Психологическое равновесие | Интерактивный портал службы занятости населения Мурманской области

                          
            Психологическое равновесие

Как быть, если вы теряете драгоценное душевное равновесие и негативные эмоции все-таки берут верх?
Запомните: Независимо от того, как вы себя чувствуете, у вас есть право чувствовать себя таким образом. Ни один человек не обязан все время радоваться жизни, приходит время и для грусти, гнева или страха.

• Нет ”неправильных” или “правильных” чувств. Чувства просто есть, и они – тоже часть вашей жизни. Это не стыдно.
• Чувства приходят и уходят.
• Вы всегда выбираете сами, как реагировать на ваши собственные чувства: поддаться им или контролировать их.

 
 
Печаль  
Печаль – это тоже вполне естественное чувство для любого человека. Однако, если она длится долго и позитивные события в вашей жизни не способны с ней справиться, возможно, у вас начинается депрессия. Об этом расстройстве можно говорить, если более двух недель вы чувствуете тревогу, раздражение или ощущение безнадежности, резко теряете или набираете вес, мало спите, чувствуете себя усталым и разбитым, вам трудно сосредоточиться и вы потеряли интерес ко всему.  
Как справиться: Поговорите с человеком, которому доверяете. Чужой опыт иногда оказывается бесценным, а вовремя полученные слова утешения помогают посмотреть на мир с другой стороны.
 Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться с этими симптомами к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам найти выход из сложившейся ситуации и, если потребуется, назначит лечение.  
Страх Эти чувства заставляют вас нервничать или волноваться и даже испытывать неприятные физические ощущения: головокружение, одышку, учащенное сердцебиение. Могут появиться нарушение сна и аппетита.  

Как справиться:  Страхи порождаются неизвестностью. Чем больше у вас информации, тем проще вам спокойнее относиться к сложившейся ситуации.  
 
Стресс  
Стресс – это обычная реакция организма на потенциально опасную ситуацию. Эта реакция позволяет телу человека мобилизоваться перед возможными испытаниями и с честью выдержать их. Но позитивное влияние стресса рассчитано на короткое время. Когда он затягивается, это негативно влияет на здоровье – в том числе и на состояние иммунной системы.
Как справиться:  Когда вы нервничаете, сердитесь или расстроены, попробуйте увеличить физическую активность. Прогулка, пробежка, вскапывание грядок или несколько асан йоги помогут вам избавиться от ненужного напряжения.  
Позвольте себе от души поплакать. Плач помогает снять напряжение и расслабиться за счет рефлекторных глубоких вдохов и выдохов.  Старайтесь достаточно отдыхать и хорошо есть. Недостаток сна и калорий тоже делает вас более раздражительным и тревожным.  
Если вам тяжело и тоскливо, не оставайтесь в одиночестве – всегда найдется тот, кто сможет выслушать и помочь.
                                                                                                                        
 
 
 
Подготовила инспектор
МГОБУ ЦЗН г. Кировска
Е.Е. Ловейко
8 (815 55) 6 32 92
 
 

Как сохранять психическое равновесие

 

Без метро в наше время, наверное, не может существовать ни один современный мегаполис. Подземка является благом современной цивилизации. Но, как и у любого достижения цивилизации, у нее есть и свои отрицательные стороны. Так как метрополитен является местом сосредоточения людей, между ними неизбежны конфликты, что в свою очередь отражается на психическом состоянии их участников. Объяснить суть этой проблемы нам согласилась инспектор-психолог 2-го отдела милиции Управления милиции на Московском метрополитене ГУВД по г. Москве старший лейтенант милиции Ирина ЧЕСНОКОВА.

 

—Ирина Алексеевна, как вы можете охарактеризовать психологическую ситуацию, сложившуюся на сегодняшний день в Московском метрополитене?

— Ситуация в метрополитене становится напряженней с каждым годом. Информацию, которая поступает из метрополитена, можно сравнить со сводками с мест ведения боевых действий. Пассажиры не сдерживают свои эмоции, не уступают друг другу, ведут себя агрессивно по отношению к другим пассажирам. Сегодня отсутствует элементарная культура поведения и взаимодействия. Многие забывают о том, что общественный транспорт потому так и называют, что он предназначен для перевозки большого количества людей. И у каждого из них равные права. Тем не менее некоторые граждане считают, что вправе выместить злобу на соседе, толкнуть, даже ударить. На моих глазах к дежурившим на станции милиционерам обратилась женщина и рассказала, что ее ударил незнакомый мужчина. Сотрудники мгновенно вычислили обидчика и задержали его при выходе из метро. На дебошира составили протокол об административном правонарушении. Увы, приведенный мною случай не редкость. Но не всегда они заканчиваются для хулиганов заслуженным наказанием.

— Понятно, что негативный эмоциональный фон создают сами особенности столичной подземки: постоянная давка, духота, грохот. Но есть ли еще какие-то факторы, порождающие вспышки агрессии?

— Их великое множество — неудовлетворенность своей работой, возникшие вслед­ствие кризиса экономические проблемы, недопонимание в семье. И люди свое психологическое напряжение выносят в общество. А главная причина этого явления — чувство безнаказанности. Озлобленные житейскими неурядицами пассажиры видят вас в первый и последний раз, поэтому и считают, что могут не сдерживать накопившиеся негативные эмоции. К примеру, мужчина, о котором я рассказывала, посчитал, что можно безнаказанно ударить женщину и убежать. Он просто не ожидал, что сотрудники милиции его догонят. Когда он был остановлен, то стал вести себя очень нагло и самоуверенно — возмущался, требовал представить доказательства и свидетелей совершенного им правонарушения. Все требуемое было незамедлительно предоставлено. Увы, но тенденции таковы, что с каждым годом количество вспышек агрессии будет только увеличиваться.

— Почему?

— Мы очень зависимы от внешних условий. В мире происходят различные природные катаклизмы: наводнения, землетрясения, теракты с большим количеством жертв. Москва не находится на тектонических разломах, в зонах ураганов, нет поблизости и вулканов, но москвичи постоянно испытывают резкие перепады температур и давления плюс практически полное отсутствие солнца зимой, что не может не сказаться на их психологическом самочувствии. Возникают депрессии, ухудшается психологическое состояние неуравновешенных и психически больных людей, так как постоянные сумрак и смог давят на психику. В Москве отмечаются крайне высокие показатели депрессивных и психоневротических состояний у горожан. А метро только усиливает это напряжение, что зачастую опосредуется наличием толпы и замкнутым пространством.

Нахождение в толпе спешащих, замкнутых и отчужденных людей вызывает колоссальный стресс. Психологи отмечают, что в нашей психике с давних времен запечатлено: когда много людей, но все здороваются, радуются и улыбаются, значит, это праздник, но вот когда все настороженны, молчаливы и отчужденны, то это какое-то неприятное событие или катастрофа, стихийное бедствие. И тогда подсознание паникует.

Был случай, когда психически абсолютно здоровый мужчина (как позже подтвердила проведенная экспертиза) столкнул на одной из станций под поезд двух женщин. Свои действия он мотивировал так: «Мне надоели люди, кругом толпа, все лезут друг на друга — меня это раздражает». У данного индивида возникло психоэмоциональное перенапряжение, проще говоря, сдали нервы, а пострадали два неповинных человека.

— Ирина Алексеевна, позвольте коснуться еще одной нерадостной темы. Нередко на лентах информагентств можно видеть сообщения о том, что движение на той или иной ветке метро остановлено…

— …из-за того, что человек бросился под поезд. Не сочтите меня излишне циничной. Я лишь констатирую факт. Есть люди, которые считают, что умереть на глазах у сотен людей красиво. Из-за падения человека на рельсы движение поездов останавливается минимум на полчаса, а иногда и на час. Перекрывается поток пассажиров. Поезд не уезжает, пока милиционеры не извлекут тело.

Самоубийства чаще всего совершаются в утренние и вечерние часы пик: с восьми до девяти часов утром и с шести до восьми часов вечера. За месяц только на одной станции метро фиксируются 3—4 случая самоубийства. Весной и осенью количество самоубийств увеличивается — до 3 случаев за день!

— Пассажиры московского метрополитена ежедневно пребывают под землей в среднем около полутора-двух часов. Сотрудники же милиции находятся в метро значительно дольше. Как им удается преодолевать стрессы?

— Милиционеры в метро работают посменно. Смена составляет 24 часа. Несомненно, сотрудники правоохранительных органов испытывают большие физические и особенно психологические нагрузки, и им требуется психологическая помощь. В частности, на своих занятиях я рассказываю о методиках, с помощью которых можно справляться со стрессами.

Первый год у милиционеров метрополитена, как и на любой другой работе, отводится на адаптацию. В это время новички остро реагируют на постоянный шум, у них болит голова. Затем происходит привыкание к специфическим условиям работы. Через год работы сотрудники порой не представляют своей жизни без метрополитена. Они понимают, что нужны и востребованы, так как несут службу по охране общественного порядка. У них возрастает чувство долга и ответственности. Правда, грубость со стороны пассажиров переносят тяжело, расстраиваются. Милиционеры думают: «Вроде для них же работаешь, а тебе хамят, грубят».

Я обучаю сотрудников 2­го отдела методам саморазгрузки и саморелаксации, что позволяет быстро восстановить силы, а также поддерживать внутреннее равновесие. Во время бесед объясняю, что психически нездоровые люди, невежды и грубияны — это неотъемлемая и довольно распространенная категория граждан, зацикливаться на их словах и поведении нерационально.

— Какие виды психологической адаптации применяются в вашем отделе?

— Со всеми сотрудниками отдела, которые обращаются за помощью, мы проводим индивидуальные консультации. В основном потребность в помощи и поддержке возникает в связи с пережитыми во время дежурства критическими, стрессовыми ситуациями: падение человека под поезд, драки, выходки пьяных нарушителей. Именно милиционер первым приходит на помощь пострадавшему еще до приезда «скорой», поэтому, если, несмотря на все усилия, человек погибает, возникают тяжелые переживания, угрызения совести. Нельзя забывать, что и семейные проблемы нередко становятся источником внутренних расстройств. Сотрудник не застрахован от проблем во взаимоотношениях с близкими людьми, в личной жизни тоже не все складывается гладко: непонимание родителей, неодобрение и отсутствие поддержки со стороны супругов, друзей. Стараюсь как можно чаще выезжать к сотрудникам на станции, поддерживаю их во время усиленных вариантов несения службы. Перед отпуском сотрудников провожу их плановое обследование. Интересуюсь, что на данном этапе волнует человека, как планирует провести отпуск, какие изменения произошли в семье. В беседе использую как арт­терапию (рисуночную), так и методику музыкальной релаксации. Увы, но данную работу приходится проводить вне специализированного помещения — отдельного кабинета для подобных процедур пока нет.

— Ирина Алексеевна, посоветуйте, пожалуйста, нашим читателям, как можно обезопасить себя от грубости и конфликтов в метро.

— Проблему грубости в общественном транспорте можно назвать проблемой общества в целом. Поэтому прежде всего необходимо воспитывать наших граждан, прививать им внимательное и чуткое отношение не только к животным, но и к своим братьям по разуму. Воспитанный, успешный и уверенный в себе человек никогда не станет хамить и лезть в драку. Такой человек, даже если его сильно толкнули, спокойно пойдет дальше и еще сам попросит извинение.

Самый лучший способ обезопасить себя от нервного срыва и дурного настроения на целый день — не обращать внимания на грубияна, демонстрировать всем своим видом, что вы не настроены на конфликт. Всегда помните о том, что нельзя становиться с грубиянами на одну ступень. Если вы поддадитесь на провокацию, начнете играть с ним в эту игру, то воспримете массу негативной энергетики, взяв тем самым на себя часть той злобы и раздражения, которые вам хочет навязать скандалист. Не надо думать, что этот скандал пройдет для вас бесследно, неприятный осадок может сохраняться достаточно длительный период. Вам грубят, а вы пожелайте хорошего настроения и отличного пути.

Здравый смысл и чувство юмора позволят сохранить внутреннее равновесие. Ваше спокойствие дороже грубого ответа. Это надо помнить, любить и уважать себя. Грубость и хамство — неуважение в первую очередь к себе. Нельзя допускать, чтобы вас вывели из равновесия. Надо стараться держать себя в руках. Самое действенное оружие против любого негатива — улыбка и доброе слово.

Ольга ЧИБИСОВА,

фото автора

Как сохранить душевное равновесие

Психическое здоровье – это не просто отсутствие психического заболевания, но и состояние психологического и социального благополучия, при котором человек может реализовать свой потенциал, справляться со стрессами, продуктивно и плодотворно работать и вносить вклад в жизнь своего сообщества.

Укреплению психического здоровья внимание необходимо уделять на протяжении всей жизни, чтобы обеспечить здоровый жизненный старт для детей и предотвратить психические расстройства в зрелости и старости. Подобно тому, как физическое здоровье требует усилий для его поддержания, так же и психическое здоровье. Чем больше сил и времени вы вкладываете в него, тем лучше оно будет.

Условия современной жизни зачастую требуют от нас больших усилий как физических, так и эмоциональных, может возникнуть ощущение, что современный человек постоянно живет на грани стресса, на сегодняшний день это слово стало привычным в нашем повседневном лексиконе.

Может возникнуть вопрос, как сохранить свое душевное спокойствие в постоянном круговороте дел?

В сохранении психического благополучия большую роль играет то, как мы сами воспринимаем жизнь и то, что в ней происходит. Если мы считаем, что наша жизнь полна проблем, неуспехов и трудностей, то тем самым мы даем своему мозгу установку на работу в режиме напряжения и стресса. Если же мы воспринимаем те или иные жизненные ситуации, как «задачи», которые нам нужно решить, или как жизненный опыт, то это позволяет нам не впадать в панику или уныние, активировать работу нашего мозга на поиск возможных решений данных «задач». Поэтому одним из главных принципов в сохранении душевного равновесия является принцип Принятия:

Часто и мы ощущаем на себе воздействие различных сил, факторов, событий, которые не могут оставить нас равнодушными. В этом случае следует «взять пример» с неваляшки, то есть принять ситуацию. Сопротивляться этим факторам бессмысленно. Строить надежное укрытие от таких воздействий, конечно, нужно, но это не должно быть самоцелью. Иначе жизнь может превратиться в вечное избегание возможных проблем и трудностей, которые даже еще не произошли.

Второе важное правило заключается в умении разделять ответственность с другими людьми. Это правило должно распространяться на все сферы жизни человека: личные и рабочие взаимоотношения. Нередко мы берем на себя больше, чем наш организм и наша психика могут вынести, в результате чего начинаем испытывать как физический, так и психологический дискомфорт, начинаем обижаться на близких, за то, что они перестали нам помогать и якобы «все взвалили на нас». Чтобы этого избежать необходимо перестать «перетягивать одеяло только на себя», нужно научиться разделять обязанности и ответственность в решении жизненных трудностей как со своими близкими, так и с коллегами по работе.

Третье правило заключается в умении принимать и просить помощь у других людей. Когда мы по-честному признаемся себе, что не совсем мы можем справиться самостоятельно и нам нужна помощь посторонних, то таким образом мы заботиться о себе, бережем свое психологическое здоровье.

Немаловажную роль в сохранении хорошего настроения и душевного спокойствия играют следующие рекомендации:

1. Питание.Пища, влияет как на физическое, так и на психическое здоровье, не зря говорят «Ты есть то, что ты ешь». Избыточное потребление некоторых продуктов (соль, сахар, лук, чеснок, перец Чили, газированные напитки) может увеличить производство гормонов в организме, которые способствуют гневу и раздражительности во время эмоционального напряжения. Обильное питье воды, употребление овощей, фруктов, морепродуктов, наоборот, помогает сохранению нашего физического, а значит и психологического комфорта

2. Физическая активность.Физическое здоровье тесно связано с психическим здоровьем. Упражнения не только укрепляют мышцы, сердце, но и способствуют образованию гормонов — эндорфинов, которые улучшают настроение и действуют как естественные энергетики. Важно правильно сочетать физическую нагрузку и достаточный отдых (от 7 до 8 часов сна каждую ночь), отдыхать вовремя, а не когда «падаешь от усталости». Прогулки на свежем воздухе с достаточным количеством солнечного света (от 10 до 15 минут в день).

3. Принимайте свои чувства.Гнев, печаль, страх и чувство крушения идеалов или целей — все это очень неприятно, и многие пытаются избежать беспокойства, отвергая от себя эти чувства. Иногда в стремлении избежать беспокойства мы стараемся скрыть эмоции, что может приводить к деструктивному поведению — ложной отстраненности или хладнокровию. Пытаться подавить эмоции, мы теряем тем самым способность воспринимать нормальные радости и огорчения, являющиеся частью наших взаимоотношений с другими людьми.

Неприятные эмоции — нормальная реакция на многие  ситуации. Нет причины стыдиться тоски по дому или страха, когда учишься кататься на лыжах, или злости, когда тебя кто-то обманул. Эти эмоции естественны, и лучше признать их, чем отрицать. Когда эмоции нельзя выразить непосредственно (например, глупо делать выговор своему начальнику), можно найти иной выход для снятия напряжения. Долгая прогулка, игра с теннисным мячом или обсуждение ситуации с другом, возможно, помогут гневу рассеяться.

4. Управление своими эмоциями.Умение управлять гневом и негативными эмоциями — важный фактор хорошего психического здоровья и показатель вашего эмоционального интеллекта. Есть определенные приемы (счет от 20 до 0, дыхательные упражнения) методы релаксации, которые можно использовать для борьбы с гневом и раздражительностью, такие как йога и медитация. Подберите для себя адекватный способ выражения негативных эмоций (проговорить, продышать, нарисовать…). Проговорить можно, назвав свои чувства: «Я чувствую себя…, когда…». Вместо: “Вы меня обманываете”, лучше: “Я чувствую себя обманутым”, Вместо: “Вы грубый человек”, лучше скажите: “Я очень огорчен тем, как вы со мной разговариваете”, «Я чувствую себя расстроенным, когда со мной так разговаривают».

5. Знайте свои слабые места.Если вы знаете, какие ситуации вызывают у вас расстройство или чрезмерную реакцию, это поможет оградить себя от стресса. Вы можете избежать их или попытаться понять, что в них такого, что вас беспокоит. Если вы постараетесь точно указать причину своего дискомфорта, возможно, вы увидите ситуацию в новом свете. Возможно, вы очень беспокоитесь, когда приходится говорить публично. Опять-таки, вы можете постараться избегать таких ситуаций или набраться уверенности на курсах публичных выступлений (во многих колледжах предлагаются курсы, специально предназначенные для обучения контролировать беспокойство при выступлениях). Настройте себя позитивно. Вместо того чтобы думать: «Все только и ждут покритиковать меня, как только я открою рот», вы можете сказать себе: «Людям будет интересно то, что я собираюсь сказать, и я останусь спокойным даже, если сделаю несколько ошибок».

6. Меняйте мышление с негативного на позитивное.Для начала нужно прекратить ежедневно накачивать себя отрицательной информацией, перестаем критиковать существующие порядки, неугодных соседей, сослуживцев и т.д. Учимся замечать и радоваться самым простым вещам: первому весеннему цветку, долгожданному отпуску, который проведете всей семьей, новому магазину, который построили рядом с вашим домом…

7. Тщательное планирование и перерывы в работепомогут вам избежать чувства подавленности в последнюю минуту. Многие люди особенно беспокоятся, когда находятся под давлением. Стратегия, целенаправленно оставляющая вам больше времени, чем нужно по вашим представлениям, чтобы успеть на деловую встречу, поможет устранить этот источник стресса.

8. Развивайте свои таланты и интересы.У скучающих и несчастных людей редко бывает много интересов в жизни. Современные программы образовательных учреждений дают почти неограниченные возможности людям всех возрастов изучить свои таланты во многих областях, включая спорт, науку, музыку, искусство, театр и ремесла. Зачастую чем больше вы знаете, умеете, тем интереснее и жизнь для вас становится. Чувство компетентности, приходящее при развитии навыков, может многое сделать для поддержки самоуважения.

9. Учитесь делать близким людям приятные сюрпризы.Например, хорошо бы вовремя вспомнить, что у вашей старенькой тети приближается день рождения. Почему бы ей не сделать хороший подарок и не пригласить в театр, где она уже не была много лет. Посмотрите, каким счастьем и благодарностью будут светиться ее глаза!

10. Научитесь улыбаться.Не так уж сложно «повесить» на свое лицо «дежурную улыбку вежливости», улыбнуться прохожему, обратившемуся к вам с вопросом.

Неумение положительно воспринимать жизнь негативно сказывается на психическом здоровье человека. Жизнь без положительных эмоций вообще может привести к патологическим изменениям психики.

Итак, психическое здоровье — это не состояние непрерывного блаженства, а взаимодействие как отрицательных, так и положительных эмоций и настроений. Слово «здоровье» первоначально означало «целостность». Психически здоровые люди стремятся сбалансировать и развивать различные стороны своего «я» — физическую, психическую, эмоциональную и духовную. Они ощущают целесообразность своего существования, контролируют свою жизнь, чувствуют поддержку окружающих и сами оказывают помощь людям.

Психическое здоровье человека зависит не столько от событий, происходящих в его жизни (даже самых неблагоприятных), сколько от его реакции на них. Люди, пережившие тяжелую психологическую травму, часто одерживают победу над болью, страхом и одиночеством благодаря установке, которую они сами задают своей психике. Открытая, активная, оптимистичная позиция помогает превозмогать беды.

Чтобы уйти от гнета постоянных стрессов и сохранить свое психическое здоровье, попробуйте найти положительные моменты, чтобы окружающий мир предстал перед вами во всех красках, и вы осознали, что жизнь, в самом деле, интересна и удивительна.

Врач-психотерапевт                                                         Селивончик Е.Н.

Психологическое равновесие молодой мамы — статьи клиники Косма

Комментирует

ЛОГИНОВА МАРИНА ЮРЬЕВНА

Врач психотерапевт первой квалификационной категории Семейной клиники «КОСМА», специалист по коррекции депрессий, невротических, постстрессовых и психосоматических расстройств. 

Рождение малыша это обычно огромная радость и праздник для каждой семьи. Но не нужно забывать, что это и новые обязанности и перераспределение ответственности и ролей для всех членов семьи. Причем, по законам развития семейных систем, именно в это время наступает один из самых весомых кризисов в жизни семьи — появление нового ее члена –малыша.

Как же оптимально проживать это непростое время, успешно преодолеть кризис и сохранить любовь и доверие внутри семьи? Многое зависит от эмоционального благополучия молодой мамы.

ПСИХОЛОГИЯ ПОСЛЕРОДОВОГО ПЕРИОДА

Не секрет, что психоэмоциональное состояние матери непосредственно влияет на как соматическое, так и психическое здоровье ребенка. Чем благоприятнее во всех отношениях протекала беременность, процесс родов, тем обычно спокойнее будет проходить послеродовый период. Важно заручиться в поддержке мужа, родственников и друзей. От них, в том числе, зависит, как пройдет адаптация к новому образу жизни и реабилитация после перенесённого психофизиологического стресса и гормонального кризиса.

СОСТОЯНИЕ ПСИХИКИ

Психика после родов, особенно если это первенец для молодой мамы, часто имеет несколько состояний: состояние уныния, депрессии и состояние психоза. 80% женщин могут испытывать колебание настроения как в дородовом, так и в послеродовом периоде, и только у примерно 20% из них изменения настроения достигают степень выраженности, когда их можно диагностировать как аффективное расстройство.

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА

Для того чтобы психологическое равновесие сохранялось следует следовать определенным рекомендациям. Можно выделить НЕСКОЛЬКО основных правил сохранения эмоционального благополучия молодой мамы.

1. ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО НА УСТАЛОСТЬ

Не стоит придерживаться, а тем более культивировать в себе миф о том, что мама маленького ребенка — это всепрощающее, кроткое существо с беспредельным ангель#ским терпением. В сравнении с образом «идеальной матери» всегда найдется повод упрекнуть себя. Запугать себя и заняться круглосуточным самобичеванием — закономерный исход такой позиции.

Реальная мать — такой же живой человек, как и любой другой, а поэтому имеет право на усталость. Ее ресурсы не безграничны. А раздражение и гнев— естественная и нормальная реакция на хроническую стрессовую ситуацию.

Не упрекайте себя, если иногда вы чувствуете раздражение по отношению к малышу: как и вообще в отношениях между людьми, между матерью и ребенком также могут быть моменты большей или меньшей эмоциональной близости.

2. НЕ СТАРАЙТЕСЬ БЫТЬ ВО ВСЕМ «ИДЕАЛЬНОЙ»

После рождения ребенка молодая мама не может быть сразу такой же деятельной и работоспособной, как раньше, в таком состоянии очень важно не переутомляться. Можно быть идеальной хозяйкой, но при этом стать издерганной мамой… Выбирать Вам. Но важно помнить, что Ваше здоровье, хорошее настроение и самочувствие — теперь не только личное дело, ведь это необходимо и малышу.

Даже если за день Вам удается сделать только что-то одно, это уже немало. Возможно, в какие-то дни у Вас вообще все валится из рук. Не злитесь на себя за это. Примите свое состояние таким, какое оно есть, без самокритики и лишних эмоций.

3. ОБРАЩАЙТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ

Попробуйте найти человека, который поможет Вам в быту. Постарайтесь вовлечь в уход за ребенком всех, кого можно (мужа, маму, свекровь, няню), чтобы освободить себе время для отдыха. В то же время после возвращения из роддома не допускайте «нашествия» родственников и друзей: если общение с людьми утомляет вас, лучше побыть одной в спокойной обстановке.

4. ОРГАНИЗУЙТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Вам необходимо нормализовать сон. Иногда достаточно 8—9 часов непрерывного ночного сна на протяжении нескольких дней, чтобы значительно изменить свое состояние к лучшему. Но для этого необходимо, чтобы кто-то взял на себя на этот период ночное кормление из бутылочки (сцеженным или искусственным молоком). Во время дневного сна малыша не старайтесь перестирать все белье или сделать другую нужную работу, а поспите вместе с ребенком. Сон для Вас — тоже в определенном смысле работа, и не менее важная.

5. РЕГУЛЯРНО ПРОВОДИТЕ ВРЕМЯ ВНЕ ДОМА

Больше двигайтесь — займитесь любимым делом, танцуйте, пойте. Часть дня старайтесь проводить вне дома, и пусть это станет полезной привычкой. Никто не требует, чтобы мама с ребенком все время оставались в «четырех стенах»! «Дом» для крошечного ребенка — там, где Вы. Каждый день хотя бы ненадолго выходите из дома. Свежий воздух и смена обстановки подействуют благотворно и на Вас, и на Вашего малыша. Носите ребенка с собой, прогуливайтесь на свежем воздухе, выходите в ближайший парк, любуйтесь природой. Если захочется разнообразия, то пройдитесь по магазинам.

6. ОБЩАЙТЕСЬ С ПОДРУГАМИ

Не избегайте общения, даже если Вы устали и Вам вроде бы «ни до чего нет дела». Звоните подругам, приглашайте их в гости, выговаривайтесь. Между прочим, приятельница, находящаяся в том же положении, что и Вы, тоже может помочь Вам. Она способна не только по очереди с Вами гулять с детишками, но и отвлечь, переключить Вас, просто придя к вам в гости со своим малышом. Новая ситуация всегда несколько сглаживает бытовые детские проблемы. Кроме того, на практике Вы узнаете друг от друга много полезной информации по уходу за ребенком, что в телефонном разговоре Вам и в голову бы не пришло спросить. Вместе можно приготовить что-то вкусное, и это получится вдвое быстрее. Кроме того, подруга «разгрузит» Вас в плане концентрации внимания на ребенке, и Вы можете успеть сделать что-то еще.

7. ИЩИТЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ

Старайтесь получать больше приятных эмоций — перечитайте понравившиеся Вам жизнерадостные или юмористические произведения, посмотрите «старую добрую» комедию, встретьтесь с хорошими друзьями на нейтральной территории, используйте общение с подругами (даже если оно «телефонное»), спорт, расслабляющую ванну, «процедуры красоты» — кому что ближе. Следите за своей внешностью, потому что ежедневное созерцание в зеркале бледного лица и растрепанных волос, конечно же, не способствует улучшению настроения.

8. ПРОГОВАРИВАЙТЕ СВОИ ЧУВСТВА

Не загоняйте себя в угол. Скажите себе честно: «Да, мне скучно год сидеть дома. Да, я хочу прогуляться по улицам, не толкая впереди себя коляску. Да, мне надоело думать о молочных смесях и фруктовом соке. Да, я устала воспринимать еду как источник белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Я, наконец, хочу съесть то, что я хочу, не думая о том, как это отразится на качестве грудного молока. В любом случае — не „держите в себе“ свои чувства. Говорите обо всем, что чувствуете, с людьми, которым вы небезразличны.

9. БУДЬТЕ РЯДОМ С МУЖЕМ

Расскажите о своем душевном состоянии отцу ребенка, но не ждите, чтобы он сразу понял и разделил Ваши мысли и чувства: возможно, он тоже остро переживает рождение малыша, и ему также еще понадобится время, чтобы постепенно «научиться» быть папой.

Найдите возможность провести вечер с супругом вне дома. Ребенка можно доверить заботам бабушки или няни. Не «забывайте» о муже, который после рождения малыша может почувствовать себя лишним в связке «мать-дитя». И не стоит забывать, что сексуальные отношения — тоже источник радости. Не пытайтесь быть только «сильной», если хочется заплакать — не сдерживайте слез, они приносят облегчение. Главное, не увлекайтесь ими — это далеко не единственный способ разгрузки.

10. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ВОСПИТАНИИ

После рождения ребенка женщина оказывается выключенной из своей обычной социальной жизни, и ее работа, успехи и признание на некоторое время остаются в прошлом. Для того чтобы восполнить отсутствие профессиональной деятельности, некоторые мамы стремятся достичь наилучших результатов в воспитании малыша. Но ребенок — это не средство для компенсации своих амбиций, и такое поведение с ним может только осложнить Ваши отношения уже в настоящем и еще больше в будущем. Сейчас малышу гораздо важнее заботливое присутствие мамы, а не ее успехи в области воспитания!

11. БУДЬТЕ СОЦИАЛЬНО АКТИВНЫ

Вы просто обязаны отдыхать, причем ежедневно, в том числе за пределами дома: гости, прогулка, театр или салон красоты — выбирайте на свой вкус.

Не терзайтесь надуманным чувством вины, что оставили малыша. Ребенок гораздо лучше чувствует себя рядом с мамой отдохнувшей, веселой и соскучившейся (пусть она и уходила на какое-то время), чем рядом с уставшей и скучной мамой, которая за последние полгода ни на минуту его не покинула.

12. ОРГАНИЗУЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ

Мама малыша сильно устает от хаоса и спонтанности. С одной стороны, каждый день — одно и то же, с другой — каждую минуту какие-то неожиданности. Есть простая, но ценная методика стабилизации, которая существенно поможет Вам. Это — собственное расписание, которое необходимо составить реалистично и повесить на видное всем место. Оно является не только организацией жизненного времени, но и, можно сказать, психотерапевтическим мероприятием. Постарайтесь появившееся теперь у вас свободное время потратить «с умом». Выделяя столько своего времени близким, сколько Вам удобно и приятно, Вы тем самым получаете возможность управления им. Не стесняйтесь попросить мужа согласовывать с Вами визиты друзей и родственников. Не забывайте, что Ваше положение в семье — особое. Расписание помогает также в ситуации, когда Вас некому заменить. При одном взгляде на «заветный листок» вы легко выясните, сколько осталось времени до отдыха — это согреет Вам душу и придаст силы.

КАК ВОССТАНОВИТЬ ДУШЕВНОЕ РАВНОВЕСИЕ?

Хорошо помогают восстановить психологическое равновесие методы саморегуляции, навыки медитации, упражнения на расслабление. Есть смысл попрактиковаться в технике релаксации во время беременности или еще до нее, заблаговременно.

ПОДДЕРЖКА РОДНЫХ

Что же важно знать членам семьи, чтобы правильно реагировать на раздраженное, тревожное и плаксивое настроение мамы после рождения ребенка? Окружающим следует понять, что это не каприз и не блажь — такое настроение не нравится и самой женщине, но она не может его изменить в короткий срок или самостоятельно. Не стоит взывать к ее разуму или силе воли, это только увеличит ее чувство вины и недовольство собой. Помощь, которую могут оказать родные, очень важна, даже если им не сразу говорят «спасибо» за выстиранные пеленки или кучу покупок.

ЕЩЕ ЧУТЬ-ЧУТЬ…

Главное — не давайте себе драматизировать в мыслях и фантазиях текущую ситуацию. Ведь непростой период, действительно, скоро закончится.

 

5 способов сохранить своё психологическое равновесие | Психология для всех

Психическое здоровье отражается на качестве и уровне нашей жизни. Хотите жить до 100 лет без бед? Работайте постоянно над сохранением психологического равновесия.

Перечисленные приемы помогут вам противостоять раздражающим факторам, окружающим современное общество.

1. Работайте над режимом дня.

При грамотной планировке вы успеете сделать за день гораздо больше, нежели при хаотичной работе. Оставляйте часть времени для хобби, чтения – вредно для здоровья погружаться только в работу и быт. Отдыхайте правильно!

Лучшее свободное времяпровождение – пребывание на свежем воздухе, вдали от шумного города. День, проведенный на диване в обнимку с подушкой, пользы не принесёт. Ложитесь спасть не позднее 23:00.

Лучше вставайте раньше – это более привычно для биологических часов организма.

2. Отгородите себя от негатива, исходящего с экранов телевизоров, динамиков радиоприемников, со страниц всемирной паутины.

Смотрите добрые фильмы, слушайте музыку со смыслом, читайте позитивные новости. Пусть информация, получаемая из вне, приносит вам только положительные эмоции.

3. Старайтесь не перегружать нервную и физическую систему.

Чередуйте физический труд с умственным. Давайте себе отдыхать в процессе работы: сделали небольшое дело, устройте себе «перекур».

«Ухаживайте» за своим мозгом: регулярно подпитывайте его приемом витаминов и микроэлементов, влияющих на его работу: магнием, витаминами «В».

4. Окружите себя здоровыми людьми, с устойчивой психикой.

Чем больше в вашем окружении адекватов, тем меньше риск эмоциональной перегрузки. Психически неуравновешенных держите на расстоянии.

Научитесь противостоять, если такие люди выводят вас на эмоции, защищайтесь психологическими техниками отстранения от ситуаций.

5. Глобальная проблема современного молодого поколения — кофе и энергетики.

Запомните: употребление напитков, стимулирующих мозговую деятельность, состаривает нервную систему раньше времени. Если хотите сохранить свои нервы в порядке на долгие годы – откажитесь от чрезмерного употребления кофе и энергетических напитков.

Приучайтесь по утрам взбадриваться контрастным душем и ароматным чаем на травах – это будет куда полезнее! Также, толчок к пробуждению даёт физическая нагрузка: делайте зарядку, бегайте на стадионе по утрам.

Не застревайте в переживаниях. Какой может быть модель поведения в условиях домашнего заточения?

Психологическое равновесие не меньше, чем гигиеническая осмотрительность, поможет с минимальными издержками пройти через пандемию коронавируса. И если рекомендации по соблюдению санитарной безопасности просты и очевидны, то универсальных рецептов сохранения душевного спокойствия нет. Но каждый может найти их сам

Сергей Александрович Шефов, специалист по психологии стресса, старший преподаватель кафедры общей и педагогической психологии Владимирского государственного университета, педагог-психолог городского Молодежного центра. Мы говорим о том, как важно проговаривать хорошие эмоции и вовремя сказать себе «стоп», когда захлестывают плохие. И что делать, если не получается планировать дальше, чем до следующего утра.

Мы сейчас оказались в ситуации, которую не можем контролировать. Не можем ничего планировать в своей собственной жизни – и это выбивает из колеи. Мы же все время планируем – на утро, на завтра, на год: съездить в отпуск с детьми, взять ипотеку, сделать ремонт. Как смириться с тем, что ты не можешь контролировать собственную жизнь?

На самом деле мы постоянно сталкиваемся с такими ситуациями, которые мы не можем в полной мере контролировать.

Увольнения и сокращения на работе?

Это, да. Или тяжелая болезнь близкого человека. Или смерть близкого человека. От нас это не зависит, человек знает, что его близкий неизлечимо болен, но поделать с этим ничего не может. Единственное, что ему остается — постепенно с этим смириться. Различный опыт ситуаций, в которых человек теряет контроль над событиями, или от него ничего не зависит, вот этот опыт переживания таких ситуаций и их преодоления может сейчас служить подспорьем. Человек может вспомнить, как он подобные ситуации переживал, что ему помогало. В любом случае на это требуется определенное время, каждому человеку свое. Одни люди быстрее осознают и принимают реальность, другим требуется большее время. Но у каждого этот опыт есть и важно его актуализировать.

Конкретно каким образом это сделать?

Через воспоминания о подобных ситуациях, которые уже были в прошлом.

То есть, это всегда собственная работа над собой, человек сам ищет рецепты?

Есть какие-то универсальные моменты. Если человек верующий, то большую психологическую поддержку ему оказывает его вера, для него это важный ресурс в преодолении нынешней ситуации. Кроме того, в интернете сейчас огромное количество информации по технике, приемам, методике эмоциональной саморегуляции. Попробовали что-то, стали чувствовать себя более уравновешенными, значит, вам подходит, надо дальше использовать. Но с другой стороны, просто осознание факта, что возможность влияния на ситуацию ограничена, уже может помочь. Проблема возникает тогда, когда у человека нет возможности объективно влиять на ситуацию, а он, тем не менее, пытается это сделать. Вы правильно сказали, что у людей есть привычка, тенденция как-то контролировать ситуацию, планировать ее. А сейчас контролировать не получается. И тогда человек начинает переживать различные деструктивные эмоции.

О каких именно эмоциях мы говорим?

Это может быть тревога, беспокойство, страх, у некоторых даже паника может быть. И первое, что здесь имеет смысл сделать – это включить разум. Вот человек начал как-то нервничать, тревожиться, беспокоиться, страх наваливается. Если дать этим эмоциям дальше развиваться, то пойдет эмоциональная спираль. И чем дальше спираль плохих эмоций раскручивается по нарастающей, тем сложнее ее остановить. Поэтому лучше это делать вначале. Сказать себе: «Стоп. Что происходит? Что тут от меня зависит? Что я сейчас пытаюсь делать? Я пытаюсь контролировать. От меня что-то зависит? Нет, от меня ничего не зависит». Многим людям может помочь факт признания, что от него ничего не зависит. Проблема, повторяю, в безуспешных попытках самоконтроля. Вот вам актуальный пример: захожу я на днях в автобус, рядом встает какой-то мужчина и начинает кашлять. Он без маски, рукой не прикрывается, кашляет прямо на меня. От меня тут что-то зависит? Ничего.

И что вы сделали? Так и остались стоять рядом?

Задержал дыхание и перешел в другую часть автобуса. Сначала, признаюсь, возникло раздражение, даже злость на этого мужчину. Но потом я сказал себе то же самое, что говорил вам: я могу тут что-то сделать? Нет. Что произошло, то уже произошло. Мне оставалось только принять эту ситуацию и успокоиться. Можно было бы сколько угодно злиться, бояться, но этим я делу не помогу. Поверьте: осознание того, что с этим ничего поделать нельзя, очень помогает успокоиться.

Но дыхание вы все-таки задержали. Значит, попытались что-то сделать, контролировать.

Кстати, это важный момент – дозировать, что ты можешь контролировать, а что нет и просто должен принять как данность. Допустим, ликвидировать эпидемию мы не можем, а соблюдать санитарно-гигиенические требования и рекомендации можем. И то, что мы в состоянии контролировать, важно делать, чтобы ощущение контроля над жизнью все-таки присутствовало, а ощущение беспомощности уходило.

Сейчас, как никогда, начинаешь ценить обыденность жизни. Еще совсем недавно она раздражала, хотелось перемен. И вот перемен много, повестка меняется каждый день, и это действует угнетающе. Добавляются переживания за родных, которые могут быть далеко, страх перед неизвестностью. Что тут лучше – поплакать, покричать, тарелку об стену разбить?

На самом деле все, что вы перечислили – это работает. Но начать надо все же с того, как я говорил, что вы подключаете разум. Это не убирает картину эмоций и, кстати, говоря, совсем эмоции и не нужно убирать, потому что все эмоции, что есть у человека, они целесообразны и необходимы. Другое дело, что они должны быть в разумных пределах и не разрастаться до гипертрофированных размеров, когда начинают вредить человеку. Возьмите тревожность. У человека она должна быть, но оптимального уровня. А если тревожность у человека пониженная, то это уже плохо, это не есть норма. Такой человек может попадать в ситуации, наносящие ему вред. Целесообразный уровень тревожности человеку необходим как раз для того, чтобы избегать плохих ситуаций. Это такой вариант самосохранения. Но когда тревожность повышенная, это уже дезорганизует и мешает человеку. Тут и важно подключать разум, разумный интеллектуальный контроль.

Иногда это не так-то просто сделать – разум подключить, когда тебя ярость или злость несет.

Можно, да, прокричать эти эмоции, проплакать. Или проговорить. Потому что если любая негативная эмоция проговаривается, то ее острота, как правило, снижается. Поэтому и рекомендуется поговорить, обсудить с кем-то свои эмоции. И не только негативные, кстати. Позитивные эмоции имеют ровно тот же эффект, что и негативные – если их активно раскручивать, то будет нарастать спираль позитивных эмоций. И разговор на позитиве может этому способствовать. Не зря в народе говорят: разделенное горе – это полгоря, а разделенная радость – это двойная радость.

И о чем мы говорим – о детях, куда в отпуск поедем, когда все наладится, о предстоящем дачном сезоне, о том, что будем высаживать в своих огородах?

О чем угодно, лишь бы у вашего собеседника тема про огород, например, не вызывала отторжения, то есть, тех же негативных эмоций.

Трудно настроиться на позитив, когда бизнесы сокращаются или вовсе закрываются, люди теряют работу, а надо платить за аренду жилья, покупать еду, у многих кредиты. Что в этой ситуации поможет переключиться с минуса на плюс, не потерять надежду?

Речь не идет о том, чтобы игнорировать проблемы. Речь о том, чтобы замечать маленькие радости. Например, ваш ребенок что-то забавное сказал или сделал. И человек, который находится в трудной ситуации, невольно засмеялся. Он может поделиться этим со своей супругой или супругом, рассказать родным. Это его уравновесит, снизит негативный эмоциональный фон, который образовался из-за проблем. Да, есть проблемы, это вызов, который бросает многим людям нынешняя сложная ситуация. В идеале хорошо, если этот вызов актуализирует какие-то творческие решения, потому что стандартные решения тут не подойдут, скорей всего. Сидеть и переживать – не выход, хотя и попереживать тоже полезно и нормально, механизмы переживания важной потери, например, работы – они такие же, как переживание смерти близкого человека. И это нормально, когда человек переживает из-за потери значимой части его жизни, какой является работа. Важно не застрять в переживаниях, а переориентироваться на поиск решения сложившейся проблемной ситуации.

Как заставить себя сидеть дома, не носиться в магазин за продуктами каждый день, не ходить по соседям, по двадцать раз на дню не выгуливать собаку? Что может стать мотивацией для самоизоляции – страх заболеть или наоборот надежда на счастливый конец?

В психологии есть два вида мотивации – мотивация избегания неудачи и мотивация достижения успеха. Все негативные мотивации – страх, желание избежать чего-то нежелательного считаются неэффективными. Это тоже работает, на это тоже можно опираться, но тем не менее более эффективной является положительная мотивация: стремление к чему-то хорошему. В нашей конкретной ситуации будет более эффективно, если человек найдет для себя какие-то позитивные возможности. Например, он остался дома. Понятно, что есть ограничения, есть что-то негативное, но, как в народе говорят, нет худа без добра. Худо – это ограничения. Но есть и добро. И вот это добро человеку важно сформулировать для себя, понять, что позитивного он может из данной ситуации извлечь. Тут, конечно, все очень индивидуально, все зависит от системы ценностей человека, что для него значимо, что интересно, но я могу сказать про себя. Для меня вынужденное сидение дома в некотором роде подарок, потому что когда ты бежишь на одну работу, потом на другую, да еще в магазин, да после магазина – это суета, это пресс бесконечных обязанностей, который в некотором смысле тоже давит. И возможность побыть дома – это возможность отдохнуть, восстановить внутренние ресурсы, пообщаться с близкими, на что не всегда хватает времени из-за работы. У меня всегда была мечта сесть с женой рядом, когда ребенок уснет, и вместе почитать какую-то книжку. Сейчас эта мечта наконец исполнилась.

В смысле — вы по очереди читаете вслух?

Нет, у нас другая схема: сначала жена прочитала совершенно замечательную книжку Элинор Портер «Поллианна», теперь читаю я – про девочку, которую отец научил играть в радость. Книжка очень актуальная, потому что Поллианна во всем, чтобы с ней не происходило, умудрялась найти хорошее. Богатая тетушка селит ее в каморку на чердаке, но девочка подходит к окну и видит, что оттуда открывается замечательный вид на окружающую природу. И это повод для оптимизма – можно сколько угодно смотреть в окно.

Стоит ли ради сохранения душевного равновесия совсем не читать и не слушать новости? Потому что из-за них, особенно, когда дают статистику эпидемии, моментально в черную меланхолию впадаешь. С другой стороны, если смотреть только комедии, то не будешь знать меры безопасности, важные административные решения. Наконец, истории людей, которыми они делятся, чтобы поддержать друг друга.

На самом деле в вашем вопросе уже заложен ответ. Информацией важно владеть. Поэтому отдаем предпочтение тем источникам, где содержится достоверная информация. Именно информация, которую нужно знать, чтобы владеть ситуацией и знать, как себя вести. Те новости, статьи, сюжеты, которые раскручивают негативную эмоциональную составляющую, наоборот, имеет смысл исключить. Более того, даже важную информацию следует дозировать. Условно говоря, прослушали один раз какую-то статистику по эпидемии – и не надо потом это в разных вариантах снова и снова перечитывать. Сейчас в соцсетях, разных мессенджерах много доброго и смешного выкладывается, это помогает поддерживать положительный эмоциональный фон. Но в конечном итоге каждый человек пусть наблюдает за собой, когда он что-то слушает, смотрит или читает – как это меняет его состояние. Если ему от каких-то новостей и сюжетов плохо, его эмоциональное состояние ухудшается, становится более тревожным, уровень страха повышается, значит, такую информацию надо исключить. И отдавать предпочтение той информации, которая внушает оптимизм, уверенность.

На чем заканчиваем, Сергей Александрович, – на том, что надеемся на лучшее и ждем весну?

Кстати, весна-то уже пришла. Вчера иду – смотрю, а уже почки распускаются. Так что есть повод порадоваться.

Как восстановить душевное равновесие после стресса: практические советы психолога для переболевших COVID-19

Запрещать себе думать о плохом бесполезно, но важно, чтобы тревожные мысли не захватили вас целиком. Если вы уже переболели COVID-19, а страхи не дают нормально жить, воспользуйтесь советами специалиста Московской службы психологической помощи Елены Герасимовой.

«Работая в штабе Горячей линии Комплекса социального развития города Москвы, я ежедневно принимаю звонки разного характера, в том числе, обращения от людей, переболевших COVID-19. Основная тревога людей, переболевших этим тяжелым заболеванием, — это боязнь заразиться повторно и опасение за здоровье своих близких», — рассказывает психолог.

К Елене обратилась женщина, перенесшая коронавирусную инфекцию в легкой форме. Она испытывала тревожность и находилась в напряжении из-за страха заболеть повторно, но уже в более тяжелой форме. Женщина соблюдает все необходимые меры безопасности: носит маску, держит социальную дистанцию и тщательно моет руки с мылом. Однако мысли о том, что есть вероятность заболеть повторно, все еще не отпускают ее, из-за чего она постоянно чувствует себя беспомощной и беспокойной. Специалист помогла ей разобраться с проблемой.

«В психологии очень сложно дать универсальные рекомендации, которые со стопроцентной вероятностью смогли бы помочь всем. Тем не менее, точка опоры часто находится в нас самих, здесь нужно лишь научиться более бережно относиться к собственному организму, к его эмоциональным настройкам», — отмечает специалист.

8 несложных упражнений, регулярное применение которых поможет скорректировать последствия негативных стрессовых переживаний и улучшить свое психологическое состояние:

• Утром, умываясь прохладной водой, посмотрите на себя в зеркало, улыбнитесь и уверенно скажите: сегодняшний день будет лучше, чем предыдущий! Постарайтесь весь день сохранять позитивный настрой и испытывать положительные эмоции.
• На счет раз-два-три сделайте медленный глубокий вдох через нос так, чтобы поднимались плечи и надувалась грудная клетка и живот. Затем ненадолго задержите дыхание и так же медленно и протяжно выдохните через рот, опуская плечи и втягивая живот.
• Сделайте небольшую разминку: поддерживать себя в хорошей физической форме важно для здоровья.
• Попробуйте использовать «бессмысленное рисование». Возьмите чистый листок бумаги и цветные карандаши. В центре листа поставьте точку и, не отрывая карандаша, начинайте рисовать, ни о чем не задумываясь. Рисуйте до тех пор, пока не надоест или не устанет рука. После этого покрутите лист и постарайтесь увидеть в своем рисунке какую-нибудь фигуру или предмет. Внимательно вглядывайтесь в нарисованные узоры, чтобы найти среди них какой-нибудь образ. Возьмите карандаш другого цвета и дорисуйте вашу фигуру до нужного предмета. Такая форма «искусства» помогает снять стресс и расслабиться.
• Возьмите лист бумаги и напишите на нем все свои страхи и переживания. Все, чего вы боитесь или что мешает вам спокойно жить, выразите словами на этом листке, освобождая свое сознание от негативных мыслей. Когда добавить уже нечего, отложите ручку в сторону и порвите этот лист на мелкие кусочки. Вы почувствуете, как стало легче.
• Конечно, не стоит и забывать про разного рода хобби — все, чем вам нравится заниматься или чем бы вы хотели заняться, но постоянно откладывали в долгий ящик. Многие люди рисуют, поют, вяжут, слушают музыку, смотрят фильмы или играют в настольные игры, словом, снимают напряжение самыми разными способами. А что нравится вам?
• Каждый день перед нами встает множество задач, которые мы обязаны выполнять, поэтому попробуйте научиться ничего не делать. Примите удобное для вас положение, создайте вокруг комфортную атмосферу и закройте глаза. Постарайтесь очистить свой разум от мыслей и забот, представьте перед собой чистый лист и вообще ни о чем не думайте. Со временем все приходящие мысли и образы сами начнут рассеиваться в вашей голове, оставляя после себя приятную пустоту. Вместе с этим дышите ровно и спокойно — это поможет ежедневным думам отойти на второй план. Для вас главное — обрести внутренний покой и расслабиться.
  Данное упражнение можно также выполнять перед сном.
• Для крепкого здоровья и чистого сознания необходим также здоровый сон. Перед тем, как лечь в постель, лучше всего прогуляться на свежем воздухе, чтобы разгрузить мозг от накопившихся за день мыслей. По возвращении не включайте телевизор или радио, старайтесь также не зависать в Интернете, а лучше проветрите спальню. Чтобы подготовить свой организм ко сну и снять стресс, примите легкий душ или расслабьтесь в теплой воде, в которую можно также добавить немного морской соли или эфирных масел. После водных процедур можно выпить горячего чаю по вкусу или чего-нибудь покрепче. Примите удобное положение в вашей постели, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как достичь большего душевного равновесия

Друзья описывали Молли как хорошо развитую отрицательную личность. «Она очень хорошо видит темную сторону вещей, но она не часто замечает положительные аспекты своего опыта», — отметили они. Один из ее друзей на самом деле назвал ее «умственно односторонней» и спросил, есть ли у Молли какой-то способ достичь более уравновешенного мировоззрения.

Хотя это в некоторой степени упрощение, мозг можно рассматривать как нечто похожее на мышцу.Точно так же, как мышцы растут и становятся сильнее благодаря использованию и упражнениям, мозг также развивается и изменяется в результате использования и умственных усилий.

Представьте, что бы произошло, если бы тяжелоатлет работал намного усерднее и дольше правой рукой и в значительной степени игнорировал левую руку. Со временем хорошо натренированная правая рука станет значительно тверже, крупнее и сильнее, чем левая рука с меньшей нагрузкой.

Как только этот мышечный дисбаланс или асимметрия разовьются, чтобы сбалансировать свое телосложение, штангисту придется тренировать левую руку гораздо больше, чем правую, иначе перекос никогда не выровняется.Итак, на каждое повторение упражнения, которое делает правая рука, левая должна будет сделать два, три или более повторений, чтобы в конечном итоге наверстать упущенное.

В мозгу упражнения — это, по сути, мышление, визуализация или любое количество умственных действий, которые стимулируют части мозга и заставляют их работать. Некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что определенные мысли управляются очень специфическими структурами мозга, и эти структуры развиваются и укрепляются в процессе использования.

Если кто-то часто думает о негативных, вызывающих тревогу, депрессивных или других психологически стрессовых мыслях, вероятно, что области, управляющие этими умственными действиями, будут укрепляться за счет использования, таким образом увеличивая вероятность того, что эти нежелательные мысли возникают с большей силой и частотой.В качестве альтернативы различные области мозга опосредуют более позитивные и нейтральные модели мышления, и эти области тоже можно усилить за счет использования.

Если вам кажется, что вы слишком много тренируете свои негативные «ментальные мышцы»

• вы можете работать над достижением большего душевного равновесия, укрепляя позитивные психические области,

точно так же, как вы можете укрепить мышцы за счет использования и повторения.

• Для каждой негативной мысли, изображения или идеи, которые у вас есть, попробуйте предложить несколько позитивных или нейтральных альтернатив.

Вы хотите поймать себя на достигнутом каждый раз, когда вы делаете негативное утверждение или зацикливаетесь на пессимистической мысли, и сразу же сосредотачиваетесь на нескольких оптимистичных и веселых представлениях.

Со временем это умственное упражнение поможет выровнять игровое поле, и вы ощутите преимущества более сбалансированного мышления.

Авторские права принадлежат Клиффорду Н. Лазарусу, доктору философии.

99 способов улучшить психическое равновесие

Обновлено 3 декабря 2020 г. •

В этом посте мы можем использовать ссылки на продукты, которые мы считаем полезными или симпатичными.

Когда дело доходит до душевного равновесия, я всегда рад, что существует так много техник, инструментов и полезных идей, которые могут помочь нам справиться со всем, что нам нужно.

Если вы боретесь с проблемами психического здоровья, такими как тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (или любое другое), важно регулярно прилагать определенные усилия для улучшения своего психического равновесия и укрепления психической устойчивости. Это может помочь вам предотвратить рецидивы в будущем, и даже если они случаются, хорошо обученный ум сможет с ними справиться.

Нет необходимости зацикливаться на своих проблемах с психическим здоровьем, потому что существует множество способов сделать его лучше и менее заметным в повседневной жизни. Вот почему я составил список эффективных способов улучшить ваше душевное равновесие и искренне рекомендую применять хотя бы некоторые из них в повседневной жизни, чтобы увидеть положительные улучшения.

P. S. действительно проверяйте эти симпатичных фиолетовых ссылок , пока вы читаете! Они приведут вас к полезным советам или инструментам, связанным с душевным равновесием.Давай сделаем это.

99 способов улучшить психическое равновесие

СТАТЬИ ТЕМЫ (прокрутите вниз — содержание начинается ниже)

1. Сделайте привычкой медитировать каждый день.

2. Проводите больше времени на природе и в спокойной обстановке.

3. Создайте в доме уголок или комнату для отдыха.

4. Научитесь справляться, читая книги по психическому здоровью.

5. Подпишитесь на услугу онлайн-терапии.

6.Найдите людей, у которых такие же трудности, как и у вас.

7. Улучшите свое умственное равновесие, бросив вызов негативному внутреннему диалогу.

8. Ежедневно ведите дневник, чтобы по-новому взглянуть на свои мысли.

9. Разработайте основной распорядок ухода за собой.

10. Научитесь принимать негативные чувства, вместо того, чтобы пытаться убежать от них.

11. Возьмите за привычку проводить сеанс быстрого дыхания несколько раз в день.

12. Практикуйте благодарность каждый день.

13. Будьте в курсе своих симптомов, чтобы они не пугали вас.

14. Попробуйте придерживаться «диеты для поддержания психического равновесия».

15. Делайте упражнения ежедневно (а если у вас нет энергии, достаточно простой йоги).

16. Запишите положительные утверждения и прочтите их перед сном.

17. Составьте строгий график сна.

18. Чтобы улучшить свое умственное равновесие, научитесь отпускать прошлое.

19. Научитесь терпеть надоедливых людей и сохранять спокойствие с ними.

20. Вместо того, чтобы беспокоиться о своей проблеме, попробуйте переключить свое внимание на поиск решения.

21. Организуйте свое окружение, чтобы восстановить чувство контроля.

22. Подумайте о терапии с психологом.

23. Научитесь отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями.

24. Попытайтесь поймать себя, когда вы слишком много думаете, и вернуться в настоящее.

25. Практикуйте внимательность.

26. Используйте журналы психологического равновесия с упражнениями КПТ, например:

27.Практикуйте позитив.

28. Найдите успокаивающие способы расслабиться в одиночестве.

29. Измените свой плейлист на более нежный.

30. Улучшите свою внешность с точки зрения любви к себе.

31. Будьте сострадательны к себе.

32. Запишите свои прошлые ошибки и простите себя за них.

33. Попытайтесь простить и других.

34. Выработайте более здоровые привычки.

35. Слушайте подкасты о психическом здоровье.

36.… Или послушайте аудиокниги о психическом здоровье.

37. Найдите цитаты о психологическом равновесии, которые говорят с вами, а затем повесьте их в рамку в своей комнате.

38. Перестаньте ожидать, что люди будут действовать так, как вы хотите.

39. Расскажите о своей борьбе с кем-то, кому вы доверяете.

40. Научитесь сосредотачиваться на настоящем моменте (а не на прошлом или будущем).

41. Если можете, возьмите небольшой отпуск, чтобы улучшить свое физическое и умственное равновесие.

42. Отслеживайте свои достижения (даже самые маленькие!) В журнале или дневнике.

43. Повышайте свою устойчивость.

44. Если вы испытываете приступы паники, соберите полезные советы, чтобы с ними справиться, и приготовьте их дома или в сумочке.

45. Найдите глубоко расслабляющее хобби, например, рисование, вязание или письмо.

46. Ешьте больше продуктов, богатых магнием, витамином С и витаминами группы В.

47. Попробуйте натуральные успокаивающие средства, такие как масло лаванды или смеси расслабляющих эфирных масел.

MAJESTIC PURE Лавандовое массажное масло для мужчин и женщин — отлично подходит для успокаивающего, успокаивающего и расслабляющего действия

48.Позаботьтесь о любимом человеке или сделайте для него что-нибудь хорошее.

49. Ешьте время от времени несколько кусочков темного шоколада.

50. Купите взрослую раскраску для успокаивающего досуга.

51. Прочтите блоги о ментальном балансе (вы также можете прочитать этот, если вам нравятся эти советы!)

52. Выполните цифровую детоксикацию.

53. Научитесь быстро восстанавливать уверенность после неудачи.

54. Если вы находитесь в процессе восстановления, сделайте это, чтобы ускорить его.

55.Вместо того чтобы ревновать, научитесь ценить и восхищаться.

56. Запишитесь в местное сообщество медитации или йоги.

57. Чтобы держать свое душевное равновесие под контролем, принимайте расслабляющие ванны «саморефлексии» не реже одного раза в неделю.

58. Практикуйте отпускание своих забот.

59. Попробуйте интуитивное питание, чтобы обуздать эмоциональные модели питания.

60. Ешьте больше продуктов, богатых Омега-3 (это помогает уменьшить депрессию).

61. Постарайтесь найти положительный смысл или ценный урок в каждом отрицательном событии.

62. Наслаждайтесь солнцем каждый день (только не забудьте солнцезащитный крем).

63. Если часто хочется плакать — плачьте. Это помогает избавиться от эмоциональной перегрузки, поэтому нет необходимости с ней бороться.

64. Поговорите со своим врачом, чтобы исключить какие-либо физические причины ваших проблем с психическим здоровьем.

65. Научитесь говорить «нет» и устанавливайте здоровые границы.

66. Прекратить токсичные отношения.

67. Если вы можете и чувствуете необходимость, подумайте, как вы могли бы изменить несчастливую работу на что-то более полноценное.

68. Откажитесь от привычки многозадачности и сосредоточьтесь на том, чем вы можете заниматься в данный момент.

69. Создайте набор для ухода за собой.

P. S. Не знаете, что добавить в свой комплект? Вот несколько идей:

Шариковый шарик с эфирным маслом Calm — для снятия тревоги и стресса

Успокаивающий валик с эфирным маслом поможет вам расслабиться, где бы вы ни находились, безопасным, естественным и незаметным образом.

Сила настоящего: руководство к духовному просвещению

Я прочитал эту книгу несколько лет назад, и, несмотря на то, что в прошлом я прочитал кучу книг по борьбе с тревогой, эта книга изменила мою жизнь больше всех.Экхарт объясняет совершенно новую, неслыханную и открывающую глаза концепцию жизни без страданий, которой можно достичь, вернув себя в настоящий момент. В нем вы можете найти полный, беспрепятственный внутренний покой, в котором просто не может существовать тревога, беспокойство или страх.

Спрей для подушки Calm Sleep Mist Pillow Spray с эфирными маслами, лаванда, 28 мл

Просто сбрызните подушку перед сном и погрузитесь в спокойный сон — может ли это быть проще?

Herbivore Botanicals — Натуральные соли для замачивания ванн (CALM)

Для глубоко расслабляющего сеанса ванны, который также может пополнить ваше тело минералами.Все, что вам нужно сделать, это добавить горсть этих солей в ванну, чтобы наполнить воду всеми полезными ингредиентами и расслабиться.

70. Если вы чувствуете себя истощенным, ищите способы делегировать полномочия.

71. Чтобы улучшить свое душевное равновесие, регулярно пересматривайте и улучшайте свое мышление:

72. Найдите новые успокаивающие хобби, такие как садоводство, рисование, фотография и все остальное, что вас глубоко расслабляет.

73. Заставьте свои недостатки работать на вас.

74. Примите тот факт, что плохие дни — неизбежная часть жизни каждого.

75. Перестаньте торопиться и делайте дела в своем собственном темпе (это может означать, что нужно начинать раньше, чтобы уложиться в сроки).

76. Если вы склонны к катастрофам, подумайте о худшем, что может случиться, и составьте план, как с этим справиться (также подумайте, действительно ли это будет настолько плохо).

77. Избавьтесь от критика в голове или станьте другом.

78. Прежде чем беспокоиться о чем-то, подумайте, будет ли это по-прежнему иметь для вас значение через 5 лет.Если нет — то отпусти. Если да — сконцентрируйтесь на плане улучшения ситуации.

79. Прежде чем принять какое-либо решение, успокойтесь. Это поможет вам думать логическим, а не реактивным умом.

80. Записывайте все, чтобы не перегружать ум.

81. Читайте журналы по психологии или онлайн-журналы.

82. Ограничьте время в социальных сетях.

83.… И всегда помните, что большинство вещей, которые вы видите на нем, фальшивые или отредактированные.

84.Ежедневно делайте одно дело, которое вас пугает (немного, не нужно слишком сильно напрягаться).

85. Старайтесь всегда быть нежными и поддерживать себя.

86. Сократите употребление алкоголя и рекреационных наркотиков, поскольку они увеличивают тревожность.

87. Для улучшения душевного равновесия старайтесь каждую ночь проводить успокаивающий ритуал перед сном.

88. Старайтесь регулярно немного общаться.

89. Узнайте несколько способов быть менее негативным.

90. Есть чего с нетерпением ждать, но не беспокойтесь и о том, где вы уже находитесь.

91. Замечайте поведение в себе, которое проистекает из болезненного прошлого опыта. Потратьте некоторое время на анализ, исцеление и отпускание этого.

92. Заведите питомца или проводите больше времени с тем, что у вас есть.

93. Читайте книги, которые делают вас сильными.

94. Постарайтесь перестать критиковать и судить других людей.

95. Заплачивайте себе несколько удовольствий или приятных покупок и балуйте себя немного каждый месяц.

96. Каждый день кладите в банку небольшое положительное воспоминание.

97. Вырежьте из своего словаря слова «должен» и «должен».

98. Научитесь чувствовать себя комфортнее в собственной шкуре.

99. Любите себя безоговорочно — несмотря на все ваши проблемы с психическим здоровьем.

Улучшение душевного равновесия — это больше, чем возможно!

Поздравляю, вы попали в конец этого списка умственного равновесия! 👍 Надеюсь, эти советы помогут вам хотя бы немного улучшить душевное равновесие.А теперь сделайте это напоследок: выберите несколько дел (или больше, если хотите!) И решите делать их ежедневно. Вы можете настроить напоминание или воспользоваться планировщиком самообслуживания, чтобы не сбиться с пути, но просто не забывайте ежедневно проводить некоторое время, расслабляясь и работая над своим умственным балансом. Результаты могут вас приятно удивить!

Понравились эти советы по умственному равновесию? Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше подобного контента!

Было ли это полезно?

Нажмите, чтобы оценить статью:

😍 Мне это нравится! 45 🤔 Не для меня 0

10 способов обрести эмоциональное и душевное равновесие в 2020 году

Вы когда-нибудь думали о новом году, этот будет моим годом, с той же страстью, которую вы испытывали, зная, что ваши брекеты скоро снимут, и вы мгновенно превратитесь в самую популярную версию для средней школы себя после долгожданного визита к ортодонту? Или вы когда-нибудь заканчивали год, думая, что ну… это было НЕ моего года .Я был на обеих крайних сторонах спектра, и я уверен, что вы тоже.

После более чем двух лет интенсивной работы над собой — посредством медитации, изменения диеты для исцеления кишечника, практики йоги, активного исцеления своего внутреннего ребенка, отказа от социальных сетей и алкоголя, изучения различных форм самопомощи и поиска того, что работает для меня — я наконец-то пришел к пониманию того, что какие бы проблемы ни принесли мне будущие годы, я могу их все встретить с чувством эмоционального и ментального баланса, на развитие которого я потратил время и энергию.

Из этого места самопонимания и сострадания я предлагаю свои 10 лучших советов по поиску эмоционального и умственного равновесия в 2020 году.

1. Медитируйте каждый день

Знаю, знаю, все тебе говорят. Это раздражает, почему они просто не останавливаются? Спойлер: «они» не останавливаются, потому что это работает. У меня были друзья (и психотерапевт), которые годами уговаривали меня медитировать, и я был уверен, что никогда не уступлю этой хиппи-диппи. Но пару лет назад я дошел до отчаяния и целый месяц медитировал по 30 минут каждый день.Результаты были настолько ощутимы, что медитация стала наркотиком, от которого я никогда не хотел отказываться.

Я почувствовал себя более счастливым и менее напряженным, что в конечном итоге позволило мне войти в место, где я мог бы более здоровым образом реагировать на конфликт с другими, но я также мог начать встречать себя и свои собственные недостатки с позиции доброты, а не с самого себя. -критика.

Необязательно начинать с 20 минут, если начать с 5 минут в день, можно увидеть преимущества. Попробуйте сочетать медитацию с делом, которым вы занимаетесь каждый день, например, после чистки зубов или перед ежедневным душем, чтобы не терять ее изо дня в день.

2. Делайте перерывы в социальных сетях

Социальные сети созданы для того, чтобы вызывать у нас зависимость, поэтому естественно реагировать на этот совет «НЕТ ПУТЬ» или кротким «Я бы хотел, но понятия не имею, как». Я был там, мне потребовался год, чтобы полностью отучиться от социальных сетей. (Единственное, что у меня осталось, это LinkedIn, потому что девушка должна есть).

Попробуйте начать с дневного перерыва. Звучит достаточно просто, правда? Вероятно, это все еще будет сложно. Затем попробуйте не пользоваться ВСЕМИ платформами два дня, затем три, затем целую неделю, а затем месяц (а затем всю жизнь, если вы достаточно смелы).

С тех пор, как я ушел из социальных сетей, я действительно стал счастливее и стал меньше думать о людях и маркетинговых уловках, которые не предназначены для меня. И помните, что вы не останетесь в стороне или останетесь без друзей. Друзья, которые имеют значение, по-прежнему будут поддерживать с вами связь, что подводит меня к следующему пункту.

3. Отбросьте друзей, которые не идут вам навстречу

Я потратил слишком много лет, отдавая свою энергию другим в дружбе и не получая взаимности. Со временем я чувствовал себя полностью истощенным и часто разочаровывался в некоторых друзьях и в том, как мало они были готовы пойти мне навстречу, когда мне требовалось дружеское ухо или услуга.

Поначалу это действительно сложно, но если друг слишком много раз оставляет вас с болезненным ощущением в груди, возможно, пришло время перерезать шнур и создать место для нового, столь же вдумчивого друга, который войдет в картину. .

4. Проведите время в одиночестве

Четыре года назад этот совет испугал бы меня подсознательно, даже во время поездки на машине или прогулки домой с работы я пытался отвлечься, звоня кому-нибудь, чтобы мне не приходилось оставаться наедине со своим умом.

Хотя мы являемся племенами по своей сути и нуждаемся в поддержке наших сообществ и других людей, обучение тому, как проводить время в одиночестве, может укрепить нашу психологическую устойчивость, пробудить творческий потенциал и дать вам возможность по-настоящему познать себя и понять, чего вы хотите, независимо от того, хотите ли вы. это будет в определенный день или в жизни.

5. Заведите дневник благодарности

Я практикую благодарность каждый день. Каждое утро я начинаю с 10 глубоких вдохов, а затем называю три вещи, за которые я благодарен. (Честно говоря, иногда я забываю о глубоких вдохах, но всегда помню три вещи, за которые я благодарен.) Есть так много мелочей, за которые нужно быть благодарным каждый день: наши семьи, восход солнца, хорошие друзья, кровать, в которой можно спать, еда на столе или человек в постели рядом с нами.

Практика благодарности на самом деле перестраивает мозг, чтобы он стал счастливее. Попробуйте вести ежедневный дневник благодарности и каждый вечер перед сном составляйте список из трех вещей, за которые вы благодарны. Со временем вы заметите, что больше цените жизнь.

6. Перестаньте прислушиваться к тому, что хотят от вас другие люди

Спрыгните с пресловутого уступа и показывайте окружающим пальцем.Живите жизнью, о которой всегда мечтали. Ты справишься, я знаю, ты сможешь.

Часто неуверенность в себе закрадывается, потому что мы проводим время, выслушивая критику и мнения других о том, что нам следует делать и почему мы не должны делать то, что хотим делать. Они скажут, что это рискованно, смехотворно с финансовой точки зрения или просто глупо. Наша самооценка на самом деле связана с тем, что о нас думают другие, потому что в конце дня мы вьючные животные и просто хотим соответствовать и нравиться.

Легче сказать, чем сделать, но начните прививать себя к мнению других, зная, что сомнения, которые они выражают в отношении вас, скорее всего, исходят из их собственной неуверенности или страха.

7. Выбирайте свидания… только с вами

Последние два года я активно наряжалась, чтобы поужинать куда-нибудь. Написание этого сейчас может показаться немного жалким, если читать определенным образом, но я могу обещать вам, что это было абсолютно освобождающим.

Теперь мне нравится ходить на свидания сам с собой, так же как мне нравится ходить на свидания с перспективными партнерами. Так было не всегда, поначалу было неловко и глупо. Но я заказываю все, что хочу, остаюсь, сколько хочу, смеюсь над окружающими меня людьми и обнаруживаю, что такое времяпрепровождение наедине с собой пробуждает творческий потенциал и развивает чувство признательности и любви к себе.

8. Практика инь-йоги

Инь-йога может показаться проще, чем занятия традиционной западной йогой, возможно, потому, что это медленный и менее интенсивный вид йоги. Но восстановительная практика направлена ​​на более длительные удержания и заставляет вас замедлиться и сесть наедине с собой, что часто является последним, что мы хотим делать в этом быстро меняющемся мире.

Инь также дает возможность просто посидеть с самими собой и встретить свои эмоции, где бы они ни находились. Поэтому, когда вы чувствуете, что у вас нет времени практиковать инь, найдите время, чтобы замедлить ум и тело, чтобы они могли перезарядиться через сеанс инь.

9. Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите.

Вы, наверное, слышали статистику о том, что вы — сумма пяти человек, с которыми проводите больше всего времени. По мере того, как я становился более самосознательным благодаря собственной практике медитации, я пришел к пониманию того, насколько верна эта статистика.

Если я провожу несколько дней с кем-то сварливым, я тоже начинаю чувствовать себя немного сварливым. Или, если мне посчастливилось проводить время с кем-то, кто сострадателен и имеет доброе сердце, я начинаю видеть, как эти качества отражаются в моих собственных действиях и мыслях.

Так что выбирайте с умом, с кем проводить время в 2020 году.

10. Присоединяйтесь к Матери Инь, чтобы узнать больше о своем цикле и естественных способах исцеления.

После многих лет борьбы и наблюдения за своими подругами я пришел к выводу, что жизнь женщины-миллениала не всегда легка.

Это связано с множеством причин, но я думаю, что одна из самых сложных вещей, с которой приходится считаться, — это то, что наше общество активно работает над тем, чтобы отделить женщину от ее женственности.Целенаправленно ограничивается образование, связанное с проблемами женщин, начиная с послеродового периода и заканчивая фертильностью и воздействием контроля над рождаемостью на психическое здоровье. Многие из нас действительно не знают, как каждая часть менструального цикла влияет на наше психическое здоровье и даже на наши тела, потому что современное общество не смогло создать пространство, чтобы нам было нормально подключаться к нашему циклу крови (хотя это меняется. ). Но, тем не менее, сегодня культуры во всем мире стыдят женщин за менструацию, естественную и красивую часть нас самих, которую раньше праздновали в древние времена.

Итак, я создаю «Мать Инь», бесплатный онлайн-ресурс, который будет запущен в январе 2020 года, чтобы помочь женщинам найти баланс в своем теле, уме и жизни с помощью образования, самовосстановительных медитаций и подключения женщин к целостным женщинам-целителям по всему миру. Вы можете подписаться здесь, чтобы получать бесплатную информационную рассылку об образовании, которая будет приходить на ваш почтовый ящик два раза в месяц.

Давайте вместе найдем баланс в 2020 году, расширяя возможности друг друга и прославляя нашу женственность.

Десять вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья

Попробуйте эти советы, чтобы сохранить равновесие или восстановить равновесие.*

1. Цените себя:

Относитесь к себе с добротой и уважением и избегайте самокритики. Найдите время для своих хобби и любимых проектов или расширьте кругозор. Ежедневно разгадывайте кроссворды, садите сад, возьмите уроки танцев, научитесь играть на музыкальном инструменте или свободно говорите на другом языке.

2. Заботьтесь о своем теле:

Забота о себе физически может улучшить ваше психическое здоровье. Обязательно:

• Ешьте полноценную пищу
• Избегайте курения и вейпинга — см. Помощь в отказе от курения
• Пейте много воды
• Упражнения, помогающие уменьшить депрессию и беспокойство и улучшить настроение
• Высыпайтесь.Исследователи считают, что недостаток сна способствует высокому уровню депрессии у студентов колледжей.

3. Окружите себя хорошими людьми:

Люди с крепкими семейными или социальными связями, как правило, более здоровы, чем те, у кого нет поддержки. Стройте планы с поддерживающими членами семьи и друзьями или ищите занятия, где вы можете познакомиться с новыми людьми, например клуб, класс или группу поддержки.

4. Дайте себе:

Добровольно поделитесь своим временем и энергией, чтобы помочь кому-то другому.Вы будете чувствовать себя хорошо, делая что-то осязаемое, чтобы помочь нуждающемуся — и это отличный способ познакомиться с новыми людьми. См. Идеи в разделе Развлечения и дешевые развлечения в Анн-Арборе.

5. Научитесь справляться со стрессом:

Как ни крути, стресс — это часть жизни. Практикуйте хорошие навыки преодоления стресса: попробуйте одноминутные стратегии стресса, займитесь тайцзи, займитесь спортом, прогуляйтесь на природе, поиграйте со своим питомцем или попробуйте вести дневник как средство для снятия стресса. Кроме того, не забывайте улыбаться и видеть юмор в жизни. Исследования показывают, что смех укрепляет вашу иммунную систему, облегчает боль, расслабляет тело и снижает стресс.

6. Успокойтесь:

Попробуйте медитацию, внимательность и / или молитву. Упражнения на расслабление и молитва могут улучшить ваше душевное состояние и взгляды на жизнь. Фактически, исследования показывают, что медитация может помочь вам успокоиться и усилить эффект терапии. Чтобы подключиться, см. Духовные ресурсы о личном благополучии учащихся

7. Ставьте перед собой реалистичные цели:

Решите, чего вы хотите достичь в учебе, профессиональном и личном плане, и запишите шаги, необходимые для реализации ваших целей.Стремитесь высоко, но будьте реалистами и не превышайте график. Вы будете наслаждаться огромным чувством выполненного долга и самоуважения по мере продвижения к своей цели. Велнес-коучинг, бесплатный для студентов UM, может помочь вам в достижении целей и не сбиться с пути.

8. Разбей однообразие:

Хотя наш распорядок дня делает нас более эффективными и усиливает чувство защищенности и защищенности, небольшое изменение темпа может оживить утомительный график. Измените маршрут пробежки, спланируйте поездку, прогуляйтесь в другом парке, повесьте новые фотографии или попробуйте новый ресторан.См. Дополнительные идеи в разделе «Омоложение 101».

9. Избегайте алкоголя и других наркотиков:

Сведите к минимуму употребление алкоголя и избегайте других наркотиков. Иногда люди употребляют алкоголь и другие наркотики для «самолечения», но на самом деле алкоголь и другие наркотики только усугубляют проблемы. Для получения дополнительной информации см. Алкоголь и другие наркотики.

10. Получите помощь, когда она вам понадобится:

Обращение за помощью — признак силы, а не слабости. И важно помнить, что лечение эффективно.Люди, получившие надлежащую помощь, могут вылечиться от психического заболевания и зависимости и вести полноценную жизнь, приносящую удовлетворение. См. Ресурсы для стресса и психического здоровья, чтобы узнать о ресурсах кампуса и сообщества.

* По материалам Национальной ассоциации психического здоровья / Национального совета по охране психического здоровья населения

Самый быстрый словарь в мире: Vocabulary.com

mental balance здоровое психологическое состояние человека с здравым смыслом

стоматологический прибор прибор для ремонта зубов или замены отсутствующих зубов

психическое заболевание любое психическое заболевание

ментальный блок — неспособность вспомнить или подумать о том, что вы обычно можете делать; часто вызвано эмоциональным напряжением

уравновешивает груз, уравновешивающий другой груз

умственные способности способность учиться или сохранять знания

зубной имплантат имплант, заменяющий естественный зуб

умственная отсталость легкая умственная отсталость

Монблан самая высокая горная вершина в Альпах

компенсирующий остаток — минимальный кредитный остаток, который банк может потребовать от заемщика хранить на депозите в качестве условия для предоставления ссуды; обычное требование для открытия кредитной линии в банке

динамический баланс (аэронавтика) состояние равновесия, в котором центробежные силы, возникающие из-за вращающейся массы (например,g., гребной винт) не создают силы на валу, поэтому вибрация снижается

чувство равновесия сенсорная система, расположенная в структурах внутреннего уха, которая регистрирует ориентацию головы

пробное сальдо остаток по дебетам и кредитам в двойной бухгалтерии

зубной налет пленка слизи и бактерий, отложенная на зубах, которая способствует развитию кариеса

психическое расстройство психологическое расстройство мысли или эмоции

психический процесс выполнение некоторой сложной познавательной деятельности

психическая устойчивость здоровое психологическое состояние человека с здравым смыслом

быстрота ума интеллект, проявляющийся в способности без промедления давать правильные ответы

психическое здоровье психологическое состояние человека, который функционирует на удовлетворительном уровне эмоциональной и поведенческой адаптации

химические весы точные лучевые весы, используемые для количественного химического анализа

Wellness Module 9: Поиск баланса

Автор: CMHA BC

Вы чувствуете, что не контролируете свою жизнь? Вам плохо из-за того, что вы проводите время в одной сфере своей жизни по сравнению с другой? У вас заканчивается энергия, чтобы тратить ее на важные области жизни?

Возможно, вам придется поработать над балансом работы и личной жизни.

В нашей жизни у нас есть всевозможные приоритеты, обязательства, отношения, интересы и занятия, которые соревнуются за наше время. У нас есть вещи, которые мы действительно должны делать, например, ходить в школу, ходить на работу, заботиться о других и оплачивать счета. У нас также есть вещи, которые нам нравятся и которые делают нас счастливыми, например, проводить время с семьей и друзьями, работать над хобби или играть в команде.

Баланс — это то, как мы делаем то, что мы должны делать, и то, что мы хотим делать … без изменения количества часов в день.

Верх

Почему важен баланс?

Чувствуете ли вы себя хорошо и способно, когда чувствуете себя подавленным? Большинство из нас сказали бы, что верно обратное. И этот стресс может быть вредным. Может:

• Усиливает плохое психическое здоровье и затрудняет концентрацию, принятие решений, уверенность в своих силах и решение проблем или трудностей

• Негативно влияют на наши отношения

• Негативно влияют на то, как мы действуем — мы можем избегать или нападать на близких, употреблять алкоголь или другие наркотики, чтобы справиться с трудными чувствами, или избегать стрессовых ситуаций

• Отрицательно влияет на то, как мы работаем в школе или на работе

• Способствовать психическому заболеванию и усугублять тяжелые чувства, которые мы испытываем

• Способствуют (или даже вызывают) многие проблемы с физическим здоровьем

Верх

Как выглядит баланс?

Баланс означает, что мы можем полностью заниматься тем, что нам нужно или хотим делать, без этого мучительного чувства вины или беспокойства о том, что мы должны делать что-то еще.А это означает, что мы действительно понимаем наши собственные границы и потребности, чтобы иметь свободу выполнять все различные роли и идентичности, которые мы имеем или хотим иметь в жизни. Обретение баланса приводит к большему удовлетворению жизнью и благополучию, что улучшает вашу способность находить баланс в будущем.

Остаток индивидуальный. Например, некоторым людям нужно много времени, чтобы расслабиться, в то время как другим нравится быть занятым большую часть времени. Некоторым людям нравится больше общаться, в то время как другие ценят больше времени наедине с собой.

Более одного способа уравновесить …

Некоторые люди могут предпочесть …

• Фиксированный график работы, например, уход с работы в установленное время, чтобы не оставаться позже запланированного

• Выключение мобильных устройств и отказ от проверки рабочей электронной почты по истечении установленного времени

• Самостоятельное выполнение школьных заданий в тихом месте

В то время как другие могут предпочесть …

• Гибкий график работы — например, работать позже, когда у вас есть дополнительное время, а затем работать более короткими днями, чтобы сбалансировать разницу во времени

• Проверка мобильных устройств и электронной почты при появлении сообщений

• Работа с друзьями в кафе над подготовкой к школьному заданию

Большая часть баланса — это решение, какие задачи или действия являются приоритетными, а какие задачи или действия не важны или могут подождать.Конечно, есть вещи, которые мы действительно должны делать — наши начальники, учителя и профессора ожидают, что мы закончим работу вовремя, и нам нужно есть и поддерживать дом, чтобы оставаться здоровыми, и мы можем заботиться о других. Проблема в том, что мы часто тратим так много времени на дела, которые, как нам кажется, должны делать, что пренебрегаем тем, что делает нас счастливыми и здоровыми.

Конечно, бывают случаи, когда с балансом немного сложнее. На самом деле баланс — это не то, чего люди достигают за один день.Это то, чего вы добиваетесь со временем. Например, вам может потребоваться больше времени на учебу во время выпускных экзаменов или вам, возможно, придется проводить больше времени на работе в течение короткого периода времени. И, конечно же, время от времени будут возникать неожиданные обязательства. По-прежнему важно уделять время себе, но вам может быть трудно уместить все в свой день. Это нормально, если у вас есть план, который дает вам время для других важных дел в разумные сроки.

Если вы постоянно откладываете важные дела, возможно, вам придется пересмотреть баланс в своей жизни.Вам также может потребоваться переоценить те части вашего списка приоритетов, которые вы откладываете.

Верх

Итак, как узнать, нашли ли вы баланс? Задайте себе два вопроса

1. Когда я позабочусь обо всем, что мне нужно сделать, есть ли у меня время и энергия, чтобы получать удовольствие от того, чем я хочу заниматься?

2. Могу ли я погрузиться в что-то, не беспокоясь о другой задаче и не чувствуя себя виноватым из-за того, что я не занимаюсь чем-то другим?

Если можно сказать «Да!» Вы, наверное, на правильном пути!

Верх

Что я могу с этим поделать?

Добиться баланса между работой и личной жизнью может быть так же просто, как сделать ставку на собственное благополучие.

Это означает следующее: ваши обязательства по отношению к собственному благополучию так же важны, как и ваши обязательства перед начальником, учителем, членами семьи и всеми остальными, кто рассчитывает на ваше время.

Вам нравятся определенные занятия йогой? Запланируйте это в своем ежедневном календаре и придерживайтесь его.

Вам нужно 30 минут после работы, чтобы расслабиться, прежде чем вы начнете выполнять свои обязанности по дому? Поговорите с другими в своем доме и разработайте стратегию, чтобы сэкономить свое время.

Чувствуете ли вы себя наиболее продуктивным, когда гуляете во время обеденного перерыва? Сообщите коллегам, что ваше время не подлежит обсуждению (конечно, в разумных пределах).

Вам кажется, что у вас нет времени? Вы можете быть удивлены, как ваш выбор может высвободить время. Большая часть поиска баланса и расстановки приоритетов — это научиться говорить «нет». В какой-то момент большинство из нас согласились взять на себя обязательство, когда у нас действительно не было на это времени или энергии. «Да» может показаться более легким ответом, но это никому не помогает. Научиться говорить «нет» — это настоящий навык, требующий практики. Это называется напористостью. Напористость означает, что вы честны в своих чувствах и потребностях, уважая других.Это невероятно мощный инструмент для хорошего самочувствия.

К сожалению, люди иногда считают приоритет заботы о себе эгоистичным или снисходительным, потому что это так полезно. Люди, которые ставят во главу угла собственное благополучие, как правило, чувствуют себя лучше (конечно). У них также, как правило, лучшие отношения, более высокая продуктивность на работе или в школе и более сильные способности справляться с проблемами по мере их возникновения. Если вам трудно вносить изменения или вы чувствуете, что постоянно ругаете себя за свой выбор, попробуйте модули «Решение проблем» и «Здоровое мышление».

Советы по поддержанию равновесия в школе

• Определите, как вам нравится работать. Вы предпочитаете учиться в библиотеке, с компанией друзей или дома?

• Составьте график, включающий все ваши обязанности и веселые занятия, и придерживайтесь его.

• Если вы чувствуете себя перегруженным заданием, поговорите со своим учителем или профессором

• Узнайте, чем ваша школа может помочь — многие предлагают помощь по стратегиям изучения, планированию, письму и другим вопросам.

• Присоединяйтесь к группе или клубу вокруг того, что вам нравится — это может быть весело и расширить ваши социальные сети

• Старайтесь начинать задания пораньше, чтобы решить непредвиденные проблемы или события было не так сложно.

Советы по сохранению равновесия на работе

• Сообщайте о проблемах рабочей нагрузки своему руководителю

• Убедитесь, что ваш список дел реалистичен.Легко недооценить, сколько времени на самом деле займет задача

  .

• Четко выражайте ожидания относительно работы в нерабочее время (например, отвечая на электронные письма в нерабочее время)

• В перерывах не выходите из-за стола и попробуйте поработать физически. Короткая прогулка — отличный способ отдохнуть и снять стресс!

• Определите, как вы работаете лучше всего, и спросите, как ваше рабочее место может вам помочь. Например, если вы лучше всего работаете в тихом месте, вы можете поговорить со своим руководителем о работе из дома время от времени

  .

• Поговорите с коллегой на своем рабочем месте, которым вы восхищаетесь за то, что он нашел больше баланса, и узнайте, как они этого достигают

• Если у вас есть, получите доступ к бесплатным ресурсам, таким как Программа помощи сотрудникам и семьям, для краткосрочной индивидуальной поддержки от консультанта

• Поощряйте своего работодателя изучить и внедрить Национальный стандарт Канады по психологическому здоровью и безопасности на рабочем месте — бесплатный ресурс, в котором изложен план по устранению 13 факторов, способствующих психическому здоровью на рабочих местах.Одним из факторов в Стандарте является баланс

  .

Советы по сохранению баланса в домашних условиях

• Дайте каждому возможность поговорить о своих потребностях и ожиданиях, а затем поговорить о реальных способах распределения нагрузки дома

• Работайте вместе, чтобы решать проблемы и находить решения — например, составьте график ухода за детьми, чтобы мама могла встречаться со своей прогулочной группой раз в неделю, например

• Если уход создает сильный стресс дома, обратитесь в службы поддержки по месту жительства.Временный уход и посещения на дому — это два варианта, которые могут быть доступны

Верх

Действие: Вы в равновесии?

^{Адаптировано с разрешения викторины «Баланс между работой и личной жизнью» Канадской ассоциации психического здоровья на сайте www.cmha.ca/mental_health/work-life-balance-quiz}

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний.CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.

© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл с возможностью фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Больше информационных листов

Психическое здоровье — закон о балансе

Многие говорят о «поддержании баланса» в жизни. Но что это на самом деле означает? Есть много типов баланса: знаменитый баланс работы и личной жизни, продуктивность / отдых, социальные отношения / «время для меня» и так далее.Эти несколько примеров могут относиться к вам, но баланс времени действительно зависит от человека. Например, сбалансированная жизнь будет кардинально отличаться от жизни одинокой женщины студенческого возраста и замужней матери среднего возраста троих детей.

Хотя это может показаться переоцененным или невозможным, поддержание баланса на протяжении всей нашей жизни является краеугольным камнем общего благополучия. Баланс предотвращает стресс, и все мы знаем, что стресс вызывает неблагоприятные последствия для здоровья и приводит к 75-90% всех посещений врача.

Распространенные оправдания несбалансированного образа жизни, такие как «я слишком занят» или «никогда не хватает времени на все», могут быть правдой, но в конечном итоге вы, , как вы проводите свое время. Сказать «У меня нет времени» на что-то равносильно тому, чтобы сказать: «Это не для меня приоритет». И это нормально. Пока вы действительно признаете, что является вашим приоритетом, а не . На самом деле это самое важное правило для поддержания баланса:

.

Установить приоритеты

В неделе 168 часов.Если вы спите в среднем восемь часов в сутки, то 112 из этих часов вы проводите без сна. Итак, первый шаг к балансу — это выяснить, что должно иметь приоритет для этих драгоценных часов. Лучший способ определить свои приоритеты — составить их список. На какие самые важные дела вы должны тратить свое время? Что вы тратите на то, что не важен? Найдите места, где вы можете внести коррективы.

Скажите №

Один из самых важных навыков для поддержания баланса — научиться отказываться от вещей, которые не соответствуют вашим вновь обретенным приоритетам.Это может быть проблемой, но с ней можно изящно справиться. Например: Ваш начальник просит вас взяться за проект на этой неделе. Вы знаете, что если вы скажете «да», вы, вероятно, останетесь в офисе еще на пять-десять часов на этой неделе, что компенсирует ваш остаток, но вы не хотите произвести плохое впечатление. Поэтому вместо того, чтобы просто сказать «да», вы говорите: «С таким объемом работы, который у меня есть, я не верю, что смогу выполнить это, не отодвинув что-то еще до следующей недели. Как мне расставить приоритеты в моей работе? » Тогда ваш босс должен решать, как вам проводить время на работе, а не просто добавлять больше времени.

Прекратите тратить время

Некоторые занятия, например просмотр телевизора, при правильном управлении можно использовать для расслабления. Но люди часто смотрят телевизор, не успокаиваясь, и это становится способом заполнить свободное время. Это похоже на то, как люди просматривают социальные сети, когда у них есть несколько свободных минут.

Прекратите эти привычки и вместо этого используйте свое свободное время для достижения своей цели баланса. Сделайте что-нибудь расслабляющее или попытайтесь узнать что-то новое, даже если это займет всего несколько минут.Упражнения на глубокое дыхание, изучение нового языка в приложении для смартфона, чтение или прослушивание книги или выполнение быстрых кардио-упражнений — все это можно выполнить за несколько минут свободного времени.

Планируйте вперед

Наличие установленного расписания может помочь вам выполнить то, что вы намеревались сделать, и тратить меньше времени на это. Принято составлять планы выполнения задач на работе, но вы также можете планировать другие аспекты своего времени, например, «мое время». Запишите в свой ежедневник, что собираетесь читать за час перед сном; это может помочь вам почувствовать мотивацию к чтению.

Отражение

Ключ к нахождению баланса — это знать, когда вы его потеряли. Так что знайте, как вы проводите свое время, и продолжайте приспосабливаться, пока не достигнете своих целей.

Поиск баланса требует мотивации и работы, но ваше общее самочувствие того стоит. Вознаградите себя за приложенные усилия, символизируя достигнутый баланс оранжевым браслетом NAMI x Lokai Limited Edition Limited Edition, который представляет важность поиска баланса в цикле взлетов и падений жизненного пути, а также сохранения скромности и надежды.