Продукты содержащие кальций в большом количестве: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Продукты содержащие кальций. Его роль в организме. Таблицы

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови. Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из продуктов питания. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.

Холестерин. Кальций снижает уровень «вредного» холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная норма

Суточная доза кальция:

для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г,
для детей 0,3 — 0,8 г.

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица

Название продукта	Кальция (мг. в 100 г продукта)	Дневная норма (средняя)	% от нормы
1. Рыба вяленая с костями	3000	1000	300
2. Семена мака	1600	1000	160
3. Семена кунжута	1400	1000	140
4. Сыр пармезан	1200	1000	120
5. Другие сыры	800 –1000	1000	80 –100
6. Молоко сухое	1000	1000	100
7. Крапива молодая	900	1000	90
8. Соевый сыр	400	1000	40
9. Базилик	370	1000	37
10. Сардины в масле	350	1000	35
11. Миндаль	280	1000	28
12. Петрушка	250	1000	25
13. Молоко	120	1000	12
14. Творог	100	1000	10
15. Сметана	90	1000	9
16. Фасоль	70	1000	7

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:

Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

морепродукты,
печень рыбы,
творог, молоко, сыр,
зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
семена кунжута, мака, подсолнечника,
фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
ягоды: малина, смородина, киви, виноград,

Сохранение и усвоение кальция в организме

Ещё один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твёрдые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Содержания кальция в ста граммах сыра:

Пармезан – 1200 мг;
Российский – 900 мг;
Чеддер – 720 мг;
Бри – 540 мг;
Моцарелла – 515 мг;
Фета – 360 мг;
Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:

Мак – 1600 мг;
Кунжут – 1400 мг;
Миндаль – 250 мг;
Орех лещины – 225 мг;
Семена подсолнечника – 100 мг;
Арахис – 60 мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
Скумбрия – 240 мг;
Лосось – 210 мг;
Креветки – 90 мг;
Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.

Содержание микроэлемента в 100 граммах:

Шпинат – 210 мг;
Молодой укроп – 208 мг;
Зелень петрушки – 138 мг;
Сельдерей – 40 мг;
Молодая фасоль – 37 мг;
Салат – 36 мг;
Цветная капуста – 22 мг;
Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

Фасоль – 194 мг;
Бобы (после термообработки) – 100 мг;
Горох сушёный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

Содержание кальция в 100 г продукта:

Курага сушенная – 80 мг;
Инжир вяленый – 54 мг;
Изюм – 50 мг;
Малина – 40 мг;
Смородина – 30 мг;
Виноград – 18 мг;
Абрикосы -16 мг;
Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Содержание в 100 граммах кальция:

Зерновой хлеб – 55 мг;
Хлеб с отрубями – 23 мг;
Овсяные хлопья – 50 мг;
Рисовая крупа – 33 мг;
Гречневая крупа – 21 мг;
Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Содержание кальция в 100 граммах продукта:

Телятина – 26 мг;
Курица – 10 мг;
Говяжья печень – 10 мг;
Мясо кролика – 9 мг;
Свинина, говядина – 5 мг.

Чёрная патока

Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Продукты	Содержание кальция (мг в 100 г продукта)	% от средней суточной нормы
Молоко, яйцо
Сухое молоко	1000	100
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120	12
Кефир	120	12
Яйцо	110	11
Сметана 10%	80	8
Соевое молоко	80	8
Сыры и творог
Сыр Пармезан	1200	120
Российский сыр	900	90
Латвийский сыр	800	80
Твердые сыры	800 — 1200	80-120
Сыр «Рокфор»	750	75
Козий сыр	500	50
Творог обезжиренный	100	10
Бобовые
Соя	200	20
Фасоль	190	19
Бобы	100	10
Горох	50	5
Орехи, семена
Мак	1600	160
Кунжут	1400	140
Миндаль	250	25
Лещина	225	22,5
Фисташки	130	13
Семена подсолнуха	100	10
Грецкие орехи	90	9
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Рыба вяленая с костями	3000	300
Сардина атлантическая (консерва)	380	38
Крабы	100	10
Креветки	90	9
Анчоусы	82	8,2
Устрицы	82	8,2
Карп	50	5
Треска	25	2,5
Щука	20	2
Форель	19	1,9
Лосось	10	1
Мясо и мясопродукты
Цыплёнок	28	2,8
Телятина	26	2,6
Курятина	10	1
Печень говяжья	10	1
Крольчатина	9	0,9
Говядина	5	0,5
Свинина	5	0,5
Баранина	3	0,3
Колбаса	22	2,2
Сосиски	12	1,2
Ветчина	11	1,1
Зерновые
Хлеб зерновой	55	5,5
Белый хлеб	52	5,2
Овсяные хлопья	50	5
Рис	33	3,3
Хлеб ржаной	30	3
Хлеб из отрубей	23	2,3
Гречка	21	2,1
Манная крупа	18	1,8
Перловая крупа	15	1,5
Овощи
Базилик	370	37
Петрушка	245	24
Сельдерей	240	24
Савойская капуста	212	21,2
Белокочанная капуста	210	21
Кресс-салат	180	18
Лук-шиит	130	13
Укроп	126	12,6
Брокколи	105	10,5
Оливки зелёные (консервированные)	96	9,6
Лук зелёный	86	8,6
Салат листовой	37	3,7
Морковь	35	3,5
Редис	35	3,5
Огурцы	15	1,5
Помидоры	14	1,4
Картофель	6	0,6
Фрукты (сухофрукты), ягоды
Курага	180	18
Инжир вяленый	54	5,4
Изюм	50	5
Апельсины	42	4,2
Малина	40	4
Киви	38	3,8
Мандарины	33	3,3
Смородина	30	3
Земляника	26	2,6
Финики	21	2,1
Виноград	18	1,8
Ананасы	16	1,6
Абрикосы	16	1,6
Арбуз	10	1
Груши	10	1
Бананы	9	0,9
Персики	8	0,8
Яблоки	7	0,7
Дыни	6	0,6
Кондитерские изделия
Шоколад молочный	200	20
Мороженое молочное	130	1,3
Шоколад тёмный	60	0,6
Мороженое фруктовое	15	1,5
Печенье песочное	6	0,6
Мёд натуральный	4	0,4

Условия для усвоения кальция

Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Кальций

Портативные колориметры

Титраторы автоматические

Миниколориметры Checker®

Реагенты

Дополнительное оборудование

Спектрофотометры

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека и играет одну из важнейших ролей в нашем здоровье. Он сохраняет наши зубы и кости, участвует в регулировании сокращения мышц, помогает в процессе свертывания крови и облегчает высвобождение ферментов и гормонов. Организм человека использует многочисленные процессы регулирования содержания кальция, чтобы обеспечить его достаточное количество, где он необходим. Важно, чтобы наши тела, особенно в период роста и полового созревания получали необходимое количество кальция, обеспечивая правильную работу подобных систем. В разном возрасте это количество отличается и может быть восполнено за счет правильного подбора пищи, а иногда специальных добавок. Национальные институты здравоохранения выработали рекомендации суточной нормы потребления кальция (RDA). Для большинства взрослых мужчин и женщин RDA составляет 1000 мг кальция в день.

Низкое потребление кальция может привести к гипокальциемии — низкому содержанием кальция в крови. Симптомы гипокальциемии включают мышечные судороги, нарушение четкости сознания и снижение прочности костной ткани. С другой стороны, избыточное потребление кальция может привести к появлению камней в почках, избыточному накапливанию железа и нарушению уровня кальция в кровеносных сосудах.

Для правильного усвоения кальция в организме необходимо витамин D. Без него у детей может развиваться рахит, а у взрослых — остеомаляция. В случае проблем с уровнем витамина D можно принимать продукты питания, содержащие его в большом количестве, соответствующие пищевые добавки и не забывать о пребывание под солнечными лучами.

В процессе производства диетических пищевых добавок для восполнения уровня кальция в организме человека необходим строгий контроль качества. Компания Hanna Instruments для точного и быстрого измерения уровня кальция предлагает использовать титратор HI 902C вместе с электродом HI 4104. В качестве исследуемого образца необходимо использовать воду и соляную кислоту для растворения измельченных таблеток пищевой добавки.

Количество кальция в продуктах.

В каких продуктах содержится кальций

Во всех процессах жизнедеятельности человека принимают участие минеральные вещества. В организме содержится около 70 разных минералов. В основном они поступают в организм с пищей, но при несбалансированном питании часто возникает недостаток какого-то из них. При этом развиваются различные патологии. Чаще всего говорят о недостатке кальция. Этот микроэлемент необходим для правильного протекания многих биохимических процессов, от него зависит здоровье костей, зубов, работа сердца и мышц. И требуется его организму много – около 1000 мг в сутки. Но не во всех продуктах кальций присутствует в достаточном количестве. Поэтому часто наблюдается его недостаток.

Значение кальция для организма

Карбонат кальция известен еще как мел. Этот минерал является одним из самых распространенных в природе. Он есть в почве, воде, содержится также кальций в продуктах питания. В организме взрослого человека его содержится в количестве около 1 кг. Ведь он необходим для протекания многих биологических процессов. Почти весь он содержится в костях, являясь их основным строительным элементом. 1% находится в зубах и столько же циркулирует в крови, участвуя в работе мышц и сердца. Кальций необходим для процессов проведения нервных импульсов, свертываемости крови. Он также участвует в создании иммунной защиты и поддержании кислотно-щелочного баланса.

Суточная потребность в кальции

Для нормальной жизнедеятельности организма в крови должно находиться строго определенное количество кальция. Когда оно уменьшается, пополнение происходит из пищи. Если же кальция в продуктах недостаточно, организм восполняет баланс за счет его запасов в костной ткани. В результате этого могут развиваться различные патологии. От недостатка этого микроэлемента страдают не только кости, но и зубы, мышцы, нервная система. Чтобы этого избежать, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием.

В среднем взрослому человеку необходимо 800-1000 мг этого микроэлемента. Но это зависит от физической активности, возраста, пола и некоторых других факторов. Возрастает потребность при занятии спортом, нервных перегрузках, приеме некоторых лекарств или при заболеваниях, сопровождающихся большой потерей жидкости. Больше кальция требуется в период полового созревания, при беременности и кормлении грудью. Существуют такие нормы потребления этого минерала:

детям до года – 270 мг;
до 5 лет – 500 мг;
до 9 лет – 800 мг;
с 9 до 18 лет – 1300 мг;
до 50 лет – 1000 мг;
при беременности и в период лактации – 2000 мг.

Есть ли кальций в продуктах питания

Так как этот минерал довольно распространен и присутствует в воде и почве, его много в разных пищевых продуктах. Кроме общепризнанного поставщика кальция – молочных продуктов, — его можно получить из яиц, рыбы, орехов и овощей. Даже в питьевой воде его содержится до 500 мг на 1 литр. Если питаться сбалансировано и разнообразно, недостатка кальция не будет.

Но стоит учитывать, что из разных продуктов питания этот минерал усваивается не всегда полностью. Например, сыр содержит его много, но он плохо усваивается. В некоторых зеленых овощах всасыванию кальция мешает щавелевая кислота. Ученые выяснили, что в среднем с продуктами питания человек получает 300-500 мг этого минерала. Поэтому так часто наблюдаются признаки его нехватки.

В каких продуктах больше всего кальция

Общеизвестно, что основным поставщиком в организм этого минерала являются молочные продукты. Но есть также менее известные его источники, причем его в них может быть даже больше, чем в молоке. Особенно нужно знать, в каких продуктах много кальция тем, кто страдает непереносимостью лактозы. Они не могут восполнять его недостаток с помощью молока. Но кальций можно получить и из других продуктов:

Больше всего этого минерала содержится в семенах кунжута. Поэтому этот продукт необходимо есть тем, у кого наблюдается недостаток кальция в крови. Всего 100 граммов семян кунжута поставляют в организм от 700 мг до 1 грамма этого микроэлемента. Их рекомендуется добавлять не только в выпечку, но и в каши, салаты.
В рацион нужно включать также семена мака. В них тоже много кальция.
В пшенице этот минерал тоже есть. Но при помоле муки он весь остается в отрубях – около 900 мг на 100 г. Белая мука его не содержит совсем, поэтому лучше всего есть цельнозерновой хлеб.
Обязательно включать в рацион зелень: листья петрушки, базилика, укропа. Они содержат около 250 мг на 100 г. Можно есть также листья горчицы, одуванчика, огуречную траву.
Много кальция в сардинах. Причем их лучше есть в виде консервов, вместе с размягченными костями. На 100 г продукта в них содержится 370 мг кальция.

Молочные продукты

Общеизвестно, что молоко, ряженка, творог, кефир и йогурт очень полезны для здоровья. Их издавна включают в обязательный рацион питания детей. А современные исследования подтвердили, что это продукты, содержащие кальций в большом количестве. Кроме того, благодаря наличию в их составе молочного сахара, этот минерал хорошо усваивается. Лучше всего покупать такие продукты, имеющие средний показатель жирности, при наличии большого количества жиров кальций всасывается хуже.

Чтобы получить суточную дозу кальция, необходимо выпивать в день не менее литра молока или кефира. Больше всего его в твороге или твердом сыре. Но из сыра кальций плохо усваивается.

Другие продукты, содержащие кальций

Этот минерал можно получить и из другой пищи. Например, в овощах и фруктах кальция меньше, чем в молоке, но они постоянно присутствуют в рационе человека, поэтому с их помощью легко восполнить его недостаток. Особенно много его в зеленых овощах. Причем капуста, петрушка, листовой салат и зеленый лук содержат его в оптимальном соотношении с фосфором. Много кальция также в тыкве, моркови, чесноке, яблоках. Причем из этих продуктов он довольно хорошо усваивается. А вот шпинат и щавель хоть и богаты кальцием, не могут считаться его источником. Ведь щавелевая кислота замедляет его всасывание.

Много этого минерала также в орехах. Для восполнения недостатка кальция полезно включать в рацион миндаль, фундук, грецкие орехи. Рекомендуется ежедневно съедать хотя бы по несколько штук. Восполняют недостаток кальция также курага или инжир. Достаточно 8 штук в день — и это покроет 10% суточной нормы минерала. На завтрак рекомендуется есть овсяную кашу. Тарелка ее содержит 20% суточной нормы кальция. А вегетарианцам или людям с непереносимостью лактозы обычное молоко можно заменить соевым.

Немного кальция есть в рыбе и морепродуктах, особенно в скумбрии, сардинах, креветках. А вот в мясе и яйцах его мало. Чем больше оно переработано, тем этого минерала меньше. В полуфабрикатах кальция всего около 10 мг на 100 г.

Усвоение этого минерала

Мало знать, в каких продуктах есть кальций. Даже если употреблять их регулярно в достаточном количестве, это не значит, что весь минерал усвоится из них. Нехватка кальция может наблюдаться даже у людей, старающихся питаться правильно. Ведь для его усвоения необходимы некоторые другие микроэлементы. Прежде всего это жиры. Поэтому те, кто выбирают обезжиренные молочные продукты, не могут получить из них кальций. Необходимо также в достаточном количестве железо и витамин Д.

Есть также микроэлементы, мешающие усвоению кальция. Ухудшается его всасывание при избытке магния и фосфора. Кроме того, в процессе термической обработки кальций может перейти в неорганическую форму, которая усваивается хуже. Выводится этот минерал из организма при избыточном употреблении кофе, газированных напитков при сильном потении или употреблении мочегонных средств.

Кроме того, на усвоение кальция влияет возраст. У детей усваивается до 50% минерала, содержащегося в продуктах. А с возрастом эта способность теряется. Люди после 45 лет усваивают всего 15% кальция.

Недостаток кальция

Несмотря на то, что этот минерал достаточно распространен, в последнее время все чаще развиваются различные патологии из-за его недостатка. Причиной их могут быть не только малое количества кальция в продуктах питания, но и нарушение его всасываемости. Причем при этом он будет постепенно вымываться из костей, приводя к развитию серьезных заболеваний. Поэтому важно вовремя обратить внимание на признаки нехватки кальция. При этом человек может ощущать такие симптомы:

выпадение волос, они тусклые и ломкие;
хроническая усталость, сильная утомляемость;
сухость кожи, ломкость ногтей;
повышенная чувствительность эмали зубов, предрасположенность к кариесу;
частые судороги, мышечные спазмы;
запоры;
кровоточивость десен;
снижение иммунитета.

Нехватка кальция может сказаться на работе сердца. Развивается сердечная недостаточность, аритмия, могут быть колебания артериального давления. Если игнорировать эти симптомы, организм будет восполнять недостаток кальция из костей. Часто из-за этого развивается остеопороз — снижение плотности костной ткани. Кости становятся хрупкими, начинают деформироваться, нарушается функционирование суставов.

Как восполнить недостаток кальция

Чаще всего для восполнения недостатка этого микроэлемента рекомендуется принимать специальные препараты. Выпускается кальций в основном в виде карбоната, лактата или глюконата. Популярны такие препараты: «Кальцемин», «Кальций Д3 Никомед», «Кальций Сандоз Форте», «Компливит Кальций Д3», «Морской кальций биобаланс». Дополнительно рекомендуется принимать витамин Д или рыбий жир.

Восполнить недостаток кальция можно и другими способами. Например, включать в рацион молотую яичную скорлупу. Ее нужно брать с хорошо вымытых и проваренных яиц. Перемолоть скорлупу в кофемолке и принимать по трети чайной ложки в день, добавляя лимонный сок. Есть кальций также в травах: чабреце, тимьяне, крапиве, розмарине. Чаше нужно употреблять семена сельдерея, кунжута, льна и мака.

Избыток этого минерала

Количество кальция в продуктах, которые употребляют современные люди, не очень большое. Поэтому чаще всего наблюдается его нехватка. Но о таком состоянии, как гиперкальциемия, тоже не стоит забывать. Это может случиться при некоторых патологиях, вызывающих нарушение минерального обмена, а также при бесконтрольном приеме препаратов. При избытке в организме кальция могут наблюдаться такие симптомы:

сонливость, слабость, пониженный тонус мышц;
снижается аппетит, появляется сильная жажда;
учащается мочеиспускание, в моче обнаруживаются соли кальция;
нарушается ритм работы сердца;
понижается артериальное давление;
появляется изжога, метеоризм, запор;
могут образоваться камни в почках.
соли откладываются в тканях, чаще всего – в суставах.

Кальций – очень важный для здоровья человека минерал. Чтобы получать его в достаточном количестве, нужно разнообразно и сбалансировано питаться. А препараты кальция, которые популярно стало принимать в последнее время, можно пить только в дозировке, рекомендованной врачом.

Питание богатое кальцием. В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Кальций необходим людям самых разных возрастов. При его недостатке нарушается обмен веществ, страдают кости, ногти и волосы. Дефицит кальция обязательно отразится на внешнем виде человека и общем самочувствии. Хрупкость костей, выпадение зубов и волос, ломкие ногти и задержка развития наблюдается у людей, которые испытывают недостаток кальция в организме. В каких продуктах содержится кальций больше всех? Журнал сайт поможет выяснить, в каких продуктах содержится большое количество кальция и что необходимо для того, чтобы этот элемент лучше усваивался организмом.

Потребность организма в кальции

В день взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция. Беременным и кормящим грудью данное количество нужно увеличить практически в два раза. Людям, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками и подвержены стрессу, также необходимо употреблять немного большее количество кальция – около 1200 мг в день. Для того, чтобы обеспечить суточную потребность элемента, необходимо знать, в чем содержится кальций.

В наш организм кальций поступает посредством воды, в которой находятся соли кальция. Богаты кальцием и продукты питания, которые мы употребляем ежедневно. Где содержится кальций, в каких продуктах – достаточно распространенные вопросы, которые интересуют людей, заботящихся о своем здоровье. Каждый человек должен быть ознакомлен с продуктами с большим содержанием кальция, чтобы пересмотреть свой рацион питания и внести в него изменения, которые помогут укрепить организм.

Продукты с высоким содержанием кальция. Факторы, влияющие на усвоение минерала

Для того, чтобы кальций мог хорошо усваиваться организмом, требуется кислая среда. Именно поэтому наиболее хорошо кальций усваивается из кислых овощей и фруктов. На усвоение кальция положительное воздействие оказывают жирные кислоты. Однако стоит знать, что избыток жира негативно влияет на процесс усвоения кальция. Для усвоения кальция также нужен витамин Д. Во всех таблицах содержания кальция в продуктах питания можно заметить, что первые места занимают молочные продукты и овощи.

Недостаток магния и фосфора негативно влияет на процесс усвоения кальция. Получить эти элементы можно добавив в свой рацион питания морепродукты, хлеб и бобы. Такие продукты как яйца и говяжья печень способствуют лучшему усвоению кальция. Содержание кальция в молочных продуктах высоко, и он хорошо усваивается.

В каких продуктах содержится много кальция?

Молочные продукты . Кальций содержится в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, но некоторые из них наиболее богаты этим элементом. На протяжении длительного времени молочные продукты считались самым лучшим источником кальция. На самом деле не только молочные продукты питания содержат кальций – он также есть в овощах и фруктах. Однако самыми лучшими источниками кальция все равно считаются творог, кефир и молоко. Объяснить это достаточно просто – эти продукты наиболее хорошо усваиваются организмом. Происходит это благодаря лактозе, которая создает молочную среду. Лидером по содержанию кальция является сыр.
Овощи . Большое количество кальция содержится в шпинате и капусте. При недостатке кальция стоит употреблять все виды капусты. Бобовые, петрушка и лук не уступают в количестве кальция молочным продуктам питания. Редис, свекла и морковь также содержат большое количество полезных элементов. Продукты, содержащие большое количество кальция, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при этом сохраняются все полезные элементы.

Орехи . В перечень продуктов, содержащих кальций, входят орехи. В них также содержится большое количество жирных кислот и витаминов группы В. Это способствует лучшему усвоению кальция. Очень много кальция содержится в миндале.
Семена . В список продуктов, содержащих кальций, входят семена мака и кунжута. Из них можно приготовлять молоко или просто добавлять в пищу.

Каши . Кальций содержится в гречневой, овсяной, перловой и манной крупе. Такие продукты питания, содержащие кальция, хорошо усваиваются организмом и способствуют улучшению пищеварения. Именно поэтому каши желательно употреблять каждый день.
Фрукты . Если вы задаетесь вопросом, в каких растительных продуктах содержится кальций, то смело можете выбирать все фрукты. Наиболее много кальция содержится в апельсинах, винограде, сливах и бананах.
Морепродукты . Кальций содержится в сельди, треске, креветках, тунце и семге. Рыбу нельзя назвать продуктом с наибольшим содержанием кальция, но благодаря ценному витаминному составу, который обеспечивает хорошее усвоение элементов, она должна присутствовать в рационе.
Приправы и специи . Как бы это ни было удивительно, кальций содержится во многих приправах и специях. Особенно богат кальцием базилик, розмарин, чеснок и тимьян. С помощью приправ и специй можно не только улучшить вкус блюда, но и обогатить его полезными микроэлементами.

Многие производители обогащают свою продукцию кальцием. Если не знаете, в каких продуктах питания содержится кальций, то тщательно изучайте состав на упаковке продукции, которую вы приобретаете. Кальций содержится во многих кашах быстрого приготовления, соках и сухих завтраках.

Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми ». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта.

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые — это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир — это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко — это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема — это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

тутовая ягода;
ревень;
каркаде;
яблоки;
миндаль;
банан;
авокадо;
ягоды асаи;
ягоды годжи;
апельсины;
гранаты;
опунция;
кумкваты;
тамаринд;
ежевика;
черная смородина;
финики;
грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

окра;
пастернак;
листочки амаранта;
бок-чой;
капуста брюссельская;
тыква баттернат;
сельдерей;
фасоль;
горчичный шпинат;
капуста;
чеснок;
шпинат;
имбирь;
кале;
репа;
зеленые соевые бобы;
спирулина;
швейцарский мангольд;
китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

А еще свертываемость крови, работа нервной системы и проводимость сосудов.

Проблема в том, что наше питание зачастую не сбалансировано и мы не всегда получаем ежедневно 1000 мг, являющиеся суточной нормой.

Для детей, чей растущий организм потребляет наибольшее количество этого микроэлемента, цифра не намного ниже и составляем 800 мг.

У подростков и пожилых людей норма потребления кальция повышается до 1200.

В этой статье приготовили таблицу основных продуктов, в каких содержится кальций больше всего, и советы по его правильному усвоению.

В каких продуктах содержится кальций больше всего — список лучших

И сразу хорошая новость — в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом.

Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости, , ногти, волосы.

На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%.

Наибольшее количество кальция содержат:

Молоко и молочные продукты
Зелень и овощи
Орехи и семена
Зерновые и бобовые
Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде

Тахини из кунжутных семян

Семена

Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них — мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего.

Особенно часто либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока.

Мак — 1460 мг кальция
Кунжут — 600-900 мг

Молочные продукты

Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр, , творог и другие их производные.

И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью.

В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту.

Незаменимые для детей и взрослых молочные продукты

Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего:

Сухое маложирное молоко — 1155
Сыры вида эмменталь — 970
Плавленые сыры — 760
Сыры типа чеддер и гауда — 730
Сухие сливки — 700
Брынза — 515
Сгущенное молоко — 307
Овечье молоко — 170
Коровье, козье молоко — 120-148
Жирный кефир — 120
Йогурты — 110-120
Простокваша — 117
Сливки 10% — 90
Сметана 30% — 85
Творог — 80

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

Все эти продукты составляют основу нашего , поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента.

Соус песто можно считать идеальным источником кальция

Зелень молодой крапивы — 713
Листья базилика — 370
Плоды шиповника — 257
Наземная часть петрушки — 245
Кресс-салат, или посевной клоповник — 213
Огородная и савойская капуста — 210
Урюк — 170
Укроп — 124
Спаржевая капуста — 105
Шпинат — 104
Перья лука — 100
Оливки — 96
Сушеный виноград — 81
Сельдерей — 68
Чеснок — 55
Инжир — 54
Ягоды малины — 40
Листовой салат — 36
Редис — 35
Морковь — 34
Мандарины — 31
Земляника лесная — 26
Финики — 21
Ананас — 16
Огурец — 14

Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра, и оливкового масла.

Вкусные и полезные орехи кушайте понемногу

Орехи

Лесные — 255
Мускатные — 248
Миндаль — 247
Грецкие — 124
Фисташки — 124
Арахис — 69

Зерновые и бобовые

О полезности каш мы отдельно рассказывали . Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья.

В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция:

Пшеничная крупа — 248
Нут — 192
Маш — 191
Фасоль, в т. ч. спаржевая — 70-150
Горох — 89
Овсянка — 50
Рис — 33
Гречка — 21

Совет: отличные источники кальция соевые бобы — 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин — 200 мг, крупа амарант — 117 мг.

Экспериментируйте со вкусами: полезный и необычный амарант

Кальций, в каких продуктах содержится больше всего — таблица

Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник.

Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента.

Основные продукты с кальцием

Причины недостатка кальция

Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная .

Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют.

С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани — кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой.

Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника, , , поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами.

А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение, , солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить.

Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно.

Всего и понемногу — вот главный залог успеха.

Определить нехватку кальция не составит труда

Признаки недостаточного количества кальция

Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если:

У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями
Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться
Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке)
Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги
Ночью у вас стали случаться судороги
Вы быстро утомляетесь
Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула
У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка
Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела

Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы.

Кому-то будет достаточно просто , кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего.

Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач.

Не назначайте себе таблетки без врача

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош. Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам , т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

Что мешает усвоению кальция

Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если:

У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов
Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день)
Редко кушаете сырые овощи и фрукты — кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже

Относитесь к организму с любовью, и он ответит вам взаимностью

Сюда же добавим , прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей, .

Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик — его все равно придется открывать.

Совет: еще один важный элемент, от которого зависит наше хорошее самочувствие — калий. Какова его норма и где найти, читайте .

Чтобы узнать много интересной информации про кальций и в каких продуктах он содержится больше всего, посмотрите это полезное видео:

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток. Вместе с другими незаменимыми помощниками (магнием, калием, йодом, железом и т.д.) Ca играет большую роль в сложных биохимических процессах, а его недостаток в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов

Главная функция – участие в формировании костной ткани. Именно в ней содержится большее количество вещества, от которого зависит гармоничное развитие и функционирование организма. Также Ca задействован в свертывании крови, помогает нормализовать сердечные сокращения, участвует во внутриклеточной доставке питательных веществ, отвечает за регулировку соотношения кислоты и щелочи.

Кальций неспроста называют структурным элементом – его можно сравнить с камнем, который заложен в стену. Он поддерживает здоровье наших зубов, костей, укрепляет ногти. В нашем организме он представлен в двух формах. Первую принято называть свободной, а вторую связанной. Если запасы Ca в свободной форме близки к нулю, мы начинаем получать его из костной ткани.

Еще одно важное свойство этого вещества – оно способствует укреплению соединительных тканей клеток, повышает наш иммунитет. Так что пить молоко, кефир, ряженку нужно обязательно. Но только ли в них содержится этот элемент с приставкой «макро»?

В каких продуктах содержится много кальция

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

Яйца – один из наиболее простых и доступных источников. Особенно высока концентрация полезного вещества в ярком желтке. Однако есть слишком много яиц вредно, в них много холестерина.

Говяжья печень – еще один гость на нашем столе, в котором есть витамин D, помогающий в усвоении Ca. А еще в печени есть железо и белок – новый аргумент в пользу включения в рацион.

Соевое молоко – в чашке этого напитка – повышенное содержание кальциферола. Есть в ней и невероятно полезный витамин C.

Тунец, лосось – эти виды рыб богаты не только «солнечным» веществом, но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошее подспорье для полноценного усвоения Ca.

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.

А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

Зеленые листовые овощи – на первом месте капуста. Можно смело добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую – везде будет заветный Ca.

Орехи – вы не знали, но в них тоже есть строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они же превосходно помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем о том, что в этих плодах под твердой скорлупой много жира. Он-то нам и нужен. Рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента – бразильский орех, миндаль.

Различные семена – если вы искали, какие продукты содержат кальций и богаты им больше всего, и рассчитывали увидеть в списке только молоко и творог, вы будете удивлены, ведь это ценное вещество есть даже в маке и кунжуте. Можно добавлять их в полезную сдобу из амарантовой муки, а если вы соблюдаете пост, на их основе получится неплохое молоко.

Пшеница – особенно много Ca в отрубях. Но если вы решили искать макроэлемент в муке высшего сорта, только зря потратите время – его там нет. Как и в белом хлебе. Лучше берите цельнозерновой или покупайте хорошую альтернативу привычной горбушке – хлебцы из амаранта.

Тофу – кто-то называет этот продукт соевым творогом, кто-то сыром. Но, как его ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг в 100 г). А еще он очень хорош для худеющих, поскольку содержит мало калорий.

Травы – оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные компоненты в нашем меню: укроп, базилик, орегано, мята, крапива.

Патока – в одной чайной ложке примерно 170 мг Ca. Эт не шутки: он есть и в сладостях. Однако мы все же советуем предпочесть густому сиропу из крахмала выгодные сочетания мальтодекстрина с экстрактом стевии.

Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?

Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.

Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.

Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.

Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?

Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.

Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота.

Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.

Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).

Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:

Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ.

Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

Кажется, что по телу ползут мурашки.
Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
Часто сводит мышцы ног.
Молодая мама может жаловаться на боли в костях.

Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

повышенной хрупкости костей, их деформации;
развитию осложнений;
частым мышечным болям;
судорожным состояниям;
токсикозу.

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

Приводит к рахиту.
Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Он поступает в недостаточном количестве

От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.

Его усвоение снижено

К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.

Повышено выведение

К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.

Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента

Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Сначала расскажем о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:

Соль – ее повышенное потребление приводит к ослаблению костной ткани.

Газировка – в ее составе – фосфорная кислота, приводящая к нарушению баланса кислоты и щелочи.

Витамины (особенно A) – их беспорядочное применение, переизбыток способствуют снижению концентрации кальция во всех тканях организма.

Кофе – достаточно выпить одну чашку бодрящего напитка, чтобы лишить себя 6 мг Ca.

Но есть и продукты, которые повышают содержание элемента – о них мы уже говорили. Это молоко, творог, зеленые овощи, соя и ее производные, рыба.

Мало – плохо, но много – не лучше. Дальше мы расскажем о состоянии, которое возникает, когда строительного материала для костей получено больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях.

Переизбыток кальция в организме

К нему приводят продолжительный прием некоторых препаратов, редкие заболевания эндокринной системы, злокачественные опухоли, частое употребление сырого коровьего молока.

Когда поступающего вещества слишком много, оно не может усвоиться до конца. Остаются излишки, которые оседают в почках, на стенках сосудов, превращаются в камни.

Признаки гиперкальциемии:

Отсутствие аппетита.
Тошнота, рвота.
Дискомфорт в кишечнике.
Болезненные ощущения внизу живота.
Ночные судороги.

Как вывести Ca, если его стало слишком много? Способ лечения должен назначить врач. Чаще всего оно заключается в составлении особого рациона, из которого временно исключаются источники макроэлемента, ставшего опасным. Помогает улучшить положение употребление дистиллированной воды. Однако необходимо помнить о том, что ее не стоит пить непрерывно: после 2 месяцев следует перейти на обычную воду – прошедшую кипячение или пропущенную через фильтр.

В этой статье мы рассказали, какой кальций хорошо усваивается организмом, каково его влияние на наше здоровье, перечислили симптомы его избытка и нехватки. Остается добавить одно: следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов и минералов. ⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Как фосфаты из продуктов провоцируют снижение уровня кальция в организме

В какие продукты добавляются фосфаты и зачем?

Различные соединения фосфора широко используются в пищевой промышленности в качестве регуляторов кислотности, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов.

Технический регламент «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств» разрешает добавлять фосфаты в:

К чему приведет увлечение готовыми продуктами

Если мы возьмем идеальный сбалансированный рацион питания (см., например, Приказ Миздравсоцразвития РФ от 02.08.2010 № 593н «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания») и просчитаем его пищевую ценность, то увидим следующие цифры.

Как фосфаты влияют на кальций

При избытке фосфора на фоне недостатка кальция, последний покидает депо — говоря упрощенно, «вымывается» из костей, вплоть до развития остеопороза, который, в свою очередь, определяет риск переломов даже при незначительных травмах. У пожилых людей такие переломы нередко приводят к фатальному исходу — кости долго не срастаются, а длительно прикованный к постели человек может умереть от гипостатической пневмонии.

В пищевой промышленности разрешены следующие соединения фосфора:

Поделиться с друзьями

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод

Калий

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).

Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..

Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..

Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .

Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Кальций.

Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.

Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.

Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.

Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.

Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Селен.

Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.

Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.

От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.

В любом растении имеются следы селена. Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.

Магний.

Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор

Витамин В6 действует только в присутствии магния.

Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.

Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.

При недостаткке магния, организм крадет его из костей.

Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.

Цинк.

Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.

Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.

Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Железо.

Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.

Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.

При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.

Усталость — первый признак недостатка железа!

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Лук повышает усвоение железа.

Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.

Медь

Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.

Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.

При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.

Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.

В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.

Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.

В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.

Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.

Йод

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.

Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).

Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.

Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.

Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.

Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.

Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.

Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!

Кобальт

Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.

Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.

Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.

Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.

Фтор

Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.

Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.

Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.

К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.

Мышьяк

Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.

Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.

Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.

Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.

Литий

В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.

Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Хром

Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.

Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.

Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.

Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.

Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.

Марганец

Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.

Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.

Много марганца в клюкве, каштанах, перце.

Кремний

Способствует росту — он помогает строить кости.

Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.

Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.

Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.

Для получения кремния пьют настой из этих трав.

Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.

Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.

Ванадий

Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.

Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.

Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь

Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.

Кальций в диете: MedlinePlus Medical Encyclopedia

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат кальций, который легко усваивается организмом.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:

Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой или китайская капуста
Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечения достаточного количества кальция в вашем рационе:

Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в пищевых продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или обжаривании вместо варки.)
Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Еда, богатая кальцием

Ищите кальций в разнообразных продуктах питания.Фото: Джонатан Стеффаенс, Flickr Creative Commons

Почему важен кальций?

Кальций — минерал, необходимый для прочности костей и зубов. Наши тела строят кости примерно до 30 лет. После этого возраста кости продолжают накапливать кальций, но не растут. Чтобы кости оставались крепкими, нам необходимо ежедневно есть и пить продукты, богатые кальцием, чтобы восполнить кальций, используемый в нашем организме. Кальций также необходим для других важных функций организма. Он помогает крови свертываться и необходим для выработки инсулина, поддерживающего уровень сахара в крови.

Кальций также необходим для усвоения витамина B12. Остеопороз возникает, когда кальций в костях не восполняется, что делает кости ломкими. Витамин D также необходим для усвоения кальция. Если вам поставили диагноз остеопороз или остеопения (стадия до остеопороза), вы должны получать 1500 миллиграммов (мг) кальция каждый день. Это может быть трудно сделать без добавок кальция.

Советы по покупкам

Покупайте напитки, содержащие кальций и витамин D, в качестве напитков во время еды.
Ищите брокколи, рыбу с костями и орехи, чтобы повысить уровень кальция.

9013 9013 9013 9013 9013 9013 9013 Сыр, моцарелла 1 чашка мороженого

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Нежирный йогурт с фруктами	1 чашка	380
апельсиновый сок, кальций		стакан	300
Обезжиренное молоко	1 стакан	300
Соевое молоко, обогащенное кальцием	1 стакан	300
Цельное молоко	1 унция	207
Сыр американский	1 унция	174
Капуста приготовленная	1 чашка	94
94
92
Брокколи, свежие	1/2 стакана	88

Зеленый смузи

Размер порции: около 1 чашки; на 6 порций

Ингредиенты

2 стакана обезжиренного молока (может заменить соевое, миндальное или другое немолочное «молоко», обогащенное кальцием и витамином D)
2 стакана свежей молодой капусты или шпината
1 стакан черники ( можно заменить другими фруктами; использование замороженных фруктов дает более густой и сливочный смузи)
1 стакан банана или авокадо
2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла (по желанию)

Указания

Смешайте первые два ингредиента в блендером или кухонным комбайном до однородной массы.Добавьте остальное, взбейте до однородной массы. Наслаждаться.

Использованный анализ

В анализе использовалось 1% молоко, молодой шпинат, банан, без дополнительных ингредиентов

Подготовлено Фрэнсис Аллоуэй, преподавателем дополнительного образования.

Источники

Академия питания и диетологии, «Что такое кальций?» 28 января 2014 г.

Национальные институты здравоохранения MedlinePlus, «Новые рекомендуемые суточные количества кальция и витамина D», декабрь 2011 г.

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь.Есть много других отличных источников кальция.

Укрепление костей и многое другое

Кальций укрепляет и поддерживает прочность костей, помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться должным образом и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, восполняет запасы этого ключевого минерала в организме.

Однако многие американцы потребляют недостаточно кальция.Фактически, кальций считается «недостаточно потребляемым питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором людям рекомендуется изменить свое питание, включив в него более богатые кальцием продукты.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день для большинства людей, с вариациями в зависимости от возраста и пола. «Многие люди не достигают этой цели», — говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. «Большинство американцев получают только около 75% рекомендуемой суточной нормы кальция.”

Молоко — широко известный источник диетического кальция. Но если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо пить молоко, Кэсси Вандерволл, диетолог из отдела лечебного питания в UW Health в Висконсине, сначала задает вопросы. Люди могут воздерживаться от молока, например, из-за непереносимости лактозы, или они могут придерживаться растительного образа жизни и избегать молочных продуктов.

При этом она отмечает, что продукты с самым высоким содержанием кальция — это те, которые получают из молока. Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры, содержат от 250 до 300 миллиграммов кальция на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сыр

Сыр — вкусный источник кальция, но он не лишен проблем со здоровьем. В зависимости от типа и количества сыр может быть с высоким содержанием натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако, съеденные в умеренных количествах , сыр может быть полезнее, чем вы думаете.Обзор 15 долгосрочных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что любители сыра имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто не ест сыр.

В разных сырах разный уровень кальция. «Полчашки частично обезжиренной рикотты содержат 335 миллиграммов, что чертовски хорошо», — говорит Деннетт.

Йогурт

Небольшое количество йогурта может обеспечить много кальция. Порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта составляет 333 миллиграмма, а полстакана мягкого замороженного йогурта содержит около 100 миллиграммов.Бонус для здоровья: йогурт также является хорошим источником пробиотиков, бактерий, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают облегчить запоры.

Греческий йогурт, хотя и является хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем «обычный» йогурт, отмечает Деннет. По этой причине, если вам нужно больше кальция в вашем рационе, вы можете подумать о том, чтобы есть обычный йогурт, — предлагает она.

Тофу

Вековой продукт питания в Азии, тофу теперь является основой многих людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.Тофу, соевый продукт, приготовленный из молочного творога, богат белком, но он также является отличным источником кальция, говорит Шэрон Палмер, диетолог и автор блога диетологов на основе растений.

Хотя тофу сам по себе безвкусный, его можно сделать вкусным, добавив его в различные рецепты, от яичницы до жаркого. (Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что марка тофу приготовлена с использованием кальция.) Согласно U.S. FoodData Central Министерства сельского хозяйства.

Темная зелень

Листовые зеленые овощи содержат значительное количество растительного кальция. «Вы можете съесть полстакана бок-чой, зелени репы или горчицы, или даже чашку брокколи», — говорит Вандерволл. «Они довольно богаты кальцием — может быть, и так скромно».

По словам Деннета,

зелени колларда — отличный источник, одна порция которого обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции.С другой стороны, сырой шпинат может не хватить. «Я предупреждаю людей, чтобы они не использовали шпинат для удовлетворения потребностей в кальции, потому что в нем больше оксалатов, которые являются соединением, которое может связываться с другими минералами», — говорит она. Это означает, что кальций из сырого шпината не так легко усваивается и не доступен для использования организмом. Однако в приготовленном шпинате щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получать больше кальция из темной листовой зелени.

Миндаль

Орехи — еще один растительный источник кальция.Список возглавляет миндаль, содержащий около 76 миллиграммов кальция на унцию цельного или жареного миндаля. «Унция миндаля, которая является разумной порцией, обеспечивает около 8% наших ежедневных потребностей, а это не к чему чихать», — говорит Деннетт.

Бразильские орехи содержат около 45 мг на унцию. Сухой жареный фундук содержит около 35 мг, а цельный фундук — около 33 мг на унцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций.По словам Деннета, кунжут, мак и модные семена чиа являются одними из лучших источников семян. По ее словам, как и орехи, семена суперполезны, но семена не так хорошо изучены и могут оказаться незамеченными.

Паста тахини, приготовленная из молотых семян кунжута, является ключевым ингредиентом хумуса, любимой закуски средиземноморской диеты. В столовой ложке тахини содержится 64 миллиграмма кальция.

Черная патока

В умеренных количествах меласса, побочный продукт производства сахара, считается полезным подсластителем.Густой медленный сироп патоки также является хорошим источником кальция.

Сорта мелассы зависят от того, сколько раз она варилась. Меньше всего сахара в черной патоке, продукте третьей варки. Поскольку эта самая густая и темная версия является наиболее концентрированной, меласса содержит больше всего питательных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 миллиграммов кальция. Вы можете использовать мелассу в выпечке или в качестве глазури.

Консервы сардины и лосось

Удобные и недорогие рыбные консервы содержат здоровое количество кальция.Кости — важнейший ингредиент, отмечает Деннет, поэтому проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы не бескостные. «Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ими подавиться», — добавляет она. Сардины содержат больше всего кальция — 325 миллиграммов в порции объемом 3 унции. Лосось содержит примерно 180 миллиграммов в том же количестве рыбы.

Инжир

Инжир — хороший фруктовый источник кальция. Два сушеных инжира содержат около 65 миллиграммов кальция.Вы можете есть их отдельно или в составе смеси сухофруктов и орехов. Таким образом, вы объедините два источника кальция в одной полезной закуске.

Найдя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы, вероятно, сможете потреблять достаточно кальция только с пищей. «Если вы получаете достаточное количество кальция с парой богатых кальцием источников в течение дня, вам действительно не нужно принимать добавки», — говорит Палмер. «Перед тем, как начинать режим, вам следует обсудить с вашим лечащим врачом прием пищевых добавок.”

Эдамаме

По словам Палмера,

Эдамаме может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие вареные стручки сои содержат почти 100 миллиграммов кальция на чашку. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски к суши, вам нужно знать, сколько в нем натрия, чтобы не получать слишком много соли с помощью полезного кальция.

Обогащенные продукты

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, могут при необходимости повысить уровень кальция в вашем рационе.Например, 1 чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 300 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете растительную пищу молочным продуктам, многие миндальное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием. Упакованные овсяные хлопья, многие сухие завтраки и замороженные вафли также могут быть обогащены. Не забудьте проверить этикетку с информацией о пищевой ценности. «Количество кальция будет повсюду, так что людям придется смотреть», — отмечает Деннет.

Больше из U.S. News

7 доказанных преимуществ черники для здоровья

8 способов улучшить метаболизм

8 продуктов для здоровых волос

Foods High in Calcium впервые появилось на сайте usnews.com

10 лучших продуктов для получения суточной дозы кальция

Оплотом зубов и костей нашего тела является кальций, и примерно 99% кальция присутствует в этой жесткой поддерживающей структуре нашего тела. Помимо этой наиболее очевидной функции, кальций также необходим для различных процессов, таких как свертывание крови, сокращение мышц, передача сигналов гормонов и нервных сигналов.

Кальций — один из минералов, не синтезируемых организмом.Следовательно, чтобы удовлетворить потребность организма в кальции, его необходимо принимать внутрь в виде еды и напитков. Кальций, хранящийся в костях, продолжает разрушаться в зависимости от уровня кальция в кровотоке. Низкий уровень кальция активирует остеокласты (особые костные клетки), чтобы инициировать распад кальция и высвобождать их в виде ионов в кровь. Это непрерывный процесс, однако, если уровень кальция не пополняется за счет диеты, постоянное разрушение костей может привести к остеопорозу (повреждению и ослаблению костей).Избегайте остеопороза и других осложнений, возникающих из-за дефицита кальция, путем тщательного регулирования своего рациона и включения продуктов, богатых кальцием. Также имейте в виду, что за усвоение кальция отвечают определенные питательные вещества, в том числе магний, витамин К и витамин D. Включите эти витамины и минералы в свой рацион для оптимального уровня кальция.

Что такое RDA?

RDA означает Рекомендуемая суточная норма кальция. Недостаточно просто потреблять дневную дозу кальция, так как не весь кальций, который мы едим, полностью усваивается.Поэтому средний RDA устанавливается на более высокое значение, чтобы компенсировать потери, вызванные сниженной скоростью поглощения. Это варьируется для мужчин и женщин и составляет 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин. Подросткам необходимо около 1300 мг кальция для поддержки скачка роста и изменений в подростковом возрасте. Молочные продукты богаты кальцием, но только 30-40% его попадает в организм. Поскольку остальное теряется в процессах всасывания, RDA советует нам потреблять больше, в то время как на самом деле нашему организму требуется 300-400 мг кальция для усвоения.Скорость всасывания различается от пищи к пище, например, шпинат, который считается чрезвычайно богатым кальцием, вряд ли усваивается на 5%. Чтобы поддерживать здоровый естественный уровень кальция, просто следуйте рекомендуемой суточной норме кальция, и организм усвоит необходимый минерал.

Лучшие продукты, богатые кальцием

Ни для кого не секрет, и к настоящему времени вы бы уже поняли, что организм незаменим в кальции. Итак, вот список из 10 самых богатых кальцием продуктов, которые нужно включить в свой рацион с сегодняшнего дня!

1.Молочные продукты: Сюда входят молоко и все молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр, пахта, ласси и т. Д. Почти 70% кальция, потребляемого американцами, находится в виде молочных продуктов. В одной чашке молока содержится около 300 мг кальция. Хотя они отлично подходят для приема кальция, они часто вызывают увеличение веса, поэтому их не рекомендуется принимать большими порциями. Но те, у кого нет проблем с весом, могут ежедневно потреблять чашку йогурта. Для людей, у которых непереносимость лактозы или которые не предпочитают молочные продукты, есть несколько других способов повысить уровень кальция, о чем вы узнаете ниже.

2. Рыба: Ничего подозрительного в рыбе нет, в том, что касается содержания кальция. Ешьте много рыбы, особенно мелкой рыбы со съедобными костями. При следующем посещении супермаркета попробуйте купить рыбные консервы. В процессе консервирования кости размягчаются, и их становится легче есть. Плюс рыбы в том, что она также богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, поэтому они активируют максимальное усвоение кальция. Добавьте эти рыбные консервы в салат или в качестве гарнира, чтобы еда была насыщена кальцием.

3. Темные листовые овощи: Брокколи, капуста, шпинат, репа, бок-чой (китайская капуста), капуста и спаржа — это лишь некоторые из листовых овощей, богатых кальцием, которые добавят необходимую суточную дозу кальция в ваш обед. . Помимо кальция, они также содержат другие жизненно важные витамины и минералы. Включите их в салаты, чтобы восполнить запасы фолиевой кислоты. Нарезать брокколи и обжарить, перемешивая, или добавить в жареный рис, чтобы получилось отличное блюдо. Одна чашка брокколи дает около 47 мг кальция и намного больше витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.Они также работают как грубые корма и улучшают пищеварение. Так что с этого момента ИДТИ ЗЕЛЕНЫМ!

4. Белая фасоль: Эти и другие бобовые, как правило, являются отличным источником кальция, а также железа. Белая фасоль содержит 132 мг кальция на чашку. Добавьте их в рис, макароны или измельчите и сделайте из него хумус. Черная фасоль, фасоль, запеченная фасоль — хороший выбор для кальция. Отварите эти бобовые и добавьте их в салаты, чтобы они немного хрустели, а также стали питательными.

5.Овсянка: Почему просто используйте овсянку как рецепт завтрака, используйте ее и в других интересных целях. Каждая порция овсянки может дать вашему организму около 100-150 мг кальция. Это также здоровая альтернатива, и ее также могут использовать люди, соблюдающие диету. Для получения максимальной пользы выберите натуральный овес, а не растворимый. Наслаждайтесь овсянкой без добавления сахара. Овес также может стать вкусной и полезной закуской.

6. Апельсиновый сок: Начните день со стакана апельсинового сока.Апельсины содержат кальций и витамин С и дают вам энергию, чтобы начать день. Попробуйте выжать свежие апельсины и приготовить сок дома, а не полагаться на купленные в магазине тетрапакеты. Апельсины также богаты калием, бета-каротином и витамином А. Попробуйте заменить газированные напитки апельсиновым соком или другими фруктовыми соками. Газированные напитки содержат фосфаты, которые связываются с кальцием и препятствуют его усвоению.

7. Сухие фрукты: Сдохните лучше сухофруктов! В каждой порции содержится около 100 мг кальция.Миндаль и сушеный инжир можно использовать в качестве отличной альтернативы для обогащения своего рациона кальцием. Попробуйте есть 5 сушеных инжиров в день и добавьте в свой организм около 135 мг кальция. Они очень сытны и могут помочь тем, кто пытается похудеть.

8. Семена кунжута: Они полны кальция, при этом около 100 г семян кунжута содержат 975 мг кальция. Выбирайте хлеб и булочки для гамбургеров с кунжутом, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Попробуйте использовать кунжутное масло в своей кулинарии.Готовьте блюда, в состав которых входят семена кунжута.

9. Соевое молоко: Это особенно актуально для всех, кто не переносит лактозу или не любит вкус коровьего молока. Перейдите на соевое молоко, а также получите пользу от добавленного кальция в молоко. Возьмите кашу с соевым молоком или, в следующий раз, когда будете в кафе, попросите вместо этого большой соевый латте. В них больше белка и кальция по сравнению с коровьим молоком.

10. Сушеные травы: Попросите еще больше этих топингов из сушеных трав у доставщика пиццы, чтобы поднять уровень кальция в крови.Приправьте пиццу ароматными сушеными травами. Все травы, включая базилик, розмарин, орегано и мяту, не только добавляют вкуса вашей пище, но также могут помочь повысить уровень кальция. Одна столовая ложка сушеного тимьяна содержит 51,03 мг кальция, розмарина (42,24 мг), базилика (47,04 мг).

ВНИМАНИЕ: Не принимайте передозировку кальция, так как его избыток может вызвать камни в почках и другие осложнения. Внимательно следите за своим питанием и включайте в свой рацион только дневную норму кальция.

безмолочных продуктов с высоким содержанием кальция | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Получить достаточное количество кальция в рационе без молочных продуктов может быть непросто. Хотя многие продукты содержат кальций, не многие из них содержат так много питательных веществ, как молочные продукты. В зависимости от ваших потребностей и диетических предпочтений можно потреблять здоровое количество кальция без молочных продуктов. Вот посмотрите, сколько кальция вам нужно, сравните молочные и немолочные источники и как найти подходящую для вас разбивку.

Необходимое количество кальция зависит от возраста и пола. Женщинам и мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет (включая беременных и кормящих женщин) требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет также требуется 1000 мг в день. Женщинам от 51 до 70 лет, мужчинам и женщинам от 71 года и старше требуется 1200 мг кальция в день.

Молоко и молочные продукты — одни из главных источников кальция. Например, 8 унций простого йогурта обеспечивают 415 мг или 32% рекомендуемой дневной нормы.Одна чашка обезжиренного молока, 1,5 унции частично обезжиренного сыра моцарелла и 1,5 унции сыра чеддер обеспечивают 23%, 26% и 24% рекомендуемой дневной нормы соответственно. Молоко и другие молочные продукты также содержат питательные вещества, такие как белок, которые важны для здоровья в целом. Тем не менее, если вы не можете или решили не есть молочные продукты, вы можете потреблять другие источники кальция. Некоторые из этих источников могут быть обогащены кальцием.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, напитки на растительной основе, такие как миндаль, овес, конопля, кокос и рисовые напитки, также можно употреблять в качестве источника кальция.Однако они не содержат всех 13 незаменимых питательных веществ, содержащихся в молоке, и поэтому не классифицируются как «молоко» с точки зрения питания. Единственное исключение — соевое молоко, которое по своему составу похоже на молочное. Если вы решите употреблять напитки на растительной основе в качестве источника кальция, обязательно прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности.

Возможно, вы слышали, что зеленые левые овощи содержат кальций, однако на самом деле это количество довольно мало, чтобы быть значимым по сравнению с молоком или витаминизированными источниками.Например, капуста содержит кальций. Однако вам нужно съесть 17 чашек сырой капусты, чтобы получить такое же количество кальция, которое содержится в 1 чашке молока (около 20%). Многие из нас любят капусту, но это всего лишь , много из них.

Существует множество молочных и немолочных источников кальция, однако, чтобы удовлетворить рекомендованное количество молочных продуктов, убедитесь, что вы потребляете продукты, которые являются хорошими или отличными источниками, и не полагайтесь только на продукты с минимальным содержанием. Если вас беспокоит потребление кальция, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, необходимы ли дополнительные добавки или изменения в диете.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

** Тоби Амидор — посол Национального молочного совета.

6 продуктов, содержащих больше кальция, чем стакан молока

Когда мы говорим о суточной дозе кальция, что приходит вам на ум? Может быть, стакан молока? Но что, если бы мы сказали вам, что существует множество других здоровых продуктов, которые содержат большое количество кальция, даже больше, чем стакан молока? Итак, если вы неохотно выпивали стакан молока каждый день, чтобы получить дозу кальция, вы можете попробовать вместо этого перейти на эти продукты.Вы не будете разочарованы. Обычный стакан молока (250 мл) содержит примерно 300 мг кальция по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Давайте посмотрим на продукты, которые могут превзойти это. 1. Нут: Согласно Министерству сельского хозяйства США, полторы чашки нута содержат около 315 мг кальция вместе с клетчаткой и белком. Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски с лаймом, луком и помидорами или использовать их для приготовления полезного супа.
_{Полтора стакана соевых бобов содержат около 315 мг кальция.Фото: Istock} 2. Темно-зеленые листовые овощи: Есть причина, по которой Попай любил свой шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бок-чой, листья горчицы и зелень репы, являются отличными усилителями кальция. Две чашки зелени репы содержат около 394 мг кальция. Используйте их в повседневных блюдах, добавляйте в салаты, выкладывайте в бутерброды или, если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте зеленый смузи с орехами и йогуртом.
_{Шпинат, листья горчицы и зелень репы являются отличными усилителями кальция.Фото: Istock} 3. Миндаль: Миндаль — отличный стимулятор мозга, но знаете ли вы, что он тоже богат кальцием? 3/4 стакана миндаля может дать вам около 320 мг кальция. Миндаль также богат клетчаткой и витамином Е. (Также читайте: Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)
_{Миндаль является отличным стимулятором мозга. Фото: Istock} 4. Лосось: Любители морепродуктов, радуйтесь! Одна порция нежного лосося может содержать до 340 мг кальция.Конечно, вы не можете переключиться на лосося для повседневных нужд, но хорошо знать, что заказать в следующий раз, когда вы перейдете на здоровую пищу в модный ресторан.
_{Лосось — отличный источник кальция.} 5. Сушеный инжир: Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция вместе с дозой мощных антиоксидантов. Полтора стакана сушеного инжира содержат около 320 мг кальция. Но помните, что инжир тоже калорийен. Вы можете добавить горсть в чашу для завтрака или положить их в энергетический батончик или смесь для троп.
_{Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция. Фото: Istock} 6. Семена чиа: 100 граммов семян чиа содержат 631 мг кальция. Давайте сделаем для вас это проще — примерно в трех столовых ложках семян чиа будет больше кальция, чем в стакане молока. Так что не уклоняйтесь от этих крошечных чудес. (Также читайте: Как есть семена чиа) _{Семена чиа считаются отличными суперпродуктами. Фото: Istock} Эти продукты хорошо включать в свой рацион вместе с молоком. ежедневно получать сбалансированное питание.Кальций — важный минерал, который необходим вашему организму, и правильная диета должна удовлетворить все ваши потребности.

11 продуктов с высоким содержанием кальция

Все мы знаем, что нам необходимо достаточное количество кальция в нашем рационе для крепких костей и зубов. Большинство людей связывают кальций с потреблением коровьего молока, хотя недавние исследования показывают иную историю.

Хотя гомогенизированное и пастеризованное молоко действительно содержит большое количество этого важного минерала, оно плохо усваивается и не усваивается организмом.

Молочные продукты часто содержат высокие уровни токсинов, таких как гормоны роста крупного рогатого скота и антибиотики. Хорошей новостью является то, что есть много других отличных продуктов с высоким содержанием кальция, которые легко включить в свой ежедневный рацион. Однако я должен отметить, что сырое органическое козье или коровье молоко является хорошим источником кальция.

11 Продукты с высоким содержанием кальция: что это такое?

1. Семена кунжута

Эти маленькие белые семена чудес очень богаты кальцием, а также другими важными витаминами и минералами.Сырые семена кунжута содержат почти 1000 мг кальция на 100 г порции. Масло тахини, популярное ореховое масло на основе кунжутных семян, содержит 426 мг на порцию 100 г.

2. Семена чиа

Многие люди не знают, что семена чиа очень богаты кальцием (а также полезными жирными кислотами омега-3 и 6, необходимыми для здоровья). Порция на 3,5 унции — около полстакана — может обеспечить около 631 мг кальция.

3. Темно-лиственная зелень

Получение кальция из темных, зеленых, листовых овощей — отличный выбор.Шпинат богат кальцием, 56 мг кальция на чашку. В 100-граммовой порции капусты содержится 145 мг кальция. Одна чашка приготовленного на пару бок-чой содержит около 158 мг этого минерала. Кале содержит 139 мг кальция, а пряная горчица содержит 103 мг кальция на 100 г порции.

4. Семена льна

Семена льна не только богаты кальцием (256 мг на 100 г порции), но и богаты жирами омега-3. Обязательно используйте молотые или цельные семена льна, так как рафинированное льняное масло теряет много кальция во время обработки.Семена льна также являются отличным способом улучшить здоровье кишечника.

5. Апельсины

Один стакан свежевыжатого органического апельсинового сока на восемь унций содержит примерно 27 мг кальция. Чашка сырых срезов пупка содержит около 70 мг. ^[1] Обогащенный апельсиновый сок содержит больше, но он идеально подходит для получения минералов и витаминов из цельных продуктов, если это возможно. Апельсиновый сок содержит много витамина С, который увеличивает количество кальция, усваиваемого вашим организмом. Апельсины также являются отличным источником калия, витамина А и бета-каротина.

6. Квиноа

Легкое и полезное цельное зерно, одна чашка приготовленной киноа содержит примерно от 20 до 80 мг кальция, не говоря уже о большом количестве калия, цинка и белка. ^[1]

Получите руководство по соблюдению здоровой диеты, чтобы вы были счастливее

Доктор Груп рассказывает, как изменить свой рацион, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатное руководство!

Проверьте свой почтовый ящик!

Вскоре вы получите электронное письмо.

7. Черная меласса

Это отличный подсластитель для чая и выпечки. Одна столовая ложка этой густой темной патоки с высоким содержанием нескольких витаминов и минералов обеспечит вам 172 мг суточной потребности в кальции. Попробуйте это в утренней чашке чая или кофе из натуральных продуктов.

8. Фасоль

Многие бобы богаты кальцием. Крылатые бобы содержат 442 мг кальция на 100 г порции. Многие белые бобы очень богаты кальцием, примерно 175 мг кальция на порцию.Фасоль также является отличным источником кальция — 127 мг на чашку. Однако некоторые люди чувствительны к лектинам, содержащимся в бобах, поэтому обязательно замачивайте их, слейте воду, кипятите при высокой температуре, а не в мультиварке.

9. Брокколи

Одна чашка соцветий зеленой брокколи содержит примерно 74 мг кальция и 120 мг витамина С, который помогает организму усваивать кальций. Брокколи также содержит большое количество витамина К, витамина А, фолиевой кислоты и пищевых волокон.

10. Сушеные фрукты и орехи

Многие сухофрукты богаты кальцием. Съедание пяти сушеных инжиров в день дает вам 135 мг кальция. Миндаль также чрезвычайно богат кальцием. Сырой или измельченный в ореховую пасту миндаль содержит 266 мг кальция на 100 г.

11. Сушеные травы

Кто бы мог подумать, что добавление сушеных трав в ваши блюда увеличит потребление кальция? Сушеные пикантные специи содержат колоссальные 2 г кальция на 100 г порции. Другие сушеные травы, богатые кальцием, включают укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мак, мяту, семена сельдерея, шалфей, петрушку и розмарин.

Другие источники кальция

Помимо перечисленных выше продуктов, существует множество других способов получить кальций в своем рационе. Я рекомендую дополнить свой рацион добавками кальция. Я рекомендую только оротат кальция IntraCal ™. Оротат кальция является наиболее усваиваемой формой кальция и единственной добавкой кальция, которую я рекомендую для достижения положительных результатов при правильном уровне кальция.

Ссылки (1)

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной устаревшей версии.Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2018 г. По состоянию на 25 марта 2019 г.

† Результаты могут отличаться. Информация и заявления предназначены для образовательных целей и не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в Еда, Продукты, которых следует избегать, Минералы, Питание, Добавки

Продукты содержащие кальций в большом количестве: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты содержащие кальций. Его роль в организме. Таблицы

Роль кальция для организма

Суточная норма

Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица

Сохранение и усвоение кальция в организме

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твёрдые сыры

Орехи семена

Рыба, морепродукты

Овощи, зелень

Бобовые

Молочные продукты

Фрукты, ягоды

Зерновые

Мясные продукты

Чёрная патока

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Условия для усвоения кальция

Популярные препараты

Кальций

Количество кальция в продуктах.

Значение кальция для организма

Суточная потребность в кальции

Есть ли кальций в продуктах питания

В каких продуктах больше всего кальция

Молочные продукты

Другие продукты, содержащие кальций

Усвоение этого минерала

Недостаток кальция

Как восполнить недостаток кальция

Избыток этого минерала

Питание богатое кальцием. В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Кунжут и мак

Молочные продукты

Соя

Орехи

Цельнозерновая мука

Зелень

Капуста

Белая фасоль

Растительные источники кальция

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Молоко и молочные продукты

Белковые продукты

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Подведем итоги

Богатые кальцием фрукты

Богатые кальцием овощи

Другие не бедные кальцием продукты

В каких продуктах содержится кальций

Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов

В каких продуктах содержится много кальция

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Переизбыток кальция в организме

Как фосфаты из продуктов провоцируют снижение уровня кальция в организме

В какие продукты добавляются фосфаты и зачем?

К чему приведет увлечение готовыми продуктами

Как фосфаты влияют на кальций

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод

Кальций в диете: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Еда, богатая кальцием

Почему важен кальций?

Рекомендации для кальция и витамина D

Рекомендуемые суточные нормы витамина D

RDAs кальция

Советы для разных возрастных групп

Советы по покупкам

Рекомендации по питанию

Зеленый смузи

Ингредиенты

Указания

Использованный анализ

Источники

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

10 лучших продуктов для получения суточной дозы кальция