ОРЕХИ Зерновые — Железо Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 38,06 мг железа на 100 г (271,86% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 359 ккал на 100 г (18% суточной нормы калорий). Типичная порция 0,5 стакана (1 порция NLEA) (или 58 г), содержание железа — 22.07 мг (157,64% СН). Калорийность на порцию составляет 208,22 ккал (10% суточной нормы калорий).

44. Пряности соленые, молотые — железо Пищевая категория — Специи и травы. 37,88 мг железа на 100 г (270,57% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 272 ккал на 100 г (14% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 4,4 г), содержание железа составляет 1,67 мг (11,93% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 11,97 ккал (1% суточной нормы).

Другие порции еды — 1 чайная ложка (или 1.4г), содержание железа — 0,53 мг (3,79% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 3,81 ккал (0% суточной нормы калорий).

45. Детское питание, рис и яблоки, сухие — утюг Категория продуктов питания — Детское питание. 37 мг железа на 100 г (264,29% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 396 ккал на 100 г (20% суточной калорийности). Типичная порция — 1 столовая ложка (или 2,5 г), содержание железа составляет 0,93 мг (6,64% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 9,9 ккал (0% суточной нормы калорий).

46.Специи, семена аниса — Утюг Пищевая категория: Специи и травы. 36,96 мг железа на 100 г (264% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 337 ккал на 100 г (17% суточной нормы калорий). Типичная порция — 1 столовая ложка целиком (или 6,7 г), содержание железа составляет 2,48 мг (17,71% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 22,58 ккал (1% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка, целиком (или 2,1 г), содержание железа составляет 0,78 мг (5,57% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 7,08 ккал (0% суточной нормы калорий).

47. Специи, орегано, сушеные — железо Пищевая категория — Специи и травы. 36,8 мг железа на 100 г (262,86% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 265 ккал на 100 г (13% суточной нормы калорий). Типичная порция: 1 чайная ложка листьев (или 1 г). Содержание железа составляет 0,37 мг (2,64% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 2,65 ккал (0% суточной нормы калорий).

Другие порции пищи — 1 чайная ложка молотого (или 1,8 г), содержание железа 0,66 мг (4,71% суточной нормы). На порцию 4 калорий.77 ккал (0% суточной нормы калорий).

48. Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ИТОГО, Черника Гранат — Железо Категория продуктов питания — это сухие завтраки. 36,7 мг железа на 100 г (262,14% суточной нормы). Для этой порции количество калорий составляет 353 ккал на 100 г (18% суточной калорийности). Типичная порция — 1 чашка (1 порция NLEA) (или 49 г), содержание железа составляет 17,98 мг (128,43% суточной нормы). Калорийность на порцию составляет 172,97 ккал (9% суточной нормы калорий).

15 Продукты, богатые железом для поддержания здорового уровня энергии

С биологической точки зрения, железо — это микроэлемент и незаменимое питательное вещество, необходимое вашему организму для правильного функционирования.Это помогает с иммунной функцией, детоксикацией и созданием нескольких белков и ферментов. ^[1] Одним из этих белков является гемоглобин, сложный белок, используемый эритроцитами для переноса кислорода по всему телу.

Железодефицитная анемия — это состояние, которое возникает, когда ваша кровь не содержит достаточного количества железа, гемоглобина или эритроцитов для транспортировки необходимого вам кислорода из легких в ткани. Хотя существует несколько типов анемии, дефицит железа является наиболее распространенным.Более 1,6 миллиарда человек во всем мире страдают анемией. Из них несколько сотен миллионов страдают железодефицитной анемией. ^[2] Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, проконсультируйтесь со своим врачом. Возможно, они захотят проверить ваш уровень гематокрита — это тест, чтобы узнать, слишком ли у вас мало эритроцитов.

Существует два типа диетического железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо поступает только из животных источников — мяса, птицы и морепродуктов. Растительные источники содержат только негемовое железо, которое не так легко усваивается вашим организмом, как гем. ^[3] Это может быть связано с тем, что некоторые фитохимические вещества в растениях, включая оксалаты, полифенолы, дубильные вещества и фитаты, способствуют более медленному и более контролируемому усвоению железа. ^{[4, 5]}

Несмотря на это, веганы и вегетарианцы не страдают от дефицита железа в большей степени, чем мясоеды. Для этого может быть две причины. Во-первых, растительные диеты, как правило, содержат большое количество витамина С, который резко увеличивает всасывание железа. Во-вторых, поскольку овощи относительно низкокалорийны и богаты питательными веществами, веганы и вегетарианцы потребляют значительно больше железа на одну потребленную калорию.Другими словами, 100 калорий шпината содержат столько же железа, сколько 1700 калорий стейка. ^[6]

RDA железа

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, важно потреблять достаточное количество железа для вашего организма. На разных этапах жизни предъявляются разные требования, и женщинам, как правило, нужно немного больше, чем мужчинам. Проконсультируйтесь с этими таблицами, чтобы найти рекомендуемое суточное потребление железа. Из-за медленной контролируемой биодоступности негемового железа Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендует веганам и вегетарианцам употреблять 1.В 8 раз больше RDA по железу. ^{[3, 7]}

Рекомендуемые нормы потребления железа для невегетарианцев

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0-6 месяцев	,27 мг	,27 мг	НЕТ	НЕТ
7-12 месяцев	11 мг	11 мг	НЕТ	НЕТ
1-3 года	7 мг	7 мг	НЕТ	НЕТ
4-8 лет	10 мг	10 мг	НЕТ	НЕТ
9-13 лет	8 мг	8 мг	НЕТ	НЕТ
14-18 лет	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19-50 лет	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51+ лет	8 мг	8 мг	НЕТ	НЕТ

Рекомендуемые нормы потребления железа (RDA) для веганов и вегетарианцев

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0-6 месяцев	.27 мг	,27 мг	НЕТ	НЕТ
7-12 месяцев	20 мг	20 мг	НЕТ	НЕТ
1-3 года	12 мг	12 мг	НЕТ	НЕТ
4-8 лет	18 мг	18 мг	НЕТ	НЕТ
9-13 лет	14 мг	14 мг	НЕТ	НЕТ
14-18 лет	19 мг	27 мг	48 мг	18 мг
19-50 лет	14 мг	32 мг	48 мг	16 мг
51+ лет	14 мг	14 мг	НЕТ	НЕТ

15 Продукты на растительной основе, богатые железом для поддержания здорового уровня энергии

Одними из самых мощных растительных источников железа являются обогащенные злаки и мука.Однако обогащенные продукты и обогащенная мука подвергаются интенсивной переработке и несут в себе риск для здоровья. ^[8] Лучше всего получать питание из натуральных источников. К счастью, существует множество продуктов растительного происхождения, которые можно включить в рацион, богатый железом. Вот 15 лучших веганских источников железа.

1. Спирулина

Спирулина — фаворит в зеленых соках и смузи. Это сине-зеленые водоросли, богатые белком, витаминами, минералами и антиоксидантами. ^[9] Одна столовая ложка спирулины содержит 2 мг железа. ^[10]

2. Шпинат

Список преимуществ для здоровья от темно-листовых зеленых овощей кажется бесконечным. Они содержат большое количество антиоксидантов, фолиевой кислоты и витаминов A, C, E и K. Большинство темных листовых овощей также имеют высокое содержание железа. ^[11] Салатная зелень, зелень горчицы, мангольд и бок-чой — отличный выбор, но когда дело доходит до железа, шпинат дает мускулы. Одна чашка приготовленного шпината содержит более 6 мг минерала. ^[12]

3. Сушеные бобы

Бобы — отличный источник железа, хотя точное содержание зависит от вида. Белая фасоль имеет одну из самых высоких концентраций железа — почти 8 мг на приготовленную чашку. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 6,6 мг железа, а такое же количество фасоли или нута дает около 5 мг. К другим бобам, богатым железом, относятся коровий горох, бобы лима и бобы темно-синего цвета. ^[12]

4. Зеленый горошек

Они принадлежат к тому же семейству бобовых, что и фасоль, поэтому неудивительно, что зеленый горошек является достойным источником железа — 2.5 граммов на приготовленную чашку. ^[13]

5. Кешью и миндаль

Некоторые орехи, в том числе миндаль и кешью, содержат относительно высокое содержание железа. Эти популярные орехи содержат от 1 до 1,16 мг железа на унцию, что дает вам от 6 до 9 процентов рекомендуемой суточной нормы.

Орехи также содержат большое количество клетчатки, а также полезные жиры, антиоксиданты и фитонутриенты. ^[14] Другие орехи, богатые железом, включают кедровые орехи и макадамия. Добавьте несколько сырых орехов в салат или съешьте пригоршню на перекус! Обжарка может изменить профиль питательных веществ. ^[15] Фитаза и полифенолы в некоторых орехах могут препятствовать усвоению железа, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно железа из различных источников. ^[16]

6. Семена кунжута

Семена кунжута являются благом как для здоровья сердца, так и для общего самочувствия. Они являются естественным источником нескольких мощных антиоксидантов, содержащих витамин Е, флавоноиды и лигнаны, особенно сезамин и сезамолин. ^[17] Эти фитохимические вещества имеют множество преимуществ для здоровья. Семена кунжута также являются отличным источником железа.Всего одна унция семян содержит 4,18 мг. ^[18]

7. Сухофрукты

Фрукты — очень хороший источник железа. Сушеные фрукты могут быть даже лучше, поскольку они концентрируют питательные вещества в небольшой нескоропортящейся упаковке. Полстакана сухофруктов содержит те же питательные вещества, что и чашка свежих фруктов. Только убедитесь, что вы выбираете сухофрукты без добавления сахара. Некоторые фрукты, которые продаются как «сушеные», на самом деле «засахаренные», что означает, что они были нагреты в сладком сиропе. По этой причине избегайте «сушеных» фиников, ананаса и вишни.Хороший выбор — абрикосы, изюм и чернослив. Десять половинок сушеных абрикосов содержат 2 мг железа, а пять черносливов — 1,2 мг. В половине стакана изюма содержится 3 мг микроэлементов. ^[19]

8. Темный шоколад

Хорошие новости! В темном шоколаде удивительно высокое содержание железа. На унцию темного шоколада плотность железа выше, чем у стейка. Одна 100-граммовая плитка с содержанием какао-шоколада от 70 до 85 процентов содержит 12 мг железа. К сожалению, это не бесплатный пропуск, чтобы съесть весь шоколад, который вы хотите.Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, но когда это непреодолимое пристрастие к сладкому, вы можете сделать намного хуже. ^[20]

9. Тыквенные семечки

Это уже любимое осеннее лакомство, поэтому есть веские причины начать есть тыквенные семечки круглый год. Одна унция тыквенных семечек, также известных как пепитас, содержит 4,2 мг железа. ^[12] Они также являются концентрированным источником цинка, магния и жирных кислот. ^[21]

10. Киноа

Хотя киноа классифицируется как цельное зерно, технически это семя.В то время как южноамериканцы выращивают это растение почти 5000 лет, за последние несколько лет квиноа стала популярной среди североамериканских энтузиастов здоровья, и нетрудно понять, почему. Семена не содержат глютен и богаты белком, марганцем, фосфором, магнием, фолиевой кислотой и тиамином (витамином B1). ^[22] И не забываем железо! Чашка приготовленной киноа содержит почти 3 мг железа. ^[23]

11. Цельнозерновые

Очищенные зерна используют только эндосперм зерна.Это увеличивает срок хранения, но лишает зерно многих питательных веществ, включая железо. Цельное зерно содержит все ядро ​​зерна — отруби, зародыши и эндосперм. Из-за этого цельнозерновые продукты сохраняют гораздо более высокую пищевую ценность. Коричневый рис, овес и ячмень — отличные источники железа. ^[24]

12. Зелень одуванчика

В то время как многие люди считают одуванчики неприятностью, зелень одуванчика является полезным дополнением к любому салату. В ста граммах сырой зелени одуванчика содержится 3 мг железа.Они также очень богаты витамином С, что делает содержащееся в них железо еще более усваиваемым. ^[25]

13. Кокосовый орех

Кокосовая вода и кокосовое масло сейчас пользуются небывало высокой популярностью, но как насчет кокосового мяса? Сырое кокосовое мясо содержит около 2,5 мг железа на 100 грамм. Это около 10 мг цельного кокоса. ^[26] Попробуйте его с небольшим количеством лайма и перца чили, чтобы получить острое угощение.

14. Листья карри

Листья карри являются замечательным продуктом индийской кухни и отличаются высоким содержанием железа.При использовании в качестве приправы карри не потребляется в достаточно больших количествах, чтобы добавить значительного количества железа. Однако экстракты листьев карри часто используются в высококачественных натуральных веганских добавках железа. ^[27] Но пусть это не помешает вам добавлять листья карри в свою кулинарию. Листья карри, как и большинство специй, также содержат множество других полезных фитонутриентов.

15. Черная меласса

Меласса Blackstrap — это густой темный сироп, созданный как побочный продукт при извлечении сахара из сахарного тростника.В то время как рафинированный сахар полностью лишен питательных веществ, патока сохраняет все витамины и питательные вещества, содержащиеся в исходном растении. По сути, патока — это все питательных веществ, которые были удалены из рафинированного сахара. Если можете, выбирайте органические.

Из-за этого меласса имеет очень высокую плотность питательных веществ. Всего в одной столовой ложке содержится от 3,5 до 12,6 мг железа — в два раза больше, чем в стейке! Это также важный источник витамина B-6, кальция, магния, марганца и калия. ^{[12, 28, 29]}

Добавление железа

Для большинства людей диета, включающая большое количество железа, полученного из пищи, должна быть достаточной для предотвращения дефицита железа. В определенных случаях, таких как проблемы с абсорбцией или беременность, добавки железа могут быть ключом к поддержанию здорового уровня железа. Изучите и ищите натуральные добавки, так как в синтетических версиях не хватает дополнительных питательных веществ, которые позволяют нашему организму перерабатывать и поглощать жизненно важные составляющие вашей пищи.Возможно, вы захотите найти добавку в форме таблеток, поскольку добавки с жидким железом могут окрашивать зубы. ^[30]

Я лично рекомендую Iron Fuzion ™, железосодержащую добавку Global Healing. Iron Fuzion использует железо, извлеченное из листьев органического растения Murraya koenigii , более известного как дерево карри, для создания натуральной, безопасной добавки на растительной основе.

Список литературы (30)

1. «Источники железа». Спросите Алису! Попечители Колумбийского университета в городе Нью-Йорк, н.d. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
2. Миллер, Джеффри Л. «Железодефицитная анемия: распространенное и излечимое заболевание». Перспективы Колд-Спринг-Харбор в медицине 3.7 (2013). По состоянию на 17 апреля 2017 г.
3. «Утюг: информационный бюллетень для медицинских работников». Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения. 11 февраля 2016 г. По состоянию на 20 августа 2019 г.
4. Сотело, Анджела и др. «Роль оксата, фитата, танинов и кулинарии в биодоступности железа из продуктов, обычно потребляемых в Мексике.»International Journal of Food Sciences and Nutrition 61.1 (2009): 29-39. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
5. «Полифенольные антиоксиданты ингибируют абсорбцию железа». Новости | Университет штата Пенсильвания, Университет штата Пенсильвания, 23 августа 2010 г. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
6. Вассерман Д., Мангела Р. Просто веган: быстрые вегетарианские блюда ». 2006. Vegetarian Resource Group. Доступ 20 августа 2019 г.
7. Saunders AV, et al. «Железная и вегетарианская диеты.»Med J Aust. 19 августа 2013; 199 (4 Suppl): S11-6.
8. «Держите мульти, откажитесь от сильно обогащенных продуктов». Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чана, президент и научные сотрудники Гарвардского колледжа. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
9. Эрлих, Стивен Д. «Спирулина». Медицинский центр Университета Мэриленда, Американская комиссия по аккредитации здравоохранения, 16 июля 2013 г. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
10. «Базовый отчет 11667, Водоросли, спирулина, сушеные.»Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справочных материалов, выпуск 28, Министерство сельского хозяйства США. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
»
11. Ян, Лин. «Темно-зеленые листовые овощи». Министерство сельского хозяйства США: Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США, 13 августа 2016 г., по состоянию на 17 апреля 2017 г.
12. «Приложение Б. Пищевые источники избранных питательных веществ». Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г., Министерство здравоохранения и социальных служб США, 9 июля 2008 г., по состоянию на 17 апреля 2008 г.2017.
13. «Основной отчет: 11305, Горох зеленый, вареный, вареный, сушеный, без соли». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28, Министерство сельского хозяйства США. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
14. Carlsen MH, et al. «Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире». Нутр Дж. 2010; 9: 3.
15. Лух Б.С. и др. «Влияние обработки на некоторые химические составляющие фисташковых орехов.»J Food Qual. 2007; 5 (1): 33-41.
16. Macfarlane BJ, et al. «Тормозное действие орехов на усвоение железа». Am J Clin Nutr. 1988 Февраль; 47 (2): 270-274.
17. Моррис, Дж. Б. «Пищевые, промышленные, нутрицевтические и фармацевтические виды использования генетических ресурсов кунжута». Садоводство и ландшафтная архитектура — Университет Пердью, Университет Пердью, по состоянию на 17 апреля 2017 г.
18. «Основной отчет: 12024, Семена, семена кунжута, целые, жареные и поджаренные.«Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справочных материалов, выпуск 28, Министерство сельского хозяйства США. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
19. Clifford, J., et al. «Железо: необходимое питательное вещество». Расширение Университета штата Колорадо, Расширение Университета штата Колорадо, июль 2015 г., по состоянию на 17 апреля 2017 г.
20. «Базовый отчет: 19904, Шоколад, темный, 70-85% сухого вещества какао». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28, Министерство сельского хозяйства США.По состоянию на 17 апреля 2017 г.
21. Касио, Джули. «Семена тыквы.» Университет Аляски в Фэрбенксе, Университет Аляски в Фэрбенксе, август 2010 г., по состоянию на 17 апреля 2017 г.
22. «Киноа». Гарвард Т. Chan School of Public Health, The President and Fellows of Harvard College, по состоянию на 17 апреля 2017 г.
23. «Базовый отчет: 20137, Квиноа, приготовленная». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28, Министерство сельского хозяйства США.По состоянию на 17 апреля 2017 г.
24. «Все о группе зерновых». Выберите MyPlate, Министерство сельского хозяйства США, 18 октября 2016 г., по состоянию на 17 апреля 2017 г.
25. «Основной отчет: 11207, зелень одуванчика, сырая». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28, Министерство сельского хозяйства США. Доступ 17 Апрель 2017.
26. «Основной отчет: 12104, Орехи, кокосовое мясо, сырое». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28, Министерство сельского хозяйства США.По состоянию на 17 апреля 2017 г.
27. Ранджита Д. и К. Судха. «ЛИСТЬЯ КАРРИ (MURRAYA KOENIGII) ВКЛЮЧЕННЫЙ ЖЕЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ: ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ, ФИТОХИМИЧЕСКИЙ, ПИТАТЕЛЬНЫЙ И ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ.» Международный журнал медицины и фармацевтики, вып. 6, вып. 4 августа 2016 г., стр. 13–16.
28. «Полный отчет (все питательные вещества): 45112163, ДОМ ТРАВ, МОЛАССЫ ЧЕРНОЙ ПОЛОСЫ, UPC: 073060002109.» Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28, Министерство сельского хозяйства США.По состоянию на 17 апреля 2017 г.
29. «Базовый отчет: 23266, Говядина, стейк из рибай-кэпа, без костей, только отдельные постные продукты, обрезанный до 0 дюймов, все сорта, приготовленные, приготовленные на гриле». Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии 28, Министерство сельского хозяйства США. Доступ 17 Апрель 2017.
30. Мартин, Лаура и Дэвид Зив. «Принимая добавки железа». Медицинская энциклопедия MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, 3 мая 2015 г.

† Результаты могут отличаться.Информация и заявления предназначены для образовательных целей и не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в разделах Энергия, Пища, Здоровье, Здоровая пища, Микронутриенты, Питание, Растения для здоровья, Добавки, Микроэлементы, Здоровье всего тела
Наверх

Потребление железа — обзор

5.1 Железо

Потребление железа может быть выше у вегетарианцев и веганов, чем у невегетарианцев, но запасы железа (уровни ферритина) у вегетарианцев постоянно ниже (Hunt, 2003), поскольку негемовое железо менее усваивается, и его абсорбция почти обратно пропорциональна уровню ферритина: по мере того, как запасы железа приближаются к истощению, абсорбция гемового и негемового железа становится похожей (Hallberg et al., 1997; Хальберг и Хюльтен, 2000). Более низкие запасы у вегетарианцев, похоже, не приводят к увеличению дефицита железа (Hunt, 2003). Читатель может обратиться к главе 39 для общего обзора.

Гуральник и др. (2004) сообщают, что среди населения США в целом распространенность анемии существенно увеличивается с возрастом среди пожилых людей, и лишь около трети случаев анемии у людей старше 65 лет объясняется недостаточностью питания. Nieman et al. (1989) не обнаружили доказательств различий в содержании железа у вегетарианок и невегетарианок.Средний уровень гемоглобина был выше 14 г / дл в обеих группах, и ни у одного участника не было уровня гемоглобина ниже 12.

Löwik et al. (1990) обнаружили более низкий уровень гемоглобина у вегетарианцев, но на основе регрессионной модели, включенной в эту статью, это объяснялось тем, что вегетарианцы были примерно на 10 лет старше. Как и ожидалось, у вегетарианцев уровень ферритина был намного ниже (42 против 85 мкг / л). На основании того же исследования Brants et al. (1990) сообщили, что процент женщин с уровнем ферритина ниже 12 мкг / л был одинаковым у вегетарианцев и невегетарианцев (около 10%), но у трех из 17 мужчин-вегетарианцев уровень ферритина был ниже, чем у одного из 54 мужчин-невегетарианцев.Разница для мужчин была статистически значимой ( P = 0,04), но разница для мужчин и женщин вместе взятых не была ( P = 0,3).

Woo et al. (1998) обнаружили более низкий уровень гемоглобина у женщин-вегетарианцев по сравнению с женщинами-невегетарианцами (12,3 против 13,4 г / дл), а у 30% вегетарианцев уровень гемоглобина был ниже 12 по сравнению с 10% невегетарианцев. Однако распространенность дефицита железа среди вегетарианцев и невегетарианцев оказалась одинаковой, и только 15% вегетарианцев, страдающих анемией, продемонстрировали подтвержденный дефицит железа.Вегетарианцы были примерно на 10 лет старше невегетарианцев, что частично может объяснить их более высокий уровень анемии.

Deriemaeker et al. (2011) обнаружили очень похожие уровни гемоглобина у вегетарианцев и невегетарианцев. Средние уровни ферритина были намного ниже у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами (66 против 159 мкг / л), но частота аномально низких значений ферритина была аналогичной.

В целом сравнения пожилых вегетарианцев и невегетарианцев не предполагают четкой разницы в распространенности дефицита железа, несмотря на явную разницу в уровнях ферритина.При изучении анемии у пожилых людей особенно важно проводить сравнения между субъектами того же возраста.

Продукты с высоким содержанием железа | Здоровое старение

Улучшает усвоение железа

Железо помогает переносить кислород по телу, что дает вам энергию, помогает оставаться здоровым и бороться с болезнями.

Людям всех возрастов необходимо каждый день употреблять в пищу продукты с высоким содержанием железа, а также разнообразные продукты из каждой из пяти пищевых групп. Попробуйте эти идеи, чтобы увеличить потребление железа.

Железо в продуктах животного происхождения

• Железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, курица, рыба, яйца, печень и почки.
• Продукты животного происхождения содержат больше железа, чем продукты растительного происхождения или полуфабрикаты.
• Железо из продуктов животного происхождения лучше всего усваивается организмом.

Железо в растительной пище

• Железо содержится в растительной пище, такой как бобовые, чечевица, зеленые листовые овощи и зерновые (злаковые) продукты.
• Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения.

Повысьте потребление железа

• Старайтесь каждый день есть нежирное красное мясо, рыбу, курицу, бобовые или чечевицу.
• Выберите хлопья для завтрака с добавлением железа (см. Этикетку).
• Выбирайте мультизерновой или цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Добавьте побольше зеленых и листовых овощей, таких как брокколи, шпинат, капуста и брюссельская капуста.

Улучшить всасывание железа

• Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С может помочь вам легче усваивать железо.Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, ягоды, киви, ананас, помидоры, брокколи, брюссельскую капусту и перец.
• Продукты животного происхождения повышают усвоение железа из растительной пищи. Например, включите в один прием пищи нежирное мясо и листовые зеленые овощи.
• Старайтесь не пить чай или кофе во время еды, это затрудняет усвоение железа вашим организмом.
• Большое количество необработанных отрубей может снизить абсорбцию железа. Ограничьте потребление дополнительных отрубей двумя-тремя столовыми ложками в день.
• Антациды и аспирин затрудняют усвоение железа. Принимайте их только тогда, когда они вам нужны, и поговорите со своим терапевтом или фармацевтом.

Шаг первый: ешьте продукты, богатые железом, в том числе красное мясо, 3-4 раза в неделю

Шаг второй: добавьте витамин C в продукты, богатые железом

Шаг третий: пейте чай и кофе между приемами пищи

Этот общий совет действовал на момент публикации (июнь 2020 г.