Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Растительные продукты богатые железом: Продукты богатые железом: какие выбрать и почему это важно

Содержание

Продукты богатые железом: какие выбрать и почему это важно

Богдан Петришин

Для спортсменов и веганов важным является вопрос уровня железа в организме, ведь именно эти категории людей уязвимы к его дефициту и как следствие – страдают от проблем со здоровьем. Так зачем нам железо и как избежать его недостатка

Функции железа в организме

Железо участвует в иммунобиологических процессах, способствует активной работоспособности мышц при физических нагрузках, помогает защищать организм от болезнетворных микроорганизмов и является компонентом многих белковых и ферментных систем организма. Одной из важнейших функций железа является транспорт кислорода от легких к клеткам и выведение углекислого газа из них. Особый белок — гемоглобин, содержащийся в эритроцитах, переносит молекулы кислорода к каждой клетке.

Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет железа нужно 18-20 мг ежедневно, для мужчин того же возраста достаточно 8-10 мг. Для беременных женщин железа должно быть не менее 27 мг в день. После менопаузы, потребности женщины в железе уменьшаются до «мужской» дозы — 8-10 мг в день.

Растительные продукты богатые железом

(Взятая средняя суточная потребность — 14 мг)

  • шпинат (3.5 мг железа на 100 г продукта — 25% суточной потребности)
  • бобовые (5.9-7 мг железа на 100 г продукта — 42-50% суточной потребности)
  • тыквенные семечки (4.5 мг железа на 100 г продукта — 32% суточной потребности)
  • морская капуста (16 мг железа на 100 г продукта — 114% суточной нормы)
  • кунжут (16 мг на 100 г продукта — 114% суточной нормы)

Также этот минерал входит в состав многих круп, зерновых, орехов сухофруктов. Чтобы увеличить биологическую доступность негемовой (растительного происхождения) формы железа в несколько раз, включайте в рацион продукты, богатые витамином С

, в том числе:

  • болгарский перец
  • капуста
  • киви
  • цитрусовые
  • черная смородина
  • шиповник

Витамин В9, поддерживает активность железа, содержащегося в:

  • арахисе
  • семечках
  • фасоли
  • чечевицы
  • зелени (кресс-салат, шпинат, базилик, петрушка)
  • авокадо
  • брокколи

Витамин В6 участвует в синтезе гемоглобина, входит в состав:

  • орехов
  • бобовых
  • круп

Лучшему усвоению железа способствуют аскорбиновая (витамин С), лимонная и щавелевая кислоты (щавель, шпинат), упомянутые витамины группы В, белковые продукты, а проращивание бобовых и гречихи и тушение вместо потребления в сыром виде, улучшают биологическую доступность железа из растительной пищи.

Ухудшает поглощение и усвоение железа:
  • танины (пищевая добавка E181, дубильные вещества, тормозящие поглощения минералов, таких как железо) чая и кофе
  • молочная продукция
  • клетчатка
  • яйца
  • шоколад
  • кальций в добавках или в пище

Последствия недостатка железа

Дефицит этого элемента приводит к различным патологическим процессам в организме:

  • железодефицитная анемия (малокровие). При недостаточном поступлении с пищей (менее 1 мг в сутки), из-за нарушения всасывания минерала патология развивается быстро. Диагноз помогает установить биохимическое исследование крови
  • геофагия (желание потреблять несъедобные предметы: песок, мел и т.д.;), что вызывает усталость, мышечную слабость, снижение иммунитета; сухость и бледный вид кожных покровов, деформация ногтей, ломкость волос
  • запоры

Но стоит помнить, что

избыток железа тоже может навредить, ведь его избыточное поступление снаружи, патологические состояния внутренних органов могут приводить к накоплению в тканях и органах. В этом случае последствия имеют тяжелый характер:

  • угнетение антиоксидантной системы организма
  • возникновения новообразований
  • при болезнях Паркинсона и Альцгеймера происходит ухудшение клинической картины
  • повышенная пигментация кожи
  • развитие диабета, атеросклероза, артритов

Поэтому, несмотря на популярный миф, не обязательно отказываться от веганства, чтобы держать свой уровень железа в организме в норме. В случае возникновения симптомов железодефицита или его избытка, проконсультируйтесь с врачом.

Автор: Александр Грушак, представитель кампании «Здорово Едим»

Продукты богатые железом — возможность предотвратить развитие железодефицитной анемии

При дефиците в организме человека развивается железодефицитная анемия. Чтобы предотвратить ее развитие необходимо сбалансировать питание. Важно знать, в каких продуктах содержится железо, чтобы включать их в рацион. 

Содержание:

Важность железа для здоровья организма

Железо – это элемент, участвующий в синтезе гемоглобина. Этот важный белок в организме человека. Он является основой красных кровяных клеток, которые отвечают за клеточное дыхание. Именно они являются, транспортируют кислород по тканям и органам и удаляют из них углекислый газ. При дефиците железа процесс нарушается, что провоцирует развитие различных патологий. Поэтому важно знать, в каких продуктах много железа, чтобы употреблять их.

Железо не вырабатывает организмом, а поступает в него с продуктами питания. На выработку гемоглобина затрачивается около 60-70% его количества. Оставшаяся часть используется для нормализации обменных процессов, работы щитовидки, усиления защитных реакций организма.

На вопрос, сколько должно поступать железа в организм человека невозможно однозначно ответить. Потребность в данном веществе зависит от возрастного фактора и состояния организма.

Рекомендации можно найти на специализированных сайтах. Для поддержания здоровья взрослых людей необходимо не менее 10 мг в сутки.

Особенности железа в продуктах 

Человеческим организмом важный элемент не вырабатывается. Частично оно остается после переработки отслуживших эритроцитов. Для гарантии хорошего самочувствия железо должно поступать в организм в с пищей.

Содержится вещество в различных продуктах. Они могут быть животного или растительного происхождения. При этом:

  • В продуктах питания животного происхождения и морепродуктов содержится двухвалентное гемовое железо. Именно оно находится в составе гемоглобина. Особенностью данного вида железа является быстрое всасывание организмом.

  • Растительные продукты — источник трехвалентное негемовое железа. Это вещество при выработке гемоглобина используется частично исключительно в сочетании с витамином С. Поэтому вегетарианцам рекомендуется использовать специальные пищевые добавки.

Максимальная польза для организма обеспечивается сочетанием различных видов железа. Поэтому в рацион следует включать продукты растительного и животного происхождения.

Продукты животного происхождения

Понимая железо, в каких продуктах животного происхождения находится, можно правильно составлять рацион питания и полностью исключить риски развития железодефицитной анемии.

Наибольшее количество важного элемента содержится в свиной печени: в 100 г продукта – 22 мг. Это очень калорийный продукт, поэтому часто его включать в рацион не рекомендуют. Оптимально готовить из свиной печени супы в сочетании с другими субпродуктами. Также подходит продукт для приготовления солянки с овощами. При диагностировании дефицита железа блюда из свиной печени должны стать основным продуктом в меню. Куриная и говяжья печень также содержит железо в достаточном количестве.

Другие продукты богатые на важный элемент:

Среди морепродуктов лидерами по содержанию элемента выделяют мидии, моллюски и устрицы. 

Следует понимать, что в силу различных факторов не все количество вещества усваивается организмом из продуктов. Усвояемость железа их печени и мяса приблизительно составляет 20-30%, а из морепродуктов – не более 10%. Увеличить показатели биодоступности можно, при употреблении продуктов, содержащих железо в большом количестве, в сочетании с салатами из овощей.

Растительные продукты

Железо из растительных продуктов усваивается плохо. Увеличивает его биодоступность витамин С. Также улучшить усвояемость можно, если употреблять дополнительно животный белок.

Наибольшее количество железа содержится в арахисе. Но более известными и популярными источниками элемента являются бобовые. Эти культуры содержат медленные углеводы. При их употреблении гарантируется длительное чувство сытости. Кроме того бобовые являются отличным источником энергии.

Другие растительные продукты содержащие железо:

Также нужно знать, в каких фруктах много железа, чтобы разнообразить ими рацион. Наибольшее количество важного элемента содержится в следующих плодах:

  • Персиках. Дополнительно в них имеется калий, который нормализует водно-солевой баланс и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

  • Яблоках. Их них элемент хорошо усваивается организмом, в связи с присутствие в составе витамина С. Важно, что в плодах содержатся органические вещества, которые улучшают работу ЖКТ.

  • Бананах. Ценят плод также за наличие серотонина в их составе. Это гормон удовольствия, который позволяет справиться с депрессивными состояниями.

  • Сливе. Этот фрукт хорошо сочетается с мясом, что повышает усвояемость железа из него.

Животные продукты, богатые железом, практически не теряют его в процессе термического воздействия или другой обработки. Но в растительных продуктах вещество разрушается. В частности, почти четверть запаса железа теряется в цельных зернах при переработке их в муку. 

При варке элемент не испаряется, а переходит в воду. Минимизировать потерю железа при готовке продуктов растительного происхождения можно ускорив процесс варки. Кроме того чугунная посуда насыщает продукты дополнительным железом. 

Важно помнить о том, что определенные вещества ухудшают всасывание железа. Если имеется цель повысить уровень железа в крови нельзя сочетать продукты с высоким содержанием железа с чаем, кофе и красным вином. Кроме того уменьшает биодоступность молоко и кисломолочными продуктами. Если следить за сбалансированным и разнообразным питанием, то дополнительные меры по насыщению организма железом не понадобятся.

Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

  • Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
  • Базилик сушёный — 89,8 мг
  • Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
  • Майоран сушёный — 82,71 мг
  • Укроп сушёный — 48,78 мг
  • Сельдерея семена — 44,9 мг
  • Лавр — 43 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
  • Куркума молотая — 41,42 мг
  • Чабер молотый — 37,88 мг
  • Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
  • Шалфей молотый — 28,12 мг
  • Петрушка сушёная — 22,04 мг
  • Паприка — 21,14 мг
  • Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
  • Фенхеля семена — 18,54 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
  • Кориандра семена — 16,32 мг
  • Тмина семена — 16,23 мг
  • Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
  • Мята курчавая свежая — 11,87 мг
  • Укроп свежий — 6,59 мг
  • Петрушка свежая — 6,2 мг
  • Базилик свежий — 3,17 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 28,5 мг
  • Агар сушёный — 21,4 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
  • Спирулина сырая — 2,79 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
  • Агар сырой — 1,86 мг
  • Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

  • Рисовые отруби — 18,54 мг
  • Пшеничные отруби — 10,57 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Овсяные отруби — 5,41 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
  • Овёс — 4,72 мг
  • Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
  • Сорго — 4,4 мг
  • Овсяные хлопья — 4,25 мг
  • Гречневая мука — 4,06 мг
  • Пшеничная мука — 3,94 мг
  • Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
  • Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
  • Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

  • Соевый протеин — 16 мг
  • Соя — 15,7 мг
  • Соевый наполнитель — 11,99 мг
  • Фасоль белая — 10,44 мг
  • Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
  • Натто — 8,6 мг
  • Фасоль красная — 8,2 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
  • Чечевица — 7,54 мг
  • Фасоль жёлтая — 7,01 мг
  • Фасоль розовая — 6,77 мг
  • Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
  • Боб садовый — 6,7 мг
  • Соевая мука сырая — 6,37 мг
  • Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
  • Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
  • Соя варёная — 5,14 мг
  • Фасоль пятнистая — 5,07 мг
  • Фасоль адзуки — 4,98 мг
  • Тофу жареный — 4,87 мг
  • Нута мука — 4,86 мг
  • Горох — 4,43 мг
  • Фасоль белая варёная — 3,7 мг
  • Чечевица варёная — 3,33 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
  • Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
  • Фасоль красная варёная — 2,22 мг
  • Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 2 мг
  • Боб садовый варёный — 1,5 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
  • Горох варёный — 1,29 мг
  • Фасоль красная конс. — 1,17 мг
  • Другие тофу — 1,11-2,75 мг
  • Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
  • Мака семена — 9,76 мг
  • Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
  • Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
  • Льна семена — 5,73 мг
  • Кедровый орех — 5,53 мг
  • Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
  • Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
  • Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
  • Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
  • Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
  • Грецкий орех — 2,91 мг
  • Бразильский орех — 2,43 мг
  • Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

  • Сморчок — 12,18 мг
  • Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
  • Шиитаке сушёный — 1,72 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
  • Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
  • Шпинат варёный — 3,57 мг
  • Топинамбур — 3,4 мг
  • Шпинат — 2,71 мг
  • Щавель — 2,4 мг
  • Спаржа — 2,14 мг
  • Лук-порей — 2,1 мг
  • Щавель варёный — 2,08 мг
  • Мангольд — 1,8 мг
  • Чеснок — 1,7 мг
  • Шпинат консерв. — 1,58 мг
  • Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
  • Брюссельская капуста — 1,4 мг
  • Артишок — 1,28 мг
  • Лук-батун — 1,22 мг
  • Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
  • Салат-латук красный — 1,2 мг
  • Лук-шалот — 1,2 мг
  • Листья репы — 1,1 мг
  • Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
  • Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
  • Спаржа варёная — 0,91 мг
  • Салат-латук зелёный — 0,86 мг
  • Листья репы варёные — 0,8 мг
  • Свекла — 0,8 мг
  • Свекла варёная — 0,79 мг
  • Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

  • Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
  • Смородина сушёная — 3,26 мг
  • Абрикос сушёный — 2,66 мг
  • Изюм с кост. — 2,59 мг
  • Груша сушёная — 2,1 мг
  • Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
  • Изюм без кост. — 1,88 мг
  • Шелковица — 1,85 мг
  • Изюм голден б/к — 1,79 мг
  • Бузина — 1,6 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
  • Смородина чёрная — 1,54 мг
  • Яблоко сушёное — 1,4 мг
  • Вишня консерв. — 1,37 мг
  • Банан сушёный — 1,15 мг
  • Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
  • Финики Деглет Нур — 1,02 мг
  • Смородина красная — 1 мг
  • Чёрнослив — 0,93 мг
  • Финики Меджул — 0,9 мг
  • Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
  • Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,02-0,08 мг
  • Сыры — 0,2-0,68 мг
  • Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
  • Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
  • Печень коровы — 6,54 мг
  • Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
  • Рыба — 0,34-2,92 мг
  • Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

12 растительных продуктов, богатых железом. | Natural Life

Как получать из пищи достаточно железа, если вы решили исключить (или сократить) потребление мяса и продуктов животного происхождения? Расскажем в новом обзоре!

Железо и его роль в нашем организме.

Железо — важный компонент крепкого здоровья и залог хорошего самочувствия. Кроме того, что железо участвует в кислородном обмене, оно ещё и стимулирует иммунитет, играет роль в активации ферментативных реакций и участвует в синтезе коллагена. Если вы не получаете достаточно железа с пищей или ваш организм не может его усвоить, возникает анемия.

Норма потребления железа составляет для женщин 8-18 мг ежедневно, а при беременности все 30 мг. Мужчинам же достаточно 8-11 мг в день.

А сейчас, возможно, будет сюрприз. Железо в нашей пище бывает двух видов — гемовое и негемовое. Вот так-то. Ставьте лайки этой статье, если для вас это новая информация:)

Гемовое железо — это гемоглобин, содержится в продуктах животного происхождения, в мясе, короче говоря. Оно усваивается человеческим организмом легче, чем негемовое — железо, содержащееся в растительной пище. Отдельный разговор должен идти о том, какие продукты помогают усвоить железо, а какие, наоборот, препятствуют этому.

Помогают усваивать железо продукты, содержащие витамины С, А и В. Это, например: цитрусовые, помидоры, капуста, красный перец, клубника, орехи, зерновые, бобовые, семечки, грибы. А так же морковь, свекла, персики, зелёные овощи, зелень и разные специи (!)
Препятствуют усвоению железа молочные продукты, чай и кофе, алкоголь, соевые продукты, продукты, содержащие танины — всё то, что имеет вяжущий вкус.

Теперь, когда вы имеете общее представление о работе железа в организме, перечислим основные растительные продукты, в которых содержание железа (в 100 гр) больше, чем в мясе.

Растительные продукты, богатые железом.

фасоль-72мг/100гр;

орехи лесные-51мг/100гр;

овсяные хлопья-45мг/100гр;

грибы свежие-35мг/100гр;

халва подсолнечная-33,2мг/100гр;

крупа пшеничная-31мг/100гр;

горох-20мг/100гр;

капуста морская-16мг/100гр;

чернослив,курага-11,5мг/100гр;

гречка-8мг/100гр;

грибы сушёные-5,5мг/100гр;

миндаль-5мг/100гр и т.д.

Для сравнения — содержание железа в мясе.

телятина-2,9мг/100гр;

говядина-2,8мг/100гр;

мясо куриное-2,5мг/100гр;

мясо индейки-4мг/100гр;

мясо кролика-4,5мг/100гр;

яйцо куриное-2,5мг/100гр;

На сегодня всё. Всем крепкого здоровья и отличного самочувствия!

Продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин

Замечали ли вы, что частенько испытываете вялость, быструю утомляемость, слабость, головокружение, одышку при физической нагрузке? Девушки, может быть, вы замечали сухость и ломкость волос при расчесывании, расслоение ногтей? Бледность и сероватый цвет кожи? Все это вместе или по отдельности может быть признаком дефицита железа в организме. Девушки, к вам это относится в первую очередь. Несложный анализ крови выявит этот дефицит, если он действительно есть.

Предположим, есть. По данным ВОЗ дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. А вот как с ним справиться?

Железо является важным микроэлементом, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.

Суточная норма потребления железа составляет 18 мг для взрослых.

Мы получаем железо из нашей пищи. В продуктах животного происхождения железо присутствует в самой доступной форме — гемовое железо, как в гемоглобине – белке, который содержится в эритроцитах и переносит кислород. В растительных же продуктах железо негемовое. Доступность его для организма несколько меньше.

Исследования показывают, что у гемового железа биодоступность составляет 15-35% в зависимости от индивидуума, в то время как у негемового железа этот показатель падает до 2-20%.

Поэтому, чтобы быстро восполнить дефицит железа, придется есть животные продукты. Вот в таблице перечислены самые богатые железом продукты, с указанием количества и процента от суточной нормы. Информация взята из Национальной базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Продукты содержащие железо в большом количестве

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Утиная печень 30,53 мг 170%
Ливерная колбаса 8,85 мг 49%
Бараньи почки 6,60 мг 37%
Каракатица 6,02 мг 33%
Куриное сердце 5,96 мг 33%
Гусиная грудка 5,91 мг 33%
Стейк из постной говядины 5,46 мг 30%

Как видите, самое большое содержание железа – в субпродуктах животных и птицы.

А если вы поститесь или убежденный вегетарианец?

Есть растительные продукты с высоким содержанием железа.

Как упоминалось ранее, растительная пища содержит негемовое железо, которое не так биодоступно, как гемовое, содержащееся в животных продуктах.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат большое количество железа. Кроме того, потребление витамина С наряду с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение этого минерала.

Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Какао порошок 13,9 мг 77%
Грибы сморчки 12,18 мг 68%
Натто, соевый продукт 8,60 мг 48%
Конопляное семя 7,95 мг 44%
Ягоды годжи 6,80 мг 38%
Орехи кешью 6,68 мг 37%
Льняное семя 5,73 мг 32%
Фундук 4,70 мг 26%
Арахис 4,58 мг 25%
Миндаль 3,71 мг 21%

Как видите, железо можно получить из самых разнообразных продуктов. Растительная пища также может сыграть свою роль в удовлетворении потребностей в железе. Ешьте темный шоколад с большим содержанием какао, разнообразные семена и орехи, и с ними вместе фрукты , богатые витамином С, и вы будете поддерживать необходимый уровень железа, этого критически важного для качества жизни элемента. Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!

Диетолог назвала пять продуктов, богатых железом

https://rsport.ria.ru/20210204/zhelezo-1595921638.html

Диетолог назвала пять продуктов, богатых железом

Диетолог назвала пять продуктов, богатых железом — РИА Новости Спорт, 19.03.2021

Диетолог назвала пять продуктов, богатых железом

Американский диетолог Эрика Карнелья перечислила продукты растительного происхождения, которые необходимо употреблять для восполнения запасов железа в… РИА Новости Спорт, 19.03.2021

2021-02-04T07:00

2021-02-04T07:00

2021-03-19T20:41

питание

здоровье

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/102263/51/1022635135_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_21e4d90b65469b3cc84889fcf2e73be9.jpg

МОСКВА, 4 фев — РИА Новости. Американский диетолог Эрика Карнелья перечислила продукты растительного происхождения, которые необходимо употреблять для восполнения запасов железа в организме.Специалист отметила, что железо участвует в создании гемоглобина — белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких в другие части тела. Также железо необходимо для регуляции гормонов, физического роста и нормального функционирования клеток.»Если в организме мало железа, вы можете почувствовать недостаток энергии, головокружение, одышку, будет бледная кожа. Бывают изменения в менструальном цикле, головные боли, учащенное сердцебиение, сухие, ломкие волосы», — рассказала диетолог.Пять вегетарианских продуктов, богатых железом:

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/102263/51/1022635135_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_2c478f69cf8a8e35aa30bba295409dc7.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Продукты, богатые железом, которые полезны для здоровья. Читайте на UKR.NET

Железо — важный минерал. Оно является незаменимым компонентом гемоглобина, входящего в состав красных кровяных телец (эритроцитов), и помогает транспортировать кислород по кровеносным сосудам. В каких продуктах содержится железо?Что такое дефицит железа?Стефани Сассоз в своей статье, опубликованной на американском сайте goodhousekeeping.com, написала, что снижение уровня железа в организме может вызвать железодефицитную анемию.Это связано с рядом причин, в том числе:— недостаточное потребление продуктов, богатых железом;— железо не усваивается организмом;— обильные кровотечения;— снижение концентрации эритроцитов и потеря железа больше, чем его поступление;— случаи, когда организму требуется больше железа, чем обычно. Например, беременность и кормление грудью.Признаки дефицита железа:— быстрая утомляемость;— слабость;— головокружение;— бледность кожных покровов и ломкость ногтей;— головная боль;— болезненный или отекший язык;Если вы подозреваете, что у вас недостаток железа, то вам следует обратиться к врачу. Он назначит вам анализы, которые определят, болеете ли вы анемией или нет. Далее необходимо следовать рекомендациям врача и назначенному им лечению, включающее специальную диету и/или пищевые добавки.Некоторые группы населения наиболее подвержены развитию анемии, в том числе беременные женщины, младенцы, маленькие дети, женщины с обильными менструальными кровотечениями, люди с определенными хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечно-сосудистая недостаточность, пожилые люди старше 65 лет и люди, употребляющие лекарства для разжижения крови.Какая рекомендуемая суточная норма потребления железа?Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от различных факторов, включая возраст. Об этом говорит Управление диетических добавок Национального института здоровья США.Ориентировочно, взрослым мужчинам необходимо получать 8 миллиграммов железа в день, а взрослым женщинам — 18 миллиграммов. При беременности или грудном вскармливании суточная потребность в железе значительно возрастает. Беременной женщине требуется около 27 миллиграммов железа в день, а потребности кормящей матери составляют от 9 до 10 миллиграммов железа в день.Чтобы избежать возникновения железодефицитной анемии, необходимо уделять пристальное внимание сбалансированной диете, включающей различные источники железа, как животного (известного как гемовое железо), так и растительного (негемовое железо) происхождения. Здесь следует отметить, что железо животного происхождения лучше усваивается организмом, чем железо растительного происхождения.Если вы вегетарианец или избегаете продуктов животного происхождения, то вы можете получать железо из растительных источников, которые помогут вам поддерживать сбалансированное питание. Кроме того, вместе с железом рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С, чтобы улучшить уровень усвоения железа организмом.Вот список продуктов, богатых железом, которые стоит включить в свой ежедневный рацион:1. Белая фасольБелую фасоль можно добавить в любое блюдо — от салата до супа. Она содержит большое количество клетчатки и белка. Надо отметить, что чашка консервированной белой фасоли содержит примерно восемь миллиграммов железа.2. Темный шоколадТри унции (85 г) шоколада содержат около семи миллиграммов железа. Вы можете побаловать себя темным шоколадом или съесть его вместе с клубникой, которая богата витамином С.3. Говяжья печеньТри унции (85 г) говяжьей печени содержат около пяти миллиграммов железа.4. ЧечевицаПолстакана вареной чечевицы содержит примерно три миллиграмма железа.5. ШпинатПолстакана вареного шпината содержит три миллиграмма железа. Но шпинат также содержит вещества (оксалаты), которые не позволяют организму усваивать железо, поэтому шпинат необходимо употреблять вместе с пищей, богатой витамином С. Например, с лимонным соком или жареным перцем.6. ТофуПоловина чашки тофу (отвержденная форма соевого белка, похожая на белый сыр) содержит три миллиграмма железа.7. Красная фасольКрасная фасоль богата белком, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Если добавить полстакана консервированной красной фасоли в ваш любимый перец чили или суп, то вы получите два миллиграмма железа.8. СардиныТри унции (85 г) консервированных сардин в масле содержат два миллиграмма железа. Этот вид рыбы также богат омега-3 жирными кислотами и витамином B12.9. ХумусПолстакана вареного нута содержит два миллиграмма железа. Нут также богат клетчаткой, белком и полезными сложными углеводами.10. ГовядинаТри унции (85 г) говядины содержат два миллиграмма железа.11. КартофельПриготовьте стейк с запеченным картофелем и получите хорошую порцию железа. В одной картофелине среднего размера содержится два миллиграмма железа. Но следите за тем, чтобы картофель оставался в кожуре.12. Орехи кешьюОдна унция кешью (28 г) содержит два миллиграмма железа.

15 богатых железом веганских пищевых комбинаций

Сегодня я проверяю продолжение серии статей о богатых питательными веществами комбинациях растительной пищи. Сначала я занялся белком, а затем — кальцием. Сегодня я говорю о железе в рамках веганской диеты и предлагаю вам 15 богатых железом комбинаций растительной пищи, а также идеи, как ими наслаждаться.

Все о железе

Железо необходимо эритроцитам для доставки кислорода по всему телу.Он необходим для поддержания энергии, а также играет роль в синтезе ДНК и иммунитете. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире и чаще встречается у женщин, чем у мужчин, отчасти потому, что женщины теряют железо во время менструации. Низкие запасы железа обычно приводят к железодефицитной анемии; Симптомы включают усталость, бледность, головокружение, учащенное сердцебиение и одышку.

Когда мы думаем о железе, наш разум может немедленно обратиться к красному мясу, печени или любой другой пище, которую нам сказали, чтобы получить железо, когда мы росли.Это правда, что красное мясо является отличным источником железа, как и многие растительные продукты, включая чечевицу, соевые бобы и листовую зелень; Фактически, средняя порция чечевицы содержит больше железа, чем 3 унции говядины. Чашка вареной зелени репы или свеклы содержит около 20%. Опросы веганов показывают, что они не подвергаются большему риску дефицита железа, чем всеядные [1, 2], а некоторые исследования показывают, что веганы в среднем могут потреблять больше железа, чем не веганы [3].

Веганские диеты и усвоение железа

Несмотря на то, что веганские диеты легко могут быть богаты железом, есть некоторые факторы, которые веганам следует учитывать помимо фактического количества потребляемого железа, а именно вопросы биодоступности и усвоения.

Тип железа в растительной пище, известный как негемовое железо, усваивается хуже, чем гемовое железо, которое составляет около 40% железа, содержащегося в мясе, птице и рыбе. Некоторые исследования показывают, что биодоступность железа из диет, содержащих значительное количество животного белка, составляет около 14-18%, в то время как она ближе к 5-12% из вегетарианских диет [4]. Веганам, возможно, потребуется потреблять больше железа, чтобы учесть эту разницу.

Многие богатые железом растительные продукты также богаты фитатами (также известными как фитиновая кислота).Фитаты связываются с железом и другими минералами, препятствуя их всасыванию. Фитаты богаты некоторыми из наиболее полезных и богатых питательными веществами растительными продуктами, включая цельнозерновые и бобовые, и они связаны с некоторыми потенциальными преимуществами для здоровья, поэтому их не следует избегать; скорее, веганам следует следить за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество продуктов, богатых железом, и помнить о стратегиях, которые могут помочь увеличить усвоение.

Одна из этих стратегий — есть продукты, богатые витамином C (аскорбиновой кислотой), вместе с продуктами, богатыми железом, поскольку витамин C значительно увеличивает абсорбцию негемового железа.Витамин C, который содержится в продуктах растительного происхождения, включая болгарский перец, клубнику, некоторые крестоцветные и цитрусовые, может увеличить абсорбцию железа до шести раз, что в конечном итоге может перевесить различия в биодоступности гемового и негемового железа [5 ]. Процесс ферментации, используемый для приготовления хлеба, такого как закваска из цельнозерновой муки, также может помочь увеличить абсорбцию.

Наконец, дубильные вещества, содержащиеся в кофе и чае, могут снижать усвоение железа, так же как и кальций. По этой причине разумно принимать каждую пищу, богатую железом, за несколько часов до или после кофе и / или добавок кальция, если вы их принимаете [6].

Рекомендации по железу

Что касается рекомендаций по железу, рекомендуемая суточная норма для женщин в возрасте от девятнадцати до пятидесяти составляет 18 миллиграммов в день. Для мужчин она ниже — 8 миллиграммов в день, чтобы учесть тот факт, что женщины теряют часть железа из-за потери крови во время менструации. Для женщин 51+ рекомендуется 8 мг в день, а для подростков (14-18 лет) — 15 мг в день.

Хотя Институт медицины рекомендует вегетарианцам и веганам получать в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы [7], увеличение потребления такого количества может не потребоваться.В своем учебнике по железу для веганов Джинни Мессина отмечает, что текущие определения потребности в железе были основаны на ограниченных исследованиях. Она также цитирует исследования, предполагающие, что человеческий организм может адаптироваться к более низкой биодоступности железа с улучшенным всасыванием [8, 9].

Другими словами, веганам, вероятно, надлежит увеличить потребление железа сверх рекомендуемой суточной нормы, но, возможно, нет необходимости существенно увеличивать потребление железа вдвое сверх того, что рекомендуется для всеядных животных. Несмотря ни на что, веганы должны помнить о дополнительных факторах (например, потреблении витамина С), которые влияют на усвоение железа.

Комбинации растительной пищи, которыми я делюсь в этом посте, и мои расчеты того, как они помогают вам достичь рекомендуемой суточной нормы, основаны на стандартной рекомендации 18 миллиграммов в день для женщин. Мои читатели-веганы могут увеличить потребление намного больше, увеличив потребление бобов, соевых продуктов, листовой зелени, некоторых зерновых (особенно киноа, булгура и перлового ячменя), патоки, кешью и семян кунжута / тахини, среди других продуктов.

Веганские продукты с высоким содержанием железа

А теперь самое интересное: еда! В частности, веганские продукты, которые могут лучше всего помочь вам обеспечить достаточное количество железа в вашем рационе.Вот список из двадцати растительных продуктов, особенно богатых железом:

Шпинат, приготовленный, 1 стакан: 6,4 мг (36%)

Тофу, 4 унции: 6,4 мг (36%)
Соевые бобы, приготовленные, 1/2 стакана: 4,4 мг (24%)
Швейцарский мангольд, приготовленный, 1 стакан : 4,0 мг (22%)
Меласса Blackstrap, 1 столовая ложка: 3,6 мг (20%)
Чечевица, приготовленная, 1/2 стакана: 3,3 мг (18%)
Картофель, приготовленный, 1 большой: 3,2 мг (18%)
Зелень репы, приготовленная, 1 стакан: 3,2 мг (18%)
Квиноа, приготовленная, 1 стакан: 2,8 мг (16%)
Зелень свеклы, приготовленная, 1 стакан: 2.7 мг (15%)
Тахини, 2 столовые ложки: 2,7 мг (15%)
Горох, приготовленный, 1 стакан: 2,5 мг (14%)
Темпе, 4 унции: 2,4 мг (13%)
Горох с черными глазами, приготовленный , 1/2 стакана: 2,2 мг (12%)
Кешью, сырые или жареные, 1/4 стакана: 2,1 мг (12%)
Фасоль, приготовленная, 1/2 стакана: 2,0 мг (11%)
Нут, приготовленный, 1/2 стакана: 1,8 мг (10%)
Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана: 1,8 мг (10%)
Бок-чой, приготовленный, 1 стакан: 1,8 мг (10%)
Булгур, приготовленный, 1 стакан: 1,7 мг (10%)

Небольшое примечание о шпинате: хотя в нем очень много негемового железа, в нем также много полифенолов, которые, как считается, препятствуют абсорбции [10, 11].Так что это особенно хорошая пища с витамином С.

15 богатых железом комбинаций растительной пищи

Всегда одно дело увидеть, прочитать или рассказать о продуктах с высоким содержанием того или иного питательного вещества. С практической точки зрения, однако, я считаю, что гораздо эффективнее узнать, как включить такие продукты в реальный повседневный рацион. В этом и состоит цель этого поста, и без лишних слов, вот 15 богатых железом комбинаций растительной пищи, а также некоторые мысли о том, как вы могли бы наслаждаться ими.

Шпинат (36%) + киноа (16%) = 52%

Приготовьте простой плов из киноа и перемешайте его с вареным шпинатом или смешайте киноа и шпинат в сытном супе или рагу (вы можете попробовать покрыть мой крем из брокколи и суп из киноа темпе-беконом или кубиками темпе с лимонным перцем!).

Черная патока (20%) + черная фасоль (10%) = 30%

Приготовьте партию запеченных бобов с черной патокой или попробуйте приготовить мои железно-веганские энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли.

Картофель (18%) + зелень репы (18%) = 36%

Приготовьте печеный картофель и нафаршируйте его веганской сметаной или масляной пастой и чашкой приготовленной темной листовой зелени.Или попробуйте смешать картофель и зелень репы в легком веганском шашлыке.

Темпе (13%) + булгур (10%) = 23%

Сделайте партию веганского табуле и посыпьте ее кубиками темпе с лимоном и перцем или приготовьте простой булгур и овощной салат, а затем положите в горку темпе-бекон.

Нут (10%) + киноа (16%) = 26%

Салаты из киноа и нута спешат на помощь! Начните с моего салата цезарь из киноа и нута или салата из киноа, моркови и шпината с острым винегретом из моркови и чили.

Другие варианты, богатые железом (с разными бобами), включают мой протеиновый салат из черной фасоли и киноа из почек или салат из киноа, кукурузы, черной фасоли и темпе со сливочной заправкой из кинзы.

Тофу (36%) + шпинат (36%) = 72%

Приготовьте быстрое и легкое жаркое, используя обжаренный тофу, шпинат и ваши любимые цельнозерновые продукты. Или, чтобы перекусить, попробуйте взбить мой веганский роллатини из баклажанов.

Соевые бобы (24%) + бок-чой (10%) = 34%

Приготовьте ужин из жареного риса с соевыми бобами и бок-чой или попробуйте мою фасолевую лапшу с бок-чой, эдамаме и кунжутным соусом мисо.

Чечевица (18%) + киноа (16%) = 34%

С чего начать? Оба этих ингредиента широко используются в веганских рецептах, и их можно легко сложить вместе в салатах, пловах и мисках для зерна. Мне нравится комбинировать их в моем праздничном салате из киноа, достойном праздника, с сушеной клюквой, абрикосами, чечевицей и орехами пекан, или вы можете попробовать подать мою чечевицу масала в мультиварке с миской пушистой киноа.

Меласса Blackstrap (20%) + кешью (12%) = 32%

Смешайте патоку и кешью в миске с утренней кашей или овсянкой или попробуйте смешать их в богатых питательными веществами маффинах или быстрому хлебе!

Черная фасоль (10%) + киноа (16%) = 26%

Мне так много нравится делать с этой комбинацией ингредиентов, что я не знаю, с чего начать! Они очень хорошо играют вместе в салатах, тарелках и многом другом.Попробуйте смешать их в моей черной фасоли и салате из киноа с быстрой заправкой из тмина или смешать их вместе и дать им покипеть в моей черной фасоли, лебеде и мускатном тыквенном чили в мультиварке.

Зелень репы (18%) + чёрный горох (12%)

Конечно, вы можете объединить эти два в простой сковороде с фасолью и зеленью (вроде моих простых тушеных бобов пинто и зелени капусты). Но для чего-то более традиционного и праздничного попробуйте объединить их в веганском блюде с хмелем и использовать зелень репы вместо традиционной капусты.

Булгур (10%) + фасоль (11%) + тахини (15%) = 36%

Попробуйте смешать эти ингредиенты в ближневосточном тушеном или суповом блюде. Или сложите простую миску с булгуром, фасолью и заправкой тахини или хорошей большой ложкой хумуса и тахини.

Тофу (36%) + бок-чой (10%) = 46%

Попробуйте соединить эти два ингредиента вместе в простой посуде для жаркого, перемешивая, добавив немного болгарского перца и / или цветной капусты, чтобы получить дополнительный витамин С!

Квиноа (16%) + горох (14%) = 30%

Мне нравятся эти ингредиенты сами по себе, и я также считаю, что они отлично подходят для зерновых салатов и пловов.Попробуйте мою пурпурную спаржу и салат из киноа с горохом или мою лебеду из лимонной травы с семенами конопли, зеленым горошком и базиликом.

Темпе (13%) + черная фасоль (10%) = 23%

Мне нравится объединять этих двух суперзвезд растительного белка — особенно в мексиканских блюдах, таких как перец чили, а также в повседневных салатах. Они отлично подходят для моей киноа, кукурузы, черной фасоли и салата из темпе.

Как видите, получить немного негемового железа за один прием пищи действительно несложно. Это просто вопрос выбора правильных продуктов и последующего сочетания их, если возможно, с витамином С.

Дополнительная информация

Хотите узнать больше? В Интернете есть множество замечательных ресурсов, в том числе некоторые статьи, которые помогли мне написать этот пост сегодня. Начните с практичного комплексного праймера для железа Джинни Мессина (а затем найдите время, чтобы изучить другие ее праймеры для веганов по питанию). В Vegetarian Resource Group также есть отличная статья о железе, в которой есть полный список веганских источников железа. Верный форме, Джек Норрис предлагает в этой статье чрезвычайно полную и тщательно изученную информацию.И, наконец, вы можете скачать PDF-файл AND по железной и вегетарианской диете здесь.

Вопросы? Комментарии? Запросить рецепты или идеи еды? Дай мне знать! Я надеюсь, что вы найдете этот пост полезным и практичным, и я всегда рад слышать о других постах на тему питания, которые вы хотели бы прочитать.

И поскольку я не могу устоять перед мыслями о рецептах, у меня есть завтра, которым я хочу поделиться с вами, очень богатым железом, а также быстрым, легким и очень вкусным. До скоро!

xo

ресурсов
1.Хаддад Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Д. Д., Хаббард Р. В., Петерс В. Р.. Диета, биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцами. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доп.): 586S-93S.
2. Обейд Р., Гейзель Дж., Шорр Х. и др. Влияние вегетарианства на некоторые гематологические параметры. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.
3. Мангельс Р. М., Мессина М. Руководство диетолога по вегетарианской диете. 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт, 2011.
4. Харрелл Р., Эгли И.Биодоступность железа и диетические контрольные значения. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-7S.
5. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Энн Рев Нутр 1981; 1: 123-147.
6. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Всасывание железа из всего рациона: сравнение эффекта двух различных распределений суточного потребления кальция. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.
7. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина A, витамина K, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет группы по микронутриентам.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
8. Хант JR, Roughead ZK. Абсорбция негемового железа, экскреция фекального ферритина и показатели содержания железа в крови у женщин, соблюдающих контролируемую лактововегетарианскую диету в течение 8 недель [см. Комментарии]. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-52.
9. Армах С.М., Бой Э., Чен Д., Чандал П., Редди МБ. Регулярное употребление диеты с высоким содержанием фитата снижает ингибирующий эффект фитата на абсорбцию негемового железа у женщин с неоптимальными запасами железа. J Nutr 2015
10.Rutzke CJ, Glahn RP, Rutzke MA, Welch RM, Langhans RW, Albright LD, et al. Биодоступность железа из шпината с использованием модели биоанализа in vitro / человеческих клеток Caco-2. Жилье 2004; 10: 7-14.
11. Гиллули М., Ботвелл Т.Х., Торренс Дж. Д., Макфейл А. П., Дерман Д. П., Безвода В. Р. и др. Влияние органических кислот, фитатов и полифенолов на усвоение железа из овощей. Br J Nutr 1983; 49: 331-42.

Утюг для вегетарианцев и веганов

Автор: Мэтт Рушиньо • Последнее обновление: 12 марта 2021 г.

Это гостевой пост Мэтта Рушиньо, который ведет блог True Love Health.

Верно или неверно: железо, в котором нуждается наш организм, — это тот же элемент, что и в чугунной сковороде.

Это действительно правильный или ложный вопрос на моем экзамене в колледже, и он вводит в заблуждение удивительное количество моих студентов. Железо очень неправильно воспринимается как питательное вещество, особенно когда речь идет о вегетарианских и веганских диетах, а также теми, кто пытается перейти на растительную диету.

Минерал встречается по всему миру и необходим для красных кровяных телец, доставляющих кислород и питательные вещества к каждой клетке нашего тела, напрямую связывая нас с землей, на которой мы живем.Довольно потрясающе, правда?

Но дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в Северной Америке с такими симптомами, как усталость, бледность кожи, слабость и неспособность поддерживать температуру тела. И, как вегетарианцы и веганы, мы должны обращать внимание не только на белок.

Когда дело доходит до железа (и особенно железа для женщин), веганы должны уделять особое внимание тому, чтобы мы получали его в достаточном количестве, а также, наряду с витамином b12 и некоторыми другими труднодоступными питательными веществами (например, в Complement Plus), может быть одной из важных добавок для веганов.

Итак, сколько железа нам действительно нужно?

Недавно в США Нормативная диета (DRI) дала новые рекомендации по содержанию железа, особенно для вегетарианцев, которые в 1,8 раза выше, чем у населения в целом. Как отмечает мой коллега Джек Норрис, это увеличение не основано на реальных исследованиях вегетарианцев, а просто потому, что железо в растительной пище усваивается не так легко, как железо в продуктах животного происхождения (подробнее об этом чуть позже).

В результате многие специалисты по вегетарианскому питанию считают, что эти рекомендации намного выше, чем необходимо.

Мой взгляд на это: если вы едите разнообразную, здоровую растительную диету, которая включает в себя баланс злаков, бобовых, орехов и семян, а также фруктов и овощей, и следуете приведенным ниже рекомендациям, я не считаю, что это необходимо внимательно следите за потреблением железа.

Железо из растений и железо из животных

Чтобы лучше понять, что нам нужно делать, чтобы наш организм получал достаточно железа, мы сначала должны принять два факта о железе — болезненные, какими бы болезненными они ни были для вегетарианцев и веганов:

  1. Есть два типа железа — гем, который содержится в продуктах животного происхождения, и негем, который содержится в растениях.Это правда, что гемовое железо (разновидность животного происхождения) усваивается лучше, чем негемовое железо.
  2. У вегетарианцев и веганов запасы железа ниже, чем у всеядных.

Но не беспокойте свой вегетарианский мозг по этим вопросам. Мы увидим, что на самом деле получить необходимое железо на растительной диете не так уж и сложно.

Что касается №2, важно отметить, что, хотя у вегетарианцев запасы железа на ниже, чем у всеядных, у них не выше уровень анемии .Согласно исследованию, многие магазины для вегетарианцев являются «низко-нормальными», но это не значит, что они хуже идеала! На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что низкие запасы железа полезны: улучшается функция инсулина и снижается частота сердечных заболеваний и рака.

Как получить достаточно железа при растительной диете

Для начала убедитесь, что вы едите продукты, содержащие значительное количество железа. Некоторые из лучших растительных источников железа включают:

  • Бобовые: чечевица, соя, тофу, темпе, бобы Лимы
  • Зерна: киноа, обогащенные злаки, коричневый рис, овсянка
  • Орехи и семена: тыква, кабачки, сосна, фисташки, подсолнечник, кешью, кунжут неочищенный
  • Овощи: томатный соус, мангольд, зелень капусты,
  • Прочие: меласса, чернослив

Но вот ключ: Дело не в том, сколько железа вы потребляете, а в том, насколько хорошо вы его усваиваете.

Поэтому следить за тем, чтобы вы усваивали железо, так же важно, как и следить за тем, чтобы вы потребляли его достаточно. И, к счастью, вы можете многое сделать, чтобы увеличить усвоение негемового железа!

5 способов усвоения железа вегетарианцами и веганами

1. Чем меньше вы едите, тем лучше усваивается.

Серьезно! Я знаю людей, которые принимают одну таблетку по 15 миллиграммов в день и думают, что они покрыты лекарством, но это не так.Когда вы потребляете большее количество железа за один раз, процент, который поглощается нашим телом, на самом деле ниже, чем когда ваша еда содержит всего несколько миллиграммов. Продукты растительного происхождения могут содержать меньше железа, чем продукты животного происхождения, но употребление меньших количеств в течение дня — отличный способ увеличить его усвоение.

2. Ешьте продукты с негемовым железом с продуктами с витамином С, и усвоение может увеличиться в пять раз.

Пять раз! В культурном отношении эти комбинации уже существуют: представьте, фасоль и рис с сальсой, фалафель с помидорами и хумус с лимонным соком.Железо, содержащееся в бобах, зернах и семенах, лучше усваивается в сочетании с витамином С, содержащимся во фруктах и ​​овощах. Бонус: некоторые источники железа, такие как листовая зелень, брокколи и томатный соус, уже содержат витамин С.

3. Избегайте кофе и чая при приеме пищи с высоким содержанием железа.

Кофе (даже без кофеина!) И чай содержат дубильные вещества, препятствующие усвоению железа. Я рекомендую избегать их за час до или через два часа после еды.

4. Чугунные опалубки увеличивают абсорбцию железа.

Ответ на верный или ложный вопрос — правда! Приготовление пищи на чугунной сковороде старой школы увеличивает количество железа в вашей еде, особенно когда вы готовите пищу, содержащую витамин С.

Более того, покупка чугунной сковороды делает вас серьезным официальным поваром. Я купил свою почти 10 лет назад за 8 долларов, и это одна из моих самых ценных вещей. (Да, я настолько увлекаюсь едой, что сковорода — одно из моих самых ценных вещей!)

5.Мне больно это говорить, но вы можете избегать шпината как источника железа.

Шпинат содержит оксалаты, блокирующие абсорбцию. Отстой, правда? В исследованиях есть некоторые разногласия по этому поводу, но со всеми другими железосодержащими растительными продуктами, почему бы не попробовать новые?

И для справки, даже если вы принимаете добавки железа, вы все равно должны следовать приведенным выше советам. Я рекомендую, если мои клиенты принимают один, они разбивают его пополам и принимают половину утром и половину вечером, всегда с едой или соком.

Железо не должно быть проблемой в растительной диете

Следуйте этим принципам, употребляя хорошие источники железа в течение дня и соблюдая приведенные выше принципы усвоения, и вы обнаружите, что получить достаточное количество железа в своем рационе несложно, даже если вы вегетарианец или веган.

С учетом всего сказанного, железо — одно из немногих питательных веществ, дефицит которого сразу сказывается на вашем здоровье и обнаруживается, поэтому, если у вас есть какие-либо симптомы дефицита железа, я рекомендую проконсультироваться с врачом.Это доступно, надежно и легко интерпретируется. А уровень железа быстро восстанавливается при использовании вышеуказанных методов или добавок.

Я оставлю вам забавный факт о железе в растительной диете (ну, по крайней мере, весело для кулинара):

Некоторые исследования показывают, что у веганов уровень железа выше, чем у вегетарианцев.

Как?

Разница между вегетарианцами и веганами — яйца и молочные продукты, а последние почти не содержат железа. Когда кто-то переходит от вегетарианца к вегану, он заменяет молочные продукты растительными, все из которых содержат некоторое количество железа, что увеличивает общее содержание железа в рационе.

С этой информацией и небольшими усилиями вы сможете получить все необходимое железо из растений, чтобы быть здоровым и сильным вегетарианцем!

Мэтью Рушиньо, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, веган с 15-летним стажем, председатель группы вегетарианского питания Американской диетической ассоциации и спортсмен, завершивший триатлон на железную дистанцию, сольные 24-часовые гонки на горных велосипедах и ультра-пробеги. Он пишет в True Love Health и недавно запустил серию видеороликов «День в жизни веганских спортсменов».


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Рекомендуемые сообщения

  • Вы пишете ложь. Шпинат (ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ) содержит много железа. Проблема с оксалатами возникает именно из-за сырого шпината. Если вы не собираетесь быть более осторожными с тем, что вы печатаете, удалите свой сайт.

  • Просто хотел сказать, что ценю, что вы собрали это вместе.Приятно иметь бесплатные образовательные репозитории, подобные этому. Если кто-то, читающий это, беспокоится о том, чтобы стать веганом и не иметь достаточного количества железа, я — постоянный донор крови, и каждый раз, когда вы сдаете кровь, они проверяют ваш уровень, так что мне повезло, что у меня есть график уровня моего железа с течением времени. В нем я вижу, что после перехода на веганство мое железо вообще не изменилось! Это всегда было на высоком уровне. В наши дни стать веганом очень легко.

  • А пока еще кальций и железо.Возможно железо на длительный срок.

  • Привет. Я был веганом в течение 2 лет, придерживаясь преимущественно растительной диеты, а иногда и веганской нездоровой пищи. Я отказался от молочных продуктов из-за аллергии 5 лет назад.
    Я знаю, что некоторые врачи на растительной основе говорят, что вам не нужны добавки, кроме b12, после того, как вы питались на основе рациона в течение 3 лет (например, доктор Макдугал), но после многократного дефицита питательных веществ и тяжелой болезни в течение последних 5 месяцев,
    Теперь я собираюсь следуйте инструкциям на растительной основе, которые рекомендуют принимать определенные пищевые добавки.

    У некоторых мясоедов тоже есть недостатки, и, поскольку я веган для животных, я мирился с недомоганием и работал с врачами, чтобы выяснить, что происходит и как поправиться. Веганские добавки полезнее, чем продукты животного происхождения.

    Я 39-летняя мать двоих детей. У меня ИММ 18 лет. Я никогда в жизни так не болел. У меня была летаргия. Затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и головные боли.
    Я принимал добавку b12 2 раза в неделю. 1000 единиц витамина в сутки.избегать солнца из-за недавнего удаления меланомы. Этого было недостаточно. У меня был дефицит b12, и это повлияло на мою кровь и низкий уровень железа. Низкий уровень витамина D, нормальный уровень кальция, но низкий уровень нормы, это вызвало вторичный гиперпаратиреоз.

    У меня была анамия у мясоеда из-за обильных менструаций, поэтому я не виню в этом растительную диету, но железо усваивается труднее из растительной диеты, поэтому некоторым женщинам может потребоваться пища.

    Я бы с удовольствием попробовал дополнение Plus, как только смогу накопить достаточно денег, чтобы купить, это звучит как идеальный веганский мультивитаминный продукт.Одна добавка в день и все покрыто.

  • Здравствуйте, я ем листовую зелень 4 раза в неделю. Я не ем красное мясо, свинину, яйца, курицу и любые молочные продукты. Я ем рыбу 2 раза в неделю, и вот уже 3 года у меня настоящая менопауза. Я только что принимал железные капсулы 22 мг в течение недели, чувствуя себя сильным, чем когда-либо. Меня беспокоит, что я прочитал, что мне следует принимать только 8 мг железа, что правда?

  • Хотелось бы узнать больше. Спасибо также за совет по поводу сковороды.Единственное, что касается сковороды, так это то, что как только задняя часть начинает откалываться, это действительно плохо, когда она может запутаться в праве крыши? Мой друг подарил мне ее, и она была старой. Прошло 3 поколения. Подарено бабушкой ее маме, затем ей и мне. К тому времени, когда я получил это, -Я понимаю, что на мою еду попадала черная грязь. У всех были боли в теле, не уверен, что это было причиной. Однако выбросил.
    Я хочу присоединиться и заниматься спортом / готовить еду. Я работаю на заводе уже 11 лет.

  • Мне действительно была интересна эта статья, и то, что я прочитал, меня не разочаровало. Мне очень понравилось читать эту статью, и от фактов у меня отвисла челюсть. Я вегетарианка, и, думаю, эта статья действительно поможет мне с диетой.

  • У меня низкие запасы железа (Феритина?), И я хочу начать есть веганское питание. Так что… очень беспокоился о проблеме с железом. Эта статья была отличной. У меня также мало углеводов, потому что углеводы заставляют мой мозг крутиться.

  • Я очень здоров и активен, езжу на велосипеде, пиклбол, походы и т. Д. Я был строгим вегетарианцем почти 25 лет и ем то, что считаю разнообразным и в основном здоровым.Иногда я ем слишком много картофельных чипсов. В настоящее время я слежу почти за всем, что вы так хорошо описываете в своей статье. Спасибо за хорошую информацию.

    Итак, будучи сильной, здоровой женщиной ростом 5 футов 3 дюйма 105 фунтов с универсальной кровью типа O, я попыталась сдать кровь сегодня. Меня отвергли! Уровень железа у меня был чуть ниже допустимого, и я недостаточно вешаюсь! Я предполагаю, что они предпочитают полнокровную картошку с диетой неизвестно какой, при условии, что у них высокое содержание железа.Иди разберись.

  • Большое спасибо за то, что поделились этой статьей. Мне сделали анализ крови во время посещения моего лечащего врача, и я вернулся с анемией. Я был шокирован. Никогда этого не происходило за все эти годы. Теперь я принимаю добавку, состоящую из цельного пищевого железа. Мое тело отвергло рецепт.
    Но теперь я собираюсь принять все ваши предложения и включить их в свой рацион. Я веган, и мне сказали, что мне нужно начать есть мясо. С этической точки зрения я не мог.Итак, это не так, и это проливает новый свет на мою проблему ♥ ️
    Еще раз спасибо за все советы !!!
    I ♥ ️Veggies
    Angie…. И жизнь всех животных ♥ ️

  • Я рад сообщить, что темный шоколад содержит большое количество железа. Я получаю большой блок квадратов, который я разбиваю на отдельные части и получаю один или два квадрата в течение дня. Какой приятный способ увеличить потребление железа.

  • Мой муж сейчас на химиотерапии и на веганской диете.
    Его эритроциты и гематокрит начинают падать.
    Рекомендации по питанию и т. Д.

  • Я был веганом около 14 лет и ем сырые овощи с каждым приемом пищи. Я только что получил результаты анализа крови, и мой ферритин только 16. Врач хочет, чтобы я принял добавку. Я собираюсь съесть небольшое количество патоки и добавить в свой рацион чернослив. Можете ли вы порекомендовать добавку, которая хорошо работает. Спасибо Отличная статья!

  • Я перехожу на вегетарианство 1 июня и медленно готовлюсь к переходу; Я перехожу на эту диету в третий раз.В последний раз, когда я прожил 90 дней, я придерживался вегетарианской диеты перед Великим постом. Я надеюсь завершить эти 3 месяца и, надеюсь, пройти 4 месяца, если не дольше, я стараюсь не ставить себе ограничения, потому что в какой-то момент я надеюсь, что переход будет постоянным.

    Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь, это то, что у меня заканчиваются идеи готовить, а потом мне надоедает то, что я ем, и я начинаю жульничать со сладостями, а затем мое потребление углеводов резко возрастает, и я снова начинаю есть мясо, чтобы Помогите избавиться от этой сладкой тяги

    Я надеюсь, что на этот раз, подписавшись на подобные сайты / сайты, я сохраню мотивацию и буду придерживаться диеты

  • Ваша статья была действительно полезной — спасибо.

  • Добавки железа в форме таблеток часто имеют энтеросолюбильное покрытие для уменьшения раздражения желудка. Не лучшая идея ломать / разрезать пополам.

  • «Если у вас есть чугунная сковорода, со временем она заржавеет. Это окисление, и это происходит с металлами, которые попадают в ваше тело. Таким образом, для здоровых кровяных телец вам нужны следы железа, но железо накапливается в головном мозге и окисляется », — объясняет Барнард, исследователь питания из Университета Джорджа Вашингтона. «Это высвобождает свободные радикалы и разрушает клетки мозга.Так что сковорода из нержавеющей стали лучше чугунной ».

  • Поскольку прошло несколько лет с тех пор, как я смог терпеть поедание красного мяса, полагаю, мне придется принять это во внимание сейчас, а? Это единственные способы увеличить усвоение железа или есть другие рекомендуемые методы, которые, надеюсь, подойдут тем, кто не умеет готовить?

  • Привет! У меня наследственный гемохроматоз (мое тело поглощает слишком много железа), и я ищу рекомендации по диете, чтобы снизить содержание железа в крови.Я веган, без масла. Я не ем белый рис или муку. По утрам я ем овсянку с молотыми семенами льна и конопли, малину и банан. Я люблю салаты, все овощи и фрукты, включая помидоры, черную фасоль и чечевицу, цельнозерновые макароны, киноа — многие из них содержат железо. Планирую сдать кровь, чтобы снизить уровень.
    У кого-нибудь есть мысли?

  • Как это, когда у вас прошла менопауза. Я вегетарианец и более или менее веган.
    Но проблемы с кишечником и всасыванием питательных веществ.Я не ем более 2 000 калорий в день
    или меньше примерно 1700.
    Железо токсично. Я слышал, если оно вам не нужно. Например, крапиву можно есть.

  • Привет, спасибо за отличный пост. Почему томатные продукты или томатная паста являются хорошим источником железа, но не сами по себе помидоры? Или они? Кто-нибудь может объяснить? Я постоянно нахожу, что перечисленные продукты из помидоров являются хорошими источниками железа на этом и других сайтах. Спасибо!

    1. Томатные продукты, такие как паста, представляют собой концентрированные формы томатов.

  • Я новичок в веганстве. И до сих пор я считаю это одним из лучших событий, которые произошли со мной. 🙂 Раньше я сдаю кровь регулярно, но несколько раз мне отказывали в том, что у меня низкий гемоглобин. Вчера я снова пришла сдавать кровь (впервые с тех пор, как я перешла на растительную диету. У меня гемоглобин был 13 мг / дл! Так что, думаю, для меня это действительно хорошо работает. 🙂

  • Яйца, в первую очередь желтки, действительно содержат железо, но хитрость с ними такая же, как и с растительными источниками железа, потому что их железо также не является гемовым.

  • Верно. Элемент, железо, в котором нуждается наше тело … по сравнению с железом на сковороде … содержит такое же количество протонов. Теперь утюг на сковороде может быть не в форме гема.

    1. зачем заморачиваться. У меня есть родственник мужского пола, которому будет 103 года. в августе. ОН был на Олимпийских играх в 1936 году с Джесси Оуэнсом.
      Джон выращивает овощи и фрукты. Он много лет ест яйца, бекон, ягоды винограда. Он ест говядину, курицу, оленину, дикого лосося, треску и морепродукты.У него никогда не было сердечного приступа или рака, он никогда не мог пить молоко. ОН готовит куриный суп почти каждую неделю. Он простудился 6 лет назад. Он всегда говорит: НЕ ДВИГАЙТЕСЬ. Он сломал бедро в 89 лет и зажил так быстро, что врачи были поражены. Еще несколько лет назад он рубил дрова. Он сидел на улице каждый день на солнышке со времен учебы в колледже. Он находится на утечке Джона Лысака. Я думаю, он с другой планеты. Мы жили с ним в лагере 30 лет.

  • Я вегетарианец с пяти лет.Я принимаю ежедневно витамин и 65 мг железной таблетки с витамином С почти каждый день, когда это не болит мой желудок. Я был истощен годами, и время от времени я чуть выше стадии анемии. Недавно я начал сдавать плазму, и мне постоянно отказывали. Это никогда не бывает последовательным. Я сосредотачиваюсь на орехах, бобах и другой зелени и ненавижу тофу. Я использую витамин С и другие советы, упомянутые выше. Есть другие идеи? Пожалуйста и спасибо!

  • Хорошая информация для моего исследования.Я новичок в вегетарианстве (лакто-ово) по моральным соображениям и по состоянию здоровья три недели назад, принимаю жидкие поливитамины и скоро добавлю железосодержащую добавку. У меня было мало знаний о том, как другие витамины помогают и взаимодействуют с другими витаминами, особенно с витамином С и усвоением железа. Хорошо знать! Возможно, скоро я перейду на веганство, но я очень люблю свои яйца и сыр.

  • Хорошая статья. Я не согласен насчет оксалатов на основании всего прочитанного. Я думаю, мы должны доверять растениям, и пока мы едим их самые разные, все будет в порядке.Кроме того, приготовление пищи в любом случае разрушает эти кислоты.
    Что касается молочных продуктов, я также хотел добавить, что веганы не только заменяют молочные продукты и яйца растительными продуктами, содержащими железо, но также и то, что молочные продукты обогащены кальцием, а высокое потребление кальция снижает абсорбцию железа при совместном употреблении. Поэтому, если кто-то поливает овощи богатым кальцием сырным соусом или пьет молочное молоко с салатами, это может помешать усвоению железа.
    Я также стараюсь избегать употребления вина во время еды, поскольку оно препятствует усвоению определенных минералов.И если я время от времени принимаю магниевую добавку, я всегда делаю это отдельно от еды, поскольку она конкурирует с железом.

  • […] Что нужно знать каждому вегетарианцу о железе […]

  • Goodbread, спасибо! Я полагался на шпинат для своего утюга, так что это была действительно полезная информация!

  • […] (киноа, овсянка), овощи (листовая капуста, швейцарский мангольд) — все это отличные переносчики железа (Кстати, вот отличный сайт, посвященный железу для […]

  • Хорошая статья, конечно, легче стать железодефицитным, если вы откажетесь от мяса или рыбы, но пока вы едите правильную пищу, у вас не должно быть особых проблем!

  • вегетарианцы могут иметь более низкий уровень железа, чем веганы из-за молочного кальция, который блокирует абсорбцию

  • А как насчет утюга HEME
    Где его можно получить из веганской диеты?
    Тоже необязательно ??

  • Я наткнулся на эту статью, когда искал боеприпасы! Мой муж считает, что я оказываю своему телу медвежью услугу, отказываясь от мяса, особенно в том, что касается железа.Итак, теперь у меня есть это в поддержку моего аргумента! Спасибо 🙂

    1. Скажите ему, чтобы он посмотрел фильм «Что за здоровье»… он может спровоцировать дальнейшее обсуждение этого вопроса. Я смотрю это с мужем, который заядлый мясоед, и он на самом деле сказал мне… «Может, я попробую стать веганом !! Я почти взбесился, потому что он всегда говорит моей дочери, что ей нужно есть мясо.

  • Спасибо за пост !! Очень полезно.
    Меня действительно беспокоила проблема гема / негема, когда я перешла с вегетарианца на веганское несколько месяцев назад.Я уже знал о том, что мне пришлось прекратить пить кофе (и чай, кстати) за час до и после еды: у меня есть напоминание во всех моих планах, чтобы отметить, когда мне нужно прекратить с этим материалом и начать снова) .
    Мне нужно добавить шпинат в список, LOL.
    Я так рада узнать, что веганы меньше подвержены этой проблеме

  • Спасибо за эту статью. Мне 16 лет, и я недавно перешла на веганство около года назад. До этого я был вегетарианцем около года.Я заметила, что мои волосы поредели около 5 месяцев назад, и пошла к врачу, чтобы сдать кровь. Пришла и узнала, что у меня мало железа, но я не страдаю анемией. Это невероятно странно, у меня столько энергии, летом я бегал по 4 мили в день, но мои волосы продолжают редеть. Я даже не замечаю выпадения волос, они просто постепенно редеют. Я следую всем вышеперечисленным шагам, ем разнообразную веганскую пищу, получаю много витамина С для усвоения и избегаю кофе, чая и алкоголя. Я даже дополняю. Мой уровень удвоился с 12 до 25 за один месяц, но мои волосы продолжают редеть.Вы думаете, что это просто реакция на изменение моей диеты?

    1. Бактерии H. Pylori. Прочтите об этом как можно больше. Это может снизить уровень B12 и железа. Глютен может усугубить ситуацию. Говоря по опыту. Также помогает водоросль.

    2. Марисса, я тоже страдаю от выпадения волос, поэтому мне интересно узнать, заметили ли вы какие-нибудь улучшения?

    3. Марисса, я читала, что уровень ферритина должен быть выше 40, чтобы выпадение волос прекратилось.Надеюсь, вам это удалось, поскольку вы опубликовали это более года назад 🙂 Но на всякий случай это может помочь кому-то другому …
      Я борюсь с серьезным дефицитом железа, из-за которого у меня уровень ферритина составил 8! Сейчас мне 30, и я 3 месяца принимаю добавки с хелатным железом (что, кажется, никоим образом не расстраивает мой желудок) … не могу дождаться, когда мне исполнится 40 и мои волосы восстановятся!

  • Еще до того, как я стал вегетарианцем, у меня был низкий уровень железа, и я знал это только по крови.Что ж, мне не всегда разрешали сдавать кровь, потому что у меня был слишком низкий уровень железа для сдачи крови. Я не сдавал кровь около двух лет, потому что я продолжал пытаться сдавать кровь, и когда они проверили ее на уровень железа, они сказали, что она слишком низкая, чтобы сдавать, поэтому я прекратил. Но теперь, когда я ем большое количество продуктов, перечисленных в списке продуктов с высоким содержанием железа, я чувствую, что должен дать крови еще один шанс, потому что, в конце концов, это спасает кому-то жизнь.

  • Только не шпинат! Я добавляла горсти в свои зеленые смузи, надеясь победить свой низкий уровень железа.

  • * шишка *
    Отличная информация! Я вегетарианец (пока не веган), и меня все время спрашивают о белке, хотя меня действительно беспокоят железо и B12. У меня никогда не было проблем с этими двумя питательными веществами, пока я не забеременела, а затем у меня возник дефицит обоих. Есть ли рекомендации беременным веганам по увеличению потребления этих питательных веществ, чтобы у меня снова не возник дефицит? (в настоящее время снова prego). Опять же, еще не веган, просто вегетарианец, но на данном этапе пытается ограничить потребление продуктов животного происхождения.

  • Я читал о преимуществах растительного железа:
    Еще одно различие между получением железа из растительной пищи по сравнению с животной пищей состоит в том, что организм будет усваивать железо из растений только в том случае, если ему нужно железо. Однако железо из продуктов животного происхождения всегда всасывается, так что организм усваивает железо, даже когда в нем уже достаточно (или слишком много) железа. Я читал, что слишком много железа тоже может быть опасно. В таком случае безопаснее получать железо из обычных продуктов, чем из продуктов животного происхождения.Люди, которые употребляют большое количество мяса, печени и т. Д., Могут получить перегрузку железом.
    Вы слышали об этом? Если это правда, то стоит упомянуть

    🙂
  • Только что разместил это на нашей странице в фейсбуке! Большое вам спасибо за исследование !! У моего 1-летнего ребенка низкий гемоглобин, и я пытаюсь найти отличные продукты с железом. Это мне очень помогло

  • Однако это не должно использоваться в качестве предлога для людей с подозрением на железодефицитную анемию, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови!
    У меня дефицит железа был задолго до того, как я стал веганом.После года веганства и приема добавок железа мой дефицит исчез. Однако это было 3 года назад, и сейчас я чувствую себя хорошо, но не уверен, достаточно ли высокий уровень железа у меня.
    Растительная диета — это здорово, но если человек чувствует, что ему чего-то не хватает, ему следует пройти обследование. Это не всегда основано на диете, поскольку одни люди просто усваивают больше железа, чем другие.

  • Я очень благодарен за эту статью. Теперь я могу начать свой путь к выздоровлению !!!! Я много лет страдала от чрезмерной усталости.Мне сделали анализ крови, но мне сказали, что все в норме. Я не виню врачей, они сделали свою часть, чтобы помочь. Но теперь я могу дать название загадке. Большое спасибо!!!

  • Я верю в здоровую пищу, здоровое питание, здоровое тело и здоровую окружающую среду. Производство металлической посуды вредно для рабочего или окружающей среды? Вы когда-нибудь были на сталелитейном или литейном заводе? Я проработал в Corning Glass Works 23 года, и теперь у меня есть собственная керамическая компания.Еда лучше для вас и вкуснее, если ее готовить в керамике. Кроме того, производство керамики не вызывает загрязнения окружающей среды. 100% керамическая посуда меняет то, как Америка ест — поодиночке.

  • Мэтт Мне нравится ваша веганская статья, но вы ошибаетесь, говоря, что готовить в чугуне. Выбросьте посуду. Чугунная посуда — миф. На самом деле железо бывает двух видов: двухвалентного и трехвалентного. Наш организм не может усвоить железо (трехвалентное) из чугунной посуды. Это означает, что железо из чугунной посуды не является биодоступным и не имеет ценности для нашего организма на клеточном уровне.Фактически, он может быть очень вредным для людей, страдающих аллергией на тяжелые металлы, и может привести к аутоиммунным проблемам. Биодоступность — степень и скорость, с которой вещество (как лекарство) всасывается в живую систему или становится доступным в месте физиологической активности.

    1. Вы абсолютно правы. Организм не может усваивать неорганические минералы. Чтобы они стали биодоступными, их нужно перерабатывать в царстве растений. Все, что вы принимаете, — это тяжелые металлы, которые будут накапливаться в ваших суставах, вызывая артрит и боль.

  • Я акушерка и вегетарианка.Я обнаружил, что форма добавки с железом имеет большое значение в том, насколько хорошо она усваивается и переносится. Многие таблетки железа представляют собой сульфат железа, и они могут вызывать тошноту и запор. Фумерат железа или глюконат железа всасываются легче. У Шакли есть хороший препарат, в котором есть витамин С. Еще один хороший вариант — Floradix, он дороже, но работает очень хорошо и быстро. Он также содержит травы и выпускается в жидкой форме, которая также улучшает усвоение, и выпускается в форме таблеток, если вам так больше нравится.Таблетки дешевле. Я надеюсь, что это помогает кому-то!

  • Отличная информация (хотя я немного встревожен шпинатом), спасибо, что поделились!

  • Привет, Мэтт, я недавно проверил уровень железа и B12, как и предыдущий лакто-ово (на этом этапе я был веганом в течение 2 дней), и у меня был 21/30 (очень хороший) уровень железа и 637 для моего показателя B12. Я бегал месяцами и никогда не принимал ни добавок B12, ни инъекций, ни леденцов. Я надеюсь, что в ежедневном / большинстве дневном рационе будет всего лишь немного мармита (обогащенного B12) и пищевых дрожжей — все будет хорошо без дополнительных добавок 🙂 Ура,
    ZAC

  • много хорошей информации СПАСИБО

  • Чугунная посуда — миф
    На самом деле железо бывает двух видов: двухвалентного и трехвалентного.Наш организм не может усвоить железо (трехвалентное) из чугунной посуды. Это означает, что железо из чугунной посуды не является биодоступным и не имеет ценности для нашего организма на клеточном уровне. Фактически, он может быть очень вредным для людей, страдающих аллергией на тяжелые металлы, и может привести к аутоиммунным проблемам.
    Биодоступность — Степень и скорость, с которой вещество (как лекарство) всасывается в живую систему или становится доступным в месте физиологической активности.
    Какая посуда самая безопасная? Посуда с антипригарным покрытием
    К преимуществам посуды с антипригарным покрытием не относятся токсичные газы и химические вещества, которые она может выделять.
    Ванесса Вадим
    Пт, 8 мая 2009 г., 20:36 EST
    1. «Металлы несут тяжелое бремя добычи, обработки и производства ресурсов. Горнодобывающая промышленность — грязный и разрушительный процесс, а производство сложной посуды из нескольких металлов требует больших затрат энергии. В 2004 году горнодобывающая промышленность была признана Агентством по охране окружающей среды самым токсичным источником загрязнения в стране. Большинство металлов можно переработать, но смешивание элементов (например, меди с покрытием из нержавеющей стали) может свести на нет это качество. Покрытия и антипригарные покрытия разрушаются со временем, поэтому эти сковороды недолговечны ».
    АВТОРСКИЕ ПРАВА © 2009 MNN HOLDINGS, LLC. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
    http://WWW.MNN.COM/LIFESTYLE/ASK-VANESSA/STORIES/CANARIES-IN-THE-KITCHEN

  • У доктора Барнарда была новая книга «Энергетическая пища для мозга». Он говорит, что железо из посуды вредно для нашего организма. Он может окисляться в теле, точно так же, как ваша чугунная сковорода ржавеет, когда намокает. Он думает, что мы должны готовить из нержавеющей стали. Я не читал книгу, но смотрел, как он рассказывал об этом по телевизору.
    http: // www.nealbarnard.org/

  • Хорошая информация. Около года назад я перешел (в основном) веганом (я не всегда на 100% верен) из-за того, что раньше придерживался регулярной всеядной диеты … и сравнивая свои анализы крови год назад и на прошлой неделе, я заметил большое падение содержания железа и небольшое один в моем кальции — я ем много бобов, зерен и овощей, значит, это проблема с усвоением? Я действительно страдаю от постоянной усталости — но это всегда было правдой, поэтому я не думаю, что это из-за этого изменения … С другой стороны, мой холестерин также упал на тонну!

  • Я был вегетарианцем 12 лет, и в этой статье есть вещи, о которых я даже не подозревал! Большое спасибо, что нашли время написать об этом.Это дало мне несколько хороших идей (особенно насчет приема половины железной таблетки), и это хороший совет для всех, кто беспокоится о анемии. Так рада, что нашла это!

  • Я был вегетарианцем 8 лет и в основном веганом 1 год. Моя диета очень здоровая и включает в себя множество фруктов, овощей и злаков. Однако в этом году у меня были ужасные симптомы, и после анализа крови мне поставили диагноз чрезвычайно низкий уровень ферритина. Несмотря на мою здоровую диету, я сильно страдала от низкого уровня железа, и теперь мне нужно принимать добавки.Я считаю, что каждому следует уделять пристальное внимание своему телу и проходить регулярные осмотры, и не обязательно думать, что разнообразное и здоровое питание убережет их от всего.

  • Мне 18 лет, и я вегетарианец уже почти 11 лет. В последние несколько недель у меня были ужасные обмороки, и после анализа крови выяснилось, что у меня очень низкий уровень железа. Сейчас я принимаю железосодержащую добавку «Фумарат железа».
    Я надеялся, что кто-нибудь сможет дать мне некоторое представление о том, почему после 11 лет здоровой вегетарианской диеты только сейчас уровень железа у меня упал так низко.

    1. Сара, я предполагаю, что это проблема поглощения… определенно не знаю. Но я точно знаю, что вы можете делать переливание железа (раз в неделю в течение 4-8 недель) и должны быть застрахованы. Они очень быстро заставили меня почувствовать себя намного лучше. Кроме того, мне никогда не везло с железными таблетками, но жидкий Floradix Iron + Herbs в прошлом был весьма полезен. Удачи.
      шт.
      Я ни разу не был, чтобы жевать лед, но несколько лет назад мне внезапно стало не хватать.Я либо дробил его в своем блендере, либо пробивал каждую поездку по их мелко нарезанному льду. Оказывается, это обычный симптом анемии. (и да, тогда мои цифры оказались очень низкими.)

      1. О, черт возьми, тяга ко льду стала для меня в последнее время любопытным явлением. Я постоянно жажду этого и люблю, что могу получить это в любое время (читай «всегда») прямо из дверцы нашего холодильника. Только что сдавали кровь на прошлой неделе и получили результаты сегодня — низкое содержание железа. Я вегетарианец.Думаю, я попробую какое-то время использовать путь черной патоки и посмотрю, как это работает; как идея подогреть его в ореховом / соевом молоке для получения приятного напитка.

  • Когда я впервые стал веганом, уровень железа у меня оказался низким. Я купил органическую, несульфированную патоку в местном кооперативе и начал принимать по две-три столовые ложки в день. В следующий раз, когда я тестировал, мои уровни были в порядке.
    Элизабет, я растворяю свой в нагретом рисовом молоке для получения сливочного, почти шоколадного напитка.Так легко спускается.

  • Я был вегетарианцем более 8 лет, никогда не принимал железосодержащих добавок, потом попал в кардиологическое отделение интенсивной терапии с частотой пульса 25! У меня была такая анемия, что простой вирус простуды довел меня до смерти. Я был там 5 дней. Пожалуйста, ешьте зелень и старайтесь получать железо из пищи, но хотя бы принимайте поливитамины, такие как пренатальные, например, с дополнительным количеством железа, вы можете спасти свою жизнь.!

  • ОТЛИЧНАЯ статья! Интересно насчет добавок жидкого железа? Год назад у меня был обходной желудочный анастомоз, и одна из проблем заключается в том, как я теперь усваиваю необходимые мне питательные вещества из продуктов.Я принимаю добавку жидкого железа (не так часто, как следовало бы). Этот пост просто напомнил мне, что мне нужно быть более последовательным и сдавать анализ крови. Спасибо за отличную информацию!

  • Интересно! Спасибо за информацию. Мне не нужен повод, чтобы съесть больше овсянки и орехового масла. 😉

  • Это была действительно отличная информация. Я даже не знал большинства из этих вещей.

  • Я недавно исследовал железо, так как читатель моего блога заинтересовался.Я обнаружил одну интересную вещь, о которой вы упомянули выше, — это то, что всеядные животные на самом деле подвержены риску перегрузки железом. Фактически, перегрузка железом в США растет и может быть даже более распространенной, чем анемия.
    Хорошая новость в том, что растительная диета не подвергает вас риску перегрузки железом, поскольку усвоение негемового железа лучше регулируется. Вы впитываете только то, что вам нужно.

  • Пару месяцев назад у меня был предоперационный медосмотр по поводу операции на суставе; мой врач был встревожен, потому что у меня частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляла 48, а гематокрит был на очень низком уровне нормы (я 55-летняя женщина).Она не стала слушать мои объяснения, что я вегетарианец и в очень хорошей форме; она хотела получить эхо перед анестезией (ну, нормально!) и настаивает на том, что мне нужна колоноскопия для оценки кровопотери. Прискорбно, что спортивная форма считается ненормальным …

  • Добавки у меня работали нормально. Раньше я была категорически против них, но, начав использовать их во время беременности, я обнаружила, что они действительно помогают, и это легко. Сейчас у меня нет проблем со сдачей крови, и я всегда это делал, даже когда ел мясо.Я думаю, что некоторые проблемы с запором не так сильно беспокоят, если вы придерживаетесь растительной диеты.

  • На самом деле, кальций и фосфат, содержащиеся в молоке, связываются с железом и препятствуют его усвоению … На эту тему проводилось некоторое количество исследований, и это кажется наиболее вероятной причиной того, что у веганов меньше дефицита железа, чем у вегетарианцев.

  • Спасибо, что включили рассказ о шпинате. Меня раздражает, когда он считается источником с высоким содержанием железа, поскольку он плохо усваивается.Лучше всего есть другую зелень ради железа, чтобы не распустить шпинат! Он также отлично подходит для смузи!

  • Люблю свою чугунную посуду! В детстве у меня была анемия, и однажды я стал вегетарианцем (в раннем подростковом возрасте), но у меня не было проблем с железом как веганство (даже после трех веганских беременностей). Мы используем патоку в качестве основного подсластителя и любим бобовые и листовую зелень. Отличный пост.

  • Существует состояние, называемое гемохроматозом, при котором слишком много железа всасывается из желудочно-кишечного тракта.
    Существует две формы гемохроматоза: первичная и вторичная.
    Первичный гемохроматоз обычно вызывается специфической генетической проблемой, которая приводит к усвоению слишком большого количества железа. Когда люди с этим заболеванием содержат слишком много железа в рационе, дополнительное железо всасывается в желудочно-кишечном тракте и накапливается в тканях организма, особенно в печени. Результат — опухоль печени. Первичный гемохроматоз — наиболее распространенное генетическое заболевание в США, которым страдает примерно 1 человек из 200–300 американцев.
    Симптомы часто очень похожи на нехватку железа, поэтому перед приемом железосодержащих добавок рекомендуется пройти обследование. Тесты крови могут помочь в постановке диагноза. Тесты могут включать:
    Ферритин сыворотки (высокий)
    Сывороточный железо (высокий)
    Процент насыщения трансферрина (высокий)
    Если у вас диагностирован гемохроматоз, вам следует соблюдать специальную диету, чтобы уменьшить количество железа, усваиваемого из вашего рациона. Вам следует избегать железосодержащих таблеток или витаминов, содержащих железо, витаминных добавок, посуды с железом или обогащенных обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака со 100% железом.
    Google для получения дополнительной информации.

  • Я был вегетарианцем в течение долгого времени, когда прошел обучение в добровольной пожарной академии. Я боролась с физическими аспектами, несмотря на то, что была очень активной и сильной женщиной. Я проверил уровень железа. НИЗКИЙ.
    Я попробовал шпинатный рецепт, не особо много сделал. Время от времени я возвращался к небольшому количеству мяса.
    Я время от времени использую мелассу, а также шпинат. Если вы приготовите шпинат, даже слегка, щавелевая кислота не будет такой большой проблемой.Я считаю, что становится поводом для беспокойства, если вы едите в больших количествах и едите сырое.
    Что вы слышали? Спасибо за подсказки по чугуну. Я думаю, что у меня есть один от бывшего родственника… Мне нужно его найти!

    1. Черный ремешок мешает вашему желудку или мешает движению чаши?

  • Некоторое время назад я читал о беге на длинные дистанции, вызывающем дефицит железа… кое-что о толчках в ногах. Я что неправильно помню? Вы можете это решить? Заранее спасибо!

  • Действительно информативная статья!

  • Я никогда не задумывался о своем потреблении железа.Спасибо за статью, она действительно открыла мне глаза на важность железа в моем рационе.

  • Я был веганом последние 5 месяцев и недавно закончил марафон — я не справился так хорошо, как надеялся. Ноги чувствовали слабость и усталость. Долгая история, но…. Я также чувствовал головокружение последние два дня. Хотите знать, если его низкое железо ???

    1. Не повредит сделать анализ крови, но уверены ли вы, что приняли достаточно углеводов? Я заметил огромную разницу в моих длительных тренировках, когда я приближаюсь к рекомендованному количеству, по сравнению с тем, когда я этого не делаю.Мне сказали, что при длительных пробежках нужно выполнять 30-60 грамм в час, а в среднем — 50, из любого источника. Если я буду придерживаться этого правила, я чувствую себя на тонну лучше и выздоравливаю гораздо быстрее. Если вы хорошо разбираетесь в беге на длинные дистанции и во всем, что вам нужно, и ваша тренировка была на высоте, то я думаю, что определенно стоит изучить остальную часть своего рациона и убедиться, что нет никаких проблем. Удачи!

    2. Да, также стоит отметить, что я читал, что бег на длинные дистанции (или, возможно, любое интенсивное спортивное усилие) сжигает эритроциты, так что вам следует убедиться, что после этого вы получите много железа.Обычно я стараюсь постоянно получать много темной зелени и тому подобного, но особенно после сложных пробежек.

  • Спасибо за все положительные отзывы здесь. Я рад, что купил чугунные сковороды до того, как написал это!

  • Отличный пост и информация передадут это всем GO VEG! Для вегана это очень помогает, зная, что мне не нужно принимать добавку

    .
  • Как вегетарианец (почти веган), который изо всех сил пытается получить хотя бы 25% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, я был шокирован, когда недавно сдал анализ крови, который показал, что мой уровень железа ЗАПРЕЩАЕТСЯ (150% от рекомендуемого уровня с уровень насыщенности 300%).Я считаю, что это потому, что мои источники железа растительные и доказывают, что его качество важнее количества!

    1. Вау! Как вы думаете, какие источники вы потребляете больше всего?

    2. Проверяли ли вы на гемохроматоз?

  • Только сырой шпинат не годится для производства железа — когда он готов, оксалаты разрушаются. 🙂

    1. К сожалению, это не так.

      1. Я бы хотел, чтобы это было правдой.Мой артрит плохо реагирует на оксалаты, и даже приготовленный шпинат для меня ужас.

        1. Ваша система и pH слишком кислые по какой-то другой причине (несовместимая еда, комбинации без гидратации, недостаток сна, слишком много упражнений, нездоровая среда, недостаток щелочной пищи

    2. Вы получили это наоборот То, что происходит при варке шпината, — это изменение формы оксалатов. это негатив, ешьте его в сыром виде так, как задумано природой.минералы изменяются при приготовлении пищи (неорганические минералы организм не распознает это электрический заряд потеря жизненной силы

  • Спасибо за информацию. У меня тяжелая железодефицитная анемия, и мне нужно лечиться внутривенно. Что касается различий между веганами и вегетарианцами в железе, кальций также может препятствовать усвоению, как и клетчатка и диетические напитки, содержащие искусственные сладости. Обработанная соя сомнительна (не рекомендуется употреблять переработанную сою для людей с раком груди или проблемами щитовидной железы).Есть какие-нибудь предложения о том, как переварить мелассу Blackstrap?

    1. Мне нравится столовая ложка черной патоки в овсянке. Особенно с бананом. Или вы можете просто выпить столовую ложку прямо. Но это почти все, что я могу с этим справиться. 🙂

      1. Попробую овсянку — не перевариваю — или приготовленную в хлебе. 🙂

    2. Моя мама делала молочные коктейли из патоки. Я получила пользу от патоки, и она была очень вкусной, я уверен, что это будет так же вкусно с молоком в понедельник и безмолочным мороженым.

    3. Сделайте имбирный брсад с патокой-вкусно.Добавить в ht drive ks вроде какао или кофе саб. .

  • Небольшой совет: если вам нравится готовить на чугунной сковороде, попробуйте найти старую (до 1970-х годов) сковороду Гризвольда, когда ее еще делали в Эри. Я купил один на ebay, чтобы заменить современный, которым пользовался несколько лет, и он находится в другой лиге. Более легкий, гладкий, лучше держит приправу. Они немного дорогие на ebay, но это того стоит. Вы также можете получить один из них почти бесплатно на гаражной распродаже, так как многие люди больше не используют их.

    1. Jody, Это очень интересная инфа о Griswold Skillet. Вы сказали, что они лучше держат приправу. Сохраняют ли они приправу даже при приготовлении овощей? С помощью своей чугунной сковороды, которая не является гривольдом, я обнаружил, что если я использую ее только для жарки и никогда не кладу продукты с высоким содержанием влаги, она лучше сохраняет приправу. Однако в этой статье о железе говорится, что продукты с витамином С следует готовить в чугуне. Скорее всего, это помидоры и другие овощи.Какие-нибудь мысли?

      1. Похоже, две вещи, которых следует избегать, — это помидоры и кипяток. Я все время без проблем жарю овощи на сковороде. Гризвольд действительно намного лучше, чем новый, с которым я раньше готовил.

  • Я не вегетарианец, но все же вынес из этого несколько замечательных моментов. Когда я был вегетарианцем, у меня был дефицит железа, но отчасти проблема заключалась в непереносимости глютена и в том, что я не усваивал все питательные вещества из продуктов.Когда я отказался от глютена и завершил диету, уровень моего организма вернулся к норме.

  • Это отличная статья с ценной информацией. Кажется, что все сводится к разнообразному питанию. Разнообразие — ключ к успеху!

  • Спасибо за эту статью. Недавно я обнаружил, что половина девочек из школьной команды x-c принимают добавки железа. Моя дочь в основном вегетарианка и, похоже, все в порядке, обычно она входит в первую десятку, но мне интересно, стоит ли мне все равно проверить ее утюг? Правда ли, что молочные продукты и соя блокируют всасывание железа? Я обязательно куплю и чугунную сковороду!

    1. Соя и молочные продукты не блокируют всасывание железа.Хотя молочные продукты содержат мало железа, но немолочные продукты содержат большое количество железа.

    2. Кальций, содержащийся в молочных продуктах (и других продуктах), блокирует усвоение железа. Многие немолочные виды молока обогащены кальцием, поэтому обратите на это внимание.

  • Отличная статья! Я читал кое-что по этому поводу раньше, но приятно услышать обзор. Кроме того, это отличный аргумент в пользу того, чтобы быть веганом вместо вегетарианца и повышать уровень железа!

  • Какая дозировка добавки железа рекомендуется? Спасибо!

  • Я был вегетарианцем несколько лет и стал веганом около 9 месяцев назад.Я несколько лет боролся с железодефицитной анемией и испробовал практически все советы Мэтта. Я пробовала принимать добавки железа, но терпеть не могла. Наконец, я прекратил принимать препараты ингибитора протонной помпы, которые принимал от ГЭРБ в течение нескольких лет (вскоре после того, как стал вегетарианцем). В течение нескольких месяцев моя анемия прошла, и с тех пор я смог сдать кровь. Это действительно о поглощении. Это известный побочный эффект ИПП, но мой врач не предполагал, что это может быть проблемой.Я советую помнить об этом, если у вас постоянные проблемы и вы исключили низкое потребление. Если ваши симптомы достаточно легкие или их можно контролировать другим способом, возможно, стоит обсудить с врачом отказ от ИПП. (Просто попробуйте несколько месяцев, поскольку мои анализы крови по-прежнему показали анемию уже через 1 месяц после прекращения приема препарата.)

    1. Женщины в моей семье также предрасположены к анемии. Очень важно, чтобы добавки железа принимались на полный желудок и никогда не превышали 25-30 мг.день. Настоящая проблема заключается в том, что многие бренды продают эти таблетки в таких высоких дозах, что прием целой таблетки на самом деле вреден для здоровья. Когда я впервые попробовал добавки, у меня была та же проблема: после их приема меня сильно тошнило, но после внесения изменений у меня не было никаких трудностей с их переносимостью. Я также принимаю обычную добавку витамина B (в небольших дозах, конечно) и добавляю аминокислоты в пищу, когда готовлю (пивные или пищевые дрожжи). Я придерживаюсь этого режима уже 3 года, и мой уровень в крови находится там, где должен быть.Я думаю, что будучи веганом, я стал больше осознавать, что я принимаю, и улучшил свое здоровье в целом. Когда я ел мясо, я никогда не следил за своим ежедневным потреблением чего-либо.

      1. Женщины в целом более подвержены анемии, чем менструации. Вот почему нам требуется больше железа в нашем рационе, особенно во время беременности. Не обращайтесь к врачу из-за недостатка питания, обратитесь к дипломированному диетологу. Врачи должны пройти только один курс питания, и это предварительная подготовка.

    2. PPI = ингибиторы протонной помпы снижают выработку ионов H + в желудке, необходимых для изменения степени окисления железа и облегчения дальнейшего всасывания железа по желудочно-кишечному тракту. Я также был вегетарианцем в течение 24 лет без каких-либо доказательств после первых нескольких месяцев дефицита B12 или железа. Также прием 500 мг витамина С два раза в день помогает усвоению железа вместе с вашей зеленой диетой. Свежая / приготовленная капуста — еще один источник железа.Квиноа — еще один хороший источник, но покупка этого предмета приводит к росту стоимости киноа для индейцев Анд, что делает ее экономически слишком дорогой для них, несмотря на то, что это регион, где ее выращивают в основном. У андских индейцев самый высокий уровень дефицита железа в этом полушарии и самый высокий уровень дефицита железа в Латинской Америке; Жаль, потому что там лебеду нетрудно вырастить.

    3. Мне интересно узнать, как вы справляетесь с ГЭРБ без ИЦП? У меня была такая же проблема с низким уровнем фриритина, и я подумал, не связано ли это с PPI, поэтому я переключился на блокатор h3, но он тоже не работает.

  • … и я подумал, что шпинат — хороший источник железа 🙁 Отличная информация и еще один стимул для меня стать веганом! Спасибо, что поделился!

  • Отличный пост! Подготовка к ультрамарафону Я смог поддерживать свой уровень железа с помощью диеты. Слава Богу! Железные добавки действительно портят мою систему. B12… теперь это уже другая проблема. К счастью, эти витамины не причиняют столько вреда моему организму.

    1. Вы используете пищевые дрожжи? Это высокий уровень B12.

      1. Дрожжи действительно плохи, вы не хотите, чтобы они присутствовали в вашем рационе. Они способствуют возникновению Candita, грибка и прочего. Дрожжи и плесень являются первопричиной рака. Вам не нужны дрожжи в своем рационе. прочитайте книгу Роберта о молодом.

        1. К счастью, это не совсем так. 🙂

          1. Привет, Миа, это был мягкий упрек 🙂 Я не доверяю всей этой истории с «yeastie beasties, захватившими мир», но я не могу честно сказать, что у меня нет никаких фактов на моей стороне: как это произошло вы пришли к своему выводу? Читали ли вы какие-нибудь статьи, книги или сайты, которые доказали, что это шарлатанство? Или я просто неправильно вас понял, и вы просто имели в виду, что пищевые дрожжи не способствуют возникновению системных проблем с дрожжами?

        2. Пищевые дрожжи

          не являются вашими обычными дрожжами, они каким-то образом инактивированы, я действительно не знаю процесса, но они питательны и содержат B12, о котором вы должны помнить, если вы веган / вегетарианец, и они не питают вас кандидозом

          1. Пищевые дрожжи не содержат витамина В12 естественным образом.Вы должны обязательно прочитать этикетки и убедиться, что он был добавлен.

        3. Действительно, Виктор, исследования подтверждают ваше утверждение. Слишком много людей болеют недиагностированным кандидозом! У него был друг, который чуть не умер, пока врач-гомеопат не поставил диагноз, не вылечил его кандидоз и не спас ему жизнь! Вы ТОЧНО НА моем друге!

      2. Только некоторые типы пищевых дрожжей обогащены B12, поэтому обязательно проверяйте этикетки.Кроме того, им обогащены многие бренды миндального молока и крупы. Обычно вам нужно есть обогащенные продукты ИЛИ принимать добавки, поскольку B12 обычно не содержится в растительной пище.

    2. У меня тоже была эта проблема. Но я увеличила потребление морских овощей, и это было… вкусно! Бумага из морских водорослей для вегетарианских суши, гранулы ламинарии для заправки жаркого и мисо-суп с полосками из морских водорослей. Моим вкусовым рецепторам сначала пришлось привыкнуть к нему, но теперь он мне очень нравится!

      1. Шпинат — отличный источник железа.нет ничего плохого в том, что вы едите его в сыром виде. при варке оксалаты абсорбируются

      2. Я ничего не ем из океана и новичок в этой диете. Поэтому я хотел спросить вас, будут ли водоросли похожи на рыбу, которую вы можете съесть только потому, что они поглощают токсины из океана?

        1. Нет, я читал, что морские водоросли удерживают любые токсины, с которыми они могут вступить в контакт, и когда вы их потребляете, они не выделяют их, они проходят прямо через вас в упакованном виде, поэтому их можно употреблять безопасно.Я верю, что, так сказать, «доказательство в пудинге», и вы должны попробовать его, чтобы увидеть, поможет ли оно вам. Очевидно, что если вы покупаете что-то вроде спирулины, вам следует проверить «Сертификат анализа» бренда, чтобы узнать уровень токсинов / тяжелых металлов. Крупные бренды с готовностью предоставят вам это. Что касается спирулины, она так сильно помогла мне с низким содержанием железа и изнурительной болью во время менструального цикла, что привело к обмороку / потемнению. Если я принимаю по 1 чайной ложке в день в коктейлях, я не испытываю никакой боли.Я не могу порекомендовать его всем с низким уровнем железа. Пожалуйста, попробуйте!

  • Вау, это была отличная статья. Моя дочь вегетарианка и у нее всегда низкий уровень железа. Я прослежу, чтобы она это увидела. Мой папа клянется чугунными кастрюлями, и я скоро куплю себе одну. Спасибо за информацию.

  • Так что это, вероятно, аномалия — но я веган и использую HIGH Iron. Выше нормального диапазона. Я обратился к врачу по этому поводу, и мне сказали, что это не из-за генетики и т. Д., А из-за диеты.В течение следующего месяца я должен следить за потреблением железа и вернуться на повторный тест. Мой документ был очень расплывчатым о том, как сократить, и в основном сказал мне об этом в Google. Если у вас, ребята, есть какие-либо предложения по продуктам, которые следует исключить / соблюдать, цель, которую я должен ставить на каждый день, размеры порций продуктов с высоким содержанием железа или что-то еще, что, по вашему мнению, может помочь — я бы хотел это услышать!

    1. Кровь — это самый простой способ снизить уровень железа и помочь кому-то другому, чтобы вы тоже почувствовали себя хорошо! Серьезно!

    2. Действительно старый комментарий, но на всякий случай он кому-то поможет … прием активированного угля очень сильно снижает железо.Определенно стоит сделать, если у вас есть эта проблема!

    3. Ваш врач сказал вам… погуглить?!?! На ум приходят ленивые и небрежные. Я настоятельно рекомендую найти другого врача. Питание и питание тела — это наука. Вам нужна медицинская и профессиональная помощь. Я шокирован и возмущен таким поведением. Любой врач, предлагающий пациенту погуглить их собственное лечебное средство, должен быть исключен.

    4. Вы должны проверить, есть ли у вас гемохромотоз!

      1. Согласен! Это есть у моей тети, и это определенно генетическое!

  • Интересно! Спасибо за эту информацию!

    1. Это приготовить шпинат с оксалатами, сырой шпинат не проблема.

      1. Но приготовленный шпинат содержит больше железа, чем сырой шпинат. «Это уловка-22.

        1. Нет, если ты не можешь это поглотить. С таким же успехом его могло и не быть.

        2. после варки содержание железа не может увеличиваться. Это могло просто так казаться.

        3. Я тоже слышал об этом. Исследование, вероятно, проводилось на вареном шпинате, и сырой шпинат может действовать лучше.

      2. На самом деле все наоборот! Сырой шпинат содержит оксалаты, приготовление его снижает их количество!

      3. Оксалаты растворимы в воде.Когда вы готовите шпинат, он расщепляет некоторые оксалаты, но также выводит их большое количество в жидкость, поскольку листья уменьшаются.

      4. Уверен, что все наоборот. Приготовление шпината естественным образом избавляет от оксалатов в шпинате.

    2. У меня ниже нормы в железе последние 3 года, если не 6. Я заметила это после того, как у меня родился первый ребенок, 2008 лет назад, когда мои волосы начали выпадать спустя много времени после нормального линьки после беременности.У меня положительный результат на АНА без других симптомов, и мой уровень щитовидной железы очень низкий по «нормальной» шкале. Я не веду дневников последние 15 лет, а красные яйца — 10, а пескетариан — только последние полтора года с яйцами. Я ем зеленые коктейли на завтрак с капустой, шпинатом, апельсиновым соком, льном, ягодами, 1/2 банана. Обед / ужин — яйца, чечевица, фасоль, рис, сальса, супы, сырые овощи, яблоки, сезонные фрукты, капуста, картофель, иногда тофу, грибы, баклажаны и рыба. В основном мы используем ионно-литые кастрюли.Я принимаю 18 мг железа каждые несколько дней со смягчителем стула, иначе даже с жидкой пищей один раз в день у меня может не быть движения в течение дня.
      Доктор говорит, что из-за того, что у меня нет обесцвечивания кожи или облысения, мои истонченные волосы (1/2 объема до рождения ребенка) — это «нормальное выпадение волос», и я мог бы принимать добавки, если бы захотел.
      Помогите!

      1. У вас может быть нарушение всасывания, поэтому вы не получаете минералы из пищи.
        Также от выпадения волос — морские водоросли — особенно ламинария, дульсе, нори — отлично подходят, а также зеленые напитки, соки — сельдерей, зелень и тому подобное.Келп помогает щитовидной железе, что влияет на потерю волос и усвоение кальция. это типичная история потери волос после беременности, потому что вы отдаете все ребенку, поскольку природа благосклонно относится к ребенку, когда вы беременны, а не вы, поэтому минералы могут быть потеряны из ваших костей, соединительной ткани — вот почему выпадения часто встречаются во время или после беременности и волос.
        Однако бесполезно просто принимать эти продукты, потому что сначала вы должны очистить кишечник, чтобы вы могли возобновить усвоение и использование в организме.Детоксикация фруктовой диетой — Всего наилучшего,

        1. Итак, с тех пор, как я в последний раз проверил свое железо, оно поднялось с 23 до 18 (ниже нормы, анемия). Тогда мой доктор соглашается со мной и говорит, что я должен принимать (2) 65-миллиметровые таблетки сульфируса железа в день и сдавать анализы каждые 3 месяца. Я участвовал дважды, и мой уровень 54, из диапазона 23-300. Еще не средний. Но! Локоны в моих волосах вернулись в нормальное состояние, просто работая над объемом.
          Я недавно прочитал, что если ваш уровень железа вам не подходит, потери будут, несмотря ни на что.Ожидаемая продолжительность жизни ваших волос составляет 5-6 лет, и если уровень железа в организме не подходит для вас, он сокращает их срок службы вдвое. Надеюсь, это поможет кому-то другому.

          1. 1. Вы можете быть чувствительны к пшенице, которая может вызвать все упомянутые вами проблемы.
            2. Попробуйте жидкую добавку натурального железа. работает лучше, чем таблетки.
            3. Избегайте тофу и любых соевых бобов! особенно если у вас гормональные проблемы, это действительно плохо.
            4. Выпадение волос связано с кальцием. найдите хорошие ресурсы для кальция.как миндаль. проверьте на дефицит витамина D.
            5. Я должен быть врачом 🙂

          2. Ребекка, меня интересует твоя новость. Я уже много лет страдаю от выпадения волос. Я тоже вегетарианка, поэтому мне кажется, что продуктов, богатых железом, не так уж и много. Пожалуйста, ищу совета

        2. Выпадение волос — классический признак гипотиреоза. Сделайте анализы, но не только на ТТГ, доктора сделают заключение об этом гормоне гипофиза. Тест должен включать бесплатный T3 и бесплатный T4.. Т3 должен быть на верхнем уровне, а Т4 — посередине. ТШ почти бесполезен при диагностике. Также начните с натуральной щитовидной железы, а не с синтетической.

          1. Прости, Лили, я не думаю, что тебе следует быть врачом. К сожалению, ваши замечания применимы не ко всем. Добавки с жидким железом работают лучше для меня, но не для других, которых я знаю. Было проведено так много исследований, показывающих, что тофу и соевые продукты никоим образом не влияют на ваш гормональный фон (www.nutritionfacts.org), поэтому такие общие заявления могут быть опасными.Я не был бы таким здоровым веганом, как я, без тофу и темпе, не говоря уже о том, что они могут быть восхитительными!
            … и, наконец, выпадение волос не всегда связано с кальцием. Я могу сказать «да», но это еще одно слепое заявление. Клянусь, я не конфронтационный человек, и я уверен, что ваш комментарий исходит из хорошего источника, но питание не для всех такое черное и белое. Некоторые вещи работают для одних, а для других — нет. Прежде чем дать здравый совет, необходимо учесть сотни факторов. Давайте будем осторожнее, пожалуйста.

      2. Попросите врача проверить уровень ферритина! Я тоже сильно пострадал. Симптомом, на который я жаловалась, было выпадение волос. Мой акушер / гинеколог проверил меня на анемию, сказал, что я «нормальный», а также пошутил, что я «слишком розовая, чтобы быть анемией!» Что ж, 9 месяцев спустя я отправился к дерматологу, чтобы глубже изучить мою проблему истончения волос. Она сразу спросила, не страдаю ли я анемией. Я сказал, что акушер сказал «нет». Она спросила, проверила ли она мой уровень ферритина (количество железа, которое хранится в вашем теле), и приступила к анализу моей крови.Когда пришли результаты, я был ОПАСНО низко! Нормальный — 40-60; мое чтение было 8 !!! Итак, я исследовал и нашел, что гинеколог рекомендовал добавку железа (от доктора Кристиан Нортруп), которая легко усваивалась и не вызывала неприятных побочных эффектов (например, запоров). Неукоснительно принимал таблетки около года, а потом мои уровни были в очень здоровом диапазоне! Оказывается, мой акушер / гинеколог должен был понять, что мое тело просто не могло «наверстать» всю кровопотерю от 4 или 5 лет менорагии (чрезвычайно обильных менструаций), поэтому мои запасы железа истощились. до невероятно опасного уровня.Я не хочу утомлять вас этим объяснением, но для меня это было очень важно, и если мой рассказ поможет хотя бы одному другому читателю выздороветь, тогда я буду чувствовать, что мое время, напечатанное на его тексте, не было потрачено зря!

        1. Спасибо! Я проверю уровень ферритина и скажу невестке также

        2. какую добавку вы принимали?

        3. Какую добавку вы принимали?

        4. Привет, Мэри П.! Спасибо за ваше сообщение! Я только что прочитал ваш замечательный комментарий, потому что у меня такой же низкий уровень ФЕРРИТИНА, как и у вас: 8! Я все время чувствую усталость и одышку, и, попробовав больше овощей, я понял, что мне все еще нужно выяснить правильное количество и какие овощи есть, чтобы жить без добавок железа. У меня пока не работает! Скажите, пожалуйста, марку жидкого железа, которую вы принимаете.
          Я из Европы, и разные врачи мне прописывают одни и те же розовые таблетки, покрытые сахарной оболочкой, вкл.листовая: 256,30 мг железной части и 0,35 мг лиственной части: «ТАРДИФЕРОН-
          FOL.» Заранее спасибо за ответ !!! Герта Хофер

          1. Кто-нибудь откликнулся на жидкости для абсорбции железа? У меня анемия с очень низким содержанием ферритина, я иду к гематологу во вторник. Я был на жидком хлорофилле Es и 1x, созданном природой солнечного света, который я купил в магазине по продаже диетических продуктов, но вы также можете купить его в Интернете. Я не специалист, поэтому вам нужно будет узнать точное количество в магазине диетических продуктов. Удачи!

        5. Похоже на меня, у меня очень низкий уровень ферритина (10 баллов), и я чувствую разбалансировку головокружения.Но все же в моей лаборатории все в порядке, кроме уровня ферритина. Итак, я взял что-то под названием Hemeplex в магазине по продаже диетических продуктов. Надеюсь, я смогу повысить уровень ферритина.

        6. Спасибо, я многому научился из вашего поста

        7. Привет, Герта,
          Я столкнулся с той же проблемой! У меня было выпадение волос последние 6-7 лет, и я не большой поклонник мяса, поэтому обычно придерживаюсь вегетарианской диеты, хотя и плохой, и я работаю над ее улучшением. Мой основной лечащий врач сказал мне, что у меня мало железа, но мне не о чем беспокоиться, хотя я действительно чувствую усталость и большую часть времени у меня низкий уровень энергии, плюс выпадение волос сильно угнетало меня.Я наконец пошел к эндокринологу, который тоже провел тест на ферритин, и мой уровень тоже вернулся на 8! Я еще не получил ответа от своего врача, но жду, чтобы узнать, какие добавки он порекомендует. Я также буду намного усерднее стараться улучшить свою диету. Какие добавки рекомендовал ваш врач?

        8. Спасибо, я ценю ваш пост, то, что вы разместили, — это именно то, что я пережил, но не знал, что делать.

        9. Рад слышать, что железо теперь стабильно.
          А как насчет ваших волос? Отросло ли оно снова?

      3. Когда я была беременна, у меня был единственный способ поправить свой утюг — после некоторых исследований Адель Дэвид! Принимал 6 таблеток с листьями. Это сработало, поэтому мне не пришлось делать в / в во время родов.

      4. Может быть, вырезать яйца во время еды и просто перекусить между ними. Они могут препятствовать всасыванию железа, поэтому, даже несмотря на то, что ваша диета прекрасна, в ней могут быть некоторые аспекты, которые не позволяют вашему организму должным образом усваивать богатые железом продукты, которые вы едите.

      5. Прекратите есть яйца и рыбу и перейдите на веганскую диету. Я обещаю, что вы почувствуете себя лучше и, возможно, даже сможете прекратить принимать эту добавку железа! 🙂

        1. Это отличный совет и, безусловно, один из первых, что каждый должен попробовать в первую очередь, чтобы вылечить любой недуг. Мне нравится использовать аналогию: если ваша машина не работает должным образом, убедитесь, что вы не засыпали песок в бензобак!

          1. Какой отличный способ выразиться

      6. Low Iron абсолютно может вызвать проблемы с щитовидной железой, СДВГ, перепады настроения и множество других проблем.Я бы назначил Iron IV. Если у вас очень низкий уровень ферритина, вы все равно можете получить его, даже если у вас нормальный гемаглобин, MCV, MCH и насыщение. Главное — поговорить не со своим обычным врачом, а с гематологом. Обычные врачи, по большей части, имеют минимальную подготовку по питанию и не понимают важность ферритина. Гематологи понимают, что когда ваши запасы ферритина меньше 30, вы теряете волосы. Я потерял половину своего, и у меня есть проблема с абсорбцией, но это повлияло на мою щитовидную железу, настроение и волосы.Это хорошая идея — проверить кишечную абсорбцию, но также хроническая анемия может быть симптомом заболевания. Наши тела умны. Если у вас что-то происходит (например, рак), ваше тело часто вызывает недостаток абсорбции, чтобы удерживать клетки от размножения, делая кислородную среду в вашей крови менее чем идеальной. Я предполагаю, что краткий вариант — пойти к гематологу. Они могут сказать, является ли это анемией хронического заболевания или вам просто не хватает лабораторной работы. Благословения!

        1. Это очень хороший ответ.Если у вас опасно низкий уровень ферритина, это обычно есть причина — в моем случае язва желудка. Я был так подавлен, что у меня был риск сердечной недостаточности, и мне было трудно дышать. Через неделю после обильной внутривенной дозы ферритина я чувствую себя нормально. Решите причину, и вашему организму не придется бороться, чтобы наверстать упущенное.

      7. Я страдаю железодефицитной анемией 10 лет? сейчас и принимал много добавок железа, но только одна сработала. Он называется глиинатом железа и представляет собой более мягкую форму двухвалентного железа без расстройства желудка, запоров и других неприятностей.Я покупаю свой в Vitamin World и принимаю два раза в день каждое утро, но мне нужно снова проверить его, так как в последнее время я устал больше, чем обычно, и мои волосы не перестают выпадать каждый раз, когда я принимаю душ. Удачи тебе

        1. Привет, Кейт,
          Я не знала, что выпадение волос может быть вызвано дефицитом железа! Я думал о щитовидной железе, но на этих уровнях все было хорошо. Мой врач говорит, что у меня сильная анемия, но у меня она была даже до того, как я стал веганом почти год назад. Спасибо за ответ! Я знаю, что мне нужно перепроверить уровень железа.Удачи!

      8. Вы также можете попробовать добавить немного селена, так как ваша щитовидная железа находится на нижнем уровне. Истончение и выпадение волос очень распространены при гипотиреозе.

      9. Если у вас есть ВМС или вы принимаете гормональные противозачаточные средства, это может быть причиной выпадения волос. Я потерял так много волос через 6 месяцев после установки ВМС. Я поговорил со своим акушером о моем выпадении волос, и он сказал, что это невозможно, потому что это было из-за ВМС. К сожалению, в то время я не задавал никаких вопросов — 2 года спустя я потерял около половины волос и мне удалили ВМС.Через 6 месяцев после этого, когда весь гормон был выведен из моей системы, мои волосы начали возвращаться! Вдобавок я стал веганом и чувствовал себя потрясающе! Удачи!

        1. Внутриматочные спирали

          не должны содержать гормонов… Лучшая из них — Медь-7. Никто не любит его вам, потому что он длится долго (до 10 лет), не имеет гормонов, нет такого эффекта. Лучшая контрацепция, имхо. Чтобы компенсировать, когда они дадут вам один, они подняли цену.

    3. Добавки железа нельзя принимать во время еды. Витамин С действительно увеличивает усвоение многих питательных веществ и его можно безопасно принимать вместе с железом, но его следует принимать за 1 час до еды или через 2 часа после еды. То же самое и с кальцием. Прием кальция с другими витаминами блокирует их усвоение. Вот почему вы не найдете кальций в мультивитаминах, и вам нужно принимать его в отдельное время, желательно с витамином D3, необходимым для усвоения.🙂 просто полезные советы от армейской медсестры.

      1. Привет, я запуталась. В этой статье говорится, нужно ли принимать железосодержащие добавки всегда с едой или соком? Я только что узнал, что мой Феррин нам 9 и мне нужно принимать добавки железа. Но теперь не уверены, с едой или без?

        1. Определенно с апельсиновым соком. Я принимаю свой после еды или рвоты. Железо может вызвать расстройство желудка

    4. Наконец-то простой взгляд, а не тонны информации, чтобы пробираться сквозь нее.Wish id нашел это 30 лет назад

    5. Как здорово, что теперь я могу бояться своего друга, что я вегетарианец, и что я могу получить достаточно железа без мяса.

    6. Я был удивлен тем, что, хотя количество усваиваемого железа является ключевым, в статье о
      не упоминается жизненно важная роль, которую b12 играет в определении количества используемого железа. Фактически, самый большой фактор в
      , заболевая пагубной анемией, — это недостаток b12, а не недостаток железа. B12 необходим как для усвоения железа, так и для основного умственного функционирования и настроения.Я веган, и я уделяю
      пристального внимания витаминам и минералам, которые принимаю с пищей, особенно b12, и
      витамину D, который в дополнение к b12 оказывает определенное влияние на здоровье, настроение и уровень депрессии.

      1. Отличный совет по поводу B12 для веганов. Как вам лучше всего получить B12? Я слышал о людях, которым делали прививки B12. Вы пробовали это, и если да, то с какими результатами. Я ценю вашу информацию!

        1. Интересная синхронность….Я только что наткнулся на Ашитаба, цельный растительный источник B12 и B6!

  • Мне, как новому вегетарианцу (с января), всегда полезно иметь надежные источники информации и подобные статьи. Одной из причин, по которой я стал вегетарианцем, было мое здоровье, и я хочу убедиться, что делаю это правильно. Спасибо за это и продолжайте писать эти статьи!

  • способов повысить уровень железа в крови при соблюдении веганской или вегетарианской диеты

    Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты или просто стремитесь поддерживать уровень железа в организме, вы, вероятно, знаете, что некоторые из многих овощей, фруктов и злаков являются хорошими источниками железа.Но знаете ли вы, что не все железо одинаково, и что некоторые продукты действительно затрудняют усвоение железа вашим телом?

    Если это новость для вас, у сотрудников Стэнфордского центра крови есть контрольный список с инструкциями, который поможет вашему организму получить максимальное количество железа из вашего рациона, чтобы вы могли оставаться здоровыми и иметь достаточно железа в резерве, чтобы сдать кровь кому-то в нужно.

    Как объясняется в блоге Стэнфордского центра крови, существует два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и, как правило, легче усваивается организмом.Негемовое железо содержится в веганской пище и не так легко усваивается.

    Железодефицитная анемия возникает, когда в организме недостаточно железа для выработки гемоглобина — части красных кровяных телец, которые связывают и переносят кислород в крови. Как поясняется в блоге, «вегетарианская или веганская диета может затруднить поддержание высокого уровня железа, но вопреки распространенному мнению, это связано с типом потребляемого железа, а не просто с количеством».

    Итак, что вам есть? Вот несколько примеров продуктов с самым высоким содержанием негемового железа на порцию:

    • Цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, киноа и овсянка
    • Авокадо
    • Вареный шпинат и вареные грибы
    • Картофель печеный
    • Бобовые, соевые бобы, тофу и чечевица

    Сочетание продуктов с высоким содержанием железа и ингредиентов с высоким содержанием витамина С повысит способность вашего организма усваивать железо.Вот некоторые примеры закусок с высоким содержанием витамина С:

    • Цитрусовые и сок цитрусовых
    • Мангольд
    • Брокколи
    • Красный или зеленый болгарский перец
    • Киви, клубника, помидоры, дыня и папайя

    И наоборот, некоторые продукты могут фактически препятствовать способности вашего организма усваивать железо, в том числе:

    • Кофе, чай (даже без кофеина) и газированные напитки
    • Молочные продукты и кальциевые добавки
    • Продукты с высоким содержанием пищевых волокон
    • Вино и пиво

    Если вам все еще нужно немного больше железа, вы можете попробовать добавки железа и даже чугунную посуду, которая превращает железо в пищу во время ее нагрева.Интересный факт: в 2008 году доктор философии Кристофер Чарльз и его коллеги исследовали способы лечения железодефицитной анемии в Камбодже путем изготовления железных слитков в форме рыбы — символа удачи, здоровья и счастья в местном фольклоре — которые можно было поместить в кастрюли в качестве недорогой и многоразовой добавки к железу.

    Ранее: Питание для хорошей крови: Советы по повышению уровня железа и гемоглобина
    Фото Getty Images

    Топ-12 источников + инфографика

    Привет, сладкие друзья,

    Меня часто спрашивают, достаточно ли я получаю железа из растительной диеты.Короткий ответ — черт возьми! Но более длинный ответ, в котором объясняется, почему железо важно, где его взять и что делать, если у вас дефицит, немного сложнее. Вот почему я объединился с Crazy Sexy RD, Jen Reilly для этого сообщения в блоге. Мы разбили все на части, чтобы читатели, работающие на заводах, могли быть уверены в удовлетворении своих потребностей в железе.

    Сначала поговорим об основах. Что за железо?

    Рад, что вы спросили! Железо является важным минералом, а если быть точным, металлом, и его основная задача — переносить кислород от наших легких к остальным частям нашего тела.Железо также входит в состав ферментов, которые необходимы для хорошего пищеварения и общего здоровья организма. Без достаточного количества железа эритроциты все меньше и меньше, а это означает, что они не транспортируют достаточное количество O2 туда, куда ему нужно. Когда это происходит, ваши органы и ткани перестают работать должным образом (читайте об этом подробнее!).

    Что происходит, если в вашем рационе недостаточно железа?

    Анемия (также известная как дефицит железа) на самом деле является наиболее распространенным дефицитом питания в США.Это может привести к задержке двигательного и умственного функционирования у младенцев, маленьких или недоношенных детей у беременных женщин, а также к усталости, головокружению, головным болям, сварливости, неспособности сконцентрироваться и нарушению ясности ума у ​​взрослых и подростков.

    Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, запишитесь на прием к своему врачу. Он или она, вероятно, будет искать признаки анемии, такие как бледность кожи, нерегулярное сердцебиение, учащенное дыхание, и проведет осмотр, чтобы проверить наличие внутреннего кровотечения. Но чаще всего дефицит железа обнаруживают при проведении анализа крови на уровень гемоглобина и гематокрита.

    Как придерживаться диеты, богатой железом на растительной основе?

    Все еще беспокоитесь о том, что вы не получите достаточно железа с растительной пищей? Исследования показывают, что веганы потребляют столько же железа, что и всеядные, а иногда и больше. На самом деле, продукты с витамином С значительно повышают усвоение железа (мы скоро к этому вернемся!). Во-первых, давайте расширим ваши знания о богатых железом растениях с помощью моей полезной инфографики.

    Примерный день железа для менструирующей 40-летней женщины (требуется 18 мг железа)
    • Завтрак: ⅓ чашки овсяных хлопьев (1.2 мг), приготовленного с 1,5 унциями изюма (1 небольшая коробка, 0,8 мг железа) = 2 мг железа
    • Полдник: 8 унций зеленого сока
    • Обед: Суп из чечевицы со шпинатом (1 чашка чечевицы [6,6 мг] + ½ чашка вареного шпината [3,2 мг]) с салатом из болгарского перца = 9,8 мг железа
    • Полдник: Овощи и рисовые крекеры с соусом из тахини (приготовленные с 1 унцией кунжута) = 4,2 мг железа
    • Ужин: 1 чашка обжаренного мяса Швейцарский мангольд (2 мг) на 1 чашку приготовленной киноа (2,8 мг) с лимоном = 4.8 мг железа

    ВСЕГО: 20,8 мг железа

    Что делать, если вы едите достаточно продуктов, богатых железом, но по-прежнему страдаете анемией?

    Можно есть много богатой железом растительной пищи (или продуктов животного происхождения) и при этом страдать анемией. Часто это происходит из-за ослабленной пищеварительной системы из-за глютеновой болезни, воспалительного заболевания кишечника или других состояний, вызывающих недостаток кислоты в желудке. В этих случаях может быть рекомендовано 25-50 мг ежедневных добавок железа (выпейте эту добавку с зеленым соком, богатым витамином С!), Пока уровень железа не достигнет рекомендуемого диапазона.Всегда сверяйтесь с вашим документом для получения конкретных рекомендаций.

    Вам нужно есть животный белок, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе?

    Нет! Но я хотел бы дать вам полную информацию, так что давайте проясним несколько вещей. В основном есть два вида железа:

    • Гемовое железо: Содержится в мясе, рыбе и птице. Этот тип железа содержится в продуктах, содержащих гемоглобин. Организм усваивает 7-35 процентов гемового железа.
    • Негемовое железо: Содержится в растительной пище.Организм усваивает 2-20% негемового железа. Процент ниже, потому что негемовое железо более чувствительно к другим диетическим факторам, которые могут ограничивать его усвоение (подробнее о том, как этого избежать, читайте в следующем разделе).

    Стоит отметить, что, хотя мясной белок почти вдвое увеличивает абсорбцию негемового железа, витамин С даже более эффективен в увеличении абсорбции и не имеет связанного с этим риска увеличения риска сердечных заболеваний, как гемовое железо, которое содержится только в мясе. (здесь метаанализ).Хорошая новость в том, что потребности в железе можно полностью удовлетворить с помощью негемового железа. Просто важно обратить внимание на факторы, которые могут повлиять на всасывание, особенно если у кого-то дефицит железа.

    Растительная пища, которая усиливает и растительная пища, блокирующая всасывание железа

    Iron Booster Superstar: витамин C!

    Поглощение негемового железа, содержащегося в растительной пище, может быть увеличено, если эти продукты употреблять с богатыми витамином С хорошими парнями, такими как папайя, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, киви, ананас, цитрусовые (апельсины, грейпфрут, клубника). ) и цветная капуста.Витамин С — это кислота (аскорбиновая, если быть точным), а кислоты увеличивают биодоступность железа. Одно исследование показало, что при добавлении всего 63 миллиграммов витамина С (количество в ½ болгарского перца или 1 маленького апельсина в пупке) в еду усвоение железа из растительной пищи утроилось. Итог: ежедневно добавляйте их в нашу тарелку с продуктами, богатыми железом!

    Блокаторы железа

    С другой стороны, всасывание богатой железом растительной пищи может снижаться, если определенные продукты являются частью еды.Но имейте в виду, что если у вас действительно не наблюдается дефицита железа и вам не нужно увеличивать его усвоение на каждом шагу, эти продукты и добавки в вашем рационе не должны сильно влиять на ваш уровень железа.

    • Танины , содержащиеся в чайных листьях, красном винограде, шоколаде и кофе, блокируют усвоение железа примерно на 50% (исследование здесь). Но употребление этих продуктов за час до или через час после приема пищи, богатой железом, не влияет на усвоение железа.
    • Фитаты являются важными антиоксидантами и противовоспалительными агентами, которые в наибольших количествах содержатся в пшеничных отрубях, соевых бобах, бобах пегой лошади, фасоли, морской фасоли и арахисе.Фитаты связываются с негемовым железом и снижают его всасывание. Но замачивание, ферментация, проращивание и приготовление снижает содержание фитатов на 50-75%. Таким образом, вероятность того, что фитаты действительно повлияют на статус железа, довольно мала, особенно потому, что большинство растительных продуктов содержат некоторое количество железа, и только некоторые сырые растительные продукты содержат заметные уровни фитатов.
    • Яичный белок (и желток, и белок)
    • Добавки кальция и Молочные продукты конкурируют с железом за усвоение в кишечнике
    • Цинк и Марганец мяты
        4 71 перец 71 перец и Ромашка
      • Антациды уменьшают всасывание железа, поскольку они снижают кислотность желудка
      Железо часто возникает, когда вы говорите о растительной диете, но я знаю, что есть много других вопросов.Какие курьезы всплывают в ваших разговорах о диете, богатой растениями (даже если вы не на 100% веган)?

      Peace & Popeye,

      Получите мгновенный доступ к моему цифровому кулинарному классу. 12 уроков. 1,5 часа. Бесконечные вкусные возможности. Мы с шеф-поваром Сарно поможем вам нарезать кубиками, обжарить, приготовить сок и приготовить купажи, чтобы сделать кухню здоровой и уверенной.

      в рубрике: Благополучие

      Теги: здоровье, горячая тема: 25 августа 2015, Крис Карр, утюг на растительной основе, велнес

      17 Вегетарианские блюда, богатые железом

      Обед и ужин

      Verywell

      Продолжайте накапливать железо в течение дня, сосредотачиваясь на обогащенных цельнозерновых, бобовых и темных листовых овощах, таких как шпинат.Они могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ, поэтому должны быть включены в свой рацион независимо от того, хотите ли вы добавить больше железа.

      Каждый из приведенных ниже приемов пищи предлагает не менее 20% дневной нормы железа. Семь из 11 также обеспечивают более 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, помогая вам более эффективно усваивать железо.

      Вы также можете сочетать свою еду с одним из этих низкокалорийных напитков, содержащих витамин С:

      Тостадас из черной фасоли с рукколой

      Почти любое блюдо с фасолью обязательно содержит большое количество железа.Здесь сальса также добавляет немного железа, всего 26% (6 мг).

      Наряду с этим вы получаете 461 калорию, богатую питательными веществами: 19 г белка, 70 г углеводов, 21 г клетчатки (84%) и более 20% от вашей цели по 11 различным витаминам и минералам. И хотя количество витамина С не совсем достигает отметки в 20%, оно довольно близко к 18%.

      Веганский суп из чечевицы с красным карри и капустой

      Бобовые снова стали звездой рецепта. Чечевица в этом блюде содержит 30% железа на порцию (около 5 мг).Кале также содержит немного железа и, наряду с помидорами, содержит значительное количество витамина С.

      Чтобы получить 232 калории, вы также потребляете 12 г белка, 32 г сложных углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от целевого значения 12 различных витаминов и минералов, включая 52% витамина С.

      Сладкий картофель, фаршированный капустой и чечевицей

      Те же самые звездные ингредиенты из блюда выше превращаются в совершенно другое блюдо с 29% железа (около 5 мг).

      Из 237 калорий вы также получаете 13 г белка, 42 г углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от вашей целевой нормы 13 различных витаминов и минералов, включая 136% витамина С.

      Желтый дал с киноа

      Достаточно много железа, вне зависимости от того, выберете ли вы для этого блюда горох или чечевицу. Наряду с киноа в одной порции (5 мг) содержится около 25% железа.

      Это блюдо содержит 330 калорий, 18 г белка, 59 г углеводов, 16 г клетчатки (64%) и более 20% целевого показателя восьми различных витаминов и минералов.

      Салат из весенних овощей и киноа

      Чашка спаржи на удивление богата железом — это около 16% от вашей дневной нормы. Вы достигнете 25% дневной нормы (4 мг), если соедините его с горохом и киноа для этого блюда.

      265 калорий на порцию включают 10 г белка, 37 г углеводов, 8 г клетчатки (32%) и более 20% от вашей целевой нормы для девяти различных витаминов и минералов.

      Весенняя паста с лимонной рикоттой

      Спаржа не является звездой этого блюда, но этот богатый железом овощ выделяется среди цельнозерновых пенне и капусты.Вместе эти три продукта содержат 25% дневной нормы железа (5 мг).

      344 калории на порцию содержат 19 г белка, 44 г углеводов, 6 г клетчатки (24%) и более 20% от вашей цели по 13 различным витаминам и минералам. Витамин C составляет 95% от вашей дневной нормы.

      Фаршированный перец квиноа средиземноморский

      Сладкий перец обычно фаршируют богатой железом говядиной или курицей. В этом вегетарианском варианте отсутствует мясо, но не теряется железо.Киноа и нут вносят значительный вклад — 25% от вашего целевого значения (4 мг).

      Есть 346 калорий, 13 г белка, 51 г углеводов, 11 г клетчатки (44%) и более 20% от вашей цели по 12 различным витаминам и минералам. Болгарский перец и помидоры содержат много витамина С — 220% от вашей цели!

      Жареная спаржа с болгарским перцем и кешью

      Колоссальные 22% железа (4 мг) впечатляют для блюда, приготовленного только из ароматных овощей и орехов.В частности, спаржа и кешью содержат много питательных веществ.

      Наслаждайтесь этим блюдом всего из 302 калорий, с 9 г белка, 25 г углеводов, 4 г клетчатки (16%) и более чем 20% от вашей цели по 9 различным витаминам и минералам. Разнообразие овощей, богатых витамином С, составляет 107% от рекомендуемой нормы.

      Лучший средиземноморский рубленый салат

      Съешьте этот салат и добавьте 21% железа (4 мг) к дневной норме. Как и все бобы, нут является богатым источником этого питательного вещества.

      Салат предлагает полную трапезу. Он содержит 383 калории, 14 г белка, 32 г углеводов, 9 г клетчатки (36%) и более 20% от вашей целевой нормы по 11 различным витаминам и минералам.

      Летние роллы с черным кунжутом тофу и арахисовым соусом

      Тофу — обычная замена мяса в вегетарианских блюдах. Изготовлен из сои, он также содержит белок. Эти летние булочки содержат 21% железа (около 4 мг). Немного способствует и арахисовое масло.

      В одной порции содержится 410 калорий, а также 20 г белка, 39 г углеводов и 5 г клетчатки (20%).Двенадцать различных витаминов и минералов содержат для них более 20% от вашего целевого значения.

      растительных источников железа | Одна еда в день для планеты

      Железо является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в выработке и развертывании красных кровяных телец в вашем организме. При отсутствии достаточного количества в рационе вы можете заболеть анемией, которая вызывает слабость, усталость и головокружение.

      Железо содержится в самых разных продуктах питания и часто ассоциируется с красным мясом.Но не дайте себя обмануть! Это не значит, что в мясе больше железа, чем в растениях! Скорее, содержащееся в мясе железо, называемое гемовым железом, немного легче для нашего организма, чем железо на растительной основе, известное как негемовое железо. К сожалению, то же легкоусвояемое железо, содержащееся в мясе, также может способствовать развитию ишемической болезни сердца и колоректального рака, поэтому можно с уверенностью сказать, что вам лучше искать источники железа на растительной основе.

      Ниже приведены несколько простых способов добавить больше железа в постные блюда, но сначала давайте поговорим о том, как получить максимальную пользу от железа на основе растений.К счастью, уловки для максимального увеличения вашего усвоения просты!

      Витамин C помогает вашему организму увеличить усвоение негемового железа. Многие растения, такие как сладкий перец, цитрусовые, капуста, дыни, брюссельская капуста и петрушка, богаты этим питательным веществом. Таким образом, вы можете получить больше пользы от продуктов, богатых железом, добавив немного лимона, немного петрушки или простых зеленых овощей, чтобы помочь своему организму максимально эффективно использовать содержащееся в нем железо.

      С другой стороны, фитиновая кислота является антипитательным веществом, которое затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов из пищи.Многие растительные продукты содержат фитаты, количество которых можно уменьшить (а в некоторых случаях даже исключить) с помощью таких процессов, как замачивание или прорастание. По возможности выбирайте те варианты пищи, которые были приготовлены, чтобы уменьшить их антипитательные вещества. Чтобы узнать больше о проращивании, прочтите эту статью.

      Белая фасоль

      Возглавляет список 8 миллиграммов на порцию, этот универсальный боб можно есть целиком или растереть, чтобы стать основой вкусного вегетарианского бургера или соуса.Он также богат протеином — 15 граммов на чашку. Другие бобы заслуживают здесь почетного упоминания: чечевица содержит 3 миллиграмма железа на порцию, а нут и фасоль — по 2 миллиграмма.

      Темный шоколад

      Как раз тогда, когда вы подумали, что мы скажем вам просто есть больше овощей, шоколад здесь, чтобы спасти положение! Темный шоколад, содержащий 7 миллиграммов на порцию в 3 унции, является восхитительным и декадентским способом добавить железо в свой рацион.И получить там витамин С? Попробуйте клубнику в шоколаде!

      Листовая зелень

      Хорошо, нам действительно нужно сказать тебе, чтобы ты ешь больше овощей. Листовая зелень содержит до 3 миллиграммов железа на порцию, причем шпинат занимает первое место в списке. Приготовление шпината не только открывает новые вкусовые сочетания, но и увеличивает доступность железа.Хотя листовая зелень от природы богата витамином С, часть этого питательного вещества может быть уменьшена путем приготовления, поэтому, если вы готовите на пару, варите или обжариваете зелень, добавьте немного лимона.

      Цельнозерновые

      Многие зерна более водосберегающие, легче перевариваются и менее образуют аллергены, чем пшеница.Кроме того, многие цельнозерновые продукты содержат большое количество железа! Хотя у пшеницы тоже есть некоторые продукты, поиск железа — отличный повод расширить кругозор и попробовать такие злаки, как амарант или теф, в каждой порции которых содержится около 2 миллиграммов железа. Коричневый рис также легче найти.

      Картофель

      Кому-нибудь нужен повод копаться в печеной картошке? Скорее всего, нет, так что это чистая хорошая новость, что обычный старый руссет и картофель с красной кожицей содержат 2 миллиграмма железа на порцию.Поскольку часть этого находится на кожуре, мы не рекомендуем чистить картофель перед запеканием.

      Обладая всеми этими знаниями , вы можете уверенно идти по пути употребления в пищу большего количества растительной пищи, не беспокоясь о том, чтобы получить достаточное количество железа в своем рационе. Анеми-что? Не в наши часы!

      15 потрясающих рецептов с растительным железом

      Железо — незаменимый минерал для человеческого организма.Нашему организму он нужен для производства двух очень важных белков: гемоглобина, который содержится в красных кровяных тельцах и переносит кислород из легких в наши ткани, и миоглобина, который помогает снабжать наши мышцы живительным кислородом. Признаками дефицита железа являются усталость, одышка и учащенное сердцебиение. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, проконсультируйтесь с врачом.

      Говорят, что тем, кто придерживается растительной диеты, нужно вдвое больше железа, чем тем, кто не ест, но на самом деле все сводится к потреблению витамина С.Употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых витамином С (например, фруктов), повышает способность организма усваивать железо. Вы можете получить витамин С из цитрусовых и даже овощей, таких как брокколи и брюссельская капуста. Что касается железа, попробуйте включить в свой повседневный рацион листовую зелень, такую ​​как шпинат и мангольд, эдамаме, сушеные бобы, тофу, темпе, цельнозерновые, картофель и семена.

      Разнообразие этих продуктов — лучший способ включить в свой рацион богатые железом растения, но как их приготовить? Вот где мы и пришли — у нас так много идей в запасе, и нам просто не терпится поделиться ими.Обязательно попробуйте эти 15 рецептов, богатых железом, от карри до крепов.

      Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — с более чем 15 000 вкусных рецептов это самый большой ресурс рецептов без мяса, веганов, растений и аллергиков, который поможет вам стать здоровым!

      1. Блинчики из шпината со сливочными грибами

      Источник: Блинчики со шпинатом со сливочными грибами

      Представьте себе легкие, пушистые и нежные блины, с любовью обернутые вокруг удивительной кремовой грибной смеси, приправленной яркими нотками чеснока, лука-шалота и тимьяна.Эти блинчики со шпинатом и сливочными грибами от Buffy-Ellen Gill так легко приготовить, они занимают в общей сложности 15 минут (после замачивания нута накануне) и чудесным образом не разваливаются и не прилипают к сковороде, несмотря на отсутствие яиц и масло. Сами блины сделаны из муки из нута и шпината, оба из которых содержат большое количество железа. Вы безумно влюбитесь в это кремовое, креповое, грибное творение. Определенно тот, который стоит включить в ваш список дел на этой неделе!

      2.Здоровые фаршированные картофельные шкурки

      Источник: Здоровые фаршированные картофельные кожуры

      Эти здоровые фаршированные картофельные кожуры от Вайшали Хонавар — идеальное быстрое, легкое и богатое железом блюдо. Кожура красновато-коричневого картофеля начинена смесью черноглазого гороха и чечевицы, вдохновленной тамильской кухней. Это простая еда, которую нужно попробовать, чтобы поверить. Подавайте с картофельным пюре, чтобы получить еще больше железа!

      3.Швейцарский мангольд, чечевица, лебеда, бургеры

      Источник: Швейцарский мангольд, чечевица, лебеда, бургеры

      Эти бургеры из швейцарского мангольда и чечевицы из киноа от Джойса Гана хрустящие снаружи, но мягкие и жевательные внутри. Чечевица и киноа придают ему мясистую и плотную текстуру, а швейцарский мангольд добавляет уникальности — все три ингредиента богаты железом. Сверху эти гамбургеры посыпьте тахини или гуакамоле, а затем подавайте их с булочками для гамбургеров, чтобы получился аппетитный обед, который понравится публике.

      4.Сливочные тыквенные семечки Альфредо с капустой и сладким горошком

      Источник: Сливочный Альфред из тыквенных семечек с капустой и сладким горошком

      Сливочный «Альфредо из тыквенных семечек» с капустой и сладким горошком от Renee Press сочный, успокаивающий и полезный для всех вас одновременно. Сырые очищенные тыквенные семечки, используемые в рецепте, придают ему богатство, поскольку они полны полезных жиров и вместе с капустой и горохом придают этому рецепту заряд железа. Молочный соус альфредо — это старая школа.

      5. Чаша для терияки из гороха с черными глазами

      Источник: Black-Eyed Pea Teriyaki Bowl

      Если вам нужен легкий, но питательный ужин, можно положить овощи высоко в миску и сбрызнуть их восхитительным соусом. В этой чаше Teriyaki Black-Eyed Pea Teriyaki в азиатском стиле от Laura Peill, например, есть богатый железом черноглазый горох, грибы, баклажаны, брокколи и соус из соевого соуса, патоки, томатной пасты и специй. Иногда простота лучше

      6.Тофу Сатай

      Источник: Тофу Сатай

      Сатай — малазийское блюдо на гриле. Этот жареный тофу сатай от Шейла Шуклы — свежее и оригинальное блюдо, которое можно включить в весенние и летние кулинарные шедевры. Нарезанный тофу маринуется в остром соусе карри, а затем обжаривается на гриле, пока он не станет немного хрустящим снаружи и мягким внутри. Подавайте со свежими или маринованными овощами и тайским карри на гарнире или добавьте на вертел дополнительные овощи и приготовьте их на гриле, чтобы все было просто.

      7.Корейские стейки темпе

      Источник: корейские стейки темпе

      Эти корейские стейки темпе от Натали Тамара замаринованы в денджанге, густой, толстой пасте, приготовленной из ферментированных соевых бобов, кетчупа и специй, а затем обжарены на гриле, чтобы они были ароматными и восхитительными. Темпе сделан из соевых бобов, что делает его богатым железом и достойным вторым блюдом на ужин в будние дни. Добавленный в маринад здесь, он придает стейкам темпе редкую насыщенную пикантность.

      8. Буханка из красной чечевицы

      Источник: Красная чечевица

      Есть много замечательных и вкусных блюд без мяса на обеденную тарелку, но если вы также не без глютена, имеющиеся в продаже продукты часто не режут его.Вот эта красная буханка из чечевицы от Джени Джаноцос. В нем много белка, масла, сои, орехов и глютена. Основа — чечевица, богатая железом, плюс она содержит шпинат и капусту. Это мясное блюдо очень легко приготовить, и это одно из блюд, которое вы можете приготовить за день или два до него и разогреть после того, как нарежете его, а затем полейте соусом и картофельным пюре.

      9. Жареный красный перец, нут и шпинат Карри

      Источник: Карри из жареного красного перца, нута и шпината

      Карри из жареного красного перца, нута и шпината от Sonja Trurnit — за это стоит умереть! Нут и шпинат покрыты насыщенным красным перцем и кокосовым соусом.Он не только пряный и ароматный, но и полезный. Если вы ищете что-то, богатое железом, не ищите дальше. Что еще можно пожелать на ужин?

      10. Бургеры из нута Эдамам с травами

      Источник: Herbed Edamame Chickpea Burgers

      Из эдамаме, нута, терпкого лимонного сока и свежей зелени получаются вкусные гамбургеры. Эти гамбургеры из эдамаме из нута с травами от Ники Вебстер сочетаются с травяно-зеленой заправкой из кориандра, мяты, сливочной тахини, чеснока и выжатого лимонного сока.Эти гамбургеры еще более вкусны, если их подавать на поджаренных булочках на закваске с большим количеством зеленой заправки, салатом, хумусом, авокадо и квашеной капустой. Не забывай картошку фри!

      11. Тайский базилик Тофу

      Источник: Thai Basil Tofu

      Тайский тофу с базиликом от Шейла Шуклы — очень простой рецепт, особенно если у вас в холодильнике есть полблока тофу, но даже если у вас его нет, ингредиенты для него стоит покупать. Тофу обжаривают в масле, а затем смешивают с простым тайским соусом из базилика, острым с охлаждающими травяными нотками.Подавайте его на ужин или приносите на работу или в школу в качестве легкого обеда с лапшой, киноа или рисом.

      12. Раджма: Индийская красная фасоль

      Источник: Индийская красная фасоль

      Простые домашние блюда, такие как раджма, также известная как индийская красная фасоль от Ринку Бхаттачарьи, — идеальное блюдо в будние дни. Основа этого блюда, пропитанного простыми индийскими ароматами, состоит из двух богатых железом ингредиентов: красной фасоли и чечевицы. Подавать с зеленью, например шпинатом, и большой порцией коричневого риса.

      13. Tempeh Sloppy Joes

      Источник: Tempeh Sloppy Joes

      Многие из нас могут вспомнить те будние вечера в детстве, когда в меню ужина были небрежные шутки. Этот рецепт Tempeh Sloppy Joes от Молли Патрик воссоздает их с обжаренным темпе и овощами, покрытыми слегка приправленным томатным соусом. Так же, как и по оригинальному рецепту, эти неаккуратные джемы легко приготовить и, что самое главное, они невероятно вкусны!

      14. Киш из свежего шпината

      Источник: Свежий шпинат Киш

      Пикантный и сытный, этот свежий киш из шпината от Люси Яворской — замечательное весеннее блюдо, наполненное зеленью, бобовыми и другими полезными ингредиентами.Наслаждайтесь им, как предписывает рецепт, или добавьте немного брокколи, нарезанных вяленых помидоров или ваших любимых трав. Пищевые дрожжи придают этому пирогу с заварным кремом слегка сырный оттенок, но если вы хотите получить больше удовольствия, добавьте немного красных хлопьев чили или сбрызните шрирача перед подачей на стол.

      15. Зеленый Эдамаме Шпинат Хумус Песто

      Источник: Зеленый Эдамам Шпинат Хумус Песто

      Этот зеленый песто с хумусом из эдамаме и шпинатом от Дженни Горчица получил свое название из-за своей уникальности.Эдамаме, приготовленный шпинат и тахини смешивают вместе, чтобы создать соус, не похожий ни на один другой. По консистенции он мягкий, как хумус, но на вкус как песто. Подавайте его с макаронами или наслаждайтесь соусом.

      Узнайте, как готовить пищу на растительной основе в домашних условиях!

      Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, достижении фитнес-целей, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! Потребление молочных продуктов также связано со многими проблемами со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, и имеет множество побочных эффектов.

      Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это крупнейший ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет уменьшить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *