Лучшие природные источники кальция

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека и участвует в реализации многих важных функций нашего тела. Он играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также в создании и поддержании крепких костей и зубов.

Рекомендуемая суточная доза кальция — 1,000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем людям старше 70 требуется 1200 мг в день).

Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.

Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:

В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):

• Йогурт (200 мл)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан)
• Сыр Моцарелла (40 грамм)
• Сардины (90г)
• Сыр чеддер (40 грамм)

Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.

В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.

Лучшие природные источники кальция

1. Листовая зелень

В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.

В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.

К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.

2. Кефир

Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника.

Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Кефир также является отличным источником витамина K2, питательного вещества, которое помогает уменьшить кальцификацию наших артерий. И еще, кефир — отличное дополнение к смузи.

3. Соевые бобы

Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.

Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.

Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.

Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.

Тофу, который был приготовлен с кальцием, может обеспечить 200-434 мг кальция на порцию в 150г. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, добавлять соевые продукты, такие как тофу, в свой рацион каждый день — хорошая идея по многим причинам, включая потребление кальция.

4. Сардины

100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!

Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.

Попробуйте консервированный лосось с костями — еще один хороший источник кальция. Кальций содержится в крошечных костях, поэтому, если они были удалены, кальций тоже исчезнет.

5. Йогурт

Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.

Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.

Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.

Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.

Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.

6. Обогащенное растительное молоко

Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.

Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.

Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Обогащенное молоко — это простой способ включить кальций в свой рацион, особенно если напиток вам нравится в хлопьях, смузи и кофейных напитках.

Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

Другие варианты

Альтернативные источники кальция включают:

• коровье молоко
• сыр
• миндаль
• семена (чиа, кунжут и мак дают больше, чем другие)
• инжир
• апельсины
• апельсиновый сок

При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.

Будьте здоровы!

Литература:

1. U. S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels.external link disclaimer 2016.
2. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-96.
3. Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JAS. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313-6.
4. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT,
5. Picciano MF. Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States. J Nutr. 2010 Apr;140(4):817-22.
6. Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
7. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Clarification of DRIs for calcium and vitamin D across age groups. J Am Diet Assoc. 2011 Oct;111(10):1467

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
• Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
• Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
• Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
• Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке

Суточная норма кальция для взрослого человека — около 1000 мг. Препараты с кальцием — это хорошо, но всё же лучше, когда кальций поступает в организм из природных источников. В молоке кальция 120–140 мг на 100 грамм жидкости. Посмотрим, сколько его в других продуктах.

1. Кунжут

Абсолютный лидер среди растительных источников по содержанию кальция — это кунжут. В 100 граммах продукта содержится более 1400 мг кальция. Для лучшего усваивания кальция из семян кунжута, их нужно предварительно замочить и подержать в воде около 4 часов, а затем слегка обжарить.

2. Рикотта

Многие сыры богаты кальцием, но некоторые содержат его действительно внушительное количество. К таким видам относится рикотта. Этот сыр можно добавлять в салаты и выпечку. Он будет хорошим поставщиком кальция в ваш организм. Также много кальция в пармезане (свыше 1100 мг на 100 грамм продукта).

3. Семена чиа

Последнее время эти семена многие относят к категории «суперфудов». В 100 граммах этих семечек содержится до 630 мг кальция. Это больше половины суточной нормы.

4. Миндаль

Из миндаля сейчас делают специальный напиток «немолоко». Но в него добавляют много сахара, поэтому назвать его идеально полезным нельзя. А вот есть миндаль в чистом виде очень даже полезно. Кальция в 100 граммах орехов 270 мг.

5. Нут

Эта бобовая культура не слишком распространена у нас. И очень зря. Это полезный продукт, из которого можно готовить супы, вторые блюда, котлеты и многое другое. В 100 граммах бобовых почти 200 мг кальция.

6. Чеснок

В чесноке много не только уникальных фитонцидов и витаминов, но и кальция — 180 мг на 100 грамм продукта. Чеснок можно добавлять в салаты, закуски. Это также поможет нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

Зелени нужно употреблять как можно больше. В 100 граммах листочков содержится целых 245 мг кальция. Также можно включить в свой рацион и корень петрушки.

8. Фундук

Как и миндаль, фундук содержит большое количество кальция (более 180 мг). В нем много витаминов, белка, полезных веществ, а также калорий, поэтому увлекаться поеданием орехов не стоит. Горсточки в день вполне достаточно.

9. Соя

Соя — уникальное растение из семейства бобовых. В ее составе много фосфолипидов, белка, близкого к животному, ненасыщенных жиров. Кальция в продукте тоже много — почти 350 мг.

10. Базилик

Как и петрушка, базилик содержит много кальция — почти 180 мг. В нем также много витамина К, лютеина, бета-каротина и других полезных элементов. Эту травку, безусловно, стоит включить в свой постоянный рацион.

Как видите, продуктов, которые способны помочь при гипокальцемии достаточно много.

Выбирайте самое полезное и будьте здоровы!

что это, где содержится и что есть при непереносимости?

В прошлых материалах мы разобрались, что такое непереносимость лактозы, какие симптомы она вызывает, можно ли ее диагностировать с помощью тестов и во многом другом. Сегодня же узнаем, как жить с этим состоянием и какой диеты можно придерживаться, если у вас выявили непереносимость лактозы.

Если вы испытывали дискомфорт в кишечнике после молочных продуктов или слышали о том, что взрослым молоко вредно — эта серия статей для вас. В трех материалах мы расскажем о том, что такое непереносимость лактозы, на какие виды ее делят, разберем самые распространенные заблуждения, а также уточним как же с ней жить.

Содержание

Где содержится лактоза и как понять, что можно есть?

Если непереносимость лактозы связана с генами, то лекарства против нее, увы, не существует. Но чаще всего справиться с симптомами можно с помощью изменений в рационе. Причем в большинстве случаев люди с непереносимостью без проблем переносят небольшое количество лактозы в еде.

Сколько лактозы в молоке, сыре и других продуктах?

Но понять, насколько ваш организм чувствителен к молочному сахару, можно лишь индивидуально. Например, некоторые люди спокойно могут переносить молоко в кофе, но после хлопьев с большим количеством молока им уже станет плохо. Кто-то может переваривать шоколад с молоком в составе, а кто-то нет.

А в некоторых молочных продуктах, вроде йогуртов, сыров и творога, уровень лактозы может быть разным в зависимости от их вида и производителя. В этом случае определиться, что же вам можно, а что нельзя поможет ведение дневника и проведение эксперимента.

Вводите в рацион по одному новому продукту и наблюдайте за своим состоянием и симптомами.

Кроме молока и молочных продуктов, есть другие вещи, которые иногда могут содержать лактозу. В них входят готовые соусы и майонез, печенье, шоколад, торты, некоторые виды хлеба, готовые смеси для выпекания блинов, супы и другие блюда быстрого приготовления. А также некоторые полуфабрикаты, вроде ветчины и колбас.

Поэтому людям с сильной непереносимостью лактозы важно следить за составом продуктов, чтобы не пропустить такой скрытый ингредиент.

Чем заменить продукты с лактозой?

В магазинах можно найти заменители продуктов с лактозой. Например, соевые сыры, овсяные йогурты, растительное молоко: миндальное, кокосовое, рисовое, ореховое или овсяное. И все другие продукты, где есть маркировка «Без лактозы» или «Подходит для веганов».

В магазинах и кафе доступны разные варианты растительного молока

Появляются и безлактозные или низколактозные варианты обычного молока и сыров. В кафе и ресторанах всегда можно уточнить у официанта состав блюд, выбрать безлактозный вариант или попросить убрать ингредиенты, которые вам не подходят. А кофейни часто предлагают добавить растительное молоко вместо обычного за дополнительную плату.

Если вы совсем не можете отказаться от продуктов с лактозой, врачи иногда рекомендуют ферментные добавки с лактазой, которые помогают организму перерабатывать молочный сахар в тонком кишечнике.

Form

Почему нельзя совсем отказываться от молочных продуктов?

Если человек ограничивает или полностью отказывается от молока и молочных продуктов, это может привести к недостатку кальция и витамина D. Витамин D помогает регулировать количество кальция в организме. Кальций же укрепляет здоровье костей и зубов, регулирует мышечные сокращения (в том числе и сердцебиение) и свертываемость крови.

Недостаток кальция в детском возрасте может приводить к рахиту, а во взрослом возрасте — к остеопорозу и последующим серьезным травмам, например, к перелому шейки бедра.  

Из Генетического теста Атлас можно узнать не только данные о риске развития отдельных болезней и статус носительства наследственных заболеваний, но и особенности метаболизма и предрасположенность к непереносимости некоторых нутриентов. В том числе узнать, нет ли у вас поломок в генах, связанных с лактозой.

• Mayo Foundation for Medical Education and Research, Lactose intolerance, 2021
• National Health Service, Lactose intolerance, 2021
• MedlinePlus, Lactose intolerance, 2021
• UpToDate, Lactose intolerance: Clinical manifestations, diagnosis, and management, 2021
• UpToDate, Patient education: Lactose intolerance (The Basics), 2021
• National Health Service, Osteoporosis, 2021
• National Health Service, Vitamins and minerals, 2021
• UpToDate, Lactose content of dairy products, 2021

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 чашка	100 мг
Капуста вареная	1 чашка	179 мг
Соевые бобы вареные	1 стакан	175 мг
Бок Чой, приготовленный	1 чашка	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 стакан	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочная	Размер порции	Расчетный кальций *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ванильное	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, крепленые	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский маффин, крепленый	1 маффин	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Вкусных безмолочных продуктов, содержащих кальций

<Вернуться к списку статей

Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций, который укрепляет твердую внешнюю оболочку зубной эмали и защищает зубы от эрозии и кариеса. Взрослым требуется около 1000 миллиграммов кальция в день (читай: чуть больше трех стаканов молока по 8 унций), что может быть сложной задачей, если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган или предпочитаете не есть молочные продукты по какой-либо причине.

Хотя чистка два раза в день с помощью Pronamel Intensive Enamel Repair может помочь восстановить ослабленную кислотой эмаль и защитить зубы от будущих кислотных атак, вы все же хотите заручиться помощью кальция для укрепления ваших измельчителей.

Хорошая новость в том, что существует множество вкусных немолочных блюд, которые могут дать вам необходимый кальций. Вот шесть продуктов, которые стоит попробовать, а также советы о том, как включить их в свой рацион.

Продукты без молока, богатые кальцием

Рыбные консервы

Рыбные консервы — отличный источник кальция, если вы едите кости, в которых содержится большая часть кальция.К счастью, кости мягкие, поэтому их можно размять до тех пор, пока они не станут незаметными в таких блюдах, как рыбные котлеты или тосты. Вы даже можете добавлять консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) в салаты на обед или ужин.

Листовые зеленые овощи

Ешьте зелень! Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция, питательных веществ, клетчатки, а также низкокалорийны. Приготовьте обеденные салаты на неделю, чтобы сократить количество еды вне дома, и подумайте о том, чтобы использовать такие продукты, как нарезанный миндаль или консервированный тунец, в качестве полезных ботинок вместо традиционно кислых заправок для салатов.

Фасоль

Благодаря белку, клетчатке, витаминам и минералам, фасоль также может увеличить потребление кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, в белой фасоли — 485 мг, а в фасоли — 359 мг. Приготовленные на пару или жареные, добавленные в салаты и супы, вы можете безгранично добавлять фасоль в свой рацион.

Тофу с добавлением кальция

Тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция — почти дневная потребность — на полстакана.Без добавленного кальция тофу входит только в количестве 100-200 мг на порцию. Это простой способ получить немного кальция, но он также богат белком и не содержит глютена и холестерина. Добавляйте его в салаты, жаркое, яичницу и многое другое.

Миндаль

Хотя миндаль может показаться довольно непритязательным, он содержит 246 мг кальция на чашку, а также полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Добавляйте в салаты, рыбу или перекусывайте горстью. полдник вместо того, чтобы тянуться к чему-нибудь сладкому, чтобы уменьшить аппетит перед ужином.

Соевое молоко

Непереносимость лактозы или просто не нравится пить обычное молоко? Без проблем. Обогащенное соевое молоко — отличный заменитель кальция, его содержание составляет 340 мг на чашку (без добавления кальция — около 61 мг на чашку). Имея так много доступных вкусов — оригинальный, ванильный, шоколадный, клубничный и др. — вы можете пить его отдельно, использовать в хлопьях или коктейлях или вливать в свой кофе. (Совет: остерегайтесь картонных коробок с добавлением сахара.)

Список продуктов без кальция

Бок-чой — овощ с низким содержанием кальция.

Кредит изображения: Том Бейкер / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Диетические источники кальция широко распространены, и это не только молочные продукты, поэтому кальций обычно не является проблемой. Однако у некоторых людей есть условия, из-за которых они переваривают слишком много кальция из пищи, что может вызвать проблемы со здоровьем. В этих случаях необходимо внести изменения, чтобы ограничить потребление кальция.

Кальций настолько богат в рационе среднего человека, что поиск продуктов, полностью лишенных кальция, практически невозможен.Хотя есть некоторые неясные исключения, которые вообще не содержат кальция, лучший способ справиться с диетой с низким содержанием кальция — это исключить продукты с особенно высоким содержанием минералов и в том числе продукты с низким содержанием кальция, такие как широкий выбор овощей с низким содержанием кальция. доступный.

Согласно UCSF Health, ежедневное количество кальция, которое должен получать взрослый человек в возрасте от 19 до 50 лет, составляет 1000 миллиграммов. Эти продукты содержат менее 100 миллиграммов кальция из расчета на 1 чашку, поэтому они безопасны в умеренных количествах при диете с низким содержанием кальция:

• Сыр Бри: этот сыр содержит всего 50 миллиграммов кальция.
• Сыр Пармезан: Пармезан содержит всего 70 миллиграммов кальция.
• Бобовые: от 15 до 50 миллиграммов кальция в зависимости от сорта; всегда проверяйте этикетку с питанием.
• Фасоль пинто: 75 миллиграммов
• Соевые бобы: 100 миллиграммов соевых бобов на пороге, но они по-прежнему могут способствовать диете с низким содержанием кальция.
• Темпе: 75 миллиграммов
• Белая фасоль: 70 миллиграммов
• Коричневый рис: 50 миллиграммов
• Кукурузные лепешки: 85 миллиграммов, но это может варьироваться; проверьте этикетку с питанием.
• Семена подсолнечника: 50 миллиграммов

Овощи с низким содержанием кальция — с содержанием кальция менее 100 миллиграммов на чашку — включают:

• Бок-чой: 40 миллиграммов
• Цикорий: 40 миллиграммов
• Зелень капусты: 50 миллиграммов
• Кукуруза: кукуруза, содержащая 10 миллиграммов кальция в чашке, является одним из лучших овощей для диеты с низким содержанием кальция.
• Зелень одуванчика: 80 миллиграммов
• Кале: 55 миллиграммов
• Келп: 60 миллиграммов
• Горчичная зелень: 40 миллиграммов
• Зелень репы: 80 миллиграммов

Это лишь некоторые из продуктов со сравнительно низким содержанием кальция; могут быть и другие, которые вы найдете, проверив этикетки с питанием на продуктах в вашем супермаркете.

Подробнее: Как снизить уровень кальция естественным путем

Риски, связанные с кальцием

Хотя кальций, безусловно, имеет свои преимущества для организма, слишком много его может вызвать множество проблем. По данным Национального института здоровья, избыток кальция в организме связан с запорами и подавлением способности усваивать важные минералы, такие как железо и цинк.

Избыток кальция также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты, среди других форм рака, хотя необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, прежде чем будут получены убедительные результаты.

Верхний предел кальция для взрослого человека от 19 до 50 составляет 2500 миллиграммов, что является чрезвычайно высоким уровнем, обычно достигаемым только за счет приема добавок кальция. Эти добавки часто назначают, чтобы помочь укрепить кости и предотвратить остеопороз, но есть и другие способы повысить прочность костей, помимо увеличения потребления кальция.

Согласно HelpGuide, организации по охране психического здоровья и благополучия, которая сотрудничает с Harvard Health Publishing, следующие питательные вещества полезны для кальция и костей:

• Магний: помогает организму усваивать и удерживать кальций.Магний содержится в орехах, семенах, тофу, морепродуктах, шпинате и брокколи.
• Витамин D: Как и магний, витамин D помогает усваивать кальций, а также помогает регулировать уровень кальция в крови. Витамин D содержится в некоторых обогащенных злаках, рыбе, креветках, устрицах и яйцах.
• Фосфор: работает в тандеме с кальцием, укрепляя кости, при условии умеренного потребления обоих веществ. Хорошие источники фосфора включают свинину, птицу, чечевицу и цельнозерновые продукты.

Чем больше кальция успешно усваивается организмом, тем меньше вероятность того, что кальций будет связываться с мочевой или щавелевой кислотами в кровотоке.Когда он связывается с этими кислотами, образуются камни оксалата кальция, также известные как камни в почках.

Подробнее: Какие овощи должны помочь при камнях в почках?

Камни в почках и кальций

Наиболее распространенные типы камней в почках известны как камни оксалата кальция, потому что их образование происходит в результате связывания оксалата с кальцием в кровотоке или моче.

Оксалат — это натуральное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Пища используется для получения энергии, и как только организм вбирает в себя все, что может, любые оставшиеся отходы отправляются через кровоток в почки, откуда они удаляются.Если отходов слишком много, начинают образовываться кристаллы; когда эти кристаллы связываются с кальцием, они создают камни в почках.

Распространенное заблуждение состоит в том, что, уменьшая количество кальция в своем рационе, можно активно снизить риск развития камней в почках, но это неверно. Камни из оксалата кальция образуются только в том случае, если оксалат связывается с кальцием в почках, но если они связываются в желудке, они эффективно удаляются.

С этой целью требуется потребление пищевых источников кальция в соответствии с ежедневными рекомендациями, чтобы не происходило накопление оксалатов в желудке.Добавки кальция часто виноваты в повышенном образовании оксалатов кальция в кровотоке, а не в диете.

Совет

Чтобы снизить риск образования камней в почках, Harvard Health рекомендует избегать продуктов, которые, как известно, вызывают образование камней из-за высокого содержания в них оксалатов. К ним относятся свекла, шоколад, шпинат, ревень, чай и большинство орехов. Возможно, их не следует полностью избегать, но их следует употреблять в небольших количествах.

Продукты, которых следует избегать при гиперкальциемии

Согласно данным клиники Mayo, гиперкальциемия — это состояние, при котором в крови слишком много кальция.Несмотря на роль кальция в укреплении костей, слишком большое его количество может фактически ослабить их. Кроме того, гиперкальциемия может образовывать камни в почках, вызывать проблемы с сердцем и отрицательно влиять на работу мозга.

Это может быть вызвано множеством тяжелых заболеваний (например, раком), но распространенной причиной является чрезмерное употребление добавок кальция. Многие люди начинают принимать добавки кальция, чтобы укрепить кости, даже не осознавая обратного эффекта. Когда дело доходит до добавок, невероятно важно оставаться в курсе.

Согласно UCSF Health, все следующие продукты содержат много кальция, поэтому их следует избегать, если вас беспокоит гиперкальциемия:

• Молочные продукты: сыр, молоко, сливки и йогурт содержат много кальция
• Некоторые овощи: руккола, бок-чой, листовая капуста, кукуруза, капуста и шпинат — все они обладают высоким содержанием кальция. Особенно высоки темные листовые зеленые овощи
• Некоторые фрукты: инжир, киви и апельсиновый сок содержат много кальция
• Морепродукты: устрицы, креветки, лосось и сардины могут способствовать избытку кальция
• Орехи и семена: особенно много кальция содержится в миндале, подсолнечнике и семенах кунжута

Симптомы гиперкальциемии варьируются от незаметных до тяжелых, но они включают проблемы, связанные с:

• Пищеварительная система: тошнота, рвота и запор
• Кости и мышцы: вы можете чувствовать себя слабее или у вас болят мышцы. Это происходит из-за того, что кальций перемещается из костей в кровь, ослабляя их.
• Функции мозга: Вы можете чувствовать спутанность сознания или головокружение, а также можете испытывать сильную вялость и усталость.
• Функция сердца. Известно, что гиперкальциемия, хотя и редко, вызывает учащенное сердцебиение и обмороки.

Предупреждение

Если вы подозреваете, что у вас есть симптомы гиперкальциемии или у вас есть опасения по поводу принимаемых вами кальциевых добавок, обратитесь к своему обычному специалисту в области здравоохранения за дальнейшими советами.

20 лучших продуктов, богатых кальцием

Thinkstock

Многие из нас пытаются получить большую часть кальция из продуктов, но у нас могут возникнуть проблемы с определением количества кальция в наших любимых продуктах или новых вещах, которые мы хотели бы попробовать, которые богатый кальцием.

Получение достаточного количества кальция в течение дня может быть затруднено, если у вас непереносимость лактозы, есть проблемы с усвоением минералов или вы не можете есть некоторые продукты, перечисленные как богатые кальцием, по другим причинам здоровья.

Тем, у кого были камни в почках, проблемы с желчным пузырем или артериальные бляшки, необходимо следить за количеством и типом потребляемого кальция. Также проверьте, не принимаете ли вы что-нибудь, что мешает усвоению кальция.

Тем, у кого проблемы с абсорбцией, следует обсудить со своим врачом, какие продукты питания имеют самый высокий уровень абсорбции, и вы можете найти свои продукты, которые легко усваиваются, на веб-сайте World’s Healthiest Foods.

Нам говорят, что наш организм не может усваивать более 500 миллиграммов кальция на порцию, поэтому имейте это в виду, когда пытаетесь включить нужные вам количества и рассчитать их.

Я предпочитаю получать большую часть, если не весь, свой кальций с пищей, и в какой-то момент у меня была гиперкальциемия (высокое содержание кальция в крови), и мы так и не узнали причину — по крайней мере, мы так думали.

Мой врач, наконец, решил, что я принимаю слишком много кальция, когда она подсчитала мой кальций с помощью продуктов и добавок. Конечно, мне сказали принимать 1200 мг кальция в день, но ни мне, ни врачу никогда не приходило в голову, что нужно сначала добавить мою диету.
Из-за большого потребления кальция это могло привести к гиперкальциемии, которая сейчас решена.
Так что будьте осторожны с кальцием, это может быть очень опасно.
Обязательно рассчитайте свой кальций из всех источников, чтобы точно знать, что вы получаете.

Следующая таблица представляет собой список продуктов, богатых кальцием, из пищевой базы данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию кальция в продуктах питания.
Если вам нужно избегать молочных продуктов, вы можете поискать немолочные продукты в базе данных и использовать их.
Я выбрал продукты с самым высоким содержанием кальция для составления этой таблицы, так что вам решать, хотите ли вы использовать эти предложения.
Эти продукты могут быть не самыми популярными, но они богаты кальцием, и вы можете найти отличные рецепты для всех на нашем сайте FoodFit здесь, в HealthCentral.
Этот сайт был разработан заместителем министра сельского хозяйства.
Чтобы найти рецепты, введите любой из приведенных ниже элементов в поле поиска на веб-сайтах, и вы получите множество предложений по рецептам с этими продуктами.

Кукурузная мука, самовозрастающая, желтая

Репа зеленая замороженная / приготовленная

Мы надеемся, что приведенные выше предложения помогут вам найти продукты с высоким содержанием кальция, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности. суточная потребность в кальции простая.

Источник:

База данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию кальция в продуктах питания

Знакомьтесь, наш автор

Пэм Флорес

Пэм написала для HealthCentral как эксперт по пациентам с остеопорозом.

Семь лучших групп продуктов, богатых кальцием

Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться во время выполнения приседаний с отягощениями? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то очень горячего?

Кальций

Поддержание запасов кальция в организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, богатых кальцием. Выберите свои фавориты и приготовьте бурю.

Зачем вам нужен кальций?

Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает функционирование нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).

Без него жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку нарушений и недостатков (1).

Читайте дальше, чтобы найти список групп продуктов, богатых кальцием.

7 групп продуктов питания, богатых кальцием

1. Овощи

9707

Овощи	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Зелень колларда, приготовленная	½ чашки
Васаби	1 стакан	166
Шпинат	½ стакана	146
Зелень репы, свежая, приготовленная	½ стакана	124
Кале 1 стакан	94
Бамия, приготовленная	½ стакана	88
Свекла, приготовленная	½ стакана	82
Пекинская капуста (бок-чой)	1 стакан	1 стакан	79
Брокколи	1 стакан	42. 8
Кочанная капуста	1 стакан	35,6
Хрен	1 стакан	30
Редис	1 стакан	29,0
1 стакан	Цветная капуста

Источник: (1), (2)

2. Фрукты, соки и сушеные фрукты

9000a6

Фрукты	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Апельсиновый сок (обогащенный с кальцием и витамином-D)	100 г	201
Ревень, замороженный, сырой	100 г	194
Инжир (сушеный)	100 г	162
Смородина , сушеный	100 г	86
Чернослив, обезвоженный, сырой	100	72
Апельсины с кожурой 90 010	100	70
Финики, medjool	100	64
Абрикосы, сушеные, сырые	100	55
Изюм без косточек	100	100	Шелковица	100	39
Бузина	100	38
Джекфрут	100	34
Личи сушеные	100			100	29
Киви	100	26
Малина	100	25
Papayas	100	24

9000 30003 . Молочные и молочные продукты унция

Молочные / молочные продукты	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Сыворотка, сладкая, сушеная	100 г	796
Сыр Романо	452
Йогурт, простой, нежирный	8 унций	415
Швейцарский сыр	1,5 унции.	336
Моцарелла	1.5 унций	333
Сыр Чеддер	1,5 унции.	307
Молоко, обезжиренное	8 унций.	299
Пахта, обезжиренная	8 унций.	284
Цельное молоко (3,25% жирности)	8 унций.	276
Сыр фета	1,5 унции	210
Творог, 1% молочный жир	1 стакан	138
Замороженный йогурт, ваниль	½
Мороженое, ваниль,	½ стакана	84
Сметана обезжиренная	2 столовые ложки	31
Сливочный сыр, обычный	1 столовая ложка	14

Источник: (1), (2), (3)

4.

Бобовые, бобовые продукты и чечевица

Бобы / чечевица	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Крылатые бобы, зрелые	100 г	440
So крепленое	8 унций.	299
Тофу, твердый, с сульфатом кальция	½ стакана	253
Тофу мягкий, с сульфатом кальция	½ стакана	138
Соевый шрот, обезжиренный, сырой	100 г	244
Фасоль белая, зрелая	100 г	240
Натто	100 г	217
Фасоль красная, зрелая	100 г	195
Соевая мука, жареная жирная	100 г	188
Соевые бобы, зеленые, вареные	½ стакана	130
Воровой горох, приготовленные	½ стакана	106
Белая фасоль, консервированная	½ стакана	96
Соя, зрелая, вареная	½ стакана	88
Боба адзуки нс, зрелые	100 г	66
Фасоль зрелая	100 г	63
Фасоль желтая зрелая	100 г	62
Запеченная фасоль, домашняя	100 г	61
Мисо	100 г	57
Чечевица сырая	100 г	56
Арахис вареный, соленый	100 г
Горох колотый, зрелый	100 г	55
Фасоль мунг, зрелая, вареная,	100 г	53
Фава, зрелая, вареная	100 г	36

Источник: (2), (3)

5.

Орехи и семена 9007 несланцевые орехи ядра

Орехи / семена	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Семена кунжута, целые, сушеные	100 г	975
	Семена чиа, сушеные	631
Миндаль	100 г	264
Льняное семя	100 г	255
Семена лотоса сушеные	100 г	163	100 г	160
Фундук или фундук	100 г	114
Фисташки в сыром виде	100 г	107
	Грецкие орехи, семена английских цветов	100g	100г	78
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде	100г 900 10	72
Семена тыквы, обжаренные в сухом виде	100 г	55
Орехи кешью, сырые	100 г	37
Каштаны (японские) сушеные	100 г
Кокосовое мясо сушеное	100 г	26
Кедровые орехи сушеные	100 г	8

Источник: (5)

6.

Рыба, яйца и мясные продукты

Рыба / яйца / мясные продукты	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Говядина, различные сорта мяса, сырые	100 г	485
Сардины, консервированные в масле с костями	3 унции.	325
Свинина, свежая, разнообразная, сырая	100 г	315 ​​
Икра черная и красная	100 г	275
Куры зрелые, сырые, без костей	100 г	187
Лосось, розовый, консервированный, с костями	3 унции.	181
Баранина, различные сорта мяса, сырые	100 г	162
Креветки консервированные	100 г	145
Индейка, обваленная, сырая	1006		Морской окунь, атлантический, вареный	3 унции	116
Тихоокеанская сельдь, приготовленная, сухой жар	100 г	106
Голубой краб, консервированный	3 унции	86
Моллюски консервированные	3 унции	78
Радужная форель, приготовленная, приготовленная	3 унции	73
Лобстер, приготовленный	100 г	61
Утка, мясо кожа, сырая	100 г	11

Источник: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7.

Зерновые, злаковые и макаронные изделия рис, пропаренный 900 19

Зерновые / зерновые / макаронные изделия	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием	1 чашка	100 -1000
Овсянка, без добавок и ароматизаторов, быстрорастворимая, обогащенная	1 пакетик	99-110
Хлеб, белый	1 ломтик	73
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению есть, охлажденный	4 унции.	55
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	30
Мука пшеничная универсальная, обогащенная	100 г	338
Теф, сырой	100 г	100 г	180
Амарант, сырой	100 г	159
Кукурузная мука, обогащенная	100 г	141
Пшеничные отруби, сырые	100 г	73	73	73	100 г	55
Овес	100 г	54
Квиноа, сырая	100 г	47
Гречневая мука	100 г	100 г
Макароны, цельнозерновые	100 г	40
Коричневый рис, сырой	100 г	33
Спагетти, сухие	100 г	21

Источник: (1), (2), (11)

Это был наш эксклюзивный список продуктов, богатых кальцием. Все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько предметов из этих списков и приготовить богатый кальцием шторм.

Прежде чем приступить к работе, важно знать, сколько кальция вам нужно. См. Эти подробности в следующем разделе.

Сколько кальция вам нужно?

Требования меняются с возрастом и полом.

Возраст	Мужской	Женский	Беременный	Кормящий
0–6 месяцев *	200 мг	200 мг		91
10 912 мес.	260 мг
1–3 года	700 мг	700 мг
4–8 лет	1000 мг	1000 мг
9–13 лет	1300 мг	1300 мг
14–18 лет	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19–50 лет	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51–70 лет	1000 мг	1200 мг
71+ лет	1200 мг	1200 мг

Средняя взрослая женщина (19-50 лет) должна принимать 1000 мг кальция в день . Девочки (14-18 лет) нуждаются в более высоком потреблении 1300 мг, и старше, женщинам в постменопаузе требуется около 1200 мг кальция в день (1).

Допустимые верхние уровни потребления (UL) добавки — это максимальное количество, которое большинство людей может принимать безопасно. Для кальция это выглядит примерно так:

Возраст	UL
Младенцы
0-12 месяцев	Невозможно установить
Дети и подростки
1-3 года	2,500 мг / день
4-8 лет	2,500 мг / день
9-13 лет	2,500 мг / день
14-18 лет	2500 мг / день
Взрослые 19+ лет
Мужчины	2500 мг / день
Женщины	2500 мг / день
Беременность
14-18 лет	2,500 мг / день
19-50 лет	2500 мг / день
Лактация
14-18 лет	2500 мг / день
19-50 лет	2 , 500 мг / день

Но что, если эти компоненты недоступны / недостаточны для удовлетворения дневной нормы потребления? Что происходит, когда у вас дефицит кальция?

Что произойдет, если кальция станет слишком мало?

Дефицит кальция может вызвать функциональную неудачу, учитывая его критическую роль в метаболизме и поддержании здоровья вашего тела. Ниже приведены симптомы дефицита кальция или гипокальциемии (12):

• Онемение пальцев рук и ног
• Мышечные судороги
• Судороги
• Летаргия
• Плохой аппетит
• Аритмия
при дефиците витамина )
• Случайная нервно-мышечная раздражительность
• Хроническая почечная недостаточность
• Панкреатит
• Сердечно-сосудистые заболевания, в худшем случае
• Смерть

Чтобы избежать таких последствий, лучше всего иметь сбалансированную диету, богатую кальцием.Несмотря на принятые меры, если у вас диагностирована гипокальциемия, медицинские работники могут прописать вам добавки кальция.

Добавки кальция — это синтетические составы соединений кальция. Большинство из них безопасны для употребления в пищу человеком.

Но мы настоятельно рекомендуем использовать их только под наблюдением врача.

Добавки кальция, которым можно доверять

1. Карбонат кальция : Наиболее быстро усваивается организмом. Он доступен в форме капсул, жидкостей, порошка и таблеток, отпускаемых без рецепта.
2. Цитрат кальция: Более дорогая форма кальция. Хорошо всасывается натощак или сытно.
3. Другие источники : Доступны глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция, ацетат кальция, малат цитрата кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и т. Д. С поливитаминно-минеральными добавками (13).

Прежде чем выбрать правильную добавку, проверьте символы подлинности продукта, размер порции, инструкции по применению и рекомендуемую дозировку.

Прежде всего, используйте их только с согласия врача.

Вкратце

Чтобы жить без суеты, необходимо получить рекомендованную дозу этого волшебного минерала. Имея медицинские / диетические рекомендации, вы можете планировать богатую кальцием пищу, используя перечисленные группы продуктов.

Если эта статья дала вам все, что вы хотели знать о продуктах, богатых кальцием, поделитесь своими отзывами и предложениями в разделе ниже.

Укрепляйте свои кости, укрепляйте здоровье сердца и оставайтесь в форме с помощью кальция!

Часто задаваемые вопросы

Сколько кальция ваше тело может усвоить за раз?

Ваше тело может потреблять около 500 мг кальция за раз.Хотя суточная потребность составляет приблизительно 1000-1200 мг, лучше разделить общую дозу на небольшие дозы по 500 мг в течение дня. Это обеспечит максимальное усвоение кальция.

Как определить уровень кальция в организме?

Уровень кальция в организме можно определить с помощью простого анализа крови. Это может помочь вам диагностировать дефицит или избыток кальция. Результат показывает количество кальция, свободно циркулирующего в крови, но не хранящееся в костях.

Нормативный диапазон для кальция у взрослых составляет от 8,6 мг / дл до 10,2 мг / дл, а для детей он варьируется от лаборатории к лаборатории.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Кальций, Информационный бюллетень для медицинских работников, Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения.
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
• ПРИЛОЖЕНИЕ B. ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ИЗБРАННЫХ НУТРИЕНТОВ, Диетические рекомендации для американцев 2005, USDA.
  https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
• Фрукты и фруктовые соки, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-0000000000000000-w.html
• Бобовые и бобовые продукты, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https: // fooddata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
• Орехи и продукты из семян, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w. html?
• Продукты из рыбы и моллюсков, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
• Продукты из говядины, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
• Продукты из птицы, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
• Продукты из свинины, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
• Продукты из баранины, телятины и дичи, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
• Зерновые и макаронные изделия, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata. self.com/foods-020118000000000000000-w.html
• Признаки гипокальциемии: признаки Хвостека и Труссо, Обзор клинических признаков, больничный врач, CiteSeerX, Государственный университет Пенсильвании.
  http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
• Все о добавках кальция, Образовательная программа и программа профилактики остеопороза штата Нью-Йорк, Департамент здравоохранения, Нью-Йорк Состояние.
  https://www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где происходят настоящие научные исследования и исследования. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для Health and Wellness и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Carnatic, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.

Доктор Крамер — мануальный терапевт + врач-холист, практикующий в районе Чикаго. Она была представлена ​​в различных публикациях, включая The Huffington Post, Bustle, E Health Radio Network и Журнал реабилитации Американской ассоциации хиропрактиков. Из-за того, что в ее 20-летнем возрасте страдала мигренью и ей говорили, что ее симптомы «нормальные», она обратилась за альтернативной помощью. Однажды она … еще

10 безмолочных продуктов с кальцием

Кальций — самый распространенный минерал в организме, составляющий от одного до двух процентов веса тела здорового взрослого человека.99 процентов кальция в нашем организме хранится в зубах и костях, и организм поддерживает постоянную концентрацию кальция. Если вы не потребляете достаточное количество кальция с пищей, ваше тело будет извлекать необходимый ему кальций из костной ткани, тем самым ускоряя потерю костной массы. Никто этого не хочет!

Потребность в кальции зависит от возраста. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет 1000 мг. Это количество увеличивается до 1200 мг для женщин, начиная с 51 года, и для мужчин, начиная с 71 года.Вопреки распространенному мнению, для получения кальция вам не нужно молочное молоко. Обратите внимание на эти безмолочные продукты, богатые кальцием.

1. Семена чиа

Две столовые ложки семян чиа содержат 177 мг кальция. Семена чиа также являются богатейшим растительным источником омега-3 жирных кислот, унция на унцию содержит больше, чем у лосося. Они также содержат магний и бор, микроэлементы, которые способствуют усвоению кальция организмом.Их легко использовать на завтрак, десерт или перекус. Для богатого кальцием завтрака попробуйте эту чашу Sunrise Nourish Bowl, парфе для завтрака с овсом и черничным пудингом или этот пудинг с малиновым кокосом и чиа. Если вы хотите что-нибудь взять с собой в дорогу, попробуйте эти протеиновые шарики Superpower или протеиновые батончики с ванильным чиа.

2. Зелень

Зелень, особенно вареная зелень капусты, зелень репы и капуста, являются отличным источником кальция. Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает почти 10 процентов дневной нормы кальция.В наш рацион так легко добавить зелень. На завтрак попробуйте омлет из нутовой муки со шпинатом и капустой или этот детокс-смузи из зеленого суперпродукта. На обед выбирайте суп из сладкого картофеля с капустой и хрустящими кедровыми орехами или салат из капусты с фрикадельками из чечевицы. Вы не найдете ничего лучше, чем запеканка из спагетти с начинкой из тосканской капусты и грибов или эта успокаивающая паста с песто из капусты.

3. Конопляное молоко

Конопляное молоко — отличная альтернатива молочному молоку, особенно для тех, у кого может быть аллергия на орехи или сою.Одна чашка обогащенного конопляного молока содержит 428 мг кальция, столько же, сколько и молочное молоко. Он содержит все 10 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Конопляное молоко также содержит Омега-3, железо и калий, а также витамины A, D, E и B-12. Это экологически чистый, потому что для роста требуется мало воды и никаких пестицидов. Ореховый вкус конопляного молока великолепен, если его употреблять отдельно, в смузи или добавлять в утренний кофе. Или попробуйте свои силы в приготовлении смеси орехов и семян с корицей и гвоздикой, наполненной семенами конопли, грецкими орехами, миндалем и семенами подсолнечника.

4. Меласса Blackstrap

Меласса Blackstrap — это очень питательный подсластитель, который создается как побочный продукт переработки сахарного тростника-сырца в тонкий столовый сахар. Это также отличный источник меди, марганца, калия и магния. Магний особенно важен, так как он уравновешивает кальций и помогает регулировать нервы и мышцы. Наслаждайтесь черной патокой в ​​десертах, таких как этот пирог с морозильной камерой из тыквенной мелассы, этот торт с какао из фундука, или этот пирог с гранатовой мелассой вверх ногами, или попробуйте этот пикантный тофу из черного тофу.

5. Семена кунжута / тахини

Четверть стакана семян кунжута содержит 351 мг, или 35,1 процента дневной нормы кальция. Они также являются фантастическим источником марганца и меди, а также ряда других витаминов и минералов. Посыпьте семенами салаты, добавьте их в выпечку или используйте для жарки. Пасту из семян кунжута или тахини можно использовать в хумусе, заправках для салатов и этом сырном соусе из сырного сыра. Научитесь делать домашний тахини, а затем используйте его, чтобы приготовить этот месабачский хумус, заправки в этой протеиновой чаше с капустой тахини, эту жареную пряную морковь и эту тахини из цветной капусты и чечевицы с укропом.Тахини тоже можно использовать в десерте! Попробуйте эту мягкую кокосовую помадку Tahini и эти блондины Tahini с кусочками темного шоколада с карамелизированным имбирем и инжиром. Вы получаете еще большую дозу кальция от блонди, потому что инжир — еще один источник кальция на растительной основе!

6. Миндальное масло

Миндальное масло отлично подходит практически для всего. Это делает овсянку более сытной, это полезная закуска, когда вы намазываете ее на ломтики банана или стебли сельдерея, и вы можете использовать ее в десертах и ​​пикантных соусах.Вы даже можете приготовить карамель с миндальным маслом! Всего две столовые ложки миндального масла содержат 111 мг кальция. Это также отличный источник магния, меди, цинка и железа. Если у вас дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, научиться делать домашнее миндальное масло несложно. Это сказочное миндальное масло и банановый пудинг с чиа или эти яблочно-миндальные блинчики с маслом — фантастический выбор на завтрак. Тофу в этих лодочках из салата тофу с хрустящим миндальным маслом готовится в сливочном соусе умами из соевого соуса и миндального масла, и из него получается отличный легкий обед или ужин.Попробуйте эти бутерброды с сырым миндальным маслом и желе в качестве естественной сладкой закуски без использования рафинированного сахара. Наконец, на десерт, эти трюфели с кокосовой мукой и миндальным маслом, эти чашки суперпродуктов с миндальным маслом или это мягкое мороженое с хрустящим миндальным маслом.

7. Фасоль

Соевые бобы, белые бобы, военно-морские бобы и бобы пегой лошади, в частности, являются хорошими источниками кальция. Белая фасоль, которая содержит 191 мг кальция на чашку, очень хорошо подходит для супов и вегетарианских гамбургеров.Попробуйте этот суп из эскарола и белой фасоли и бургеры из белой фасоли и сладкого картофеля. Вы даже можете приготовить из них пасту для закусок, например, этот спред из белой фасоли, или размять их и использовать вместо морепродуктов, например, эти авокадо с начинкой из тунца. Военно-морские бобы получили свое название от того факта, что они были основным продуктом ВМС США в начале 20 века. Они идеально подходят для приготовления запеченной фасоли с канадским кленом. Также попробуйте эти маленькие темно-синие бобы с розмарином и нарезанными кубиками помидоры и этот сэндвич с разбитой белой фасолью, авокадо и базиликом.

8. Овощи — фенхель, брокколи, артишок

Вы можете быть удивлены, узнав, что фенхель, брокколи и артишоки вошли в список продуктов, богатых кальцием. Одна столовая ложка семян фенхеля содержит 59 мг кальция. Фенхель — отличный способ оживить надоевший салат. Попробуйте этот салат из рукколы с фенхелем со сливочно-лимонной заправкой или, чтобы сделать уникальную и очень легкую закуску, попробуйте эти кусочки грейпфрута, кориандра и фенхеля. Один сырой стебель брокколи содержит 71 мг кальция.На ужин попробуйте кунжутный тофу и салат из брокколи, сырые сливки из супа из брокколи или эти запеченные гамбургеры из брокколи. Последний мой личный фаворит — артишоки. Один вареный артишок содержит 54 мг кальция. Проявите творческий подход! Попробуйте этот рулет из артишока «Лобстер», эти сердечки из артишока в ореховой корке или эту пиццу с песто из артишока и шпината.

9. Фрукты — ежевика, черная смородина, апельсины и инжир

Черную смородину сложно найти в США, но ее стоит упомянуть, так как 1 чашка фруктов содержит 62 мг кальция. Они также являются отличным источником витамина А, витамина С и железа. Инжир содержит наибольшее количество кальция на чашку — 120 мг на половину чашки. Сезон для инжира в Калифорнии — с июня по сентябрь. Ничто не может сравниться со вкусом свежего инжира, но сушеный инжир также питателен. Попробуйте эти сливочные чизкейки с инжиром, или эти батончики с черным шоколадом и морской солью, инжир и овсяные хлопья, или чашу для смузи Green Energy со свежим инжиром. На втором месте апельсины с 50-60 мг кальция на апельсин. Они также являются отличными источниками витамина С и калия.Попробуйте этот сырой шоколад с пряностями, слоеный с киви, инжиром и апельсином, и этот смузи из тропической куркумы. И последнее, но не менее важное — ежевика — в одной чашке содержится 40 мг кальция. Возможности ежевики безграничны! Попробуйте этот фруктовый мраморный торт из замороженного йогурта, это мороженое из ежевики с низким содержанием сахара и шоколадный торт на завтрак из сырой ежевики.

10. Амарант

Амарант, как и киноа, на самом деле представляет собой семя, а не зерно, хотя готовятся они точно так же.Он богат кальцием, железом и магнием. Амарант содержит почти в четыре раза больше кальция, чем пшеница — 116 мг на приготовленную чашку. Это отличный вариант для людей, не употребляющих глютен. Попробуйте на завтрак эти протеиновые шарики, хлопья из хлопьев из амаранта или банановые булочки без глютена, приготовленные из амарантовой муки. На ужин и обед попробуйте эти пирожки из красной чечевицы и амаранта с острым авокадо-майонезом.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно как для Android, так и для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Растительный кальций: список растительных источников, усвоение и многое другое

Узнайте о том, какие овощи богаты растительным кальцием, сколько этого питательного вещества вам нужно в день, а также информацию об усвоении кальция растениями.

Поскольку кальций широко связан с молочными продуктами, многие люди, соблюдающие растительную диету, могут задаться вопросом, какие овощи есть, чтобы удовлетворить их потребность в кальции. Есть также вопросы, связанные с усвоением кальция растительного происхождения.

В этой статье представлен подробный обзор функций кальция, его дневной нормы, в каких овощах содержится этот минерал и как максимально увеличить усвоение кальция из растений.

Что делает кальций в организме?

Кальций — невероятно важный минерал, поддерживающий структуру и функцию костей и зубов.Также он важен для следующих процессов в организме (1):

• Сокращение и расслабление мышц
• Сокращение и расширение кровеносных сосудов
• Передача нервных импульсов
• Передача сигналов внутри клеток

Приблизительно 1% кальция в организме помогает в вышеуказанных функциях, в то время как 99% хранится в костях и зубах.

Сколько кальция вам нужно в день

Рекомендуемая дневная норма кальция (RDA): (1):

• 0-6 месяцев: 200 мг (адекватное потребление [AI])
• 7-12 месяцев: 260 мг (AI)
• 1-3 года: 700 мг
• 4-8 лет : 1000 мг
• 9-18 лет: 1300 мг
• 19-50 лет: 1000 мг
• 50-70 лет: 1000 мг для мужчин, 1200 мг для женщин
• 71+ лет : 1200 мг

Для справки, одна чашка (8 унций) молока содержит около 300 мг кальция.Это одна из причин, по которым три чашки молока или эквивалентное количество других молочных продуктов часто рекомендуют для удовлетворения суточной потребности в кальции (2).

Список из 15 овощей с высоким содержанием кальция

Однако молочные продукты — не единственный пищевой источник кальция.

Некоторые овощи также содержат значительное количество кальция, в том числе (3):

1. Желудевые тыквы, 1 чашка запеченных: 90 мг
2. Бок-чой, 1 чашка сырых: 76 мг
3. Брокколи, 1 чашка сырых: 41 мг
4. Брюссельская капуста, 1 чашка сырых: 37 мг
5. Мускатный орех, 1 стакан запеченного: 84 мг
6. Мангольд, 1 стакан сырого: 18 мг
7. Зеленая капуста, 1 стакан сырого: 84 мг
8. Зеленые бобы, 1 стакан сырого: 37 мг. мг
9. Снежный горошек, 1 стакан сырого: 40 мг
10. Шпинат, 1 стакан сырого: 30 мг
11. Сладкий картофель, 1 стакан пюре: 76 мг

Хотя некоторые из этих овощей могут показаться ниже в кальции, чем другие, имейте в виду, что они также обычно могут потребляться порциями больше 1 чашки.

Например, салат может легко содержать 4 чашки капусты и, следовательно, в общей сложности 200 мг кальция.

Веганские источники кальция, помимо овощей, включают соевых продуктов, белую фасоль, черную фасоль, нут, чечевицу, инжир, семена кунжута, семена чиа, миндаль и теф . Если вы едите различные продукты, перечисленные выше и , перечисленные выше овощи, вы, безусловно, можете удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции с помощью растительной пищи.

Поглощение кальция на растительной основе

Определенные питательные вещества способствуют усвоению организмом кальция, включая витамин D и магний.

Растительных продуктов с витамином D мало, но вы можете получить это питательное вещество из обогащенных продуктов (например, растительного молока), добавок (всегда сначала поговорите со своим врачом или врачом!) И, конечно же,… на солнце.

Растительные продукты, содержащие магний, включают авокадо, миндаль, шпинат, семена тыквы, черные бобы, коричневый рис и темный шоколад (ням).

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Некоторые соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, в частности фитиновая кислота (фитаты) и щавелевая кислота (оксалаты), могут связываться с кальцием и, следовательно, уменьшать его абсорбцию (1).

Продукты с фитиновой кислотой включают определенные цельнозерновые, орехи, семена и бобы, а продукты с щавелевой кислотой — шпинат, ревень, капусту и бобы.

Насколько эти соединения ингибируют абсорбцию кальция, варьируется и полностью не изучено. Кроме того, приготовление продуктов с оксалатами, таких как шпинат, может значительно снизить количество щавелевой кислоты (4).

Тем не менее, лучше всего потреблять разнообразную растительную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции , а не полагаться исключительно на продукты, содержащие фитаты и оксалаты.

Конечно, вам также не следует полностью избегать этих продуктов, поскольку они богаты другими полезными питательными веществами, помимо кальция. Но они не должны быть вашими единственными источниками кальция, поскольку их фитаты или оксалаты, скорее всего, в определенной степени блокируют усвоение кальция.

Наконец, чрезмерное потребление натрия или кофеина может увеличить выведение кальция, а алкоголь может ингибировать его усвоение.

Вам нужна добавка кальция?

Если вы придерживаетесь сбалансированной растительной диеты, включающей несколько богатых кальцием продуктов, перечисленных в этой статье, вам не нужны добавки кальция.

Однако, если у вас дефицит кальция или у вас есть состояние, препятствующее всасыванию кальция (болезнь Крона, целиакия или СРК), вам может помочь добавка. Особому риску дефицита кальция подвергаются спортсмены и женщины в постменопаузе.

Всегда обсуждайте варианты добавок кальция с врачом или диетологом, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.

Рецепты с растительным кальцием

Чтобы узнать о некоторых вкусных способах увеличения потребления кальция из растений, посмотрите:

Заключение

Если вы едите различные источники кальция на растительной основе и в основном готовите зелень, вы можете легко удовлетворить свои потребности и не должны беспокоиться о блокирующих кальций питательных веществах в растительной пище.

Однако, если вы подозреваете дефицит кальция или попадаете в одну из групп риска дефицита, поговорите со своим врачом о добавках и / или способах удовлетворения ваших потребностей.

.