Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

Кальций

Кальций — один из самых важных минералов, необходимых человеку. Кальций не только участвует в образовании костей и зубов, он играет многогранную роль в жизнедеятельности организма. Ионы кальция участвуют в передаче нервных импульсов, в сохранении скелетной и гладкой мускулатуры, в функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы, свертывании крови, необходим для нормальной деятельности эндокринной системы. Наиболее богаты кальцием молочные продукты.

Межклеточное костное вещество содержит большое количество солей кальция, вместе с белками (главным образом коллагеном — оссеином), которые обеспечивают твердость и эластичность кости. Уменьшение содержания ионов кальция в крови и тканях может приводить к нарушению естественных физиологических процессов в организме. Недостаточность кальция может сопровождаться нарушением функций скелетной и гладкой мускулатуры, сердечно-сосудистой системы, нарушением свертывания крови, развитием остеопороза. Уровень кальция в крови и тканях определяется его поступлением в организм с пищей, всасыванием из желудочно-кишечного тракта, реабсорбцией в почках, выведением из организма. Потребность организма в кальции зависит от физиологического состояния организма, патологических процессов, возраста. В пожилом возрасте потребность в кальции увеличивается. Для людей 65 лет его суточная потребность составляет 1 г, старше 65 лет — 1,5 г и более. На баланс ионов кальция в организме влияют эндогенные регуляторные вещества. Витамин D принимает участие во всасывании кальция из желудочно-кишечного тракта, способствует его реабсорбции в почках и уменьшает выделение кальция с мочой, тормозит вымывание кальция из костной ткани. Эстрогены, андрогены, соматотропные гормоны поддерживают уровень кальция в организме, а глюкокортикостероиды, интерлейкины (1 и 6) способствуют снижению уровня кальция в тканях и резорбции костной ткани. Длительное применение глюкокортикостероидов может привести к развитию стероидного остеопороза. Нарушение гормонального статуса, в частности продукции эстрогенов, является одним из важных звеньев патогенеза остеопороза у женщин (в менопаузе или после овариоэктомии). Причинами остеопороза могут быть другие факторы (общие возрастные изменения организма, травмы, длительная неподвижность и др.)

Кости являются своеобразным «банком» кальция. Если мы не употребляем в пищу достаточного количества кальция, организм все равно должен восполнить недостачу — и кальций извлекается из костей. С другой стороны, когда уровень кальция в крови достигает определенного уровня, организм откладывает избыток кальция в кости и зубы. Кости активно растут и развиваются в детстве и подростковом возрасте. Чем больше внимания уделяется увеличению костной массы и плотности в этом возрасте, тем здоровее будут кости в будущем. Без достаточного количества кальция рост костей останавливается, и кости теряют массу, становятся более хрупкими.

Потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг в день. Более высокая доза (около 1200 мг) необходима в период роста, а также беременным и кормящим женщинам, а женщины в период менопаузы должны потреблять как минимум 1500 мг кальция в день.

Входит в состав следующих препаратов:

как укрепить кости, что включить в рацион

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни. 

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет. 

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. 

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга. 

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

• Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют  растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D. 

Какие продукты богаты витамином D? 

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Как укрепить кости, продукты, богатые кальцием — 5 августа 2019

Нас с детства учили, что молоко и творог — главные источники кальция, а реклама различных детских сладостей твердит: «В одном яйце кальция как в стакане молока». В обществе укоренилось мнение, что если не пить молоко и не есть творог, то рано или поздно кости станут хрупкими.

Но на самом деле все не совсем так — точнее, совсем не так. В одном стакане молока (200 г) содержится всего 20% необходимой ребенку дозы кальция. Считается, что в период активного роста ребенку необходимо 1300 мг кальция, тогда как в стакане молока их всего 240. Правда, усваивается этот кальций благодаря лактозе и белку хорошо. Но есть продукты, в которых кальция гораздо больше, и даже если вы или ребенок не любите молочные продукты, то дефицит кальция легко восполнить.

Помимо укрепления костей кальций, как магний и натрий, участвует в передаче нервных импульсов от мозга к мышцам и ответственен за сокращение мышц. Он также влияет и на здоровый гормональный фон. Врачи советуют принимать не менее 1000 мг кальция в день, чтобы в старости исключить риск остеопороза, а в зрелом возрасте не мучиться с переломами.

Первым и самым богатым кальцием продуктом является яичная скорлупа. Конечно, с таким же успехом можно есть и мел, но вряд ли у вас получится купить мел в продуктовом магазине, а тот, что продается в канцелярских товарах, похож на настоящий мел разве что названием. В скорлупе одного яйца приблизительно 200% дневной нормы кальция, но как ее правильно приготовить? Для этого нужно ее хорошенько промыть, избавиться от пленки, затем прокипятить, высушить и перемолоть до состояния муки. Если вы не фанат БАДов и решили потчевать детей натуральным кальцием, то можно смело добавлять такую «муку» в готовые блюда, чтобы она не особенно бросалась в глаза. Эту технологию уже давно используют в животноводстве, добавляя в корм птицам и домашним животным.

В юношестве, когда я занимался баскетболом, в нашей команде 12-летних детей бегал двухметровый мальчик. Он практически все время ел творог, сдобренный сметаной, посыпанной сверху размолотой яичной скорлупой. Бывшие партнеры по команде рассказывали, парень вырос до 218 см и никогда не страдал от переломов и проблем с суставами.

Иван Славинский, редактор раздела ЗОЖ

Как и молоко, сыр также богат кальцием, а благодаря белку и витамину D он также прекрасно усваивается. К примеру, в 1000 граммах пармезана содержится около 1200 мг кальция, что даже выше дневной нормы. Другой вопрос, что сыр — продукт довольно калорийный, и есть его в таком количестве каждый день непросто. Но в качестве приправы к любимым макарошкам и другим блюдам «зайдет» всегда. Тем более, все дети любят макароны, а если посыпать их небольшим количеством сыра — хуже не будет точно.
Кстати, кальцием богаты и другие сорта сыров.

Кунжут, как и толченую яичную скорлупу, можно добавлять в блюда небольшими порциями или приготовить, к примеру, булочки с кунжутом. В 100 граммах семян содержится 1400 мг кальция. Но усваивается он, увы, не так хорошо, как кальций из молока или рыбы. Можно также приготовить или купить козинаки из кунжутных семян, но не забывайте, что кунжут — это более 550 ккал на 100 г, а козинак к тому же содержит сахар.

Кальция много в семенах подсолнечника и орехах. В 100 граммах семечек 37% от дневной дозы кальция, а миндаля — 27%, но стоит помнить, что орехи — продукт калорийный, и даже горсточка миндаля — это около 250 ккал. Не меньше его и в приготовленной из семечек халве, но к калорийности самих семечек добавляется ненужный сахар.

Рыба богата самыми разными полезными веществами, но если ваша цель — именно кальций, то лучше есть ее либо консервированную, либо приготовленную таким образом, чтобы можно было есть ее с костями. К примеру, в консервированных сардинах 550 мг кальция на 100 граммов, сазана — 507. Кроме того, консервированная рыба отлично подойдет тем, кто сидит на безуглеводной диете, ведь в рыбе только белок и жиры. Из рыбы, даже консервированной, можно приготовить салаты, пасту и много чего еще.

Тофу, приготовленный из соевых бобов, тоже весьма занимателен с точки зрения кальция. 150-граммовая порция обеспечит вашу суточную потребность в этом микроэлементе. Кроме того, его легко давать детям в виде различных блюд. Сами бобы сои, как и фасоль, нут или чечевица, тоже славятся высоким содержанием кальция.

Еще одним, несомненно, полезным продуктом, который еще и богат кальцием, является брокколи. В нем много витамина К, который помогает удерживать кальций в костях. Кроме того, в этом овоще много витамина С и клетчатки. Если хотите «вдарить по костям» оздоровительным салатом, то лучше брокколи, рукколы и сыра тофу еще ничего не придумали.

Продукты, богатые кальцием. Здоровые кости.

Эта статья — памятка для тех, кто заботится о здоровье своих костей. От себя добавлю несколько фактов о здоровье костей.
Помните, что кроме кальция и других элементов, ответственных за здоровье костей, первое место по важности занимают так же витамин D и физические упражнения.
Без витамина D, называемого так же кальциферолом, невозможно усвоение кальция. В зимнее время витамин D можно получить только орально, а летних запасов вряд ли хватит, особенно если вы живёте в северных широтах, поэтому озаботьтесь покупкой добавки.
Легко протестировать уровень витамина D в больнице. Не рискуйте своим здоровьем, игнорируя это.
Принимайте витамин D вместе с вашим самым объёмным приёмом пищи (ужин или обед), это увеличивает его всасываемость на 50%!

Без физических упражнений здоровье костей так же невозможно. Известный факт, что у очень тучных людей на фоне всех их болезней, шанс заполучить ещё и остеопороз гораздо ниже. Дело в том, что они вынуждены ежедневно носить великий груз своих килограммов, тренируя и укрепляя кости.
Занимайтесь спортом несколько раз в неделю, лучше тем, где задействованы прыжки/рывки/разнообразные движения. Нагрузка на кости в момент прыжка и приземления больше, чем во время статических силовых нагрузок. К тому же важно, чтобы нагрузки были разнообразные. (дополнение от fpoling) Найдите спорт, которым вам лично заниматься интересно. В зимнее время это может быть катание на лыжах, занятия танцами и многое другое.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным элементом для нашего тела, и совершенно необходимо принимать в пищу достаточное количество кальция. Вот только совершенно не обязательно, чтобы кальций поступал из (коровьего) молока.
Кроме растительных сортов молока (например, соевое или рисовое), которые обогащены кальцием, существует много других продуктов, являющихся хорошими источниками кальция (да и других элементов!), без недостатков животного жира. Вот несколько примеров.

Брокколи
Польза брокколи для сильных здоровых костей не столько в содержании кальция, которого в брокколи не настолько много, сколько в содержании витамина К. Брокколи лидирует по уровню витамина К, который, кроме всего прочего, закрепляет кальций в костях. В 80 граммах брокколи содержится 140% от дневной необходимости витамина К. Поэтому лучше всего комбинировать брокколи с другими источниками кальция, для получения наилучшего эффекта.

К примеру, брокколи очень вкусен с кунжутом. Или брокколи, приготовленные на пару, как дополнение к основному блюду или как составляющая часть салата (если его мелко порезать в салат, то даже не обязательно отваривать). В интернете можно найти множество рецептов приготовления брокколи.

Кроме того, брокколи содержит много витамина С. Засчёт этого, а так же витамина К и вещества сульфорофан брокколи имеет мощные противораковые свойства.

Бок чой
Лидерами по содержанию кальция являются зелёные растения. В 340 граммах бок чоя (приготовленного на пару) содержится 30% рекомендованной дневной дозы кальция. Кроме кальция, в нём естественно содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей, таких как бета каротин, витамин С и витамин К.

Этот вкусный овощ употребляется в основном в восточных рецептах.
Приготовленный на пару с небольшим количеством кунжутного масла, а так же в блюдах с тофу в маринаде, бок чой очень вкусен.

В зелёных смузи бок чой тоже на удивление хорош. Для вкусного и полезного перекуса используйте этот рецепт: перемолоть ½ очищенного лимона или сок от 1 лимона, ½ банана, 1 стакан (250 мл) кусочков ананаса, 1 ст. замороженного бок чоя (мороженный бок чой имеет более мягкий вкус) с 1-2 ст. воды или соевого молока.

Рукола
В основном рукола богата витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, но кроме того в ней конечно достаточно много кальция и магния. Всего 50 грамм руколы содержит 10% необходимой дневной дозы кальция, а это в два раза больше, чем в том же количестве коровьего молока.

Рукола придаёт «ореховый», немного острый и крайне приятный вкус салатам и бутербродам, а так же может служить отличным добавлением к картофельному пюре или салату и из неё можно сделать вкуснейший песто.

Тофу
Тофу — это растительный продукт, приготовленный из соевого молока методом створаживания. Это здоровый богатый белком продукт, содержащий большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержатся такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. При употреблении тофу в пищу придерживайтесь следующего правила — чем твёрже тофу, тем больше питательная ценность (как следствие концентрированности).

Нейтральный вкус тофу делает его идеальным для использования в обычных и сладких блюдах. Так, вы можете обжаривать маринованный в соевом соусе или пасте тамари тофу в масле. Лёгкий вариант — шёлковый тофу, очень вкусен в сладких блюдах — таких, как фруктовые смузи и десерты.

Кунжут
Что особенно важно в кунжуте — это высокое содержание как кальция, так и магния, а так же почти идеальное количественное соотношение одного элемента к другому — что принципиально для предотвращения остеопороза, болезней сердца и даже рака. В 4 столовых ложках содержится 30% дневной потребности в этих элементах.

Кунжут имеет особенный ореховый вкус. Кунжут можно использовать как важную вкусовую составляющую в салатах и к приготовленным на пару овощам. Посыпьте немного обжаренный кунжут (можно его и перемолоть) на приготовленные на пару брокколи, полейте соком лимона. Кунжут можно так же добавлять в выпечку и в самостоятельно испечённый хлеб.
Тахини, или кунжутная паста, — это замечательная намазка на хлеб, а так же прекрасный ингредиент для салатной заправки.

Бобовые
Обычная белая фасоль — это настоящая находка для вашего рациона. Кроме того, что в одном стакане фасоли (180 гр) содержится около 175 мг кальция, так же вы получите хорошую дозу клетчатки и 18 гр. белка. Фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь — слишком хорошо, чтобы быть правдой, и тем не менее, всё это богатство находится внутри фасоли.
Учёные заключили, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%.

Интересный факт для худеющих людей и диабетиков — бобы имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что уровень сахара в крови будет стабилен. Это помогает потере веса и контролю уровня глюкозы.

Фасоль вкусна в салатах, в соусах к спагетти и блюдах керри, а так же в супах.

Миндаль
Этот сладковатый орех веками славится за свой вкус и питательную ценность, как в сладких, так и в обычных блюдах.
В 50 гр. миндаля содержится не только 125 мг. кальция и столько же магния, но и калий для здорового сердца, марганец и клетчатка для ровного уровня сахара в крови, и конечно полезные жирные кислоты, плюс витамин Е для здоровых кровеносных сосудов.

Попробуйте сделать миндальную пасту для бутербродов. Миндальную пасту или порубленный миндаль (сырой или обжаренный) можно добавлять в салаты или мюсли. Миндаль так же хорош в качестве перекуса.

Фиги
В особенности в сушёном виде фиги очень питательны, и кроме того они доступны круглый год. Сушёные фиги — прекрасный источник кальция. Съев 4 фиги (75 грамм), вы получите 120 мг кальция и столько же магния. Фиги так же богаты клетчаткой и помогают работе кишечника. Так же в них много антиоксидантов и микроэлементов.

Фиги можно добавлять в салаты. В комбинации с орехами фиги настоящий деликатес. Простой яблочный пирог можно значительно улучшить, добавив к яблоками кубики фиг.

Оригинал статьи «Продукты, богатые кальцием» на голландском. Перевод Юлия Горюн.

Гид по кальцию. Часть 2. Чем опасен дефицит кальция и как его избежать

Из предыдущей статьи вы узнали, что такое кальций и как его избыток влияет на организм. Продолжаем рассказывать про недостаток кальция, его биодоступность и кальций для веганов.

Содержание:

Дефицит кальция в организме человека

Низкий уровень кальция в сыворотке крови — гипокальциемия. Это состояние встречается часто, но в основном протекает бессимптомно. Частая причина гипокальциемии — дефицит витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровеносную систему.

Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно усваивать кальций, даже если рацион богат им. Среди других причин дефицита кальция — недостаток кальция в рационе, а также гипопаратиреоз или низкий уровень паратиреоидного гормона.

Хронический низкий уровень кальция может привести к развитию остеопороза, при котором снижается плотность и масса костей. Это увеличивает риск переломов и чаще встречается у людей в возрасте от 60 лет.

Узнайте о ваших рисках развития остеопороза с помощью Генетического теста Атлас.

Симптомы нехватки кальция

Симптомы низкого содержания кальция могут различаться по степени тяжести. Внешний показатель дефицита — состояние ногтей, волос и кожи. Говорить о нехватке также могут неврологические признаки, которые требуют медицинской помощи: онемение, потеря памяти или судороги.

Если у вас наблюдается один или несколько симптомов, перечисленных ниже, это может говорить о том, что организму не хватает кальция:

Ломкость зубов, ногтей и волос	Головокружение и потеря сознания
Нарушение глотания	Боли в области позвоночника и таза
Головокружение и потеря сознания	Компрессионный перелом
Беспокойство, раздражительность	Уменьшение роста
Пониженное артериальное давление	Спазмы легких

В краткосрочной перспективе последствия не очевидны, но если долго игнорировать симптомы, это может привести к остеопорозу.

Гипокальциемию не следует лечить самостоятельно, так как легко превысить рекомендуемую норму кальция, что может иметь серьезные последствия для организма.

Причины нехватки кальция и развития остеопороза

На уровень кальция в организме влияет не только питание, но и многие другие факторы. Вот некоторые причины, которые повышают риск дефицита кальция и последующего развития остеопороза:

Фактор	Влияние на уровень кальция
Низкий уровень физической активности	Образ жизни с низким уровнем физической активности может вызвать дефицит кальция.
Табак и алкоголь	Курение и регулярное употребление алкоголя негативно влияют на плотность костных тканей.
Женский пол	Максимальная костная масса у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому риски развития остеопороза у женщин выше.
Возраст	Люди старше 60 лет больше подвержены риску снижения плотности костных тканей и развитию остеопороза.
Происхождение и наследственность	Люди азиатского происхождения, а также люди с семейной историей остеопороза более подвержены риску его развития.
Нарушения пищевого поведения	Резкое ограничение пищи при расстройствах пищевого поведения как анорексия и булимия, а также низкий вес, ослабляют кости как у женщин, так и у мужчин.
Низкий ИМТ	При показателе индекса массы тела 19 и ниже, риск снижения костной ткани увеличивается.
Некоторые лекарственные препараты	Длительный прием некоторых средств как кортикостероиды, препараты для лечения рака груди, противосудорожные средства, снижают прочность костей.
Целиакия	При непереносимости глютена всасываемость некоторых нутриентов в кишечнике, включая кальций, замедляется. Если целиакию не лечить, это может привести к остеопорозу.

Кальций в продуктах

Для большинства людей достаточно сбалансированного рациона, чтобы получать необходимую норму кальция в день.

Кальций в молочных продуктах — самый надежный источник, так как легче всего усваивается организмом. Photo by donald modeste / Unsplash

Биодоступность кальция

Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества в продукте. То, сколько кальция на самом деле усваивает и использует организм, называется «биодоступность кальция». Например, его биодоступность в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.

Таблица молочных продуктов с высоким содержанием кальция:

Продукт	Содержание кальция (мг)/100 гр
Сыр чеддер	739
Сыр бри	256
Йогурт из цельного молока	200
Обезжиренное молоко	160
Цельное молоко	118
Козье молоко	100

Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция, ведь в них кроме того содержится клетчатка. Но, хотя растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность минерала.

Узнать о том, как ваш организм справляется с расщеплением лактозы можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Продукты и напитки растительного происхождения, снижающие биодоступность кальция:

Бобовые: некоторые разновидности фасоли, горох, нут	Картофель и батат
Зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, щавель	Орехи и семена
Цельнозерновые продукты	Чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки

Биодоступность нутриента — количество, которое организм усваивает и использует фактически.

В некоторых случаях врачи могут порекомендовать употребление добавок, содержащих кальций, или витаминов с кальцием.

Кальций для веганов

Основной источник кальция в рационе человека — молочные продукты, которые исключены из рациона веганов. Поэтому они подвержены большему риску дефицита кальция и снижения плотности костей, чем не веганы.

Photo by Ella Olsson / Unsplash

Вопреки распространенному мнению, растения тоже могут обеспечить организм кальцием. Например, соевое молоко и другие заменители молока и молочных продуктов, часто обогащены кальцием. Некоторые исследования показывают, что сбалансированный веганский рацион может поддерживать плотность костей, равный тому, что и у людей с обычным рационом.

К источникам кальция растительного происхождения относятся:

• Хлеб, обогащенный кальцием
• Соевые продукты, особенно с пометкой «обогащенные кальцием»
• Обогащенные кальцием растительные напитки: соевое, миндальное, рисовое молоко
• Сухофрукты, например инжир, изюм, курага
• Семена: чиа, тыквенные семечки, кунжутные
• Бобовые
• Апельсины
• Брокколи

Form

Взять на заметку

1. Кальций поступает в организм только с пищей. Основной источник — молочные продукты.
2. Как высокий, так и низкий уровни кальция могут негативно отразиться на здоровье.
3. Кальций особенно важен во время роста и беременности.
4. Сбалансированный рацион и витамин Д — ключ к получению необходимого организму кальция.
5. В среднем человеку требуется около 500 мг кальция в день.
6. Образ жизни оказывает большое влияние на здоровье костей.
7. Биодоступность кальция из молочных продуктов выше, чем в растительных.Но все же достаточное количество кальция можно получить при растительном рационе, если он сбалансирован.

• Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
• Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
• G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
• Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
• NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
• WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
• NHS, Calcium
• Harvard Women’s Health Watch, 2015
• NHS, Hypoparathyroidism
• Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
• UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
• Osteoporosis Canada, Calcium
• Cleveland Clinic, Hypercalcemia
• Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
• Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  
• Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
• Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
• Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
• NHS, The vegan diet
• C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
• Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
• Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
• Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
• NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
• Harvard T.H. Chan, Calcium
• Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
• Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
• Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
• Mayo Clinic, Preeclampsia

Длительный прием повышенных доз кальция способствует росту смертности среди женщин

Избыток кальция убивает женщин

Татьяна Меркулова

Длительный прием повышенных доз кальция способствует росту смертности среди женщин. К такому выводу пришла группа исследователей из Швеции.

Согласно результатам исследований, опубликованным в British Journal of Medicine, потребление большого количества кальция (более грамма в день) женщинами увеличивает риск смерти от ряда заболеваний, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы. При этом кальций может поступать в организм как с продуктами питания, так и с лекарствами и различными пищевыми добавками.

Кальций является основным минеральным компонентом костной ткани, ионы кальция участвуют в свертывании крови, также без него становится невозможным проведение импульсов по нервным волокнам и нормальное сокращение мышц, в том числе сердечной.

За регуляцию обмена кальция в организме отвечают в основном два гормона – паратгормон (вырабатывается клетками паращитовидных желез) и кальцитонин (вырабатывается клетками щитовидной, вилочковой и паращитовидной желез). Паратгормон (химическая реакция идет в присутствии витамина D) увеличивает содержание кальция в крови, уменьшая его количество в костях и задерживая его выведение. Кальцитонин обладает обратным действием, он увеличивает поступление кальция в костную ткань из крови. Также считается, что в организме женщины в регуляции обмена кальция в костях принимают участие половые гормоны.

В России препараты кальция продаются без рецепта и рекомендуются для укрепления костей, ногтей и волос.

Распространено назначение врачами кальция женщинам среднего и пожилого возраста, у которых риск возникновения остеопороза (размягчения костной ткани) повышен в связи с уменьшением выработки половых гормонов. Также в России помимо профилактики ломкости костей препараты кальция используются в комбинации с антигистаминными лекарствами для лечения аллергических заболеваний.

Содержание кальция в продуктах питания (мг/100 г)

Сыр типа эмменталь — 970

В исследовании шведских ученых приняли участие 61 443 женщины, родившиеся в период с 1914 по 1948 год. В среднем их исследовали в течение 19 лет. В 1987, 1990 и 1997 годах они заполняли опросники о количествах потребляемого кальция. Таким образом ученые и выявили связь между повышенными дозами кальция и увеличением риска смерти.

Самой высокой оказалась смертность среди женщин, принимающих более 1400 мг кальция в день.

Также высокие показатели смертности были и у женщин, принимающих менее 600 мг кальция в день. Профессор Карл Макаэльсон объяснил подобный результат тем, что и повышенное, и пониженное поступление кальция в организм нарушают регуляцию обмена.

Похожее исследование проводилось учеными из Национального института здоровья США и среди мужчин, о чем также рассказывала «Газета.Ru». По результатам работы ученых из США длительное потребление высоких доз кальция увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин (прием кальция составлял более грамма в сутки).

Еда для здоровья костей — NHS

Кредит:

Здоровое сбалансированное питание поможет вам с раннего возраста построить здоровые кости и поддерживать их на протяжении всей жизни.

Вам необходимо достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей и витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций.

Плохое состояние костей может вызывать такие состояния, как рахит и остеопороз, и повышать риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.

Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, за счет сбалансированного питания.

Хорошая диета — это только один из строительных блоков для здоровья костей, который также включает упражнения и предотвращение определенных факторов риска остеопороза.

Кальций

Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Хорошие источники кальция включают:

• молоко, сыр и другие молочные продукты
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
• соевые бобы
• тофу
• напитки на растительной основе (например, как соевый напиток) с добавлением кальция
• орехи
• хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
• рыба, в которой вы едите кости, например сардины и сардины

Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает всасывание кальция, поэтому он не является хорошим источником кальция.

Витамин D

Взрослым необходимо 10 микрограммов (400 международных единиц или МЕ) витамина D в день.

Трудно получить весь необходимый нам витамин D из нашего рациона, и мы получаем большую часть витамина D в результате воздействия солнца на нашу кожу.

С конца марта / апреля до конца сентября вы можете получать витамин D из солнечного света, если будете находиться на солнце в течение коротких периодов в день без солнцезащитного крема. Однако всем следует подумать о ежедневном приеме добавок витамина D осенью и зимой, когда мы не можем вырабатывать витамин D из солнечного света.

Для младенцев и детей см. Витамины для детей.

Группы риска

Некоторые группы населения подвержены большему риску недополучения витамина D, и Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D в течение всего года. круглый. К этим группам относятся:

• люди, которые не часто бывают на улице, например, если они хилые, привязаны к дому или живут в доме престарелых
• люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на улице
• люди с темной кожей например, африканского, афро-карибского или южноазиатского происхождения

Хорошие источники витамина D:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
• яичные желтки
• обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые жирные пасты и сухие завтраки

Если вам поставили диагноз остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза, если они опасаются, что ваше потребление кальция может быть низким.

Узнайте больше о лечении остеопороза.

Менопауза

Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.

Нет никаких конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включая кальций, летний солнечный свет и добавки витамина D, поможет замедлить скорость потери костной массы.

Веганы

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы должны будут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• обогащенные соя, рис и овсяные напитки
• соевые бобы
• тофу с добавлением кальция
• семена кунжута и тахини
• бобовые
• черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Вегетарианская диета содержит мало витамина D, если таковой имеется, без обогащенных продуктов или добавок, но для всех — солнечный свет на кожа весной и летом является основным источником витамина D.Не забудьте прикрыть или защитить кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (узнайте, как получить витамин D из солнечного света).

Другими веганскими источниками витамина D являются:

• обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина D)
• добавки витамина D

Подробнее об источниках кальция и витамина D в веганской диете.

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Прочтите о том, чтобы быть вегетарианцем или веганом и беременным, чтобы получить дополнительную информацию.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и питательные вещества, необходимые для роста.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с идеями питания для малышей и малышей.

Слишком много витамина А

Некоторые исследования показали связь между слишком большим количеством витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно едят печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).

Людям с риском остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола до не более 1,5 мг (1500 микрограммов) в день, потребляя меньше печеночных и печеночных продуктов и избегая добавок, содержащих ретинол (в том числе содержащие жир печени рыб).

Последняя проверка страницы: 8 апреля 2021 г.
Срок следующей проверки: 8 апреля 2024 г.

Кальций: что нужно знать

Кальций — это минерал в организме, который также содержится во многих продуктах питания.Большая часть кальция в вашем теле находится в костях и зубах. Кальций также содержится в крови, мышцах, других тканях тела и в жидкости между клетками.

Путь к улучшению здоровья

Кальций необходим для поддержания здоровья и прочности ваших костей и зубов на протяжении всей жизни. Ваше тело также использует кальций для:

• Помогите кровеносным сосудам и мышцам работать должным образом.
• Помогает высвобождать гормоны и ферменты, которые поддерживают нормальную работу вашего тела.
• Помогите своим нервам нести сообщения по всему телу.
• Помогите контролировать важные питательные вещества, такие как магний, фосфор и калий.

Ваше тело не может производить больше кальция. Поэтому важно обеспечить его необходимым кальцием. Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста, пола и других факторов. Например, витамин D улучшает усвоение кальция. Алкоголь снижает всасывание кальция. Врачи рекомендуют:

• Дети в возрасте 0-6 месяцев: 200 миллиграммов (мг) в день.
• Дети в возрасте 6-12 месяцев: 260 мг в день.
• Дети в возрасте 1-3 лет: 700 мг в день
• Дети в возрасте 4-8 лет: 1000 мг в день
• Дети в возрасте от 9 до 18 лет: 1300 мг в день
• Взрослые в возрасте 19-50 лет: 1000 мг в день
• Взрослые мужчины в возрасте 51-70 лет: 1000 мг в день
• Взрослые женщины в возрасте 51-70 лет: 1200 мг в день
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день.

Кальций лучше всего распределять в течение дня. Ешьте продукты, богатые кальцием, при каждом приеме пищи, а не сразу.Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D каждый день, чтобы помочь вашему организму усвоить кальций.

Обезжиренные и нежирные молочные продукты (йогурт, сыр и молоко) являются хорошими источниками кальция. Растительные источники кальция включают сушеные бобы, капусту, шпинат и зелень. Источники кальция из животных включают рыбу с мягкими костями, такую ​​как сардины и лосось. Например, 2 унции обезжиренного американского сыра содержат 447 мг кальция. В одной чашке обезжиренного молока содержится 299 мг кальция. А 3 унции горбуши содержат 183 мг кальция.Некоторые продукты могут быть обогащены кальцием (апельсиновый сок, хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки и заменители молока).

Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищевых источников, поговорите со своим врачом о добавке кальция. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и других факторов ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки кальция. Кроме того, ваш врач может сказать вам, повлияет ли добавка кальция на какие-либо заболевания, которые у вас есть. Ему или ей нужно будет знать о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, или других пищевых добавках, которые вы принимаете.Добавки кальция могут повлиять на действие некоторых лекарств. Например, добавки кальция могут влиять на артериальное давление и принимать синтетические препараты для лечения щитовидной железы, бисфосфонаты и антибиотики. Другие добавки, такие как железо, могут влиять на то, как организм усваивает, использует или избавляется от лекарств или добавок.

Существует 2 основных типа добавок кальция: карбонат кальция и цитрат кальция. Оба типа доступны без рецепта. Безрецептурные добавки кальция доступны в таблетках, жевательных, жидких и порошковых формах.Другие типы кальция включают глюконат кальция и лактат кальция. Они содержат меньше элементарного кальция, чем карбонат кальция и цитрат кальция.

Если вам подходит добавка, ваш врач поможет вам решить, какую из них принимать. Он также объяснит, какое количество кальция нужно принимать каждый день и как принимать добавки. Например, карбонат кальция следует принимать во время еды, чтобы избежать возможных неприятных последствий для здоровья (также называемых побочными эффектами). Принимая его во время еды, ваш организм лучше усваивает его.Цитрат кальция можно принимать натощак.

Что нужно учитывать

Если ваше тело не получает достаточно кальция и витамина D для поддержки важных функций, оно забирает кальций из ваших костей. Это называется потерей костной массы. Из-за потери костной массы внутренняя часть костей становится слабой и пористой. Это подвергает вас риску заболевания костей остеопорозом.

Определенные группы населения подвержены более высокому риску низкого уровня кальция, в том числе:

• Женщины в постменопаузе.
• Люди с непереносимостью лактозы, избегающие молочных продуктов.
• Женщины, страдающие расстройством пищевого поведения (например, анорексией).
• Люди, не употребляющие животных, рыбу и молочные продукты (веганы).
• Люди, принимающие определенные лекарства от остеопороза.
• Люди с заболеваниями паращитовидных желез, воспалительными заболеваниями кишечника, печени или почек.

К сожалению, получение большего количества кальция, чем необходимо вашему организму, может вызвать неблагоприятные (отрицательные) последствия.Это включает камни в почках, частое мочеиспускание, боль в животе, тошноту / рвоту и усталость. Редко можно получить слишком много кальция только из пищи. Существует такое количество кальция, которое большинство людей может принимать каждый день без проблем. Это называется допустимым верхним уровнем потребления. Врачи рекомендуют следующие допустимые верхние уровни потребления по возрасту:

• Возраст 0-6 месяцев: 1000 мг в день
• Возраст 7-12 месяцев: 1500 мг в день
• Возраст 1-8: 2500 мг в день
• Возраст 9-18: 3000 мг в день
• Возраст 19-50: 2500 мг в день
• Возраст 51 и старше: 2000 мг в день

Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки.

Вопросы к врачу

• Может ли слишком много кальция вызвать расстройство желудка?
• Может ли болезнь вызвать низкий уровень кальция?
• Можно ли заболеть остеопорозом в раннем возрасте?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения: кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: кальций

Национальная медицинская библиотека США, MedlinePlus: Calcium

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Это лучшие продукты для ваших костей: Институт позвоночника Юго-Восточного Техаса: хирурги-ортопеды

Остеопороз, который представляет собой низкую костную массу, поражает более 10 миллионов человек в возрасте старше 50 лет, и еще 43 миллиона взрослых имеют низкую плотность костной ткани — предшественник остеопороза. Поддержание прочности костей не только предотвращает остеопороз, но и защищает от заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз, стеноз позвоночника и остеоартроз позвоночника.

Сертифицированный советом хирург-ортопед Томас Джонс II, доктор медицины, и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе хотят помочь вам сохранить здоровье ваших костей и суставов. Сбалансированная диета, состоящая из питательных продуктов, является ключом к здоровью костей. Если у вас низкая плотность костей, крайне важно придерживаться диеты, богатой питательными веществами, которая поддерживает крепкие кости.

Здесь мы поделимся тем, что вам нужно знать о лучших продуктах для здоровья костей.

Питательные вещества для укрепления костей

Кальций, магний и витамин D являются ключевыми питательными веществами для здоровья костей.Ваши кости состоят из живой ткани, усиленной кальцием. Организм постоянно разрушает старую кость и заменяет ее новой, поэтому ему необходим постоянный запас минералов, чтобы не отставать от ремоделирования кости.

Кальций — самый распространенный минерал в вашем теле, и большая его часть хранится в ваших костях, что подчеркивает важность кальция для здоровья костей.

Витамин D необходим вашему организму для усвоения кальция. Хотя есть некоторые пищевые источники витамина D, такие как яичные желтки, лосось и грибы, получить достаточно витамина D только из пищи сложно.К счастью, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, организм вырабатывает витамин D.

Магний — еще один ключевой минерал для крепких костей. Он способствует увеличению плотности костей и защищает от остеопороза.

Продукты, богатые кальцием

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, организм будет забирать кальций из ваших костей. Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются его самым богатым источником.

К числу наиболее богатых кальцием продуктов относятся следующие:

• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Брокколи
• Кале
• Зеленая капуста
• Горчичная зелень
• Тофу
• Фасоль
• Зерновые, обогащенные кальцием
• Миндаль
• Семена кунжута

Если у вас аллергия на молочные продукты или непереносимость лактозы, сосредоточьтесь на других источниках пищи, богатых кальцием, таких как листовая зелень и заменители молока, обогащенного кальцием.Поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавок кальция, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества немолочных продуктов с кальцием в своем рационе.

Продукты, богатые магнием

Кальций часто занимает центральное место, когда речь идет о питательных веществах для здоровья костей, но магний также важен. Люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую плотность костей. Фактически, прием 100 мг дополнительного магния в день снижает риск остеопороза у женщин в возрасте 55 лет и старше, согласно отчету, финансируемому Советом по ответственному питанию.

Продукты, богатые магнием, включают:

• Гайки
• Авокадо
• Бобовые
• Тофу
• Цельнозерновые
• Жирная рыба
• Бананы
• Листовая зелень
• Темный шоколад

Упомянутые здесь продукты и питательные вещества обладают научно доказанной пользой для здоровья. Разнообразие продуктов в вашем рационе — лучший способ получить достаточное количество питательных веществ для здоровья костей. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности получать достаточное количество нужных питательных веществ в своем рационе, обсудите это с доктором.Джонс.

Хорошее питание — один из ключевых аспектов здоровья костей. Физическая активность и выполнение упражнений с отягощениями, а также сотрудничество со специалистом-ортопедом одинаково важны для людей с ортопедическими проблемами.

Если у вас болит шея или спина, или у вас есть другие ортопедические симптомы, наши специалисты готовы вам помочь. Для этого и всех ваших ортопедических потребностей позвоните в ближайший к вам офис, чтобы назначить встречу с доктором Джонсом.

Чтобы наши пациенты могли получать высококачественную помощь на позвоночнике и суставах, мы предлагаем услуги телемедицины как новым, так и уже существующим пациентам.Вы также можете записаться на прием, пока находитесь на нашем веб-сайте. У нас есть офисы в Пирленде, Хьюстон, и Лейк-Джексон, штат Техас.

продуктов, богатых кальцием, для детей — Better Kid Care — Penn State Extension

Согласно Руководству по питанию для американцев, детям в возрасте от двух до трех лет требуется две чашки молока или аналогичных молочных продуктов каждый день. Детям в возрасте от четырех до восьми лет необходимо около 2 ½ стакана. Хотя пастеризованное молоко является отличным источником, другие источники пищи с высоким содержанием кальция включают сыр, йогурт, листовую зелень, брокколи и альтернативные источники молока (например, миндальное и соевое молоко), обогащенные кальцием.Получение достаточного количества кальция в детстве и подростковом возрасте важно для укрепления костей, чтобы снизить риск переломов и остеопороза в более позднем возрасте.

Вот несколько отличных способов добавить в день продукты, богатые кальцием:

• Обмакните фрукты в нежирный йогурт.
  
• Подавать теплое молоко, посыпанное корицей.
  
• Посыпьте попкорн мелко нарезанным сыром.
  
• Обваляйте стержни кренделя в 1-2 ломтика нежирного сыра.
  
• Вместо смешивания каши с водой используйте молоко.
  
• Сверху блины с обезжиренным йогуртом и фруктами вместо сиропа.
  
• Добавьте к хлопьям обезжиренный йогурт вместо молока, чтобы избежать проливов.
  
• Обмакните крендели и овощи в 1 стакан обезжиренного йогурта, смешанного с горчицей.
• Смешайте простой обезжиренный йогурт с приправой для тако или смесью для заправки ранчо для получения вкусного овощного соуса.

Достань молока! Попробуйте рецепты, богатые кальцием:

Чашки для макарон и сыра

Состав:

3 стакана обезжиренного молока

Универсальная мука 2 1/2 столовых ложки

6 унций или 1 1/2 стакана обезжиренного мягкого тертого сыра чеддер

¾ чашка легкого тертого сыра моцарелла

½ стакана тертого сыра Пармезан

8 унций вареных макарон с обезвоживанием и дренажом 8 унций

бумажные стаканчики / вкладыши для маффинов

Направление:

Разогрейте духовку до 350ºF.В кастрюле среднего размера медленно добавьте 1 стакан молока к муке, постоянно помешивая, пока все комочки не растворятся. Добавьте оставшееся молоко, тщательно перемешивая. Поставить на плиту и тушить 15 минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет. Добавьте 1 стакан чеддера, моцареллы и пармезана; перемешайте, пока не смешано. Добавьте макароны, аккуратно помешивая, чтобы они хорошо покрылись. Выровняйте форму для кексов с бумажными стаканчиками для кексов и положите по одной мерной ложке смеси макарон и сыра в каждую чашку для кексов. Сверху зарезервировано ½ стакана измельченного чеддера.Выпекать 15 минут или до золотистой корочки. Дайте остыть в течение 5 минут перед подачей на стол.

Красный, белый и зеленый сыр на гриле

Состав:

1 ч. измельченный чеснок

½ стакана нарезанного лука

2 стакана замороженного нарезанного шпината, размороженного и высушенного (или замените пакетик свежего шпината на 2-10 унций, промытый)

¼ ч. Л. черный перец

8 ломтиков цельнозернового хлеба

1 средний помидор, промытый, нарезанный на 4 ломтика

1 чашка тертого частично обезжиренного сыра моцарелла

Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Направление:

Разогрейте духовку до 400 ° F.Поместите большой противень в духовку, чтобы он разогрелся примерно 10 минут. Обрызгайте сотейник среднего размера кулинарным спреем и нагрейте чеснок и лук на среднем огне. Готовьте до мягкости, а не коричневого цвета. Добавьте шпинат и аккуратно перемешайте. Готовьте, пока шпинат не увядет. Приправить перцем и дать остыть. Когда шпинат и лук остынут, соберите каждый бутерброд с одним ломтиком хлеба внизу, одним ломтиком помидора, ½ стакана смеси шпината, ¼ стакана сыра и вторым ломтиком хлеба сверху. Сбрызните предварительно нагретую антипригарную основу-основу кулинарным спреем.Выложите бутерброды на противень. Выпекайте 10 минут или пока дно каждого бутерброда не подрумянится. Осторожно переверните бутерброды и запекайте еще 5 минут или пока обе стороны не подрумянятся. Подавать немедленно.

Чтобы напечатать двухстраничный документ для печати, щелкните значок PDF в верхней части страницы.

Ресурсы:

Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

Национальный совет по молочным продуктам, http: // www.nationaldairycouncil.org/NationalDairyCouncil/

ВНИМАНИЕ:

Помните о риске удушья и пищевой аллергии при приготовлении и подаче блюд и закусок. Выбирая продукты, подумайте о размере, форме и консистенции из-за потенциального риска удушья у детей. Следует избегать продуктов, нарезанных крупными кусками, твердых продуктов небольшого размера, а также мягких и липких продуктов. К основным опасностям удушья для детей относятся хот-доги, мясо, сосиски, рыба с костями, ложки арахисового масла, попкорн, чипсы, наггетсы кренделя, изюм, цельный виноград, сырая морковь, фрукты и овощи в кожуре и зефир.Убедитесь, что пища нарезана небольшими кусочками (не более ½ дюйма), натерта на терке или мелко нарезана. Обязательно следите за детьми, когда они едят.

Не давайте мед детям младше 12 месяцев. Мед содержит споры, которые могут вызвать детский ботулизм.

Многие дети страдают пищевой аллергией или чувствительностью к пище. По данным Американской академии педиатрии, 90% пищевых аллергий у детей вызваны молоком, яйцами, арахисом, древесными орехами (пекан / грецкие орехи), рыбой, моллюсками, клубникой, соей, пшеницей и глютеном.Внимательно читайте этикетки на продуктах питания на предмет потенциальных рисков и не забудьте спросить родителей, есть ли у детей аллергия или чувствительность.

Здоровье зубов вызывает все большую озабоченность у маленьких детей, поэтому важно помнить, что крахмалистая, липкая и сладкая пища может вызвать кариес. Детям следует чистить зубы после еды или перекуса, особенно когда вы подаете эти продукты.

Обеды и закуски 11-5

Обеспечение здоровья костей для мужчин

Ridofranz / iStock / Thinkstock

Крепкие кости так же важны для мужчин, как и для женщин.Вашему организму необходимы кальций, витамин D, другие важные питательные вещества и регулярная физическая активность с отягощениями, чтобы сделать кости крепкими и твердыми. Недостаток кальция в детстве может привести к остеопорозу в более позднем возрасте — заболеванию, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются или ломаются.

Взрослые обычно достигают максимальной костной массы к 30 годам. Рекомендуется сначала выбирать продукты для удовлетворения потребностей в питательных веществах, но в некоторых случаях могут потребоваться поливитаминные минеральные добавки. Узнайте больше об основных способах обеспечения здоровья костей на всю жизнь.

Здоровые кости и кальций

Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет должны получать 1000 миллиграммов кальция в день. После 70 лет потребление кальция возрастает до 1200 миллиграммов в день.

Хорошие источники кальция включают нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Сардины, тофу, приготовленный из сульфата кальция, и напитки, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко и 100% фруктовый сок, также являются хорошими источниками. Листовая зелень, такая как листовая капуста и капуста, и обогащенные готовые к употреблению злаки, также могут обеспечивать различное количество кальция.Чтобы получить рекомендованное количество, мужчинам необходимо как минимум три порции продуктов или напитков, богатых кальцием, каждый день. Порция, богатая кальцием, эквивалентна:

• 1 стакан нежирного или обезжиренного молока
• 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта
• 1 ½ унции нежирного или обезжиренного сыра
• 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием
• 1 стакан 100% фруктового сока, обогащенного кальцием
• Консервированные сардины 3 унции с костями

Сколько кальция в вашей пище?

Прочтите этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете с каждой порцией.Дневная норма кальция (ДВ) составляет 1300 миллиграммов в день. Если на этикетке написано:

• 30% дневной нормы кальция = 390 миллиграммов
• 20% дневной нормы кальция = 260 миллиграммов
• 10% дневной нормы кальция = 130 миллиграммов

Роль витамина D

Витамин D — это ключевое питательное вещество, которое помогает костям усваивать кальций, поэтому важно удовлетворять ежедневные потребности в витамине D в зависимости от возраста. В день младенцам требуется примерно 400 МЕ витамина D; детям от 1 до 18 лет необходимо 600 МЕ витамина D; мужчинам до 70 лет требуется 600 МЕ витамина D; а мужчинам старше 70 лет требуется 800 МЕ витамина D.

Есть три способа получить витамин D: солнечный свет, еда и добавки. Витамин D естественным образом содержится всего в нескольких продуктах, таких как жирная рыба, включая скумбрию, лосось и тунец; яичные желтки; и грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете. Молоко обычно обогащено витамином D и обогащенными немолочными напитками, а некоторые марки апельсинового сока и хлопьев также являются источниками витамина D. Мужчинам, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов, следует поговорить со своим врачом о необходимости приема витамина. Дополнение D.

4 способа сохранить кости крепкими

Здоровье костей зависит от образа жизни. Вот несколько ключевых вещей, которые могут сделать мужчины, чтобы кости оставались крепкими на всю жизнь:

1. Получайте достаточное количество кальция и витамина D каждый день из продуктов и / или добавок.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения с весовой нагрузкой, в том числе укрепляющие мышцы, не реже двух дней в неделю.
3. Избегайте курения, а если вы — мужчина, достигший совершеннолетия и решивший пить, ограничьте употребление алкоголя двумя или меньшими порциями в день в те дни, когда он употребляется.
4. Поговорите со своим врачом о здоровье костей.

Здоровое питание: прием кальция и витамина D

Введение

Истончение костей происходит как часть старения. После 30 лет мужчины и женщины начинают терять костную массу. Если со временем ваши кости истончаются настолько, что становятся хрупкими и могут сломаться, у вас остеопороз.

• Вы можете замедлить потерю костной массы и даже предотвратить остеопороз, соблюдая диету, богатую кальцием и витамином D.
• Кальций содержится во многих продуктах питания. К ним относятся молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Он также содержится в обогащенном апельсиновом соке и многих овощах.
• Получение достаточного количества кальция и витамина D особенно важно для женщин в первые несколько лет после менопаузы. За это время костная масса теряется быстрее.
• Если вы не получаете достаточного количества кальция и витамина D из продуктов, которые вы едите, поговорите со своим врачом о том, как получить нужное количество.Возможно, вам потребуется принимать добавки.
• Если у вас остеопороз, важно получать достаточно кальция и витамина D и принимать прописанные лекарства от болезни.

Как получить достаточно кальция и витамина D в ежедневном рационе?

Многие продукты содержат много кальция.

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт. Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе.Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.

Хорошим источником кальция является обезжиренное молоко, обогащенное витамином D. Четыре чашки в день содержат около 1200 мг кальция. Другие хорошие источники включают креветки, мелассу и миндаль.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Он также содержится в сыре, яичных желтках и говяжьей печени. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов.К ним относятся молоко, некоторые крупы, апельсиновый сок и йогурты. Он также содержится в маргарине и соевых напитках.

Каждый, кто болен остеопорозом, должен придерживаться диеты, богатой этими питательными веществами. Некоторым людям может потребоваться добавка кальция с витамином D.

Типы добавок кальция включают:

• Карбонат кальция. Это 40% элементарный кальций.
• Цитрат кальция. Это 21% элементарного кальция. Цитрат кальция усваивается легче, чем карбонат кальция.Он также не вызывает запоров в такой степени, как другие виды добавок кальция.
• Глюконат кальция и лактат кальция. В них мало элементарного кальция.

Пищевые добавки с кальцием можно купить в большинстве продуктовых магазинов и аптек. Они выпускаются в виде таблеток, жевательных таблеток и капсул. Не все добавки содержат одинаковое количество кальция или витамина D. Прочтите этикетку, чтобы узнать, какая из них лучше всего подходит для вас.

Количество кальция и витамина D, которое вам необходимо принимать, зависит от вашего возраста, вашего здоровья и того, сколько кальция вы получаете с пищей, которую едите.Спросите своего врача, что вам подходит. Будьте осторожны и не берите больше, чем вам нужно.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Элизабет Т. Руссо, врач, внутренняя медицина,
Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина,

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Элизабет Т.Руссо, врач внутренних болезней и Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина

10 продуктов, богатых кальцием, которые сделают ваши кости крепче и укрепят сердце | Здоровье

Среди всех минералов, необходимых вашему организму, кальций является одним из самых важных. Кальций, который в первую очередь содержится в наших костях и зубах, играет важную роль в поддержании костной массы, необходимой для поддержки скелета. Наше тело также использует его для своих мышечных и нервных функций, помимо сердечных.Поэтому крайне важно, чтобы в ваш рацион входила правильная пища, обеспечивающая организм достаточным количеством кальция.

Кальций в основном теряется в результате общих процессов организма в почках и толстой кишке, а небольшие количества — с потом. Если человек не потребляет необходимое количество кальция, организм извлекает его из костей, что приводит к ослаблению и повышенному риску переломов.

Чтобы иметь крепкие кости, вам необходимо включить в свой рацион эти богатые кальцием продукты:

Бок Чой: «Это листовой овощ, содержащий 74 мг кальция (одна чашка).Также называемая китайской капустой, она содержит витамины А и С и низкокалорийна », — говорит Рамеш Гаджрия, основатель TrainMe. Выпивайте две чашки бок-чой в день, что составляет всего 18 калорий.

Бок-чой содержит витамины А и С. (Shutterstock)

Инжир: Это гладкие, сладкие и хрустящие фрукты, которые содержат 240 мг кальция на чашку, помимо того, что они богаты клетчаткой, витамином К и калием. Гаджрия говорит, что, поскольку инжир доступен круглый год, лучше всего есть 3-4 штуки каждое утро, замоченные в воде натощак.Являясь естественным слабительным средством, инжир также помогает при запорах и проблемах с пищеварением.

Инжир доступен круглый год. (Shutterstock)

Йогурт: Каждые 100 граммов йогурта содержат около 85-100 мг кальция. Йогурт лучше молока, так как он полезен для людей с непереносимостью лактозы, легко усваивается и очищает пищеварительный тракт (поскольку в нем есть полезные бактерии). Это также помогает поддерживать ваш желудок в хорошем состоянии.

Сыр: Каждые 100 г сыра содержат 721 мг кальция, помимо основных питательных веществ, таких как белок, магний и витамин А.Поскольку он одновременно богат кальцием и калорийен, его полезно время от времени иметь для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в кальции.

Шпинат: Гаджрия считает, что шпинат должен составлять большую часть обеда или ужина, чтобы увеличить ежедневное потребление кальция. Каждые 100 граммов шпината содержат 99 мг кальция.

Апельсин: Каждый апельсин содержит 60 мг кальция, помимо витамина D, который улучшает усвоение кальция нашими костями.

Соевое молоко: «Это хорошо для людей с непереносимостью лактозы, и его можно употреблять каждый день как полезный для здоровья вариант с низким содержанием жира во время завтрака.Если вы хотите снизить калорийность, выберите соевое молоко без сахара », — говорит д-р Манодж Куттери, оздоровительный директор Atmantan. В ста граммах соевого молока содержится около 25 мг кальция.

Молоко: «Молоко также обладает высокой биодоступностью кальция, что означает, что кальций, поступающий из молока, легко усваивается и усваивается вашим организмом. Одна чашка молока (100 граммов) содержит 125 мг кальция. Вы можете добавить йогурт, а также фрукты, такие как капуста и миндаль, для получения сладкого хрустящего вкуса », — говорит д-р Куттери.

Миндаль: Одна порция миндаля содержит около 75 мг кальция, помимо полезных жиров и белка.