Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

Chloe Ting — 5-недельное испытание задницей

+ —

Какова цель этой программы?

Основная цель этой 5-недельной программы — помочь вам нарастить ягодичные мышцы. Упор делается НЕ на сжигание жира. Ваша отправная точка в этой программе будет отличаться от других людей — новички могут почувствовать, что вес тела является проблемой, в то время как другие начнут с эспандера / гантели.

+ —

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий. Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни.Также есть предел тому, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ —

Я чувствую, что становится легче, как я могу добавить интенсивности?

Если кажется, что становится легче, важно так или иначе увеличить интенсивность, чтобы и дальше видеть результаты.Самый простой способ увеличить интенсивность — это натяжение (например, с использованием более жесткой ленты сопротивления или использования более тяжелых гантелей). Не забудьте убедиться, что вы используете хорошую технику, понимаете весь диапазон движений и находите то, что лучше всего работает для вас, чтобы наладить хорошую связь с мышцами мозга.

+ —

Я не чувствую жжения, когда делаю упражнения, что мне делать?

Активация ягодичных мышц важна для того, чтобы вы действительно чувствовали и работали максимально эффективно.Я предлагаю вам поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, поскольку это может отличаться от человека к человеку. Для таких упражнений, как ягодичный мостик, я рекомендую немного вывести ступни наружу. Это помогло мне лучше активировать ягодичные мышцы. Другой момент — убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений, и сжимайте каждое повторение в верхней части.

+ —

Нужен ли мне избыток, чтобы увеличить добычу? Что мне есть?

Хотя это не является строго необходимым, обычно рекомендуется иметь небольшой «избыток калорий» для наращивания мышечной массы, то есть вы должны есть немного больше, чем требуется вашему организму.Это гарантирует, что ваше тело имеет достаточно энергии и белка для наращивания мышц. Вы должны стремиться поддерживать свой вес или набирать небольшой вес, наращивая мышцы. Как вы это сделаете, зависит от вас — вы можете добавлять немного больше в каждый прием пищи или добавлять закуски в течение дня. Общий FAQ содержит больше информации, но, как обычно, вы должны стремиться к сбалансированной диете, включающей большое количество фруктов, овощей и цельных продуктов. Иногда можно подавать шоколад.

Важно, чтобы у вас было достаточно белка, пока вы наращиваете мышцы. Есть много споров относительно того, насколько «достаточно». Если вы каждый день едите мясо (в том числе рыбу) или являетесь вегетарианцем и потребляете много яиц и молочных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, тофу, чечевицы и цельнозерновых продуктов. В некоторых рекомендациях по содержанию протеина указывается 1 г / фунт (2,2 г / кг) веса тела, но, как правило, они нацелены на культуристов.0,5-0,7 г / фунт (1-1,5 г / кг) веса тела должно быть достаточным для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты.

+ —

Как мне одновременно набрать зад и похудеть?

Многие люди предпочитают выбирать одно или другое, поскольку делать и то и другое одновременно может быть непросто. Если вы включите правильное количество тренировок с отягощениями и кардио и правильно подпитываете себя, можно одновременно набрать вес и сбросить жир.

+ —

Почему в этой программе нет кардио?

Цель этой программы — увеличить ваши ягодицы. Хотя потребление пищи здесь является наиболее важным фактором, кардио-упражнения высокой интенсивности могут сжигать слишком много энергии и замедлять рост мышц. Это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье не имеет значения — ходьба — отличный способ включить кардио в свой распорядок дня без значительного повышения интенсивности.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не ощущайте давления на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день.Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу задницу

Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием ягодиц.

Ищете более жесткий удар? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

Это 30-дневное испытание ягодиц разбито на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения. В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к пятому дню вы выполните пять упражнений. упражнения по скульптуре ягодиц.Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

В дополнение к вашим ежедневным упражнениям на скульптуру ягодиц, вы также будете делать кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц. Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринт с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи.Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

The 30-Day Butt Challenge

Перейти к дню Floor It

На коленях назад Удар ногой в плавание

• Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Лежа лицом вниз, оторвать руки и ноги от пола.
• Двигайте руками и ногами в виде трепетания, делая от 8 до 10 вдохов.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 3: Напольное это

С колена назад Удар ногой в сторону подъема

• Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
• Вернитесь в центр, затем вытяните ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 5: Напольное это

Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

• Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. пол.
• Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
• На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
• Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

Пригвожденный! Поделиться

День 7: Брось, как приседания

Приседания с подъемом задней ноги

• Выполните приседания, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
• Меняйте ноги при каждом повторении.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 9: Брось, как присед

Отводы для приседаний

• Оставаясь в положении приседа, отведите одну ногу в сторону и верните ее в центр.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 10: Брось, как будто на корточках

Пригвожден! Поделиться

День 12: Балет весь день

Сжатие со складками

• Начните со сводом пяток, сделайте шаг в сторону и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
• Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 13: Балет весь день

Приседания плие на носках

• Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 14: весь день балета

Прикол! Поделиться

День 15: Балет весь день

Арабеск — Воину III

• Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
• С той же стороны перейдите к Воину III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 17: Шаг вперед

Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

• Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
• Ударьте ногой правой ногой перед собой, когда вы вернетесь в положение стоя, двигая руками в стороны.
• Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 18: Шаг вперед

Поза стула для попеременных выпадов в обратном направлении

• Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Верните ногу в обратный выпад.
• Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
• Сделайте 2 подхода.

Пригвожденный! Поделиться

День 19: Шаг вперед

Стул-поза для конфорки ягодиц

• Начиная в позе стула, сделайте шаг левой ногой в сторону.
• Вернуться в центр.
• Шагнуть левой ногой за собой.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 20: Шаг вперед

Поза стула Боковые подножки

• Примите позу стула, руки вытянуты перед собой.
• Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро влево.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить мощность и интенсивность ягодиц.

Пригвожденный! Поделиться

День 22: Давайте перейдем в сторону

Коньки с перекрестным прикосновением туловища к полу

• Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
• Сделайте всего 50 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 23: Давайте переберемся в сторону

Выпад в сторону для равновесия Удержание

• Выпад вправо.
• Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
• Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
• Повторить с левой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 24: Давайте перейдем в сторону

Выпад из стороны в сторону подъема ноги за пределы бедра

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правую сторону.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 25: Давайте перейдем в сторону

Выпад в сторону на удержание Воина III

• Сделайте выпад вправо, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 27: Начните работу

Пригвожденный! Поделиться

День 28: Переход на высшую передачу

Балансирующие удары ногами назад

• Примите позу стула.
• Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 29: Переход на высшую ступень

Планка для ходьбы R&L

• Примите положение планки.
• Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
• Шаг назад в доску, ведя левой ногой.
• Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
• Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

Пригвожденный! Поделиться

День 30: Переход на высшую передачу

Прыжки и силовые домкраты

• Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
• Прыгай выше на четвертый для «домкрата».»
• Повторите 15 раз.

Прикол! Поделиться сейчас

Athlean-X делится 22-дневной программой для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы

Проще говоря, основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. не хочет, чтобы у вас была плоская (или слабая) задница. Ранее он поделился своими 4 любимыми упражнениями для укрепления ваших слабых ягодичных мышц. И теперь он делится идеальным 22-дневным планом тренировок для ягодиц и подколенных сухожилий, который даст вам сильную, выраженную заднюю часть тела.

«Все, что вам нужно для создания задницы и создания более красивой задней стороны, здесь в виде намеченного плана», — говорит Кавальер.

В День 1 вы начинаете с простой (и честной) оценки вашего текущего положения ягодиц в зеркале.

«Посмотрите и отметьте то, что вы видите. У вас плоская попа? Она провисает при взгляде сзади? Вам не хватает круглых ягодиц, благодаря которым все, что вы носите, выглядит лучше? Будьте честны и сравните изменения после только первые 22 дня этого плана », — говорит Кавальер. «Помните, ничто не мешает вам повторить эту тренировку для ягодичных мышц для последующих раундов и еще больше улучшений.«

По словам Кавлиера, его план основан на днях силовых тренировок, которые чередуются между днями, сфокусированными на ягодицах, и днями, ориентированными на подколенные сухожилия. у них есть шанс восстановиться, сохраняя при этом громкость выше, чем вы привыкли, и способную обеспечить более быстрый прирост », — говорит Кавальер. Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

А в дни между силовыми тренировками у вас будет возможность выполнить либо корректирующую тренировку ягодиц, либо взять выходной.

«Что касается коррекций, они невероятно важны. Для того, чтобы построить более округлые ягодицы, вам нужно тренировать мышцы во всех трех плоскостях движения», — говорит Кавальер. «Эти дни дополнят работу, которую вы выполняете в другие дни тренировок для ягодиц, и помогут добиться именно этого.»

И, как он упомянул, вы можете взять выходной, но только если вы чувствуете усталость.

» Целью этой прогрессии тренировки ягодиц является снижение объема в отдельные дни тренировок, но увеличение объема в целом. в течение трех недель «, — говорит Кавлиер.

По словам Кавлиера, эта 22-дневная тренировка ягодиц похожа по структуре на тренировку переднего заднего сплита, когда вы тренируете ноги шесть дней в неделю (три для квадрицепсов и три для ягодиц и подколенных сухожилий).

Готовы начать? Вам понадобится несколько предметов оборудования: гантели, платформа, например скамья, на которую можно встать, и штанга. По словам Кавальере, каждая тренировка должна длиться не более 20 минут. Вот структура, которую вы будете повторять для полного 22-дневного плана тренировки.

22-дневный план тренировки для развития ягодичных и подколенных сухожилий

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подтяжка бедра с носком вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра на ногу — 30 секунд на каждую ногу

1. Тяга бедра со штангой — 3-4 подхода по 10-12 повторений (ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.)
2. Марши на длинных ногах — 3 подхода по 1 минуте
3. Шаги вперед с наклоном — 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
КОРРЕКТИВЫ ДЕНЬ 1

-Обратный гиперс — 3 подхода по 15-20 повторений
— Отжимания от бедра — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

ДОМИНАНТНЫЙ ДЕНЬ 1

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем тазобедренного сустава вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра до носка — 30 секунд на каждую ногу


1. УДЛ со штангой — 3-4 подхода по 10-12 повторений
2. Сгибания рук лежа на животе — 3 из 1 минуты
3. Выпады на реверансе — 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
КОРРЕКТИРУЮЩИЕ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛЮЧЕНО)

ИК-подъемы бедра — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

GLUTE DOMINANT DAY 2

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА :
— Махи бедрами вверх на носках x 30 секунд каждой ногой 9 0489 — Махи бедрами вниз на носках x 30 секунд на каждую ногу

1. Тяга бедра со штангой SL — от 3 до 4 подходов по 8 повторений на каждую ногу
2. DB Frog Press — 3 подхода по 1 минуте
3. Приседания с низкой штангой — 3 подхода по 10 до 12 повторений
КОРРЕКТИВНЫЙ ДЕНЬ 1

Обратный гиперс — 3 подхода от 15 до 20 повторений
Отжимания от бедра — 3 подхода от 15 до 20 повторений на ногу

HAMSTRING DOMINANT DAY 2

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи бедрами вверх ногами — 30 секунд на каждую ногу
— Махи бедрами вниз — 30 секунд на каждую ногу

1. DB RDL на одной ноге — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
2. Сгибание рук с мостиком на полу — 3 подхода по 1 минут
3. DB Болгарские спринтеры — 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

КОРРЕКТИРУЮЩИЕ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛЮЧЕНО)

Подъемы бедер IR — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода от 15 до 20 повторений на каждую ногу

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное испытание на создание трофеев — Ангел песочных часов

Мы все хотим приподнятую, пышную и твердую попку, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?

Абсолютно! Хотя генетика может иметь большое значение в создании ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.

И что самое приятное, для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро нарастить ягодицы.

Мифы о строительстве стыков

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям улучшения ягодиц, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что является наиболее эффективным.

Миф № 1: Вы можете добиться целевого сжигания жира с помощью кардио-упражнений, сфокусированных на ягодицах.

От этого может быть больно отказаться, но перестаньте тратить часы на кардиотренажеры, пытаясь добиться результатов. Даже если после часа ходьбы по наклонной беговой дорожке может казаться, что ягодица горит, вы просто не можете таким образом сократить жировые отложения на определенных участках тела.

Хотя вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и вы, возможно, будете терять жир по всему телу, — вы не можете изолировать ягодицы так, как вы думаете.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на общей потере жира (в основном за счет диеты), а также на наращивании правильных мышц, о чем мы поговорим ниже.

Миф № 2: Невозможно получить круглую задницу без сумасшедшего режима сложных упражнений.

Тот факт, что это миф, — отличная новость, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с прогрессивной интенсивностью.

Вы должны знать одну вещь: большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это значит, что ваши тренировки могут быть довольно простыми и дать отличные результаты.

Миф № 3: Вам нужно изолировать приклад и использовать навороченные станки.

Самый эффективный способ лепить ягодицы — это оторваться от тренажера и выполнять простые комплексные двигательные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Фактически, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать несколько высокоэффективных тренировок по наращиванию ягодиц; вам просто нужен набор утяжелителей.

Миф № 4: Тренировки с большим числом повторений приносят результаты.

Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро выйдете на плато с большим количеством повторений. Хотя вы можете выполнять дополнительные упражнения с легкими весами, которые сосредоточены на более целевых областях, в большинстве силовых тренировок следует использовать составные движения с тяжелыми весами.

Упражнения для скульптурирования правого ягодиц

Вы можете построить отличную попу всего за 30 дней, выполнив всего семь — правильно, семь — высокоэффективных упражнений.И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и желание их делать.

1. Приседания

Приседания могут быть мне наиболее эффективным отдельным движением, которое может улучшить общую силу и мышцы нижней части тела.

Вот несколько советов, которые помогут сделать приседания наиболее эффективными: глубокое приседание (бедра должны быть под углом 90 градусов) и широкая стойка. Используйте как можно больший вес, выполняя 4–10 повторений в 2–3 подхода.

2. Становая тяга

Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы. Опять же, подъем тяжестей важен для достижения наилучших результатов при моделировании ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы во время подъема и почувствовать жжение, когда подниметесь наверх.

3. 3 . Тяги бедра или мосты

Есть несколько подходов к этому.Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, когда почувствуете себя более комфортно. Вы можете делать традиционные тазобедренные тяги, если у вас есть оборудование в тренажерном зале, или просто выполнять мосты с утяжелением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.

4. Выпады

Ваши ягодицы сильно задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Так что, хотя вы можете думать об этом как об упражнении для квадрицепсов, помните, что это сложное движение очень эффективно для ваших ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.

5. Румынская становая тяга

Это вариант становой тяги, нацеленный на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ваших ягодиц!

6. Болгарский сплит-присед

Подобно выпаду, это упражнение эффективно воздействует на квадрицепсы и ягодицы, обеспечивая максимальную эффективность при комплексном движении.

7. Butt Blaster / Glute Blaster

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование.Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы все равно получите эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.

30-дневная программа тренировки ягодиц

Чтобы упростить задачу, на самом деле это недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для получения феноменальных результатов.

Эта силовая тренировка эффективна сама по себе, и даже если вы поднимаете тяжелые веса, она превратится в кардио! Если вы хотите добавить больше, сделайте легкие или умеренные кардио и растяжку, но не выполняйте никаких дополнительных упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела, чтобы добиться максимальной эффективности для всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что вашим мышцам нужно восстанавливаться, чтобы набирать силу.

И не забывайте каждый день согреваться и остывать!

День 1: Нижняя часть тела


• Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений

День 2: Верхняя часть тела См. в этой статье от Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.


• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Военный жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания (вариация груди): 3 подхода с отягощением до выгорания

День 3: Нижняя часть тела


• Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
• Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода веса тела до выгорания

День 4: Отдых или легкое кардио / растяжка


День 5: Нижняя часть тела


• Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра, мостик на одной ноге или бластерный тренажер: 1 подход по 8–10 повторений

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после этой серии, а также сделать фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте в течение трех минут между подходами из 4–6 повторений и в течение двух минут между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоренными (тряска — это хорошо!). Если у вас нет проблем, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает ухудшаться, переключитесь на более низкий вес, чтобы предотвратить травмы или перетренированность.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов по этому плану тренировок для наращивания ягодиц.

Советы по диете

Вы можете делать все, что есть в мире, но вы увидите медленный прогресс, если не будете кормить себя правильной пищей в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре, которые следует учитывать:

• Энергетический баланс: если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Другими словами, нужно следить за контролем порций.
• Баланс макроэлементов: Правильное соотношение жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышцы и добиться прогресса в силовых тренировках.
• Выбор продуктов: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все еще можете набрать лишний вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), нежирное мясо, цельнозерновые продукты, много фруктов и овощей и мало- жирные молочные продукты станут вашим лучшим вариантом для похудания и сжигания мышц, а также для доставки наиболее полезных питательных веществ.Они относительно низкокалорийны, но обладают большим объемом и насыщенностью.
• Выбор питательных веществ: это важно учитывать при силовых тренировках, потому что употребление белка до и после тренировок с тяжелой атлетикой может помочь вам нарастить мышцы и силу в течение более длительных периодов времени.

Прочтите эту статью, чтобы получить подробные советы по эффективному планированию питания.

Сохраняйте мотивацию с помощью одежды для подтяжки ягодиц

Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете получить удовольствие от округлости и упругости ягодиц, надев шейперы и джинсы с подтягивающими ягодицами.

Вот стили, которые мы рекомендуем:

Джинсы с подтяжкой ягодиц подчеркнут ваши естественные изгибы благодаря уникальному дизайну, благодаря которому ваша ягодица будет выглядеть более округлой и пышной без прокладки.
Леггинсы для подъема ягодиц — отличный вариант для тренировок.
Трусики с усилением ягодиц создают изгибы либо с набивкой, либо с дизайном, который приподнимает и заполняет зад.
Корректирующее белье, улучшающее ягодицы делает вашу фигуру стройнее, не сглаживая ягодицы, в различных стилях, включая корректирующие элементы с открытым дном, которые обеспечивают естественное улучшение.

Готовы ли вы принять участие в испытании плана тренировки ягодиц?

Это требует приверженности, но на самом деле вам нужно заниматься этими интенсивными тренировками всего несколько дней в неделю, а также правильно выбирать пищу. Будем рады видеть ваши результаты! Поделитесь ими с нами в своих любимых социальных приложениях с #BeTheHourglass.

Окончательный план (для увеличения ягодиц)

Если вы хотите построить более сильную, плотную, круглую и твердую фигуру booty , то вам следует выполнить эту бесплатную тренировку.

В этом руководстве по тренировке ягодиц вы узнаете:

Это просто, легко следовать, и вы получите результат.

Приступим.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет №1: ваши ягодичные мышцы построены так же, как и все другие мышцы

Если вы читали мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин, вы знаете все об этом процессе.Мышцы строятся с помощью некоторых форм тренировок с отягощениями и диеты, которая снабжает организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы мышцы восстанавливались и со временем росли.

Как и любой другой мускул, те же правила применяются, когда вы пытаетесь нарастить свою добычу.

Короче говоря, вы должны сделать три вещи, чтобы отрастить задницу.

1. Тренируйтесь с сопротивлением и создавайте прогрессирующие перегрузки.

Это сопротивление может быть в форме силовых тренировок, тренировок с собственным весом или даже спринтов высокой интенсивности или интервальных тренировок.

Уловка, позволяющая убедиться, что ваши мышцы растут, заключается в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, постоянно напрягая себя чуть больше, чем вы делали раньше.

Лучший способ сделать это быстро — сосредоточиться на том, чтобы становиться сильнее от тренировки к тренировке.

У вас также есть механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, но я полностью расскажу об этом в своей статье о гипертрофии мышц.

Короче говоря, создавайте постоянную прогрессирующую перегрузку с течением времени, становясь сильнее (то есть прибавляя вес к грифу).

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

2. Ешьте достаточно пищи, чтобы нарастить мышцы.

Мышцы могут расти только при наличии должным образом созданного избытка калорий. Женщинам я настоятельно рекомендую, чтобы ваш избыток калорий не превышал 300 калорий в день.Ваш тренировочный опыт тоже имеет значение.

Я коснусь этого подробнее ниже, так что продолжайте читать.

3. Отдыхайте и позвольте вашему телу восстановиться (очень важно)

Ваше тело должно восстановиться, прежде чем вы снова его тренируете. И если вы недостаточно спите или отдыхаете в течение недели, чтобы позволить вашему телу восстановиться, вы не сможете нарастить свою попу или любую другую группу мышц так хорошо, как могли бы, если бы достаточно отдыхали.

Мы еще коснемся этих моментов в следующих советах.

Совет № 2: Сосредоточьтесь на движениях, которые создают задницу

У вас есть 3 мышцы, из которых состоит добыча. Это:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ноги назад. Так что подумайте о том, когда вы идете, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или упражнение «птица-собака».

Поскольку эта мышца очень большая, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку она имеет потенциал для максимального роста.

Gluteus Medius отвечает за абдукцию, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений:

• Ягодичная доминирующая
• Тазобедренная

Примеры упражнений с доминирующей ягодичной мышцей:

• Ягодичные мосты
• Ягодичные мосты со штангой
• Тяга бедра
• Тяга бедра со штангой
• Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
• Ягодичные откаты

Примеры упражнений с доминированием бедра:

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Вот несколько примеров движений выше.

Масса тела Ягодичные мосты / тазовые тяги:

Демонстрация Марианны Кейн

Ягодичные мосты со штангой:

–

Тяга штанги бедрами:

Ягодичные откаты:

Румынская становая тяга:

Гиперэкстензия (с упором попой):

---

Есть много упражнений, которые способствуют вашему общему развитию ягодиц, поэтому я предпочитаю создавать эти ориентированные на ягодицы программы, выстраивая тренировку вокруг нескольких доминирующих движений ягодиц, а затем следуя за ними, движениями с доминирующим положением бедра.

Вы заметите, что движения выше — это то, что мы называем сложными движениями, потому что они задействуют несколько суставов и мышц. В этих упражнениях также используются в основном свободные веса, а не тренажеры. Единственным исключением из правил со свободными весами являются ягодичные откаты, которые обычно выполняются на тросовом тренажере или на специальном тренажере для отката ягодичных мышц.

Есть также другие движения, такие как лежание на боку, отведение бедра и собаки-птицы, которые в основном выполняются с использованием веса тела, что может помочь в правильной активации всей группы ягодичных мышц.

Вот несколько хороших примеров этих упражнений:

Боковой моллюск:

Отведение бедра:

Птичьи собаки:

---

Свободные веса или машины?

Было выдвинуто множество аргументов в пользу использования свободных весов над тренажерами, но правда в том, что большинство упражнений могут быть полезными при правильном выполнении.Свободные веса, как правило, легче загружать в долгосрочной перспективе, потому что вы можете продолжать увеличивать вес штанги или использовать более тяжелые гантели.

Машины

могут стать проблемой, когда вы становитесь настолько сильным, что используете весь набор гирь. По большей части, в идеале вы должны включать в свои тренировки как свободные веса, так и тренажеры для оптимального прогресса. Конечно, если у вас ограниченный доступ к одному или другому (тренажерам или свободным весам), вы все равно можете получить столь же эффективную тренировку.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Активация добычи (почему и как)

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы. Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.Но для многих людей это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Моя тренировка ягодиц может помочь.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы могут со временем ослабнуть.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и чаще всего это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодицы и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете, как мышцы работают во время определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Подумайте, например, о жиме лежа. В жиме лежа используются 3 основные группы мышц, чтобы опустить вес на грудь и вернуть его в исходное положение.Эти группы мышц:

.

Иногда люди жалуются, что не чувствуют грудь во время движения. Они никогда не чувствуют, что получают хорошую тренировку груди, и их грудь остается недоразвитой. И это в первую очередь потому, что их трицепсы и плечи берут верх во время упражнения, поэтому их груди не нужно работать так много.

В результате важно сосредоточиться на движениях, чтобы активировать грудную клетку. — и на самом деле почувствовать работу грудной клетки, поэтому, когда вы выполняете упражнение, такое как отжимания или тяжелый жим лежа, вы стимулируете грудную клетку, а не только плечи и трицепсы.

Какое отношение этот разговор к груди имеет к ягодицам? Все. Потому что то, как вы наращиваете мышцы, — это то, как вы хотите нарастить ягодицы.

Поскольку я уже упоминал, что ягодичные мышцы часто недоразвиты, единственный способ исправить это — постоянно прорабатывать их и активировать ягодичные мышцы во время упражнения.

Во время приседаний многие люди говорят, что они чувствуют движение квадрицепсов или подколенных сухожилий, но не сильно в ягодицах.Но после правильной разминки и упражнений на активацию ягодиц они будут замечать ощущение в ягодицах при каждом повторении.

Это не значит, что приседания — лучшее движение для больших ягодиц (это не так), но это пример того, как вы можете активизировать свои ягодичные мышцы и почувствовать их работу с помощью различных движений.

Как лучше всего активировать ягодицы?

Ягодичный мостик в той или иной форме — вот ответ. Вот краткий пример того, что я имею в виду:

Обратите внимание, как она демонстрирует ягодичный мостик, а затем более сложную версию упражнения, тягу бедра.

В бесплатной программе, которую я раздаю (вы можете получить ее здесь), вы заметите, что я начинаю каждую тренировку с некоторых движений ягодичного мостика, чтобы стимулировать правильную активацию, прежде чем выполнять сложное движение, такое как выпад штанги бедрами, присед , или становая тяга.

Каковы лучшие диапазоны повторений?

Короткий ответ — все они. Что касается подходов и повторений, вам нужно сделать достаточно работы, чтобы добиться желаемых результатов.

Более низкие диапазоны повторений, такие как тяжелые подходы по 3-6 повторений, будут способствовать увеличению силы, что помогает наращивать мышцы, перегружая их большим напряжением.

Средние диапазоны повторений, такие как 7-12, отлично подходят для создания большого напряжения, но также помогают получить накачку, которая заставляет мышцы расти.

И затем более высокий диапазон повторений способствует дальнейшему росту, стимулируя еще большую активацию и вызывая усталость (что является частью процесса роста мышц).

Совет № 3: следуйте проверенному расписанию тренировок для попки

Есть много способов создать программу, которая подойдет вам. В зависимости от ваших целей, вы можете тренироваться два раза в неделю, используя сплит для всего тела, или вы можете тренироваться 6 дней в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела на каждой тренировке.

Это в основном зависит от вас, но есть некоторые факторы, которые необходимо учитывать при выборе плана тренировки, который вам подходит.

Вот несколько переменных, о которых следует подумать, выбирая, сколько дней вы можете тренироваться в неделю:

• График работы
• Время, необходимое, чтобы добраться до тренажерного зала
• Сколько времени вы можете провести в тренажерном зале
• Каковы ваши цели
• Какой у вас опыт тренировок
• Способность к восстановлению
• Предпочтения тренировок
• Факторы образа жизни (работа, семья, поездки на работу)
• Уровни стресса

Например, большинство людей смогут ходить в тренажерный зал или тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю.

Бесплатная тренировка по наращиванию попы, которую я предлагаю, ориентирована на 3 дня в неделю, но может быть запланирована и на 4 дня.

Как правило, от новичка до продвинутого ученика выполняют программу полного тела или программу сплит верх / низ в течение 3-4 дней в неделю.

Моя программа тренировок для начинающих — это пример программы для всего тела.

Вот примерный график того, как будет выглядеть программа для всего тела:

3 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Выкл. / Кардио
Воскресенье: Выкл. / Кардио

4 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Тренировка всего тела
Воскресенье: Выкл. / Кардио

У всех программ тренировок и тренировок есть свое место.Любой из них может работать до тех пор, пока он соответствует вашему графику и вы в состоянии оправиться от них.

Совет № 4: Что заставляет вашу задницу расти?

Это происходит благодаря так называемой прогрессивной перегрузке.

Определена прогрессивная перегрузка:

Для того, чтобы мышца росла, сила, работоспособность увеличивалась, или чтобы произошло какое-либо подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы (или любые другие группы мышц) росли, вам нужно постоянно перегружать группу мышц с помощью силовых тренировок, становясь сильнее, и постепенно увеличивать интенсивность.

Быстрый пример — взять простое движение, например, сгибание бицепса. В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить упражнение, вы не сможете согнуть 30-фунтовый вес. Скорее всего, вам нужно будет начать с 5-фунтовых гантелей и постепенно увеличивать их.

Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений с 5 фунтами за 3-4 тренировки, прежде чем почувствуете себя комфортно, переходя к следующему весу, который может составлять 7.5 или 10-фунтовые гантели.

Этот принцип следует применять ко всем другим упражнениям, если вы хотите улучшить свою силу и ощутить рост мышц.

Ошибка строительства трофея # 1:

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело начинает адаптироваться к весам, которые вы постоянно поднимаете.И по мере того, как вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вам нужно будет увеличивать вес штанги или пытаться сделать больше повторений, чем раньше.

Для примера давайте посмотрим, как прогрессивная перегрузка работает с тренировкой приседаний от тренировки к тренировке. В этом сценарии вы можете приседать 135 фунтов за 3 подхода по 6 повторений.

Тренировка 1:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 х 6

Тренировка 2:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 7 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 3:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 8 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 4:

Выполнено приседаний: 140 фунтов | 3 x 6 (+5 фунтов повторений за подход)

В этом примере вы улучшили результат, добавив по одному повторению в каждый подход на тренировке 2.То же самое произошло и на тренировке 3.

На тренировке 4 вы добавили к грифу больший вес, так как вы добавили повторений в свои последние 2 тренировки приседаний.

В идеале, вы должны сосредоточиться на улучшении таким образом как можно дольше, чтобы видеть быстрые изменения в вашей фигуре.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 5: Оптимизируйте свою диету, чтобы максимизировать рост после тренировки ягодиц

Когда дело доходит до гипертрофии мышц, наука говорит нам, что тренировка мышц два-три раза в неделю, вероятно, является оптимальной, когда речь идет о максимальном увеличении скорости синтеза мышечного белка.

Что это означает:

Если вы тренируете какую-то часть тела (ягодицы) три раза в неделю (как в моей произвольной программе, вы должны полностью получить и начать делать), вы даете себе три шанса в течение недели нарастить эту группу мышц.

Каждый раз, когда вы интенсивно тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. И когда ваше тело начинает восстанавливать эти мышцы, оно должно восстанавливать их (посредством синтеза мышечного белка) и делать их сильнее.

Вот что говорится в одной статье:

Было показано, что скорость синтеза мышечного протеина (MPS) повышается у людей на 50% через 4 часа после тренировки с отягощениями и на 109% через 24 часа после тренировки.

Вот еще одна статья на тот случай, если вы хотите получить дополнительную информацию о синтезе белка.

---

Пожалуйста, знайте вот что. Для наращивания мышечной массы нужно время. Вы не проснетесь на следующей неделе с большой задницей после тренировки для ягодиц, которую я вам приготовил, но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми-двенадцати недель.

Излишек калорий необходим для увеличения добычи

Я также рекомендую, чтобы при создании излишка калорий вы делали это ТОЛЬКО в дни тренировки. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100-300 калорий сверх нормы.Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы определить правильную отправную точку.

Итак, если вы хотите нарастить добычу, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вам интересно, сколько белка нужно есть ежедневно, я рекомендую около 1 грамма на фунт веса тела.

Если вам нужны пошаговые инструкции по настройке диеты и тренировок, получите мою бесплатную программу Booty Builder.

Пред и послетренировочное питание Booty Workout Nutrition

Если вы хотите добиться максимального прогресса, вам нужно есть немного белков и углеводов до и после тренировки.

В качестве предтренировочного приема пищи вы можете сделать его простым, добавив немного фруктов и протеиновый коктейль, или же вы можете рассматривать одно из основных блюд как предтренировочный прием. Что касается еды после тренировки, вы должны обязательно перекусить или регулярно принимать пищу в зависимости от вашего расписания.

Ошибка строительства трофея # 2:

Убедитесь, что вы НЕ недоедаете. Если вы не едите достаточно, вы не даете своему телу возможности восстановиться и расти. Всем мышцам нужна энергия для восстановления после тяжелой тренировки.Если вы постоянно недоедаете или едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы, скорее всего, не увидите желаемого прогресса.

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Совет № 6: Как максимизировать восстановление

Периоды восстановления — это периоды, когда ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Если вы никогда не давали своему телу времени на исцеление и расслабление, скорее всего, вы замедлите свой прогресс.

Самая важная часть восстановления — это высыпаться. Сон — самая недооцененная и недооцененная часть процесса выздоровления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

Так что убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около семи-девяти часов в сутки) является главным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления. Я большой поклонник регулярного массажа (настолько часто, насколько вы можете себе позволить), ванн с английской солью и занятий любимыми делами, которые обычно не вызывают стресса.

Некоторые виды упражнений также полезны для восстановления. Такие вещи, как неторопливая ходьба, легкий велосипед, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку. В конце концов, ваше выздоровление зависит от следующих факторов:

• Достаточно качественный сон
• Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
• От двух до четырех выходных дней в тренажерном зале (в том числе кардио) в неделю
• Участие в расслабляющих мероприятиях (массаж, ходьба и т. Д.)

Тренировка — активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление — пассивная часть.Они оба одинаково важны, поэтому не экономьте на методах восстановления.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 7: Как точно отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

• Средняя масса тела
• Измерения
• Регулярные фотографии прогресса
• Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день лучше или испортиться.

Условия для отслеживания веса тела:

• Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть / выпить
• Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
• Ведите дневник, чтобы получать среднее значение в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание один раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения. Я прошу всех своих клиентов измерить талию в трех местах.

• На два дюйма выше пупка
• На пупке
• На два дюйма ниже пупка

В любом другом месте они могут.

Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим самые большие изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено выращиванию вашей добычи.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер / ягодиц, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, с моей бесплатной программой тренировок вы должны увидеть, как ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих двух-трех месяцев.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении восьми недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Вот пример прогресса Бекки:

Примерьте старую одежду

Наденьте штаны и посмотрите, насколько они по-разному подходят.Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

Дополнительный совет

: попробуйте эту программу обучения изготовлению трофеев в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений — это День 1 моей женской 4-дневной программы «Домашние ягодицы». Вы можете скачать руководство + мой электронный курс о том, как вырастить ягодицы в домашних условиях, здесь.

---

Glute Builder Домашняя тренировка:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

2. Раскладушки (демонстрация)
3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
1 минута отдыха между подходами.

3а. Сжимание спины Супермена (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
3b. Bird-Dogs (демонстрация)
3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

4а. Сгибание ног в полотенце (демонстрация)
2 подхода по 5-10 повторений
[суперсет с]
4b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
2 подхода по 30-60 секунд

Заметки о тренировках:

Это первая тренировка в программе HomeGrown Glutes. Выполняя эту тренировку, вам нужно как следует разогреться. Быстрая прогулка или 5-минутный марш на месте должны подойти.

Эта программа представляет собой план тренировки всего тела, что означает, что вы тренируете все тело во время этой тренировки.

Теперь некоторые пояснения…

Во время этой тренировки мы в первую очередь сосредотачиваемся на ягодицах, как вы можете видеть по выбранным мною движениям: ягодичные мостики , раскладушки , сжимания спины Супермена и даже сгибания ног полотенцем .

Когда вы видите следующее: «[суперсет с] » между двумя упражнениями, например:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b. Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

Это означает, что вы выполняете каждое движение спиной к спине с минимальным отдыхом между движениями, пока не будут выполнены все подходы.

Вот некоторые результаты роста ягодиц:

Надя добавила 3.5 дюймов до ягодиц:

Надя участвует в нашей премиальной тренерской программе The Results Crew.

Тифф тоже вырос!

Тиффини участвует в нашей премиальной тренерской программе The Results Crew.

Вы можете получить мою бесплатную загрузочную программу, указав ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю его прямо вам, и вы можете сразу приступить к работе.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, — это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Лучшие программы тренировок и упражнений для ягодиц — все проверено

Ищете способ придать своей заднице лучшую форму?

Этот список лучших программ тренировок и упражнений для ягодиц представляет собой указатель, который содержит ссылки на все продукты в Интернете, которые я нашел и рассмотрел (или нахожусь в процессе обзора), которые могут помочь вам улучшить ягодицы и улучшить ваши кривые. естественно — с помощью здоровых упражнений.

Об этом списке

Если вы хоть немного похожи на меня, когда я только начинал, я имел очень мало представления о каких-либо упражнениях для ягодиц, кроме приседаний и выпадов.

Все, что я знал, это то, что я хотел поработать над своей задницей, потому что я знал, что можно добиться положительных результатов, выполняя правильные упражнения и режимы тренировок.

Но приседания и выпады (которые даже не заставили мои ягодичные мышцы почувствовать, что они работают) просто не работали.Я хотел чего-то большего, чего-то, что на самом деле заставит мои ягодицы болеть после тренировки!

Этот список — то, что я хотел иметь в то время. Это список тренировок и программ, ориентированных на ягодичные мышцы, которые разработаны для того, чтобы на самом деле проработать мышцы ягодиц больше, чем обычная тренировка, которая просто включает в себя несколько приседаний в конце.

Да, некоторые из них работают не только с ягодицами, и вы также найдете в них некоторую работу над верхней частью тела. Тем не менее, все они похожи в том, что они уделяют больше внимания (и пытаются нацелить) ягодичные мышцы, больше, чем это делала бы «обычная» тренировка.

Я сгруппировал их по категориям, которые, на мой взгляд, соответствуют целям каждой программы / продукта. Некоторые из них больше нацелены на увеличение размера ягодиц, в то время как другие больше ориентированы на общий тонус и снижение веса всего тела.

Итак, без лишних слов, вот список лучших программ тренировки ягодиц и упражнений, которые я нашел на данный момент:

Программы для увеличения ягодиц и улучшенной формы


Build-A-Butt — это 6-недельная программа круговых тренировок дома, разработанная для развития ваших ягодиц.


Обширное руководство по наращиванию ягодиц, подходящее как для мужчин, так и для женщин, эта программа включает почти 100 различных упражнений и растяжек для ягодиц и помогает вам разработать и настроить свою собственную программу тренировок для наращивания ягодиц.


Эта книга — настоящая жемчужина и один из немногих известных мне ресурсов, которые в основном посвящены эстетическому аспекту упражнений (т. Е. Выбору упражнений, чтобы ваше тело выглядело определенным образом). Автор хорошо прорабатывает ягодицы для создания сексуальной попы.У вас есть 4 различных 12-недельных программы тренировок, поэтому их можно использовать в течение многих лет.

Это короткое, но точное руководство с 9-недельной программой, которая поможет вам в одном деле: создать большую попу. Он основан всего на 4 упражнениях, но все они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц. Не для слабонервных, поскольку этот полностью основан на старой поговорке «нет боли — нет выгоды».


Первая программа тренировки ягодиц, которую я начал в свое время! Мне очень понравилась программа Brazil Butt Lift, хотя она немного раздута.Это весело и хорошо воздействует на ягодицы (хотя и не так сильно, как мне хотелось бы в наши дни!).


Я очень рекомендую эту серию тренировок на DVD. Эта тренировка действительно дает вам хороший ожог, а инструктор очень веселый!


Эта классическая тренировка из 80-х, но есть причина, по которой о ней до сих пор говорят. Попробуйте эту тренировку, если у вас есть проблемы с целенаправленностью ягодичных мышц во время упражнений.Я обещаю вам, что это поможет!


Эта серия видео-тренировок бесплатна для всех пользователей YouTube и занимает всего около 10 минут в день. Примите вызов здесь.


Эта программа упражнений разработана специально для женщин, которые борются с целлюлитом в нижней части тела. Это тренировка низкой интенсивности, короткая (менее 30 минут) и выполняющая свою работу.


DVD-диск, предшественник программы «Правда о целлюлите».

Предшественник программы «The Ultimate Leg, Butt, Hip, Thigh Makeover», это та же программа, но в форме электронной книги (без видео).

Итак, вот и все, мой список «лучших упражнений и программ тренировки ягодиц» для вашей критики и комментариев! Я надеюсь, вам понравится этот список — и, пожалуйста, не стесняйтесь проверять мои обзоры для каждой программы, если вы захотите узнать больше!

Да, и между прочим … Я прошел долгий путь с тех самых первых дней, когда я застревал в темноте, а приседания и выпады были моими единственными инструментами, чтобы попытаться получить лучшую задницу.Вот что происходит, когда вы прорабатываете и пересматриваете множество программ тренировок для ягодиц!

А теперь я делюсь с вами тем, что узнал — так что, если вы когда-нибудь обнаружите, что застряли на лучших упражнениях для ягодиц, вы всегда можете проверить наш индекс лучших упражнений для ягодиц и найти огромное количество упражнений, которые помогут вам горит! Или, не стесняйтесь, напишите мне, если у вас возникнут какие-либо вопросы!

Спасибо, что ознакомились с программами, и если вы знаете какие-либо другие упражнения или программы, которые отлично подходят для ягодичных мышц, дайте мне знать — я всегда с нетерпением жду новостей! Я хотел бы попробовать их и добавить в этот список!

30-дневная тренировка ягодиц, чтобы подтянуть и подтянуть задницу за 4 недели

Если вы хотите существенно изменить свою ягодицу за короткий период времени — скажем, за месяц — вы не сможете превзойти сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады.Они задействуют и воздействуют на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что вы получите более тонизирующий эффект за свои деньги.


Пользу от этого выиграет не только ваша задница: силовые упражнения, подобные тем, которые я разработал, помогут вам набрать мышечную массу, сохраняя при этом суставы в хорошей форме, делая их движения MVP для преобразования всего вашего тела — и вашего общее состояние здоровья и благополучия.

Я разработал это 30-дневное испытание ягодиц с общей целью лепить вашу задницу под любым углом , но я могу в значительной степени гарантировать, что вы также почувствуете себя намного лучше в конце этого плана (и вы » Я определенно почувствую себя намного более крутым).Каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки и для занятий где угодно. Единственное, что вам понадобится, — это тренировочный коврик и стул.

Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

Арина Шабанова

В начале задания вы выполните тест «тепловой проверки», описанный ниже, чтобы измерить свой базовый уровень.Обязательно запишите, сколько повторений вы можете выполнить за указанный период времени. Затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфина, снова выполнив «тепловую проверку». Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за отведенное время, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

Несмотря на то, что есть определенные тренировки, которые я приготовил для вас с понедельника по пятницу, каждое воскресенье вы выбираете свою любимую тренировку для ягодиц из серии, которую хотите повторить.


Готовы попотеть? Начните трансформацию ягодиц сегодня.


Джевелин Бутрон

Найдите ссылки на каждую тренировку ниже:

Понедельник: Squat Sculpter

Вторник: Butt Burnout

Среда: Tempo Day

Четверг: Glute Toner

Пятница: Cardio Blast

Cardio Blast

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку для ягодиц.

---

Heat Check … Get Fired Up

Инструкции: Для каждого упражнения, приведенного ниже, выполните 40 секунд работы, затем потратьте 20 секунд на восстановление, прежде чем переходить к следующему ходу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это количество с тем, сколько вы можете сделать в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

Squat Twist

Как выполнять: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, втягивая противоположное колено в грудь.Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это одна репутация. Поменяйте стороны и повторяйте в течение 40 секунд.

---

Боковой выпад для равновесия

Практическое руководство. Начните стоять, затем сделайте большой шаг в сторону, отталкивая бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. После опускания в боковой выпад оттолкнитесь от согнутой ноги и встаньте в положение стоя, подтягивая выпадающее колено вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение. Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.

---

Mountain Climber Sprint

Практическое руководство: Начните с высокой планки, удерживая плечи над локтями, поджав копчик, пятки высоко, а пупок отведен назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Чередуйте быстро в течение 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки — высокими.

---

Чтобы узнать больше о красоте, фитнесе и похудании, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции «Неделя преобразований».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.