Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee. jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится. Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00НаукаУченые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

• —

  страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;

• —

  перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;

• —

  самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;

• —

  непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;

• —

  усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00АвторыРабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

• «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
• «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно.  Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

	Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin)

автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Почему мы прокрастинируем и как наконец перестать это делать

Что такое прокрастинация

Это добровольная отсрочка запланированных дел, которая может привести к неприятным последствиям. Многие думают, что этот промежуток между необходимостью поработать и самой работой возникает из‑за лени, плохого тайм‑менеджмента и недостатка мотивации.

На самом деле причины кроются ^{в нарушении контроля за эмоциями. Прокрастинация возникает, потому что некоторые задачи заставляют нас чувствовать себя плохо.}

Люди откладывают неприятные дела или избегают их, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, и пренебрегают неблагоприятными последствиями ^{в будущем.}

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно обращать внимание на своё настроение и мысли, которые появляются, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.

Почему люди прокрастинируют

Это может быть черта характера ^{или временное поведение. Некоторые специально откладывают выполнение задачи на потом — занимаются активной прокрастинацией, которая иногда помогает развивать креативность и улучшать результаты работы.}

Канадские учёные из университета Карлтона наблюдали ^{за поведением студентов и выяснили: они прокрастинировали, когда сталкивались со стрессовыми или неприятными задачами. Чтобы отвлечься, студенты занимались более привлекательными для них вещами.}

Важно отметить, что задача может быть стрессовой и неприятной для одного человека и совершенно простой для другого. Это зависит от личного восприятия. И даже несложное задание способно вызвать прокрастинацию, если его слишком долго обдумывать.

Исследования обнаружили и такую связь: если сегодня у человека плохое настроение, завтра он скорее всего будет ^{прокрастинировать. Но если он прокрастинирует сегодня, это не значит, что завтра его настроение испортится. То есть прокрастинация — следствие плохого настроения, а не причина.}

Связь между прокрастинацией и настроением установили ^{немецкие учёные. Они пришли к выводу, что человек реже прокрастинирует, если умеет справляться с отвлекающими эмоциями и извлекать из них пользу. Хорошая новость — контролировать эмоции можно научиться.}

Эмоциональный контроль означает способность человека совладать с эмоциями, опытом, который с ними связан, и мыслями. Механизмов такого контроля много: одни хорошие — перерывы, сон, разговоры с друзьями; другие плохие — курение, драки, причинение вреда себе.

Под влиянием стресса, тревоги или неприятных эмоций люди ведут ^{себя импульсивно, чтобы только почувствовать облегчение. Однако, если они уверены, что их плохое настроение ничем не исправить, они не прокрастинируют, ведь это всё равно не поможет.}

У людей в такой ситуации иногда появляются негативные повторяющиеся мысли — прокрастинативные познания (procrastinatory cognitions). Это воспоминания о прошлом опыте или переживания о прокрастинации как явлении. Избавиться от них с помощью эмоционального контроля не получится. Они стоят ^{в одном ряду с тревогой, стрессом, негативными эмоциями.}

Иногда прокрастинация служит ^{симптомом психического расстройства. Например, даже простейшая задача может вызывать стресс у людей с депрессиями или тревожными расстройствами. А человек с низкой самооценкой откладывает работу и срывает сроки, только чтобы доказать правоту своих чувств.}

Как работает прокрастинация

Процесс прокрастинации можно объяснить ^{с помощью схемы, в основе которой лежит когнитивно‑эмоциональная система личности. Её суть в том, что поведение человека зависит не от черт его характера, а от того, как он воспринимает ситуацию и свою роль в ней. На то, как человек ведёт себя в разных обстоятельствах, влияют пять факторов:}

• каким образом человек интерпретирует информацию об окружающем мире и своём опыте и как к ней относится;
• представления человека о том, что он может делать в определённой ситуации, а что — нет;
• его цели и ценности;
• ожидания и убеждения, связанные с возможными последствиями поведения;
• эмоциональные реакции и настроение.

То есть прокрастинация — это результат того, как человек оценивает ситуацию с задачей: какие эмоции она у него вызывает, к каким последствиям приведёт её выполнение или невыполнение, как он справлялся с похожими задачами раньше, как всё это повлияет на его настроение.

Например, когда студент никак не начнёт читать научную статью, это может означать, что он тревожится по поводу результатов. Возможно, он уже имел дело с трудами этого автора, ничего не понял и уверен, что снова не разберётся. Или он считает себя недостаточно умным в принципе, чтобы приступить к изучению материала.

Прокрастинация в итоге приводит к тому, что на выполнение задачи не остаётся времени. И человек либо просто ничего не делает, либо начинает переживать: у него появляется тревожность, желание мгновенного удовольствия, он начинает сожалеть.

В любом случае всё это оборачивается ухудшением качества работы и изменениями в отношениях с окружающими. Страх столкнуться с этими последствиями — частая причина прокрастинации.

Такие убеждения могут возникнуть из‑за проблем с самооценкой, воспоминаний о прошлом опыте или склонности преувеличивать что‑то незначительное.

Когда желание выполнять задачу пропадает, мы переходим к отвлекающим действиям, которые помогают избегать неприятных эмоций и на короткое время исправлять плохое настроение. Например, встречаемся с друзьями, смотрим сериалы, сидим в интернете.

Это очень упрощённый процесс прокрастинации. Его усложняет мотивация.

Как мотивация влияет на прокрастинацию

Осознание того, что у откладывания задачи могут быть последствия, само по себе может стать мотивацией, чтобы не прокрастинировать. Но так бывает далеко не всегда.

В одних случаях мотивация находится где‑то на заднем плане, в других — помогает идти к цели. Однако беспокойство о выполнении задачи остаётся на месте, пока она не закончена. Достигнув предела, оно может проявиться в разных формах, например в виде воодушевляющего прилива сил посреди ночи взять и довести дело до конца.

Сложность в том, что мотивация и прокрастинация могут спокойно уживаться друг с другом, создавая когнитивный диссонанс.

Мозгу в таком случае приходится одновременно справляться ^{с двумя конфликтующими мыслями. Как ни странно, именно это может помочь достичь психологического комфорта. Мозг будет заставлять вас действовать, чтобы как можно быстрее решить внутренние противоречия. Но может произойти и по‑другому.}

У мыслей есть два пути: один ведёт к решению задачи, другой к прокрастинации. Проблемы могут возникнуть, если вы застрянете где‑то между ними — на перекрёстке тревоги. Там вас ждёт двойной удар. Вы будете переживать из‑за выполнения задания, а также из‑за того, что вы его не делаете.

Это состояние может ^{испортить качество сна, помешает быть продуктивным и двигаться навстречу успешной прокрастинации. Да, и такая бывает. Дело в том, что обычно люди не просто прокрастинируют. Мы одновременно откладываем выполнение задания и пытаемся заставить себя взяться за него с помощью внутренней мотивации, системы наград, ожидания счастья, славы, наслаждения.}

Когда прокрастинация превращается в привычку, эти два противоположных направления действия могут вызвать проблемы, например недостаток независимости и отсутствие чувства выполненного долга — прокрастинация вас поработит. Чтобы этого не допустить, с ней нужно бороться.

10 способов победить прокрастинацию

1. Осознайте, что вы беспокоитесь о завершении задания

Вы можете знать об этом, но не понимать всех деталей до конца. Нужно копнуть глубже и обратиться к своим чувствам. Попробуйте вести ^{дневник: записывайте ваши действия и эмоции от их выполнения.}

Эту технику можно сочетать с другими, помогающими побороть негативные мысли. Например, разбивать большую задачу на несколько: если поход в спортзал заставляет вас волноваться, начните с малого — ходите в кроссовках, носите спортивную сумку и так далее. Чем меньше шаг, тем меньше эмоций он вызывает.

2. Держите задачу ближе, а отвлекающие действия дальше

Попробуйте мысленно придать больше значения задаче и обесценить отвлечения. Если этого недостаточно, измените окружающее пространство так, чтобы оно помогало выполнять ваши задачи.

Например, если вы оплачиваете счета онлайн, но регулярно откладываете процесс, даже когда есть деньги, убедитесь, что вы помните все данные. Забытый пароль или номер лицевого счёта — ненужные препятствия, которые приводят к прокрастинации.

Рассуждайте о задаче конкретными терминами и говорите о ней в настоящем, а не в будущем времени. Это сделает её более реальной и осязаемой и уменьшит ^{шансы прокрастинации.}

3. Расслабляйтесь перед сном

Потянитесь, займитесь йогой, помедитируйте или выполните другую расслабляющую практику — это поможет мозгу перезагрузиться. После вы сможете спокойно распланировать дела на следующее утро, убедить себя в том, что причин для тревоги нет и задача выполнима, даже если требует усилий. После этого прокрастинация уступит, а вы сможете спать спокойно.

4. Подготовьтесь к задаче мысленно

Составьте план действий, список того, что делать обязательно, или того, чего не делать. Это нужно не для самоорганизации, а для контроля за эмоциями. Мысленная проработка задач поможет вам лучше понять своё настроение и подготовиться к возможным негативным реакциям заранее.

5. Снижайте стресс с помощью метода IBSR

Распространённая причина прокрастинации — предтестовая тревога: беспокойство из‑за сдачи экзамена, подготовки к нему и его результатов. Избежать её может помочь метод ^{снижения стресса на основе запросов (IBSR). Он состоит из трёх этапов и помогает не только студентам.}

1. Проанализируйте прокрастинативные познания на пяти уровнях: эмоции (стресс, тревожность), влияние (прокрастинация, раздражительность), причины (неудачный опыт, давление семьи), краткосрочные выгоды (улучшение настроения, тусовка с друзьями, просмотр YouTube) и результаты (плохие оценки, отчисление, потеря работы).
2. Представьте реальность, в которой условия изменились и у вас нет прокрастинативных познаний. Это должно помочь изменить вашу точку зрения.
3. Ищите доказательства, что ваши прокрастинативные познания неверны. Например, вы можете вспомнить, как вы хорошо учились в школе или университете, чего вы достигли в прошлом, как хорошо вы прошли какой‑нибудь тест.

6. Выработайте новые привычки и избавьтесь от старых

Постарайтесь отказаться от привычек, которые вредят продуктивности, например стремления к перфекционизму или сидения в интернете. И, наоборот, приобретите такие, которые помогают бороться с прокрастинацией: застилать постель, правильно питаться, делать зарядку.

7. Используйте стратегию эмоциональной саморегуляции

Она состоит ^{из четырёх шагов.}

1. Определите задачу, из‑за которой вы прокрастинируете.
2. Осознайте неприятные эмоции, связанные с ней: скуку, страх провала или осуждения.
3. Приучите себя терпеть эти эмоции. Позвольте им существовать, не подавляйте их.
4. Скажите себе, что вы сильный и выносливый. Придайте задаче большее значение и эмоционально посвятите себя ей.

8. Практикуйте осознанность

Осознанность помогает ^{контролировать последствия прокрастинации за счёт улучшения качества жизни и здоровья. Становится проще справляться с эмоциями и противостоять влиянию стресса.}

9. Простите себя за прокрастинацию

Вспомните, какие задачи приводили к ней в прошлом, и простите себя за это. Никакого чувства вины, стресса и беспокойства. Так вы с меньшей ^{вероятностью будете прокрастинировать из‑за подобных задач в будущем.}

10. Используйте технику Pomodoro

Это метод тайм‑менеджмента, в котором задачи делятся на временные отрезки. Он поможет поменять восприятие с позиции «Сколько времени нужно» на «Что я могу сделать за 20 минут». Это может быть полезным для борьбы с прокрастинацией.

Действуйте по следующему плану:

• Установите таймер на 20–25 минут;
• В течение этого времени работайте, не отвлекаясь.
• После звонка таймера отложите работу и отдохните 5 минут.

Повторите действия заново, когда цикл (одна «помидорка») закончится. После четвёртого цикла перерыв можно сделать длиннее.

Читайте также 🧐

7 способов справиться с прокрастинацией

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Яна Старостина

Профиль автора

Этот текст я писала три месяца, потому что откладывала его на завтра. На самом деле это не так, но с проблемой прокрастинации периодически сталкиваюсь. В этой статье поделюсь, что такое прокрастинация и как с ней бороться.

Прокрастинация — откладывание на завтра важных дел. Давайте разберем основные причины прокрастинации.

Инстинкт самосохранения. На самом деле прокрастинация — не что иное, как защитный механизм нашего организма. В далекие времена, когда человек жил в первобытном обществе, ему было необходимо расширять ареал обитания для добычи пропитания. Как правило, данные экспедиции были сопряжены со смертельной опасностью. Поскольку мозг посылал сигнал об опасности, у первобытного человека срабатывал инстинкт самосохранения и он искал поводы отложить это действие «на завтра».

Прокрастинация — один из видов инстинкта самосохранения. Подумайте, что вы откладываете на потом? Обычно это то, что делаете не часто или для вас в новинку и не вызывает интереса? Замечали ли вы, что готовы заняться чем угодно, лишь бы не делать, то что прокрастинируете?

Лень. Апатия. Меланхолия. Тут все предельно понятно. С ленью нужно бороться. С апатией сходить к врачу, пропить витамины. Меланхолия предвестник депрессии — сходите к психологу.

Отсутствие мотивации или стимула. Ответьте себе честно, зачем вам делать что-то, к чему у вас нет интереса? Зачем вам делать то, что в итоге не принесет какого-то материального блага? Задумайтесь, не в этом ли причина?

Страх не справиться. Страх — еще один защитный механизм нашего организма. Если человек боится высоты, он не пойдет прыгать с парашютом, если человек боится воды — он не поплывет. Если вы боитесь, что не справитесь, вы так и будете откладывать это на потом.

Отвлекающие факторы. К примеру, я отвлеклась раз 10, пока писала эту статью: на телефон, на детей, на чай, на стиральную машину и снова на телефон и детей.

Отсутствие цели. Без цели вы как без компаса в лесу — непременно заблудитесь.

Распыление. К примеру, вам нужно подготовить два проекта, написать статью в блог и убраться в клетке у хомяка. Что делаете вы? Либо откладываете одно из дел, либо распыляетесь. Делайте каждое дело по чуть-чуть. В итоге ваш хомяк сидит и пишет статью в блог за вас в клетке, убранной наполовину.

Теперь рассмотрим, как справиться с прокрастинацией.

Способ № 1

Отключите инстинкт самосохранения

Если задача новая и необычная для вас, скажите себе, что это не опасно и ничего с вами не произойдет. Это поможет успокоить мозг и отключить инстинкт самосохранения.

Способ № 2

Составьте план

Если причины прокрастинации в лени, нужно выработать алгоритм действий. Приступайте к задаче постепенно, но планомерно увеличивайте время на её выполнение. Если вы страдаете апатией или меланхолией, следует обратиться к специалисту, возможно, дело в нехватке витаминов или скрытой депрессии.

Способ № 3

Начните действовать

Если задача не вызывает у вас интереса или не приносит вам какой-то выгоды, пусть даже не материальной, значит задача не ваша. Вам нужно себя либо заставить, либо бросить это задание. Также советую найти какой-то плюс в откладываемом деле, зацепиться за него и начать действовать.

Способ № 4

Заручитесь поддержкой близких

Если вы откладываете задачу по причине страха не справиться, вы так и не выполните ее в срок или вообще не выполните. Как выйти из страха? Ответьте себе, что именно у вас вызывает страх. Заручитесь поддержкой близких людей, проконсультируйтесь у человека, который делает данную задачу не в первый раз. Найдите исчерпывающую информацию о вашей задаче. Иначе говоря, идите на встречу вашему страху и не дайте ему побороть вас. Победитель здесь один, и это вы!

Способ № 5

Изолируйтесь и избавьтесь от отвлекающих факторов

Если от выполнения задачи вас отвлекает какой-то фактор, будь то телефон или дети, изолируйтесь. Обычно я закрываюсь в комнате одна на час, прошу никого меня не беспокоить и оставляю телефон за дверью, поставив таймер на час. Поверьте, это очень эффективный метод. Вы удивитесь, как быстро справитесь с задачей без всех отвлекающих факторов.

Способ № 6

Представьте, какие эмоции вызовет ваш труд

Если вы откладываете дела на потом, значит у вас нет цели, нет конечного виденья вашего результата. Представьте, какой вы получите итог, какие эмоции вызовет ваш труд у посторонних и начинайте действовать.

Способ № 7

Визуализируйте конечный результат

Если вы беретесь за несколько задач одновременно, советую вам распределить на каждую задачу по несколько минут или часов, составить очередность действий и следовать данному алгоритму. Распыление ведет к некачественной работе. Проработайте цель и представьте результат. Представьте того же хомяка в чистой клетке, с какой благодарностью он будет на вас смотреть. Или представьте, как вам пишут восторженные комментарии под вашей написанной статьей.

Итоги

Прокрастинация — это не всегда про лень, не нужно испытывать угрызения совести. Необходимо определить, почему вы откладываете действие и выбираете бездействие. Может, причина в отсутствии цели или вы недостаточно мотивированы? Возможно, задача вовсе вам не нужна и стоит её пересмотреть?

Теперь вы знаете основные причины прокрастинации и приёмы, с помощью которых вы ее обязательно поборите! Сегодня! А, может, завтра…

«Хочется лежать на кровати – лежите качественно» – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Уже скоро студентам сдавать курсовые и выпускные квалификационные работы, большие проекты и экзамены, которые перенесены на 4 модуль. Прокрастинация – знакомое чувство, преследующие многих из нас при решении больших (и не очень) задач. Сейчас, во время карантина, она может чувствоваться особенно остро: сложно сфокусироваться, планировать дела и не терять энергию. Ведущий психолог ЦПК Дина Зафесова рассказывает, как справиться с бесконечным откладыванием дел.

Прокрастинация возникает в определенных случаях, она отражает важные процессы, которые происходят внутри нас.

Она может быть связана с усталостью, которая по каким-то причинам игнорировалась в течение продолжительного времени. В какой-то момент защитные механизмы оценили, что так больше не может продолжаться, и включили режим сохранения энергии, потому что отдых – очень важная составляющая любого вида деятельности.

Также читайте

5 вопросов для обсуждения с самим собой

Наши внутренние ресурсы не бесконечны, нам нужно их восстанавливать. Прокрастинация возникает как способ отдохнуть, восстановиться. В этом случае стоит прислушаться к себе, оценить свою степень усталости, отдохнуть и только после этого приступать к делам.

Также прокрастинация может быть связана с состоянием организма: нехватка витаминов, анемия, болезнь. Надо идти к врачу и проверять свое здоровье, сдавать анализы, проходить  обследования.

Ищите внутреннюю мотивацию

Еще один момент связан с мотивацией – тем, что побуждает нас делать какие-то вещи. Обычно в той сфере, где вы прокрастинируете, отсутствует внутреннее понимание, зачем эта деятельность нужна именно вам, какую пользу она вам принесет. Речь идет не о том, чтобы сделать какую-то работу и получить, например, оценку – это внешняя мотивация, она слабая для человека и не соотносится с его внутренними потребностями, жизненными задачами, ценностями.

Не стоит искать мотивацию, которая связана с кем-то посторонним – руководителем, мужем, детьми, университетом, мамой с папой. Ищите ту, которая связана с вами, думайте о том, что произойдет с вами в вашей жизни. Например, сделайте задание, чтобы овладеть новыми навыками, продвинуться дальше в освоении своей профессии, потому что это интересно или вам нравится справляться с разного рода задачами. 

Если вы понимаете, что стали прокрастинировать и откладываете дела, сядьте и напишите список этих дел, а затем подумайте, почему именно вам надо их выполнить, какие жизненные потребности и задачи они помогут решить, чему вас это научит, что даст, какие потребности удовлетворит.

Разрешите себе отдыхать

Еще один важный процесс, который связан с возникновением прокрастинации в жизни – это отношения со своими желаниями и потребностями. 

Прокрастинация возникает, когда внутри человека есть перекос в сторону задач, которые надо выполнить, против задач, которые хочется выполнить. При этом те дела, которыми хочется заниматься, обесцениваются, не признаются важными, для них не находится время, они откладываются, от них отказываются. 

Важно найти равновесие, потому как энергия, нужная для выполнения обязательных дел, берется из занятий, которые вам приносят удовольствие. Это наши батарейки, они дают энергию, тогда как те дела, где необходимо приложить силы, нашу энергию потребляют. Поэтому нужно выделить время и на отдых и развлечения, и на выполнение того, что необходимо сделать. 

Необходимо считать одинаково значимыми все ваши занятия: дать себе разрешение отдыхать, позволить себе ничего не делать или делать то, что нравится и хочется, вернуть ценность делам, которые почему-то оказались в категории не приносящих пользу.

Научитесь ошибаться

Также прокрастинация может возникать, если вы ставите перед собой нереалистичные цели. Вы ожидаете, что сделаете все идеально, правильно, без единой ошибки, с первого раза; если не получается, считаете, что не справились, не умеете, не знаете и т.д. 

Важно понимать, что сделать все идеально невозможно и нормально совершать ошибки, когда вы учитесь. Ошибка не характеризует вас как человека, это опыт, на котором мы учимся. 

Надо научиться отделять свои ошибки от характеристики себя, начать извлекать из них опыт и анализировать его. Можно, например, начать посещать психолога и вместе с ним разбирать, что именно происходит в вашей жизни и почему.

Тренируйтесь постепенно

Прокрастинация также может возникать, если у человека нет навыка прикладывать силы, сосредотачиваться, начинать выполнять какое-то дело волевым усилием. В этом случае надо постепенно осваивать эти умения, тренировать себя. 

Важное правило – не пытаться начать новую, совершенно другую жизнь с понедельника. Это невозможно. Тренировки начинаются с маленьких реалистичных целей, и постепенно нагрузка и сложность увеличиваются. Тут так же, как и в спортзале – мы не поднимаем сразу тяжелый вес, а берем сначала маленький и постепенно увеличиваем его.

Прокрастинируйте правильно 

В прокрастинации много всего про страхи – страх оценки, страх сделать неправильно, неидеально, не справиться, получить критику. Не стоит ждать, что он пройдет: страх естественным образом сопровождает деятельность, которая значима, важна, связана с оценкой, критикой и т.п. 

Нужно помочь себе действовать несмотря на страх, подумать, как можно хоть немного снизить его. Обычно помогает поддержка, помощь, новая информация, деятельность, направленная на выполнение стоящих задач.

Прокрастинация – это многоуровневый процесс. Надо разбираться, что происходит на каждом этапе, и искать то, что может помочь.

Я хочу предложить вам инструкцию, как правильно прокрастинировать, если вы поняли, что со здоровьем у вас все в порядке, анемии нет и витамины в норме. Когда вы не можете побороть прокрастинацию, она оказывается сильнее вас, сделайте одну вещь – сдайтесь. Займитесь ею со всей душой! Именно это поможет стать продуктивнее. Я не шучу!

Только соблюдайте при этом несколько условий: 

• Разрешите себе прокрастинировать. Если вы и так этим занимаетесь и не можете ничего с этим поделать, так себе и скажите: «ОК! Раз уж это так необходимо, буду прокрастинировать!». Составьте список занятий, которые будут отнесены к прокрастинации.
• Выделите на это время. Составьте график, расписание, держите в голове – в это время я прокрастинирую! Отметьте это в своем календаре, ставьте напоминалки, что пора переключиться. Прокрастинируйте, когда вы устали, не хотите что-то делать, не чувствуете мотивации, сил, не понимаете зачем вам делать то, что надо делать, вы не уверены, что справитесь с теми задачами, которые перед вами стоят.
• Делайте те вещи, которые давно себе запрещали: посмотрите сериал с удовольствием, поиграйте в игру с чувством удовлетворения, встретьтесь с друзьями с радостью. Сходите туда, куда давно хотели, сделайте то, что давно откладывали, займитесь тем, до чего давно не доходили руки. Без угрызений совести, без чувства вины. Только желание и удовлетворение от того, что, наконец, делаешь то, что хотел.
• Не слушайте голос в голове, который будет говорить, что это плохо, непродуктивно, бесполезная трата времени. Вместо этого задумайтесь, почему вам хочется именно прокрастинировать. Что в этом такого притягательного, а значит – необходимого для вас? Составьте список этих важных вещей.
• Хочется лежать на кровати – лежите качественно! Устроившись удобно, с подушками, пледами, ощущая, что вы делаете именно то, что хотите в этот момент. Лежите, полностью погрузившись в это занятие. Прочувствуйте это состояние.
• Обязательно доводите дело до конца. До ощущения, что насытился, наполнился, появления чувства «Ну все, хватит, хочу уже чем-то другим позаниматься».
• В этот момент вспоминайте о тех делах, которые надо делать, и о том, зачем это нужно именно вам. Не кому-то другому, не маме с папой, не начальнику или руководителю, а именно вам! Чтобы это произошло с вами и в вашей жизни.

И вот тут – идите и делайте.

Также читайте

8 апреля, 2020 г.

---

«Вышка для своих» в Telegram

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Хабр

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

• 85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.
  
• Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.
  

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации

Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

• «Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».
  
• «С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».
  
• «Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».
  

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она

повысит

эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации

Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?

Понимание,

почему

вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

1. Управление отвлекающими факторами.
   
2. Управление временем.
   
3. Управление энергией.
   

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.
Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.
Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.
В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора»  и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)
Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

1. Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.
   
2. Четко определите, что нужно сделать.
   
3. Приведите в порядок то, с чем работаете.
   
4. Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.
   
5. Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.
   

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации
GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:

• «Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.
  
• GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.
  
• Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.
  

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?

Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?

В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое / Хабр

Вам нужно сделать аудит рекламной кампании для нового клиента или разобрать накопившиеся материалы для обучения, но никак не получается даже приступить. Что же мешает – лень или прокрастинация? Казалось бы, вся разница между этими понятиями заключается в эмоциональной окраске. У лени она ярко негативная, у прокрастинации – нейтральная. На самом деле это два отдельных состояния. Они в чем-то схожи, но различны по психологической природе, причинам и особенностям.

Но что еще важнее, бороться с этими состояниями тоже нужно по-разному. И то, и другое доставляет неприятности и мешает достигать целей. Чтобы справиться с ними и наконец начать действовать, сначала нужно понять: вы прокрастинируете или просто ленитесь. В статье разберемся, чем отличается прокрастинация от лени и как бороться и с тем, и с другим.

Психологическая природа состояний

Причины и механизм действия лени и прокрастинации в первую очередь психологические. Поэтому, чтобы разобраться в особенностях и различиях состояний, посмотрим на них с этой стороны.

Лень – отсутствие намерения работать, нежелание активно трудиться и выполнять задачу.

Ключевая особенность: человек, который ленится, в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не находится в состоянии стресса и не чувствует вину, не заменяет то, что нужно было сделать, другими делами. Просто отдыхает и не расходует энергию.

«Только и делай, что ничего не делай…»

В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур выделили пять этапов на пути от официального старта работы над задачей до ее завершения, чтобы понять, в какой момент человеку мешает прокрастинация, а в какой – лень:

A. Момент появления задачи;

B. Оптимальный момент для начала работы;

C. Момент, когда вы решаете начать работать;

D. Момент, когда вы принимаетесь за работу;

E. Дедлайн.

Лень обычно становится причиной того, что человек задержался на отрезке между A и С, то есть он не решил, что пора начинать работать.

Например, специалисту по контекстной рекламе для профессионального развития и повышения доходов надо бы пройти обучающие курсы – освоить новые инструменты и рекламные системы. Но вместо этого каждый вечер он проводит за сериалами, видео на YouTube или компьютерными играми. Он знает и помнит об этой задаче, но не планирует к ней приступать в обозримом будущем, а может, и не приступит вообще. А раз в планах обучения нет, значит и переживать не о чем.

Основными причинами состояния лени педагоги называют несформированность механизмов саморегуляции и дефицит мотивации.

Французский психолог Альфред Бине, исследовавший лень еще в конце XIX века, выявил два ее типа:

• прирожденная лень – свойство личности, характеризующееся инертностью и слабоволием;

• случайная лень – временное состояние, вызванное какими-либо обстоятельствами или ситуациями. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться.

И если первый тип – классическая лень, о которой мы говорили выше, то последний как раз и характеризует состояние, называемое прокрастинацией.

Прокрастинация – это склонность постоянно откладывать дела на потом, которая приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.

Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.

А некоторые откладывают на потом саму жизнь

На пути от принятия задачи к дедлайну, который описали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур, проблемы с прокрастинацией обычно возникают в промежутке между этапами С и D. То есть, человек уже решил начать работать, а сами активные действия откладывает. Задача стоит в плане и постоянно напоминает о себе.

Например, специалист ведет переговоры с новым клиентом. Договорились, что в течение 7 дней будут готовы аудит и коммерческое предложение. Будущий клиент ждет материалы в срок, а специалист понимает, что это важно: новый клиент принесет дополнительную прибыль. Он запланировал начало работы по этой задаче за 5 дней до дедлайна. Но проект масштабный, и аудит займет много времени. Да и текущих задач хватает: тут проверь ставки, там проанализируй запросы. А еще надо приготовить ужин, убраться в квартире, погулять с собакой. И так каждый день.

В конце концов человек делает работу с опозданием и менее качественно, чем мог бы – в последний момент и на пределе своих возможностей. За таким «подвигом» может следовать выгорание. Пока прокрастинатор восстанавливает потраченную и на само откладывание, и на работу на пределе энергию, к дедлайну приближаются следующие дела, и все повторяется сначала. Получаем замкнутый круг, из которого порой не удается вырваться месяцами.

Читайте также «12 лайфхаков, которые помогут удержать клиентов в рекламном агентстве».

Распространенная причина прокрастинации – временное снижение мотивации, часто из-за слишком сложной или скучной задачи.

Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень

Теперь, когда мы разобрались в психологической сути явлений, давайте посмотрим, в чем лень и прокрастинация схожи и чем отличаются, чтобы понять, как с ними бороться.

У этих двух состояний действительно есть кое-что общее:

• причины возникновения обеих проблем отчасти лежат в области мотивации;

• результат схож: дела не делаются или делаются с опозданием;

• негативные последствия, пусть и разные, есть и у лени, и у прокрастинации.

На этом со сходствами, пожалуй, все. Переходим к различиям.

Основные особенности. Их мы уже упомянули в предыдущем разделе:

Причины возникновения состояний. Хотя и у лени, и у прокрастинации они лежат в области мотивации, разница все же есть, и существенная. Сведем основные причины в сравнительную таблицу:

Последствия. Помимо психологических, которые мы приводили выше, и у лени, и у прокрастинации есть и другие.

Последствия лени отложены во времени. Человек может годами жить в таком состоянии и только потом понять, что из-за этого жизнь сложилась не так, как хотелось бы.

Вспомним ситуацию с обучающим курсом, до которого PPC-специалист никак не доберется из-за лени. Это может длиться несколько лет, пока он не осознает, что безнадежно отстал от рекламных систем, которые развиваются и меняются постоянно. Тогда он уже не сможет дать клиентам нужную эффективность кампаний и постепенно растеряет все проекты.

Последствия прокрастинации настигают почти сразу. Из-за постоянного откладывания важных дел возникают проблемы на работе, падают доходы, портится деловая репутация.

Снова обратимся к примеру из начала статьи. За 7 дней специалист не сделал аудит и коммерческое предложение, пришел к клиенту через 15. За это время на проект уже взяли другого подрядчика, а этого сочли несерьезным, и теперь никому не порекомендуют. Наш специалист не только упустил клиента и доход, но и оборвал цепочку сарафанного радио.

Или уже все?

Осознанность процесса и способность к прогнозированию. Тут механизмы лени и прокрастинации тоже работают немного по-разному.

Когда человек ленится, он особо не задумывается и не осознает, к каким последствиям это может привести. Просто изо дня в день смотрит сериалы вместо того, чтобы учиться, пока не поймет, что время упущено.

Прокрастинатор прекрасно понимает, чем грозит откладывание дел – он не раз уже ощущал это на себе. Но конфликт мотиваций не дает сломать систему и поступить по-другому.

Читайте также «Топ-13 конструкторов чат-ботов для сайтов, мессенджеров и соцсетей».

Как победить лень и прокрастинацию

Раз лень и прокрастинация так сильно различаются, имеют разную психологическую природу, причины и проявления, то и бороться с ними стоит по-разному. Разберем несколько действенных приемов борьбы с каждым из этих состояний.

Как побороть лень

Отдых. Среди причин, по которым человек ленится, мы называли усталость и профессиональное выгорание. Поэтому прежде всего стоит прислушаться к себе: не переутомились ли вы. Если так, справиться с ленью может обычный отдых. Возьмите пару выходных и займитесь тем, что вас вдохновляет и заряжает энергией.

Усиление мотивации. Если причина кроется в слабой мотивации, стоит поработать над ней. Подумайте, зачем вам нужно сделать то, до чего вы не добираетесь из-за лени? Какова будет выгода и польза лично для вас? Если дело большое и глобальное, вроде смены профессии или похудения, представьте, как изменится ваша жизнь, если вы сделаете это. Когда вы четко для себя это обозначите, возможно, мотивация станет сильнее и вы без труда сможете приступить к выполнению.

Зафиксируйте мотивацию письменно и держите перед глазами

Постановка целей. Когда мы ленимся, проблемы бывают не только с мотивацией, но и с целеполаганием. Мы не видим четкий результат, к которому придем, а значит и стараться, вроде как, незачем. Здесь может помочь постановка целей по всем правилам — измеримых, реалистичных и конкретных.

Фокус на результатах вместо проблем. Этот способ может стать продолжением предыдущего. Поставив измеримые и конкретные цели, мы увидим результат, к которому придем, если перестанем лениться. Если сосредоточиться на нем, а не на трудностях, из-за которых мы не хотим даже приступать к работе, то начать будет проще.

Добавление задач в план. В начале мы говорили, что ленящийся человек даже не планирует приступать к задаче, не заносит ее в план, поэтому не испытывает стресса и чувства вины. Чтобы избавиться от лени, можно попробовать включить эти механизмы, добавив в план те дела, которые лениво выполнять. Сделав так, вы как бы не оставите себе выбора: раз задача есть в расписании, надо делать.

Теперь придется смотреть 😉

Правда, тут есть риск попасть в ловушку прокрастинации, поэтому давайте переходить к методам преодоления этого состояния.

Как взять прокрастинацию под контроль

Планирование. Да, планы и расписания помогают и прокрастинаторам. Только если для борьбы с ленью достаточно просто занести дело в план, для победы над прокрастинацией расписание лучше сделать жестким:

• 9:00–11:00 – аудит для нового клиента;

• 11:00–16:00 – текущие проекты;

• 16:00–18:00 – обучение.

Примерно так, но еще более детально: заносите в план обед, перерывы, бытовые дела. Так пространства для маневра останется меньше.

Метод швейцарского сыра. По-другому это называют «есть слона по частям». В ловушку прокрастинации мы чаще всего попадаем, когда нужно сделать что-то большое, важное и сложное. Пример такой глобальной задачи – создание системы сквозной аналитики для крупного клиента. Коварство таких задач заключается в том, что они кажутся неподъемными, так как непонятно, с чего нужно начать. Справиться с этим можно, разбив такое дело на мелкие, простые и понятные задачи. Причем начинать лучше с самой простой, которая не стоит почти никаких усилий.

Разбитая на части задача по созданию системы сквозной аналитики упрощенно может выглядеть так

Принцип работает просто: вы делаете один простой этап, потом другой, третий. Постепенно втягиваетесь, задача становится понятнее, объем уменьшается, и она не кажется уже такой страшной.

Программы-блокировщики. Настоящие враги прокрастинаторов – отвлекающие факторы: уведомления мессенджеров на компьютерах и смартфонах, соцсети и другие развлекательные платформы. Если вы не находите в себе сил отказаться от них на время работы самостоятельно, используйте специальные сервисы – они блокируют доступ к заданному списку сайтов на рабочее время, которое вы установите. Так вы не сможете залипнуть в инстаграме, когда нужно делать отчет для клиента. А уведомления в чатах и мессенджерах можно просто отключить.

Правильная формулировка задач. В книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев одной из причин откладывания дел и низкой продуктивности называет неправильную формулировку задач. Когда по формулировке сходу непонятно, что вообще надо сделать, мозгу не то что работать, разбираться с этим не хочется.

Чтобы облегчить себе жизнь, формулируйте задачи четко и конкретно:

Кстати, составление чек-листов и стандартизация процессов тоже снижают риск провалиться в прокрастинацию, потому что дают вам четкий, понятный и привычный алгоритм действий. А это просто и не страшно.

Расстановка приоритетов. Чтобы справиться с одной из главных причин прокрастинации – конфликта мотиваций, приоритезируйте все задачи в вашем плане. Когда вы наглядно будете видеть, что важно, а что нет, схитрить и потратить все время на незначительные дела, которые могут подождать, будет сложнее.

А вы ленитесь или прокрастинируете?

Напоследок хотим поделиться тестом, который поможет вам определиться с характером своего состояния, чтобы подобрать подходящие методы решения проблемы.

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Прокрастинация — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными.Цель этого руководства — раскрыть научные факты, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за откладыванием дела

1. Что такое промедление?
2. Почему мы откладываем дела на потом?
3. Линия промедления и действия

II.Как перестать откладывать на потом

1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
2. Сделайте последствия промедления более быстрыми
3. Разработайте свои будущие действия
4. Сделайте задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

1. Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности
2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

И.Наука за прокрастинацией

Давайте начнем с изучения основ. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу.Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это прокрастинация или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Промедление — это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасиа или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки.Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несоответствие времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить себе, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я».Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я.Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто не в ладах друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но до таких последствий, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, могут быть годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы.Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность в покупке новой пары обуви, чем в том, чтобы потратить 100 долларов на вас 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение больше, чем долгосрочное.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки промедления и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем.Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем, внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать.На самом деле, прокрастинация часто на более болезненна, чем на , чем когда ты делаешь работу. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка Б. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать на потом, нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем.(Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более немедленным

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более незамедлительными, тогда станет легче избежать откладывания на потом.Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], одновременно выполняя [ЧТО ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Во время тренировки слушайте только любимые аудиокниги или подкасты.
• Делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимую передачу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения искушений, которые работают на вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра.м. В следующий понедельник цена пропуска тренировки станет более очевидной. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете такое поведение прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств».«Устройства обязательства могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете снизить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр.Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить гемблинг в будущем. Вы можете создать чрезвычайный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: сделать задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения.Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работать. Это одна из веских причин уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, то у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов облегчить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить, что этот импульс приведет вас к дальнейшему выполнению задачи после того, как вы начнете.Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут позволяет преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут.Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал этот шаблон по три часа каждый день. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

1. Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня выработается отношение к продуктивности и эффективности.3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра.Не записывайте более шести задач.
2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока не будет выполнено первое задание, прежде чем переходить ко второму.
4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов состоит в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий в максимальной степени? По моему опыту, сложность часто оказывается слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут непредвиденные ситуации и отвлекающие факторы. По возможности игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел.Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Он заставляет принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым.Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное. Обычно, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение пуска. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу.Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше.Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете преуспеть в одном деле, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть в следующем: делайте самое важное каждый день в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальная подсказка — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке.( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что последовательность — важный компонент успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни.Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно становиться более мотивированным, чтобы продолжать эту привычку. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса.Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Понимание и преодоление промедления | McGraw Center for Teaching and Learning

Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж. Воге
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
отрывок из Vol.23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96

Почему так много людей откладывают дела на потом и как с этим справиться?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ связана с ленью. Фактически, когда мы откладываем дела на потом, мы часто напряженно работаем надолго незадолго до наступления крайних сроков. Работать долго и усердно — это противоположность лени, поэтому мы не делаем это по этой причине. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени.Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически отнестись к этим объяснениям. Практически каждый, кто это говорит, обычно откладывает на потом и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели рассмотреть и т. Д. До своего крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением.Еще другие люди говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок. Но обычно они так говорят, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже своих стандартов и необходимости откладывать жизнь на некоторое время. Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку.Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и на самом деле увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Почему?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками тайм-менеджмента, но и связана с более глубокими и более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки велико и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является для студентов стратегией самозащиты. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватает» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не находится под угрозой. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают работу. По большей части, причины откладывания и избегания коренятся в страхе и тревоге — из-за того, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, глупо выглядим, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не осуждать наши способности. И, если нам удастся добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам необходимо понять ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не поймете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание — это ключи к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения своей неспособности, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают искушение впасть в знакомые, непродуктивные, откладывающие привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие на потом, прокрастинаторы» (Psychology Today, , январь 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого» корни промедления часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.

Методы управления временем: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы тайм-менеджмента, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а есть другие, которые могут усугубить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение задач. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают тревогу, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, контрпродуктивны. Например, составление огромного списка «дел, которыми нужно заняться» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого установите разумные цели (например, составьте управляемый список дел), разбейте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск продуктивных причин для выполнения задач

Чтобы преодолеть промедление, очень важно сохранять мотивацию по ПРОИЗВОДСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из страха потерпеть неудачу, или из-за того, что ваши родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они «выставляют напоказ» лучше, чем другие люди. Хотя все это причины — часто очень веские — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, поскольку вызывают неадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это установить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забудьте сосредоточиться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченными

Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не извлекаете столько смысла из курса и материалов курса, сколько могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучные и разочаровывающие. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Предотвратите это, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Сводка советов по преодолению промедления

Осведомленность — Поразмышляйте над причинами, по которым вы откладываете на потом, над своими привычками и мыслями, которые приводят к прокрастинации.

Assess — Какие чувства приводят к откладыванию на потом и что это заставляет вас чувствовать? Являются ли эти позитивные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?

Outlook — Измените свою точку зрения. Взгляд на большую задачу с точки зрения мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Commit — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью взять на себя, и, если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе уверенность в том, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что потеряли многие прокрастинаторы.

Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работаете. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете, например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями, на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.

Цели — Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего вы хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с самим собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек разговаривать с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я буду …»

Отмена расписания — Если вы чувствуете себя в тупике, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое является постоянным напоминанием обо всем, что вам нужно делать, и состоит только из работы, а не развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за каждым временем, которое вы тратите на работу над своими целями, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу « Промедление » Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It — Разбивка больших задач на маленькие — хороший подход. Вариант этого состоит в том, чтобы посвятить короткие промежутки времени большой задаче и сделать за это время как можно больше с небольшими ожиданиями относительно того, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.

---

overcoming-and -standing-procrastination.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке McGraw.

Что такое прокрастинация? — Определение с сайта WhatIs.com

Прокрастинация — это привычка откладывать задачи сверх реалистичных сроков их выполнения. Эта привычка настолько распространена, что является почти универсальной — большинство людей время от времени откладывают выполнение дел. Тем не менее прокрастинация может привести к потере большого количества времени и вызвать серьезные проблемы для человека. В бизнесе прокрастинация может серьезно повлиять на производительность труда сотрудников.

Поведенческие психологи считают, что большая часть прокрастинации является результатом феномена, называемого несогласованностью во времени — по сути, — это человеческая склонность выбирать немедленное вознаграждение перед прогрессом к будущим вознаграждениям, даже если будущее вознаграждение является существенным, а немедленное вознаграждение минимальным.Это означает, например, что кандидат в докторантуру может неоднократно проверять Facebook и проводить там больше времени, чем разумно, несмотря на то, что действительно хочет закончить диссертацию вовремя.

Советы по преодолению привычки откладывать дела на потом:

Решите, какая задача самая важная, и сосредоточьтесь на ней. Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно — люди на самом деле не способны. Фактически, исследования показали, что те, кто считает, что у них есть особый талант к многозадачности, делают это даже менее эффективно, чем другие.

Разбейте макро-цели на небольшие конкретные практические задачи. Написание статьи, например, можно начать с разработки плана или реферата или письма в течение определенного периода времени, не отвлекаясь. ( См .: timeboxing)

Тренировка внимания может помочь людям сохранять сосредоточенность на текущей задаче достаточно долго, чтобы выполнить значительную работу.

Тренировки и практики осознанности, такие как медитация, могут успокоить разум людей, улучшить качество их когнитивных процессов и сделать их менее отвлекающими.

Ограничьте использование социальных сетей и приложений. Социальные платформы, такие как Facebook и Twitter, и многие приложения специально разработаны для преодоления лучших намерений пользователей по саморегулированию, поскольку для получения прибыли важно поддерживать активность как можно большего числа пользователей.

Используйте инструменты повышения производительности. Существуют различные приложения и расширения для браузера, которые помогают пользователям выполнять работу более эффективно. Например, таймер pomodoro помогает обеспечить соблюдение периодов работы и перерывов, отчасти за счет блокировки сайтов, на которых пользователь, как правило, проводит слишком много времени.

Сделайте благополучие и баланс между работой и личной жизнью приоритетами. Люди работают более эффективно, когда их потребности вне работы удовлетворяются.

Что такое промедление? Причины, следствия и как перестать откладывать на потом —

Это контрпродуктивно, нелогично и может вызвать проблемы для нас в будущем. И все же мы все это сделали. Ага, мы говорим о прокрастинации.

Так почему мы откладываем то, что нам нужно делать? И как мы можем повысить нашу продуктивность, преодолев промедление?

Вот что мы здесь, чтобы узнать.Так что никаких задержек здесь: давайте погрузимся и посмотрим, что такое прокрастинация, некоторые распространенные причины прокрастинации, побочные эффекты откладывания важных задач и, в конечном итоге, что вы можете сделать, чтобы вернуть контроль сейчас.

Что такое промедление? Определение прокрастинации

Промедление. Что это такое? Посмотрите в словарь, и вам могут сказать, что это «откладывание или откладывание чего-либо».

Но мы все знаем, что это еще не все.Промедление — это не просто промедление; это задержка, которая, как мы знаем, вернется и укусит нас за задницу (но мы все равно это делаем).

Вот как говорят некоторые психологи:

Добровольное откладывание намеченного курса действий, несмотря на негативные последствия такой задержки ». (Klingsiek, 2013)

или

Добровольная задержка запланированного и необходимого и / или (лично) важного действия, несмотря на ожидаемые потенциальные негативные последствия, которые перевешивают положительные последствия задержки.”(Visser et al, 2018)

В принципе, промедление не имеет смысла. Так зачем мы это делаем?

Самые распространенные причины промедления

Это мы? Наше окружение? Сама задача?

Это может быть что-то из перечисленного или все это. Вот некоторые из факторов, вызывающих промедление:

1. Демография

Согласно исследованиям, ваш возраст и пол имеют значение. Во-первых, мужчины несколько более склонны к прокрастинации, чем женщины.(В одном исследовании даже утверждается, что «если женщины откладывают дела на потом так же, как и мужчины, только в США должно быть на 1,5 миллиона меньше женщин, работающих полный рабочий день». Угу.)

И чем старше мы становимся, тем меньше склонны откладывать дела на потом — вероятно, потому, что наше понимание времени меняется с возрастом. Чем более конкретно мы рассматриваем время, тем больше вероятность, что мы будем использовать его с умом.

2. Личностные качества

Исследования показывают, что определенные черты личности сильнее коррелируют со склонностью откладывать дела на потом.Согласно влиятельному исследованию Пирса Стила, некоторые корреляционные черты следующие:

• Невротизм : Если вы склонны к тревоге, застенчивости и беспокойству — иначе говоря, невротизму, — вы с большей вероятностью откладываете выполнение заданий. Однако корреляция здесь невелика.
• Добросовестность : Люди с высокими показателями добросовестности с меньшей вероятностью откладывают дела на потом. Почему? Они также, как правило, обладают такими качествами, как самодисциплина, трудолюбие и настойчивость.
• Импульсивность и недостаток самоконтроля : Импульсивные люди с большей вероятностью будут стремиться к вещам, которые приносят мгновенное удовлетворение, в ущерб их долгосрочным обязанностям.

3. Задача

Тут нет ничего сложного: когда то, что вам нужно сделать, полностью отстойно, у вас меньше шансов нырнуть и сделать это.

Steel называет эту задачу отвращением. Скучные, неприятные или вызывающие беспокойство задачи — это задачи, которых мы (естественно) склонны избегать.(Не волнуйтесь, мы рассмотрим, как это обойти позже.)

4. Иррациональные убеждения

Если вы считаете, что неспособны что-то делать (с психологической точки зрения это называется низкой самоэффективностью), страх неудачи может заставить вас откладывать дела на потом.

Еще одна вещь, которая попадает под этот баннер, — это увечья, которые также коррелируют с прокрастинацией. Самостоятельная работа с физическими недостатками — это разновидность саботажа. Мы ставим препятствия на нашем собственном пути, чтобы в случае неудачи у нас было внешнее оправдание, чтобы обвинить в этом, тем самым защищая нашу собственную самооценку.

Подобные действия считаются основанными на иррациональных убеждениях, потому что они скорее мешают, чем помогают нашей работе, часто без какой-либо реальной основы.

Последствия промедления

Вы начнете работу над этим отчетом завтра. Что еще один день? И, эй, приближающийся крайний срок даст вам толчок, который вам нужен, чтобы начать работу.

Если эта ситуация слишком вам знакома, возможно, все мы делаем откладывание на потом. Так неужели все так плохо?

Некоторые психологи утверждают, что существует положительная форма прокрастинации, называемая «активной» прокрастинацией.Другими словами, вы сознательно принимаете логичное решение отложить задачу. Но нет единого мнения относительно того, действительно ли такую ​​задержку можно назвать прокрастинацией.

Как утверждает эксперт по прокрастинации и автор доктор Тимоти А. Пычил, «прокрастинация, как и… другие формы неудач саморегулирования, является негативным явлением. Это действительно так просто «.

Так что промедление по определению нежелательно. Исследования показывают, что:

• Промедление связано с низкой самооценкой .Люди с низкой самооценкой откладывают дела на потом, чтобы защитить себя от неудач. Он также повторяется по кругу: прокрастинация оказывает негативное влияние на самооценку.
• Промедление делает вас более напряженным и менее здоровым . В исследовании 1997 года студенты, которые откладывали дела на потом, «сообщали о более высоком стрессе и большем количестве болезней в конце семестра, и в целом они чувствовали себя хуже».
• Промедление ухудшает ваши оценки . Мета-анализ, в котором приняли участие более 38 000 участников, пришел к выводу, что «прокрастинация отрицательно коррелирует с успеваемостью».Более того, то же исследование, что и выше, показало, что, помимо большего стресса, «прокрастинаторы также получали более низкие оценки по всем заданиям».
• Промедление вредит вашему благополучию . Исследования связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья и задержками в обращении за лечением. Другое недавнее исследование, в котором социальные сети рассматривались как форма прокрастинации, показало, что прокрастинация с помощью Facebook «может нанести ущерб благополучию пользователей».

Мы могли бы продолжить, но одно замечание: вам лучше отказаться от привычки откладывать на потом.Так как ты это делаешь?

Как перестать откладывать дела на потом

Первый шаг в борьбе с прокрастинацией — осознать, что вы это делаете. Второй шаг? Постарайтесь понять, почему вы избегаете задачи. Это поможет вам выбрать правильную стратегию движения.

Держите эти уловки в рукаве и используйте их, когда ловите себя на откладывании дела.

Просто начните

Импульс — удивительная сила. Используй это! Разбейте проект или действие на сверхмалые простые задачи и начните с одного.Это может быть так же просто, как надеть кроссовки или открыть пустой документ, не особо беспокоясь о том, что будет дальше.

В своей книге «Решение загадки прокрастинации» Тимоти Пичил описывает, как изменилось восприятие участниками исследования задачи, когда они начали заниматься ею. Другими словами: начни, и страх улетучится.

«Просто начните. Это мораль здесь », — говорит Пычил. «Когда мы начинаем задачу, она редко бывает так плоха, как мы думаем».

Найдите (или измените) свое «почему»

Психологи разделяют мотивацию на два основных типа: внутреннюю (или внутреннюю) и внешнюю (внешнюю).Постоянно доказывается, что внутренняя мотивация лучше ведет нас к нашим целям.

Если перед вами стоит ужасная задача, которую вы все время откладываете, спросите себя, какова ваша мотивация для ее выполнения. Если у вас есть только внешняя мотивация для выполнения этой задачи (например, написание отчета, потому что ваш босс заставляет вас это делать), попробуйте вместо этого найти более глубокую, внутреннюю причину. Возможно, завершение этого отчета даст вам чувство выполненного долга или возможность узнать что-то новое.

Будьте внимательнее

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что «прокрастинация была связана с низкой внимательностью», а также что более внимательное отношение помогло противодействовать негативным последствиям прокрастинации.

Внимательность здесь определяется как присутствие, самосознание и принятие без осуждения своих мыслей и чувств. Когда вы внимательны, у вас меньше шансов избежать неприятных ощущений (и, следовательно, меньше шансов откладывать дела на потом), а также больше шансов упорствовать в решении сложных задач.

В нижней строке? Попробуйте использовать практику осознанности, чтобы погрузиться в настоящее и лучше принимать негативное. Это поможет вам преодолеть желание откладывать дела на потом.

Сменить само задание

Некоторые задачи всего мля . Мыть посуду. Делаем налоги. Подготовка к экзамену.

Так что постарайтесь сделать их более привлекательными.

Как? Геймификация — одна из стратегий. Некоторые исследования показывают, что геймификация задачи может стимулировать мотивацию. Усложнение скучных задач также делает их более увлекательными. Так что установите таймер для этих блюд и участвуйте в гонке на время. Это может сработать.

В исследовании Пирса Стила он также упоминает связь отрицательной задачи с чем-то положительным.Так что, если вам нравится общаться, попробуйте учиться в группе, а не в одиночестве.

Преодоление промедления

Итак, мы изложили несколько стратегий, которые вы можете использовать в момент побуждения, чтобы откладывать попадания на потом. Но как насчет того, чтобы избавиться от привычки откладывать дела на потом?

1. Используйте силу привычки

Привычки сильны, потому что заставляют делать что-то автоматически. Это означает, что вы не слишком много думаете об этом, вы просто делаете это. Как чистить зубы.

Превращение задачи в рутину или превращение ее в привычку делает ее легкой задачей, а это, в свою очередь, означает, что вы с меньшей вероятностью откладываете ее на потом.

Не знаете, как сформировать привычки? Начало здесь.

2. Развивайте самоэффективность

Множество исследований показывают, что достижение целей становится своего рода положительным подкреплением. Это вселяет уверенность и заставляет вас двигаться дальше. (Например, учащиеся чувствуют себя способными развивать свои навыки, когда видят прогресс в достижении цели.)

Итак, если прокрастинация может возникать из-за убеждения, что вы недостаточно компетентны для достижения своих целей, развивайте самоэффективность, начав с малого. Беритесь за задачи, с которыми вы уверены, что можете справиться, или пошагово выполняйте эти более важные задачи, чтобы укрепить свою веру в свои способности. Это может помочь противостоять любому страху неудачи, который может у вас возникнуть.

3. Знай свою личность — и работай с ней

Помните, как некоторые черты личности связаны с прокрастинацией? Что ж, хорошая долгосрочная стратегия — это понять свою личность и работать с ней.

Если вы склонны к тревоге, ищите способы помочь вам с этим справиться. Например, вы можете начать медитировать.

Чтобы стать более сознательными, исследователи предположили, что речь идет не столько о регулировании негативных эмоций людей, сколько о «повышении их уровня организованности и целеустремленности». Это может означать научиться ставить лучшие цели и использовать распорядки для большей организованности.

Не относитесь к своим личностным качествам как к данным при рождении и полностью вышедшим из-под вашего контроля; есть способы изменить их.

4. Используйте правильные инструменты: Panda Planner Pro

Управление задачами, отслеживание целей и формирование привычек — все это намного проще, если у вас есть правильные инструменты. Наш выбор номер один? Планировщик, созданный для исследований и науки.

Panda Planner — это именно то, что вам нужно. Если вы хотите стать организованным, вы можете сделать это, отслеживая свою повестку дня, цели и распорядки на его страницах. Одним из основных преимуществ использования бумажной системы, такой как Panda Planner, является то, что вы можете делать все в одном месте и с высокой степенью визуализации, а не полагаться на несколько приложений и устройств.

Профессиональная версия длится шесть месяцев вместо трех, что идеально подходит для тех из нас, кто откладывает покупку новой.

Возьмите Panda Planner Pro сегодня и получите 15% скидку на заказ с кодом: PROCRASTINATION15

От прокрастинации нелегко избавиться (не все мы это знаем). Но вооружившись более глубоким пониманием того, почему мы это делаем и как это работает, а также правильными приемами и инструментами для борьбы с этим, вы будете на правильном пути к жизни без промедления.

Ваша очередь: Как вы справляетесь с последствиями прокрастинации? А как насчет причин этого? Сообщите нам в комментариях.

Вот еще больше способов справиться с прокрастинацией.

Автор: Таня Браукампер

Таня Браукампер — писательница и фотограф австралийского происхождения. Она верит в любопытство, доброту и приключения как в состояние души.

Что такое промедление? Причины, последствия и как перестать откладывать на потом

5 (100%) 2 голос [s]

Поделитесь этой страницей с тем, кому она понравится!

Что такое промедление и как его остановить (Полное руководство)

Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки.Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.

Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы предотвратить откладывание на потом?

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так сложно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям. Но сначала нужно понять, как происходит прокрастинация.

Что такое промедление?

Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:

«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за отсрочки».

Другими словами, прокрастинация делает больше приятных вещей вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.

Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:

Признаки прокрастинатора

Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.

Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор

Почему мы откладываем дела на потом?

Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью сосредотачиваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.

Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам, , пройти эту быструю оценку прокрастинации . Это бесплатная оценка, которая поможет проанализировать ваше поведение, связанное с прокрастинацией. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.

Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

Прокрастинация — это плохо?

Да, это.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете свое драгоценное время и упустите возможности.

Взгляните на последствия промедления здесь: 8 ужасных последствий промедления, которые могут разрушить вашу жизнь

Проблема преодоления промедления

Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.

По своей сути, прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.

Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.

Типичными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов прокрастинации и как с ними бороться

Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)

Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.

1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов

Определение типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, является важным шагом для вас, чтобы исправить проблему в корне.

Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:

К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:

Перфекционист

Быть идеальным — это удовольствие, которое хотят перфекционисты. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, как , они вечно ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.

Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавления, редактирования и удаления.

Страус

Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.

Сновидения вызывают у людей этого типа ложное чувство достижения, так как в своем сознании они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.

Самостоятельная диверсия

Самодиверсант подкупился утверждением, что «ничего не делая, ничего плохого не случится».

На самом деле саботажники развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также не видят и достижений.

Сорвиголова

Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.

Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах, когда им удается уйти от наказания, сжигая полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.

Цыпленок

Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.

Приоритезация задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малоэффективными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.

Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)

2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них

Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.

Для перфекционистов, уточните свои цели

В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли наши цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, по-прежнему ли они являются тем, чего вы хотите.

Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:

• Какие шаги вам нужно предпринять?
• Отражает ли то, что вы делаете в настоящее время, то, что вы хотите?
• Что нужно изменить?

Записывай, набрасывай и переписывай.

Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи

Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это время, чтобы делать более сложные вещи.

Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.

Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.

Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и дел, которые нельзя делать)

Записывать вещи — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.

Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые вы знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.

Помните, подумайте, как приятно и продуктивно пересекать выполненную задачу.

Для смельчаков: составьте график с указанием крайних сроков

Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.

Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.

Создайте более крупную временную шкалу, затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.

Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки

Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.

Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.

Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть, благодаря мощному импульсу, который вы получаете.

3. Сформируйте ритуал

Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.

Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, трату времени и лень

Я знаю, что самостоятельно справиться с прокрастинацией непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному классу и никогда больше не переставайте откладывать дела на потом!

4. Делайте плановые перерывы в работе

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.

Убедитесь, что вы делаете регулярные, структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.

Достаточно перерыва в 5 минут, чтобы держать ум в тонусе и избавляться от усталости.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.

5. Вознаградите себя

Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.

Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы, выполнив небольшое задание, вы могли выпить чашку любимого кофе или перекусить.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.

Лично я стараюсь сделать сосредоточенность более увлекательной с помощью приложения Forest. Превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево, чтобы добавить его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.

6. Умно следите за своим временем

Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.

Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.

Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.

Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно уделяете задаче. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.

Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

The Bottom Line

Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.

Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.

Возьмите прокрастинацию под свой контроль!

Дополнительные советы по борьбе с прокрастинацией

Полное руководство по завершению того, что вы начали

Все мы в какой-то момент становимся жертвами прокрастинации.Может быть, вы планировали начать свой день с письма, а через час начали смотреть видео со щенками. Или, может быть, вам нужно было внести изменения в дизайн, но вместо этого вы решили заняться этим «насущным» разговором о Slack.

Как бы вас ни поразило промедление, можно с уверенностью сказать, что нет ничего хуже, чем откладывать дела, которые, как мы знаем, должны быть выполнены.

Обращение к «когда-нибудь» — одна из самых больших угроз нашей продуктивности, балансу между работой и личной жизнью, карьерному росту и даже нашему здоровью и счастью.И поскольку 95% населения Америки признают, что регулярно откладывают на потом, нам нужно научиться справляться с этим прямо сейчас.

В этом руководстве мы углубимся в психологические причины, по которым мы откладываем дела на потом, а затем рассмотрим некоторые конкретные методы, которые помогут вам справиться с этим и добиться цели прямо сейчас (а не позже).

1. Основные причины промедления

2. Как преодолеть промедление сегодня

3. Использование науки о привычках, чтобы перестать откладывать на потом

RescueTime помогает сосредоточиться, блокируя отвлекающие сайты, предоставляя подробные отчеты о том, как вы проводите свое время, и многое другое.Попробуйте бесплатно.

1. Основные причины промедления

Промедление — хитрая зверюга, которую нужно пригвоздить. Оглядываясь назад, мы все знаем, когда откладывали на потом. Но во время прокрастинации мы говорим себе всевозможную ложь, чтобы оправдать свои действия.

Так что же такое прокрастинация? И как мы можем использовать эти знания, чтобы понять, когда это происходит, и остановить это?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это обычное дело во всех сферах нашей жизни, будь то попытки закончить рабочий проект или откладывание похода в спортзал или стирки.Мы знаем, что хочет, чтобы делал, но что-то нам мешает.

Мы отвлекаемся или говорим: «О, все в порядке, я сделаю это позже». Неудивительно, что слово «откладывать дела на потом» происходит от латинского слова, означающего «принадлежащий к завтрашнему дню».

Проблема, однако, в том, что прокрастинация не похожа на другие формы отвлечения внимания. Несвоевременный звонок или встреча могут прервать ваш день. Но истинная прокрастинация — это эмоциональная проблема , которая исходит изнутри .

Вы не можете включить режим «не беспокоить» при скуке или тревоге, а это значит, что мы подвержены прокрастинации в любом месте и в любое время.

Прокрастинация — это не просто какой-то блестящий объект, привлекающий ваше внимание и фокус. Это активно идет вразрез с чем-то , которое вы планировали сделать . И именно это сознательное решение откладывать делает промедление таким опасным занятием на рабочем месте.

Обезьяна мгновенного удовлетворения: почему мы предпочитаем немедленные результаты долгосрочным достижениям

Так почему мы откладываем дела на потом, если знаем, что действуем вопреки нашим интересам? Я уверен, что большинство из нас хотели бы сказать, что это потому, что что-то еще мешает, но это не вся правда.

По словам Тимоти Пичила, профессора, изучающего прокрастинацию в Карлтонском университете в Оттаве, прокрастинация не столько связана с управлением временем, сколько с нашими эмоциями .

Все мы стараемся избегать в жизни негативных чувств — скуки, беспокойства или разочарования. И мы с большей вероятностью откладываем работу, которая заставляет нас так себя чувствовать.

Так что же нам делать вместо этого? Мы цепляемся за то, что вызывает положительные эмоции. Мы смотрим забавные видеоролики, погружаемся в приключения видеоигр, болтаем с друзьями или занимаемся мелкими делами, от которых у нас возникает порция дофамина.

Короче говоря, прокрастинация заставляет вас выбирать положительные эмоции сейчас, вместо того, чтобы упорно трудиться над по-настоящему значимой работой.

Тим Урбан из блога «Подождите, но почему » называет это обезьяной мгновенного удовлетворения — надоедливым маленьким зверьком, который появляется всякий раз, когда мы должны сосредоточиться на чем-то сложном:

«Зачем нам продолжать бегать трусцой, — думает он, — если мы могли бы остановиться, чтобы почувствовать себя лучше… Зачем нам вообще использовать компьютер для работы, если Интернет сидит прямо здесь и ждет, чтобы с ним поигрались?»

В мире обезьян он все понял: если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, то вы довольно успешная обезьяна. Проблема прокрастинатора в том, что ему довелось жить в человеческом мире, что делает Обезьяну Мгновенного Удовлетворения весьма неквалифицированным навигатором. ”

Возникает вполне очевидный вопрос: Зачем вообще нужно планировать работу, которую мы собираемся отложить?

Ну, во-первых, иногда у нас нет выбора. Вам нужно выполнить этот скучный рабочий проект, чтобы получать деньги. Или закончите это разочаровывающее эссе, чтобы сдать урок. Но, возможно, что еще более важно, мы действительно плохо понимаем, что будем чувствовать в будущем.

Психологи называют это поведение височной миопией . В буквальном смысле у нас есть слепое пятно, когда дело доходит до представления о том, что мы будем чувствовать в будущем. Хуже того, мы обычно предполагаем, что позже будем в лучшем настроении. Но так бывает редко.

Как мы попадаем в петлю гибели прокрастинации

С обезьяной мгновенного удовлетворения у руля мы переходим от разумной задержки к истинному откладыванию на потом. Первый может быть полезен временами (например, я назначу эту встречу, когда закончу этот отчет), в то время как второй обречен на провал (т.е. Я должен ответить на это письмо прямо сейчас, , но мне просто не нравится .)

Но поскольку мы люди, мы чувствуем себя виноватыми за то, что не сделали то, что обещали. Прежде чем мы это узнаем, мы попадаем в так называемую петлю гибели прокрастинации:

• Мы откладываем начало работы, потому что «нам этого не хочется»
• Что вызывает у нас чувство вины и стресс
• Это беспокойство означает, что мы не в хорошем настроении, чтобы начать работать.
• Так что опять откладываем

И так далее, и так далее.

Прежде чем вы это осознаете, вы не просто немного отстаете, но и намного отстаете. Ну так что ты делаешь? Работать дольше, чтобы наверстать упущенное? Это просто заставляет вас чувствовать себя побежденным, подавленным и выгоренным.

Роковая петля держит вас в своих руках. Но вам не нужно застревать.

Вырваться из петли рока откладывания. RescueTime поможет вам увидеть, где вы теряете время каждый день, с подробными отчетами, предупреждениями в реальном времени и целями. Попробуйте бесплатно.

2. Как преодолеть промедление сегодня

Если мы не можем полагаться на долгосрочные цели и логику, чтобы поддерживать нашу мотивацию, что мы можем сделать, чтобы преодолеть прокрастинацию?

Для профессора Карлтона Тимоти Пичила это сводится к тому, чтобы изменить ваше представление о прокрастинации с логической проблемы управления временем на проблему управления эмоциями:

«Вы должны понять, что вы не чувствуете себя все время хорошо, и вы должны жить с этим.”

Но это легче сказать, чем сделать. Обезьяна мгновенного удовлетворения редко позволяет нам просто «продолжать» делать то, что она не хочет делать. Вместо этого нам нужно выманить его из кабины и позволить нашему рациональному уму преодолеть прокрастинацию.

Шаг 1. Простите себя, вырвавшись из порочного круга прокрастинации

Это может быть удивительно, но исследования показали, что прокрастинаторов, которые плохо себя чувствуют из-за своей привычки, с большей вероятностью откладывают прокрастинацию в будущем .Больше, чем просто отставание от наших задач, спираль стыда и вины — вот что толкает нас в петлю обреченности на прокрастинацию.

Чтобы выбраться, нам сначала нужно замедлить цикл. Это означает простить себя за откладывание в прошлом.

Один из способов сделать это — представить себе время, потраченное на откладывание на потом, как заблуждение о невозвратных затратах. В науке о принятии решений заблуждение невозвратных затрат заключается в том, что мы придаем слишком большое значение тому, что произошло в прошлом.

Например, если вы продолжаете работать на работе, которую ненавидите или которая не способствует развитию вашей карьеры, только потому, что вы проработали на ней 5 лет.Это время прошло. Так почему же это должно иметь такое влияние на ваши будущие решения?

То же самое и с вашим откладыванием на потом. Почему позволяет тому факту, что вы откладывали в прошлом, влиять на ваше будущее поведение?

Это может звучать как псевдофилософский трюизм, но мы действительно не можем изменить прошлое . Но по какой-то причине мы позволяем ему управлять нашим будущим.

Помните, прокрастинация — это эмоциональная проблема. Сострадание к себе и прощение помогают нам избавиться от привычки откладывать дела на потом.

Шаг 2. Разбейте свои цели и задачи на более мелкие части

Если немного яснее понять, следующий вопрос: что заставляет вас откладывать дела на потом?

Как мы упоминали ранее, прокрастинация вызывается задачами, которые вызывают чувство скуки, беспокойства или стресса. Практически все негативное, чего наша обезьяна мгновенного удовлетворения хочет избежать любой ценой.

К сожалению, то, как большинство людей распределяет свое время, является спусковым крючком для этих эмоций.Огромные цели, задачи, распределенные по дням и неделям, и перегруженные списки дел только вызывают беспокойство и стресс.

Как мы писали в нашем Руководстве по эффективной постановке целей, более мелкие цели легче начинать и придерживаться. Каждый раз, когда ваш мозг вычеркивает что-то из списка, вы получаете дозу дофамина. Чем более регулярным вы будете заниматься этим, тем больше у вас будет шансов идти в ногу со своими целями и не откладывать на потом.

Каждый раз, когда вы замечаете задачу, вызывающую негативные эмоции или беспокойство, уделите секунду и спросите себя:

«Какой самый маленький шаг я могу сделать, чтобы продвинуться в этом направлении?»

Старайтесь как можно меньше.Я часто откладываю написание сообщений или эссе и поэтому начинаю с самых простых целей:

1. Откройте новый документ Google
2. Назовите этот документ Google
3. Скопируйте / вставьте исследование из Trello в документ
4. Напишите и отформатируйте схему
5. Вступление в маркированный список

Эти маленькие шаги не только указывают мне четкий путь вперед, но, как говорит консультант и автор Джон Брубейкер, эти «детские шаги» помогают укрепить нашу самоэффективность — нашу уверенность в своих силах.

Наша уверенность увеличивается или уменьшается в зависимости от нашей способности добиваться прогресса. И поэтому отметка каждой крошечной части вашей цели заставляет вас чувствовать себя более уверенным в своих силах и, следовательно, более счастливым и мотивированным.

Есть только одно предостережение. Вы должны убедиться, что ваши маленькие цели продвигаются вперед по сравнению с той работой, которую вы откладываете на потом. Планировать проекты — это хорошо. Это просто. Но планирование часто — это просто замаскированная прокрастинация. В какой-то момент вам нужно просто приступить к работе.Что подводит нас к…

Шаг 3. Используйте правило «5 минут», чтобы преодолеть порог прокрастинации

Если вы когда-либо заставляли себя делать то, что откладывали на потом, вы, вероятно, испытали боль, и страдания исчезли вскоре после того, как вы начали работать. По словам писателя и теоретика Элиэзера Юдковского:

«От момента к моменту выполнение работы обычно менее болезненно, чем откладывание на потом.”

Однако преодолеть порог прокрастинации непросто. Вам нужно использовать всю свою силу духа, чтобы пережить боль, отбить обезьяну мгновенного удовлетворения и просто начать.

По словам основателя Instagram Кевина Систрома, победа над прокрастинацией сводится к заключению сделки со своим обезьяньим мозгом:

«Если вы не хотите что-то делать, договоритесь с собой, чтобы сделать это хотя бы пять минут. Через пять минут вы все сделаете.”

Пять минут — это просто. Пять минут — это не время «писать роман». Но этого времени достаточно, чтобы преодолеть порог прокрастинации. Вдобавок, как пишет тренер по привычкам Джеймс Клир:

«Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности».

Опять же, маленькие шаги приносят большие результаты.

Шаг 4. Отслеживайте свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным и продвигаться вперед.

Начало работы — это только часть борьбы с прокрастинацией.

Легко вернуться к откладыванию на потом, даже если вы начали работать. Особенно, если у вас нет возможности видеть прогресс, получать обратную связь и продолжать поддерживать свою мотивацию и настроение в позитивном ключе.

Ваш мозг любит прогресс. Тем не менее, у немногих из нас есть эффективные способы отслеживания наших результатов. Задачи, которые выполняют большинство интеллектуальных работников, не столь однозначны, как покраска стены дома или штамповка номерных знаков. И это оставляет нас уязвимыми для того, чтобы снова попасть в обреченную петлю прокрастинации.

Как отмечает автор Джоселин К. Глей:

«Большинство из нас каждый день делают небольшие и большие успехи, но мы не замечаем их, потому что у нас нет метода признания нашего прогресса. Это огромная потеря ».

Есть несколько способов решить эту проблему:

• Визуализируйте свои маленькие цели: Визуальное напоминание о проделанной работе поможет вам сохранять мотивацию в течение дня. Когда Глей запускала свой подкаст, она разбивала каждую отдельную задачу на мельчайшие кусочки, а затем наносила их на карту на рулоне бумаги шириной 4 фута, который она могла ясно видеть.
• Начинайте с нуля каждый божий день: Если вы работаете над большой сложной проблемой, легко попасть в грязную середину. Мы мотивированы вначале, когда вещи новые и близки к концу, но не во время утомительной работы посередине. На этом этапе попробуйте изменить свой подход с продолжения проекта на выполнение определенной дневной квоты. Например, скажите «напишите 1000 слов» вместо «закончить главу 2».
• Используйте такой инструмент, как RescueTime, чтобы отслеживать свой прогресс и время, проведенное в приложениях и веб-сайтах: RescueTime автоматически отслеживает время, которое вы проводите на веб-сайтах и ​​в приложениях, чтобы вы могли видеть, где вы проводите свой день.Например, у меня есть цель RescueTime — писать по 3 часа каждый день. В течение дня я могу проверять, как я продвигаюсь к этой цели, и получать уведомление, когда я ее достигну.

Все эти стратегии дают вам визуальное напоминание о том, как вы поживаете. Поэтому, когда ваш мозг начинает чувствовать себя перегруженным и хочет откладывать дела на потом, вы можете напомнить ему о том, как далеко вы зашли и как хорошо вы почувствуете себя, когда закончите все это.

Шаг 5: Установите время для отражения, чтобы защитить от существующей предвзятости

Наблюдение за прогрессом не только помогает избавиться от ежедневного откладывания на потом, но и сохраняет мотивацию в долгосрочной перспективе.

Как пишет автор Тереза ​​Амабиле в своем эссе HBR The Power of Small Wins , прогресс создает петлю положительной обратной связи:

«Чем чаще люди испытывают это чувство прогресса, тем больше у них шансов быть творчески продуктивными в долгосрочной перспективе. Пытаются ли они разгадать крупную научную загадку или просто создать высококачественный продукт или услугу ».

Полосы — это невероятно мощные психологические инструменты. Чем дольше мы поддерживаем их, тем большее давление мы чувствуем, чтобы не отставать от них.

В рамках своей повседневной жизни выделите время, чтобы обдумать проделанную работу, достигнутый прогресс и следующие шаги, которые вы хотите предпринять. Чем больше вы сохраняете этот импульс, тем меньше энергии должна мешать ваша обезьяна мгновенного удовлетворения.

RescueTime может заблокировать отвлекающие факторы, которые заставляют вас откладывать дела на потом в течение дня. Узнайте больше и попробуйте бесплатно.

3. Используйте науку о привычках, чтобы перестать откладывать на потом

Представьте себе, насколько легче была бы жизнь, если бы вы все время просто делали то, что для вас лучше всего? (Звучит безумно, правда?) Полностью исключить прокрастинацию, скорее всего, невозможно.Тем не менее, вы, , можете выработать лучшие рабочие привычки, которые сделают вас менее уязвимыми для откладывания на потом и откладывания дел.

Во-первых, давайте быстро рассмотрим, как формируются привычки (чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как сформировать хорошие рабочие привычки и, наконец, избавиться от плохих). Привычки — это повторяющееся поведение, состоящее из трех частей:

• Напоминание или подсказка, запускающая действие
• Процедура или сама привычка
• Награда , которая говорит вашему мозгу: «Эй! Это было прекрасно! Давай сделаем то же самое в следующий раз.”

Когда дело доходит до прокрастинации, мы можем использовать науку о привычках, чтобы сохранять мотивацию и делать то, что мы хотим, вместо того, чтобы откладывать это на потом. Вот как:

Создайте рабочее пространство без промедления

Давайте начнем с «напоминания» или аспекта выработки привычки к действию.

Мы — продукты окружающей среды. А то, что вы держите под рукой, может побудить вас либо откладывать дела на потом, либо действовать. Ученый-бихевиорист Б. Дж. Фогг называет это проектированием ради лени — сделать хорошие привычки легче, чем откладывать на потом.

В ту секунду, когда вы чувствуете трение прокрастинации, ваш мозг начинает искать вещи, которые принесут вам радость. Может, это игра на твоем телефоне. Или проверяю свою электронную почту. Или смотреть Netflix. Чем проще выполнить эти действия, тем больше вероятность того, что вы откладываете на потом.

Так что же вы делаете? Вы усложняете их выполнение. Удалите игры с телефона. Используйте такой инструмент, как RescueTime, чтобы заблокировать Netflix в течение рабочего дня или предупредить вас, когда вы потратили более 30 минут на электронную почту.

Используйте силу подотчетности

К сожалению, вы не можете просто изменить свою привычку откладывать дела на потом, устранив некоторые соблазны, которые нас вызывают.

Как мы уже говорили в начале этого руководства, прокрастинация настолько опасна, потому что многие триггеры являются внутренними — скука, тревога, разочарование. Таким образом, мы не можем просто убрать их из нашей рабочей среды. Вместо этого нам нужно сделать поведение откладывания на потом менее привлекательным.

Мы уже знаем, что ориентация на долгосрочную перспективу не помогает.Так что же? Подотчетность.

Когда вы единственный, кто видит отрицательные результаты прокрастинации, их легко стряхнуть. Пропустили эту тренировку? Ничего страшного, твое тело не отключится. Но если вы решили отправиться на пробежку с другом в 7 утра и не пришли? Результаты будут гораздо более быстрыми.

Есть много способов работать с этими «партнерами по подотчетности» в ваши дни. Друзья и коллеги молодцы. Хотя установленные сроки, безусловно, можно рассматривать как форму подотчетности партнера.

Если вы хотите пойти на крайние меры, вы даже можете использовать такие службы, как RescueTime и IFTTT, чтобы отправлять сообщения друзьям, когда вы превышаете дневную квоту в социальных сетях или на YouTube.

https://ifttt.com/applets/315924p-send-an-if-notification-when-a-rescuetime-alert-is-triggered

Где бы вы ни находили подотчетность, ключ к тому, чтобы ваша прокрастинация затрагивала людей, помимо вас.

Вознаграждение за отказ от откладывания на потом

Наконец, поговорим о наградах.Чем более привлекательным вы сможете сделать , а не откладывать на потом , тем выше вероятность, что вы выработаете привычку к действию.

Итак, как вы это делаете? Когда дело доходит до того, как преодолеть прокрастинацию, все немного сложнее.

Философ Дон Росс предполагает, что промедление происходит из постоянно бушующей битвы между нашими «разделенными» внутренними я. Одно «я» — назовем это «прошлым» или «отражающим вас» — хочет, чтобы работа была сделана. В то время как другой — «представляю вас» — хочет заняться чем-нибудь более приятным.Когда мы откладываем дела на потом, это наша более гедонистическая победа.

Идея множественности «я» хороша тем, что с ними можно торговаться. Если у вас есть «я», которое хочет смотреть телевизор, и «я», которое хочет работать, вы можете поторговаться с ним, предложив телевизионное вознаграждение после того, как работа будет выполнена.

Подумайте о том, что вы откладываете на потом, как о ребенке. Возможно, вам придется предложить дать им то, что они хотят, но только в обмен на то, что они сделают то, что нужно сделать в первую очередь.

---

Все ненавидят стресс откладывания на потом. Но теперь, когда мы знаем, что прокрастинация — это проблема эмоционального управления, а не недостаток силы воли или борьба с тайм-менеджментом, мы можем предпринять шаги для устранения того, что заставляет нас откладывать работу в первую очередь.

Итак, когда вы ловите себя на том, что откладываете работу, попробуйте сделать несколько вещей:

• Акцент на действии, а не на эмоциях
• Торгуйтесь с собой
• Простите себя, если вы поскользнулись

Мы не можем полностью избавиться от промедления.Но мы определенно можем сделать его менее привлекательным.

Подробнее о прокрастинации в блоге RescueTime:

Узнайте больше о разрушительных эффектах Роковой петли прокрастинации и о том, как ее избежать.

Погрузитесь в теорию прокрастинации и узнайте, как использовать «уравнение мотивации» для достижения цели.

Попробуйте один из этих 5-минутных уловок для повышения продуктивности, когда вы чувствуете, что хотите откладывать дела на потом.

Послушайте, как тренер по привычкам Джеймс Клир объяснит, какие 7-8 минут в день вам нужно освоить, чтобы преодолеть прокрастинацию.

Прочтите наше полное руководство о том, как сформировать хорошие рабочие привычки и, наконец, избавиться от плохих

Как победить промедление: 14 способов разорвать цикл

Почти каждый в тот или иной момент страдал от прокрастинации — этой назойливой угрозы, которая заставляет нас откладывать дела на другой день, на другой раз. Для некоторых людей это постоянная проблема, а для других она проявляется только в некоторых сферах их жизни. Результат, однако, одинаков для всех — повышенное беспокойство, потраченное впустую время, низкая производительность, упущенные возможности, чувство вины, извинение и избегание людей, которые зависят от нас.Прокрастинация — нетривиальная проблема — она ​​причиняет страдания многим людям.

Кто будет откладывать дела на потом?

Нет исследований, показывающих, что пол или интеллект влияют на склонность к прокрастинации, но возраст может иметь какое-то отношение к этому. Одно исследование показало, что прокрастинация достигает пика в середине-конце двадцатых годов, уменьшается в течение следующих сорока лет, а затем снова увеличивается в шестидесятых годах. Люди с депрессией, у которых может быть низкий уровень энергии и негативные мысли о своей способности делать дела, часто имеют проблемы с прокрастинацией.И еще есть перфекционист. Те перфекционисты, которые устанавливают свои собственные стандарты, похоже, не испытывают проблем с «праздностью», но тем, кто принял стандарты, установленные другими, действительно трудно завершить свою работу. Это потому, что они чувствительны к оценкам, которые могут получить от других, — они хотят избежать общественного неодобрения.

Промедление также характерно для тех, кто:

• Чувствую себя подавленным и не могу сразу успокоиться
• Страх неудачи
• Заниженная самооценка
• Имеют низкую терпимость к разочарованию
• Сложно откладывать удовлетворение
• Проблемы с концентрацией внимания
• Несогласие с авторитетными фигурами
• По натуре мятежны

Придумывание оправданий

Мы откладываем:

• Когда мы говорим с нашим партнером о поверхностных вещах, вместо того, чтобы сталкиваться с более глубокими проблемами, которые действительно необходимо решить
• Когда мы раскладываем пасьянс на компьютере, а не работаем над отчетом, который должен быть сдан в конце дня
• Когда мы говорим себе, что начнем платить налоги на следующей неделе (которая в конечном итоге становится неделей после этого и т. Д.)

Ясно, что мы не выполняем те дела, которые должны быть выполнены, и не сталкиваемся с основными причинами нашего промедления.Итак, что мы говорим себе, чтобы оправдать свое поведение? Мы можем использовать любое из множества оправданий — вот некоторые из наиболее распространенных:

увязнуть в мелочах

Мы тратим время на простые задачи и говорим, что мы настолько заняты, что не можем добраться до крупного проекта. Мы можем отвечать на телефонные звонки, читать электронную почту, убирать в гостиной, обедать — все, что мы считаем простым и эмоционально подготовленным, — вместо того, чтобы решать задачу, которую нам действительно нужно выполнить. Мы говорим себе, что нам просто нужно было разобраться с этими тривиальными задачами, прежде чем взяться за наш проект, и у нас не осталось времени.Таким образом, мы получаем некоторое удовлетворение от занятий и облегчения нашей вины, но главная задача никогда не выполняется.

Возложить вину на других

Вину легко вывести наружу. «Если бы я только получил это повышение, я бы больше занимался своей работой». «Если бы только мой партнер занимался стиркой, у меня было бы время заняться тем, что мне нужно». «Если бы у меня был более быстрый компьютер, я бы с большим удовольствием сел и написал отчет.«Проблема здесь в том, что мы избирательно сосредотачиваемся на одном оправдании и игнорируем реальность ситуации в целом. Простая правда заключается в том, что у нас есть проект, и мы должны принять во внимание все, что нам помогает или мешает, а затем двигаться дальше. В том, что мы делаем, редко бывает идеально.

Позволить эмоциям мешать продуктивности

Написание отчета может вызвать чувство беспокойства — в конце концов, мы должны придумать правильные слова, логически их организовать, найти нужную информацию и т. Д.Мы можем чувствовать себя ошеломленными из-за нашего прошлого опыта написания отчетов. Или мы можем злиться из-за того, что газон нужно подстричь, особенно когда наш партнер постоянно настаивает на том, чтобы мы это сделали (в этом случае гнев основан на том, что нам говорят, что делать, а не на траве!).

Нам нужно отделить эмоции от самой задачи. Фактически, работа над задачей дает нам хорошую возможность увидеть, какие эмоции возникают, честно противостоять им и лучше понять их. Избегание болезненных чувств позволяет им задержаться в будущем, но признание их может сломать наши эмоциональные паттерны, проложив путь к более здоровым и осознанным привычкам.

Настройка Roadblock

«Я сяду на диету после праздников». «Я подожду, пока у меня появится настроение позвонить своему старому другу». «Я куплю новую одежду, когда похудею на двадцать фунтов». Хотя во всех этих стратегиях может быть некоторая логика, они иллюстрируют главную причину прокрастинации. Мы устанавливаем искусственные препятствия, которые могут иметь мало общего с фактическим выполнением поставленной задачи. Когда мы накладываем ограничения на нашу способность работать, это еще больше затрудняет выполнение задачи.

Быть идеальным… или совсем ничего

Наше общество уделяет большое внимание тому, чтобы каждый раз делать свою работу наилучшим образом. Когда мы пытаемся доставить удовольствие другим людям, а не себе, мы рискуем получить отказ и потерпеть неудачу. У перфекционизма есть свое место. В конце концов, это может помочь нам мотивировать начать работу и делать свою работу как можно лучше. Но в крайнем случае перфекционизм может полностью подавить наши усилия. «Если я не могу выполнять работу как можно лучше, я вообще ничего не буду делать — или, по крайней мере, до тех пор, пока мне это не понадобится.«Примириться с перфекционистскими тенденциями может быть трудным, но здоровым процессом. Мы можем понять, почему нам нужно угождать другим, а не себе, насколько этот паттерн вторгается в различные аспекты нашей жизни и насколько он помогает — и мешает нам.

Промедление — серьезная проблема для многих людей. Это может подорвать наше чувство благополучия и помешать нам полностью раскрыть потенциал нашей жизни. Часть нашего времени тратится с удовольствием, а часть — на задачи, которые нам, возможно, не особенно нравятся.Такова природа жизни. К сожалению, избегать неприятного — значит идти на компромисс с приятным. Эмоционально здоровый человек знаком и может терпеть взлеты и падения, взлеты и падения, свет и тьму. Полноценная жизнь предполагает принятие наших обязательств, получение удовольствия от удовольствий и ценит свое время.

14 СТРАТЕГИИ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1. Изучите свои «следует». Это также относится к «обязанностям», «обязанностям» и «обязанностям».Когда мы чувствуем себя обязанными кому-то другому, мы можем чувствовать себя подавленными. Измените эти утверждения на «хочет», и тогда вы возьмете на себя ответственность за выполнение задачи. Вместо того, чтобы говорить: «Я должен позвонить учителю моего сына», измените его на «Я хочу позвонить учителю моего сына».
2. Рассмотрите свои оправдания рационально. Фактически, составьте список оправданий, которые вы используете, которые мешают вам выполнить работу. Затем изучите каждое оправдание и напишите рядом с ним более реалистичную мысль. Например, фраза «Я не в настроении» может быть интерпретирована иначе, как «Настроение не выполняет свою работу.”
3. Используйте самомотивирующие утверждения. То, как мы определяем задачу, может изменить нашу мотивацию к ее выполнению. Многие люди повторяют про себя фразы или даже размещают заметки на видных местах, чтобы подстегнуть их. Попробуйте такие фразы, как «Чем раньше я закончу, тем скорее выйду на свободу» или «Сейчас нет времени лучше, чем настоящее».
4. Составьте список дел. Составьте список дел, которые вам нужно сделать на этой неделе (или в день, или в месяц), а затем вычеркните их один за другим, когда они будут выполнены.С помощью этого списка вы можете точно увидеть, что нужно сделать, и почувствовать удовлетворение, когда список будет сокращен.
5. Установить приоритеты. В своем списке дел расположите работы, которые необходимо выполнить, в порядке их важности. Начиная с самого важного, сосредоточьтесь только на одной работе за раз.
6. Разбейте задачу на более мелкие части. Это один из самых важных способов борьбы с прокрастинацией. Запишите все этапы вашего проекта и рассматривайте каждый шаг как управляемую работу, которая может быть выполнена с разумными усилиями.Даже если нам не нравятся некоторые обязанности, мы справимся с ними, если они длятся недолго.
7. Посмотрите на время. Иногда мы плохо представляем себе, сколько времени нужно на выполнение задачи. Вместо того, чтобы паниковать при мысли, что у вас есть только неделя, чтобы собрать отчет о прибылях и убытках, разбейте задачу на части в реальном времени. Вы можете обнаружить, что это всего лишь двухчасовая работа.
8. Встаньте. Напишите себе контракт на выполнение работы и подпишите его.Или скажите любящему другу, что планируете закончить работу к определенному сроку. Сделайте свой проект достоянием общественности, а не держите его при себе. Когда вы чувствуете, что в тупике, вы можете заручиться поддержкой других и привлечь их к ответственности.
9. Организовать. Убедитесь, что у вас есть чистая рабочая зона и все ваши материалы перед вами. Если вам нужно сконцентрироваться, устраните отвлекающие факторы, например грохот телевизора на заднем плане. Предупредите других, что вы будете недоступны (или невыносимы) в течение определенного времени.
10. Управляйте стрессом. Существует ряд техник, которые можно использовать для борьбы с тревогой: глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц, визуализация, физические упражнения, записи релаксации, юмор и музыка.
11. Только начните. Не нужно ждать, пока вы почувствуете вдохновение, чтобы написать эту речь. Просто напишите все, что придет в голову, и вы сможете исправить это позже. Даже самое долгое путешествие начинается с одного маленького шага.
12. Вознаградите себя, когда достигнете небольшой цели. Вместо того, чтобы откладывать целый день на звонки друзьям, звоните другу только после того, как вы написали страницу отчета, чтобы вознаградить себя.
13. Посмотрите, чего вы достигли. Вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы недостаточно сделали, возьмите более позитивный подход и проанализируйте все, что вы сделали. Стакан наполовину пуст или наполовину полон?
14. Отметьте завершение вашей задачи. Имейте в виду особую награду, когда ваш проект будет завершен.Пойти поужинать. Сходить в кино. Совершите поездку на выходные. Устроить вечеринку. Праздник должен соответствовать вашей задаче.

Могу ли я действительно изменить старую привычку, такую ​​как откладывание на потом?

Промедление может быть настолько укоренившимся образцом, что изменить его невозможно. Хотя приведенные выше советы эффективны для многих, они могут помочь рассматривать прокрастинацию как симптом некоторых из наших основных проблем личности. Например, негативная самооценка часто играет роль в нашей склонности откладывать выполнение задач.Иногда мы откладываем выполнение своих обязанностей, потому что нам не хватает уверенности в себе или мы чувствуем, что нас могут отвергнуть или бросить другие, если мы не выполним безупречную работу. Для некоторых людей прокрастинация — это симптом депрессии. Наши причины откладывать на потом столь же разнообразны, как и люди. Терапия — лучший способ исследовать эти более глубокие проблемы в поддерживающей, заслуживающей доверия и профессиональной обстановке. Цель состоит в том, чтобы определить прокрастинацию как симптом более глубокой проблемы, а затем изучить природу этой основной проблемы и выяснить, как с ней справляться более эффективно.Ваша жизнь становится более приятной, когда вы можете найти способы выразить самые эффективные части себя.

Да, такую ​​старую привычку, как откладывание дел, можно изменить. Ключ в том, чтобы найти — и внедрить — методы, которые работают для вас, и помнить, что эти методы не являются простым «лекарством» по принципу «все или ничего». Посмотрите на изменение поведения как на процесс, состоящий из множества шагов. Вы можете успешно справиться с некоторыми компонентами проблемы, но позже обнаружите, что сопротивляетесь внесению дополнительных изменений.Затем, во время терапии, вы изучаете свое сопротивление, чтобы понять, почему двигаться дальше на определенном этапе сложно.

Имейте в виду, что у большинства людей случается рецидив. Исследования показали, что только около 20 процентов всех людей вносят полные изменения с первой попытки. Большинство людей терпят неудачи в процессе перемен. Ожидайте, что это произойдет, и смотрите на это как на что-то позитивное — в конце концов, вы можете извлечь уроки из своих неудач. Рецидив не означает, что вам придется начинать все сначала.

Вы можете изменить неудобные модели поведения, и прокрастинация, к счастью, — одна из тех привычек, которые лучше всего изменить.Но не откладывайте — просто сделайте это!

Научитесь менять привычку откладывать дела на потом и переходите к более продуманному и стратегическому крастинатору до , чтобы добиться новых результатов. Наша мастерская по крастинации до обучит вас:

• Поймите, что промедление — это симптом более серьезной проблемы
• Определите основные привычки, которые мешают производительности
• Измените свое мышление, чтобы повысить свою эффективность

Свяжитесь с нами

Другие сообщения, которые вы должны прочитать:
Microhabits: маленькие, но могущественные агенты перемен

.