Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы — одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3х10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская тяга со штангой

4х6–8

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпады

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

3х10

60 секунд после суперсета

Планка

3х20–30 секунд

15–30 секунд

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Ягодичный мостик с отягощением

3х10–12

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпад, передняя нога на возвышении

4х10–12

Румынская тяга с гантелями

4х10–12

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

3х10–12

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Становая тяга со штангой

4х10–12

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

4х10–12

60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

3–4х12

60 секунд после каждого круга

День 3

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты — продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Завтрак

• Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
• Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
• Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

• Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
• Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
• Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

• Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
• Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
• Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: 250 г нежирного творога.
• Вариант 3: Ничего.

После тренировки

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: ягоды или фрукты.
• Вариант 3: Ничего.

Ужин

• Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
• Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
• Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Программа тренировок с акцентом на ягодицы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли сделать красивую форму ягодиц тренировками?

Да, но только до определенной степени. «Форма ягодиц дана нам от природы и, конечно же, спорить с генетикой в каком-то смысле бесполезно, — комментирует Елена Чиндяева, эксперт-тренер клуба World Gym, автор марафонов стройности, консультант по питанию. — Поэтому кардинально форму ягодиц мы изменить не можем. Однако, все это не отменяет необходимости тренировать данную  зону: с помощью упражнений мы можем скорректировать размер, «приподнять» ягодицы, укрепить и придать им тонус, а так же избавиться от рыхлости и целлюлита».

То есть, еще раз: особых чудес от тренировок ждать не стоит, но и отказываться от них не нужно — подкачанные ягодицы и бедра (ведь эти зоны невозможно проработать по отдельности) положительно влияют на здоровье спины и коленей, а также помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя. «Когда ягодицы не работают должным образом, страдает весь опорно-двигательный аппарат, как следствие — возникает искривление позвоночника, — добавляет Елена Чиндяева. — Нагрузка распределяется неправильно, и в первую очередь страдает поясничный отдел, перегружается спина. Как правило, мышцы пресса и тазового дна тоже не работают или ослаблены. Компенсируют нерабочие ягодицы так же квадрицепсы, большая нагрузка приходится на коленные суставы». Ну и, конечно, упругие ягодицы — это просто красиво.

Какие мышцы нужно тренировать, чтобы накачать попу?

Мускулатуру ягодиц и бедер. «Ягодицы сформированы тремя группами мышц, — объясняет Карина Усманова, персональный тренер и тренер групповых программ клуба MyFitlab-Преображенская. — Это, во-первых, большие ягодичные мышцы, они формируют рельеф и «выпуклость» этой зоны,  стабилизируют положение тела и ног при ходьбе и беге, помогают стабилизировать коленный сустав. Во-вторых — средние ягодичные, которые «отвечают» за красивую линию бедер в области таза. Они также стабилизируют положение тела и ног при ходьбе и беге, а еще удерживают таз и туловище вертикально при фиксированном бедре (например, когда вы стоите неподвижно). Третья группа — малые ягодичные, которые делают все то же самое, что и средние».

Прорабатывая все эти зоны, вы сможете значительно улучшить силуэт ягодиц.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы

Те, что вовлекают основную мускулатуру этой зоны. «Основные функции мышц ягодиц — отведение бедра, разгибание и вращение ноги в тазобедренном суставе, — Наталья Кузьмич, персональный тренер клуба X–Fit «Монарх». — Соответственно, чтобы укрепить данную зону, нужно выполнять эти движения: разгибания, отведения и вращения. Все это мы делаем в приседаниях, плие, в выпадах, ягодичном мосту».

Для эффективной проработки мускулатуры программа тренировок с акцентом на ягодицы обязательно должна включать и базовые, и изолированные упражнения. «К базовым относятся различные вариации приседов и выпадов, становая тяга, — комментирует Елена Чииндяева. — В свой тренировочный процесс я обязательно включаю изолированные упражнения — они не требуют больших энергозатрат, в отличие от базовых. Они позволяют точечно проработать ягодичные мышцы и придать им красивый рельеф. К ним относятся: отведение ног в стороны, назад, ягодичный мостик. Все они хороши по-своему. А чтобы разнообразить тренировку, вы можете каждый раз работать с разным оборудованием (гантели, бодибары, эспандеры, штанги)».

Новичкам можно тренироваться с весом собственного тела. Какой бы вариант из предложенных вы не выбрали, знайте — в итоге вы получите более упругие ягодицы. «При регулярных тренировках силовые упражнения увеличивают размер мышечного волокна за счет суперкомпенсации. Условно говоря, мышечного волокна было 100 единиц, в процессе тренировки стало 90 единиц, а в период восстановления при наличии полноценного питания и сна, станет 110 единиц», — говорит Карина Усманова.

Также неплохо дополнить силовые тренировки и аэробными нагрузками. «Добавьте в свое расписание кардиотренировки, — советует Елена Чиндяева. — Они будут способствовать сжиганию подкожного жира. Это может быть ходьба быстрым шагом, бег в среднем и медленном темпе, прыжки со скакалкой и т.д.».

Какие ошибки чаще всего допускают в тренировках для ягодиц?

Выполнение упражнений с нарушением техники. «Например, выполнение движения за счет мышц поясницы, — объясняет Карина Усманова. — Разберем приседания с отягощением: опускаться нужно, держа спину прямой и не заваливаться вперед при подъеме вверх. Важно отталкиваться от пола сильными ногами, смещая вес в пятки, а спину сохранять в нейтральном положении. В противном случае, если спина наклоняется вперед, и при подъеме человек пытается встать за ее счет — снижается нагрузка на ягодицы и ноги, а повышается на поясничный отдел. Это приводит к травме».

Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют развивать нейромышечную связь: выполнять упражнения и осознавать, какая мышцы в данный момент включается в работу.

Неправильно составленная программа тренировок. Причем, касается это и выбора упражнений, и количества нагрузки. Важно, чтобы в комплексе сочетались базовые и изолированные упражнения, а не 150 видов приседаний. «Девушки думают, что от приседаний у них будет расти попа, но это упражнение в большей степени влияет на бедра. Нужно добавлять приседания в комплекс — ягодицы и бедра связаны, нельзя работать только с ягодицами, забывая про бедра. Поэтому мы приседаем для разогрева мышц, а не для роста ягодиц», — комментирует Наталья Кузьмич.

Однообразие тренировочной программы. «Программу занятий нужно менять в зависимости от скорости адаптации организма, она у всех индивидуальна. Оптимально делать это каждые 1,5-3 месяца, иначе организм привыкает к нагрузке и лишается стресса, чтобы запускать процессы изменения (набор мышечной массы или снижение жировой массы)», — добавляет Карина Усманова.

Комплекс упражнения с акцентом на ягодицы и бедра

Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам оптимальный комплекс упражнений для прокачки бедер и ягодиц. Он подойдет для тренировок в домашних условиях.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Выберите свой режим занятия. «Если вам нужно уменьшить объем ягодиц и слегка тонизировать мышцы, работайте в аэробном режиме: 15-20 повторов с небольшими весами, можно делать по 2-3 подхода. Занимаетесь без утяжелителей? Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторов, — комментирует Наталья Кузьмич. — Если первостепенная задача — накачать мышцы в этой зоне, необходимо работать в силовом режиме: выбирайте больший вес утяжелителей и уменьшите количество повторений до 10-12».
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите занятие стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели и коврик.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки соедините перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания-плие

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Наклоны корпуса

Возьмите гантель в правую руку, стопы поставьте параллельно. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и рук, не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное (вертикальное) положение и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

Латеральный выпад

Поставьте стопы вместе, встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг влево, сгибая левое колено, наклонитесь корпусом к левой стопе. Затем плавно выпрямитесь и поставьте стопы вместе, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса, активно работайте мышцами ног и ягодиц. Плавно поднимите над полом таз, поясницу и нижнюю часть спины, отрывая от коврика позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите таз и спину на коврик. Повторите.

Отведение ноги

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Поднимите над полом левую ногу, вытяните ее назад. Работая мышцами ног и ягодиц, плавно отведите левую ногу влево, затем — вправо. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких движений каждой ногой.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно поднимите над полом левую ногу (не разгибая колена), отведите ее на несколько сантиметров влево, затем вернитесь в исходное положение. Делайте движение в медленном темпе, ощущая работу мышц. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.

Занимайтесь по этой программе регулярно, отслеживая ощущения в мышцах. Первые результаты сможете заметить примерно через 3-4 недели тренировок.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

1. Простые или легкие приседания
   Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

2. Приседания с гирей
   Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

3. Выпады в машине Смита
   Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

4. Махи ногой
   Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

   На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

5. Жим ногами в гакк машине
   Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

How To Get A Big Butt

Сосредоточьтесь на ягодицах со всех сторон и сделайте красивую, упругую и приподнятую ягодицу!

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку . Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как получить большую попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка. Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель — укрепить и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но также остановит ваш метаболизм заставит ваше тело удерживать излишки жира.Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.

1. Вы должны есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка — постное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли.Самый простой способ убедиться в этом — есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2. Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.

3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки.Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы углеводов, богатых питательными веществами. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе.Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения. Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать … «Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким. Женский организм сам по себе не может вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас излишне мускулистыми. Однако поднятие большего веса даст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?

Необходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем. Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполните 5 кругов.Эта процедура займет около 25 минут.

1. Сумо-приседания с гантелями

10 медленных повторения (отжимания пятками)

2. Обычная становая тяга с гантелями

10 повторений (сжимайте ягодицы сверху 3-5 секунд)

3. Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена

20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)

4. Тяга бедра с утяжелением

10 медленных повторения (сжимайте ягодицы вверху в течение 3-5 секунд.)

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.

1. Выпады при ходьбе

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленных повторения (гантели удерживать в стороны)

4.Ягодичный ответ

10 повторений на каждую ногу (отжимание сверху; гантель удерживать за коленом).

ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на многих факторах, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь .

Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

Приседания сумо с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена

Тяги бедра с отягощением

Тренировка 2

Выпады при ходьбе

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с гантелями

Ягодичные мышцы спины

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку новостей , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу попку

Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием попы.

Ищете более жесткий удар? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

Это 30-дневное испытание ягодиц разбито на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения.В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но на второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к 5-му дню вы выполните пять упражнений. упражнения по скульптуре ягодиц. Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

В дополнение к вашим ежедневным упражнениям по наращиванию ягодиц, вы также будете выполнять кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц.Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринты с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи. Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

The 30-Day Butt Challenge

Перейти к дню Floor It

На коленях назад Удар ногой в плавание

• Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Лежа лицом вниз, поднимите руки и ноги от пола.
• Двигайте руками и ногами в виде трепетания, делая от 8 до 10 вдохов.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 3: На полу

Удар ногой на коленях в сторону подъема в сторону

• Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
• Верните в центр, затем поднимите ногу в сторону, отводя ее от бедер.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 5: На полу

Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

• Встав на четвереньки, поднимите одну ногу к потолку, удерживая ее прямо, и согните руки так, чтобы лицо было близко пол.
• Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
• На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
• Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 7: Брось, как приседания

Приседания с подъемом задней ноги

• Выполните приседания, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
• Меняйте ноги при каждом повторении.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 9: Брось, как будто приседай

Приседания Боковые удары

• Оставаясь в приседе, оттолкни одну ногу в сторону и вернись в центр.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 10: Брось, как будто на корточках

Пригвоздил! Поделиться

День 12: Балет весь день

Сжатие со складками

• Начав с пяток вместе, сделайте шаг в сторону и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
• Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 13: балет весь день

Приседания плие на носках

• Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 14: весь день балета

Прикол! Поделиться

День 15: Балет весь день

Арабеск — Воину III

• Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
• С той же стороны переместитесь в воина III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 17: Шаг вперед

Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

• Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
• Ударьте ногой правой ногой перед собой, когда вы вернетесь в положение стоя, двигая руками в стороны.
• Оставаясь стоять на левой ноге, дотянитесь руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, при этом правая нога разворачивается позади вас.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 18: Шаг вперед

Поза стула для попеременных обратных выпадов

• Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Верните ногу в обратный выпад.
• Продолжайте чередовать ноги 30 повторений.
• Сделайте 2 подхода.

Пригвожденный! Поделиться

День 19: Шаг вперед

Поза стула, горелка для ягодиц

• Приняв позу стула, сделайте шаг левой ногой в сторону.
• Вернуться в центр.
• Шагнуть левой ногой за собой.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 20: Шаг вперед

Боковые подножки в позе стула

• Примите позу стула, вытяните руки перед собой.
• Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро влево.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить силу и интенсивность формирования ягодиц.

Пригвожденный! Поделиться

День 22: Давайте перейдем в сторону

Катание с перекрещиванием туловища с касанием пола

• Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
• Сделайте всего 50 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 23: Боковой выпад

Выпад в сторону для равновесия Удержание

• Выпад вправо.
• Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
• Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
• Повторите с левой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 24: Давайте перейдем в сторону

Выпад из стороны в сторону подъема ноги на внешнюю часть бедра

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки вверх.
• Сделайте 20 повторений.
• Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 25: Давайте перейдем в сторону

Выпад в сторону на стойку Воина III

• Сделайте выпад вправо, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III в течение 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 27: Начните работу

Пригвожденный! Поделиться

День 28: Переход на высшую передачу

Балансирующие удары ногами

• Примите позу стула.
• Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 29: Переход на высшую ступеньку

Прогулки на доске R&L

• Примите положение планки.
• Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
• Сделайте шаг назад в доску, ведя вперед левой ногой.
• Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
• Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

Пригвожденный! Поделиться

День 30: Переход на высшую передачу

Домкраты для прыжков и домкраты для прыжков

• Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
• Прыгайте выше на четвертом, чтобы получить «гнездо питания».»
• Повторите 15 раз.

Прикол! Поделиться сейчас

30-дневное испытание ягодиц, чтобы подтянуть и поднять задницу за 4 недели

Если вы хотите существенно изменить свою ягодицу за короткий период времени — скажем, за месяц — вы не сможете превзойти сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады. Они задействуют и воздействуют на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что вы получите более тонизирующий эффект за свои деньги.

Пользу от этого выиграет не только ваша задница: силовые упражнения, подобные тем, что я разработал, помогут вам нарастить мышцы, сохраняя при этом суставы в хорошей форме, делая их движения MVP для преобразования всего вашего тела — и вашего общее состояние здоровья и благополучия.

Я разработал это 30-дневное испытание ягодиц с общей целью лепить вашу задницу под любым углом , но я могу в значительной степени гарантировать, что вы также почувствуете себя намного лучше в конце этого плана (и вы » Я определенно почувствую себя намного более крутым). Каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки и для занятий где угодно. Единственное, что вам понадобится, — это тренировочный коврик и стул.

Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

Арина Шабанова

В начале задания вы выполните тест «тепловой проверки», описанный ниже, чтобы измерить свой базовый уровень. Обязательно запишите, сколько повторений вы можете выполнить за указанный период времени. Затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфина, снова выполнив «тепловую проверку». Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за отведенное время, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

Несмотря на то, что есть определенные тренировки, которые я приготовил для вас с понедельника по пятницу, каждое воскресенье вы выбираете свою любимую тренировку для ягодиц из серии, которую хотите повторить.

Готовы попотеть? Начните трансформацию ягодиц сегодня.

Джевелин Бутрон

Найдите ссылки на каждую программу тренировок ниже:

Понедельник: Squat Sculpter

Вторник: Butt Burnout

Среда: Tempo Day

Четверг: Glute Toner

Пятница: Cardio Cardio

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку для ягодиц.

Heat Check … Get Fired Up

Инструкции: Для каждого упражнения, приведенного ниже, выполните 40 секунд работы, затем потратьте 20 секунд на восстановление, прежде чем переходить к следующему ходу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это количество с тем, сколько вы можете сделать в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

Squat Twist

How to: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, втягивая противоположное колено в грудь.Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это одна репутация. Поменяйте стороны и повторяйте в течение 40 секунд.

Боковой выпад для равновесия

Как: Начните стоять, затем сделайте большой шаг в сторону, отталкивая бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. После опускания в боковой выпад оттолкнитесь от согнутой ноги и встаньте в положение стоя, подтягивая выпадающее колено вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение. Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.

Mountain Climber Sprint

Как: Начните с высокой планки, удерживая плечи над локтями, опущенный копчик, высокие пятки и отведенный назад к позвоночнику пупок. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Быстро чередуйте 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки — высокими.

Чтобы узнать больше о красоте, фитнесе и похудании, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции «Неделя преобразований».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневный план тренировок для преобразования ягодиц

Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум, — это приседания. Если вы действительно хотите, чтобы ваша спина выглядела подтянутой, вы можете принять участие в этом интересном испытании вместе с нами.Этот тест на ваше желание получить прекрасную спину длится всего 30 дней. Подумайте об этом — вам понадобится всего один месяц, чтобы добиться того, о чем вы всегда мечтали.

Мы в AdMe.ru предлагаем вам настоящее испытание, состоящее из 30 дней различных приседаний, после чего вы броситесь в магазин, чтобы купить фантастическую пару джинсовых шорт, в которых вы будете выглядеть красиво. На то, чтобы привести в тонус ягодицу и укрепить ноги, вам понадобится месяц. Вы можете поверить нам, когда мы скажем, что оно того стоит!

Что вам нужно сделать? Просто делайте 100 приседаний каждый день, независимо от того, в какое время дня.Вы увидите еще большие результаты, если добавите эти упражнения к своему обычному плану упражнений. Не забывайте приседать, если у вас день бега или даже если это день тренировки верхней части тела в тренажерном зале!

Единственное, что тебе нужно сделать, это соблюдать правила и не сдаваться. Поначалу 100 приседаний в день могут показаться нереальными, но, поверьте, эти упражнения быстро войдут в привычку. Вскоре вы уже не сможете жить без них, как нельзя будет выходить на улицу, не почистив зубы по утрам.

1.Базовый присед

Это просто. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не ставить колени на ступни. Обязательно держите вес тела на пятках, чтобы обязательно напрячь ягодицы.

2. Приседания с отдачей назад

Выполняя базовое приседание, делайте толчок каждый раз, когда вы встаете из приседа. Каждый раз меняйте ноги.

3. Приседания сумо и его разновидности

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.Приседайте как можно ниже, держите спину прямо и не ставьте колени за стопы.

Чтобы сделать вариацию, выполните присед в сумо, опустите руки на пол во время приседа, затем медленно встаньте и поднимите руки, очерчивая круг. Когда вы встанете из приседа, поднимитесь на пятки.

4. Приседания с поворотами

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, а руки заведите за голову. Выполните базовое приседание.Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните колено и потянитесь к правому локтю, как будто вы хотите прикоснуться к нему, и коснуться колена локтем. Повторите с другой стороны.

5. Приседания с прыжком

Выполните базовое приседание. Как только выйдете из приседа, подпрыгните.

6. Узкие приседания

Встаньте прямо, ноги вместе и присядьте как можно ниже.

7. Приседания с косым выпадом назад

Встаньте прямо.Поставьте левую ногу за правую и присядьте. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону, заведите правую ногу за левую и снова присядьте.

8. Приседания в выпаде

Встаньте прямо. Поставьте правую ногу за собой и присядьте. Затем повторите с другой стороны.

9. Приседания и шаг в сторону

Сделайте базовое приседание и оставайтесь в этом положении, когда ваша ягодица опущена. Отведите левую ногу в сторону и коснитесь пола носком.Повторите с другой стороны.

10. Приседания с прыжком в близкую стойку

Встаньте прямо, ноги вместе. Во время прыжка разведите ноги в стороны (чуть шире плеч) и опустите обратно в присед. Поднимаясь, сводите ноги вместе.

Как ты поддерживаешь свое тело в тонусе? Если вы знаете какие-либо другие планы тренировок, чтобы поднять и тонизировать спину, поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

4 лучших упражнения по наращиванию попы — И БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Тела Рэйчел

Привет, дамы!

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который я слышу от своих клиентов, — это «Как мне увеличить и сформировать свои ягодицы?»

Если добыча — одна из ваших целей, я могу вам помочь! Лично я поставил перед собой постоянную миссию — наращивать ягодицы и улучшать их форму.То, что ягодичные мышцы — одна из самых сложных групп мышц, над которыми нужно работать, нисколько не облегчает задачу, поскольку может быть довольно сложно целенаправленно воздействовать на них.

Хотите узнать, как я и мои клиенты достигают потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать мои лучшие советы по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНУЮ жесткую тренировку, ориентированную на ягодицы, , которая поможет вам вырастить и сформировать этот персик!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а не с персиком! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, так как другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

Из-за этого я очень верю в использование упражнений на активацию ягодиц для «включения» ягодиц перед тем, как перейти к основному тренировочному блоку. Обычно я выполняю несколько специфических для ягодиц упражнений с помощью хлопковых лент BBR — это обеспечивает активацию и задействование ягодиц, прежде чем я перейду к своим рабочим подходам.

Все программы BBR включают специальные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, почему мои тренировки так эффективны для работы с ягодицами!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Я предпочитаю тренировать ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нацеливая их со всех сторон на разные диапазоны повторений и веса. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете мои любимые упражнения, которые помогли мне улучшить внешний вид моей попки — и я до сих пор использую их различные комбинации в каждой тренировке, ориентированной на ягодичные мышцы!

Это должно быть мое самое любимое упражнение для ягодиц! При правильном выполнении толчок бедром может привести ваши ягодицы к великолепию, но при неправильном выполнении вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге травмировать себя.На мой взгляд, это ОБЯЗАТЕЛЬНО для развития ягодичных мышц.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете.Для наилучшего взаимодействия ягодиц я рекомендую ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши ступни расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
• Подтяни подбородок! Вы можете заметить, что я прижимаю подбородок к груди, когда толкаю бедро. Я делаю это, чтобы создать так называемый «задний наклон таза».По сути, это не дает мне чрезмерно разгибать спину во время толчков и позволяет мне полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы исправили положение стопы, но все еще чувствуете, что квадрицепсы работают? Оберните ленту вокруг колен. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
• Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже пойти легче и сделать как можно больше повторений.Я использую различные диапазоны повторений при толчке, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Вперед, дамы! Попробуйте их на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него очень много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение не только нацелено на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела.Вот мои советы о том, как выполнять сумо-приседания и как сделать его еще более сложным для персика:

• Найдите удобную стойку ! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширине плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
• ЗАКАЖИТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе).Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте нижнюю часть спины вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
• Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше… попробуйте ДИАГРАММУЮ повторений пульса на тренажере Смита! Приседание на тренажере Смита позволяет вам по-настоящему расслабиться в пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке ягодиц, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше напрягая ягодицы. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
• Не чувствуете это в ягодицах? Поставьте скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам освоить движения и сосредоточить все внимание на ягодицах.

Как и при выполнении любого упражнения, прежде чем набирать вес, сосредоточьтесь на своей форме!

Я люблю отведения сидя в качестве упражнения для активации ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития ваших ягодичных мышц Gluteus Medius и Minimus , или, другими словами, верхней части ваших ягодиц! Это упражнение можно выполнять на машине для похищения или с повязкой, если у вас нет доступа к машине для похищения.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение. Я бы порекомендовал сжимать и удерживать 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и ровными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Чтобы включить отведения в тренировку, попробуйте эту схему либо для активации ягодиц, либо как автономный суперсет:

Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:

Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать жжение и получить отличное задействование ягодиц!

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодичных мышц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

• Найдите свою золотую середину! Многим девушкам бывает трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Я рекомендую поиграть с расстановкой стопы и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Лично я считаю, что если я немного выставляю палец ноги наружу и держу ногу прямо на протяжении всего движения, я чувствую лучший контакт ягодиц.
• Держите эту сердцевину крепче! Я призываю вас во время этого упражнения сохранять мышцы кора как можно более напряженными и задействованными. Выполняете ли вы отдачу с отягощением на лодыжке или тросом и т. Д., Очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы.Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

Я люблю супер-настройку этого упражнения с толчками бедер или приседаниями сумо, чтобы по-настоящему истощить все ягодичные мышцы!

Теперь, когда вы собрали все мои советы о том, как по-настоящему работать над ягодицами, вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все мои любимые с некоторыми их вариациями:

Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение BBR СЕГОДНЯ (доступно как для iOS, так и для Android) и начните БЕСПЛАТНУЮ 7-ДННУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ , чтобы ощутить вкус удивительных предлагаемых функций, включая:

❤️ Ежедневные тренировки со сменными вариантами дома и спортзала;

❤️ Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

❤️ Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

❤️ Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

❤️ И многое другое!

Чтобы получить бесплатную пробную версию, загрузите наше приложение ниже или выполните поиск по запросу «Bodies By Rachel» в App Store или Google Play. Обратите внимание на этот значок приложения:

Большая любовь,

Рэйч и команда BBR

х

30-дневное испытание на создание трофеев — Ангел песочных часов

Мы все хотим приподнятую, пышную и твердую попку, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?

Абсолютно! Хотя генетика может иметь большое значение в создании ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.

И что самое приятное, для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро нарастить ягодицы.

Мифы о строительстве стыков

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям улучшения вашей задницы, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что является наиболее эффективным.

Миф № 1: Вы можете добиться целевого сжигания жира с помощью кардионагрузки, ориентированной на ягодицы.

От этого может быть больно отказаться, но перестаньте тратить часы на кардио-тренажеры, пытаясь добиться результатов. Даже если после часовой ходьбы по наклонной беговой дорожке может казаться, что ягодица горит, вы просто не можете таким образом избавиться от жира в определенных частях тела.

Хотя вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и вы, возможно, будете терять жир в целом по всему телу, — вы не можете изолировать ягодицы так, как вы думаете.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на общей потере жира (в основном за счет диеты), а также на наращивании правильных мышц, о чем мы поговорим ниже.

Миф № 2: Невозможно получить круглую задницу без сумасшедшего режима сложных упражнений.

Тот факт, что это миф, — отличная новость, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с прогрессивной интенсивностью.

Вы должны знать одну вещь: большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это значит, что ваши тренировки могут быть довольно простыми и дать отличные результаты.

Миф № 3: Вам нужно изолировать приклад и использовать навороченные станки.

Самый эффективный способ лепить ягодицы — это оторваться от тренажера и выполнять простые комплексные двигательные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Фактически, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать некоторые высокоэффективные тренировки по наращиванию ягодиц; вам просто нужен набор утяжелителей.

Миф № 4: Тренировки с большим количеством повторений приносят результаты.

Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро выйдете на плато с большим количеством повторений. Хотя вы можете выполнять дополнительные упражнения с легкими весами, которые сосредоточены на более целевых областях, в большинстве силовых тренировок следует использовать комплексные упражнения с тяжелыми весами.

Упражнения для правильной лепки ягодиц

Вы можете построить отличную попу всего за 30 дней, выполнив всего семь — правильно, семь — высокоэффективных упражнений.И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и желание их делать.

1. Приседания

Приседания могут быть мне наиболее эффективным отдельным движением, которое может увеличить общую силу и мышцы нижней части тела.

Вот несколько советов, которые помогут сделать приседания наиболее эффективными: глубокое приседание (бедра должны быть под углом 90 градусов) и широкая стойка. Используйте как можно больший вес, выполняя 4–10 повторений в 2–3 подхода.

2. Становая тяга

Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы. Опять же, подъем тяжестей важен для достижения наилучших результатов при моделировании ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы во время подъема и почувствовать жжение, когда подниметесь наверх.

3. 3 . Бедро или мосты

Есть несколько подходов к этому.Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, когда почувствуете себя более комфортно. Вы можете выполнять традиционные тазобедренные тяги, если у вас есть оборудование в тренажерном зале, или просто выполнять мосты с утяжелением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.

4. Выпады

Ваши ягодицы сильно задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Так что, хотя вы можете думать об этом как об упражнении для квадрицепсов, помните, что это сложное движение очень эффективно для ваших ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.

5. Румынская становая тяга

Это вариант становой тяги, нацеленный на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ваших ягодиц!

6. Болгарский сплит-присед

Подобно выпаду, это упражнение эффективно воздействует на квадрицепсы и ягодицы, обеспечивая максимальную эффективность при комплексном движении.

7. Butt Blaster / Glute Blaster

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование.Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы все равно получите эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.

30-дневная программа тренировки ягодиц

Чтобы упростить задачу, на самом деле это недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для получения феноменальных результатов.

Эта силовая тренировка эффективна сама по себе, и даже если вы поднимаете тяжелые веса, она превратится в кардио! Если вы хотите добавить больше, сделайте легкие или умеренные кардио и растяжку, но не выполняйте никаких дополнительных упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела, чтобы добиться максимальной эффективности для всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что вашим мышцам нужно восстанавливаться, чтобы набрать силу.

И не забывайте каждый день согреваться и остывать!

День 1: Нижняя часть тела

• Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений

День 2: Верхняя часть тела См. эту статью из Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Военный жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания (вариация груди): 3 подхода с отягощением до выгорания

День 3: Нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
• Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода веса тела до выгорания

День 4: Отдых или легкое кардио / растяжка

День 5: Нижняя часть тела

• Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра, мостик на одной ноге или бластерный тренажер: 1 подход по 8–10 повторений

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после этой серии, а также сделать фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте в течение трех минут между подходами из 4–6 повторений и в течение двух минут между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоренными (тряска — это хорошо!). Если у вас нет проблем, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает ухудшаться, переключитесь на более низкий вес, чтобы предотвратить травмы или перетренированность.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше советов по этому плану тренировок для наращивания ягодиц.

Советы по диете

Вы можете делать все, что есть в мире, но вы увидите медленный прогресс, если не будете кормить себя правильной пищей в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре, которые следует учитывать:

• Энергетический баланс: Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Другими словами, нужно следить за контролем порций.
• Баланс макроэлементов: Правильное соотношение жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышцы и добиться прогресса в силовых тренировках.
• Выбор продуктов: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все еще можете набрать лишний вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), нежирное мясо, цельнозерновые продукты, много фруктов и овощей и мало- жирные молочные продукты станут вашим лучшим вариантом для похудания и сжигания мышц, а также для доставки наиболее полезных питательных веществ.Они относительно низкокалорийны, но обладают большим объемом и насыщенностью.
• Выбор питательных веществ: Это важно учитывать при силовых тренировках, потому что употребление белка до и после тренировок с тяжелой атлетикой может помочь вам нарастить мышцы и силу в течение более длительных периодов времени.

Прочтите эту статью, чтобы получить подробные советы по эффективному планированию питания.

Сохраняйте мотивацию с одеждой для подтяжки ягодиц

Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете получить удовольствие от округлости и упругости ягодиц, надев шейперы и джинсы с подтягивающими ягодицами.

Вот стили, которые мы рекомендуем:

Джинсы с подтяжкой ягодиц подчеркивают ваши естественные изгибы с помощью уникального дизайна, который делает вашу ягодицу более округлой и полной без подкладки.
Леггинсы для подъема ягодиц — отличный вариант для ваших тренировок.
Трусики с усилением ягодиц создают изгибы либо с набивкой, либо с дизайном, который приподнимает и заполняет зад.
Корректирующее белье, усиливающее ягодицы, стройнит вашу фигуру, не сглаживая ягодицы, в различных стилях, включая корректоры с открытым дном, которые обеспечивают естественное улучшение.

Готовы ли вы принять участие в испытании плана тренировки ягодиц?

Это требует приверженности, но на самом деле вам нужно заниматься этими интенсивными тренировками всего несколько дней в неделю, а также правильно выбирать пищу. Будем рады видеть ваши результаты! Поделитесь ими с нами в своих любимых социальных приложениях с помощью #BeTheHourglass.

Окончательный план (для увеличения ягодиц)

Если вы хотите построить более сильную, плотную, круглую и твердую booty , то вам следует выполнить эту бесплатную тренировку.

В этом руководстве по тренировке ягодиц вы узнаете:

Это просто, легко следовать, и вы получите результат.

Приступим.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет №1: ваши ягодичные мышцы устроены так же, как и все другие мышцы

Если вы читали мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин, вы знаете все об этом процессе.Мышцы строятся с помощью некоторых форм тренировок с отягощениями и диеты, которая снабжает организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления и роста мышц.

Как и любой другой мускул, те же правила применяются, когда вы пытаетесь нарастить свою добычу.

Короче говоря, вы должны сделать три вещи, чтобы отрастить задницу.

1. Тренируйтесь с сопротивлением и создавайте прогрессирующую перегрузку.

Это сопротивление может быть в форме силовых тренировок, тренировок с собственным весом или даже спринтов высокой интенсивности или интервальных тренировок.

Уловка, позволяющая убедиться, что ваши мышцы растут, заключается в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, постоянно заставляя себя чуть больше, чем вы делали раньше.

Лучший способ сделать это быстро — сосредоточиться на том, чтобы становиться сильнее от тренировки к тренировке.

У вас также есть механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, но я полностью расскажу об этом в своей статье о гипертрофии мышц.

Короче говоря, создавайте постоянную прогрессирующую перегрузку с течением времени, становясь сильнее (то есть прибавляя вес к грифу).

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

2. Ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы.

Мышцы могут расти только при наличии должным образом созданного избытка калорий. Женщинам я настоятельно рекомендую, чтобы ваш избыток калорий не превышал 300 калорий в день.Ваш тренировочный опыт тоже имеет значение.

Я коснусь этого подробнее ниже, так что продолжайте читать.

3. Отдохните и позвольте своему телу восстановиться (очень важно)

Ваше тело должно восстановить себя, прежде чем вы снова его тренируете. И если вы недостаточно спите или отдыхаете в течение недели, чтобы позволить вашему телу восстановиться, вы не сможете нарастить свою попу или любую другую группу мышц так хорошо, как могли бы, если бы достаточно отдыхали.

Мы еще коснемся этих моментов в следующих советах.

Совет № 2: Сосредоточьтесь на движениях, которые создают задницу

У вас есть 3 мышцы, из которых состоит добыча. Это:

• Большая ягодичная мышца
• Большая ягодичная мышца
• Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ноги назад. Так что подумайте о том, когда вы ходите, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или упражнение «птица-собака».

Поскольку эта мышца очень большая, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь отрастить свою добычу, поскольку у нее есть потенциал для максимального роста.

Gluteus Medius отвечает за абдукцию, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений:

• Ягодичная доминирующая
• Тазобедренная

Примеры упражнений с доминирующей ягодичной мышцей:

• Ягодичные мосты
• Ягодичные мосты со штангой
• Тяга бедра
• Тяга бедра со штангой
• Варианты ягодичного моста и тяги на одной ноге
• Ягодичный мостик

Примеры