что это, преимущества и противопоказания

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
   
2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
   
   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
   
4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.
   

   © Maridav — stock.adobe.com

5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.
   

   © comotomo — stock.adobe.com

6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
   

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

	Табата подряд	Табата нон-стоп	Круговая Табата
Входящие упражнения	Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы: Отжимания Приседания Подтягивания Планка	Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения: Отжимания Планка Приседания Планка Подтягивания Планка	Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде: Жим штанги лежа Становая тяга Приседания и пр.
Тип нагрузки	Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.	Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.	Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки	От 4 до 8 минут.	От 3 до 10 минут.	До 20 минут.
Особенности	После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.	Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.	Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность	Развивает выносливость.	Используется для похудения/сушки.	Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Табата протокол: эффективная система сжигания жира (видео), mport.ua bigmir)net

Протокол Табата, или тренировка Табата, была придумана японским доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Они обнаружили, что подобная тренировка дает гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.

“Всего 8 минут занятий раз в три дня помогут твоему телу стать супер-двигателем для сжигания жира“, — говорит Изуми Табата.

Читай также: Как определить твою готовность к тренировкам

В основу методики положено задание создать кислородный голод для твоего организма. В этом случае сжигается весь сахар в крови (гликоген), что вынуждает организм искать замену потраченной энергии, находя ее в жире.

Протокол Табата — аэробные тренировки, для которых в основном используют беговую дорожку или велотренажер.

Источник: depositphotos.com

Читай также: Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом

Тренировка по протоколу Табата длится всего несколько минут и состоит из:

• разминка — 5 минут;
• 8 интервалов: 20 секунд максимально интенсивных упражнений, затем 10 секунд отдыха;
• 2 минуты в легком темпе.

Секрет тренировки — в спринтерских интервалах. Ты должен максимально выложиться за 20 секунд. Затем отдохни 10 секунд и повтори спринты еще 7 раз.

Один из комплексов движений, построенных на основе протокола Табата, смотри в следующем видео:

• Пища для размышлений: “А, может, стоит просто отказаться от фастфудов, чтобы потом так себя не убивать в спортзалах?“

Читай также:

Видео: 2-минутная взрывчатка для брюшного жира

Для этой тренировки пригодится специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверь, тебе будет не до того, чтобы отсчитывать время в голове. Можно использовать и следующее видео для таймера:

В интернете можно найти различные типы тренировок по протоколу Табата, включая работу с гантелями или другим весом. Однако оригинальные исследования, проведенные в Национальном институте физической культуры и спорта в Токио, касались только кардиотренировок, без использования дополнительных весов. Поэтому использование гантелей — дело вкуса.

Еще одна важная деталь, про которую не пишут многие сайты, но сказано в оригинальном исследовании — контроль пульса.

Читай также: Как быстро похудеть: сахар, макароны и выпивка

Рассчитай свой максимально допустимый пульс, который равняется 220 ударам в минуту минус твой возраст (например, если тебе 30 лет, то максимально допустимый пульс будет 190 ударов). Не допускай превышения этого показателя при тренировках по системе Табата. Удачной тренировки!

Источник: depositphotos.com

Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались  20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

читайте также

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону,  то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме.

Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Табата тренировки: топ-5 лучших

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье.

Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но. Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний. Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости

. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Табата. Что это такое? И можно ли применять этот протокол в занятиях спортом(физической культурой) | Валерий Усков

Глубоко уважаемые мои читатели. Я премного благодарен за ту материальную поддержку моей работе по научному подходу к тренировкам. Эта поддержка, как ни странно, стимулирует для написания дальнейших статей на тему здоровья, физических упражнений и прочего, что я сам испробовал и на себе и на других приматах.

А теперь к теме статьи.

Для начала ссылки на википедию по высоко интенсивному тренингу и о табате в том числе https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

И ссылка ещё на сайт о табате http://www.tabataprotocol.com/

Так как эти ссылки на английском языке, то также дам русский вариант.

Сразу скажу, это писал не я.

Интервальные тренировки Табата (автор доктор Izumi-Tabata)

8 интервалов 20 сек работы и 10 сек отдыха (8(20+10)=4 минуты)
Всего лишь четыре минуты интервальных тренировок Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных возможностей, чем час упражнений на выносливость. На бумаге, Табата протокол предлагает самый быстрый способ получить результат. Малой кровью. Всего четыре минуты высокой интенсивности в работе сессии. Но не стоит заблуждаться: Этот режим очень изнурительный.

Обратите внимание на 10-секундные периоды отдыха в тренировке Табата важны, как физически, так и психически. Они не только позволяют организму частично восстановится, они также оказывают психологическую помощь. Кроме того, она позволяет тренироваться на более высоком уровне интенсивности. Это своего рода концентрированная тренировка. Великолепно подходит тем, у кого мало времени. Максимальный эффект за минимальное время
Организм привыкает очень быстро включатся в работу. И максимально использовать молочную кислоту в качестве топлива.
Эта работа в большей степени анаэробная.

Также я даю ответ одного из участников дискуссии по табате на одном из спортивных форумов:

Спасибо всем участникам дискуссии про табату. Выводы мои такие:

1. Высоко-интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — вещь обоюдоострая. Его любят «любители», потому что на коротких временных отрезках он дает больше, чем медленный тренинг. Его любят «профи», потому что он доставляет «условия, приближенные к боевым». Причем «интервалы» сейчас делаются почти во всех видах спорта, если я правильно понимаю. Короткие интервальные тренировки никому (вроде как) вреда не принесли.

2. С другой стороны, «интервалы» — это как «комплексный обед», дешево (т.е. быстро) и сердито. Если ты настоящий спортсмен и уделяешь этому много времени, тут надо строить себя постепенно и вдумчиво — растягивать сердце длинным бегом, перерабатывать гликолитические на окислительные, делать статодинамику и т. д. Увеличивать общее время ВИИТ представляется неправильным по теоретическим соображениям.

3. Как конкретно делать ВИИТ — вопрос открытый. Как справедливо заметил ldv4 (и я на это тоже обратил внимание, когда читал Вики), поначалу Табата-интервалы были 10-20, а не 20-10. Возможно, что так более правильно их делать. В Кроссфите, кстати, есть такое, называется reverse Tabata (табата наоборот). Правда, не знаю, смогу ли убедить тренера — а делать табату в группе гораздо приятнее, чем в одиночку.

4. Для себя я решил так: ВИИТ буду продолжать делать в ограниченном объеме, в принципе, как и раньше. Я не профи, времени грамотно тренироваться «по Селуянову» у меня нет (типа медленно бегать по часу), поэтому пренебрегать возможностью «дешево и сердито» нагрузить организм и подстегнуть метаболизм я не буду. Но буду делать это аккуратно, не чаще 1-2х раз в неделю, наверное.

Ссылка https://forum.valetudo.ru/showpost.php?p=1057495104&postcount=557

Сам я начал использовать Табату с 2010 года, когда стал заниматься кроссфитом. Естественно, я был невежественным физкультурником, не понимающим, что я делаю и зачем я делаю. И только когда в 2015 году я стал читать труды, в первую очередь В.Н. Селуянова, то тогда я начал понимать, как надо заниматься кроссфитом и как надо организовать свои круговые интервальные тренировки с пользой для здоровья.

Ну а теперь я напишу своё мнение, основанное на знании научных принципов выполнения физических упражнений.

Итак, анализирую этот протокол (20+10).

1. Это очень высокоинтенсивный тренинг. Очень, максимально интенсивный ( all-out intensity ). Включаются сразу высокопороговые ГМВ, а значит закисление мышц начинается практически сразу. Плюс, также почти сразу возрастает нагрузка на сердце. Пульс разгоняется за короткий период до 200 ударов в минуту и даже выше. Учитывая, что отдых 10 секунд недостаточен для восстановления, а точнее для убирания из мышц молочной кислоты (ионов водорода), а таких интервалов получается целых восемь, то вполне возможно закисление сердца и получение так называемой D-гипертрофии или спортивного сердца от таких тренировок.

Посмотреть, что такое D-гипертрофия можно здесь. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B4%D0%B8%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D0%BE%D0%BF%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%8F

В общем, если хотите иметь мощное сердце и умереть до 50 лет, то табата в этом может помочь.

2. Отдых между подходами составляет 10 секунд. Если исходить из научного подхода, то отдых зависит от силы закисления мышц. Чем больше закисление, тем больше должно быть время отдыха. Известные научные факты. Молочная кислота убирается из тренирующейся мышцы или группы мышц за 5-10минут активного отдыха.

3. Почему именно 8 интервалов надо делать, научно самим Табатой необосновано. Причина проста. Выборка участников эксперимента, количество разных протоколов, слишком мала, чтобы можно было делать какие-то уверенные обобщения. Поэтому 8 подходов(интервалов) можно принять только, как некий промежуточный факт, но не определяющий.

Так как же быть? Стоит ли применять Табату в своих тренировках?

Да. Можно. Только делать это нужно исходя из таких соображений.

1. Для применения этого протокола надо быть уже подготовленным с помощью круговых интервальных тренировок по Селуянову.

2. Надо использовать для Табаты лёгкие упражнения, в которых работают маленькие мышцы или группы мышц, например, разножка, прыжки со скакалкой или сгибание рук с гантелями поочерёдно (бицепс) и т.д. При этом можно работать интенсивно и мощно. Закисление будет небольшим и пульс не будет зашкаливать.

Я, например, делал разножку по этому протоколу. Интенсивность к концу выполнения хотя и падала, но пульс был вполне приемлем.

3. Можно использовать для Табаты несколько упражнений (от двух и более). При этом, главное, первое упражнение может быть на крупные мышцы или группу мышц, а второе на очень мелкую. Желательно, чтобы использовались разные, не пересекающиеся, группы мышц Таким образом можно избегнуть сильного закисления и круные мышцы успеют хорошо , пусть и не полностью, восстановиться. Например, выпрыгивание вверх из положения глубокого седа 20 сек, потом 10 секунд отдых для восстановления дыхания и потом 20 секунд сгибание рук с гантелями поочерёдно. И так получится 4 подхода на прыжки и 4 подхода на бицепс. Всего 8 подходов, как и положено по протоколу.

А можно добавить ещё упражнений, но не больше четырёх. При четырёх упражнениях получится каждое по два подхода. Однако, соблюдайте самый главный принцип. Если есть упражнение на крупную мышцу, то перед ним или после этого упражнения в Табате надо использовать мелкую группу или мышцы и, желательно, чтобы эти группы не пересекались. Но это не догма. Я, например, делаю Табату с такими упражнениями:

Швунг штанги 40кг

Прыгающие выпады

И хотя группы тренирующихся мышц пересекались, но режимы всё же были разные и переносилось это достаточно хорошо. Закисление было не критичным.

4. 10 секунд отдых при этом — это время для частичного восстановления дыхания, чтобы убрать углекислый газ из венозной крови.

Итак, использование этого протокола вполне возможно для улучшения тренированности выносливости.

Что касается жиросжигания, то это полная профанация. По жиросжиганию можете прочитать здесь

https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/jirosjiganie-pohudenie-biohimicheskie-mehanizmy-i-metody-5ddfa37addfef600b13cd5e6?from=editor

Если возникнут вопросы по составлению тренировки по Табате, пишите. Обсудим вместе и найдём приемлимый набор упражнений.

Если кто-то пожелает поддержать мои усилия и труд, то можете сделать пожертвование по этой ссылке https://money.yandex.ru/to/41001612854243

Что такое протокол Табата?: hellolenin — LiveJournal

Написала для марафона пост про протокол Табату как вид интервальных тренировок, скопирую и к себе 🙂

Сегодня я расскажу вам об очень интересном интервальном тренинге, который называется протокол Табата, кроме того, его иногда называют «тюремный тренинг», потому что для его выполнения не требуется никакое дополнительное оборудование, лишь клочок места 2х2 метра и всего 4 минуты, не считая разминки.   Итак, что такое протокол Табата?

Его придумал профессор Токийского университета доктор Изуми Табата. Суть методики в том, что вам нужно выполнить 8 упражнений, по 20 секунд каждое, с перерывами по 10 секунд между ними. Этого времени, по моему опыту, хватает только чтобы еле-еле перевести дыхание, но никак не восстановиться, так что при правильном подходе эти 4 минуты покажутся высокоинтенсивным интервальным адом — что нам и требуется для жиросжигания.

Доктор Табата проводил шестинедельное исследование, результаты которого показали, что контрольная группа, которая занималась по его протоколу, сжигала в 9 раз больше жира, чем та, что занималась обычным кардио, несмотря на то, что конкретно в момент тренировки вторая группа сжигала больше калорий.

Сейчас, если погуглить или поискать на youtube, можно найти кучу всяких вариаций на Табату, но в оригинальном протоколе условия задачи были такими:

5 минут разминка на разогрев мышц
8 интервалов (20+10)
2 минуты заминка/растяжка

Если вы делаете этот протокол после силовой тренировки — разминочную часть можно пропустить.

А вот и главный вопрос, какими должными быть упражнения?

В первую очередь, следует выбирать упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышц. Во-вторых, это должны быть такие упражнения, чтобы за 20 секунд вы могли сделать его всего 8-10 раз (а для начинающих, возможно, еще чуть меньше). В-третьих, техника их выполнения должна быть довольно простой, потому что уже через пару подходов вы не будете готовы думать еще и о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. Вам должно быть тяжело!

Какие упражнения можно использовать:

— присед или фронтальный присед, начиная с собственного веса, до приседа со штангой или гантелями
— подтягивания с собственным весом или с утяжелителями — для продвинутых 🙂
— отжимания (от пола, от коленок, кто как умеет поначалу)
— подтягивания обратным хватом
— прыжки на скакалке в быстром темпе
— скручивания на пресс, лежа на спине
— лежа на полу, не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику
— burpees

Вот техника этого упражнения:

Я привела лишь несколько примеров, подумайте сами, поищите в интернете и выберите вариант, подходящий для вас.

Итак, вы выбираете упражнение и вес так, чтобы могли за раз сделать 12-14 упражнений и делаете свои 8 подходов по 8-10 повторов, не забывая про паузу в 10 секунд между ними. Чем мне нравится этот протокол, так это тем, что можно хоть каждый день менять тренировку, новый день — новое упражнение.

И вот еще несколько ссылок, которые вам помогут:

— Онлайн-таймер для отсчета времени фаз
— Таймер для iphone/ipad (платный)
— Таймер для телефонов на базе Android

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

	Минута 1	Минута 2	Минута 3	Минута 4
Сегмент 1	Бег с высоким подниманием бедра	Удары в планке	Прыжки с хлопком руками над головой	Конькобежец
Сегмент 2	Прыжки на скакалке	Лодочка сидя	Прыжки через линию	Отжимания
Сегмент 3	Бёрпи	Вращения туловища	Приседания	Выпады
Сегмент 4	Скалолаз	Отжимания	Приседания в ножницы	Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

	Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
%VO2max Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15,0 73 ± 12,1
Ккал/мин Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

Табата Протокол | Табата протокол тренировки

Вот что вам нужно сделать перед началом:

Вся тренировка для новичков начинается с 6 минут. Делается на 2 минуты разминки, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнения) с последующей 2-минутной заминкой.

1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, Versaclimber, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другое кардиооборудование, которое позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т. Д.и задействует большие мышцы ног.

Беговые дорожки возможны, но поскольку вам нужно отдыхать в течение 10 секунд между упражнениями, единственный вариант, когда вы находитесь на беговой дорожке, — это встать на бок и полностью остановиться, потому что тренажер не будет достаточно быстро реагировать на требуемые нагрузки. быстрые изменения скорости в течение интервала протокола Табата.

2) Наденьте монитор сердечного ритма. Запишите Макс. Частота пульса, достигнутая в течение всей тренировки, и частота пульса восстановления (см. Ниже)

3) Разминайтесь в течение 2 минут в умеренном темпе.Вы можете начать с низкого сопротивления и низких оборотов в минуту (например, 30-35 оборотов в минуту на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить напряжение на вашем оборудовании на одну ступень или немного увеличить обороты в течение второй минуты, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до минимума. средний уровень.

4) Начните с двух интервалов:
— Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «срываются с педалей»

— Педаль (или вперед ) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, максимально быстро, значительно выше 85 об / мин (если вы на велосипеде) — даже более 100 об / мин — в течение 20 секунд.

— Педаль замедляется в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, как ваша частота пульса повысится ПОСЛЕ того, как вы перестанете крутить педали так быстро. Это происходит из-за созданного вами кислородного долга, и он сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему. Вы заметите, что задыхаетесь — это ваше тело пытается получить больше кислорода в ваши легкие, чтобы подпитывать вашу энергетическую систему.

— Повторите еще 1 раз (20 секунд быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание на то, что ваш пульс немного повышается после того, как вы каждый раз входите в медленную часть интервала.

— Через 2 интервала уменьшите натяжение велосипеда или другого оборудования до 0 (минимальное значение) и медленно крутите педали в течение 2 минут.

— После 2-х минутной заминки измерьте пульс или частоту пульса. Это ваша частота пульса восстановления (RHR). Запиши это. Вы должны сравнить свою относительную частоту сердечных сокращений от тренировки к тренировке, чтобы знать, когда можно безопасно увеличивать интервалы.

— Запишите максимальную частоту пульса, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего 1-го или последнего (обычно последнего) интервала.ВЕРОЯТНО будет выше Макс. Пульс рассчитан на 220 минус ваш возраст. Если это не так, ничего страшного, особенно когда вы только начинаете — не переусердствуйте.

5) Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Ваше тело должно исцеляться, увеличивать силу вашего сердца и легких и т. Д.

6) Постепенно повышайте уровень физической подготовки, сначала добавляя один интервал к вашей тренировке каждый раз, когда ваш RHR улучшается по сравнению с последней тренировкой, пока вы не получите до 8 интервалов.Затем вы можете продолжать улучшать кардио-фитнес, увеличивая напряжение / интенсивность, когда вы видите, что ваш RHR улучшается.

Табата-тренинг: один из наиболее энергоэффективных методов высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок. Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними.Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13]. Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с нагрузкой на тело (например, бёрпи и прыжки с приседаний), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O ₂ max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен. Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O ₂ max. . Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет испытуемого после 7-8 подходов из 20-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между упражнениями (т.е., тренировка Табата) поднимает как V, O ₂ max, так и MAOD до степени, о которой сообщалось в первоначальном исследовании.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (например, аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O ₂ , в Табате протокол. Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

Интервальный или прерывистый?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. В отличие от прерывистой тренировки (включая тренировку Табата [12, 13]), люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнения и на некоторое время отдыхают. Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка значительно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистыми упражнениями.

HIIT, SIT или?

Тренировка Табата считается одним из методов высокоинтенсивной интервальной или прерывистой тренировки (ВИИТ), которые значительно различаются с точки зрения характеристик тренировочного упражнения, т. Е. Режима упражнения, интенсивности и продолжительности упражнения. и отдыхай. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16].Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут для выполнения [17].

Напротив, интервальная тренировка в спринте (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызовет пик V O ₂ , включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16]. Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения.Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировок Табата интенсивность упражнений постоянна (т. Е. 170% V O ₂ макс) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения была определена относительно V O ₂ max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна, и больше, чем V O ₂ max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем В О ₂ макс. (Т. Е. 170% В О ₂ макс.), Первоначальная тренировка Табата представляет собой «прерывистую тренировку сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O ₂ макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием прерывистых / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (то есть потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем больше будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время упражнения, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O ₂ .Следовательно, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O ₂ max субъекта, можно оценить потребность упражнения / тренировки в аэробной системе высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений при сверхмаксимальной интенсивности 119, 146 и 186% V O ₂ max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Тем не менее, периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов прерывистых упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] жили в том же общежитии в Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. После возвращения в Японию Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту, которую возглавлял г-н.Ирисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими фигуристами Японии, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии.

В исследовании сравнивали два протокола прерывистых велотренировок (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных прерывистых упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O ₂ макс, 7-8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O ₂ max субъектов (рис.2).

Рис. 1

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистой тренировки (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ^## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Рис. 2

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 секунд протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. ^# p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время исчерпывающих периодических упражнений протокола IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O ₂ max, 3–4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходил протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергоснабжения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировок для максимального улучшения как аэробных, так и анаэробных систем энергоснабжения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе дискуссий между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых тренировочных методов, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировка Табата была как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает В O ₂ макс, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для выполнения определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть достаточно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( Вт, ) [12, 13] (Рис. 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Фиг.3

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Эта взаимосвязь была установлена ​​путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения В, O ₂ max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O ₂ max, а как пик V O ₂ . Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скоростью плавания (м / с) ³ ], линейная зависимость между интенсивностью упражнения и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) ³ ] и поглощение кислорода [31].

В отличие от упражнений субмаксимальной интенсивности, потребление кислорода при упражнениях сверхмаксимальной интенсивности невозможно измерить; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O ₂ max, это будет V O ₂ max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O ₂ max, аналогично интенсивности упражнений 170% V O ₂ max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде составляет 170%. В O ₂ max для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше V O ₂ max, измеренного для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления. -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнений. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности упражнений [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной емкости (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от В O ₂ макс [10].

Первоначальное исследование [10, 12, 13] использовало такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) правильно измерить V O ₂ max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии в организме

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и В O ₂ max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7–8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений с 70% V O ₂ max и четырех последующих подходов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Так как эта тренировка улучшила V O ₂ max и MAOD испытуемых в течение периода обучения, испытуемые смогли выполнить более 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-ти секундных упражнений на протяжении всего тренировочного периода.

Рис. 4

Влияние тренировок на выносливость (ЭТ) и периодических тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробные возможности, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ^# p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Рис. 5

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой

Хорошо известно, что существует специфичность тренировок и их эффекты. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O ₂ max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями 20-секундных беговых упражнений на 165% V O ₂ max с паузой 4,5–5,0 мин между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O ₂ max увеличила V O ₂ max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O ₂ max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является мерой анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V, O ₂ max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с специфика высвобождения энергии, обучение с использованием протокола IE1 не должно улучшать V O ₂ max.Однако потребление кислорода в конце тренировки по протоколу IE1 достигает В O ₂ макс. Этот результат, то есть то, что V O ₂ max было увеличено тренировкой, можно объяснить спецификой тренировок и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения кислородного дефицита, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало называться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, ориентированных на спорт, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведено влияние 8 недель тренировок Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O ₂ max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого тренировочного метода требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% В O ₂ макс для первого и второго подходов, 180% В O ₂ макс для третьего и в четвертых подходах и 160% V O ₂ макс. для пятого и шестого подходов по 20 секунд упражнений, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными» упражнениями, потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O ₂ max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O ₂ max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что позволяет предположить, что такие высокоинтенсивные упражнения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная для последних двух подходов, составляла 160% V O ₂ max, что соответствует интенсивности, которая утомляет участников прибл.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а также значительно увеличилось значение V O ₂ max (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O ₂ макс.) и более короткий (пять 5-секундных тренировок с 10-секундным отдыхом между ними) протокол прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O ₂ max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В основном MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц.В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных периодических тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов максимальных подходов одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Рис. 6

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. ^# p <0,05, ^## p <0,01 по сравнению с 6-недельным значением. ^$ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD у субъектов, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью режима IT + RT, комбинированным эффектом тренировок с отягощениями и HIIT или просто HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования прояснят этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) при значительном увеличении окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В описанном выше исследовании Хираи и Табата [36], значение V O ₂ max увеличилось в течение периода ИТ (11 ± 2%), тогда как в течение периода ИТ + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных прерывистых тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O ₂ max [38]. Для решения этой проблемы следует разработать исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Рис. 7

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Метаболические изменения в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок с физической нагрузкой были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O ₂ max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, предполагая, что с точки зрения Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V O ₂ max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Рис. 8

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитрат-синтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности ферментов окисления жирных кислот [45], Было обнаружено, что экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, α (PGC1α), усиливается после того, как крысы выполняли обучающую модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 циклов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% от ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, которая является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, увеличиваются в скелетных мышцах при тренировке. Протеомический анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом повышают уровень окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

С точки зрения увеличения V O ₂ max после HIIT, были некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O ₂ max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Поскольку увеличение максимального значения V O ₂ max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца в течение такого короткого времени не ожидается. Период, увеличение V O ₂ max после тренировки Табата можно отнести к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель обучения SIT пик V O ₂ испытуемых не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, предполагая, что изменения в периферических факторах не обязательно вызывают увеличение V O ₂ пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробные показатели их испытуемых, но не увеличили максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличили сердечный выброс их испытуемых и V O ₂ макс [55].Авторы последнего исследования связывали первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким напряжением V O ₂ максимальные значения по сравнению с показателями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. изучать. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. в исследовании 1996 г. [13] испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений с 170% V O ₂ max после 30 минут упражнений на 70% V O ₂ max в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, сохранялась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в ​​течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировочных сессий в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и никакой разницы между этими тренировочными группами не наблюдалось. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, вероятно, включая тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная способность мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания в организме эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS), а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время коротких тренировок с высокой интенсивностью незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских тренировок исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о наличии отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часа после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем ​​без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг ^-1 соответственно. Эти данные свидетельствуют о том, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл кг ^-1 ). Потребление энергии, рассчитанное на основе потребления кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое считается повышенным потреблением энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O ₂ max их испытуемых (52,1 ± 6,6 мл кг ^-1 мин ^-1 ) ( r = 0,76, n = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O ₂ max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O ₂ max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных прерывистых упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Рекомендуемые практические процедуры для тренировки Табата

Первая статья о тренировке Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей.Таким образом, возникла некоторая путаница в обучении Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению аутентичного обучения Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание обучения Табате в будущих исследованиях.

Во-первых, перед тем, как человек приступит к тренировке Табата, разогрейте в течение 10 минут прибл. 50% В O _{2 Рекомендуется не более} [12, 13].

Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 исчерпывающих подходов по 20 секунд упражнений на велосипеде высокой интенсивности (интенсивность: 170% V O ₂ макс) с 10-секундным отдыхом между упражнениями [9, 10] .Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% V O ₂ max. 170% V O ₂ max — это интенсивность, которая утомляет объект прибл. 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ездить на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован продолжать езду на велосипеде до истощения (описанного ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом отдыха.Если испытуемый может продолжать кататься на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% В O ₂ макс; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.

Истощение во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!». часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин.Когда была дана поддержка, но частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить ездить на велосипеде.

При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей невозможно установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом.В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким тяжелым весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.

Возможные побочные эффекты тренировок Табата

Поскольку высокоинтенсивные упражнения могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокоинтенсивным физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который уменьшает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, вызывая апоптоз ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Рис. 9

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений средней интенсивности (70% V O ₂ макс) (MIE) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. ^# p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. ^† p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибала в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, включая обучение Табата.

Дальнейшие исследования

Использование Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговой тренировки, который был подобен тренировке Табата, повысил V O ₂ max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировок Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировки, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями упражнений соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O ₂ max [74–80], и ожидается, что такие исследования аналогичных протокольных методов тренировки определят влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными результатами, но и с укреплением здоровья [44], ожидается больше исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, в которых используется протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень требовательны [33], и поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых убеждают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. результаты. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в исследовании Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных видов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью будут оценены как неприятные [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, для дальнейшего определения механизмов, лежащих в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, которые вносят свой вклад к повышению качества жизни.

5 лучших планов тренировок Табата дома

Не хватает времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно тренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата.Тренировка Табата, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения ваших общих ежедневных затрат энергии и выполнения дополнительных ежедневных упражнений.

Табата — это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и названный в честь ученого Идзуми Табата, изучавшего его влияние на физическую форму студентов колледжа.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более высококлассному фитнес-контенту.

Мужское Здоровье

Не все тренировки Табата созданы равными, и поэтому важно использовать тренировки Табата с планом, который соответствует вашим целям. Таким образом, даже если вы занимаетесь тренировкой Табата дома, у вас есть какой-то план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

Например, структурируйте тренировку Табата с учетом доступности вашего оборудования, потребностей и целей, чтобы затем вы могли сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной.Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, делаете дополнительную работу для пресса или просто больше двигаетесь в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет гораздо более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

А для тех, у кого сейчас ограниченный доступ к тренажерному залу (мы чувствуем вас!) , нет оправдания, чтобы не попробовать тренировку Табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и вашими физическими возможностями.Наш совет: если вы работаете из дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь вашему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как использовать протокол Табата

Это звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтов, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха.Выполнив этот распорядок 5 дней в неделю в течение 6 недель, ученики колледжа повысили свою аэробную форму на 14 процентов.

Для сравнения, в другой группе, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипедах в течение 60 минут, аэробная подготовка увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде. Более того, участники Табата отметили улучшение анаэробной способности на 28% — это показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальным усилием.В группе умеренного велоспорта таких улучшений не произошло.

Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали точный распорядок, использованный в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для похудания, вам нужно будет тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, делая дополнительную работу маловероятной.)

Эухенио МаронгиуGetty Images

Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табата еще более полезным, по словам тренера Б.Дж. Гаддур. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гэддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. При таком подходе усталость не настигает вас так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу до более управляемой степени.

Смогут ли тренировки Гаддура в стиле Табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены.Но недавнее исследование Обернского университета показало, что подобная тренировка в стиле Табата с использованием только приседаний с прыжком с собственным весом сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце продолжительной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные процедуры помогут».

И многое другое.Так как вы лучше справляетесь с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных программ вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Главное — просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками. Таким образом, вы можете ненадолго восстановиться между процедурами и иметь возможность выкладываться по полной в каждом интервале.

Плюс, комбинируя программы, вы можете выбирать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

Табата тренировки для вас

Томас Барвик Getty Images

Следующие процедуры в стиле Табата, которые вы также можете найти в «Энциклопедии мужского здоровья мышц», можно выполнять отдельно или в сочетании друг с другом.Для каждого упражнения делайте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом проделайте второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табаты не являются силовой тренировкой, поэтому не переходите к тяжелым упражнениям. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и сделать как можно больше повторений. Стремитесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном рабочем бою.

Если вы решили выполнить несколько процедур в одном сеансе, отдыхайте 1 минуту между ними.Если вы хотите придерживаться одного распорядка, просто выполняйте его столько раз, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.

Программа 1

Отжимания

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Опустите ребра вниз и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, нажмите подпорку, разведя лопатки вверху.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение 2

Тяга-толкание поршня гантели

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра опущенными, а корпус напряженным, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, нажимая другую вверх. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

Качели

Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один конец на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, «поднимите» вес назад между ног.Резко разогните бедра, продвигая пятки и сжимая ягодицы. Используйте импульс, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, когда он снова падает, вместе с туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ног, но сохраняйте выравнивание позвоночника и бедер.

Упражнение 3

Подъемник для планки

Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело ровно. Выпрыгивайте ногами в стороны, как если бы вы делали прыжок, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте ногами обратно.

Seal Jack

Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда вы раздвигаете ноги. Подводя ноги внутрь, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

Программа 4

Альпинист

Митч Мандель

Примите позу для отжимания — руки на полу на ширине плеч, тело по прямой линии от головы до пяток.Поднимите левое колено к груди, а затем подтяните правое колено вверх, одновременно отводя левую ногу назад, как если бы вы бежали на месте, руки неподвижно лежали на полу. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается одним повторением. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

Конькобежный прыжок

Митч Мандель

Встаньте на одну ногу и подпрыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу и вытягиваясь позади нее задней ногой.Немедленно перепрыгивайте на другую сторону.

Routine 5

Ручные удары рукой с низким упором

Примите положение отжимания за ящиком, низко расположенным до пола. Поддерживайте выравнивание тела, когда вы дотягиваетесь до одной руки, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение отжимания после каждого постукивания.

Бегуны с низким ящиком

Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед вами на пол (или представьте ее, если вас беспокоит, что вы можете случайно пнуть ее через всю комнату).Шаркайте ногами, как боксер, касаясь носками ящика, одной ногой за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как на самом деле работает Табата: что говорят исследования

Многие тренировки описываются как тренировки в стиле Табата, потому что они используют протокол: 20 on /: 10 off. Но у оригинального исследования были и другие особенности, связанные с его успехом. Планка в течение двадцати секунд с последующим отдыхом в десять секунд может быть хорошей тренировкой, но она отличается от первоначального исследования.

Кроме того, тренировки Табата выполнялись с максимальным усилием и не должны (и могут быть физиологически трудными) продолжаться после восьми подходов. Таким образом, часовая тренировка «Табата» не является тренировкой Табата. Чтобы получить пользу от высокоинтенсивных краткосрочных тренировок, целесообразно изучить оригинальные исследования и современные исследования.

Таким образом, я составил для вас обзор, чтобы мы могли пройти через происхождение тренировок Табата, почему и как они работали, и как некоторые другие интервалы могут (или не могут) работать для и вам того же.

«Планка в течение двадцати секунд с последующим отдыхом в десять секунд может быть хорошей тренировкой, но она отличается от первоначального исследования».

Оригинальное исследование доктора Табаты

Изуми Табата публиковал исследования аэробных и анаэробных систем до своей основополагающей работы. Он заставил людей пройти через множество различных протоколов спринтерского бега, чтобы увидеть, как и когда используются различные энергетические системы тела . АТФ, ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется как аэробными, так и анаэробными процессами (по-разному). Табата стремился найти тренировочную программу, которая была бы наиболее эффективной для улучшения этого синтеза.

СВЯЗАННЫЙ: Занимайтесь анаэробностью: что это такое и зачем это делать

В начале 1990-х он сотрудничал с Ирисавой Коичи, тренером японской команды по конькобежному спорту, который разработал протокол коротких максимальных серий спринт с последующим коротким отдыхом. Программа, казалось, поддерживала и улучшала пиковые результаты у элитных спортсменов-конькобежцев, поэтому Табата хотел проверить протокол на спортсменах разного уровня.

4-минутный протокол с максимальным усилием

В первоначальном исследовании Табата 1996 года были рассмотрены две группы спортсменов-любителей в возрасте от двадцати до пятидесяти лет:

1. Первая группа крутила педали на эргометре в течение шестидесяти лет. минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max).Похоже на долгую пробежку.
2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, в течение 4 минут (выполнив всего от 7 до 8 подходов) с максимальным усилием. Ключевая фраза — максимальное усилие , поскольку каждый интервал должен был быть спринтом. Если спортсмены не выдерживали требований к скорости, их останавливали на 7 подходах.

Обе группы тренировались 5 дней в неделю, в общей сложности 5 часов в неделю или 20 минут. Протокол длился 6 недель.

На приведенном выше рисунке график справа показывает меру анаэробного процесса. Как и ожидалось, группа спринтеров в стиле Табата улучшила свои показатели, в то время как группа длительной тренировки не достигла . Это имеет смысл, учитывая, что в спринтах используется гораздо больше анаэробных процессов, и вы можете представить, что они станут более эффективными при тренировках на короткие дистанции.

СВЯЗАННЫЕ: Интервалы спринта для увеличения мощности, аэробной и анаэробной производительности

На графике слева показаны результаты поглощения кислорода, который является мерой того, насколько эффективны люди в аэробных упражнениях (тем более кислород, который мы получим, тем эффективнее будут наши аэробные процессы).Обе группы улучшили этот показатель одинаково (красная линия показывает группу максимального усилия в стиле Табата). Этот результат ожидался от длительной группы, поскольку они специально тренировались для этой цели. Результат для группы, выполняющей спринты, был удивительным, поскольку они улучшились аналогичным образом.

Таким образом, кажется, что четырехминутная тренировка Табата максимальной интенсивности имела те же аэробные преимущества, что и шестидесятиминутная тренировка средней интенсивности.Эта новость была довольно шокирующей, потому что вы могли получить преимущества «два в одном» всего за четыре минуты тренировки.

«Дела идут так хорошо, помоги мне облажаться»

Хотя приведенная выше цитата Дэна Джона не была нацелена на тренировки в стиле Табата, она суммирует многое из того, что произошло. Поскольку протокол работает так хорошо, может быть, было бы неплохо добавить другие упражнения, не так ли? Если бы четыре минуты было хорошо, может быть, двадцать минут было бы еще лучше? Это именно то, что попыталось определить в «исследовании», спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Ни одно исследование не является идеальным, и в каждом исследовании обычно есть хорошее и плохое. Однако веб-статья под названием «Табата» — это все, что ее взломали? — это не то, что я бы назвал исследованием. По сути, это список упражнений, которые участники выполняли в течение двадцати минут по протоколу: 20 on /: 10 off. «Исследователи» обнаружили, что это увеличение частоты сердечных сокращений и другие аналогичные результаты в исследовании за один сеанс (мы, вероятно, могли предположить, что у людей, тренирующихся в течение двадцати минут, частота сердечных сокращений увеличилась).

«Поскольку протокол работал так хорошо, может быть, добавление различных упражнений было бы хорошей идеей, верно? Если бы четыре минуты было хорошо, может быть, двадцать минут было бы еще лучше?»

Я бы не стал упоминать такую ​​статью, за исключением того, что я нашел ее цитируемой многими источниками как исследование о том, как выполнять тренировку в стиле Табата. Он был «опубликован» на веб-сайте ACE и, похоже, предназначен для сертифицированных ACE персональных тренеров. Эта тренировка может быть полезной для людей и может принести пользу, но упоминание имени Табата на ней — большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.

VO2 Max Testing

Точно так же я видел другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную здесь о ломке мышц), которые рекомендуют упражнения, такие как подъемы на носки и сгибания бицепса, как подходящие для тренировка Табата. Человек может почувствовать сильный ожог и боль от такой тренировки, но я не могу себе представить, что он или она испытают те же сердечно-сосудистые эффекты, которые были обнаружены в первоначальных исследованиях.

СВЯЗАННЫЙ С: Революция Табата объяснил: что, почему и как Табата

Спринтерские упражнения с максимальным усилием являются ключевым компонентом тренировок Табата. Ключевым ингредиентом является интенсивность, а не продолжительность. Человек не должен иметь возможность работать с максимальным усилием более четырех минут.

От табат к бургомастерам и габалам?

Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала провели исследование немного отличающихся протоколов максимальных усилий и получили аналогичные результаты по сравнению с традиционными тренировками на выносливость. Большая разница в их протоколах заключается в том, что они позволяют более длительный отдых (часто 30-секундные спринты с максимальным усилием, за которыми следуют 4 минуты отдыха, с 4-7 подходами — и только три тренировки в неделю).

Подобно первоначальному исследованию Табаты, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества для аэробных и анаэробных систем. Другие обнаружили преимущества в похудании (хороший обзор см. Здесь). Люди также могут предпочесть дополнительный отдых в этих типах тренировок, а также более низкую частоту тренировок. Четыре минуты отдыха дают нашей системе ATP-PC больше времени на восстановление и могут обеспечить лучшую производительность при попытках с максимальным усилием.

«Четыре минуты отдыха дают нашей системе ATP-PC больше времени на восстановление и могут обеспечить лучшую производительность при попытках с максимальным усилием».

Программы в стиле Табата для всех?

Многие программы тренировок созданы для спортсменов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на спортсменах всех уровней, и было показано, что они улучшают результаты в этих разных группах.

Как упоминалось выше, оригинальный протокол Табата был создан японским тренером по конькобежному спорту для улучшения результатов профессиональных спортсменов. Точно так же Мэтью Дриллер и его коллеги обнаружили, что протокол улучшает время гребли на 2000 метров у элитных гребцов. Все, что улучшает спортивные результаты элитных спортсменов, очень впечатляет, поскольку в этих группах добиться успеха намного сложнее.

И наоборот, для малоподвижных людей был создан протокол с меньшей относительной интенсивностью и меньшим объемом. Они обнаружили улучшение чувствительности к инсулину в дополнение к аналогичным результатам в других исследованиях . Таким образом, весь спектр спортсменов, кажется, выиграет от этого типа протокола.

Ключи к успеху Табата

• Малоподвижным и начинающим спортсменам может потребоваться немного больше времени, чтобы разогреться и выполнять тренировки с немного меньшей интенсивностью, как на рампе для выполнения полного протокола Табата . Кроме того, выбирайте упражнения с меньшим риском травм.Например, велотренажер, вероятно, безопаснее для малоподвижного спортсмена, чем спринт. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно ускоряются и замедляются и могут не подходить для этой тренировки. Гребец или плавание, вероятно, лучшая альтернатива.
• Интенсивность — ключ к успеху. Цель состоит в том, чтобы практиковать упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого времени. Не беспокойтесь о чувстве вины из-за того, что долго не тренируетесь. Выполнение более четырех-восьми подходов не поможет вам в долгосрочной перспективе.
• Объем варьируется в зависимости от целей . Если ваша цель — максимальная сила, то тренировка в стиле Табата 1-2 раза в неделю может оказаться полезным. Если ваша цель — повысить выносливость, наиболее полезным будет выполнение полной тренировки в стиле Табата пять дней в неделю.

• Прочность отдельно от кондиционирования. Не думайте о Табате или других протоколах максимальных усилий как о способе наращивания силы. Отжимания или подтягивания с максимальным усилием могут быть интересными, но есть более эффективные способы развить силу.Ваша физическая форма улучшится, если вы будете придерживаться упражнений, в которых вы сможете выполнять спринт с максимальным усилием.
• Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринт с холма, спринт по лестнице, прыжки со скакалкой, толчок салазок и спринт. Это становится немного более серым вопросом о том, оптимальны ли махи гирями, прыжки на ящик, бёрпи и другие подобные упражнения (может быть, немного легче отдыхать между повторениями движения; ключ в том, чтобы уметь вкладывать максимальное усилие в Движение).

СВЯЗАННЫЕ С: Интервалы Табата: эффективный протокол для велосипедистов и спортсменов на выносливость

Дополнительная литература

Ссылки

1. Бутчер, С. Х. (2010). «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения , 2011 , e868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305

2. Бургомистр, К. А., Хейгенхаузер, Г. Дж., и Гибала, М. Дж. (2006). «Влияние краткосрочных интервальных тренировок на спринт на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время.» Журнал прикладной физиологии , 100 (6), 2041–2047.

3. Бургомастер, К. А., Ховарт, К. Р., Филлипс, С. М., Ракобовчук, М., Макдональд, М. Дж., Макги, С. Л., и Гибала , MJ (2008). «Подобные метаболические адаптации во время упражнений после интервалов спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей». The Journal of Physiology , 586 (1), 151–160.

4. Driller, MW , Упал, JW, Грегори, JR, Шинг, CM, И Уильямс, А. Д. (2009). «Эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок у хорошо подготовленных гребцов». Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 110–121.

5. Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Ван Эссен, М., Уилкин, Г. П., Бургомистр, К. А., Сафдар, А.,… Тарнопольский, М. А. (2006). «Краткосрочные спринтерские интервалы по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений». Журнал физиологии , 575 (3), 901–911.

6. Худ, М. С., Литтл, Дж. П., Тарнопольский, М. А., Мыслик, Ф., и Гибала, М. Дж. (2011). «Малые интервальные тренировки улучшают окислительную способность мышц у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (10), 1849–1856. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182199834

7. Medbo, J. I., & Tabata, I. (1989). «Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений». Журнал прикладной физиологии , 67 (5), 1881–1886.

8. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф. и Миячи М. (1997). «Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 29 (3), 390–395.

9. Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М. и Ямамото К. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), 1327–1330.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фотография 2 «Стремление к лучшему» от Fort Carson Atribution 2.0 Общая лицензия

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Jorge Huerta Photography.

Что такое Табата? Четырехминутная тренировка

Что, если бы существовал способ тренировки всего тела менее чем за 15 минут? Это включает в себя разминку и заминку.

Не думаете, что это возможно? Что ж, если вы никогда не слышали о методе обучения Табата , это может быть правдой.Однако именно по этой причине этот метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) приобрел популярность.

Не секрет, что бодибилдеры, особенно в «золотую эру», часами в неделю проводили в тренажерном зале. Поднимая бесконечные подходы с тяжелыми весами для наращивания массивных мышц, некоторые тратят на это более 12 часов или больше.

Легенда золотой эры Арнольд Шварценеггер делает классическую тренировку

В наши дни у многих мало времени, и когда накапливается слишком много обязательств, может пострадать качество упражнений.Если вы хотите добиться результатов в короткие сроки, Табата может вам подойти.

Но что такое Табата? Сегодня мы обсудим этот метод упражнений HIIT:

• Что это такое
• Чем он отличается от других методов HIIT
• История этого вида упражнений
• Наука, лежащая в основе этого упражнения, и мнение исследователей
• Безопасно ли это для начинающих или предназначено для среднего уровня
• Где найти Табату тренировки

Что такое Табата?

Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), который можно использовать для быстрой тренировки всего тела.Насколько быстро? От начала до конца (без учета времени разминки и заминки) вся тренировка занимает всего четыре минуты .

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Что ж, это не так. Существуют научные исследования, подтверждающие утверждения об этой короткой и интенсивной тренировке. Мы более подробно рассмотрим науку в следующем разделе.

Возможно, вы слышали, что этот вид упражнений носит несколько разных названий, в том числе:

• Табата Протокол
• Табата Тренировка
• Табата Метод
• Четырехминутная тренировка

Но что означает Табата? Они назвали метод обучения в честь ученого Изуми Табата, опубликовавшего результаты исследований.Он является профессором и деканом факультета наук о спорте и здоровье Университета Рицумейкан в Киото, Япония.

Хотите узнать, как работает метод Табата? Вот подробное описание конкретного метода.

Метод Табата — четырехминутная тренировка

Первоначально протокол Табата выполнялся с помощью велотренажера. Несмотря на то, что это стандартный метод, с успехом используются и другие типы оборудования. Мы обсудим эти результаты позже в разделе, посвященном науке.

Для выполнения метода Табата вы сначала выполните разминку общей продолжительностью пять минут. Затем вы выполните восемь раундов упражнений по 20 секунд. Между раундами длится 10 секунд отдыха. Наконец, следует пятиминутная заминка.

Единственный способ, которым Табата работает эффективно, — это давить как можно сильнее в каждом 20-секундном раунде. Ваши раунды для плана тренировки Табата должны выглядеть следующим образом:

1. Разминка в течение 5 минут
2. Цикл в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
3. Цикл в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
4. Цикл в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
5. Цикл в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
6. Цикл в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
7. Цикл в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
8. Цикл в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
9. Цикл в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд
10. Охлаждение- вниз на 5 минут

Общее время прошло всего четыре минуты! Если посчитать время разминки и заминки, общая тренировка составит всего 14 минут.

Хотя вы можете подумать, что четыре минуты упражнений ничего не дадут, вскоре вы увидите, что результаты исследований подтвердились. Если вы попробуете этот метод, в конце вы, скорее всего, почувствуете себя так:

• Повышенная температура тела
• Много пота
• Дыхание и разговор затруднены, пока вы не остынете на несколько минут
• Мышцы, горящие от накопления молочной кислоты

Прежде чем мы перейдем к данным, вы можете задаться вопросом, что делает Табата отличается от HIIT.

Разница между HIIT и Tabata

Самая большая разница между Табатой и ВИИТ — это длина интервала. Если вы когда-либо выполняли круговую тренировку или выполняли занятия HIIT, большинство интервалов между упражнениями длятся не менее 30 секунд.

Табата отличается от ВИИТ чрезвычайно короткими интервалами, всего 20 секунд. За этими короткими интервалами следуют еще более короткие периоды отдыха. При использовании метода HIIT периоды отдыха иногда могут длиться дольше, чем период упражнений.

Как мы увидим, наука подтверждает эффективность использования метода интервальных тренировок HIIT. Даже с учетом короткого периода времени в рамках протокола Табата нельзя отрицать положительные результаты, которые получили люди.

А теперь давайте узнаем больше об истории этого метода тренировок высокой интенсивности.

История Табатского протокола

Хотя многие думают, что этот метод начался с самого Табаты, это не так. В 1990 году он был назначен тренером сборной Японии по конькобежному спорту.Он работал под руководством главного тренера Коичи Ирисава, который изначально придумал для спортсменов методику HIIT.

Оба тренера знали, что метод эффективен, но им все еще требовались научные доказательства. Доктору Табате, как исследователю Национального института здоровья и питания, было поручено доказать их теорию.

Оригинальное исследование и результаты, опубликованные доктором Табата в 1996 году, были убедительными. В качестве подопытных он использовал семь спортсменов. Они тренировались по Табате шесть недель, тренируясь три раза в неделю.

Во время каждого раунда участники работали до предела, с интенсивностью около 170% от их VO2 max . В конце периода тестирования аэробная выносливость увеличилась на на 10%, а анаэробная — на 28% на .

Какое максимальное значение VO2? Это максимальное потребление кислорода, то есть максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки. Чем выше это число, тем больше у вас силы и выносливости.

Узнайте больше и узнайте, какие числа основаны на вашем возрасте и поле здесь.

Исследование пришло к выводу, что они значительно улучшили как анаэробную, так и аэробную системы снабжения энергией посредством этого упражнения. Это то, что нравится людям, выполняющим HIIT: как аэробные, так и анаэробные (силовые) упражнения выигрывают от одного типа упражнений.

Где HIIT становится делом

В то время ВИИТ были относительно новой формой упражнений. Первая рецензируемая статья по этой теме была опубликована в 1994 году. В этом исследовании сравнивали 15-недельную программу HIIT с 20-недельной программой тренировок на выносливость.

В итоге результаты показали, что участники HIIT потратили на 48% меньше энергии , чем другая группа. Однако, когда стоимость энергии была скорректирована, исследователи обнаружили, что в группе HIIT в в девять раз больше потери жира .

Они также обнаружили значительно большую мышечную реакцию в группе.

С этого момента родилась идея тренироваться за меньшее время для достижения лучших результатов. Исследователи смогли продолжить поиск путей того, что HIIT был лучшим методом, чем другие формы упражнений.

Хотя это может быть не совсем так для бодибилдеров и пауэрлифтеров, для большинства людей HIIT — отличный вариант.

Готовы ли вы увидеть, что еще было открыто с помощью тренировочного метода упражнений Табата?

Наука в поддержку HIIT и протокола Табата

Это исследование было направлено на то, чтобы определить, может ли он иметь такой же эффект при махах с гирями, а не при езде на велосипеде. Четырнадцать мужчин и женщин прошли два разных занятия: одно с использованием протокола Табата, а другое — с использованием традиционных силовых тренировок.

Подсчитывались удары во время сеанса Табата и равномерно распределялись между четырьмя наборами традиционных тренировок.

Каждый участник отдыхал по 90 секунд между подходами. В конце концов, качели Табата показали значительно более сильную сердечно-сосудистую и метаболическую реакцию по сравнению с качелями тренировки с отягощениями.

Студенты доктора Табаты проводили это исследование в течение восьми недель, тренируясь три раза в неделю. Шесть студентов использовали велоэргометр.Вот их результаты:

• Незначительное увеличение веса из-за увеличения мышечной массы и потери жира
• Повышение силы, особенно у женщин
• Повышение VO2 max

Почему так важно улучшение VO2 max? Помимо улучшения спортивных способностей, есть и другие преимущества.

Методы повышения VO2 Max

По мере увеличения вашего VO2 max увеличивается и польза для здоровья, которую это обеспечивает. Конечно, это может сделать вас более быстрым бегуном и повысить производительность, но также может:

• Обеспечьте лучшее качество жизни
• Увеличьте продолжительность жизни
• Улучшите настроение
• Помогите уснуть
• Снизьте риск сердечно-сосудистых и других заболеваний
• Снизьте риск диабета и рака

Здесь исследователи сравнили Табату с другим Метод HIIT.

Испытуемые выполнили четыре-пять подходов по 30 секунд и максимум 200% VO2 с двухминутными интервалами отдыха. Они пришли к выводу, что Табата может максимально использовать как анаэробную, так и аэробную системы лучше, чем другой метод.

Это исследование было направлено на определение наилучшего количества подходов и максимального процента VO2, чтобы Табата была наиболее эффективной. Они обнаружили аналогичный эффект при семи подходах с использованием 115% VO2 max по сравнению с восемью подходами при 170%.

Это может означать немного меньше времени, потраченного на выполнение протокола Табата с очень близкими результатами.

Этот метаанализ показал, что протокол Табата был эффективен при увеличении VO2 max. Однако, чтобы добиться максимального результата, рекомендуется:

• Более длинные интервалы: более 2 минут
• Более высокий объем: более 15 минут
• Окно от умеренного до долгосрочного: где угодно от 4 до 12 недель

В этом метаанализе избыточный вес и Взрослые с ожирением были изучены, чтобы определить, как улучшить VO2 max.Сравнивались HIIT и непрерывные тренировки средней активности (MICT).

Они обнаружили, что HIIT использует больше энергии и значительно улучшает VO2 max , чем MICT, улучшая сердечно-легочную форму.

Может ли кто-нибудь использовать метод обучения табата?

Да. На самом деле, было проведено несколько исследований с участием не спортсменов, чтобы увидеть их результаты с этой тренировкой максимальной интенсивности.

Здесь 26 юношей попросили выполнять две тренировки HIIT и одну тренировку с отягощениями в неделю.Все они считались низкоактивными до исследования, что означало, что они практически не выполняли никаких упражнений.

Они завершили четыре раунда испытаний с хронометражем Табата для каждого сеанса HIIT в течение восьми недель. В конце концов, их VO2 max увеличился примерно на 6%, а состав тела снизился следующим образом:

• Процент жира в организме — 4%
• Масса висцерального жира — 10%
• Отношение окружности массы к росту — 3%

В этом исследовании они разделили 55 необученных студентов колледжа на три разные группы:

• Упражнение в устойчивом состоянии с использованием велоэргометра
• Протокол Табата — 8 циклов с 20-секундными интервалами при 170% VO2 max с 10-секундными периодами отдыха
• Протокол Мейера — 13 подходов с 30-секундными интервалами 100% VO2 max с 60-секундными периодами отдыха

Каждый из них завершил 24 сеанса за восьминедельный период.

Хотя все они показали улучшение VO2 max, пульсового уровня кислорода и мощности, Табата был наименее приятным протоколом.

Хотя вам не обязательно быть спортсменом, чтобы видеть результаты Табаты и ВИИТ, вам это может не понравиться. Если вы только начинаете использовать метод HIIT, начните с более длинных интервалов.

Результаты исследований влияния ВИИТ неоднозначны

Исследования и данные кажутся в основном положительными для использования Табаты в качестве эффективного упражнения HIIT.Однако не все исследователи согласны с этим. Этот обзор включает тридцать исследований за 21-летний период.

Из исследований только пять конкретно указывают на использование протокола Табата.

Исследователи считают, что потеря веса не может быть прямым доказательством использования тренировок Табата. Они также считают, что повышенная аэробная мощность после нескольких недель тренировок — это не более чем периферической адаптации .

Адаптация — это термин, используемый для обозначения того, что организм адаптировался к аэробным упражнениям и со временем становится более эффективным.

Это исследование также подтверждает, что потеря веса не имела смысла при сравнении ВИИТ с контрольной группой, не выполняющей упражнения. Этот обзор показывает, что примерно в 50% исследований окисление жиров лучше при использовании метода HIIT , чем при интервальных спринтерских тренировках (SIT).

Некоторым пользователям метод тренировки Табата и другие формы HIIT могут помочь с потерей веса. Даже если это не так, большинство, похоже, согласны с тем, что он может улучшить анаэробную, аэробную мощность и VO2 max.

Безопасна ли Табата для начинающих?

В то время как Табата в целом безопасна для большинства пользователей, новичкам следует проявлять осторожность. .Табата — один из наиболее интенсивных способов тренировки.

Хотя он может дать результаты почти для всех, вы можете получить нежелательные результаты, если раньше не тренировались:

• Тошнота
• Рвота
• Чувство обморока или головокружения
• Покалывание или ощущение «желеобразного» в конечностях

Хотя эти симптомы временные, они могут беспокоить некоторых и заставлять их отказаться от этого стиля упражнений. Мы рекомендуем сначала попробовать другие стили HIIT с более длинными интервалами, по крайней мере, в течение нескольких недель.

Как только вы освоите метод HIIT, не стесняйтесь выполнять протокол Табата. Если это ваш первый раз, лучше не делать это в одиночку, пока вы не узнаете, как вы с этим справитесь. Лучше перестраховаться в первый раз!

Табата тренировки

Вы готовы установить таймер Табата и приступить к работе? Если да, есть бесплатные видео, которые вы можете использовать.

Возможно, вы заметили, что в большинство исследований входит велоэргометр. Это устройство похоже на эллиптический тренажер, но используется специально для клинических испытаний.Если вы предпочитаете велотренажер или эллиптический тренажер, вы можете использовать свой собственный таймер для метода Табата.

Однако, если вы предпочитаете не использовать какое-либо оборудование, тогда доступен широкий спектр видео. Вы можете смотреть их дома или в тренажерном зале и быстро приступить к тренировке.

На YouTube есть разные тренировки Табата. Этот канал включает в себя таймер Табата и музыку, за которой вы можете следить. Продолжительность тренировок составляет от четырех до семи минут. Некоторые из них рассчитаны на собственный вес, другие — в стиле CrossFit.

Есть и другие пользователи, которые создали множество вариаций четырехминутной тренировки. Опять же, большинство из них имеют только собственный вес, в то время как другим требуется некоторое оборудование:

• Гантели
• Гантели
• Гири

Если вы хотите попробовать Табату, посмотрите некоторые из этих видео, чтобы увидеть, что вам нравится. Вы можете легко создать план тренировки Табата с разными тренировками для каждой сессии.

Последние мысли

Учитывая характер максимальной интенсивности при использовании этого метода тренировки, перед началом следует проконсультироваться с врачом.Если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с сердцем, протокол Табата может вам не подойти.

Метод Табата может быть отличным вариантом тренировки для тех, кто хочет заниматься дома с минимальным оборудованием. Это также не единственный метод интервальных тренировок высокой интенсивности. Не существует единого метода для всех, но Табата — один из самых коротких способов показать результат.

Тем, кто ограничен во времени, но хочет получить эффективную тренировку, чтобы похудеть и нарастить мышцы, стоит попробовать.

Вы пробовали протокол Табата раньше? Вы рекомендуете это? Почему или почему нет? Мы будем рады услышать о вашем опыте использования четырехминутной тренировки в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Что такое Табата? — Табата Песни

Что такое Табата?

TABATA, , которая, возможно, является самой популярной тренировкой с интервалом высокой интенсивности (HIIT) за все время, представляет собой четырехминутную тренировку , состоящую из восьми интервалов. Каждый интервал длится 20 секунд, за ним следует 10 секунд отдыха. Хотя в интервальной тренировке Табата можно использовать любое упражнение, Табата считается «Истинной Табатой» только в том случае, если упражнение выполняется с абсолютной максимальной интенсивностью в течение всех 8 интервалов.

За последние годы Табата приобрела огромную популярность в фитнес-индустрии. Известный во всем мире CrossFit, Spinning, Running и Fitness Bootcamps , этот научно-исследовательский протокол научно доказал свою эффективность!

Исследование Табаты — (см. Полный обзор исследования на https://tabatasongs.com/izumi-tabata/

В 1996 году исследователь по имени д-р Идзуми Табата провел исследование в университете Рицумейкан в Японии, сравнив коротких высокоинтенсивных анаэробных тренировок с длительных аэробных тренировок с устойчивым состоянием .Это исследование было первым в своем роде, научным тестированием преимуществ периодических анаэробных упражнений, ныне известных как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HI.I.T.), по сравнению с традиционными аэробными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в постоянном режиме. Этот краткий обзор объясняет результаты исследования, первоначально опубликованного в Journal of Medicine in Science in Sports and Exercise

Ключевые выводы и последствия:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (в частности, 20-секундное упражнение: 10-секундный отдых в течение 4 минут) одновременно улучшит как аэробную, так и анаэробную системы.
• Протокол «четыре минуты 20 секунд: 10 секунд» — это единственный проверенный метод одновременной тренировки аэробных способностей и максимального объема кислорода.
• До недавнего времени исследования не определяли количественно и не определяли преимущества анаэробной активности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
• Аэробная тренировка не влияет на анаэробную способность

ОБЗОР

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в последние годы стали привычным термином в мире фитнеса.С ростом популярности программ упражнений HIIT, в отличие от снижающегося интереса к традиционным упражнениям в устойчивом состоянии, растет спрос на исследования в этой области. В следующем исследовании с участием двух исследовательских групп ВИИТ и постоянные упражнения сравниваются друг с другом, сравнивая и противопоставляя научно зарегистрированные доказательства каждого подхода. В частности, исследование сравнивает:

1. 60 минут стационарных упражнений по сравнению с
2. 4 минуты HIIT — 8 интервалов упражнений по 20 секунд: отдых 10 секунд (протокол Табата).

МЕТОДЫ:
УЧАСТНИКИ —
Учащиеся колледжей мужского пола 18–24 лет, специализирующиеся на физическом воспитании. Многие участники были физически активными и входили в спортивные команды университетских команд. После получения подробной информации о целях, преимуществах и рисках, связанных с этим исследованием, каждый студент-участник предоставил письменное согласие.

«В целом было два типа упражнений: упражнения низкой интенсивности для более длительных периодов времени, которые улучшают выносливость , и такие упражнения, как спринт, которые улучшают вашу способность к спринту, но не влияют на аэробику или выносливость. Напротив, протокол Табата использует преимущества каждого из них ». — доктор Идзуми Табата

См. Полный обзор исследования на https://tabatasongs.com/izumi-tabata/

Интервальная тренировка высокой интенсивности — протокол Табата

Табатский протокол

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также известная как протокол Табата, была разработана главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту.Он был назван в честь доктора Идзуми Табата, потому что Табата и его команда (в Национальном институте фитнеса и спорта в Каное, Япония) изучали тренировку тренера по конькобежному спорту, чтобы определить оптимальный протокол.

В своем исследовании Tabata et al. (1996) ^[1] показали, что 4-минутная тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает физическую форму. Вся тренировка длится 14 минут и включает 5-минутную разминку, 4 минуты интенсивных упражнений и 5-минутную заминку. 4 минуты интенсивного упражнения состоят из 8 повторений по 20 секунд работы с максимальным усилием выбранного вами упражнения с последующим 10-секундным восстановлением.

Предупреждение о вреде для здоровья

Перед применением протокола Табата рекомендуется обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Преимущества

В исследовании Табаты исследователи обнаружили, что спортсмены, которые использовали этот режим пять дней в неделю в течение шести недель, улучшили свою максимальную аэробную способность на 14% и улучшили свою анаэробную способность на 28%. Исследование традиционных аэробных тренировок с бегом на 70% аэробной способности в течение 60 минут в течение шести недель показало улучшение аэробной способности на 9.5% и не влияет на анаэробную емкость.

Команда доктора Табаты обнаружила, что он не только улучшает вашу аэробную и анаэробную способность, но и очень эффективно снижает соотношение безжировой массы тела и жира без ущерба для размера мышц.

Упражнения

Какое бы упражнение вы ни выбрали, оно должно задействовать множество мышц, чтобы получить максимальную пользу. Два хороших упражнения — это приседания со штангой и подруливающее устройство. В обоих упражнениях сохраняйте хорошую осанку. Подруливающее устройство похоже на присед. Начните с того, что встаньте и держите две гантели на уровне плеч. Присядьте, удерживая вес на уровне плеч. Когда вы встаете, прижмите гантели к положению над головой и верните гантели на высоту плеч.

Приседания

Подруливающее устройство

Как подойти к HIIT

Соотношение работы и отдыха в оригинальном протоколе Табата составляет 2: 1.Это было разработано для спортсменов-олимпийцев. Пользователь тренажерного зала все еще может получить многие преимущества интервальных тренировок с изменением соотношения. Новичок может начать с соотношения 1: 3, а тот, кто регулярно ходит в спортзал, может выдержать соотношение 2: 3 или даже 2: 2. Вот пример протокола Табата с соотношением 2: 3 на статическом велосипеде.

• Разминка — цикл с максимальным усилием 50% в течение 5 минут
• Спринт за 20 секунд
• Легкое вращение в течение 30 секунд
• Спринт за 20 секунд
• Легкое вращение в течение 30 секунд
• Спринт за 20 секунд
• Легкое вращение в течение 30 секунд
• заминка — цикл с максимальным усилием 50% в течение 5 минут

Профессиональный спортсмен или спортсмен с многолетним опытом тренировок (3-5 раз в неделю) должен стремиться выполнять исходную форму протокола Табата.На этой интервальной тренировке невероятно сложно выполнить восемь повторений, поэтому спортсмен впервые должен выполнить ее четыре раза и посмотреть, как он себя чувствует. Спортсмен может повторять циклы интервалов определенное количество раз. Вот пример футболиста, выполняющего протокол Табата в соотношении 2: 1 для шести повторений с тремя циклами и 1-минутным отдыхом между циклами:

• Разминка — бег с максимальной скоростью 50% в течение 5 минут
• 6 x (Спринт в течение 20 секунд + 10 секунд отдыха)
• 1-минутный отдых
• 6 x (Спринт в течение 20 секунд + 10 секунд отдыха)
• 1-минутный отдых
• 6 x (Спринт в течение 20 секунд + 10 секунд отдыха)
• 1-минутный отдых
• заминка — бег трусцой с максимальной скоростью 50% в течение 5 минут.

Протокол Табата может быть адаптирован к любому уровню и активности (езда на статическом велосипеде, бег на беговой дорожке или треке, плавание и т. Д.).

---

Список литературы

1. TABATA, I. et al. (1996) Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO ₂ max. Медико-спортивные упражнения. , 28 (10), с. 1327-1330.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• FORTNER, H.A. et al. (2013) Дифференциальный ответ на интервал Табата по сравнению с традиционным протоколом тренировки с гирями. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Vol. 9, No. 1, p. 21)
• MCBRIDE, G. et al. (2014) Влияние краткосрочных, краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений на композицию тела и уровень внутрибрюшного жира
• MCRAE, G.